Сколько положено спать


Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

    На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

    Почему спать много так же вредно, как и мало

    У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

    В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

    А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

    В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

    Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

    Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

    Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

    Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

    • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
    • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
    • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
    • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
    • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
    • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
    • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
    • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
    • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

    Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

    Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

    Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

    Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

    Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

    1. Вы не можете вовремя лечь спать.
    2. Вы не можете вовремя проснуться.

    И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

    Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

    Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

    Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

    Читайте также 🧐

    Сколько нужно спать: продолжительность и правила

    Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

    Почему сон так важен

    Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

    Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

    • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
    • регенерация мышечных волокон;
    • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
    • повышение иммунной защиты;
    • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

    Чем опасен недосып

    От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

    Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

    Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

    Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

    Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

    Здоровый сон: какой он

    Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

    1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
    2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

    На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

    Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

    Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

    Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

    Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

    Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

    Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

    Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

    При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

    Как определить свою норму

    Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

    1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
    2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
    3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

    Как уменьшить время сна

    Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

    Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

    Возрастная категория Продолжительность сна, часы
    Новорожденные (0-3 месяца) 15
    Младенцы (4-11 месяцев) 14
    Дети (1-3 года) 12
    Дошкольники (3-5 лет) 11,5
    Младшие школьники (6-13 лет) 10
    Подростки (14-17 лет) 9
    Юноши и девушки (18-25 лет) 8
    Зрелые люди (26-64 года) 8
    Пожилые (65 лет и старше) 10

    Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

    Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

    Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

    Полезно ли спать днем

    Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

    По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

    В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

    Как организовать здоровый сон

    Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

    1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
    2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
    3. Принять теплый, расслабляющий душ.
    4. Проветрить комнату.
    5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
    6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
    7. Спать на спине.
    8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
    9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

    Нарушения, связанные со сном

    Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

    Речь идет о следующих патологиях:

    1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
    2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
    3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
    4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
    5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
    6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
    7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

    Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

    Как выспаться за короткое время

    Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

    Методика продуктивного сна

    Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

    Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

    Сделать это можно несколькими способами:

    1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
    2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
    3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

    Техника быстрого сна

    Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

    Принципы ее таковы:

    1. Не ужинать перед сном.
    2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
    3. Наполнить подушку ароматными травами.
    4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
    5. Отправляться в постель до полуночи.
    6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
    7. Спать на спине.

    Методика спецназа

    Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

    Ее правила:

    1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
    2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
    3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
    4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
    5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
    6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
    7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

    Почему спать много так же вредно, как и мало

    Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

    Сколько должен спать человек - норма сна: Таблица времени сна по возрастам

    Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

    СодержаниеПоказать

    Определение и правила здорового сна

    С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

    Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

    Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

    Здоровый сон - принципы его формирования

    Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

    1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
    2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
    3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
    4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
    5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
    6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

    Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

    Усредненные нормы продолжительности сна

    Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

    Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

    Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

    И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

    Возрастная группаОптимальная продолжительность сна в сутки, час
    0-3 месяца14-17
    4-11 месяцев12-15
    1-2 года11-14
    3-5 лет10-13
    6-139-11
    14-178-10
    18-257-9
    26-647-9
    Старше 65 лет7-8

    Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

    Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

    Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

    Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

    Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

    Самый полезный временной промежуток для сна

    Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

    Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

    • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
    • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
    • Следующий час символизирует гармонию и покой.
    • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

    Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

    Спать днем полезно или вредно

    Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

    В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

    Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

    Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

    В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

    В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

    Последствия недосыпания:

    • Вялость, апатичность, замкнутость.
    • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
    • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
    • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
    • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

    Последствия пересыпания:

    • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
    • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
    • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

    Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

    Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

     

    Сколько нужно спать людям разных возрастов

    На том свете отоспимся!

    Народная надежда

    И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

    Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

    Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

    Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

    Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

    Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

    Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

    Возраст Сон, ч
    Новорождённые (0–3 месяца) 14–17
    Младенцы (4–11 месяцев) 12–15
    Малыши (1–2 года) 11–14
    Дошкольники (3–5 лет) 10–13
    Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
    Подростки (14–17 лет) 8–10
    Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
    Взрослые (26–64 года) 7–9
    Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

    Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

    Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

    Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

    Сколько нужно спать человеку. Одно из мнений

    Появление электричества напрочь сбило биологические ритмы человека. Если раньше уход солнца за горизонт всем ясно давал понять, что день закончен и надо готовиться ко сну, то наличие электричества даже в самых отдалённых уголках нашей страны позволяет бодрствовать в то время, которое самой природой задумано для сна. Удивительно, как мудро придумала природа — зимой, когда в силу более суровых климатических условий человек тратит больше энергии, тёмное время суток длиннее, и, следовательно, спать человек может дольше. Но сама цивилизация всё дальше и дальше уходит от того распорядка, который задуман природой. 

