Скоростная выносливость это


оценка, методы развития, примеры силовой тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 3.9k.

Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.

Что такое выносливость

С понятием выносливости в любительском спорте отмечается забавный парадокс. Все понимают, что означает этот термин, но мало кто может дать точное определение. Однако это очень важно для полного понимания понятия «выносливость».

Выносливость – это способность выполнять непрерывную или частично прерываемую физическую работу на протяжении длительного периода. Чаще всего речь идет об аэробной нагрузке, хотя все зависит от того, какой тип выносливости мы подразумеваем.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

  1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
  2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

[expert_bq id=7747]Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.[/expert_bq]

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.


Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:

  • Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
  • Существенное повышение общей и специальной выносливости.
  • Развитие аэробных и анаэробных функций.
  • Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

  1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
  2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
  3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

  • 10 секунд ускорения.
  • 10-15 секунд легкого бега.
  • Следующие 10 секунд ускорения.
  • Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

  1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
  2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
  3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
  4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

  • Протеин, или аминокислоты.
  • BCAA.
  • Креатин.
  • Изотонические напитки.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.

Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

  1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
  2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
  3. Использование одной методики или упражнения.
  4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
  5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Что такое выносливость? I Виды I Как улучшить?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и самочувствие
    • Спортивная производительность
  • Фитнес-цели
    • Фитнес-цели Домашняя Страница
    • Для мужчин

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Координационная
  • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

  • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
  • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

  • Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

  • Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

  • Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

основные методики и советы по тренировкам

Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.

Что такое выносливость

С понятием выносливости в любительском спорте отмечается забавный парадокс. Все понимают, что означает этот термин, но мало кто может дать точное определение. Однако это очень важно для полного понимания понятия «выносливость».

Выносливость – это способность выполнять непрерывную или частично прерываемую физическую работу на протяжении длительного периода. Чаще всего речь идет об аэробной нагрузке, хотя все зависит от того, какой тип выносливости мы подразумеваем.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

  1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
  2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.


Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:

  • Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
  • Существенное повышение общей и специальной выносливости.
  • Развитие аэробных и анаэробных функций.
  • Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

  1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
  2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
  3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

  • 10 секунд ускорения.
  • 10-15 секунд легкого бега.
  • Следующие 10 секунд ускорения.
  • Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

  1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
  2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
  3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
  4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

  • Протеин, или аминокислоты.
  • BCAA.
  • Креатин.
  • Изотонические напитки.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.

Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):

  • Глютамин.
  • Цитруллин или аргинин.
  • Л-Карнитин.
  • Легкие стимуляторы (например, экстракт зеленого чая).
  • Добавки для укрепления суставов и связок.

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

  1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
  2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
  3. Использование одной методики или упражнения.
  4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
  5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Источник: http://fit-ness24.ru/skorostnaya-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Как повысить выносливость

11.10.2018

способность организма долго выполнять работу не снижая работоспособности. Проще говоря, чем выносливее человек, тем дольше он работает или тренируется не уставая. Это врожденное качество, однако его можно и развить.

Кому необходима выносливость

В первую очередь вопросом повышения выносливости задаются профессионалы и любители спорта. Однако, это важно не только для них. При любых физических нагрузках не слишком выносливый человек устает, даже при незапланированной прогулке или паре лишних пролетов на лестнице. Выносливый человек способен дольше выполнять монотонную работу, лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Выносливость многофункциональна, так как объединяет в себе работу множества систем организма, начиная с клеточного уровня.

Сидячий образ жизни способен подорвать состояние организма, поэтому держать тело в тонусе жизненно важно. Занятия спортом увеличивают способность организма бороться с усталостью, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, что улучшает качество жизни и продлевает ее. Подойдет любая нагрузка: плавание, велосипед или йога. Главное в развитии выносливости - постоянство. Занятия должны быть регулярными.


Базовые способы повышения выносливости

С постоянным чувством усталости можно бороться. Нужно трезво оценить факторы, которые приводят к быстрой утомляемости, и избавиться от них.

Правильное питание

Существует несколько правил, которые помогут сбалансировать рацион:

  • - Каждый день нужно употреблять все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы в пропорции 25%/25%/50% соответственно. Соотношение этих элементов может меняться в зависимости от уровня физической нагрузки.
  • - Жиры должны быть ненасыщенные. Например растительные масла, рыбий жир. 
  • - Насытить организм энергией помогут сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
  • - Обязательно дополнять свой ежедневный рацион витаминами и минералами.
  • - Не нужно бояться перекусов. Если хочется подкрепиться между приемами пищи, можно перекусить фруктами или овощами, натуральным йогуртом.
  • - Не стоит отказываться от завтрака. Сытный завтрак, богатый сложными углеводами, даст организму энергию для пробуждения и работы в начале дня.
  • - Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.

Уровень жидкости

Организм постоянно расходует воду - во время потоотделения, дыхания и для своих внутренних потребностей. В разной степени для всех процессов жизнедеятельности нужна вода. В среднем человеку необходимо около 2 литров воды. Часть ее восполняется из напитков, часть - вместе с пищей. Исследования Австралийского Monash University проведенные в 2016 году, доказали, что пить нужно тогда, когда организм испытывает жажду. Повышенное потребление жидкости целесообразно во время занятий спортом или если существуют специальные медицинские показания.

Режим дня

Организму необходим полноценный сон. В рекомендациях Американской академии медицины сна указано, что человеку старше 18 лет необходимо спать 7-9 часов в сутки. Это норма, при которой организм успеет восстанавливаться и меньше подвержен болезням. Нужно ложиться спать не позже 12 часов и просыпаться в одно время. Это нормализует цикл сна и бодрствования и ускорит восстановление.

Эмоциональное равновесие

Необходимо избегать стресса. Длительное состояние стресса подрывает работу систем организма. Нарушается суточный ритм, появляется бессонница и головные боли, замедляется работа репродуктивной системы и ЖКТ. Это ухудшает общее состояние организма и, следовательно, уровень выносливости.

Виды выносливости

Согласно книге Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова “Теория и методика физвоспитания и спорта”, различают два основных типа:

- Общая - способность противостоять утомлению при выполнении умеренно интенсивных упражнений и задействовании больших и средних групп мышц. Незаменима для жизнедеятельности организма. 

- Специальная - способность переносить нагрузки, характерные для определенного виды физической работы. Задействует мелкие группы мышц. Разделяется на подвиды:

- Скоростная - продолжительное выполнение интенсивных движений без нарушения техники и усталости.

- Скоростно-силовая - похожа на скоростную, но направлена на выполнение силовых упражнений.

- Координационная - отсутствие усталости при многократном повторении технически сложных действий.

- Силовая. Различают два подвида:

- Динамическая - проявляется при долгом выполнении тяжелых упражнений в спокойном темпе.

