Сколько раз в день надо кушать


Сколько раз в день нужно есть – Зожник

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

 

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

 

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

 

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

 

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

 

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

 

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Можно ли есть только один раз в день?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Считается, что прием пищи один раз в день помогает людям похудеть. 

При соблюдении этой диеты у человека будет только один прием пищи, обычно это ужин. Он не будет потреблять никаких других калорий в течение дня.

Хотя эта диета может предложить быстрое решение для снижения веса, риски могут перевесить преимущества.

Что такое диета с одним приемом пищи в день?

Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.

Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.

Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.

Что же должен есть человек на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят во время единственного приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

  • человек быстро худеет;
  • диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
  • никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

  • Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
  • Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
  • Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

  • чувствовать себя очень голодным
  • испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
  • испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови 
  • иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения. 

Другие проблемы, которые могут развиться:

  • Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
  • Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
  • Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
  • Организм может начать терять мышечную массу. 

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

Здоровые варианты потери веса

Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Помимо здоровой диеты, человек может рассмотреть следующие возможности:

  1. Регулировать размер порции: есть меньше в течение нескольких приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
  2. Сокращение вечерних перекусов: перекусы и употребление больших порций пищи перед сном могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
  3. Физические упражнения: взрослым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
  4. Ведение пищевого дневника: ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь понять, как диета влияет на вес. 
  5. Получение поддержки: может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
  6. Сбалансированное питание: здоровая диета, которая состоит из свежих фруктов и овощей и ограничивает переработанные продукты, может помочь человеку похудеть и улучшить здоровье.
  7. Беседа с врачом: врач может проверить на наличие основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность ожирения.

 Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько раз в день нужно есть

Международное Общество Спортивного Питания точно знает ответ на вопрос о частоте приемов пищи. Статистика сообщает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается.


В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи?


Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики.

Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых составила 3,47 раз с учетом перекусов и калорийное питье. Без промежуточных приемов пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования или отложения жира после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий).

Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.


Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Влияние частоты приемов пищи на уровень холестерола, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день

  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа

  • трёхразовое питание

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

 

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.


ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения.Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Будьте здоровы!


Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Сколько раз в день питаться для эффективного похудения? Как похудеть и при этом сохранить мышечную массу? Статья раскрывает секреты для мужчин и девушек.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Прием пищи 6 раз в день и более ускоряет обмен веществ ничуть не эффективнее, чем обычное трехразовое питание. Если дробное питание помогает вам чувствовать себя лучше, оно вполне приемлемо и полезно, но только не в качестве средства для сброса или набора веса.

Влияние частоты питания на обмен веществ

Железный аргумент «Для ускорения обмена веществ увеличьте частоту приема пищи» подразумевает, что дробное питание увеличивает метаболизм.

Однако исследования частоты приема пищи не выявили разницы между дробным и стандартным питанием. Лишь в одном случае было установлено, что потеря веса на низкокалорийном питании с изменением частоты приемов пищи также меняется. На основании полученных данных ученые пришли к выводу, что влияние частоты приема пищи на регулирование массы тела, скорее всего, возможно, но за счет достижения баланса потребляемых калорий (энергии). Иначе говоря, значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса не существует.

С изменением же частоты приема пищи и при сохранении количества потребляемых калорий скорость метаболизма не изменяется, как не происходит и потеря веса. А при сокращении объема потребляемых калорий скорость обмена веществ снижается незначительно. При этом метаболизм замедляется не от изменений в частоте приема пищи, а от сокращения потребляемой энергии.

Впрочем, данный вопрос является спорным, о чем свидетельствует еще одно недавно опубликованное исследование. В нем ученые, сравнивая 2 группы мужчин, одна из которых принимала пищу три раза в день, а вторая ― 14 на протяжении 36 часов, не заметили в скорости метаболизма никаких различий, разве что у находившихся на трехразовом питании отмечался немного больший расход энергии в состоянии покоя.

Читайте также: Суть и виды низкоуглеводной диеты  

Влияние дробного питания на набор мышечной массы у мужчин

Исследований, выявляющих зависимость набора мышечной массы от частоты питания, существует немного. Но так или иначе в настоящее время принято считать, что набор массы у мужчин и женщин возможен за счет увеличения потребляемых калорий, а не вследствие увеличения количества приемов пищи.

