Сколько раз делать становую тягу в неделю


Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Становая тяга 2-3 раза в неделю. Можно или нет?

Здорова ПАРНИ!

Прошу ответить на такой вопрос. Сколько раз можно делать становую тягу в неделю? Можно ли ее делать 2-3 раза? Имею ввиду тяжелую становую тягу н силу и объем)
Занимаюсь по такой программе:

Пн Грудь Трицепс
1. Жим лежа 4Х6 1х4 (тяжелые рабочие подходы)
2. Жим наклон гантелями 3х6
3. Разводка 3х8-10 или жим отрицат 3х6

4. Отжим на брусьях с весом 3х6
5. Жим лежа узким 3х8
6. Франц жим 3х8
Между баз упраж-ми пресс.

Ср. Ноги, Спина
1. Приседания 2х10 4х8 2х6 (все рабочие тяжел подходы)
2. Становая или станов на прямых или сумо 1х8 3х6

3. Подтягивание широчайшими 1х12 2х8 2х6(с весом)
4. Тяга штанги в наклоне 2х8
5. Тяга гантели одной рукой 2х8
Между упраж-ми пресс

Пт. Плечи, Бицепс
1. Жим сидя гантелями 1х12 1х10 1х8 3х6
2. Жим сидя штангй перед собой 1х8 2х6
3. Тяга штанги к подбородку 3х8

4. Подъем на бицепс штанги 1х15 1х10 2х8 1х6 1х15
5. Молот 2х8
6. Пресс.

Чередую каждый раз штангу и гантели в базе, Тягу блока к груди на спину иногда добавляю.

Силовые Жим лежа 110 Становая 180 Присед 120-130 все рабочие.
Стаж год. Не химик пока... Из добавок креатин и протеин.
Заранее благодарю.

Как тренировать становую тягу

Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:

«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?

Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:

  • 100 х 4
  • 140 х 4
  • 180 х 4
  • 210 х 4
  • 230 /2 х 4

Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.

Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.

Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.

Автор: Майкл Лемберт

Секреты становой тяги и приседаний (С.Каррел)

1.1 / 5 ( 33 голоса )

Вступление…

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Действия при выполнении приседаний:

  1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
  2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф

  • На трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или
  • На задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
  1. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
  2. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:

Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

  • Возьмитесь за гриф
  • Посмотрите вперёд в зеркало
  • Потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
  • После этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
  • Волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

  • неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
  • напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.

Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.

Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.

Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).

Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»

Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Похожее

количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес

Методика выполнения того или иного базового упражнения зависит от цели тренировок. Есть определенный набор параметров (сила, выносливость, рост мышц), из которого мы выбираем наиболее приоритетный для нас. Именно от этого выбора и зависит тот характер нагрузки, который станет для нас оптимальным, с точки зрения выбранных нами целей. В данной статье мы разберем весьма актуальный для новичков вопрос – сколько подходов и повторений делать в становой тяге и какой при этом использовать рабочий вес?

Таблица – «Оптимальное количество подходов/повторений и величина рабочего веса в становой тяге».

%РМ – величина рабочего веса, измеряемая в процентах от вашего разового максимума.

Цель тренировки Количество подходов Количество повторений Рабочий вес (% РМ)
Выносливость 4 ≥ 12 ≤ 67%
Рост мышц 3-4 6-12 67-85%
Сила 4-5 ≤ 6 ≥ 85%

Таблица составлена на основе данныхNSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.

Подробнее о том, как рассчитать свой разовый максимум (РМ) читайте в статье – «Формула расчета разового максимума».

Сколько подходов становой тяги в неделю? (Масса против силы)

Любите их или ненавидьте, вы знаете, они нужны каждой рутине. Мы говорим о становой тяге ... одном из упражнений «большой тройки», из-за которого на следующее утро вам всегда сложно ходить.

Но только от того, как вы добавите становую тягу в свою программу, определит результаты, которые вы видите.

Что такое становая тяга?

Становая тяга часто рассматривается как самое важное упражнение для всего тела.

Они известны улучшением силы суставов и мышц нижней части тела. В частности, они нацелены на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Конечно, это отлично подходит для наращивания мышечной массы нижней части тела.

Более сильные ноги не дадут вашим приятелям подумать, что вы пропустили день ног (даже если вы настаиваете на этом). Вы даже можете быть достаточно уверены в себе, чтобы наконец надеть шорты в спортзал.

Но, наращивая силу этих мышц, вы также можете помочь улучшить осанку и равновесие по мере взросления.

Вот пошаговая инструкция по выполнению этого упражнения.

  • Начните со штанги на земле перед собой.
  • Присядьте так, чтобы вы могли взяться за штангу ладонями к себе.
  • Оттолкнитесь от земли ногами, удерживая спину прямо.
  • Встаньте прямо, а затем начните снова опускаться.

2 Советы по быстрой становой тяге

1. Будьте умны

Неважно, на кого вы пытаетесь произвести впечатление в тренажерном зале: перегрузка штанги слишком большим количеством тарелок, когда вы пытаетесь выполнить становую тягу, просто напрашивается на проблемы.

