Сколько воды нужно выпивать в день на 1 кг веса


расчет суточной нормы в зависимости от веса

Человеческий организм на 70-80% состоит из воды. Ежедневно большое количество жидкости теряется с потом, мочой и калом. Поэтому регулярное потребление воды необходимо для нормальной работы всех систем организма. Отсутствие полноценного питьевого режима грозит обезвоживанием, что влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать развития множества опасных заболеваний, необходимо знать правила употребления воды и строго их придерживаться.

Для чего нужно употреблять достаточное количество воды

Недостаток воды в организме ведет к ослаблению иммунитета, частым головным болям и развитию различных опасных патологий, в числе которых болезни органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов и кожи.

Польза жидкости для здоровья человека заключается в ее следующем воздействии:

  • Очищает организм от шлаков и токсинов. Благодаря этим свойствам жидкости токсические вещества выходят вместе с потом, мочой и калом. При регулярности очистительного процесса все системы организма функционируют на должном уровне.
  • Положительно влияет на кожу. Ежедневное потребление жидкости способствует регулярному питанию клеток кожного покрова. В результате происходит их обновление, что улучшает вид кожи и продлевает ее молодость.
  • Укрепляюще воздействует на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление воды способствует поддержке стенок сосудов, сводит к минимуму вероятность тромбоза. У человека, придерживающего питьевого режима, в разы снижается риск инфарктов и инсультов.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Соблюдение питьевого режима улучшает пищеварение и помогает предупредить запоры и заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Без воды организм просто неспособен на должном уровне переварить потребляемую пищу.
  • Предупреждает появление избыточного веса. Употребление жидкости помогает значительно уменьшить аппетит. Регулярное питье способствует выработке большого количества энергии, что позволяет организму сжигать жиры и образовывать мышечную ткань вместо жировой массы.
  • Препятствует заболеваниям суставов. Вода положительно влияет на мышечные ткани и суставы. Выпивая жидкость перед спортивными тренировками и после их окончания, человек сводит к минимуму риск возникновения спазмов.

Помимо вышеперечисленных целебных свойств, польза воды заключается в том, что при ее регулярном потреблении наблюдается мощный заряд энергией, снижается вероятность хронической усталости и повышается работоспособность. Благодаря укрепляющему воздействию питья на иммунную систему у людей, ежедневно пьющих жидкость, существенно уменьшается риск заражения вирусными и инфекционными заболеваниями.

Вода отвечает за терморегуляцию: соблюдение режима помогает регулировать температуру тела. Такое свойство позволяет использовать жидкость не только спортсменам после тренировок, но и людям, болеющим ОРВИ. Вода способствует устранению жара, улучшению общего самочувствия и ускорению процесса выздоровления.

Сколько воды необходимо пить ежедневно

При расчете суточной нормы воды не учитываются другие виды жидкости. Чай, компоты, соки и прочие напитки распознаются организмом как первые блюда, поэтому не являются составляющей питьевого режима. Определяя объем жидкости, нужно учитывать только обычную питьевую воду. Кипятить ее не рекомендуется, так как при этом теряется большая часть полезных веществ.

Наилучший вариант — пить родниковую воду. При отсутствии такой возможности рекомендуется использовать жидкость после очистки качественными фильтрами. Также можно воспользоваться методом отстаивания. От жидкости, реализуемой в магазинах, стоит отказаться, так как она после процессов дистилляции и минерализации утрачивает многие полезные свойства.

Норма воды в день для детей старше 12 лет и взрослого человека в зависимости от веса:

Вес (кг)

Количество воды в день (л)

40

1,2

45

1,4

50

1,5

55

1,7

60

1,8

65

2

70

2,1

752,3
802,4
852,6
902,7
952,9
1003

Исходя из данных, приведенных в таблице, в среднем человеку каждый день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Но важно знать, что особую роль играет половая принадлежность. Для женщин средняя норма составляет 2,3 литра. Мужчинам необходимо пить большее количество жидкости — не менее 3 литров.

Точно рассчитать дневную норму воды в зависимости от веса можно следующим образом:

  • Женщине необходимо массу тела умножить на 31.
  • Мужчине нужно свой вес умножить на 35.

К примеру, если женщина весит 60 килограммов, то ей ежедневно следует пить 1,8 литров воды (60 х 31 = 1 860 мл / 1000 = 1,8 л).

Для мужчины весом 90 килограммов расчеты будут следующими: 90 х 35 = 3 150 мл / 1000 = 3 л.

Питьевой режим для детей

Питьевому режиму ребенка требуется уделять особое внимание. Ежедневное употребление должного количества воды необходимо для его полноценного роста и развития.

Нормы потребления жидкости для детей:

  • От 1 до 3 лет. В этот период ребенку в рацион вводятся различные продукты питания, в числе которых твердая пища. Поэтому требуется контролировать ежедневное количество потребляемой малышом жидкости. Суточный объем рассчитывается следующим образом: 50 мл воды на 1 кг веса ребенка.
  • От 3 до 7 лет. В таком возрасте у детей формируются костная и нервная системы. Ребенку требуется выпивать от 1,2 до 1,7 литра жидкости в сутки. Важно приучать детей употреблять именно воду, а не чаи, сладкие и газированные напитки.
  • От 7 до 12 лет. Детям такого возраста в сутки необходимо потреблять от 1,7 до 2,5 литров воды. Требуется увеличивать объем жидкости на 1-1,5 стакана в том случае, если ребенок занимается спортом.
  • От 12 лет и старше. Для подростков суточная норма рассчитывается так же, как и для взрослых. При расчете ежедневного объема питья для девушек вес умножается на 31, а для парней – на 35.

Педиатры не рекомендуют давать воду детям, не достигшим возраста 1 года. Основной пищей для грудничков является материнское молоко. Употребление воды может привести к тому, что малыш будет недоедать из-за ложного чувства сытости. Также питье жидкости в таком возрасте чревато нарушением микрофлоры кишечника. Небольшое количество воды (от 1 до 5 ч. л.) можно дать в случаях запора или диареи, при икоте, повышенной температуре тела.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то норма жидкости в день рассчитывается педиатром индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья малыша и особенностей его организма.

Факторы, влияющие на потребность человека в воде

Существуют факторы, которые влияют на потребность в воде. Количество потребляемой в день жидкости необходимо увеличить в следующих случаях:

  • При жарких погодных условиях. При пребывании на жаре к своей индивидуальной норме потребления жидкости следует добавить 2-3 стакана воды.
  • При беременности. Женщинам, ожидающим ребенка, привычный питьевой режим рекомендуется пополнить на 1,5-2 стакана. Такая мера позволит организму на должном уровне осуществлять обмен веществ, что крайне важно во время беременности.
  • В период лактации. При грудном вскармливании женщине рекомендуется дополнительно выпивать около 1 литра воды.
  • При простуде и гриппе. В период простудных и вирусных заболеваний к ежедневной порции воды следует прибавить еще 2,5-3 стакана. Жидкость поможет вывести из организма токсины и ускорит процесс выздоровления.
  • При диарее и рвоте. При таких расстройствах происходит сильнейшее обезвоживание. Чтобы компенсировать чрезмерный расход жидкости и привести в норму водный баланс, помимо ежедневной порции, рекомендуется выпить не менее 3 дополнительных стаканов воды.
  • При интенсивных спортивных тренировках. При таких нагрузках значительно повышается потоотделение. Для нормализации водного баланса в организме необходимо выпивать на 2-3 стакана воды больше ежедневного объема.
  • При курении. Курильщикам следует увеличить дневную норму на 1 литр. Обильное питье поможет организму быстрее очищаться от никотина и других токсических веществ, накопленных в результате курения.

Помимо вышеперечисленных факторов, необходимо учитывать характер ежедневно потребляемой еды и напитков. Если человек любит чрезмерно соленую пищу, то объем питья нужно увеличить на 2-3 стакана. После употребления сладких газированных напитков или алкоголя требуется выпить такое же количество воды. Сильными мочегонными свойствами обладает кофе. Его любителям следует добавить к ежедневной норме питья по 1 стакану воды на каждую порцию кофейного напитка.

Пожилым людям также показано пить много жидкости – для них суточные нормативы должны быть увеличены на 0,5 литра, так как работа почек с возрастом заметно ухудшается. Лицам, страдающим лишним весом, требуется повысить объем ежедневно выпиваемой воды не менее чем на 1 литр. Людям с избыточной массой тела питьевой режим необходим для безопасного и безболезненного похудения.

Следует знать, что, находясь на высоте более чем 2,5 км над уровнем моря, нужно выпить дополнительно не менее 0,5 литра воды.

Как правильно пить воду

Важно не только потреблять необходимое количество воды в день, но и соблюдать питьевой режим. Неправильное использование жидкости не только не приведет к положительному результату, но и может существенно навредить здоровью.

Употреблять воду необходимо следующим образом:

  • Жидкость нужно пить за 15-20 минут до приема пищи. Ее объем должен составлять 1,5-2 стакана. Питье перед едой снизит аппетит и позволит избежать переедания, будет способствовать разжижению крови и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Нельзя пить воду сразу после трапезы. Питье после еды приведет к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта, замедлению пищеварительных процессов и формированию жировых отложений. Сразу после приема пищи разрешается только осуществить полоскание ротовой полости.
  • Следующую порцию жидкости следует выпивать только спустя 1-1,5 часа после еды.
  • Употреблять воду рекомендуется не менее 4 раз в сутки. При такой периодичности за один прием нужно выпить минимум 1,5-2 стаканов.
  • Вода должна быть комнатной температуры – не холодной и не горячей. Именно теплое питье хорошо усваивается желудком.
  • Пить жидкость необходимо маленькими глотками.
  • Если ранее человеком не соблюдался режим питья, то нужно вводить воду в рацион постепенно. Начинать следует с 1 стакана в день. Через каждые 2 суток необходимо увеличивать объем на полстакана. При таком подходе уже спустя 3-4 недели можно безопасно достигнуть требуемой ежедневной нормы питья.

Оптимальный вариант – установить питьевой режим по часам. К примеру, можно потреблять жидкость 4 раза в сутки по 0,5 литра следующим образом: перед завтраком, обедом, ужином и перед ночным сном.

Нельзя за один прием выпивать более 2 стаканов воды (400 мл). Такой подход спровоцирует растягивание желудка, в результате чего человек будет испытывать регулярное чувство голода, что в итоге повлечет проблему лишнего веса.

Влияние воды на похудение

Вода при ее разумном употреблении положительно влияет на процесс похудения. При правильном соблюдении питьевого режима можно похудеть в кратчайшие сроки без вреда для организма. Регулярное питье приводит к ускорению процессов обмена, в результате чего жиры сжигаются естественным путем, происходит стремительное снижение веса.

Чтобы быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Начинать похудение при помощи воды следует в летнее время года. В такой период организм остро нуждается в большом количестве жидкости, поэтому процесс ее усвоения и выведения не увеличивает нагрузку на внутренние органы.
  • Первые дни нужно выпивать не более 1,5 литра. Увеличивать объем жидкости необходимо постепенно (на 1 стакан через каждые 2-3 суток). В противном случае ее чрезмерное потребление может стать причиной обострения имеющихся заболеваний.
  • Пить воду необходимо за полчаса до каждого приема пищи. Перед каждой трапезой нужно выпить 1,5-2 стакана жидкости маленькими глотками. Ее употребление поможет притупить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество еды.
  • Если была употреблена белковая пища, то до следующего питья нужно выждать не менее 3,5-4 часов, если блюдо содержало углеводы – то жидкость пьется через 2 часа после трапезы.
  • Следует существенно ограничить употребление чаев и кофе, газированных и сладких напитков. Такие виды жидкости отличаются мочегонным эффектом, их прием приводит к обезвоживанию организма.
  • Испытывая чувство голода, нужно медленно выпить 1 стакан воды. Есть следует только в том случае, если спустя полчаса после питья аппетит не пропал.
  • Водную диету рекомендуется соблюдать не менее 2,5-3 недель. Затем требуется сделать 3-недельный перерыв, в течение которого питьевой режим должен осуществляться в привычных нормах.

