Составление рациона питания


как составить и для чего необходим?

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Как составить план питания - Лайфхакер

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кетодиета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

  1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
  2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
  3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
  4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
  5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
  6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly
Разработчик: Yummly

Цена: Бесплатно

Разработчик: Yummly

Цена: Бесплатно

Foodily
Green Kitchen

Мобильные приложения для подсчёта калорий

MyFitnessPal

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

My Diet Diary Calorie Counter

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд - это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

СОФ - сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион - это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число - продукт и масса.

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Нормы СОФ - сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм - это основа моей методики оздоровления - пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион - в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона - это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание - это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки - 36%, жиры - 16%, углеводы - 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Ошибки питания без рациона

Рацион - это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Как создать свой план питания – Зожник

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ва

Как составить идеальный план диеты для вашей цели тренировки

Что представляет собой статья о создании идеального плана диеты на сайте под названием «Программа тренировки» в середине руководства по созданию наиболее эффективной программы силовых тренировок?

Я имею в виду, это, очевидно, сайт, специально ориентированный на темы, связанные с тренировками, так какого черта я пишу о диетах?

Что ж, скажу почему.

Если ваш план диеты не такой, каким должен быть, ваша тренировка полностью выйдет из строя, какой бы идеальной она ни была.

Это не преувеличение. Вы можете использовать лучшую программу тренировок из когда-либо созданных, и она ни к чему не приведет, если вы не будете питаться таким образом, который соответствует вашим целям.

То, что я пытаюсь сказать, заключается в том, что ваш план диеты так же важен, как и режим тренировки (если не больше), с точки зрения получения желаемых результатов.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это составить план диеты, который лучше всего подойдет вам.

Как вы понимаете, для полного объяснения того, как это сделать, потребуется собственное безумно исчерпывающее руководство.

Пока я не дойду до этого, вот краткое мини-руководство по составлению идеального плана питания.

Шаг 1: Потребление калорий

Наиболее распространенные рекомендации по ежедневному потреблению калорий:

  • Если вашей основной целью является сжигание жира, вам необходимо создать дневной дефицит калорий примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня.
  • Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (или увеличение силы), вам необходимо создать дневной избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашего поддерживаемого уровня (примерно вдвое меньше, чем у женщин).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Поддерживаемый уровень калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это так называемый поддерживаемый уровень калорий - .

Существует множество сложных способов оценить ваш поддерживаемый уровень, но самый быстрый и простой способ - просто умножить вашу текущую массу тела (в фунтах) на 14 и 18.

Где-то между этими двумя количествами обычно будет ваш дневной поддерживаемый уровень калорий.

Если вы более активны и / или думаете, что у вас быстрый метаболизм, то вам, вероятно, следует использовать верхний предел этого диапазона. Если вы менее активны и / или думаете, что у вас медленный метаболизм, то вам, вероятно, следует использовать нижний предел этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Позже мы убедимся, что это абсолютно точно. Не волнуйся.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель - сжигание жира…

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживаемый уровень.Это создает дефицит калорий (), и это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

То есть дефицит калорий - это потребность в сжигании жира .

Как я упоминал ранее, наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня. Итак, давайте займемся базовой математикой на уровне первого класса.

Например, если ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий в день, вы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500 (2500 x.20 = 500). Затем вы просто вычтите эти 500 из 2500 и получите 2000.

В этом примере этому человеку нужно было бы съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Если ваша основная цель - наращивание мышц…

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять на БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживаемый уровень. Это создает излишков калорий на , и это обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для создания новой мышечной ткани.

Это означает, что избыток калорий - это требование для наращивания мышечной массы .

Как я упоминал ранее, идеальный избыток калорий для большинства парней - это примерно на 250 калорий выше вашего поддерживаемого уровня, и примерно вдвое меньше для девушек. Итак, давайте займемся базовой математикой на уровне первого класса.

Например, человек с предполагаемым уровнем поддержания калорий в 2500 калорий в день добавит к нему около 250 калорий и получит около 2750.

В этом примере этому человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы построить мышцы с идеальной скоростью.

Обеспечение правильного количества потребляемых калорий

Поскольку наше потребление калорий основано на приблизительной оценке, возможно, оно может быть немного неправильным.К счастью, есть очень простой способ дважды проверить это.

