Сколько в неделю должно быть тренировок


сколько раз тренироваться в неделю?

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановиться прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении 2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

  • Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
  • Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
  • Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

  • Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
  • Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
  • Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
  • Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Частота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт
Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Частота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

  • покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
  • наличие просторной, свободной комнаты
  • создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях

И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

ЦельКоличество тренировок
Мышечная масса3-5
Сила2-3
Выносливость (общая)4-5
Похудение4-5
Рельеф мышц (сушка)4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.

Важно понимать:

  • Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
  • Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
  • Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.

Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.

В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге  быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.

Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.

Содержание статьи

Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании - не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю - это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источники:

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

    Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

    Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

    Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

    • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
    • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
    • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

    Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

    А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

    Регулярность тренировок в целом

    Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

    Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

    Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

    Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

    И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

    Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

    Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

    Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

    Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

    Регулярность силовых тренировок

    Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

    Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

    Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

    Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

    Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

    То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

    Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

    Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

    И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

    Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

    Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

    Разберем три возможные регулярности упражнений:

    1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
    2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
    3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

    Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

    ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

    Метки: Силовые тренировки

    Как часто вы должны тренироваться в неделю?

    При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

    Итак, признаю ... это довольно обширный вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

    Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

    • Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , так далее.) в неделю?
    • Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
    • Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

    Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, - это частота кардиотренировок, но, учитывая, что это руководство по составлению лучших возможных тренировок с отягощениями , кардио - это тема, к которой мы подробно рассмотрим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

    А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

    Общая частота упражнений

    Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т.д. Это общая частота наших упражнений.

    Теперь это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек с основной целью похудеть может проводить 4 кардиотренировки в неделю, а худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

    Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

    Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу окончательно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

    И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех форм упражнений.

    Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).

    Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

    На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

    Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели ... это почти всегда контрпродуктивно.

    Частота тренировок с отягощениями

    В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями - обратное.Я могу получить здесь чертовски конкретную информацию.

    Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет означать, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

    Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более двух дней подряд.

    Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Однако для большинство людей, в большинстве случаев , вы получите ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

    Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и разумно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.

    То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в последовательные дни .

    Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет наилучшим, ваши результаты тоже будут наилучшими.

    Группа мышц / B

    .

    17 Размер, сила, выносливость

    Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас - вообще-то здорово.

    От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса, включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений - это легкая задача.

    Что еще более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?

    Доступно много информации и множество подходов к обучению.В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц.

    Это зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

    Например, исследования показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше гипертрофии мышц или увеличения размеров вы увидите. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?

    Как правило, от 1 до 3 подходов в упражнении могут принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

    Чтобы набрать силу, лучше всего придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и подходы. Если ваша цель - размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

    Что вы думаете об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или на тренировку?

    Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок.

    Тренировочный объем = количество повторений x подходы x вес.

    Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

    Тренировочный объем лучше всего приближать к еженедельной цели, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

    Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто настраиваете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

    Также важно подумать о тренировках в подходах по сравнению с повторениями.

    Если подумать о своем еженедельном объеме тренировок, чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать.Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

    С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните - скорее всего, с большим весом - тем больше подходов вам нужно будет сделать.

    Здесь в игру вступают ваши цели:

    • Меньшие диапазоны повторений 5 и меньше лучше всего подходят для увеличения силы.
    • Умеренные диапазоны повторений от 6 до 12 лучше всего подходят для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
    • Большое количество повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

    После того, как вы определили свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми или повторными.

    Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить недельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько.

    Частота тренировок вашей группы мышц - или количество тренировок в неделю - может повлиять на ваши результаты.

    Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, даст лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.

    Вы будете меньше утомляться, и вашим мышцам будет позволено отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

    Вместо того, чтобы рассматривать все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы мышц или области во время различных тренировок, глядя на вещи с точки зрения недели или даже месяца.

    Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

    Смысл тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным мышечным группам время отдохнуть, прежде чем снова бросить им вызов, при этом работая каждую неделю по всему телу.

    Восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

    Все тело

    Сплит на все тело - это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.

    Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым.

