Сплит в бодибилдинге


двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день
  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
Второй день
  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.

Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Тренировочные сплит программы в бодибилдинге

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Двухдневный сплит

Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в статье о двухдневном сплите на массу.

Тройной сплит в бодибилдинге

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник - ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 2 (грудь + бицепс):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка с гантелями;
  • Подтягивания узким хватом;
  • ПШНБ стоя.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие ф

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку – Зожник

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для - .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4.Ваш отдых и восстановление потребностей

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», - говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», - добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабости.

Если у вас есть часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных разделов тренировок, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, - это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Боль в мышцах может сильно обескуражить новичка», - говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения на все тело. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им тренироваться каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

  • День 1: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг - это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов - 3 подхода по 2 упражнения - для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

  • День 1: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
  • 6-7 дни: отдых
3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет увеличить объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) - это выполнять все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы состоит в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Итак, тренируя грудные мышцы, вы можете также закончить плечи и трицепсы. Альтернатива - упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам - ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц - это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня в неделю, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: Грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки - факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь - соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько увлекаешься рутиной, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Для меня отличный баланс - это день активного отдыха. Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

  • День 1: Спина, бицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Грудь, трицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Плечи - 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • 6-7 дни: отдых
5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и через час или около того покинуть спортзал. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

«Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом - прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

  • День 1: Грудь - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 2: Спина - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 3: Плечи, трапеции для верха - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 4: Ноги - 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс - по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
  • День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать через день. Лучшая стратегия - отмечать их в конце тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

.

тренировочных сплитов: какой из них лучший?

Сплит-система тренировок в целом существует почти столько же, сколько и сам бодибилдинг. Тем не менее, большинство новичков тренируются или, по крайней мере, их учат тренироваться по программе полного тела три раза в неделю, обычно П-Ж-Ж. Это может быть приемлемо для изучения упражнений и развития начальной основы, но у него есть реальные недостатки в плане увеличения мышечной массы. Зачем?

Потому что по мере того, как вы набираетесь опыта и начинаете тренироваться с более высокими уровнями интенсивности, вы обнаруживаете, что нагрузка на все тело становится непосильной.

Другими словами, вы просто не можете тренировать каждую часть тела с реальной интенсивностью и значимым количеством подходов. Вот тут-то и пригодится раздельная рутина. Здесь также она может усложниться, в зависимости от ваших личных обстоятельств. И, кроме того, именно здесь исторически любая мысль о выздоровлении отбрасывается в пользу всех последних шести дней в неделю, напечатанных в журналах.

Что нужно учитывать

Как ваше расписание?

Прежде чем я подробно расскажу о некоторых доступных для тренировки вариантах (их много), вы должны выяснить, какие дни у вас есть для тренировок.

Это, вероятно, будет решающим фактором в том, чем вы занимаетесь - если вы, как и я, работаете полный рабочий день и имеете много обязательств, ваши дни ограничены.

Вы можете обнаружить, что у вас есть только два-три дня для тренировок. Однако у многих молодых парней есть любое время, которое они хотят, поэтому, если ваше расписание позволяет, вы можете использовать практически любой тип разделения.

Время восстановления?

Вы также должны подумать о том, сколько времени у вас будет на восстановление. Помните, вы растете между тренировками, когда восстанавливаетесь, а не из-за того, сколько тренировок вы делаете.

Прочтите это последнее предложение примерно пять раз, потому что за 25 лет, которые я занимаюсь бодибилдингом, я все еще вижу далеко многих людей, которые не понимают концепцию восстановления.

Вы поправились?

Определите, насколько вы восстановились, когда вам следует тренироваться. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью, чем другие, и каждый раз, когда вы тренируетесь два или более дней подряд, вы можете «отдыхать» одни мышцы, пока тренируете другие, но вы нагружаете всю свою систему, истощая полное восстановление.

Есть два способа узнать, выздоровели ли вы:

  1. Если часть тела, которую вы в последний раз тренировали, все еще болит в следующий запланированный день тренировки для этой части тела, вы не выздоровели.
  2. Если вы необычно устали утром в любой запланированный тренировочный день и ничего не изменили в своем подходе, вы, вероятно, входите в состояние перетренированности - у вас недостаточно времени для восстановления.