    Мы включаем свет, мы переводим часы, изменяя изначальный распорядок дня, который максимально позволяет отдохнуть нашему телу. И сегодня статистика неутешительна — большинство людей ложатся далеко за полночь, а вставать вынуждены в 6–7 часов утра, чтобы успеть на работу. В выходные же человек отсыпается, но на пользу ему это тоже не идёт, поскольку сон после восхода солнца не приносит никакой пользы. Даже более того, чем позже человек просыпается, тем более затуманенным будет его сознание, тем более спутанными будут его мысли и ощущать он себя будет, как ни парадоксально, более «разбитым» и уставшим, чем если бы встал раньше.

    Почему так происходит? Это обусловлено особенностями гормональной системы человека. За биологические ритмы и, в частности, за сон отвечает гормон, который называется мелатонин. Этот гормон вырабатывается именно во время сна. И по большому счёту мы спим только для того, что у организма была возможность выработать мелатонин. Почему он так важен? Мелатонин играет в организме важнейшую роль. Начиная с того, что он регулирует деятельность всех остальных гормонов и вообще функционирование гормональной системы, и заканчивая его воздействием на нервную систему, восстановление и омоложение организма, иммунитет, головной мозг и пищеварение. Именно во многом благодаря мелатонину происходит восстановление нашего физического тела и психики. Поэтому мы и ощущаем отдых после сна, потому что выработался мелатонин, который позволил запуститься восстановительным процессам.

    Как же происходит процесс выработки этого гормона? Мелатонин вырабатывается шишковидной железой во время сна. Есть разные версии того, когда это происходит. По одной версии, это происходит примерно с 9 вечера до полуночи при условии, что человек в это время спит. По другой версии, — примерно с десяти вечера до пяти утра, также при условии, что человек в это время спит. Но обе версии едины в одном: мелатонин вырабатывается во время сна в тёмное время суток. И если человек не спит ночью или спит недостаточно именно в этот промежуток, гормон мелатонин вырабатывается неполноценно, что влечёт за собой расстройство психики, нервной системы, пищеварения и так далее.

    Приходилось ли вам когда-нибудь работать в ночные смены? Те, кто работал по такому графику, обычно замечают, что даже если после ночной смены проспать весь день, состояние будет болезненное и «разбитое». Казалось бы, почему? Ведь человек проспал те же положенные ему 6–8 часов, только не ночью, а днём. Это яркий пример того, что происходит, если человек не спит ночью. Если даже человек после ночной смены проспит весь день, это уже ничего не изменит. Он пропустил период выработки мелатонина, поэтому полноценных восстановительных процессов в организме не происходит.

    Сколько нужно спать

    Таким образом, важно даже не то, сколько мы спим, а когда. Если человек проспит хотя бы 4–5 часов в тот период, когда вырабатывается мелатонин, он будет чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Разумеется, тут ещё играет роль сила привычки. Если человек привык спать много, то поначалу такой короткий период сна будет повергать его, мягко говоря, в уныние, но это уже скорее проблема психологического характера, но с точки зрения гормональной системы — она будет функционировать исправно. Впрочем, поскольку в организме всё взаимосвязано, то психологический дискомфорт может повлечь за собой и физические недуги. Поэтому как-то кардинально менять свой режим сна тоже не стоит. 

    Но если вы видите, что большую часть ночи вы бодрствуете, — это повод задуматься о том, чтобы изменить распорядок дня. Если даже вы вынуждены ложиться поздно, потому что не успеваете сделать какую-то работу или после трудового дня нужно выполнить какие-то бытовые дела, то эти дела можно перенести на утро. Чаще всего можно заметить, что утренние часы даже более эффективны в плане какой-либо деятельности. Таким образом, лучше лечь пораньше, чтобы пораньше встать и всё сделать. Именно поэтому во многих духовных традициях практикуются ранние подъёмы, потому что духовная практика в это время наиболее эффективна.

