Снять боль в мышцах после физической нагрузки


Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы снять или уменьшить боль

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

  • болеутоляющие;
  • снимающие воспаление и отек;
  • улучшающие кровообращение;
  • разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов  могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании,  эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело,  вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

  • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
  • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
  • Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
  • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных.  Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
  • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
  • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

  • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
  • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
  • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
  • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
  • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

  • Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
  • Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
  • Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

  • Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
  • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
  • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
  • Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
  • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до  и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные  и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

    Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

    Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

    Причины мышечных болей после тренировок

    В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

    • возникающая в ходе тренировки;
    • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

    В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

    Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

    Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


    Сильные боли

    Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

    Признаками такой травмы являются:

    • покраснение;
    • общее недомогание;
    • отек тканей;
    • кровоподтеки;

    Как избежать?

    Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

    • всегда начинать тренировку с разминки;
    • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
    • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
    • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

    Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

    Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


    Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

    Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

    Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

    • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
    • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
    • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
    • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

    Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

    Рекомендации достаточно простые:

    • не перегружать мышцы;
    • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
    • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

    В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

    как снять боль в мышцах и суставах, какие бывают таблетки и лекарства от мышечной боли, обезболивающие средства

    Боль в мышцах может возникнуть после тренировок, тяжёлого физического труда или вследствие различных заболеваний. Снять боль в мышцах после физической нагрузки можно с помощью отдыха, тёплого душа, расслабляющего массажа, растирания обезболивающими мазями.

    Врачи Юсуповской больницы с помощью современных диагностических методов определяют причину боли. После обследования пациента проводят лекарственную терапию, направленную на лечение заболевания, вызвавшего боль в мышцах и суставах. Лекарство от мышечной боли подбирают индивидуально каждому пациенту. Используют наиболее эффективные средства от боли в мышцах, которые действуют быстро и обладают минимальными побочными эффектами. Для снятия мышечной боли с шейно воротниковой зоны, спины, поясницы и конечностей применяют иглоукалывание, современные физиотерапевтические процедуры, мягкие техники мануальной терапии. Если мало помогают таблетки от боли в суставах и мышцах, применяют инъекционные формы препаратов. Реабилитологи в совершенстве владеют техникой выполнения различных видов блокад. В болевые точки вводят местные анестетики, гомеопатические препараты. По показаниям применяют миорелаксанты для снятия мышечных болей.


    Применение анальгетиков

    После того, как пациент пройдёт обследование, врач назначает лекарство от мышечной боли. Обезболивающее действие оказывают ненаркотические анальгетики. Лекарства этой группы считаются наиболее эффективными при боли в мышцах и суставах. Они оказывают побочное действие только при длительном неконтролируемом применении. Таблетки от мышечной и суставной боли рекомендуется принимать непродолжительное время.

    Сульпирид и анальгин содержат активное действующее вещество метамизол. Эти таблетки способны снимать умеренные боли в суставах и мышцах. Снять боль в мышцах при сильном перенапряжении можно с помощью инъекций лекарственных средств.

    Кеталгин, кетанов, кетопрофен, кетолонг – таблетки от мышечной боли, которые быстро купируют болевой синдром. В качестве активного вещества выступает метамизол. Период воздействия на организм составляет 6-8 часов.

    Ещё что помогает от мышечной боли? Обезболивающим лекарственным средством, позволяющим эффективно купировать мышечную и суставную боль, считаются таблетки Дексалгин. Основным действующим веществом является декскетопрофен.

    Ларфикс и ксефокам относятся к наиболее эффективным ненаркотическим анальгетикам. В них содержится лорноксикам. В связи с высокой стоимостью препарата врачи назначают его только при сильной боли. Обезболивающий эффект при использовании данных таблеток длится около 8 часов.

    Как избавиться от мышечной боли? Нестероидные противовоспалительные препараты не только снимают боль в мышцах и суставах, но и оказывают противовоспалительное действие. К нестероидным средствам относятся следующие таблетки от мышечной боли в шее, спине, ногах и руках:

    • ортофен;
    • диклофенак;
    • метиндол;
    • индометацин;
    • мовалис.

    Они обладают выраженными побочными эффектами – раздражают слизистую оболочку желудка. Поэтому врачи Юсуповской больницы при назначении этих таблеток при мышечной боли дополнительно прописывают таблетки, уменьшающие желудочную секрецию – фамотидин и омепразол.

    Как убрать боль в мышцах

    Для купирования выраженного болевого синдрома врачи Юсуповской больницы применяют наркотические анальгетики. Эти препараты воздействуют на опиумные рецепторы болевого центра в головном мозге. Так как подобные лекарственные средства могут вызывать привыкание, врачи их назначают только во время сильнейшей мышечно-суставной боли, которая не снимается другими препаратами.