Последнее, что вы хотите сделать, это взорвать себе спину. Это, вероятно, не только будет держать вас в стороне на несколько дней по мере выздоровления, но также может вызвать длительную травму спины.

Плюс, никого в спортзале на самом деле не волнует, какой вес вы можете поднять.

Быть умным в становой тяге может означать несколько вещей, например:

  • Выбор разумного веса, который, как вы знаете, вы можете поднять
  • Использование чистой силы вместо импульса для подъема веса
  • Сохранение прямой спины от начала до конца (без прогиба в любом случае)

В конце дня , лучше делать становую тягу с таким весом, с которым ваша спина может справиться, чем доводить свое тело до предела и причинять травму.Слава и право на хвастовство просто не стоят риска.

И помните, использование пояса для тяжелой атлетики для улучшения вашей становой тяги работает только после того, как вы построите прочную основу. Затем вы можете взять пояс для тяжелой атлетики с одинарной пряжкой или такой же рычажный ремень и повысить свои показатели.

2. Добавьте немного разнообразия

Вы можете менять свой распорядок, как часы, каждые три месяца. Но независимо от того, сколько новых упражнений вы включите в свой распорядок, вы всегда будете застрять в становой тяге.

Как будто ты просто не можешь избежать этого проклятого упражнения.

К счастью, у вас есть несколько альтернатив.

Вот список упражнений, на которые вы можете поменять становую тягу, если хотите, чтобы ваши тренировки были интересными или расслаблялись в течение дня.

  • становая тяга сумо
  • становая тяга со штангой
  • румынская становая тяга
  • становая тяга с гирями
  • разгибание спины (упор на нижнюю часть спины)

Вам определенно следует как можно чаще придерживаться старой школы становой тяги со штангой (или даже становой тяги с трап-штангой) насколько возможно.Эти версии позволят вам набрать максимальный вес и быстро набрать истинную силу.

Сколько подходов становой тяги для массы

В большинстве случаев от 10 до 15 подходов в неделю, распределенных между 2 и 3 тренировками, помогут нарастить массу.

Например, ваш распорядок дня может различаться по интенсивности и выглядеть примерно так:

  • 5 подходов с 50% 1ПМ в понедельник
  • 3 подхода с 70% 1ПМ в среду
  • 2 подхода с 90% 1ПМ в пятницу.

Или ваш распорядок дня может быть частью сплита, когда вы выполняете одни и те же тренировки несколько раз в неделю.В этом случае ваша программа становой тяги может выглядеть так:

  • 5 подходов с 65% 1ПМ во вторник
  • 5 подходов с 65% 1ПМ в пятницу

В любом случае, вы хотите быть уверены, что ваши 10-15 подходов в становой тяге делятся на несколько тренировок в неделю и что у вас есть как минимум 48-72 часа отдыха между тренировками.

От 10 до 15 подходов становой тяги за одну тренировку - это слишком много.

подходов и повторений становой тяги на силу

На самом деле, вы можете развить силу с любым диапазоном повторений в становой тяге.Но если вы действительно хотите достичь максимальной силы, старайтесь делать от 1 до 8 повторений в подходе.

Ваш подход будет зависеть от дополнительных целей, которые у вас есть.

И для силы, и для мощности делайте от 3 до 5 подходов по 1–5 повторений за тренировку.

Для чистой силы и небольшой мускулатуры делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений за тренировку.

В целом, вы также должны делать от 10 до 15 подходов в неделю для силовых тренировок.

подходов и повторений становой тяги для начинающих

Новички - это совсем другое дело, когда дело доходит до получения прибыли и увеличения массы.Кажется, что простой взгляд на штангу добавляет дополнительные 20 фунтов к вашему PR в становой тяге.

Программа StrongLifts 5 × 5 имела правильную идею.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

Это поможет довести ваше тело до предела своих возможностей и заставить мышцы расти всего за несколько недель (или месяцев). Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сгореть или вернуться в спортзал, прежде чем ваши мышцы будут готовы.

Если 5 × 5 кажется слишком интенсивным, не стесняйтесь опускаться до 3 × 8 с меньшим весом и увеличивать интенсивность.

повторений становой тяги при гипертрофии

Мы все знаем, почему вы здесь: вы хотите стать большим.

Общее практическое правило, когда дело доходит до гипертрофии, - придерживаться желанного диапазона от 8 до 12 повторений. Имейте в виду, что мышцы нижней части спины и ног должны ощущаться почти перегруженными к концу каждого подхода из 12 повторений (но не тренируйтесь до отказа).

Вы, вероятно, будете работать примерно на 50-75% от своего 1ПМ в становой тяге.

В общей сложности вы будете делать от 80 до 180 повторений в становой тяге каждую неделю на среднем уровне.Но дайте мышцам становой тяги необходимое время, чтобы перейти в этот диапазон повторений.

Сколько подходов становой тяги нужно делать в неделю для увеличения массы и силы?

Сколько подходов и повторений вы сделаете в становой тяге, будет зависеть от того, на какой результат вы надеетесь. В любом случае, вы должны стремиться к 10-15 подходам в неделю.

