Список продуктов для набора мышечной массы


Лучшие продукты для набора мышечной массы и пример меню на неделю

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

 

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Содержание

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось


Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо


Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы


Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи


Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина


Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы


Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт


Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски


Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог


Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки


Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица


Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис


Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы


Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец


Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе


Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок


Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко


Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут


Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат


Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло


Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт Калорийность на 100 грамм БЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Продукты для набора мышечной массы

Основные слагаемые прогресса – это белки,  жиры и углеводы, которые организм должен получать в пропорции примерно 60-25-15. Это значит, что в общем суточном рационе должно быть 50 – 60% углеводов, 25-30% белка и 10 – 15% жира. Именно такая формула является классической и проверенной на практике.

Мышечная клетка заполнена саркоплазмой с питательными веществами, основой которых является гликоген. Гликоген синтезируется из глюкозы, основным источником которой являются углеводы. Для набора качественной мышечной массы, основу нашего углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, а не простые. Если конечно, Вы не мечтаете кучу той массы, которая вряд ли кого-то из Вас порадует.

Если говорить о сложных углеводах, то из всего многообразия можно выделить четыре основных продукта для бодибилдера. Это бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и бананы. Это самые удачные продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом и имеют высокую биологическую ценность.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше.
Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

 

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалорийностьГликемический индекс
Бурый рис827234050
Гречка1236231550
Макароны1017235050
Бананы1,51229660

 

Белковые продукты для набора мышечной массы

Наверняка Вы уже знаете, что для того чтобы строить мышцы, нужен строительный материал, то есть белок. Выбирая тот самый строительный материал, мы отдаём предпочтение продуктам, которые полноценно сбалансированы по незаменимым аминокислотам и хорошо усваиваются.

Здесь также можно выделить несколько наиболее удачных продуктов. Это куриные грудки, рыба и морепродукты, кисломолочная продукция, а также яичные белки.

Куриные грудки.

Это довольно удачный «строительный материал» для роста мышц, который содержит в себе 24 грамма белка, 2 грамма жира и менее 1 грамма углеводов. Калорийность примерно 113. Если сравнивать куриную грудку с другими мясными продуктами, то можно отметить несколько её плюсов: низкое содержание жира и более тонкая клеточная оболочка по сравнению со свининой или говядиной.

Тем не менее, та самая клеточная оболочка и, соответственно усвоение, уступают рыбе и морепродуктам. Разные виды рыбы имеют уже более тонкую клеточную оболочку и усваиваются лучше, чем все виды мяса и птицы.

В среднем, рыба содержит 20 грамм белка и почти нее отличается в этом от мясных продуктов. Но учитывая, то, что усваивается рыба лучше – по факту мы получаем тоже самое количество белка.

Еще более тонкую клеточную оболочку имеют морепродукты, фаворитом которых, в силу своей доступности является кальмар. Аминокислотный состав также на высоте, освоение организмом легкое.

Кисломолочные продукты.

Главный продукт для бодибилдера в этой категории – творог. Обезжиренный творог содержит примерно 18 граммов белка и, в отличие от предыдущих белковых продуктов, не имеет тканевой структуры и усваивается максимально полноценно.

По аминокислотному составу и усвоению уступает только яичному белку. Яичный белок принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Это лучший белок по аминокислотному составу и усвоению. Яичный белок не имеет клеточной оболочки и, по сути является одной большой клеткой. Поэтому в идеале сделать яичный белок основной белковой составляющей на наборе мышечной массы.

Говоря о количестве белка, необходимого для набора массы, можно обозначить цифру в 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Таблица белковых продуктов для набора мышечной массы:

 

ПродуктБелкиЖирыУглеводы
Куриные грудки2421
Рыба2051
Творог1821
Яйца13101

 

Продукты с полезными жирами

Если говорить о жирах, то как на наборе массы, так и на диете нам нужны ненасыщенные жиры, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в орехах. А также в таких продуктах как рыба. Находясь на массонаборе, не стоит потреблять какие-либо продукты для получения жира, вы и так будете получать необходимое количество из нормальных продуктов – из круп, мяса, рыбы, орехов.

Итог:

В целом, для роста мышечной массы, организм должен получать не только достаточное количество белков жиров и углеводов, но и достаточную калорийность. Конкретной формулы здесь нет – у каждого свой обмен веществ и потребность организма в калорийности для набора массы. Калорийность надо увеличивать до того, пока вы не начнете расти.

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки - практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты - лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B - ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь - Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты - строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

  • Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
  • Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
  • Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
  • Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Полный список продуктов для наращивания мышц и набора веса

Когда дело доходит до наращивания мышц и их хорошего наращивания, есть две важные и важные вещи: соблюдать правила тренировок и правильного питания.

Вы можете стать лучшим человеком в тренажерном зале, если будете выполнять все необходимые тренировки, но упустите часть питания, что совсем нехорошо, и простое объяснение на языке непрофессионала - вы целуете свою мечту тело шаг за шагом.

Поскольку я уже прошел через все это, обладая всем опытом и исследованиями, в этой статье будет рассказано о важности здоровой пищи для набора веса, о том, почему вам следует сосредоточиться на питании и о списке лучших продуктов для набора веса.

