Сколько за день можно набрать кг


Сколько жира можно наесть за день?

11 Март 2016      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   25502

Сегодня у нас, очевидно навеянный  праздниками животрепещущий вопрос: сколько жира можно наесть за день? Давайте разберемся. Механизм запасания жира не имеет каких-то временных ограничений. Это на сжигание жира организм имеет лимиты, а вот на набор нет. Вы наберете жира за день настолько много, насколько много сможете позволить себе съесть всевозможной…пищи.
Дело в способности жировых клеток безмерно увеличиваться в размере и соответственно накапливать жир. Но все же – сколько? Вас же интересуют цифры. Хорошо, возьмем усредненный показатель, мужчину весом 80 кг, чей обычный рацион 2000 калорий. А теперь четыре основных фактора от которых зависит, сколько вы можете набрать жира за день:
1. Объем пищи. Насколько больше вы можете съесть в праздники? Зависит от растянутости вашего желудка, способности ЖКТ переварить это количество и самой пищи. В среднем, по количеству, вы сможете впихнуть в себя в 1,5 раза больше еды чем обычно. Плюсуем к вашим 2000 еще 1000 килокалорий.

2. Сама пища. Вы вряд ли будет есть в праздники то же что и каждый день. Вы едите праздничные блюда, которые обычно более жирные, соответственно более калорийные. Скорее всего вы не будете есть свой привычный рис с грудкой, пусть и в большем объеме. Вы будете есть свинину и картошку фри, или мясо по французски и оливье и так далее. Т.е. к объему плюсуем калорийность. Накинем еще 1000 калорий. Плюс сладкое. Многие грешат этим в праздники. Можете накинуть еще.
3. Алкоголь. Если вы его пьете обильно – плюсуйте еще 1000. Да, сухое красное вино лучше чем мартини или водка, но алкоголь, есть алкоголь. Мало того, что он увеличивает аппетит, так он еще и снижает окисление жиров, т.е. напрямую помогает вам набирать жир. Кроме того, сам алкоголь содержит много калорий. Да, они не могут конвертироваться в жир, но пока вы расходуете алкогольные калории, в жир откладываются не востребованные для получения энергии калории от еды. Так что плюсуйте ка еще тыщенку…
4. Двигательная активность. Если обычно вы ходите на работу, занимаетесь хоть какой-то физактивностью, а в праздники только едите и лежите на диване – плюсуйте еще калорий 500, которые вы могли бы потратить, но не потратили, соответственно они пошли в плюс.

5. Итак, что у нас выходит. В среднем человек набирает примерно 3500 лишних калорий за день активной объедалоки и обпиваловки на праздники. 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Т.е. вы легко можете наесть за день около 400 гр. жира. За неделю праздников – парочку килограммов. И заметьте – цифры средние. Они могут быть больше или меньше, здесь все индивидуально.
6. Что нужно знать каждому – это факторы риска, влияющие на набор жира в праздники.
7. Еще раз, это — количество пищи, ее состав, двигательная активность и алкоголь. Поэтому старайтесь не переедать, не есть много жирного и сладкого, ограничить алкоголь и не забывайте побольше двигаться. Глядишь и выйдете из праздничных марафонов без потерь. Вернее без приобретений. Вкусных и полезных вам калорий, и до встречи! )

Поделиться ссылкой:

    

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

  • Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
  • Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
  • Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

сколько кг можно набрать за один день?

