Сколько нужно ходить пешком в день для здоровья


с пользой для здоровья и долгих лет жизни

 

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор. Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра. 

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

  • Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
  • Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
  • Нормализует функцию сердца и сосудов.
  • Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
  • Профилактика диабета.
  • Не сложный и доступный вид спорта.
  • Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
  • Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

  • Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
  • Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
  • Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
  • Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
  • Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
  • Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
  • Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
  • Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
  • Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
  • Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Естественный способ сжигания лишних килограммов.
  • Красивые, стройные не перекаченные ноги.
  • Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

  • Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
  • Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
  • Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
  • Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
  • По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
  • Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

  1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
  2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
  3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
  4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Не стоит останавливаться только на одном темпе, их интересно усложнять от простого к сложному, тем самым тренируя выносливость и обретая крепкое здоровье и долгую жизнь. Данные Американской кардиологической ассоциации объявили, час активной прогулки продлевают на два часа жизнь.

 Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

 

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м
0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

  1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
  2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
  3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

  • Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
  • Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
  • Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Шагомер на Алиэкспресс

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

ЗоныНагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная

 

Слабая до 20 минут и более55-65Укрепляет здоровье, повышает метаболизм

 

         2. ЖиросжигающаяСредняя до 40 минут и более

 

65-75Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.
При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

3.       Анаэробная

10 минут и более75-85Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.
Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

4.       Аэробная

2-10 минут возможно чуть больше85-95Возрастает анаэробная выносливость.
  • Мышечная усталость.
  • Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода.
Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.

5.       Спортивная

2 минут или больше95-100Достигаются спортивные, максимальные результаты.
  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

  1. Купите шагомер для точного измерения.
  2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
  3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
  4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
  5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

 

 

 

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Польза ходьбы, или 10000 шагов к здоровью

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
  • Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
  • Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
  • Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

  • Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
  • Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
  • Нарушен сердечный ритм.
  • Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
  • Был инфаркт или инсульт.
  • Имеются симптомы ОРВИ.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.

В чем состоит польза такого вида активности:

  1. Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
  2. Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
  3. Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
  4. Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
  5. Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
  6. Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.

Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.

Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.

Сколько в день нужно проходить км?

Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.

Для здоровья

Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.

Для женщин данные выглядят следующим образом:

  1. 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
  2. 40 — 50 лет – 11 000 шагов
  3. Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
  4. И старше 60 лет – достаточно 8 000.

Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели  и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.

Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.

Для похудения

Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.

Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:

  1. Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
  2. Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
  3. Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
  4. Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
  5. Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.

Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.

А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.

Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.

Важно учитывать и ряд правил:

  1. Не стоит забывать и о правильной осанке.
  2. Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
  3. Держите заданный в самом начале темп движения.
  4. Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
  5. Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
  6. Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.

В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Разновидности ходьбы

Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.

Основные принципы оздоровительной ходьбы — регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным — длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.

Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.

При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.

Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.

Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку. Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

  1. Укрепление костного скелета.
  2. Нормализация артериального давления.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Тонизирование мышц.
  5. Укрепление сердечной мышцы.
  6. Сжигание лишних калорий.
  7. Ускорение метаболизма.
  8. Выведение токсинов и шлаков.
  9. Улучшение координации движений.
  10. Нормализация сна.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Омоложение организма.
  13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
  14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
  15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки Минеральная вода
Жирные сорта мяса Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.

На заметку

Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.

Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.

Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.

  • За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
  • Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
  • Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
  • Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.

Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.

Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног

Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.

  • Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.
  • Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.
  • Другое усложнение — подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.
  • С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

СКОЛЬКО СЖИГАЕТСЯ КАЛОРИЙ

При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.

При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.

Нужно учитывать не только темп, но и вес.

В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.

Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал

При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)

Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.

Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса

4 км/час – 3,2 ккал

6 км/час – 4,5 ккал

8 км/час – 10 ккал

Спортивная ходьба

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

  • заболеваниях сердца;
  • дыхательной недостаточности;

  • болезнях почек;
  • сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
  • Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
  • Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
  • Шаг совершается с пятки на носок.
  • Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
  • Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
  • Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
  • Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
  • Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
  • Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
  • Во время прогулки желательно не останавливаться.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность – это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба – лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий.  Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать – увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя

Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

  • Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
  • Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Советы от эксперта


Если человек хочет избавиться от лишних килограммов, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.

