Сколько нужно спать часов в сутки


Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    таблица для определения пользы сна

    Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.

    Содержание:

    1. Важность сна
    2. Ценность сна по часам – правда или нет?
    3. Таблица ценности сна
    4. Сколько нужно спать
    5. Как считать ценность сна
    6. Как мало спать и высыпаться?
    7. Полифазный сон
    8. Метод Вейна
    9. Ценность сна днём
    10. В какое время для сна спать лучше всего
    11. Советы по улучшению сна

    Важность сна

    Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

    Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

    Во время сна происходит следующее:

    • головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
    • восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
    • нормализуется состояние нервной системы.

    Ценность сна по часам – правда или нет?

    Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

    Таблица ценности сна

    Часы сна (ч.)Ценность сна за 1 час
    19 – 207 часов
    20 – 216 часов
    21 – 225 часов
    22 – 234 часа
    23 – 03 часа
    0 – 12 часа
    1 – 21 час
    2 — 330 мин.
    3 – 415 мин.
    4 – 57 мин.
    5 – 61 мин.

    По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

    Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

    Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

    Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.

    Сколько нужно спать

    Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

    Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

    Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

    Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна

    Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

    Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

    Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

    Как считать ценность сна

    Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

    Посмотреть шторы BlackOut на AliExpress со скидкой

    В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

    Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

    Как мало спать и высыпаться?

    Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

    Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

    В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

    Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

    Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

    Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

    Купить HONOR Mi Band 5 — трекер сна со скидкой до -30%

    Полифазный сон

    Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.

    Есть 7 основных режимов полифазного сна:

    • Сиеста;
    • Dymaxion;
    • Biphasic;
    • Triphasic;
    • Uberman;
    • Everyman;
    • Tesla.

    О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.

    Метод Вейна

    Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

    В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

    Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

    Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

    Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

    Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

    Ценность сна днём

    Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

    Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

    Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.

    Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

    В какое время для сна спать лучше всего

    Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.

    Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.

    Советы по улучшению сна

    • Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
    • Проветривайте спальню перед сном.
    • Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
    • При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
    • Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
    • Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
    • Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
    • Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
    • Засыпайте в правильной позе. Подробнее об этом мы писали в этой статье.
    • Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
    • Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.

    Видео по теме:

    Сколько должен спать человек - норма сна: Таблица времени сна по возрастам

    Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

    СодержаниеПоказать

    Определение и правила здорового сна

    С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

    Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

    Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

    Здоровый сон - принципы его формирования

    Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

    1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
    2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
    3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
    4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
    5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
    6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

    Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

    Усредненные нормы продолжительности сна

    Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

    Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

    Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

    И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

    Возрастная группаОптимальная продолжительность сна в сутки, час
    0-3 месяца14-17
    4-11 месяцев12-15
    1-2 года11-14
    3-5 лет10-13
    6-139-11
    14-178-10
    18-257-9
    26-647-9
    Старше 65 лет7-8

    Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

    Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

    Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

    Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

    Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

    Самый полезный временной промежуток для сна

    Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

    Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

    • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
    • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
    • Следующий час символизирует гармонию и покой.
    • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

    Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

    Спать днем полезно или вредно

    Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

    В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

    Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

    Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

    В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

    В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

    Последствия недосыпания:

    • Вялость, апатичность, замкнутость.
    • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
    • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
    • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
    • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

    Последствия пересыпания:

    • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
    • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
    • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

    Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

    Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

     

    Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

     

    Оглавление

    1. Сколько нужно спать?

    Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

    Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

    Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

     

    2. Сколько человек может обходиться без сна?

    Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

    Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

    Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

    3. Можно ли приучить себя спать меньше?

    Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

    4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

    Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

    Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

    Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

    В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

    5. Стоит ли спать днем и как это делать?

    «Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
    Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

    Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

    Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

    Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

    Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

    В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

    6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

    Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

    Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

    ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

     

    7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

    Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

    Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

    Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

    Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

    8. Как связаны сон и свет?

    Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

    • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
    • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
    • В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

    О клинике

     

     

    Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

     

    • Вызов врача на дом
    • Круглосуточный прием терапевта
    • Анализы, УЗИ, рентген
    • Диагностика всего организма
    • Стационар и хирургия
    • Вакцинация

    Узнать больше о клинике

    9. Почему возникает бессонница?

    Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

    • Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
    • Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
    • Дневной сон, как подмена нормального ночного
    • Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
    • Стрессы, тревожность, депрессия
    • Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
    • Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
    • Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
    • Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
    • Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

    Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
    Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

    10. Не могу уснуть, что делать?

    Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

    • Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
    • Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
    • Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
    • Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
    • Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

     

    11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

    Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

    Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

    Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

    12. Как проще пережить смену часовых поясов?

    Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

    Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

    13. Снотворные: как к ним относиться?

    Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

    • Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
    • Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

    Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

    Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

    • Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
    • Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если

    Сколько часов в сутки должен спать человек, чтобы выспаться

    Каждый человек в своей жизни не раз слышал пожелания хорошенько выспаться. Такие советы получают спортсмены накануне соревнований, школьники и студенты – перед экзаменами, и просто люди, испытывающие недостаток сна и страдающие от этого различными недугами. Попробуем выяснить, что подразумевает данное напутствие, и сколько должен спать человек, чтобы полноценно отдохнуть, чувствуя себя при этом бодро и энергично.

    Содержание статьи:

    Общая продолжительность сна за всю жизнь

    Люди тратят значительный период своей жизни на сон, поэтому неудивительно, что многих интересует его общая продолжительность, значение для здоровья и последствия недосыпа. Со 100% точностью ответить на данный вопрос нельзя, поскольку этот показатель может изменяться в зависимости от индивидуальной потребности человеческого организма в отдыхе, характера и глубины сна.

    Важно знать! Легендарный французский полководец Наполеон мог поддерживать бодрость духа и великолепное самочувствие, выделяя на сон всего 5 часов. Тогда как выдающийся ученый Эйнштейн считал, что для полноценного отдыха ему требуется не менее половины суток.

    Во время исследований на тему общей продолжительности сна за основу расчетов было взято правило трех восьмерок, согласно которому каждый индивид должен тратить на трудовую деятельность, сон и отдых по 8 часов. Приняв данный показатель за константу, ученые выяснили, что в среднем, человек спит в месяц – 240 ч., в год – 2888 ч., что составляет 120 дней. С учетом общей продолжительности жизни путем несложных вычислений было определено, что:

    • мужчины спят в общей сложности примерно 24 года своей жизни или 8640 дней;
    • представительницы слабого пола, женщины –  около 27 лет, то есть 9600 суток.

    Незначительные, на первый взгляд, временные затраты оборачиваются серьезным сокращением периода бодрствования.

    Нормальная длительность суточного отдыха

    По утверждению ученых, норма сна для человека в сутки должна составлять не меньше 8 ч., но с возрастом этот период постепенно сокращается, и, если младенцу необходимо спать до двадцати часов, то ребенок полноценно отдыхает в течение 10-12 ч.

    Пожилому же человеку достаточно уже 6-8 ч. Кроме того, было доказано, что люди, которые строго придерживаются режима отдыха, дольше живут и лучше себя чувствуют.  Попробуем определить, сколько приблизительно человеку нужно часов для сна.

     Значение сна для человека

    Когда после сильного переутомления или стресса человек начинает зевать, то становится понятным, что его организму нужна «перезагрузка». Во время сна отключается сознание, и начитают активизироваться важные процессы.

    1. Регенерация. Обновление тканей на клеточном уровне происходит именно в период ночного отдыха.
    2. Отдых нейронов. Поступление информации временно прекращается, и основные зоны мозга переходят в режим покоя. Остальные же участвуют в обработке и систематизации уже полученных впечатлений.
    3. Создание причинно-следственных связей. Анализ событий на подсознательном уровне позволяет искать выход из самых сложных положений, а утром находить решение серьезных проблем.
    4. Очистка организма. Когда человек находится в расслабленном состоянии, происходит «ревизия», и большинство токсинов и продуктов переработки связывается с целью дальнейшего выведения естественным путем.
    5. Восполнение энергии. Сложные биохимические процессы выделяют большое количество энергии, необходимой для работы и нормальной жизни человека.
    Сон – это не только сложный физиологический процесс, но и способ избавиться от усталости, обрести бодрость духа и тела. А после того, как ученые определили деление его на фазы, пришло понимание, какая из них за что отвечает.

