Сколько шагов нужно проходить в день для похудения


Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет12-16 тысяч
10-20 лет11-12 тысяч
20-40 лет7-13 тысяч
После 40 и до 507-10 тысяч
От 50 до 70 лет6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями3,5-6 тысяч

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Уровень активностиОписаниеКоличество шагов, которые проходит человек
Сидячий образ жизниДвигательная активность минимальнаяМенее 5 тыс. шагов
Низкая активностьТрудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категорииОт 5 до 7,5 тыс. шагов
Средняя активностьРаспорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешкомОт 7,5 до 10 тыс. шагов
Активный образ жизниК этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить весОт 10 до 12,5 тыс. шагов
Высокая активностьРаспорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсменыБолее 12,5 тыс. шагов в день

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/час) Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
90 кг80 кг70 кг60 кг50
4300288257224192
5415431292258221
6435392349334262

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

  • за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
  • при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
  • 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

  • 8 месяцев при хождении один час в день;
  • 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

  1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
  2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
  3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

  • вес постепенно переносится с пятки на носок;
  • длина шага составляет около 0,7 м;
  • на 1-й шаг делается вдох, на 3-й — выдох;
  • корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Автор Лидия Балыкова На чтение 7 мин. Просмотров 725 Обновлено

Кликайте по ссылке и включайтесь в игру "Красивое лицо без инъекций и пластики"! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:
  • Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
  • Разучите упражнения для красивой королевской осанки
  • Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
  • Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
  • Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
  • Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам
Ссылка на регистрацию - https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – доступный каждому, а самое главное, эффективный способ похудеть. Она является самым безопасным способом для избавления от лишних килограммов. И для этого не нужен специальный инвентарь и не требуется подготовка. Это механизм передвижения, заложенный в человеке самой природой.

Польза ходьбы для похудения

Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье. 

Ходьба способствует:

  • Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
  • Обеспечению активной работы легких;
  • Положительно влияет на состояние мускулатуры;
  • Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
  • Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
  • Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
  • Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
  • Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
  • Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.

Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина,  что помогает противостоять стрессовым ситуациям.

Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты. 

Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.

Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.

Источник Википедия

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя
Понедельник

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Вторник

Медленная ходьба в течение одного часа.

Среда

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Четверг

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Пятница

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Воскресенье

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя
Понедельник

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Вторник

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Среда

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Четверг

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Пятница

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя
Понедельник

Тренировка с силовыми упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Среда

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Четверг

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Пятница

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

4 неделя
Понедельник

Ходьба с силовыми и дыхательными упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба с вольными упражнениями.

Среда

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение получаса.

Четверг

Интервальная ходьба со свободными или дыхательными упражнениями.

Пятница

Быстрая ходьба с силовыми упражнениями.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Воскресенье

Медленная ходьба.

Когда лучше ходить

Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.

Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.

Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:

  • Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной  ходьбы;
  • Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
  • Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
  • Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
  • Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо  с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.

При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.

Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.

Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 –  3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Скорость ходьбы;
  • Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет. 

Видео 10 правил ходьбы для похудения

Я предлагаю посмотреть видео, как всегда быть в хорошей форме, как избавиться от лишних килограммов.

Я постаралась подробно рассказать о пользе ходьбы для похудения, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Сколько шагов в день нужно проходить человеку

Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

Маркетинг у истоков

10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.


С чего начать и как продолжить?

Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

Три плюс 10 000

А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

1.  Более быстрая ходьба развивает тело

Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

2.  Холмы и пригорки. 


Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

3.  Интервалы. 

Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

И самое важное…

Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

Наслаждайтесь движением – и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Ежедневные прогулки в спокойном темпе являются прекрасным способом поддержания хорошей физической формы. При этом отвечая, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, опытные спортсмены обязательно оговаривают степень сложности выбранного маршрута, предполагаемое количество шагов, а также состояние (подготовленность) организма. Узнайте об этом виде физической нагрузки подробнее.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

  • укреплению мышц и костей;
  • частичному снижению стресса;
  • нормализации уровня глюкозы в крови

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс. Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер.

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю. Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия.

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться. При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп.

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • стенокардия;
  • патологии суставов;
  • тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал. Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста. Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль пульса и дыхания является неотъемлемой частью пеших прогулок с целью похудеть. Сердечный ритм при ходьбе определяется по формуле: 220 минус ваш непосредственный возраст. Полученное число будет считаться максимально допустимым пульсом. Во избежание развития проблем с сердцем специалисты рекомендуют не дотягивать до верхней границы безопасного сердечного ритма и умножать полученную в ходе вычислений цифру на 80%.