Влияние голодания на метаболизм

Утверждение о том, что скорость обмена веществ нужно поддерживать, постоянно добавляя энергию в виде пищи, наводит на мысли о том, что в периоды голодания метаболизм замедляется.

Кратковременное голодание

36-часовое голодание приводит к ускорению метаболизма, который на протяжении следующих 72 часов остается неизменно высоким. Однако уровень адреналина увеличивается после 72 часов голодания, а не после 36. И в течение последующих 48 часов высокий уровень адреналина в крови способствует выделению телом большего количества тепла (т. е. повышается уровень термогенеза).

Запланированное голодание

Установлено, что у людей, страдающих ожирением, чередование обычной диеты с разгрузочными днями не сокращает скорость обмена веществ после 22 дней наблюдения. И это при том, что в дни обычного питания они принимают в два раза больше пищи для компенсации дефицита калорий в дни разгрузок!

Исследования среди мусульман во время Рамадана также подтвердили отсутствие отличий между постящимися и не постящимися. Другие научные изыскания демонстрируют нам, что постный рацион со стабильным количеством калорий полезен для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Скорость обмена веществ при этом значительно не меняется.

Возможные причины и подтвержденные данные

Эпидемиологические исследования

Многочисленные исследования выявили связь между частотой приема пищи и ожирением, подтвердив, что дробное питание свойственно худым людям, а редкое ― тучным. При этом в исследованиях рассматривался индекс массы тела (ИМТ), а не взаимосвязь с мышечной массой. Но тенденция увеличения и ИМТ, и мышечной массы с увеличением приемов пищи тем не менее налицо.

Частота приема пищи влияет на потерю лишнего веса. Однако заметить эффект можно только при исключении негативных факторов, таких как курение, алкоголь и стресс.

Кроме того, ученые установили, что чем чаще вы едите, тем меньше калорий потребляете.

Читайте также:Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи, для переваривания которой и получения энергии организму тоже нужна энергия, некоторыми учеными рассматривается как важный фактор контроля набора веса в долгосрочной перспективе.

Беспорядочный же режим питания, независимо от частоты приемов пищи, сокращает термический эффект пищи.

Упражнения


Упражнения рассматриваются учеными как существенный фактор разнообразия, так как помогают расходовать большое количество энергии и подавляют аппетит.

Выводы

Исследования показывают наличие косвенной связи между частотой приема пищи и набором веса, подтверждая тем самым, что поправиться можно только за счет увеличения количества потребляемых калорий. Меньшая частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ (при сохранении идентичной калорийности) за счет физических упражнений.

Существует тем не менее слишком много оснований считать, что частота приема пищи никаким образом не влияет на метаболизм. Скорость обмена веществ и колебания веса вызывают совсем другие показатели и привычки.

Другие факты

Частые приемы пищи могут быть полезны для сохранения мышечной массы. При сравнении результатов двух групп мужчин, питающихся 3 раза в день против 14 раз, ученые установили, что при одинаковом количестве потребляемых калорий и отсутствии разницы в скорости метаболизма группа, питающаяся реже пищей с большим содержанием белка, окисляет белок на 17 % быстрее, чем группа с 14-разовым питанием. Однако позже исследователи пришли к заключению, что при 4-разовом питании эти отличия сходят на нет. И не существует никакой разницы в потере веса при потреблении 80 % белка из казеина за один прием пищи и 4-разовом приеме сывороточного протеина по 25 % от суточной нормы. Казеиновый белок превосходит сывороточный по времени задержки азота. В сывороточном протеине выше окисление белка и темпы синтеза, но более эффективное удержание азота в мышечной массе обеспечивает все-таки казеин.

Хотя теоретически возможно, что большее количество приемов пищи может способствовать удержанию азота, недавнее исследование подтвердило, что прием белка натощак является более эффективным для наращивания мышц. Впрочем, это можно совмещать, принимая натощак для медленного поглощения и как можно чаще.

Одно из вышеупомянутых исследований акцентировало внимание на том, что гликемический контроль при трехразовом питании осуществить проще, чем при 14. Это же подтвердилось при сравнении 2-разового и 12-разового питания.

Также замечено, что трехразовое питание относительно дробного (в частности, 14-разового) при сохранении одинаковой суточной калорийности представляется более сытным и реже вызывает чувство голода.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    Сколько блюд вы должны съесть в день?