Фактическое количество повторений будет ключевым отличием.

Для силы вам нужно сосредоточиться на 3-5 подходах становой тяги за тренировку с 1-8 повторениями в подходе.

Для массы считайте, что диапазон от 8 до 12 повторений является золотым правилом.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

.

Как часто нужно делать становую тягу каждую неделю?

Сейчас я делаю становую тягу два раза в неделю, и мне было интересно, нужно ли вам делать становую тягу каждую неделю?

За годы тренировок я варьировал от одного раза в неделю до трех раз в неделю.

Это хорошо?

Или это просто моя неопытность, пытающаяся делать то, что я хочу?

Частота выполнения становой тяги будет варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, опыта подъема, возраста, генетики, потенциала восстановления и многих других факторов.Есть много программ, которые рекомендуют тренировать становую тягу один раз в неделю, в то время как в некоторых программах вы делаете тягу дважды в неделю. Вы также можете заметить, что некоторые люди делают становую тягу раз в две-три недели. Итак, частота становой тяги действительно зависит от ваших амбиций и целеустремленности.

Как часто нужно тянуть тяжелые веса?

Одна из наиболее частых тренировок в становой тяге - делать становую тягу не реже одного раза в неделю с тяжелым весом.

Однако, если вы решите делать тяжелую становую тягу раз в неделю, вы можете выбрать тяжелые подходы с высокой интенсивностью с низким или средним объемом.

Многие лифтеры считают эту частоту выполнения становой тяги очень подходящей для своих тренировок. На самом деле, я тоже делаю становую тягу раз в неделю с тяжелыми весами, поэтому могу отстаивать этот стиль.

Теперь вы можете просто остановиться и назвать неделю для становой тяги.

Вы можете решить заняться становой тягой со вспомогательными приспособлениями или легкой становой тягой в другой день, но это зависит исключительно от настроек вашей программы тренировок.

Теперь есть более тяжелые атлеты, которые заявляют, что их успех в становой тяге достигается за счет выполнения становой тяги раз в две недели, по сути, два раза в месяц.

Однако эта частота не дает всей картины.

Эти атлеты поднимают тяжелые веса, более 700 фунтов, иногда даже приближаясь к 1000+ фунтов, в зависимости от того, насколько близок их дедлайн.

Хотя частота становой тяги различается в зависимости от весовых категорий и уровня опыта, большинству лифтеров будет полезна становая тяга один или два раза в неделю.

Чтобы сократить ваши тренировки по становой тяге до одного раза в две недели, придет время, и ваше тело будет знать, когда оно будет готово к еще одной настройке программирования.

Как часто нужно делать становую тягу в неделю?

Если вы хотите попробовать что-то другое, многие лифтеры также делают становую тягу дважды в неделю, один тяжелый день и один легкий день.

Другие люди предпочитают делать становую тягу раз в неделю.

Поскольку становая тяга - очень сложное сложное движение, тренировки более двух раз в неделю с умеренной интенсивностью и умеренным объемом не принесут удовольствия в эти несколько новых дней.

Конечно, есть способы тренировать становую тягу чаще.

Некоторые люди выберут становую тягу с меньшей интенсивностью, чтобы бороться с увеличением количества дней в становой тяге.

Остальные могут быть сумасшедшими. В октябре 2018 года Крис Даффин из Kabuki Strength принял задание по становой тяге 400 кг / 880 фунтов в течение 30 дней.

Вы правильно прочитали.

880 фунтов ЗА 30 ДНЕЙ.

Это было особое мероприятие, поскольку Крис Даффин выполнял эту задачу, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о исследованиях рака.

Посмотреть этот пост в Instagram

?? DAY 15 ?? - Я занимаюсь становой тягой 880 фунтов (400 кг) каждый день в течение 30 дней, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о детском раке.- Мы сотрудничаем с @alexslemonade Alex's Lemonade Stand, детской онкологической благотворительной организацией, которая собирает деньги для финансирования исследований рака специально для детей. Это была маленькая девочка по имени Алекс, когда ей было 4 года. К 8 годам она собрала более 1 миллиона долларов, когда скончалась от рака под названием нейробластома. Вся наша команда была убита горем, когда мы узнали историю Алекс от ее мамы Лиз во время звонка. Вы можете прочитать больше об истории на 880everyday.com или на сайте ALSF. - Почему мы это делаем и почему я использую для этого свою платформу и платформу своей компании? - Потому что 4-й столп силы Кабуки - это благотворительность, и мы считаем, что улучшение мира с помощью силы должно включать в себя щедрые и щедрые пожертвования нашего времени, денег, внимания, ресурсов и платформы.- Вместо того, чтобы просто привлекать к себе внимание, мы обнаружили, что можем использовать подобные подвиги силы, чтобы привлечь внимание и осознать конкретную причину, а также иметь призыв к действию, который побуждает людей поддерживать это дело. - Моя просьба проста - пожалуйста, пожертвуйте все, что можете, если можете, и поделитесь одним из ежедневных видеороликов на своей платформе, чтобы привлечь больше людей с этой целью. - Зайдите на 880everyday.com, и вы сможете следить за новостями, а также делать пожертвования прямо на стенде Алекса с лимонадом на странице мероприятия.- 880everyday.com Ссылка в биографии - # 880everyday @alexslemonade @marksmellybell @therock @timferriss @joerogan @garyvee @mobilitywod @steficohen @kabukistrengthlab @ smith.julian @jujimufu @thorbjornsson @schiledanzeneggerbroke @schiledanzeneggerworld000 @schiledanzenegger2 Сообщение, опубликованное Крисом Даффином (@mad_scientist_duffin) на