Видео: Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

сколько надо ходить чтобы похудеть Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц: рекомендации

Ходьба является наиболее доступным и эффективным способом похудения. Систематические занятия способствуют укреплению организма и похудению.

В отличие от бега, у ходьбы нет серьезных противопоказаний, она может использоваться для людей различного возраста и комплекции.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Современный человек 25-39 лет, в среднем, делает 5500 шагов в сутки. А сколько шагов в день должен проходить человек чтобы похудеть ? Таким вопросом задаются многие люди, выбирая ходьбу в качестве основного метода коррекции фигуры.

Большинство диетологов и тренеров, рекомендуют придерживаться нормы — 10000 шагов в день. Цифра в большей мере касается женщин и считается усредненной. Мужчинам, в силу более развитой мускулатуры, достаточно 8000-9000 шагов в сутки. Для худеющих — это оптимальная цель, к которой необходимо стремиться.

Новичкам не следует сразу изматывать свой организм и часами заниматься. Большая нагрузка для неподготовленного человека, способна принести только вред.

Плодотворная подготовка должна длиться не менее 45-60 минут. Но на первых порах, достаточно совершать умеренные получасовые прогулки, со временем ускоряя темпы и продолжительность. Каждый раз необходимо прибавлять до 500 шагов.

Через два-три месяца регулярной работы, пробежка в 6-7 километров станет достижимым рекордом.

Расчет количества шагов в день для похудения

Опытные фитнес-инструктора и диетологи всегда рекомендуют составлять персональную программу, опираясь на индивидуальные показатели и состояние здоровья человека.

Подсчитать необходимое число шагов, можно самостоятельно. Нужно отправиться на спортивную площадку, где имеется разметка. Пройти стометровку, одновременно просчитывая количество совершаемых шагов. Затем цифру 100 (пройденное расстояние) поделить на число сделанных шагов. Полученный результат — это индивидуальная длинна шага.

Например: 100 (метров):125 шагов =0,8 м

Средний показатель длинны шага взрослого человека — 0,65-0,8 м. Таким образом, пройдя 1000 метров, человек совершит 1250-1600 шагов. Чтобы ежемесячно уходило по одному килограмму, в день требуется ходить от 5 километров или делать 6250 шагов.

Рассчитывать индивидуальную норму вручную, не всегда удобно. Для определения персонального плана похудения, существует много различных приложений в телефоне, калькуляторов. В спортивных магазинах в продаже имеются специальные часы с шагомером и другими полезными функциями.

Как правильно шагать для похудения?

Чтобы добиться заметного результата и не нанести вред суставам, важно не просто шагать, а правильно передвигаться. Для начала тренировок потребуется удобная одежда и обувь на плотной подошве.

Техника здоровой ходьбы предполагает соблюдение ряда моментов:

  • Во время движения, осанку необходимо держать ровно, спину не округлять, взгляд устремлять вперед.
  • Плечи требуется расправить и отвести назад, мышцы живота напрячь.
  • Ноги передвигать параллельно друг другу, ступая с пятки на носок.
  • Согнутые в локтях руки, должны следовать за движением корпуса.
  • Равномерные вдох и выдох производить через нос, не делать слишком глубоких или резких захватов воздуха.

Скорость ходьбы подразделяется на 5 типов:

  1. минимальная – 60 шагов/ мин.;
  2. медленная – 80 шагов/ мин.;
  3. средняя – 110 шагов/мин.;
  4. высокая – 130 шагов / мин.;
  5. очень высокая – 140 и больше шагов/мин.

Особенно, на начальных этапах, передвигаться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость шага. При появлении сильной отдышки, повышении пульса, учащенном сердцебиении, дискомфорте в груди — необходимо прекратить тренировку.

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

  1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное — не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
  2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
  3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно сжигать лишние калории.
  4. Длительная ходьба. Совершать пешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
  5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки — нежелательно.
  6. На месте. Даже при наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
  7. Ходьба по наклонной.  Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
  8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Тип ходьбы Скандинавский Спортивный По ступеням Прогулка Интервальный С весом Шаги на месте По наклонной плоскости
ккал/в час 400 450-500 550 220-250 600 600-700 180-200 630-650

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

  • изначальной массы тела человека;
  • скорости передвижения;
  • продолжительности непрерывных шагов;
  • наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
  • системности занятий.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Проходя ежедневно по 5000 метров, похудеть можно. Однако, процесс снижения веса станет достаточно длительным.