    Многие студенты отмечают, что если всю ночь перед экзаменом учить предмет, а потом пару часов поспать, то в голове будет «каша». Но зато в случае, если полноценно выспаться и встать в 3–5 часов утра, посвятив оставшееся время изучению материала, то голова будет ясной и усвоится гораздо большее количество информации.

    Существует мнение, что часы сна до полуночи являются наиболее важными. Есть версия, что один час сна до полуночи стоит двух или даже трёх часов после неё. Это лишь версия, но можно заметить, что если мы ложимся после 12 часов ночи, то чаще всего просыпаемся «разбитыми». И напротив, — если лечь хотя бы за два часа до полуночи, то проснуться раньше намного легче. Разумеется, что здесь всё индивидуально, — кому-то просто сложно вечером заснуть, и он вынужден не ложиться до тех пор, пока сон не сморит его. В этом случае можно посоветовать действовать иначе — попробуйте раньше вставать, и тогда сон сам собой будет настигать вас уже в 9–10 часов вечера.

    Таким образом, вопрос о том, сколько нужно спать человеку, сугубо индивидуален. Однако, что касается общих рекомендаций, то они есть:

    • Ложиться спать хотя бы за два часа до полуночи.
    • Вставать до восхода солнца, в крайнем случае — во время восхода или не намного позже.
    • Стараться не спать после восхода солнца — такой сон приносит больше вреда, чем пользы.

    На сколько часов сна достаточно?

    Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

    Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

    Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

    Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
    Новорожденные с 14 до 17 часов в день
    12 месяцев Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
    2 года Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
    от 3 до 5 лет с 10 до 13 часов
    от 6 до 13 лет с 9 до 11 часов
    от 14 до 17 лет 8-10 часов
    Взрослые от 7 до 9 часов

    Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

    • Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
    • Старение. Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем более молодые люди.
    • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
    • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

    Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не так хорошо справляются со сложными умственными задачами, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    • Секущиеся ногти
    6 июня 2019 Показать ссылки
    1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    .

    CDC - Сколько мне нужно спать?

    Продолжительность сна меняется с возрастом.

    Возрастная группа Рекомендуемое количество часов сна в день
    Новорожденный 0–3 месяца 14–17 часов (Национальный фонд сна) 1
    Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна) 2
    Младенческий 4–12 месяцев 12–16 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Малыш 1-2 года 11–14 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Дошкольное учреждение 3–5 лет 10–13 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Школьный возраст 6–12 лет 9–12 часов в сутки 2
    Подросток 13–18 лет 8–10 часов в сутки 2
    Взрослый 18–60 лет 7 и более часов в сутки 3
    61–64 года 7–9 часов 1
    65 лет и старше 7–8 часов 1

    Хотя количество сна, которое вы получаете каждый день, важно, другие аспекты вашего сна также способствуют вашему здоровью и благополучию.Также важно хорошее качество сна. Признаки плохого качества сна включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна (например, храп или затрудненное дыхание). Улучшению качества сна может помочь улучшение сна или диагностика и лечение любого расстройства сна, которое у вас может быть.

    Артикул:

    1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . 2015; 1 (1): 40–43.
    2. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио К., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. , 2016; 12 (6): 785–786.
    3. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон . 2015; 38 (6): 843–844.
    .

    Сколько мне нужно спать, сколько часов достаточно для взрослых и детей и почему это важно?

    ПОЛУЧЕНИЕ правильного количества сна важно для повседневной жизни, но есть одна конкретная стадия сна, которая имеет решающее значение.

    Считается, что глубокий сон, также известный как дельта-сон из-за замедления мозговых волн, помогает нам оставаться здоровыми и функциональными с возрастом.

    3

    Правильное количество глубокого сна жизненно важно для исцеления вашего тела Фото: OJO Images

    Что такое глубокий сон?

    Сон можно разделить на четыре стадии: стадия 1, самый легкий сон, стадия 2, которая является наиболее приятным сном, REM, в котором мы видим сны, и стадия 3 - глубокий сон.

    Глубокий сон - это когда мозговые волны замедляются и напоминают так называемый дельта-паттерн, а частота сердечных сокращений и частота дыхания также замедляются.

    Думающие части мозга по существу отключаются, мышцы полностью расслабляются, и в это время не происходит сновидений.