- Статическая - характеризуется отсутствием усталости при долгом статическом напряжении.

Мерой выносливости считается время осуществления мышечной работы. Оно различно для разных видов деятельности. При выполнении циклических движений, например в беге или плавании, измеряется минимальное время прохождения заданной дистанции. В циклических движениях, например бег или плавание, измеряется минимальное время прохождения дистанции. При выполнении сложных движений, например в спортивной гимнастике, учитывается время стабильного выполнения упражнений без потери техники.

Существует другое разделение выносливости - на аэробную и анаэробную. Анаэробная по определению схожа со скоростной,а аэробная - с общей. Это объясняет особенность общей выносливости влиять на результаты в других видах физической деятельности. Например, занятия бегом влияют на результаты в плавании и наоборот. Это возможно за счет того, что и бег и плавание - виды аэробной нагрузки. Специальная выносливость такого свойства не имеет. Так у бегуна высокий уровень скоростной выносливости и он выдерживает забег, который сложно осилить тяжелоатлету.

Методы развития физической выносливости

Описанные выше способы подойдут для развития общей выносливости и избавления от чувства хронической усталости. Специальная выносливость требует особой тренировки:

  • - Равномерный. Тренирующийся непрерывно выполняет однотипные повторяющиеся движения, стараясь не сбавлять темпа и не терять техники.

  • - Переменный. Выполнение постоянных упражнений с периодическим увеличением и уменьшением нагрузки.

  • - Интервальный. Тренирующийся выполняет постоянные движения с варьированием нагрузки и одинаковыми интервалами отдыха.

  • - Круговая тренировка. Тренирующийся работает на развитие разных мышечных групп по непрерывному или интервальному методу.

  • - Соревновательный. Спортивные состязания как способ развития выносливости.

Факторы выносливости

Также в книге Холодова и Кузнецова описан ряд факторов, влияющих на уровень выносливости:

  • - Биоэнергетический - совокупность энергетических ресурсов организма и работоспособности его систем (сердечно-сосудистая, дыхания, выделения и другие).

  • - Функциональная и биомеханическая экономизация - соотношение результата выполненного упражнения и затраченных на это ресурсов.

  • - Функциональная устойчивость - сохранение работоспособности организма и его систем при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде. Например, повышении концентрации молочной кислоты в крови в результате выполнения работы.

  • - Личностно-психологический - целеустремленность, мотивация, способность работать через усилие.

  • - Наследственность и условия среды.

Вещества для развития выносливости

   

У каждого индивидуальный уровень выносливости, но на него можно влиять. Существуют специальные добавки, задача которых - дополнить рацион нужными веществами:

  • - Витамины 

    • - C - является антиоксидантом. Обеспечивает энергетический обмен непосредственно в клетке. Препятствует катаболизму мышц и помогает им восстанавливаться после нагрузки.

    • - Группа В - ускоряют энергетический обмен.

    • - А - участвует в синтезе белков и гликогена, который активно расходуется во время физической активности.

    • - Е - предотвращает катаболизм клеток организма.

    • - Н - участвует в углеводном обмене, в результате которого организмом вырабатывается энергия, регулирует уровень сахара в крови. 

  • - Креатин - необходим для энергетического обмена в мышцах. Является энергетическим субстратом. Влияет на силовую выносливость - позволяет выдержать высокоинтенсивную нагрузку в пределах 12 секунд.

  • - L-карнитин – помогает преобразовывать жировую ткань в энергию, повышает тонус организма, защищает сердечно-сосудистую систему.

  • - BCAA – комплекс незаменимых аминокислот. Незаменимые, потому что организм не синтезирует их сам и должен получать вместе с пищей. Также BCAA являются главными протеиногенными аминокислотами, то есть именно из них образуются клетки белка. Попадая в организм компенсируют энергозатраты и разрушение мышечных волокон

  • - L-глютамин – препятствует катаболизму мышц.

  • - Карнозин - усиливает выносливость, сокращает время отдыха.

  • - Бета-аланин - повышает выносливость во время анаэробных нагрузок и снижает мышечную усталость.

  • - Цитруллин - позволяет продлить время тренировки, не снижая нагрузки, уменьшает время восстановления.

  • - Изотонические напитки - восстанавливают уровень электролитов, потерянных в процессе потоотделения, продлевает работоспособность.


На развитие физической выносливости в большей степени влияет постоянство тренировок. Специально построенные программы способны развить это свойство организма. Однако, следуя описанию факторов выносливости, поддержанию ее уровня также способствуют и другие меры.

Например, возможно напрямую влиять на биоэнергетический фактор выносливости. В первую очередь это сбалансированное питание, включающее все необходимые организму микроэлементы. Но когда веществ из пищи недостаточно, на помощь приходят добавки и специально разработанные комплексы.


Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

  1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
  2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

  • Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
  • Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

  1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
  2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
  3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
  4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

  1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
  2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.
Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Что такое Speed ​​Endurance? (с иллюстрациями)

Скоростная выносливость - это способность человека бегать с максимальной или почти максимальной скоростью в течение длительного периода времени. Некоторые бегущие спортсмены стремятся к скоростной выносливости, чтобы лучше выступать на своих соревнованиях, а другие спортсмены, такие как футболисты или хоккеисты, могут извлечь выгоду из скоростной выносливости в своих соответствующих видах спорта, воспользовавшись возможностью постоянно поддерживать максимальную скорость. Развитие скоростной выносливости - это вопрос правильных тренировок в сочетании с правильной диетой, а также подготовки к конкретным соревнованиям, в которых примет участие спортсмен.Большинство методов тренировок включают бег в течение определенного периода времени с последующим достаточным отдыхом и восстановлением.

Бегуны адаптируют свои тренировки на скоростную выносливость к своим конкретным видам бега.

Бегуны адаптируют свои тренировки на скоростную выносливость к своим конкретным видам бега, но другие спортсмены могут сформировать программу, которая работает на скоростную выносливость в целом.Программа будет состоять из бега с 90% максимальной скорости и усилий в течение длительного периода времени, а затем отдыха в течение более короткого периода времени. На этом этапе пробежка может быть повторена, в зависимости от потребностей спортсмена. Во время бега форма так же важна, как и интенсивность, и спортсмен должен сосредоточиться не только на интенсивном беге, но и на хорошем беге. Правильный шаг подготовит мышцы к более эффективному бегу и выносливости.

Гидратация - важная часть поддержания здоровья во время тренировок.