Изображения, использованные @mad_scientist_duffin в Instagram

Хотя в 16-й день Крис Даффин доказал нам, что человеческое тело может преодолевать невзгоды в течение длительного периода времени.

В День 16 Крис Даффин потерпел незначительную неудачу.

И ради своего долговременного здоровья он не стал продолжать испытание.

Но становая тяга ЕЖЕДНЕВНО 880 фунтов? На 16 дней?

Это действительно проливает свет на загадки становой тяги с высокими частотами.

Это действительно показывает, что все работает, если вы вкладываете свой разум, тело и душу в свою миссию и путь.

Становая тяга 3 раза в неделю?

Хотя это не популярная частота становой тяги, с ней можно делать становую тягу 3 раза в неделю.

Это действительно зависит от ваших целей.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете заставить их работать.

Возможно, вы не выполняете становую тягу с большим объемом.

Может быть, даже ваша интенсивность может быть невысокой, но это действительно зависит от ваших целей восстановления и становой тяги.

В идеальном мире мы можем быстро восстановиться к следующей тренировке.

Это означает, что мы сможем восстановиться после тяжелой становой тяги менее чем за день, что в настоящее время нереально.

Если вы занимаетесь становой тягой 3 раза в неделю для общего здоровья или для улучшения результатов в спорте, это также может сработать для вас.

Опять же, есть так много разных углов, с которых можно подойти к тренировкам. Вы можете сделать тяжелый день, светлый день и умеренный день.

Вы можете делать три умеренных дня. Вы можете сделать один тяжелый день и два легких дня.

Это некоторые из наиболее сбалансированных подходов, но вы также можете тренироваться в соответствии со своими потребностями.

То, что работает для вас, может не подойти для кого-то другого.

Итак, я очень открыт и интересуюсь методами тренировок других людей.

Это прекрасная возможность испытать и увидеть, подходит ли вам становая тяга 3 раза в неделю.

В моей истории тренировок были короткие моменты, когда я тренировался по становой тяге три раза в неделю.

Я не мог выдерживать такую ​​частоту тяги, потому что хотел тренироваться с тяжелым весом с умеренным объемом.

В результате мое тело не успело восстановиться к следующей тренировке по становой тяге, и я остановился в тренировках на пару месяцев.

С тех пор я научился на этих ошибках и продолжаю пробовать новые вещи.

Скоростная становая тяга

Добавление скоростной становой тяги в вашу программу вызвало неоднозначные мнения в Интернете.

С одной стороны, сторонники скоростной становой тяги.

С другой стороны, некоторые лифтеры говорят, что ходить в тренажерный зал для выполнения легкой становой тяги - пустая трата времени, когда они могут тратить больше времени на восстановление перед следующей тренировкой по тяжелой тяге.

Что правильно?

Стоит мне делать скоростную становую тягу или нет?

Опять же, эти вопросы вращаются вокруг ваших целей.

Чего ты хочешь от обучения?

И помогает ли скоростная становая тяга ближе к цели?

Скоростная становая тяга используется для улучшения техники атлета и скорости штанги.

Они также являются еще одним отличным способом добавить в становую тягу работу, которая не вызовет у вас желания опрокинуться.

Вы можете практиковать свою технику

Отраслевые тренеры по силовым тренировкам обучили многих спортсменов и могут разделить их технику на три категории:

  • Отличная техника - 5% лифтеров
  • Отличная техника, пока вес не станет тяжелым - 60% лифтеров
  • Плохая техника - 35% лифтеров

Перефразируя, техника 19 из 20 атлетов пострадает в результате выполнения более тяжелых станов.

Итак, один из способов помочь смягчить эту проблему - начать практиковать хорошую технику с самого начала.

Отлично подходит для легкой становой тяги аксессуары

Одним из преимуществ выполнения скоростной становой тяги является не очень высокая интенсивность.

Для некоторых лифтеров, которые тренируют тяжелые приседания в тот же день, что и становая тяга, это одна из альтернатив, которые не заставят вас ненавидеть себя во время похода в спортзал!

Я выполнял много программ, которые заставляли меня делать становую тягу и приседать в один и тот же день, и это было жестоко.

Первые несколько недель были сносными, а потом доходит до того, что ты просто боишься пойти в спортзал, чтобы тебя избили.

Сейчас у меня тяжелая становая тяга и тяжелые приседания в разные дни.

Для некоторых людей это может не быть вариантом разделения двух упражнений, поэтому выполнение скоростной становой тяги может помочь снизить уровень стресса.