Взвешивайтесь один раз в неделю утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить (или взвешивайте ежедневно и принимайте средние значения за неделю). Затем просто следите за тем, на что влияет ваш вес от недели к неделе.

  • Если ваша цель - похудеть , в итоге вы должны потерять на 0,5-2 фунта в неделю (ближе к 2 фунтам, если вам нужно сбросить много жира, и ближе к 0,5 фунтам, если у вас мало жира. чтобы проиграть, или где-то посередине, если у вас есть средняя сумма проигрыша).Если вы худеете медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий еще на 250 калорий. Если вы худеете быстрее, увеличьте потребление калорий примерно на 250 калорий.
.

Что делать, если вы нарушили диету

Эта ситуация знакома многим тем, кто придерживается диеты. У тебя был «плохой день». Может быть, это было то незапланированное печенье в середине утра, тот пакет чипсов, которым вы поделились с коллегой во время обеда, или тот сладкий батончик в середине дня… что бы это ни было, вы чувствуете, что «потерпели неудачу». Вы нарушили диету и можете бросить ее.

Этот образ мышления является причиной того, что многие из нас постоянно сидят на диете и не соблюдают ее, взбалтывая и опускаемся, чувствуя себя все более разочарованными из-за своего режима питания и самих себя.

Но так быть не должно - вы можете не допустить, чтобы промах в диете превратился в катастрофу. Вот что вам нужно напомнить себе (напишите и при необходимости приклейте к холодильнику):

  • Одно печенье не испортит день
  • Один пропущенный урок в тренажерном зале не испортит вам неделю
  • Однажды не испортит диету

Одно печенье не испортит вам день

Я называю это принципом «одного печенья», но он применим ко всем видам других продуктов - так что замените свою слабость (плитку шоколада, кусок торта и т. Д.)), куда я положил «cookie»!

Одно печенье содержит около 80–120 калорий. Один из них не испортит вам день. Чтобы набрать фунт, нужно 3500 калорий. Это примерно 30-40 печенек, плюс-минус несколько. Если вы съели незапланированное печенье, позвольте себе не обращать на него внимания. Это печенье; большое дело.

Чего вы не должны делать, так это позволять себе списывать целый день. «Вот и все, я съел печенье, может, я сдаюсь». Да ладно, вы можете представить себе это в любой другой сфере жизни? «Все, проспал минут 15, с таким же успехом можно вообще не ходить на работу.«Конечно, нет… когда у тебя есть небольшая ошибка, ты просто продолжаешь дела как можно лучше. Именно так и должно быть с вашим питанием.

Пропуск одного занятия в спортзале не испортит вам неделю

Может быть, у вас все в порядке, когда дело доходит до восстановления после неудач, связанных с едой. Возможно, ваша проблема - упражнения. Это происходит примерно так: в понедельник вы работаете допоздна и пропускаете занятия степ-аэробикой. А поскольку теперь вы «не справились» со своим добровольным режимом тренировок, вы можете вообще не ходить в спортзал на этой неделе…

Опять же, это глупый способ думать.Вы вряд ли увидите резкую потерю физической формы из-за пропуска одной тренировки. Почему бы не отправиться на пробежку или прогулку поздно вечером, чтобы хоть немного поупражняться? Или вместо этого попробовать урок вторника?

Не зацикливайтесь на совершенстве. Опять же, в других сферах вашей жизни вы бы не думали в терминах «все или ничего»: если вы пропустили крайний срок небольшого проекта в понедельник, вы не откажетесь от выполнения всех своих сроков до конца недели.

Один день не испортит вашу диету

Вот главный герой, который сбивает с толку большинство людей, сидящих на диете.Это день ада. Это день, когда вы съели печенье на завтрак, плитку шоколада в середине утра и полностью отказались к обеду. Вы издевались над двойным чизбургером, готовым на обед, и весь день подавляли чувство вины и неудачи шоколадом. Настал вечер, вы только что съели пиццу и мороженое и навсегда отказываетесь от диеты.

Это ваша большая ошибка. Не есть печенье, шоколад или мороженое… но сдаться.Один день, как бы плохо он ни прошел, не будет иметь никакого значения, если вы будете придерживаться (более или менее) диеты в течение следующих нескольких недель. Проведите мысленную черту под днем ​​(или настоящую черту в своем дневнике, если это поможет) и начните заново.