Правильное восстановление - важный шаг во время тренировки на скоростную выносливость. Молочная кислота может накапливаться в ногах после тренировки; это побочный продукт сожженного гликогена, который является предпочтительным топливом для организма во время тренировок. Молочная кислота может накапливаться как во время, так и после тренировки, влияя на способность мышц функционировать на пике.Во время упражнений спортсмен должен поддерживать достаточный уровень гидратации, чтобы обеспечить доставку кислорода к мышцам; После тренировки жизненно важно больше увлажнения, как и хорошая диета, восполняющая потерю питательных веществ во время тренировки. Спортсмены могут принять участие в тренировке порогового значения молочной кислоты как часть тренировки на скоростную выносливость.

Бег на скорость и выносливость требует надлежащего отдыха и восстановления между пробежками.

Спортсмены сжигают больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому рацион спортсмена во время тренировок будет другим. Вообще говоря, спортсмену потребуется больше калорий в его или ее диете, потому что он или она будет быстро сжигать их во время тренировки. Диета с высоким содержанием углеводов может обеспечить важные калории, и более высокий уровень белка также поможет. Курица и рыба - это более постное мясо, которое может обеспечить достаточное количество белка, не добавляя слишком много лишних жиров в рацион.Во время тренировок на выносливость следует избегать избыточного количества жира.

Бегуны должны следить за тем, чтобы во время тренировок они не обезвоживались, чтобы обеспечить доставку кислорода к мышцам. Тренировки для увеличения скоростной выносливости также могут наращивать сухую мышечную массу..

Что такое тренировка на скоростную выносливость?

Последнее обновление

Целью скоростной выносливости является продление периода времени, в течение которого можно поддерживать почти максимальную скорость.

Хотя этот термин предназначен для бегунов на длинные дистанции (200-400 м), он также полезен и для более длинных дистанций, в беговых соревнованиях и других соревнованиях, таких как хоккей.

Диапазон для спринтеров обычно составляет от 7 до 40 секунд, при этом почти полное восстановление между каждым из забегов (особенно если скорость бега составляет около 95% от максимальной скорости).Примерная тренировка будет 2 х 300 м или 325 м с полным восстановлением 15-20 минут.

Бег продолжительностью до 7 секунд использует запасы энергии АТФ / CP, и все, что превышает 40 секунд, считается аэробной или смесью анаробной и аэробной, в зависимости от интенсивности

Бегунам на длинные дистанции также полезны тренировки на скоростную выносливость. Например, бегун на 800 м будет делать интервалы на дистанции менее 800 м (т. Е. Повторения 400 м) со скоростью бегового темпа или быстрее. Точно так же марафонцы будут повторять 1 милю или 1 километр в беговом темпе или на более высоких скоростях.

Ключевым моментом является сохранение расслабленности, а также поддержание правильной формы во всем, особенно когда уровень бедер находится как можно выше. Мне нравится представлять, как кто-то тянет меня за волосы и поднимает вверх (как в мультфильме с кроликом-жучком) и применяет термин «будь высоким и расслабленным».

Итак, как может парень, у которого PB составляет 11,54 секунды на 100 метров, побежать мировой рекорд на 400 м из 43,18 секунды?

Теоретически возможно.

11,54 - это примерно 10,54, если учесть 1 секунду разгона вне блоков.Это соответствует средней скорости 9,48 м / с или около 42,18 с на 400 м. Добавьте 1 секунду на ускорение, и вуаля, у вас 43,18!

Итак, когда молодой парень появляется на трассе с ПБ 11,3, я говорю ему: «Сынок, если ты пробежишь 100 метров, продолжишь идти 400 метров и не сбавишь скорость, ты побьешь мировой рекорд!»

Это не так просто, но это просто показывает важность скоростной выносливости. И множество других факторов.

.

Усэйн Болт 100 м. 10-метровые шпагаты и скоростная выносливость

Последнее обновление

Усэйн Болт выиграл 100 метров благодаря своей скоростной выносливости.

Я говорил это все время, если вы не бежите 40 ярдов или 50-метровый спринт, спринт на 100, 200 или 400 метров - это все о скоростной выносливости ... достигайте максимальной скорости и поддерживайте ее. Победителем из двух спортсменов с одинаковой максимальной конечной скоростью будет тот, кто замедлится меньше всего.

Большинство 100-метровых мужчин мирового класса развивают максимальную скорость в пределах 50-60 метров.Женщины достигают максимальной конечной скорости немного раньше, поэтому их гонка больше связана с скоростной выносливостью.

Я собирал 10-метровые сегменты за последние 20 лет. И да, я включаю Бена Джонсона и Тима Монтгомери, потому что они все еще работали в те времена, включая добавки. Ищу относительные сравнения.

В приведенной ниже таблице RT = время реакции и составляет , включая в сегменте 0-10 м.

Отказ от ответственности: это не официальные разделения ИААФ, а фрагменты, извлеченные из высокоскоростного видеоанализа

Пока не появился Болт, 0.83 была самой высокой записанной максимальной конечной скоростью. 0,83 секунды на 10 метров означает 12 метров в секунду (м / с), или почти 27 миль в час (миль в час), или 43 километра в час (км / ч).

Время Бена Джонсона, равное 9,79, можно было бы экстраполировать на 9,72, если бы он не замедлился и не праздновал, принимая значение 0,85 секунды для последних 20 метров (0,2 + 0,5)

Если экстраполировать последний 10-метровый отрезок Усэйна Болта без удара грудью, будет справедливо сказать, что он пробежал бы 0,84 или 0,85 секунды, сделав свой мировой рекорд на 100 м 9.63 или 9,64.

Джимми Р. Маркхэм из 400meteroval.com представил этот красивый 3D-график:

Кроме того, 9,64 удвоенных плюс-минус +/- 0,2 секунды = 19,28 на 200 метров, что довольно близко к его мировому рекорду 19,30.

Это известный факт, что Болт (или его тренер) концентрировал свои усилия на дистанциях 200 и 400 метров в течение последних нескольких лет. В этом году он серьезно относился только к 100-метровке, и это пугающая мысль.

Таким образом, тренировка 200/400 включает 3 основных компонента: скорость, скоростную выносливость и особую выносливость .

Усэйн Болт - все, что нам нужно.

.

Скорость балансировки и особая выносливость [лактат]

Последнее обновление

Один из самых частых запросов, которые я получаю по электронной почте, - это программы тренировок.

Я считаю, что коучинг - это искусство и наука. Я чувствую, что тренерам необходимо знать науку, лежащую в основе определенных тренировок, иметь огромный инвентарь тренировок, отслеживать общий объем тренировок и, прежде всего, уметь планировать.

Это наука коучинг. Легко.Компонент art - сложная деталь.

Давайте перепроектируем план обучения.

400 метров требует уникальной комбинации скорости и специальной выносливости (или молочных тренировок). Есть два подхода к этому: от коротких к длинным и от длинных к коротким.

