Сколько надо часов


Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

  • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

  • чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

  • сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

  •  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

  • взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

  • подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

  • школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

  • дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

  • малыши (1–2 года): 11–14 часов,

  • младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

  • новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

  • Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

  • Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

  • Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

  • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

  • Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

  • Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

  • Практикуйте медитацию. 

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    Сколько нужно спать: продолжительность и правила

    Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

    Почему сон так важен

    Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

    Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

    • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
    • регенерация мышечных волокон;
    • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
    • повышение иммунной защиты;
    • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

    Чем опасен недосып

    От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

    Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

    Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

    Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

    Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

    Здоровый сон: какой он

    Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

    1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
    2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

    На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

    Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

    Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

    Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

    Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

    Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

    Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

    Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

    При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

    Как определить свою норму

    Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

    1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
    2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
    3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

    Как уменьшить время сна

    Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

    Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

    Возрастная категория Продолжительность сна, часы
    Новорожденные (0-3 месяца) 15
    Младенцы (4-11 месяцев) 14
    Дети (1-3 года) 12
    Дошкольники (3-5 лет) 11,5
    Младшие школьники (6-13 лет) 10
    Подростки (14-17 лет) 9
    Юноши и девушки (18-25 лет) 8
    Зрелые люди (26-64 года) 8
    Пожилые (65 лет и старше) 10

    Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

    Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

    Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

    Полезно ли спать днем

    Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

    По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

    В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

    Как организовать здоровый сон

    Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

    1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
    2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
    3. Принять теплый, расслабляющий душ.
    4. Проветрить комнату.
    5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
    6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
    7. Спать на спине.
    8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
    9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

    Нарушения, связанные со сном

    Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

    Речь идет о следующих патологиях:

    1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
    2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
    3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
    4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
    5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
    6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
    7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

    Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

    Как выспаться за короткое время

    Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

    Методика продуктивного сна

    Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

    Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

    Сделать это можно несколькими способами:

    1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
    2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
    3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

    Техника быстрого сна

    Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

    Принципы ее таковы:

    1. Не ужинать перед сном.
    2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
    3. Наполнить подушку ароматными травами.
    4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
    5. Отправляться в постель до полуночи.
    6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
    7. Спать на спине.

    Методика спецназа

    Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

    Ее правила:

    1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
    2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
    3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
    4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
    5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
    6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
    7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

    Почему спать много так же вредно, как и мало

    Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

    сколько спать, во сколько ложиться и как высыпаться

    Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

    Что происходит во время сна?

    Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.

    Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.

    Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:

    • восстанавливает потраченные за день ресурсы
    • мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
    • мышцы расслабляются и восстанавливаются
    • вырабатывается гормон роста
    • восстанавливается иммунная система

    Фото: healthline.com

    Две фазы сна: быстрая и медленная

    Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.

    Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.

    Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.

    Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.

    Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

    Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

    Как работает циркадный механизм?

    Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

    Особенности циркадных ритмов

    1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
    2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
    3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

    Чем опасен плохой сон?

    Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.

    После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.

    Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.

    Фото: nccih.nih.gov

    Причины бессонницы и проблем со сном

    В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

    • Стресс и психологическое напряжение

    Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

    • Шумовое загрязнение

    В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

    На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

    Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

    Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

    Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

    Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

    Фото: digitaltrends.com

    • Проблемы со здоровьем и прием лекарств

    Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

    Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

    Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

    • Сбой циркадных ритмов

    Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

    Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

    Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

    • Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
    • В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
    • Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
    • Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
    • Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
    • Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
    • Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
    • Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
    • Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
    • Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
    • Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
    • Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
    • Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

    Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

    Во сколько нужно ложиться спать?

    Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.

    Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.

    Сколько часов спать?

    Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

    • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
    • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
    • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
    • Дошкольники (3-5): 10-13 часов
    • Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
    • Подростки (14-17): 8-10 часов
    • Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
    • Взрослые (26-64): 7-9 часов
    • Пожилые люди (65+): 7-8 часов

    Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

    Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

    Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

     


    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

    Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

    Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

     

    Оглавление

    1. Сколько нужно спать?

    Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

    Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

    Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

     

    2. Сколько человек может обходиться без сна?

    Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

    Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

    Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

    3. Можно ли приучить себя спать меньше?

    Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

    4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

    Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

    Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

    Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

    В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

    5. Стоит ли спать днем и как это делать?

    «Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
    Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

    Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

    Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

    Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

    Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

    В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

    6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

    Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

    Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

    ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

     

    7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

    Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

    Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

    Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

    Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

    8. Как связаны сон и свет?

    Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

    • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
    • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользова

    таблица для определения пользы сна

    Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.

    Содержание:

    1. Важность сна
    2. Ценность сна по часам – правда или нет?
    3. Таблица ценности сна
    4. Сколько нужно спать
    5. Как считать ценность сна
    6. Как мало спать и высыпаться?
    7. Полифазный сон
    8. Метод Вейна
    9. Ценность сна днём
    10. В какое время для сна спать лучше всего
    11. Советы по улучшению сна

    Важность сна

    Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

    Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

    Во время сна происходит следующее:

    • головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
    • восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
    • нормализуется состояние нервной системы.

    Ценность сна по часам – правда или нет?

    Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

    Таблица ценности сна

    Часы сна (ч.)Ценность сна за 1 час
    19 – 207 часов
    20 – 216 часов
    21 – 225 часов
    22 – 234 часа
    23 – 03 часа
    0 – 12 часа
    1 – 21 час
    2 — 330 мин.
    3 – 415 мин.
    4 – 57 мин.
    5 – 61 мин.

    По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

    Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

    Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

    Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.

    Сколько нужно спать

    Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

    Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

    Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

    Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна

    Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

    Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

    Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

    Как считать ценность сна

    Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

    Посмотреть шторы BlackOut на AliExpress со скидкой

    В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

    Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

    Как мало спать и высыпаться?

    Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

    Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

    В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

    Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

    Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

    Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

    Купить HONOR Mi Band 5 — трекер сна со скидкой до -30%

    Полифазный сон

    Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.

    Есть 7 основных режимов полифазного сна:

    • Сиеста;
    • Dymaxion;
    • Biphasic;
    • Triphasic;
    • Uberman;
    • Everyman;
    • Tesla.

    О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.

    Метод Вейна

    Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

    В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

    Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

    Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

    Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

    Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

    Ценность сна днём

    Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

    Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

    Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.

    Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

    В какое время для сна спать лучше всего

    Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.

    Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.

    Советы по улучшению сна

    • Гуляйте по 20-30 минут каждый вечер.
    • Проветривайте спальню перед сном.
    • Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
    • При бессоннице не спите днём. Если хочется спать, повремените с этим до ночи.
    • Не пользуйтесь смартфонами, компьютерами и не смотрите ТВ за 30-60 минут до сна. Яркий свет электронных устройств затрудняет выработку мелатонина, который нужен человеку для погружения в сон. При трудностях с засыпанием принимайте мелатонин в таблетках
    • Уберите из спальни все источники шума и света. Это могут быть настенные или электронные часы, работающий компьютер, телевизор и прочее. Используйте беруши и маски для сна, чтобы быстрее уснуть.
    • Бросьте курить, если есть такая привычка. Никотин стимулирует нервную систему, из-за чего сигарета перед сном может помешать засыпанию.
    • Принимайте душ или ванну вечером. Теплая вода расслабляет, что способствует быстрому засыпанию.
    • Засыпайте в правильной позе. Подробнее об этом мы писали в этой статье.
    • Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Если не можете уснуть из-за голода, выпейте стакан молока, ряженки либо съешьте фрукты.
    • Создайте комфортные условия в спальне – плотно зашторьте занавески, приобретите ортопедический матрас, спите на качественном постельном белье.

