Сложные углеводы для набора мышечной массы


список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

  • Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
  • Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
  • Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Углеводы для Набора Мышечной Массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

  • Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
  • Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

  • изюм, курага и другие сухофрукты;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

  1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
  2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

  • Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
  • Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки

Энергетическая ценность

Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий. В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели. Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца. Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания. Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

  • рис;
  • гречка;
  • миндаль;
  • кресс-салат;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • пророщенная пшеница;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

  1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
  2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
  3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
  4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц

    Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного "постного" белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!

    Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?

    На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.

    Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.

    Для чего спортсмену нужны углеводы?

    Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

    По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

    Дают вам энергию для тренировок

    На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

    Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц  требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

    Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

    Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

    Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

    Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

    Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

    Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

    Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

    ! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

    На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

    «Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

    Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

    Удерживают белок в организме

    Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

    Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

    Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

    Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

    Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

    Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

    ! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

    Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

    Ускоряют восстановление после тренировки

    Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

    После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

    Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

    Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

    Способны предотвратить простуду

    Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

    Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

    Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

    Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

    ! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

    Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

    Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

    Так как же углеводы влияют на сон?

    Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть,  чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

    Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

    Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

    Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

    Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

    Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

    Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

    Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

    Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

    Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

    Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

    ! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

    Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

    Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

    Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

    Углеводы - это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

    Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

    Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

    Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

    Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

    Список продуктов, богатых углеводами

    Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

    Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

    1. Бананы

    Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

    В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

    Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

    Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

    2. Овсянка

    Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это  она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

    Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

    Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

    Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

    Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества  повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

    3. Киноа

    Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

    Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

    Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

    Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

    Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

    Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

    4. Черника

    В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

    Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

    Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов.  А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

    Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

    5. Батат, или сладкий картофель

    Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

    По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

    В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

    Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

    Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

    Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

    6. Свёкла

    Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

    Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

    Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить  вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

    Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

    Употребление углеводов: правила и рекомендации

    На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

    • рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
    • ежедневно ведите подсчёт калорий;
    • при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
    • внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
    • дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
    • учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
    • помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

    Сколько углеводов нужно для набора массы?

    Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

    Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

    Рассчитываем свою суточную норму

    Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

    Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы  сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

    Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

    Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

    Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

    Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

    Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

    Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц
    1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
    2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
    3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
    4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
    5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

    Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

    Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

    Пример расчёта БЖУ

    Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.

    Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.

    Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.

    Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).

    Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.

    Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.

    Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.

    Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:

    (680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

    3000-1580=1420

    1420/4=355 грамм углеводов*

    Суточная норма калорий: 3000

    • Белок: 170 грамм
    • Жиры: 100 грамм
    • Углеводы: 355 грамм

    * - в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

    Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

    Источники:

      • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
      • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
      • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
      • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/
    Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    список продуктов, необходимое количество потребления

    Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

    Углеводы и их действие

    Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

    Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

    Хорошие и плохие углеводы

    Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

    Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

    • Жареный картофель.
    • Белый хлеб.
    • Картофельное пюре.
    • Мед.
    • Сахар.
    • Мюсли.
    • Макароны.
    • Свекла.
    • Бананы.
    • Шоколад.
    • Бисквит.
    • Белый рис.
    • Кукуруза.
    • Джем.

    Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

    • хлеб с отрубями;
    • злаковые;
    • овсянка;
    • горох;
    • гречка;
    • свежий фруктовый сок;
    • красная фасоль;
    • чечевица;
    • свежие фрукты;
    • черный шоколад;
    • соя;
    • зеленые овощи;
    • помидоры;
    • грибы;
    • лимон.

    Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

    Сила в питании

    Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

    Рацион до и после тренировок

    Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

    Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

    • Коричневый рис.
    • Все крупы.
    • Макароны из муки грубого помола.
    • Обезжиренный творог.
    • Китайская лапша.

    Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

    Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

    Диета спортсмена

    Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

    Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

    Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

    • жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
    • углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
    • белки – не более 25 процентов.

    Приемы пищи

    Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

    Рацион

    Как должен выглядеть примерный рацион питания:

    1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
    2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
    3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
    4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

    Подростковая диета

    Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

    Расчет углеводов

    Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

    Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

    Норма белка в день

    Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

    • Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
    • Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

    Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

    Важные факторы роста мышц

    Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

    1. Энергия.
    2. Инсулин.
    3. Жир.
    4. Гликоген.
    5. Креатин.

    Что представляет каждый из них по отдельности?

    Энергия

    Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

    Инсулин

    Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

    Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

    Жиры

    Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

    Гликоген

    Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

    Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

    Креатин

    Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

    Дополнительные продукты

    Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

    • Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
    • Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
    • Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
    • Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
    • Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
    • Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
    • Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
    • Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
    • Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
    • Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
    • Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
    • Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
    • Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
    • Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
    • Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
    • Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
    • Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
    • Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
    • Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
    • Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
    • Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

    Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

    5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

    Традиционно, когда дело доходило до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышцы, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между культуристом и его целью набора веса. Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (как правило, тех, кому 18 лет и младше).

    Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или накапливать (избыточные калории, хранящиеся в виде жира).[1] Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

    Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

    1. Сколько углеводов нужно есть?

    Проблема в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое.Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения. Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

    А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела ... если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу.Гликоген - это запасенная форма углеводов в организме, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

    Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами и окунетесь в семейный пакет, примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т.). [2]

    2. Когда лучше есть углеводы?

    Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект. Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

    Еще одно важное время для потребления углеводов - от 1 до 1 1/2 часа до тренировки. Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

    3.Как вы используете гликемический индекс?

    Как правило, продукты с низким ГИ - это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычная сода, фруктовые соки, обезжиренный йогурт, все, что с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство касается общего количества углеводов в течение дня, а не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить жир, всплеск инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас "разбиться".

    Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

    Дело в том, что во время революции "обезжиренного питания", которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения удвоились (что совпадает с "быстрым" и обработанным питанием, а также с малоподвижным образом жизни). Пытаясь избежать жира, американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара).[4]

    4. Почему не следует избегать жиров?

    Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение холестерина в крови. Жиры, которые вам следует искать, - это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе - купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

    Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю.Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до предела каждый раз, когда они находятся в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшении зубного налета). который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом. А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

    Лучшим примером умеренно жирной диеты, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета.Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность (испытуемым было легче соблюдать диету) [5].

    Несмотря на пропаганду здоровых жиров, умеренного количества насыщенных жиров опасаться не следует. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, заменяйте их рыбой два раза в неделю и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

    В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке крови повышались после упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира. [6]

    Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований - это все, что естественный бодибилдер может сделать (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) не испаряет тестостерон полностью. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

    5. Итак, сколько нам нужно есть?

    Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

    Если вы легко набираете вес и ваша цель - мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес.Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

    Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ). По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением мышечной массы).

    Также для набора веса рекомендуется принимать дополнительные 250 калорий в день сверх того, что расходуется (в результате метаболизма и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно расходуется добрых 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий. Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен согласиться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды необходимо, когда дело доходит до увеличения количества белка.

    Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

    Как насчет примера?

    Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы поднимаете тяжести пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам). Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Постоянство - большая проблема, однако многие люди будут есть и спать, как бодибилдеры, до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

    Для того, чтобы вы, как продвинутый атлет, действительно добились устойчивых результатов, вы должны прожить это днем ​​и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не перетренироваться) . Теперь следующий шаг: как только вы узнаете количество калорий, которое вам следует потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

    Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсудили, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу ежедневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы - 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

    315 г Всего углеводов
    • 80-90 г углеводов на завтрак
    • 70-80 г углеводов на обед
    • 60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
    • 80-90 г углеводов после подъема
    185-195 г Всего белка
    • 30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два или три раза в неделю, старайтесь ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.
    122 г Всего жиров
    • 20 граммов за один прием пищи
    • Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
    • Миндаль как закуска
    • Масло и уксус для бутербродов и салатов
    • Дополнение с Омега 3

    Заключение

    Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и поднимать тяжести с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

    Список литературы
    1. Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
    2. Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
    3. Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
    4. Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
    5. К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое испытание диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
    6. Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
    7. AmericanHeart.org
    8. Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .
    .

    Руководство по разделению калорий »Восстановление состава тела

    Примечание: Это отрывок из Ultimate Diet 2.0, который действует как руководство по теме распределения калорий. Сначала я опишу, что подразумевается под разделением калорий, а также изучу соотношение Р.

    Это приводит к обсуждению гормональных изменений, которые происходят в ответ на диету и перекорм.

    Наконец, я посмотрю, как кажущиеся противоречивыми цели, которые мы ставим перед собой в плане изменения состава тела, могут быть решены с помощью циклической диеты.

    Разделение калорий

    На самом фундаментальном уровне проблема, с которой сталкиваются прирожденные бодибилдеры и спортсмены, заключается в разделении; то есть, куда уходят калории, когда вы едите их больше, или получаются, когда вы едите меньше.

    В идеальной вселенной каждая съеденная вами калория шла бы в мышечную ткань, а не в жировые клетки; вы наберете 100% мышц без жира. В той же идеальной вселенной каждая калория, потребляемая во время диеты, должна поступать из жировых запасов; вы потеряете 100% жира и не потеряете мышц.К сожалению, мы живем не в идеальной вселенной.

    Как я уже упоминал в начале этой книги, некоторые несчастные люди теряют до одного фунта мышц на каждые 2–3 фунта жира, которые они теряют во время диеты. Как правило, те же самые люди набирают примерно одинаковое количество жира и мышц при переедании. Так сохраняется равновесие во Вселенной.

    Более генетически развитые люди склонны вкладывать больше калорий в мышцы (то есть меньше в жир), когда они переедают, и получают больше калорий из жировых клеток (и меньше из мышц) во время диеты.Они остаются худыми от природы и не имеют проблем с диетой. Еще раз, вы не один из них, иначе вы бы вообще не читали этот буклет.

    Говоря о распределении калорий, исследователи ссылаются на то, что называется коэффициентом Р. По сути, он представляет собой количество белка, которое либо набирается (или теряется) во время чрезмерного (или недостаточного) кормления. Таким образом, низкий коэффициент P во время диеты будет означать, что вы использовали очень мало белка и много жира.

