Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелой атлетикой


Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий,

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 - только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 - короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 - по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации - послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель - похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио - это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабат

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

сколько раз тренироваться в неделю?

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановиться прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении 2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

  • Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
  • Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
  • Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

  • Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
  • Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
  • Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
  • Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Частота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт
Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Частота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

  • покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
  • наличие просторной, свободной комнаты
  • создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях

И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

ЦельКоличество тренировок
Мышечная масса3-5
Сила2-3
Выносливость (общая)4-5
Похудение4-5
Рельеф мышц (сушка)4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    5 вопросов о тяжелой атлетике » Спортивный Мурманск

    5 вопросов о тяжелой атлетике

    С какого возраста можно начинать заниматься тяжелой атлетикой? Смогу ли я добиться успеха, начав в более позднем возрасте?

    Идеальный возраст для ребенка — 12 лет, когда организм еще формируется, легкая физическая нагрузка поможет развитию мышечного корсета, появится выносливость при стабильных тренировках, что в будущем будет способствовать увеличению массы тела и быстрому прогрессу в результате в тяжелой атлетике. Впрочем, если не все так идеально, то возраст до 30 лет вполне подойдет, чтобы начать выполнять физические упражнения для укрепления здоровья.

    Но что делать, если вы хотите получить разряд или узнать, какого максимума вы можете достичь? Во-первых, вам надо знать базовую подготовку, то есть изучить литературу по тяжелой атлетике, основные принципы техники, ряд основных и вспомогательных упражнений. Во-вторых, найти тренера, который поставит правильную технику и сможет регулировать вашу нагрузку по неделям, учитывая ваши характеристики организма и ваш образ жизни. В-третьих, иметь терпение, чтобы результат шел постепенно.

    Меня беспокоят травмы (спина, колени, плечи, кисти). Как лечить, как поддерживать свои суставы в здоровом состоянии при нагрузках?

    Ваши тело и кости способны выдержать большие веса, но вот связки не всегда готовы к нагрузкам. Те, кто стремится быстро войти в нужную форму или сразу много поднять, в большей степени подвергают себя травмам. Для профилактики перед тренировкой я советую растирать разогревающими мазями те суставы и мышцы, которые в большей степени будут получать нагрузку. При болях следует ограничить ряд упражнений на данную область, но чтобы не выходить из рамок тренировки, распределите нагрузку на другие группы мышц. Не стоит забывать также о тяжелоатлетическом поясе, напульсниках для кистей, наколенниках для сохранения тепла в суставах. Для лечения травм следует обратиться к врачу.{banner_st-d-1}

    Сколько раз в неделю надо тренироваться? Сколько тренируются профессионалы в неделю и сколько часов? Как совмещать работу и тренировки?

    У штангистов в среднем от 6 до 8 тренировок в неделю, из них два дня — выходные. Тренировка длится около 1,5-2 часов. В обычной жизни, не для профессионалов, тяжело держаться в подобном режиме. Можно распределять либо по одной тренировке три раза в неделю, либо, при возможности, делать одну тренировку в день. Подобрать режим, чтобы это было системой: хождение в зал в определенное время, стабильное питание по часам, тренировочный план для отслеживания результата.

    Особенности техники рывка?

    Пожалуй, самое сложнотехническое упражнение из всех. Оно определяет скорость, координацию и гибкость. Ни один учебник не научит вас лучше чувствовать ваше тело, чем вы сами. Начиная от правильного старта, позиции ног и таза и заканчивая мощным «подрывом» с «подворотом» кистей при этом, контролируя все движение в голове, посылая импульсы на каждой фазе в разные группы мышц — это и есть рывок. Вся позиция атлета варьируется от позиция атлета варьируется от его роста и весовой категории, то есть техника одного тяжелоатлета будет отличаться от техники атлета с другими пропорциями тела, но общие структуры одинаковы. Для более высоких старт находится чуть выше, чем при среднем росте, но у обоих на старте колени должны быть направлены чуть в стороны, носки — тоже в стороны. Плечи как бы «навернуты» над грифом. Начало движения начинается с ног и заканчивается работой ног в подрыве с максимальной скоростью.

    Какой может быть мотивация в тяжелой атлетике?