Заниматься ходьбой рекомендуется в утреннее время. Потому как в утренние часы организм имеет свойство сжигать самое большое количество калорий. Прогулки в обеденное время также приветствуются.

Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.

Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.

Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.

Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.

Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.

Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой. Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.

Сколько шагов в день нужно проходить человеку

Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

Маркетинг у истоков

10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.


С чего начать и как продолжить?

Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

Три плюс 10 000

А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

1.  Более быстрая ходьба развивает тело

Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

2.  Холмы и пригорки. 


Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

3.  Интервалы. 

Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

И самое важное…

Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

Наслаждайтесь движением – и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

Сколько в день нужно ходить пешком для укрепления здоровья

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ХОДИТЬ ПЕШКОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Все мы знаем, что время – деньги, и чтобы добраться до нужного места, используем метро, автомобили, мотоциклы, автобусы и трамваи, без которых трудно преодолеть большие расстояния. В наш век, когда все вокруг спешат, мы уподобляемся толпе и спешим на автобусную остановку, чтобы добраться до работы, забывая, что практически не ходим пешком. Технический прогресс позволил нам меньше двигаться и больше успевать, но при этом мы стали вести неправильный и нездоровый образ жизни.

Мы не думаем, что наш малоподвижный образ жизни сказывается на нашем здоровье и качестве жизни. Только, когда нас настигнет какой-то недуг, приходит осознание того, что причиной этому возможно стало то, что мы практически не двигаемся.

5 ПРИЧИН ПОЧЕМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

  1. Ходьба – это естественный процесс, который подарила нам природа. Мы не растения, чтобы оставаться на одном месте всю жизнь.
  2. Ходьба – это спорт, а именно аэробная нагрузка для деятельности мышц и кардионагрузка для сердечно-сосудистого аппарата. При этом никакой травмоопасности, как в большинстве других видов спорта.
  1. При ходьбе мы получаем возможность дышать свежим воздухом, который снабжает наш организм кислородом.
  1. Ходьба увеличивает энергозатраты организма и сжигает лишние калории.
  1. Вам не нужно специальное снаряжение и экипировка. Ходить можно в любую погоду при правильно подобранной одежде. Это доступно и не требует никакой специальной подготовки.

КАК МНОГО НАДО ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Ответ на этот вопрос каждый должен для себя решить индивидуально. Этого зависит от возраста, заболеваний и ваших возможностей. Чем больше Вы ходите, тем лучше. Но у нас много времени занимает работа и домашние обязанности.

Постарайтесь составить свой распорядок дня, чтобы в нем было время для прогулок пешком. Это может быть расстояние равное нескольким автобусным остановкам перед и после работы. Если Вы сможете выделить час времени вечером на прогулку – Вы обязательно почувствуете эффект для своего организма. И, конечно же, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе в выходные!

  • Примерно 5 тысяч шагов в день, которые соответствуют 3,5 км – это минимальное количество для поддержания здоровья. Именно в день, а не 25 тысяч шагов в выходные.
  • Для похудения и борьбы с ожирением, диетологи рекомендуют 10-12 тысяч шагов в день или 7-8 км.

Зная примерное расстояние до работы или, посмотрев на карте «Яндекса» расстояние маршрута по которому вы гуляете, можно определить достаточно ли вы ходите в день.

КАК ПОСЧИТАТЬ ШАГИ

Для удобства и контроля за пройденным расстоянием можно купить умные часы, которые показывают количество шагов и пройденное расстояние.

Можно скачать на свой телефон приложение «Шагомер», и когда вы пойдете он так же как и часы покажет все параметры, включая сожженные килокалории, скорость и время которое вы затратили на прогулку. Единственное его неудобство в том, что его надо не забывать включать перед прогулкой, нажимая на кнопку пуск.

Шагомер – удобная программа, в которой вы можете настроить цели и смотреть динамику по месяцам и дням.

КАК БЫСТРО ИЛИ С КАКОЙ СКОРОСТЬЮ НУЖНО ХОДИТЬ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

  • Для поддержания мышц в тонусе и получения удовольствия от наслаждения природой вокруг вас можно неспешно гулять со скоростью 60 шагов в минуту. Вы получите хорошее настроение и избавитесь от легких недомоганий при неспешной прогулке.
  • Для укрепления здоровья и улучшения работы вашего организма нужно увеличить скорость до 80 шагов в минуту.
  • При скорости от 120 шагов в минуту запускаются процессы усиленного обмена веществ и вы расходуете больше килокалорий. Такой темп рекомендуется диетологами для похудения и людям с повышенным весом.

