Соотношение жира и мышц


Калькулятор процента жира. Расчет процента жира пятью методами

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

что означают цифры на современных домашних весах?

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

Объем воды

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Правильное соотношение мышечной массы и жира

Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает четвертое место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма.

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  • измерьте свой рост и переведите его в метры.
  • полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  • поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают четыре группы индексов массы тела:

  • низкий вес – 18,5,
  • вес в норме – от 18,5 до 24, 9
  • лишний вес – от 25 до 29,9
  • ожирение – от 30 и выше.

Сравните ваш ИМТ с этими данными. Для расчета ИМТ можно также воспользоваться онлайн – калькулятором.

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

  • Определение с помощью онлайн – калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

  • Метод расчета по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см.  По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира

при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира

при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и отличается невысокой точностью.

  • Метод измерения соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите портновскую сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%.

Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

Купить калипер дешевле всего на Алиэкспресс, да и доставка бесплатная. Вот ссылка на проверенного продавца: купить калипер.

  • Метод взвешивания на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.

Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Купить такие весы удобнее и выгоднее онлайн в гипермаркете Ozon. Просто кучи пунктов выдачи, доставка почтой, а самое главное – возможность оплатить 70% покупки бонусами Спасибо от сбербанка. По ссылке уже выбраны модели с определение ИМТ, процента жира и доли мышечной массы. Таким устройством закроете все потребности по отслеживанию показателей массы тела.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани. Такой прибор отличается так же высокой точностью.

Приобрести его так же можно на Алиэкспресс с бесплатной доставкой вот тут.

Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Своевременный расчет индекса массы тела и нормального процента жира в организме поможет отслеживать изменения в организме и контролировать свой образ жизни.

Следите за здоровьем и занимайтесь спортом!

Источник: training365.ru

Состав тела человека в процентах: таблицы норм

Здравствуйте дорогие читатели! Можно вести здоровый образ жизни, иметь красивое, стройное тело, однако вес, который вы измеряете на обычных весах, не может полностью отражать, насколько хороши ваши параметры организма.

Важные параметры

Такие как: мышечная, костная масса, вода, внутренний и общий жир, скорость метаболизма, биологический возраст, имеют важное значение для нас. Можно при весе 70 кг, быть довольным своими объёмами, а можно иметь лишние сантиметры при весе 70 кг. Можно быть здоровым человеком, а можно при этом же весе иметь проблемы с самочувствием, согласны?

Так что сегодня разговор о том, почему важно знать основные параметры своего организма?

Именно состав тела человека в процентах и килограммах, наглядно показывает не только внешнее, но и наше внутреннее состояние. Является важнейшей причиной, как мы выглядим, как себя чувствуем и конечно, можем ли управлять своим весом.

Почему это важно знать

Дело в том, что вес и объемы не дают нам полного представления о себе. Поэтому, знание всех параметров позволит нам лучше понимать, что лишнее, а что в дефиците. Ну и конечно предпринять необходимые меры, постараться, изменить их в нужную сторону.

Тогда вы сможете не только приобрести потрясающий вид, но через регулярные измерения, научитесь поддерживать здоровый баланс, что очень важно.

Можно ли доверять

Нормативы, которые мы будем приводить, были рассчитаны с помощью медицинских исследований и научных разработок. Это те цифры, к которым мы должны стремиться, в соответствии с типом телосложения и возраста.

Существуют специальные приборы (весы анализаторы), которые работают по методу индигантного сопротивления, они способны определить все ниже описанные параметры. Такой метод измерения, называется биоэлектрический импедансный анализ (биоимпеданс).

Эта процедура не рекомендуется при беременности, а также тем, у кого стоят кардиостимуляторы и др. электроимпланты.

Как это работает

Когда вы становитесь на платформу, слабый, не опасный импульс, проходит по всему телу. Так как сопротивление у воды, мышц, костей, разное, происходит считывание информации в виде процентов, килограммов, других параметров, буквально за несколько секунд.

Что это дает

Эти данные, помогают консультанту и клиенту, точно определять в каком направлении идет процесс соблюдения диеты. Это своего рода полиграф, который сразу может определить, соблюдали ли вы нужные рекомендации, или просто делали вид.

