Спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство и спорт I Спортивные добавки

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

• Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

• Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

подходящие источники белка для вегетарианцев

Отличительная особенность вегетарианства – полный отказ от продуктов животного происхождения – мяса. При этом молочную продукцию употреблять разрешается. Веганство – исключение из рациона питания не только мяса, но и всех молочных продуктов. Именно поэтому протеиновое питание для каждой из этих категорий различно.

В данной статье рассмотрен веганский протеин, его преимущества и недостатки, виды для каждой вышеописанной категории, как правильно выбрать продукт и как его принимать.

Можно ли накачать мышцы без употребления мяса

Основа рациона при силовых нагрузках для увеличения мышечной массы – белок. Наибольшее его количество находится в мясе. Источник белка для вегетарианцев — это молочные продукты (молоко, творог, сметана и другое), а для веганов – бобовые культуры, соя, орехи.

Важно помнить, что чрезмерное употребление бобовых может привести к расстройствам пищеварения. Для получения желаемого результата следует принимать большее количество протеина, распределить соотношение калорий в суточном рационе таким образом, чтобы их употребленное количество было выше, чем израсходованное.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

К плюсам растительного белка можно отнести то, что им заменяют животный. С его помощью компенсируется строительный материал организма – аминокислоты.

Но минусом такого протеина является то, что эти аминокислоты для веганов значительно отличаются по качеству и составу от тех, что поступают с продуктами животного происхождения. А их усвояемость составляет всего 50-60%.

Однако, главным недостатком вегетарианского протеина является то, что при его употреблении человек не получает важный компонент – креатин. Он необходим для роста и развития мышц, увеличения мышечной массы и показателей силы и выносливости.

Протеин для вегетарианца

Подобрать подходящие добавки к рациону для вегетарианцев гораздо проще. Получить важные незаменимые аминокислоты можно из молочных продуктов и их производных – творог, сметана и прочие. Для этого употребляются протеиновые коктейли или сухие порошковые концентраты. Например, существует сывороточный, яичный протеин или казеин.

Сывороточный

Считается лучшим вариантом протеиновой добавки для вегетарианцев, так как скорость и качество его усвоения являются достаточно высокими. Производится он из молочной сыворотки и включает в себя комплекс BCAA (аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин, которые относятся к незаменимым). Употребляют его после физических упражнений.

Изготавливается в виде концентрата и изолята. Концентрат – это выделенная из молока жидкая сыворотка, которая была высушена до порошкообразного состояния. Изолят – молочная сыворотка, из которой были отфильтрованы лактоза, жиры и холестерин.

Яичный

Этот вид относится к протеиновым порошкам, основной компонент – белок куриного яйца. В составе содержатся все необходимые организму аминокислоты. Яичный веганский протеин – лучшее решение для тех, у кого наблюдается непереносимость лактозы и продуктов, содержащих сою. Можно употреблять до и после занятия спортом.

Казеин

Употребляют его между тренировками из-за медленной скорости усваивания – около шести часов. Получают такой продукт в ходе превращения молока в творог при помощи ферментов.

Протеин для веганов

Для веганов подойдут пищевые протеиновые добавки из сои – тофу, темпе, эдамам или с другим основным растительным белком. Обычно такой протеин дополнительно насыщен витаминными и минеральными комплексами.

Среди популярных и распространенных протеинов для веганов выделяют: чиа, гороховый, инка инчи, конопляный, соевый, семян подсолнечника, из тыквенных семечек, коричневого риса и растительные белковые смеси.

Чиа

Изготавливается из испанского шалфея и содержит в себе 10 г белка, 8-10 г клетчатки и важный элемент – хром.

Гороховый

В таком протеине отмечается высокое содержание белка – до 22 г на 28 г продукта. В одной порции содержится до 100 ккал. Метионин в гороховом протеине в минимальном количестве, зато комплекс важных аминокислот – BCAA и лизина в достаточном. Этот вид считается веганским аналогом сывороточного.

Инка Инчи

Изготавливается из орехов растения Инка Инчи. В 28 г продукта содержится около 18 г белка и 120 ккал. В составе также отмечается большое количество важных аминокислот (кроме лизина), аргинин, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры.

Конопляный

Изготавливают из конопляных семян. В одной порции (28 г) содержится около 12 г белка и 110 ккал, большое количество клетчатки, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры, железо, цинк и магний. В составе полностью отсутствует лизин, поэтому для его восполнения потребуется употреблять бобы.

Соевый

Соевый протеин для веганов считается одним из лучших вариантов, так как в одной порции содержатся: около 22 г белка, 95ккал, все необходимые аминокислоты (в том числе комплекс BCAA), минералы и витамины, микроэлементы. Полностью заменяет яичный или сывороточный белок для вегетарианцев. Регулярный прием соевого протеина снижает уровень холестерина.

Из семян подсолнечника

Одна 28-граммовая порция содержит в себе около 13 г белка, 91 ккал, комплекс аминокислот, включая BCAA. Лизин содержится в минимальном количестве, поэтому для его восполнения в организме необходимо дополнительно употреблять продукты с его содержанием.

Из тыквенных семечек

Протеин из тыквенных семечек является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Минимально содержание треонина и лизина. Состав 28 г: 18 г белка, 104 ккал, железо, цинк и магний.

Коричневого риса

Отличается легкостью усваивания, высоким содержанием необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Является антиоксидантом. В одной порции содержится 23 г белка, 108 ккал, метионин. Последний компонент позволяет снизить массу тела за счет уменьшения жировых клеток и одновременно увеличить мышечную массу. Обладает свойствами, схожими с сывороточным протеином.

Растительные белковые смеси

Представляют собой смесь различных растительных протеинов для получения полного объема необходимых аминокислот, количества белка, микроэлементов, витаминов и минералов. По отдельности, каждый вид пищевой белковой добавки не может обеспечить получение всех важных элементов. В такие продукты часто добавляют ферменты для ускорения усвояемости.

Спортивное питание

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов отличается от остальных добавок тем, что в его составе отсутствуют белки животного происхождения. Все компоненты исключительно растительные. Но между протеином для веганов и вегетарианцев существуют определенные различия в составе.

Среди общих препаратов, содержащих необходимый протеин, выделяют: Бета-аланин, альфа-глутамин, креатин, комплекс BCAA, Whole Fuel и Перуанская мака.

Для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не употребляют мясо, но едят молочные продукты, то им разрешено принимать протеиновые добавки из молочной сыворотки или соевого изолята. Принимают их в любое время, но обычно половину суточной порции пьют до тренировки, а половину после.

Креатина моногидрат и комплекс аминокислот BCAA позволяет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Для веганов

В отличии вегетарианцев, веганы не употребляют как мясо, так и молочные продукты. Поэтому, сывороточный протеин уже не подходит. Остаются соевые изоляты или другие растительные белковые смеси.

Также подходят моногидрат креатина и комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно стоит позаботиться и о стабилизации витаминно-минерального комплекса, включив соответствующие добавки в рацион.

Как выбрать протеин

При выборе белковой добавки для себя стоит обращать внимание на состав продукта, его калорийность, содержание белка и вкусовые качества. Например, меньше всего ароматизаторов и добавок в рисовом и соевом протеине. Многие производители спортивного питания добавляют в свою продукцию химические компоненты, ароматизаторы или ферменты. В таком случае, можно выбрать наиболее предпочтительный вкус.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от цели, поставленной перед началом употребления белковых добавок, различают и способы их применения. Так, например, для набора массы или для похудения, способ приема продукта разный. В частности, вариант применения зависит и от производителя – некоторые применяются только в определенное время суток, во время еды, до или после приема пищи, до/после или во время тренировки.

Для набора массы

Для набора массы процентное содержание белка должно составлять не менее 80% на 100 г продукта. Таким протеином является соевый и другие.

Допускается употребление до 4-х раз в сутки:

1. Через полчаса после завтрака.
2. Через полчаса после обеда.
3. После физической нагрузки или вместо ужина.
4. Перед сном.

Объем порции рассчитывается индивидуально.

Для похудения

В первую очередь, рассчитывается суточная потребность в белках, жирах и углеводах. Затем выбирается протеин с минимальным содержанием жира и углеводов. Употребляется в два подхода: утром и после физической нагрузки до четырех часов после обеда.