Это не жир, а содержание кишечника, желудка, мочевого пузыря и т.п., Т.е. еда и как праввильно здесь говорят ижидкость, что Вы выпили. Это не значит, что все продукты, которые Вы съели и выпили пойдут в жир или мышцы. Что-то выйдет в унитаз, что-то с пОтом, что-то перейдет в энергию, которая израсходуется на переваривание этой же пищи, на другие процессы жизнедеятельности, физическую и умственную активность. А то, что после всего этого останется и может пойти в жир. То есть пока все эти процессы продолжаются, да и жизненная активность идет, вес и будет меняться. Можете отследить динамику колебания веса в течение дня: взвешивайтесь после приема пищи или питья, после похода в туалет, утром после сна, вечером перед сном и т.п. Я когда-то пробовала определить сколько я съела на празднике (именины были). Так вот за один вечер (часа 2) сполкойно "помещала" в себя 1-1,5 кг (2 стакана сока это уже 0,5 кг). Конечно, я себя диетами в этом случае не ограничивала, но я к тому, сколько может поместимться еды и питья.

За сколько можно набрать 1 кг жира?

Хотите узнать за сколько у вас наберётся 1 кг жира, если не соблюдать питание? Тогда читайте статью «За сколько можно набрать 1 кг жира?»…


Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос на самом деле очень простой. Всё дело в том, что один ест больше калорий чем он тратит, а вот другой человек наоборот тратит гораздо больше калорий, чем он потребляет.

У каждого из нас с вами есть своя собственная норма потребления калорий, которая нам нужна для оптимального поддержания всего нашего организма.

Но мы как правило привыкли с вами потреблять гораздо больше калорий, чем нам требуется. Ну так, а кто же не любит хорошо и вкусно поесть. Не правда ли?

Главное не оставлять при этом накопленные калории в нашем организме, а стараться их сжигать в течение всего нашего дня. В противном случае все эти калории будут постепенно копиться и затем уже откладываться в нашем с вами организме, но только в качестве жира.

Вы знали о том, что каждые 7-8 тысяч калорий накопленные вами сверхнормы постепенно превращаются в 1 кг жира свисающих на ваших боках?! Нет, не знали? Ну тогда теперь вы это будете знать.

А вот эти самые 7-8 тысяч калорий можно набрать как в течении одной недели, так и в течении одного дня. Поэтому внимательно выбирайте то, что вы едите.

Обычно это частенько происходит когда вы заедаете стресс и незаметно сами для себя прибавляете 5-6 кг жира за неделю.

Ведь набрать-то лишний вес как вы знаете очень легко, а вот скинуть эти самые набранные вами килограммы это большой труд и конечно много усилий, которые вам нужно будет потом приложить.

Поэтому мой вам совет, старайтесь не разъедаться как свиньи и главное всегда следите за своим рационом и своим ежедневным питанием.

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание. Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
     
    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
  2. Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
     
    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
     
    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
  4. Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
 
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ Описание
Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.
 
После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.
 
Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.
 
Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
     
    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
     
    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
     
    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
     
    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

На сколько мы толстеем за новогоднее застолье? Объясняет диетолог

О том, насколько реально поправиться за одно новогоднее застолье (плюс доедание салатов на следующий день), GO.TUT.BY поговорил с диетологом и автором блога о правильном питании Викторией Болбат.

На сколько можно потолстеть за Новый год

Виктория Болбат. Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY

— Если говорить о том, сколько можно набрать за новогодние праздники, лучше взять в руки калькулятор и просто прикинуть. Мои клиенты в праздничные дни, не ограничивая себя, а просто не теряя контроль над съеденным, употребляют примерно 2000−3000 ккал. Если человек не слишком следит за тем, что кладет в тарелку, то вполне возможно употребить и по 4500—5000 ккал. Я сейчас не говорю об очень полных людях с большими желудками, там калорийность может быть непредсказуема. Я о среднестатистическом клиенте диетолога (женщина, 25−60 лет, весом от 70 до 100 кг), в этом случае верхний предел обычно 4500 ккал, но накинем еще 500 ккал для надежности.

Итак, что мы имеем? Допустим, суточная потребность в калориях нашего клиента составляет 2000 ккал. Два дня подряд человек ел по 5000 ккал (это очень много, ситуация практически нереальная, но допустим): итого у него остается по 3000 лишних ккал, всего за 31 декабря и 1 января — 6000 ккал. Если допустить, что вся энергия ушла в жир (что тоже невозможно, поскольку в случае переедания многое не усвоится и выйдет со стулом, это уменьшит калорийность для тела), то получаем плюс 667 г жира (в грамме жира 9 ккал, 6000: 9 = 667).

