Сколько тренировок кардио в день


кому, зачем, сколько, когда – Зожник

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

 

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.

Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.

Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.

Голые факты о кардиотренировках

  • Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега.  Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

  • HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

  • Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Схема кардиотренировок

HIIT

  • Частота: 1-2 раза в неделю
  • Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
  • Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
  • Время тренировки: 12–15 минут

Интервальная тренировка средней интенсивности

  • Частота: 2-3 раза в неделю
  • Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
  • Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
  • Время тренировки: 15–30 минут

Стационарное кардио

  • Частота: 1-3 раза в неделю
  • Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
  • Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
  • Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
  • Время тренировки: 30–60 минут

Как делать кардио - Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

  • Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы

  • Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

  • Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье вы не найдёте комплекс упражнений для зала и дома, способные на короткое время как-то разогнать сердце. Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему. Но для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце». Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кардио, 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста. Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности.Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышц работают лучше при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой подробной статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, делать ли кардио 7 дней в неделю или нет.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Министерством здравоохранения и социальных служб США (13).Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не предусмотрено определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями.Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю - плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К.А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм.Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, следовательно, они могут не получить столько травм.

Тем не менее, применяются различные другие факторы в зависимости от принципа FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может влиять на интенсивность вашей тренировки, что может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц по сравнению с простым приседанием.Таким образом, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам потребуется больше отдыха между тренировками. Это означает более низкую частоту меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем если бы вы выполняли более длительную тренировку с более низкой интенсивностью.

Размышляя о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше, чем тренировки. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, предлагает следующие варианты аэробных упражнений, которыми вы можете заниматься каждый день (9):

  • катать детей на качелях
  • танцы
  • пылесосить
  • двор
Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность ваших тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, в том же исследовании не было обнаружено признаков сердечной усталости после большинства типов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота - 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту более 5 дней, - это меры предосторожности против слишком большого количества кардио.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Shutterstock

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Хотя вы можете тренироваться каждый день, вы должны быть осторожны, делая слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы настраиваете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или вы можете осознать отрицательные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что произойдет, если вы переборщите с кардио?

Если ваша цель - достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерного количества упражнений (3):

  • Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность падает, несмотря на больше тренировок, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки. .
  • Вам нужны более длительные периоды отдыха и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
  • Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
  • Неспособность уснуть: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
  • Боль в мышцах, чрезмерные травмы и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
  • Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это будет контрпродуктивно, если ваша цель - нарастить мышечную массу.
  • У женщин прекращается менструальный цикл: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.
Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если после периода отдыха вы все еще чувствуете усталость, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, вот важные стратегии для адаптации:

  • Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
  • Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
  • Пейте достаточное количество воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
  • Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, поспав не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
  • Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком высокая температура или холод могут оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.
Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, программа похудания 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, названная исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, выполняя кардио-тренировки и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам заниматься кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно связано с потерей веса, но оно также может помочь в наращивании мышц.

Выполняя аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в своем теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио - не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышц (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-тренировок в неделю по 20-30 минут на тренировку, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, что затрудняет выполнение на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Выполнение кардио в отдельный день дает значительную пользу.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как видно из исследования 2017 года, опубликованного в Журнале спортивной науки и медицины (11).

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышечной массы

Еще одно соображение, которое следует принять во внимание, - это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Кардио с высокой нагрузкой может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после силовых тренировок.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

  • Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
  • Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает вашу выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
  • Домкраты для прыжков: Напрягает почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
  • Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
  • Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.
Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой / без нагрузки:

  • Велоспорт: В основном нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
  • TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
  • Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
  • Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких больших усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никакого явного преимущества от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получать накопленную пользу для здоровья, как при выполнении одной 20-минутной тренировки.

Главное - вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом вы можете получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределить свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.

Кроме того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям нет необходимости в ежедневном графике тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

  • Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю). .
  • Продолжительность кардио-сессий должна составлять не менее 10 минут.
  • Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения равновесия не менее 3 дней в неделю.
  • Если вы не можете выполнять рекомендуемые тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и преимущества кардио-тренировок 7 дней в неделю, исходя из вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.

Ищете подходящую тренировку? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Предыдущие аэробные упражнения на выносливость отрицательно влияют на результаты выполнения упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com).
  2. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции моих волокон у молодых и пожилые мужчины (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
  4. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений - рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012, journals.physiology.org).
  5. Параллельное обучение: метаанализ Изучение влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Текущие рекомендации (nd, health.gov)
  7. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу при избыточном весе или взрослые с ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Физические нагрузки и возраст (nd, medlineplus.gov)
  10. Частота тренировок Комбинированные тренировки с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Велосипедные упражнения средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешают реакции на гипертрофию мышц, но не влияют на рост силы (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Физическая активность и пожилые люди (n.d., who.int)
  13. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (nd, health.gov)
  14. Сердечно-сосудистая система после упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Доступны обновленные рекомендации по физической активности ( 2018, acsm.org)
  16. Что лучше - 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)
.

кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиоупражнений?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардио упражнения помогают:

  • улучшить работу сердца и легких
  • укрепить мышцы
  • улучшить кровоток
  • улучшить настроение
  • улучшить сон
  • снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать множество видов аэробных занятий или видов спорта, например:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

  • не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • 75 минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • эквивалентную комбинацию обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, делать, вы должны делать это не менее 10 минут за раз, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большую часть недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардиоупражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

  • вашего уровня физической подготовки
  • вашего общего состояния здоровья
  • любых основных заболеваний

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

  • Сохраняющаяся болезненность мышц
  • болезненных суставов
  • упражнений, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
  • снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
  • плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, это Лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио-упражнения, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Также поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений

  • улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
  • помогает лучше спать по ночам, особенно если вы тренируетесь раньше днем ​​
  • улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
  • улучшает использование вашим телом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
  • улучшает функцию легких и общее состояние дыхательной системы
  • улучшает ваше настроение, повышает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиоупражнений

  • физическое и умственное истощение
  • потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы препятствовать тому, чтобы ваше тело черпало энергию из мышечной ткани
  • травма из-за перетренированности

потеря веса происходит, когда вы использовать больше калорий, чем потребляете.Вот почему эффект сжигания калорий от кардиоупражнений может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не уменьшите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса.Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Перед тем, как приступить к кардиотренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените программу тренировок для вас.

Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

  • Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики.Остыть таким же образом.
  • Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
  • Увлекайтесь жидкостью до, во время и после тренировки.
  • Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной поверхности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
  • Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или затруднитесь отдышаться.

30-минутная кардио-тренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений.Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардиотренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему организму восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не выйти на плато в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас травма или сопутствующее заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Кардиотренировок: преимущества, частота и упражнения

Что такое кардио-тренировка?

Кардио-тренировка - это тип упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений, способствуют снижению веса и укрепляют сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему. Помимо этих преимуществ, исследования также показали, что кардио-тренировки могут принести пользу вашему мозгу (1), снизить уровень сахара в крови, снизить риск хронических заболеваний и улучшить настроение и сон (2).

Что такое HIIT cardio?

Кардио ВИИТ аналогична обычным кардиоупражнениям, поскольку включает упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений.Разница между ними в том, что HIIT-упражнения предназначены для выполнения большого объема работы за очень короткое время. В HIIT-тренировках это достигается путем комбинирования периодов упражнений очень высокой интенсивности, за которыми следуют равные или меньшие периоды отдыха. Эти тренировки часто рассчитаны на то, чтобы люди не отвлекались от задачи, а также на учащенное сердцебиение. Популярные схемы HIIT-тренировок включают раунды 60/30 (60 секунд работы и 30 секунд отдыха), 40/20 (40 секунд работы и 20 секунд отдыха) и 30/15 (30 секунд работы и 15 секунд). отдыха).

Какие упражнения выполнять?

Ходьба, бег трусцой и прыжки со скакалкой - самые распространенные кардиоупражнения, но есть несколько других кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться здорового и подтянутого вида. Ниже приведены пять других популярных кардио-упражнений:

1. Подъемники для планки

Для выполнения этого упражнения вам следует начать с положения планки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, разведите ступни в стороны, а затем верните ступни в исходное положение.Очень важно, чтобы пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. В зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки выполняйте это упражнение в течение 20-60 секунд в течение 3 раундов.

2. Бег трусцой на месте

Если вы любите бегать, но не можете выйти на улицу, это хорошее упражнение для вас, чтобы получить те же преимущества, оставаясь дома. Это простое упражнение не требует оборудования и очень эффективно. Чтобы выполнить это упражнение, выполняйте свою обычную работу, но оставайтесь на месте.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в кроссовках. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 30-60 секунд в течение 3 раундов.

3. Прыжки из приседа

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя руки назад, затем поднимайте их вверх и прыгайте! Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

4. Бёрпи

Для выполнения начните стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, положив руки на пол перед собой, а затем вытяните ноги в положение планки. Оказавшись в положении планки, выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания и подпрыгните с поднятыми руками.В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

5. Альпинисты

Старт в положении планки. Поднесите одно колено к груди, вернитесь в предыдущее положение, а затем повторите с противоположным коленом. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

Разнообразие кардиотренировок достаточно велико. Вы можете выполнять их на улице, дома или в тренажерном зале. Благодаря множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам подходит! (3).