Протеин растительного происхождения практически ничем не уступает животному. Важно рассчитать правильную суточную норму и вид добавки, в зависимости от цели ее приема. Ошибочно полагать, что белковые добавки нужны только спортсменам. Если человек выбрал для себя вегетарианство или веганство, то следует помнить о важности поддержания баланса уровня белка в организме. Для этого и употребляются различные белковые смеси растительного происхождения. При малоподвижном образе жизни, суточная норма будет гораздо ниже, чем при активных физических упражнениях, так как в последнем случае тратится в разы больше энергии.

Видео

Еще много полезной информации о том, как выбрать протеин для вегетарианцев, смотрите на видео.

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Ана­ста­сия Гребенщикова спор­тив­ная веге­та­ри­анка, инструк­тор по йоге

На рас­ти­тель­ном пита­нии невоз­можно рас­ка­чаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все веге­та­ри­анцы — худые и блед­ные. Так ли это? Сов­ме­стима ли физи­че­ская актив­ность с веге­та­ри­ан­ством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортс­мены, кото­рые пере­шли веган­ское пита­ние. Слева направо: тен­ни­систка Серена Вильямс, боб­сле­ист и армрес­тлер Алек­сей Вое­вода, стронг­мен Пат­рик Бабу­мян, тяже­ло­ат­летка Мария Гну­са­рева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Дан­зиг, лег­ко­ат­лет-бегун Карл Льюис.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени. Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы.

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Спортс­мену на рас­ти­тель­ном пита­нии важно упо­треб­лять на 20% больше бел­ков, так как рас­ти­тель­ные белки хуже усва­и­ва­ются организмом

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Во время интен­сив­ной тре­ни­ровки накоп­лен­ный белок под воз­дей­ствием ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов утол­щает мышеч­ные волокна. Это есте­ствен­ный спо­соб роста мышц. В этом слу­чае мышцы не только не теряют, но и уве­ли­чи­вают силу, ско­рость, выносливость.

Подробно о физио­ло­гии роста мышц в отдель­ной ста­тье.

Отка­зы­ва­ясь от про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, спор­тив­ный веге­та­ри­а­нец отка­зы­ва­ется и от вну­ши­тель­ного источ­ника белка. А ведь именно белок помо­гает стро­ить мышцы.

В иде­але после интен­сив­ной тре­ни­ровки сле­дует под­кре­питься бел­ко­вой пищей в тече­ние часа. Из этого мате­ри­ала орга­низм будет стро­ить мышцы. Важно сле­дить, чтобы в суточ­ном раци­оне было доста­точно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе орга­низм нач­нет «есть сам себя», наобо­рот, рас­щеп­ляя мышеч­ные волокна.

Гра­мот­ный режим тре­ни­ро­вок + сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние = набор мышеч­ной массы

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния есть как плюсы, так и минусы. Важно озна­ко­миться с ними перед тем, как пере­хо­дить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Рас­ти­тель­ное пита­ние исклю­чает фак­тор риска высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.

2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета вто­рого типа, а также неко­то­рых видов онко­ло­ги­че­ских заболеваний.

3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны этого риска.

4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. Для этого важно чере­до­вать раз­ные виды ово­щей, фрук­тов, круп, бобовых.

5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

6. Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше выбро­сов СО2 и так далее.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. В сутки его нужно полу­чать от 0,45 грам­мов на кило­грамм веса. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: обес­пе­чить поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.

2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий (Candida, Staphylococcus и др). Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.

3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов (в составе бобо­вых и зер­но­вых, ухуд­шает вса­сы­ва­ние железа и каль­ция). Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Как раз в нее и выхо­дят фитаты. При зама­чи­ва­нии акти­ви­ру­ется фитаза, кото­рая подав­ляет дей­ствие фити­но­вой кис­лоты (фита­тов). Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.

4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.

5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в рас­ти­тель­ных про­дук­тах полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. В связи с этим воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мыш­цах. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Чем заме­нить мясо?

Мясо — это при­мерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в пост­ном мясе его меньше) и про­чие важ­ные для орга­низма мине­раль­ные веще­ства. Напри­мер, в крас­ном мясе содер­жится много железа, цинка и вита­мина B12.

Нас пре­иму­ще­ственно инте­ре­сует белок. В сред­нем для набора мышеч­ной массы необ­хо­димо при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И при­мерно один говя­жий стейк, четыре яйца, тарелка тво­рога и про­те­и­но­вые добавки в день.

Клас­си­че­ские источ­ники белка, когда спортс­мен на ПЖП-пита­нии: говя­дина, утя­тина, тунец, яйца, тво­рог, молочка и так далее. А что на рас­ти­тель­ном пита­нии? В каких про­дук­тах содер­жится больше всего белка?

Тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно съе­дать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобо­вые

После плот­ного обеда бобо­выми ощу­ще­ние сыто­сти сохра­ня­ется долго

Чече­вица, нут, маш, горох, фасоль. В бобо­вых куль­ту­рах при­мерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого про­дукта. Но мы пом­ним, что рас­ти­тель­ного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много угле­во­дов и клет­чатки, вита­мины группы В, цинк и каль­ций. Фитаты, трип­син и окса­ло­аце­тат в составе бобо­вых ухуд­шают усво­е­ние — могут при­во­дить ко взду­тию живота. Поэтому реко­мен­до­вано зама­чи­вать неко­то­рые бобо­вые по инструк­ции. На несколько часов или на ночь.

Время зама­чи­ва­ния бобовых:

• Чече­вица — 8 часов
• Нут — 8–12 часов
• Фасоль — 8–12 часов
• Горох — 9–12 часов
• Маш — 12–24 часа

Сое­вые

Из сои можно при­го­то­вить прак­ти­че­ски все, отдель­ного вни­ма­ния заслу­жи­вает сыр тофу

Сюда вхо­дят как сами сое­вые бобы, так и про­из­вод­ные — сыр тофу, темпе, сое­вый про­те­и­но­вый поро­шок и «сое­вое мясо» — так назы­ва­е­мый тек­сту­ри­ро­ван­ный сое­вый белок, из кото­рого делают раз­ные кол­басы и сосиски. 

В сое есть дефи­цит­ные ами­но­кис­лоты вроде лизина и глу­та­мина. Мно­гих пугает высо­кое содер­жа­ние фито­эст­ро­ге­нов, кото­рые могут вызвать слож­но­сти с щито­вид­ной желе­зой. Сей­час сое­вые про­дукты содер­жат мини­маль­ное коли­че­ство про-гор­мо­нов, сле­до­ва­тельно, рацион с соей не при­ве­дет к повы­ше­нию эст­ро­гена. Общая реко­мен­да­ция от экс­пер­тов Examine.com: не упо­треб­лять более 25 грамм белка в день из сое­вых источ­ни­ков.

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Не греч­кой еди­ной! Из киноа полу­ча­ется отлич­ный гарнир

Зла­ко­вые куль­туры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячмен­ная и пер­ло­вая каши и псев­до­з­ла­ко­вые (киноа, сорго, ама­рант) — тоже богаты бел­ком. Около 15 грамм про­те­ина в рас­чете на 100 грамм. Эти про­дукты богаты неза­ме­ни­мыми ами­но­кис­ло­тами, полез­ными жирами, клет­чат­кой. Сюда же вклю­чаем цель­но­зер­но­вую муку из пред­ло­жен­ных выше культур.

Пше­нич­ный белок

Или иначе сей­тан. Осто­рожно! Содер­жит глю­тен. Этот про­дукт очень похож по смыслу на сою: прак­ти­че­ски любое блюдо из мяса можно заме­нить сей­та­ном, и по вкусу полу­чится похоже. На 100 грамм в нем содер­жится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это рас­ти­тель­ный ана­лог мяса, изго­тов­лен­ный из изо­лята горо­хо­вого белка, воды, рап­со­вого масла, крах­мала и спе­ций. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat доби­ва­лись опти­маль­ного состава про­дукта, по вкусу не отли­ча­ю­ще­гося от мяса. Для при­да­ния крас­ного цвета про­дукта исполь­зуют све­коль­ный сок.

