Сколько раз в день нужно есть


Сколько раз в день нужно есть, расписание правильного питания на каждый день

Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.

Сколько раз в день нужно есть

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

  • Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
  • Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
  • Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Режим правильного питания

Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.

Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов

В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.

Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.

Важную часть правильного питания составляют перекусы:

  • До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
  • В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
  • После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.

Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов

Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.

Режим питания для похудения

Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
  • Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
  • На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
  • В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
  • На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.

Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.

Питьевой режим для похудения

Ускорить процесс похудения поможет вода.

Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы

Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:

  • Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
  • В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
  • Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.

При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.

В какое время нужно кушать?

Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз

Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.

Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.

Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.

Дробное питание для контроля чувства голода

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.

Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.

Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.

Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:

  • снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
  • улучшению памяти;
  • снижению окислительного стресса в организме;
  • замедлению разрушительных процессов в мозгу.

Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

  • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
  • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
  • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.

Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.

Как научиться контролировать голод?

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом

Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.

Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).

Сколько калорий нужно потреблять в стуки?

Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.

Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.

Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.

Ошибки при похудении

В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

Наиболее распространенные ошибки при похудении:

  • пропуск приемов пищи;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • замена воды иными напитками, особенно сладкими;
  • жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
  • отсутствие завтрака;
  • полный отказ от углеводов и хлеба;
  • употребление обезжиренных продуктов;
  • неправильный подбор физических упражнений;
  • редкое взвешивание.

Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

Заключение

Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.

Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.

Сколько раз в день нужно есть – Зожник

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холест

Можно ли есть только один раз в день?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Считается, что прием пищи один раз в день помогает людям похудеть. 

При соблюдении этой диеты у человека будет только один прием пищи, обычно это ужин. Он не будет потреблять никаких других калорий в течение дня.

Хотя эта диета может предложить быстрое решение для снижения веса, риски могут перевесить преимущества.

Что такое диета с одним приемом пищи в день?

Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.

Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.

Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.

Что же должен есть человек на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят во время единственного приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

  • человек быстро худеет;
  • диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
  • никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

  • Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
  • Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
  • Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

  • чувствовать себя очень голодным
  • испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
  • испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови 
  • иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения. 

Другие проблемы, которые могут развиться:

  • Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
  • Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
  • Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
  • Организм может начать терять мышечную массу. 

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

Здоровые варианты потери веса

Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Помимо здоровой диеты, человек может рассмотреть следующие возможности:

  1. Регулировать размер порции: есть меньше в течение нескольких приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
  2. Сокращение вечерних перекусов: перекусы и употребление больших порций пищи перед сном могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
  3. Физические упражнения: взрослым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
  4. Ведение пищевого дневника: ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь понять, как диета влияет на вес. 
  5. Получение поддержки: может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
  6. Сбалансированное питание: здоровая диета, которая состоит из свежих фруктов и овощей и ограничивает переработанные продукты, может помочь человеку похудеть и улучшить здоровье.
  7. Беседа с врачом: врач может проверить на наличие основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность ожирения.

 Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Правильно питаться – это не только употреблять здоровые продукты. Для правильного питания важно, как часто человек кушает. Сколько раз в день нужно есть? Зависит ли режим питания от возраста, физической нагрузки, каковы различия для желающих похудеть и набрать вес?

Многие считают, что кушать нужно 5 – 6 раз в день. Так ли это? И в чем преимущества и недостатки режимов питания?

Сколько раз в день есть – три или пять

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

  • завтрак в 7 утра;
  • обед в 13 часов;
  • ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

Плюсы:

  • удобно для работающих людей;
  • есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

  • в перерывах возникает чувство голода;
  • голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

Плюсы:

  • маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
  • поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
  • не возникает чувства голода, нет переедания.

Минусы:

  • тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Эксперименты показывают, что для снижения веса у шестиразового питания по сравнению с трехразовым нет особых преимуществ. Испытуемые соблюдали назначенную диету в течение двух месяцев. Результаты были одинаковы в обеих группах – все участники эксперимента похудели.

Для похудения важен дефицит калорий. Один раз в день есть или девять – значения не имеет.

При соблюдении строгой диеты имеет место скорее психологический аспект. Кому-то легче переносить ограничения при частом питании, а другому человеку легче регулярно пропускать один-два приема пищи.

Это интересно! Доказано, что частичное голодание 16/8 часов положительно сказывается на работе мозга, снижает содержание в крови вредных веществ, способствует похудению. Кушают при таком режиме с 12 дня и до 20 вечера.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты. Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

  • при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
  • увеличивается анаэробная мощность;
  • улучшается использование жира.

Влияние кратности приема пищи на здоровье

В этом направлении проводились кратковременные (длительностью два – три месяца) исследования. Их результаты говорят о пользе частого приема пищи для людей с нарушениями здоровья.

Углеводный обмен

Частые перекусы снижают уровень инсулина и количество сахара в крови. Более выраженные результаты получены у испытуемых, в рационе которых преобладали сложные углеводы.

Холестерин

Однократное питание приводит к повышению сывороточных липидов (фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина). При разделении суточной порции еды на 8 – 10 раз отмечено их снижение.

В целом уровень «плохого» холестерина на 5 % ниже у людей, которые едят 5 – 6 раз в день.

Гипертония

Согласно лечебной диете (№10) при гипертонии рекомендуется питаться до 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и пищеварительный тракт.

Это интересно! Экспериментально доказано, что при однократном приеме пищи по сравнению с трехразовым питанием у испытуемых повышается кровяное давление.

Каждому свое

Все люди разные и нет единого для всех режима питания. У каждой теории есть свои сторонники и противники. Ученые тоже не пришли к общему мнению, сколько раз в день нужно есть, поскольку данные исследований зачастую противоречивы.

Интересен подход к питанию у индусов. Аюрведа гласит, что есть люди стихии огня, воздуха, воды и земли. Каждый тип имеет свою скорость пищеварения. Тем, кто принадлежит к знаку огня, нужно есть через 2 – 3 часа. Людям стихии воздуха рекомендовано принимать пищу через 3 – 4 часа, воды – через 4 – 5 часов. Наиболее медленное пищеварение у знака земли. Этому типу людей нужно кушать всего 1 – 2 раза в день, делая перерывы между едой минимум 5 – 6 часов.

Это интересно! Аюрведа ориентируется и на возраст человека. Детям нужно есть часто. Взрослым – питаться в соответствии со своей стихией. В пожилом возрасте кушают 4 раза в день, небольшими порциями и без длительных перерывов.

Делаем выводы! Кратность приема пищи важна для спортсменов и детей. Для остальных – по потребностям и образу жизни. На здоровье взрослого никак не влияет, ест он один раз в день или шесть.

Если человек кушает два или три раза в день, хорошо себя чувствует, вес его в норме, в промежутках между едой нет голода – то такой режим питания ему подходит. В случае заболеваний пищеварительной системы, наличия лишнего веса, склонности к перееданию следует пробовать другие системы.

Сколько Раз в День Нужно Есть? Дробное питание или Объемное. Детальный разбор.

Автор: Full-Fit

Сколько раз в день лучше есть? Советы Екатерины Йенсен

Добрый день! Сегодня я хочу остановиться на вопросе: сколько раз в день лучше есть. Несомненно, количество приемов пищи — это один из главных китов здорового питания. Потому, что когда мы едим, мы серьезно нагружаем весь наш организм (пищеварительную систему,  систему детоксикации), уже не говоря про то, что на само переваривание и усвоение пищи мы тратим много энергии.

Тема про то, сколько раз в день лучше есть, пришла мне в голову только сегодня — минут за 30 до запланированного (!) написания этого поста. Да, да! Не удивляйтесь. Я стараюсь относиться к этому блогу не просто как к хобби, а как к ответственной работе. ОЧЕНЬ приятной, но ответственной. Стараюсь себя дисциплинировать, и все же со временем дойти до написания 3-4 постов в неделю. Честно скажу — это занимает ОЧЕНЬ много времени. Есть у меня такая привычка — не знаю, хорошая она или плохая — если уж за что-то браться, то делать КАЧЕСТВЕННО и, по возможности, с душой. Не могу писать посты-отписки для галочки и для поднятия статуса в поисковых системах (чем больше постов, тем круче поиск). Пробовала уложиться за час. Но… Каждый раз эта задача становилась нереальной. Час для меня — мало. А вот найти 1,5 — 2 часа на написание поста в день при полной занятости — пока непосильная для меня задача… Ну да ладно! Лучше меньше, да лучше. Надеюсь, что мои усилия видны в конечном результате.

Так вот, сегодня я сначала наткнулась на совет о том, что нужно взять себе за правило (!) есть не менее 4-5 раз в день. Потом мои собственные дети тоже навели меня на такие размышления. Почему?

Они обычно питаются как Бог на душу положит. Т.е. мы — взрослые — стараемся предоставлять им возможность есть 3 раза в день (нормальные приемы пищи) плюс 1 перекус. На самом же деле то они от завтрака откажутся и идут голодные в школы-сады, то ужин пропустят. А то и вовсе выбиваются из графика приема пищи. Например, моя дочь вчера пришла  из школы голодная, как волк. Когда мы заглянули в ее «сухой паек», то оказалось, что она кроме овощей НИЧЕГО не съела за весь день (с 8 утра до 3 дня)! Она «не хотела»… И вечером она слабо поковыряла вилкой ужин. Зато сегодня ее как прорвало! Она съела 2 порции на завтрак, пришла домой с пустой коробкой из-под еды, набросилась на фрукты, на ужин съела больше меня! Но и на этом эпопея с едой не закончилась! Потом она съела 1 булку с сыром и 1 с паштетом, закусила бананом, нектарином и грушей!!! Вот…

А Вы говорите «есть нужно 4-5 раз в день»…

Наверняка, Вам, также как и мне,  встречались и советы есть аж 6-8 раз в день! Или люди, которые свято уверовали в миф о том, что если есть часто и понемногу, то увеличивается метаболизм (скорость усвоения пищи и дальнейшее сгорание энергии из нее).

Давайте начнем с крайностей: совет есть 6-8 раз в день.

Если предположить, что Вы в среднем бодрствуете 16 часов в сутки, а 8 — спите, то выполняя это совет, есть ПРИДЕТСЯ каждые 2-2,5 часа. И так каждый день. Может кому и смешно, но я в своем офисе периодически сижу напротив молодого человека 32 лет отроду, который свято верит в этот миф. Он средне-усиленно занимается спортом, и при этом страстно мечтает похудеть. Честно говоря, не знаю — зачем ему это. Ну это так, взгляд со стороны. Так вот, он ПОСТОЯННО что-то жует. У него рядом с рабочим столом целый склад продуктов быстрого питания, Нет, не фасту фуд — он же хочет похудеть! Но там у него постоянно лежат фрукты разных мастей, питьевые йогурты (с сахаром!), пачка изюма, каши, а в холодильнике — молоко… При этом на обед он съедает просто мизерную порцию чего-то там, принесенного из дома…

Мне, как диетологу, несложно:

  • во-первых, предсказать, что он НЕ похудеет ни на грамм при таком подходе.
  • во вторых, понять — ПОЧЕМУ он хочет постоянно есть. Немудрено! Ведь он питается сплошными быстрыми углеводами БЕЗ жиров, что делает их усвоение еще более стремительным. Это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО голоден.

Я как-то пару раз осторожно выскзалась, что если он хочет похудеть, то надо как-то уже поменять тактику. Но он, который еще неделю назад просил меня помочь ему в похудении, безапеляционно заявил, что я НИЧЕГО не понимаю — ведь если он будет есть 8 раз в день, то это ускорит его метаболизм…. Дальше Вы уже читали — что там за теория… Я его знаю уже около полу-года. И он не только не похудел, но даже немного поправился…

Теперь на тему менее экстремальную: есть 4-5-6 раз в день.

В этом случае нам предлагается 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Мол, такая схема стабилизирует сахар в крови и даже помогает диабетикам.

Что тут можно сказать?

Во-первых, нет достоверных научных исследований,

которые бы подтвердили взаимосвязь частых перекусов и стабилизации сахара в крови, а уж тем более полезность частой еды для диабетиков.

Весь вопрос в том — ЧТО ИМЕННО Вы едите. Для стабилизации сахара в крови важно наличие пищи, которая бы насыщала на долгое время (овощи, белковая пища, клетчатка и жиры хорошего качества). Тогда и не будет резких скачков сахара в крови. А если есть булки или того хуже — изюм каждые 2-3 часа, то ни о какой стабилизации не может быть и речи.

Во-вторых, при таком режиме очень высока вероятность переесть!

Аппетит к человеку может прийти просто при взгляде на пищу. Поэтому Вы наверняка съедите не 100 рекомендуемых килокалорий, а больше. Плюс вообще не факт, что Вы голодны, но Вы будете есть по привычке. Мы же как собаки Павлова — вырабатываем рефлексы! Вот и с перекусами также. Мы постепенно вырабатываем РЕЖИМ питания — перекусить в 11-00 и в 16-00. Даже если НЕ голодны.

Итак , что могу посоветовать я?

Сколько же раз в день лучше есть?

Правило разделения тарелки

Я считаю, что наилучшая схема — классические 3 раза в день (завтрак, обед и ужин). И ИНОГДА 1 дополнительный МАЛЕНЬКИЙ перекус. 

Так Вы дадите организму передышку, и он сможет заняться другими важными делами в оставшееся от переваривания пищи время.

При такой схеме также легче контролировать ЧТО вы съели и в КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Плюс эта схема позволит легко следовать правилу тарелки.

А что же дети?

Сколько раз в день нужно питаться детям?

Тут однозначного ответа нет.  Дети — они очень мудрые существа и еще не растратили природное чутье и умеют слушать себя.

Они само обычно знают, когда им есть. Более подробно об этом я писала уже здесь. А сегодня могу добавить: если ребенок не хочет кушать — не заставляйте! Может, у него начинается простуда или другое заболевание. Тогда умный организм ребенка отказывается от пищи, ведь ему нужны силы на выполнение множества задач! Или если ребенок ест «как слон» (как моя дочь сегодня), то пусть ест! (Конечно, если только у ребенка нет проблем с лишним весом или если он ест так ПОСТОЯННО — больше месяца, например). Дети растут, и иногда им нужно больше энергии, а иногда они ее экономят.

Помните — без пищи человек может жить 30 дней:-). Поэтому я не думаю, что постоянное жевание предназначено нам природой. Как бы ни было велико искушение современного человека!

Здоровья Вам и до новых встреч!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.

Главное фото: by Brooke Lark on Unsplash

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны по утрам, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

.

Сколько приемов пищи в день

К этому моменту у вас есть практически все основные аспекты вашего идеального плана питания.

Вы знаете, сколько калорий нужно есть в день, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день, и вы хорошо представляете, какие продукты должны (и не должны) чаще всего обеспечивать эти питательные вещества.

Итак, вы в основном знаете полную схему диеты, которая позволит вам достичь вашей конкретной цели (потеря жира, наращивание мышечной массы, здоровье и т. Д.)) максимально эффективно.

Сейчас вам нужно выяснить, как на самом деле организовать свой рацион и структурировать приемы пищи.

То есть…

  • Сколько раз в день вы должны есть? (3-разовое? 6-разовое?)
  • Как часто нужно есть? (Часто? Нечасто? Точно каждые 3 часа?)
  • Какого размера должно быть каждое блюдо? (Большой? Маленький?)
  • Когда и в какое время нужно есть эти блюда? (Рано? Поздно?)
  • В какое время вы должны избегать еды, а в какое - есть? (Ночь? Завтрак?)

Это все чертовски хорошие вопросы.Давайте им ответим…

САМАЯ важная часть организации диеты

Хотите верьте, хотите нет, но я могу ответить на каждый из вышеперечисленных вопросов одним простым утверждением.

Не думаю, что я смогу это сделать? Хорошо, тогда зацени…

Все, что заставляет вас, с наибольшей вероятностью, постоянно есть так, как вы должны есть, ЭТО , как вы должны есть. То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

Честно говоря, это единственный верный ответ на каждый ваш вопрос о том, сколько приемов пищи нужно есть в день, когда и как часто вы должны их есть, и как это должно быть организовано.

Почему? Потому что самое важное в вашем плане диеты - это ежедневное ежедневное потребление калорий и питательных веществ (белков, жиров, углеводов).

Как только все будет настроено на идеальные уровни (как мы это делали в этом руководстве), все остальное - это всего лишь второстепенная деталь, которая должна быть настроена так, как заставит вас, скорее всего, постоянно его придерживаться.

Запутались? Скептически? Думаешь, я просто ошибаюсь? Не волнуйся, это круто.

Это просто означает, что мне нужно будет разрушить несколько распространенных мифов о диете и питании. Будет весело…

Миф о частоте приема пищи: сколько приемов пищи в день?

Поднимите руку, если вы когда-нибудь слышали, что вам нужно есть 6 небольших приемов пищи в день. Или что нужно есть каждые 2-3 часа. Или что чаще есть небольшими порциями лучше, чем есть большие порции реже.

Теперь поднимите руку, если вы слышали, что причина №1 для подобного питания заключается в том, что это « ускорит ваш метаболизм, » и, следовательно, улучшит вашу способность терять жир, наращивать мышцы, предотвращать набор жира и многое другое.

Я предполагаю, что поднялось очень много рук.

Самое смешное ... Это все чушь !

И я могу добавить, что это научно доказанная чушь.

Практически каждый человек, занимающийся питанием, в какой-то момент предположил, что есть 6 небольших приемов пищи в день (с частотой каждые 2-3 часа) было более полезным, чем есть 3 больших приема пищи в день (с явно меньшей частотой).

Черт, статьи, которые я написал до 2007 года, могут все еще содержать такие рекомендации. (Их обновление в моем списке дел.)

Идея заключалась в том, что, поскольку процесс пищеварения сжигает калории (он же термический эффект еды), мы будем сжигать БОЛЬШЕ калорий, если будем есть БОЛЬШЕ часто. Мы «увеличим метаболизм», и в результате произойдет множество чудесных вещей.

К сожалению, НИЧЕГО из этого не оказалось.

За последние несколько лет было проведено множество исследований, посвященных именно частоте приема пищи и ее влиянию на скорость обмена веществ, потерю веса и другие подобные области.

В любом случае вывод всегда один: нет никакой существенной разницы в терминах «ускорения метаболизма» или какой-либо подобной вуду частоты приема пищи.

Если вы едите 6 небольших приемов пищи в день или 3 больших приема пищи в день, точно каждые 3 часа, чаще, реже… в конечном итоге все это не имеет никакого значения.

Пока ваше общее суточное потребление калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть, способ, которым вы потребляете эти калории / питательные вещества, не имеет значения.

Хотите доказательства? Хорошо…

В одном исследовании принимали участие 2 группы людей с избыточным весом, каждый из которых создавал дефицит калорий одинакового размера, а затем потреблял то же количество калорий каждый день в течение 8 недель.

ОДНАКО, у них одна группа ела 3 раза в день, а другая группа ела 6 раз в день.

Результат? Все они потеряли одинаковое количество веса в конце .

На самом деле, исследование показало, что нет никакой разницы в потере веса, контроле аппетита и т. Д.Обмен веществ не замедлялся и не ускорялся. Частота приема пищи не имела значения.

Единственное, что имеет значение, - это есть правильное общее количество калорий каждый день и получать эти калории из идеального количества белков, жиров и углеводов.

Сколько блюд вы едите в день, как часто вы их едите и насколько они большие или маленькие, не имеет значения. Дело в том, что вы едите, а не в том, как вы это едите.

Итак, сколько раз я должен есть в день?

Теперь, когда вы знаете, что употребление 6 небольших и более частых приемов пищи в день не приносит никаких магических преимуществ, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько приемов пищи вам на самом деле следует есть.

Что ж, общий ответ таков, что 3-6 приемов пищи в день (черт возьми, даже 2-7) - отличный вариант для большинства людей.

Но более конкретный ответ - это именно то, что я сказал вам в начале этой статьи: то, что заставит вас с наибольшей вероятностью постоянно придерживаться диеты ... ТАК, как вы должны есть!

Значение:

  • Если вы тот, кто любит есть 5-7 небольших приемов пищи в день или предпочитает есть каждые 2-3 часа, и любит есть чаще… тогда непременно… ешьте так! Это не «ускорит ваш метаболизм», но если именно такой тип диеты вам нравится больше всего, то именно такой способ питания заставит вас с наибольшей вероятностью придерживаться своей диеты.И действительно, это ВСЕ, что здесь имеет значение.
  • Но если вы тот, кто считает неудобным необходимость есть так часто, или если вас раздражает шесть небольших приемов пищи, которые оставляют вас постоянно неудовлетворенным и голодным, или вы чувствуете, что вас заставляют есть так, как вы этого не делаете, Мне нравится… тогда это НЕ то, как вы должны есть. Вместо этого, вероятно, более идеальным будет 3 (или 4) больших приема пищи в день.

Как я уже сказал, все дело в том, что лучше всего для вас, вашего графика, образа жизни и ваших личных предпочтений.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе идеальной частоты приема пищи, - это количество потребляемых калорий. Например…

  • Кто-то, у кого на меньше дневных калорий, в конечном итоге будет вынужден съесть кучу крошечных неудовлетворительных закусок, если они попытаются распределить свои дневные калории на 6 приемов пищи в день.
  • Кто-то, у кого на больше ежедневного потребления калорий, может почувствовать, что вот-вот взорвется, если он попытается втиснуть все свои дневные калории в 3-х разовое питание.

Это еще один пример того, почему организация питания всегда должна сводиться к тому, чтобы делать то, что наиболее приятно, удобно и рационально для YOU .

Потому что, когда вы это сделаете, шансы, что вы будете есть так, как должны есть, со временем увеличатся, и это единственное преимущество, о котором стоит заботиться.

Миф о времени приема пищи, часть 1: есть поздно ночью

Вы когда-нибудь слышали, что днем ​​есть плохо? Что вам следует прекратить есть в 18, 19, 20, 21? Или, может быть, вам стоит просто перестать есть конкретно углеводы (или, может быть, жир) в это время?

Да… это тоже чушь собачья.

Калорий, белков, жиров и углеводов в 9 часов утра по-прежнему те же калории, белки, жиры и углеводы в 9 часов вечера. Вашему телу все равно, и оно не знает разницы.

Нет волшебного переключателя накопления жира, который включается в определенное время и с этого момента превращает все, что вы едите, в жир. Это полная чушь.

Вся эта концепция «не ешь в любое время» - это просто глупый миф, который существует потому, что многие из людей, которые едят больше калорий, чем они должны, как правило, слишком много едят ночью.

Означает ли это, что еда на ночь делает вас толстыми? Нет, это означает, что слишком много еды делает вас толстым, и так уж получилось, что в ночное время многие люди в конечном итоге потребляют свои лишние калории.

Если вы потребляете те же лишние калории в 7 утра, вы все равно будете набирать жир. Время суток, когда вы переедаете, - это не причина ... это само переедание .

Итак, я должен есть поздно вечером?

Пока ваше общее количество калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть в течение дня, не стесняйтесь есть столько, сколько хотите.Это не будет иметь никакого значения с точки зрения потери или набора жира, роста или потери мышечной массы или чего-либо подобного.

Однако, если вы предпочитаете есть раньше или если прием пищи поздно вечером приводит к перееданию , то ни в коем случае не ешьте поздно вечером.

Все, что для вас наиболее удобно, приятно и экологично… ЭТО то, что вам следует делать.

Миф о времени приема пищи, часть 2: «Особое» требуемое время приема пищи

Слышали ли вы когда-нибудь, что бывают определенные «особые» времена дня, когда вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ поесть? В частности, как вы ДОЛЖНЫ завтракать? Как это самый важный прием пищи в день? Как вы никогда не сбросите жир и не нарастите мышцы, если этого не сделаете?

Угадайте, что ... это тоже чушь собачья.

Я лично завтракаю каждый день, потому что это соответствует моему расписанию и предпочтениям. Может, и тебе подходит. Однако это не меняет того факта, что вы не обязаны это делать, если не хотите, и что в этом нет абсолютно ничего волшебного.

Миф о том, что завтрак является пограничным требованием для сжигания жира или предотвращения набора жира, снова существует в результате неправильно понятых исследований.

Видите ли, исследования действительно показывают, что многие толстые люди действительно пропускают завтрак.Итак, основываясь на этом, людям нравится выходить и окончательно говорить: «Если вы пропускаете завтрак, то толстеете!»

Однако на самом деле правда в том, что люди, которые пропускают завтрак, обычно являются людьми с более плохими привычками в еде в целом. Они едят больше мусора, меньше полезных продуктов и, конечно же… больше калорий.

Пропуск завтрака - лишь одно из многих распространенных диетических событий среди людей с дрянными привычками в еде.

Они не толстые, потому что пропускают завтрак и «у них не происходит скачок обмена веществ» или что-то подобное.Они толстые, потому что едят неконтролируемым образом, что приводит к потреблению слишком большого количества калорий.

Еще один серьезный недостаток исследования заключается в том, что люди с избыточным весом, как правило, пропускают завтрак, чтобы меньше есть, чтобы они МОГУТ похудеть. То есть они пропускают завтрак , потому что у них избыточный вес, а не наоборот.

Так я должен есть завтрак?

Пока ваше общее дневное потребление калорий и питательных веществ становится таким, каким оно должно быть, на самом деле это не имеет значения.Итак, делайте то, что для вас лучше…

  • Если вы похожи на меня и предпочитаете завтракать, то вам обязательно стоит позавтракать. Может ты просыпаешься голодным. Может быть, это поможет тебе прийти в себя и начать двигаться. Возможно, это помогает контролировать то, как вы едите до конца дня (то есть вы можете переедать позже, если не будете есть сейчас). Какой бы ни была причина, если вы любите завтракать… делайте это!
  • Если вы очень заняты по утрам и у вас нет времени, или вы просто не особенно голодны так рано утром, или просто чувствуете неудобства из-за того, что каждое утро вынуждены останавливаться и завтракать, тогда не стесняйтесь чтобы пропустить его и поесть в первый раз через несколько часов, когда это удобно для вас.Пока вы по-прежнему потребляете правильное общее количество калорий / питательных веществ в течение дня, это нормально.

То же самое относится и к любому другому времени дня, когда вы слышали, что должны или не должны есть.

Если вы правильно рассчитываете итоги дня, все, что имеет значение, - это делать то, что для вас наиболее удобно, приятно и рационально.

Миф о времени приема пищи, часть 3: Питание до и после тренировки

Вы когда-нибудь слышали, что правильно питаться ДО и / или ПОСЛЕ тренировки полезно? То, что вы едите до и после тренировки, может сыграть положительную роль в процессе восстановления и вашей общей способности наращивать или поддерживать мышцы, увеличивать силу или улучшать производительность?

Ну ... на самом деле это вовсе не миф.ЭТО ПРАВДА!

Теперь, когда я опроверг наиболее распространенные мифы, связанные с организацией диеты, я решил, что должен упомянуть один аспект планирования приема пищи , который действительно имеет реальные преимущества .

Я, конечно, говорю о еде, непосредственно связанной с тренировками.

Я подробно объясню этот аспект вашей диеты немного позже, но пока все, что вам нужно знать, это то, что если есть какое-то время дня, которое действительно заслуживает особого внимания в вашем рационе, так это то, что питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Они определенно не повлияют на успех вашей диеты (только если вы не соберете идеальное количество калорий / питательных веществ за день), но правильное питание определенно поможет. Подробнее об этом позже.

А в другое время дня? Это не имеет значения.

Подводя итоги: когда и как часто нужно есть?

Ну, как я уже сказал в начале этой статьи, все, что вам нужно знать об организации диеты и структуре питания, можно резюмировать одним простым утверждением:

Все, что заставляет вас, с наибольшей вероятностью, постоянно есть так, как вы должны есть, ЭТО , как вы должны есть.То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

Означает ли это 3 больших приема пищи или 6 небольших приемов пищи в день, часто или нечасто, рано или поздно, завтрак или отказ от завтрака, или что-то среднее… это зависит от ваших личных предпочтений.

Нет ничего волшебного или особенного в том, чтобы делать это так или иначе.

Все, что действительно имеет значение, - это то, что вы ежедневно потребляете правильное количество калорий, белков, жиров и углеводов и получаете эти питательные вещества в основном из более качественных источников.

Независимо от того, как вам нужно организовать свой рацион и структурировать питание, чтобы это происходило последовательно ... ЭТО , как вы должны это делать.

Что дальше?

А теперь пора глубже изучить особенности вашей диеты.

Я говорю о том, какие именно продукты вы должны и не должны есть, и какие именно корректировки вы можете (а в некоторых случаях ДОЛЖНЫ) внести в свой рацион.

В основном, как убедиться, что все в вашей диете идеально соответствует вашим точным предпочтениям .Давай сделаем это…

Как выбрать лучшие продукты для своей диеты и настроить все в соответствии с вашими предпочтениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

.

Сколько раз в день нужно какать: факторы и частота

Регулярно ли вы?

Опорожнение кишечника - жизненная необходимость. Они позволяют выводить отходы из своего рациона через кишечник. Хотя все люди испражняются, частота их сильно варьируется.

Некоторые исследователи указывают, что нормальным может быть от трех испражнений в день до трех в неделю. Иногда консистенция стула может быть более важным показателем здоровья кишечника, чем частота.Однако, если человек не качает достаточно часто или слишком часто, и то и другое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Не существует общепринятого числа случаев, когда человек должен какать. Как правило, мыть от трех до трех раз в неделю - это нормально. У большинства людей кишечник нормальный: они какают примерно одинаковое количество раз в день и в одно и то же время суток.

Согласно опросу более 2000 участников, проведенному Healthline, респонденты сообщили о следующем типе кишечника:

  • Почти 50 процентов людей какают один раз в день.Еще 28% сообщают, что ходят дважды в день. Только 5,6% сообщили, что ходят только один или два раза в неделю.
  • Большинство респондентов (61,3 процента) сообщили, что их испражнение в среднем происходит по утрам. Еще 22 процента сообщили, что ходят днем, и только 2,6 процента какают поздно ночью.
  • Почти 31 процент респондентов сообщили, что их фекалии по консистенции аналогичны сосискам или змеям, имеют гладкую и мягкую консистенцию.

На количество и частоту экскрементов могут влиять несколько факторов.К ним могут относиться:

Диета

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в виде цельного зерна, овощей и фруктов может увеличить объем стула, способствуя дефекации. Если в вашем рационе недостаточно этих продуктов, возможно, вы не так регулярно кормите.

Жидкости также делают стул мягче и легче отходит. Вот почему многие врачи рекомендуют увеличить потребление жидкости, если вы часто страдаете запорами.

Возраст

Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что у вас запор.Это связано с рядом факторов, включая уменьшение движения желудка, которое способствует пищеварению, снижение подвижности и прием большего количества лекарств, которые могут замедлить работу кишечника.

Уровень активности

Перистальтика - это внутреннее движение кишечника, которое продвигает переваренный пищевой материал и выводит его в виде стула. Вы можете помочь этому движению с помощью физической активности, например, ходьбы или других упражнений.

Хронические или острые заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника (включая болезнь Крона и язвенный колит), могут вызывать учащенные эпизоды дефекации с последующими периодами запоров.

Острые заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит (желудочный грипп) или травмы, требующие приема обезболивающих, замедляющих деятельность кишечника, могут вызывать изменения в характере опорожнения кишечника.

Когда дело доходит до нормального опорожнения кишечника, консистенция фекалий может быть фактором помимо частоты. Стул должен быть мягким и относительно легким. Чаще всего они напоминают змею или колбасу, потому что они отражают внутреннюю часть кишечника. Вообще говоря, стул должен быть коричневым из-за разложения эритроцитов в организме.

«Жидкий» или водянистый стул может указывать на некоторое раздражение пищеварительной системы и стул слишком быстро проходит через кишечник, чтобы стать объемным. Это может стать проблемой не только потому, что вам нужно чаще ходить, но и потому, что ваш организм не усваивает столько питательных веществ из вашего стула.

И наоборот, твердый стул может быть очень трудным для прохождения. Они могут вызвать затруднения при мочеиспускании, что может привести к геморрою и скоплению стула в кишечнике.

Будь то болезнь, изменения в физической активности или диете, у каждого время от времени наблюдается изменение дефекации. Однако изменения, которые длятся дольше недели, могут вызывать беспокойство.

Есть также некоторые симптомы, указывающие на необходимость обращения за неотложной медицинской помощью. К ним относятся:

  • кровь в стуле, которая может казаться красной или черной и иметь консистенцию кофейной гущи
  • рвота с кровью, рвота, напоминающая кофейную гущу, или то, что кажется стулом
  • отсутствие дефекации более чем три дня
  • сильная колющая боль в животе

Если у вас регулярно возникают проблемы с запорами, дефекацией или диареей, вам следует обратиться к врачу.Ваш врач, скорее всего, изучит историю болезни и изучит принимаемые вами лекарства, чтобы определить, может ли какое-либо из них способствовать запору или диарее. Они также могут порекомендовать изменения в образе жизни и диете, которые могут способствовать регулярному кишечнику.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Уменьшение количества углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) для углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожирные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею (8, 9, 10).

Резюме

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, а то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями с высокой интенсивностью, такими как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме

Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, объясняющих, как точно согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно сбросить вес с помощью этого - и любого другого - количества углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровые злаки, такие как рис и овес

Еда 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе.Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

  • много овощей
  • 2–3 фрукта в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 грамм в день

Вот где диета с низким содержанием углеводов имеет большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • некоторые ягоды, возможно, со взбитыми сливками
  • следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать.

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Низкоуглеводная диета - это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

  • нежирное мясо
  • рыба
  • яйца
  • овощи
  • орехи
  • авокадо
  • здоровые жиры

Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с этим подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.

Резюме

Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови - гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна функция инсулина - это приказ почкам удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела.Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это наиболее опасный жир, связанный со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме

Вес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка.

Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.

Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что для многих людей это легко. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

.

Сколько углеводов нужно есть, если у вас диабет?

Выяснить, сколько углеводов нужно есть при диабете, может показаться запутанным.

Диетические рекомендации со всего мира традиционно рекомендуют получать около 45–60% дневных калорий из углеводов, если у вас диабет (1, 2).

Однако все большее число экспертов считают, что людям с диабетом следует употреблять гораздо меньше углеводов. На самом деле многие рекомендуют меньше половины этой суммы.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съесть, если у вас диабет.

Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником топлива для клеток вашего тела.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, ваша способность перерабатывать и использовать сахар в крови снижается.

Диабет 1 типа

При диабете 1 типа поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин - гормон, который позволяет сахару из кровотока попадать в клетки. Вместо этого необходимо ввести инсулин.

Это заболевание вызвано аутоиммунным процессом, при котором ваше тело атакует свои инсулин-продуцирующие клетки, которые называются бета-клетками.Обычно его диагностируют у детей, но он может начаться в любом возрасте - даже в позднем взрослом возрасте (3).

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа встречается чаще, на его долю приходится около 90% диагнозов. Как и тип 1, он может развиваться как у взрослых, так и у детей. Однако это не так часто встречается у детей и обычно возникает у людей с избыточным весом или ожирением.

При этой форме заболевания ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваши клетки устойчивы к воздействию инсулина.Следовательно, в вашем кровотоке остается слишком много сахара.

Со временем ваши бета-клетки могут деградировать в результате выкачивания все большего и большего количества инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Они также могут быть повреждены из-за высокого уровня сахара в крови (4).

Диабет может быть диагностирован по повышенному уровню сахара в крови натощак или по повышенному уровню гликозилированного гемоглобина (HbA1c), что отражает контроль уровня сахара в крови в течение 2–3 месяцев (5).

Предиабет

До того, как возникнет диабет 2 типа, уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет.Эта стадия называется предиабетом.

Предиабет диагностируется при уровне сахара в крови 100–125 мг / дл (5,6–6,9 ммоль / л) или уровне HbA1c 5,7–6,4% (5).

Хотя не у всех с преддиабетом развивается диабет 2 типа, по оценкам, примерно у 70% в конечном итоге это заболевание разовьется (6).

Более того, даже если преддиабет никогда не переходит в диабет, люди с этим заболеванием все еще могут подвергаться повышенному риску сердечных заболеваний, заболеваний почек и других осложнений, связанных с высоким уровнем сахара в крови (6).

РЕЗЮМЕ

Диабет 1 типа развивается в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, а диабет 2 типа возникает из-за недостаточного инсулина или инсулинорезистентности. Предиабет часто переходит в диабет.

Многие факторы, включая физические упражнения, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в крови.

Тем не менее, один из важнейших факторов - это то, что вы едите.

Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Это потому, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который попадает в ваш кровоток.

Это происходит со всеми углеводами, такими как очищенные продукты, такие как чипсы и печенье, а также со здоровыми углеводами, такими как фрукты и овощи.

Однако цельные продукты содержат клетчатку. В отличие от крахмала и сахара, натуральные волокна не повышают уровень сахара в крови и могут даже замедлить его.

Когда люди с диабетом едят продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, уровень сахара в их крови может резко возрасти.Высокое потребление углеводов обычно требует высоких доз инсулина или лекарств от диабета для контроля уровня сахара в крови.

Учитывая, что они не могут вырабатывать инсулин, людям с диабетом 1 типа необходимо вводить инсулин несколько раз в день, независимо от того, что они едят. Однако потребление меньшего количества углеводов может значительно снизить дозировку инсулина во время еды.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело расщепляет углеводы до сахара, который попадает в ваш кровоток. Людям с диабетом, которые едят много углеводов, требуется инсулин или лекарства, чтобы сахар в крови не повышался слишком сильно.

Многие исследования поддерживают использование ограничения углеводов у людей с диабетом.

Очень низкоуглеводные кетогенные диеты

Очень низкоуглеводные диеты обычно вызывают легкий или умеренный кетоз, состояние, при котором ваше тело использует кетоны и жир, а не сахар, в качестве основных источников энергии.

Кетоз обычно возникает при ежедневном потреблении менее 50 или 30 граммов общих или усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) соответственно. Это соответствует не более 10% калорий при диете в 2000 калорий.

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов были прописаны людям с диабетом еще до открытия инсулина в 1921 году (7).

Несколько исследований показывают, что ограничение потребления углеводов 20–50 граммами в день может значительно снизить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить здоровье сердца у людей с диабетом (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Кроме того, эти улучшения часто происходят очень быстро.

Например, в исследовании с участием людей с ожирением и диабетом ограничение углеводов до 21 грамма в день в течение 2 недель привело к спонтанному снижению потребления калорий, снижению уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину на 75% (16) .

В небольшом трехмесячном исследовании люди придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров или диеты с низким содержанием углеводов, содержащей до 50 граммов углеводов в день.

Группа с низким содержанием углеводов в среднем снизила HbA1c на 0,6% и потеряла вдвое больше веса, чем группа с низким содержанием жира. Более того, 44% из них прекратили прием хотя бы одного лекарства от диабета по сравнению с 11% в группе с низким содержанием жиров (17).

Фактически, в нескольких исследованиях количество инсулина и других лекарств от диабета было уменьшено или прекращено из-за улучшения контроля уровня сахара в крови (8, 10, 12, 13, 15, 17).

Было также показано, что диеты, содержащие 20–50 граммов углеводов, снижают уровень сахара в крови и снижают риск заболеваний у людей с преддиабетом (17, 18, 19).

В небольшом 12-недельном исследовании мужчины с ожирением и преддиабетом придерживались средиземноморской диеты с ограничением до 30 граммов углеводов в день. Их уровень сахара в крови натощак упал в среднем до 90 мг / дл (5 ммоль / л), что находится в пределах нормы (19).

Кроме того, мужчины потеряли в среднем впечатляющие 32 фунта (14,5 кг) и испытали значительное снижение уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, помимо других преимуществ (19).

Важно отметить, что эти мужчины больше не соответствовали критериям метаболического синдрома из-за снижения уровня сахара в крови, веса и других показателей здоровья.

Хотя высказывались опасения, что более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете может привести к проблемам с почками, недавнее 12-месячное исследование показало, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск заболевания почек (20).

Низкоуглеводные диеты

Многие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до 50–100 граммов, или 10–20% калорий в день.

Несмотря на то, что исследований ограничения углеводов у людей с диабетом 1 типа очень мало, те, которые существуют, показали впечатляющие результаты (21, 22, 23).

В долгосрочном исследовании с участием людей с диабетом 1 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 70 граммов в день, их HbA1c снизился в среднем с 7,7% до 6,4%. Более того, их уровень HbA1c остался прежним 4 года спустя (22).

Снижение уровня HbA1c на 1,3% - существенное изменение, которое необходимо поддерживать в течение нескольких лет, особенно для людей с диабетом 1 типа.

Одной из самых серьезных проблем для людей с диабетом 1 типа является гипогликемия или уровень сахара в крови, который падает до опасно низкого уровня.

В ходе 12-месячного исследования у взрослых с диабетом 1 типа, которые ограничивали ежедневное потребление углеводов до менее 90 граммов, было на 82% меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем до того, как они начали диету (23).

Людям с диабетом 2 типа также может быть полезно ограничение ежедневного потребления углеводов (24, 25, 26).

В небольшом 5-недельном исследовании у мужчин с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, 20% калорий которой составляли углеводы, в среднем на 29% снизился уровень сахара в крови натощак (25).

Умеренно-углеводная диета

Более умеренно-углеводная диета может обеспечить 100–150 граммов легкоусвояемых углеводов, или 20–35% калорий в день.

Несколько исследований таких диет показали хорошие результаты у людей с диабетом (27, 28).

В 12-месячном исследовании с участием 259 человек с диабетом 2 типа у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, обеспечивающей 35% или меньше калорий из углеводов, наблюдалось значительное снижение HbA1c - в среднем с 8,3% до 6,3% (28).

В поисках правильного диапазона

Исследования подтвердили, что многие уровни ограничения углеводов могут эффективно снизить уровень сахара в крови.

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, их снижение в любой степени может помочь контролировать его уровень.

Например, если вы в настоящее время потребляете около 250 граммов углеводов в день, сокращение их потребления до 150 граммов должно привести к значительному снижению уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее, строго ограниченное потребление 20-50 граммов углеводов в день, по-видимому, дает самые впечатляющие результаты, вплоть до уменьшения или даже устранения потребности в инсулине или лекарствах от диабета.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что ограничение углеводов может принести пользу людям с диабетом. Чем ниже потребление углеводов, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови и другие показатели здоровья.

Многие вкусные, питательные продукты с низким содержанием углеводов лишь минимально повышают уровень сахара в крови. Эти продукты можно употреблять в умеренных или обильных количествах на диетах с низким содержанием углеводов.

Однако вам следует избегать следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • хлеб, кексы, булочки и рогалики
  • макароны, рис, кукуруза и другие зерна
  • картофель, сладкий картофель, ямс и таро
  • молоко и подслащенный йогурт
  • большинство фруктов, кроме ягод
  • пирожных, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей
  • закусок, таких как крендели, чипсы и попкорн
  • сок, газировка, подслащенный чай со льдом и другие сахаросодержащие напитки
  • пиво

Имейте в виду, что не все эти продукты вредны для здоровья.Например, фрукты могут быть очень питательными. Тем не менее, они не оптимальны для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, потребляя меньше углеводов.

РЕЗЮМЕ

При низкоуглеводной диете следует избегать таких продуктов, как пиво, хлеб, картофель, фрукты и сладости.

Было доказано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели здоровья у людей с диабетом.

В то же время некоторые высокоуглеводные диеты обладают аналогичным эффектом.

Например, некоторые исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета с низким содержанием жиров может улучшить контроль уровня сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья (29, 30, 31, 32).

В ходе 12-недельного исследования веганская диета на основе коричневого риса, содержащая 268 граммов углеводов в день (72% калорий), снизила уровни HbA1c у участников больше, чем стандартная диета для диабета с 249 граммами общих дневных углеводов (64 % калорий) (32).

Анализ 4 исследований показал, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкожировую макробиотическую диету, состоящую из 70% углеводов, достигли значительного снижения уровня сахара в крови и других маркеров здоровья (33).

Средиземноморская диета также улучшает контроль сахара в крови и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей с диабетом (34, 35).

Однако важно отметить, что эти диеты сравнивались не напрямую с диетами с низким содержанием углеводов, а со стандартными диетами с низким содержанием жиров, часто используемыми для лечения диабета.

Кроме того, необходимы дополнительные исследования этих диет.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием углеводов могут помочь в лечении диабета.Тем не менее, исследования необходимы.

Хотя исследования показали, что много разных уровней потребления углеводов могут помочь контролировать уровень сахара в крови, оптимальное количество зависит от человека.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала людям с диабетом получать около 45% калорий из углеводов.

Однако теперь ADA предлагает индивидуальный подход, при котором идеальное потребление углеводов должно учитывать ваши диетические предпочтения и метаболические цели (36).

Очень важно съедать такое количество углеводов, при котором вы чувствуете себя лучше и можете поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Таким образом, чтобы выяснить, сколько углеводов нужно съесть, необходимо провести некоторое тестирование и оценку, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Чтобы определить идеальное количество углеводов, измерьте уровень сахара в крови глюкометром перед едой и еще раз через 1-2 часа после еды.

Чтобы предотвратить повреждение кровеносных сосудов и нервов, максимальный уровень сахара в крови должен достигать 139 мг / дл (8 ммоль / л).

Однако вы можете стремиться к еще более низкому потолку.

Чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови, вам может потребоваться ограничить потребление углеводов до менее 10, 15 или 25 граммов за один прием пищи.

Кроме того, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови повышается сильнее в определенное время дня, поэтому ваш верхний предел углеводов может быть ниже на ужин, чем на завтрак или обед.

В целом, чем меньше углеводов вы потребляете, тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови и тем меньше потребуется лекарств от диабета или инсулина, чтобы оставаться в пределах нормы.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, очень важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем сокращать потребление углеводов, чтобы обеспечить соответствующую дозировку.

РЕЗЮМЕ

Чтобы определить оптимальное количество углеводов для лечения диабета, необходимо проверить уровень сахара в крови и внести необходимые корректировки в зависимости от вашей реакции, в том числе от того, как вы себя чувствуете.

Если у вас диабет, может оказаться полезным сокращение потребления углеводов.

Многочисленные исследования показали, что ежедневное потребление углеводов в размере 20–150 граммов, или 5–35% калорий, не только приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, но также может способствовать снижению веса и другим улучшениям здоровья.

Однако некоторые люди могут переносить больше углеводов, чем другие.

Проверка уровня сахара в крови и внимание к тому, как вы себя чувствуете при разном потреблении углеводов, может помочь вам найти диапазон для оптимального контроля диабета, уровня энергии и качества жизни.

Также может быть полезно обратиться за поддержкой к другим. Наше бесплатное приложение T2D Healthline соединит вас с реальными людьми, страдающими диабетом 2 типа. Задавайте вопросы, связанные с диетой, и обращайтесь за советом к тем, кто их понимает.Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.