    Высокое соотношение P означает, что вы употребили много белка и очень мало жира.Похоже, что по большей части P-ratio более или менее одинаково для данного человека; как я упоминал выше, они набирают примерно столько же мышц, когда переедают, сколько теряют во время диеты. Это еще один пример попыток организма поддерживать себя на «нормальном» уровне.

    Итак, что контролирует P-ratio. Как бы удручающе это ни было, большая часть P-ratio находится вне нашего контроля; это в основном генетическое. Мы можем контролировать, может быть, 15-20% от того, как мы едим или тренируемся. Супрафизиологические количества определенных соединений (добавок) и, конечно же, анаболических стероидов также могут влиять на P-соотношение.

    Что определяет коэффициент пропорциональности?

    Итак, каковы основные факторы, определяющие распределение калорий? Очевидно, гормоны имеют решающее значение. Высокий уровень тестостерона, как правило, имеет положительный эффект разделения (больше мышц, меньше жира), в то время как хронически высокие уровни кортизола имеют противоположный эффект (меньше мышц, больше жира).

    Деятельность щитовидной железы и нервной системы влияет не только на скорость обмена веществ, но и на сжигание жира; Оптимизация уровней щитовидной железы и нервной системы означает лучшее сжигание жира, что означает меньшую потерю мышечной массы при соблюдении диеты.Это также означает меньший набор жира при переедании. К сожалению, уровни этих гормонов в основном «задаются» нашей генетикой. Единственный способ существенно изменить их - это добавки или лекарства. И действительно только наркотики имеют огромный эффект. Кроме того, мы мало что можем сделать, чтобы их контролировать.

    Еще одним фактором, контролирующим P-соотношение, является чувствительность к инсулину, которая относится к тому, насколько хорошо или плохо данная ткань реагирует на гормон инсулин. Теперь инсулин - это гормон хранения, влияющий на запасы питательных веществ в таких тканях, как печень, мышцы и жировые клетки.

    В том же идеальном мире у нас была бы высокая чувствительность к инсулину в скелетных мышцах (поскольку это, как правило, приводит к увеличению количества калорий в мышцах) и плохая чувствительность к инсулину в жировых клетках (что затрудняет сохранение калорий в них). Это особенно верно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

    Напротив, когда вы сидите на диете, лучше быть инсулинорезистентным (обратите внимание, что два наиболее эффективных диетических препарата, GH и кленбутерол / эфедрин, вызывают резистентность к инсулину). Ограничивая использование мышцами глюкозы в качестве топлива, вы не только сохраняете глюкозу для использования мозгом, но и увеличиваете использование мышцами жирных кислот в качестве топлива.

    Помимо гормональных преимуществ, вероятно, что генетическая элита имеет высокую чувствительность к инсулину скелетных мышц. Они хранят огромное количество калорий в мышцах, а жировым клеткам остается меньше. Их телам также не нужно выделять столько инсулина в ответ на прием пищи.

    Напротив, люди с плохой чувствительностью к инсулину скелетных мышц, как правило, чрезмерно производят инсулин, плохо накапливают калории в мышцах (отчасти из-за того, что у них проблемы с помпой, плохое хранение гликогена в мышечных клетках) и склонны выделять калории в жир клетки более эффективно.

    Чувствительность к инсулину

    Так что же контролирует чувствительность к инсулину? Как всегда, множество факторов. Один просто генетический, люди могут в 10 раз различаться по своей чувствительности к инсулину. Другой - диета. Диеты с высоким содержанием углеводов (особенно высоко рафинированных), насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки, как правило, снижают чувствительность к инсулину. Диеты с низким содержанием углеводов (или менее рафинированными источниками), более здоровыми жирами (рыбий жир, мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло) и повышенным потреблением клетчатки неизменно улучшают чувствительность к инсулину.

    Еще одним важным фактором является активность, которая влияет на чувствительность к инсулину разными способами. Во-первых, сокращение мышц само по себе улучшает чувствительность к инсулину, облегчая усвоение глюкозы клеткой. Истощение гликогена (помните об этом, это важно) также улучшает чувствительность к инсулину.

    Так что еще контролирует P-ratio. Оказывается, основным предиктором коэффициента Р во время переедания и недокармливания является процентное содержание жира в организме. Чем больше у вас жировых отложений, тем больше жира вы теряете при соблюдении диеты (что означает меньше мышц), и чем вы стройнее, тем меньше жира вы теряете (то есть больше мышц).

    То же самое происходит в обратном направлении: от природы худые (но НЕ люди, которые сидели на диете, чтобы похудеть) люди, как правило, набирают больше мышц и меньше жира при перекармливании, а более толстые люди имеют тенденцию набирать больше жира и меньше мышц при переедании.

    Вопрос почему. Вот почему процентное содержание жира в организме оказывает такое сильное влияние на соотношение Р. Что ж, есть несколько простых ответов. Во-первых, жировые отложения и чувствительность к инсулину имеют тенденцию коррелировать: чем толще вы становитесь, тем более устойчивым к инсулину вы становитесь, и чем стройнее вы, тем более чувствительны к инсулину.