Говоря об аксессуарах для становой тяги, Стронгмен тоже хорош

Если вы думаете о добавлении дополнительного дня для поддержки становой тяги, почему бы не включить в него несколько соревнований по силам?

Фермерские прогулки, прогулки на коромыслах, сумки с песком, атласные камни.

На первый взгляд может показаться, что остатков не так много.

Однако вы можете видеть, что во всех этих упражнениях используются тяжелые веса.

Они связаны с силой захвата.

Они включают нагрузку на заднюю часть цепи.

Все, что идеально подходит для построения сильной спины для потенциально хорошей становой тяги.

Как часто их нужно делать?

Опять же, сложно сказать, но начните с одного раза в неделю и продолжайте работать дальше.

Для многих новичков достаточно одного раза в неделю для соревнований по силам.

И есть способ имитировать толстую штангу, если у вас нет осевой перекладины - используйте толстый хват, и постепенно ваши предплечья станут отличными.

Почему моя становая тяга ухудшается?

Есть много причин, по которым ваши показатели становой тяги падают.

Опять же, это действительно связано с вашим образом жизни и историей тренировок.

Вы устали

Какую бы программу вы ни выполняли, вы недостаточно восстанавливаетесь для становой тяги в следующем сеансе становой тяги.

Фактически, ваше тело настолько нагружено, что ваша производительность затруднена, потому что вашему организму нужен шанс восстановиться.

Хороший способ смягчить эти эффекты - сделать разгрузку.

Конечно, лучший способ предотвратить чрезмерное накопление этой усталости - это вообще предотвратить ее возникновение.

Вы не подписываетесь на программу

Пора перестать возиться. Вы смогли добиться некоторых «успехов» в становой тяге, но из-за отсутствия продуманного планирования ваши показатели в становой тяге резко падают.

Есть причина, по которой многие опытные лифтеры рекомендуют строго следовать программе.

Это не для того, чтобы заработать деньги или накормить их эго.

Это действительно поможет вам не сбиться с пути и со временем сделать небольшие улучшения, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее.

А для продвинутых движений, таких как становая тяга, программа - это то, что поможет вам встать на верный путь к тренировке с набором навыков.

Плохие дни могут случиться

Вы участвуете в программе.Вы достаточно едите и много спите.

Тем не менее, ваши показатели становой тяги снижаются?

Иногда у вас бывают плохие дни, когда вы не можете достичь своих рабочих наборов.

Это должно происходить редко, но когда они случаются, совершенно нормально признать это событие.

Это может быть ваше тело, предупреждающее вас о ваших жизненных обстоятельствах или состоянии вашего тела.

В любом случае, ваш долг - не упускать из виду один или два рабочих подхода в становой тяге.

Отметьте это в своем журнале тренировок и продолжайте выполнять свой план.

Вы не едите достаточно

Отсутствие подпитки для своего тела - верный способ значительно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.

Для сложного движения, такого как становая тяга, пропуск одного или двух приемов пищи создаст проблемы для ваших достижений в становой тяге.

Чувство головокружения и головокружения может быть одним из предвестников чего-то опасного.

Меньше всего мы хотим, чтобы в спортзале случился несчастный случай.

Заключительные мысли

Становая тяга раз в неделю идеально подходит для большинства новичков.

Подойдет и многим опытным лифтерам.

Очень немногие атлеты попадают в тренировки по пауэрлифтингу, где они делают становую тягу только раз в две недели или даже раз в месяц.

К тому времени, когда вы достигнете этой точки, у вас будет достаточно тренировочного опыта, чтобы принять это решение самостоятельно.

На данный момент просто имейте в виду, что существует множество различных философий тренировок, но, в конце концов, главная цель каждой программы - помочь вам стать сильнее.


.

Можно ли делать становую тягу каждый день? (Плюсы, минусы и пример программы)

Становая тяга - одно из основных упражнений в тренажерном зале. Это также заключительный подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу, который, возможно, является самым важным подъемом для достижения финиша на пьедестале почета.

Мы все хотим сильную становую тягу, но можно ли делать становую тягу каждый день? Становая тяга каждый день может быть хорошим способом тренировки становой тяги, но в этом нет необходимости. Другими словами, вы можете получить большую тягу, следуя программе тренировок с меньшей частотой.Однако, если вы делаете становую тягу каждый день, вы должны быть уверены, что правильно программируете свой объем и интенсивность и сосредотачиваетесь на разных областях становой тяги каждую тренировку.

Если вы хотите делать становую тягу каждый день, это возможно, но это больше касается общего объема и интенсивности ваших тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как можно делать становую тягу каждый день и делать ее сильнее.

Вам также может быть интересно прочитать другие наши статьи на тему: Сколько раз в неделю нужно жимать лежа и Сколько раз в неделю нужно приседать .

Становая тяга каждый день: что нужно знать

Бытует мнение, что чем больше работаешь, тем лучше результаты.

Хотя это в некоторой степени верно, простая становая тяга каждый день не всегда может быть полезной, а в некоторых случаях может быть вредной. Человеческое тело больше заботится об общем объеме и интенсивности вашей нагрузки, а не о том, сколько раз вы выбираете становую тягу в неделю.