    Было установлено, что на этапе быстрого сна, который продолжается несколько минут, формируются сновидения, а организм в это время находится в пограничном состоянии. Разбуженные в этой фазе люди, легко и быстро переходят к режиму бодрствования. Медленный сон длится не менее 90 минут, и в это время человеку может присниться кошмар, который не запоминается, но вызывает приступы паники, страха и агрессии.

    Примерное распределение часов сна по возрастам и полу (таблица)

    На продолжительность отдыха огромное влияние имеет возраст. Считается, что по мере старения организма он постепенно сокращается. Наглядным подтверждением данной теории является таблица, которая отображает эту связь.

    Возрастная категорияНорматив продолжительности сна/час.
    0-3 месяца14-18
    4-11 месяцев12-154
    1-2 года11-14
    3-5 лет10-13
    6-139-11
    14-178-10
    18-257-9
    26-647-9
    Старше 65 лет6-8

    Важно знать! В результате многолетнего исследования учеными было установлено, что  одинаковая продолжительность сна благоприятно отражается на состоянии здоровья. В случае регулярных изменений в большую или меньшую сторону, могут появиться опасные последствия.

    Человек слишком мало спит: последствия

    Многие считают важным практиковать здоровый сон, но сколько часов требуется каждому – вопрос сугубо индивидуальный. Чтобы чувствовать себя нормально и не испытывать недомоганий, сомнологи рекомендуют соблюдать правило трех восьмерок. Но в силу сильной загруженности большинство людей старается решать свои проблемы за счет сна, немилосердно сокращая его продолжительность. В итоге его нехватка накапливается в течение нескольких дней, месяцев и даже лет. Это приводит к хроническому недосыпу, что грозит организму неприятными и опасными последствиями.

    1. Снижение физической активности, вялость, апатия, замкнутость от того, что нет сил и желания для общения.
    2. Нервные расстройства, раздражительность, депрессии на фоне уменьшения выработки гормона радости – серотонина.
    3. Интенсивные головные боли, мигренозные состояния.
    4. Гормональные сбои, провоцирующие быстрый набор веса.
    5. Ослабление иммунной защиты организма.
    6. Ухудшение мозговой функциональности, творческих способностей, логического мышления, что негативно отражается на трудовой деятельности.
    7. Активизация процессов старения на клеточном уровне, ухудшение внешнего вида и физической формы.
    8. Развитие болезней из-за нарушения работы внутренних органов и жизненно важных систем – мышечные и суставные боли, судороги.

    Регулярное недосыпание часто приводит к сбою биологических ритмов, которые восстановить крайне тяжело, и нарушению архитектуры сна, то есть изменению чередования фаз. Поэтому так важно полноценно отдыхать.

    Результат превышения нормы сна

    Многие люди, стараясь изолироваться от решения проблем, сознательно уходя от важных дел и травмирующих ситуаций, погружаются в ночные грезы. В результате у них развивается привыкание спать по 10-15 часов в сутки. Так же, как и дефицит сна, его избыток пагубно отражается на состоянии здоровья. Это часто приводит к развитию серьезных последствий:

    1. Сонливость, депрессии, состояние забытья.
    2. Снижение двигательной активности, ослабление работы мышечных структур, увеличение массы тела.
    3. Нарушения работы ЦНС – формирование нервных расстройств, соматических патологий.
    4. Повышение артериального давления, возникновение головных болей.
    5. Застойные явления в сосудах, связанные с ухудшением кровотока.
    6. Отечность тканей.
    7. Появление судорог конечностей и иных патологий.

    При постоянном превышении необходимого количества отдыха многие специалисты отмечают развитие зависимости, обусловленной поиском спасения и отказом от решения неотложных дел и проблем.

    Лучшее время для засыпания и пробуждения

    Нормальный и глубокий непрерывный сон считается результатом выработки мелатонина – гормона, который отвечает за биологические ритмы, смену этапов и стадий ночного отдыха. Его особенностью является то, что он синтезируется только в темный период суток. С учетом данного факта врачи утверждают, что оптимальное время для отхода ко сну – 22.00-23.00. Если учесть, что нормальная продолжительность отдыха составляет 8-9 часов, то и просыпаться неплохо было бы в 7-8 утра.