    Во-вторых, чем вы толще, тем больше у вас жирных кислот в качестве топлива. В общем, когда жирные кислоты доступны в больших количествах, они используются. Это экономит глюкозу и белок. Таким образом, чем стройнее вы становитесь, тем больше у вас проблем; поскольку становится все труднее мобилизовать жирные кислоты, организму остается меньше их использовать.

    Как я обсуждаю в «Книге женщин», женщины используют меньше белка в качестве топлива, чем мужчины, и отчасти это, несомненно, связано с тем, что у женщин средний процент жира в организме выше.

    Это увеличивает зависимость от аминокислот (белка) в качестве топлива. Первоначальная Ultimate Diet выступала за триглицериды со средней длиной цепи (особый тип жирных кислот, которые легче использовать в качестве топлива, чем стандартные жиры), и это может быть хорошей стратегией при определенных обстоятельствах.

    Но это еще не все, и оказалось, что процентное содержание жира в организме контролирует метаболизм в гораздо большей степени, чем просто за счет жирных кислот. Исследования, проведенные за последние 10 лет или около того, определили, что жировые отложения в организме являются самостоятельной эндокринной тканью, выделяющей различные гормоны и белок, которые оказывают серьезное влияние на другие ткани.

    Возможно, самый важный и, безусловно, самый обсуждаемый - лептин, но он далеко не единственный. Фактор некроза опухоли альфа, различные интерлейкины, адипонектин и другие соединения, выделяемые жировыми клетками, посылают сигналы другим тканям организма, которые влияют на обмен веществ.

    Не вдаваясь во все мелкие детали (многие из которых еще не проработаны), я просто хочу немного поговорить о лептине (если вы прочитаете мою последнюю книгу, все это будет знакомо).

    Лептин: Краткий курс

    Лептин - это белок, высвобождаемый в основном из жировых клеток, хотя другие ткани, такие как мышцы, также вносят небольшой вклад. Уровни лептина в первую очередь коррелируют с процентным содержанием жира в организме, чем больше у вас жира, тем больше лептина у вас обычно (примечание: разные депо жира, висцеральные и подкожные, показывают разные отношения с лептином). При любом процентном соотношении тела женщины обычно производят в 2-3 раза больше лептина, чем мужчины. Частично это связано с увеличением общего количества жира в организме, но большая часть - из-за действия эстрогена.

    Уровень лептина зависит не только от количества имеющегося у вас жира, но и от того, сколько вы едите. Например, в ответ на диету уровень лептина может упасть на 50% в течение недели (или меньше), хотя вы, очевидно, не потеряли 50% жира.

    После этого начального быстрого падения наблюдается более медленное снижение лептина, связанное с потерей жира в организме. В ответ на перекармливание лептин также быстро восстанавливается. Вопреки тому, что вы могли подумать, похоже, что выработка лептина жировыми клетками в основном определяется доступностью глюкозы (можно подумать, что это было потребление жиров).Итак, когда вы начинаете выводить глюкозу из жировой клетки (диета), уровень лептина снижается, а когда вы вводите глюкозу в жировые клетки, он повышается.

    По сути, лептин представляет два разных фактора: сколько жира вы несете и сколько вы едите. То есть он действует как сигнал для остальной части вашего тела о ваших запасах энергии. Я вернусь к этому через секунду.

    Как и большинство гормонов в организме, лептин действует на большинство тканей организма, а рецепторы лептина были обнаружены повсюду, в печени, скелетных мышцах, в иммунных клетках; вы называете это, и там, вероятно, есть рецепторы лептина.В головном мозге также есть рецепторы лептина, но я вернусь к этому ниже. А пока давайте рассмотрим некоторые эффекты, которые лептин оказывает на другие ткани организма.

    В печени лептин снижает секрецию инсулина бета-клетками. В скелетных мышцах лептин способствует сжиганию жира и имеет тенденцию экономить глюкозу (и, следовательно, использование аминокислот). В жировых клетках лептин может способствовать окислению жира, а также делать жировые клетки в некоторой степени инсулинорезистентными. Лептин также влияет на функцию иммунных клеток, снижение уровня лептина снижает способность организма создавать иммунный ответ.Теперь вы знаете хотя бы часть причины, по которой вы чаще болеете во время диеты. Это продолжается и продолжается.

    Лептин и мозг

    А теперь я хочу, чтобы вы вернулись к первой паре глав этой книги, где я говорил об эволюционных причинах, по которым так трудно терять жир. Для вашего тела слишком худое тело - реальная угроза выживанию. С физиологической точки зрения это означает, что вашему организму нужен способ «узнать», сколько энергии вы накопили.

    Как вы, наверное, догадались, лептин является одним из основных сигналов (наряду со многими другими, включая грелин, инсулин, белок YY и бог знает, что еще появится), который сигнализирует мозгу о том, сколько энергии вы накопили и сколько вы кушаем.