Часто задаваемые вопросы

Сколько кардиотренировок мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?

Тренировки три раза в неделю по 20 минут в день подходят для достижения таких результатов, как потеря веса, повышение тонуса мышц и общее состояние здоровья (4). Тем не менее, для самых новичков это может показаться слишком большим, поэтому начинать с того, что было бы для них доступно (например, 1-2 раза в неделю сколь угодно долго), и работать до 3 дней в неделю по 20 минут определенно. хорошая идея.Иногда, если человек никогда раньше не выполнял упражнения, переходить к ним 3 дня в неделю может быть для него много, поэтому лучше начать с того, что будет для него реалистичным, и работать над этим объемом.

Как выполнять кардио дома?

Бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой в ​​домашних условиях могут быть затруднены. Однако другие кардиоупражнения, в том числе из приведенного выше списка, не менее эффективны и могут быть легко выполнены дома. Вам не нужно специальное оборудование или много места, но важно носить обувь, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно дома.

Что мне есть после кардио?

Для наращивания и укрепления мышц лучшим вариантом является употребление пищи с высоким содержанием белка после тренировки. Обычно рекомендуется есть через 45-60 минут после тренировки.

Однако не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, если вы ели за 1-2 часа до тренировки, поскольку такая еда будет способствовать росту мышц в вашем теле даже после тренировки. Однако важно выпивать не менее 8 унций воды после тренировки, так как ваше тело теряет большое количество жидкости во время тренировки.

Заключение

Как видите, кардиоупражнения - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для похудения. Их можно выполнять дома, и вам не потребуется никакого оборудования, кроме обуви. Не забывайте выполнять все движения аккуратно и правильно. Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта следует сочетать кардиотренировки с другими видами упражнений и здоровым питанием. Идеальный баланс физической активности и здорового питания - это все, что вам нужно для достижения тела своей мечты и здорового образа жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятным легким когнитивным нарушением: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Кардиоупражнения: полезны больше, чем ваше сердце (2019, webmd.com)
  3. Смешайте кардио-упражнения с 3-мя быстрыми преобразованиями (2017, mayoclinic.org)
  4. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации для взрослых (2007 г., ncbi.nlm.nih.gov)
.

Как часто вы должны тренироваться в неделю?

При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Итак, признаю ... это довольно обширный вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

  • Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , так далее.) в неделю?
  • Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
  • Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, - это частота кардиотренировок, но, поскольку это руководство по составлению лучших возможных тренировок с отягощениями , кардио - это тема, к которой мы подробно рассмотрим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

Общая частота упражнений

Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т. Д. Это общая частота наших упражнений.

Это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек с основной целью сбросить жир может проводить 4 кардиотренировки в неделю, а худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу точно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех форм упражнений.

Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).

Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели ... это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями - обратное.Я могу получить здесь чертовски конкретную информацию.

Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет означать, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более двух дней подряд.

Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Однако для большинство людей, в большинстве случаев , вы получите ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и разумно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.

То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в дни подряд .

Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет наилучшим, ваши результаты тоже будут наилучшими.

Частота группы мышц / частей тела

И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.

Из всех различных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это - взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.

Эти 3 частоты:

  1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
  2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
  3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их один за другим и посмотрим, какая именно частота вам подойдет. Сначала…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

.

Преимущества по сравнению с HIIT, пульсом, тренировкой

Вы слышали или видели термин «LISS cardio» и думали: «О, нет, это не еще одно сокращение от упражнений»?

Если вас сбивают с толку все сокращения, связанные с тренировками, вы не одиноки. К счастью, LISS cardio - довольно простая концепция. Аббревиатура означает «устойчивое состояние низкой интенсивности».

Мы подробно рассмотрим, что такое LISS cardio, а также его преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

Низкоинтенсивное установившееся состояние, или LISS, - это метод сердечно-сосудистых упражнений, при котором вы выполняете аэробную активность с низкой или умеренной интенсивностью в течение непрерывного, а часто и продолжительного периода.

«LISS» - это новый термин, используемый для описания малоинтенсивного стиля тренировки, но эта форма упражнений существует уже несколько десятилетий.

Вы также можете знать его как:

  • упражнения низкой интенсивности
  • устойчивые тренировки (SST)
  • непрерывные сердечно-сосудистые упражнения
  • тренировки на длинных медленных дистанциях (LSD)
LISS Heart rate target

Когда при выполнении кардио LISS цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту пульса на уровне от 50 до 65 процентов от максимальной частоты пульса.

Это противоположность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), которая включает чередование коротких интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.