Вам следует знать следующее о двух процессах наращивания мышц и набора здорового веса; часть тренировки разрушает ваши мышцы, в то время как часть питания гарантирует, что вы снова наращиваете мышцы, предоставляя необходимые витамины, питательные вещества и минералы для поддержания вашего роста.

Следовательно, для лучшего наращивания мышечной массы нельзя пренебрегать ни одной из двух частей.

В то время как большая часть населения стремится похудеть и получить тонус, хард-гейнеры и худощавые парни ищут способы прибавить в весе с помощью хороших продуктов для набора массы и прийти в правильную форму. Важно, чтобы перед тем, как приступить к занятиям фитнесом или плану питания, внимательно изучите свой тип телосложения и следуйте правильным планам, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения.

Когда вы уверены в своем типе телосложения и имеете в виду тело своей мечты, пора работать над достижением целей с помощью правильного питания и тренировок. Перечисленные ниже высококалорийные продукты для набора веса будут полезны только после того, как вы определитесь со своими целями.

Обязательно прочтите: Список лучших упражнений для набора веса

Контрольный список макроэлементов

Есть определенные продукты, которые помогут вам набрать вес, но перед этим вы должны знать, насколько важно питание для набора веса.

Когда дело доходит до питания, нельзя просто глотать пиццу, пить кока-колу и ожидать, что ваше тело наберет здоровый вес. Хотя вы можете иногда включать читмилы, большинство ваших целей в фитнесе будет зависеть от высококачественной, богатой белком и калорийной пищей.

Рекомендовано: Barbell Box - это отличная услуга по подписке, позволяющая ежемесячно пробовать новые добавки вместо того, чтобы покупать их полностью. Вот мой обзор бокса со штангой.

Это означает, что из трех питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров вы должны специально выбирать продукты, богатые одним или несколькими из них.Не волнуйтесь, мы сделали домашнее задание и составим список некоторых продуктов для набора веса, чтобы вы поняли правильное представление.

Три макроэлемента помогают вашему телу выполнять определенные функции и поставляют достаточно энергии для выполнения действий. По этой причине они необходимы нам в больших количествах, чтобы наш организм мог нормально функционировать, расти и восстанавливаться. Хотя все три макроэлемента важны, их нельзя употреблять в равных количествах. Например, каждый грамм углеводов и белка содержит 4 калории, а всего 1 грамм жиров содержит 9 калорий.Увидеть разницу?

Говоря о наращивании мышечной массы и наборе веса, в то время как все три макронутриента важны, белок особенно важен и является приоритетом, когда речь идет о питании. Как уже говорилось в других статьях, когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроразрывы, которые необходимо накормить, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Вот где в игру вступает белок. Лучшие продукты для набора веса всегда будут богаты белками или углеводами.

Мышцы нашего тела состоят из волокон двух типов, а именно из актина и миоцина.Оба они являются белками и состоят из аминокислот. С точки зрения непрофессионала, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вашему телу нужно больше актина и миозина за счет объединения аминокислот в мышцах. Поскольку белок помогает вам наращивать мышцы и хорошо восстанавливаться после тренировок, он является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышц.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

Сколько протеина вам действительно нужно?

Существует формула, которая обычно используется для определения количества белка, необходимого человеку; однако есть переменные, которые также необходимо учитывать в этом процессе.Базовая формула протеина - 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела.

Чтобы получить нужное количество белка с помощью этой формулы, вы просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, что даст вам ваш вес в килограммах. Затем это число умножается на 0,8, чтобы определить суточную потребность в белке. Однако, если вы очень активный человек, ваша ежедневная потребность в белке автоматически возрастет. Если вы совсем не активны, ваши потребности в белке будут ниже.

В дополнение к уровням активности вам необходимо знать свое основное состояние здоровья, чтобы определить необходимое количество белка, поскольку определенные состояния здоровья означают, что вам нужно будет получать больше белка, чтобы восстановить свое здоровье.

Хотя диета с высоким содержанием белка может подтолкнуть белок выше этой отметки в 0,8 грамма на кг, дальше этого не пойдет. Среднестатистический бодибилдер получает от 1,5 до 1,7 грамма белка на килограмм собственного веса, чтобы стать больше. Они строят свои замечательные тела не только с помощью протеина, но с хорошим общим питанием, целеустремленностью и упорным трудом. Генетика также играет большую роль в их размере и способности наращивать большие мышцы.
Источник: https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need

Запутались? Используйте наш ежедневный калькулятор калорий, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий и макронутриентов, необходимое вам в день для набора / похудения.

H ow High is Too High?

Большинство диет с высоким содержанием белка получают около 30% суточного потребления калорий из белков, а остальные 70% составляют углеводы и жиры. Увеличение потребления белка до 35% и снижение потребления жиров примерно до 15% полезно для похудения и может помочь человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым дольше, чем при меньшем количестве белка.

Однако потребление белка выше 35% не рекомендуется, поскольку это может привести к ряду серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, заболевания почек, а также камни в почках и желчном пузыре.Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление белка до 35% в целях безопасности и что основная часть белка поступает из очень нежирного мяса или растительных источников, когда это возможно.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, определить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

А как насчет углеводов и жиров?