    Все эти гормоны посылают интегрированный сигнал в часть мозга, называемую гипоталамусом, которая «сообщает» ему, что происходит в других частях вашего тела. Это вызывает изменения в различных нейрохимических веществах, таких как NPY, CRH, POMC, альфа-MSH и другие. Это имеет множество эффектов (в основном плохих) на скорость метаболизма, уровень гормонов и распределение питательных веществ.

    Таким образом, скорость метаболизма снижается, уровни тиреотропного гормона, лейтинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) снижаются, что означает снижение уровней щитовидной железы и тестостерона, уровни гормона высвобождения гормона роста (GHRH) снижаются, что означает GH. может быть нарушена выработка, активность симпатической нервной системы снижается, уровень кортизола повышается, повышается голод, аппетит и т. д.и т. д. Что вы в конечном итоге видите, так это сбой всех систем, когда вы пытаетесь снизить уровень жира в организме ниже определенного уровня.

    Я хочу отметить, что падение лептина оказывает гораздо большее влияние на метаболизм организма, чем повышение лептина (если только вы не вернете его в норму). То есть организм борется с диетой в гораздо большей степени, чем с перекармливанием.

    Вот почему, вообще говоря, поправиться намного легче, чем похудеть. Конечно, есть исключения, люди, которые, кажется, сопротивляются ожирению (или увеличению веса вообще).Исследования, вероятно, обнаружат, что они чрезвычайно чувствительны к воздействию лептина, поэтому при повышении калорийности они просто сжигают лишние калории, не набирая веса.

    Большинству из нас не так повезло. Скорее, как и о чувствительности к инсулину, о которой говорилось выше, исследователи, вероятно, обнаружат, что чувствительность к лептину является огромным фактором, влияющим на то, как изменения в потреблении калорий влияют на метаболизм. Кто-то с хорошей чувствительностью к лептину будет оставаться худым от природы и легко соблюдает диету; люди с худшей чувствительностью к лептину (резистентность к лептину) не будут.

    Как я уже отмечал в своей последней книге, лептин для инъекций - это несбыточная мечта, эффективная доза стоит почти 1000 долларов в день (не говоря уже о необходимости инъекций дважды в день). Использование бромокриптина или других агонистов дофамина, казалось, решило по крайней мере часть проблем, посылая ложный сигнал в мозг, заставляя его думать, что уровни лептина в норме.

    Недавние исследования, в которых людям, сидящим на диете, вводили лептин, показали, что снижение уровня лептина является одним из основных сигналов в начале адаптации к диете.Однако, в отличие от крыс, введение лептина человеку не решает всех проблем.

    Это связано с тем, что у людей наблюдается более комплексная реакция как на переедание, так и на недокорм. Чтобы это было легче понять, давайте рассмотрим некоторые из основных вещей, которые происходят, когда вы сокращаете потребление калорий. Чтобы лучше понять это, я хочу сделать снимок того, что происходит, когда вы уменьшаете или увеличиваете калорийность.

    Влияние диеты

    Итак, вы начинаете свою диету, сокращая углеводы, калории или и то, и другое.Уровень глюкозы в крови и инсулина будет снижен. Это хорошо, так как снимается «блок» мобилизации жира. Кроме того, высвобождение катехоламинов обычно увеличивается, что еще больше увеличивает утилизацию жира. Уровень жирных кислот в крови начнет расти. Это хорошо, так как способствует сжиганию жира в таких тканях, как печень и мышцы.

    Этот эффект усиливается, если вы истощаете гликоген в печени и мышцах, поскольку истощение гликогена имеет тенденцию к увеличению использования жирных кислот в качестве топлива.Повышение уровня жирных кислот в крови также имеет кратковременный эффект, вызывая резистентность к инсулину, что, как я уже упоминал, является хорошим показателем диеты, поскольку экономит глюкозу и способствует окислению жиров. Пока все хорошо, правда?

    К сожалению, это хорошие эффекты. Вместе с этим начинает происходить много плохого. Хотя снижение уровня инсулина вызывает лучшую мобилизацию жира, оно вызывает другие проблемы. Во-первых, тестостерон лучше связывается с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), снижая уровень свободного тестостерона.Кроме того, инсулин оказывает антикатаболическое действие на мышцы, препятствуя их разрушению.

    Повышение уровня кортизола, происходящее при соблюдении диеты, усиливает расщепление белка, а также стимулирует превращение белка в глюкозу в печени. Кортизол также предотвращает стимуляцию синтеза белка аминокислотой лейцином. Кроме того, снижение энергетического состояния мышц ухудшает синтез белка (хотя и увеличивает окисление жирных кислот). Механизм, лежащий в основе этого, более подробный, чем я хочу здесь вдаваться.

    Вдобавок к этому высокий уровень жирных кислот в крови имеет тенденцию ухудшать усвоение Т4 (неактивной щитовидной железы) печенью. Также есть изменения в метаболизме печени, которые ухудшают превращение Т4 в Т3 (активная щитовидная железа). Есть некоторые свидетельства того, что высокий уровень жирных кислот в крови заставляет ткани становиться устойчивыми к самому гормону щитовидной железы (это одна из причин, по которым простое добавление щитовидной железы к диете не решает всех проблем).