При ВИИТ частота пульса обычно составляет от 80 до 95 процентов от максимальной частоты пульса для интервалов высокой интенсивности и от 40 до 50 процентов для интервалов низкой интенсивности.

LISS чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой, плаванием и другими кардиотренировками, которые требуют более длительных сеансов низкоинтенсивных упражнений.

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что, хотя тренировка в устойчивом состоянии является эффективным способом сжигания калорий и тренировки вашей аэробной системы, для получения результатов требуется больше времени.

Некоторые люди говорят, что HIIT - лучшая форма тренировок, чем постоянное кардио. Но хотя у обоих стилей есть свои преимущества и недостатки, в целом ни один не кажется лучше другого.

Фактически, одно исследование не обнаружило реальных преимуществ очень высокоинтенсивных тренировок по сравнению с постоянным кардио.

Как и другие виды упражнений, LISS cardio имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение стресса, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции мозга.

Вот некоторые другие преимущества LISS cardio:

  • Он способствует сжиганию жира и потере жира. Тренировка в устойчивом состоянии улучшает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, накопленного в ваших мышцах. Кроме того, согласно исследованию 2014 года, непрерывные аэробные упражнения более эффективны, чем ВИИТ для улучшения распределения жира.
  • Подходит для всех уровней. Поскольку LISS легче выполнять и бережнее воздействует на тело, он подходит для начинающих. Средний и продвинутый уровни физической подготовки часто используют его как часть программы тренировки на выносливость.
  • Позволяет облегчить восстановление. Поскольку вы меньше нагружаете свое сердце и тело, вы можете быстрее и легче восстанавливаться после LISS.
  • Это эффективный способ тренировки на выносливость. Упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени вызывают меньшую нагрузку на сердце и легкие, чем более интенсивные тренировки.Это может быть эффективным способом подготовиться к соревнованиям на выносливость.
  • Также отлично подходит для восстановления после тяжелой тренировки. Вы можете использовать LISS в качестве восстановительного сеанса на следующий день после высокоинтенсивной тренировки.

Как и любая другая форма упражнений, LISS имеет некоторые недостатки:

  • Он требует более длительных кардио-сессий, обычно длится от 45 до 60 минут.
  • Вам может надоесть , выполняя одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени.Попробуйте потренироваться с другом или послушать любимый подкаст или плейлист во время тренировки.
  • Вы можете увеличить риск травм от чрезмерной нагрузки , если будете выполнять одни и те же тренировки слишком часто.

LISS cardio - хорошее дополнение к большинству тренировок, поскольку в целом безопасен и подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы можете легко вписать в свой график кардиотренировку от 45 до 60 минут и предпочитаете постоянный темп, а не переключение интенсивности, то LISS может быть для вас правильным выбором.

Если вам нужно подготовиться к соревнованиям на выносливость, таким как дистанция 10 км, полумарафон, триатлон или велоспорт, вы, вероятно, будете использовать кардио-упражнения в устойчивом состоянии несколько раз в неделю. Это называется принципом специфичности, что означает, что вы тренируетесь в том же формате, в котором будете соревноваться.

Включить кардио LISS в вашу программу упражнений несложно.

  • Если вы новичок, постарайтесь делать три кардио-тренировки LISS в неделю.
  • Если вы на среднем или продвинутом уровне, попытайтесь включить одно или два сеанса кардио LISS и одно или два сеанса HIIT в неделю.
  • Все уровни физической подготовки также должны включать силовые тренировки упражнения для всех основных мышц, по крайней мере, 2 или 3 дня в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал или имеете домашнее кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребец или велотренажер, вы можете выполнять кардио LISS, используя один или несколько из этих тренажеров в стабильном темпе в течение 45–60 минут.

Если вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе, вы можете совершить длительную пробежку по тротуару, прокатиться на велосипеде или отправиться в поход на холмы.Ходьба в умеренном темпе - еще одна отличная форма тренировки LISS.

Если вы думаете, что вам будет скучно выполнять одни и те же тренировки, вы можете смешать их, выполняя HIIT-программу 1 или 2 дня в неделю. Помните, поскольку HIIT - это высокоинтенсивные тренировки, вам нужно тренироваться всего 20-30 минут.

LISS, или низкоинтенсивное устойчивое кардио, чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, быстрой ходьбой и другими кардиотренировками, которые требуют более продолжительных упражнений низкой интенсивности, обычно от 45 до 60 минут.

Исследования показали, что кардио LISS может помочь сжигать жир более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью. Он хорошо подходит для всех уровней подготовки и является особенно полезной формой тренировки при соревнованиях на выносливость.

Чтобы получить максимальную пользу и избежать плато, постарайтесь включить в свой фитнес-план сеансы HIIT и LISS.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.