Сколько в день нужно ходить пешком


с пользой для здоровья и долгих лет жизни

 

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор. Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра. 

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

  • Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
  • Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
  • Нормализует функцию сердца и сосудов.
  • Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
  • Профилактика диабета.
  • Не сложный и доступный вид спорта.
  • Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
  • Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

  • Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
  • Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
  • Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
  • Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
  • Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
  • Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
  • Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
  • Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
  • Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
  • Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Естественный способ сжигания лишних килограммов.
  • Красивые, стройные не перекаченные ноги.
  • Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

  • Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
  • Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
  • Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
  • Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
  • По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
  • Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

  1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
  2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
  3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
  4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Не стоит останавливаться только на одном темпе, их интересно усложнять от простого к сложному, тем самым тренируя выносливость и обретая крепкое здоровье и долгую жизнь. Данные Американской кардиологической ассоциации объявили, час активной прогулки продлевают на два часа жизнь.

 Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

 

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м
0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

  1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
  2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
  3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

  • Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
  • Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
  • Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Шагомер на Алиэкспресс

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

ЗоныНагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная

 

Слабая до 20 минут и более55-65Укрепляет здоровье, повышает метаболизм

 

         2. ЖиросжигающаяСредняя до 40 минут и более

 

65-75Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.
При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

3.       Анаэробная

10 минут и более75-85Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.
Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

4.       Аэробная

2-10 минут возможно чуть больше85-95Возрастает анаэробная выносливость.
  • Мышечная усталость.
  • Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода.
Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.

5.       Спортивная

2 минут или больше95-100Достигаются спортивные, максимальные результаты.
  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

  1. Купите шагомер для точного измерения.
  2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
  3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
  4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
  5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

 

 

 

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы был результат

О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?

Правильные физические нагрузки

Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.

Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?

Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.

Потребуются дополнительные жертвы:

  • Переход на здоровое сбалансированное питание, исключающее жирную, копченую, жареную пищу, сдобу, белый хлеб, сладости, газированные напитки, алкоголь, майонез;
  • Количество выпиваемой в сутки воды должно быть не меньше 2 литров. Соки, супы, чай, кофе в зачет не идут, их потребление нужно постараться сократить до минимума . Речь идет о свежевыжатых соках и овощных супах, а не о пакетированных продуктах из супермаркета;
  • Хороший результат в сочетании с хождением дает частое дробное питание. Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до отбоя;
  • Очень важно, чтобы занятия ходьбой (даже если это просто вечерние прогулки) были регулярными, ежедневными. Нужно постепенно увеличивать дистанцию, но не темп.

Что лучше всего делать во время ходьбы?

Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.

Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.

Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.

Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.

Полезно ли ходить пешком: как не навредить себе в погоне за пользой

Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:

  1. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, позволяющих коже дышать и потеть. Кроме того, одеваться нужно по погоде: тренировка не должна сорваться из-за холодного ветра, палящего солнца или накрапывающей мороси. Не бывает плохой погоды, бывают неправильно одетые люди.
  2. Позвоночник во время ходьбы должен быть прямым. Очень важно держать спину ровно, так нагрузка на разные группы мышц будет равномерной и правильной, а внутренние органы смогут эффективно выполнять свои функции. В первую очередь, это касается дыхательной и сердечно- сосудистой систем.
  3. Коль уж речь зашла о дыхательной системе, то нужно напомнить, что во время тренировки необходимо следить за дыханием. Вдыхаемый воздух попадает в носоглотку через нос, а покидает организм через рот. Нельзя говорить или петь, ровное размеренное дыхание – залог успешного занятия. Одышка – повод снизить темп, дать небольшую поблажку, не стоит рваться через силу, потому что «план» вряд ли удастся довести до конца. Появится чувство усталости и неудовлетворенности, грозящее срывом дальнейшим занятиям.
  4. Рекомендации по выбору маршрута давать сложно. Один человек стремится менять направление движения, потому что ходить по одной и той же дистанции – скучно. Другой, наоборот, изучив «трассу» до мельчайших подробностей, чувствует себя на ней уверенно и спокойно. Для одного «товарищи по цеху», отдыхающие в парке, молодые мамы с колясками станут помехой. Другой стремится к людям или относится к происходящему вокруг равнодушно. Главное, чтобы маршрут проходил подальше от автомобильной трассы, был удобен, имел необходимую протяженность (или цикличность) и доставлял эстетическое наслаждение.

Занятия ходьбой при беременности

Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.

Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.

Виды ходьбы

Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.

  • Ходьба по лестнице укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы спины, помогает похудеть и придать форму бедрам и ягодицам. Спуск требует больших энергозатрат, чем подъем. Увеличить их можно с помощью утяжеления. Занятия должны проходить в четком темпе, включать подъем/спуск через ступеньку, не допускать перерывов. Длительность тренировки – не менее получаса. С помощью тренировок на лестнице можно добиться улучшения состояния мышц стопы при плоскостопии.
  • Хождение на ягодицах нельзя назвать ходьбой в полном смысле слова, в парке или на стадионе такая практика вызовет недоумение и доставит сильный дискомфорт. Тренировки проводят на полу или беговой дорожке, сидя, передвигаясь вперед-назад с помощью ягодичных и ножных мышц. В итоге не только сгоняется вес и исправляется форма пятой точки, но и улучшается кровообращение в малом тазу (профилактика и лечение женских болезней), улучшается пищеварение и повышается иммунитет.
  • Ходьба на коленях – эффективная, хотя и несколько непривычная для нас, восточная практика, позволяющая улучшить фигуру, снизить вес и вылечить заболевания суставов (например, артроз).
  • Спортивная ходьба на четвереньках – подарок китайских врачей, активно позиционируется, как способ вылечить заболевания суставов и похудеть без проблем. Кроме того, улучшается питание головного и спинного мозга, становится острее зрение, такая ходьба укрепляет мышцы и кости позвоночника, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Популярная ныне скандинавская ходьба стала доступным способом снизить вес, укрепить здоровье и отлично провести время в кругу единомышленников. Человек с лыжными палками на берегу моря, дорожке в парке или в лесу уже не вызывает недоумения и удивления, все больше людей открывают для себя этот вид тренировок. Благодаря использованию палок в процесс вовлекаются различные группы мышц и занятия достигают большей эффективности, чем без палок. Ускорить обменные процессы и сжечь большее количество килокалорий поможет увеличение длины дистанции, ходьба с утяжелением, по пересеченной местности, в ускоренном темпе. Важно правильно подобрать палки и выработать свой ритм.
  • Ходьба босиком по земле – недостижимая для многих жителей больших городов роскошь. Но именно она воздействует на активные точки, расположенные на подошвах ног. Акупунктурные точки – проекция внутренних органов, благодаря ходьбе происходит массаж стоп, пополнение энергетического баланса, укрепляется иммунитет. Если возможности ходить босиком по траве, песку нет, можно заменить их искусственными покрытиями – ковриками с ворсинками, уплотнениями, ходьбой по фасоли, гальке, специальным аппликаторам.

Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.

Сколько шагов в день нужно проходить человеку

Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

Маркетинг у истоков

10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.


С чего начать и как продолжить?

Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

Три плюс 10 000

А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

1.  Более быстрая ходьба развивает тело

Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

2.  Холмы и пригорки. 


Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

3.  Интервалы. 

Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

И самое важное…

Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

Наслаждайтесь движением – и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты... РИА Новости, 27.07.2020

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

наука

инсульт

инфаркты

смертность

биология

здоровье

открытия - риа наука

глазго (город)

южная каролина

сша

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у "тихоходов". А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

глазго (город)

южная каролина

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия - риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у "тихоходов". А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

Ходьба: сколько шагов мне нужно сделать в день?

С момента появления Fitbit и других трекеров активности с подсчетом шагов, большинство людей усвоили идею, что выполнение 10 000 шагов в день является критерием здорового образа жизни.

Хотя ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, есть хорошие данные, подтверждающие эту цель в 10 тысяч. Еще в 2000 году японская команда обнаружила, что ежедневная ходьба 10000 шагов может улучшить показатели артериального давления у мужчин с гипертонией.Дополнительные исследования связывают привычку делать 10 000 шагов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением психологического благополучия, потерей веса и улучшением состава тела.

Но два новых исследования показывают, что более высокий порог шагов - 15 000 или больше - может быть лучшей ежедневной целью.

Одно из этих исследований, опубликованное в журнале The Lancet , рассматривало изолированную группу людей, живущих в боливийской Амазонии и обладающих одними из самых здоровых сердец в истории: циманэ.«Что касается показателей содержания кальция в коронарных артериях Цимане, которые являются очень чувствительной мерой болезни артерий, их сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем у [американцев]», - говорит соавтор исследования доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог из St. Luke's Health. Система в Канзас-Сити.

Томпсон и его коллеги обнаружили, что тсимане проводят около пяти или шести часов в день на ногах и занимаются физической активностью. По словам Томпсона, это примерно соответствует 15 500 шагам в день для женщин и более 17 000 для мужчин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Второе новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, снабдило 111 почтовых работников в Великобритании трекерами активности на неделю, чтобы отслеживать, сколько они ходят и сидят. Те, кто делал 15 000 или более шагов в день, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.«Все миллионы лет нашей эволюции мы стояли на ногах и использовали ноги примерно по восемь часов каждый день», - говорит соавтор исследования Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Университете Глазго в Шотландии. Исторически сложилось так, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходили, а не сидели, говорит Лин.

Отчасти выгода от того, что вы просто не сидите. Каждый дополнительный час, который почтовый работник проводил сидя в течение обычного рабочего дня, был связан с дополнительным.8 дюймов талии и риск сердечных заболеваний на 0,2% выше, говорит Уильям Тигбе, один из соавторов исследования и преподаватель клинической практики в Уорикском университете в Англии. «Определенная здоровая метаболическая активность, зависящая от движения ног, отключается, когда ноги не используются», - говорит Тигбе. Он упоминает «высокое накопление плохого холестерина, жира в крови и истощение защитного холестерина» как другие риски, связанные с сидением в его исследовании.

Какими бы огромными ни были преимущества, цель в 15 000 шагов трудно достичь, если вы не почтовый работник.По оценкам авторов исследования, это займет около 3,5 часов в день - изрядное количество времени для большинства работающих взрослых.

Важно не обязательно набрать это число, но «для людей уменьшить сидячий образ жизни, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или стоянием», - говорит Тигбе.

Другие эксперты говорят, что, хотя много шагов - это хорошо, следует сосредоточиться на достижении дневных минимумов, а не на стремлении достичь дневных максимумов.«Чем выше вы поднимаетесь, тем больше пользы вы получаете», - говорит Кэтрин Тюдор-Лок, заведующая кафедрой кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. «Но неважно, 10 000 или 15 000 шагов - это точка, в которой небеса раскрываются и ангелы поют… Наверное, слишком много одержимости оптимальным шагом».

ПОДРОБНЕЕ : Есть еще больше доказательств того, что фитнес-трекеры не работают

Тюдор-Лок, изучавший количество шагов и связанные с ним преимущества для здоровья, говорит, что льготы, похоже, уменьшаются, чем больше вы ходите.Так что, хотя 15 000 для вас лучше, чем 10 000, «вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств на низком уровне или просто встанете с дивана и получите несколько тысяч, когда раньше вы почти ничего не добирались», - говорит она. Другими словами, снимайте на 15 тысяч, но если у вас не получается, не переживайте.

Важнейший посыл общественного здравоохранения - делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале 7 500 или больше. По ее словам, особенно если вы занимаетесь другими видами упражнений, вам не нужно сходить с ума, пытаясь сделать 10 000 (или больше) шагов каждый день.Но если вы не наберете 5000, ваше здоровье в конечном итоге пострадает.

Наряду с количеством шагов, которые вы делаете, также имеют значение темп и частота вашей ходьбы. «Я говорю людям, чтобы они делали по крайней мере 3000 шагов в быстром темпе, или примерно два шага в секунду», - говорит Тим ​​Черч, профессор Центра биомедицинских исследований Университета Луизианы. Он также рекомендует вставать со стула раз в час, чтобы пройти не менее 100 шагов, просто чтобы прервать сидячую растяжку.