При необходимости диету с целью похудения при помощи воды возобновляют еще на 2 недели. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, за месяц можно сбросить до 4 килограммов лишнего веса. Соблюдение питьевого режима поможет привести в норму работу органов желудочно-кишечного тракта, устранить частые головные боли и значительно улучшить общее самочувствие.

Важно знать, что худеть при помощи потребления большого количества воды можно не всем.

Не рекомендована водная диета людям, страдающим почечными болезнями и заболеваниями мочевыводящих путей. Противопоказано обильное питье при гипертонии – чрезмерное количество воды спровоцирует повышение показателей артериального давления, может привести к появлению отеков.

Стоит отказаться от строгой водной диеты женщинам в период беременности и грудного вскармливания.

В остальных случаях, придерживаясь питьевого режима и ежедневно потребляя необходимое количество воды, можно значительно улучшить общее состояние здоровья и предупредить развитие множества различных заболеваний.

в день, на 1 кг веса, норма, факторы повышения.

Сколько нужно пить воды: в день, на 1 кг веса, повышенная норма, факторы.

Если выпивать 3-4 небольших чашек чая за один день. Это много или мало?
Дело в том, что содержание в человеческом теле воды может превысить 60 процентов.
90 процентов состоите из воды наша кровь.
80 процентов — головной мозг.

Кроме того, в наших мышцах воды 70 процентов.
Чуть меньше в костях, всего 25 процентов.
Запомните, что все процессы для жизни обеспечиваются только водой.

 

Задачи воды в организме:

 

1. Регулировать температуру тела.
2. Доставлять питательные вещества во все организма. А также кислород.

3. Выводить отходы процессов жизнедеятельности.
А что бы в организме не было сбоя и нарушения, надо жидкость обновлять.

 

 

 Сколько воды надо пить на 1 кг веса?

 

Легко можно высчитать, если знать расчёты.
Так вот, на 1 кг массы тела, необходимо 30-40 мл. воды.

К примеру, ваш вес составляет 60 кг. Значит, вам за день следует получить около двух литров.

Это считая из всех напитков и пищи в том числе.

 

Сколько воды в продуктах вы можете получать?

 

Некоторые люди до сих пор не знают, что вместе с продуктами ежедневно мы получаем около 700 мл.
Например, 40 процентов воды содержится в варенном мясе.
70 процентов в рыбе.
Удивительно, но около 70 процентов в яичнице.
80 процентов воды есть в кашах.
Даже есть вода в хлебе — её там 50 процентов.
Естественно, что в овощах и фруктах самое большое количество воды, 90 процентов.

Затем, при окислении жиров, белков, углеводов, наш организм образует 300-400 мл. воды.
Считаем дальше. В итоге, вода, которая производиться самим организмом, плюс вода из продуктов, будет составлять около одного литра.

А мы ранее считали, что при весе 60 килограмм, нам надо пить воды в день около двух литров.
В итоге, мы высчитали, что нам не хватает ещё около литра. Который можно восполнить разными напитками.

 

Сколько пить воды: норма количества воды.

 

Следует распределить этот литр на целый день.

Не будете же вы его пить сразу и залпом.
Например, утром вы выпили стакан кофе, это 250 мл.
В обед употребили компот, это ещё 250 мл.
Конечно, на полдник сок, это плюс 250 мл.
К ужину добавляется чашка зеленого чая (250 мл. )
И как всегда стакан кефира перед сном.

И если все подсчитать, то мы на выходе имеем нужную сумму, чтобы поддержать водный баланс.
Имейте в виду, что если у вас есть заболевание сердца или почек, то не превышайте норму употребления воды. Особенно на ночь. Потому что, очень даже нежелательно, чтобы эти органы работали с нагрузкой.

 

Что происходит с организмом при нехватке воды?

 

Давайте представим ситуацию, когда вы пьёте мало воды, то есть меньше нормы.

1. При обезвоживании, это когда существенно нахватает воды в организме, может развиться сгущение крови.
2. Начинает ухудшаться работа головного мозга.

3. Кроме того, начинает нарушаться снабжение тканей кислородом.
4. Появляется опасность образования тромбов в кровеносных сосудах.

5. Затем ощущается сухость во рту и нам хочется сильно пить. Это если есть потеря воды в объёме меньше 2% веса тела.
6. Между тем, если вы теряете воды 6-8% веса тела, то может наступить обморочное состояние.

7. Кроме того, при потери 10%, могут начаться галлюцинации.
8. А серьезную опасность для жизни приведёт потеря от 10% до 20%.

 

Когда надо больше нормы пить воду?

 

Естественно, вы все слышали, что болезнь можно «отпоить».

1. Так что следует пить чаще и больше если произошло отравление организма.
2. Если подхватили инфекционное заболевание.
3. В частности, при высокой температуре.
4. Мочекаменной болезни.
5. Пейте больше воды при пиелонефрите.
6. При подагре.
7. Особенно, если есть заболевание печени и желчевыводящих путей.
8. А так же при послеоперационном периоде.

 

 

Факторы, которые требуют повышенного количества употребления воды.

 

1. Во-первых, надо учитывать температуру и влажность воздуха. Естественно, летом, когда стоит жара и низкая влажность, надо пить на два стакана больше.
Не надо забывать про травяные чаи в бане или парной.

2. Когда вы выполняете физические нагрузки, то начинаете терять больше жидкости. Это происходит через кожу и лёгкие. Появляется учащенное дыхание. Чтобы все было нормально, можете пить воду по одному стакану каждый час.

3. Вы употребляете кофеин, алкоголь и сигареты? Желательно вообще отказаться от вредных привычек. Но если не получается, тогда пейте по пол стакана воды перед тем, как закурить. Кроме этого, перед каждой рюмкой или бокалом спиртного. И даже перед каждой чашкой кофе.

4. Если кормите грудью ребёночка. Пейте немного больше во время беременности, но в то же время, осторожно. Чтобы не было отеков.

5. Однако, если вам за 60 лет, то это касается и вас.

6. При употреблении медикаментов, надо учесть одну деталь. Ведь многие лекарства с мочегонным эффектом. Поэтому, они обезвоживают организм.
А кроме того, вода необходима, чтобы хорошо усвоились нужные вещества. И для того, чтобы вышли ненужные из организма.

 

Тест, чтобы узнать сколько пить воды.

 

Давайте проведём тест, чтобы определить, вам хватает воды?
Надо ущипнуть себя за ладонь с внешней стороны.

Так вот, если кожа быстро разгладится и встанет на своё место, значит хорошо. Клеткам достаточно воды.
А если нет, тогда начинайте пить больше и чаще.

В принципе, можно посмотреть на цвет вашей мочи. Знайте, что нормальная моча имеет светлый цвет. Даже почти прозрачный.
Будьте здоровы.

Читайте также: Зеленый чай: польза, сколько пить.

Снижает ли иммунитет: сахар,жирная пища, кофеин, красное мясо?

Нечего надеть? Айда за покупками!  Жмите!

Если понравилась статья, поделитесь с друзьями в соц. сети, для этого, просто нажмите на кнопочки,

Ежедневная питьевая норма воды в зависимости от веса человека.

Питьевой режим жизненно важен для здоровья и нормального функционирования человеческого организма. Есть установленная норма воды для мужчин и женщин, которую необходимо употреблять в сутки. Но цифры различаются в зависимости от веса человека и его физической активности.

Роль воды в организме

Без воды человек способен прожить гораздо меньше, чем без еды. Основные функции питьевой жидкости для здоровья незаменимы. Она:

  • выводит токсины;
  • улучшает состояние и внешний вид кожи;
  • снижает аппетит и способствует похудению;
  • приводит в порядок работу пищеварительной системы;
  • ускоряет обмен веществ;
  • успокаивает головные боли;
  • снижает возможность возникновения судорог;
  • укрепляет иммунитет.

Внимание! Также жидкость способствует поддержанию нормальной терморегуляции. Человек не сможет перегреться или переохладиться. С нормальным питьевым режимом в любом возрасте не будут разрушаться суставы, продолжит активно работать мозг, не возникнет кариес и нормализуется сон.

Как приучиться больше пить?

Потребление достаточного для здоровья количества жидкости должно стать нормой. Есть 3 полезные рекомендации, как развить такую привычку:

  1. Бутылка с водой всегда должна быть на виду. Оптимально, если это будет красивая бутылка. Она сможет постоянно напоминать о здоровом образе жизни и мотивировать на возникновение полезной привычки.
  2. Для начала необходимо выпивать такое количество жидкости, которое реально будет комфортным. Нельзя заставлять себя пить через силу, лучше приучать организм к порядку постепенно.
  3. Использовать мобильные приложения, которые помогают вести подсчет и напоминают о необходимости утолить жажду.

    Используя эти рекомендации, уже через пару недель нормальный питьевой режим станет простой привычкой, как чистить зубы по утрам.

    Норма жидкости в зависимости от веса

    Суточная норма воды напрямую зависит от веса человека. Поэтому пить 2 литра воды в сутки необходимо далеко не всем, а некоторым, наоборот, нужно больше жидкости. При этом стоит помнить, что речь идет именно о воде. Не о чае, супе и других жидкостях, а о воде в чистом виде. Только она способна полноценно наполнять организм влагой.

    Для здорового взрослого мужчины норма воды рассчитывается по формуле: вес в килограммах Х 0,03 + время физической активности в часах Х 0,5. Например, мужчина весом 85 кг и с физической активностью 2 часа в день должен выпивать 85 Х 0,03 + 2 х 0,5=3,5 л.

    Для женщин, соответственно, другие показатели. Необходимо умножить вес на 0,025 и прибавить физическую активность, умноженную на 0,4.

    Есть и другая формула расчета нормы воды:

    • для женщин — вес тела х 31;
    • для мужчин — вес тела х 35.


    Внимание! Воду необходимо пить сразу после пробуждения, а также перед каждым приемом пищи. Если человек посещает тренажерный зал, он должен обязательно употреблять жидкость до и после тренировки, в момент усталости.

    Риск обезвоживания

    При недостатке воды в организме нарушается нормальная работа всех систем. Основные симптомы нехватки жидкости:

    • сухость во рту;
    • сухость слизистых оболочек, резь в глазах;
    • постоянное чувство голода;
    • частые или хронические запоры;
    • уменьшение объема мышечной массы;
    • снижение иммунитета, частые и продолжительные простуды;
    • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
    • проблемы с мочеиспусканием;
    • набор веса, поскольку организм старается удержать влагу любым способом;
    • появление боли в суставах;
    • тошнота, рвота, головокружения.

    Последние симптомы говорят о сильном обезвоживании. Если человек хочет сбросить вес, то необходимо обязательно пить достаточно жидкости, чтобы все метаболические процессы проходили в нормальном режиме, и организм не испытывал стресс.

    Как правильно пить воду и в каком количестве?

    Как правильно пить воду и в каком количестве?

    Правильный питьевой режим — основа многих лечебных методик и одно из условий профилактики большинства заболеваний. Рассказываем, как правильно пить воду и в каком количестве.

    Правильный питьевой режим — основа многих лечебных методик. Он помогает похудеть, наладить сон, улучшить пищеварение, снизить чувство голода, оптимизировать водно-солевой баланс. Но даже в таком, на первый взгляд, простом процессе, как употребление воды, есть свои нюансы.

    Роль в организме

    Обходиться без источника питья можно 5–7 суток. Затем даже очень выносливый человек погибает. Вода выполняет следующие функции:

    • помогает усваивать все продукты питания;
    • ускоряет метаболизм;
    • выводит шлаки, токсины, яды;
    • отвечает за регуляцию температуры тела;
    • насыщает кислород влажностью;
    • сжигает лишний жир;
    • выводит соли из организма.
    Внимание! Особенность воды — чем больше ее попадает в организм, тем быстрее она выводится. При употреблении воды с высоким содержанием ph можно продлить жизнь на 10–20 лет.

    Какую воду лучше пить?

    Не всякая жидкость полезна для здоровья. Учитывают следующие характеристики:

    • уровень ph — не ниже 7,5, а оптимально — 10;
    • нежелательно употреблять продукт из водопровода, поскольку ржавые трубы обеспечивают повышенное содержание железа;
    • не должна содержать хлор.