    Также наблюдается снижение активности нервной системы (это может произойти всего через 3-4 дня после начала диеты).Наряду с падением уровня щитовидной железы, инсулина и лептина это объясняет большую часть происходящего замедления метаболизма. Изменение метаболизма в печени (и снижение уровня инсулина) также снижает выработку IGF-1 из GH.

    При ограничении калорийности снижается уровень лептина, который оказывает различное воздействие на ткани, такие как мышцы, печень и жировые клетки. Кроме того, повышается уровень гормона грелина (выделяемого из желудка и реагирующего на прием пищи). Взаимодействие этих трех гормонов (и, возможно, других) посылает сигнал в ваш мозг (боковой гипоталамус) о том, что вы едите недостаточно (обратите внимание, что реакция не мгновенная, между изменениями всех этих гормонов есть запаздывание. гормоны и реакция организма).

    Это вызывает изменения в различных нейрохимических веществах, таких как NPY, POMC и другие, что сигнализирует о дальнейших изменениях ниже по течению. Уровень тестостерона падает (вместе с увеличением связывания с SHBG) вместе с увеличением кортизола, оба эти фактора имеют тенденцию оказывать негативное влияние на мышечную массу. В дополнение к проблемам с преобразованием, упомянутым выше, выработка щитовидной железы имеет тенденцию к снижению со временем; Я уже упоминал о падении работы нервной системы.

    Все эти приспособления служат двум основным целям.Во-первых, нужно замедлить скорость сжигания жира, так как это позволит вам выжить как можно дольше. В связи с этим, организм имеет тенденцию прекращать деятельность, требующую больших затрат калорий.

    Это включает синтез белка, воспроизводство и иммунную функцию; нет смысла поддерживать какое-либо из этих функций, когда вы умираете от голода. Падение лептина и происходящие изменения гормонов - огромная часть того, почему мужчины, как правило, теряют половое влечение (и способности), а женщины теряют месячные, когда они сильно худеют / придерживаются диеты.

    Второй способ - заставить ваше тело набирать жир с ускоренной скоростью, когда калории снова станут доступными. Как я упоминал ранее, это имеет прекрасный эволюционный смысл, даже если для нас это огромная заноза в заднице. Хорошо, хватит диеты, а как насчет перекармливания.

    Влияние перекармливания

    В значительной степени большинство адаптаций, возникающих при соблюдении диеты, отменяются при перекармливании. На самом деле, это во многом зависит от ситуации. Как я упоминал выше, организм в целом имеет тенденцию лучше защищаться от недоедания, чем от перекармливания.

    Вот почему обычно легче набрать вес, чем сбросить его. Исследования, в которых уровень лептина был выше нормы (то есть попытаться вызвать вес у людей с избыточным весом), как правило, подтвердили это: за исключением больших доз, повышение уровня лептина выше нормы очень мало.

    На это есть несколько причин. Одна из теорий заключается в том, что нормальный уровень лептина посылает, по сути, 100% сигнал, то есть он сообщает организму, что все системы в норме. Кажется очевидным, что повышение уровня лептина выше 100% ничего не даст.Другая проблема - это то, о чем я упоминал выше: резистентность к лептину.

    Считается, что люди имеют разную степень устойчивости к лептину, что, по сути, означает, что они не реагируют на лептин так хорошо, как должны. Вдобавок к этому, когда уровень лептина повышается, он, кажется, стимулирует сопротивление самому себе. То есть, когда лептин становится и остается на высоком уровне, он заставляет вас становиться устойчивыми к его воздействию.

    Обе теории имеют хороший эволюционный смысл. Ваше тело не хочет быть худым, но оно не против толстеть.Если калории доступны все время, для вас не будет смысла насыщаться и / или начинать их сжигать. Вот что произошло бы, если бы вы были чрезвычайно чувствительны к лептину. Столь высокий уровень лептина вызывает сопротивление самому себе; держать вас голодным и есть, пока есть еда.

    Примечание: Существует также тот простой факт, что современная среда имеет тенденцию управлять потреблением пищи через так называемую негомеостатическую или гедонистическую систему. Люди едят не только для поддержания запасов топлива в организме или уровня энергии.Мы едим, потому что еда приятна на вкус, и ясно, что вкусная еда может подавить любую существующую биологическую гомеостатическую систему.

    Но мы не говорим здесь о повышении уровня лептина выше нормы, мы говорим об обращении вспять или предотвращении падения, которое происходит при соблюдении диеты. В этой ситуации многие из вышеперечисленных адаптаций в той или иной степени обратятся (в зависимости от того, насколько вы худощавы, как долго вы сидите на диете и как долго вы переедаете).

    Итак, теперь вы увеличиваете количество калорий и углеводов.Это повышает уровень глюкозы в крови и инсулин, обращая вспять связывание тестостерона с SHBG; кортизол тоже понижается. Увеличение количества углеводов увеличивает гликоген как в печени, так и в мышцах. В мышцах, хотя это снижает окисление жиров, это улучшает синтез белка (наряду с увеличением инсулина и тестостерона и снижением кортизола).