    Достижение успеха на 90 % состоит из работы над собой, над своим сознанием и телом. Никогда не говорите себе, что у вас не получится. Василий Алексеев, Давид Ригерт, Юрий Власов и многие другие выдающиеся спортсмены того поколения жили сегодняшним днем, и каждая тренировка делала их сильнее, успешнее. Важно найти цель, стремление к которой будет приносить удовольствие от многодневных тренировок. Каждый может быть сильным, каждый имеет шанс стать олимпийским чемпионом, чемпионом мира. Важно понимать, что ты действительно этого хочешь, верить в свое тело, в свой труд, и успех не заставит себя ждать.

    Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

    Сколько нужно тренироваться

    Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

    Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

    Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

    Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

    На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

    На пробежке

    Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

    Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

    Планка

    Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

    Давайте выясним, почему …

     

    Разделы статьи:

    • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
    • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
    • Итог того, как часто вы должны тренироваться

     

    Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

    Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

    Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

    Тренировка на природе

    Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

    Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

    Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

    Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

    Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

    Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

    Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

    К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

    Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

    Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

    Как частота тренировок вписывается в эту картину?

    Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

    Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

    Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

    Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

    Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

    Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

    Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

    Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

    Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

    Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

    И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

    Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

    Тренировка со жгутами

    Итак, ключевой вывод:

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

     

    Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

    Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

    Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

    Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

    Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

    • Меньше есть
    • Больше двигаться

     

    Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

    Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

    Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

    Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

    Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

    Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

    Поэтому я рекомендую следующее:

    Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

    Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

    Как часто вы должны тренироваться

    Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

    Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

    Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

    Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

    Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

    Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

    Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

    Читайте также,

    Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

    Телефонный опрос ОГЭ: как люди относятся к занятиям спортом в нашем регионе

    Телефонный опрос ОГЭ: как люди относятся к занятиям спортом в нашем регионе

    Задание 2. Вы собираетесь принять участие в телефонном опросе. Вам нужно ответить на шесть вопросов. Дайте полные ответы на вопросы.

    Помните, что у вас есть 40 секунд, чтобы ответить на каждый вопрос.

    Здравствуйте!

    Электронный помощник спортивного клуба.

    Убедительно просим вас принять участие в нашем опросе.

    Нам нужно узнать, как люди относятся к занятиям спортом в нашем регионе.

    Ответьте, пожалуйста, на 6 вопросов. Опрос анонимный - имя указывать не нужно.

    Итак, приступим.


    Сколько тебе лет?

    Мне 16 лет.

    Сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом?

    У меня 3 урока физкультуры в неделю. Также два раза в неделю хожу в бассейн.

    Какой вид спорта наиболее популярен в вашем регионе?

    Хоккей / Волейбол / Футбол - самый популярный вид спорта в моем регионе.Многие мои друзья играют в нее и смотрят по телевизору.

    Какие спортивные сооружения есть в том месте, где вы живете?

    У нас есть спортивные залы, детские площадки в парках и два стадиона. Нам также повезло, что неподалеку есть современный бассейн.

    Как вы думаете, почему важно поддерживать форму?

    Чтобы быть здоровым, нужно поддерживать себя в форме. Активный человек (который регулярно делает зарядку) здоров, позитивен и проживет дольше.

    Что бы вы посоветовали человеку, который хочет поддерживать форму?

    Я бы посоветовал этому человеку (быть более активным и) регулярно заниматься спортом. Также очень важно есть здоровую пищу.

    .

    Волшебное число: сколько слов мне нужно знать на моем целевом языке?

    Сколько слов нужно, чтобы добраться до центра вкусного иностранного языка?

    Один?

    Два?

    Так же, как Тутси Попс, языки - это вкусное лакомство, и мы редко замечаем, что приближаемся к «центру», пока не пережевываем шоколадное совершенство свободной беседы и не задумываемся, сколько шагов нам потребовалось, чтобы добраться до него.

    В отличие от Тутси Попса, языки представляют собой сложные живые существа, удручающе устойчивые к черно-белым измерениям того, сколько слов или сколько движений нужно, чтобы пересечь финишную черту и достичь своей цели.

    Однако, хотя количество обликов в Tootsie Pop остается загадкой по сей день, есть несколько различных полезных способов выяснить, сколько слов вам нужно, чтобы достичь произвольных ярлыков, таких как «разговорное» или «свободное владение» иностранный язык, или действительно «говорить» на языке.

    Не существует волшебного числа слов, которое можно выучить, чтобы внезапно раскрыть все тайны языка, но, безусловно, есть способы подумать о количестве слов, которые в сумме дают беглость.