В одной кот­лете Beyond Meat содер­жится 20 грамм белка. Ком­па­ния также про­из­во­дит немяс­ной фарш и сосиски. Неко­то­рые ресто­раны Рос­сии уже могут пред­ло­жить кли­ен­там немяс­ные бур­геры, а на при­лавки мага­зи­нов веге­та­ри­ан­ское мясо попа­дет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно выма­чи­вать перед упо­треб­ле­нием, чтобы они легче усваивались

Грец­кие орехи, мин­даль, фисташки, кешью, фун­дук, ара­хис и ара­хи­со­вое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм про­дукта. Орехи кало­рийны и содер­жат омега‑6 жиры. Жела­тельно не пере­усерд­ство­вать и съе­дать в день не больше пары гор­стей. Омега‑6 жиры ослаб­ляют имму­ни­тет и при­во­дят к вос­па­ли­тель­ным процессам.

Семена

Тык­вен­ному супу — тык­вен­ные семечки!

Семена под­сол­неч­ника, тыквы, кун­жута, льна, чиа и дру­гие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на сто­грам­мо­вую пор­цию. Можно добав­лять семена в салаты, каши, посы­пать пироги.

Спи­ру­лина

Спи­ру­лина — лидер по коли­че­ству белка на 100 грамм

Сине­зе­ле­ная водо­росль, кото­рая на 70% состоит белка, то есть содер­жит около 70 грамм белка в рас­чете на 100 грамм про­дукта. Обычно спи­ру­лину при­ни­мают в виде порошка, добав­ляют к йогур­там, фре­шам. Во время сушки она теряет немного пище­вой цен­но­сти, но все же оста­ется достой­ным источ­ни­ком белка.

В спи­ру­лине также содер­жится вита­мин В12, кото­рый зача­стую ста­но­вится дефи­цит­ным для вегетарианцев.

Спор­тив­ные добавки

Не спор­тив­ный батон­чик, но пол­ный белка

Боль­шин­ство спорт­пита изго­тав­ли­ва­ется из молоч­ной сыво­ротки казе­ина. Но можно найти и чисто веган­ский про­дукт: про­те­и­но­вые порошки из гороха, ама­ранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих под­пис­чи­ков много веге­та­ри­ан­цев. Осо­бен­но­стей тре­ни­ровки для них нет. Но есть боль­шие ого­ворки по пита­нию. В част­но­сти, по белку, поскольку рас­ти­тель­ные источ­ники этого мак­ро­нут­ри­ента не только не содер­жат доста­точ­ного коли­че­ства сба­лан­си­ро­ван­ного коли­че­ства ами­но­кис­лот, но и обла­дают худ­шей усво­я­е­мо­стью по срав­не­нию с их живот­ными ана­ло­гами. Веге­та­ри­ан­цам с целью ком­пен­са­ции недо­статка основ­ных неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот реко­мен­до­ван прием BCAA (прим. ком­плекс неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот), чтобы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток лейцина».

Дмит­рий Путы­лин, фит­нес-тре­нер, блогер

Белки — наши стро­и­тель­ные мате­ри­алы. Но не стоит забы­вать о жирах-теп­ло­ре­гу­ля­то­рах и угле­во­дах — источ­ни­ках энергии

Жиры также необ­хо­димы для спор­тив­ных веге­та­ри­ан­цев. В рас­ти­тель­ном пита­нии много омега‑6 жиров, кото­рые акти­ви­руют вос­па­ли­тель­ные про­цессы. И мало омега‑3 жиров, вклю­ча­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные и вли­я­ю­щие на неко­то­рые гор­моны. Чтобы сохра­нить баланс, нужно убрать рафи­ни­ро­ван­ные масла и вклю­чить омега‑3 в виде доба­вок. Дефи­цит омега‑3 или избы­ток омега‑6 будет вклю­чать посто­ян­ные вос­па­ли­тель­ные про­цессы орга­низма, ослаб­лять имму­ни­тет. Не нале­гайте на орехи, в них много омега‑6. Полез­ные жиры содер­жатся в сыро­дав­лен­ных мас­лах холод­ного отжима: коко­со­вое, олив­ко­вое, льня­ное, коноп­ля­ное, масло вино­град­ной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны каче­ствен­ные угле­воды — это овощи, зелень, фрукты, крупы, кор­не­плоды. В осо­бен­но­сти зелень, так как это отлич­ный источ­ник анти­ок­си­дан­тов, кото­рые помо­гают при деток­си­ка­ции, актив­но­сти, син­теза кле­ток. От быст­рых угле­во­дов — выпечка, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ные сла­до­сти, каши быст­рого при­го­тов­ле­ния — сле­дует отказаться.

Счи­тать кало­рии и нут­ри­енты съе­ден­ного за день удобно в при­ло­же­нии FatSecret

Помимо пита­тель­ных веществ, орга­низму нужны вита­мины. Веге­та­ри­анцы рискуют при­об­ре­сти дефи­цит вита­мина В12. Он отве­чает за актив­ность цен­траль­ной нерв­ной системы, память, кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, деле­ние и вос­ста­нов­ле­ние клеток.

Его недо­ста­ток может при­ве­сти к ане­мии, а ане­мия — к дру­гим слож­но­стям. Сни­же­ние функ­ций щито­вид­ной железы, ауто­им­мун­ные забо­ле­ва­ния и так далее.

Вос­пол­нить В12 лучше через добавки, но для начала нужно про­ве­рить его пока­за­тели в лабо­ра­то­рии. Не стоит зани­маться само­на­зна­че­нием витаминов.

Хотя бы раз в год веге­та­ри­анцу сле­дует про­во­дить пол­ный набор ана­ли­зов и иссле­до­ва­ний, чтобы понять, все ли пока­за­тели в норме. Веге­та­ри­анцу как мини­мум жела­тельно про­ве­рить пока­за­тели из списка:

• кли­ни­че­ский ана­лиз крови с лей­ко­ци­тар­ной фор­му­лой и СОЭ;
• фер­ри­тин;
• вита­мин В12;
• фоли­е­вая кислота;
• общий белок;
• С‑реактивный белок;
• общий холе­сте­рин;
• гомо­ци­стеин;
• 25-ОН вита­мин D;
• инсу­лин;
• гор­моны щито­вид­ной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с осталь­ным? Чем ново­ис­пе­чен­ному веге­та­ри­анцу заме­нить при­выч­ные про­дукты? Несколько примеров:

Про­дукт на пита­нии ПЖП	Аль­тер­на­тива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, май­о­нез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топи­нам­бура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Жела­тин	Агар-агар
🥛 Коро­вье молоко	Любое рас­ти­тель­ное молоко — овся­ное, коко­со­вое, сое­вое, рисо­вое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Сое­вые заменители
🧀 Сыр	Сое­вый тофу, сыр из кешью, мин­даля и др.

То, что бону­сом обре­тает веге­та­ри­а­нец с пере­хо­дом на рас­ти­тель­ное пита­ние — это кули­нар­ная фан­та­зия. Рацион и спектр блюд уве­ли­чи­ва­ется, чело­век откры­вает для себя новые блюда, вкусы и соче­та­ния вку­сов. Еда — это не только белки, жиры и угле­воды, но и источ­ник удовольствия!

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

При­ве­дем несколько при­ме­ров рас­ти­тель­ного раци­она для спортс­ме­нов на день:

Лакто-ово-веге­та­ри­анцы

Веганы

Пер­вый зав­трак: пере­пе­ли­ные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы. Вто­рой зав­трак: гра­на­то­вый напи­ток с имби­рем и све­жим тархуном. Ланч: блан­ши­ро­ван­ные брок­коли с тофу и кун­жут­ным соусом. Обед: гриб­ной суп со шпи­на­том и брюс­сель­ской капу­стой. Пюре из нута с маса­лой и сыром тофу, обжа­рен­ным в семе­нах льна. Листья салата с зеле­нью и куми­но­вой тыквой. Пол­дник: пудинг из манго с семе­нами чиа и ягодами. Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Пер­вый зав­трак: гра­нола с клубникой. Вто­рой зав­трак: фреш из груши, ана­наса и крас­ной смородины. Ланч: сег­менты грейп­фрута с зер­нами граната. Обед: щи из све­жей капу­сты с тома­тами и тимья­ном. Белая фасоль с вешен­ками и ово­щами. Салат из ово­щей с бази­ли­ком и рыжи­ко­вым маслом. Пол­дник: томат­ная сальса с авокадо. Ужин: инжир с хру­стя­щим луком шалот.