«Мы не должны сидеть сложа руки», - говорит Черч. «Когда вы идете, вы делаете то, для чего предназначено ваше тело, поэтому неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем лучше».

Исправление: 9 июля 2019 г.

Исходная версия этой истории неверно указала предполагаемое количество ежедневных шагов, совершаемых мужчинами Циманэ. Это 17000, а не 1700.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 - а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10 000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить ежедневную цель шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба - это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы есть, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточен для того, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за чрезмерного сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

  • Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
  • Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
  • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
  • Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
  • Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
  • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах в ходьбе, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Встречаются один на один? Планируйте гулять и разговаривать.
  • Парк подальше. Выбрать парковочные места подальше от входа. Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
  • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может пожинать плоды, шаг за шагом продолжая ходить.

23 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
  4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
  5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
  9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

.

средних шагов в день по возрасту, полу, роду занятий и стране

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная деятельность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

  • сердечных заболеваний и инсульта
  • высокого кровяного давления
  • диабета
  • ожирения
  • депрессии
  • некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года пришел к выводу, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день.В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Было обнаружено, что люди младше 18 лет делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько ходят люди. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые самки получают от 10 до 12 тысяч.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера для чуть более 1000 взрослых. В целом, мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от самого высокого до самого низкого:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года было отслежено, что 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней использовали смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

  • уровень ожирения
  • климат
  • возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
  • доход

CDC рекомендует взрослым, включая пожилых людей, заниматься аэробикой минимум 150 минут. активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (немногим больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхивается. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день - все еще хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.Просто убедитесь, что часть из них связана с ходьбой в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, попробуйте следующие советы:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Паркуйтесь подальше от двери при выполнении поручений.
  • Прогулка с другом.
  • Убери свой дом.
  • Гуляйте в перерывах на работе.
  • Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.
.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно пить много воды и пить каждый день.

Существует множество различных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день.Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые эксперты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США составляет около:

  • 11,5 стакана (2,7 литра) в день для женщин
  • 15,5 стакана (3,7 литра) в день для мужчин

Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:

  • Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих местах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
  • Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи.Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или время года. Из-за потоотделения вам может потребоваться больше воды в теплые месяцы, чем в более прохладные.
  • Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам понадобится больше воды, чем тому, кто сидит за столом.Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
  • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Резюме

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияет множество факторов, таких как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента веса тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что нужно терять значительное количество воды.Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме

Легкое обезвоживание, вызванное упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет повышения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела.(7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.

Питьевая вода за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых вами калорий (10).Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам в управлении аппетитом и поддержании здоровой массы тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Резюме

Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования вашего организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:

  • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (12, 13).
  • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
  • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи (17, 18)
Резюме

Питье большего количества воды и поддержание достаточного увлажнения может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем. такие как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

Обычная вода - не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительное влияние.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание (19). Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве.Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

Резюме

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете.Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию - вам не нужно сознательно думать об этом.

Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений (20).

В момент, когда приходит жажда, вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Вам также нужно больше воды, если у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать давать сбой с возрастом.Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

Резюме

Большинству людей не нужно слишком сильно концентрироваться на потреблении воды, так как организм автоматически получает сигнал о жажде.

Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

  1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
  2. Пейте, когда хотите пить.
  3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
  4. Вот и все!

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Мы часто слышим, что мы должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако есть некоторые разногласия относительно этой цифры и того, что она на самом деле означает.

Вода - важное питательное вещество. Необходимо поддерживать все формы жизни, и люди могут прожить без нее всего несколько дней. Это также полезный напиток.

Органы здравоохранения и другие организации часто рекомендуют людям потреблять 2 или более литров воды в день, но это только обычная вода или вода из других источников учитывается?

Некоторые источники описали эти рекомендации как «миф», а профессионалы поставили их под сомнение.

Некоторые указывают на отсутствие научных доказательств в поддержку заявлений, в то время как другие отмечают, что среди сторонников концепции был крупный производитель минеральной воды.

Сколько простой воды нам действительно нужно?

Краткие сведения о водозаборе

Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении воды. Более подробная и вспомогательная информация - в статье.

  • Пища и жидкости, включая воду, являются основным источником воды в нашем организме.
  • Совет выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день не основан на доказательствах.
  • Необходимое количество воды зависит от индивидуальных потребностей и обстоятельств, включая деятельность и климат.
  • В здоровом теле естественным образом поддерживается хорошо отлаженный баланс жидкости, а механизм жажды подсказывает нам, когда нам нужно больше.
Поделиться в PinterestВода - полезный напиток, и он необходим для жизни. Но сколько нам действительно нужно?

В 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США посоветовал людям потреблять 2,5 литра (84,5 жидких унций) воды в день, включая жидкость из готовой пищи.

Сегодня Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют: «Нет рекомендаций относительно того, сколько простой воды взрослые и молодежь должны пить в день». Однако есть рекомендации по общему потреблению жидкости из всех источников.

В 2004 году Институт медицины установил, что это количество составляет около 2,7 литра, или 91 жидкую унцию (жидкую унцию) общего количества воды в день для женщин и в среднем около 3,7 литра (125 жидких унций) в день для мужчин.

Это относится к общему суточному потреблению жидкости из всех источников, определяемому как «количество воды, потребляемой из пищевых продуктов, простой питьевой воды и других напитков.

В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы не рекомендуется конкретное ежедневное потребление воды или жидкости, но они рекомендуют выбирать простую, а не ароматизированную воду и соки с добавлением сахара.

В настоящее время не существует установленного верхнего уровня для забора воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды имеет неблагоприятные последствия.

В Соединенном Королевстве Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять от 6 до 8 стаканов в день, или 1,9 литра (почти 34 жидких унций), включая воду, содержащуюся в пище.Они отмечают, что это количество подходит для умеренного климата. Они говорят, что в более жарком климате потребуется больше.

Рекомендуемое потребление по возрасту

Не существует фиксированного количества жидкости, рекомендованного по возрасту, но некоторые закономерности проявляются среди здоровых людей, выполняющих умеренную активность в умеренном климате.