    Этот тип сна - это когда тело растет и исцеляется, при этом оно вырабатывает различные гормоны для восстановления мышц и тканей, а также для укрепления вашей иммунной системы.

    3

    Глубокий сон также известен как дельта-сон или сон стадии 3 Фото: Alamy

    Сколько глубокого сна мы должны получать?

    В то время как половина нашего сна приходится на стадию 2, а еще четверть - на фазу быстрого сна, мы должны проводить около 15–20 процентов сна в глубоком сне.

    Этап длится всего несколько минут за цикл, и мы, скорее всего, испытаем его в первые часы нашего ночного сна, когда мы вряд ли проснемся.

    Взрослые должны стремиться к более чем полутора часам глубокого сна за ночь, или около 20 процентов от их общей ночи, и вы никогда не сможете спать слишком много.

    Для детей цифры остаются прежними, требуя 20% в зависимости от полного количества сна, рекомендованного для их возраста.

    Младенцы должны спать от 12 до 17 часов в день, малыши - от 10 до 14 часов, дети школьного возраста - от 9 до 11 часов, подросткам - еще меньше - через 10 часов.

    3

    Все мы должны иметь около 20 процентов ночного сна в стадии 3 сна, включая детей, которым требуется от 12 до 17 часов в день Фото: Alamy

    Почему так важен глубокий сон?

    Сон на стадии 3 - лучшая возможность для организма исцелить себя и способствовать росту, поэтому для молодых людей или людей с хроническими заболеваниями глубокий сон необходим для устранения любых повреждений.

    Лучший способ получить более глубокий сон - это спать лучше и крепче.

    Без глубокого сна мы можем быстрее стареть, и нам будет труднее сдерживать сердечные заболевания, проблемы с костями или неврологические проблемы, такие как деменция.

    Обеспечение достаточного количества пищи может иметь жизненно важное значение для обеспечения вашего здоровья в дальнейшей жизни, поэтому предоставление достаточного количества времени для сна ночью - лучший способ способствовать глубокому сну.

    СДЕЛАЙ ЭТО КРОВАТЬ

    Где купить самое уютное флисовое постельное белье Тедди и покупатели за 8 фунтов стерлингов клянутся

    ПЛОТНЫЙ СОН

    Как получить лучший ночной сон при понижении температуры и зачем вам фен

    СЛАДКИЕ СНЫ

    Бессонницы в восторге от подогреваемого одеяла Amazon, говоря, что оно заставляет вас быстро заснуть

    СЛАДКИЕ СНЫ

    7 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть - и одновременно похудеть

    ПРИКОСНУТЬ ВАМ ПОТЕРЯ

    Эгоистичные позы для сна, такие как Leg Hugger положит конец вашим отношениям

    ST-ACE IDEA

    Стейси Соломон делится советом, чтобы хорошо выспаться ночью, включая холодильник

    Если вам нужен дополнительный совет о сне, узнайте, как спать, когда светло, и не позволяйте детям и младенцам просыпаться рано.

    Или узнайте, как спать в жаркую погоду, с нашими 12 лучшими советами, как сохранять хладнокровие в постели во время жары, в том числе выгнать партнера из постели.

    Ознакомьтесь с британскими советами по сну, от чтения книг, принятия ванны и просмотра фильмов, чтобы узнать, как нам нравится отдыхать в Великобритании.

    73% родителей говорят, что их дети засыпают менее чем за 20 минут, слушая сказки Моши о сне «Сумерки». .Калькулятор сна

    с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

    Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить, когда лучше всего просыпаться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать циклы быстрого и не-быстрого сна.

    Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персональный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

    Следующие шаги

    Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

    Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

    В какое время мне проснуться и лечь спать?


    У всех разные циркадные ритмы. Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

    Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


    Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается.Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше - 7-8 часов в день.

    В какое время ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


    Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

    Почему я все еще устаю после 8 часов сна?


    Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

    Здорово ли спать по утрам?


    Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, что делает естественным сон, когда становится холоднее и темнее, и бодрствование, когда становится светло и теплее.

    Как перестать просыпаться уставшим?


    Понимание основ гигиены сна может дать вам представление о том, что вы делаете, из-за чего у вас возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и усталостью при пробуждении.

    .