Подоб­ные раци­оны для веге­та­ри­ан­цев пред­ла­гает сер­вис SOLO. Для веге­та­ри­ан­цев есть хорошо сба­лан­си­ро­ван­ная про­грамма Solo Vegan. Рацион про­граммы состоит из рас­ти­тель­ной пищи, и он отлично под­хо­дит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan вклю­чает в себя:

• воз­мож­ность выбора калорийности;
• раз­но­об­раз­ная пища, при­го­тов­лен­ная лич­ным шеф-поваром;
• советы от пер­со­наль­ного фитнес-диетолога;
• сба­лан­си­ро­ван­ный план пита­ния — допол­ни­тель­ные добавки не нужны;
• состав­ле­ние меню по инди­ви­ду­аль­ным осо­бен­но­стям занимающегося.

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

На 20% больше, чем при мяс­ной диете. Бобо­вые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-веге­та­ри­ан­цам в этом плане проще, так как в раци­оне оста­ются яйца и молоч­ная про­дук­ция — в них много белка и их проще усво­ить. Вега­нам стоит обра­тить вни­ма­ние на супер­фуды, такие как спирулина.

2 пра­вило — есть после тренировки

После актив­ной тре­ни­ровки орга­низм наи­бо­лее чув­стви­те­лен к усво­е­нию нут­ри­ен­тов — угле­вод­ное и бел­ко­вое окно. Исполь­зуйте это время, чтобы попол­нить запасы белка.

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

Сме­ши­вать в одной тарелке бобо­вые и злаки, менять источ­ник белка (сего­дня — тофу, зав­тра — нут и т. д.) Сов­ме­ще­ние двух и более рас­ти­тель­ных источ­ни­ков белка обра­зует ком­пли­мен­тар­ный — «пол­но­цен­ный» по составу неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот белок. Не обя­за­тельно за один прием, но ста­рай­тесь добрать их в тече­ние дня.

4 пра­вило — больше калорий

На рас­ти­тель­ном пита­нии сле­дует обес­пе­чи­вать орга­низм допол­ни­тель­ной энер­гией, чтобы орга­низм не рас­хо­до­вал и без того дефи­цит­ный белок. Попол­няйте рацион каче­ствен­ными угле­во­дами — зеле­нью, ово­щами, фруктами.

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

Веге­та­ри­ан­цам необ­хо­димы пра­виль­ные жиры омега‑3. Насы­щен­ные жир­ные кис­лоты нужны для выде­ле­ния тесто­сте­рона, а он, в свою оче­редь, для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Помочь может допол­ни­тель­ный прием сыро­дав­лен­ных рас­ти­тель­ных масел.

6 пра­вило — дроб­ное питание

Для тех, у кого актив­ные и уто­ми­тель­ные сило­вые тре­ни­ровки и есть задача рас­тить мышеч­ную форму. Если нет цели нара­щи­вать массу, не стоит слиш­ком сильно уве­ли­чи­вать днев­ную квоту кало­рий­но­сти. Однако важно сохра­нить режим дроб­ного пита­ния с про­ме­жут­ками между при­е­мами пищи не более 3–4 часов.

7 пра­вило — БАДы и витамины

Веге­та­ри­ан­цам нужно есть про­дукты, кото­рые богаты желе­зом, цин­ком, каль­цием, вита­ми­нами D и B12, а также омега‑3 кис­ло­тами. Если они не допо­лу­чают их через пищу, то нужно вос­пол­нять через БАДы (после кон­суль­та­ции со спе­ци­а­ли­стом). И пери­о­ди­че­ски про­хо­дить чек-ап для про­верки уровня железа, цинка, вита­мина D и В12, каль­ция, состо­я­ния щито­вид­ной железы.

И не забы­ваем, что раз­рывы и мик­ро­травмы не при­ве­дут к резуль­тату, лишь к боли. Желаем креп­ких, здо­ро­вых, силь­ных мышц!

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Бодибилдер-веган I Чем питаться? - MYPROTEIN™

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Коллекция Power Ultra
    • Коллекция Raw
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Velocity
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

Влияние вегетарианской диеты на результаты в силовых видах спорта

Определения

Не вегетарианец или всеядный: ест продукты растительного и животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты и рыба.

Лакто-овегетарианец: ест преимущественно продукты растительного происхождения с молоком и другими молочными продуктами и яйца - единственные продукты животного происхождения.

Веган: ест только растительную пищу происхождение.

Введение

В прошлом году В списке рассылки Sportscience состоялась оживленная дискуссия об эффектах вегетарианства на спортивные результаты, с особым упором на силу виды спорта.Дебаты начались с утверждения в списке рассылки для непрофессионалов. скалолазом (который не был диетологом или физиологом), который вегетарианская диета уступает всеядной диете для поддержания сила и мышечная выносливость. Он основывал это утверждение на своем личном опыт и наблюдения других скалолазов. Я отправил это сообщение список Sportscience для комментария. Вот краткое изложение дебаты, которые я обновил соответствующими ссылками на опубликованные работы и некоторые дополнительные вопросы.Посмотреть исходные сообщения, выполнив поиск по списку вегетарианец или просмотрев сообщения за июнь и июль 2001 г.

Аргументы в пользу вегетарианской диеты

Счет Пру (Государственный университет Аппалачей, Северная Каролина), Стейси Симс (Мэсси в Веллингтон, Новая Зеландия) и Дебора Шульман (адрес не указан) независимо указали, что с точки зрения питания вегетарианские диеты может обеспечить все известные необходимые питательные вещества в достаточных количествах для силы обучение.Пру пошел еще дальше и заявил, что вегетарианская диета может быть Ожидается, что обеспечит лучшее питание , за исключением железа и статус цинка. Джанель и Барр (1995) представили подтверждающие доказательства в пользу как правило, более питательные диеты (по крайней мере, в отношении здоровья) среди вегетарианец по сравнению с невегетарианками. Вегетарианцы (n = 23) имели значительно более высокое потребление углеводов, рибофлавина, ниацина, витамина B ₁₂ , фолиевая кислота, витамин С и соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров и ниже потребление насыщенных жиров по сравнению с невегетарианцами (n = 22).Однако из возможных значимость для силовых видов спорта, потребление белков, цинка и меди было значительно ниже у вегетарианцев.

Proulx прозвучало предостережение в том, что необходимо учитывать и тип вегетарианства. Например, можно ожидать, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечит больше белка, кальция и фосфора, чем при веганской диете. Однако в ранее описанном исследовании Джанель и Барр (1995) не обнаружили существенных различий в уровнях потребления. для белка или фосфора между лакто-ово-вегетарианцами (n = 15) и веганами s (n = 8), тогда как потребление кальция у веганов было значительно ниже.Эти авторы также отметил, что было меньше различий в потреблении питательных веществ между женщины-невегетарианки и лакто-ово-вегетарианцы, чем между невегетарианцы и веганы. Они пришли к выводу, что диеты их невегетарианские субъекты были примерно эквивалентны тем из лакто-ово-вегетарианцы, но заметно отличаются от веганов.

Потому что веганская диета встречается реже, чем лакто-ово-вегетарианская диета, и она кажется, сильно отличается от невегетарианской диеты с точки зрения питательных веществ. потребление, в этой статье исследуются возможные различия только между невегетарианские и лакто-ово-вегетарианские диеты применительно к спорту производительность (особенно силовые виды спорта).Следовательно, если не иное Как указано, в оставшейся части этой статьи термин вегетарианец относится к людям, которые являются лакто-ово-вегетарианцами.

вера в то, что вегетарианская диета может обеспечить полноценное питание, по крайней мере, топливная выносливость, подтверждается выводами Eisinger et al. (1994). Бегуны-вегетарианцы и всеядные бегуны на дистанции 1000 км. расы более 20 дней получали пищу. Продукты были подобраны так, чтобы, если вся еда была съедена, общая энергия (18.8 МДж) и процент полученной энергии из углеводов, жиров и белков (60:30:10 соответственно) будут идентичны между диетами. За период исследования энергия, углеводы, жиры и потребление белка не различается между группами, но у бегунов-вегетарианцев более высокое потребление пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот и более низкое потребление холестерина, чем всеядные конкуренты. Расчетный витамин и у бегунов-вегетарианцев потребление минералов было выше, за исключением натрия. хлорид и кобаламин (витамин B12).Половина участников в каждой группе финишировал, и тип диеты не позволял предсказать время финиша. Несмотря на то, что это исследование показало особое питательное качество диеты, участников-вегетарианцев, и поэтому нельзя сказать, что они полностью Самостоятельный выборэто продемонстрировало, что хорошо спланированная вегетарианская диета не обязательно связано со снижением выносливости по сравнению с невегетарианская диета.