    Видео по теме:

    Терехова Наталья Валентиновна

    Врач-сомнолог / эксперт для статьи

    Вот сколько часов вам нужно, чтобы выучить язык

    Есть работы, требующие, чтобы вы хорошо владели разными языками. К счастью, получение такой работы сочетается с полноценным языковым обучением, как, например, для дипломатов в Институте дипломатической службы США. Будучи экспертами в изучении языков, исследователи из FSI точно знают, сколько времени потребуется их будущим офицерам дипломатической службы, чтобы освоили новый язык . Любой язык.

    Итак, сколько часов на изучение языка позволит вам бегло говорить?

    Представим на минуту, что вы собираетесь стать американским дипломатом-шпионом , и это ваш первый день в FSI.

    Вступительные данные : вы носитель английского языка и никогда не трогали старый [французский / немецкий / суахили] словарь на пыльной полке.

    Ваше будущее : вы достигнете того, что они называют «профессиональным профессиональным мастерством», или уровня 3 (из 6) в ILR (межведомственный круглый стол по языкам) в рекордно короткие сроки.Чтобы быть более ясным, вы будете вполне свободно разговаривать с носителями , и их не будет раздражать ваш акцент и грамматические ошибки.

    Через сколько часов вы доберетесь оттуда сюда?

    Для изучения разных языков требуется разное время

    Языки разные. Но прежде чем мы углубимся в обсуждение семантических и фонетических различий между славянскими и романскими языками, отметим, что нас интересует только то, чем они отличаются от английского .

    И эти различия не так велики, как вы думаете.

    Чтобы проиллюстрировать этот момент, FSI сгруппировала мировые языки в 4 категории , в соответствии с их степенью «экзотичности» с точки зрения носителей английского языка. Вот они:

    Категория I, или easy-peasy

    • Романские языки - испанский, французский, итальянский, португальский, румынский
      Северогерманские языки - норвежский, шведский, датский, голландский

    Категория II, или экзотическая смесь

    • Немецкий
    • Малайский языки - малайский и индонезийский
    • Суахили
    • Гаитянский креольский

    Категория III, или где вы найдете большинство языков

    • Балтийские и славянские языки - русский, украинский, польский, сербохорватский, болгарский, чешский, словацкий, словенский;
    • эллинских языков - греческий, македонский;
    • уральских языков - эстонский, финский, венгерский;
    • семитских языков - иврит, амхарский;
    • индийских языков - хинди, урду, бенгали, телугу, тамильский, сингальский
    • Сомалийский, грузинский, армянский, турецкий, курдский, азербайджанский, туркменский, кхмерский, вьетнамский, тайский… и так далее

    стр.S. В эту группу входит еще много языков, не перечисленных здесь. Вы всегда можете проверить полный (но не исчерпывающий) список языков категории III на веб-странице Института дипломатической службы.

    Категория IV, или «красная зона»

    • Арабский
    • Азиатские языки: китайский, японский, корейский

    Вам интересно, как все это вообще связано с вашим планом стать двуязычным дипломатом США? Больше, чем вы думаете

    Сколько часов необходимо для изучения языка в каждой группе?

    Теперь, когда мы разобрались с категориями, давайте перейдем к результатам исследования:

    Как будущий дипломат, вам придется потратить примерно 600-700 часов в Институте Федеральной службы, чтобы достичь рабочего уровня на любом языке из первой категории .

    Чтобы достичь того же уровня для категории II , ваши временные затраты должны увеличиться на 1/3! То есть вы посвятите как минимум 900 часов этому пресловутому немецкому и языкам, которые с ним сгруппировались.

    Еще хуже обстоят дела с категории III . Вам нужно будет ввести около 11:00 часов , прежде чем вы сможете провести увлекательную беседу с российским офицером КГБ.

    И мне очень жаль вас, если вы любите японский и задаетесь вопросом, сколько часов отделяет вас от его изучения.Потому что, как любой язык из категории IV , он потратит 2200 часов вашей жизни , чтобы снова достичь того же уровня беглости.

    Откуда взялись эти отличия?