    Предпочтительней для здоровья употреблять бутилированную воду высокого качества. Кипяченый продукт имеет свои особенности:

    • полезные соли в нем становятся нерастворимыми;
    • снижается содержание кислорода;
    • хлор становится токсичным и негативно отражается на работе всех органов, вызывая раковые новообразования;
    • исчезают все полезные свойства;
    • в жидкости суточной давности появляются микробы.


    Внимание! Из этого следует, что пить кипяченую воду нет смысла — пользу организму она не приносит.
    Наиболее полезной считается колодезная вода, но она требует дополнительных мер по очистке.

    Правила питьевого режима

    Для сохранения здоровья следует соблюдать основные принципы питьевого режима:

    1. Натощак с утра следует выпить 200–250 мл чистого продукта. Он может быть холодным или горячим, но после этого в течение получаса нельзя употреблять еду или напитки. 
    2. В процессе или сразу после еды пить запрещено, поскольку это нарушает процесс пищеварения и снижает усвояемость питательных веществ.
    3. Полезно выпить стакан жидкости до еды, это способствует похудению.
    4. Пить правильно небольшими глотками. Так все клетки быстрее насыщаются водой.
    5. Лучше употреблять жидкость комнатной температуры.
    6. Лицам с вредными привычками рекомендуется выпивать больше жидкости.
    7. Обязательно отвечать на любое чувство жажды. Организм должен получать воду всегда, когда она ему необходима.

    При соблюдении этих правил жидкость будет приносить организму максимальную пользу.

    Сколько нужно воды?

    Помимо качества, важно еще и количество. Врачи рекомендуют на 1 кг веса употреблять около 30 мл чистой воды. Лучше ориентироваться на индивидуальные потребности организма. При наличии хронических болезней и патологий суточная норма жидкости регулируется врачом. Абсолютно здоровому человеку можно употреблять больше воды.

    Внимание! Основную часть суточной нормы воды лучше употребить до 15 часов дня. При активном занятии спортом следует пополнять запасы жидкости в организме каждые полчаса.


    Симптомы дефицита жидкости

    Если в организме не хватает жидкости, появляются следующие признаки:

    • проблемы с мочеиспусканием и потемнение мочи;
    • чувство жажды и голода;
    • понижение артериального давления;
    • утомляемость;
    • снижение ритма сердца и частоты пульса.
    Внимание! Оптимально для здоровья употреблять бутилированную воду или минеральную негазированную. Можно приобрести специальные фильтры, которые делают воду из-под крана очищенной и пригодной для употребления.
    Длительная нехватка воды может привести к смерти. Поэтому соблюдать правильный питьевой режим жизненно важно.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Сколько нужно пить воды? - Доказательная медицина для всех

    Сколько нужно пить воды? А сколько можно?


    Простой, казалось бы, вопрос: а сколько нужно пить воды? Если верить поисковым системам, этим вопросом задаются сотни тысяч людей, а тысячи на него отвечают. Кто-то говорит, что нужно пить 8 стаканов в день, кто то говорит о 2х или 3х литрах в день. 
    • А чай и кофе считается? 
    • А что будет если пить меньше воды? 
    • А если больше? 
    • А можно пить минеральную воду? 

    Мы расскажем, какие научные данные позволяют дать обоснованный ответ на перечисленные вопросы

    Без воды ни туды и ни сюды


    Вода - жизненно важное вещество, без которого человеческий организм может прожить всего несколько дней. Практически все биохимические процессы в организме возможны только в присутствии воды. Более того, мы с вами в большей степени состоим из воды.

    На долю воды приходится от 50 до 75 процентов массы человеческого тела [1]

    • молодые люди состоят из воды на 50-75% 
    • у младенцев 75 процентов массы тела составляет вода 
    • у пожилых людей доля воды составляет 55 процентов 

    Неудивительно, что при в таких условиях мы вынуждены ежедневно потреблять воду. Потребление достаточного количества воды, кроме всего прочего обеспечивает:
    • терморегуляцию 
    • нормальную вязкость жидкостей организма, например, суставной жидкости 
    • защиту мозга и других чувствительных тканей 
    • выведение продуктов жизнедеятельности органов и тканей 

    Основными регуляторными механизмами для баланса воды являются

    • жажда 
    • вывод мочи 
    • потоотделение 

    при этом, почки, в процессе выведения мочи, регулируют и обмен электролитов, таких как калий и натрий. За сутки почки выделяют в среднем 0,5-1 литр мочи [2] 

    Другие пути потери воды организмом:

    • Дыхание: около 250-350 мл воды в день выводится из легких во время дыхания 
    • Кал: около 100-200 мл воды в день выводится из организма с калом. 
    • Потоотделение: при малоподвижном образе жизни с потом выделяется от 1,3 до 3,5 литров воды, при повышенных физических нагрузках от 1,5 до 6,7 литров воды в день 

    Таким образом, мы ежедневно теряем не менее 2,25 литров воды. Но посмотрите какой диапазон, мы теряем от 2,25 до 8,25 литров в день! [2]

    Основные источники воды


    Мы получаем необходимую жидкость не только выпивая воду [1]


    • 60-70% воды мы получаем употребляя воду и другие жидкости 
    • 20-30% приходится на жидкость, которую мы получаем из пищи 
    • 10% т.н. метаболическая вода, получаемая в результате жизнедеятельности наших органов и тканей 

    На метаболическую воду приходится от 250 до 350 мл воды в день.

    Вот примерное содержание воды в некоторых продуктах питания:

    Содержание воды в процентах (%)

    Продукты питания

    90-99%

    Обезжиренное молоко, чай, кофе , сочные фрукты, такие как клубника и дыни, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат

    80-89%

    Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь, и приготовленная брокколи

    70-79%

    Бананы, авокадо, печеный картофель, творог, мягкий сыр

    60-69%

    Макароны, бобы и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое

    30-39%

    Хлеб, бублики, сыр чеддер

    1-9%

    Орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы

    0%

    Масла и сахара


    Источники безопасной воды

    • Бутилированная вода или консервированные напитки, при сохранности упаковки 
    • Горячие, но не остывшие напитки 
    • Пастеризованные молочные продукты 
    • Другие консервированные молочные продукты с актуальным сроком годности и из нераспечатанных упаковок

    Сколько нужно пить воды? Мнение органов здравоохранения


    Периодически профессиональные сообщества и другие органы здравоохранения давали разные ответы на вопрос “сколько нужно пить воды?” 

    В 1945 году Совет по продовольствию и питанию (Food and Nutrition Board) США посоветовал людям потреблять 2,5 литра в день, включая жидкость из пищи.

    В 2004 году Институт медицины (Institute of Medicine) заявил о необходимости употреблять около 2,7 литра воды воды в день для женщин и около 3,7 литра в день для мужчин [3]. Эти объемы воды включали все возможные источники, включая продукты питания и готовую еду.

    Разные исследователи, институты, группы исследователей высказывают различные мнения, от классических восьми стаканов в день до более “точных рекомендаций” от 1,5 до 4х литров в день.

    Сколько пьют воду в зависимости от возраста?


    Проводились попытки оценить потребность организма в воде в зависимости от возраста. Убедительных доказательств того, что в зависимости от возраста нужно пить какое то необходимое количество воды, найти не удалось. Выявлены следующие закономерности и особенности:

    Дети от 0 до 6 месяцев

    Новорожденные и младенцы в среднем получают 780 мл грудного молока (или молочных смесей) в сутки [1]. В иных источниках воды дети раннего возраста не нуждаются [4].

    Колебания в среднем составляет 525 мл грудного молока для новорожденного ребенка весом 3,5 кг, до 1200 мл для ребенка весом 8 кг в возрасте 6 месяцев

    Дети старше одного года

    Для детей старше одного года нет рекомендаций по количеству употребляемой жидкости, но специалисты CDC рекомендуют поощрять детей к достаточному потреблению воды [4] используя простые приемы:

    • пить воду после чистки зубов 
    • пить воду после (во время) активных игр 

    Следует обращать внимание на то, что бы ребенок употрблял достаточное количество жадкости в жаркую погоду. Так же рекомендуется сделать доступным источник чистой питьевой воды, например, безопасную емкость с водой.

    Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.

    Обратим внимание на то, что дети с риском дополнительной потери жидкости, например, когда у них высокая температура, должны пить больше жидкости. Рекомендации от CDC по количеству жидкости у детей с температурой следующие:

    Возраст

    Необходимое количество жидкости

    До 12 месяцев

    700-750 мл

    От 1 до 3 лет

    1 литр

    От 4 до 8 лет

    1,2 - 1,3 литра

    От 6 до 13 лет

    1,7-1,8 литра

    14 лет и старше

    2,5 - 3 литра для мальчиков, 2-2,5 литра для девочек


    Молодые люди от 19 до 30 лет

    Исследования показывают, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра воды в день, в то время, как люди старшего возраста выпивали в среднем 1,2 литра воды в день [5,6] 

    Также в результате исследований, высказано предположение, что потребность человека в воде варьирует от 2,5 (при сидячем образе жизни) до 6 литров (при активном образе жизни) жидкости в день [6]. Для женщин потребность в воде на 0,5-1 литр меньше, чем для мужчин, в то же время, во время беременности потребность в воде увеличится на 0,3 литра в день, а во время кормления грудью на 0,7-1,1 литра в день

    Пожилые люди

    Пожилые люди в большей степени подвержены риску обезвоживания, что обусловлено состоянием здоровья и принимаемыми лекарственными средствами, но как минимум одно исследование продемонстрировало, что потребность пожилых людей в воде не имеет существенных отличий от потребности в воде молодых людей [7].

    Сколько нужно пить. На чем основаны ответы?


    Несмотря на массу публикаций, как научных, так и научно-популярных, большинство исследований, лежащих в основе этих публикаций, основано на простых опросах. Публикуемые выводы базируются на гипотезе, что полученные результаты будут “примерно подходящими” для оптимального потребления воды. Соответственно, такие выводы подвергаются справедливой критике как в научной [8], так и в популярной периодике [9,10].

    Сколько-нибудь качественных научных доказательств относительно того сколько нужно пить воды нет.

    Потребность в воде зависит от множества факторов, таких как:

    физическая активность

    • условия окружающей среды 
    • масса тела 
    • пол и возраст 
    • состояние здоровья, например, плохая функция почек 
    • лекарства, такие как диуретики 
    • беременность и кормление грудью и т.д. 

    Кроме того следует учитывать то, сколько жидкости получает человек из пищи. 

    Сколько нужно пить воды? Современные рекомендации профессиональных сообществ

    В Великобритании, Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять около 1,9 литра воды в день, включая воду, которая находится в пище.
    В этом документе акцентируется внимание, на том, что данные рекомендации подходят для умеренного климата. Для иных климатических условий эти рекомендации не подходят. [11]

    В Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 годы обращается внимание на то, что не следует указывать конкретный объем ежедневного потребление воды или жидкости. Отмечается, что для питья следует выбирать простую воду, а не сладкие напитки или соки с добавлением сахара. [12]

    Также заявляется, что в настоящее время нет установленного верхнего уровня для потребления воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды может оказывать неблагоприятное воздействие на организм (об этом мы поговорим в ближайшее время).

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Нет рекомендаций относительно того, сколько нужно пить обычной воды взрослым».

    Чем утолять жажду


    Лучшим средством утоления жажды является обыкновенная вода. Следует помнить, что вода, как и продукты питания, из которых мы также получаем жидкость, должны быть безопасны. Несмотря на популярные мнения, кофе, чай, кофеин содержащие напитки и даже подслащенные и слабоалкогольные напитки, также являются хорошим источником жидкости, но не нужно забывать, что такая альтернатива, в отличии от воды, несет не только пользу, но и вред.

    Так сколько же нужно пить воды? Выводы


    Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:
    • На сегодняшний день нет научно обоснованных рекомендаций отвечающих на вопрос “сколько нужно пить воды?” 
    • Лучшим регулятором потребления воды является жажда. Пейте воду тогда, когда Вам этого хочется. Нет необходимости пить какое-то определенное количество воды в день 
    • Не следует допускать обезвоживания. Обезвоживание - потенциально угрожающее здоровью состояние, и мы поговорим об этой теме отдельно 
    • Не следует пить больше жидкости, чем Вам того бы хотелось. Нет доказательств того, что больше жидкости принесет пользу Вашему здоровью. Об условиях, когда большое количество жидкости может принести вред мы также поговорим в отдельной статье 
    • Следует помнить, что есть заболевания, при которых врач может рекомендовать определенный режим питья, например, заболевания почек или хроническая сердечная недостаточность. 