Хотя углеводы и жиры могут быть не так важны, как белок, когда дело доходит до наращивания и восстановления мышц, они по-прежнему имеют высокий приоритет, когда речь идет об общей зависимости от макронутриентов. Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только 4 калории на грамм. Следовательно, важно сбалансировать соотношение макроэлементов таким образом, чтобы это приносило пользу вашему организму.

Приоритетом всегда является получение большего количества белка, за которым следуют углеводы и жиры. Поскольку жиры содержат сравнительно больше калорий, их нужно в меньшем количестве. Лучшая идея - получить достаточно белка в качестве приоритета, а затем восполнить пробелы в оставшихся калориях. Углеводы гарантируют, что вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок и всегда чувствуете прилив энергии для выполнения повседневных функций. Следовательно, продукты, богатые белками и углеводами, всегда будут классифицироваться как полезные для набора веса.

Употребление этих продуктов с высоким содержанием белка должно помочь в наращивании мышц и дать вам достаточно энергии.Просто помните, что продукты с высоким содержанием белка ничего не значат, если вы не употребляете их должным образом и не соблюдаете разумный план питания. Поддерживайте баланс с помощью правильных тренировок и этих полезных продуктов, чтобы набрать вес и получить желаемое тело.

Вегетарианские продукты для набора веса

Некоторые из самых сильных животных, такие как гориллы, лошади и быки, являются травоядными. Поэтому важно выбрать лучшие продукты для набора веса таким образом, чтобы всегда был избыток калорий. Даже если калории были сожжены с помощью упражнений и тренировок, вегетарианцы могут получать необходимые питательные вещества из фруктов, семян и овощей.Вот список вегетарианских продуктов для набора веса для наращивания мышечной массы:

1. Орехи

Если вам трудно набрать вес, орехи - лучший выбор для вас. 30 грамм миндаля или кешью содержат от 150 до 170 калорий. Этот вид пищи представляет собой смесь многих компонентов, таких как жиры, белок и клетчатка. Они обеспечивают вас необходимыми калориями, не влияя на вашу талию. Орехи легко взять с собой. Их можно подавать в качестве закуски, если вам нужно больше энергии в середине дня.Превосходные высококалорийные продукты для набора веса, орехи всегда должны быть в верхней части вашего стека питания.

2. Протеиновый коктейль

Белок вместе с углеводами является важным компонентом для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой следует выпить коктейль, содержащий белки и углеводы. Это поможет вашей тренировке достичь эффективной цели. Ученые провели множество исследований и утверждают, что эта комбинация имеет много преимуществ. Например, разрушение мышц будет тормозиться, синтез белка будет увеличиваться, а энергия восполнится.Кроме того, с помощью встряхивания количество крови поступает к вашим мышцам намного больше, транспортировка креатина будет регулироваться. Кроме того, улучшается процесс употребления углеводов после тренировки.

3. Овсянка

Овес тоже богат калориями, большая часть которых поступает из углеводов. 100 граммов вареного овса содержат около 360 калорий, 66 г углеводов и около 15 г белка. Овес - один из самых калорийных продуктов для набора веса. Овес наиболее эффективен, когда вы добавляете его к завтраку, так как он дает вам заряд энергии на весь день.Иногда я добавляю в коктейль сырые овсяные хлопья с бананами, шоколадным сиропом и арахисовым маслом и смешиваю их, чтобы получился густой и сливочный домашний коктейль для набора веса.

4. Греческий йогурт
(через: http://www.doctoroz.com)

Ищете идеальный перекус после тренировки? Тогда не смотрите дальше. Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем простой йогурт. Когда вы возьмете ложку этого йогурта, ваше тело будет вырабатывать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности.Это лучший способ завершить тренировки и улучшить вашу иммунную систему.

Чтобы получить лучший результат от этого йогурта, избегайте упакованного ароматизированного йогурта и выбирайте тот, который упакован с аминокислотой, активирующей мышцы, и наслаждайтесь результатами. Вам не нужно пить больше греческого йогурта, как если бы вы употребляли другие молочные продукты, чтобы добиться желаемых результатов. Это единственный цельномолочный продукт, который дает вам дополнительные преимущества в процессе наращивания мышечной массы.

5.Темный шоколад

Он также достаточно полезен для набора веса. Тем не менее, на 100 граммов этого продукта можно получить колоссальные 546 калорий. В свою очередь, помимо набора веса, он имеет несколько преимуществ для здоровья. Он содержит мощные антиоксиданты, снижает риск сердечных заболеваний и артериального давления, а также улучшает функцию вашего мозга. Сходите туда и съешьте несколько плиток темного шоколада, поскольку они являются одним из продуктов для набора массы.

6. Бананы

Бананы содержат высокое содержание калия, что помогает предотвратить такие состояния, как отечность и вздутие живота, а также спазмы и болезненность.Это один из лучших фруктов, богатых белком. Вы можете испытать эти состояния после интенсивных тренировок или занятий бодибилдингом. Калий также помогает поддерживать запасы гликогена в организме и способствует транспортировке других питательных веществ к мышцам. Вместо того, чтобы есть спелые бананы, выбирайте зеленые бананы. Лучшее время есть бананы - перед тренировкой.