    Дневной сон: спорные моменты

    Дневной отдых часто ассоциируется с младенцами и детьми дошкольного возраста. Однако многие европейские страны активно практикуют сон в послеобеденные часы. В первую очередь это обусловлено особенностями климатических условий. Медики утверждают, что такой кратковременный полуденный отдых в значительной мере полезен для здоровья, он позволяет добиться следующего:

    • восстановить силы невыспавшемуся взрослому человеку;
    • увеличить продуктивность работы;
    • повысить концентрацию и внимание.

    Совет! Но если заснуть днем на длительное время, могут возникнуть проблемы со сном ночью. Когда же хочется подремать на закате между 17.00 и 19.00, лучше отказаться от этой затеи. Подобный отдых нехорошо отразится на самочувствии и вызовет апатию, вялость и головную боль.

    Правила организации здорового отдыха

    Определившись, сколько часов надо спать в сутки, важно понять, как правильно организовать сон, чтобы он приносил максимум пользы. Для этого подойдут рекомендации специалистов.

    1. Строго соблюдать режим отдыха, стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Это позволит полноценно высыпаться и не допускать сбоя биологических ритмов.
    2. Определить оптимальное время, необходимое для того, чтобы выспаться. Для этого в течение нескольких ночей нужно ложиться в определенное время и просыпаться без будильника самостоятельно. Через короткий срок организм сам начнет пробуждаться, и это будет происходить в одни и те же часы. Важно соблюдать одно условие – сон должен быть непрерывным.
    3. Вставать с постели бодро и энергично, не давая себе шанса вновь отправиться в царство Морфея. Если валяться долгое время, то снова захочется поспать. А чашка крепкого кофе или ароматного чая станет поводом для того, чтобы взбадриваться по утрам.
    4. Чтобы устранить проблемы с засыпанием, следует правильно готовиться ко сну. Для этого каждый день нужно выполнять вечерний ритуал:
    • принять душ или ванну;
    • выпить чашку чая с травами или стакан молока с медом;
    • выполнить дыхательную гимнастику для расслабления организма;
    • провести сеанс медитации, чтобы успокоить нервную систему.
    1. Создать комфортные условия в спальне, правильно обустроить место для сна, подобрав удобный матрас и подушку, проветрить помещение, снизить температуру до 18-20°С.

    Следует также нормализовать режим питания, допуская последний прием пищи не позднее чем, за 2-3 часа до сна. При этом важно съедать легкие блюда, богатые белком, и воздержаться от курения или употребления алкоголя, даже одного бокала вина.

    Заключение

    Восстановление затраченной днем энергии обеспечит только полноценный ночной отдых, продолжительность которого должна быть адекватной. Нельзя сокращать время, отпущенное на сон, провоцируя хронический недосып. Не рекомендуется также спать слишком долго. Все хорошо в меру. Соблюдая гигиену сна, человек укрепляет здоровье, повышает работоспособность и заряжается позитивным настроем. Все это помогает ему легче справляться с повседневными заботами и с оптимизмом смотреть на жизнь.

    норма для взрослого человека, пожилого, студента, подростка

    Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Норма сна для взрослого составляет 8 часов, столько же отводят на работу, отдых. Придерживаясь таких правил, добиваются нормального функционирования внутренних органов, систем, также это помогает избежать хронических заболеваний. Но, как показывает практика, не так все просто.

    Сколько нужно часов, чтобы выспаться

    Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

    Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

    Суточная норма для подростка

    Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

    В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

    Намного быстрее высыпаются учащиеся со средним уровнем успеваемости. Отличникам же, чтобы отоспаться, требуется на 2 часа больше.

    При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

    Продолжительность сна для взрослого человека

    Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

    Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

    Сколько спать в сутки пожилому человеку

    Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

    Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

    Самый полезный временной промежуток для сна

    Продолжительность сна – не самый важный фактор, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным. Играет роль время, в которое человек ложится спать.

    Специалисты утверждают, что при сне до 24.00 восстанавливается нервная система, психоэмоциональный фон, отдыхает мозг.

    До полуночи вырабатываются гормоны, необходимые для полноценного функционирования абсолютно всех систем в организме. Каждому человеку надо ложиться спать до 24.00 ночи, если время упущено, утром останется чувство усталости, разбитости.

