Сколько в день должен ходить человек


норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

с пользой для здоровья и долгих лет жизни

 

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор. Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра. 

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

  • Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
  • Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
  • Нормализует функцию сердца и сосудов.
  • Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
  • Профилактика диабета.
  • Не сложный и доступный вид спорта.
  • Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
  • Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

  • Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
  • Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
  • Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
  • Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
  • Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
  • Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
  • Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
  • Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
  • Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
  • Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Естественный способ сжигания лишних килограммов.
  • Красивые, стройные не перекаченные ноги.
  • Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

  • Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
  • Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
  • Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
  • Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
  • По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
  • Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

  1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
  2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
  3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
  4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Не стоит останавливаться только на одном темпе, их интересно усложнять от простого к сложному, тем самым тренируя выносливость и обретая крепкое здоровье и долгую жизнь. Данные Американской кардиологической ассоциации объявили, час активной прогулки продлевают на два часа жизнь.

 Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

 

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м
0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

  1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
  2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
  3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

  • Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
  • Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
  • Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Шагомер на Алиэкспресс

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

ЗоныНагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная

 

Слабая до 20 минут и более55-65Укрепляет здоровье, повышает метаболизм

 

         2. ЖиросжигающаяСредняя до 40 минут и более

 

65-75Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.
При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

3.       Анаэробная

10 минут и более75-85Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.
Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

4.       Аэробная

2-10 минут возможно чуть больше85-95Возрастает анаэробная выносливость.
  • Мышечная усталость.
  • Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода.
Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.

5.       Спортивная

2 минут или больше95-100Достигаются спортивные, максимальные результаты.
  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

  1. Купите шагомер для точного измерения.
  2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
  3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
  4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
  5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

 

 

 

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы был результат

О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?

Правильные физические нагрузки

Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.

Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?

Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.

Потребуются дополнительные жертвы:

  • Переход на здоровое сбалансированное питание, исключающее жирную, копченую, жареную пищу, сдобу, белый хлеб, сладости, газированные напитки, алкоголь, майонез;
  • Количество выпиваемой в сутки воды должно быть не меньше 2 литров. Соки, супы, чай, кофе в зачет не идут, их потребление нужно постараться сократить до минимума . Речь идет о свежевыжатых соках и овощных супах, а не о пакетированных продуктах из супермаркета;
  • Хороший результат в сочетании с хождением дает частое дробное питание. Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до отбоя;
  • Очень важно, чтобы занятия ходьбой (даже если это просто вечерние прогулки) были регулярными, ежедневными. Нужно постепенно увеличивать дистанцию, но не темп.

Что лучше всего делать во время ходьбы?

Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.

Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.

Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.

Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.

Полезно ли ходить пешком: как не навредить себе в погоне за пользой

Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:

  1. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, позволяющих коже дышать и потеть. Кроме того, одеваться нужно по погоде: тренировка не должна сорваться из-за холодного ветра, палящего солнца или накрапывающей мороси. Не бывает плохой погоды, бывают неправильно одетые люди.
  2. Позвоночник во время ходьбы должен быть прямым. Очень важно держать спину ровно, так нагрузка на разные группы мышц будет равномерной и правильной, а внутренние органы смогут эффективно выполнять свои функции. В первую очередь, это касается дыхательной и сердечно- сосудистой систем.
  3. Коль уж речь зашла о дыхательной системе, то нужно напомнить, что во время тренировки необходимо следить за дыханием. Вдыхаемый воздух попадает в носоглотку через нос, а покидает организм через рот. Нельзя говорить или петь, ровное размеренное дыхание – залог успешного занятия. Одышка – повод снизить темп, дать небольшую поблажку, не стоит рваться через силу, потому что «план» вряд ли удастся довести до конца. Появится чувство усталости и неудовлетворенности, грозящее срывом дальнейшим занятиям.
  4. Рекомендации по выбору маршрута давать сложно. Один человек стремится менять направление движения, потому что ходить по одной и той же дистанции – скучно. Другой, наоборот, изучив «трассу» до мельчайших подробностей, чувствует себя на ней уверенно и спокойно. Для одного «товарищи по цеху», отдыхающие в парке, молодые мамы с колясками станут помехой. Другой стремится к людям или относится к происходящему вокруг равнодушно. Главное, чтобы маршрут проходил подальше от автомобильной трассы, был удобен, имел необходимую протяженность (или цикличность) и доставлял эстетическое наслаждение.

Занятия ходьбой при беременности

Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.

Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.

Виды ходьбы

Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.

  • Ходьба по лестнице укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы спины, помогает похудеть и придать форму бедрам и ягодицам. Спуск требует больших энергозатрат, чем подъем. Увеличить их можно с помощью утяжеления. Занятия должны проходить в четком темпе, включать подъем/спуск через ступеньку, не допускать перерывов. Длительность тренировки – не менее получаса. С помощью тренировок на лестнице можно добиться улучшения состояния мышц стопы при плоскостопии.
  • Хождение на ягодицах нельзя назвать ходьбой в полном смысле слова, в парке или на стадионе такая практика вызовет недоумение и доставит сильный дискомфорт. Тренировки проводят на полу или беговой дорожке, сидя, передвигаясь вперед-назад с помощью ягодичных и ножных мышц. В итоге не только сгоняется вес и исправляется форма пятой точки, но и улучшается кровообращение в малом тазу (профилактика и лечение женских болезней), улучшается пищеварение и повышается иммунитет.
  • Ходьба на коленях – эффективная, хотя и несколько непривычная для нас, восточная практика, позволяющая улучшить фигуру, снизить вес и вылечить заболевания суставов (например, артроз).
  • Спортивная ходьба на четвереньках – подарок китайских врачей, активно позиционируется, как способ вылечить заболевания суставов и похудеть без проблем. Кроме того, улучшается питание головного и спинного мозга, становится острее зрение, такая ходьба укрепляет мышцы и кости позвоночника, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Популярная ныне скандинавская ходьба стала доступным способом снизить вес, укрепить здоровье и отлично провести время в кругу единомышленников. Человек с лыжными палками на берегу моря, дорожке в парке или в лесу уже не вызывает недоумения и удивления, все больше людей открывают для себя этот вид тренировок. Благодаря использованию палок в процесс вовлекаются различные группы мышц и занятия достигают большей эффективности, чем без палок. Ускорить обменные процессы и сжечь большее количество килокалорий поможет увеличение длины дистанции, ходьба с утяжелением, по пересеченной местности, в ускоренном темпе. Важно правильно подобрать палки и выработать свой ритм.
  • Ходьба босиком по земле – недостижимая для многих жителей больших городов роскошь. Но именно она воздействует на активные точки, расположенные на подошвах ног. Акупунктурные точки – проекция внутренних органов, благодаря ходьбе происходит массаж стоп, пополнение энергетического баланса, укрепляется иммунитет. Если возможности ходить босиком по траве, песку нет, можно заменить их искусственными покрытиями – ковриками с ворсинками, уплотнениями, ходьбой по фасоли, гальке, специальным аппликаторам.

Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты... РИА Новости, 27.07.2020

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

риа наука

инсульт

инфаркты

смертность

биология

здоровье

открытия - риа наука

глазго (город)

южная каролина

сша

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1400x0_80_0_0_5cc99378d6e32815c7a7f99f261461b6.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у "тихоходов". А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

глазго (город)

южная каролина

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1400x0_80_0_0_c552b4799f6321843a8e30762d9ce113.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия - риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18РИА НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01РИА НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у "тихоходов". А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44РИА НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

Сколько надо ходить пешком в день 👟 норма ходьбы в день в километрах


Ходьба ― это самый простой вид спорта. Она доступна каждому и противопоказана только в том случае, если нагрузки на суставы ног нужно минимизировать. В остальных ситуациях к ее помощи могут прибегать все ― и дети, и беременные женщины, и люди, ведущие здоровый образ жизни, и спортсмены. Разберемся, сколько шагов в день надо проходить человеку, чтобы оставаться здоровым? Так ли универсальна всем известная цифра 10 000?

Норма ходьбы в день в километрах

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит мышцы в тонус, обеспечивает подтяжку проблемных зон. Чтобы получить от нее пользу, нужно в день проходить от 5 до 10 км. Чем больше лишних килограммов у человека, тем больше он должен двигаться.

Но и ходить нужно правильно. Вряд ли на пользу пойдет движение, во время которого «го ре-спортсмен» жует булку или разговаривает по телефону. За час до ходьбы нужно ничего не есть. Также важно следить за собственным дыханием, контролировать свое самочувствие. Дискомфортные ощущения при движении ― признак того, что человек что-то делает неправильно или слишком усердствует.

С какой скоростью нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба для укрепления здоровья и ходьба для похудения ― это два разных понятия. В первом случае человек может перемещаться неспешно, наслаждаясь красотой окружающей природы. При этом в его кармане может лежать шагомер, который оповестит, что минимальная дневная норма пройдена и можно возвращаться домой.

Если много ходить решено с целью похудения, усилий придется приложить больше. Для начала нужно определить собственную эффективную скорость ходьбы. Поможет в этом таблица:

Скорость (количество шагов в минуту) Ожидаемый результат
60

Подходит для неспешных вечерних прогулок, снижения веса не обеспечивает.

80 Недостаточно для похудения, оптимально для улучшения работы внутренних органов и систем.
110

Увеличение скорости метаболизма, постепенное разрушение жировых депо.

130

Снижение веса.

140 и более

Укрепление мышц, сжигание жировых отложений.

Определить свою привычную скорость ходьбы можно, вооружившись секундомером и посчитав, сколько шагов вы делаете за минуту. Исходя из полученных результатов, можно понять, насколько быстрее нужно двигаться, чтобы начать худеть. Также функцией определения скорости передвижения оснащены все современные шагомеры.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов?

Цифра 10 000 шагов в день ― это некий усредненный показатель, который нельзя назвать универсальным. Так, дети в возрасте от 7 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, молодые люди – до 12 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается еще больше.


Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

Видео: «Сколько шагов в день надо делать на самом деле? Эксперимент


Сколько шагов в день нужно проходить человеку: новое исследование

Сколько шагов нужно делать в день каждому человеку? Считается, что для отличного самочувствия важно проходить 10 тысяч шагов в день. Однако новое исследование показывает, что путь к здоровью значительно короче.

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Читайте также:

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16 741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (504 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тысяч шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тысячи шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома

Учёные уже неоднократно доказывали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще страдают от диабета, болезней сердца и прочих опасных проблем со здоровьем, сильно сокращающих жизнь. Но не всё так просто.

Сотрудники медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете утверждают: многочасовое сидение дома гораздо опаснее, чем работа в офисном кресле.

В течение 9 лет учёные наблюдали за распорядком дня 3592 американцев, которые и так были склонны к высокому риску сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили: те, кто смотрел телевизор больше 4 часов в день, повышали свои риски к этим недугам ещё на 50% по сравнению с теми, кто просиживал за просмотром телепередач и сериалов менее 2 часов.

При этом оказалось, что работа в офисе этот риск увеличивала ненамного. «Обычно люди смотрят телевизор часами, не двигаясь, и при этом, как правило, едят не очень здоровую пищу. В то время как офисным сотрудникам приходится часто вставать из-за стола, например, чтобы забрать бумаги с принтера, отнести документы на подпись руководителю, набрать в кулере горячую воду для чая, кофе и т.п.», — предполагает ведущий исследователь Кит Диас (Keith Diaz).

Он также добавил: «Чтобы уменьшить вероятность столкнуться с опасными недугами, необязательно вечерами до изнеможения тренироваться в спортзале. Достаточно просто делать небольшую гимнастику по утрам и регулярно выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв».

Как заставить себя ходить пешком

Трудно заставить себя выйти на улицу? Прислушайтесь к нашим советам и тогда вы с лёгкостью сделаете норму шагов в день.

  1. Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
  2. Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
  3. Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
  4. Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
  5. Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
  6. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.

Подводя черту

Какой можно сделать вывод из всего этого текста? Учёные дали нам добро не стремиться к вожделенным 10 тысячам шагов: от 4 до 7,5 тысяч – тоже нормально!

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 31.03.2020

Отличная статья6Чего-то не хватило

Сколько миль я должен проходить в день?

Люди часто говорят о том, сколько шагов в день они делают, но легче отслеживать упражнения по тому, как часто и как долго вы их делаете. Упражнения по 30 минут каждый день, по крайней мере, 5 дней в неделю - это простое руководство для начала.

Почему я должен ходить каждый день?

Ходьба - дешевый и простой способ улучшить или сохранить свое здоровье. Это может помочь вам похудеть, тонизировать мышцы, укрепить кости и справиться со стрессом.

Сколько миль я должен проходить в день?

Если упражнения для вас в новинку, начните с простой ежедневной цели, например, ходите всего несколько минут пять дней в неделю. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время. Рекомендуемое количество умеренных ежедневных физических нагрузок - 30 минут. Отслеживать количество времени, в течение которого вы ходите или выполняете упражнения, проще, чем отслеживать шаги.

Сколько шагов я должен проходить в день?

Существует множество типов устройств и приложений, с помощью которых можно отслеживать, сколько шагов за день вы сделали.Вы также можете «отслеживать» свой прогресс, основываясь на продолжительности ходьбы. Просто отметьте время начала и окончания, чтобы увидеть, как вы со временем станете лучше.

Почему так много людей говорят о том, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

«Ходьба 10 000 шагов в день» была впервые предложена компанией, которая производит шагомеры - электронные устройства, отслеживающие ваши шаги. Клиенты начали публиковать информацию о пройденных расстояниях в Интернете, и эта тенденция закрепилась.

Как я могу больше ходить?

Попробуйте следующее, чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете в день:

  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
  • Прогуляйтесь после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор или пользоваться Интернетом.
  • Призовите других присоединиться к вам в дружеском соревновании по количеству времени, которое вы ходите каждый день.

Ходьба может значительно улучшить ваше здоровье, помочь вам сбросить вес, привести в тонус мышцы и снизить уровень стресса. Хотя многие люди используют устройство или приложение, чтобы отслеживать, сколько шагов в день они делают, отслеживание количества времени, затрачиваемого на упражнения каждый день, - это самый простой способ работать для достижения целей в фитнесе.Ходить 30 минут каждый день легче, чем вы думаете!

.

средних шагов в день по возрасту, полу, роду занятий и стране

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная активность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

  • сердечных заболеваний и инсульта
  • высокого кровяного давления
  • диабета
  • ожирения
  • депрессии
  • некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года показал, что взрослые люди старше 18 делают от 4000 до 18000 шагов в день.В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Было обнаружено, что люди младше 18 лет делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько ходят люди. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые самки получают от 10 до 12 тысяч.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера для чуть более 1000 взрослых. В целом, мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от самого высокого до самого низкого:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней, использующих смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

  • уровень ожирения
  • климат
  • возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
  • доход

CDC рекомендует взрослым, включая пожилых людей, заниматься аэробикой минимум 150 минут. активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (немногим более 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхивается. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день - все еще хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.Просто убедитесь, что часть из них связана с ходьбой в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, попробуйте следующие советы:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Паркуйтесь подальше от двери при выполнении поручений.
  • Прогулка с другом.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь в перерывах на работе.
  • Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.
.

Сколько шагов я должен пройти в день, сколько шагов в миле и сколько калорий я сжигаю за день?

ПОСЛЕ долгого рабочего дня поход в спортзал - это последнее, что вам хочется делать, но вы должны каким-то образом почувствовать жжение.

Почему бы вместо этого не установить легко достижимую цель ежедневного количества шагов? Вот все, что вам нужно знать о фитнес-трекерах и о том, действительно ли они могут помочь вам похудеть.

3

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым и, возможно, немного похудеть Фото: Getty Images

Сколько шагов я должен проходить в день?

Все разные, но задача «10 000 шагов» продвигается NHS и другими экспертами в области здравоохранения как достижимая и полезная для здоровья цель.

Но исследование шока, опубликованное в августе 2017 года, показало, что 41 процент взрослых англичан в возрасте от 40 до 60 - 6,3 миллиона человек - не могут совершить 10-минутную быструю прогулку за MONTH .

Вы можете отслеживать количество шагов, купив Fitbit, фитнес-трекер или шагомер, или используя приложение на своем телефоне.

На всех iPhone теперь есть приложение Apple Health, которое автоматически отслеживает количество шагов, тогда как Google Fit на телефонах Android предлагает аналогичные данные.

В среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день, поэтому отметка в 10000 может оказаться дальше, чем вы изначально ожидали.

Но не паникуйте и не делайте кардинальных изменений.

Начните с подсчета количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, затем увеличивайте количество шагов каждую неделю на 500 шагов.

Итак, в первую неделю вы можете пройти 3500 шагов, затем 4000 шагов на 2 неделе и так далее, пока не достигнете цели в 10 000 шагов.

Хорошая новость заключается в том, что вся эта ходьба учитывается в соответствии с рекомендациями NHS - два с половиной часа физических упражнений в неделю.

3

Вы можете отслеживать количество шагов на FitBit или в приложении Health на своем смартфоне Кредит: Alamy

Сколько шагов в миле и сколько калорий я могу сжечь в день?

В среднем человек делает около 2 000 шагов на милю, что в сумме составляет 5 миль за 10 000 шагов в день.

Что касается количества калорий, то оно зависит от вашего веса - более тяжелые люди сжигают больше на милю.

По оценке, человек весом 55 кг (8,5 стоун) может сжечь 320 калорий за день, а человек весом 70 кг (11-й вес) - 400 калорий.

3

Увеличьте количество шагов, идя на работу и с работы или выходя из поезда на одну остановку раньше Фото: Getty Images

Безопасно ли выполнять задачу «10 000 шагов в день»?

В прошлом о приложениях для фитнеса

писали плохо, некоторые эксперты предупреждали, что они могут быть вредными для пожилых людей или неподходящих британцев.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический советник Управления общественного здравоохранения Англии, сказал: «Люди должны отказаться от фитнес-трекеров и стремиться вспотеть.

«Если вы непригодны, не отчаивайтесь из-за необходимости сделать 10 000 шагов.

«Лучший способ укрепить здоровье - совершать десятиминутные бодрые прогулки в день. Важно, чтобы сердце билось чаще.

Но другие исследования обнаружили связь между технологическими приложениями для здоровья и снижением риска рака, инсульта, сердечных заболеваний и деменции.

И пока вы постоянно повышаете уровень активности, это должно быть безопасно.

Просто помните, что универсальное одеяло редко бывает точным.

Некоторые из вас могут естественным образом пройти более 10 000 шагов в день, и это здорово, и вы должны поощрять своих детей ходить дальше этого.

Не отказывайтесь от своего Fitbit прямо сейчас. Ученые из Стэнфорда считают, что они смогут вскоре предсказать признаки рака, сердечных заболеваний и диабета ДО того, как они появятся.

QUEENS OF CLEAN

Я опрыскиваю своего парня Деттолом и раздеваю его до того, как ему разрешат в доме

ПОДХОДИТ В

Мама, 47 лет, потрясает своей юной внешностью, поскольку люди считают, что она «стареет задом наперед»

СЛУШАТЬ

Чувство от возбужденного до изворотливого - ваши уши могут многое рассказать о вашем здоровье

Комментарий

DEBORAH JAMES

Пробные лекарства от рака, которые помогают мне выжить, сегодня доступны в NHS

COLD BLOODED

От гормональных проблем до серьезных проблем со здоровьем 4 причины тебе всегда холодно

Спонсор

Давайте перейдем к физическим упражнениям!

Наш путеводитель по здоровым привычкам и потрясающему фитнесу

Есть ли альтернатива задаче «10 000 шагов в день»?

Задача «10 000 шагов в день» вызвала новую волну критики после того, как BBC указала, что эта цифра является результатом маркетинговой кампании 1960-х годов, которая зародилась в Японии.

И теперь NHS поддерживает новую задачу под названием Active 10 - и это хорошая новость для тех из нас, кто отказывается пройти 10 000 шагов.

В испытании британцам предлагается совершать три оживленных 10-минутных прогулки в день.

Одним из очевидных преимуществ является то, что он легко вписывается в ваш рабочий день: один по дороге на работу, один за обедом, а третий по дороге домой.

Но вам нужно убедиться, что вы идете быстро, чтобы работали сердце и легкие. Хорошей мерой является то, что вы должны уметь говорить, но не петь.

Профессор Университета Шеффилд Халлам Роб Коупленд разделил участников на две группы - чтобы сравнить Active 10 с задачей «10 000 шагов в день».

В то время как у тех, кто принимал Active 10, вероятность учащения пульса была выше, что снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Как начать тренировку в 2018 году - при ограниченном бюджете .

Ходьба: сколько шагов мне нужно сделать в день?