    Пример разделения всего тела выглядит так:

    • Понедельник: полное тело
    • Вторник: отдых
    • Среда: полное тело
    • Четверг: отдых
    • Пятница: для всего тела
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: отдых

    Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы 1 дня для восстановления между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю - хорошая отправная точка для начала. .

    В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц - спины, груди, плеч, ног, кора - и, как новичок, стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

    Часть тела

    Тренировка с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.

    Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, он заставит вас тренироваться как минимум 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством.

    Если у вас есть время, чтобы освоить процедуру разделения тела на части, вот пример расписания:

    • Понедельник: грудь
    • Вторник: ноги
    • Среда: отдых
    • Четверг: спина
    • Пятница: плечи
    • Суббота: абс
    • Воскресенье: отдых

    Для разделения тела на части - что лучше всего для более продвинутых уровней навыков - вы сосредоточитесь на меньшем количестве повторений и большем наборы.Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12.

    Верх-низ

    При разделении верхней и нижней частей тела вы разделите тренировки на дни для верхней и нижней части тела.

    Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок с 2 днями для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.

    Вот пример:

    • Понедельник: верхняя часть тела
    • Вторник: нижняя часть тела
    • Среда: отдых
    • Четверг: верхняя часть тела
    • Пятница: нижняя часть тела
    • Суббота : отдых
    • Воскресенье: отдых

    Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10–12 повторений для новичков.

    Толкай-пуля

    В сплите тренировки «толкай-толчок» вы сосредоточитесь на мышцах «толкания» за одну тренировку (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и мышцах «тяги» - спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия - в другом.

    Четыре дня в неделю также хорошо подходят для двухтактных тренировок, позволяя выполнять две тренировки толчков и две тяги.

    Примерный график может выглядеть так:

    • Понедельник: push
    • Вторник: pull
    • Среда: отдых
    • Четверг: push
    • Пятница: отдых
    • Суббота : тяга
    • Воскресенье: отдых

    Для начала выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков.

    Независимо от того, какой распорядок вы выберете, следует помнить о нескольких вещах.

    Периоды отдыха

    В целом хорошее практическое правило - чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами.

    При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам - ​​1 минуте.

    Вес

    Малое, среднее и высокое количество повторений основано на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

    Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы подняли недостаточно веса.

    Восстановление

    Восстановление - это не просто интервал между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон.

    Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

    Хотя есть много способов нарастить мышечную массу, разделение верхней и нижней части тела - надежный способ начать.

    Стремитесь к графику, состоящему из 4 дней в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода.

    Пример программы может выглядеть так:

    Понедельник: Верхняя часть тела

    Вторник: Нижняя часть тела

    Среда: Отдых

    Помните: Восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому перерывы, как это ключ.

    Четверг: Верхняя часть тела

    Пятница: Нижняя часть тела

    Суббота и воскресенье: Отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Для наращивания силы выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.

    Простой подход без излишеств - лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму.

    Пример программы может выглядеть так:

    Понедельник:

    Вторник: Отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    Четверг: Отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    Суббота и воскресенье: отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Подход с использованием всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

    Планируя три тренировки в неделю и придерживаясь большого количества повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем.

    Пример программы может выглядеть так:

    Понедельник:

    Вторник: Отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    Четверг: Отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    Суббота и воскресенье: отдых

    Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Анализ ваших фитнес-целей - это первый шаг к определению того, сколько упражнений вам следует выполнять для каждой группы мышц.

    Это не должно быть сложно. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу!


    Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

    .

    Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

    Вместо того, чтобы обсуждать, как мало вам может сойти с рук, чтобы получить приличную форму, давайте поговорим о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для максимального роста мышц и сжигания жира.

    Потому что, если вы читаете этот сайт, вы хотите, чтобы вас построили как современный воин или греческий бог. Вы не обычный бездельник, который хочет просто «немного подкрутиться».

    Все хотят легкого выхода.

    Десять минут рук.

    Ягодичные мышцы 8 минут.

    Шесть минут абс.

    Я знаю, чего никто не хочет?

    Правда.

    Для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела требуется ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

    Сколько великих спортсменов или телосложения развились всего за несколько коротких, наполовину недолговечных тренировок в неделю?