Если бы вы построили график скорости 400-метровых спринтеров на каждом 50-метровом отрезке, вы бы увидели одну и ту же картину, будь то 43,18 у Михала Джонсона или второй раз для средней школы 52.И все сводится к запасу скорости.

Запас скорости

Тема резерва скорости была рассмотрена в предыдущем посте Что такое резерв скорости? Часть 1 - Типы спринтеров на 400 метров и что такое резерв скорости? Часть 2 - Методы обучения.

Когда Том Теллез описывает 5 фаз 100-метрового спринта, только на последних 20-30 метрах спринтеры замедляются после поддержания максимальной скорости. (Идеальный мир Джона Смита - исключить фазу замедления).В беге на 400 метров грустно сообщить, что после того, как спринтер достигает максимальной скорости между отметкой 40-80 метров, гонка превращается в одну длительную фазу замедления . Мысленно это совсем другая история, и вам нужно добавить БОЛЬШЕ УСИЛИЙ, когда ваши скорости на самом деле падают. Грустный.

Но мы любим 400 метров. Счастливый.

Итак, чтобы разрешить спор, да, нужна скорость. Чем быстрее вы пробежите первые 80 метров, тем быстрее будет забег в целом. Это называется запасом скорости.

И да, вам нужно уметь справляться с молочной кислотой (ацидозом), поэтому эти тренировки тоже важны.

Как и Когда включать эти два элемента, полностью зависит от вас.

Помните, вы не можете поддерживать скорость, которой не достигли!

Сколько дней в неделе?

Я считаю, что 3 дней в неделю «тяжелых» тренировок на треке достаточно (и я подробно расскажу, какие тренировки), но для группы, у которой есть хорошие (на месте) методы лечения и восстановления, я бы тренировался 4 тяжелых дня в неделю. .В группе мастеров или молодежной группе, занимающейся мультиспортами, я бы усиленно тренировался 2 дня в неделю.

Хороший подробный обзор различных типов тренировок, которые нужно прописать, см. В разделе КЛАССИФИКАЦИЯ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ СПРИНТА от UKA. Отличное чтение.

А пока я сосредоточусь только на компонентах CE (соревнования). (Я не буду учитывать тренировки SPP и GPP, включая силовые тренировки и плиометрику)

Я бы разделил тренировку (на очень высоком уровне) из следующих вариантов:

  1. скорость (включая развитие ускорения и максимальную скорость)
  2. скоростная выносливость
  3. особая выносливость I и II
  4. темп
  5. REST (пассивное восстановление) или активное восстановление

Примеры:

  1. скоростные сеансы до 60 м (ускорение 0-30, максимальная скорость 30-60)
  2. Скоростная выносливость от 8 до 15 секунд или до 150 м
  3. специальные пробеги на выносливость от 15 до 40 секунд или до 350 м
  4. Темп или скорость 70% на траве
  5. REST или активное восстановление

Ключ к - обращать очень пристальное внимание на объемы и восстановления между тренировками.В качестве приблизительного ориентира я бы поставил целью общее расстояние 500 м для тренировок на скорость и скоростную выносливость, 1000 м для специальных тренировок на выносливость и темповых тренировок 2000-3000 м. Это зависит от «тренировочного возраста» и «хронологического возраста» спортсмена.

Ниже приведены 3 сценария для тяжелых тренировок 2 дня, 3 дня и 4 дня в неделю:

4 дня в неделю

  1. ПН: Скорость
  2. TUES: 2000 м Темп (т.е. 2 x 10 x 100 м)
  3. WED: Speed ​​Endurance
  4. ЧЕТ: Темп
  5. FRI: Скорость
  6. SAT: Special Endurance
  7. ВС: Отдых

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что в пятницу и субботу будут проходить «жесткие» тренировки подряд.

3 дня в неделю

Сосредоточьтесь на скорости рано

  1. ПН: Скорость
  2. ВТО: Темп
  3. WED: Speed ​​Endurance / Special Endurance
  4. ЧЕТ: Темп
  5. FRI: Скорость
  6. SAT: Темп или круговая тренировка
  7. ВС: Отдых

ПРИМЕЧАНИЕ. После блока из 12 недель я бы переключил программу весной на один день в неделю на скорость, одну скоростную выносливость и одну специальную выносливость.

  1. ПН: Скоростная выносливость
  2. ВТО: Темп
  3. WED: Скорость
  4. ЧЕТ: Темп
  5. FRI: Special Endurance
  6. СБ: Темп
  7. ВС: Отдых

2 дня в неделю

  1. ПН: Скорость
  2. ВТО: Темп
  3. СРЕДА: ОТДЫХ
  4. ЧЕТ: Speed ​​Endurance / Special Endurance (в зависимости от времени года)
  5. FRI: Темп
  6. SAT: ОТДЫХ или круговая тренировка
  7. ВС: Отдых
.

Архивы - SpeedEndurance.com

В этом архиве перечислены каждой статьи блога на сайте, отсортированные по месяцам и дням.

Если вы найдете этот сайт полезным, пожалуйста, оставьте пожертвование, чтобы вы тоже могли насладиться духом пожертвования.

Развернуть все месяцы »

Декабрь 2020 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 08: Яна Питтман - чемпионка мира на 400 мХ по бобслею, а теперь доктор (0)

Май 2020 (9)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2020 (12)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2020 (2)
Подробный ежемесячный архив

  • 14: Троица: Как тренировать ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость (0)
  • 12: 7 Привычки элитных спринтеров (0)

Апрель 2019 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 19: Олимпийское расписание Токио-2020 по легкой атлетике (0)

Февраль 2019 (4)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2019 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 27: Цепи нейронной тренировки (часть 1): ценный обучающий инструмент для спринтеров и бегунов на длинные дистанции (0)

Октябрь 2018 (2)
Подробный ежемесячный архив

  • 03: Дэн Пфафф: Живите в Австралии - Fastrack400 [Часть 1] (0)
  • 02: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 20] (0)

Сентябрь 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 30: Обучение 400/800 бегунов в средней школе по кроссу (0)

Август 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 11: Интеграция нейронной тренировки с метаболической тренировкой для развития бегунов на длинные дистанции (0)

Июль 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 27: Будьте активны, а не реагируйте на свои травмы (0)

Январь 2018 (9)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2017 (3)
Подробный ежемесячный архив

Август 2017 (5)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2017 (6)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2017 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 09: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 17] (0)

Март 2017 (2)
Подробный ежемесячный архив

  • 07: Деньги в спорте - мужчины против женщин #BeBoldForChange (0)
  • 05: Не пропустите World Speed ​​Summit 3 (0)

Февраль 2017 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 05: Как тренировать двойку на 400/800 метров (0)

Январь 2017 (6)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2016 (3)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2016 (6)
Подробный ежемесячный архив