Различное влияние на восстановление

Конечно рекавери у разных людей разное:

  • Возраст
  • Насколько вы одарены генетически
  • Независимо от того, являются ли они "химически усиленными" или нет
  • Ваши пищевые привычки
  • Ваша работа
  • Как ты тренируешься
  • Всего вашего набора

Все это влияет на скорость выздоровления.Научитесь подстраивать тренировки под свои способности к восстановлению.

Честно говоря, если бы больше лифтеров выполняли эту простую вещь, усердно тренировались в умеренном количестве подходов и уделяли больше внимания своему питанию, скорость прогресса резко возросла бы.

Типы расколов

Конечно, виды сплитов и групп мышц почти бесконечны:

2 дня

Разделение тела пополам: нижняя часть тела в первый день, верхняя часть во второй день.

Это, на мой взгляд, не имеет особого смысла, несмотря на то, что это обычный раскол.Проблема здесь в том, что в первый день вы делаете ноги. На второй день нужно делать все остальное - спину, грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Не забудьте включить трэп, предплечья и пресс! Итак, как можно тренировать все эти мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост? Вы не можете! Конечно, вы можете изменить группировку частей тела и делать меньше подходов и увидеть некоторые результаты.

Вот пример:

  • День 1 : Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
  • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Этот тип упражнений обычно вращается вокруг базовых упражнений.Обычно он выполняется в течение 4 дней - пн / чт для тренировки 1 и вторник / пт для тренировки 2, что позволяет восстановить 3 дня. Конечно, вы можете делать это как хотите, беря выходные по мере необходимости в любом месте сплита. Те из вас, кто читал мои статьи, знают, что я не всегда придерживаюсь 7-дневной тренировочной недели, при необходимости я перехожу на 8-ми или 9-дневную тренировочную неделю.

Кроме того, такой режим - с каждой тренировкой раз в неделю - часто предлагается как отличный режим для хард-гейнера из-за времени на восстановление.Ограничьте подходы, возможно, не выполняйте прямую работу руками (исключите руки из приведенного выше, и вы увидите, что у вас гораздо более простой распорядок) или низкий общий подход для рук и усердно работайте с основами.

3 дня

Программа "Толкай / тяни"
  • День 1 : Ноги, пресс
  • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
  • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

Это очень распространенная процедура разделения - в ней тоже есть смысл.

  • День 1, вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны это делать), имеет смысл, поскольку работа ног, выполняемая правильно, очень утомительна.
  • День 2, вы выполняете толкающие мышцы - это имеет смысл, поскольку дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь, а трицепсы задействованы во всех упражнениях на дельтовидную мышцу.
  • День 3 - день тяги - это имеет смысл, так как бицепсы и предплечья задействованы во всех упражнениях для спины. В то время как некоторые люди делают этот полный сплит дважды в неделю (3 раза / 1 отдых), для многих из нас более разумным является вариант один раз в неделю.

Это можно сделать по чередующемуся графику, когда вы всегда допускаете 2 дня между каждой тренировкой, или по установленному расписанию, когда вы тренируетесь в заранее определенные дни каждую неделю, например, воскресенье, среда и пятница.

Тем не менее, даже этот распорядок может вызвать проблемы - возможно, вы слишком устали, чтобы дать дельтовидным мышцам, трицепсам, бицепсам и предплечьям реальную интенсивность.

4-дневный сплит

Эта процедура позволяет разделить части тела дальше, чем указанное выше разделение «толкай / тяни»:

  • День 1 : Ноги, пресс,
  • День 2 : Грудь, трицепс, пресс
  • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья
  • День 4 : Дельтовидные мышцы, абс

Это позволяет вам сгруппировать меньшую часть тела с большей или просто тренировать некоторые из больших областей, таким образом вы можете тренировать все мышцы с большей интенсивностью.В то время как некоторые продвинутые бодибилдеры делают это упражнение 4 раза / 1 перерыв (1 выходной из 5), вы можете выжать в дни восстановления так, как вам нравится или нужно. Как будто вы не догадываетесь, я бы обязательно добавил к этому еще дни отдыха.