7. Полножирный творог

Творог состоит из большого количества казеина, одного вида белка, который замедляет процесс переваривания.Казеин помогает постепенно увеличивать количество аминокислот в крови и дольше оставаться на нужном уровне. Этот вид пищи также включает в себя живые культуры, которые считаются полезными для вашего здоровья бактериями, поэтому творог является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Это поможет вам усвоить необходимые питательные вещества, чтобы вы стали здоровее.

8. Сладкий картофель

Вам может быть интересно, что делает этот пищевой продукт в этом списке вегетарианских продуктов для наращивания мышечной массы.Сладкий картофель можно назвать низкокалорийными энергетическими углеводами, которые обеспечат вам высокий уровень энергии во время тренировки. Они также являются богатым источником пищевых волокон, которые очень важны для контроля аппетита, сжигания жира и поддержания здоровья пищеварительной системы. В нем высокое содержание калия, который играет важную роль в поддержании баланса электролитов, нервной функции и здоровья мышц. Лучшее время есть сладкий картофель - перед тренировкой.

9.Нут

Это пища, которую вы всегда должны есть в приеме пищи, так как это лучшая пища для наращивания мышечной массы. Когда вы чувствуете, что ваш вес увеличивается, вам следует есть нут вместо риса или зерна. Чашка нута содержит 45 граммов медленно действующих углеводов, а также 12 граммов клетчатки.

10. Чечевица

Чечевица играет важную роль в вашей тренировке. Чашка чечевицы состоит из 18 граммов белка и 40 граммов углеводов, которые замедляют процесс переваривания.Вы можете купить такой продукт по невысокой цене, и его можно долго хранить. Вы можете использовать чечевицу в качестве ингредиента одного блюда. Варить чечевицу около 10 минут, смешать с коричневым рисом или посыпать салатом. Вы также можете есть их в одиночку.

11. Коричневый рис

Поскольку рис является одним из важнейших источников углеводов, людям часто бывает трудно отказаться от его потребления. Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете рассмотреть возможность включения риса в свой рацион.Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии в течение длительного периода времени, и именно поэтому он является лучшим продуктом для набора веса. Во время пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, которая обеспечивает максимальную энергию, необходимую клеткам. Желательно, чтобы 60% потребляемых калорий приходилось на сложные углеводы.

12. Ферментированные молочные продукты

Некоторые люди знают, что кисломолочные продукты - отличный продукт для тренировок.Кефир обеспечивает множество эффективных питательных веществ для наращивания и формирования мышц. Одна чашка кефира содержит около 150 калорий и около 10 миллиардов полезных бактерий. Вот почему кефирное молоко облегчает процесс пищеварения, чем обычное молоко. Полезные бактерии будут работать на пиковом уровне, расщепляя и усваивая калории, содержащиеся в вашей еде.

13. Семена чиа

Семена чиа считаются наиболее питательной пищей. Для коренных жителей Южной Америки семена чиа придают им энергию, а также силу.Продукт содержит много омега-3, жирных кислот омега-6, калия, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Вы можете есть семена чиа, взбивая их или смешивая с овсянкой.

14. Молоко (органическое)

Молоко содержит много важных компонентов, таких как сыворотка, казеин и полно аминокислот глютамина. По сравнению с обычным молоком, органическое молоко содержит намного больше омега-3 жирных кислот. Если вы ищете продукты для набора мышечной массы, то первое место в вашем списке должно быть молоко.

15. Яблоко

Яблоко - один из видов фруктов, который очень хорош для мышечной силы благодаря содержанию полифенолов. Этот предмет также поможет вам уменьшить мышечную усталость, и вы сможете тренироваться дольше и усерднее. Полифенолы очень хорошо помогают сжигать жиры. Яблоки следует добавлять в свой повседневный рацион.

16. Фасоль

Бобы содержат большое количество белка и стоят довольно дешево. В одной чашке темно-синей фасоли содержится 13 граммов клетчатки.

17. Семена конопли

Семена конопли обычно поставляются в виде протеинового порошка. Этот вид деятельности известен как отличный источник многих компонентов, таких как: белок, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это очень полезно для вашего здоровья, а также является отличным выбором, если вам трудно переваривать сыворотку.

18. Зеленый горошек

Зеленый горошек - необходимый предмет, пакет всегда следует хранить в холодильнике. Он также содержит большое количество клетчатки и отлично подходит для набора веса.

19. Зародыши пшеницы

Пшеничное зерно состоит из трех компонентов. Это отруби, зародыши, а также эндосперм. Зародыш состоит из большого количества белков растительного происхождения. Зародыши пшеницы можно использовать в качестве ингредиента для повышения уровня протеина, например, в овсянке или коктейле.

20. Лапша соба

Лапша соба - это один из видов лапши в японском стиле. По сравнению с другой лапшой на пшеничной основе, этот продукт содержит большее количество белка. А можно сократить время приготовления этой лапши.

21. Квиноа

Квиноа - это цельнозерновые продукты из Южной Америки. Он состоит из множества аминокислот и является отличным источником белков и углеводов. Это один из лучших высококалорийных продуктов для набора веса.

22. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит недорого. Этот вид чечевицы богат клетчаткой, белком, а также множеством необходимых минералов.

23. Авокадо

Авокадо с высоким содержанием жира, и это причина, по которой большинство людей рассматривают их в своих диетах для набора веса.Жир авокадо - это мононенасыщенный жир, который помогает снизить уровень холестерина в организме. Короче говоря, авокадо содержит полезные жиры, поэтому вам не стоит беспокоиться о добавлении этих продуктов для набора веса в свой рацион.