Предположим, вы потеряли 3 кг за 2-3 недели, измерили вес на простых весах и прыгаете от счастья. Сколько ушло жира из потерянного веса?

Процент жира стал меньше, тогда прекрасно. А если «потеряны» мышцы? Это показывает, что при отрицательной калорийности, в вашем рационе все равно преобладают простые углеводы и недостаточно белка. Советы женщинам для при похудении для лучшего результата.

Соответственно, вы можете сами, либо с консультантом по питанию внести нужные изменения в рацион и выправить ситуацию. Все наши клиенты, которым удалось похудеть правильно, т.е. жиром, контролируют свой вес долгие годы.

Что еще хочется отметить. Значительно, а в некоторых случаях кардинально изменилось в лучшую сторону самочувствие, благодаря улучшению именно состава тела.

Давайте попробуем понять, правильный ли у вас состав тела в процентах, а нормы и таблицы покажут, далеки ли вы от идеала. Итак.

Вес

В первую очередь обозначьте свой оптимальный вес. Цвет сегмента, на котором расположена точка пересечения, будет отражать степень соответствия вашего веса норме.

Конституция и телосложение, конечно, тоже имеют значение. Даже если вы не согласны с нормой, все равно, зафиксируйте в своем сознании эту цифру. Поверьте, этого можно достичь!

Мы понимаем, возможно, вы пытались уже не один раз, но была ли ваша «дорожная карта» движения верной?

Жировая масса

Жир в теле имеет важное значение. Без жира наш организм не мог бы регулировать температуру тела, накапливать витамины, защищать суставы, органы, много всего хорошего.

Тем не менее, даже если вы не выглядите как человек с лишним весом, ваш организм может содержать больше жира, чем вам необходимо.

Постоянно следите за процентным содержанием телесного жира, чтобы быть уверенным в том, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона.

Внутренний жир

Висцеральный (внутренний) жир окружает наши жизненно важные органы и показывает степень их ожирения. Талия, живот, именно та проблемная зона, которую так не любят представительницы слабого пола.

С возрастом, распределение жира по телу, подвержено естественным изменениям. Накапливаясь именно в этой проблемной зоне, может серьезно отражаться на вашем здоровье.

Абдоминальное ожирение, несет в себе очень много рисков. Как похудеть локально: в области живота.

Мышечная масса

Главнейший параметр. Именно количество и качество мышечной массы не только делает красивый контур нашего тела, но гарантия здоровых суставов, активного метаболизма, хорошего кровообращения, многих жизненно важных функций, в том числе поддержания нужного веса.

Норму мышечной массы определяют в процентах по простой формуле: вес мышечной массы делим на 0.Вес. Первые две цифры, это и есть ваш % мышечной массы от общего веса.

Или по типу телосложения, который определяет анализатор. С помощью этой таблицы видно соотношение мышечной и жировой в зависимости от типа телосложения.

Взрослые люди, которые не поддерживают свои мышцы достаточным количеством белка и физической активностью, теряют 2-3 кг мышечной массы каждые 10 лет.

Непродуманные, не сбалансированные диеты могут давать быстрое снижение веса, но риск в том, что уходит в первую очередь вода и мышцы. Как следствие, вес возвращается, еще и с плюсом. Не пренебрегайте белком. Для чего нужен белок в организме человека?

Вода

Процент воды – один из ключевых показателей, потому что при достаточном потреблении, организм будет работать более эффективно, особенно пищеварение. Будете чувствовать себя более энергичным.

В течение суток, мы постоянно теряем влагу через пот, мочу, дыхание. Физическая активность тоже требует компенсации потраченной жидкости.

К ранним симптомам обезвоживания, можно отнести усталость, головокружение, головные боли, сухость во рту. Но мы ведь не связываем эти состояния с отсутствием нормы воды в организме, путаем жажду с голодом, переедаем. Для чего пить воду при похудении и сколько?

Костная масса

Из опыта могу сказать, редко найдешь человека, особенно женщину, у которой в норме этот показатель.

Как ни странно вам покажется, но чтобы кости были крепкие, одного кальция недостаточно. Только употребление достаточного количества белка, витаминов, минералов, регулярная силовая нагрузка, укрепит ваши мышцы, которые и будут поддерживать костную массу в норме. Кальций для похудения: важные моменты питания.