    Сон днем: нужен или нет

    Дневной сон способен восполнить дефицит энергии, перезагрузить систему, повысить работоспособность. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.

    В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.

    Дневной отдых для взрослого – роскошь. Но если удастся поспать даже 5 минут, человек почувствует прилив сил, энергии. Такой режим предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует обмен веществ, гормональный фон. Сны днем тоже снятся, проходят те же стадии, что и ночью.

    Недосып или пересып – сколько спать

    Полноценный сон при самой тяжелой усталости не должен превышать 12 часов. Если человек долго дремлет, выделяется чрезмерное количество гормона сна – мелатонина. Появляется дневная сонливость, головная боль, головокружение, депрессия, снижение трудоспособности, рассеянное внимание.

    При недосыпе люди чувствуют себя практически так же. На первое место выступают вегетативные расстройства, нарушение мозговой деятельности. Наблюдается раздражительность, агрессивность, снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Человек неспособен принимать важные решения, справляться с поставленными задачами.

    Когда нужно укладываться спать

    Продолжительность сна рассчитывается специалистами исходя из его структуры. Каждую ночь человеческий организм проходит через медленную, быструю фазу сновидения. Изначально наступает сонливость со снижением активности мозговой деятельности, сердечно-сосудистой системы. Притупляется внимание, восприятие информации.

    Медленный сон проходит 4 стадии – засыпание, неглубокий сон, умеренный, глубокий. Предположительно, все эти процессы длятся 1,5-2 часа.

    В течение этого времени восстанавливаются энергетические затраты, омолаживается организм. Пробуждение проблематичное, нежелательное. Если человека разбудить в это время, он целый день будет, как выжатый лимон.

    Быстрая фаза длится 15-20 минут. Деятельность мозга схожа с состоянием бодрствования, но тело полностью расслабленное. Пробуждение легкое, не оказывает негативного влияния на состояние, поскольку организм уж успел набраться сил. В течение ночи проходит 6-8 повторяющихся циклов. Человек может быстро уснуть, а затем среди ночи проснуться, когда закончится быстрая фаза. Если оставаться дальше в постели, снова последует дремота, засыпание.

    Зная структуру сновидения, можно рассчитать, когда не следует ставить будильник, в котором часу ложиться спать, сколько спать, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения.

    Молодому человеку нужно отправляться отдыхать не позднее 22.00. Если требуется вставать в 5.00 утра, следует засыпать в 21.00. Сколько часов спит ребенок – около 12, и исходя из этого нужно отсчитывать время, когда укладывать его в постель.

    Сколько минимально нужно спать

    Отдых от активной мозговой деятельности – основная задача сна. Минимум следует спать 4 часа, но обязательно в определенное время – ложиться не позднее 23.00. Длительность не играет особой роли, если идти в постель после полуночи. Самое важное время упущено.

    Сколько спят люди, зависит от энергетических затрат минувшего дня, а состояние после пробуждения – от будущего. Если потребуется решение важных вопросов, головной мозг будет воспринимать информацию не в полной мере, следовательно, человек не сможет сориентироваться. Если новый день провести, отдыхая на природе, в приятной компании, особого дискомфорта не возникнет. В целом же нужно спать минимум столько, чтобы можно было ясно соображать в течение дня. Для каждого эта цифра разная и выясняется опытным путем.

    Как организовать здоровый сон

    В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче. Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал.

    Чтобы рассчитать время, которое нужно для сна, следует учитывать уровень загруженности в течение дня. Ученые дают рекомендации, но ориентироваться надо на индивидуальные особенности организма.

    Условия для полноценного отдыха:

    • ложиться не позднее 22.00;
    • исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
    • в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
    • чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
    • подобрать удобную подушку;
    • спать желательно не на правом боку, животе;
    • просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

    Проверенное снотворное перед сном – секс. Расслабляется тело, нервная система, быстрее приходит дремота.

    Нарушения, связанные со сном

    Нарушение ночного сна проявляется бессонницей, сонливостью днем. Человеческий организм недополучает энергию, не может полноценно компенсировать затраты систем, отклоняется от нормы. Это приводит к соматическим патологиям, проблемам со здоровьем.