    Нет. Вот сколько.

    Чтобы прийти в отличную форму, вы должны тренировать силы, делать некоторую физическую форму и тренировать мобильность каждую неделю. Мы подробно рассмотрим каждый из них ниже.

    Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

    Силовые тренировки

    Вышеупомянутая тирада о тяжелой работе не означает, что вы должны поднимать тяжести каждый день. Тебе не следует этого делать. Это не поможет вам добиться успеха быстрее.

    Для оптимального наращивания мышечной массы среднему занятому парню лучше всего выполнять три тяжелых силовых тренировки в неделю. для начала.

    Вот несколько сплитов, которые отлично работают три раза в неделю:

    Вариант 1 (для начинающих)

    Понедельник - все тело

    Среда - все тело

    Пятница - Полное тело

    Вариант 2 (Промежуточный)

    Понедельник - Верхняя часть тела

    Среда - нижняя часть тела

    Пятница - Верхняя часть тела

    Вариант 2 (промежуточный - вращающийся)

    Неделя 1

    Понедельник - Верхняя часть тела

    Среда - нижняя часть тела

    Пятница - Верхняя часть тела

    2 неделя

    Понедельник - нижняя часть тела

    Среда - верхняя часть тела

    Пятница - нижняя часть тела

    Вариант 3 (расширенный)

    Понедельник - Push

    Среда - ноги

    Пятница - Тянуть

    Некоторым людям «промыли мозги», заставив думать, что им постоянно нужно делать больше.Они думают, что трех дней недостаточно или что если три дня - это хорошо, то шесть должны быть лучше. Это просто не так.

    В золотую эру «железной игры» великие легенды, такие как Стив Ривз, тренировались три раза в неделю.

    Я лично обучил сотни клиентов и работал с тысячами других в Интернете. Три дня силовых тренировок в неделю могут дать отличные результаты.

    Добавление четвертого дня

    После того, как вы добились больших успехов в тренировках, диете и восстановлении, вы можете подумать о добавлении четвертого дня.Лично я люблю тренироваться, поэтому мне сложно заниматься только три раза в неделю.

    Пока ты не убиваешь себя и не тренируешься как идиот, ты сможешь нормально восстановиться за четыре дня.

    В этом сценарии отлично работает верхнее / нижнее разделение.

    Кондиционирование (HIIT)

    Еще одна причина, по которой я предпочитаю три, а не четыре силовых тренировки, заключается в том, что вам также нужно уделять время для кондиционирования. Это означает, по крайней мере, один жесткий спринт, санный или велосипедный спуск в неделю.

    Кондиционирование очень важно. Вы не можете это пропустить. Это помогает вам стать стройнее и в форме. Быть большим, сильным и не в форме - это не круто. Вы хотите быть всеми тремя.

    Итак, если вы выполните три силовых тренировки и одну сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), у вас будет четыре тяжелых тренировки в неделю. Если вы добавите еще 20-30 минут HIIT, у вас будет пять тяжелых тренировок в неделю.

    Это много для среднего занятого чувака с работой, семьей, стрессом и средней генетикой.Вам нужно, чтобы ваше восстановление, сон, стресс и питание были на высоте, чтобы оправиться от чего-то большего.

    Когда вы выкладываете все, что у вас есть, и рискуете собой, меньше значит больше. Вы можете отлично выглядеть, выполнив три тяжелых тренировки и два сеанса кондиционирования.

    Если для вас совершенно не может быть и речи о том, чтобы втиснуть этот дополнительный день для тренировок, вы можете просто добавить несколько интервалов для спринта, саней или велосипеда в конце одной или двух тренировок в неделю.Все, что вам нужно, это 10-15 минут, и все будет хорошо. Махи гирями также хорошо подходят к категории финишеров после тренировки.

    Другой вариант - сделать двойную тренировку в один из этих подъемных дней, если позволяет время. Может быть, вы встаете на 30 минут раньше и выйдете на улицу для бега по холмам, или сядете на велосипед Air Assault перед работой, а затем отправитесь в спортзал по дороге домой, позже в тот же день. Или вы можете тренироваться утром и делать HIIT перед ужином. Есть много способов попасть туда.