    Чтобы у пациента не развилось привыкания лекарственному средству, наркотические анальгетики принимают коротким курсом. Их комбинируют с обезболивающими препаратами и нестероидными противовоспалительными средствами. В виде таблеток при мышечной боли применяют промедол и трамадол.

    В Юсуповской больнице для снятия мышечно-суставной боли используют новейшие лекарственные средства, которые способны воздействовать на опиоидные рецепторы мозга, но не вызывают привыкания и не оказывают психотропного действия на организм. Эффект от их применения при мышечных болях аналогичен воздействию наркотических анальгетиков. К обезболивающим препаратам с опиоидным эффектом относится налбуфин.

    Другие препараты

    Что делать при болях в суставах и мышцах, если в связи с наличием противопоказаний нельзя принимать анальгетики? Но-шпа при боли в мышцах снимает спазм. Выраженным обезболивающим эффектом обладают миотропные спазмолитики: баралгетас, ренальган, спазмалгон. В виде таблеток и уколов применяют дипроспан при болях в мышцах. Отзывы о препарате хорошие. Он обладает выраженным анальгетическим эффектом.

    Уменьшить боль в мышцах можно с помощью других лекарств. Снимают напряжение и спазм мышц мидокалм, сирдалуд, тизалуд. Снимать боли в мышцах при рс (рассеянном склерозе) можно глюкокортикоидными препаратами – медролом, метилпреднизолоном. Неврологи проводят пульс-терапию высокими дозами кортикостероидов, после которой не только уменьшается мышечная боль, но и подвергаются обратному развитию другие симптомы заболевания. Обезболивающее действие при мышечной боли оказывают комбинированные препараты, в состав которых входят глюкокортикоиды и противовоспалительные средства.

    Снять боль в мышцах шеи можно с помощью массажа, растирания мазями, улучшающими кровообращение в поражённой патологическим процессом мышце (Никофлекс). При боли в грушевидной мышце грушевидная мышца неврологи назначают комплексное лечение:

    • нестероидные противовоспалительные препараты;
    • массаж;
    • лечебную гимнастику;
    • физиотерапевтические процедуры;
    • иглорефлексотерапию.

    При боли в мышцах спины звоните по телефону Юсуповской больницы. Как лечить мышечную боль, знают врачи клиники. Неврологи, терапевты, реабилитологи работают в одной команде. При назначении лечения они учитывают выраженность болевого синдрома, другие симптомы заболевания, возраст пациента, наличие сопутствующей патологии.

    Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Что такое мышечные боли?

    Мышечные боли (миалгия) очень распространены. Почти каждый в какой-то момент испытывал дискомфорт в мышцах.

    Поскольку мышечная ткань присутствует практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно.Однако единой причины мышечных болей и болей нет.

    Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, есть и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

    Часто люди, которые испытывают мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что в большинстве случаев миалгия возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают:

    • Напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
    • Чрезмерное использование мышц во время физической активности
    • Травмирование мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
    • пропуск разминки и заминки

    Нет все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой.Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

    • фибромиалгию, особенно если боли длятся более 3 месяцев
    • синдром хронической усталости
    • миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечной соединительной ткани, называемое фасцией
    • инфекции, такие как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
    • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
    • использование определенных лекарств или препаратов, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
    • проблемы щитовидной железы, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
    • гипокалиемия ( низкий уровень калия)

    Мышечные боли часто хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:

    • отдых той части тела, где вы испытываете боли и боли
    • , прием безрецептурного обезболивающего, такого как ибупрофен (Адвил)
    • Прикладывайте лед к пораженному участку, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

    Вы должны использовать лед в течение 1–3 дней после растяжения или растяжения, а также прикладывать тепло при любой боли, которая не проходит через 3 дня.

    Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

    • мягкое растяжение мышц
    • избегание высокоэффективных нагрузок до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
    • избегание тренировок с отягощениями до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
    • давая себе время для отдыха
    • занятия спортом и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
    Магазин лекарств

    Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно, чтобы устранить первопричину.Миалгия также может быть признаком того, что с вашим телом что-то серьезно не так.

    Вам следует обратиться к врачу по поводу:

    • боли, которая не проходит через несколько дней домашнего лечения
    • сильная мышечная боль, возникающая без четкой причины
    • мышечная боль, возникающая вместе с сыпью
    • мышца боль, возникающая после укуса клеща
    • миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
    • боль, возникающая вскоре после смены лекарства
    • боль, возникающая при повышенной температуре

    Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Немедленно обратитесь в больницу, если вы испытываете одно из следующих событий наряду с мышечной болью:

    Если ваша мышечная боль вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

    • Растяните мышцы перед физической нагрузкой и после тренировки.
    • Включите разминку и восстановление во все тренировки, продолжительностью около 5 минут каждая.
    • Избегайте обезвоживания, особенно в дни, когда вы активны.
    • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
    • Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, которая подвергает вас риску мышечного напряжения или напряжения.