    сколько нужно пить воды на самом деле

    Часто можно услышать подобные утверждения: «Утро обязательно нужно начинать с воды», «До, во время и после еды пить нельзя», «2 литра ежедневно, иначе никак», «Чай и кофе не считаются», «Обезвоживание приводит к преждевременному старению» и т. д. Вокруг столько мифов, что многим никак не разобраться. Давайте разберёмся вместе, сколько нужно пить воды на самом деле.

    Почему важно пить воду

    Вода — это незаменимое питательное вещество, которое играет в организме человека важную роль. Без воды невозможен ни один биохимический и физиологический процесс в организме. А значит невозможно само существование.

    Около 55–60% массы тела взрослого человека составляет вода. У женщин доля воды обычно немного меньше чем у мужчин. Это связано с большим количеством жира в теле. А жир, как известно, содержит меньше воды, чем мышцы.

    У новорождённого ребёнка содержание воды составляет 77% массы тела. С возрастом, к 70–80 годам снижается до 50%.

    Функции воды в организме человека

    1. Является универсальным растворителем, доставляет питательные вещества к клеткам и тканям.
    2. Участвует в реакциях обмена веществ.
    3. Поддерживает гидратацию (увлажнённость) клеток.
    4. Обеспечивает увлажнённость слизистых оболочек дыхательных путей.
    5. Поддерживает осмотическое давление крови и тканей.
    6. Выводит продукты обмена, токсины.
    7. Регулирует температуру тела.

    Несмотря на её огромную роль в поддержании жизни и здоровья наше тело не может запасать воду. Поэтому наши клетки должны получать её каждый день извне.

    Сколько нужно пить воды

    Наверное, каждый слышал про необходимость выпивать 2 литра или 8 стаканов жидкости ежедневно.

    На самом деле рассчитать сколько нужно пить в день можно по формуле: 20–30 мл на 1 кг веса

    Считаем…

    Смотрите таблицу

    Вес тела (кг) Рекомендуемое количество жидкости (л)
    45 1,35
    50 1,5
    55 1,65
    60 1,8
    65 1,95
    70 2,1
    75 2,25
    80 2,4
    85 2,55
    90 2,7
    95 2,85

    Сколько жидкости мы теряем в сутки

    Каждый из нас теряет примерно:

    • 500 мл с мочой;
    • 500 — с потом;
    • 400 — с дыханием;
    • 200 — с калом.

    Как минимум эти потери необходимо восстановить.

    Итак, получается 1600 миллилитров.

    Многие считают, что этот объём они должны выпить. Так ли это? Не так!

    Как поступает вода в организм человека

    При питании мы получаем примерно 700–800 миллилитров воды с пищей. Здесь не учитываются, жидкие супы, борщи, а только более или менее твёрдая пища. Вспомните, все овощи и фрукты более чем на 90% состоят из воды.

    Кроме того, углеводы в результате определённых биохимических процессов образуют воду – примерно 300 миллилитров. Напомним, сюда относятся все крупы, картофель, макароны, хлеб, выпечка и т. д.

    Взрослому человеку в нормальных условиях необходимо минимум 1600 мл жидкости ежедневно. При обычной нормальной диете с пищей поступает примерно 800 мл. Ещё 300 мл организм вырабатывает сам. Остаётся выпить в течение дня 500 мл жидкости, включая супы, чай, кофе.


    Итак, при НОРМАЛЬНОЙ диете вам необходимо пить не менее 500 миллилитров жидкости. Далее вы должны следовать чувству жажды! Организм сам подскажет, что ему необходима вода.


    Жажда – отличный индикатор, если хочется пить – пейте! Если нет – не заставляйте себя!

    Но и не бойтесь избытка жидкости. В разумных количествах избыток быстро выведется, и баланс восстановится.

    Медики выделяют признаки, которые указывают, что вы употребляете достаточное количество жидкости:

    1. Вы не испытываете жажду.
    2. Ваша моча светло-жёлтого цвета.

    Если это ваш случай, то у вас всё хорошо, не о чем беспокоиться.


    Читайте также: Пирамида питания: как оставаться здоровым


    Когда нужно пить больше

    Как мы уже выяснили норма воды зависит в первую очередь от веса. А также от возраста, пола, физической активности, температурных условий среды.

    1. Потребность увеличивается при занятиях спортом, тяжёлом физическом труде. Из-за потоотделения потери увеличиваются. Поэтому обычно рекомендуется пить до, во время, после тренировки.
    2. В период высоких температур, например, летом. Риск обезвоживания увеличивается. Но жажда подскажет вам, сколько нужно пить. Главное, слушать свой организм.
    3. Беременные, особенно кормящие тоже нуждаются в повышенном количестве жидкости.
    4. При повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях. Наверное, все помнят советы врачей об обильном питье.

    Водная интоксикация и обезвоживание

    Человек остро реагирует на недостаток воды.

    Потеря 6–8% воды приводит к нарушению обмена веществ.

    10% — к необратимым патологическим изменениям.

    21% — к смерти.

    Обезвоживание — опасное состояние. Обычно оно связано с потерями жидкости и электролитов при рвоте, диарее, высокой температуре. Больной при этом ощущает жажду, слабость, головную боль, слизистые сухие, давление снижается, количество мочи уменьшается. Рекомендуется восполнение жидкости и солей.

    Противоположное состояние — водная интоксикация. Возникает из-за избыточного потребления жидкости. Например, если выпить несколько литров за 2 часа. Почки не справятся с таким объёмом, вода направится в клетки, которые сильно разбухнут. Это приведёт к нарушению их функций. Гипергидратация может привести к отёку мозга.

    Следовательно, лучше пить регулярно и понемногу. Не стоит перегружать почки, употребляя сразу всю свою суточную норму.

    Полезна ли вода для похудения

    Безусловно, к снижению массы тела приводит только дефицит калорий. Но, вода тоже играет здесь свою определённую роль:

    1. Снижает аппетит. Один-два стакана воды, выпитые перед едой снижают аппетит, в результате вы сможете меньше съесть.
    2. Замена различных сладких напитков чистой водой снижает суточную калорийность рациона, а значит способствует похудению.
    3. Иногда люди путают голод с жаждой. Вместо того чтобы попить, они начинают есть. Питьё при ощущении голода тоже уменьшает количество съеденной пищи за день.
    4. Ускоряет метаболизм. Исследование в 2003 г. доказало, что употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%. То есть, выпивая 2 л ежедневно, можно увеличить расход энергии примерно на 400 кДж (95 ккал).

    Конечно, вода — не волшебная таблетка для похудения. Такие советы не позволят похудеть на десятки килограмм. Но несколько килограмм сбросить вполне возможно.


    Читайте также: Индекс массы тела. Как определить свой нормальный вес?


    Другие вопросы о воде

    Сколько воды нужно пить утром натощак

    В этом нет необходимости. Нет доказательств, что это имеет хоть какой-то смысл. Если вам нравится пить по утрам – пожалуйста, пейте. Стакан — два вреда точно не принесут. Если нет, не заставляйте себя, успеете ещё получить свою норму жидкости.

    За сколько минут до и через сколько после еды нужно пить воду

    Пить можно до, во время и после еды. Существует миф о том, что напитки разбавляют желудочный сок и негативно сказываются на пищеварении. На самом деле разбавить желудочный сок можно лишь таким количеством жидкости, который просто невозможно выпить одномоментно. Поэтому пейте тогда, когда вам хочется.

    Сколько раз в день нужно пить

    Пить нужно в течение дня небольшими порциями. Сколько раз? Столько, сколько вам хочется. Если же хочется постоянно, обратитесь к врачу. Вероятно, есть проблемы со здоровьем.

    Сколько воды можно выпить за раз

    Не более 1 литра за час. Такова пропускная способность здоровых почек взрослого человека. Превышение этого количества может привести к водной интоксикации, что чревато серьёзными последствиями.

    Разглаживает ли вода морщины

    Если у вас обезвоживание (пересохшие слизистые и кожа), то после решения этой проблемы какие-то изменения на лице вы, возможно, и заметите. Но вне ситуации с обезвоживанием, сколько ни пейте, морщины вряд ли разгладятся. Вода здесь ни при чём.


    Вода — важнейший нутриент, в котором нуждается каждое живое существо. Однако не стоит приписывать ей чудесные свойства, например, омоложение или исцеление. Не нужно создавать культ воды и постоянно думать о том, сколько сегодня удалось выпить.

    Человек наделён отличным индикатором — жаждой. Поэтому, если хочется пить – пейте! Если нет – не заставляйте себя!

    Сколько воды нужно пить в день?

    Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

    Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много воды и пить каждый день.

    Существует множество различных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

    Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам, или половине галлона в день.Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

    Однако некоторые эксперты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

    Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

    В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

    Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США составляет около:

    • 11,5 стакана (2,7 литра) в день для женщин
    • 15,5 стакана (3,7 литра) в день для мужчин

    Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

    Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:

    • Где вы живете. Вам понадобится больше воды в жарких, влажных или сухих местах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
    • Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи.Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
    • Температура или время года. Из-за потоотделения вам может потребоваться больше воды в теплые месяцы, чем в более прохладные.
    • Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
    • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом.Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
    • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
    • Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
    Резюме

    На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияет множество факторов, таких как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

    Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

    Есть много исследований, подтверждающих это.

    Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

    Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память (5).

    Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

    Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что нужно терять значительное количество воды.Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

    Резюме

    Легкое обезвоживание, вызванное упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

    Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет повышения метаболизма и снижения аппетита.

    Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела.(7).

    Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

    Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.

    Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий (10).Это может произойти, потому что тело легко принимает жажду за голод.

    Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

    В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам улучшить аппетит и поддерживать здоровую массу тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.

    Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.

    Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

    Для нормального функционирования вашего организма необходимо пить достаточно воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:

    • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (12, 13).
    • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
    • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
    • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи (17, 18)
    Резюме

    Питье большего количества воды и поддержание достаточного увлажнения может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем. такие как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

    Обычная вода - не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительное влияние.

    Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

    Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание (19). Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.

    Большинство продуктов содержат воду в разном количестве.Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

    Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

    Резюме

    Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

    Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

    По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете.Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

    Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию - вам не нужно сознательно думать об этом.

    Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

    Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений (20).

    В момент появления жажды вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточной гидратации, такие как усталость или головные боли.

    Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.

    На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

    Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

    Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

    Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

    Вам также нужно больше воды, если у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

    Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать давать сбой с возрастом.Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

    Резюме

    Большинству людей не нужно слишком сильно концентрироваться на потреблении воды, так как организм автоматически получает сигнал о жажде.

    Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

    В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

    Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

    Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

    1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
    2. Пейте, когда хотите пить.
    3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
    4. Вот и все!

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Вода: сколько пить каждый день?

    Вода: сколько пить каждый день?

    Вода необходима для хорошего здоровья. Вы получаете достаточно? Эти рекомендации могут помочь вам узнать.

    Персонал клиники Мэйо

    Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, на который нет простого ответа.

    Исследования дали различные рекомендации за эти годы. Но ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, вашей активности и места проживания.

    Ни одна формула не подходит для всех. Но зная больше о потребности вашего организма в жидкости, вы сможете оценить, сколько воды нужно пить каждый день.

    В чем польза воды для здоровья?

    Вода является основным химическим компонентом вашего тела и составляет около 50%; до 70 & percnt; веса вашего тела. Ваше тело зависит от воды, чтобы выжить.

    Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле нуждается в воде для правильной работы. Например, вода:

    • Удаляет отходы при мочеиспускании, потоотделении и дефекации
    • Поддерживает нормальную температуру
    • Смазывает и смягчает суставы
    • Защищает чувствительные ткани

    Нехватка воды может привести к обезвоживанию - состоянию, которое возникает, когда в организме недостаточно воды для выполнения обычных функций.Даже легкое обезвоживание может истощить вас и утомить.