24. Семя льна

Семя цветка льна содержит множество компонентов, таких как клетчатка, жирные кислоты и белок. Ученые считают, что льняное семя может ограничить гипертонию, предотвратить рак кожи и уменьшить заболевание, связанное с вашей печенью.Льняное семя используется в качестве ингредиента во многих формах, таких как таблетки, масло или измельченный порошок.

25. Миндальное масло

По сравнению с арахисовым маслом, миндальное масло содержит большее количество белка. Кроме того, миндальное масло также содержит витамины B2 и E, которые улучшают вашу иммунную систему. Список продуктов для набора веса неполон без миндального масла из-за его питательных свойств.

26. Арахисовое масло

Если честно, ребята, это одна из моих любимых здоровых продуктов для набора массы.Арахисовое масло содержит около 588 калорий на 100 граммов потребления. Арахисовое масло можно легко употреблять отдельно или вместе с цельнозерновым хлебом, чтобы получился густой вкусный бутерброд с арахисовым маслом. Поскольку арахисовое масло является высококалорийным и высококачественным продуктом питания, его можно безопасно квалифицировать как один из полезных продуктов для набора веса.

27. Пшеничный хлеб

Цельнозерновой хлеб на самом деле является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба, а также лучшими объемными продуктами, доступными на рынке. В 100 граммах содержится 247 калорий, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.Вы даже можете намазать его арахисовым маслом или сыром, если хотите. Пшеничный хлеб можно заменить овсяным или мультизерновым, но он все равно останется отличным продуктом для набора веса из-за высокого содержания углеводов.

28. Гороховый протеин

Вас удивил этот товар? Гороховый протеин полезнее для желудка, чем другие формы протеина. Этот продукт также содержит глютамин и аминокислоты, которые отлично подходят для вашей практики.

29. Сухофрукты

Сухофрукты - мои любимые закуски, когда я не дома.Наполненные калориями, они могут быть полезны всем, у кого плотный график и нужно носить с собой высококалорийную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Например, одна чашка изюма содержит около 390 калорий и не требует никакой подготовки. Мой совет? Всегда носите их в пакете, куда бы вы ни пошли, и все готово!

Невегетарианские продукты для набора веса

Поскольку белки являются основой бодибилдинга, вегетарианских источников может быть недостаточно для получения высококачественного белка в том количестве, которое требуется вашему телу для набора веса.Вот почему одни из самых богатых источников белка включают рыбу, нежирное мясо, индейку и свинину. Хотя есть достойные вегетарианские добавки с сывороточным протеином и гейнером, которые вы можете рассмотреть, всегда лучше сначала употреблять цельные продукты. Если вы ищете список невегетарианских продуктов для набора веса, вот он:

30. Яйца Омега-3

В течение долгого времени яйца считались продуктом питания, вызывающим закупорку артерий. Но затем эксперты выяснили, что холестерин в яйцах не имеет отношения к сердечным заболеваниям.В настоящее время считается, что яйца полезны для человеческого организма и играют важную роль в наращивании мышц, а также являются высококалорийными продуктами для набора веса. Яичные желтки содержат количество холестерина, поддерживающего стероидные гормоны. Более того, ½ грамма лейцина в яйце также очень помогает в вашей практике, поэтому яйца являются одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

31. Постная говядина

Постная говядина долгое время оставалась в списке хорошей еды для набора мышечной массы.Почему люди верят, что это хорошо? Вот причины. В составе говядины много необходимых компонентов, таких как: витамин B, аминокислоты, а также креатин. Постная говядина также полезна для здоровья сердца благодаря насыщенным жирам. Кроме того, ученые из Мельбурнского университета считают, что, если вы много едите красную говядину, вы можете уменьшить чувство беспокойства и стресса.

32. Цыпленок-гриль

Цыпленок-гриль можно найти в большинстве супермаркетов.Эта пища содержит протеин высокого качества, который также доступен. Есть много вариантов, например: одна или грудка, темное или светлое мясо. Вы должны выбрать то, что вам подходит. Считается, что курица является продуктом, набирающим наибольшую массу, благодаря содержанию в ней белка.

33. Лосось

Лосось содержит некоторые соединения, такие как высококачественный белок, длинноцепочечные жиры омега-3 (EPA, DHA). Эти виды омега-3 считаются очень полезными для здоровья сердца. Эти компоненты также ограничивают способность разрушать мышцы, пока аминокислоты находятся в анаболическом процессе.Если рыба не ваша любимая еда, рыбий жир - еще один хороший выбор. Лосось можно рассматривать как лучший корм для набора мышечной массы.

34. Зубр

Зубр считается альтернативой постной говядине. В 3-5 унциях бизона содержится всего 2-3 грамма жира. В сопоставимом куске говядины содержится от 8 до 9 граммов жира. Бизон не содержит много белка на унцию. Такой вид еды подходит тем, кто хочет оставаться стройным.

35. Морские гребешки

Морские гребешки - это один из видов морепродуктов, в котором содержится большое количество белка.Они как мягкие, так и вкусные. Гребешок на 3,5 унции содержит до 15 граммов белка и ½ грамма жира. Это действительно хороший выбор, который следует добавлять в еду, чтобы поддерживать рост мышц.