    При построении этой таблицы FSI учло различных культурных и лингвистических параметров каждого данного языка.

    Сколько часов вам нужно, чтобы выучить язык, похожий на английский? Всего 600 часов. Причина? Английский разделяет значительную часть своего словарного запаса с французским, испанским, португальским и другими романскими языками.И это просто потому, что все они произошли от одной и той же вульгарной латыни около 12-15 веков назад.

    А теперь попробуйте найти какое-нибудь сходство между английским и китайским? Я лично борюсь с этой задачей, но если вы нашли их, не стесняйтесь поделиться ею в комментариях ниже!

    Поехали дальше.

    Система письма также важна .

    Обратите внимание, что все языки из категорий 1 и 2 используют один и тот же шрифт Latin . Однако это не так, если вы имеете дело с языками третьей категории.В славянском языке используется кириллица, в греческом - греческий алфавит, в семитских - абугида.

    В четвертой категории мы вообще отходим от обычной системы письма и переходим к тому, что называется логографией. Очевидно, вам будет нелегко изучить совершенно новую систему письма … а затем развить свои навыки чтения на уровне, при котором вы сможете хотя бы читать сообщения в китайском Twitter.

    .

    Сколько дней отдыха вам нужно?

    За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам требуется определенный отдых, чтобы укрепиться и расти. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или более, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.

    Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

    Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом - и быстро - независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

    Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размере.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

    Еще от Greatist : Сколько времени нужно, чтобы выйти из формы?

    Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм - по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

    Наконец, один мета-анализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

    Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений.При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и сдерживания симптомов перетренированности.

    Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

    .

    исследователей сказали, что нам нужно работать всего 15 часов в неделю. Что случилось?

    Сколько часов вы работаете в неделю? Почти столетие назад британский экономист Джон Кейнс предсказал, что поколение его внуков (наше нынешнее) будет работать только 15 часов в неделю.

    Учитывая нашу нынешнюю культуру чрезмерной работы, это утверждение кажется нелепым. Но в то время это имело смысл.

    Кейнс воочию увидел влияние индустриализации на производительность труда.За его жизнь среднее количество рабочих часов в неделю упало с 60 в 1890 году до 37 часов к 1940 году.

    Так почему бы ему не предположить, что эта тенденция сохранится?

    Так оно и было. На время.

    Но к 1970-м годам тенденция к сокращению рабочего времени изменилась. Сегодня в отчетах говорится, что американских рабочих в среднем работают 47 часов в неделю - это один из самых высоких показателей в мире.

    Так что же случилось?

    Увеличение средней продолжительности рабочего времени в неделю можно объяснить тремя серьезными проблемами:

    Но, как мы писали ранее, негативные последствия переутомления серьезны и имеют далеко идущие последствия для нашего здоровья и благополучия. быть для нашей производительности.Неполная работа может вызвать беспокойство за безопасность своей работы.

    Итак, существует ли магическое число, в течение которого вы должны работать в течение месяца или недели?

    Работаете более 40 часов в неделю? Это не поможет вам продвинуться вперед (и это меньшая из ваших проблем)

    Спросите кого-нибудь, как у него дела, и с вероятностью 96,7% вы получите ответ «занято». (Да, эта статистика полностью выдумана. Но вы уловили суть!)

    Помимо нашего эго, наша работа кажется все более и более требовательной к нашему времени и вниманию.Рост интеллектуального труда привел к появлению рабочих мест с меньшей структурой, большим спросом и повышенным давлением для повышения продуктивности.

    Имеет смысл работать дольше, если требуется больше усилий, не так ли? Не совсем.

    Исследования показали, что большее количество часов увеличивает вашу продуктивность лишь до некоторой степени. И этот момент, кажется, составляет около 49 часов. В конце концов, мы достигаем точки убывающей отдачи (или даже выгорания!)