Для новичков в пауэрлифтинге «объем» - это то, сколько работы вы выполняете.Вы можете рассчитать это, умножив количество подходов на количество повторений на вес. Интенсивность относится к тому, насколько сложен подход относительно вашего максимума, часто называемый процентом от вашего 1 повторного максимума.

Делаете ли вы становую тягу два или семь раз в неделю, если ваши повторения * подходы * вес, используемый в обеих программах, одинаков, то вы прикладываете одинаковую нагрузку на свое тело и теоретически будете иметь одинаковые адаптации.

Вот быстрый пример .

10 повторений * 3 подхода @ 70 кг

Общий объем будет 10 * 3 * 70 кг, что составляет 210 кг.

Есть несколько способов структурировать этот объем. Вы можете делать все 3 подхода по 10 повторений за одну тренировку в неделю. Вы также можете сделать 1 подход из 10 повторений на трех тренировках в неделю. В любом случае громкость одинакова.

Прочтите мою статью о том, можно ли приседать и тянуть в один и тот же день?

Сколько мне нужно для становой тяги, чтобы увидеть результаты?

Чтобы добиться адаптации, вы хотите получить так называемую минимальную эффективную дозу.

Эта доза - это объем работы, который вы должны проделать, чтобы способствовать некоторому типу адаптации, чтобы стать сильнее. Это зависит от каждого, но вы, по сути, хотите сделать достаточно, чтобы стать сильнее, но не слишком много, если вы не сможете восстановиться.

Лучший способ сделать это - экспериментировать методом проб и ошибок, используя принципы прогрессивной перегрузки. Если вы новичок, начните с пары тренировок и регулируйте только количество повторений или вес. По мере вашего прогресса вы можете соответственно регулировать, добавляя или уменьшая вес.

Следует иметь в виду, что уровень вашей силы будет меняться день ото дня в зависимости от множества факторов, таких как ваш сон или питание. Не ругайте себя слишком сильно, если у вас был тяжелый день.

В целом, общая тенденция вашей силы в течение длительного периода времени (месяцев) должна расти. Тип становой тяги (сумо или обычная) также может влиять на объем, с которым вы сможете справиться и от которого восстановитесь.

По моему собственному опыту, я могу справиться с большей нагрузкой в ​​становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой, поскольку моя спина имеет тенденцию больше утомляться при выполнении обычных тяговых тяг.Это может быть связано с тем, что в моей обычной становой тяге мускулатура спины задействуется больше, чем в становой тяге сумо, поскольку в сумо я обычно гораздо более прямостоящий, что снижает момент, который я испытываю на спине.

Итак, теперь, когда вы знаете, как можно делать становую тягу каждый день и с чего начать, вот несколько простых плюсов и минусов ежедневной становой тяги.

Ознакомьтесь с моей статьей: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

Преимущества становой тяги каждый день

  • Становая тяга каждый день может помочь улучшить приобретение навыков. Если вы хотите поработать над новой техникой (например, перейти к сумо), то ежедневные тренировки становой тяги определенно возможны. Используя легкие нагрузки, вы можете тренировать двигательный паттерн чаще и чаще. Повторение необходимо для приобретения навыков, и становая тяга каждый день может помочь достичь этого результата быстрее.
  • Становая тяга каждый день может использоваться как стимул для прорыва через плато . Обычно, когда вы выходите на плато, ваш прогресс останавливается, и вам нужно вводить что-то новое, чтобы преодолеть это плато, а становая тяга каждый день, я полагаю, является новым для большинства людей.
  • Вы также можете просто любить становую тягу каждый день или получать от этого удовольствие. Если это делает ваши тренировки более приятными, тогда дерзайте! Кстати, вы всегда можете каждый день пробовать себя в становой тяге, чтобы посмотреть, подойдет ли она вам. В конце концов, вы не узнаете, пока не попробуете, и вы всегда можете снизить частоту после нескольких недель тренировок.

Ты тоже можешь приседать каждый день? Прочтите мою статью «Приседания каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?»

Недостатки становой тяги каждый день

  • Становая тяга каждый день вводит больше переменных, которые могут иметь более высокий риск негативных последствий. Это может привести к более высокому риску получения травмы просто потому, что вы чаще посещаете спортзал, особенно если у вас нет адекватного программирования и техники. Спланировать время для восстановления будет сложнее и, если не принять надлежащие меры, может привести к чрезмерной усталости.
  • У вас может не хватать времени на становую тягу каждый день. Даже при правильном программировании и восстановлении требуется много времени. Общая нагрузка может быть сопоставима с другими программами, но время, необходимое вам для посещения тренажерного зала и возвращения домой, увеличивается, если вы ходите каждый день.
  • Ежедневная тренировка становой тяги потенциально может отнять у других групп мышц (т. Е. Усталость, а не «свежесть») . Итак, вам, возможно, придется изменить свои ожидания в других областях, если вы решите делать становую тягу каждый день.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Имеет ли значение, буду ли я делать становую тягу чаще?