Однако, как только вы поймете, что одно печенье не испортит вам день, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с такими однодневными бедствиями. Иногда вы можете съесть что-то, чего не планировали, но вы проигнорируете это; может быть, у вас будет немного меньше обеда или ужина, или вы потратите лишние десять минут в тренажерном зале, чтобы вернуться в нормальное русло.

Как сделать так, чтобы неправильная диета не превратилась в катастрофу? Напишите в комментариях…

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному снижению веса - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

.

Кето-диета и запор: что нужно знать

Кетогенная диета, более часто называемая кето-диетой, предполагает строго ограниченное потребление углеводов. Люди, соблюдающие кето-диету, компенсируют это сокращение углеводов, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием жиров и потребляя умеренное количество белка.

Эти диетические изменения иногда могут вызвать легкий запор. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о кето-диете, в том числе о том, как она может вызвать запор и как его лечить.

Когда люди думают об углеводах, они часто представляют себе продукты на основе злаков, такие как хлеб и макаронные изделия. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества простых углеводов, таких как рафинированный сахар, может негативно повлиять на общее состояние здоровья людей, углеводы присутствуют как в здоровой, так и в нездоровой пище.

Основные типы углеводов в пище включают сахар, крахмал и клетчатку, которые присутствуют во фруктах, овощах и зернах.

Термин углевод относится к группе молекул, которые клетки могут расщеплять до простого сахара, называемого глюкозой.

Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для организма, поскольку клетки могут легко преобразовать ее в аденозинтрифосфат (АТФ) в процессе, называемом гликолизом.

Люди, соблюдающие кето-диету, потребляют очень небольшое количество углеводов, обычно ограничивая потребление до менее 50 граммов (г) в день. Это ограниченное потребление означает, что их организму потребуется альтернативный источник энергии.

Вначале организм использует запасы гликогена. Гликоген - это более крупная и сложная форма глюкозы, которую организм метаболизирует после того, как сжигает всю доступную глюкозу.

Когда организм исчерпывает запасы гликогена, печень начинает преобразовывать жирные кислоты в водорастворимые молекулы, называемые кетоновыми телами. Клетки могут использовать эти кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии, когда глюкоза недоступна. Когда это происходит, организм входит в состояние кетоза.

К сожалению, у кето-диет есть свои недостатки. Людям может быть трудно соблюдать диету с чрезвычайно низким содержанием углеводов в течение длительного времени. Переход в кетоз также может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты, которые могут помешать людям придерживаться кето-диеты.

Помимо усталости и головных болей, люди могут испытывать дискомфортные желудочно-кишечные (ЖКТ) симптомы. Согласно одному крупномасштабному исследованию использования кето-диет для лечения детской эпилепсии, почти 50% детей испытывают следующие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта в течение первых нескольких недель начала кето-диеты:

  • запор
  • рвота
  • боль в животе

Люди, соблюдающие кето-диету, могут испытывать легкий запор, который длится от нескольких дней до нескольких недель.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, люди, страдающие запорами, часто испытывают один или несколько из следующих симптомов:

  • испражнения менее трех в неделю
  • твердый, сухой или комковатый стул
  • боль или затрудненное прохождение стула
  • частичное прохождение стула, которое называется неполным опорожнением

Причины, по которым кто-то может испытывать запор во время кето-диеты, включают: системы и даже вызвать симптомы, такие как тошнота или запор.

Организму нужно время, чтобы приспособиться к диете. Постепенный переход на низкоуглеводную диету в течение нескольких недель может помочь предотвратить нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения.

Недостаточное количество клетчатки

Люди, соблюдающие кето-диету, обычно потребляют 20–50 г углеводов в день. Это количество намного ниже рекомендуемой суточной нормы в 300 г углеводов в день.

Хотя людям может быть полезно ограничить потребление простых углеводов и обработанных пищевых продуктов, кето-диеты ограничивают все типы углеводов, в том числе те, которые содержатся во фруктах, овощах и зерновых с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительная система не может расщеплять клетчатку, поэтому она остается в желудочно-кишечном тракте и увеличивает объем стула, втягивая воду в кишечник. Этот дополнительный объем и вода помогают поддерживать мягкий стул и регулярность дефекации. Без клетчатки более вероятен запор.

Побочные эффекты, возникающие при переходе на кето-диету, должны исчезнуть, когда организм приспосабливается. Однако эти побочные эффекты могут отпугнуть людей от продолжения диеты.