    «Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

    Общепринятая мудрость гласит, что завтрак является необходимостью, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

    Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

    И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

    Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

    Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

    Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

    Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

    Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

    Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

    Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

    Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

    Но в качестве общего совета: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

    Резюме

    Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

    .

    Сколько приемов пищи в день

    К этому моменту у вас есть почти все основные аспекты вашего идеального плана питания.

    Вы знаете, сколько калорий нужно есть в день, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день, и вы хорошо представляете, какие продукты должны (и не должны) чаще всего обеспечивать эти питательные вещества.

    Итак, вы в основном знаете полную схему диеты, которая позволит вам достичь вашей конкретной цели (потеря жира, наращивание мышц, здоровье и т. Д.)) максимально эффективно.

    Сейчас вам нужно выяснить, как на самом деле организовать свой рацион и структурировать свои приемы пищи.

    То есть…

    • Сколько раз в день вы должны есть? (3-разовое? 6-разовое?)
    • Как часто нужно есть? (Часто? Нечасто? Точно каждые 3 часа?)
    • Какого размера должно быть каждое блюдо? (Большой? Маленький?)
    • Когда и в какое время нужно есть эти блюда? (Рано? Поздно?)
    • В какое время вы должны избегать еды, а в какое - есть? (Ночь? Завтрак?)

    Это все чертовски хорошие вопросы.Давайте им ответим…

    САМАЯ важная часть организации диеты

    Хотите верьте, хотите нет, но я могу ответить на каждый из вышеперечисленных вопросов одним простым утверждением.

    Не думаю, что я смогу это сделать? Хорошо, тогда зацени…

    Независимо от того, что заставляет вас постоянно есть то, что вы должны есть, ЭТО , как вам следует есть. То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

    Честно говоря, это единственный верный ответ на каждый ваш вопрос о том, сколько приемов пищи нужно есть в день, когда и как часто вы должны их есть, и как это должно быть организовано.

    Почему? Потому что самое важное в вашем плане диеты - это ежедневное потребление калорий и питательных веществ (белков, жиров, углеводов).

    Как только все будет настроено на идеальные уровни (как мы это делали в этом руководстве), все остальное - это всего лишь второстепенная деталь, которая должна быть настроена так, как заставит вас, скорее всего, постоянно его придерживаться.

    Запутались? Скептически? Думаешь, я просто ошибаюсь? Не волнуйся, это круто.

    Это просто означает, что мне нужно будет разрушить несколько распространенных мифов о диете и питании. Будет весело…

    Миф о частоте приема пищи: сколько приемов пищи в день?

    Поднимите руку, если вы когда-нибудь слышали, что вам нужно есть 6 небольших приемов пищи в день. Или что нужно есть каждые 2-3 часа. Или что чаще есть небольшими порциями лучше, чем есть большие порции реже.

    Теперь поднимите руку, если вы слышали, что причина №1 для подобного питания заключается в том, что это « ускорит ваш метаболизм, » и, следовательно, улучшит вашу способность терять жир, наращивать мышцы, предотвращать набор жира и многое другое.

    Я предполагаю, что поднялось очень много рук.

    Самое смешное ... Это все чушь !

    И я могу добавить, что это научно доказанная чушь.

    Практически каждый человек, занимающийся питанием, в какой-то момент предположил, что есть 6 небольших приемов пищи в день (с частотой каждые 2-3 часа) было более полезным, чем есть 3 больших приема пищи в день (с явно меньшей частотой).

    Черт, статьи, которые я написал до 2007 года, могут все еще содержать такие рекомендации. (Их обновление в моем списке дел.)

    Идея заключалась в том, что, поскольку процесс пищеварения сжигает калории (он же термический эффект еды), мы будем сжигать БОЛЬШЕ калорий, если будем есть БОЛЬШЕ часто. Мы «увеличим метаболизм», и в результате произойдет множество чудесных вещей.

    К сожалению, НИЧЕГО из этого не оказалось.

    За последние несколько лет было проведено множество исследований, посвященных именно частоте приема пищи и ее влиянию на скорость метаболизма, потерю веса и другие подобные области.

    В любом случае вывод всегда один и тот же: нет никакой существенной разницы в терминах «ускорения метаболизма» или подобного вуду частоты приема пищи.

    Если вы едите 6 небольших приемов пищи в день, 3 больших приема пищи в день, каждые 3 часа точно, чаще, реже… в конечном итоге все это не имеет никакого значения.