Скорость метаболизма – это минимально количество калорий, которое организм тратит в сутки на поддержание жизненно важных функций в полном покое, таких как, дыхание, сердцебиение и др.

Мы называем его основной обмен веществ. В активном состоянии, мы тратим больше, когда работаем, двигаемся, думаем и т.д. Естественно, чем лучше все показатели, тем активнее метаболизм, лучше здоровье и легче управлять весом.

Этот параметр покажет, сколько калорий вам нужно, чтобы без проблем правильно худеть.

Фактически, это возраст ваших обменных процессов. Он рассчитывается по совокупности всех показателей к нормам. Показывает, на сколько лет в данный момент, при текущих показателях, работает ваш организм.

Если ваш биологический возраст намного больше фактического, это значит, что вы находитесь в зоне определенных рисков по здоровью. Многих эта цифра, мягко говоря, не очень радует, а кого-то просто шокирует.

Лучше, когда возраст наших параметров моложе своих лет.

Главные показатели, которые «старят» нас – это общий % жира и внутренний (висцеральный жир). Понимаете теперь, почему ВОЗ признала ожирение эпидемией? Ежегодно в мире 2.8 миллиона человек умирает от заболеваний связанных с лишним весом.

Пришло время задуматься и начать менять привычки, худеть, вести активный образ жизни. Другого ничего не остается, просто:

В заключение, совет: обязательно, регулярно измеряйте свой состав тела, чтобы быть уверенным, что все в порядке, под контролем.

Интересные наблюдения. Как только % жира повышается, уменьшается количество мышечной массы и воды, а при снижении жировой массы – молодеет метаболический возраст. Так что снижайте вес дамы и господа, молодейте!

Будьте здоровы, берегите себя!

Присоединяйтесь к нашей группе единомышленников!!!

Содержание жира и воды в организме: как измерить процент

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

  • Для теплоизоляции;
  • Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
  • В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

  • Композиция тела и ее анализ;
  • Соотношение талия-бедра;
  • Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

  • Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
  • Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
  • Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

как его узнать, определить, рассчитать, посчитать для женщин и у мужчин, норма, а также как уменьшить количество

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Содержание статьи

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.


Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.


Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

  1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

  1. Первый калькулятор процента жира
  2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

  1. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
  2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
  3. Как похудеть
  4. Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
  5. Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Мышцы весят больше жира? Правда о составе тела

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними - плотность.

Две одинаковые вещи могут сильно отличаться по размеру.Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое и с жиром и мышцами. Килограмм жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Килограмм мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Не все фунты одинаковы. Фактически, ваша общая масса тела не является четким индикатором того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого - высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать ваш внешний вид более мягким и менее подтянутым. Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми.

Мышцы также выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани, подвергаются более высокому риску заболеваний, связанных с ожирением.

Сохранение низкого процентного содержания жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно нарастить чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и вы не можете их слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемые процентные содержания жира в организме немного различаются. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на полу и возрасте и взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:

Их можно дополнительно классифицировать по средним показателям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, среднего уровня или страдающих ожирением:

Проверить жировой состав вашего тела немного сложно.

Некоторые тренажерные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток.Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.

Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести в Интернете широкий выбор этих весов.

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш ИМТ определяют ваш вес и рост, а не состав тела. Однако исследования показывают, что ИМТ умеренно связан с показателями жира в организме.

Более того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболеваний, как диабет и гипертония, как и более прямые показатели состава тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, попробуйте следующие советы:

  • Выполняйте силовые упражнения от 3 до 4 дней в неделю.
  • Дома используйте свой собственный вес с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний.
  • Включите силовые тренировки в свою кардио-работу с помощью программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
  • Не бойтесь подталкивать себя со все более тяжелыми свободными весами.
  • Подумайте о проведении занятия с персональным тренером, который покажет вам, как поднимать тяжести безопасно и эффективно.
  • Подумайте о развлекательных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышцы, например, скалолазании, йоге или езде на велосипеде.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба.