Август 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2016 (2)
Подробный ежемесячный архив

  • 25: Должны ли тренеры заниматься спортивной психологией? (0)
  • 18: Жеребьевка трассы олимпийских соревнований США на 400 метров (0)

Июнь 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Май 2016 (10)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2016 (2)
Подробный ежемесячный архив

  • 10: Кэлвин Смит, Забытый человек (и рекордсмен последнего чистого спринтера?) (0)
  • 01: Лондонские хипстеры против меня (0)

Март 2016 (5)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2016 (6)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2016 (12)
Подробный ежемесячный архив

  • 31: Верните в дом 200 м (0)
  • 25: Шторм Джонас? Специальная выносливость на дистанции (0)
  • 18: Марафонская тренировка Джерома Дрейтона и 40-летний национальный рекорд (0)
  • 17: Определение рывка на 100 м - развитие скорости, взрыв, ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость (0)
  • 11: 5-минутные максимальные приседания с собственным весом: велосипедист, пауэрлифтер, силач.Кто выигрывает? (0)
  • 09: 6 самых необычных событий в легкой атлетике (№3 поразит вас) (0)
  • 08: Прерывание 2 минуты на 800 метров (0)
  • 07: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 11] (0)
  • 06: Дебаты о беговом ударе: приземление на пятку, среднюю или переднюю часть стопы? (0)
  • 05: 110 Переход через 30 секунд. Впечатлены? Не совсем (0)
  • 04: Калькулятор возрастной классификации для определения выносливости бега, веса и веса тела (0)
  • 03: Обратный ход на 400 метров по часовой стрелке (не против часовой стрелки) (0)

Декабрь 2015 (1)
Подробный ежемесячный архив

  • 14: от длинных к коротким или от коротких к длинным? Сравнение и сопоставление различных тренировочных моделей (0)

Ноябрь 2015 (6)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2015 (12)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2015 (10)
Подробный ежемесячный архив

Август 2015 (17)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2015 (11)
Подробный ежемесячный архив

Июнь 2015 (15)
Подробный ежемесячный архив

Май 2015 (15)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2015 (21)
Подробный ежемесячный архив

Март 2015 (21)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2015 (17)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2015 (19)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2014 (19)
Подробный ежемесячный архив

Ноябрь 2014 (19)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2014 (22)
Подробный месячный архив

Сентябрь 2014 (22)
Подробный ежемесячный архив

Август 2014 (22)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2014 (28)
Подробный ежемесячный архив

Июнь 2014 (27)
Подробный ежемесячный архив

Май 2014 (24)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2014 (23)
Подробный ежемесячный архив

  • 30: Стойкость - путеводитель по вере, надежде и успеху для спортсмена (0)
  • 29: Секреты тренажерного зала: как уменьшить время рывка на 40 ярдов (0)
  • 28: Создайте свою мощность (0)
  • 27: Мысли о реле Пенна 2014 (0)
  • 25: Интервью с Питером Фортуном - тренером Кэти Фриман [ПОДКАСТ] (0)
  • 24: СПЛИНТЫ НА ГОЛЕНИ 2014 - Весна 1964 (0)
  • 23: Приседать или делать Power Clean? Вот в чем вопрос! (1)
  • 22: Полное руководство по статистике прыжков в длину - Часть 2 (0)
  • 21: Почему в большинстве видов спорта ускорение важнее максимальной скорости (0)
  • 18: Интервью с Карлом Валле, тренером USATF по спринтам и преодолению препятствий 2-го уровня (0)
  • 17: ШИПЫ НА ГОЛЕНИ 2014 - Каперсы из соснового дегтя (0)
  • 16: Прыжок "Бегущая коробка" с Дуэйном Чемберсом, Ато Болдон (1)
  • 15: Flying 30 для спринтеров: как достичь и поддерживать максимальную скорость (0)
  • 14: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте (0)
  • 11: Полное руководство по статистике эстафеты 4x100 м (0)
  • 10: Распространение эффективных протоколов тренировок для спринтеров (0)
  • 09: Общий тестостерон, свободный тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны (0)
  • 08: Полное руководство по статистике прыжков в длину (1)
  • 07: Красная, зеленая, пурпурная, оранжевая и белая диета (0)
  • 05: Джастин Гатлин и VertiMax: это работает? (0)
  • 03: Глубокое погружение Майкла Джонсона (0)
  • 02: ШПИНКИ НА ГОЛЕНИ 2014 - Вернисаж (0)
  • 01: НЕ первоапрельская шутка - 5 правдивых историй обо мне (0)

Март 2014 (24)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2014 (16)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2014 (19)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2013 (14)
Подробный ежемесячный архив

Ноябрь 2013 (16)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2013 (20)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2013 (17)
Подробный ежемесячный архив

Август 2013 (21)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2013 (20)
Подробный ежемесячный архив

Июнь 2013 (21)
Подробный ежемесячный архив

  • 30: Итоги Бирмингемской Бриллиантовой лиги (1)
  • 27: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ШЛИФОВ ГОЛЕНИ: Не два, не три, не четыре… ​​(2)
  • 26: Как улучшить свои последние 100 м на 400 м, часть 2 (14)
  • 24: Брианна Роллинз 12.26: Был ли ветер фактором? Нет (0)
  • 21: Сможете ли вы угадать эту технику прыжков в высоту? (3)
  • 20: УМЕНЬШЕНИЕ ШЛИФОВ ГОЛЕНИ - Нейтрализация тормозов (0)
  • 18: Анализ 3 лучших 100-метровых выступлений за всю историю (6)
  • 18: Обучение бегунов средней школы (0)
  • 17: Повторный спринт при гипоксии улучшает скоростную выносливость (1)
  • 14: Как улучшить свои последние 100 м на 400 м (5)
  • 13: УМЕНЬШЕНИЕ СПЛИНТОВ ГОЛЕНИ: May the Best Meds Win (20)
  • 12: Проблемы с спортивной ходьбой (11)
  • 11: Интервью с Раной Рейдер - тренером British Athletics и Кристианом Тейлором (0)
  • 10: Поражение Болта Гатлину - что мы узнали? (6)
  • 07: Интервью с Иветт Льюис, Хердлер, прыгуном и семиборцем? [SpeedEndurance TV] (0)
  • 06: Джастин Гатлин победил Усэйна Болта Видео - Римский Золотой Гала (9)
  • 06: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ШЛИФОВ ГОЛЕНИ: Мы еще ничего не выиграли (0)
  • 05: Пресс-конференция Rome Golden Gala - Бланка ВЛАЗИК, Анна ЧИЧЕРОВА, Рено ЛАВИЛЛЕНИ (0)
  • 05: Пресс-конференция Rome Golden Gala - Джастин Гатлин, Эллисон Феликс, Кристиан Тейлор, Бриттани Риз (3)
  • 04: Золотая Гала-пресс-конференция Усэйна Болта (0)
  • 04: Все дороги ведут в Рим (Бриллиантовая лига) (0)

Май 2013 (24)
Подробный ежемесячный архив

.