    Пока ваше общее суточное потребление калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть, способ, которым вы потребляете эти калории / питательные вещества, не имеет значения.

    Хотите доказательства? Хорошо…

    В одном исследовании участвовали 2 группы людей с избыточным весом, и каждый из них создавал дефицит калорий одинакового размера, а затем потреблял такое же количество калорий каждый день в течение 8 недель.

    ОДНАКО, у них одна группа ела 3 раза в день, а другая группа ела 6 раз в день.

    Результат? Все они потеряли одинаковое количество веса в конце .

    На самом деле, исследование показало, что нет никакой разницы в потере веса, контроле аппетита и т. Д.Обмен веществ не замедлялся и не ускорялся. Частота приема пищи не имела значения.

    Единственное, что имеет значение, - это есть правильное общее количество калорий каждый день и получать эти калории из идеального количества белков, жиров и углеводов.

    Сколько блюд вы едите в день, как часто вы их едите и насколько они большие или маленькие, не имеет значения. Дело в том, что вы едите, а не в том, как вы это едите.

    Итак, сколько раз я должен есть в день?

    Теперь, когда вы знаете, что есть 6 небольших, более частых приемов пищи в день не приносит никаких магических преимуществ, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько приемов пищи вам на самом деле следует есть.

    Что ж, общий ответ таков, что 3-6 приемов пищи в день (черт возьми, даже 2-7) - отличный вариант для большинства людей.

    Но более конкретный ответ - это именно то, что я сказал вам в начале этой статьи: то, что заставит вас с наибольшей вероятностью постоянно придерживаться диеты ... ТАК, как вы должны есть!

    Значение:

    • Если вы тот, кто любит есть 5-7 небольших приемов пищи в день, или предпочитает есть каждые 2-3 часа, и любит есть чаще… тогда непременно… ешьте так! Это не «ускорит ваш метаболизм», но если именно такой тип диеты вам нравится больше всего, то именно такой способ питания заставит вас с наибольшей вероятностью придерживаться своей диеты.И действительно, это ВСЕ, что здесь имеет значение.
    • Но если вы тот, кто считает неудобным необходимость есть так часто, или если вас раздражает шесть небольших приемов пищи, которые оставляют вас постоянно неудовлетворенным и голодным, или вы чувствуете, что вас заставляют есть так, как вы этого не делаете, Мне нравится… тогда это НЕ то, как вы должны есть. Вместо этого, вероятно, более идеальным будет 3 (или 4) больших приема пищи в день.

    Как я уже сказал, все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас, вашего графика, образа жизни и ваших личных предпочтений.

    Еще один фактор, который следует учитывать при выборе идеальной частоты приема пищи, - это количество потребляемых калорий. Например…

    • Кто-то, у кого на меньше ежедневных калорий, в конечном итоге будет вынужден съесть кучу крошечных неудовлетворительных закусок, если они попытаются распределить свои дневные калории на 6 приемов пищи в день.
    • Кто-то, у кого ежедневное потребление калорий на больше, чем на , может почувствовать, что вот-вот взорвется, если он попытается втиснуть все свои ежедневные калории в 3-х разовое питание.

    Это еще один пример того, почему организация диеты всегда должна сводиться к тому, чтобы делать то, что наиболее приятно, удобно и рационально для ВАС .

    Потому что, когда вы это сделаете, шансы, что вы будете есть так, как должны есть, со временем увеличатся, и это единственное преимущество, о котором стоит заботиться.

    Миф о времени приема пищи, часть 1: есть поздно ночью

    Вы когда-нибудь слышали, что днем ​​есть плохо? Что вам следует прекратить есть в 18, 19, 20, 21? Или, может быть, вам стоит просто перестать есть конкретно углеводы (или, может быть, жир) в это время?

    Да… это тоже чушь собачья.

    Калорий, белков, жиров и углеводов в 9 часов утра по-прежнему те же калории, белки, жиры и углеводы в 9 часов вечера. Вашему телу все равно, и оно не знает разницы.

    Нет волшебного переключателя накопления жира, который включается в определенное время и с этого момента превращает все, что вы едите, в жир. Это полная чушь.

    Вся эта концепция «не ешь в любое время» - это просто глупый миф, который существует потому, что многие из людей, которые едят больше калорий, чем они должны, как правило, слишком много едят ночью.