При условии, что питание останется на уровне 2200-2500 ккал., в сутки будет сжигаться приблизительно 300 ккал. За 4 недели потеря составит — 9000 калорий или один килограмм. За 12 месяцев можно сбросить 12-14 килограммов.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

При проведении регулярных тренировок, в месяц должно уходить около 4 кг, то есть по 1 кг в неделю. Для получения желаемых результатов, необходимо ежедневно двигаться в среднем или интенсивном темпе. Активное сжигание жировых отложений, начинается через 45-50 минут.

Количество сброшенных килограммов у людей с разной массой тела, при одинаковой нагрузке, будет отличаться. Чем больше изначальные объемы, тем быстрее происходит похудение.

Добиться оптимальной нормы в 1 кг в неделю, позволяет создание дефицита калорий, путем сокращения суточного объема на 280-350 кал.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за 30 дней, даже выполняя ежедневно план в 10000 шагов, не получиться. Потребуется сильно сократить рацион и ежедневно тренироваться 2,5-3 часа. Даже для здорового организма — это огромный стресс и серьезная нагрузка.

Чтобы в сжатые сроки скинуть значительное количество лишнего веса, только ходьбы недостаточно. В ежедневный комплекс тренировок потребуется включить силовые упражнения. Без пересмотра пищевых привычек тоже не обойтись.

Заключение

Ускорить темпы похудения может позволить снижение ежедневной калорийности. Для слишком полных людей, спортивная нагрузка должна обязательна дополняться правильной диетой. 

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Похудание, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Знаете ли вы, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете придумать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но знать, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вам следует принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какой фитнес-носитель вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, будут волшебным числом, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве.Но почему 10 000 шагов?

Что ж, когда вы делаете математику, 10 000 шагов дают примерно пять миль. Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также способствует рекомендации CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди могут делать от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день - разумная цель для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить ваши ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

  • Неактивный: менее 5000 шагов в день
  • Среднее (несколько активное): колеблется от От 7500 до 9999 шагов в день
  • Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которые вы стремитесь сделать за день, должно зависеть от ваших целей. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале.Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если ваша общая цель - сбросить несколько фунтов, вы должны стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение хотя бы 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам необходимо знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы узнать, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, поскольку в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем установите цель на 500–1000 шагов выше текущего среднего.Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не привыкнете к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не будете делать около 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем пределе (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы не будете постоянно выполнять 10 000 шагов в день.Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавив интервалы в ходьбу. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит эти два примера добавления интервалов:

  • бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
  • бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете в течение дня вашей основной целью может быть поддержание вашего текущего уровня физической подготовки.

Но прежде чем выбрать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности каждую неделю или 30 минут активности, например ходьбы, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, засчитывается в ваш ежедневный счетчик шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день для достижения своей цели, пора начинать работу.Avant говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени, вы можете использовать несколько подходов, чтобы включить в свой день больше прогулки.

Вот несколько творческих способов увеличить количество шагов в день:

  1. Делайте ежедневные прогулки. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели.
  2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и возьмите на себя обязательство совершать 10-15-минутную прогулку в каждый из этих периодов.К концу дня вы выполните рекомендованные 30-минутные упражнения и сделаете несколько серьезных шагов.
  3. Поговорить лично. Вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты с коллегами встаньте и подойдите к их столам.
  4. Не туда. Используйте ванную комнату подальше от офиса, просто чтобы рассчитывать.
  5. Сделайте лишнюю милю. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему дому.Пропустите драку из-за близкого места в продуктовом магазине и припаркуйтесь подальше; все эти шаги в счет!
  6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании приема, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
  7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда дело доходит до увеличения количества шагов, но в нем есть одна особенность. Как только вы доберетесь до пола или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и спуститесь вниз, а затем повторите процесс.
  8. Иди и поговори. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад и вперед во время разговора. Это работает даже для встреч.
  9. Гуляйте во время занятий детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, в которой вы должны присутствовать, гуляйте во время их тренировок или мероприятий, а не сидите и смотрите.

Ежедневный счетчик шагов требует целеустремленности и дисциплины.Это также требует от вас стремления поставить здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на верном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете », тогда, когда мотивация может отсутствовать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», - объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязуетесь сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию.«Часто случается, что вы начинаете без мотивации, но если вы все равно делаете это, просто вставайте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », - объясняет он.

.