    Следствие неправильного образа жизни:

    • нервные расстройства;
    • хроническая усталость;
    • головная боль, мигрень;
    • изменение артериального давления, гипертония;
    • проблемы с пищеварением;
    • лишний вес либо чрезмерное похудение;
    • гормональный дисбаланс;
    • половое бессилие;
    • снижение либидо;
    • бесплодие;
    • понижение иммунитета;
    • нарушение менструального цикла;
    • тяжелые сновидения, кошмары.

    Нормальная продолжительность сна устанавливалась, исходя из множественных наблюдений, исследований. Если лишить свой организм полноценного отдыха, снижается защитная реакция, повышается риск развития хронических заболеваний, онкологической опухоли.

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
    • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
    • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
    • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

    Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический макияж

    Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Определенные генетические мутации могут повлиять на продолжительность сна, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на недосыпание (15).

    Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

    Следовательно, важно просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

    Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

    Резюме:

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

    .

    Сколько вам нужно сна?

    Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

    Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

    Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

    Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

    Храп - еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

    И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь спать.

    Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

    .

    Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

    В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано вставать, отдохнув, чтобы подготовиться к продуктивному дню.

    Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

    Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело доходит до сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

    Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

    Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

    В идеале, люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

    Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение - это количество сна, которое вам нужно за ночь.

    Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

    Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Наиболее вероятно, что люди будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2 и 4 часами утра

    Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

    Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкаете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

    В конце концов, вы можете легко ложиться спать по ночам и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

    Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

    Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны спать по возрасту:

    Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

    Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

    • частое заболевание
    • высокое кровяное давление (гипертония)
    • диабет
    • болезнь сердца
    • ожирение
    • депрессия

    Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают, что теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном, .

    Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно спать сверх этого количества.

    Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

    • депрессия
    • раздражительность
    • сердечно-сосудистые проблемы

    Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. много себя. Требуемый избыток сна может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

    Некоторые из возможных вариантов включают:

    • беспокойство
    • депрессия
    • апноэ во сне
    • болезнь Паркинсона
    • диабет
    • болезнь сердца
    • ожирение
    • расстройства щитовидной железы
    • астма

    Лучшее время для сна ночью - это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

    Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и обратного отсчета на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

    Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

    Еще один ключ - составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь - даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

    В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна может подойти не всем.

    Гораздо важнее выспаться и высыпаться качественно. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась и вставая каждый день в одно и то же время.

    Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего исследования.

    .

    На сколько часов сна достаточно?

    Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

    Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

    Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

    Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
    Новорожденные с 14 до 17 часов в день
    12 месяцев Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
    2 года Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
    от 3 до 5 лет с 10 до 13 часов
    от 6 до 13 лет с 9 до 11 часов
    от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
    Взрослые от 7 до 9 часов

    Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

    • Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
    • Старение. Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем более молодые люди.
    • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
    • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

    Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не справляются со сложными умственными задачами так же хорошо, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    • Секущиеся ногти
    6 июня 2019 Показать ссылки
    1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    .

    Как долго я должен спать? Руководство по омоложению здорового сна

    Выделение времени для быстрого сна дает много преимуществ. Быстрый сон может улучшить вашу работоспособность, повысить бдительность и улучшить настроение. Ключом к сну является короткий сон - от 10 до 20 минут - чтобы вы не заходили слишком далеко в цикл сна, который на самом деле может вызвать у вас слабость и большую усталость, чем раньше.

    Когда вы спите от 10 до 20 минут, вы входите в первую, а иногда и во вторую стадию сна.Этого достаточно, чтобы освежить вас и получить преимущества, связанные со сном.

    Во время настоящего сна ваше тело имеет возможность пройти все пять стадий цикла сна несколько раз, что для большинства здоровых взрослых повторяется каждые 90–110 минут.

    Когда вы погружаетесь в более глубокий сон, ваш мозг становится менее реагирующим на внешние раздражители, что затрудняет пробуждение и увеличивает вероятность вялости и усталости.

    Польза дневного сна для здоровья научно доказана.Вот посмотрите, что может сделать для вас быстрый сон.

