Сколько километров надо проходить в день для здоровья


с пользой для здоровья и долгих лет жизни

 

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор. Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра. 

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

  • Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
  • Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
  • Нормализует функцию сердца и сосудов.
  • Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
  • Профилактика диабета.
  • Не сложный и доступный вид спорта.
  • Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
  • Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

  • Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
  • Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
  • Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
  • Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
  • Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
  • Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
  • Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
  • Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
  • Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
  • Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценно тренировать сердечно-сосудистую систему (ССС). Кроме того, степень понижения артериального давления лишь не значительно уступает аэробике или фитнесу.

С возрастом кровеносные сосуды становятся более жёсткими. Это препятствует способность сосудов контролировать давление. Такие артерии вынуждают сердце работать на износ.

И вот эксперимент длительностью в четыре года показывает, чем чаще человек ходит пешком, тем медленнее артерии теряют свою эластичность, даже при наличии диабета. Каждая лишняя тысяча шагов в день у диабетиков снижает быстроту распространения пульсовой волны на 0.103 миллисекунды.

Скорость распространения пульсовой волны – это степень обозначения жёсткости сосудов.

И затягивать с пешей ходьбой не следует — гипертрофия левого желудочка изнашивает сердце, его уже не вернут в прежнее состояние ни какие упражнения.

Снижается риск появления диабета

Уменьшение нагрузки с 10 000 до 1500 шагов за 24 часа, уже по истечении трёх дней приводит к снижению инсулиновой чувствительности. Это означает, что уже через трое суток отсутствия повышенной физической активности образуются предпосылки для возникновения диабета второго типа, высокого гликирования и скорой старости. Ходьба же нормализует показатель глюкозы в организме, и контролирует выброс инсулина.

Гликирование —это неферментативное гликозилирование белков является основным механизмом повреждения тканей при сахарном диабете

Не обязательно следовать режиму – ходить всю неделю по 10-12 тыс. шагов в день, вполне достаточно, без риска для здоровья, 5-6 занятий, а затем один — два дня отдыхать. Всё-таки ходить по 10 000 шагов ежедневно стоит, это благоприятно влияет на здоровье.

Польза для женщин в период менопаузы

12500 шагов в день положительно влияют на здоровье во время климакса.

В организме возникают многочисленные перемены: снижение обмена веществ, набора лишнего веса, депрессии. Излишняя масса или ожирение является одной из самых главных неприятностей при постменопаузе (51-81 лет). Каждодневная ходьба – отличный метод противостояния климаксу во всех его проявлениях, вплоть до снижения приливов.

Эксперименты показывают, что для женского пола после менопаузы 10 000 шагов в 24 часа мало. Женщинам нужно ходить не менее 12 500. Даже для детей подросткового возраста норма — 11 000 для девочек и 13 000 для мальчиков.

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Естественный способ сжигания лишних килограммов.
  • Красивые, стройные не перекаченные ноги.
  • Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

  • Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
  • Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
  • Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
  • Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
  • По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
  • Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

  1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
  2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
  3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
  4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Не стоит останавливаться только на одном темпе, их интересно усложнять от простого к сложному, тем самым тренируя выносливость и обретая крепкое здоровье и долгую жизнь. Данные Американской кардиологической ассоциации объявили, час активной прогулки продлевают на два часа жизнь.

 Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

 

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м
0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

  1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
  2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
  3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

  • Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
  • Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
  • Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Шагомер на Алиэкспресс

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё. В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны.

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

ЗоныНагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная

 

Слабая до 20 минут и более55-65Укрепляет здоровье, повышает метаболизм

 

         2. ЖиросжигающаяСредняя до 40 минут и более

 

65-75Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.
При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

3.       Анаэробная

10 минут и более75-85Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.
Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

4.       Аэробная

2-10 минут возможно чуть больше85-95Возрастает анаэробная выносливость.
  • Мышечная усталость.
  • Дыхание затруднено, так как не хватает кислорода.
Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.