    Периодические боли в мышцах и мышцах - это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

    Слушайте свое тело и прекращайте делать что-либо, если у вас начинают болеть мышцы. Легко переходите к новым занятиям, чтобы избежать травм мышц.

    Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечную боль. Первым приоритетом будет лечение основного заболевания.

    Как правило, вам следует обратиться к врачу, если боль в мышцах не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

    .

    23 Что нужно знать: от советов по облегчению до Preventi

    Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

    • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
    • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

    Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

    Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки.Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

    Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

    В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

    Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

    Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

    Другими противовоспалительными продуктами, которые показали себя многообещающими в лечении мышечной боли, являются:

    Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной боли и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

    Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

    Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

    Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

    Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

    Замачивание в английской соли снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

    Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность.Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Просто помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

    Пенная валика - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

    Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

    Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему.Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

    Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

    Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

    Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

    Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться. Мышечная болезненность - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

    Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

    Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

    Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

    Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

    Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

    Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения гибкости.

    Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

    Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь прогулкой или катанием на велотренажере в течение 5-10 минут.

    Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

    Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS будет улучшаться, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

    Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить болезненность в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

    Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

    Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

    DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

    .

    14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

    Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

    В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

    Упражнения на гибкость и силовые упражнения - ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или мягком темпе.

    Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

    Упражнения 1–4

    Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

    Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

    Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

    Упражнения 5–14

    Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

    Тренировка с отягощениями - это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

    Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

    Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

    Для выполнения подъема коленей:

    1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
    2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
    3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
    4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
    5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

    Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

    Для выполнения внешних вращений бедрами:

    1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
    2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
    3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не давите на них дальше, чем вам удобно.
    4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

    Повторить растяжку 5–10 раз.

    Для выполнения двойных вращений бедрами:

    1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
    2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, при этом плечи упираются в пол.
    3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
    4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
    5. Повторить с противоположной стороны.

    Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

    1. Лежа на спине, согните колени и приближайте их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
    2. Руками подтяните оба колена к груди.
    3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
    4. Дойдите как можно дальше, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

    Для сгибания бедра:

    1. Встаньте прямо.
    2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например стену, стол или стул.
    3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
    4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
    5. Повторить с левым коленом.

    Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

    Для разгибания бедер:

    1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
    2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
    3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
    4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

    Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

    Для выполнения упражнений на отведение бедра:

    1. Встаньте прямо.
    2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
    3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедер.
    4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

    Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

    Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

    1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
    2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
    3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

    Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

    Для выполнения мини-приседаний:

    1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
    2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
    3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног.Ноги должны оставаться на земле.
    4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

    Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

    1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
    2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
    3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
    4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

    Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

    Для выполнения упражнений на квадрицепс:

    1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
    2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
    3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

    Сделайте 5–10 повторений.

    Чтобы выполнить мост:

    1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
    2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
    3. Удерживайте позицию 5 секунд.
    4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

    Повторите это упражнение 5–10 раз.

    Чтобы сделать стойку на стуле:

    1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
    2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
    3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
    4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
    5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

    Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

    Для выполнения упражнений на пресс:

    1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
    2. Подсуньте обе руки под поясницу.
    3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
    4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

    Повторите это упражнение 5–10 раз.

    Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

    Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

    Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

    .

    Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль

    Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

    Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

    • слабость
    • боль
    • ноющая боль
    • болезненность
    • ощущение тепла
    • покраснение

    Хотя для полного восстановления сухожилия иногда может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

    Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

    • Повторяющимися движениями при определенных видах спорта или работе, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
    • Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
    • Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

    Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

    • Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
    • Жесткость и слабая прочность.
    • Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
    • Действия, ограничивающие локоть.
    • Травмы плеча или локтя.
    • Тяжелый труд.

    Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

    • Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
    • Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
    • Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
    • Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

    Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

    Сгибание и разгибание

    1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
    2. Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
    3. Сделайте 15 повторений.
    4. Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

    Сгибание в одном плече

    1. Начните с положения, положив руки на бок.
    2. Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
    3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

    Растяжка бицепса

    1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
    2. Ладонью вниз поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
    3. Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем отклоните тело от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах.
    4. Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
    5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

    Лежащее внешнее вращение

    1. Лягте травмированной стороной вверх.
    2. Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
    3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
    4. Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельно земле.
    5. Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
    6. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

    Sleeper Stretch

    1. Лягте на травмированный бок.
    2. Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
    3. Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
    4. Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
    5. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

    Сгибание рук на бицепс

    1. Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
    2. Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
    3. Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните от 8 до 12 повторений.
    5. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

    Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Применяйте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

    Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

    .