    Повышение производительности

    Различные исследования показали, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут может повысить производительность и сделать вашу работу более продуктивной. Было показано, что дневной сон улучшает:

    • скорость психомоторной реакции
    • время реакции
    • бдительность

    Улучшенное обучение

    Согласно различным исследованиям, дневной сон может улучшить ваши навыки обучения. Мало того, что дневной сон улучшает ваше внимание и память, что может помочь вам усваивать и сохранять информацию, но исследования также показали, что способность усваивать новую информацию улучшается сразу после сна.

    Преимущества дневного сна при обучении начинаются рано. Исследование 2015 года показало, что дневной сон улучшает усвоение слов у младенцев.

    Снижение артериального давления

    Новое исследование показывает, что дневной сон может значительно снизить артериальное давление. Результаты исследования, представленного на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов в 2019 году, показывают, что полуденный сон, по-видимому, так же эффективен для снижения уровня артериального давления, как и другие изменения образа жизни, такие как сокращение потребления соли и алкоголя.

    Исследование показало, что дневной сон снижает артериальное давление в среднем на 5 мм рт. Это также сравнимо с приемом низких доз лекарства от артериального давления, которое обычно снижает артериальное давление на 5-7 мм рт.

    Понижение артериального давления всего на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск сердечного приступа на целых 10 процентов.

    Лучшее настроение

    Дневной сон может улучшить ваше настроение. Короткий сон повышает уровень энергии и помогает преодолеть послеобеденный спад. Их также связывают с повышением позитивности и большей терпимостью к разочарованию.

    Быстрый сон также поможет вам меньше уставать и раздражаться, если вы не выспались прошлой ночью.

    Хотя было доказано, что дневной сон обладает многочисленными преимуществами для здоровья, он может вызывать побочные эффекты и даже иметь негативные последствия для вашего здоровья, если не рассчитан должным образом или если у вас есть определенные основные условия.

    Сон продолжительностью более 20 минут может увеличить инерцию сна, из-за чего вы чувствуете себя вялым и дезориентированным. Это происходит, когда вы просыпаетесь от глубокого сна.Если вы и так недосыпаете, симптомы инерции сна становятся более серьезными и длятся дольше.

    Слишком продолжительный или слишком поздний сон в течение дня может затруднить получение хорошего ночного сна. Это еще хуже для людей с бессонницей, у которых уже есть проблемы со сном по ночам.

    Согласно метаанализу 2015 года, более длительный дневной сон был связан со значительно более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Результаты показали, что дневной сон более 60 минут был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и смерти от всех причин по сравнению с отсутствием сна.Возраст, общее состояние здоровья и привычки сна могут иметь значение.

    Ограничьте время сна 10–20 минутами, чтобы вы почувствовали себя бодрее и отдохнули. Более того, особенно дольше 30 минут, вероятно, оставит вас вялым, слабым и более усталым, чем до того, как вы закрыли глаза.

    Исключение составляют случаи, когда вы недосыпаете и имеете возможность вздремнуть достаточно долго, чтобы завершить полный цикл сна, который составляет не менее 90 минут.

    Лучшее время для сна зависит от индивидуальных факторов, таких как режим сна и возраст.Для большинства людей лучше всего вздремнуть рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну.

    У детей и взрослых разные потребности во сне, и они продолжают меняться на протяжении всей нашей жизни. Определение продолжительности сна будет зависеть от того, сколько сна вам нужно за ночь и сколько вы на самом деле спите.

    У детей рекомендации по продолжительности дневного сна зависят от возраста следующим образом:

    • От 0 до 6 месяцев: два или три дневных сна продолжительностью от 30 минут до 2 часов каждый
    • От 6 до 12 месяцев: два дневных сна в день, продолжительностью от 20 минут до нескольких часов
    • От 1 года до 3 лет: Один дневной сон продолжительностью от 1 до 3 часов
    • От 3 до 5 лет: Один дневной сон продолжительностью 1 или 2 часа
    • От 5 до 12 лет: не требуется дневной сон, если они спят рекомендуемые 10 или 11 часов в сутки

    Здоровому взрослому человеку не нужно спать, но ему лучше спать от 10 до 20 минут или от 90 до 120 при недосыпании.Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям может быть полезно вздремнуть в течение часа днем.