Обучение скоростным способностям

Есть разные проявления скорости на тренировках, например скорость спринтера в беге на 100 метров, достигнутая скорость выпуска копья, максимальная скорость стартового бега спортсмена в прыжке на длинные дистанции, скорость изменения положения среднего игрока из средней части сетки в боковая зона, отрыв мяча в баскетболе и т. д. Спортивные результаты обусловлены выполнением заданного движения с максимально возможной скоростью. Внешнее проявление результирующей скорости как циклического движения, так и односкоростного движения всегда связано с максимально быстрым выполнением движения по заданной конкретной траектории посредством сокращения мышц.Специфика движений придается конкретным навыкам в спортивной дисциплине. Проявления скорости в спорте всегда характерны своей максимальной интенсивностью. Ациклические движения (броски, забросы) можно выполнять с небольшим сопротивлением (до 20% от 1ПМ). Циклическое движение (спринт) обычно выполняется без сопротивления без существенного изменения направления. При циклическом движении может происходить значительное изменение направления, сопровождающееся уменьшением и последующим увеличением скорости и частоты движений (движение игрока с мячом в гандболе).В данном случае это конкретное проявление скорости, которое называется agility . Что касается продолжительности выполнения определенной двигательной активности, то это скорость до 15 секунд (длительность более 15 секунд - скоростная выносливость). Самостоятельная часть скоростных способностей представлена ​​скоростью реакции. Скорость реакции выражается скоростью как реакция на данный стимул (например, реакция на стартовый выстрел в 100-метровом спринте) и понимается как время от стимула до начала двигательной активности.

Скорость обычно можно определить как способность достигать высокой скорости и частоты циклических, односкоростных (ациклических) или комбинированных движений за счет сокращения мышц.

Рисунок 13 Основные области скоростных способностей

Наиболее важные области скоростных способностей с точки зрения спортивной подготовки представлены на рисунке 14.

Рисунок 14 Значимые направления комплекса скоростных способностей

Циклическая скорость (скорость передвижения) понимается как способность достигать высокой частоты циклических движений за счет сокращения мышц без какого-либо значительного сопротивления в течение единицы 15 секунд.

Одиночная скорость (ациклическая скорость) представляет собой способность достигать максимальной скорости движения без сопротивления или против небольшого сопротивления посредством сокращения мышц.

Agility - это способность быстро менять направление движения; оно сопровождается резким уменьшением и последующим увеличением ускорения и скорости движения.

Скоростная выносливость Под понимается способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени более 15 с или способность многократно совершать движения с высокой скоростью с минимальным периодом отдыха между отдельными повторениями.

Скорость реакции - это способность максимально быстро реагировать на заданный стимул.

Развитие скорости тесно связано с развитием силы; в основном на развитие быстрой скорости и реактивной силы. Чтобы выполнить заданную двигательную задачу (двигательные способности), спортсмен должен как можно быстрее прикладывать силу. Сила понимается как продукт массы и ускорения. Сила, необходимая для выполнения движения, создается скелетными мышцами.На скорость, выполняемую в спорте, влияют три основных параметра:

  • Импульс силы , который дается способностью приложить как можно большую силу в ограниченное время, заданное конкретным спортивным событием. Тогда импульс силы равен изменению количества движения спортсмена или инструментов.
  • Чистая выходная мощность , которая понимается как результат произведения приложенной силы и скорости при выполнении определенного движения в рамках данного спортивного навыка.
  • Цикл укорочения растяжения (SSC) , который представляет собой комбинацию эксцентрического и последующего концентрического сокращения мышц.

Максимальное значение импульса силы важно в ситуациях, когда необходимо приложить большое количество силы за короткое время. Хорошим примером этого является спринт, во время которого фазы поддержки и полета левой и правой нижних конечностей регулярно чередуются. Во время фазы поддержки у бегуна есть всего 0,1-0,2 секунды, чтобы оторваться от поверхности и выполнить еще одну фазу полета.В течение такого короткого времени спортсмен должен применить как можно более высокую скорость развития силы (RFD) при взлете; тогда как максимальное увеличение силы происходит только на временах от 0,6 до 0,8 с. Скорость развития силы представлена ​​на рисунке 15. Тренировка максимальной скорости развития силы в течение ограниченного промежутка времени в определенных спортивных навыках является важной частью тренировки скорости выполнения.

Рисунок 15 Скорость развития силы

Полезная выходная мощность играет важную роль в тренировке скорости выполнения.Например, в метании копья длина метания зависит от двух основных параметров: угла выброса и скорости выброса. Выбор угла выпуска зависит от техники этого навыка. Достигнутая скорость высвобождения связана с достигнутой полезной выходной мощностью. Спортсмен должен иметь возможность достичь максимальной выходной мощности с заранее определенной массой (в данном случае это вес копья). Чистая выходная мощность определяется соотношением скорости движения и силы, вызывающей движение. Связь между скоростью движения и действующей силой косвенная.Максимальная сила достигается при низкой скорости, с другой стороны, при максимальной скорости действующая сила мала. В обеих этих крайних ситуациях полезная выходная мощность низкая. Максимальная полезная выходная мощность - это компромисс между скоростью движения и величиной действующей силы. Атлет должен воздействовать на копье с оптимальной силой, которая, как описано в теории, составляет около 40% от максимальной силы и около 30% от максимальной скорости. Вышеупомянутая взаимосвязь представлена ​​на рисунке 16. Другим примером может быть упражнение на жим лежа.Доказано, что для тренировочного метода динамического усилия нагрузка в пределах 30-50% от 1ПМ наиболее подходит для профессиональных футболистов. При такой нагрузке игроки достигли максимальной чистой отдачи, и поэтому нагрузка является наиболее подходящей с точки зрения тренировочного стимула и последующей адаптации.

Рисунок 16 Взаимосвязь между приложенной силой и скоростью движения

Принцип тренировки максимальной полезной выходной мощности является важной частью тренировки скорости выполнения.В спортивных дисциплинах, таких как спринт, спортсмен должен достигать максимальных результатов с весом своего тела. В гипсовых дисциплинах, таких как метание копья, спортсмен должен достичь максимальных результатов с заранее определенным весом инструмента. Например, для приседа с прыжком, выполняемого метателем диска, нагрузка в 30% от максимальной силы была определена как оптимальная для достижения максимальной полезной выходной мощности. Это явление используется в тренировках, где можно сделать параметры нагрузки индивидуальными и оптимальными для достижения максимальной полезной выходной мощности для конкретного упражнения (например,г. жим лежа).