Состав тела и физическая подготовка вегетарианцев

Хотя похоже, что вегетарианские диеты могут обеспечить достаточное общее потребление питательных веществ для тренировок на выносливость определенные компоненты диеты могут иметь особые значение в силовых видах спорта.Например, возможно, что у невегетарианцев более высокое потребление белка или белка, специально полученного из мяса, приводит к большая мускулистость. Другая возможность заключается в том, что употребление мяса может привести к усиление мышечной гипертрофии в ответ на тренировки с отягощениями.

Несколько группы исследователей обратились к проблеме различий в теле различия между вегетарианцами и всеядными животными. OConnell et al. (1989) найдено рост детей-вегетарианцев до 10 лет был постоянно ниже американского справочные значения.Однако дети адвентистов седьмого дня, у которых были вегетарианцы, диеты существенно не отличались от своих всеядных сверстников по среднему рост, вес, окружность средней руки, толщина кожной складки трицепса или двуглавой мышцы, и соотношение веса к росту (Tayter & Stanek, (1989). эти два исследования могут быть связаны с включением веганов в первое, но не последнее исследование.

Hebbelinck и другие. (1999) провели антропометрический анализ (рост, вес, кожная складка толщины), оценки полового созревания (при необходимости) и физической подготовки (хват сила, прыжок в длину с места, приседания за 30 с и восстановление пульса после пошагового теста) детей-вегетарианцев, подростков и молодых людей в Нидерландах.По сравнению с контрольными значениями

подростков-вегетарианцев были значительно более низкий рост, вес и индекс массы тела, но не было различия в росте или весе для других возрастных групп.

детей-вегетарианцев были равными фитнес, но подростки-вегетарианцы показали более низкие результаты в прыжках в длину с места и Приседания 30-х годов.

Пульс вегетарианца подростки и молодые люди выздоравливали значительно быстрее после пошаговый тест.

Hebbelinck и другие. пришли к выводу, что вегетарианские подростки и молодые люди выступают лучше при кардиореспираторном тесте, но подростки-вегетарианцы набрали ниже по испытаниям на прочность и взрывную силу.

возможность, поднятая результатами Hibbelinck et al., что вегетарианская диета может привести к повышению выносливости по сравнению с Всеядная диета не была поддержана в обзоре Nieman (1999), который пришел к выводу, что что "были высказаны некоторые опасения по поводу статуса питательных веществ спортсмены-вегетарианцы, [но] разнообразная и хорошо спланированная вегетарианская диета совместимы с успешными спортивными усилиями ".Ниман признал, что силовые атлеты вероятно, потребуется больше белка, чем рекомендованная в США 0,8 мг / кг. Его предложение было 1,4–1,8 мг / кг, но он заявил, что даже «спортсмены-веганы могут достичь оптимальное потребление белка за счет тщательного планирования с упором на богатый белком растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты ".

Ниман указал на одно различие между всеядными и вегетарианцами из возможных значение для результатов в силовых и взрывных видах спорта: внутримышечно концентрация креатина.Креатин в форме креатинфосфата является источником энергии в упражнениях высокой интенсивности. Истощение креатинфосфата - причина утомляемости при многократном приступы таких упражнений, а также, возможно, краткосрочные упражнения на выносливость. У вегетарианцев внутримышечный креатин обычно меньше, чем у всеядных (Maughan, 1995), потому что креатин содержится только в мышцах (обеспечивая всеядное примерно с 1 г креатина в день), в то время как сам организм производит аналогичные количество. По иронии судьбы, вегетарианцы могут получить больше пользы, чем всеядны от добавок с креатином, но польза будет предположительно только компенсирует любой более низкий уровень производительности у вегетарианцев перед добавкой.

Полезно ли мясоедение для силовых атлетов?

в сообщение к списку, Эндрю Кэмпбелл (Австралия) утверждал, что вегетарианец диета может быть на менее питательной, чем всеядная диета, потому что "яичный желток, масло и печень являются богатым источником жирорастворимых витамины и минералы, в том числе микроэлементы, которые связываются с жиром молекул ". Что касается альпинизма, деятельности, которая по-видимому, требует и выносливости, и силы, Кэмпбелл предположил, что возможный недостаток вегетарианской диеты - высокое содержание углеводов, что "вызовет проблемы у альпинистов с чувствительным к инсулину остаток средств.Короткоцепочечные жирные кислоты из сливочного масла обеспечивают энергию, не создавая колебания инсулина ». Однако доступность кислорода уменьшается с увеличением высота, поэтому одно возможное преимущество углеводов над жиром или белок для альпинистов - это немного более высокая отдача энергии для каждого моль потребленного кислорода.

Концерн также было высказано о возможном эффекте высокого потребления фитоэстрогены (например, изофлавоны, содержащиеся в сое) на тестостерон у мужчин вегетарианцы.Например, Weber et al. (2001) обнаружили, что соевые фитоэстрогены индуцированное снижение тестостерона у самцов крыс. Однако, по словам Курцера, (2002), "недавние исследования мужчин, потребляющих соевые продукты или добавки содержащие 40-70 мг / сут изофлавонов сои, мало влияли на плазму гормоны ... Эти данные не подтверждают опасения по поводу воздействия на репродуктивную гормоны ».

Кэмпбелл и два других корреспондента (Мэтью Джордан из Университета Калгари и Майк Стоун из Эдинбургского университета) не знали о вегетарианцах в элитный уровень тяжелой атлетики, несмотря на 30-летний опыт работы в Stones кейс.Никто в списке не предоставил никакой информации о распространенности вегетарианство среди силовых атлетов женского и мужского пола. Кэтрин Рассел (адрес не предоставлен) утверждал, что предполагаемая нехватка вегетарианцев тяжелоатлеты могут не отражать недостаточную эффективность вегетарианской диеты для силовых атлетов; скорее, культурный / антропологический фон вегетарианцы могут лишить их возможности заниматься силовыми видами спорта.

Норри Уильямсон (адрес не предоставлен) утверждал, что вместо того, чтобы анаболический эффект, потребление мяса может вызвать эффект плацебо.Это Силовой атлет, который считает, что употребление мяса улучшает работоспособность, может получить психологический импульс, который исчезнет при переходе на вегетарианскую диету. принят. Уильямсон (и многие другие подписчики) призывали к контролируемым исследования по этому вопросу, а не более анекдотические свидетельства. Дебора Шульман предложила что потребуется не менее 12 недель для исследований, сравнивающих влияние на результаты в силовых видах спорта при богатой питательными веществами вегетарианской диете с содержащие мясо.

Майк Стоун указал на доказательства того, что силовым атлетам могут потребоваться дополнительные белок, который может быть «легче» получить из животных источников.Он также упомянули, что видели неопубликованные данные ", что указывает на то, что На концентрацию тестостерона могут влиять насыщенные жиры в рационе (т. е. мясо) ". Рассел ответил, что если вы удалите рассмотреть тех мясоедов, которые также принимают БАДы, бассейн число высококлассных силовых атлетов может заметно сократиться; то есть выгода может поступать из добавок, а не из мяса.

Дэвид Дрисколл (Австралия) провел краткий обзор доступной литературы. через веб-сайт который предоставляет информацию для людей, активно занимающихся силовыми тренировками и бодибилдинг.В этой литературе высказывается мнение, что с низким содержанием мяса / с низким содержанием жиры / диеты с высоким содержанием растительного белка (например, сои) связаны с снижение тестостерона (и, как следствие, снижение силы). Дрисколл не был уверен в научном качестве найденной информации. и никто в списке не предложил оценку.