Люди, которые испытывают постоянные запоры или только что начали кето-диету, могут пожелать рассмотреть следующие методы лечения, чтобы контролировать свои симптомы:

  • поддержание водного баланса
  • регулярные физические упражнения
  • ходьба после еды
  • употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием углеводов, например, цветная капуста, капуста и ягоды

Прочтите здесь о 38 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Если запор не проходит после изменения образа жизни и диеты, он может попробовать использовать слабительное с низким содержанием углеводов, такое как полиэтиленгликоль (MiraLAX).

Добавки с клетчаткой также могут помочь при запоре. Однако эти продукты могут содержать углеводы, которые могут нарушить способность организма поддерживать кетоз.

Люди должны поговорить с врачом перед началом приема нового лекарства или добавки.

Переход на кето-диету может привести к появлению симптомов, напоминающих симптомы отмены, таких как спутанность сознания, раздражительность и повышенная тяга к сахару.

Нормальный баланс электролитов и других минералов изменяется, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает преобразовывать жир в кетоновые тела.

Этот дисбаланс может привести к гриппоподобным симптомам, которые люди часто называют кетогриппом. Некоторые из этих симптомов включают:

  • учащенное мочеиспускание
  • обезвоживание
  • усталость
  • головокружение
  • потливость
  • озноб
  • тошнота
  • болезненность мышц

Следующие советы могут облегчить переход на кето-диету за счет снижения риск побочных эффектов, таких как запор и кетогрипп.

При переходе на кето-диету люди могут найти полезными следующие шаги:

  • постепенное снижение суточного потребления углеводов в течение нескольких недель
  • пить много воды
  • регулярные упражнения
  • отказ от простых углеводов
  • употребление пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки и продукты с низким содержанием углеводов, такие как овощи, ягоды и семена чиа
  • избегать продуктов, которые могут нарушить пищеварительную систему, таких как обработанные продукты или фаст-фуд

Кето-диета имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья, но сопряжена с рисками, в том числе запор.

При осторожном переходе на кето-диету - например, постепенном снижении потребления углеводов, сохранении водного баланса и включении в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки - люди могут этого избежать.

Если запор или другие побочные эффекты кето-диеты сохраняются, человеку следует обратиться к врачу.

.

Проектная работа по теме "Здоровое питание"

Здоровое питание

В течение этого срока мы работали над проектом «Здоровое питание» Всем известно, что еда, которую мы едим, очень влияет на наше здоровье. Поэтому мы решили подумать, какая диета должна быть здоровой. Это было целью нашей работы.

Изучая эту тему: -мы узнали, что такое здоровое питание

    • Пытались разделить еду по принципу «радуги»

    • Сделали опрос о привычках здорового питания

    • Тренируйся немного рекомендации как правильно питаться

1.Что такое здоровая диета

Здоровая диета - это одна из вещей, которая помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья. Каждая клетка нашего организма зависит от пищи, которую мы едим. Здоровое питание начинается со здоровых продуктов. Некоторые виды пищи помогают нам оставаться молодыми, не часто простужаться или иметь много энергии. Фрукты и овощи составляют основную часть здорового питания. И большинство из них имеют яркую окраску. Теперь мы хотим вам об этом рассказать.

2. Радуга еды


Еда разного цвета отвечает за разные функции в организме.

1. Красная еда заставляет двигаться. Они дают вам дополнительный импульс, когда вам это действительно нужно.
2. Апельсиновые продукты - это пища для мозга. Они помогают вам сосредоточиться на вещах, действительно улучшают вашу способность к концентрации.
3. Желтые продукты - это способ природы помочь нам оставаться счастливыми. Они делают вас более оптимистичным.
4. Брокколи, салат и огурцы - это зеленые продукты. Эти продукты отлично подходят, когда вы хотите расслабиться, успокоиться или держать свои эмоции под контролем.
5.Синие продукты готовят вас к хорошему ночному отдыху.
6. Фрукты и овощи, такие как инжир, чернослив и свекла, делают людей более творческими. Более того, фиолетовая еда поможет вам выглядеть молодо!

Но, несмотря на то, что здоровая пища придает организму здоровье и красоту, большинство людей выбирают нездоровую пищу. Например в России. Посмотрите на эту диаграмму. Мы видим, что только 16 процентов населения нашей страны питаются правильно. Так почему же эта статистика так грустна?