Взяв секундомер и посчитав шаги сделанные за минуту, вы узнаете Вашу скорость и определитесь какой темп вам взять дальше – убыстриться или можно пойти помедленнее.

Удобно воспользоваться шагомером, в котором отображается средняя скорость вашей ходьбы.

СКОЛЬКО СЖИГАЕТСЯ КАЛОРИЙ

При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.

При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.

Нужно учитывать не только темп, но и вес.

В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.

Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал

При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)

Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.

Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса

4 км/час – 3,2 ккал

6 км/час – 4,5 ккал

8 км/час – 10 ккал

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА

Не теряйте время зря. Сделайте фотографию вашего привычного дня. Проанализируйте сколько времени Вы тратите на чаепитие и пустые разговоры.

Старайтесь мотивировать себя пользой пеших прогулок:

  1. Ходьба улучшает здоровье, качество жизни, помогает справиться с болезнями.
  2. Продлевает молодость и это правильный путь к долголетию.
  3. Улучшается настроение. Ходьба и прогулки в парке и лесу — лучший способ справиться с депрессией и подавленностью.

Все мамы знают, как полезно гулять с малышом каждый день для его развития, но когда ребенок вырастает, мы часто забываем о пользе свежего воздуха и ежедневных прогулках!

Заботьтесь о себе, формируйте новую, полезную привычку.

Начните с небольших возможностей оторваться от дивана в пользу подвижного образа жизни:

  • Когда разговариваете по телефону, ходите по квартире.
  • Поднимитесь несколько этажей по лестнице вместо лифта.
  • Всегда сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком.
  • Если вас одолевают какие-то сложные проблемы – идите гулять и обдумайте их по дороге.
  • Гулять по одному и тому же маршруту быстро надоедает, поэтому поставьте себе цель – пройтись по всем паркам вашего города. Если город небольшой, то прогуляться по всем улицам, которые находятся далеко от вашего дома и вы давно там не бывали. Получайте новые впечатления, исследуйте новые места, где вы никогда еще не были.
  • В плохую погоду можно походить по торговому центру.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

  • Одевайте одежду по сезону и удобную обувь без каблуков.
  • При ходьбе старайтесь держать позвоночник вертикально, не нагибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, спина должна быть прямая.
  • Не носите сумку в одной руке или на плече, иначе ваш позвоночник будет искривляться. Лучше, если сумку вы замените на рюкзак.
  • В жаркую погоду обязательно берите с собой бутылочку воды.
  • Расслабьте шею и плечи, созерцайте природу вокруг вас. Отвлекитесь от неприятных мыслей, так вы получите больше пользы и поднимите себе настроение.
  • Для получения большей пользы и увеличения нагрузки можно ходить по холмистой местности, лестницам, снегу или песку.

Ходьба – лучшее лекарство от всех недугов. Никто не позаботиться о Вас лучше, чем Вы сами. Любите себя! Ведите здоровый образ жизни – правильно питайтесь и больше ходите.

ВИДЕО О ПОЛЬЗЕ ХОДЬБЫ. ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПРИ ЕЖЕДНЕВНОЙ ХОДЬБЕ

 

ВИДЕО  КАНАЛА «24»- ПОЛЬЗА ПЕШИХ ПРОГУЛОК

ИНТЕРЕСНОЕ ИНТЕРВЬЮ С ЭКСПЕРТОМ ОБ ИССЛЕДОВАНИИ УЧЕНЫХ О ВЛИЯНИИ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Сколько в день нужно ходить пешком: виды ходьбы и правила

Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.

Сколько в день нужно ходить пешком

Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.

Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.

Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.

Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.

Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.

Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.

Как правильно ходить для здоровья, советы

Разнообразные прогулки

Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.

Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.

Ровная спина

Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.

Правильное дыхание

Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.

Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.

Дополнительная активность

Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.

На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы

Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне

Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще.

Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной.

Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов.

Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:

  • благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
  • улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
  • придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
  • нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
  • усилится иммунитет, организм станет выносливее.

Следует находить как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта. Нужна также удобная обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах. Оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:

  • сердечные болезни, аритмию;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • постоянное высокое давление;
  • хронические заболевания почек;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с глазами;
  • простуду, ОРЗ, ОРВИ.

Спортивная ходьба, сколько километров ходить

Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.

Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.

Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.

Чем полезна ходьба по лестнице

Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:

  • приводят в норму кровяное давление;
  • повышают тонус мышц;
  • формируют икры, бедра, колени;
  • увеличивают вместительность легких;
  • делают талию тоньше.

Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.

Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.

Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.

Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.

Ходьба на ягодицах – секреты эффективности

Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.

Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:

  • геморрой;
  • запоры;
  • аденома;
  • энурез;
  • выпадение прямой кишки;
  • отечность ног.

Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.

В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:

  • очищение организма, вывод вредных элементов;
  • укрепление иммунитета;
  • налаживание свертываемости крови.

Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.

Ходьба на коленях

Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.

Скандинавская ходьба: с палками и без палок

Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.

Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.

Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.

Спортивная ходьба на дорожке для похудения

В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.

При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:

  • перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
  • желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
  • чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
  • потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.

Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.

Если информация оказалась полезной, не забудьте поделиться ею в соцсетях с друзьями, нажав на соответствующие иконки.

Прогулка для хорошего здоровья - Better Health Channel

Ходьба - отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений - около 75 минут в неделю - значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

Когда вы идете, вы несете вес собственного тела. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:
  • Повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердца и легких) физической формы
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшенное лечение таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность и диабет
  • Крепкие кости и улучшенный баланс
  • Повышение мышечной силы и выносливости
  • уменьшение жировых отложений.

Ходьба 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам. Однако, если ваша цель - похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день.Вы все еще можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь с потерей веса и удерживать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Возьмите лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной - например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одно и то же количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья - 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или пробеге на километр, невелика - просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вам нужно заставлять себя напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность, поскольку вы сможете улучшить свою физическую форму.Вы можете увеличить интенсивность прогулок:

  • прогулка в гору
  • Ходьба с отягощениями
  • постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
  • Увеличение расстояния, на которое вы быстро идете, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
  • ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться - медленно ходить. Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость.После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью. Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенная заминка также предотвратит скованность мышц и травмы.

Обувь прогулочная

Ходьба - это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с соответствующей опорой для пятки и стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку в удовольствие

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную ходьбу приятной формой физической активности:
  • в зависимости от того, где вы идете
  • Прогулка с собакой
  • гуляем с друзьями
  • присоединяется к прогулочному клубу.

Сделать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:
  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничиться прогулкой по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые можно увидеть днем ​​или ранним вечером.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которой нужны регулярные упражнения, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать собаку соседа.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка - уточните у местного совета.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулка с другими

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предложения включают:
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку - это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам, а также проводить время вместе, одновременно поддерживая форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, созданные во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Спортивные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собаководов или любителей пеших прогулок), а другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
  • Victoria Walks - предоставляет карты прогулок и рекомендации по поиску мест для прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками
  • Bushwalking Victoria - предлагает полный список клубов для пеших прогулок
  • Ваш местный совет - может организовать ряд пеших прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Heart Foundation Walking - предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатной ходьбы (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии).
  • The Lost Dogs Home в Мельбурне - предлагает вам «подобрать собаку».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria - может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом упражнений, но избегайте неожиданных опасностей. Предложения включают:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогрейтесь и остудитесь с помощью медленной плавной ходьбы, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не намокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу уточните прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте правильную одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач общей практики
  • Ваш местный медицинский центр
  • Ваш местный совет - для информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Тел.(03) 8846 4131
  • Дом для пропавших собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными умственными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

.

Ходьба: ваши шаги к здоровью

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 - а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы стремиться к 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея - узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете работать над достижением цели в 10 000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба - это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не понадобится никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы есть, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

  • Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы погулять с его собакой.
  • Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
  • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
  • Приходите лично. Вместо того чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
  • Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
  • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах в ходьбе, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Встречаются один на один? Планируйте гулять и разговаривать.
  • Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
  • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может пожинать плоды, шаг за шагом продолжая ходить.