    Как я научился спать только три часа в сутки (и почему вам тоже) | автор: Коди Монсон

    Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

    Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить себе время, спав всего шесть часов в сутки.

    Это не было устойчивым. Фактически, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату в виде снижения общей производительности.

    Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что можно спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

    Но мне было нечего терять. Фактически, ЕСЛИ ЭТО Сработает, я смогу выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

    Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

    Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

    Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны.Это составляет 60% сна.

    Глубокий сон состоит из двух фаз - глубокого и быстрого движения глаз (REM).

    Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, и ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

    Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы спите интенсивно. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировании настроения.Вещи, с которыми не стоит связываться.

    Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

    Так как же можно проспать всего три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

    Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) - это идея разбиения вашего сна на более мелкие фрагменты, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

    Надежда - бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

    Полифазный сон имеет множество форм.

    Самым экстремальным является метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

    Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

    Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. К тому же, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать дольше 20 минут.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

    Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

    Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сосредоточенного, непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

    Больше никто не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что никто не пишет в 3 часа ночи по электронной почте, в бездействии или в СМС.

    Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

    Я обнаружил, что повседневные дела, такие как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоят того, чтобы спать меньше.

    Таким образом, многие искушения позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы сверхпродуктивными.

    Не больше, но лучше.

    Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

    Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз - это все равно, что вы проспать всю ночь.Достаточно пропущенного и плохого сна, и я был шокирован правильным графиком.

    Удивительно, как здорово я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 1140 до 12:00 и с 1640 до 17:00. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

    У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда - убийственная сделка.

    Хотя у меня действительно усталость четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут перед сном и за 5 минут до сна), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

    Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

    У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать идеи в жизнь, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видео и фотографию и многое другое. .

    Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

    Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и изучаю больше своих интересов.

    1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали . Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить перед сном.
    2. Не пейте кофеин. Он все отбросит, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
    3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
    4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться.Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
    5. Найдите расписание, которое вам подходит. Я работаю из дома, поэтому могу позволить себе роскошь диктовать свое время. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, - нет.Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что для него это важно. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди делают перерывы в туалет более чем на 20 минут.
    6. Слушайте свое тело . В первую неделю вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна.Нет никаких долгосрочных исследований о пользе и вреде полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт при акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

    Люблю экспериментировать. Мне нравится открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. Этот блог будет об уроках, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

    Я постоянно пытаюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

    Полифазный сон - один из тех, кто меняет правила игры.

    В этом случае большой фильм «ЧТО ЕСЛИ?» Был настолько привлекателен, что я начал ту ночь, когда услышал об этом. Конечно, первоначальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

    Независимо от того, как долго я буду продолжать спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

    Если вы решили попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

    Наслаждайтесь свободным временем :)

    .

    Разрушая миф о 8-часовом сне: почему вам следует просыпаться ночью

    Более одной трети взрослых американцев регулярно просыпаются среди ночи. Из тех, кто переживает «ночные пробуждения», почти половина не может сразу заснуть. Врачи часто диагностируют это состояние как нарушение сна, называемое «бессонницей посреди ночи», и прописывают лекарства для его лечения.

    Увеличивающееся количество свидетельств, однако, предполагает, что ночные пробуждения вовсе не ненормальны; это естественный ритм, к которому тяготеет ваше тело.По мнению историков и психиатров, именно такой сжатый, непрерывный восьмичасовой режим сна, к которому сегодня все стремятся, беспрецедентен в истории человечества. В последнее время мы спали неправильно - так что, если у вас «бессонница», возможно, вы действительно делаете что-то правильно.

    Поворот выключателя света

    «Доминирующий образец сна, возможно, с незапамятных времен был двухфазным», - сказал Роджер Экирч, историк сна из Технического университета Вирджинии и автор книги «На закате дня: ночь в прошлом. "(Norton 2005), - сказал Life's Little Mysteries, сайт-партнер LiveScience."Люди спали двумя четырехчасовыми блоками, которые были разделены периодом бодрствования посреди ночи, который длился час или больше. В течение этого времени некоторые могли оставаться в постели, молиться, думать о своих снах или разговаривать со своими супруги. Другие могут встать и заняться делами или даже навестить соседей перед сном ".