Сплит для одной части тела

Вы можете настроить выходные дни как хотите. Многие люди, которые используют это, используют его как сплит «через день» или даже тренируются 6-7 дней подряд. Вы можете разделить мышцы по своему усмотрению, включая подразделения: спина на верхние, нижние и широчайшие, дельтовидные мышцы на передние, средние и задние и т. Д.

Это не очень популярный сплит, но он может быть хорош для предконкурсных мероприятий и / или для тех, у кого много времени.

Вот пример тренировки плеч, которая уравновешивает работу всех трех голов:

Тренировка плеч

Отдых 60-90 секунд между подходами

1

+ 6 больше упражнений

Шестидневный сплит

Сплит-программа Арнольда, на самом деле трехдневный сплит, выполняемый дважды в неделю, с одним выходным днем.

Двойной сплит

Это на самом деле предсоревновательный распорядок Арнольда: тренировки дважды в день, 6 дней в неделю.

Тройной сплит

Еще более продвинутая программа перед соревнованиями, когда вы тренируетесь 3 раза в день, обычно большая часть тела, такая как ноги утром, может быть кардио днем ​​и небольшая область, такая как пресс, ночью, обычно включая тренировку позирования в это время как Что ж.

Заключение

Как видите, есть много вариантов.Многие из них являются продвинутыми и предназначены для людей, у которых много времени. Трехдневная тренировка толчков и тяги обычно может удовлетворить потребности большинства бодибилдеров. Я сам предпочитаю этот, хотя я использовал 4-дневный сплит для тренировки дельтовидных мышц (как указано выше) в их собственный день.

Я установил это на 8-9 дней, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Это также позволяет дополнительно проработать слабые части тела и позволяет тренироваться для полного развития. Я не использую его сейчас, потому что у меня изменилось расписание, и это больше не практично.

Самая важная вещь, которую следует помнить при использовании любого режима раздельного обучения, - это настроить его так, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Делайте это, ешьте хорошо и усердно тренируйтесь, что заставит вас придерживаться разумного количества сетов, и вы добьетесь прогресса.

.

Профессиональный сплит, который вам нужно попробовать

У вас есть 10 групп мышц, которые нужно тренировать: грудь, спина, квадрицепсы, бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. Как лучше всего расположить их так, чтобы вы могли нанести им достаточно сильный удар и обеспечить достаточное восстановление?

У вас есть множество вариантов. У вас может быть день для верхней части тела и день для нижней части тела. Вы можете уделить каждой части тела свой день. Или вы можете разделить грудь, спину и ноги, а затем объединить оставшиеся части тела так, как вам будет удобнее.Я считаю, что последний вариант лучше всего подходит для меня.

Каждый из нас хочет просто эффективности; мы хотим раскола, который позволит нам добиться прогресса. Это само собой разумеющееся, что нам нужно тренироваться, чтобы вызвать физический отклик. Вопрос в том, как часто тренировать группу мышц (частота) и с каким объемом и интенсивностью. Что такое эффективный стимул и сколько времени вам нужно, чтобы оправиться от него? Ответ у всех разный.

Хотите сбросить мышцы? Тренируйте одни и те же группы мышц часами каждый день, семь дней в неделю.Хотите нарастить мышцы? Меняйте группы мышц, тренируемые каждый день, перегружайте каждую группу мышц ровно настолько, чтобы вызвать адаптивную реакцию, а затем дайте организму достаточно времени для восстановления. Конечно, критически важны и другие факторы, такие как диета, добавки и индивидуальный метаболизм, но в этом разговоре мы будем говорить строго о тренировках. Я также предполагаю, что ваша цель - увеличить мышечную массу.

Вот как я даю своим мышцам все, что им нужно, но не больше, чем они могут выдержать.

Трудный путь обучения

В подростковом возрасте я начал чрезмерно усердно, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и выполняя каждое упражнение под солнцем для каждой группы мышц. Когда вы действительно не знаете, что делаете, вы иногда пытаетесь сделать все, что , в попытке не оставить камня на камне. Вы слышали о том, как кидать дерьмо в стену в надежде, что хоть какая-то будет приставать, верно? Я был там, сделал это.

В 15 лет для меня было обычным делом поднимать тяжести по три часа в день, пытаясь сделать как можно больше подходов из каждого упражнения, которое я знал для каждой группы мышц.В обычный день задействованы три группы мышц.

Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что то, что я делаю, не имело смысла. Я часто чувствовал себя слишком уставшим, чтобы прикладывать все усилия к мышечным группам, которые появились позже на тренировках. Со временем я начал испытывать все меньший энтузиазм по поводу тренировок. Но явным признаком было то, что я действительно теряла силу и не прибавляла в размерах!

Я решил сократить количество движений и подходов, которые я делал для каждой группы мышц, но сохранил базовую структуру той же самой, сосредоточившись на том, чтобы выйти за пределы своих возможностей и постоянно превосходить мои предыдущие рекорды.Однако на каждой тренировке я все еще чувствовал себя неспособным приложить максимум усилий к мышечным группам, которые появились позже на тренировке.

Только когда я принял решение тренировать каждую основную группу мышц раз в неделю, я начал замечать улучшение своего развития и силы. Несмотря на то, что мне говорили, что слишком много тренировок может быть контрпродуктивным, мне пришлось научиться этому самому.

Сладкое место восстановления

После того, как я какое-то время тренировался, мне стало очевидно, что определенные группы мышц требовательны к тренировкам и оказывают большее влияние на мое восстановление, чем другие.Например, движения груди, спины и ног, такие как тяжелые жимы, приседания, становая тяга и тяги, - все это сказалось на моем адекватном тренинге. Я понял, что имеет смысл строить свой сплит вокруг этих трех групп мышц, никогда не тренировать их в один день с друг другом и стараться избегать тренировок в дни подряд.

Я мог делать грудь в понедельник и ноги во вторник и хорошо работать в оба дня, но когда я делал ноги в понедельник, тренировка груди во вторник пострадала.Я структурировал свои тренировки так, чтобы тренировать не более одной большой группы мышц в день, и если бы я собирался тренировать в этот день другую мышцу, это была бы меньшая группа мышц. Например, добавление пресса и / или бицепса в день груди, как я сделал в видео, мне хорошо подходит. Я могу разогреться или закончить некоторую работу для пресса, приложить наибольшее усилие к груди, и у меня все еще остается достаточно энергии для бицепсов. Честно говоря, руки всегда были одной из моих наиболее легко развиваемых групп мышц, поэтому добавление их в день грудной клетки отлично работает.

Почему не день рук? В прошлом, когда я отдавал руки своим собственным силам, это приводило к тому, что руки развивались не пропорционально моему телу. Это также была пустая трата дня, которую можно было потратить либо на то, чтобы надрать задницу на ту часть тела, которая действительно в этом нуждалась, либо просто на отдых и восстановление.

Вот вывод для вас, (предположительно) непрофессионала: при развитии сплита внимательно обдумывайте, какие группы мышц нуждаются в большем внимании и отдыхе. Если вы тренируете три отдельные группы мышц в один день, то внимание, которое вы уделяете каждой из них, обязательно пострадает.Точно так же, если вы решите тренироваться с понедельника по пятницу, скорее всего, ваша неделя начнется хорошо, и к тому времени, когда наступит пятница, вы будете тащить задницу.

Для меня три дня тренировок подряд перед днем ​​отдыха - мой максимум. Сейчас я тренируюсь четыре дня в неделю. Это позволяет мне отдыхать до и после каждого тренировочного дня, за исключением следующих пятничных и субботних тренировок. Это позволяет мне достаточно разделить группы мышц, чтобы я мог дать каждой достаточно стимуляции и достаточно отдыха, но не проводить свою жизнь в тренажерном зале.

Причина моего раскола

Мой текущий раскол выглядит следующим образом:

  • Воскресенье: Выходной
  • Понедельник: Спина и икры
  • Вторник: Выходной
  • Среда: Квадроциклы и ветчины
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Грудь, пресс и бицепсы
  • Суббота: Дельты и трицепсы

С помощью этого сплита я обнаружил, что все части тела получают адекватную стимуляцию, и всего четыре дня в тренажерном зале означают большее восстановление.Но это только общая картина. Вот мои мысли о деталях:

  • Дни отдыха до и после спины и ног. Это две наиболее требовательные к тренировке части тела и две самые большие группы мышц. При правильном обучении им будет труднее всего восстановиться.

  • День отдыха перед грудью. Грудь - одна из самых слабых частей моего тела. Так я буду свеж и смогу сильно ударить.