    Я бы посмотрел на ваше тайм-менеджмент и приоритеты.На каждый день должно быть предусмотрено время для занятий фитнесом. Это так же важно, как чистка зубов. Вы получаете только одно тело.

    Работа на дому

    В дополнение к силовым тренировкам и кондиционированию каждый должен уделять время работе с подвижностью. С возрастом ваша подвижность обычно ухудшается. Во многом это связано с малоподвижным образом жизни и годами вредных привычек / поз. Если вы не будете уделять этому времени слишком много времени каждый день, вы будете постоянно испытывать все больше и больше боли.

    Посвящайте не менее 15 минут в день, каждый день, мобильным работам . Это могут быть различные упражнения, изометрические позы йоги и чистка нездоровых тканей различными мячами, лентами и роликами.

    Но 15 минут - это дневной минимум. Если вы сможете посвящать этому 30 минут несколько дней в неделю, вам будет еще лучше.

    Кардио низкой интенсивности (ходьба)

    Еще одна вещь, которую следует вписать в ваш недельный график, - это кондиционирование низкой интенсивности.Я имею в виду ходьбу, простую и понятную.

    Работа с высокой интенсивностью - это здорово, но она может быть почти такой же стрессовой для организма, как силовая тренировка (в зависимости от используемого метода). Так что может быть немного сложно оправиться.

    Кардио средней интенсивности - это то, что делают все в спортзале. Они идут в довольно тяжелом темпе, то есть выше ходьбы, но не в спринте, в течение 30-60 минут. Вы когда-нибудь замечали, что их тела никогда не меняются?

    Это потому, что такая форма кардио бесполезна.На самом деле это хуже, чем бесполезно. Это вредно. Это может привести к потере мышечной массы и даже к увеличению веса. Когда вы делаете кардио средней интенсивности, ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, поэтому вы в конечном итоге съедаете свои с трудом заработанные мышцы. Чрезмерное производство кортизола также может привести к увеличению накопления жира в брюшной полости.

    Организм очень адаптивен и хочет использовать как можно меньше энергии для выполнения любой задачи. Когда вы выполняете слишком много стандартных аэробных тренировок, ваше тело начинает накапливать жир локально в бедрах, ягодицах и ногах, потому что это сделает упражнение более эффективным.Вот почему женщины иногда становятся коренастыми от слишком большого количества традиционных кардио.

    Так что мой совет - держитесь подальше от кардио средней интенсивности любой ценой, если вы хотите иметь худощавое, мускулистое телосложение. Либо спринт, либо ходьба.

    Работа с низкой интенсивностью, например ходьба, ускоряет восстановление между тяжелыми тренировками. . Моя общая рекомендация для кардио-упражнений низкой интенсивности - просто больше ходить. Получите трекер или используйте приложение на своем телефоне и накапливайте 10 000 шагов в день, каждый день.

    Если у вас есть дополнительное время 2-3 дня в неделю, чтобы совершать длительные походы, прогулки, поездки на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут, это было бы здорово.

    Я предпочитаю делать это утром. Дополнительным преимуществом является то, что вы получаете доступ к солнечному свету.

    Было доказано, что чем раньше вы попадете на естественный свет после пробуждения, тем лучше вы уснете. Таким образом, рано утром у низкоинтенсивных кардио есть два основных преимущества.

    В-третьих, если вы делаете это натощак, прежде чем что-нибудь съесть, это поможет в потере веса.Этот эффект можно усилить, выпив черный кофе перед этим. Сейчас есть множество людей, которые будут утверждать, что кардио натощак не более эффективно, чем выполнение его позже в течение дня. На другой стороне медали есть тот факт, что каждый бодибилдер в истории делал это именно так.

    Вы должны взять научные данные, сопоставить их с данными из реального мира и решить для себя. Я считаю, что это легче сделать первым делом, у которого сформировалась отличная привычка, потому что раннее пребывание на солнце дает дополнительную пользу.Я также видел, как это помогло с потерей веса как у меня, так и у бесчисленного количества других клиентов за последние двадцать с лишним лет.