    Каждый час, который мы затрачиваем после этой точки, приводит к все меньшему и меньшему выпуску .

    Итак, 49 часов в неделю - это хорошо? Ну нет.

    Не только больше часов означает больше усилий с меньшими результатами, но и есть некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.

    Хотя причинно-следственная связь не доказана, исследования показывают связь между переутомленными работниками и повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца.

    Другие исследования показали, что сверхурочная работа связана с повышенным риском утомления, общего плохого состояния здоровья и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Хуже того, больше работать не помогает вашей карьере. Одно исследование показало, что менеджеры не могут сказать, кто из их сотрудников работает по 80 часов в неделю, а кто просто делает вид.

    Если вы слишком много работаете в надежде произвести впечатление на начальника и получить повышение, возможно, вы зря теряете время.

    Чем больше зарабатываешь, тем больше работаешь

    Исследователи обнаружили еще один, казалось бы, иррациональный аспект переутомления.

    Согласно исследованиям, чем больше денег вы зарабатываете, тем больше у вас шансов работать .Вместо того, чтобы использовать богатство для отдыха, расслабления и сосредоточиться на личных проектах, верхний процент работающих, скорее всего, будет работать долгие часы.

    Это связано с так называемым эффектом замещения. По сути, когда вы зарабатываете больше, вы считаете, что ваше время на работе стоит больше, чем у кого-то с более низкой зарплатой.

    Вот пример. Допустим, есть выбор: пойти в офис или пропустить день и отправиться на пляж. Если вы зарабатываете 500 долларов в день, вы с большей вероятностью выберете офис.А кто-то, кто зарабатывает 100 долларов, может решить, что лучше отправиться на пляж.

    Как пишет Ричард Фриман из Гарварда в Почему мы работаем больше, чем ожидал Кейнс?

    «Богатые трудоголики заменили праздных богатых».

    Сокращение рабочего времени не обязательно является ответом.

    Хотя может показаться, что мы выступаем за сокращение рабочих дней или рабочих недель, это тоже не обязательно ответ.

    Возможно, вы все чаще и чаще слышите разговоры о преимуществах 4-дневной рабочей недели или 6-часового рабочего дня.Однако исследователи говорят, что эти графики могут работать только для определенных отраслей.

    Как говорит доктор Арам Седди из Института исследования стресса Стокгольмского университета:

    «Я думаю, что шестичасовой рабочий день был бы наиболее эффективным в организациях, таких как больницы, где вы работаете шесть часов, а затем просто уходите и иди домой. Это может быть менее эффективным для организаций, где границы между работой и частной жизнью не так ясны ».

    Исследователи изучают идею сокращения рабочего времени, и исследование, проведенное в Швеции, показало многообещающие результаты как для счастья и здоровья работников, так и для производительности.

    Но хотя этот эксперимент снизил расходы на оплату больничных и создал новые рабочие места, если вся ваша компания не перейдет на 4-дневную рабочую неделю, затраты на наем дополнительных сотрудников для покрытия недостающих часов делают этот подход в некоторой степени непомерным.

    Так что если долгие часы - не ответ. И дни не короче. Сколько должно быть рабочих часов в месяц? Оказывается, ответ может даже не иметь отношения к фактическому количеству часов, которые мы работаем.

    Гибкие часы могут быть решением (если вы используете их правильно)

    Вместо того, чтобы спрашивать «Сколько часов мы должны работать?» умных предприятий начинают спрашивать «В какие часы лучше всего работать моей команде?»

    Время часто важнее общего количества отработанных часов.

    Гибкость рабочего времени позволяет сотрудникам выбирать часы работы, которые лучше подходят их образу жизни, и работать, когда они находятся на пике своего умственного развития.

    RescueTime может показать вам ровно в часы максимальной продуктивности. Узнайте больше здесь.

    По словам исследователя и автора книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , Алекс Суджунг-Ким Панг, большинство людей продуктивны только 4–5 часов в день. Или 20-25 рабочих часов в неделю.