Многие моторные навыки содержат цикл сокращения растяжения (SSC). Принцип SSC - комбинация эксцентрического растяжения и немедленного концентрического укорачивания мышечно-сухожильного комплекса во время движения. При такой комбинации движений используется накопленная упругая энергия при эксцентрическом сокращении. Примером может служить приземление после блока в волейболе с последующим уходом от сетки. Сначала происходит растяжение трехглавой мышцы бедра и накопление упругой энергии, которая впоследствии используется при сокращении во время первого шага от сетки.Двигательные навыки, которые содержат растяжение и укорочение цикла, приводят к улучшению механической эффективности движения, импульса силы и силы мышц за счет энергии упругости. Упругая энергия, приложенная во время SSC, положительно влияет на жесткость мышц и нервно-мышечную активацию. SSC распространен в основном в спорте, который включает бег, прыжки или другие резкие изменения импульса или скорости.

Развитие скоростных способностей - одна из самых сложных задач обучения. Это потому, что скоростные способности в значительной степени зависят от врожденных предрасположенностей (только около 20% могут быть затронуты тренировкой).Скорость движения определяется взаимосвязью отдельных факторов. Ключевые врожденные факторы, влияющие на скоростные способности, следующие:

  • Качества центральной нервной системы, в основном скорость передачи раздражителя.
  • Способность нервной системы быстро чередовать раздражение и ослабление во время мышечной иннервации, что напрямую влияет на скорость сокращения и расслабления мышц.
  • Способность центральной нервной системы реагировать только на низкий уровень рефлекса растяжения, который появляется в мышечном веретене (датчик длины мышцы) и вызывает последующее сокращение во время растяжения мышцы.
  • Способность межмышечной координации между группами мышц-антагонистов и агонистов.
  • Во-первых, количество креатинфосфата (CP) и АТФ для начала двигательной активности, а во-вторых, доступное количество углеводов.
  • Преобладание быстрых мышечных волокон (мышечные волокна II типа).

Общие параметры нагрузки при развитии скорости

  • Интенсивность нагрузки: максимальная
  • Интервал работы: от 10 до 15 с
  • Интервал отдыха: 2-5 мин.
  • Количество повторений: 10-15 повторений
  • Способ отдыха: активный

Интенсивность нагрузки:

Тренировочная скорость выполнения обусловлена ​​максимальной концентрацией на выполняемой двигательной активности с максимальным усилием во время выступления.Если двигательная активность не выполняется с максимальной интенсивностью, нет смысла продолжать тренировку.

Интервал работы:

Интервал работы определяется, во-первых, потребностями конкретных спортивных результатов, а во-вторых, зависит от выбранного метода развития.

Интервал отдыха:

Достаточный интервал отдыха во время выполнения скорости развития необходим для:

  • Необходимый ресинтез энергоресурсов (Таблица 17).
  • Удаление части кислородного дефицита, возникшего во время предшествующей анэробной активности.
  • Восстановление центральной нервной системы.

Таблица 17 Ресинтез ЦП в зависимости от продолжительности перерыва

Продолжительность перерыва (с) Пополнение CP (%)
<10 <50
30 50
60 75
90 88
120 94
> 120 100

Количество повторов:

Количество повторений определяется моментом снижения максимальной интенсивности двигательной активности.Если у тренирующихся появляются признаки усталости, необходимо прекратить тренировку на скорость.

Способ отдыха:

Во время перерыва в отдыхе рекомендуется использовать дополнительные движения малой интенсивности (ходьба, бег трусцой, рысь, легкая растяжка и т. Д.). Активный отдых поддерживает активность центральной нервной системы для дальнейшей скоростной нагрузки.

Наиболее благоприятные условия для развития «чистой» скорости возникают в возрасте 12-13 лет, когда закладывается основа нервных проявлений, силовой подвижности, лабильности и скорости нервных процессов.Дальнейшее улучшение скорости происходит за счет совершенствования техники и развития силовых способностей.

Скорость бега

Двуногий бег - это баллистический режим передвижения с чередующейся фазой полета и фазой опоры на одну ногу (для сравнения, ходьба без фазы полета неуравновешенна, а стойка чередуется между фазой двойной и одной опоры). Спринт - это серия беговых шагов, которые многократно запускают тело спортсмена в виде снаряда с максимальным ускорением или скоростью (или и тем, и другим), обычно на коротких дистанциях и в течение коротких промежутков времени.Скорость бега - это взаимодействие частоты шагов и длины шагов . Различия между новичком и элитным спортсменом:

  • Элитные спринтеры достигают большей длины шага и могут увеличивать ее до 45 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной длины шага на 25 м.
  • Элитные спринтеры достигают большей частоты шага (5 шагов в секунду) и могут увеличивать ее до 25 м при статическом старте, в то время как новички достигают максимальной частоты шага от 10 до 15 м.
  • Элитные спринтеры развивают большую начальную силу и скорость на старте и достигают максимальной скорости до 12 м / с через 5–6 секунд (45–55 м), в то время как новички достигают максимальной скорости на 20–30 м.

Частота шагов также имеет тенденцию меняться у разных людей и, как правило, кажется более обучаемой, чем длина шага. Когда спортсмен ускоряется до максимальной скорости шага, время контакта с землей уменьшается с 0,2 секунды во время ускорения до 0,1 секунды при максимальной скорости.

Самая основная цель спринтерской тренировки - достичь высокой частоты шагов с оптимальной длиной шага по траектории, которую можно описать как взрывной отрыв с минимальным вертикальным импульсом.

Методы развития скорости и ловкости

Методы развития скорости можно разделить на первичные, вторичные и третичные. Методы должны фокусироваться на ключевых параметрах, влияющих на скорость. Среди основных параметров, влияющих на скорость:

  • Импульс силы
  • Полезная выходная мощность
  • Цикл укорачивания растяжения (SCC)
  • Частота шага
  • Длина шага

Основные методы

Основным методом развития скорости является выполнение правильной техники движения с определенной двигательной способностью.Скорость выполнения приобретенного навыка увеличивается в зависимости от качества навыка. В начале двигательного обучения спортсмен должен выполнять действия с субмаксимальной скоростью, чтобы правильно настроить механизм. По мере того, как он или она постепенно овладевает навыками, выполнение данной задачи может приближаться к полной скорости соревнования или превышать ее.

Вторичные методы

Дополнительные методы включают сопротивление спринту и помощь при спринте. Цель состоит в том, чтобы развить специальные навыки в измененных условиях выступления.