А Подробнее авторитетным источником информации является статья Campbell et al. (1999), кто провел 12-недельное исследование, чтобы сравнить эффекты вегетарианской диеты при всеядной диете на изменения состава тела и скелетных мышц размер у пожилых мужчин (51-69 лет) в ответ на тренировки с отягощениями.Были существенные преимущества для всеядных животных, которые потеряли 6% жировой массы, получили 4% обезжиренных массы, а площадь волокна типа II увеличена на 9% по сравнению с вегетарианцы. Тенденция к повышению общее потребление белка (самооценка) у всеядных животных может объяснить эффекты, но более высокая концентрация анаболического гормона тестостерона скорее. Кэмпбелл и др. не измеряли тестостерон, но Raben et al. (1992) обнаружили более высокий уровень тестостерона у молодых мужчин, потребляющих продукты с высоким содержанием белка, мясная диета по сравнению с диетой с высоким содержанием белка, вегетарианской диета.Если задействован тестостерон, разница в общем потреблении белка на se не может полностью объяснить выводы Кэмпбелла и др., потому что Волек и другие. (1997) показали обратную зависимость между потреблением белка и концентрация тестостерона.

обсуждение в списке рассылки ненадолго началось, когда Билл Пру утверждал, что многие участники силовых видов спорта плохо осведомлены о питания, в то время как Мэтью Джордан и Майк Стоун утверждали, что силовые атлеты, по крайней мере, на элитном уровне, хорошо осведомлены.Скотт Найдус (адрес не при условии) указал, что питание не является зрелой наукой, и что потребности в питательных веществах не идентичны для каждой группы населения; на самом деле они различаются даже для физических лиц в пределах каждая группа. Существование множества пищевых добавок с предполагаемым эргогенное воздействие только еще больше мутит воду. Найдус предположил, что здоровое питание для спортсмена - это баланс между готовой едой и добавки против свежих продуктов, и что этот баланс может варьироваться от спортсмена к спортсмен.

Эволюция человека и диетические потребности

Фабьен Бассет (Universit Laval, Qubec) представил эволюционную перспективу, утверждая, что наш ближайший родственник, шимпанзе, в основном вегетарианец. An анонимный корреспондент оспорил это утверждение, сообщив, что 25 лет тщательное изучение в дикой природе показывает, что шимпанзе действительно могут иметь предпочтение мясу. Однако Дебора Шульман отметила, что гориллы, которые крупнее и сильнее шимпанзе, почти всегда вегетарианский.

соответствие пищевых привычек шимпанзе или горилл человеку результаты в силовых видах спорта сомнительны. Как анонимный корреспондент указал, что гоминидам было несколько миллионов лет, чтобы развивать физиологические и диетические потребности, отличные от потребностей других великих обезьяны, поэтому любые параллели в пищевых привычках могут быть случайными. В данном контексте, Эндрю Кэмпбелл утверждал, что всеядная диета, по-видимому, естественна. государство для людей: кроме тех групп населения, которые религиозных обрядов, не известно ни одной группы, сознательно избегающей мяса в их диета.Ссылаясь на безупречный источник «Образовательное телевидение», Стивен Зайлер (Университетский колледж Агдера, Норвегия) утверждал, что далеко не незаменимы, продукты растительного происхождения могут даже быть «необязательными дополнениями». Его доказательством было утверждение о том, что мигранты монгольского народа евразийских степей "продолжать вести долгую физически активную жизнь на диете из конского молока, кровь и мясо. Они никогда не ели фрукты и овощи, как не прилично Монгольский всадник хочет быть привязанным к земле, ухаживая за посевами."The несмотря на заявления о монгольских всадниках, все, кроме одного, население коренные народы, изученные на сегодняшний день, извлекли многое, если не большую часть своих энергия из продуктов растительного происхождения (Kuhnlein and Turner, 1991). Исключение это инуиты, которые, тем не менее, страстно искали несколько ягод и других продукты растительного происхождения, которые были доступны в короткий период роста в Арктике.

Исследователи так называемой палеолитической диеты разделяются по важности мяса в обеспечение адекватным питанием наших предков.Eaton et al. (1997) и Cordain et al. (2000) утверждали, что в отсутствие молочных и зерновых продуктов (основные источники энергии в современной западной диете), высокое потребление мяса было необходимо для получения адекватной полной энергии. Nestle (1999) и Милтон (2000) не признали, что потребление мяса было высоким на протяжении всего палеолита. эпоха. Однако, похоже, есть общее мнение, что мясо всегда может иметь входила в состав естественного рациона Homo sapiens , но большая часть съеденной пищи (по крайней мере, в пересчете на вес) был получен из растений.

Счет Пру не признавал важности диет палеолита для производительности в силовые виды спорта; сторонники палеолитическая диета почти исключительно аргументирует ее (предполагаемую) пользу для здоровья, но здоровье и сила - разные вопросы. Пру указал, что прием стероидов, мега-дозировка с пищевые добавки, избыточное потребление белков и жиров - все это действия, которые может быть связано с улучшением результатов в силовых видах спорта, но это обычно происходит за счет здоровья.Пру резюмировал свои аргументы следующим образом: заявляя, что «нет исследований, подтверждающих необходимость мяса в диета спортсмена и любые подобные мнения - это всего лишь мнения ". Последний комментарий Кэмпбеллса был в форме вопроса Пру: «Может ли Вы цитируете для меня [любые] исследования, показывающие, что элитные силовые атлеты выступают так же хорошо на долгосрочной вегетарианской диете? »

Выводы

Некоторые аспекты обсуждения кажутся (по крайней мере, мне) решенными:

Есть несколько видов вегетарианство.Каждый мог иметь разное влияние на силу.

Похоже, что преобладание мясоедов среди силовых атлетов элитного уровня. Неясно, действительно ли это перевес возникла из-за заметной пользы от употребления мяса, эффекта плацебо от мяса потребление, смешивающее влияние потребления добавок или некоторые другой культурный эффект, не связанный с какой-либо реальной пользой для выступления.

Рацион горилл, шимпанзе и люди эпохи палеолита нельзя полагаться на определение оптимальной диеты для здоровье и фитнес для людей в целом или для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Хорошо спланированная вегетарианская диета, особенно те, которые включают молоко и / или яйца, могут обеспечить все необходимые питательные вещества для хорошего здоровья и высоких спортивных результатов.

Тот факт, что вегетарианские диеты связаны с улучшенными результатами для здоровья по сравнению с всеядными диетами не обязательно означает, что вегетарианские диеты лучше силовые виды спорта или любые другие силовые виды деятельности.

Действительно, в одном недавнем исследовании тренировки с отягощениями у мужчин старшего возраста, всеядные животные имели больший прирост мышц масса, чем вегетарианцы.

Если потребление мяса увеличивается сила, механизм мог быть повышенным синтезом тестостерона (возможно через потребление насыщенных жиров) или увеличенное хранение креатинфосфата в мышце.

Требуются дополнительные исследования!

Список литературы

Campbell WW, Barton ML Jr, Сир-Кэмпбелл D, Дэйви С.Л., Борода Дж. Л., Париз Г., Эванс В. Дж. (1999). Эффекты всеядности диета по сравнению с лактововегетарианской диетой при тренировках с отягощениями изменения состава тела и скелетных мышц у пожилых мужчин.Американец Журнал клинического питания 70, 1032-1039

Кордайн Л., Бренд Миллер Дж., Итон С.Б., Манн Н., Холт Ш.А., Спет Дж. Д. (2000). Растение-животное нормы прожиточного минимума и оценки энергии макроэлементов в мире диеты охотников-собирателей. Американский журнал клинического питания 71, 682-92

Eaton SB, Итон С.Б., Коннер, М.Дж. (1997). Возвращение к палеолитическому питанию: двенадцать лет ретроспектива его характера и последствий. Европейский клинический журнал Питание 51, 207-216

Эйзингер М., Плат М., Юнг К., Лейтцманн С. (1994).Потребление питательных веществ бегунами на выносливость с ово-лакто-вегетарианская диета и обычная западная диета. Zeitschrift мех Ernahrungswiss 33, 217-229

Hebbelinck М, Кларис П., Мальше А де (1999). Рост, развитие и физическая подготовка фламандских детей-вегетарианцев, подростков и молодых людей. Американец Журнал клинического питания 70, 579S-585S

Жанель KC, Барр С.И. (1995). Потребление питательных веществ и пищевое поведение вегетарианцев и невегетарианки. Журнал Американской диетической ассоциации 95, 180-186

Kuhnlein HV, Тернер NJ (1991).Традиционные растительные продукты коренных народов Канады: Питание, ботаника и использование. Филадельфия, Пенсильвания: Gordon & Breach Science Издатели.