    В своей книге Панг проанализировал ежедневные расписания ведущих писателей, ученых, креативщиков и предпринимателей.Он обнаружил похожую схему интенсивных всплесков работы, за которыми следовали длительные периоды отключения для подзарядки.

    Удивительно, что можно сделать за два часа непрерывной работы. Ни Slack, ни электронной почты - просто делайте реальные дела. В большинстве дней мы переходим от приложения к приложению более 8 часов, чтобы выполнить 1 час работы.

    - davegerhardt (@davegerhardt) 14 октября 2018 г.

    С ростом удаленной работы и автономии на рабочем месте стало проще, чем когда-либо, составлять свой собственный график.Однако такая же свобода также легко может привести к переутомлению.

    Как говорит внештатный маркетолог Клэр Отруонг:

    «Те же технологии и образ мышления, которые позволяют нам оставаться гибкими, также могут заставить нас вернуться к работе в любое время».

    Когда она начала работать фрилансером из дома, Отруонг обнаружила, что в конечном итоге она работает гораздо больше, чем для здоровья. По иронии судьбы, ответ заключался в том, чтобы запланировать обычную 40-часовую рабочую неделю, хотя у нее была возможность работать, когда она хотела:

    «… когда я вернулся к ужасным 40 [часам], я почувствовал, что предаю все работники передо мной, которые проложили путь к гибкому графику работы и удаленной работе.”

    Но именно поэтому вам нужна гибкость: создать ежедневный график, который подходит вам.

    Исследование показало, что сотрудники с вариантами гибкого рабочего графика демонстрируют большее удовлетворение от работы и приверженность своим компаниям, а также меньшую вероятность текучести кадров.


    С ростом удаленной работы и увеличением числа рабочих мест, которые становятся самостоятельными, важно задаться вопросом, сколько рабочих часов в месяц вам следует потратить.

    Но это не всегда просто.В то время как большее количество часов ведет к уменьшению прибыли и дополнительным рискам для здоровья, слишком малое количество часов может вызвать дополнительный стресс и непредсказуемость.

    Все сводится к поиску баланса. Знайте, как вы проводите время на работе. Избавьтесь от отвлекающих факторов, которые съедают ваш день. И максимально используйте часы, которые у вас есть.

    .

    Сколько вам нужно сна?

    Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

    Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

    Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

    Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

    Храп - еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

    И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь спать.

    Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

    .

    Сколько часов выучить язык для носителя английского языка?

    Английский - самый интернациональный язык в мире. Если вы являетесь носителем английского языка, скорее всего, вы сможете довольно комфортно жить в большинстве западных стран, не выучив ни слова на другом языке. Особенно в Европе, если повезет, кто-то там может знать достаточно английского, чтобы инициировать и поддерживать основные ситуации общения.

    Но, конечно, по разным причинам личного, культурного или профессионального характера вам понадобится выучить иностранный язык.Следующий естественный вопрос после принятия решения выучить новый язык: сколько часов нужно, чтобы выучить иностранный язык и достичь беглости?

    Это во многом зависит от того, насколько вы мотивированы и сколько времени у вас есть для такого дела. В зависимости от этих двух факторов время, затрачиваемое на изучение нового языка, сильно варьируется.

    Межведомственная шкала языкового круглого стола или шкала IRL

    Это шкала оценок, используемая правительством США для оценки сотрудников и дипломатов, работающих в FSI (Институт дипломатической службы).
    По вашему мнению, эта шкала является наиболее точной, когда речь идет о носителях английского языка, изучающих иностранный язык.

    Уровень 0 Нет навыков
    Уровень 1 Элементарный уровень
    Уровень 2 Ограниченная рабочая квалификация
    Уровень 3 Профессиональная рабочая квалификация
    Уровень 4 Полное профессиональное владение
    Уровень 5 Владение родным или двуязычным языком

    Свободное владение практически достигается на уровне 3 (профессиональная рабочая квалификация), поэтому в основном этот уровень будет нашим основным ориентиром.