5.       Спортивная

2 минут или больше95-100Достигаются спортивные, максимальные результаты.
  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

При сердечных заболеваниях ЧСС не должен превышать 140 ударов в минуту.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

  1. Купите шагомер для точного измерения.
  2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
  3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
  4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
  5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно. Важно, чтобы вошло в привычку.

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

 

 

 

норма шагов и км в день

Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.

Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.

  1. Похудение;
  2. Для укрепления здоровья;
  3. Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
  4. Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
  5. Для поддержания формы в пожилом возрасте;
  6. Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.

В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте

В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.

Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.

При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.

Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
  2. Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
  3. Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
  4. Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Сколько в день нужно ходить пешком для укрепления здоровья

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ХОДИТЬ ПЕШКОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Все мы знаем, что время – деньги, и чтобы добраться до нужного места, используем метро, автомобили, мотоциклы, автобусы и трамваи, без которых трудно преодолеть большие расстояния. В наш век, когда все вокруг спешат, мы уподобляемся толпе и спешим на автобусную остановку, чтобы добраться до работы, забывая, что практически не ходим пешком. Технический прогресс позволил нам меньше двигаться и больше успевать, но при этом мы стали вести неправильный и нездоровый образ жизни.

Мы не думаем, что наш малоподвижный образ жизни сказывается на нашем здоровье и качестве жизни. Только, когда нас настигнет какой-то недуг, приходит осознание того, что причиной этому возможно стало то, что мы практически не двигаемся.

5 ПРИЧИН ПОЧЕМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

  1. Ходьба – это естественный процесс, который подарила нам природа. Мы не растения, чтобы оставаться на одном месте всю жизнь.
  2. Ходьба – это спорт, а именно аэробная нагрузка для деятельности мышц и кардионагрузка для сердечно-сосудистого аппарата. При этом никакой травмоопасности, как в большинстве других видов спорта.
  1. При ходьбе мы получаем возможность дышать свежим воздухом, который снабжает наш организм кислородом.
  1. Ходьба увеличивает энергозатраты организма и сжигает лишние калории.
  1. Вам не нужно специальное снаряжение и экипировка. Ходить можно в любую погоду при правильно подобранной одежде. Это доступно и не требует никакой специальной подготовки.

КАК МНОГО НАДО ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Ответ на этот вопрос каждый должен для себя решить индивидуально. Этого зависит от возраста, заболеваний и ваших возможностей. Чем больше Вы ходите, тем лучше. Но у нас много времени занимает работа и домашние обязанности.

Постарайтесь составить свой распорядок дня, чтобы в нем было время для прогулок пешком. Это может быть расстояние равное нескольким автобусным остановкам перед и после работы. Если Вы сможете выделить час времени вечером на прогулку – Вы обязательно почувствуете эффект для своего организма. И, конечно же, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе в выходные!

  • Примерно 5 тысяч шагов в день, которые соответствуют 3,5 км – это минимальное количество для поддержания здоровья. Именно в день, а не 25 тысяч шагов в выходные.
  • Для похудения и борьбы с ожирением, диетологи рекомендуют 10-12 тысяч шагов в день или 7-8 км.

Зная примерное расстояние до работы или, посмотрев на карте «Яндекса» расстояние маршрута по которому вы гуляете, можно определить достаточно ли вы ходите в день.

КАК ПОСЧИТАТЬ ШАГИ

Для удобства и контроля за пройденным расстоянием можно купить умные часы, которые показывают количество шагов и пройденное расстояние.

Можно скачать на свой телефон приложение «Шагомер», и когда вы пойдете он так же как и часы покажет все параметры, включая сожженные килокалории, скорость и время которое вы затратили на прогулку. Единственное его неудобство в том, что его надо не забывать включать перед прогулкой, нажимая на кнопку пуск.

Шагомер – удобная программа, в которой вы можете настроить цели и смотреть динамику по месяцам и дням.