Получается, что за два дня беспросветного объедания мы можем поправиться примерно на полкило. За громадными колебаниями жидкости в организме на праздники (а это сильно влияет на вес) этой прибавки мы можем не заметить. Вода при переедании очень сильно задерживается, не говоря уже про забитый кишечник. Будете объедаться четыре дня (хоть для тела это серьезная нагрузка), поправитесь ну на килограмм. Но не на 5 или 10, чего обычно боятся сидящие на диетах. Сильно переедать больше четырех дней маловозможно: даже при самой низкой чувствительности к собственному телу организм начнет молить о пощаде — и тем или иным способом заставит остановиться.

Все это не к тому, что переедания безопасны и можно расслабиться и устраивать себе регулярные праздники живота. Как раз наоборот, именно во время праздников на фоне переедания учащаются случаи острых панкреатитов, печеночных колик, приступов подагры, инфарктов и инсультов. Но если вы печетесь о фигуре, то пару дней легкого переедания не стоят того, чтобы мучить себя угрызениями совести и морить голодом или разгрузочными днями. То же касается и подготовки к празднику: чем более полноценно вы будете есть накануне, тем больше вероятность того, что и на праздник сумеете контролировать свой аппетит и не наберете ни грамма — а это картина совершенно реальная.

Что говорят ученые: Исследователи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо проследили за тем, как у 272 человек менялся вес за время Рождества. До празднования одной половине раздали листовки с информацией о здоровом питании, другая таких советов не получила. В среднем за рождественские праздники вторая группа набрала 0,37 кг.

Пять советов, чтобы пережить застолье

1. Обойдитесь без диеты до праздника, и 31 декабря ешьте в обычном режиме. Завтракайте и обедайте. Пусть ко времени застолья вы будете чувствовать легкий голод, а не спазмы пустого желудка.

2. Обращайте внимание на блюда, богатые белком (он обладает наивысшей насыщающей способностью), так вы лучше почувствуете, что наелись. Это мясные, и сырные нарезки, рыба и маринованные грибочки.

3. Выбирая блюда, руководствуйтесь старыми добрыми «возовскими» рекомендациями по здоровому питанию: салаты из свежих овощей, овощные и фруктовые нарезки, зелень — ваши лучшие друзья. Они улучшат пищеварение, насытят полезными элементами. Не слишком налегаем на животные жиры. Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам: рыбные блюда, салаты с авокадо, орехи, семечки. По возможности ограничиваем потребление трансжиров: продукты промышленного изготовления, полуфабрикаты, промышленная выпечка, фастфуд.

4. Если вас искушают прекрасные майонезные салаты, возьмите по небольшой ложке каждого, который вас привлекает. Распробуйте, какой для вас самый вкусный: его можно съесть немного больше. То же касается и остальных блюд. Не доедайте то, что не понравилось. Ничего, что на тарелке останется еда, которую не доели и не хочется, — зато нашли то, что пришлось по душе.

5. Помните, зачем вы все же собрались: не поесть, а побыть вместе с кем-то. Так побудьте вместе: общайтесь, танцуйте при первой возможности, придумайте, как можно вместе по-настоящему повеселиться. Пусть вкусная еда и алкоголь будут отличным дополнением ко всеобщему веселью, а не целью. Ну, а если в компании интересно только поесть и выпить, то, может быть, это не ваша компания?..

Читайте также

Сколько мышц можно набрать?

Один часто задаваемый вопрос, который всегда беспокоит инструкторов тренажерного зала, форумы в Интернете, различные журналы и книги, касается набора мышечной массы. Многие из нас слышали или слышали, как местные гуру тренажерного зала или общественный фитнес-эксперт хвастались, сколько он / она набрал или как один из их клиентов набрал 10 фунтов за месяц.