Потеря веса - это больше, чем просто наращивание мышечной массы.Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

  • Соблюдайте сбалансированную диету, полную питательных продуктов. Похудение - это не только сокращение калорий. Речь также идет о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, и сильно переработанные закуски, например чипсы.
  • Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность.Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать достижению ваших целей по снижению веса.
  • Если говорить о целях, ставьте реальные. Если ваш врач не рекомендовал иное, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
  • Делайте упражнения каждый день. Физические упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить дополнительные ступеньки, или поднимитесь по лестнице.Если вы смотрите телевизор по ночам, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы, а не бегать вперед или перекусить.
  • Избегайте масштабирования. Иногда отклонение от шкалы может помочь вам не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес заставляет вас выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши штаны менее плотно прилегают к талии и бедрам?
  • Работа с диетологом. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не худеете, подумайте о работе с диетологом.Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь ускорить похудание.
  • Включите. Если вы всегда едите одно и то же и делаете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы поменять это. Это поможет вам избежать плато при похудении и не даст вам скучать.
  • Поговорите с врачом. Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к врачу. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудания.

Если у вас надежный режим упражнений и здоровое питание, не беспокойтесь о весах.

Если вы недавно повысили свой уровень игры и обеспокоены тем, что худеете недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.

Если ваши брюки кажутся свободными на талии, а футболки плотно прилегают к рукам, то, вероятно, вы теряете жир и строите мышцы.

.

Средние процентные значения мышечной массы и способы их расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышцы ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от вашего телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% безжировой массы.

Но помните, что мышечная масса - это всего лишь одна часть вашей безжировой массы тела. Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем это типично для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить их потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов, чтобы подпитывать мышцы.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

.

Теряйте жир и набирайте мышцы одновременно

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройное, но подтянутое тело.

Часто традиционные программы похудания сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении меньших показателей по шкале, а не на наращивании мышечной массы.

Реконструкция тела - это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и набора мышечной массы.

Помимо сжигания жира, методы перестройки тела могут помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение изменения состава тела, обсуждается его польза для здоровья и как начать режим изменения состава тела.

Состав тела - это количество жировой и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Анализ состава тела позволяет лучше понять состояние здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, например индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.

Таким образом, при изменении состава тела основное внимание уделяется составу тела, а не весу.

В отличие от стандартной диеты перестройка тела - это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к здоровым изменениям в соотношении жира и мышц в организме.

Перекомпозиция означает «сформировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».

Хотя перегруппировка тела использовалась спортсменами и штангистами в течение некоторого времени, она только недавно стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и сбросить жир.

Перестройка тела - это больше, чем просто потеря веса

Обычно люди используют весы для оценки своего прогресса, пытаясь похудеть.

Если число на шкале уменьшается, большинство людей, сидящих на диете, добиваются успеха.

Однако проблема с использованием шкалы в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство шкал не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором при оценке здоровья.

Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических состояний, таких как диабет, рак и сердечные заболевания (1).

Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск вышеуказанных заболеваний (2, 3, 4).

Если все сделано правильно, перегруппировка тела изменяет состав вашего тела, так что у вас меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов перегруппировки тела по сравнению с другими методами похудания может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы является соотношение мышечной массы и жира, а не масса тела.

Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Резюме

Вместо того, чтобы просто стремиться к снижению веса, перегруппировка тела направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку перестройка тела - это больше образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.

Вместо этого те, кто хочет набрать мышечную массу при сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режим упражнений таким образом, чтобы облегчить перегруппировку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес по шкале, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как штангенциркуль.

Основы перестройки тела

С помощью традиционных методов похудания люди могут резко сократить количество калорий и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это приведет к уменьшению как жировой, так и мышечной массы.

Следуя программе перегруппировки тела, важно как сохранить, так и нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

Для достижения этой цели необходимо внести изменения в упражнения и диету.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для похудания и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (7).

Способы перегруппировки тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, худощавый бодибилдер, который хочет нарастить больше мышц и сжечь жир, будет иметь другие потребности в питании и физических упражнениях, чем человек с избыточным весом, который хочет сбросить жир при повышении тонуса.

Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.

Ключ к эффективному изменению положения тела - это найти правильный баланс между диетой и упражнениями.

Резюме

Тем, кто хочет изменить состав своего тела, следует использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перестройки тела могут использоваться кем угодно, методы варьируются в зависимости от вашей цели в отношении состава тела.