36. Говядина (из крупного рогатого скота травяного откорма)

Говядина считается хорошим продуктом для наращивания мышц. Говядина содержит много важных соединений, таких как: цинк, железо, холестерин, витамины группы В. В частности, количество конъюгированной линолевой кислоты (LCA) в говядине крупного рогатого скота травяного откорма больше, чем у крупного рогатого скота, выращенного традиционным способом.Вот почему это прекрасный выбор для еды.

37. Свекла

Свекла содержит высокий уровень бетаина, который улучшает работу вашей печени, а также суставов. Ученые также считают, что свекла может помочь улучшить силу ваших мышц. В свеклу также не входит бустер, и это позволяет восстанавливать энергию.

38. Куриные грудки (без костей и кожи)

По сравнению с другими отрубами птицы, куриные грудки содержат большее количество белка.Это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.

39. Тунец

Тунец очень богат высококачественным белком, который облегчает процесс пищеварения. Банка белого тунца на 5 унций, одного из видов семейства тунцов, содержит около 30 граммов белка. Высокое содержание белка в тунце делает его одним из лучших продуктов для набора веса.

40. Палтус

Палтус - это один из видов белой мясной рыбы, который содержит наибольшее количество белка среди своих видов.Палтус на 3 унции также содержит всего 2 грамма жира. Это один из необходимых продуктов в вашем питании.

41. Свиная вырезка

Бекон хоть и богат белком, но и жирным. Так что свиная вырезка - необходимая альтернатива. Свиная вырезка очень нежирная и содержит много белка. Вы можете легко найти его на рынке и съесть, приготовив на гриле.

42. Анчоусы

Анчоусы считаются мелкими видами, богатыми консервированным белком.Анчоусы крошечные, что также означает, что они содержат меньше токсинов, чем другие виды, что делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

43. Индейка

Целое мясо индейки гарантирует вам абсолютный белок, необходимый вашим мышцам. В течение долгого времени куриное мясо считалось самым полезным мясом для наращивания мышц, но вкус, отличный от индейки, имеет значение. Это более полезно, особенно когда вы едите индейку без кожи, это гарантирует, что вы удалите все ненужные жиры и сохраните необходимое количество калорий на низком уровне.Если вы ищете мясо, которое повысит вашу физическую форму и мышечный энтузиазм, то индейка - лучший вариант. Помимо того, что он питательный, в нем есть секрет, который вам нужен, чтобы добраться сюда.

44. Олень

Возьмите другой корень и попрощайтесь с говядиной обычного размера, которую вы берете, и чередуйте ее с мясом оленя. На каждые 6 унций оленины содержится 42 грамма белка, что намного лучше, чем говядина. Олень - отличное мясо со всеми минералами, необходимыми для повышения выработки тестостерона.Это также лучшая диета по источникам креатина, который помогает спортсменам и бодибилдерам поднимать более тяжелые веса для улучшения наращивания мышц. Говорят, что мясо оленя является наиболее питательным и содержит больше омега-жиров по сравнению со всей другой говядиной зернового откорма.

45. SableFish

В отличие от любых других видов рыб, соболь обеспечивает 26 граммов белка на порцию в 6 унций, а также супер-жиры омега-3, которые так необходимы для роста ваших мышц.Эти полезные свойства в восемь раз больше, чем от тилапии.

Исследования доказали, что регулярное употребление соболя обеспечивает защиту ваших мышц во время тренировок и надежную защиту от мышечной усталости. Эта рыба также снижает уровень гормонов стресса, которые мешают тестостерону и распаду мышц.

46. Протеиновые батончики

Протеиновые батончики - это шоколадные батончики, богатые белками, углеводами и жирами. Это самый простой и самый удобный способ получения высококачественного белка и углеводов, что делает их одним из лучших продуктов для набора массы.Многие из этих батончиков также содержат огромное количество волокнистых углеводов, которые также могут помочь вам с пищеварением. Учитывая, что эти батончики богаты клетчаткой и белком, они классифицируются как продукты для набора веса.

47. Добавки сывороточного протеина


Добавки сывороточного протеина могут помочь вам во многих отношениях, начиная от помощи в восстановлении после тренировок и заканчивая дополнительными калориями, которые помогут вам быстрее достичь цели набора веса. Добавка сывороточного протеина может содержать от 20 до 40 граммов высококачественного протеина, который легко переваривается и дает вам быстрорастворимый протеин с минимальным процентным содержанием углеводов и жиров.Если вам нужно, вот полное руководство по использованию сывороточного протеина для набора веса.

Не знаете, какие добавки подходят для набора веса и наращивания мышечной массы? Позвольте нам помочь вам:

48. Mass Gainers


Отнесенный к категории пищевых добавок, набор для набора массы является отличным способом съесть лишние калории за день, не чувствуя сытости. Эти коктейли содержат более 1000 калорий в каждой порции и содержат ингредиенты превосходного качества.

Хотя некоторые люди могут не достичь желаемых результатов из-за дополнительных калорий из-за сахара и быстродействующих углеводов, эти гейнеры отлично подходят, если вы хотите набрать вес независимо от набора жира.Поскольку существует множество средств увеличения массы тела, я составил список лучших средств набора массы по всему миру, поэтому вам не нужно проводить отдельное исследование каждого из них.