  • Тренировка бицепсов и пресса с грудью. Тренировка груди не очень тяжелая для нервной системы, и ни бицепс, ни пресс не требуют больших усилий для полноценной тренировки. Делайте бицепсы за грудью, а не трицепсы, потому что они еще свежи и не утомлены тренировкой груди.

  • Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но у меня есть веские причины. Если бы я взял еще один выходной, это составило бы восьмидневный тренировочный цикл, и это меня бы раздражало. Я предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней.Кроме того, если бы я делал грудь за плечами, это оказало бы негативное влияние на тренировку груди, потому что грудь - это большая мышца.

    По моему опыту, лучше тренировать большие группы мышц, прежде чем тренировать меньшие. Хотя трицепсы используются при жиме плеч, они не сильно влияют на них, и их все же можно тренировать с максимальным усилием после тренировки плеч.

Правила создания сплита
  • Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, не следующие друг за другом.
  • На каждой тренировке сначала тренируйте большие группы мышц.
  • Избегайте групп мышц, которые будут задействованы на тренировке на следующий день. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до груди.
  • Силовые тренировки как можно чаще, если это не мешает восстановлению.
  • Сосредоточьтесь на стимуляции каждой группы мышц каждую неделю, а не на удвоении частоты.
  • Проведите максимальное время в тренажерном зале. Постарайтесь выполнить свою работу за меньшее время и меньшее количество подходов.
  • Перегрузка!

Тренировка живота / груди / бицепса Эвана Чентопани

1

+ 8 больше упражнений

.

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц. Но посещение тренажерного зала 6, 5, иногда даже 4 дня в неделю не только тяжело для организма, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективны, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот рекомендуемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала слегка повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

1

Разминка

круг: 1 тур

+ 2 больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже одного раза в 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги
  • Приседания со штангой на груди / выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Толкать
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Push.

тянуть
  • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук на бицепсах с гантелями сидя / Сгибания рук со штангой проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Ноги
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: Нажать
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Потяните
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

Верхний
  • Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа узким хватом со штангой / раздавливание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний
  • Приседания со штангой на нижнем блоке / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Кабель-дровосек / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

  • Пн: Верхний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: нижний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Верхний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

2 неделя

  • Пн: Нижний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: верхний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Нижний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

Повторить...

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня с опытом обучения от 4 месяцев и более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A
  • Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B
  • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
  • (с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C
  • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Все тело A
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср .: Полное тело B
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Все тело C
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес от предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или у вас мало опыта (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями своего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с шпагата с небольшим объемом, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут придерживаться структуры, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют занятия 3 раза в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней и нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я уже говорил ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты - вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые "толкание / тяга / ноги", или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может быть использована кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая 3-дневная сплит-тренировка - это такая, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, - не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропустить ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты
  • Жим лежа 2 x 10
  • Жим лежа узким хватом 2 x 10
  • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей 2 x 8
  • 2 x 8 Черепные дробилки
  • 2 x 10 разгибаний на трицепс
  • Подъем гантелей вперед 2 x 15
  • Подъем гантелей в сторону 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь должны быть твердыми, как камень после этой тренировки.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

  • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
  • 2 x 10 Концентрированные локоны
  • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
  • 2 тяги по 10 шир.
  • Тяга в наклоне 2 x 10
  • 3 x 10 Сгибание запястий
  • Шраги со штангой 2 x 10
  • Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Отдых

Если вы все сделали правильно на этой неделе, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать - поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
  • 3 x 10 приседаний
  • Становая тяга со штангой 2 x 10
  • 3 x 10 Жим ногами
  • 2 x 10 разгибаний ног
  • 3 x 10 подъемов на носки
  • Выпады со штангой 2 x 10
  • 2 комплекта Фермерская прогулка

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что именно в этот день вы набираете массу с помощью приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

Дни 6 и 7: отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда у них высокая выносливость, - это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю - это непростая задача, поэтому не тренируйтесь слишком много и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку в будущем подъеме тяжестей, работая всем телом с тяжелыми весами.