От увеличения риска многих хронических заболеваний до ухудшения вашего эмоционального благополучия и образа тела, избыток жира в организме может во многих отношениях негативно сказаться на здоровье (8, 9).

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.

Однако чрезмерное сокращение количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых тренировок для сердечно-сосудистой системы не обязательно сохраняет мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, например силовые тренировки.

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.

Было доказано, что употребление диеты, богатой белком, снижает количество жира при сохранении безжировой массы тела.

Исследование 88 взрослых с избыточным весом показало, что гипокалорийная диета содержит 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).

Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, необходимо более высокое потребление белка.

Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли наибольшее количество белка - 1,14–1,3 грамма на фунт (2.5–2,6 г / кг) веса тела (11).

По этой причине увеличение потребления протеина по крайней мере до 0,64 грамма на фунт (1,4 г / кг) веса тела может улучшить состав вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые отложения

Помимо увеличения потребления белка и увеличения расхода калорий, есть другие проверенные методы похудания:

  • Исключение обработанных пищевых продуктов: Высокое потребление обработанных пищевых продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, фасованная выпечка и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
  • Уменьшите количество углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить сытость и снизить уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира (13).
  • Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
  • Попробуйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки, сочетающие интенсивные короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жировых отложений, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме

Умеренное снижение количества потребляемых калорий, отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки - лучший способ избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.

Упор только на диету и пренебрежение привычками физических упражнений может привести к потере мышечной массы.

Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую увеличению мышечной массы, с режимом фитнеса, который поддерживает рост и поддержание мышц.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белок, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.

Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, недавний обзор пришел к выводу, что 0.73–1 грамм протеина на фунт (1,6–2,2 г / кг) веса тела в день лучше всего для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).

Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка в день привело к еще большему увеличению безжировой массы тела. (17).

В этот обзор были включены люди, участвовавшие в программах силовых тренировок.

Исследователи пришли к выводу, что рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать больше силы и обезжиренной массы с помощью силовых тренировок» (17).

Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что даже более высокое потребление белка 1,1–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день может потребоваться для поддержания безжировой массы тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые соблюдают низкокалорийные диеты (18).

Для людей, которым нужно сбросить больше жира, сокращение калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 грамма на фунт (1,2–3,1 г / кг) могут максимизировать потерю жира, способствуя поддержанию мышечной массы (19).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, употребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые три-четыре часа.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Наряду с высокобелковой и цельной диетой, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы.Пример силовой тренировки - поднятие тяжестей.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сокращение жировых отложений, эксперты рекомендуют тренировочный протокол, предусматривающий как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю (20).

Комбинация силовых тренировочных упражнений, таких как приседания, жимы лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышц, в течение двух-трех дней в неделю вместе с 1-2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (21, 22).

Резюме

Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка как минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что употребление цельных, полноценных источников белка в течение дня - лучший способ нарастить мышечную массу.

Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендованной нормы 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела во время тренировки с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).

Источники протеина, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно лейцин с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Сывороточный протеин - это протеиновый порошок, богатый EAA, который является удобным источником протеина после тренировки.

Плюс, добавка сывороточного протеина, как было показано, ускоряет рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).

Добавки, в том числе сывороточный протеин, гороховый протеин, казеин и конопляный порошок, являются практическим способом увеличить потребление протеина и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.

Однако вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и перекусов.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, фасоль и йогурт, к каждому приему пищи и перекусу - лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Однако исследования показывают, что наиболее эффективный способ удовлетворить потребность в белке - это употреблять цельные продукты в течение дня.

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.

Постарайтесь увеличить потребление белка минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Методы перегруппировки тела могут использоваться всеми, от профессиональных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ обрести форму.

.

Подсчет макросов: соотношение углеводов, белков и жиров для достижения цели

Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно при похудении?» и "Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?" Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали использовать соотношение, которое, как вы видели, кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно не работает для вас. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успеха, которого так и не произошло.Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко - просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг - выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше добиваться одной цели за раз. Хотя набор мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышечную массу одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные фитнес-атлеты используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения», чтобы достичь хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макронутриентов.