    Сколько воды вам нужно?

    Каждый день вы теряете воду из-за дыхания, потоотделения, мочи и дефекации. Чтобы ваше тело могло нормально функционировать, вы должны пополнять его запасы воды, потребляя напитки и продукты, содержащие воду.

    Итак, сколько жидкости необходимо среднему здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет:

    .
    • Около 15.5 чашек (3,7 литра) жидкости в день для мужчин
    • Около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин

    Эти рекомендации касаются жидкостей из воды, других напитков и продуктов питания. Около 20 & percnt; дневного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальное - с напитками.

    Как насчет совета выпивать 8 стаканов в день?

    Вы, наверное, слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Это легко запомнить, и это разумная цель.

    Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости, когда они испытывают жажду. Некоторым людям может быть достаточно менее восьми стаканов в день. Но другим людям может понадобиться больше.

    Вам может потребоваться изменить общее количество потребляемой жидкости в зависимости от нескольких факторов:

    • Упражнение. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы покрыть потерю жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
    • Окружающая среда. Жаркая или влажная погода может вызвать потливость и требует дополнительной жидкости. Обезвоживание также может происходить на большой высоте.
    • Общее состояние здоровья. Ваше тело теряет жидкость, когда у вас жар, рвота или диарея. Пейте больше воды или следуйте рекомендациям врача, чтобы пить растворы для пероральной регидратации. Другие состояния, при которых может потребоваться повышенное потребление жидкости, включают инфекции мочевого пузыря и камни мочевыводящих путей.
    • Беременность и кормление грудью. Если вы беременны или кормите грудью, вам могут потребоваться дополнительные жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

    Вода - единственный способ избежать обезвоживания?

    Нет. Вам не нужно полагаться только на воду, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости. То, что вы едите, также обеспечивает значительную часть. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, стоят почти 100%. вода на вес.

    Кроме того, такие напитки, как молоко, сок и травяные чаи, состоят в основном из воды.Даже напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, могут способствовать ежедневному потреблению воды. Но не употребляйте подслащенные сахаром напитки. Обычные газированные, энергетические или спортивные напитки и другие сладкие напитки обычно содержат много добавленного сахара, который может обеспечить больше калорий, чем необходимо.

    Как узнать, достаточно ли я пью?

    Ваше потребление жидкости, вероятно, является достаточным, если:

    • Вы редко чувствуете жажду
    • Ваша моча бесцветная или светло-желтая

    Ваш врач или диетолог может помочь вам определить количество воды, которое подходит вам каждый день.

    Чтобы предотвратить обезвоживание и убедиться, что в вашем организме есть необходимые жидкости, сделайте воду вашим любимым напитком. Хорошая идея - выпить стакан воды:

    .
    • При каждом приеме пищи и между приемами пищи
    • До, во время и после тренировки
    • Если чувствуете жажду

    Стоит ли беспокоиться о том, чтобы пить слишком много воды?

    Питье слишком много воды редко является проблемой для здоровых, хорошо питающихся взрослых. Спортсмены иногда могут пить слишком много воды, чтобы предотвратить обезвоживание во время длительных или интенсивных упражнений.Когда вы пьете слишком много воды, ваши почки не могут избавиться от лишней воды. Содержание натрия в крови уменьшается. Это называется гипонатриемией и может быть опасным для жизни.

    14 октября 2020 г. Показать ссылки
    1. Управление обучения пациентов. Отопление включено! Меры предосторожности для людей с диабетом в летние месяцы. Клиника Мэйо, 2018.
    2. Auerbach PS, et al., Eds. Обезвоживание и регидратация. В: Медицина дикой природы Ауэрбаха. 7-е изд.Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. Проверено 9 октября 2020 г.
    3. Вода и питание. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. Проверено 2 октября 2020 г.
    4. Нормы потребления электролитов и воды с пищей. Национальные академии науки, техники и медицины США. https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-for-electrolytes-and-water. Проверено 2 октября 2020 г.
    5. Франклин Б.А.Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 2 октября 2020 г.
    6. Высотные путешествия и высотная болезнь. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/noninfectious-health-risks/high-altitude-travel-and-altitude-illness. Проверено 2 октября 2020 г.
    7. Bardosono S, et al. Беременные и кормящие женщины: пить на двоих. Анналы питания и метаболизма. 2017; DOI: 10.1159/000462998.
    8. Sterns RH. Поддерживающая и заместительная жидкостная терапия у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 2 октября 2020 г.
    9. Гордон Б. Сколько воды вам нужно. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/how-much-water-do-you-need. Проверено 2 октября 2020 г.
    10. 10 советов: Выбирайте напитки лучше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-beverage-choices.Проверено 2 октября 2020 г.
    11. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
    12. Armstrong LE, et al. Потребление воды, водный баланс и неуловимая суточная потребность в воде. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121928.
    Узнать больше Подробно

    .

    .

    Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

    Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов воды (около 2 литров) в день.

    Однако это число совершенно случайно. Как и во многих других случаях, потребность в воде полностью зависит от человека (20).

    Например, людям, которые много потеют или регулярно занимаются спортом, может потребоваться больше воды, чем тем, кто не очень активен.

    Пожилым людям и кормящим матерям также необходимо более внимательно следить за потреблением воды (21).

    Имейте в виду, что вы также получаете воду из многих продуктов и напитков, таких как кофе, чай, мясо, рыба, молоко и особенно фрукты и овощи.

    Как правило, вы всегда должны пить воду, когда испытываете жажду, и пить достаточно, чтобы утолить жажду.

    Если вы обнаружите, что у вас болит голова, вы в плохом настроении, постоянно голодны или испытываете проблемы с концентрацией внимания, то вы можете страдать от легкого обезвоживания. Пить больше воды может помочь исправить это (22, 23, 24).

    Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день должно быть достаточно, чтобы помочь сбросить вес.

    Вот сколько воды вы должны выпить, в разных измерениях:

    • Литры: 1-2.
    • Унции: 34–67.
    • Стаканы (8 унций): 4–8.

    Однако это всего лишь общие рекомендации. Некоторым людям может понадобиться меньше, а другим - гораздо больше.

    Также не рекомендуется пить слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой. В крайних случаях это даже приводило к смерти, например, во время соревнований по питью воды.

    Итог:

    Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно для похудания, особенно при употреблении перед едой.

    .

    Сколько воды нам нужно пить в день?

    Когда дело доходит до питьевой воды, мы тонем в советах и ​​рекомендациях.

    Большинство сообщений о здоровье, которые мы слышим, касаются того, чтобы пить достаточно воды, особенно в жаркую погоду, когда у вас есть желудочный дефект или когда вы занимаетесь спортом.

    Но сколько стоит правильная сумма? А можно ли слишком много пить?

    Восемь очков?

    Вы, наверное, слышали, что восемь стаканов в день - это то, к чему вы должны стремиться.

    Этот совет, по-видимому, исходит из рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета Соединенных Штатов от 1945 года, в которой говорилось: «Подходящая норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день ... в большинстве случаев. количество находится в готовой пище ".

    Но на самом деле не существует жесткого правила, сколько воды вам нужно пить, - сказала диетолог CSIRO Пенни Тейлор.

    Жизненные вопросы: Питьевая вода

    Послушайте интервью Аманды Смит с Джеймсом Булленом о том, сколько мы должны пить в день.

    Подробнее

    Сколько воды нужно каждому из нас, зависит от ряда факторов, таких как наш пол, вес тела и уровень физической активности.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что там, где вы живете, те, кто живет в более теплом и более влажном климате, как правило, больше потеют и теряют больше жидкости.

    Действующие в Австралии правила питания не рекомендуют конкретное количество воды, а просто рекомендуют «пить много воды». Рекомендации также побуждают нас отдавать предпочтение воде сокам, безалкогольным напиткам, ликерам и т.п.

    Существуют контрольные значения питательных веществ, согласно которым взрослые мужчины должны выпивать 2,6 литра воды в день (около 10 чашек), а взрослые женщины - 2,1 литра воды в день (около восьми чашек).

    Но эти цифры основаны на среднем весе мужчин и женщин, поэтому, если у вас недостаточный или избыточный вес, вы можете подумать о корректировке потребления жидкости - г-жа Тейлор говорит, что хорошее практическое правило - 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.

    Также рекомендуется пить беременным или кормящим женщинам (которым требуется больше жидкости), людям, живущим или работающим в чрезвычайно жарком климате, а также людям с диетой с высоким содержанием белка (почкам может потребоваться больше жидкости, чтобы помочь переработать повышенное количество белка). больше воды.

    Также стоит отметить, что другие жидкости могут учитываться при подсчете ежедневного потребления жидкости. Итак, сок, чай, кофе и алкоголь могут иметь значение.

    В жаркий день?

    В жаркие дни большинство из нас замечает, что жаждет больше, чем обычно.

    Это происходит потому, что мы больше потеем и теряем жидкость через пот - от 100 миллилитров до нескольких литров в день, в зависимости от уровня нашей активности и температуры.

    «Мы можем довольно легко потерять от 1 до 3 процентов нашей жидкости», - сказала г-жа Тейлор.

    «Когда мы это делаем, это вызывает легкое обезвоживание, и мы можем получить ухудшение настроения, низкий уровень концентрации, усиление головных болей».

    Те, кто работает или тренируется в жарком климате, теряют больше всего жидкости - до 2,5 литров пота за час в экстремальных обстоятельствах, сказал доцент Бен Десброу из Университета Гриффита.

    «Вам нужно заменить эти жидкости довольно быстро, иначе это довольно быстро повлияет на вашу последующую работу».

    Взгляните на то, что некоторые из наших читателей говорили о том, чтобы пить достаточно воды.

    Как понять, что вам не хватает?

    Ваше тело будет подавать вам довольно четкие признаки того, что вы не обезвоживаетесь. Поэтому следите за такими симптомами, как сухость во рту, головная боль и головокружение.

    Зачем нам вода?

    Вода составляет около 50-80 процентов вашей безжировой массы тела.

    Помимо поддержания баланса основных минералов, ваше тело нуждается в достаточном количестве воды, чтобы помочь с:

    • Регулировка температуры, особенно для поддержания прохлады, позволяя вам потеть, когда вам становится жарко.
    • Переваривание и переработка пищи путем поддержания влажности желудочно-кишечного тракта для облегчения прохождения пищи через кишечник.
    • Поглощение питательных веществ и помощь в удалении отходов.

    Также обратите внимание на свои привычки к туалету, цвет вашей мочи и то, как часто вы ходите в туалет.

    «Ваши почки отлично справляются с регулированием жидкости, поэтому частота и цвет мочеиспускания являются вашими двумя лучшими ориентирами», - сказал доцент Десброу.

    «Вы действительно хотите, чтобы у вас выделялась моча каждые три-четыре часа, а нам нравится, чтобы она была относительно бледной».

    (Стоит отметить, что некоторые витаминные добавки и продукты могут изменить цвет вашей мочи, но это не повлияет на то, как часто вы ходите в туалет.)

    «Мой совет - никогда не ходить в туалет и не обращать внимания на то, что вы "видите - это может показаться простым, но это дает вам сообщения", - сказал доцент Десброу.

    Можно ли пить слишком много?

    В нашем мозгу есть центр контроля жажды, который контролирует потребление воды, - говорит доктор Майкл МакКинли, старший научный сотрудник Института неврологии Флори.

    Когда мы пьем воду, эта часть мозга избавляет нас от жажды задолго до того, как вода полностью впитается в кровоток.

    «Обычно, если мы выпьем слишком много воды, пить становится тяжело», - сказал он.

    Какой у вас животрепещущий вопрос?

    Можете ли вы разбудить лунатика? Почему мы скрипим зубами и как нам остановиться?

    Если у вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, вы всегда хотели знать ответ, чтобы связаться с ним через health @ your.abc.net.au. Затем мы передадим ваш вопрос экспертам.

    Однако в некоторых случаях, когда люди выпивают большой объем воды, они могут перебить центр контроля жажды в мозгу.

    Когда это происходит, их уровень натрия может упасть слишком низко. Это может привести к состоянию, известному как гипонатриемия, когда организм также начинает удерживать избыток воды.