Когда кто-то слышит это, в его голове загорается свет, и это запускает серию мыслей, которые быстро превращаются в набор нереалистичных целей.Я скажу следующее: что бы это ни говорилось, будь то уважаемый тренер, тренер или бодибилдер, дело в том, что физиологически невозможно достичь такого состояния мышц! Позже я объясню почему.

На внесение физических изменений нужно время.

Часто люди, делающие это утверждение, либо ошибочно представляют, как работает свое тело, либо просто сверхоптимистичны. Конечно, не только спортзал (уроды) поддерживает этот миф; это можно проследить по многочисленным объявлениям в различных журналах для мышц, выстроившихся на полках книжных магазинов.В настоящее время индустрия бодибилдинга процветает за счет людей, которые жаждут быстрых перемен.

Они готовы поверить в то, что изменение может быть достигнуто, потому что определенная реклама предъявляет претензии посредством невероятной трансформации вырезания и вставки. Часто новичок свидетельствует о поразительном подвиге в наборе 30 фунтов за несколько месяцев.

Это, без сомнения, большое достижение, но большинство из них были обмануты, полагая, что большой процент составляют мышцы, тогда как большая часть их связана с увеличением запасов гликогена, жира в организме и воды.

Я не собираюсь разрушать ваши надежды или мечты. Я просто хочу, чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться со скоростью, о которой многие заявляют.

Например, Крис Тибодо из Iron Magazine Online утверждает: «внесение физических изменений требует времени». Это не могло быть ближе к правде.

Так что имейте в виду, что в вашем стремлении измениться или превратиться в следующего Ронни Колемана; трансформация займет больше нескольких месяцев.Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать вместе с течением времени. Это то, о чем вы должны помнить, работая над достижением более мускулистого телосложения.

Итак, сколько мышц вы можете набрать?

Иногда мы сами себе злейший враг, когда дело касается набора мышечной массы. В девяти случаях из десяти большинство из нас терпят неудачу в самоотдаче. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, в конечном итоге наталкивается на некоторые неровности.

Однако, даже если мы посвящаем себя (некоторые могут назвать это одержимостью) и усердно относимся к своему питанию, с правильными тренировками и методами восстановления, мы все равно не сможем нарастить более одного фунта мышц за неделю.Правильно, всего один фунт в неделю - и это при условии, что у вас была чертовски хорошая неделя как в тренажерном зале, так и за его пределами!

Гипертрофия

Увеличение или разрастание мышцы из-за увеличения размера составляющих клеток. Увеличенное обучение приведет к увеличению размера ячеек, в то время как количество ячеек останется прежним.

Часто люди верят, что если они потребляют на 3500 калорий больше в течение недели, то они добьются успеха в наращивании мышечной массы.Однако старая пословица, что один фунт равен 3500 калориям, подходит для жира, но не для мышц. Если вы хотите набрать полкилограмма жира, вы должны получать дополнительно 3500 калорий в неделю. Теперь есть один способ набрать вес!

Как я уже упоминал ранее, все многочисленные системы организма сложным образом взаимосвязаны: если одна система не подверглась надлежащей адаптации, то результаты проявятся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса.Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца обычно адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

В отличие от сухожилий и связок, исследования показали, что мышцы реагируют адаптацией через несколько недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки (McDough & Davies, 1984). Также следует отметить, что скорость оборота белка в коллагене происходит примерно каждые 1000 дней.

Это ясно показывает, что даже если бы человек прибавил в весе, тело могло бы вместить только определенное количество в форме мышц; в противном случае мышцы станут жертвами травм из-за временного промежутка в скорости адаптации различных других тканей.

Те, кто смеется над этим и продолжает верить, что они увеличились в размерах за такой короткий период, забывают, как предполагалось ранее, что большая часть увеличения массы тела в значительной степени связана с увеличением запасов жира, гликогена и воды.