Соотношение макронутриентов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, метаболизм, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с какого диапазона следует начинать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего нравится, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерно нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы - классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

Положительным моментом является то, что им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов калорий должны поступать из белков, а остальная часть - из жиров.

Мезоморф

Мезоморф - это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный метаболизм.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жиры, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов - жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследования показывают множество причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин увеличен приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), источника энергии на основе жира, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
  5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или средней интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

- лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите, что «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важнейших дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если ваше потребление калорий слишком велико или мало. И по той же причине вы не можете рассчитывать на достижение тонированного, мускулистого телосложения, если не хотите серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное макро-соотношение. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.

.

Как измерить жир в организме: 6 методов, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир часто получает плохую репутацию, но он служит важной цели. Ваше тело откладывает жир из продуктов, которые вы едите, в виде отложений, которые можно использовать для получения энергии, изоляции и защиты. Каждому нужен жир, чтобы жить и функционировать. Однако, когда в организме накапливается слишком много жира, это может привести к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

Определить, сколько у вас жира, не так просто, как посмотреть в зеркало или встать на весы. Бодибилдер и тучный человек могут иметь одинаковый вес, но у них очень разный процент жира в организме. Один только ваш вес не может сказать вам, сколько у вас мышц или жира. Вместо этого вам нужно будет определить процентное содержание жира в организме.

Прочтите, чтобы узнать о шести различных методах определения процентного содержания жира в организме.

Основной способ измерить процентное содержание жира в организме - использовать мягкую рулетку, похожую на ту, которую вы используете для шитья, для записи измерений различных частей тела.Вы также можете найти рулетки, специально проданные как рулетки для жира, например, эти на Amazon. Для этого метода вам также необходимо знать свой рост в дюймах.

Для мужчин

Если вы мужчина, измерьте окружность шеи и живота. Убедитесь, что вы измеряете большую часть каждой области. Возможно, будет проще получить помощь друга или члена семьи.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, вычтите значение для шеи из значения для живота, чтобы определить значение окружности.

Для женщин

Если вы женщина, вам следует записать измерение окружности шеи, естественной талии и бедер. Не забудьте измерить каждую область в самой широкой части. Вы можете попросить друга или члена семьи помочь.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сложите измерения талии и бедер, а затем вычтите измерение шеи, чтобы определить значение окружности. Например, если ваша талия 30, бедра 36, а шея 13, значение окружности будет 53.

Наконечники

  • При наложении ленты на кожу она должна соприкасаться, но никак не сдавливать кожу.
  • Сделайте все измерения дважды и усредните их. Затем запишите с точностью до полудюйма.
  • Если вы не можете найти соответствующую таблицу, вы можете рассмотреть возможность использования онлайн-калькулятора жира в организме, чтобы получить расчетное процентное содержание жира в организме.

Точность

Измерения и ввод чисел в онлайн-калькулятор относительно прост, но этот метод не обязательно самый точный.При самооценке есть много места для ошибок. Такие вещи, как одежда, то, что вы ели, и то, насколько сильно вы натягиваете рулетку, также могут повлиять на результаты.

Тест кожной складки проводится с помощью инструмента, называемого штангенциркулем, для защемления различных участков вашего тела и измерения жировых отложений. Есть несколько способов измерения, но многие люди используют трехэлементный подход, разработанный исследователями Джексоном и Поллоком в 1980-х годах. Этот метод занимает минимум времени. Это также экономично, так как вы можете найти суппорты в Интернете менее чем за 7 долларов.

Инструкции:

  • Если вы мужчина, измерьте жир на груди, брюшной полости и бедрах.
  • Если вы женщина, измерьте жир на трицепсе, надподвздошной кости (примерно на дюйм выше тазовой кости) и на бедре.
  • Штангенциркуль может поставляться с инструкциями о том, как преобразовать эти числа в процентное содержание жира в организме.
  • Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором скин-фальцовки, если не хотите заниматься математикой самостоятельно.
  • Измерьте для единообразия на одной стороне тела, обычно справа.
  • Отметьте место защемления на 1 см выше кожной складки.
  • Вы можете попросить друга или члена семьи сделать измерения за вас.
  • Сделайте как минимум два измерения одной и той же области и усредните их для получения наиболее точных данных.