    Означает ли это, что еда на ночь делает вас толстыми? Нет, это означает, что слишком много еды делает вас толстым, и так уж получилось, что в ночное время многие люди в конечном итоге потребляют свои лишние калории.

    Если вы потребляете те же лишние калории в 7 утра, вы все равно будете набирать жир. Время суток, когда вы переедаете, - это не причина ... это само переедание .

    Итак, я должен есть поздно вечером?

    Пока общее количество потребляемых калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть в течение дня, не стесняйтесь есть столько, сколько хотите.Это не будет иметь никакого значения с точки зрения потери или набора жира, роста или потери мышечной массы или чего-либо подобного.

    Однако, если вы предпочитаете есть раньше или если прием пищи поздно вечером приводит к перееданию , то ни в коем случае не ешьте поздно вечером.

    Все, что для вас наиболее удобно, приятно и экологически рационально… ЭТО то, что вам следует делать.

    Миф о времени приема пищи, часть 2: «Особое» требуемое время приема пищи

    Вы когда-нибудь слышали, что есть определенное «особое» время дня, когда вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ поесть? В частности, как вы ДОЛЖНЫ завтракать? Как это самый важный прием пищи в день? Как вы никогда не сбросите жир и не нарастите мышцы, если этого не сделаете?

    Угадайте, что ... это тоже чушь собачья.

    Я лично завтракаю каждый день, потому что это соответствует моему расписанию и предпочтениям. Может, и тебе подходит. Однако это не меняет того факта, что вы не обязаны это делать, если не хотите, и что в этом нет абсолютно ничего волшебного.

    Миф о том, что завтрак является пограничным требованием для сжигания жира или предотвращения набора жира, снова существует в результате неправильно понятых исследований.

    Видите ли, исследования действительно показывают, что многие толстые люди действительно пропускают завтрак.Итак, основываясь на этом, людям нравится выходить и окончательно говорить: «Если вы пропускаете завтрак, то толстеете!»

    Однако на самом деле правда в том, что люди, которые пропускают завтрак, обычно являются людьми с более плохими привычками в еде в целом. Они едят больше мусора, меньше полезных продуктов и, конечно же… больше калорий.

    Пропуск завтрака - лишь одно из многих распространенных диетических событий среди людей с дрянными привычками в еде.

    Они не толстые, потому что пропускают завтрак и «у них не происходит скачок обмена веществ» или что-то подобное.Они толстые, потому что едят неконтролируемым образом, что приводит к потреблению слишком большого количества калорий.

    Еще один серьезный недостаток исследования заключается в том, что люди с избыточным весом, как правило, пропускают завтрак, чтобы меньше есть, чтобы МОЖНО похудеть. То есть они пропускают завтрак , потому что у них избыточный вес, а не наоборот.

    Так я должен есть завтрак?

    Пока ваше общее дневное потребление калорий и питательных веществ становится таким, каким оно должно быть, на самом деле это не имеет значения.Итак, делайте то, что для вас лучше…

    • Если вы похожи на меня и предпочитаете завтракать, то вам обязательно стоит позавтракать. Может ты просыпаешься голодным. Может быть, это поможет тебе прийти в себя и начать двигаться. Возможно, это помогает контролировать то, как вы едите до конца дня (то есть вы можете переедать позже, если не будете есть сейчас). Какой бы ни была причина, если вы любите завтракать… делайте это!
    • Если вы очень заняты по утрам и у вас нет времени, или вы просто не особенно голодны так рано утром, или просто чувствуете неудобства из-за того, что каждое утро вынуждены останавливаться и завтракать, тогда не стесняйтесь чтобы пропустить его и поесть в первый раз в день через несколько часов, когда это будет удобно для вас.Пока вы по-прежнему потребляете правильное общее количество калорий / питательных веществ в течение дня, это нормально.

    То же самое относится и к любому другому времени дня, когда вы слышали, что должны или не должны есть.

    Если вы правильно подсчитываете итоги дня, все, что имеет значение, - это делать то, что для вас наиболее удобно, приятно и рационально.

    Миф о времени приема пищи, часть 3: Питание до и после тренировки

    Вы когда-нибудь слышали, что правильно питаться ДО и / или ПОСЛЕ тренировки полезно? То, что вы едите до и после тренировки, может сыграть положительную роль в процессе восстановления и вашей общей способности наращивать или поддерживать мышцы, увеличивать силу или улучшать производительность?