Кроме того, помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, который задействует грудные мышцы. и мышцы трицепса, в результате чего грудь и трицепс составляют одну большую группу мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и строгой дисциплиной, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для продвинутого бодибилдера важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка - идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста и силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогут им быстрее восстановиться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам от столь необходимого отдыха.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или увеличения выносливости они увеличивают размер и силу.Чем больше повторений и подходов, тем выше выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.

Но не все мы профессиональные культуристы, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это - использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ - последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и сохранять их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация - ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

  • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, приседания со скручиванием): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

среда:

  • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, пятница.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа / тяги в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

  • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком много людей делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц - это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин - Полностью естественный мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

3-дневные шпагаты, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть избытка или дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей - силы, гипертрофии и т.д. о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

.

Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом

Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.

Мы прочесали форумы Bodybuilding.com, чтобы увидеть, что наши участники делают, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей. Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная 5-дневная сплит-программа, посмотрите Jay Cutler Living Large, полную 8-недельную программу наращивания массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite.

Самые популярные пятидневные сплиты

J-DAWG 1 место

Пятидневные сплиты являются одними из самых распространенных в наши дни среди бодибилдеров. Это не только обеспечивает надлежащее восстановление каждой группы мышц, но и позволяет тренирующемуся работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.

Типичный раскол будет таким:

  • День 1: Ноги / пресс
  • День 2: Сундук
  • День 3: Спина / пресс *
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечо / пресс *
  • День 6: Оружие
  • День 7: Отдых

Примечание: Причины для назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: для большинства тренирующихся тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее утомительной для их тела.Поэтому очень важно тренировать его сначала в начале каждой недели, чтобы гарантировать, что тренировка выполняется, пока тело еще свежо.

Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдыхать между тренировочными днями, чтобы позволить ЦНС должным образом восстановиться. Это особенно важно для новичков, потому что их тела еще не подготовлены к работе с высокой интенсивностью пять дней подряд.

И наконец, оптимальнее переносить дни плеч и рук как можно дальше от дня груди, чтобы суставы и трицепсы могли правильно восстановиться.

В каждый день слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 дополнительными упражнениями.

О чем следует помнить во время тренировки:

  1. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, иначе указано.
  2. Восстановление должно быть установлено на 60–90 секунд между упражнениями.
  3. Поскольку 5-дневный сплит может относительно быстро утомлять группу мышц, употребляйте BCAA и восстанавливающие коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
  4. Лучше всего поднимать более легкий груз, с которым можно справиться, чем обмануть.«Оставь свое эго в раздевалке».
  5. Убедитесь, что повторение выполнено с полным ПЗУ, если не указано иное.

Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит так:

1-3 недели

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

1

5 подходов по 3, 3, 2, 2, 1 повторения

+ 5 больше упражнений

Тренировка живота

Хотя есть много способов воздействовать на пресс, я считаю, что сочетание тяжелых и легких упражнений дает лучший результат.Ничего не делать, кроме большого количества скручиваний и наклонов в стороны, чтобы похудеть в области живота, - распространенная ошибка, которую совершают многие тренирующиеся. Диета и правильное питание - залог твердой упаковки из шести продуктов.

1

+ 4 больше упражнений

Через каждые три недели меняйте основное упражнение или технику (или и то, и другое).Например, вместо использования паузы отдыха для приседаний вы можете выполнять тяжелые эксцентрики, когда вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% от 1ПМ и уменьшаете его в течение определенного периода времени.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать другие упражнения, увеличить объем и / или изменить подход / повторения, но сохранить то же общее количество повторений. Например, если вы решите сделать 3x8 для жима ногами (всего 24 повторения), вы можете изменить его, увеличив объем до 4x10 или переключив подход / повторение на 4x6 (всего 24 повторения).

Кардио

Хотя я не являюсь сторонником кардио во время фазы набора массы (в основном потому, что мне трудно набирать вес), я все же считаю, что это может быть полезно.

Тем, кто предпочитает кардио, выполняйте их два раза в неделю - 30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол, футбол и т. Д., Я бы использовал их в качестве кардио вместо дополнительных.

«30-минутная пробежка или пара интервальных пробежек на беговой дорожке помогут с восстановлением и уменьшат количество лишних калорий».

Как видите, существует множество вариантов выбора при выполнении 5-дневного сплита. Время от времени используйте разные техники и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает, придерживайтесь его. Когда он перестанет работать, ищите новый.