    Играть

    В дополнение к запланированным тренировкам все должны играть.

    Это невероятно полезно как физически, так и морально - выходить и играть, как мы в детстве. Присоединяйтесь к футбольной лиге флага, играйте в пляжный волейбол по выходным с друзьями, ходите в походы, занимайтесь серфингом, катайтесь на лыжах или занимайтесь боевыми искусствами.

    Вам нужно выйти и двигаться и повеселиться. Если вы сделаете это, улучшится не только ваша физическая форма, но и уровень стресса и ваше общее удовольствие от жизни.

    Так что планируйте быть активным и усердно трудитесь шесть дней в неделю, если хотите достичь отличной формы.

    Так делают все, кто в отличной форме.

    Успех всегда оставляет ключи.

    Собираем все вместе

    Вот чем вы должны заниматься каждую неделю:

    • 3-4 силовых тренировки по 30-45 минут
    • 1-3 тяжелые тренировочные тренировки по 15-30 минут
    • 2-3 кардио-занятия низкой интенсивности по 30 минут
    • 5-7 подвижность / мягкие ткани / занятия йогой по 15-30 минут
    • Играйте, когда хотите

    Может показаться, что это много, но на самом деле это вполне выполнимо и довольно легко вписаться.

    Помните, вы должны уделять первоочередное внимание своему здоровью и физической форме. Нет ничего важнее.

    Что, если я могу тренироваться только 2–3 дня в неделю?

    Опять же, вам нужно правильно расставить приоритеты и распределять время. Если для вас что-то важно, вы найдете время.

    И если фитнес для вас не важен, у нас нет ничего общего, и я не могу понять.

    При этом ...

    Если из-за безумного графика вы можете втиснуть всего 2-3 тренировки в неделю, это еще не конец света.Вы все еще можете добиться прогресса. Просто знайте, что это никогда не будет оптимальным.

    Не обманывайте себя и не попадайтесь на какую-нибудь маркетинговую чушь.

    Приведение в форму требует времени и усилий. Большинство людей не тратят ни времени, ни усилий. Не будь одним из 95%. Будьте одним из 5%.

    Следует помнить, что тренировка не должна длиться час, чтобы она была полезной. Часто, когда я очень занят, я тренируюсь дома, и мои тренировки длятся не дольше тридцати минут.Так что всегда есть такая возможность.

    Все, что вам нужно дома, - это пара колец. Добавьте туда пару гирь, и все готово.

    Два могут работать, но очевидно, что заниматься чем-то активным в течение 5-6 дней будет намного, намного лучше, если вы хотите кардинально трансформироваться в физическом плане.

    Человеческое тело создано, чтобы двигаться; не сидеть на диване.

    Помните, что сказал Джек Лаланн: отдыхать - это ржаветь.

    .

    Сколько HIIT-тренировок вы должны делать в неделю? | Фитнес

    HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, имеет момент - очень, очень долгий момент. Когда слева и справа появляются фитнес-студии, специализирующиеся на HIIT (а эксперты постоянно в восторге от преимуществ Afterburn), легко почувствовать, что вы должны заниматься HIIT все время.

    Но как часто ваше тело может выдерживать этот комплексный тип тренировки? Наверное, реже, чем вы думаете.

    «HIIT - это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной работы с последующими интервалами низкоинтенсивного восстановления», - объясняет Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книги «Beat the Gym» и ведущий Подкаст «Фитнес нарушен».

    Давайте разберемся: по шкале от 1 до 10 ваш средний бег или кардио-сессия может включать в себя постоянное усилие примерно на 5 или 6. На тренировке HIIT, однако, вы будете чередовать интервалы толчков по очереди. уровень усилий 7 или выше и интервалы восстановления с минимальным уровнем усилий.

    Как долго длятся ваши интервалы между работой и отдыхом, и будете ли вы пробегать интервалы на треке или выходите из них на лестнице, зависит только от вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, рабочие интервалы обычно длятся от 30 секунд до 3 минут, а интервалы отдыха равны, если не дольше.(Из-за этих высокоинтенсивных усилий большинство HIIT-тренировок длятся около 20 минут или около того.)