    Ну ... на самом деле это вовсе не миф.ЭТО ПРАВДА!

    Теперь, когда я опроверг наиболее распространенные мифы, связанные с организацией диеты, я решил, что должен упомянуть один аспект планирования приема пищи , который действительно имеет реальные преимущества .

    Я, конечно, говорю о еде, непосредственно связанной с тренировками.

    Я подробно объясню этот аспект вашей диеты немного позже, но пока все, что вам нужно знать, это то, что если есть какое-то время дня, которое действительно заслуживает особого внимания в вашем рационе, так это то, что питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.

    Они определенно не повлияют на успех вашей диеты (только если вы не соберете идеальное количество калорий / питательных веществ за день), но правильное питание определенно поможет. Подробнее об этом позже.

    А в другое время дня? Это не имеет значения.

    Подводя итоги: когда и как часто нужно есть?

    Ну, как я уже сказал в начале этой статьи, все, что вам нужно знать об организации диеты и структуре питания, можно резюмировать одним простым утверждением:

    Независимо от того, что заставляет вас постоянно есть то, что вы должны есть, ЭТО , как вам следует есть.То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

    Означает ли это 3 больших приема пищи или 6 небольших приемов пищи в день, часто или нечасто, рано или поздно, завтрак или отказ от завтрака, или что-то среднее… это зависит от ваших личных предпочтений.

    Нет ничего волшебного или особенного в том, чтобы делать это так или иначе.

    Все, что действительно важно, - это то, что вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день и получаете эти питательные вещества в основном из более качественных источников.

    Независимо от того, каким образом вам нужно организовать свой рацион и структуру питания, чтобы это происходило последовательно ... ЭТО , как вы должны это делать.

    Что дальше?

    А теперь пора глубже изучить особенности вашей диеты.

    Я говорю о том, какие продукты вы должны и не должны есть, и какие именно корректировки вы можете (а в некоторых случаях ДОЛЖНЫ) внести в свой рацион.

    В основном, как убедиться, что все в вашей диете идеально соответствует вашим точным предпочтениям .Давай сделаем это…

    Как выбрать лучшие продукты для своей диеты и настроить все в соответствии с вашими предпочтениями

    (Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

    .

    Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

    То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

    Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

    Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи - это семена костянки. Кто знал?!

    Какие бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья.Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

    От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале - вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

    Основы:

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует одной из следующих горсток отдельных орехов:

    • Миндаль: 20-30
    • Бразильские орехи: 10
    • Кешью: 15
    • Фундук: 20
    • Макадамия: 15
    • Арахис: 40
    • Пекан: 15
    • Кедровые орехи: Две столовые ложки
    • Фисташки: 30
    • Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

    Источники : Лучший канал здоровья, Nutrition Australia.

    Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

    Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

    Орехи и питательные вещества:

    • Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
    • Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый известный источник селена
    • Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
    • Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
    • Макадамии: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
    • Арахис: Высокое содержание белка
    • Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
    • Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислоты, аргинина
    • Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
    • Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

    Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

    Выбор орехов в том, какие орехи покупать и есть, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

    Орехи содержат полезные витамины и минералы в разных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

    «Обычно мы предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», - говорит доктор Браун.

    Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

    Сырые орехи имеют более короткий срок хранения, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

    «Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите при более низких температурах дома, потери незначительны», - говорит доктор Браун.

    Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в свойствах жареных орехов по снижению уровня холестерина по сравнению с сырыми при обжарке в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

    Миндаль можно хранить в контейнере в прохладном темном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (

    Unsplash: Remi Yuan

    )

    Хранение

    Обычно орехи могут храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

    Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

    Полиненасыщенные жиры подвержены окислению - короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

    Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

    Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

    Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым оливковым маслом

    Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры лучше для нас, чем другие. Итак, какие виды жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

    Подробнее

    Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), - говорит доктор Стэнтон.

    Орехи также богаты клетчаткой и белком, а это означает, что они дольше сохраняют сытость, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

    Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Урок 3: Используйте их для чего угодно!

    Ореховые масла - это один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (

    Pixabay

    )

    Орехи - это пищевой эквивалент джинсовой ткани в плане универсальности.

    Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в порошкообразной форме, известной как ореховая паста.

    Сделайте себе одолжение - купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо с благодарностью.

    Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

    Песочное печенье с миндалем и розовой водой

    Масляное, рассыпчатое и сладкое, это печенье идеально подойдет во время чая (или в любое время).

    Подробнее

    В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

    Доктор Браун говорит, что, хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

    Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по соображениям здоровья, так и по экологическим причинам.

    Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

    Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

    Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многие другие. (

    Pixabay: Gretta Blankenship

    )

    Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль - будьте уверены, мы вас охватим.

    Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде в течение определенного периода времени, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

    Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

    «Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, - говорит д-р Стэнтон.

    Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

    ABC Everyday в вашем почтовом ящике

    Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

    Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в «деактивированных» или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

    Здоровые закуски в период спада в 15:00

    Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

    Подробнее

    Доктор Стэнтон говорит, что хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в продуктах, содержащих ее, она также является важным антиоксидантом.

    «Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», - говорит д-р Стэнтон.

    Она говорит, что если человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

    «В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», - говорит она.

    ABC Everyday в нашей серии продуктовых файлов внимательно рассматривает сезонный ингредиент. От того, как мы его едим, где его найти и как лучше всего насладиться им дома.

    .

    калорий, количество еды и ограничение калорий

    Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

    Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

    Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как количество калорий, а не количество калорий, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.

    В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

    Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

    • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
    • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
    • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
    Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

    Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

    Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

    Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

    В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

    Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

    Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

    90 041 2,900
    Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
    2-3 лет 1,100 1,350 1,500
    4-5 лет 1,250 1,450 1,650
    6-7 лет 1,400 1,600 1,800
    8- 9 лет 1,500 1,750 2,000
    10-11 лет 1,700 2,000 2,300
    12-13 лет 1,900 2,250 2600
    14 -16 лет 2,300 2,700 3,100
    17-18 лет 2,450 3,300
    19-30 лет 2,500 2,700 3,000
    31-50 лет 2,350 2,600 2,900
    51-70 лет 2,150 2350 2650
    71+ лет 2000 2200 2,500

    Суточная потребность в калориях для женщин :

    Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
    2-3 года 1,100 1,250 1,400
    4-5 лет 1,200 1,350 1,500
    6-7 лет 1,300 1,500 1,700
    8-9 лет 90 044 1,400 1,600 1,850
    10-11 лет 1,500 1,800 2,050
    12-13 лет 1,700 2,000 2,250
    14-16 лет 1,750 2,100 2,350
    17-18 лет 1,750 2,100 2,400
    19-30 лет 1,900 2,100 2,350
    31- 50 лет 1,800 2,000 2,250
    51-70 лет 1,650 1,850 2,100
    71+ лет 1,550 1,750 2,000

    Люди стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.

    В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

    Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

    Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

    Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

    Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

    Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

    Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и его заменители) 3-4, Мясо (и его заменители) 2.

    Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

    Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

    Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и его альтернативы) 3, Мясо (и его заменители) 3.

    Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

    Это примерное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

    Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.
    • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
    • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
    • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
    • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

    Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны употреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

    Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Кроме того, они более сытны, что может сдерживать переедание.

    Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные продукты, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

    Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

    Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего потребления витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

    Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и фасоль. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

    Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и нежирное мясо. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

    Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

    Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы плохо пьете молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

    Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

    Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

    Исследования на животных показали, что некоторые виды, кажется, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

    Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.

    Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

    Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

    Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

    В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

    .

    Сколько раз в день нужно какать: факторы и частота

    Регулярно ли вы?

    Опорожнение кишечника - жизненная необходимость. Они позволяют выводить отходы из своего рациона через кишечник. Хотя все люди испражняются, частота их сильно варьируется.

    Некоторые исследователи указывают, что нормальным может быть от трех испражнений в день до трех в неделю. Иногда консистенция стула человека может быть более значимым показателем здоровья кишечника, чем частота.Однако, если человек не качает достаточно часто или слишком часто, и то и другое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Не существует общепринятого числа случаев, когда человек должен какать. Как правило, мыть от трех до трех раз в неделю - это нормально. У большинства людей кишечник нормальный: они какают примерно одинаковое количество раз в день и в одно и то же время суток.