С момента появления Fitbit и других трекеров активности с подсчетом шагов большинство людей усвоили идею о том, что выполнение 10 000 шагов в день является критерием здорового образа жизни.

Хотя ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, есть хорошие данные, подтверждающие эту цель в 10 тысяч. Еще в 2000 году японская команда обнаружила, что ежедневная ходьба 10000 шагов может улучшить показатели артериального давления у мужчин с гипертонией.Дополнительные исследования связывают привычку делать 10 000 шагов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением психологического благополучия, потерей веса и улучшением состава тела.

Но два новых исследования показывают, что более высокий порог шагов - 15 000 или больше - может быть лучшей ежедневной целью.

Одно из этих исследований, опубликованное в журнале The Lancet , рассматривало изолированную группу людей, живущих в боливийской Амазонии и обладающих одними из самых здоровых сердец в истории: циманэ.«Что касается показателей содержания кальция в коронарных артериях Цимане, которые являются очень чувствительной мерой болезни артерий, их сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем у [американцев]», - говорит соавтор исследования доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог из St. Luke's Health Система в Канзас-Сити.

Томпсон и его коллеги обнаружили, что тсимане проводят около пяти или шести часов в день на ногах и занимаются физической активностью. По словам Томпсона, это примерно соответствует 15 500 шагам в день для женщин и более 17 000 для мужчин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Второе новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, снабдило 111 почтовых работников в Великобритании трекерами активности на неделю, чтобы отслеживать, сколько они ходят и сидят. Те, кто делал 15 000 или более шагов в день, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.«Все миллионы лет нашей эволюции мы стояли на ногах и использовали ноги примерно по восемь часов каждый день», - говорит соавтор исследования Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Университете Глазго в Шотландии. Исторически сложилось так, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходили, а не сидели, говорит Лин.

Частично выгода от того, что вы просто не сидите. Каждый дополнительный час, который почтовый работник проводил сидя в течение обычного рабочего дня, был связан с дополнительным.8 дюймов талии и риск сердечных заболеваний на 0,2% выше, говорит Уильям Тигбе, один из соавторов исследования и преподаватель клинической практики в Уорикском университете в Англии. «Определенная здоровая метаболическая активность, зависящая от движения ног, отключается, когда ноги не используются», - говорит Тигбе. В качестве других рисков, связанных с сидением, он упоминает «высокое накопление плохого холестерина, жира в крови и истощение защитного холестерина».

Какими бы огромными ни были преимущества, цель из 15 000 шагов будет трудновыполнимой, если вы не почтовый работник.По оценкам авторов исследования, это займет около 3,5 часов в день - изрядное количество времени для большинства работающих взрослых.

Важно не обязательно набрать это число, но «для людей уменьшить сидячий образ жизни, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или стоянием», - говорит Тигбе.

Другие эксперты говорят, что, хотя много шагов - это хорошо, следует сосредоточиться на достижении дневных минимумов, а не на стремлении достичь дневных максимумов.«Чем выше вы поднимаетесь, тем больше пользы вы получаете», - говорит Кэтрин Тюдор-Лок, заведующая кафедрой кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. «Но независимо от того, 10 000 или 15 000 шагов - это точка, в которой небеса раскрываются и ангелы поют… Наверное, слишком много одержимости тем, сколько шагов является оптимальным».

БОЛЬШЕ : Есть еще больше доказательств того, что фитнес-трекеры не работают

Тюдор-Лок, изучавший количество шагов и связанную с ним пользу для здоровья, говорит, что льготы, похоже, уменьшаются, чем больше вы ходите.Так что, хотя 15 000 для вас лучше, чем 10 000, «вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств на низком уровне или просто встанете с дивана и получите несколько тысяч, когда раньше вы почти ничего не добирались», - говорит она. Другими словами, снимайте на 15 тысяч, но если у вас не получается, не переживайте.

Важнейший посыл общественного здравоохранения - делать не менее 5000 шагов в день, а в идеале - 7500 или больше. По ее словам, особенно если вы занимаетесь другими видами упражнений, вам не нужно сходить с ума, пытаясь сделать 10 000 (или более) шагов каждый день.Но если вы не наберете 5000, ваше здоровье в конечном итоге пострадает.

Наряду с количеством шагов, которые вы делаете, также имеют значение темп и частота вашей ходьбы. «Я говорю людям, чтобы они делали не менее 3000 шагов в быстром темпе, или примерно два шага в секунду», - говорит Тим ​​Черч, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Он также рекомендует вставать со стула раз в час, чтобы пройти не менее 100 шагов, просто чтобы прервать сидячую растяжку.

«Мы не должны сидеть сложа руки», - говорит Черч. «Когда вы идете, вы делаете то, для чего предназначено ваше тело, поэтому неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем лучше».

Исправление: 9 июля 2019 г.

Первоначальная версия этой истории неверно указала предполагаемое количество ежедневных шагов, совершаемых людьми Циманэ. Это 17000, а не 1700.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

.

Похудание, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Знаете ли вы, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете придумать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но знать, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вам следует принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какой фитнес-носитель вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, будет магическим числом, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве.Но почему 10 000 шагов?

Что ж, когда вы делаете математику, 10 000 шагов дают примерно пять миль. Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также способствует рекомендации CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди могут делать от 4000 до 18000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день - разумная цель для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить ваши ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

  • Неактивный: менее 5000 шагов в день
  • Среднее (несколько активное): колеблется от От 7500 до 9999 шагов в день
  • Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которые вы стремитесь сделать за день, должно зависеть от ваших целей. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале.Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если ваша общая цель - сбросить несколько фунтов, вы должны стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение хотя бы 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам необходимо знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы узнать, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, поскольку в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем установите цель на 500–1000 шагов выше текущего среднего.Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не привыкнете к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не будете делать около 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем пределе (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы не будете постоянно выполнять 10 000 шагов в день.Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавив интервалы в ходьбу. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит эти два примера добавления интервалов:

  • бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
  • бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете через день поддержание вашего текущего уровня физической подготовки может быть вашей основной целью.

Но прежде чем выбрать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности каждую неделю или 30 минут активности, такой как ходьба, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, засчитывается в ваш ежедневный счетчик шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день для достижения своей цели, пора начинать работу.Avant говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени существует несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы больше ходить пешком.

Вот несколько творческих способов увеличить количество шагов в день:

  1. Делайте ежедневные прогулки. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели.
  2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и возьмите на себя обязательство совершать 10-15-минутную прогулку в каждый из этих периодов.К концу дня вы выполните рекомендованные 30-минутные упражнения и сделаете несколько серьезных шагов.
  3. Поговорить лично. Вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты с коллегами встаньте и подойдите к их столам.
  4. Не туда. Используйте ванную комнату подальше от офиса, просто чтобы рассчитывать.
  5. Сделайте лишнюю милю. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему дому.Пропустите драку из-за близкого расстояния в продуктовом магазине и припаркуйтесь подальше; все эти шаги в счет!
  6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании приема, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
  7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда дело доходит до увеличения количества шагов, но в нем есть одна особенность. Как только вы доберетесь до пола или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и спуститесь вниз, а затем повторите процесс.
  8. Иди и поговори. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад и вперед во время разговора. Это работает даже для встреч.
  9. Гуляйте во время занятий детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, в которой вы должны присутствовать, гуляйте во время их тренировок или мероприятий, а не сидите и смотрите.

Ежедневный счетчик шагов требует целеустремленности и дисциплины.Это также требует от вас стремления поставить здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на верном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете », тогда, когда мотивация может отсутствовать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», - объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязуетесь сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию.«Часто случается, что вы начинаете без мотивации, но если вы все равно делаете это, просто вставайте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », - объясняет он.

.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть? (с иллюстрациями)

Ходьба - одна из лучших форм физической активности для похудания, хотя точное расстояние, необходимое для достижения результатов, может сильно варьироваться от человека к человеку. Не существует универсального «магического числа», и большинство экспертов подчеркивают регулярность и время на определенном расстоянии. Стремление уделять около 30 минут в день - обычная цель для новичков. Здоровый образ жизни, включая сбалансированное питание и хороший сон, тоже очень важен.Никакая ходьба не сможет противодействовать действиям, которые в противном случае привели бы к увеличению веса.

Ношение шагомера может помочь вам отслеживать, как далеко вы ходите каждый день.
Общие правила

Специалисты по снижению веса часто советуют пациентам, которые хотят похудеть пешком, стремиться двигаться в течение 30 минут, по крайней мере, четыре или пять раз в неделю.Многие люди могут преодолеть около 2 миль (около 3 км) за это время, и при этом сжигается значительное количество калорий. Человек весом 150 фунтов (68 кг), проходящий от 3,5 до 4 миль (от 5,6 до 6,4 км) в час, может сжечь около 300 калорий. Постоянное соблюдение этого режима в течение нескольких дней или недель может привести к потере веса у большинства людей.

Выбирая расстояние для ходьбы, человек должен учитывать свой возраст.
Подсчет шагов

Другой способ думать о расстоянии - это шаги. Чем больше шагов сделает человек, тем дальше он пойдет, часто даже не задумываясь об этом. Например, если сделать 5000 шагов в течение одного дня, в сумме получится почти 2.5 миль (около 4 км). Например, подняться по лестнице вместо лифта или подняться и спуститься по проходам продуктового магазина несколько раз больше, чем необходимо, может постепенно увеличивать расстояние в течение дня без необходимости фактически выделять «время тренировки».

Чтобы похудеть, калорийность питания должна быть меньше выходной.

Один из самых простых способов отследить расстояние - это носить шагомер. Это небольшое устройство можно прикрепить к поясу брюк или юбки, чтобы незаметно измерять достигнутый шаг. Самые простые модели просто подсчитывают шаги, но более продвинутые системы синхронизируются с компьютерами или веб-сайтами, чтобы обеспечить более полный обзор прогресса на еженедельной, ежемесячной или даже ежегодной основе, и многие из них также позволяют ставить цели.

Чтобы похудеть, нужно поддерживать правильные привычки сна.
Популярные техники

Есть несколько способов улучшить технику ходьбы, чтобы сделать упражнения более эффективными для похудения. Один из наиболее распространенных - угол руки. Сгибание рук под углом 90 градусов и качание, как у бегунов, обычно приводят к более быстрому темпу ходьбы, что помогает сжечь до 10 процентов больше калорий.Чем больше сожжено калорий, тем быстрее будет похудеть.

Интервальные тренировки - еще один популярный способ похудеть. Человек, использующий интервалы, обычно меняет свой темп от комфортной прогулки, быстрой ходьбы до быстрой пробежки. Режим обычно будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и силы человека, но обычно это пять минут в обычном темпе, две минуты в быстром темпе, а затем одна минута в быстром темпе.Это можно повторять до тех пор, пока длится прогулка.

Люди, которые ходят по разной местности, могут также обнаружить, что они худеют быстрее, поскольку различные нагрузки на мышцы заставляют их становиться более эффективными и предотвращают то, что многие эксперты по фитнесу называют «плато». Ходунки, достигшие плато, в основном достигли своего предела потери веса.Ходьба становится способом поддерживать определенный вес с этого момента, но перестает быть хорошим способом фактически потерять его.

Ходьба по неровной поверхности, такой как песок, трава или гравий, обычно увеличивает сжигание калорий. Подъем в гору также может быть более эффективным, чем ходьба по плоской поверхности, если шагающий сохраняет постоянный темп.Ходьба в гору также помогает человеку развить силу и выносливость, когда он или она работает, чтобы подняться на вершину холма.

Важность образа жизни

Для большинства людей ходьба будет хорошим способом похудеть только в том случае, если она будет проводиться в сочетании с другими методами похудания, особенно с хорошей диетой.Снижение веса происходит только тогда, когда количество калорий меньше, чем количество калорий, то есть нужно сжечь больше, чем потребляется. Кто-то может ходить часами каждый день, но не теряет вес, если его или ее диета содержит в основном насыщенные жиры и жареная еда. Похудение не требует лишений, но зависит от хорошего баланса белков и сложных углеводов. Употребление большого количества овощей и цельнозерновых продуктов при сведении к минимуму сладостей и полуфабрикатов сделает ходьбу максимально эффективной.

Многие специалисты по снижению веса также подчеркивают важность сна. В идеале человек должен отдыхать от семи до восьми часов каждую ночь. Сон - это шанс организма восстановить функции и работоспособность, и если вы высыпаетесь хотя бы на час дольше, это поможет сжечь жир в течение дня, во время ходьбы или в других случаях.

Ходьба не менее 30 минут в день поможет человеку сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.