Сколько дополнительных миль вам нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям сбросить вес, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок. Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы резко увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, причем намного быстрее.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно проверить свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки - это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и избавиться от него - у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью ходьбы, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить шансы на успех, - это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивайте пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день - или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, которое вы в данный момент находитесь покрытие с сохранением веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Опять же: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками - люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно изменить, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку - Упражнение на растяжку всего тела с йогой


Ходьба - отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

.

средних шагов в день по возрасту, полу, роду занятий и стране

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная деятельность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

  • сердечных заболеваний и инсульта
  • высокого кровяного давления
  • диабета
  • ожирения
  • депрессии
  • некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года пришел к выводу, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день.В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Было обнаружено, что люди младше 18 лет делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько ходят люди. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые самки получают от 10 до 12 тысяч.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера для чуть более 1000 взрослых. В целом, мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от самого высокого до самого низкого:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней, использующих смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

  • уровень ожирения
  • климат
  • возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
  • доход

CDC рекомендует взрослым, включая пожилых людей, заниматься аэробикой минимум 150 минут активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (немногим больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхивается. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день - это хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.Просто убедитесь, что часть из них связана с ходьбой в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, попробуйте следующие советы:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Паркуйтесь подальше от двери при выполнении поручений.
  • Прогулка с другом.
  • Убери свой дом.
  • Гуляйте в перерывах на работе.
  • Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.
.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо потери веса, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть по особому случаю или просто улучшить свое здоровье, потеря веса - это общая цель.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, что такое нормальная скорость похудания.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно едите больше калорий, чем сжигаете.

Любая еда или напитки, которые вы потребляете, содержат калории, и учитываются в общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, которое называется расходом энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
  • Термический эффект пищи (ТЭФ). Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.
  • Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA может также включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа в саду и ерзание.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете свой вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

РЕЗЮМЕ:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость похудения влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин обычно соотношение жира к мышцам выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, соблюдая равнокалорийную диету, склонны терять вес быстрее, чем женщины.

Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих 800-калорийную диету, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса 11,8% у мужчин и 10.3% у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, худели быстрее женщин, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одно из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, - это изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует более низкому RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Начальная точка

Начальная масса и состав вашего тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном итоге похудание - сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) - это полезный справочник по тому, сколько вы можете сбросить в зависимости от вашего исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент веса своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) после снижения дневной нормы потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, вероятно, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако не допускайте чрезмерного увеличения дефицита калорий.

Это будет не только неустойчиво, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, упускается из виду, но является важным компонентом похудания.

Хроническая потеря сна может значительно замедлить потерю веса и скорость похудания.

Было доказано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, такую ​​как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, чтобы они спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8.5 часов в сутки (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость похудания, в том числе:

  • Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
  • Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих метаболизм, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
  • Семейный анамнез и гены. Существует четко установленный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16. 17).
  • Йо-йо на диете. Такая схема похудания и восстановления веса может затруднять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).
РЕЗЮМЕ:

Возраст, пол и сон - это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса.К другим относятся некоторые заболевания, ваша генетика и использование определенных лекарств.

При наличии бесчисленных диет для похудания - все обещающие впечатляющие и быстрые результаты - может быть непонятно, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы более эффективными, чем остальные, единой лучшей диеты для похудения не существует (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают значительных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Важнее всего ваша способность придерживаться здорового низкокалорийного режима питания (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени является трудным для многих людей и является причиной того, что большинство диет терпит неудачу (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, только умеренно сокращайте потребление калорий, подбирайте диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или работайте с дипломированным диетологом.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы (27).

Исключив продукты с высокой степенью обработки и включив в рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и общему состоянию здоровья.

РЕЗЮМЕ:

Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудания. Независимо от ваших целей, выберите режим питания с учетом ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

  • головные боли
  • раздражительность
  • усталость
  • запор
  • выпадение волос
  • нарушения менструального цикла
  • потеря мышц

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы эксперты рекомендуют сбросить вес на 1–3 фунта (0,45–1,5 кг).36 кг) в неделю, или около 1% от веса вашего тела (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели - меньше или совсем не терять (32, 33).

Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или стабилизируется на несколько дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, использующие методы самоконтроля, такие как запись своего рациона питания и веса, более успешны в похудании и сохранении его, чем те, кто этого не делает (34).

РЕЗЮМЕ:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышц и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% от веса вашего тела.

Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость похудания влияют многие факторы, включая пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 1–3 фунта (0.45–1,36 кг) в неделю - это безопасный и устойчивый способ достичь ваших целей.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.