    Согласно опросу более 2000 участников, проведенному Healthline, респонденты сообщили о следующем типе кишечника:

    • Почти 50 процентов людей какают один раз в день.Еще 28% сообщают, что ходят дважды в день. Только 5,6% сообщили, что ходят только один или два раза в неделю.
    • Большинство респондентов (61,3 процента) сообщили, что их испражнение в среднем происходит по утрам. Еще 22 процента сообщили, что ходят днем, и только 2,6 процента какают поздно ночью.
    • Почти 31 процент респондентов сообщили, что их какашки по консистенции были похожи на сосиски или змеи, имели гладкую и мягкую консистенцию.

    На количество и частоту экскрементов могут влиять несколько факторов.К ним могут относиться:

    Диета

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в виде цельного зерна, овощей и фруктов может увеличить объем стула, способствуя дефекации. Если в вашем рационе недостаточно этих продуктов, возможно, вы не так регулярно кормите.

    Жидкости также делают стул мягче и легче отходит. Вот почему многие врачи рекомендуют увеличить потребление жидкости, если вы часто страдаете запорами.

    Возраст

    Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что у вас запор.Это связано с рядом факторов, включая уменьшение движения желудка, которое способствует пищеварению, снижение подвижности и прием большего количества лекарств, которые могут замедлить работу кишечника.

    Уровень активности

    Перистальтика - это внутреннее движение кишечника, которое продвигает переваренный пищевой материал и выводит его в виде стула. Вы можете помочь этому движению с помощью физических упражнений, таких как ходьба или другие упражнения.

    Хронические или острые заболевания

    Некоторые хронические заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника (включая болезнь Крона и язвенный колит), могут вызывать учащенные эпизоды дефекации с последующими периодами запоров.

    Острые заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит (желудочный грипп) или травмы, требующие приема обезболивающих, замедляющих деятельность кишечника, могут вызывать изменения в характере опорожнения кишечника.

    Когда дело доходит до нормального опорожнения кишечника, консистенция фекалий может быть фактором помимо частоты. Стул должен быть мягким и относительно легким. Чаще всего они напоминают змею или колбасу, потому что они отражают внутреннюю часть кишечника. Вообще говоря, стул должен быть коричневым из-за разложения эритроцитов в организме.

    «Жидкий» или водянистый стул может указывать на некоторое раздражение пищеварительной системы и стул слишком быстро проходит через кишечник, чтобы стать объемным. Это может стать проблемой не только потому, что вам нужно чаще ходить, но и потому, что ваш организм не усваивает столько питательных веществ из вашего стула.

    И наоборот, твердый стул может с трудом проходить. Они могут вызвать затруднения при мочеиспускании, что может привести к геморрою и скоплению стула в кишечнике.

    Будь то болезнь, изменения в физической активности или диете, у каждого время от времени наблюдается изменение дефекации. Однако изменения, которые длятся дольше недели, могут вызывать беспокойство.

    Есть также некоторые симптомы, указывающие на необходимость обращения за неотложной медицинской помощью. К ним относятся:

    • кровь в стуле, которая может казаться красной или черной и иметь консистенцию кофейной гущи
    • рвота с кровью, рвота, напоминающая кофейную гущу, или то, что кажется стулом
    • отсутствие дефекации более чем три дня
    • сильная колющая боль в животе

    Если у вас регулярно возникают проблемы с запорами, дефекацией или диареей, вам следует обратиться к врачу.Ваш врач, скорее всего, изучит историю болезни и изучит принимаемые вами лекарства, чтобы определить, могут ли какие-либо из них способствовать запору или диарее. Они также могут порекомендовать изменения в образе жизни и диете, которые могут способствовать регулярному опорожнению кишечника.

    .

    Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

    При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

    Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

    Женщины

    Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

    Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

    Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

    Мужчины

    Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

    Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

    Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

    Дети

    Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

    В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

    Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

    Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

    Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

    Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

    Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

    По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

    Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

    1. Ешьте больше белка

    Когда дело доходит до похудания, белок - это король питательных веществ.

    Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

    Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

    Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

    Белок помогает дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

    Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

    В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

    Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

    Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

    Резюме

    Увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

    2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

    Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

    Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

    Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

    По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вместо этого вы едите меньшее количество других продуктов (17, 18).

    Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

    Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

    Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

    В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

    Резюме

    Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

    3. Пейте больше воды

    Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

    Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

    Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

    Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

    Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

    В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

    В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

    Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

    Резюме

    Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

    4. Упражнения и поднятие тяжестей

    Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

    Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

    Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

    Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

    Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

    Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

    Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

    Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

    Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

    Резюме

    Поднятие тяжестей важно, поскольку оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

    5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

    Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

    Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

    Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

    Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

    Резюме

    Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.