    Наши почки также помогают поддерживать равновесие.

    «Обычно, если мы пьем слишком много воды, наши почки выделяют ее [в виде мочи]», - сказал доктор МакКинли.

    Но иногда такие факторы, как жара, физический стресс или некоторые лекарства, могут выключить гормональный сигнал, который заставляет почки выводить лишнюю воду.

    Тогда есть двойной удар. Вы не только выпили много воды, но и начали цепляться за всю воду в своем теле. Больше пить только ухудшает ситуацию.

    «Это когда все может стать опасным», - сказал доктор МакКинли.

    Гипонатриемия, также известная как отравление водой, может вызывать набухание клеток мозга.Это может привести к спутанности сознания, судорогам, коме и даже смерти.

    Хотя это состояние встречается редко, одна из групп риска - спортсмены на выносливость.

    Активность, особенно в теплую погоду, может слишком сильно повысить температуру тела. Им обычно советуют пить много жидкости перед соревнованиями на выносливость, такими как марафон, и чувствовать, что им нужно пить. Но если они переусердствуют и быстро выпьют слишком много воды, у них могут возникнуть проблемы.

    «Я помню, как читал о женщине, которая бежала марафон, она пила много жидкости и около 18-мильной отметки она начала чувствовать себя сбитой с толку и плохо себя чувствовала.У нее были судороги, она впала в кому и умерла в течение четырех часов из-за гипонатриемии », - говорит доктор МакКинли.

    Спортсмены на выносливость должны быть осторожны с количеством выпиваемой воды (Flickr.com: Kullez (CC-BY- 2.0.) день. Смерти, связанные с гипонатриемией, чаще встречаются в этой демографической группе, чем у спортсменов », - сказал он.

    Наркотик экстази может также вызвать водное опьянение.

    Здоровье в вашем почтовом ящике

    Получайте самые свежие новости и информацию о здоровье со всего ABC.

    .

    . Питье галлона воды в день: хорошо или плохо?

    Потребности в воде очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер вашего тела и уровень активности.

    Многие люди следуют правилу 8 × 8, которое рекомендует выпивать восемь стаканов по 8 унций (237 мл), или около половины галлона (1,9 литра) воды в день.

    Однако многие считают, что увеличение потребления воды до полного галлона (3,8 литра) в день принесет большую пользу для здоровья.

    В этой статье рассматриваются общие рекомендации по потреблению воды, а также потенциальные преимущества и последствия употребления галлона воды в день.

    Как ни странно, около 60% вашего тела состоит из воды (1).

    Употребление достаточного количества воды играет важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования вашего тела.

    Например, вода участвует в регулировании температуры тела, переносе питательных веществ и кислорода в клетки и защите жизненно важных органов и тканей (2, 3, 4).

    Вода также необходима для выведения продуктов жизнедеятельности, смазки суставов, а также для поддержания здоровья и влажности тканей глаз, рта и носа (2, 5).

    Фактически, почти все основные системы вашего тела зависят от воды для правильного функционирования.

    Резюме

    Вода необходима для жизненно важных функций, таких как доставка кислорода к клеткам и регулирование температуры тела.

    Водный баланс необходим для здоровья и правильного функционирования вашего тела. Сохранение гидратации имеет решающее значение, но потребности в гидратации очень индивидуальны, поэтому нельзя применять одни и те же рекомендации ко всем.

    Например, уровень активности, размер тела и количество пота - все это факторы, которые влияют на ваши потребности в воде и гидратации.

    Ваше тело знает, когда вы обезвоживаетесь. Когда содержание воды уменьшается, ваше тело сообщает мозгу, когда и сколько пить - процесс, известный как жажда.

    Для большинства людей питье, когда вы чувствуете жажду, и прекращение, когда ваша жажда утолена, является надежным способом поддержания адекватной гидратации (6, 7).

    На сегодняшний день существует очень ограниченное количество исследований, показывающих, что употребление большего количества жидкости, чем требуется для гидратации, приносит пользу вашему здоровью (8, 9).

    Учитывая, что данные отсутствуют и многие факторы влияют на индивидуальные потребности в жидкости, выпивание галлона (3.8 литров воды в день, скорее всего, произвольный и ненужный - если только вашему организму не требуется столько воды для надлежащего увлажнения.

    Резюме

    Хотя питье достаточного количества воды и поддержание гидратации важно, существует ограниченное количество исследований, чтобы поддержать питье после точки утоления жажды.

    Рекомендации по потреблению воды могут различаться в зависимости от вашего пола, возраста, состояния здоровья и уровня активности.

    Взрослые

    Большинство взрослых в достаточной мере удовлетворяют свои потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником.

    Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько стаканов воды следует выпивать в день большинству взрослых, Институт медицины (IOM) устанавливает рекомендации по общему потреблению воды.

    IOM предполагает, что большинство женщин удовлетворяют свои потребности в гидратации, потребляя 78 унций (2,3 литра) воды в день - как из напитков, так и из продуктов питания - в то время как большинство мужчин удовлетворяют свои потребности в гидратации, потребляя 112 унций (3,3 литра) в день ( 10).

    Следует отметить, что люди, живущие в жарком климате, как правило, испытывают повышенную потерю потоотделения и, возможно, потребуется увеличить потребление воды, чтобы оставаться в достаточной степени гидратированным.

    Athletes

    Продолжительная физическая активность увеличивает потерю воды через пот.

    Подсчитано, что спортсмены теряют примерно 6–10% своего веса из-за пота во время длительных спортивных мероприятий.

    Однако потеря воды в размере 2% сама по себе может оказать заметное влияние на спортивные результаты (2).

    Нет точных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить водным атлетам для поддержания гидратации. Таким образом, если вы спортсмен или тренируетесь с высокой интенсивностью и склонны к потоотделению, планируйте восполнить свои потери за счет увеличения потребления жидкости во время и после активности.

    Беременные или кормящие женщины

    Беременные или кормящие женщины нуждаются в значительно большей воде.

    По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), потребность в жидкости увеличивается на 10 унций (300 мл) в день во время беременности (11).

    Кроме того, важно, чтобы кормящие матери компенсировали потерю воды, связанную с производством молока. EFSA рекомендует кормящим матерям увеличить потребление воды примерно на 700 мл в день (11)

    Общая рекомендация кормящим матерям - пить стакан воды при каждом приеме пищи и во время кормления грудью, чтобы восполнить повышенный уровень жидкости. потребности (12).

    Прочие соображения

    При определенных заболеваниях может потребоваться ограниченное потребление воды, чтобы избежать перегрузки жидкостью, когда в организме слишком много жидкости. Напротив, другие заболевания могут увеличить вашу потребность в воде.

    Застойная сердечная недостаточность, терминальная стадия почечной недостаточности (ТПН) и люди, находящиеся на диализе, являются одними из наиболее распространенных заболеваний, требующих ограничения жидкости (13, 14).

    Другие состояния, такие как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), запор и лихорадка, могут потребовать повышенного потребления жидкости (2, 15, 16).

    Потребности и условия здоровья каждого человека уникальны. Лучше проконсультироваться со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций относительно ваших потребностей в жидкости.

    Сводка

    Рекомендации по потреблению воды различаются в зависимости от многих факторов, включая ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья.

    Питьевая простая вода - не единственный способ удовлетворить ваши потребности в жидкости.

    Важно помнить, что вода из других жидкостей, таких как кофе, сок, молоко и чай, учитывается в суточном потреблении жидкости.

    Вода из пищи также способствует ежедневному потреблению жидкости, особенно фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как дыня, грейпфрут и огурцы (17, 18).

    В среднем взрослые получают около 80% воды из жидкости, а остальные 20% поступают с пищей (19).

    Резюме

    Другие жидкости и вода, содержащиеся в пище, также влияют на ежедневное потребление воды.

    Питьевая вода дает много преимуществ.Тем не менее, по оценкам, 16–28% взрослых не удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости (10).

    Ниже приведены некоторые из многих преимуществ употребления достаточного количества воды:

    • Повышение эффективности физических упражнений. Достаточное количество жидкости может повысить физическую работоспособность, предотвращая усталость, контролируя температуру тела и снижая окислительный стресс во время интенсивных тренировок (2, 20).
    • Держит вас регулярно. Неадекватное потребление воды было связано с повышенным риском запора.Когда в толстой кишке слишком мало воды, стул затвердевает и становится труднее проходить (21, 22).
    • Контроль веса. Употребление достаточного количества воды может повлиять на потерю веса, увеличивая чувство насыщения и ускоряя метаболизм. Одно исследование показало, что употребление около 17 унций (0,5 литра) увеличивает метаболизм на 30% (1, 23, 24).
    • Функции мозга. Поддержание адекватной гидратации помогает вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может ухудшить функцию мозга, память и познавательные способности у взрослых (25, 26, 27).
    • Предотвращает и лечит головные боли. Обезвоживание - частая причина головных болей и мигрени. В зависимости от типа головной боли увеличение потребления воды может помочь облегчить головную боль у людей, страдающих обезвоживанием (28, 29).
    • Способствует здоровью кожи. Повышенное потребление воды может помочь увлажнить кожу и повысить ее эластичность, сохраняя ее увлажненной и здоровой (30).
    Резюме

    Питье достаточного количества воды дает множество преимуществ, включая улучшение физической работоспособности, профилактику головных болей и улучшение функции мозга, здоровья кожи и регулярного кишечника.

    Хотя для некоторых людей может быть уместно пить галлон воды в день, для других это может быть слишком много.

    Хороший способ узнать, нужно ли вам увеличить потребление воды, - это посмотреть на свою мочу. Моча от темно-желтого до янтарного цвета может указывать на обезвоживание, а бледно-желтая моча означает, что вы достаточно гидратированы (31).

    Сухость или липкость во рту, головные боли, потрескавшаяся кожа или губы и мышечные спазмы также являются распространенными симптомами обезвоживания, которые могут улучшиться, если вы увеличите ежедневное потребление воды (32, 33, 34).

    Хотя токсичность воды у взрослых встречается редко, употребление большого количества воды за короткое время может быть опасным.

    Слишком быстрое употребление слишком большого количества воды может привести к слишком низкому падению уровня натрия. Это известно как гипонатриемия, которая может быть серьезной и даже смертельной (35).

    Однако большинству взрослых пришлось бы довольно быстро выпить огромное количество воды, чтобы это произошло.

    Сообщалось о случаях опасной для жизни гипонатриемии у взрослых, употребляющих 200–320 унций (6–9.5 литров) всего за несколько часов (36, 37).

    Это чрезмерное количество воды, переносить которое будет неудобно.

    Чтобы избежать обезвоживания и отравления водой, лучше всего прислушиваться к своему телу. В качестве общей рекомендации выпейте, когда почувствуете жажду, и прекратите пить, когда ваша жажда утолится.

    Резюме

    Питье галлона воды в день может работать для одних людей, но может быть вредным для других. В редких случаях употребление слишком большого количества воды слишком быстро может привести к слишком низкому уровню натрия в крови, вызывая опасное состояние, называемое гипонатриемией.

    В конечном счете, сколько воды вы должны пить в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей.

    Хотя существуют общие правила относительно того, сколько воды вам следует пить, их следует использовать как практическое правило.

    В большинстве случаев лучше доверять своей жажде - пить, когда хочется пить, и прекращать, когда нет - и использовать такие индикаторы, как цвет мочи, чтобы определить, достаточно ли у вас жидкости.

    .

    Сколько воды нужно пить каждый день?

    Мы часто слышим, что нам следует выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако есть некоторые разногласия относительно этой цифры и того, что она на самом деле означает.

    Вода - важное питательное вещество. Необходимо поддерживать все формы жизни, и люди могут прожить без нее всего несколько дней. Это также полезный напиток.

    Органы здравоохранения и другие организации часто рекомендуют людям потреблять 2 или более литров воды в день, но это только обычная вода или вода из других источников учитывается?

    Некоторые источники описали эти рекомендации как «миф», а профессионалы поставили их под сомнение.

    Некоторые указывают на отсутствие научных доказательств в поддержку утверждений, в то время как другие отмечают, что среди сторонников концепции был крупный производитель минеральной воды.