    Например, существуют диапазоны лексики, которые примерно соответствуют разным уровням беглости речи. Есть определенные типы слов, которые вам следует выучить раньше других, чтобы быстрее научиться бегло говорить. Существуют проверенные учащимися стратегии, позволяющие сначала научиться понимать новые слова, а затем научиться их использовать.

    Но прежде чем мы начнем считать, давайте поговорим о , что мы считаем , а также о том, что считается.

    Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

    Когда кто-то упоминает об изучении иностранного языка, наши умы часто заполняются изображениями бесконечных приложений для карточек и квартир, покрытых иностранными словами, написанными на стикерах, приклеенных к повседневным предметам.

    В конце концов, слова - это материал, из которого состоит язык, верно? Кажется, что подход «лови все» в какой-то момент обязательно окупится.

    Это правда, что вы не можете выучить язык, не выучив слова, из которых он состоит, но накопление огромного словарного запаса не должно быть вашей главной целью - разница между 1000 и 5000 слов мала, если эти дополнительные 4000 слов являются просто разные версии первой тысячи, если это слова, которые вы редко будете использовать, или если вы действительно не знаете, как их использовать.

    Прежде чем вы сможете осмыслить разницу между 1000 и 5000 слов, вам нужно подумать о том, что такое «слово». Ответ зависит от того, кого вы спрашиваете.

    Что такое «слово»?

    Быстрый поиск того, сколько слов знает средний носитель английского языка, может дать вам результаты, которые сильно различаются.

    Один источник утверждает, что высокообразованные носители языка имеют словарный запас около 10 000 слов, а другой говорит, что обычный говорящий, окончивший среднюю школу, «легко знает» 35 000 слов.

    Это не потому, что эти исследования опровергают их цифры, а скорее то, что они измеряют, просто другое.

    Некоторые подсчеты слов учитывают каждую форму слова. Например, от глагола «бежать» мы получаем «бегать», «бегать», «бегать», «бегать» и многие другие. По некоторым подсчетам, все они будут считаться отдельными словами, все с немного разными значениями, связанными с лицом, числом и временем.

    При других подсчетах учитываются только заглавные слова или семейства слов, формы, по которым большинство слов перечисляются в словаре, и корневое слово, от которого происходят все остальные формы.При таком подсчете «дом» и «дома» будут двумя формами одного и того же заглавного слова «дом». То же самое можно сказать о «am», «is», «was» и «be», всех формах заглавного слова «to be».

    При последнем подходе к подсчету нашего словарного запаса вы можете думать о глаголе, подобном «бежать», как о «слове», которое вы выучили, и ваша способность спрягать его со словом «собака бежит » будет считаться как грамматические знания, а не как совершенно новое слово.

    Этот образ мышления точно отражает органическое изучение языка, при котором мы изучаем одну форму слова и, узнавая больше о языке и его структурах, мы можем обобщить его и применить к другим ситуациям.Грамматическое понимание, которое вы приобретете со временем, позволяет вам превращать слово во множественное число, прошедшее время, будущее время или прямой объект.

    Возможно, вы уже видите пропасть между этими двумя подходами.

    Например, если «бежать» и «бежать» считаются одним словом, как насчет глагола «бежать» в смысле «управлять» или формы существительного, например «беги в магазин»? Где провести грань между одним набором значений и другим?

    Пытаясь подсчитать слова, важно придерживаться единого стандарта (что вы считаете и как отличите одно слово от другого).

    Также важно помнить, что, в конце концов, все это немного произвольно.

    Откуда вы знаете, что вы знаете?

    Еще одна сложность связана с определением слов, которые мы «знаем».

    Вы «знаете» слово, если в основном понимаете его, когда слышите его, но не можете вспомнить его и использовать во время разговора?

    Это различие между активным и пассивным словарём.

    Активный словарный запас - это словарь, который вы можете быстро запомнить и активно использовать при письме, разговоре и мышлении.

    Пассивный словарь - это словарь, который вы пассивно способны понять, когда видите или слышите его, но который вы не можете использовать или не знаете, как использовать, когда пишете, говорите и думаете.

    Вообще говоря, новые слова сначала будут постепенно впитываться в ваш пассивный словарный запас, когда вы встретите их несколько раз и начнете понимать, как они используются.

    Затем, как только вы получите достаточно контекстных подсказок и когда вы услышите и прочитаете достаточно разных значений и употреблений слова, чтобы иметь более точное представление о том, что оно означает и как оно используется, оно перейдет к ваш активный словарный запас.

    Как носители языка, так и люди, говорящие на втором языке, обычно имеют пассивный словарный запас в несколько раз больше, чем их активный словарный запас. Для учащихся повышение нашего пассивного словарного запаса до активной категории - один из лучших способов расширить наши знания изучаемого языка.

    Сколько слов вы знаете, и сколько вам нужно знать?

    Для этого поста предположим, что наш подсчет словаря использует заглавных слов и семейства слов , которые включены в наш активный словарь .

    Итак, мы не учитываем все различные формы данного слова и не учитываем ничего, что есть только в нашем пассивном словаре.

    Когда мы сузим нашу перспективу вот так, мы сможем начать приближаться.

    В общем, мы можем описать уровень владения иностранным языком с помощью этих приблизительных подсчетов слов:

    • Функциональный новичок: 250-500 слов. Примерно через неделю обучения у вас уже будет большинство инструментов, чтобы начать простые повседневные разговоры.На большинстве языков мира 500 слов будет более чем достаточно, чтобы рассказать вам о любых туристических ситуациях и повседневных представлениях.
    • Разговорный: 1000–3000 слов. Имея около 1000 слов на большинстве языков, вы сможете спрашивать людей, как у них дела, рассказывать им о своем дне и ориентироваться в повседневных жизненных ситуациях, таких как покупки и общественный транспорт.
    • Продвинутый: 4 000–10 000 слов. По мере того, как вы превысите отметку в 3000 слов или около того в большинстве языков, вы переходите от слов, которые составляют повседневный разговор, к специализированной лексике для разговоров о своей профессиональной сфере, новостях и текущих событиях, мнениях и более сложных, абстрактных словесных подвиги.На этом этапе вы должны быть в состоянии достичь уровня C2 в Общеевропейских справочных компетенциях (CEFR) на большинстве языков.
    • Свободно: более 10 000 слов. Приблизительно 10 000 слов на многих языках, вы достигли уровня словарного запаса, близкого к родному, с необходимыми словами для подробного обсуждения практически любой темы. Кроме того, вы узнаете достаточно слов в каждом высказывании, чтобы обычно понимать незнакомые слова из контекста.
    • Собственный: 10 000–30 000 + слов. Общее количество слов в разных языках мира сильно различается, поэтому трудно сказать, сколько слов знают носители языка в целом. Как мы обсуждали выше, оценки того, сколько слов знает средний носитель английского языка, варьируются от 10 000 до 65 000+.

    Конечно, вы должны иметь в виду, что в разных языках разное количество слов, и поэтому словарный запас на разных уровнях навыков может значительно различаться.

    Где качество и количество: как выучить правильные слова на целевом языке

    Определенно есть способ выучить правильные слова в правильном порядке при изучении языка.

    Не пытайтесь выучить как можно больше слов как можно быстрее, а вместо этого постарайтесь выучить те слова, которые принесут вам наибольшую пользу.

    Какие слова мне нужно выучить?

    Хорошей отправной точкой для любого языка является список часто встречающейся лексики или удобный список базовой лексики для любого языка.

    В английском языке, например, 3000 слов составляют около 95% повседневного разговора - вам нужно быть уверенным, что вы можете распознавать такие слова, как «the», «is» и «go», прежде чем беспокоиться о том, как выучить имена. растений и животных или сегодняшнего сленга.

    В любом языке есть несколько категорий слов, которые пригодятся раньше других. Некоторые из ваших первых лингвистических строительных блоков будут личными местоимениями (я, она, ваш) и основными глаголами, которые обычно включают такие слова, как «быть», «иметь», «идти» и «делать». Как только вы выучите шесть личных местоимений и только эти четыре глагола, в вашем лингвистическом арсенале уже будет куча полезных слов!

    Имея в руках эти базовые инструменты, вы перейдете к повседневным конкретным существительным, таким как слова о людях (мальчик, семья, рука) и предметах домашнего обихода (стол, окно, холодильник), к основным дескрипторам, соединениям, указательным словам и т. ваш словарный запас исчисляется тысячами слов.

    Укрепление пассивного словарного запаса

    Как упоминалось ранее, большинство слов не будут добавлены непосредственно в ваш активный словарный запас, когда вы впервые столкнетесь с ними.