Большинство россиян едят нездоровую пищу, потому что у них нет времени нормально поесть.Причиной этого часто является работа. Но каждый раз, когда вы едите фастфуд, помните, что «Крепкое здоровье выше богатства. »


Что мы можем сказать о здоровом питании в нашем классе?

3. Проблема здорового питания в нашем классе.


Мы спросили наших одноклассников и обнаружили, что 17 из них предпочитают фастфуд, и только 9 из них предпочитают здоровую пищу. Это показывает, что только 35 процентов наших одноклассников питаются правильно. Мы думаем, что это проблема, потому что нездоровая пища приводит к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак.

Что нужно делать, чтобы избежать этих заболеваний?

4. Итак, у нас есть несколько рекомендаций для вас:

Выбор здоровой пищи

  • Не употребляйте химические напитки. Рекомендуется пить воду, сок, коктейли, чай и т. Д. Тем не менее, следует избегать газированных напитков, колы и напитков, которые выглядят так, как будто они сделаны в лаборатории.

  • Ешьте меньше нездоровых жиров и пустых калорий. Как правило, уменьшите количество нездоровых насыщенных и трансжиров в своем рационе.Их можно найти в таких продуктах, как чипсы, маргарин, масла и многие упакованные или замороженные продукты. Кокосовое масло относительно полезно для здоровья, но все же не очень хорошо.

  • Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь есть продукты, которые доставляют в ваш организм много жизненно важных питательных веществ. Это продукты, богатые витаминами и минералами. Вы можете попробовать цитрусовые, темную зелень, такую ​​как капуста и шпинат.

Ешьте нужное количество

  • Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда наелись.Многие люди думают, что люди голодают примерно в 9 утра, в 12 часов дня и снова в 18 часов. Хотя в целом это может быть хорошим графиком приема пищи, помните, что вам не нужно есть во время еды, если вы еще не голодны. Кроме того, если вы голодны между приемами пищи, пойдите и перекусите. Морить себя голодом между приемами пищи - нехорошо: если вы позволите себе стать слишком голодным, вы просто съедите кучу легкого мусора.

  • Пейте много воды каждый день. Это очень важно. Вам может казаться, что вы голодны, хотя на самом деле вы просто хотите пить.Это также делает вашу печень и почки более счастливыми. Попробуйте добавить в воду дольку лимона, лайма или апельсина для лучшего вкуса; ломтики огурца для еще более хрустящего вкуса!

Формирование здоровых представлений о еде

  • Если вы обнаружите, что фантазируете о еде, у вас есть проблема. Если ваша диета достаточно хороша и содержит достаточно калорий и углеводов, вы будете сыты и счастливы. Фантазии о еде - хороший признак того, что вы делаете что-то не так.

  • Не ешьте много еды, когда выходите из дома. Очень разумно хотеть вкусно поесть в ресторане, особенно если вы не очень хорошо готовите. Но поймите, что блюда в ресторане часто бывают большими. Не стоит есть столько еды за один присест! Вместо этого съешьте только половину еды, а остальное отложите на обед на следующий день. Вы также можете заказать закуску, а не полный обед, если знаете, что эти порции могут быть лучше.

5. С включение:

Позаботьтесь о своем здоровье.Если вы хотите быть по-настоящему здоровым, вы должны правильно питаться и научиться выбирать правильную пищу. Помните, что здоровье - залог долголетия.

.

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

Фактически, количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет - серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, - это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных мясных продуктах.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему диета DASH делает упор на фруктах и ​​овощах, но при этом содержит некоторые источники постного белка, такие как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает употребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленного сахара и жиров.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска рака.

Тем не менее, не стоит ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе - он был разработан для снижения артериального давления.Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на ваш организм несколькими способами.

Понижает кровяное давление

Артериальное давление - это мера силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Оно выражается двумя числами:

  • Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  • Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых - это систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Обычно это записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например: 120/80.

Считается, что у людей с артериальным давлением 140/90 высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Результаты этой диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление, снижая систолическое кровяное давление в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 5 мм рт. Ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижает систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

Может способствовать снижению веса

Вы, вероятно, испытаете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, худеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали сбросить вес.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудел на диете DASH, испытывают контролируемый дефицит калорий - это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они затрачивали.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и теряют вес.Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие возможные преимущества для здоровья

DASH также может повлиять на другие области здоровья. Диета:

  • Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди (21).
  • Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
  • Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить инсулинорезистентность (24, 25).
  • Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре, проведенном среди женщин, соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 20% и риска инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29, 30).