23 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
  4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
  5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
  9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Ходьба для здоровья - NHS

Кредит:

Bogdanhoda / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/woman-athlete-feet-and-shoes- while-running-in-park-gm500293387-43132462

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Ходьба - это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендованных 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед началом работы

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физкультурой.

Вода поддерживает суставы во время движения и укрепляет мышцы.

Если вы не занимаетесь активным отдыхом по состоянию здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить - это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

  • пешком, часть пути на работу
  • пешком до магазинов
  • по лестнице вместо лифта
  • оставляя машину позади для коротких поездок
  • проводя детей в школу
  • делая обычная прогулка с другом
  • прогулка с семьей или друзьями после ужина

Если вы живете в городе, Walkit предлагает интерактивный планировщик прогулок, который поможет вам найти лучший пешеходный маршрут.

Каждый предлагаемый маршрут включает время в пути, количество сожженных калорий, количество шагов и экономию углерода.

Visorando использует инструмент, который можно использовать для планирования как городских, так и загородных прогулок.

Слушайте музыку

Прогулка во время прослушивания музыки или подкаста может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и поощряет ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам. Вам не обязательно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные дорожки, общины, леса, пустоши и заповедники.

Для увлекательных прогулок посетите Walk Unlimited.

Для инвалидов-колясочников посетите «Прогулки с инвалидными колясками», а для родителей с колясками посетите «Прогулки с колясками».

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка - отличный способ начать ходить, найти новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и сельской местности.

В 15 национальных парках Великобритании во время отпуска проводятся бесплатные прогулки с гидом для всей семьи.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

.

Ходьба: сколько шагов мне нужно сделать в день?

С момента появления Fitbit и других трекеров активности с подсчетом шагов большинство людей усвоили идею о том, что выполнение 10 000 шагов в день является критерием здорового образа жизни.

Хотя ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, есть хорошие данные, подтверждающие эту цель в 10 тысяч. Еще в 2000 году японская команда обнаружила, что ежедневная ходьба 10000 шагов может улучшить показатели артериального давления у мужчин с гипертонией.Дополнительные исследования связывают привычку делать 10 000 шагов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением психологического благополучия, потерей веса и улучшением состава тела.

Но два новых исследования показывают, что более высокий порог шагов - 15 000 или больше - может быть лучшей ежедневной целью.

Одно из этих исследований, опубликованное в журнале The Lancet , рассматривало изолированную группу людей, живущих в боливийской Амазонии и обладающих одними из самых здоровых сердец в истории: циманэ.«Что касается показателей содержания кальция в коронарных артериях Цимане, которые являются очень чувствительной мерой болезни артерий, их сердца были в среднем на 28 лет моложе [американцев]», - говорит соавтор исследования доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог из St. Luke's Health. Система в Канзас-Сити.

Томпсон и его коллеги обнаружили, что тсимане проводят около пяти или шести часов в день на ногах и занимаются физической активностью. По словам Томпсона, это примерно соответствует 15 500 шагам в день для женщин и более 17 000 для мужчин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Второе новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, снабдило 111 почтовых работников в Великобритании трекерами активности на неделю, чтобы отслеживать, сколько они ходят и сидят. Те, кто делал 15 000 или более шагов в день, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.«Все миллионы лет нашей эволюции мы стояли на ногах и использовали ноги примерно по восемь часов каждый день», - говорит соавтор исследования Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Университете Глазго в Шотландии. Исторически сложилось так, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходили, а не сидели, говорит Лин.

Отчасти выгода от того, что вы просто не сидите. Каждый дополнительный час, который почтовый работник проводил сидя в течение обычного рабочего дня, был связан с дополнительным.8 дюймов талии и риск сердечных заболеваний на 0,2% выше, говорит Уильям Тигбе, один из соавторов исследования и преподаватель клинической практики в Уорикском университете в Англии. «Определенная здоровая метаболическая активность, зависящая от движения ног, отключается, когда ноги не используются», - говорит Тигбе. В качестве других рисков, связанных с сидением, он упоминает «высокое накопление плохого холестерина, жира в крови и истощение защитного холестерина».