5-дневный шпагат лучше для тренировки мышц один раз в неделю или два?

Обычно 5-дневные сплиты используются для тренировки группы мышц раз в неделю.Цель состоит в том, чтобы чрезвычайно усердно тренировать группу мышц раз в неделю и, таким образом, дать ей длительный период восстановления, прежде чем снова приступить к ней на следующей неделе. Это важно, потому что мышцы растут именно в период восстановления.

Кроме того, тренировка группы мышц раз в неделю позволяет обучаемому использовать тренировку большого объема и не беспокоиться о том, что у него не будет достаточно времени для восстановления. Можно тренировать группу мышц два раза в неделю в течение 5-дневного сплита, но я бы не рекомендовал это, потому что он оставляет мало места для восстановления.Без сомнения, тренировка мышц один раз в неделю во время 5-дневного сплита лучше, чем тренировка дважды в неделю.

Являются ли пятидневные интервалы более или менее эффективными, чем трехдневные интервалы?

Это будет зависеть от обучаемого. Для некоторых тренировки 5 дней в неделю - это слишком много, а для других - слишком мало. Но для большинства людей, стремящихся увеличить массу, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневные интервалы в основном используются для силовых тренировок, когда тренируемый хочет иметь достаточно времени для восстановления, чтобы полностью восстановить свои мышцы и нервную систему, потому что его тренировка состоит из подъема тяжелых повторений и высокоинтенсивных тренировок.

5-дневные интервалы, с другой стороны, позволяют тренирующимся постоянно работать над своими мышцами и подвергать стрессу; таким образом стимулируя рост мышц. Кроме того, тренировки пять дней в неделю сжигают больше калорий, чем три дня в неделю.

С другой стороны, трехдневные сплиты могут быть полезны для новичков в силовых тренировках. Однако это станет возможным только в том случае, если эти три дня будут состоять из легких тренировок всего тела. Это подготовит мышцы и нервную систему новичка к более тяжелым тренировкам.Новичку также могут быть полезны 5-дневные интервалы. Тренировки 5 дней в неделю будут поддерживать мотивацию нового ученика и научат его должной самоотдаче, необходимой для бодибилдинга.

Кто получит наибольшую выгоду от использования этого типа обучения? В мере?

Практически все тренирующиеся, стремящиеся набрать массу, могут извлечь выгоду из использования этого типа тренировки. Тем не менее, 5-дневные шпагаты, вероятно, принесут пользу более опытному тренирующемуся, чем тому, кто только начал, потому что опытный лифтер более подготовлен к тому, чтобы справиться с объемом нагрузки, которую 5-дневные шпагаты накладывают на тело.

Меньше всего пользы от такого вида тренировок получат те, кто стремится только набрать силу, например, пауэрлифтеры. Тренировки пять дней в неделю требуют перетренированности атлетов, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления.

«Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания».

Для тех, кто стремится похудеть, 5-дневный шпагат определенно будет хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (наряду с кардио), участники будут терять много калорий и, таким образом, подготовиться к потере жира.

Пятидневные интервалы можно использовать как для набора массы, так и для тренировки для похудания. Как видите, он универсален, так как позволяет выбирать из множества различных тренировочных техник и упражнений. Попробуйте и посмотрите, как получится!

MattyH7688 2 место

Я часто делал много пятидневных тренировок и считаю этот сплит лучшим с точки зрения восстановления / силы / размера. Я большой поклонник становой тяги и приседаний, и оба они очень важны для меня. Я стараюсь как можно больше разводить спину и ноги врозь, чтобы полностью восстановиться после обоих упражнений.

Сплит организован следующим образом:

  • День 1: Грудь / пресс
  • День 2: Назад
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Выходной

На каждый подъемник по 3-4 подхода. В силовых движениях (приседания, становая тяга, жимы) я делаю мало повторений и обычно делаю 4x6, 3x8 или 10, 8, 6.В каждом втором упражнении варьируйте подходы от 12, 10, 8 до 3х12 и 3х8. Мне нравится делать около 15-18 подходов на каждую часть тела.

Это ключ к переключению схемы повторений, чтобы ваше тело угадывало, и чтобы избежать плато и перетренированности.

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 6-10 повторений

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.