    Преимущество интенсивной тренировки HIIT вместо обычного кардио? Вы сжигаете больше калорий и жира - и за меньшее время.

    Принимая во внимание серьезные предложения HIIT-тренировок по выгодной цене, вы не единственный, кто испытывает искушение менять их на каждую кардио-сессию.

    Дело в том, «если вы действительно делаете HIIT правильно, вы ставите значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и костно-мышечной систем,» говорит Холланд.По этой причине нельзя делать это каждый день.

    Хотя то, сколько тренировок HIIT вы можете выполнять в неделю, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, как правило, хорошее практическое правило - иметь хотя бы один день упражнений низкой интенсивности между двумя днями HIIT, говорит Холланд.

    Соблюдение этого правила означает, что вы можете последовательно выполнять три или четыре HIIT-тренировки в неделю, максимум. «Даже профессиональные спортсмены обычно выполняют по крайней мере одну, если не две, легких тренировки на каждую тяжелую тренировку, такую ​​как HIIT», - добавляет Холланд.

    Если вы полностью новичок в ВИИТ, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с одного или двух занятий в неделю в течение примерно шести недель.

    Помните, как ВИИТ сильно нагружают сердце и мышцы? Не с чем возиться.

    «Выполнение этих тренировок каждый день может привести к синдрому перетренированности и травмам», - говорит Холланд. (Синдром перетренированности - это состояние, при котором вы чувствуете постоянную усталость и плохо занимаетесь в тренажерном зале из-за слишком большого количества упражнений.)

    «Независимо от того, насколько эффективна форма обучения, если вы будете делать слишком много, у вас возникнут проблемы», - добавляет Холланд. «Это особенно верно для тренировок с высокой интенсивностью».

    Прежде всего, если вы пытаетесь заниматься ВИИТ каждый день (или почти каждый день), помните о философии Голландии: «Если вы можете выполнять ВИИТ каждый день, значит, вы делаете это неправильно».

    Однако, даже если вы придерживаетесь трех или около того занятий в неделю, обратите внимание на симптомы перетренированности, такие как проблемы со сном, более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, раздражительность, чрезмерная болезненность и плохая работоспособность - все это указывает на необходимость. набрать его обратно.

    Если вам нужно замедлить вращение с помощью HIIT, не переживайте. LISS (устойчивое кардио низкой интенсивности) по-прежнему занимает важное место в вашем распорядке дня. Малоинтенсивные тренировки не только приносят пользу для похудания и здоровья сердца, но и могут стать столь необходимой передышкой от тотального менталитета современной жизни. Фактически, во время упражнений низкой интенсивности вы восстанавливаетесь во время движения, что делает их обязательными для всех, кто хочет оставаться активным и пользоваться преимуществами HIIT.

    Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

    .

    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

    и nbsp

    Авторизоваться
    • Веселые домашние тренировки
    • Онлайн-коучинг
    • Бесплатные ресурсы
    • О NF
    • Последние сообщения
    Авторизоваться
    • Веселые домашние тренировки
    • Онлайн-коучинг
    • Бесплатные ресурсы
    • О NF
    • Последние сообщения
    Стив Камб • Последнее обновление: • 79 комментариев

    .

    Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

    Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

    На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

    Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте узнаем.

    Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

    Пример сплита

    1. Понедельник: Полное тело
    2. Вторник: выходной
    3. Среда: Полное тело
    4. Четверг: выходной
    5. Пятница: Полное тело
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .

    Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой тренировки с отягощениями .

    Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

    Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

    Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

    Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить как раз достаточно правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

    Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая происходит через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

    Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

    Вот как люди облажались

    И это подводит нас к одной из распространенных ошибок - тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или, на самом деле, с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

    Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнения, подходы, повторения), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

    Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто глупый .

    Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

    Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

    Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок для быстрого восстановления, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

    Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

    Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

    Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю - САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

    Под новичком я подразумеваю любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

    И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

    На самом деле, это факт, подтвержденный наукой и реальными результатами .

    Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю - наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

    Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

    Что касается остальных, давайте разберемся…

    Who Is A 3-Ti

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.