Bottom Line

Как уже говорилось в статье, единственный секрет набора здорового веса - это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Как только вы это узнаете, единственный шаг - включить в свой рацион высококачественные, богатые питательными веществами продукты для набора веса.

Во-вторых, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или не занимаетесь какой-либо физической активностью, я бы порекомендовал вам это сделать.Физические нагрузки не только помогают вам оставаться в форме, но и помогают укрепить мышцы. Лучшие продукты для набора веса помогут лучше, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и должным образом отдыхаете. Хорошая тренировка, правильный выбор питания и полноценный сон. Достаточно просто?

Наконец, хотя правильная диета с использованием цельных качественных продуктов, безусловно, может вывести вас на новый уровень, вам также может потребоваться принять добавки, чтобы ускорить процесс.

Для других употребление высококачественных продуктов в течение дня может показаться нелегкой задачей, возможно, из-за плотного графика.Вот где в игру вступают добавки. На рынке доступны отличные добавки для набора веса, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Не уверены, какие из них самые лучшие? Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы помочь вам получить представление:
Сывороточный протеин для набора веса
Лучшие набора для набора массы в мире
Как использовать креатин для набора веса
Массовый набор для набора веса против сывороточного протеина: как выбрать?

Вам может понравиться:
.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, нужно есть

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу. Большинство людей пытаются набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача - тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, выходивший на сцену, знает свой настоящий секрет; вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале.Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий для набора массы в лучшие времена может быть титанической задачей - огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! В сочетании с отсутствием разнообразия, есть одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются. Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог - нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало развитию их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять для набора массы, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте их к своему текущему режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному питанию.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 - Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и сывороточными белками, насыщенную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок молоко, полноценный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров - добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит как идеальное (набухающее) лакомство после тренировки - с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышц.Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 - Квиноа

Квиноа - очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире.В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа - один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов.Однако он не оптимален в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.

# 3 - Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров).Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, - незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали люди старой школы - говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый железом, цинком и витаминами группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения. Как геймеру в межсезонье ему нет равных.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, - это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечные клетки достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы. ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 - Творог

В то время как большинство бодибилдеров употребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный белок на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Отличный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышц и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного напитка ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 - Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было на должном уровне.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, - отличный способ пополнить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин E, нейтрализующий свободные радикалы) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 - Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить мышечное развитие, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также является калорийным, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительными важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит жирные кислоты омега-3, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является прекрасным дополнением к диете, так как большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 - Устрицы

Устрицы находятся далеко не на первом плане и в центре большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка - 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, поскольку частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ALLMAX ZMX2 обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одной и той же пищи каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонье (увеличение объема) диеты не только более приятным (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных дополнительных питательных факторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, переходите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включайте в него продукты, перечисленные выше, чтобы увеличить мышечную массу и прогресс в тренировках.

.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная информация о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

  • Сколько калорий нужно съесть в день
  • Как разработать план питания , которому вы можете следовать
  • Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировка при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
  • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
  • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать ZERO мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны съедать достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша ежедневная цель по калориям рассчитывается на основе того, что называется вашей базальной скоростью метаболизма (BMR).BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических нагрузок (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа - это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес - 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
Цифры выше отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц. Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете , какой захотите: кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые и высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

  • 1 пакетик простой овсяные хлопья быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
  • 1 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
  • 1 чашка вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
  • 1 банка черных бобов - 350 калорий (самый простой (купить консервы)
  • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
  • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
  • 1/4 пакетика Соевый порошок - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня - 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия под рукой этих простых продуктов.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей ежедневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

  • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
  • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
  • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

  • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
  • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

  • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
  • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
  • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
  • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
  • 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
  • Порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
  • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
  • 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно переоценивать, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте об этом:

  • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
  • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
  • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
  • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
  • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
  • Масла - Кокос особенно хорош, и оливковое масло хорошо
  • Листья - Шпинат, капуста
  • Напиток - Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы говорим о При правильном питании помните, что алкоголь - частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, - это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить весь день назад воду (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но есть практическое правило: пить две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения: если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительными на следующие несколько часов (исследование). Так что сделайте ошибку в сторону безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочитайте его этикетку или посетите MyFitnessPal.) типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.

  • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макароны, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

    Короче говоря, тренировки - не оправдание плохо кушать.

  • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф года .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  • Вам не нужно есть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!
  • Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы легко можете набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите из дома - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас вину за 90-дневную цель.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к Шпаргалке ниже.

    .

    (Вкусная) диета для набора массы | Мышцы и фитнес

    Набирать мышцы должно быть весело. Но то, как некоторые диетологи составляют планы массового питания, совсем не так. Они заставляют вас жестко подсчитывать калории и заранее планировать приемы пищи, предлагая вам выбрать из небольшого меню мягкую пищу. К счастью, в этом нет необходимости. На самом деле, это не так эффективно, как предлагаемый нами план.