    10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

    Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая за их ощущениями. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

    Боль или стеснение в плече - обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

    Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы уменьшить боль и стеснение.Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

    Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

    Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

    Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

    Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

    1. Положите правую руку на грудь.
    2. Поместите его в складку левого локтя или используйте левую руку, чтобы поддержать руку.
    3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    4. Повторить с противоположной стороны.
    5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

    Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

    Это упражнение - мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

    1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
    2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
    3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    4. Повторить с противоположной стороны.
    5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

    Чтобы усилить растяжку:

    1. Положите одну руку на плечо и одну руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
    2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
    3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
    4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    5. Повторить с противоположной стороны.
    6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

    Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

    1. Стоя, держите обеими руками за спину эластичный браслет, ремень или полотенце.
    2. Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
    3. Поднимите подбородок и посмотрите вверх, в потолок.
    4. Удерживать до 30 секунд.
    5. Повторить 3–5 раз.

    Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

    Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

    1. Сидя, вытяните руки в стороны.
    2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
    3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
    4. Сведите ладони вместе правой рукой.
    5. Удерживайте это положение 15 секунд.
    6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
    7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
    8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    9. Повторить с противоположной стороны.

    Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

    1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
    2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
    3. Положите правую руку в удобное место.
    4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
    5. Повторить с левой стороны.
    6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

    Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

    1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
    2. Позвольте вашей правой руке свисать вниз.
    3. Обведите правую руку по 5 раз в каждую сторону.
    4. Повторить с противоположной стороны.
    5. Делайте это 2–3 раза в день.

    Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

    1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверную раму.
    3. Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
    4. Повторите растяжку левой ногой вперед.
    5. Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

    Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

    1. Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
    2. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
    3. Держа спину прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
    4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

    Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

    1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
    2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
    3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
    4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

    Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

    1. Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
    2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
    3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
    4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
    5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
    6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку с левой стороны.

    Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

    Следуйте методу RICE: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

    Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен.Или попробуйте натуральные болеутоляющие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

    Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

    В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

    • Практикуйте хорошую осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
    • Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
    • Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

    Будьте осторожны, когда делаете действия, связанные с тем, чтобы тянуться к чему-то над головой, переносить тяжелые предметы или наклоняться вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

    Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

    Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

    Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах, или если у вас жар.

    Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгеновское, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

    Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

    • испытываете боль в обоих плечах
    • испытываете боль в обоих бедрах
    • у вас жар или плохое самочувствие

    Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

    Хотя боль в плече - обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

    Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

    Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

    .

    10 упражнений для облегчения боли

    Если вы соревнуетесь, спортсмен на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.

    Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Это включает боль, вызванную:

    Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, включая упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

    В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

    Если боль в колене возникла в результате травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

    Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнение для колена лучше, чем его неподвижность.Если вы не двигаете коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

    Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

    Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

    Перед тем, как начать растяжку, важно потратить не менее 5–10 минут на разминку. Легкие занятия, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

    Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

    Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

    1. Растяжка пяток и икр

    Эта растяжка нацелена на мышцы голени, в частности, икроножные мышцы.

    Для этого растянется:

    1. Встаньте лицом к стене.
    2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно.Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
    3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
    4. Поменяйте ноги и повторите.
    5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

    2. Растяжка четырехглавой мышцы

    Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

    Чтобы сделать это растяжку:

    1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
    3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
    4. Удерживать 30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
    6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    3. Растяжка подколенного сухожилия

    Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

    Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

    Для этой растяжки:

    1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
    2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, можно согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
    3. Поднимите одну ногу от пола.
    4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.Это не должно быть болезненно.
    5. Удерживать 30 секунд.
    6. Опустить и поменять ноги.
    7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

    Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

    4. Полуприседания

    Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Примите положение на корточках стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
    2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
    3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

    5. Подъем на носки

    Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе икроножные мышцы.

    Для этого упражнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
    2. Поднимите обе пятки над землей, так чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
    3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Встаньте лицом к стене или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    7. Разгибания ног

    Использование веса собственного тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Сядьте прямо на стул.
    2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
    4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    8. Подъем прямой ноги

    Подъем прямой ноги укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

    Для этого упражнения:

    1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
    2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
    3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
    4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    9. Подъем боковых ног

    Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы.Мышцы, отводящие бедро, расположенные с внешней стороны бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ноги. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
    2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
    3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    10. Подъем ног лежа на животе

    Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в мышцах ног.

    Для этого упражнения:

    1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
    2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Вы можете положить голову на руки.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
    4. Удерживайте ногу в поднятом положении 5 секунд.
    5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
    6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Когда вы наберете силу в коленях, вы можете добавить в свой распорядок упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

    Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

    Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами.Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

    В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является похудание. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

    Исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава испытали снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

    Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и подъем - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, включающую ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

    Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

    При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения, основанные на боли в коленях и основной причине.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.