Метод сопротивления

Этот метод включает бег с сопротивлением гравитации (например, бег в гору или по лестнице) или другие средства достижения эффекта перегрузки (например, привязь, парашют или утяжеленный жилет). Цель состоит в том, чтобы оказать сопротивление, не останавливая механику движения спортсмена, в первую очередь как средство улучшения взрывной силы и длины шага. Как правило, изменение сопротивления движению ≥10% отрицательно сказывается на технике.

Метод помощи

Помощь в спринте включает бег под действием силы тяжести (например,g., спринт на пологом склоне 3-7 °), буксировка на высокой скорости (например, привязь и натяжной шнур) или другие средства достижения эффекта превышения скорости. Цель состоит в том, чтобы оказать помощь без значительного изменения механики движений спортсмена, в первую очередь как средство повышения скорости шага. Независимо от того, действительно ли спортсмен достигает превышения скорости или нет, этот метод также может улучшить качество усилий во время обычного спринта с максимальной скоростью за счет сокращения времени и энергии, необходимых для ускорения.Как правило, применяйте вспомогательные средства осторожно, превышая максимальную скорость на ≤10%.

Метод контраста

Он основан на сочетании методов сопротивления и помощи. Нагрузка в естественных условиях сочетается с нагрузкой в ​​сложных или, с другой стороны, в легких условиях.

Третичные методы

Третичные методы включают тренировок на гибкость, силу и скорость-выносливость. . Их цель - развить общие навыки и способности.

Гибкость

Гибкость - важное условие для быстрого развития. Малый объем суставов и недостаточная эластичность скелетных мышц ограничивают спортсмена в максимальном использовании общей скорости данного движения. Примером этого является недостаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, следствием чего будет ограничение длины шага во время спринта. Способность полностью вытянуть ногу перед этапом восстановления является предпосылкой для достижения правильного положения готовности на грунте и последующего приземления.Поэтому недостаточная гибкость может привести к неправильному положению стопы, более длительному контакту с землей и большему тормозному усилию во время бега. Вопрос развития гибкости более подробно обсуждается в главе 10.

Прочность

Спортсмены должны развивать быструю и реактивную силу, чтобы максимизировать свою скорость и ловкость. Это не означает, что во время тренировки они должны выполнять движения с низким сопротивлением и высокой скоростью. Способность достигать высокой скорости движения требует способности применять силу во всем диапазоне чистой выходной мощности мышц.Таким образом, программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на всем диапазоне силы-скорости (см. Главу 6).

Скоростная выносливость

На проблему скоростной выносливости можно взглянуть с двух разных точек зрения. Под скоростной выносливостью можно понимать способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени, превышающего 15 с, например, в беговых дисциплинах легкой атлетики (бег на 200 и 400 метров), когда спортсмен готовится к выполнению в одном беге ( квалификация, финал), после которого следует достаточный период отдыха; или это можно понимать как способность многократно производить высокую скорость движения с минимальными интервалами отдыха между отдельными повторениями.Эта модель используется, например, в хоккее, флорболе и т. Д., Когда игрок должен иметь возможность многократно демонстрировать максимальную производительность в течение всего хода игры. Интервал нагрузки (время, проведенное на поле) и интервал отдыха (время, проведенное на скамейке запасных), затем следуют из практических требований конкретного вида спорта. Подходящим методом для развития этого набора выносливости являются интервальные методы. Пример интервальных методов развития скоростной выносливости по критерию длительности нагрузки:

Скоростная выносливость

Интервал нагрузки: 6-20 с (20 с-2 мин)

Интервал отдыха: 1: 4 (1: 3)

Интенсивность нагрузки: максимальная (максимальная)

Способ отдыха: активный (активный)

Представленные параметры носят информативный характер; на практике необходимо следить за моментом снижения максимальной интенсивности выполнения двигательной активности.Как только наблюдается снижение интенсивности, необходимо прекратить этот вид нагрузки. Также информативна продолжительность перерыва в отдыхе; это зависит от непосредственного уровня подготовки. Хорошо наблюдать за уменьшением пульса. Следующий интервал загрузки может начаться после того, как значение снизится до 120-130 ударов в минуту.

Развитие скорости реакции

В спорте скорость реакции проявляется в различных ситуациях (например, реакция спринтера на стартовый бросок, реакция голкипера в футболе на штрафной удар, реакция рулевого на внезапный порыв ветра на яхте и т. Д. .). Скорость реакции определяется временем (латентным периодом), которое длится от стимула до начала двигательной реакции скелетными мышцами. В спорте есть реакции на простых стимулов , когда спортсмен знает форму стимула точно заранее (стартовый выстрел при беге на 100 метров), и, с другой стороны, это реакция на выборочных стимулов , когда спортсмен ожидает одну из возможных форм стимула (реакция на штрафной удар в футболе, выбор направления движения центрального блокирующего в волейболе в зависимости от направления передачи).Вратарь ожидает, что мяч попадет в ворота, но не знает, в какую часть ворот он направляется. По рецепторам раздражители можно разделить на акустические (пусковой сигнал), визуальные (полет мяча) и тактильные (порыв ветра сквозь листы). Скорость реакции при тренировке зависит от моделирования конкретных ситуаций, связанных с определенной спортивной дисциплиной. Чтобы тренировать скорость реакции, спортсмен должен быть полностью сконцентрирован на выполняемой задаче и не должен уставать.

Способы развития скорости реакции

Метод повторения

Суть этого метода - повторяющиеся реакции на заданный стимул (например, реакция на сигнал запуска в плавании).

Сенсорный метод

Метод расширяет метод повторения. Спортсмен пытается субъективно оценить продолжительность выполнения реакции на данный стимул.

Способ реакции на избирательный раздражитель

Правильная реакция на избирательные стимулы в спортивных играх и видах спорта с отягощениями часто связана с игровым опытом и ожиданием.Примером этого является реакция волейбольного либеро на тип атакующего удара. Основываясь на своем опыте, игрок может предугадывать тип и направление предполагаемой атаки, следуя подсказкам, предоставляемым движениями тела противника. Исходя из своего предположения, игрок выбирает место защиты на поле. Похожий пример можно найти в спорте с отягощениями. Дзюдоист пытается предугадать тип и скорость входа противника. Суть этого метода состоит в том, чтобы научить учеников постепенно предвосхищать цель противника, таким образом занимая наиболее выгодную позицию для реакции на сложный стимул.

Основные принципы развития скорости

  • Организм не должен уставать.
  • Спортсмен должен быть в хорошем настроении и иметь мотивацию для тренировки скорости.
  • Тренировкам на скорость должна предшествовать хорошая растяжка.
  • Все упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью.
  • Техника прикладных упражнений должна быть в совершенстве.
  • Упражнения на скорость должны быть помещены в начало тренировки.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.