Ниже показано среднее потребление воды для младенцев и взрослых:

Возрастная группа Среднее суточное потребление жидкости
Младенцы От 525 мл для 3.Новорожденный весом 5 кг на 1 200 мл для ребенка весом 8 кг в день в виде грудного молока или молока в бутылках
Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет В среднем 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин, в зависимости от климата , активность, состояние беременности и здоровье

Младенцы

Количество смеси или грудного молока, которое ребенок потребляет в среднем, составляет 780 миллилитров (мл) или чуть более 26 жидких унций грудного молока или молочных смесей каждый день до возраста примерно 6 месяцев.В возрасте до 6 месяцев простая вода не рекомендуется.

Это варьируется от примерно 525 мл (чуть меньше 18 жидких унций) в день для новорожденного весом 3,5 кг до 1200 мл в день (45 жидких унций) для ребенка весом 8 кг в 6 месяцев или примерно 150 мл (5 жидких унций). ) на килограмм веса в сутки.

Это намного больше, чем нужно взрослому. После того, как младенцы начали употреблять твердую пищу, им нужно меньше жидкости из грудного молока и смеси.

Дети старше 12 месяцев

Детей следует поощрять пить воду:

  • как часть повседневной жизни, например, после чистки зубов и до, во время и после игр в школе
  • в хорошую погоду теплый
  • в качестве альтернативы подслащенным напиткам и сокам

Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.

Родителям рекомендуется держать под рукой кувшин, чтобы стимулировать здоровые привычки пить воду, а в школах должны быть фонтаны или аналогичные сооружения.

Дети, заболевшие лихорадкой

Для детей, которые подвержены риску обезвоживания, например, с лихорадкой, CDC рекомендует следующее:

Возраст Необходимое количество жидкости
До 12 месяцев 3 чашки
От 1 до 3 лет 4 чашки
от 4 до 8 лет 5 чашек
От 6 до 13 лет 8 чашек
14 лет и старше От 11 до 13 чашек для мужчин и от 8 до 9 чашек для женщин

Если ребенок заболел лихорадкой, важно обратиться за медицинской помощью.Врач также может порекомендовать пероральный раствор для регидратации, чтобы обеспечить адекватный электролитный баланс.

Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет

CDC приводит данные, показывающие, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра или 15 жидких унций воды в день, в то время как взрослые в среднем 1,2 литра или 39 жидких унций.

Для большинства взрослых в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое количество потребляемой воды из всех источников в день:

  • 3.7 литров (или около 130 жидких унций) для мужчин
  • 2,7 литра (около 95 жидких унций) для женщин

Один источник предполагает, что потребности мужчин могут варьироваться от 2,5 литров (84,5 жидких унций) при малоподвижном образе жизни до 6 литров ( 203 жидких унций), если вы активны и живете в теплом климате.

Для женщин требования, вероятно, будут на 0,5–1 литр (от 17 до 34 жидких унций) ниже, чем для мужчин, из-за обычно меньшей массы тела.

Однако во время беременности женщинам может понадобиться дополнительный 0.3 литра (10 жидких унций) и дополнительно от 0,7 до 1,1 литра (от 23 до 37 жидких унций) во время кормления грудью.

Пожилые люди

Поделиться на Pinterest Фрукты, овощи, чай и даже кофе эффективно обеспечивают увлажнение.

Пожилые люди могут подвергаться риску как обезвоживания, так и гипергидратации в результате состояния здоровья, лекарств, потери мышечной массы, снижения функции почек и других факторов.

Было обнаружено, что пожилые люди, которые хорошо гидратированы, имеют:

Обезвоживание было связано с более высокой частотой:

Потребности в потреблении жидкости будут зависеть от человека.

В нескольких исследованиях изучалось поступление и выделение жидкости у пожилых людей, но, по крайней мере, одно из них пришло к выводу, что это не сильно отличается от такового у молодых людей.

Тем, кто ухаживает за пожилыми людьми, рекомендуется регулярно давать жидкости и помогать передвигаться, особенно если из-за ограниченной подвижности посещение туалета затрудняется.

Откуда берутся цифры?

Хотя известно, что вода имеет решающее значение для жизни и предотвращения обезвоживания, рекомендации по потреблению основаны в основном на результатах опросов, показывающих средние количества, которые потребляются людьми.

Выводы основаны на предположении, что эти количества должны быть примерно правильными для оптимальной гидратации.

Существует мало доказательств того, что определенные количества оказывают определенное влияние на здоровье.

Невозможно определить оптимальное потребление, потому что они сильно различаются в зависимости от:

  • активности
  • условий окружающей среды
  • индивидуальных факторов
  • массы тела
  • пола и возраста
  • состояния здоровья, например, плохой функции почек
  • лекарства, такие как диуретики
  • независимо от того, беременна ли человек или кормит грудью

Рекомендации выпивать восемь стаканов воды в день также не принимают во внимание тот факт, что большая часть потребляемой нами жидкости приходится на от еды и других напитков.

Вода в организме поступает не только из питьевой воды.

Оценки различаются, но согласно одному источнику:

  • примерно от 20 до 30 процентов приходится на пищу
  • примерно от 60 до 70 процентов приходится на питьевую воду и другие жидкости
  • небольшой процент, около 10 процентов приходится на «метаболическую воду, ”Вырабатывается клетками при нормальном функционировании клеток

Чем активнее тело, тем больше вырабатывается воды для метаболизма.

Некоторые исследования показывают, что около 20 процентов воды поступает с пищей, а остальная часть - с жидкостями.Это зависит от диеты. Более высокое потребление свежих фруктов и овощей означает большее потребление воды из продуктов.

Метаболическая вода составляет от 250 до 350 мл (от 8,4 до 11,8 жидких унций) в день.

Содержание воды в пищевых продуктах

Вот несколько примеров содержания воды в различных пищевых продуктах и ​​жидкостях:

Содержание воды в процентах (%) Еда или напитки
100% Вода
90-99% Обезжиренное молоко, чай, кофе, сочные фрукты, такие как клубника и дыня, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат
80-89% Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь, и вареная брокколи
70-79% Бананы, авокадо, печеный картофель, творог и сыр рикотта
60-69% Паста, фасоль и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое
30-39% Хлеб, рогалики и сыр чеддер
1-9% Орехи, шоколадное печенье, крекеры, цере als
0% Масла и сахар

Водопроводная или бутилированная вода?