Теоретически, если нагрузка остается прежней, не имеет значения, чаще вы делаете становую тягу или нет.Однако ваши собственные цели и соблюдение программы будут иметь значение.

Ваша цель как пауэрлифтера - стать сильнее, но, вероятно, в вашей жизни происходят и другие дела. Взгляните на свое расписание и посмотрите, что вам больше подходит.

Если у вас есть время и вы справляетесь со становой тягой каждый день, то попробуйте. Если у вас есть время только на несколько более длительных тренировок в неделю, попробуйте это. Не существует правильного или неправильного способа делать что-либо, и только попробовав их, вы узнаете свои собственные предпочтения.

Вы также должны учитывать экономию обучения. Если вы занимаетесь становой тягой каждый день в течение, скажем, 30 минут, то это 30 минут, которые можно потратить на что-то другое. Стоит это того или нет, зависит от ваших целей.

Лично мне обычно нравится становая тяга 2-3 раза в неделю, где некоторые дни отведены только для становой тяги. Однако, когда я работал в две смены, я в итоге сгруппировал все свои тяги в более крупную сессию 1-2 раза в неделю, потому что это лучше соответствовало моему расписанию.

Частота тренировок может меняться со временем в зависимости от того, что происходит в вашей жизни, и ваших целей в тренажерном зале.

Не существует «лучшего» программирования, только то, что лучше всего для вас. Независимо от того, выбираете ли вы становую тягу каждый день или нет, убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления. Например, если вы делаете тяжелые в один день, возможно, сконцентрируйтесь на дополнительной становой тяге на следующий день (румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами или становая тяга со штангой).

Какую бы программу вы ни выполняли, вам нужно прислушаться к своему телу и посмотреть, как оно себя чувствует.Ваш план - это руководство, которое может меняться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. У каждой тренировки должна быть цель, и не делайте становую тягу каждый день только потому, что вы читали об этом в статье или потому что это делает кто-то другой.

Пример программы становой тяги

Вот две типовые недели обучения, которые теоретически могут дать такой же эффект на основе принципов, описанных выше.

Становая тяга каждый день

Понедельник - тяжелый
Работайте до 90% от 1ПМ и выполните 5 одиночных игр

Вторник - легкий
Работайте до 7-го ППЭ и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)

Среда - Аксессуар (Становая тяга с паузой)
Работайте до 75% от 1ПМ и выполните 4 подхода тройных движений

Четверг - тяжелая
Работайте до 85% от 1ПМ и выполните 3 подхода в два раза

Пятница - Скорость
Работайте до 60% от 1ПМ и выполните 5 подходов тройных с упором на скорость

Суббота - Легкая
Работайте до 7-го ППД и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)

Воскресенье - аксессуар (ловушка)
Работайте до 8-го ППД и выполните 3 подхода по 5 шт.

Становая тяга 4 раза в неделю Программа

Понедельник - тяжелый
Работайте до 90% от 1ПМ и выполните 5 одиночных игр

Вторник - свет, затем аксессуар (Пауза)
Работайте до 7-го ППД и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Работайте до 75% 1ПМ и выполнить 4 подхода тройных

Четверг - тяжелый, за которым следует скорость
Работайте до 85% от 1ПМ и выполняйте 3 подхода на удвоение
Работайте до 60% от 1ПМ и выполните 5 подходов тройных с упором на скорость

Friday - Light, затем аксессуар (Trap Bar)
Работайте до RPE 7 и выполните 3 подхода по 5 (оставьте не менее 3-4 повторений в баке в конце подхода)
Работайте до СУП 8 и выполните 3 подхода по 5 (в конце подхода оставьте в баке не менее 2 повторений)

Собираем все вместе

Вы можете видеть, что в обеих программах одинаковое количество тяжелых, вспомогательных, легких и скоростных дней.

Если вы сохраните общую громкость и интенсивность одинаковыми, действительно нет никакой разницы между обеими программами.

Некоторые люди могут лучше восстанавливаться с помощью одной программы, чем другой. Просто выберите тот, который вам больше всего нравится, и тот, над которым вы можете лучше работать.

Советы по становой тяге на каждый день

Вот несколько советов, особенно если вы выбираете становую тягу каждый день.

  • Прогрев как следует .Начните с общей разминки, затем сделайте разминку становой тягой с легкими весами, работая в соответствии с вашим рабочим подходом. Также не бойтесь разминаться между подходами, если чувствуете в этом необходимость.
  • Слушайте свое тело - качество важнее количества. Помните, что программа является ориентировочной и может быть изменена в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Уменьшите нагрузку, если почувствуете в этом необходимость! Кроме того, по большей части не поднимайтесь до точки, когда ваша форма ломается, мы хотим качество превыше количества.
  • Медленно увеличивайте частоту. Не увеличивайте автоматически частоту с 1 раза в неделю до 7 раз в неделю. Вы захотите привыкнуть к более частым тренировкам в течение длительного периода времени.
  • Ешьте и спите. Тренировки - это просто часть того, чтобы стать сильнее, позаботиться о себе и обеспечить достаточное питание и сон, чтобы подпитывать свое тело.