    Все, что вам нужно, чтобы набрать массу, - это постоянный приток калорий и умение правильно рассчитывать углеводы.Вот как это работает: ешьте белковые продукты, жиры и овощи каждый день до тренировки. После тренировки добавьте в смесь углеводы. Количество и тип углеводов, которые вы едите, будут варьироваться в зависимости от того, какую тренировку вы выполняли в тот день и когда вы ее проводили (у нас есть три варианта для утренних, полуденных и ночных стажеров). Вам не нужно считать калории или отмерять точные порции. В самые тяжелые дни тренировок и дополнительных занятий вы сможете обильно есть так называемые «плохие» углеводы - мы говорим обо всех сладких и крахмалистых продуктах, от которых, по мнению большинства экспертов, следует избегать - без заметного накопления жира.

    Вы можете это сделать, потому что тренировки с отягощениями изменяют реакцию вашего тела на скачки сахара в крови. В течение нескольких часов после тренировки углеводы (особенно быстро перевариваемые и с высоким гликемическим индексом) посылают мощный гормональный сигнал роста, на который реагируют только мышечные клетки. Однако эффективность зависит от того, насколько возможно низкое количество углеводов в предтренировочных приемах пищи. Если у вас резко повысится уровень сахара в крови в любое другое время дня, вы остановите процесс сжигания жира в организме и откладываете калории в кишечнике.

    Продолжайте читать список продуктов, которые можно есть после тренировки, и обратите внимание на рецепты питания на каждый день тренировки. Ваша диета в дни 1 и 4 будет отличаться от питания в дни 3 и 6 и так далее. В примерах планов питания для утренних, полуденных и вечерних тренировок вы увидите, как потреблять «белковые и углеводные блюда» после тренировки. Рекомендации относительно того, что есть и в каком количестве, относятся к тренировке, которую вы выполняете, и они изложены для вас в соответствующих категориях «Тяжелая», «Аксессуары» и «Кардио» на следующих страницах.Там, где говорится об изменении порции вашего коктейля до и после тренировки, мы имеем в виду любой порошок изолята сыворотки (до) и изолят сыворотки с восковой кукурузой или мальтодекстрином (или любой аналогичный порошок углеводов для публикации), который вы выберете. .

    Ежедневный план питания

    Утренняя тренировка

    После пробуждения
    Встряхнуть изолята сыворотки
    7.00 - 15.00
    Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от дня тренировки
    5 P.M.
    8 унций стейк рибай, обжаренный шпинат с болгарским перцем и луком
    19:00
    Коктейль изолята сыворотки
    9 вечера
    2 чашки творога и 2 горсти миндаля

    Полуденная тренировка

    7 утра
    Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
    9 утра.
    2 стакана творога и 2 горсти миндаля
    12 шт.М.-7 вечера.
    Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от тренировки
    9: 00–11: 00
    Низкоуглеводный протеиновый коктейль

    Ночное обучение

    7 утра
    Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
    9 утра.
    Низкоуглеводный протеиновый коктейль
    12 часов дня
    2 куриные грудки на гриле со шпинатом
    3 шт.M.
    3 унции вяленого мяса, 2 горсти миндаля
    17:00 - перед сном
    Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки

    Еженедельное меню

    Дни 1 и 4
    Тяжелые

    Возьмите в два раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки принимайте два-три приема пищи с белками и углеводами, каждая из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Половина углеводов должна быть хорошей, а половина - плохой.

    Days 2 & 5
    Принадлежность

    Примите в три раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки принимайте четыре приема пищи, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Все углеводы должны быть плохими.

    Дни 3 и 6
    Кардио

    Получите рекомендованную порцию коктейля после тренировки. Ешьте два-три приема пищи, каждый из которых содержит от 20 до 30 граммов хороших углеводов.

    День 7
    Ешьте пиццу и спите

    Единственное правило сегодня - есть немного белка при каждом приеме пищи.Не стесняйтесь есть столько углеводов, сколько хотите, особенно плохих. Не занимайтесь спортом. Фактически, максимально ограничьте свою активность и вздремните в полдень. В идеале вы встаете только тогда, когда пойдете платить доставщику пиццы.

    Хорошее или плохое

    Хорошие углеводы

    Фрукты
    Паста
    Рис
    Зерна
    Картофель
    Сладкий картофель
    Цельнозерновой хлеб

    Плохие углеводы

    Конфеты
    Мороженое
    Печенье
    Брауни
    Выпечка

    .

    5 диетических правил для набора массы

    Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на вызовы, которые вы бросаете им. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

    Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

    Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которые вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

    .

    Сохраните мышечную массу - Harvard Health

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сон
    • Рак «Назад
      • Рак молочной железы
      • Колоректальный рак
      • Другие виды рака
      • Здоровье и болезни простаты
      • Рак кожи
    • Заболевания и состояния «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Диабет
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Болезнь сердца
      • Другие болезни и состояния
      • Остеопороз
      • Ход
      • Заболевания щитовидной железы
    • Здоровье мужчины «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Эректильная дисфункция
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Сексуальное здоровье мужчин
      • Рак простаты
      • Здоровье и болезни простаты
      • Скрининговые тесты для мужчин
    • Женское здоровье «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Здоровье и болезни груди
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Менопауза
      • Остеопороз
      • Беременность
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сексуальное здоровье женщин
    • Детское Здоровье «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Аутизм
      • Основные этапы развития
      • Нарушения обучаемости
    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.