Резюме

DASH снижает артериальное давление - особенно если у вас повышенный уровень - и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, может частично объяснить это (31).

Резюме

Если вы потребляете большое количество соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезно только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует людям употреблять не более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли до такого низкого уровня - даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на тот факт, что снижение потребления соли привело к умеренному снижению артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложки (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным ( 6).

Этой цели можно легко достичь, уменьшив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции для разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

Примеры порции:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 унция (28 граммов) сухих цельнозерновых хлопьев
  • 1/2 стакана (95 граммов) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порции включают:

  • 1 стакан (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
  • 1/2 стакана (около 45 граммов) нарезанных овощей - сырых или приготовленных - например, брокколи, морковь, тыква или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов.Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции:

  • 1 среднее яблоко
  • 1/4 стакана (50 граммов) кураги
  • 1/2 стакана (30 граммов) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Примеры порции:

  • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
  • 1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта
  • 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка - не более одного раза или два раза в неделю.

Примеры порции:

  • 1 унция (28 граммов) вареного мяса, курицы или рыбы
  • 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и колотый горох.

Примеры порции:

  • 1/3 стакана (50 граммов) орехов
  • 2 столовые ложки (40 граммов) ореховой пасты
  • 2 столовые ложки (16 граммов) семян
  • 1/2 стакана (40 граммов) вареных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Примеры порции:

  • 1 чайная ложка (4,5 грамма) мягкого маргарина
  • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
  • 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
  • 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар сведен к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порции:

  • 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
  • 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
  • 1 чашка (240 мл) лимонада
Сводка

DASH диета не перечисляет конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции продуктовых групп.

Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калорий в день, для обычной диеты DASH:

Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсянки с 1 чашкой (240 мл обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
  • Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Ужин: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и моркови.Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.

Вторник

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой (4,5 грамма) маргарина, 1 столовой ложкой (20 граммов) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сок и 1 среднее яблоко.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Обед: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
  • Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.

Среда

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 средний апельсин.
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) нежирной индейки, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) зеленого салата и 1 / 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  • Полдник: 4 крекера из цельного зерна с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
  • Ужин: 6 унций (170 граммов) филе трески, 1 стакан (200 граммов) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 граммов) брокколи.

Четверг

  • Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 грамм) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Обед: Салат из 4,5 унций (130 граммов) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 грамма) зеленого салата, 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл). ) нежирной заправки.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм свиного филе с 1 стаканом (150 грамм) овощной смеси и 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) запеченных бобов и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост, плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
  • Полдник: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  • Полдник: 1 стакан фруктового салата.
  • Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 стакана (190 граммов) спагетти и 4 унций (115 граммов) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка на стороне.

Суббота

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 граммов) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 граммов) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 85 грамм курицы-гриль, 150 грамм жареных овощей и 190 грамм кускуса.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм стейка из свинины и 150 грамм рататуя с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса, 1/2 стакана (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм). граммов) нежирного сыра.
  • Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

  • Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 грамм) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежий апельсиновый сок.
  • Полдник: 1 груша среднего размера.
  • Обед: Куриный салат, приготовленный из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, 1 / 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
  • Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
  • Ужин: 3 унции ростбифа с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.
Резюме

На диете DASH вы можете съесть разнообразные вкусные и здоровые блюда, в которых есть много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Замените очищенное зерно на цельнозерновое.
  • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
  • Готовьте на растительном масле.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, например газированных напитков и конфет.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Резюме

Можно согласовать свой текущий рацион с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы собираетесь попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе по диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе.Однако некоторые люди опасаются, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1-3 часа) повышение кровяного давления (33) .

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3-4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне выполнять упражнения по диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренными физическими нагрузками по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится - так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности:

  • Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
  • Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
  • Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр). километр)
  • Заплыв (20 минут)
  • Работа по дому (60 минут)

Могу ли я употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех напитков в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

При диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные нормы - 2 или меньше порций в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

Резюме

На диете DASH вы можете употреблять кофе и алкоголь в умеренных количествах. Сочетание диеты DASH с упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.

Однако имейте в виду, что сокращение суточного потребления соли до 3/4 чайных ложек (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что это может снизить кровь давление.

Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, по данным крупных контролируемых исследований, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты.Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы считаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.