    Ссылки на «первый сон» или «глубокий сон», «второй сон» или «утренний сон» изобилуют юридическими документами, литературой и другими архивными документами с доиндустриальных европейских времен.Однако постепенно, в течение 19 века, «язык изменился, и упоминания о сегментированном сне отпали», - сказал Экирх. «Теперь люди называют это бессонницей».

    В изменении привычек сна можно обвинить лампочку Томаса Эдисона и промышленную революцию.

    Экирх объяснил, что в прошлом, особенно зимой, темнота продолжалась до 14 часов каждую ночь. За исключением тех, кто был достаточно богат, чтобы часами зажигать свечи, людям нечего было делать, кроме как рано ложиться спать, и это давало большую гибкость их требованиям к ночному сну.Сегментированный или двухфазный режим сна эволюционировал, чтобы заполнить длинный отрезок ночного времени, и, как наблюдают антропологи, сегментированный сон по-прежнему является нормой для многих людей в неразвитых частях мира, таких как группа тив в Центральной Нигерии.

    Однако в местах, где есть электричество, искусственное освещение продлило время дневного света, что позволяет нам дольше работать продуктивно. В то же время он сократил ночное время, и поэтому, чтобы выспаться, мы теперь должны делать все за один присест.Итак, «нормальный» сон требует отказа от периодов бодрствования, которые раньше прерывали ночь; у нас просто нет времени на полуночную беседу с соседом. «Но люди с особенно сильными циркадными ритмами продолжают [просыпаться ночью]», - сказал Экирх.

    В 1990-х годах ученый по сну Томас Вер обнаружил, что все люди спят двухфазно, когда подвергаются естественным образцам света и тьмы. В известном исследовании Вера он подвергал участников 14 часов темноте в сутки и обнаружил, что они постепенно переходят к режиму, когда на засыпание нужно два часа, а затем спать в две четырехчасовые фазы, разделенные примерно часом бодрствования. - образец, который точно соответствовал историческим находкам Экирха.

    [Инфографика: данные исследования сна Вера]

    Вер пришел к выводу, что двухфазный сон является наиболее естественным режимом сна и действительно полезен, а не является формой бессонницы. Он также пришел к выводу, что современные люди хронически недосыпают, что может быть причиной того, что нам обычно требуется всего 15 минут, чтобы засыпать, и почему мы изо всех сил стараемся не просыпаться ночью.

    Одним из преимуществ двухфазного сна может быть то, что он облегчает воспроизведение снов и доступ к ним.Субъекты исследования Вера обычно просыпались от фазы быстрого сна, во время которой происходят сновидения. По словам Экирха, это подтверждают исторические свидетельства. «Пробуждение сразу после сна открыло людям путь к их подсознанию», - сказал он. «Утренние сны лишают нас возможности разрешить наши мечты. Свет горит, и мы сразу же встаем с постели. Короче говоря, мы потеряли то, что люди в прошлом считали критически важной частью своей жизни. - жизнь их мечты.«

    Спящие задают свой путь

    Результаты Вера и Экирха становятся все более и более известными, и психиатры и специалисты по сну начинают их применять. Однако изменение поведенческой парадигмы происходит медленно. В недавней статье в Psychiatric Times, опубликованной Уолтером Брауном, психиатром из Медицинской школы Брауна, «Работа против клинического применения результатов [Вера и Эркиха] - это то, в какой степени они противоречат существующим взглядам.Похоже, что широкая публика считает от 7 до 8 часов непрерывного сна правом по рождению; меньшее означает, что что-то не так. Специалисты по сну разделяют это предположение ».

    Но, как писал Браун, это меняется. Клинические психиатры обнаруживают, что если они смогут заставить своих пациентов с бессонницей перестать воспринимать свой сон как проблемный, их состояние станет более терпимым». Если они воспринимают прерывистый сон как В норме они меньше нервничают, когда просыпаются ночью, и легче засыпают.«

    Другими словами, если вы просыпаетесь ночью, не беспокойтесь об этом.« Пробуждение через пару часов может не быть бессонницей », - написал Вер.« Это может быть нормальный сон », - добавил Экирх. «Если люди не будут бороться с этим, они снова засыпают примерно через час».

    Эта статья была предоставлена ​​сайтом Life's Little Mysteries, дочерним сайтом LiveScience.com. Следуйте за Натали Вулховер в Twitter. @nattyover.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.