Бутилированная или водопроводная вода одинаково эффективны для увлажнения тела.Что касается гидратации, исследования, проведенные в Великобритании, не обнаружили значительной разницы между употреблением этих двух веществ.

Минеральные воды содержат разное количество минералов в зависимости от их происхождения, но это тоже несущественно, так как большинство минералов поступает из других пищевых источников.

А как насчет кофе?

Считается, что напитки с кофеином обезвоживают, а не увлажняют, из-за убеждения, что они оказывают мочегонное действие на наш водный баланс.

Ряд исследований, посвященных тому, как жидкости с кофеином влияют на гидратацию, показали, что чай и кофе на самом деле являются хорошими источниками воды и не приводят к обезвоживанию.

Одно исследование с участием 18 здоровых взрослых мужчин показало отсутствие существенной разницы во влиянии на гидратацию, измеренном по массе тела, анализу мочи и крови после различных напитков с кофеином, без кофеина, калорийных и некалорийных напитков.

«Совет людям не принимать во внимание напитки с кофеином как часть ежедневного потребления жидкости необоснован», - говорят исследователи.

Другой приходит к выводу, что «нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе».

Вода необходима организму.Он:

  • регулирует температуру
  • смазывает суставы и кости
  • защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани
  • удаляет шлаки из организма

Краткосрочные преимущества

Потребление здоровой жидкости, в том числе воды, предотвращает обезвоживание .

Краткосрочные симптомы значительного обезвоживания включают:

Перегревание может привести к повреждению органов, коме и смерти.

CDC призывает людей пить достаточно воды до, во время и после физической работы, особенно если это связано с деятельностью в жарком климате.Это может помочь сохранить бдительность и эффективность.

В жарких условиях вам может потребоваться одна чашка на 8 унций каждые 15-20 минут, но не более 48 унций в час, так как это может привести к гипонатриемии, низкому уровню натрия.

Обычная вода обеспечивает увлажнение, не добавляя калорий и не подвергая опасности здоровье зубов. Спортивные напитки могут быть полезны в умеренных количествах, но слишком много добавит в организм ненужного сахара.

Долгосрочные преимущества

Исследования показывают, что долгосрочные преимущества питьевой воды могут включать в себя более низкий риск:

Однако эти возможные долгосрочные преимущества также зависят от множества других факторов.

Кроме того, участники исследования с более низким риском этих состояний по-прежнему выпивали менее восьми стаканов воды по 8 унций в день.

Потеря веса

Питьевая вода также может помочь в похудании, если человек «предварительно нагружается» водой перед едой. Это может помочь им быстрее почувствовать сытость во время еды. Если они предпочитают воду подслащенным сокам или газированным напиткам, они потребляют меньше калорий.

В исследовании, в котором 318 человек с ожирением или избыточной массой тела перешли с сладких напитков на простую воду, средняя потеря 2: 2.Было отмечено 5 процентов по весу. Но это можно легко объяснить уменьшением общего количества калорий, а не самой воды.

Другие возможные преимущества

Другие предполагаемые преимущества питья большего количества воды включают предотвращение:

Однако научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало или они отсутствуют.

У детей более высокое потребление воды связано с улучшением диеты, поведения и общего состояния здоровья.

Когда нужно больше воды?

Дополнительная вода может потребоваться, когда человек:

  • находится в жарком климате
  • занимается физической активностью
  • имеет диарею или рвоту
  • имеет лихорадку

Это может привести к дополнительной потере воды.

А как насчет водной детоксикации?

Также были заявления, что вода может «вывести токсины» из организма.

Эти утверждения не основаны на научных фактах.

Печень, почки и человеческий организм обычно расщепляют токсичные вещества на менее вредные или выводят их из организма с мочой. Вода не играет уникальной роли в этих процессах.

Слишком много воды может привести к гипонатриемии, также известной как низкий уровень натрия. Низкий уровень натрия может быть опасным для жизни, вызывая спутанность сознания, судороги, кому и смерть.

Во время тренировки факторы, влияющие на количество потерянной жидкости и потребность в дополнительном потреблении, включают:

  • тип и интенсивность активности
  • факторы окружающей среды, такие как климат
  • размер и мышечная масса спортсмена

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку восполнения жидкости, необходимой людям, принимающим участие в упражнениях, во избежание обезвоживания.

Более крупным спортсменам может потребоваться большее количество жидкости, например, по сравнению с более низкими и стройными спортсменами из-за большей поверхности тела и большей массы тела.

ACSM рекомендует пить воду во время активности, чтобы предотвратить:

  • обезвоживание, которое приводит к падению массы тела более чем на 2 процента
  • изменения баланса электролитов

Эти изменения, как они говорят, могут привести к снижению работоспособности .

Однако исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , делает вывод, что потеря до 3 процентов воды «не влияет» на реальные спортивные результаты.

Выводы были подтверждены результатами гонок на велосипеде на время протяженностью более 25 километров в жарких условиях с температурой 91,4 ° по Фаренгейту и относительной влажностью 40%.

Результаты показали отсутствие различий в производительности, физиологических и перцептивных переменных между участниками, которые получали гидратацию, и теми, кто этого не делал.

Причина этого, по словам авторов, заключается в "быстрой защите организма своей плазмы и объема крови после обезвоживания".

Другими словами, организм может регулировать водный баланс с высокой чувствительностью.

Авторы исследования, посвященного бегунам во время Бостонского марафона 2002 года, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии (NEJM) , пришли к выводу:

«Поскольку бегуны значительно различаются по размеру и уровню потоотделения, общие рекомендации относительно определенные объемы жидкости и частота приема, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, в которых главным ориентиром была жажда или индивидуальная скорость потоотделения ».

Обзор 15 исследований показал, что обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, не снижает работоспособность.Авторы призвали спортсменов «пить по жажде».

Поделиться на Pinterest Потребность в воде будет выше в жаркую погоду, при физической активности и при некоторых состояниях здоровья.

Обезвоживание можно измерить по осмоляльности крови и мочи.

Осмоляльность - это оценка осмолярной концентрации плазмы. Он отражает концентрацию частиц в растворе.

Что касается обезвоживания:

  • высокая осмоляльность указывает на большую потребность в гидратации
  • низкая осмоляльность предполагает слишком мало частиц, в частности натрия и электролитов, признак гипергидратации

Сколько воды в организме человека?

Основным химическим веществом, входящим в состав человеческого тела, является вода.На его долю приходится от 55 до 75 процентов состава тела, и он варьируется от человека к человеку.

  • у среднего молодого человека от 50 до 70 процентов веса тела составляет вода
  • у младенцев, 75 процентов веса тела составляет вода
  • у пожилых людей, это 55 процентов

Различия в возрасте, поле , и аэробная подготовка влияют на соотношение мышечной и жировой массы тела человека и, следовательно, на количество воды, которое они содержат.

Количество воды, которое нам необходимо принять для поддержания здорового баланса, определяется тем, сколько воды мы используем и теряем, которую необходимо восполнить.

В течение 24 часов здоровые отдыхающие взрослые регулируют свой водный баланс в пределах примерно 0,2 процента от веса тела.

У детей старшего возраста и взрослых, если масса тела человека падает на 3 процента из-за потери жидкости, это считается обезвоживанием. Умеренное обезвоживание - это когда вес падает на 6 процентов, а сильное обезвоживание - когда он падает на 9 процентов.

Трудно измерить количество воды, использованной или потерянной организмом. Меры, принятые в разных группах людей в исследованиях, показали большие различия.

Однако, если у людей проявляются симптомы обезвоживания, такие как спутанность сознания или снижение диуреза, им требуется медицинская помощь.

А как насчет темной мочи?

Поделиться на Pinterest Темная моча цвета колы или чая может быть признаком проблемы со здоровьем.

Существует популярная концепция, согласно которой более темная моча означает обезвоживание человека, а бледная моча показывает, что он достаточно увлажнен.

Однако трудно точно оценить значение цвета мочи. Это зависит от времени суток, лекарств и других проблем со здоровьем.

Моча цвета чая или колы, особенно после тренировки, может указывать на серьезное мышечное повреждение и сильное обезвоживание и требует неотложной медицинской помощи.

Однако в нормальных условиях моча, которая находится в пределах нормальной осмоляльности при лабораторных исследованиях, может иметь умеренно-желтый цвет. Это не означает, что человек обезвожен.

Кроме того, другие факторы, такие как диета, лекарства и состояние здоровья, могут вызывать у людей различный цвет мочи.

Как организм регулирует уровень воды?

Без воды нет жизни. По этой причине все живые организмы приспособились избегать обезвоживания.

Люди могут прожить без воды только несколько дней. Младенцы и пожилые люди, которые теряют воду из-за болезни и не восполняют ее, могут столкнуться с опасными для жизни осложнениями.

Однако в большинстве случаев чувствительные естественные механизмы нашего тела поддерживают соответствующий уровень жидкости или гомеостаз, пока мы продолжаем потреблять пищу и воду.

Организм делает это двумя основными способами:

Жажда : Это говорит нам, когда нам нужно принять больше жидкости.

Моча : Почки регулируют любой избыток или недостаток воды, которую мы потребляем, либо выводя ее в мочевой пузырь, либо удерживая ее в плазме крови.

Тело выделяет от 0,5 до 1 литра (около 17-34 жидких унций) в день в виде мочи.

Почки также:

  • регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий, в жидкостях организма
  • получают гормональные сигналы для сохранения или выделения воды в мочу, если мозг обнаруживает изменения в концентрации растворенных веществ в кровь

Мозг также реагирует на эти изменения растворенных веществ, известные как осмоляльность плазмы.Это один из факторов, вызывающих жажду воды.

Другими способами потери или удаления воды из организма являются:

Дыхание : Около 250–350 мл (8,5–11,8 жидких унций) в день выходит из легких во время. выдох

Кал : Около 100-200 мл (от 3,4 до 6,8 жидких унций) в день выходит из организма с калом.

Потливость : потеря при сидячем положении колеблется от 1300 до 3450 мл (от 44 до 117 жидких унций) в день, но физически активный человек может потерять 1550–6730 мл (от 52 до 227.5 жидких унций) в день

Часто говорят, что нам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день, хотя научных доказательств этого мало.

Профессор Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы в Ганновере, штат Нью-Хэмпшир, является одним из экспертов, который подверг сомнению этот совет. Он предполагает, что это может быть не только ненужным, но и даже вредным.

В статье, опубликованной в American Journal of Physiology в 2002 году, он заключает:

«Мало того, что нет научных доказательств того, что нам нужно пить так много, но и рекомендация [8 на 8] может быть вредной, как в провоцировании потенциально опасной гипонатриемии и воздействия загрязняющих веществ, так и в том, что многие люди испытывают чувство вины за недостаточное употребление алкоголя.”

Проф. Хайнц Валтин

Подходящие типы жидкостей

В рекомендациях теперь чаще отмечается, что вода может поступать из других напитков и продуктов питания. Однако их следует выбирать осторожно.

Напитки с высоким содержанием жира или сахара или алкоголь не приносят пользы для здоровья, и вместо них рекомендуется простая вода.

Более одного алкогольного напитка в день у женщин и более двух алкогольных напитков в день у мужчин на регулярной основе может привести к воспалению и травме печени, повышенному риску рака, а также отрицательно повлиять на все системы организма.

Жирные или подслащенные напитки увеличивают калорийность и не обладают питательной ценностью.

Обработанные продукты, такие как гамбургеры и чипсы, продукты с высоким содержанием жиров и сахара, будут содержать меньше воды, чем свежие фрукты и овощи.

Практически все продукты содержат воду, но свежие и полезные ингредиенты содержат больше, чем обработанные пищевые продукты, сахара и жиры.

CDC с озабоченностью отмечает, что молодые люди, потребляющие большое количество нездоровой пищи, также пьют меньше воды и едят меньше свежих фруктов и овощей.Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Они также часто пьют сильно подслащенные напитки, а не воду.

Исследование, опубликованное CDC в 2013 году, показало, что:

  • Семь процентов взрослых заявили, что они не пили воду
  • Тридцать шесть процентов сказали, что они пили от 1 до 3 чашек в день
  • Тридцать пять процентов сообщили, что пили От 4 до 7 чашек
  • Двадцать два процента сказали, что они выпили 8 чашек и более

Те, кто пил меньше всего воды, также с меньшей вероятностью придерживались других здоровых форм поведения, таких как употребление свежих фруктов и овощей.

Некоторые высказывали опасения, что потребление слишком большого количества воды может быть опасным.

Не только количество жидкости в организме, но и баланс минералов, который важен для поддержания здоровья и жизни.

Слишком много воды в организме может привести к гипонатриемии или водной интоксикации, когда уровень натрия в плазме крови становится слишком низким.

Симптомы включают:

  • застой в легких
  • отек мозга
  • головная боль
  • усталость и вялость
  • спутанность сознания
  • рвота
  • судороги
  • кома
  • смерть

гипонатриемия может быть риском для людей, которые имеют риск Рекреационный наркотик "Экстази".Вероятно, это связано с множеством причин, включая изменение уровня гормонов, химический состав мозга, функции организма, функцию почек, а также повышенное потоотделение и жажду.

Люди, которые пьют слишком много воды во время тренировок, также могут подвергаться риску. В бостонском опросе бегунов, например, считалось, что почти 2000 участников имеют некоторую степень гипонатриемии из-за чрезмерного потребления жидкости, а 90, возможно, закончили с критической гипонатриемией.

Еще одним фактором риска является наличие определенных заболеваний или прием лекарств.Например, диабет может вызвать чрезмерную жажду. Состояния, при которых почки не могут выводить достаточное количество воды, также могут привести к этому типу проблем.

Однако, подобно тому, как организм может адаптироваться к более высокому или низкому уровню воды и может напоминать нам через жажду, когда нам нужно пить больше, ученые считают, что внутренний механизм также мешает большинству людей пить слишком много воды.

Есть несколько научных критериев того, сколько воды нам нужно.

Большинство исследований было сосредоточено на том, сколько люди потребляют, и предполагалось, что эта цифра соответствует или превышает наши потребности.Это не определяет, достаточно ли у человека гидратации.

Количество воды, которую человек использует и теряет, варьируется в зависимости от условий и деятельности. Жара, активность и болезни, такие как диарея и рвота, могут привести к обезвоживанию.

Большинство здоровых людей в умеренном климате потребляют достаточно жидкости, чтобы оставаться здоровыми при выполнении повседневных дел, и примерно от одной пятой до четверти этого количества поступает с пищей. Там, где есть недостаток, организм обычно регулирует эти потребности.

Между тем, те, кто работает на улице или занимается спортом в жарком климате, не смогут получить все свои потребности в воде из пищи. Им понадобится дополнительная вода.

Возможно, как говорит профессор Фаррелл из Университета Монаша: «Если мы будем просто делать то, что говорит нам наше тело, мы, вероятно, сделаем это правильно».

Q:

Следует ли людям стремиться потреблять определенное количество воды каждый день?

A:

Последние исследования подтверждают теорию о том, что жажда - лучший способ определить потребление жидкости.Для обычного человека, даже при обычной физической активности, позвольте жажде определять, когда и сколько вы пьете.

Людям с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или сердечная недостаточность, может потребоваться следовать советам своего врача относительно ежедневного потребления жидкости, чтобы избежать осложнений, связанных с низким уровнем натрия в крови.

Judith Marcin, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..

Какое минимальное количество упражнений вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

В то время как некоторые из нас ставят перед собой большие цели в упражнениях в начале года, например, готовятся к марафону, другие просто стремятся выкладывать минимум, необходимый для поддержания формы и здоровья.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы просто предотвратить плохое самочувствие и поддерживать свою повседневную физическую форму, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать? И считается ли прогулка по кварталу?

Мы спросили четырех экспертов, и мы были рады услышать, что можно получить результаты, не тратя много времени каждый день.

Ознакомьтесь с инструкциями

Национальные инструкции Австралии по физическим упражнениям (да, правительство сделало эту работу за нас) предлагают накопить от 150 до 300 минут физической активности «умеренной интенсивности» или от 75 до 150 минут физической активности «высокой интенсивности». активность, каждую неделю (или эквивалентное сочетание того и другого).

Это абсолютный минимум два с половиной часа активности средней интенсивности или полтора часа активности высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться здоровым.(В идеале вы должны делать вдвое больше.)

В руководстве также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю и сводить к минимуму время, проводимое сидя.

Настоящее руководство распространяется на взрослых в возрасте 18–64 лет; для других возрастных групп существуют другие правила.

Подождите, что на самом деле означают термины упражнения?

  • Деятельность «умеренной интенсивности» - это те виды деятельности, которые требуют определенных усилий, но в которых все еще возможен разговор, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде с умеренной скоростью, верховая езда, плавание, социальный теннис или танцы.
  • Упражнения «с высокой интенсивностью» - это занятия, которые заставляют вас дышать тяжелее или тяжело дышать, в зависимости от вашей физической формы. Они включают аэробику, быструю езду на велосипеде, бег трусцой и многие соревновательные виды спорта.
  • Упражнения для укрепления мышц включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями, упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и приседания), а также йогу и пилатес.

Источники: Министерство здравоохранения; личный тренер Кэсси Уайт; Профессор Венди Браун, Университет Квинсленда.

Считайте ходьбу и другие случайные занятия

Если вы избегали упражнений из-за ненависти к спорту, есть хорошая новость: есть вид активности, который вам подойдет.

Многие из них могут быть включены в ваш распорядок дня - абонемент в спортзал не требуется.

Езда на велосипеде, прогулки с друзьями или использование лестницы вместо лифта - все это способы включить физическую активность в свой распорядок дня. (

Unsplash

)

Езда на велосипеде, походы с друзьями или использование эллиптического тренажера во время просмотра телевизора - все это варианты.Просто убедитесь, что вы делаете их достаточно быстро, что требует определенных усилий.

В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от офиса, «ходить на работу и обратно - это отличное занятие, потому что это встраивает его в повседневную жизнь и становится рутиной», - говорит профессор Венди Браун из Школы исследований движения человека при Университете Квинсленда. и ведущий автор отчета, который привел к текущим руководящим принципам.