    Вместо этого новые слова, как правило, постепенно укрепляют ваш пассивный словарный запас, слова, которые вы полностью или частично понимаете, когда сталкиваетесь в контексте, но не можете использовать самостоятельно (пока).

    Чтобы выучить больше слов на языке, вам нужно постоянно насыщать свой пассивный словарный запас новой информацией.Это означает, что вы подвергаетесь лингвистическому вводу, такому как телевидение, видео и материалы для чтения, а также много разговоров в реальной жизни.

    Начинающие ученики, не беспокойтесь о том, что не понимаете все новые слова, которые вы используете каждый день. Каждое новое слово начинается с незнакомого слова, и повторное знакомство - единственный способ по-настоящему выучить (а не запомнить) незнакомую лексику.

    Советы по укреплению пассивного словарного запаса:

    • Просмотр детских шоу: Телешоу для маленьких детей говорят медленно, четко, с простой лексикой и множеством контекстных подсказок.На этой неделе выпуск о цветах может быть не таким захватывающим, как «Игра престолов», но он поможет вам познакомить ваш мозг с новым словарным запасом в контексте, как это делают дети.
    • Чтение детских книжек в переводе: В книге «Зеленые яйца и ветчина» использовано всего пятьдесят слов. Найдите несколько классических произведений доктора Сьюза или других знакомых детских произведений и легко выучите новые слова, читая их, поскольку словарный запас прост, и вы уже будете знакомы с контекстом.
    • Просмотр Диснея или других анимационных фильмов: Просмотр фильма, который вы уже смотрели сто раз (но на вашем целевом языке), работает по тому же принципу, что и чтение знакомых детских рассказов. Словарь прост, и вы уже знаете историю настолько хорошо, что поймете большую часть из того, что слышите, даже не открывая словарь.
    • Изучение словарного запаса с помощью реального видео с FluentU: Онлайн-платформа для изучения языков FluentU использует видеоролики, такие как телешоу и видеоклипы, чтобы вы могли познакомиться с реальным языком и впитать еще несколько новых слов в свой пассивный словарный запас .С FluentU вы изучаете настоящие языки - так же, как на них говорят местные жители. На FluentU есть множество видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, забавные рекламные ролики и веб-сериалы, как вы можете видеть здесь:

      Экран просмотра приложений FluentU.

      На FluentU есть интерактивные подписи, которые позволяют нажать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с интерактивными транскриптами.

      Что-то не уловил? Вернитесь и послушайте еще раз. Пропустил слово? Наведите указатель мыши на субтитры, чтобы мгновенно просмотреть определения.

      Интерактивная стенограмма песни Карлоса Бауте.

      Вы можете выучить весь словарный запас из любого видео в «режиме обучения» FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.

      На FluentU есть тесты для каждого видео

      А FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.

      Начните использовать FluentU на веб-сайте со своего компьютера или планшета или, что еще лучше, загрузите приложение FluentU из магазина iTunes или Google Play.

    • Просмотр документальных фильмов и образовательных программ: Изучение языка с помощью телевизора - один из лучших способов пополнить словарный запас, а документальные фильмы и образовательные программы, в частности, часто (1) говорят медленно и ясно и (2) говорят о что-то, что вы видите на экране визуально, что создает среду для изучения естественного языка, в которой вы можете начать устанавливать связи между словами, которые слышите, и изображениями, которые вы видите.
    • Чтение вывесок, меню и т. Д.: «Стоп», «выход» и «аварийная ситуация» - это слова, которые вы можете быстро выучить, прогуливаясь практически по любому городу мира и осматриваясь вокруг.
    • Страницы Википедии по знакомым темам: После того, как вы выйдете за рамки доктора Сьюза, попробуйте найти в Википедии свою профессиональную сферу или любимое занятие и найти версию на вашем целевом языке в меню слева. Опять же, ваше знакомство с предметом должно позволить вам легко распознавать и пассивно понимать новые слова.
    • Карточки и приложения для карточек: Это старомодно, но интервальное повторение работает. Чем крепче вы привязываете новые слова к реальным изображениям, тем прочнее они закрепляются в вашем пассивном словарном запасе и тем более зрелыми становятся для перехода в активный словарный запас.

    Стратегии развития активного словарного запаса

    Переход от пассивного словарного запаса к активному словарю - это вопрос «используй или потеряй».

    После того, как вы познакомились с новым словом и увидели его разные стороны, пора встать на вызывающий беспокойство путь - попробовать и использовать его самостоятельно.

    Вот несколько удобных способов перейти от пассивного понимания к активному использованию:

    • Перевод детских книг: Перевод детских книг - один из самых простых способов начать использовать свой новый словарный запас. Выберите знакомую книгу (возможно, ту же, что вы читаете на родном языке, чтобы пополнить пассивный словарный запас), и переведите ее на язык, который вы изучаете.
    • Попрактиковаться в новой лексике в режиме обучения FluentU: С FluentU, как только у вас будет возможность обдумать новое слово в контексте, режим обучения или режим викторины дает вам возможность применить его на практике. активно его использую.
    • Словарь игр: Использование нового словарного запаса для выполнения задачи не только хорошо для долгосрочного запоминания, но и весело!
    • Обмены Skype и l встречи по обмену информацией: Лучше, чем реальный разговор, не найти. Посетите некоторые сайты для языкового обмена Skype или посмотрите такие сайты, как Couchsurfing и Meetup, чтобы узнать о мероприятиях по обмену на местном языке, которые вы можете посетить лично.
    • Написание на вашем изучаемом языке: Ведите дневник только для себя и не беспокойтесь о правильности или правописании - просто используйте свои слова! Вы также можете общаться с друзьями в социальных сетях или использовать такие сайты, как Lang-8, чтобы носители языка проверяли ваше письмо.
    • Разговор с самим собой: Иногда вы сами себе лучший собеседник. Найдите время в тишине, чтобы почитать или посмотреть какой-нибудь материал на целевом языке и обсудить свое понимание новых слов, которые вы слышите, поиграйте с ними, пока не убедитесь, что все поняли правильно.
    • Прохождение курса: Если вам нужен более структурированный способ обучения, вы можете пройти курс, который поможет вам. Если вам нужен очень дружелюбный и доступный курс, ознакомьтесь с курсом многоязычного Олли Ричардса «Беседы», который разработан, чтобы помочь вам создать рабочие, пошаговые системы для изучения вашего целевого языка и пополнения полезного словарного запаса.

    Как построить свой дом слов

    Если вы абсолютный новичок или средний уровень, достигающий более высоких лингвистических целей, пусть размер вашего словарного запаса будет барометром вашего прогресса, а не самоцелью.

    Словарь - это лишь один из строительных блоков, из которых состоит язык, и, как и при постройке дома, вы не уйдете очень далеко с кучей кирпичей нестандартного размера или неисправным фундаментом.

    Когда вы строите свой дом слов и кладете кирпичи, помните, что фундамент - это все, что вам нужно для начала, что синтаксические леса поддержат его, грамматика соединит его воедино, а социальное значение и прагматика запечатывают крышу.

    И чтобы пополнить этот критический словарный запас, возьмите пример с совы в рекламе Тутси Попа.

    Просто прикусите свой язык и начните жевать!

    Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

    Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.

    Зарегистрируйтесь бесплатно!

    .

    Сколько времени нужно, чтобы выучить английский язык? ‹Часто задаваемые вопросы

    Меню

    близко

      • +1 (877) 235-7895
      • Дом

        Добро пожаловать в EF
      .

      Изучение английского языка | BBC World Service

      Примечание что строительство Как часто…? более универсален и используется чаще, чем Сколько раз…?

      Когда вы используете эту конструкцию, вы спрашиваете, как часто что-то происходит. В отличие от Сколько раз…? , который обычно относится к прошлым случаям, Как часто…? используется для обозначения прошлые, настоящие и будущие ситуации.Взгляните на следующие Примеры:

      • ' Как часто вы планируете играть в теннис этим летом?' 'В качестве как можно чаще. Каждый день, если могу.
      • ' Как часто вы будете навещать свою мать в больнице?' «Я постараюсь навещать меня хотя бы раз в неделю».
      • ' Как часто вы ходили в кино в молодости?' «Каждые выходные, в обязательном порядке.Телевидения тогда не было ».
      • ' Как часто вы ходите в большой супермаркет, чтобы поход по магазинам?' 'Не очень часто. Возможно, раз в месяц.
      • 'Когда вы жили в Лондоне, , как часто вы ходили в театр? ' «Мы ходили три или четыре раза в год - что-то как это.

      .

      Всемирная служба BBC | Изучение английского

      Мы воспользуемся этой возможностью, чтобы рассмотреть ряд сложностей с выражением чисел и частоты на английском языке.

      один раз, дважды, трижды

      Норма здесь - сказать один раз (вместо один раз ), чтобы сказать трижды (вместо трижды ) в текущем использовании. Thrice определенно старомоден, хотя вы все еще можете встретить его в определенных контекстах:

      Этот автомобиль движется со скоростью, в три раза превышающей скорость звука.
      Они играют в футбол трижды в неделю.

      Лучше сказать:

      Этот автомобиль движется со скоростью, в три раза превышающей скорость звука.
      Они играют в футбол трижды в неделю и тренируются каждую ночь.

      Когда дело доходит до дважды , это чаще используется, чем два раза , хотя дважды также довольно распространено в неформальном использовании. Сравните следующее:

      Этой осенью я был у нее уже дважды, и однажды она была у меня.
      Этой осенью я был у нее уже два раза, а она однажды была у меня.

      Уровень безработицы на севере Англии вдвое превышает средний показатель по стране.
      Учителя говорят, что они были бы вдвое эффективнее, если бы у них не было административных задач.

      Один раз иногда можно использовать вместо один раз . Сравните следующее:

      Он только однажды видел свою двоюродную бабушку.
      Он только однажды видел свою двоюродную бабушку.

      Мы с коллегами ходим выпить раз в неделю или раз в две недели, а раз в год устраиваем вечеринки для сотрудников.

      Вы услышите запись только один раз.
      Я скажу это только один раз.

      Один раз , (а не один раз ) также может означать в какой-то момент в прошлом :

      Однажды в Брайтоне я управлял магазином по продаже рыбы с жареным картофелем. ~ Когда это было? ~ До того, как я купил этот бизнес.

      Наш дом в деревне когда-то был вокзалом.~ Когда это было? ~ Когда здесь ходили поезда.

      Вы знаете разные ссылки на эти числа?

      ноль / ноль / ноль / ноль / любовь (0)
      полдюжины (6 или примерно 6)
      дюжина (12 или примерно 12)
      балл (20 или примерно 20)
      миллиард (1000000000 или очень большое число)

      Обратите внимание, как они используются:

      В прошлом месяце цены на жилье выросли на целых два десятых процента.
      Вчера ночью из-за тумана в городском аэропорту была почти нулевая видимость.
      Англия выиграла свой недавний матч против Лихтенштейна с нулевым счетом в два гола.
      Мой номер телефона o два o, восемь семь o семь, девять девять o три.
      Когда дождь остановил матч, Роддик лидировал с двумя сетами и сорока любовью в первой игре третьего сета.

      Можете ли вы изложить аргументы за и против смертной казни в полдюжине абзацев?
      Я купил две дюжины яиц, а мы использовали только четыре.~ Почему ты не купил полдоксена?
      Десятки волонтеров предложили помощь в поисках пропавшего ребенка.

      Сколько нулей нужно записать для миллиарда? Шесть или девять?
      Чтобы восстановить эту страну, необходимо вложить миллиарды долларов.
      Я говорил вам миллиарды раз запирать дверь перед сном.

      максимум / минимум; максимальная / минимальная

      Чтобы выразить идею максимально возможного количества, мы обычно используем максимум как прилагательное и существительное . Максимальное как прилагательное или максимальное как наречие используются реже. Сравните следующее:

      Сейчас «Арсенал» возглавляет таблицу Премьер-лиги с максимальным количеством очков в пяти матчах.
      Максимальный срок наказания за вооруженное ограбление - двадцать лет.
      Какова продолжительность смены для этого вида работ? ~ Четыре часа - это минимум, а двенадцать часов - максимум.
      Как долго я должен сидеть перед экраном компьютера? ~ Максимально три часа.

      Минимальное , однако, означает очень маленькое по количеству, гораздо чаще используется как прилагательное. Обратите внимание на небольшую разницу в значениях. Минимум описывает наименьшую возможную сумму . Сравните следующее:

      Ему удалось сдать все экзамены с минимальными усилиями.
      Возможны одна или две задержки с этой услугой, но они, как ожидается, будут минимальными.

      Минимальная заработная плата в Великобритании сейчас четыре фунта пятьдесят в час.
      Минимальный рост для полицейского был пять футов десять дюймов.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.