    Сколько простой воды нам действительно нужно?

    Краткие сведения о водозаборе

    Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении воды. Более подробная и вспомогательная информация - в статье.

    • Пища и жидкости, включая воду, являются основным источником воды в нашем организме.
    • Совет выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день не основан на доказательствах.
    • Необходимое количество воды зависит от индивидуальных потребностей и обстоятельств, включая деятельность и климат.
    • В здоровом теле естественным образом поддерживается хорошо отлаженный баланс жидкости, а механизм жажды подсказывает нам, когда нам нужно больше.
    Поделиться в PinterestВода - полезный напиток, и он необходим для жизни. Но сколько нам действительно нужно?

    В 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США посоветовал людям потреблять 2,5 литра (84,5 жидких унций) воды в день, включая жидкость из готовой пищи.

    Сегодня Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Нет рекомендаций относительно того, сколько простой воды взрослые и молодежь должны пить в день». Однако есть рекомендации по общему потреблению жидкости из всех источников.

    В 2004 году Институт медицины установил, что это количество составляет около 2,7 литра, или 91 жидкую унцию (жидкую унцию) общего количества воды в день для женщин и в среднем около 3,7 литра (125 жидких унций) в день для мужчин.

    Это относится к общему суточному потреблению жидкости из всех источников, определяемому как «количество воды, потребляемой из пищевых продуктов, простой питьевой воды и других напитков.

    В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы не рекомендуется конкретное ежедневное потребление воды или жидкости, но они рекомендуют выбирать простую, а не ароматизированную воду и соки с добавлением сахара.

    В настоящее время не существует установленного верхнего уровня для забора воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды имеет неблагоприятные последствия.

    В Соединенном Королевстве Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять от 6 до 8 стаканов в день, или 1,9 литра (почти 34 жидких унций), включая воду, содержащуюся в пище.Они отмечают, что это количество подходит для умеренного климата. Они говорят, что в более жарком климате потребуется больше.

    Рекомендуемое потребление по возрасту

    Не существует фиксированного количества жидкости, рекомендованного по возрасту, но некоторые закономерности проявляются среди здоровых людей, выполняющих умеренную активность в умеренном климате.

    Ниже показано среднее потребление воды для младенцев и взрослых:

    Возрастная группа Среднесуточное потребление жидкости
    Младенцы От 525 мл на 3 года.Новорожденный весом 5 кг на 1 200 мл для ребенка весом 8 кг в день в виде грудного молока или молока в бутылках
    Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет В среднем 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин, в зависимости от климата , активность, состояние беременности и здоровье

    Младенцы

    Количество смеси или грудного молока, которое ребенок потребляет в среднем, составляет 780 миллилитров (мл) или чуть более 26 жидких унций грудного молока или молочных смесей каждый день до возраста примерно 6 месяцев.В возрасте до 6 месяцев простая вода не рекомендуется.

    Это варьируется от примерно 525 мл (чуть меньше 18 жидких унций) в день для новорожденного весом 3,5 кг до 1200 мл в день (45 жидких унций) для ребенка весом 8 кг в 6 месяцев или примерно 150 мл (5 жидких унций). ) на килограмм веса в сутки.

    Это намного больше, чем нужно взрослому. После того, как младенцы начали употреблять твердую пищу, им нужно меньше жидкости из грудного молока и смеси.

    Дети старше 12 месяцев

    Детей следует поощрять пить воду:

    • как часть повседневной жизни, например, после чистки зубов и до, во время и после игр в школе
    • в хорошую погоду теплый
    • в качестве альтернативы подслащенным напиткам и сокам

    Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.

    Родителям рекомендуется держать под рукой кувшин, чтобы стимулировать здоровые привычки пить воду, а в школах должны быть фонтаны или аналогичные сооружения.

    Дети, больные лихорадкой

    Детям, которые подвержены риску обезвоживания, например, с лихорадкой, CDC рекомендует следующее:

    Возраст Необходимое количество жидкости
    До 12 месяцев 3 чашки
    От 1 до 3 лет 4 чашки
    от 4 до 8 лет 5 чашек
    от 6 до 13 лет 8 чашек
    14 лет и старше От 11 до 13 чашек для мужчин и от 8 до 9 чашек для женщин

    Если ребенок заболел лихорадкой, важно обратиться за медицинской помощью.Врач также может порекомендовать пероральный раствор для регидратации для обеспечения адекватного электролитного баланса.

    Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет

    CDC приводит данные, показывающие, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра или 15 жидких унций воды в день, в то время как взрослые в среднем 1,2 литра или 39 жидких унций.

    Для большинства взрослых в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемые ежедневные нормы потребления воды из всех источников составляют:

    • 3.7 литров (или около 130 жидких унций) для мужчин
    • 2,7 литра (около 95 жидких унций) для женщин

    Один источник предполагает, что потребности мужчин могут варьироваться от 2,5 литров (84,5 жидких унций) при сидячем положении до 6 литров ( 203 жидких унций), если активен и живет в теплом климате.

    Для женщин требования, вероятно, будут на 0,5–1 литр (от 17 до 34 жидких унций) ниже, чем для мужчин, из-за обычно меньшей массы тела.

    Однако во время беременности женщинам может понадобиться дополнительный 0.3 литра (10 жидких унций) и дополнительно от 0,7 до 1,1 литра (от 23 до 37 жидких унций) во время кормления грудью.

    Пожилые люди

    Поделиться на Pinterest Фрукты, овощи, чай и даже кофе эффективно обеспечивают увлажнение.

    Пожилые люди могут подвергаться риску как обезвоживания, так и гипергидратации из-за состояния здоровья, приема лекарств, потери мышечной массы, снижения функции почек и других факторов.

    Было обнаружено, что у пожилых людей с хорошей гидратацией:

    Обезвоживание было связано с более высокой частотой:

    Потребности в потреблении жидкости будут зависеть от человека.

    В нескольких исследованиях изучалось поступление и выделение жидкости у пожилых людей, но, по крайней мере, одно из них пришло к выводу, что это не сильно отличается от такового у молодых людей.

    Лицам, осуществляющим уход за пожилыми людьми, рекомендуется регулярно пить жидкости и помогать передвигаться, особенно если из-за ограниченной подвижности посещение туалета затрудняется.

    Откуда берутся цифры?

    Хотя известно, что вода имеет решающее значение для жизни и предотвращения обезвоживания, рекомендации по потреблению основаны в основном на результатах опросов, показывающих средние количества, которые потребляются людьми.

    Выводы основаны на предположении, что эти количества должны быть примерно правильными для оптимальной гидратации.

    Существует мало доказательств того, что определенные количества оказывают определенное влияние на здоровье.

    Невозможно определить оптимальное потребление, потому что они сильно различаются в зависимости от:

    • активности
    • условий окружающей среды
    • индивидуальных факторов
    • массы тела
    • пола и возраста
    • состояния здоровья, например, плохой функции почек
    • лекарства, такие как диуретики
    • независимо от того, беременна ли человек или кормит грудью

    Рекомендации выпивать восемь стаканов воды в день также не принимают во внимание тот факт, что большая часть потребляемой нами жидкости приходится на от еды и других напитков.

    Вода в организме поступает не только из питьевой воды.

    Оценки различаются, но согласно одному источнику:

    • примерно от 20 до 30 процентов поступает из продуктов питания
    • примерно от 60 до 70 процентов приходится на питьевую воду и другие жидкости
    • небольшой процент, около 10 процентов приходится на «метаболическую воду, ”Вырабатывается клетками при нормальном функционировании клеток

    Чем активнее тело, тем больше вырабатывается воды для метаболизма.

    Некоторые исследования показывают, что около 20 процентов воды поступает с пищей, а остальная часть - с жидкостями.Это зависит от диеты. Более высокое потребление свежих фруктов и овощей означает большее потребление воды из продуктов.

    Метаболическая вода составляет от 250 до 350 мл (от 8,4 до 11,8 жидких унций) в день.

    Содержание воды в пищевых продуктах

    Вот несколько примеров содержания воды в различных пищевых продуктах и ​​жидкостях:

    Содержание воды в процентах (%) Еда или напитки
    100% Вода
    90-99% Обезжиренное молоко, чай, кофе, сочные фрукты, такие как клубника и дыня, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат
    80-89% Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь, и вареная брокколи
    70-79% Бананы, авокадо, печеный картофель, творог и сыр рикотта
    60-69% Паста, фасоль и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое
    30-39% Хлеб, рогалики и сыр чеддер
    1-9% Орехи, шоколадное печенье, крекеры, цере als
    0% Масла и сахар

    Водопроводная или бутилированная вода?

    Бутилированная или водопроводная вода одинаково эффективны для увлажнения организма.Что касается гидратации, исследования, проведенные в Великобритании, не обнаружили значительной разницы между употреблением этих двух веществ.

    Минеральные воды содержат разное количество минералов в зависимости от их происхождения, но это тоже несущественно, так как большинство минералов поступает из других пищевых источников.

    А как насчет кофе?

    Считается, что напитки с кофеином обезвоживают, а не увлажняют, из-за убеждения, что они оказывают мочегонное действие на наш водный баланс.

    Ряд исследований, посвященных влиянию жидкости с кофеином на гидратацию, показали, что чай и кофе на самом деле являются хорошими источниками воды и не приводят к обезвоживанию.

    Одно исследование с участием 18 здоровых взрослых мужчин показало, что нет существенной разницы во влиянии на гидратацию, измеренном по массе тела, анализу мочи и крови после различных напитков с кофеином, без кофеина, калорийных и некалорийных напитков.

    «Совет людям не принимать во внимание напитки с кофеином как часть ежедневного потребления жидкости необоснован», - говорят исследователи.

    Другой приходит к выводу, что «нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе».

    Вода необходима организму.Он:

    • регулирует температуру
    • смазывает суставы и кости
    • защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани
    • удаляет шлаки из организма

    Краткосрочные преимущества

    Потребление здоровой жидкости, в том числе воды, предотвращает обезвоживание .

    Краткосрочные симптомы значительного обезвоживания включают:

    Перегревание может привести к повреждению органов, коме и смерти.

    CDC призывает людей пить достаточно воды до, во время и после физической работы, особенно если это связано с деятельностью в жарком климате.Это может помочь сохранить бдительность и эффективность.

    В жарких условиях вам может потребоваться одна чашка на 8 унций каждые 15-20 минут, но не более 48 унций в час, так как это может привести к гипонатриемии, низкому уровню натрия.

    Обычная вода обеспечивает увлажнение, не добавляя калорий и не подвергая опасности здоровье зубов. Спортивные напитки могут быть полезны в умеренных количествах, но слишком много добавит в организм ненужного сахара.

    Долгосрочные преимущества

    Исследования показывают, что долгосрочные преимущества питьевой воды могут включать в себя более низкий риск:

    Однако эти возможные долгосрочные преимущества также зависят от множества других факторов.

    Кроме того, участники исследования с более низким риском этих состояний по-прежнему выпивали менее восьми стаканов воды по 8 унций в день.

    Потеря веса

    Питьевая вода также может помочь в похудании, если человек «предварительно нагружает» водой перед едой. Это может помочь им быстрее почувствовать сытость во время еды. Если они предпочитают воду подслащенным сокам или газированным напиткам, они потребляют меньше калорий.

    В исследовании, в котором 318 человек с ожирением или избыточной массой тела перешли с сладких напитков на простую воду, средняя потеря 2: 2.Было отмечено 5 процентов по весу. Но это можно легко объяснить уменьшением общего количества калорий, а не самой воды.

    Другие возможные преимущества

    Другие предполагаемые преимущества питья большего количества воды включают предотвращение:

    Однако научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало или они отсутствуют.

    У детей более высокое потребление воды связано с улучшением диеты, поведения и общего состояния здоровья.

    Когда нужно больше воды?

    Дополнительная вода может потребоваться, когда человек:

    • находится в жарком климате
    • занимается физической активностью
    • имеет диарею или рвоту
    • имеет лихорадку

    Это может привести к дополнительной потере воды.

    А как насчет водной детоксикации?

    Также были утверждения, что вода может «вывести токсины» из организма.