    Конечно, с повышением уровня инсулина снижается концентрация жирных кислот в крови, что улучшает чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину скелетных мышц еще больше повышается при выполнении упражнений.

    Уменьшение содержания жирных кислот в крови, наряду с изменениями в метаболизме печени, улучшит как поглощение, так и преобразование Т4 в Т3; Наряду с улучшением работы нервной системы это поможет увеличить метаболизм.

    И, конечно же, есть все центральные адаптации, которые произошли во время диеты, которые в некоторой степени меняются при перекармливании. Лептин будет повышаться (при этом он повышается быстрее, чем появляется жир) вместе с инсулином, грелин понижается.Это сигнализирует гипоталамусу, что вы снова едите, и многие из этих изменений обратятся. Итак, NPY, CRH, POMC и остальные возвращаются к норме, помогая перенормировать все гормоны, которые изначально были испорчены.

    В очень ограниченной степени ожидается, что некоторые из этих приспособлений будут пытаться ограничить набор жира, и в очень ограниченной степени именно это и происходит. Но, как указано выше, организм лучше предотвращает потерю веса, чем набор веса.

    Сводка изменений гормонов

    Хорошо, давайте объединим два вышеуказанных раздела в виде диаграммы, чтобы ее было легче увидеть.

    Итак, теперь, более подробно, вы начинаете понимать связанные с этим проблемы, особенно для генетически нормальных людей. Недостаточное питание необходимо для похудания, но оно всегда оказывает негативное влияние на мышечную массу.

    Он также вызывает любое количество адаптаций, направленных на предотвращение дальнейшего сжигания жира. Перекармливание необходимо для набора веса, но оно всегда отрицательно влияет на жировую массу. Однако он может обратить вспять многие (если не все) адаптации, возникающие при соблюдении диеты.

    Последнее замечание о лептине

    Надеюсь, что приведенные выше разделы позволили вам понять, что адаптация к диете или перекармливанию - это гораздо больше, чем просто лептин. Скорее, это интегрированный ответ, включающий лептин, инсулин, грелин, жирные кислоты, адаптацию печени, жировых клеток и скелетных мышц, и, вероятно, факторы, которые еще не были обнаружены. Это, вероятно, объясняет, почему введение лептина людям, соблюдающим диету, обращает вспять только некоторые, но не все адаптации.

    Например, можно ожидать, что простая инъекция лептина устранит дефект в ТТГ (и выходе щитовидной железы), но не решит проблем с конверсией, которые возникают в печени.Точно так же, хотя инъекция лептина и нормализует выработку ЛГ и ФСГ, это не решит проблемы с повышенным связыванием тестостерона, вызванным пониженным уровнем инсулина. Надеюсь, вы поняли. Итак, вы спросите, какое решение?

    Решение: циклические диеты

    Хорошо, отлично, я только что потратил почти 10 страниц на обоснование велосипедной диеты, периодов, когда вы чередуете низкокалорийное потребление с более высоким потреблением калорий. Таким образом, вы чередуете периоды с низким содержанием калорий / углеводов с периодами с высоким содержанием калорий / углеводов, чтобы чередовать периоды анаболизма (формирование тканей) и катаболизма (разрушение тканей).По сути, конечно, в этом нет ничего нового, даже если исследования только сейчас начали изучать это и обнаружить, что это работает.

    Несколько лет назад, когда я впервые начал устанавливать некоторые связи с лептином и всем остальным, это действительно указывало на необходимость делать периодические рефиды (или чит-дни, или как вы их называете) на диете.

    По крайней мере, это указывало на еще одну причину, по которой диета Bodyopus работала так же хорошо, как и она: принудительное кормление углеводов и калорий в течение 2 дней, вы не только восполняли гликоген в мышцах и, надеюсь, вызывали анаболический ответ, вы, вероятно, полностью изменили некоторые из адаптации, присущие диете.

    В те годы приходили и уходили разные подходы. Как правило, при соблюдении диеты время от времени использовались короткие рефиды продолжительностью от 5 до 24 часов. Я перепробовала их все. Диета Bodyopus была направлена ​​на эту цель, чередуя 5 дней низкокалорийной / кетогенной диеты с 2 днями приема пищи с высоким содержанием углеводов.

    Было много других подходов, похожих по своей природе, в которых чередовались периоды более высокого и низкого калорий. Даже базовый цикл углеводов и калорий, используемый бодибилдерами, попадает в эту схему.

    Вопрос в том, были ли эти программы оптимальными. На мой взгляд, нет по нескольким причинам.

    Один из факторов, которые я в значительной степени учитывал, связан с продолжительностью периода перекармливания. Хотя верно, что 5 (или 12, или 24) часов концентрированного переедания повышают уровень лептина, более важный вопрос заключается в том, достаточно ли этого, чтобы «сказать» мозгу, что вы кормились. Хотя данных (особенно о людях) нет, я подозреваю, что нет.