Наконечники

Точность

При правильном выполнении коэффициент ошибок составляет около +/– 3%. Вы также можете выполнить измерение на семи участках. Этот подход требует больше времени, но может быть немного более точным.

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете узнать, есть ли у личного тренера, который сделает измерения за вас. Эта услуга иногда предлагается как часть вводной оценки пригодности.

Весы для ванной могут определять уровень жира в организме как часть его различных функций. Весы для измерения уровня жира в организме используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на весы, электрический ток проходит через одну ногу вверх к тазу и вниз по другой. Жир проводит меньше электричества, чем вода и мышцы вашего тела.Таким образом, когда весы показывают большее сопротивление, они регистрируют больше возможного жира в организме.

Вместе с введенными вами ростом, весом, возрастом и полом весы затем используют уравнение для определения процентного содержания жира в организме.

Самые продаваемые весы для жировых отложений на Amazon стоят от 32 до 50 долларов.

Точность

Эти шкалы могут быть не такими точными, как вам хотелось бы. Результаты шкалы также могут сильно отличаться от результатов других методов измерения процентного содержания жира в организме.Это потому, что существует множество переменных, которые могут повлиять на результаты, в том числе:

  • ваш уровень гидратации
  • когда вы в последний раз тренировались
  • когда и что вы в последний раз ели

Внимательно прочтите руководство, так как некоторые весы могут быть менее точными для пожилых людей, спортсменов высокого уровня, детей и людей с остеопорозом.

Гидроденситометрия - это метод взвешивания, при котором вы сидите раздетым на стуле, погруженном в воду. Плотность или вес вашего тела под водой регистрируется по мере того, как ваше тело создает плавучую противодействующую силу на воде и вытесняет ее.Записанный вес затем можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Подводное взвешивание процентного содержания телесного жира является очень точным и считается золотым стандартом для измерения процентного содержания телесного жира. Процент, который он оценивает, должен быть в пределах 1 процента от жира как для взрослых, так и для детей. Он намного точнее домашних методов, таких как кожная складка и биоэлектрический импеданс.

Вам нужно будет обратиться в специальное учреждение, чтобы записать ваш вес таким образом.Вам также может не понравиться тест под водой. И не все страховки покрывают полную стоимость этого вида тестирования.

Другой метод - плетизмография с вытеснением воздуха. Раздевшись, вы попадаете в компьютеризированную камеру яйцевидной формы (называемую BOD ​​POD), которая полностью закрывает ваше тело. Как только плотность вашего тела будет определена через ваш вес и объем, аппарат использует эти данные для расчета процента жира в вашем организме.

Исследования показали, что BOD POD очень точен.Он соответствует точности подводных измерений в пределах 1% от жира как для взрослых, так и для детей.

Этот тест должен проводиться в профессиональной среде и может покрываться вашей медицинской страховкой, а может и нет.

Возможно, наиболее точным методом определения процентного содержания жира в организме является магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти аппараты делают снимки тела в поперечном сечении и могут даже измерять уровень внутрибрюшного жира.

Эти тесты не часто используются с единственной целью измерения жира в организме.К тому же они очень дорогие.

Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации по процентному содержанию жира в организме по полу и возрасту.

Попадание в эти пределы считается «идеальным».

Если у вас слишком мало жира, вашему телу может не хватить энергии для выполнения повседневных задач. Если у вас слишком много жира, вы можете увеличить риск развития гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Ваш ИМТ - это индекс массы вашего тела.Это число отличается от процента жира в организме, потому что оно просто говорит вам, если у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Он не может сказать вам, сколько жира в вашем теле.

Хотя ИМТ полезен в некоторых ситуациях и его легко вычислить, он может быть не очень надежным индикатором вашего общего состояния здоровья. Если вы, например, спортсмен, у вас может быть низкий процент жира в организме, но из-за всей вашей мускулатуры у вас может быть высокий ИМТ. ИМТ не принимает во внимание другие важные факторы.

Существуют различные способы оценки процентного содержания жира в организме, от простых измерений до дорогостоящих тестов. Если вы попробуете несколько из этих методов, вы можете получить разные меры. Подводное взвешивание или такие инструменты, как BOD POD, являются наиболее точными, но также и самыми дорогими, если их не покрывает страховка.

Независимо от процента жира в организме, есть вещи, которые вы можете делать дома, чтобы поддерживать здоровый вес:

  • Убедитесь, что у вас есть 150 минут умеренных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, водная аэробика) или 75 минут интенсивных упражнений ( бег, плавание, занятия спортом) каждую неделю.
  • Найдите время для силовых тренировок два дня в неделю. Попробуйте поднимать тяжести, выполнять тренировки с собственным весом или работать в саду.
  • Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, которые содержат пустые калории и мало питательны.
  • Следите за размером порций, особенно когда вы едите вне дома. Порции в ресторане обычно намного больше, чем отдельные порции.
  • Обсудите с врачом диету и планы упражнений.Вы можете даже подумать о том, чтобы попросить направления к диетологу, который поможет вам встать на правильный путь к вашим целям.
.

Отношение мышечной массы к жировой ткани - определение - английский

Примеры предложений с «соотношением мышц и жира», память переводов

springer ВЫВОДЫ: Силовые тренировки значительно улучшают как мышечную массу, так и соотношение мышц и жира при СД2. Патенты-wipoA метод раскрывается способ стимулирования или повышения эффективности корма и соотношения мышечной массы к жировой ткани у животных путем введения животным терапевтически эффективного количества смеси RR-рактопамина и SR-рактопамина. Giga-fren • Снижение риска таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, рак эндометрия и груди Улучшение соотношения мышц и жира / состав тела Более сильная иммунная система при умеренной физической активности Меньше менструального дискомфорта Более крепкие кости и сниженный риск развития остеопороза в более позднем возрастеOpenSubtitles2018.v3 Мой папа говорит, что у спортсменок действительно часто ... задержка менструации из-за соотношения мышечной массы к телу. patents-wipo Раскрыт метод лечения ожирения у теплокровных животных, включая людей, а также метод увеличения соотношения мышечной массы и жира у сельскохозяйственных животных. Giga-fren. Вы человек, который сделал очень успешную карьеру спасателя. Внезапно вам необходимо пройти тест, измеряющий соотношение вашего жира к мышцам. OpenSubtitles2018 .v3Я чувствую, что у меня соотношение жира и мышц в норме, но я готов нарастить OpenSubtitles2018.v3 О, у вас очень низкое соотношение жира и мышц. Спрингер Для измерения жира в грудных мышцах использовалась спектроскопия для определения соотношения жир: вода, из которого можно было бы определить изменения содержания жира. EurLex-2 В настоящее время качество мяса не связано зависит от возраста животного, а скорее от соотношения мышц и жира в туше. WikiMatrix - это цикл, который изменяет соотношение жира к мышцам в организме, один из наиболее важных факторов для здоровья. Giga-frenРекомбинантный гормон роста свиней ( PGH) также был разработан для повышения скорости роста свиней, эффективности корма и соотношения мышечной массы к жиру, но еще не вышел на рынок.WikiMatrixHumans не является подходящей добычей, потому что пищеварение акулы слишком медленное, чтобы справиться с высоким соотношением костей, мышц и жира у человека. Туши WikiMatrixPoll Dorset преуспели в австралийских соревнованиях по тушам, имея очень хорошую глазную мышцу и хорошее соотношение постного мяса и жира.opensubtitles2Uh , сила удара, соотношение жира и мышц и кардиологическое здоровье жертвы, на чем они стоят, какую обувь они носят. WikiMatrix В хорошо насыщенной кислородом окружающей среде на открытом воздухе, при таком сочетании обстоятельств - неподвижный и одетый тело с высоким соотношением жира к мышцам, ускоритель (жидкость для зажигалок) и искусственное зажигание сделали его основным для возникновения фитильного эффекта.Кроме того, соотношение жировой массы тела к мышечной массе увеличивается даже при заданном весе, что приводит к центральному ожирению. WikiMatrix Соотношение между мышечной массой и жиром у мальчиков постпубертатного возраста составляет примерно три к одному, а у девочек - примерно пять к четырем. .

Показаны страницы 1. Найдено 28 предложения с фразой соотношение мышечной массы и жира.Найдено за 6 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.