    Но сначала нам нужно прояснить определенный аспект изучения иностранных языков для носителей английского языка: некоторые языки выучить сложнее, чем другие.

    Почему? Потому что английский и некоторые языки не контактировали друг с другом на протяжении тысячелетий и развивались совершенно по-разному.

    Самый простой язык для изучения английского языка

    Представленные ниже данные отражают исследование, проведенное FSI (Институтом дипломатической службы) правительства США.Опять же, это, вероятно, самые точные данные о том, сколько времени требуется носителю английского языка, чтобы свободно говорить на определенном новом языке.

    FSI предлагает более 800 языковых курсов по более чем 70 языкам с более чем 70-летним опытом обучения американских дипломатов и сотрудников министерства иностранных дел.

    Уровень 1: Давайте начнем с языков, которые наиболее тесно связаны с английским

    германских языков

    романских языков

    Хотя FSI классифицирует все вышеперечисленные языки как имеющие одинаковую сложность Оценка и такое же среднее время обучения (575-600 часов) имеет смысл только в том, что германские языки, такие как датский или голландский, в целом легче выучить по сравнению с любыми романскими языками, такими как итальянский или румынский.

    Но большинство вышеперечисленных языков очень легко выучить по очень веским причинам:

    • используют тот же алфавит, что и английский
    • сопоставимые ударные и интонационные образцы
    • уже используют несколько словарных слов

    Tier 2: Аналогично английскому

    Несмотря на то, что немецкий является наиболее германским языком из всех, его изучение не является естественным для носителей английского языка.

    Грамматика сложнее и труднее для понимания, поэтому немецкий получает оценку сложности 2 уровня, но, конечно, есть и другие германские языки, которые намного сложнее освоить, например, исландский.

    Уровень 3: Языки, которые могут иметь культурные и лингвистические различия по сравнению с английским

    Уровень 4: Языки, которые сильно отличаются от английского

    Вышеуказанные являются лишь частью европейских языков, классифицированных как уровень 4 ФСИ. Список можно продолжить с другими языками со всего мира, такими как монгольский, непальский, тайский, коса, зулусский или иврит. Всем им потребовалось около 1100 часов или 44 недели, чтобы научиться бегло говорить.

    Самый сложный язык для изучения английского языка

    Все языки уровня 5 очень сложны и сложны по сравнению с английским, у которого средняя кривая изучения в 4 раза превышает период, который требуется среднему носителю английского языка для изучения голландского, например. Так что вооружитесь терпением и решимостью.

    Исходя из всех данных и свидетельств, сделанных носителями английского языка за эти годы, самый сложный для изучения язык может достаться японскому языку из-за тысяч символов, которые вам необходимо запомнить, имея три разных варианта письма.

    Уровень 5: Исключительный уровень сложности

    Но пусть вас не пугает вся эта статистика! Люди во всем мире изучают и усваивают новые языки каждый день. Кроме того, это все еще человеческие языки; это не значит, что вам нужно расшифровывать чужой диалект. Все вышеперечисленные языки созданы людьми, и при достаточной решимости и силе воли вы можете выучить любой язык из этого списка.

    Приведенная выше статистика FSI не учитывает помощь современных средств изучения языка, таких как приложения на вашем смартфоне, которые можно использовать.Теоретически сегодня выучить иностранный язык можно намного быстрее.


    Mondly - одно из самых популярных приложений для изучения языков, предлагающее курсы на 33 языках, включая все языки из категории уровня 5. С Mondly вы можете значительно сократить общее количество времени, затрачиваемого на изучение нового языка, ежедневно практикуясь, когда вам этого хочется, потому что все всегда прямо здесь, в вашем смартфоне, в любое время.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.