    Между падением уровня лептина и падением скорости метаболизма (активности нервной системы), например, есть запаздывание в несколько дней; Я был бы удивлен, если бы всего 12 или 24 часа было достаточно, чтобы это исправить.

    Скорее, я ожидал, что для разворота потребуется примерно столько же времени. Причины, по которым я так считаю, выходят за рамки этой книги, напишите мне, если вам действительно нужно знать.

    Это не значит, что короткие карбюраторные / рефидные загрузки не приносят пользы. Они восполняют запасы гликогена, отключают катаболизм и, возможно, вызывают анаболический ответ. Они также позволяют вам съесть то дерьмо, которое вы действительно жаждете, что помогает психологически.

    Но я сомневаюсь, что их достаточно, чтобы сильно повлиять на метаболизм.Вместо этого необходима более длинная подача. Недостатком, конечно же, является то, что более длительные повторные кормления имеют тенденцию возвращать слишком много жира, что противоречит цели диеты.

    Другая проблема многих подходов к циклической диете состоит в том, что они не координируют тренировки с диетой. Bodyopus был исключением, но по разным причинам я думаю, что план тренировки Bodyopus был неудачным.

    Во всяком случае, это было наоборот: размещение тренировок на напряжение в дни с низким содержанием калорий / углеводов (когда вы не очень анаболичны) и тренировки на истощение гликогена до того, как вы много есть, казалось мне неправильным много лет назад и неправильным сейчас.Это станет более понятным, когда вы прочтете следующие главы.

    В конечном итоге все эти вводные подводят нас к последнему вопросу: как оптимизировать всю систему, чтобы максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы или ее прирост (или, если вы профессиональный спортсмен, как мы производим жир? потери при сохранении работоспособности). Чтобы понять это, мне нужно подробнее рассказать о наборе мышечной массы и потере жира, которые помогут вам понять общую систему.

    Эти вопросы привели меня к разработке The Ultimate Diet 2.0, программа, которая тщательно интегрировала все данные о распределении калорий с точки зрения диеты, тренировок, добавок и т. Д., Чтобы создать оптимизированную схему для достижения всего (и даже более), описанного в этой статье.

    Похожие сообщения:

    .

    Mass Effect Revolution, сверхчистый гейнер от SAN Nutrition

    Дополнение с фактами

    Размер порции: 8 мерных ложек (299,3 г)

    Всего углеводов

    215 г

    72% *

    † Суточная доза не определена.

    * Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий.

    ПРОФИЛЬ АМИНОКИСЛОТ НА 100 ГРАММ БЕЛКА

    1 Аминокислоты с разветвленной цепью

    2 Незаменимые аминокислоты

    ИНГРЕДИЕНТЫ: MyoCarb Matrix (полимеры глюкозы, полученные из зерен, порошок рисовых отрубей [проросшие], порошок льняного семени), смесь белков Mass Effect OctaPure 8 (обезжиренный SPI-90, проросший белок коричневого риса, гидролизованный изолят сывороточного протеина [коровий], мицеллярный казеин [Корова], Изолят молочного протеина [Корова], Казеинат кальция [Корова], Концентрат сывороточного протеина [Корова], Изолят сывороточного протеина [Корова], L-глутамин), Custom Mass Effect Creatine Fusion ™ (моногидрат креатина), Немолочный подсолнечник Матрица сливок (подсолнечное масло, твердые вещества кукурузного сиропа, казеинат натрия [производное молока], моноглицериды, диглицериды, фосфат калия, соевый лецитин, токоферолы, триглицериды со средней длиной цепи), натуральные и искусственные ароматизаторы (крахмал тапиоки, натуральный какао-порошок, натуральные экстракты Диоксид кремния), альгинат натрия, ацесульфам K

    2 Phenylketonurics: Содержит фенилаланин

    Заявление об аллергенах: Содержит молоко, сою и кукурузу

    Произведено на предприятии, которое также обрабатывает яйца, рыбу, моллюски, сою, арахис, древесные орехи и молочные ингредиенты.

    .

    5 диетических правил для набора массы

    Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на вызовы, которые вы бросаете им. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

    Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

    Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которые вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

    .

    Сохраните мышечную массу - Harvard Health

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сон
    • Рак «Назад
      • Рак молочной железы
      • Колоректальный рак
      • Другие виды рака
      • Здоровье и болезни простаты
      • Рак кожи
    • Заболевания и состояния «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Диабет
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Болезнь сердца
      • Другие болезни и состояния
      • Остеопороз
      • Ход
      • Заболевания щитовидной железы
    • Здоровье мужчины «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Эректильная дисфункция
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Сексуальное здоровье мужчин
      • Рак простаты
      • Здоровье и болезни простаты
      • Скрининговые тесты для мужчин
    • Женское здоровье «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Здоровье и болезни груди
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Менопауза
      • Остеопороз
      • Беременность
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сексуальное здоровье женщин
    • Детское Здоровье «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Аутизм
      • Основные этапы развития
      • Нарушения обучаемости
    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.