Курцер МС (2002). Гормональные эффекты сои у женщин и мужчин в пременопаузе. Журнал Питание 132, 570S-573S

Maughan RJ (1995) Добавки креатина и выполнение упражнений. Международный Журнал спортивного питания 5, S39-S61

Милтон К (2000). Охотник-собиратель питается с другой точки зрения. Американский журнал Clinical Nutrition 71, 665-667

Неман, округ Колумбия (1999).Физическая подготовка и вегетарианские диеты: есть ли связь? Американец Журнал клинического питания 70, 570S-575S

OConnell Дж. М., Дибли М. Дж., Уоллес Б., Марес Дж. С., Йип Р. (1989). Рост вегетарианцев дети: Фермерский этюд. Педиатрия 84, 475-481

Raben A, Кинс Б., Рихтер Е.А., Расмуссен Л. Б., Свенструп Б., Мичич С., Беннет П. (1992). Половые гормоны сыворотки и выносливость работоспособность после лакто-овегетарианской и смешанной диеты. Лекарство & Наука в спорте и упражнения 24, 1290-1297

Тайтор М, Станек К.Л. (1989).Антропометрическая и диетическая оценка всеядных и лакто-ово-вегетарианские дети. Журнал Американской диетической ассоциации 89, 1661–1663

Волек JS, Kraemer WJ, Буш JA, Incledon T, Boetes M (1997). Тестостерон и кортизол в отношении диетических питательных веществ и упражнений с отягощениями. Журнал Прикладная физиология 82, 49-54

Вебер К.С., Сетчелл К.Д., Stocco DM, Lephart ED (2001). Диетические соевые фитоэстрогены снизить уровень тестостерона и вес простаты без изменения ЛГ, 5альфа-редуктаза простаты или тестикулярные стероидогенные острые регуляторные уровни пептида у взрослых самцов крыс Sprague-Dawley.Журнал эндокринологии 170, 591-599

Опубликовано в июне 2002 г.
Обновлено 9 июля 2002 г.
редактор
2002

.

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически сладкая кукуруза является зерном, это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог:

Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

.

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

РЕКЛАМА

Вы спортсмен, который не любит мяса, беспокоитесь о своем здоровье и производительности? Хотя с помощью этих диет легко восполнить дефицит питательных веществ, употребление здоровой диеты, богатой цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами, семенами и, при желании, молочными продуктами и яйцами, поможет предотвратить дефицит питательных веществ.

Ключевые питательные вещества

Витамины группы В

Регулярное употребление в пищу бобовых и цельнозерновых или обогащенных зерновых продуктов помогает удовлетворить потребность в витамине B.Тем не менее, спортсмены-веганы, полностью избегающие продуктов животного происхождения, должны принимать добавку B12 или есть продукты, обогащенные B12 (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Кальций

Кальций - ключевой компонент здоровых костей и сильных мышц. Хотя кальций часто связан с молочными продуктами, он также содержится в напитках, обогащенных кальцием (например, в апельсиновом соке, соевом молоке и рисовом молоке), темной листовой зелени и сушеном инжире.

РЕКЛАМА

Утюг

Железо переносит кислород из крови к тренирующим мышцам.Низкий уровень железа может вызвать усталость, непереносимость холода и, в конечном итоге, анемию. Выбирайте продукты, богатые железом, например темную зелень, бобовые и зерновые. Чтобы повысить усвоение железа, употребляйте эти продукты с источником витамина С, например цитрусовые или болгарский перец.

Советы по правильной заправке

• Исключение групп продуктов питания может вызвать слабость и усталость. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу и не испортить работоспособность.
• Потребляйте много фруктов и овощей, чтобы получить необходимые питательные вещества. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы максимально увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
  
• Выбирайте топливо с умом. Например, квиноа - идеальная альтернатива рису, ведь квиноа - отличный источник углеводов и полноценный белок! А орехи являются здоровым источником жира и белка, которые быстро увеличивают потребление калорий и дают энергию.
• При необходимости добавляйте в свой рацион добавки, батончики и порошки, чтобы избежать дефицита.Протеиновые коктейли просты, подходят для веганов, содержат много белка и повышают калорийность.

***

Тара Гидус Коллингвуд - всемирно признанный эксперт и официальный представитель по вопросам питания, фитнеса и укрепления здоровья. В настоящее время она является консультантом по питанию в Национальном кампусе USTA в Институте Эндрюса и Немурсом, диетологом команды Орландо Мэджик НБА, консультантом по питанию спортивного факультета Университета Центральной Флориды и исполнительным тренером по питанию и физическим упражнениям в Johnson & Johnson Human. Институт производительности.

.

Лучшие витамины и добавки для вегетарианцев: как выбрать

Если вы приняли решение стать вегетарианцем, вы, вероятно, увлечены окружающей средой, благополучием животных или своим здоровьем. Количество советов по питанию, доступных вегетарианцам, может быть огромным. Но при правильном планировании и точном добавлении растительная диета может обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами. Фактически, согласно Гарвардской медицинской школы , вегетарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Мы составили простой план лучших витаминов и добавок для вегетарианской или веганской диеты. Продолжайте читать, чтобы лучше понять риски и ограничения растительных диет и узнать, какие витамины труднее получить вегетарианцам. Затем пересмотрите свою диету или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, могут ли вам потребоваться добавки, чтобы избежать дефицита витаминов.

Если вы привержены вегетарианскому или веганскому образу жизни в долгосрочной перспективе, то индивидуальный план приема витаминов может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.

Витамины, отсутствующие в большинстве вегетарианских диет

Витамин B12 и витамин D особенно важны для вегетарианцев, потому что они не содержатся в растительных продуктах, за исключением обогащенных.

Витамин B12

Витамин B12 часто считают добавкой, улучшающей настроение. Как и другие витамины группы В, он важен для многих важных процессов. Он отвечает за создание новых красных кровяных телец, клеточный метаболизм и синтез ДНК, а также поддерживает функцию мозга.Хотя соевые продукты и некоторые пищевые дрожжи содержат B12, он обычно содержится в продуктах животного происхождения.

Исследование, проведенное в 2003 г. из American Journal of Clinical Nutrition , выявило дефицит B12 у 92% веганов, которые не принимали добавки. То же исследование показало, что 77% вегетарианцев, которые потребляли молоко и / или яйца, но не принимали добавки, испытывали дефицит витамина B12. Из всеядных животных, участвовавших в том же исследовании, только 11% испытывали дефицит витамина B12.

Хотя исследование было небольшим, оно показывает распространенность дефицита витамина B12 среди вегетарианцев и веганов.Это явный признак того, что вам следует подумать о добавлении витамина B12, если яйца, рыба и молочные продукты не входят в ваш рацион.

Витамин D для вегетарианцев и веганов

Витамин D важен для многих важных функций, поддерживая регуляцию гормонов, поддерживая иммунную функцию и поддерживая абсорбцию кальция для здоровья костей. Если ваш климат и образ жизни позволяют вам проводить много времени на солнце, возможно, вы получаете достаточно витамина D. Однако есть вероятность, что вы не получаете рекомендуемое количество витамина D.По оценкам исследования, опубликованного архивом Archives of Internal Medicine в 2009 году, 77% подростков и взрослых в США испытывают дефицит витамина D.

У вегетарианцев гораздо меньше вариантов продуктов, содержащих витамин D. Помимо молочных продуктов, рыбы или яиц, вегетарианцы должны полагаться на обогащенные зерна и злаки в качестве основных источников витамина D.

Если вас беспокоит, что вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или пребывания на солнце, рассмотрите возможность приема добавок витамина D.Обязательно ищите витамин D3, а не D2. Исследование 2012 года, опубликованное Американским журналом клинического питания , показывает, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D. Витамин D3 стал более популярным в форме добавок, но многие продукты по-прежнему обогащены витамином D2.

Минералы легко получить при вегетарианской диете, особенно если вы любите класть на тарелку овощи. Ежедневные дозы листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и водоросли, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в минералах.Но если у вас нет вкуса папайя, вам могут помочь минеральные добавки. Кальций и цинк - два основных минерала, о которых должен знать каждый вегетарианец.

Кальций

Кальций - это минерал, правильное усвоение которого зависит от витамина D. Кальций особенно важен для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Даже если вы заядлый любитель зелени, вам следует подумать о добавках кальция. Это особенно верно, если вы пьете много кофе или зеленого чая, поскольку было доказано, что кофеин мешает усвоению кальция.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие кальций, включают молочные продукты, репу и листовую зелень.