Какими бы огромными ни были преимущества, цель в 15 000 шагов трудно достичь, если вы не почтовый работник.По оценкам авторов исследования, это займет около 3,5 часов в день - изрядное количество времени для большинства работающих взрослых.

Важно не обязательно набрать это число, но «для людей уменьшить сидячий образ жизни, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или стоянием», - говорит Тигбе.

Другие эксперты говорят, что хотя много шагов - это хорошо, следует сосредоточиться на достижении дневных минимумов, а не на стремлении достичь дневных максимумов.«Чем выше вы поднимаетесь, тем больше пользы вы получаете», - говорит Кэтрин Тюдор-Лок, заведующая кафедрой кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. «Но неважно, 10 000 или 15 000 шагов - это точка, в которой небеса раскрываются и ангелы поют… Наверное, слишком много одержимости оптимальным шагом».

БОЛЬШЕ : есть еще больше доказательств того, что фитнес-трекеры не работают

Тюдор-Лок, изучавший счетчик шагов и связанные с ним преимущества для здоровья, говорит, что льготы, похоже, уменьшаются, чем больше вы ходите.Так что, хотя 15 000 для вас лучше, чем 10 000, «вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств на низком уровне или просто встанете с дивана и получите несколько тысяч, когда вы привыкли к нулю», - говорит она. Другими словами, снимайте на 15 тысяч, но если у вас не получается, не переживайте.

Важнейший посыл общественного здравоохранения - делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале 7 500 или больше. По ее словам, особенно если вы занимаетесь другими видами упражнений, вам не нужно сходить с ума, пытаясь делать 10 000 (или более) шагов каждый день.Но если вы не наберете 5000, ваше здоровье в конечном итоге пострадает.

Наряду с количеством шагов, которые вы делаете, также имеют значение темп и частота вашей ходьбы. «Я говорю людям, чтобы они делали по крайней мере 3000 шагов в быстром темпе, или примерно два шага в секунду», - говорит Тим ​​Черч, профессор Центра биомедицинских исследований Университета Луизианы. Он также рекомендует вставать со стула раз в час, чтобы пройти не менее 100 шагов, просто чтобы прервать сидячую растяжку.

«Мы не должны сидеть сложа руки», - говорит Черч. «Когда вы идете, вы делаете то, для чего предназначено ваше тело, поэтому неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем лучше».

Исправление: 9 июля 2019 г.

Исходная версия этой истории неверно указала предполагаемое количество ежедневных шагов, совершаемых мужчинами Циманэ. Это 17000, а не 1700.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

.

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья - полезные советы

Ходьба - отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм. По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1.Способствует снижению веса

Ходьба - эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях. Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшенными биомаркерами сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертонией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель. По истечении 12 недель у них было отмечено значительное снижение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете делать 10 000 шагов в день, ходите хотя бы 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, при этом более 3000 из этих шагов являются быстрой прогулкой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнем глюкозы в крови 105-125 мг / дл, продемонстрировало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролируемы после глюкоза-ответ (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах уменьшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких.Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повысив вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7. Повышает иммунитет.

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет.В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питья воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах.Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Поднимает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба может помочь снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом.Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (банная терапия) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Гуляйте каждый день, чтобы укрепить память. Японские ученые обнаружили, что ходьба может помочь улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как при малоподвижном образе жизни гиппокамп сокращается, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком. Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить ежедневно? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать выполнять это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви. Позже вы сможете сменить обувь в офисе.
  • Водонепроницаемая куртка
  • Мотивация - Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
  • Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранять мотивацию для ходьбы

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
  • Пройдите до ближайшего продуктового магазина или ближайшего места.
  • Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, идя пешком.
  • Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут ходьбы, измерить пульс, количество сожженных калорий, подсчитать шаги и т. Д.
  • Исследуйте разные пути каждый день.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Отправляйтесь в походы.
  • Прогулка по общественному делу.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы.После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба - это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и расслабление до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани. Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да. Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день.Ходьба более 2 часов может вызвать напряжение в коленях и ногах и истощить вашу энергию.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба - это аэробное упражнение с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но чтобы прийти в форму, необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.