    Дремать может быть роскошью, которую немногие могут себе позволить в эти беспокойные времена, но если вам удастся хотя бы 10 минут поспать в течение дня, вы сможете получить множество преимуществ для здоровья.

    .

    Сколько, недосыпание и советы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

    Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

    В США обеспокоены тем, что многие люди не высыпаются. Это было связано с такими факторами, как посменная работа, многократная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

    Краткие сведения о сне

    • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
    • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
    • Недостаток сна связан с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
    • Большинство советов по хорошему ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
    • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или ненормальным явлениям во время сна.

    Каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах, в зависимости от возрастной группы:

    • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
    • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • От 65 лет: 7-8 часов

    Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от его самочувствия и его продуктивности.

    Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

    По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

    Эти изменения влияют на:

    • как мы засыпаем и продолжаем спать
    • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
    • насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

    общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

    Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

    Мелатонин

    Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

    Мелатонин - нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.

    Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

    Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцам, детям и подросткам требуется следующий сон каждые 24 часа:

    • До 3-месячного возраста: 14-17 часов
    • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
    • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

    У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

    У младенцев не бывает долгих непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

    К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

    Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

    Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьных распорядков, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

    Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

    Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что в учебные вечера им дается менее 8 часов.

    Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

    Считается, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

    Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

    Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

    • Спите всегда и везде, где это возможно.
    • При необходимости спите днем.
    • Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
    • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
    • Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

    Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что потеря сна может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

    Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

    • работоспособность
    • настроение
    • общее состояние здоровья

    Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье .

    Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом - это чувство опьянения, когда ваша способность водить машину или работать с тяжелой техникой может измениться, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

    Визуализация головного мозга показала, что пути к памяти и обучению активны во время определенных стадий сна. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

    Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а настроение зависит от депривации.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

    Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

    Эти гормоны помогают организму:

    • наращивать мышцы
    • бороться с болезнями
    • восстанавливать повреждения

    Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

    Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

    Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудание.

    Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

    • Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
    • Сон с небыстрым движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

    Их также можно разбить на более мелкие стадии.

    Один из способов описания стадий сна следующий:

    Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

    Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед тем, как погрузиться в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.

    Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга резко замедляется, а мышцы расслаблены.

    REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

    Это может быть сделано для предотвращения отыгрывания сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвонковых дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

    Другие физиологические изменения влияют на:

    • сердечно-сосудистую систему
    • активность симпатического нерва
    • частоту дыхания
    • приток крови к головному мозгу
    • поток мочи из-за изменений функции почек
    • уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

    Температура тела также имеет тенденцию к понижению ночью.

    Почему мы мечтаем?

    Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

    Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

    Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

    Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

    Считается, что взрослые страдают недосыпанием, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

    Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

    Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

    Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

    Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это отрицательно влияет на функционирование, в том числе:

    • снижение концентрации
    • нарушения зрения
    • медленнее реакции
    • проблемы с памятью
    • эмоциональные расстройства
    • агрессивность
    • нечеткая речь и трудности в общении
    • повышенная чувствительность к боли

    Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

    Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

    Большинство из них имеют одну из следующих характеристик:

    • чрезмерная дневная сонливость
    • трудности с засыпанием или сном
    • ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

    Отдельные медицинские условия также могут отрицательно влиять на сон, например, боль , инфекции, хроническая обструктивная болезнь легких, синдром обструктивного апноэ во сне и язвенная болезнь.

    Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

    Парасомнии - это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

    Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

    Вот несколько советов:

    Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы сможете отличить спокойный сон от плохого.
    • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
    • Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и у вас останется не менее 7 часов для сна.
    • Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
    • Избегайте алкоголя, кофеина, курения и тяжелой пищи перед сном.
    • Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
    • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
    • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
    • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
    • Используйте свою кровать только для сна и секса.
    • Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
    • Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

    Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

    Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая тело готовиться ко сну.

    Использование искусственного света, в том числе света, излучаемого телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

    Люди, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

    Другие варианты

    Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

    • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
    • использование эфирных масел, таких как лаванда
    • использование назальных полосок для уменьшения храпа
    • пить чай из ромашки

    Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

    Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их нельзя принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.