Последние мысли

В общем, я бы не рекомендовал делать становую тягу каждый день, если только вы этого не хотите (то есть вы любите становую тягу).

Чтобы стать сильнее, не обязательно делать становую тягу каждый день, и есть другие вещи, которые вы можете сделать в это время.

Также есть шанс, что становая тяга каждый день может привести к выгоранию. То есть делать одно и то же каждый день практически для чего угодно. Если вы все же решите делать становую тягу каждый день, убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете, подготовитесь к ней и используйте ее в краткосрочной перспективе. Начните с пары дней и каждый день постепенно переходите к становой тяге.

Независимо от того, как часто вы решите делать становую тягу, если вы будете работать и заботиться о себе, вы станете сильнее.


Об авторе

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона Фо является победа в классическом чемпионате мира IPF 2017 года в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он окончил со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над доктором хиропрактики.

.

Жим, приседания и становая тяга: как часто?

Вот что вам нужно знать ...

  1. Высокочастотная тренировка (HFT) может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю.
  2. Практически все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров.
  3. Субмакс-лифтинг 3-5 раз в неделю - хорошее начало. Размахивайте нагрузками между 50-80% от 1 RM, а затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1 RM.
  4. Различные лифты живут и умирают по закону джунглей: они соревнуются друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном упражнении, не делайте много упражнений. Сосредоточьтесь на тех, в которых вы хотите преуспеть.

В течение последних 10-15 лет многие тренеры привлекли внимание к высокочастотным тренировкам (HFT). Однако у HFT есть широкое определение. Он может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю.Подход в пауэрлифтинге обычно приближается к 3-5 занятиям, тогда как некоторые олимпийские тренеры по тяжелой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировок в неделю.

Различие связано с в основном концентрическим характером движений тяжелой атлетики, таких как толчок и рывок, которые менее требовательны к центральной нервной системе. Более тяжелые подъемы, такие как становая тяга, которые также имеют эксцентрический компонент (если вы не уроните штангу), требуют больше времени для восстановления, поэтому в большинстве случаев это означает меньшее количество тренировок в неделю для движений с сильным эксцентрическим компонентом.

Для тренировки HFT вам не нужна пара леопардовых трико

Хотя подход HFT может быть для некоторых из вас в чем-то новым, этот тип обучения - старая школа. Действительно старая школа. Если мы вернемся на сто лет назад, то обнаружим, что сильнейшие люди того времени выполняли одни и те же упражнения не менее 3-4 раз в неделю, а иногда и больше. Сильные парни, такие как Артур Саксон, Герман Горнер и Джордж Хакеншмидт, часто устраивали несколько выступлений перед публикой, где им приходилось демонстрировать огромную мощность несколько раз в день.

Вы могли подумать, что эти парни выглядели нелепо в купальниках с леопардовым принтом, но в их подъеме не было ничего смешного. Взгляните на Германа Горнера и его становую тягу на 360 кг (794 фунта) в 1920 году, и вы поймете, что без лекарств можно стать очень, очень сильным человеком. (Это была достероидная эра. Тестостерон был открыт и произведен в 1930-х годах.)

Олимпийский обладатель золотой медали и скватмаэстро Пол Андерсон приседал не менее трех раз в неделю, а иногда и ежедневно, часто распределяя свои подходы в течение дня.На мой взгляд, сегодня в живых остался только один человек, который имеет такой же потенциал приседать, как могучий Пол Андерсон, его зовут Карл Ингвар Кристенсен, и он норвежский пауэрлифтер. Недавно он приседал на 485 кг (1069 фунтов) на соревнованиях IPF, установив мировой рекорд. Это соревнование, испытанное на наркотики, чего оно стоит.

Посмотрите видео, и вы поймете, что скоро этот мужчина наберет больше 500 кг. Итак, сколько раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он варьируется от трех до четырех еженедельных приседаний.Сколько раз в неделю приседайте , а вы - ?

Помогая сильным стать еще сильнее

Практически все, и все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров. Я имею честь помогать немецко-американскому пауэрлифтеру Гундуле Фионе Зоммер фон Баххаус стать еще сильнее. Поскольку она является чемпионкой мира и рекордсменом мира без наркотиков с жимом лежа с собственным весом почти в 3 раза, она составляет

баллов.

Насколько я могу делать становую тягу? (Стандарты) | Физическая жизнь

перейти к содержанию
  • О
  • Начните здесь
  • Ресурсы
    • Информационный бюллетень
    • Канал на Youtube
    • Спросите Джона
    • Рекомендуемые ресурсы
  • Архив
    • Круговая силовая тренировка
      • Руководство для новичков по CST
      • TACFIT Commando
      • Clubbells
      • Самая комплексная программа совместного обучения мобильности теперь БЕСПЛАТНА!
      • CST FAQ
    • MovNat
    • Обзоры
    • Обучение
    • Читатель Q + A
    • Nutrition
    • John’s Training Journal
    • Персональное обучение
  • Контакт
3 9004 Искать: