Сколько клетчатки в яблоке


Количество пищевых волокон в яблоке.

Клетчатка — одно из лучших средств, помогающих избавиться от лишнего веса. Человек, ежедневно употребляющий клетчатку, может очистить организм от токсинов и шлаков в кратчайшие сроки. Также пищевые волокна способны нормализовать работу кишечника.

Какая бывает клетчатка?

Все пищевые волокна делятся на два типа:

  • растворимые;
  • те, которые не растворяются.

Растворимый вариант пищевых волокон не так жестко влияет на пищеварительную систему и больше ее оберегает. В процессе пищеварения они превращаются в желеобразную массу. Содержатся в яблоках, капусте, семечках, овсе, муке грубого помола.

Нерастворимая клетчатка есть в кожуре овощей, бобовых и зерновых культурах.

Польза яблочной клетчатки

Регулярное употребление яблочной клетчатки помогает наладить работу пищеварительной системы и многих других процессов в организме. Пищевые волокна имеют следующие полезные свойства:

  • уменьшают отложения жира;
  • увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике;
  • снижают уровень сахара и опасного холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск патологий сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают внешний вид кожи.
Внимание! Главное правильно – использовать яблочную клетчатку в зависимости от конечной цели ее использования. Всего в яблоке содержится 5–10% клетчатки от общего веса продукта. Это зависит от сорта яблок.

Как использовать клетчатку с яблок?

Есть два варианта использования полезных пищевых волокон.

  1. Можно есть непосредственно яблоки. Взрослому человеку необходимо 30–50 грамм пищевого волокна в сутки. Если в среднем волокно составляет 10% от веса яблок, то нужно съесть в сутки примерно 500 грамм фрукта. Далеко не все могут осилить столько яблок за день. В одном среднем яблоке содержится примерно 5 грамм клетчатки. Значит, для суточной нормы необходимо съесть в сутки около 10 яблок.
  2. В виде пищевой добавки. Есть несколько вариантов БАДов из яблочной клетчатки. Это порошок, который достаточно разделить на несколько раз и добавить в жидкость, смузи, кашу, другие полезные продукты. Так можно употребить суточную дозировку растительной клетчатки и при этом не есть слишком много.

    Помимо яблок, существует несколько других продуктов, имеющих достаточное количество пищевых растительных волокон:

    • фасоль и горох;
    • зерна ячменя или овса;
    • орех, миндаль, оливки;
    • малина и ежевика – практически рекордсмены по содержанию волокон;
    • груши — подходят тем, кто не любит яблоки.

    Но помимо пользы, от большого количества клетчатки может быть и вред. Нельзя сравнивать чистую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты. Если полезное вещество потреблять в неограниченных количествах, то можно получить следующие осложнения:

    • диарея;
    • боль;
    • вздутие живота;
    • повышенное газообразование;
    • ухудшается всасывание важных микроэлементов в кишечнике;
    • при недостаточном количестве воды — запоры.
    Внимание! Прежде чем увеличить количество яблок в ежедневном рационе, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.


    Яблоки считаются одними из лидеров по содержанию клетчатки. Многие пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, делают именно из яблочного сырья. Но при применении таких растительных добавок лучше внимательно читать инструкцию и употреблять рекомендуемую дозировку. Только так можно почистить организм и наладить работу кишечника.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

    Фрукты
    Яблоки с кожицей1 среднее5,0
    Абрикос3 средних0,98
    Абрикосы, сушёные5 частей2,89
    Банан1 средний3,92
    Черника1 чашка4,18
    Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
    Сушёные финики2 средних3,74
    Грейпфрут1/2 среднего6,12
    Апельсин1 средний3,4
    Персик1 средний2,0
    Персики, сушеные3 части3,18
    Груша1 средняя5,08
    Слива1 средняя1,0
    Изюм1,5 унции1,6
    Малина1 чашка8,34
    Клубника1 чашка3,98
    Овощи
    Авокадо (фрукт)1 средний11,84
    Свекла, приготовленная1 чашка2,85
    Листья свеклы1 чашка4,2
    Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
    Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
    Брюссельская капуста1 чашка2,84
    Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
    Морковь1 средняя2,0
    Морковь, приготовленная1 чашка5,22
    Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
    Шинкованная капуста1 чашка4,0
    Сладкая кукуруза1 чашка4,66
    Зеленая фасоль1 чашка3,95
    Сельдерей1 стебель1,02
    Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
    Свежий лук1 чашка2,88
    Горох, приготовленный1 чашка8,84
    Сладкий перец1 чашка2,62
    Воздушная кукуруза3 чашки3,6
    Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
    Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
    Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
    Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
    Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
    Помидор1 средний1,0
    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
    Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
    Зерновые, зёрна, макаронные изделия
    Хлеб с отрубями1 чашка19,94
    Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
    Овёс1 чашка12,0
    Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
    Коричный рис1 чашка7,98
    Бобовые, орехи, семечки
    Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
    Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
    Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
    Семена льна3 ложки6,97
    Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
    Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
    Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
    Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
    Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
    Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
    Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
    Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
    Семечки1/4 стакана3,0
    Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

    Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

    Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


    Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

    Польза клетчатки для похудения

    Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

    • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
    • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
    • снижение уровня сахара в крови;
    • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
    • нормализация перистальтики кишечника;
    • возникновение длительного чувства сытости.
    Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

    Суточная норма клетчатки

    Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

    Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

    В каких продуктах содержится?

    Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


    Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

    Советы по употреблению клетчатки:

    • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
    • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
    • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
    • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
    • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

    Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

    • грейпфрут;
    • авокадо;
    • малина;
    • яблоко с кожурой;
    • чечевица;
    • черные бобы;
    • фасоль;
    • хлеб с отрубями;
    • овес;
    • брокколи;
    • овес;
    • ячмень;
    • пшено.
    Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

    Противопоказания

    Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

    • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
    • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
    • диарея;
    • гастрит.

    В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

    Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Какие продукты питания содержат много клетчатки

    Клетчатка делится на два вида:

    Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

    Много растительной клетчатки содержат:

    • стебли,

    • корни,

    • плоды,

    • клубни,

    • листья.

    Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

    К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

    • гречка,

    • овсяные хлопья,

    • другие виды цельного зерна.

    Особенно полезен хлеб с отрубями

    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

    Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

    Количество клетчатки в продуктах питания

    Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

    • Фасоль и горох — 15%;

    • Белый рис и пшеница — 8%;

    • Овес и ячмень — 8–10%;

    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

    • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

    • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

    • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

    Таблица продуктов, содержащих клетчатку

    Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

    Наименование

    Количество

    Клетчатка (в граммах)

    Фрукты

    Яблоки с кожицей

    1 среднее

    5,0

    Абрикос

    3 средних

    0,98

    Абрикосы, сушёные

    5 частей

    2,89

    Банан

    1 средний

    3,92

    Черника

    1 чашка

    4,18

    Мускусная дыня, кубики

    1 чашка

    1,28

    Сушёные финики

    2 средних

    3,74

    Грейпфрут

    1/2 среднего

    6,12

    Апельсин

    1 средний

    3,4

    Персик

    1 средний

    2,0

    Персики, сушеные

    3 части

    3,18

    Груша

    1 средняя

    5,08

    Слива

    1 средняя

    1,0

    Изюм

    1,5 унции

    1,6

    Малина

    1 чашка

    8,34

    Клубника

    1 чашка

    3,98

    Овощи

    Авокадо (фрукт)

    1 средний

    11,84

    Свекла, приготовленная

    1 чашка

    2,85

    Листья свеклы

    1 чашка

    4,2

    Бок чой, приготовленный

    1 чашка

    2,76

    Брокколи, приготовленный

    1 чашка

    4,5

    Брюссельская капуста

    1 чашка

    2,84

    Кочанная капуста, приготовленная

    1 чашка

    4,2

    Морковь

    1 средняя

    2,0

    Морковь, приготовленная

    1 чашка

    5,22

    Цветная капуста, приготовленная

    1 чашка

    3,43

    Шинкованная капуста

    1 чашка

    4,0

    Сладкая кукуруза

    1 чашка

    4,66

    Зеленая фасоль

    1 чашка

    3,95

    Сельдерей

    1 стебель

    1,02

    Листовая капуста, приготовленная

    1 чашка

    7,2

    Свежий лук

    1 чашка

    2,88

    Горох, приготовленный

    1 чашка

    8,84

    Сладкий перец

    1 чашка

    2,62

    Воздушная кукуруза

    3 чашки

    3,6

    Картофель запечённый «в мундире»

    1 средний

    4,8

    Шпинат, приготовленный

    1 чашка

    4,32

    Тыква обыкновенная, приготовленная

    1 чашка

    2,52

    Сладкий картофель, варёный

    1 чашка

    5,94

    Мангольд, приготовленный

    1 чашка

    3,68

    Помидор

    1 средний

    1,0

    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

    1 чашка

    5,74

    Цуккини, приготовленные

    1 чашка

    2,63

    Зерновые, зёрна, макаронные изделия

    Хлеб с отрубями

    1 чашка

    19,94

    Цельно зерновой хлеб

    1 ломтик

    2,0

    Овёс

    1 чашка

    12,0

    Цельно зерновые макаронные изделия

    1 чашка

    6,34

    Коричный рис

    1 чашка

    7,98

    Бобовые, орехи, семечки

    Миндаль

    1 унция (28,35 гр)

    4,22

    Чёрные бобы, приготовленные

    1 чашка

    14,92

    Орехи кешью

    1 унция (28,35 гр)

    1,0

    Семена льна

    3 ложки

    6,97

    Плоды (бобы) нута, приготовленные

    1 чашка

    5,8

    Фасоль, приготовленная

    1 чашка

    13,33

    Чечевица, приготовленная

    1 чашка

    15,64

    Бобы лима, приготовленные

    1 чашка

    13,16

    Арахис

    1 унция (28,35 гр)

    2,3

    Фисташки

    1 унция (28,35 гр)

    3,1

    Тыквенные семечки

    1/4 стакана

    4,12

    Соевые бобы, приготовленные

    1 чашка

    7,62

    Семечки

    1/4 стакана

    3,0

    Грецкие орехи

    1 унция (28,35 гр)

    3,1

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    22 продукта богатые клетчаткой - Описание

    Клетчатка невероятно важна и мы вам об этом расскажем подробно.

    Она оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья.

    Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

    Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

    Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.

    К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто – просто включите в свой рацион продукты с высоким процентом (%) клетчатки на вес.

    Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны.

    1. Груши (3,1%)

    Груша является популярным фруктом, который вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

    1. Клубника (2%)

    Клубника невероятно вкусная. Кроме того, она гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.

    Интересно, что она также является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете есть – она содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.

    Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность.

    1. Авокадо (6,7%)

    Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, оно загружено здоровыми жирами.

    Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Оно также имеет многочисленные преимущества для здоровья .

    Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г ( 10 ).

    1. Яблоки (2,4%)

    Яблоки – одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно с высоким содержанием клетчатки.

    Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г ( 11 ).

    1. Малина (6,5%)

    Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Она загружена витамином С и марганцем.

    Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм ( 12 ).

    1. Бананы (2,6%)

    Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

    Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала , типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

    Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г ( 13 ).

    Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки – это черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

    1. Морковь (2,8%)

    Морковь – это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.

    Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.

    Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность ( 14 ).

    1. Свекла (2,8%)

    Свекла является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

    Свекла также насыщена неорганическими нитратами , которые являются питательными веществами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

    Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г ( 16 ).

    1. Брокколи (2,6%)

    Брокколи – это разновидность крестоцветных овощей и одна из самых питательных продуктов на планете.

    Она содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

    Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

    Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 17 ).

    1. Артишок (8,6%)

    Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г ( 18 ).

    1. Брюссельская капуста (2,6%)

    Брюссель росток является одним из видов крестоцветных овощей , который связан с брокколи.

    Он очень богат витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами, борющимися с раком .

    Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 19 ).

    Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

    Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки:  капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

    1. Чечевица (7,9%)

    Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Она очень богата белком и содержит много важных питательных веществ.

    Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9г на 100 г.

    1. Фасоль (6,4%)

    Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые , она загружена растительным белком и различными питательными веществами.

    Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4г на 100 г.

    1. Горох колотый (8,3%)

    Горох колотый производится из высушенных, колотых и очищенных семян гороха.

    Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.

    1. Нут (7,6%)

    Нута другого типа боб, которая загружается с питательными веществами, в том числе минералами и белком.

    Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

    Другие бобовые

    Большинство бобовых с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ при правильной готовке являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

    Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

    1. Квиноа (2,8%)

    Квиноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

    Оно загружено многими питательными веществами, в том числе белком, магнием , железом, цинком, калием и антиоксидантами.

    Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.

    1. Овес (10,6%)

    Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами.

    Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25 Надежный источник, 26 Надежный источник).

    Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырого овса или 10,6 г на 100 г ( 27 ).

    1. Попкорн (14,5%)

    Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

    Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов.

    Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.

    1. Миндаль (12,5%)

    Миндаль является популярным видом ореха.

    Он очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

    Содержание клетчатки: 12,5 г на 100 г.

    1. Семена чиа (34,4%)

    Семена чиа – это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.

    Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

    Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

    Содержание клетчатки: 34,4 г  высушенных семян чиа на 100 г.

    Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

    Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки – это кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

    1. Сладкий картофель (2,5%)

    Сладкий картофель – это популярный клубень, который имеет восхитительный сладкий вкус. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

    Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.

    1. Темный шоколад (10,9%)

    Темный шоколад , пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

    Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

    Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

    Содержание клетчатки: 10,9 грамма на 100 граммов.

    Суть

    Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

    Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления: 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

    Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки .

    В компании Новая Эра есть сбалансированный продукт богатый клетчаткой –  Сосновая пыльца!

    Пыльца сосны содержит 40 % клетчатки растворимой и нерастворимо, из них 29% лигнина-лучшей растительной клетчатки, которая сама является пребиотиком  для полезной микрофлоры кишечника, и, в то же время, прекрасным адсорбентом для шлаков и токсинов!

    В рецептуре «Сосновой пыльцы»  используется  очищенная пыльца, обработанная по специальной технологии корпорации «Новая эра», в которой  удалена грубая клетчатка оболочки пыльцы –  спородермы.  Оставшиеся  пищевые   волокна, в т. ч. лигнин лучше усваиваются в кишечнике человека, прекрасно  очищают  кишечник, унося с собой различные чужеродные вещества и токсины, питают полезную флору толстого кишечника.

     

    Поделись и спроси мнение друзей!:

    что это, как употреблять, польза, выбор на iHerb

    Яблочная клетчатка – особый тип пищевых волокон. В ее состав входят и растворимые, и нерастворимые компоненты, что обеспечивает высокую эффективность средства. Это незаменимый продукт для тех, кто страдает от нарушений деятельности пищеварительного тракта или избыточного веса.

    Польза

    Действие продукта в первую очередь направлено на решение проблем желудочно-кишечной сферы. Он позволяет добиться следующего эффекта:

    1. проходят запоры, процесс дефекации станет безболезненным;
    2. уменьшаются жировые отложения;
    3. увеличивается количество полезных бактерий в кишечнике;
    4. снижается риск развития опухолей в пищеварительном тракте, а также вероятность образования язвы, гастрита;
    5. уменьшается уровень сахара, опасного холестерина;
    6. из организма выводятся вредные вещества, в том числе нуклиды, опасные металлы;
    7. стабилизируются показатели давления;
    8. укрепляется иммунитет;
    9. уменьшается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    10. улучшается состояние кожных покровов за счет очищения организма и кишечных стенок.

    Из чего состоит?

    Это разновидность углеводов. В порошке содержится целлюлоза, пектин, легнин и проч. Они представлены в 2 формах – растворимые (25%) и нерастворимые волокна (75%).

    Калорийность

    Сколько калорий в добавке, зависит от сорта яблок, из которого ее делали. Средний показатель – это 45 ккал на 100 г продукта. Учитывая суточную норму не более 50 г порошка, в сутки калорийность рациона вырастет в среднем на 20 – 25 ккал.

    Преимущества перед другими видами клетчатки

    Особенность этой разновидности БАД состоит в содержании и растворимых, и нерастворимых волокон. И те, и другие необходимы для правильного очищения пищеварительного тракта. Они способствуют выведению из организмов токсинов, шлаков, а также являются почвой для размножения полезных микроорганизмов.

    Достоинство №1: использование для похудения

    Продукт помогает избавиться от лишнего веса, оказывая воздействие по следующим направлениям:

    • очищается кишечник, налаживается его правильная деятельность. Переваренная пища не задерживается в пищеварительном тракте. Это способствует улучшению обмена веществ и ускоренному сжиганию жировых отложений;
    • яблочные волокна утоляют чувство голода. Если вы употребляете их вместе с едой, то съедите меньше. Средство увеличивает объем пищи, которая поступает в желудок, но при этом имеет очень низкую калорийность. Вы будете есть меньше, но при этом долго не будете чувствовать голода;
    • благодаря уменьшению чувства голода не будет происходить резких скачков сахара в крови. Также БАД помогает контролировать уровень «вредного» холестерина;
    • добавка позволяет быстрее переварить сложные углеводы и жиры, чтобы они не откладывались в жир, а расходовались в энергию.

    Для похудения рекомендуют добавлять клетчатку в молочные продукты, в постные каши. Если вас мучает чувство голода в перерывах между приемами пищи, то вы можете разводить ее в обычной воде, чтобы не перекусывать. Таким образом вы «обманете» желудок, но при этом не получите лишних калорий.

    Достоинство №2: борьба с запорами

    Пищевые волокна – это незаменимое средство для устранения проблем с пищеварительным трактом. В большинстве случаев запоры возникают из-за недостаточного употребления клетчатки. По большей части она содержится в овощах и фруктах. Если в вашем рационе преобладают крупы, белковые продукты или молочные изделия, то вы входите в группу риска.

    Биодобавка способствует эффективному выведению из организма остатков переваренной пищи. При ее употреблении каловые массы размягчаются, чтобы кишечник мог вывести их. Регулярное использование продукции помогает сделать стул регулярным, а процесс посещения туалета безболезненным.

    Еще одно преимущество – БАД увеличивает активность полезных бактерий. Растет их количество в пищеварительном тракте, что положительно сказывается на всей желудочно-кишечной деятельности, а также на иммунитете.

    Для борьбы с запорами и улучшения перистальтики необходимо принимать добавку ежедневно. Требуемый объем зависит от того, в каком количестве вы употребляете фрукты и овощи. Если в вашем рационе их очень мало, значит нужно увеличить количество клетчатки до 2 – 3 столовых ложек. Уже через несколько дней вы заметите положительные изменения.

    Достоинство №3: контроль уровня сахара

    Если у вас есть предрасположенность к диабету, обратите внимание на этот продукт. Он переваривается очень долго, за счет чего замедляет всасывание сахара. При регулярном употреблении это позволяет уменьшить гликемический индекс пищи, которую вы едите. Благодаря этому уменьшается уровень сахара и инсулина. Поэтому продукт обязательно должен присутствовать в рационе тех, кто входит в группу риска по диабету.

    Достоинство №4: заселение кишечника полезной микрофлорой

    При употреблении антибиотиков уничтожаются не только вредные, но и полезные микроорганизмы. Дисбактериоз может быть вызван и другими причинами. Использование биодобавки способствует увеличению полезных бактерий в кишечнике. Растительные волокна являются отличной средой для размножения микроорганизмов, поскольку они не расщепляются в тонком кишечнике.

    Достоинство №5: выведение вредных веществ

    Средство – натуральный природный сорбент. Нерастворимые компоненты по мере прохождения через желудочно-кишечный тракт впитывают в себя те вредные вещества, которые в нем скапливаются. Это токсины, шлаки и проч. Грубая клетчатка помогает быстрее вывести вредные продукты, которые вы едите. Слизистая оболочка будет меньше с ними контактировать, что снизит риск рака кишки.

    Достоинство №6: уменьшение риска развития сердечно-сосудистых болезней

    Воздействие добавки на организм проявляется поэтапно. Во-первых, снижается уровень сахара и инсулина. Во-вторых, происходит эффективное сжигание жировых отложений. В-третьих, нормализуется давление. Кроме того, пищеварительный тракт работает более эффективно. Все вместе это способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Достоинство №7: укрепление иммунитета

    Использование порошка позволяет повысить защитные силы организма. Он очищает желудочно-кишечный тракт и заселяет слизистую полезными микроорганизмами. Здоровое пищеварение обеспечивает крепкий иммунитет. Исследования продемонстрировали, что употребление продукции позволяет быстрее справиться с гриппом и избежать развития опасных осложнений.

    Где купить?

    Классическую продукцию сегодня можно встретить в любой аптеке и на прилавках большинства магазинов. Но качественные яблочные волокна выпускают не все производители. Чтобы не столкнуться с обманом и купить именно ту, полезную, клетчатку, необходимо заказывать ее у проверенных поставщиков.

    На сайте iHerb представлены десятки производителей, которые выпускают товар, подтвержденный сертификатами качества. Вы всегда сможете проверить соответствие продукта мировым и европейским стандартам. Кроме того, сайт предлагает гибкую систему скидок для новых и постоянных покупателей.

    Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г

    Смотреть цену на iHerb

    Производитель выпускает товар, который представляет собой порошок мелкого помола. Поскольку средство производят из проверенных яблок, то оно сохраняет их запах и вкус. В одной порции содержится 5 г чистой клетчатки.

    Производитель рекомендует использовать ее так, как удобнее. Вы можете просто съедать ее, запивая водой, а можете растворять в любимом напитке. Еще один вариант применения – добавлять порошок в смузи, каши, молочные продукты. Если вы предпочитаете растворять его в воде, то соблюдайте пропорцию 1 чайная ложка на 360 мл жидкости.

    В составе отсутствуют иные компоненты, кроме пищевых волокон. БАД производят из яблок нескольких популярных сортов. Во время обработки не используют потенциальные аллергены, опасные компоненты, животные продукты. Поэтому средство безопасно к использованию и может применяться практически всеми группами населения. Это вегетарианская добавка.

    Биодобавку получают из яблочной кожуры, которую предварительно высушивают, а затем измельчают до состояния порошка. Содержание растворимых и нерастворимых волокон составляет 1 к 3. Товар соответствует всем действующим стандартам, что подтверждает сертификация.

    Используйте продукцию для того, чтобы избавиться от нарушений деятельности пищеварительного тракта, повысить содержание полезных микроорганизмов в кишечнике. Благодаря регулярному применению вы очистите организм от токсинов, снизите уровень сахара и опасного холестерина.

    Это средство утолит голод и поможет справиться с проблемой лишнего веса. Вы надолго получите чувство сытости, благодаря чему съедите меньше. Вредная пища будет быстрее выводиться из организма, не откладываясь в жир.

    Как принимать?

    Этот продукт можно использовать практически в любом удобном вам виде. Его употребляют, запивая водой, или растворяя в ней порошок. В среднем на большой стакан жидкости нужно 1 – 2 чайных ложки.

    Вы можете добавлять волокна в следующие продукты:

    • молочные изделия;
    • смузи и соки;
    • каши.

    Учитывайте норму суточного потребления волокон. В организм взрослого человека они должны поступать в объеме не более 50 г в день. Если вы превысите дозировку, то можете навредить. Учтите, что в эту норму входит не только порошок, но и остальные продукты питания, из которых вы получаете клетчатку. Рассчитывайте дозу соответственно.

    Основным условием правильного применения добавки является употребление большого количества воды. В сутки вы должны пить не менее 2 литров. Если вы не будете соблюдать это правило, то рискуете столкнуться с запорами и нарушением деятельности пищеварительного тракта. Волокна сильно разбухают в кишечнике, но для этого они всасывают воду из слизистых оболочек. При дефиците жидкости развиваются многочисленные сбои.

    Начинайте принимать БАД постепенно. В первые дни используйте небольшое количество порошка, чтобы отследить реакцию организма. В дальнейшем можете повысить дозу и довести ее до рекомендованного уровня. Это средство можно использовать регулярно, а можно делать перерывы.

    Яблочная клетчатка для детей

    Детям уже с первых лет жизни необходимо достаточное поступление клетчатки в организм. Из-за несовершенства пищеварительной системы у них могут часто происходить запоры. Для борьбы с ними требуется включить в ежедневный рацион достаточное количество пищевых волокон.

    Не назначайте своему ребенку БАД самостоятельно. Проконсультируйтесь с врачом для подбора правильной дозировки. Средний объем средства для детей до 3 лет – 10 – 15 г клетчатки в сутки. По мере роста ребенка этот показатель доводят сначала до 30, затем до 40 г.

    Вред

    Любая добавка может навредить, если использовать ее неправильно. При применении клетчатки важно учитывать суточную норму. Если вы превысите рекомендованный уровень, то можете столкнуться с повышенным метеоризмом, вздутием живота. Избыточное употребление волокон нарушит правильное продвижение еды вдоль кишечных стенок. Это не позволит организму усвоить все поступающие с пищей полезные вещества.

    Следите за своим состоянием в первые дни употребления БАД. Если появились какие-то тревожные симптомы, то откажитесь от использования и проконсультируйтесь с врачом.

    Противопоказания

    Большинство производителей указывают, что во время вынашивания ребенка или кормления его грудью не следует принимать продукцию. Однако в эти периоды повышается вероятность развития запоров, поэтому пищевые волокна необходимы. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы установить необходимую дозу, и убедиться в отсутствии других противопоказаний.

    При острой язве и иных проблемах пищеварительного тракта в острой стадии не следует употреблять порошок.

    Яблочная клетчатка – одна из наиболее эффективных разновидностей пищевых волокон. Ее регулярное употребление позволяет избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом, снизить вес и отрегулировать уровень сахара и глюкозы в крови.

    Добавить комментарий

    Подписывайтесь на наш канал YouTube!
    Распаковки посылок, обзоры товаров iHerb, скидки и личный опыт!

    Сколько клетчатки в маленьком яблоке? | Здоровое питание

    Мэг Кэмпбелл Обновлено 27 ноября 2018 г.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, помимо апельсинов, винограда, бананов и ананасов, американцы едят больше яблок, чем любые другие фрукты. Согласно книге Wellness Foods A to Z, широкое культивирование, естественная гибридизация и преднамеренное скрещивание привели к появлению примерно 7500 различных сортов яблок во всем мире. Хотя примерно 2500 из них выращивают в Америке, только 16 разновидностей широко доступны.Любые свежие яблоки, даже маленькие, являются идеальным способом увеличить ежедневное потребление клетчатки.

    Содержание клетчатки

    Маленькое сырое неочищенное яблоко весом чуть более 5 унций содержит 77 калорий и 3,6 грамма клетчатки, что эквивалентно примерно 14 процентам дневной нормы клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, небольшое яблоко без кожи содержит 63 калории и всего 1,7 грамма клетчатки. Целые неочищенные яблоки являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Кожура яблок наиболее богата нерастворимыми типами, в то время как примерно 80 процентов клетчатки, содержащейся в мякоти фруктов, являются растворимыми.Однако, поскольку кожица является более концентрированным источником клетчатки, чем мякоть, доля клетчатки в сыром неочищенном яблоке составляет около 30% растворимой и 70% нерастворимой.

    Польза для здоровья

    Кожура яблока из-за высокого содержания нерастворимой клетчатки особенно полезна для здоровья и регулярности кишечника. Нерастворимая клетчатка связывается с водой, а не растворяется в ней, качество, которое позволяет ей делать стул больше, мягче и легче отводить его. Он также способствует более частому опорожнению кишечника, удерживая материал в кишечном тракте.

    Большая часть растворимой клетчатки в мякоти яблока - это пектин. Как и другие растворимые волокна, пектин растворяется в воде с образованием вязкого вещества, способного присоединяться к жирным кислотам, включая холестерин. Однако пектин более эффективно связывает холестерин, чем другие виды растворимой клетчатки. Согласно книге «Энциклопедия лечебных продуктов», ежедневное употребление одного большого яблока снижает уровень холестерина в крови на целых 11 процентов.”

    Суточное потребление

    В возрасте до 50 лет, как правило, рекомендуется, чтобы большинство мужчин и женщин получали около 38 граммов и 25 граммов пищевых волокон в день соответственно. По данным Министерства сельского хозяйства США, пожилым мужчинам и женщинам обычно требуется около 30 граммов и 21 грамм соответственно. Эти общие рекомендации основаны на основных диетических рекомендациях, согласно которым все люди, независимо от возраста и пола, должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, человек, который в среднем потребляет 2200 калорий в день, должен получать около 31 грамма клетчатки.Одно маленькое яблоко обеспечивает менее 4 процентов от общей дневной калорийности этого человека примерно 12 процентами рекомендуемого количества клетчатки.

    Рекомендации

    Свежие сырые яблоки содержат значительное количество витамина С и калия. С кожурой одно маленькое яблоко обеспечивает около 12% и 5% дневной нормы витамина С и калия, соответственно. В небольшом очищенном яблоке примерно на 30 процентов меньше витамина С и калия.

    Для сравнения, неочищенное яблоко среднего размера содержит 95 калорий и 4 калории.4 грамма клетчатки, в то время как большое неочищенное яблоко содержит 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки. Яблочное пюре, содержащее 2,7 грамма на чашку, считается хорошим источником клетчатки. В то время как 1 чашка не обогащенного яблочного пюре обеспечивает немного больше калия, чем небольшое яблоко, унция на унцию, в яблочном пюре меньше клетчатки, витамина С и калия, чем в сырых цельных яблоках.

    .

    Сколько клетчатки в бананах, яблоках и персиках? | Здоровое питание

    Фред Деккер Обновлено 27 ноября 2018 г.

    Клетчатка играет важную роль в общем хорошем здоровье, но большинству американцев ее не хватает. Если вы заинтересованы в увеличении потребления клетчатки за счет здоровой пищи, фрукты, такие как яблоки, бананы и персики, являются гораздо более здоровым вариантом, чем закуски с высоким содержанием клетчатки или печенье. Хотя они не содержат немедленного количества пищевых добавок, каждый фрукт содержит значительный процент от рекомендуемой дневной нормы пищевых волокон.

    Клетчатка в бананах

    Бананы - это натуральный полуфабрикат, сытная и полноценная закуска в натуральной оболочке - кожуре, которая указывает степень их спелости. Их мягкие фрукты настолько далеки от мюсли или других продуктов с высоким содержанием белка, насколько вы можете себе представить, но, тем не менее, они содержат удивительно большое количество пищевых волокон. Один средний банан или полстакана бананового пюре содержат около трех граммов клетчатки, или 12 процентов от вашей дневной нормы, исходя из диеты в 2000 калорий.

    Если вы предпочитаете еще немного зеленые бананы, есть еще более хорошие новости. Некоторые из шести граммов крахмала в банане среднего размера в недозрелом виде принимают форму резистентного крахмала, а резистентные крахмалы действуют как клетчатка в вашей пищеварительной системе. Как и клетчатка, они увеличивают объем вашего пищеварительного тракта, замедляя пищеварение и помогая сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.

    Клетчатка в яблоках

    Клетчатка в яблоках более очевидна, чем клетчатка в бананах.От щелчка кожи под зубами до хрустящей мякоти под ними - приятное «жевание» хорошего яблока дает вам понять, что есть много клетчатки, обеспечивающей эту текстуру. Одно большое яблоко диаметром чуть более трех дюймов содержит около пяти граммов пищевых волокон, или примерно 21 процент от вашей дневной нормы. Чашка нарезанного яблока, разумная порция в салатах или в качестве легкой закуски, содержит три грамма клетчатки или около 12 процентов от вашей дневной нормы.

    Клетчатка в персиках

    Немногие продукты вызывают летнюю жару так сильно, как свежий персик и его сладкие соки.Удивительно, но, как и в случае с бананами, мягкая мякоть персика скрывает много полезных пищевых волокон. Один большой персик диаметром менее трех дюймов обеспечивает почти три грамма клетчатки или примерно 10 процентов от вашей дневной нормы.

    К сожалению, сезон свежих персиков относительно короткий, и качество несезонных персиков может быть различным. Если вы полагаетесь на консервированные сорта для удовольствия круглый год, они также являются хорошим источником клетчатки. Полстакана высушенных консервированных персиков дает около 2 порций.5 граммов клетчатки или около 10 процентов дневной нормы.

    The Bigger Picture

    Все три этих популярных и широко доступных фрукта могут помочь вам увеличить потребление клетчатки с 15 до 18 граммов в день для среднего американца до рекомендуемых итоговых значений от 25 до 38 граммов для женщин и мужчин соответственно . Однако сосредоточение внимания исключительно на волокне упускает общую картину. В Руководстве для американцев рекомендуется получать ежедневные питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок, потому что цельные продукты, такие как бананы, яблоки и персики, также способствуют общему здоровью.

    Ешьте больше бананов, яблок и персиков

    По мере изменения диеты, добавление большего количества бананов, яблок и персиков в ваши блюда становится приятной обязанностью. Яблоки универсальны в выпечке, но они также отлично подходят для приготовления салатов и рулетов. Они являются ключевым компонентом традиционного вальдорфского салата, но они одинаково хороши с мелко выбритым фенхелем и обжаренными грецкими орехами, или нарезанными спичками и добавленными в жаркое.

    Персики удивительно хороши для жарки на гриле, где они прекрасно карамелизируются и являются свежим вкусом жареного мяса или рыбы.Персик на гриле со свежей зеленью и поджаренными орехами станет интересным современным десертом.

    Свежие бананы являются отличным дополнением к утренним хлопьям, а замороженные бананы являются ключевым ингредиентом смузи для тех, кто предпочитает пить свои фрукты. Замороженные бананы при обработке в блендере или кухонном комбайне в конечном итоге превращаются в шелковисто-гладкое пюре, которое на удивление приближается к текстуре мягкого мороженого. В знойный летний день это одно из самых вкусных угощений, которое вы только могли бы пожелать.

    .

    Пищевая ценность и польза для здоровья

    Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.

    Растут на яблони ( Malus domestica ), родом из Средней Азии.

    Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень сытны, учитывая их низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь множество преимуществ для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

    Яблоки, которые обычно едят в сыром виде, также можно использовать в различных рецептах, в соках и напитках.Имеются в большом количестве различные типы, самых разных цветов и размеров.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.

    Вот пищевая ценность одного сырого, неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

    • Калорий: 52
    • Вода: 86%
    • Белок: 0,3 грамма
    • Углеводы : 13,8 грамма
    • Сахар: 10,4 грамма
    • Клетчатка: 2,4 грамма
    • Жиры: 0.2 грамма

    Углеводы в яблоках

    Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

    Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий и колеблется в пределах 29–44 (5).

    ГИ - это показатель того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья (6).

    Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель ГИ (7).

    Волокно

    Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).

    Часть их клетчатки состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

    Клетчатка также может помочь улучшить сытость и вызвать потерю веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

    Яблоки содержат много витаминов и минералов, хотя и не в большом количестве. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

    • Витамин С. Этот витамин, также называемый аскорбиновой кислотой, является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в организме (12).
    • Калий. Главный минерал яблок, калий, при употреблении в больших количествах может принести пользу здоровью сердца.
    РЕЗЮМЕ

    Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество витамина С и калия.

    Яблоки богаты различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся (3, 13):

    • Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, кверцетин, питательное вещество, которое также содержится во многих растительных продуктах, может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие (14, 15, 16, 17).
    • Катехин. Природный антиоксидант, катехин, также присутствует в больших количествах в зеленом чае, и в исследованиях на животных было показано, что он улучшает функции мозга и мышц (18, 19).
    • Хлорогеновая кислота. Также обнаружена в кофе, хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса в некоторых исследованиях (20).
    РЕЗЮМЕ

    Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения ответственны за многие полезные свойства яблок.

    Два свойства яблок - высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий - делают их продуктом, способствующим снижению веса.

    Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочному снижению веса (21, 22).

    В одном 12-недельном исследовании женщины, которых рекомендовали есть 1.5 больших яблок (300 граммов) в день похудели на 2,9 фунта (1,3 кг) за время исследования (23).

    По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудания, особенно если его есть между или до еды.

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий.

    Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были изучены достаточно тщательно (4).

    Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок в пищу может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

    Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров (24).

    В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа (25).

    Холестерин в крови и болезни сердца

    В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечных заболеваний.

    Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снижать уровень общего холестерина и приводить к резкому сокращению на 48% накопления бляшек внутри артерий (26).

    Исследование на людях, проведенное в Финляндии, показало, что те, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний.

    В частности, риск смерти от сердечных заболеваний был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин (27).

    Рак

    Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защитить от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).

    Возможные доказательства существуют также в результате исследований на людях.

    Одно исследование показало, что те, кто употреблял 1 или более яблок в день, имели более низкий риск рака, в том числе на 20% и 18% ниже риск колоректального рака и рака груди, соответственно (31).

    РЕЗЮМЕ

    Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, сердечных заболеваний и рака.

    Яблоки обычно хорошо переносятся.

    Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP, широкую категорию волокон, вызывающих у некоторых людей симптомы пищеварения, включая газы и боль в животе (32).

    Содержание фруктозы в них также может быть проблемой для людей с непереносимостью фруктозы.

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки обычно считаются здоровыми, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.

    Яблоки - полезные, вкусные и одни из самых популярных фруктов в мире.

    Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.

    Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска рака и диабета.Они также могут помочь похудеть.

    Если вы хотите питаться здоровой пищей, яблоки - отличный выбор.

    .

    Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

    Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день

    По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

    • женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
    • мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

    Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

    Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также приносит пользу здоровью, помимо пищеварения, например, помогает снизить вес и уравновесить кишечные бактерии.

    Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.

    В целом, клетчатка приносит много пользы для здоровья:

    • способствует снижению веса
    • снижает уровень холестерина и сахара в крови
    • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
    • предотвращает диабет
    • улучшает пищеварение и здоровье кишечника
    • питает здоровые кишечные бактерии

    В общем, пищевые волокна - это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

    Лучший способ получить клетчатку - при этом не потребляя слишком много калорий - это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и растительных продуктов содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

    Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

    Клетчатка - это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

    Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

    Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начни с малого, иди медленно», - как говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

    • Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
    • Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
    • Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
    • Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
    • Посыпьте семена чиа кашами, смузи или салатами.
    • Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

    Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

    Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

    Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубые корма», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам отказаться от этого. Вот некоторые признаки и симптомы:

    • газ
    • вздутие живота
    • запор
    • диарея
    • спазмы в животе

    Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчатки. Клетчатка может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать вашей системе усваивать эти питательные вещества.

    Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с диетой, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

    Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать непроходимость кишечника (кишечника), которая препятствует прохождению содержимого.

    .

    Яблоки: польза, питание и полезные свойства

    Яблоки - популярный фрукт, содержащий антиоксиданты, витамины, пищевые волокна и ряд других питательных веществ. Из-за различного содержания питательных веществ они могут помочь предотвратить ряд заболеваний.

    Яблоки бывают разных форм, цветов и вкусов и содержат ряд питательных веществ, которые могут принести пользу многим аспектам здоровья человека.

    Например, они могут помочь снизить риск рака, ожирения, сердечных заболеваний, диабета и некоторых других состояний.

    Из этой статьи вы узнаете больше о пищевой ценности яблок и их преимуществах для здоровья человека.

    Яблоки богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для здоровья. Они также содержат множество антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы.

    Свободные радикалы - это реактивные молекулы, которые могут образовываться в результате естественных процессов и давления окружающей среды. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс, а это может привести к повреждению клеток.Это повреждение может способствовать развитию ряда состояний, включая рак и диабет.

    Яблоки содержат ряд антиоксидантов, в том числе:

    • кверцетин
    • катехин
    • флоридзин
    • хлорогеновая кислота

    Узнайте больше о хороших диетических источниках антиоксидантов здесь.

    Разделы ниже посвящены предыдущим исследованиям потенциальной пользы яблок для здоровья.

    Неврологическое здоровье и деменция

    Лабораторное исследование 2019 года пришло к выводу, что кверцетин обладает нейропротекторным действием, возможно, потому, что он предотвращает образование реактивных видов.Похоже, что это помогает нейронам выжить и продолжать функционировать. Поэтому это может помочь предотвратить возрастную потерю нейронов.

    В 2015 году результаты исследования на мышах показали, что добавка кверцетина в высоких дозах может помочь защитить клетки от повреждений, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

    Следует отметить, что в большинстве исследований этого типа использовались высокие дозы кверцетина, которые вряд ли присутствуют в обычных диетических источниках. Кроме того, ученым необходимо провести больше исследований на людях, прежде чем они смогут подтвердить, что кверцетин улучшает неврологическое здоровье людей.

    Могут ли продукты улучшить работу мозга человека? Узнай здесь.

    Инсульт

    В более раннем исследовании 2000 года изучалось, как употребление яблок в течение 28 лет влияет на риск инсульта у 9 208 человек.

    Авторы обнаружили, что те, кто ел больше яблок, имели более низкий риск тромботического инсульта.

    Яблоки содержат много питательных веществ, которые могут снизить риск инсульта. В одном обзоре 2017 года было обнаружено, например, что люди, которые потребляют больше всего клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.

    Яблоко среднего размера диаметром около 3 дюймов и весом 182 грамма (г) содержит 4,37 г клетчатки. Это примерно 13–20% дневной нормы взрослого человека в зависимости от его возраста и пола.

    Каковы преимущества здоровой диеты? Узнайте больше здесь.

    Холестерин

    Одно исследование 2013 года показало, что употребление сырых яблок снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности среди здоровых людей, но употребление прозрачного яблочного сока не оказывает такого же воздействия.Поэтому авторы приходят к выводу, что именно клетчатка в яблоках помогает снизить уровень холестерина.

    Здесь вы найдете еще несколько советов по снижению холестерина.

    Здоровье сердца

    Яблоки содержат клетчатку, витамин С, антиоксиданты и калий. Яблоко среднего размера обеспечивает следующее:

    • 13–20% дневной потребности человека в клетчатке
    • 9–11% дневной потребности человека в витамине С
    • 4% дневной потребности человека в калии

    Волокно помогает контролировать артериальное давление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Витамин C - это антиоксидант, который, наряду с другими антиоксидантами, может играть роль в защите некоторых аспектов здоровья сердца. Витамин С также может укрепить иммунную систему и помочь защитить организм от инфекций и болезней.

    Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.

    Какие еще продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.

    Диабет

    В 2013 году исследование населения показало, что люди, заменявшие три порции фруктового сока в неделю таким же количеством цельных фруктов, включая яблоки, имели на 7% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто этого не делал. есть фрукт.

    Кроме того, согласно одному обзору 2011 года, те, кто потребляет больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Люди, которые уже страдают диабетом и соблюдают диету с высоким содержанием клетчатки, также могут иметь более низкий уровень сахара в крови.

    Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть свежие фрукты, включая яблоки, чтобы удовлетворить сладкоежек и обеспечить питание. Однако они напоминают людям, что нужно учитывать содержание углеводов в фруктах.

    Среднее яблоко содержит 25,1 г углеводов, из которых 18.9 г - сахар. Однако он также содержит клетчатку и другие питательные вещества, а это означает, что в качестве сладкой закуски он имеет дополнительную пользу для здоровья.

    Полезен ли йогурт для людей с диабетом? Узнай здесь.

    Рак

    Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и может привести к развитию некоторых видов рака. Яблоки - хороший источник антиоксидантов.

    Один метаанализ, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что употребление яблок может помочь снизить риск рака легких, рака груди и колоректального рака, а также других типов.

    Клетчатка также может помочь снизить риск рака толстой кишки, согласно метаанализу, опубликованному в 2018 году.

    Узнайте больше о связи между раком и диетой здесь.

    Ожирение

    Согласно исследованию на грызунах, проведенному в 2019 году, яблоки содержат биоактивные соединения, которые могут способствовать развитию полезных кишечных бактерий, что может помочь улучшить здоровье людей с ожирением.

    Авторы изучили, как употребление яблок может повлиять на микробиоту кишечника крыс. Наблюдаемые ими изменения свидетельствуют о том, что потребление яблок может помочь людям с ожирением.

    Клетчатка также помогает человеку дольше чувствовать сытость, снижая вероятность переедания.

    Фрукты и овощи всех видов могут быть полезными, но какие фрукты приносят наибольшую пользу? Узнайте больше здесь.

    В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в сырых яблоках среднего размера весом около 182 г.

    Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо в каждом питательном веществе, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Потребности варьируются в зависимости от возраста и пола человека.

    128 , включая 18,9 г сахара 9013 мг) мезганф данные
    Питательные вещества Количество в 1 яблоке Суточная потребность взрослого человека
    Энергия (калорий) 94,6 1,800–3,000
    130
    Клетчатка (г) 4,4 22,4–33,6
    Кальций (миллиграммы [мг]) 10,9 1000–1300
    20 700
    Магний (мг) 9.1 320–420
    Калий (мг) 195 4,700
    Витамин C (мг) 8,37 75–90
    мкг фолиевой кислоты (мкг) 5,46 400
    Холин 6,19 425–550
    Бета-каротин (мкг) 49,1 Нет данных
    Витамин К (мкг) 4 90–120

    Применяется также с содержанием железа, витамина А, некоторых витаминов группы В и витамина Е.

    Как другие фрукты могут принести пользу здоровью человека? Узнай здесь.

    Есть много разновидностей яблок, а также несколько различных способов их употребления.

    Люди могут есть их сырыми, в виде яблочного пюре, нарезанными в салатах, запеченными целиком, в пирогах, пирожных и пирожных, в карри и чатни, сушеные кусочками, добавленные в смузи и в виде сока.

    Некоторые популярные сорта яблок включают:

    McIntosh : сочное красное яблоко с нежной белой мякотью и острым вкусом.

    Red Delicious : хрустящее сочное красное яблоко.

    Fuji : желто-красного цвета, плотная, сладкая мякоть.

    Грэнни Смит : зеленое яблоко с хрустящей зеленоватой мякотью и острым ароматом.

    Golden Delicious : Желтое яблоко с мягким сладким вкусом.

    Предпочтения различаются, но многие люди предпочитают терпкие, острые яблоки для приготовления яблочного пюре или яблочного пирога. Чтобы избежать добавления сахара, попробуйте при приготовлении сочетать терпкие и сладкие яблоки или добавляйте специи, чтобы уменьшить их остроту.

    Рецепты

    Вот несколько рецептов, в которые входят яблоки:

    Употребление яблока в пищу вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты у большинства людей, но некоторым людям может потребоваться осторожность.

    В следующих разделах перечислены некоторые потенциальные риски употребления яблок в пищу.

    Токсины

    Семена яблока содержат цианид. Проглатывание целых семян вряд ли причинит вред, но жевание и проглатывание большого количества семян яблока может быть опасным. Узнайте больше здесь.

    Аллергия

    У некоторых людей после употребления яблок может возникнуть аллергическая реакция.Любому, кто страдает крапивницей, отеком или затрудненным дыханием, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

    Если это прогрессирует до анафилаксии, это может стать опасным для жизни. Узнайте больше об аллергии на яблоки здесь.

    Зубы

    Раньше было широко распространено мнение, что употребление яблока может помочь удалить зубной налет с зубов. Однако исследования не нашли убедительных доказательств этого. Такой эффект с большей вероятностью будет иметь регулярная чистка зубов.

    Кроме того, кислотность яблок может способствовать образованию зубного налета.Поэтому людям следует полоскать рот водой или чистить зубы после того, как съели яблоко.

    Удушье

    Маленькие дети и пожилые люди, испытывающие трудности с глотанием, могут быть подвержены риску подавиться кусочками сырого яблока. Лучшим вариантом может быть несладкое яблочное пюре или другие виды вареных яблок.

    Какие 10 самых полезных продуктов? Узнай здесь.

    Q:

    Стоит ли есть кожуру яблока?

    A:

    Да! Кожура яблок содержит полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.По возможности люди должны употреблять съедобные кожуры фруктов, включая яблоки, груши и персики, чтобы в полной мере использовать все питательные вещества, которые предлагает весь фрукт. Очистка яблок снижает уровень клетчатки и общее содержание питательных веществ в фруктах.

    На самом деле, исследования показали, что, хотя и мякоть, и кожура очень питательны, кожура содержит определенные флавоноидные антиоксиданты, которых нет в мякоти.

    Кроме того, одно исследование показало, что антиоксидантная активность и противораковые свойства были значительно выше у кожуры яблока, чем у мякоти, независимо от типа яблока.

    Итак, чтобы получить максимум удовольствия от яблока, съешьте кожуру. Однако не забудьте тщательно промыть яблоко перед употреблением, чтобы снизить вероятность попадания внутрь загрязняющих веществ, таких как пестициды.

    Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    .

    Являются ли яблоки полезными для похудания или откорма?

    Яблоки - невероятно популярный фрукт.

    Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск диабета (1).

    Однако вы можете задаться вопросом, подходят ли они для полноты или снижения веса.

    В этой статье рассказывается, заставляют ли яблоки худеть или набирать вес.

    В яблоках много воды.

    На самом деле яблоко среднего размера на 86% состоит из воды. Продукты, богатые водой, довольно сытны, что часто приводит к снижению потребления калорий (2, 3, 4).

    Вода не только сытно, но и значительно снижает калорийность продуктов.

    Продукты с низкой калорийностью, такие как яблоки, обычно содержат много воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.

    Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют насыщению, снижению потребления калорий и потере веса (5, 6, 7).

    В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую калорийность, но схожее содержание калорий и клетчатки, не приводило (8).

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки содержат много воды, низкую калорийность и низкую общую калорийность - все эти свойства способствуют снижению веса.

    Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (2).

    Это 16% от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что является чрезвычайно высоким показателем с учетом их низкой калорийности. Это делает яблоки отличной пищей, которая помогает вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки (9).

    Многие исследования демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительно снижает риск ожирения (10, 11).

    Употребление клетчатки может замедлить переваривание пищи и заставить вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам съесть меньше калорий, что поможет вам похудеть (12).

    Клетчатка также может улучшить здоровье пищеварительной системы и питать полезные бактерии в кишечнике, что также может способствовать здоровью обмена веществ и контролю веса (10, 13).

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки богаты клетчаткой, которая может способствовать полноте и снижению аппетита - и, следовательно, контролю веса.

    Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.

    В одном исследовании было обнаружено, что целые яблоки значительно сытнее, чем яблочное пюре или яблочный сок, когда их едят перед едой (14).

    Кроме того, яблоки потребляются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки. Продолжительность приема пищи также способствует насыщению.

    Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко (15).

    Эффект наполнения яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки обладают несколькими свойствами, которые усиливают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

    Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.

    В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (8, 16).

    В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье - продукты с аналогичным содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы фруктов потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа овса не продемонстрировала значительной потери веса (16).

    В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овсяных хлопьев вес не изменился, но те, кто ел яблоки, похудели на 2 фунта (0,9 кг) (8).

    Кроме того, группа, употребляющая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, употреблявшая овес, в конечном итоге потребляла немного больше калорий.

    В ходе 4-летнего исследования с участием 124 086 взрослых повышенное потребление клетчатки и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, похудели в среднем на 1,24 фунта (0,56 кг) (17, 18).

    Яблоки не только способствуют снижению веса для взрослых, но также могут улучшить общее качество диеты и снизить риск ожирения у детей (19).

    РЕЗЮМЕ

    Исследования показывают, что включение яблок в здоровый рацион может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

    Яблоки не только способствуют снижению веса, но и обладают рядом других преимуществ.

    Плотность питательных веществ

    Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны своим содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы для обоих (2).

    Этот фрукт также может содержать витамин K, витамин B6, марганец и медь (2).

    Кроме того, пилинги особенно богаты растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и обеспечить много других преимуществ для здоровья (20).

    Низкий гликемический индекс

    Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.

    Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и контролировать вес, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышают его (21, 22, 23).

    Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, болезни сердца и некоторые виды рака (24).

    Здоровье сердца

    Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний (25).

    Было показано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспаления, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца (25).

    Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, например яблоки, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний (26, 27, 28).

    Противораковые эффекты

    Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить определенные виды рака.

    Несколько исследований связывают потребление яблок и профилактику рака легких у взрослых (1, 29).

    Кроме того, было показано, что употребление хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск рака полости рта, горла, груди, яичников и толстой кишки (1).

    Функции мозга

    Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера.

    В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственной деятельности за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга (30).

    Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, которые важны для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера (1).

    РЕЗЮМЕ

    Яблоки обладают рядом свойств, которые могут улучшить контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.

    Яблоки - хороший источник антиоксидантов, клетчатки, воды и некоторых питательных веществ.

    Многие полезные компоненты яблок могут способствовать сытости и снижению потребления калорий.

    Включение этого фрукта в здоровую и хорошо сбалансированную диету действительно может быть полезно для похудания.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.