Цинк

Ваш организм использует цинк, еще один важный минерал, для поддержки иммунной функции и клеточного метаболизма. Клетки всего вашего тела зависят от цинка для репликации, регулирования, дифференциации и размножения. Как компонент более 300 активных ферментов, цинк играет роль практически во всем, что делают клетки. Дозировка жизненно важна для всех минералов, но следует проявлять особую осторожность, чтобы не переборщить с цинком.Известно, что цинк препятствует усвоению других минералов, таких как железо и медь.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие цинк, включают орехи, семена, бобы и молочные продукты.

Утюг

Железо - важный минерал, который помогает эритроцитам доставлять кислород и питательные вещества к клеткам организма. Гемовое железо происходит из животных источников, а негемовое железо содержится в растениях.

Вегетарианцы могут получить негемовое железо из рациона, богатого овощами.Однако негемовое железо не так легко усваивается организмом. Обычный анализ крови может определить, достаточно ли вы получаете железа. Если у вас низкий уровень железа в крови, могут помочь добавки.

Будьте осторожны, не превышайте рекомендованное дневное количество железа. Слишком большое его количество может привести к негативным последствиям, включая тошноту и рвоту.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие железо, включают артишоки, бобы, молочные продукты, яичные желтки и листовую зелень.

Прочие рекомендации: омега-3

Омега-3 жирные кислоты также широко изучаются на предмет их пользы для вегетарианцев.Доказано, что у вегетарианцев мало этих незаменимых жирных кислот. Одним из популярных и мощных источников омега-3 является рыбий жир. К счастью для тех вегетарианцев, которые полностью избегают рыбы, существуют полностью веганские источники омега-3.

Семена льна, семена чиа, семена конопли, оливковое масло и грецкие орехи - все это богатые источники омега-3 жиров. Масло водорослей является подходящим для веганов источником DHA и EPA. Фактически водоросли являются источником DHA и EPA, которые продолжают двигаться вверх по пищевой цепочке до моллюсков и рыбы.

В рационе среднестатистического американца содержится в 10-20 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.Хотя вам следует потреблять больше омега-3, чем омега-6, идеальное соотношение все еще неизвестно. Как правило, снижение потребления омега-6 при одновременном увеличении количества омега-3 приводит к улучшению здоровья. Простой способ добиться этого - увеличить употребление полезных масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое.

Три формы жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для множества биологических функций. В основном они имеют номер

.

13 Источники почти полного белка для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты - это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, в зернах, таких как рис, слишком мало лизина, чтобы их можно было считать полноценным источником белка.Тем не менее, употребляя в течение дня также чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).

В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.

Хотя в большинстве супермаркетов киноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.

Резюме

Квиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).

Тофу производится из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.

Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердый плотный пирог.

Между тем, бобы эдамаме - это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).

Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Резюме

Тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85 грамм эдамаме или тофу содержат 8 граммов белка, а темпе - 11 граммов.

Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.

Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже после приготовления.

Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.

Резюме

Амарант - это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.

Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха - еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).

Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или измельчить в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречка - это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Краткое содержание

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.

Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины обеспечивает 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, ее можно найти в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или какие-либо другие психоактивные эффекты, связанные с марихуаной (22).

Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семечки широко доступны в магазинах и в Интернете.

Резюме

Семена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.

Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.

Резюме

Семена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.

Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.

В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макаронные изделия или картофельное пюре.

Порция пищевых дрожжей на 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.

Резюме

Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.

Рис и бобы - это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их комбинирование позволяет получить достаточное количество каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.

Резюме

Рис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).

Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).

Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.

Резюме

Комбинация лаваша и хумуса - еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.

Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.

Резюме

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.

Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.

Изготовлен из встречающегося в природе гриба Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.

Резюме

Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.

Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Кроме того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.

.

Nutrition - The Vegetarian Resource Group

Nutrition - The Vegetarian Resource Group

• Вегетарианство в двух словах
• План питания My Vegan Plate
• Позиционный документ Академии питания и диетологии по вегетарианской диете - 2016
• Позиционный документ Американской диетической ассоциации (ADA) - 2009
• Позиционный документ Американской диетической ассоциации (ADA) - 2003
• Век информации - это также век дезинформации - утверждения относительно вегетарианства и витамина А
• Бургеры: сравнение новых мясных бургеров на растительной основе по питательности
• Быстрые и простые недорогие веганские меню
• Кальций в веганской диете
• Кальциевая добавка
• Выбор и использование диетолога
• Кокосовое масло
• Диабет
• Диетические рекомендации 2015 Здоровое вегетарианское питание
• Нужно ли мне ежедневно принимать поливитамины и минералы, чтобы быть здоровым?
• Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки с витамином B12?
• Дюжина отличных веб-сайтов с информацией о питании и здоровье, если вы проводите исследования для школьных документов или стажировок по вопросам питания
• Обеспечивает ли ваше любимое растительное молоко витамин B12
• Кормление детей-веганов
• В поисках лучшего способа приготовить все эти овощи (The New York Times)
• Этикетки для пищевых продуктов, дневные значения
• Кухня без глютена
• Безглютеновая диета и источники белка
• HealthyFast Food для дошкольников
• Здоровые диеты для сердца: вегетарианский путь
• ГИПОТРИОИДИЗМ: Читатель спросил, есть ли какие-нибудь лекарства, подходящие для веганов? (04 августа 2017)
• Раздаточный материал без глютена (PDF)
• Йод в веганской диете
• Железо в веганской диете
• Лактация и веганская диета
• Латиноамериканские продукты с высоким содержанием кальция
• Формула для трубок для кормления Liquid Hope Whole Foods
• Планы недорогого веганского питания
• Планы питания
• Еда на колесах, четырехнедельное меню
• Подробнее об обновлениях ежедневных рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (23 июня 2020 г.)
• Питание - это наука
• Омега-3 жирные кислоты для веганов (PDF; см. Страницы 22-26)
• Offline: Что такое 5 сигм медицины? (PDF)
• Недельное веганское меню с низким содержанием натрия
• Споры о перхлоратах требуют улучшения йодного питания
• Профилактика остеопороза
• Белок в веганской диете
• Белок (PDF)
• Руководство по правильному питанию для пожилых людей
• Натрий и калий (рекомендации 2019 г.)
• История с соей
• Инициатива Министерства сельского хозяйства США в области школьного питания для здоровых детей
• Беременность и веганская диета
• Веганство в двух словах
• Плакат о веганских диетах в двух словах (PDF)
• Вегетарианские диеты с пониженным риском (PDF)
• Руководство по веганской кухне
• Веганское питание для подростков (PDF)
• Вегетарианское питание для подростков (PDF)
• Растительное молоко, обогащенное витамином B12 Июль, 2018
• Витамин B12 в веганской диете
• Мифы о витамине B12
• Витамин B12 и пищевые дрожжи (PDF)
• Часто задаваемые вопросы о витамине D
• Дополнительные статьи о вегетарианском питании см. В разделе «Примечания и обновления отдела питания и науки» в индексе Vegetarian Journals .
• Руководство по веганской кухне
• Руководство по веганской кухне (PDF)
• Vegetarian Nutrition Powerpoint от Кристины Никлас, MPH, RD, LDN (хороший инструмент для презентаций вегетарианского питания)
• Таблица вегетарианских советов USDA (10 советов по соблюдению вегетарианской диеты)
• Профилактика детского ожирения, Элисон Вентура, доктор философии
• Вегетарианцы в больнице: как максимально использовать ваше пребывание с помощью необходимого питания Меган Салазар - VRG Dietetic Intern
• Исследование веганского и вегетарианского питания: изменения за 35 лет и чего ожидать в следующие 35 лет (14 сентября 2017 г.)
• Контроль веса по-вегански

Веганские и вегетарианские планы питания

.

---

Смотрите также

• 
  Какие мышцы задействованы при беге
• 
  Сушка тела правильная
• 
  Как избежать сахарного диабета у женщин
• 
  Типы мышц человека
• 
  Средний рост девушек
• 
  Упражнения для прыжка
• 
  Второй этап диеты дюкана
• 
  Виды физической нагрузки
• 
  Интересные факты о фитнесе
• 
  Статическое равновесие это в физкультуре
• 
  Как повысить обмен веществ в организме