В мышцах скорость оборота белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев).

До сих пор было показано, что гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым обменом белков (распад поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных).Этот процесс требует времени. Точно так же, как многим живым организмам, окружающим нас в природе, требуется время для роста, наши мышцы тоже. В наших ферментах скорость оборота белка происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме каждые 10 дней.

А по гемоглобину каждые 120 дней. В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это еще больше подтверждает наблюдение, что скорость текучести ограничивает естественное тело (спортсмена, не употребляющего наркотики, бодибилдера) в быстром наращивании мышц.

Институт диетологии им. Колгана (расположенный в Сан-Диего, Калифорния), возглавляемый доктором Майклом Колганом, доктором наук, ведущим специалистом по спортивному питанию, объясняет, что, исходя из его обширного опыта, наибольший прирост мышц, зафиксированный им или кем-либо из его коллег, за в год составлял 18 1/4 фунта. Д-р Колган продолжает утверждать, что «из-за ограниченной скорости обновления в мышечных клетках невозможно вырастить больше, чем унция новой мышцы каждый день».

В простых математических терминах это равняется примерно 23 фунтам в год! Имейте в виду, что объектом этих исследований являются спортсмены высокого уровня.

Собираем все вместе

Теперь, когда я ограничил ваши ожидания, вы можете сделать шаг назад и поближе взглянуть на свои тренировки, методы питания и тактику восстановления. Не стоит ругать себя, потому что за последние 6 недель вы смогли набрать полкилограмма в неделю. Во всяком случае, если предположить, что уровень жира в вашем теле держится под контролем, вы, вероятно, на правильном пути.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не существует драматической техники или быстрого решения, которое позволило бы вам нарастить больше мышц естественным путем.Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, усердно тренируясь, тщательно питаясь и тратя время на восстановление сил; в результате вы приобретете более мускулистое телосложение. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю.

Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Помните, что набор мышц - это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.Если вы усердно и самоотверженно работаете, вы не будете разочарованы!

Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу.

.

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

  1. Сколько мышц вы можете набрать?
  2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
  3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях мышечного роста позволит вам узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

И что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания в отношении вашего собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе, стремясь к так называемому «молниеносному росту мышц», которого они не могли бы достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

Таким образом, когда они не наращивают 12 фунтов мышц в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это стоило раз хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут набрать и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «тренировок для тонизирования для женщин» выходят каждые два часа.

Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете нарастить или сколько времени на самом деле нужно, чтобы нарастить их. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:

  • Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
  • Среднее натуральное ЖЕНЩИНА : в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь.

Обратите внимание, что здесь мы говорим строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, что вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы, за свою жизнь.

Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить эти суммы, либо никогда не приблизиться к ним, и есть несколько факторов, влияющих на

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно соблюдать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма необходимых ему питательных веществ в рамках крайне нездоровой диеты может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, является жизнеспособной альтернативой.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вам следует принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела и веса. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется, и определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной цели по калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14 000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2 000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, тогда как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках с питанием, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Есть разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 92 9013 2 2 901 9013 2117
Еда Размер порции Калории кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций)
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21 9013 9013
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1132 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Diet Coke 1
0
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Тосты с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

9013 901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль в час) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 283 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
.Потребление

белка - сколько белка вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток этого вещества скажется на вашем здоровье и составе тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для производства ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваш организм вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок - это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок - это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что употребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий на выходе) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать сытость (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Кроме того, протеин не просто помогает похудеть - он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем теле должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная доза белка во время кормления грудью составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

  • фасоль, горох и чечевицу
  • яйца
  • нежирное мясо
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).

В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждали, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Это очень частая область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если вы имеете нормальный вес, не занимаетесь отягощениями и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше подчеркивать высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило - снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными эффектами, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, поскольку оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.