Секс, уборка пылесосом, ходьба в гору: все это считается упражнением.

Вы бы чувствовали себя лучше, если бы знали, что бег к автобусу, ходьба за кофе и даже секс считаются упражнениями?

Подробнее

Если у вас уже есть шагомер и вы стремитесь делать 10 000 шагов в день, вы, вероятно, уже выполняете минимальные задания, - говорит профессор Тимоти Олдс из Школы медицинских наук Университета Южной Австралии.

«За 30 минут вы, вероятно, сделаете 3000 шагов, и из 10 000 шагов может оказаться, что 4000 из них - это то, что мы называем фоновыми шагами, например, шаги, которые вы делаете по дому», - говорит он.

Тимоти Фэйрчайлд, аккредитованный физиолог и заместитель декана (исследования) Школы психологии и физических упражнений Университета Мердока, согласен с этим.

«Если кто-то делает 10 000 шагов в день, я предполагаю, что он достигнет своего минимального количества целей физической активности», - говорит доктор Фэирчайлд.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете его правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Количество упражнений меньшего размера

Если идея 60-минутной нагрузки в тренажерном зале пугает вас, вам будет приятно услышать, что взрослые могут удовлетворить минимальные требования к физической активности, добавив короткие упражнения. всплески упражнений вместе.

Каждый импульс должен длиться не менее 10 минут (бодрая прогулка до ванной не поможет. Извините!).

Руководство по выбору лучших упражнений

Итак, вы хотите чувствовать себя здоровым и здоровым. Но что делать, если вы не знаете, какое упражнение вам подходит?

Подробнее

Дополнительный совет: если у вас мало времени на упражнения, вы получите больше пользы от тренировки, если сделаете упражнения энергичными.

«За 10 минут упражнений вы получите больше отдачи, если вы нажмете педаль до упора, чем при круизе», - говорит профессор Олдс.

«Вот почему существуют интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Выполните некоторые упражнения для укрепления мышц

Вам нужно будет выполнять два упражнения для укрепления мышц каждую неделю, чтобы соответствовать минимальным национальным требованиям.

«Вам необходимо заниматься силовыми тренировками, будь то поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом. Поэтому вам нужно подвергать мышцы нагрузке, и вам нужно делать это регулярно», - говорит личный тренер из Сиднея Кэсси Уайт. .

Вы вряд ли получите достаточно такой тренировки от случайных действий, если только вы не работаете в качестве разнорабочего или очень увлеченный садовник (который включает в себя «копать и складывать вещи в тачку и поднимать горшки - не выходя из дома с пара секаторов и стрижка роз », - говорит доктор Браун.)

Это означает, что вам, вероятно, потребуется активно разработать программу для укрепления мышц.

Пилатес и йога - это лишь два из многих вариантов, когда речь идет о выполнении минимальных требований к упражнениям для укрепления мышц два раза в неделю. (

Unsplash

)

Если поднятие тяжестей не для вас, подумайте о поиске тренировки в Интернете, - говорит г-жа Уайт. Она рекомендует режим, включающий упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, планки и разгибания бедер.

«Все, что вам нужно сделать, это погуглить« упражнения с собственным весом ». И если вы готовы взять в руки несколько повязок с сопротивлением, то вы открыли новый мир упражнений, которые можно выполнять дома».

Пилатес и йога тоже имеют значение, независимо от того, посещаете ли вы занятия или найдете то, что вам нравится в Интернете.

Хотя в рекомендациях не указывается точно, как долго должны длиться эти силовые тренировки, доктор Браун предлагает 15-20-минутную программу.

«Если вы будете делать это по-настоящему религиозно два раза в неделю, это предотвратит исчезновение ваших мышц к тому времени, когда вам исполнится 60», - говорит она.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Распределяйте активность в течение недели

Быть активным в большинство, а желательно все дни недели - лучший вариант, говорится в руководстве.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Эксперты говорят, что утренние упражнения могут повысить ваши шансы на успех. Вот почему.

Подробнее

Но если вы проводите всего два или три занятия, лучше распределить их в течение недели.

«Единственная рекомендация, которую мы бы сказали: у вас не должно быть более одного дня подряд, когда вы не выполняли упражнения», - говорит доктор Фэйрчайлд.

Итак, если вы тренируетесь в понедельник, вы можете пропустить вторник, но вам следует тренироваться в среду.

Меньше сидите и больше двигайтесь

В рекомендациях рекомендуется свести к минимуму время, которое мы проводим в сидячем положении (сидя или лежа в течение длительного времени), и прерывать длительные периоды сидения, чтобы предотвратить множество проблем со здоровьем, включая увеличение веса , диабет 2 типа и болезни сердца.

Использование стоячего стола, прогулки, чтобы пообедать, или включение пешеходных встреч в свой день - все это может помочь.

Ограничение времени, которое вы проводите перед экраном дома, также может стимулировать движение. Как насчет того, чтобы вывести собаку на прогулку вместо просмотра второй серии?

Загрузка

Отнеситесь к этому серьезно

В конечном счете, эти цели упражнений действительно достижимы, но вам нужно найти время, чтобы проверить, сколько активности вы действительно делаете, и запланировать ее при необходимости, говорят эксперты ABC Everyday.

«Мы должны больше двигаться. И мы просто не делаем этого», - говорит доктор Браун.

«Мой совет: отнеситесь к этому серьезно».

Профессор Олдс говорит, что преимущества физических упражнений выходят далеко за рамки потери веса и эстетики.

«Упражнения влияют на множество различных аспектов здоровья: физическое здоровье, психическое здоровье, все, от диабета до депрессии, от астмы до экземы. Это чрезвычайно мощный эффект упражнений», - говорит он.

«Мы изучали эффект сидения, эффект сна, эффект физической активности - и каждый раз, для каждого заболевания, на качество жизни, на успеваемость, на физическое здоровье, на психическое здоровье. , депрессия, стресс, беспокойство, это физическая активность.

«Это дорогостоящая вещь. Если принять во внимание все остальное, физическая активность является чрезвычайно мощной вещью».

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.