    Эти утверждения не основаны на научных фактах.

    Печень, почки и человеческий организм обычно расщепляют токсичные вещества на менее вредные или выводят их из организма с мочой. Вода не играет уникальной роли в этих процессах.

    Слишком много воды может привести к гипонатриемии, также известной как низкий уровень натрия. Низкий уровень натрия может быть опасным для жизни, вызывая спутанность сознания, судороги, кому и смерть.

    Во время тренировки факторы, влияющие на количество потерянной жидкости и потребность в дополнительном приеме, включают:

    • тип и интенсивность активности
    • факторы окружающей среды, такие как климат
    • размер и мышечная масса спортсмена

    Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку восполнения жидкости, необходимой людям, принимающим участие в упражнениях, во избежание обезвоживания.

    Более крупным спортсменам может потребоваться большее количество жидкости, например, по сравнению с более низкими и стройными спортсменами из-за большей поверхности тела и большей массы тела.

    ACSM рекомендует пить воду во время активности, чтобы предотвратить:

    • обезвоживание, которое приводит к падению массы тела более чем на 2 процента
    • Изменения в электролитном балансе

    Эти изменения, по их словам, могут привести к снижению работоспособности .

    Однако в исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , делается вывод о том, что потеря до 3 процентов воды «не влияет» на реальные спортивные результаты.

    Выводы были подтверждены результатами гонок на время на велосипеде протяженностью более 25 км в жарких условиях с температурой 91,4 ° по Фаренгейту и 40% относительной влажности.

    Результаты показали отсутствие различий в производительности, физиологических и перцептивных переменных между участниками, которые получали гидратацию, и теми, кто этого не делал.

    Причина этого, по словам авторов, заключается в "быстрой защите организма своей плазмы и объема крови после обезвоживания".

    Другими словами, организм может регулировать водный баланс с высокой чувствительностью.

    Авторы исследования, посвященного бегунам во время Бостонского марафона 2002 года, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии (NEJM) , пришли к выводу:

    «Поскольку бегуны значительно различаются по размеру и уровню потоотделения, общие рекомендации относительно определенные объемы жидкости и частота приема, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, в которых главным ориентиром была жажда или индивидуальная скорость потоотделения ».

    Обзор 15 исследований показал, что обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, не снижает работоспособность.Авторы призвали спортсменов «пить по жажде».

    Поделиться на Pinterest Потребность в воде будет выше в жаркую погоду, при физической активности и при некоторых состояниях здоровья.

    Обезвоживание можно измерить по осмоляльности крови и мочи.

    Осмоляльность - это оценка осмолярной концентрации плазмы. Он отражает концентрацию частиц в растворе.

    Что касается обезвоживания:

    • высокая осмоляльность указывает на большую потребность в гидратации
    • низкая осмоляльность предполагает слишком мало частиц, в частности натрия и электролитов, признак гипергидратации

    Сколько воды в организме человека?

    Основным химическим веществом, входящим в состав человеческого тела, является вода.На его долю приходится от 55 до 75 процентов состава тела, и он варьируется от человека к человеку.

    • у среднего молодого человека от 50 до 70 процентов веса тела составляет вода
    • у младенцев, 75 процентов веса тела составляет вода
    • у пожилых людей, это 55 процентов

    Различия в возрасте, поле , аэробная подготовка влияет на соотношение мышечной и жировой массы тела человека и, следовательно, на количество воды, которое они содержат.

    Количество воды, которое нам необходимо принять для поддержания здорового баланса, определяется тем, сколько воды мы используем и теряем, которую необходимо восполнить.

    В течение 24 часов здоровые отдыхающие взрослые регулируют свой водный баланс в пределах примерно 0,2 процента от веса тела.

    У детей старшего возраста и взрослых, если масса тела человека падает на 3 процента из-за потери жидкости, это считается обезвоживанием. Умеренное обезвоживание - это когда вес падает на 6 процентов, а сильное обезвоживание - когда он падает на 9 процентов.

    Трудно измерить количество воды, использованной или потерянной организмом. Меры, принятые в разных группах людей в исследованиях, показали большие различия.

    Однако, если у людей проявляются симптомы обезвоживания, такие как спутанность сознания или снижение диуреза, им требуется медицинская помощь.

    А как насчет темной мочи?

    Поделиться на Pinterest Темная моча цвета колы или чая может быть признаком проблемы со здоровьем.

    Существует популярная концепция, согласно которой более темная моча означает обезвоживание человека, а бледная моча показывает, что он достаточно увлажнен.

    Однако трудно точно оценить значение цвета мочи. Это зависит от времени суток, лекарств и других проблем со здоровьем.

    Моча цвета чая или колы, особенно после физических упражнений, может указывать на серьезное мышечное повреждение и сильное обезвоживание и требует неотложной медицинской помощи.

    Однако в нормальных условиях моча, которая находится в пределах нормальной осмоляльности в лабораторных исследованиях, может иметь умеренно-желтый цвет. Это не означает, что человек обезвожен.

    Кроме того, другие факторы, такие как диета, лекарства и состояние здоровья, могут вызывать у людей различный цвет мочи.

    Как организм регулирует уровень воды?

    Без воды нет жизни. По этой причине все живые организмы приспособились избегать обезвоживания.

    Люди могут прожить без воды только несколько дней. Младенцы и пожилые люди, теряющие воду из-за болезни и не восполняющие ее, могут столкнуться с опасными для жизни осложнениями.

    Однако в большинстве случаев чувствительные естественные механизмы нашего тела поддерживают соответствующий уровень жидкости или гомеостаз, пока мы продолжаем потреблять пищу и воду.

    Организм делает это двумя основными способами:

    Жажда : Это говорит нам, когда нам нужно принять больше жидкости.

    Моча : Почки регулируют любой избыток или недостаток воды, которую мы потребляем, либо выводя ее в мочевой пузырь, либо удерживая ее в плазме крови.

    Тело выделяет от 0,5 до 1 литра (около 17-34 жидких унций) в день в виде мочи.

    Почки также:

    • регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий, в жидкостях организма
    • получают гормональные сигналы для сохранения или выделения воды в мочу, если мозг обнаруживает изменения в концентрации растворенных веществ в кровь

    Мозг также реагирует на эти изменения растворенных веществ, известные как осмоляльность плазмы.Это один из факторов, вызывающих жажду воды.

    Другими способами потери или удаления воды из организма являются:

    Дыхание : Около 250–350 мл (8,5–11,8 жидких унций) в день выходит из легких во время. выдох

    Кал : Около 100-200 мл (от 3,4 до 6,8 жидких унций) в день выходит из организма с калом.

    Потливость : потеря при сидячем положении колеблется от 1300 до 3450 мл (от 44 до 117 жидких унций) в день, но физически активный человек может потерять 1550–6730 мл (от 52 до 227.5 жидких унций) в день

    Часто говорят, что нам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день, хотя научных доказательств этого мало.

    Профессор Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы в Ганновере, штат Нью-Хэмпшир, является экспертом, который подверг сомнению этот совет. Он предполагает, что это может быть не только ненужным, но и даже вредным.

    В статье, опубликованной в American Journal of Physiology в 2002 году, он заключает:

    «Мало того, что нет научных доказательств того, что нам нужно пить так много, но и рекомендация [8 на 8] может быть вредной, как в провоцировании потенциально опасной гипонатриемии и воздействия загрязняющих веществ, так и в том, что многие люди испытывают чувство вины за недостаточное употребление алкоголя.”

    Проф. Хайнц Валтин

    Подходящие типы жидкостей

    В рекомендациях теперь чаще отмечается, что вода может поступать из других напитков и продуктов питания. Однако их следует выбирать осторожно.

    Напитки с высоким содержанием жира или сахара или алкоголь не приносят пользы для здоровья, и вместо них рекомендуется простая вода.

    Более одного алкогольного напитка в день у женщин и более двух алкогольных напитков в день у мужчин на регулярной основе может привести к воспалению и травме печени, повышенному риску рака, а также отрицательно повлиять на все системы организма.

    Жирные или подслащенные напитки увеличивают калорийность и не обладают питательной ценностью.

    Обработанные продукты, такие как гамбургеры и чипсы, диеты с высоким содержанием жиров и сахара, будут содержать меньше воды, чем свежие фрукты и овощи.

    Почти все продукты содержат воду, но свежие и полезные для здоровья ингредиенты содержат больше, чем обработанные пищевые продукты, сахара и жиры.

    CDC с обеспокоенностью отмечает, что молодые люди, потребляющие большое количество нездоровой пищи, также пьют меньше воды и едят меньше свежих фруктов и овощей.Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Они также часто пьют сильно подслащенные напитки, а не воду.

    Исследование, опубликованное CDC в 2013 году, показало, что:

    • Семь процентов взрослых заявили, что они не пили воду
    • Тридцать шесть процентов сказали, что они пили от 1 до 3 чашек в день
    • Тридцать пять процентов сообщили, что пили От 4 до 7 чашек
    • Двадцать два процента сказали, что они выпили 8 чашек и более

    Те, кто пил меньше всего воды, также с меньшей вероятностью придерживались других здоровых форм поведения, таких как употребление свежих фруктов и овощей.

    Некоторые высказывали опасения, что употребление слишком большого количества воды может быть опасным.

    Не только количество жидкости в организме, но и баланс минералов, который важен для поддержания здоровья и жизни.

    Слишком много воды в организме может привести к гипонатриемии или водной интоксикации, когда уровень натрия в плазме крови становится слишком низким.

    Симптомы включают:

    • застой в легких
    • отек мозга
    • головная боль
    • усталость и вялость
    • спутанность сознания
    • рвота
    • судороги
    • кома
    • смерть

    гипонатриемия может быть риском для людей, которые используют гипонатриемию Рекреационный наркотик "Экстази".Вероятно, это связано с множеством причин, включая изменение уровня гормонов, химический состав мозга, функции тела, функции почек, а также повышенное потоотделение и жажду.

    Люди, которые пьют слишком много воды во время тренировок, также могут подвергаться риску. В опросе бегунов в Бостоне, например, почти 2000 участников предположительно имели некоторую степень гипонатриемии из-за чрезмерного потребления жидкости, а 90, возможно, закончили с критической гипонатриемией.

    Еще одним фактором риска является наличие определенных заболеваний или прием лекарств.Например, диабет может вызвать чрезмерную жажду. Состояния, при которых почки не могут выводить достаточное количество воды, также могут привести к этому типу проблем.

    Однако, подобно тому, как организм может адаптироваться к более высокому или низкому уровню воды и может напоминать нам через жажду, когда нам нужно пить больше, ученые считают, что внутренний механизм также мешает большинству людей пить слишком много воды.

    Есть несколько научных критериев того, сколько воды нам нужно.

    Большинство исследований сосредоточено на том, сколько люди потребляют, и предполагают, что эта цифра соответствует или превышает наши потребности.Это не определяет, достаточно ли у человека гидратации.

    Количество воды, которую человек использует и теряет, варьируется в зависимости от условий и деятельности. Жара, активность и болезни, такие как диарея и рвота, могут привести к обезвоживанию.

    Большинство здоровых людей в умеренном климате потребляют достаточно жидкости, чтобы оставаться здоровыми при выполнении повседневных дел, и примерно от одной пятой до четверти этого количества поступает с пищей. Там, где есть недостаток, организм обычно регулирует эти потребности.

    Между тем, те, кто работает на улице или занимается спортом в жарком климате, не смогут получить все свои потребности в воде с пищей. Им понадобится дополнительная вода.

    Возможно, как говорит профессор Фаррелл из Университета Монаша: «Если мы будем просто делать то, что говорит нам наше тело, мы, вероятно, сделаем это правильно».

    Q:

    Следует ли людям стремиться потреблять определенное количество воды каждый день?

    A:

    Последние исследования подтверждают теорию о том, что жажда - лучший способ определить потребление жидкости.Для обычного человека, даже при обычной физической активности, позвольте жажде определять, когда и сколько вы пьете.

    Людям с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или сердечная недостаточность, возможно, потребуется следовать советам своего врача относительно ежедневного потребления жидкости, чтобы избежать осложнений, связанных с низким уровнем натрия в крови.

    Judith Marcin, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.