КАК БЫСТРО ИЛИ С КАКОЙ СКОРОСТЬЮ НУЖНО ХОДИТЬ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

  • Для поддержания мышц в тонусе и получения удовольствия от наслаждения природой вокруг вас можно неспешно гулять со скоростью 60 шагов в минуту. Вы получите хорошее настроение и избавитесь от легких недомоганий при неспешной прогулке.
  • Для укрепления здоровья и улучшения работы вашего организма нужно увеличить скорость до 80 шагов в минуту.
  • При скорости от 120 шагов в минуту запускаются процессы усиленного обмена веществ и вы расходуете больше килокалорий. Такой темп рекомендуется диетологами для похудения и людям с повышенным весом.

Взяв секундомер и посчитав шаги сделанные за минуту, вы узнаете Вашу скорость и определитесь какой темп вам взять дальше – убыстриться или можно пойти помедленнее.

Удобно воспользоваться шагомером, в котором отображается средняя скорость вашей ходьбы.

СКОЛЬКО СЖИГАЕТСЯ КАЛОРИЙ

При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.

При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.

Нужно учитывать не только темп, но и вес.

В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.

Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал

При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)

Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.

Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса

4 км/час – 3,2 ккал

6 км/час – 4,5 ккал

8 км/час – 10 ккал

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА

Не теряйте время зря. Сделайте фотографию вашего привычного дня. Проанализируйте сколько времени Вы тратите на чаепитие и пустые разговоры.

Старайтесь мотивировать себя пользой пеших прогулок:

  1. Ходьба улучшает здоровье, качество жизни, помогает справиться с болезнями.
  2. Продлевает молодость и это правильный путь к долголетию.
  3. Улучшается настроение. Ходьба и прогулки в парке и лесу — лучший способ справиться с депрессией и подавленностью.

Все мамы знают, как полезно гулять с малышом каждый день для его развития, но когда ребенок вырастает, мы часто забываем о пользе свежего воздуха и ежедневных прогулках!

Заботьтесь о себе, формируйте новую, полезную привычку.

Начните с небольших возможностей оторваться от дивана в пользу подвижного образа жизни:

  • Когда разговариваете по телефону, ходите по квартире.
  • Поднимитесь несколько этажей по лестнице вместо лифта.
  • Всегда сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком.
  • Если вас одолевают какие-то сложные проблемы – идите гулять и обдумайте их по дороге.
  • Гулять по одному и тому же маршруту быстро надоедает, поэтому поставьте себе цель – пройтись по всем паркам вашего города. Если город небольшой, то прогуляться по всем улицам, которые находятся далеко от вашего дома и вы давно там не бывали. Получайте новые впечатления, исследуйте новые места, где вы никогда еще не были.
  • В плохую погоду можно походить по торговому центру.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ ПЕШКОМ

  • Одевайте одежду по сезону и удобную обувь без каблуков.
  • При ходьбе старайтесь держать позвоночник вертикально, не нагибайтесь вперед и не откидывайтесь назад, спина должна быть прямая.
  • Не носите сумку в одной руке или на плече, иначе ваш позвоночник будет искривляться. Лучше, если сумку вы замените на рюкзак.
  • В жаркую погоду обязательно берите с собой бутылочку воды.
  • Расслабьте шею и плечи, созерцайте природу вокруг вас. Отвлекитесь от неприятных мыслей, так вы получите больше пользы и поднимите себе настроение.
  • Для получения большей пользы и увеличения нагрузки можно ходить по холмистой местности, лестницам, снегу или песку.

Ходьба – лучшее лекарство от всех недугов. Никто не позаботиться о Вас лучше, чем Вы сами. Любите себя! Ведите здоровый образ жизни – правильно питайтесь и больше ходите.

ВИДЕО О ПОЛЬЗЕ ХОДЬБЫ. ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПРИ ЕЖЕДНЕВНОЙ ХОДЬБЕ

 

ВИДЕО  КАНАЛА «24»- ПОЛЬЗА ПЕШИХ ПРОГУЛОК

ИНТЕРЕСНОЕ ИНТЕРВЬЮ С ЭКСПЕРТОМ ОБ ИССЛЕДОВАНИИ УЧЕНЫХ О ВЛИЯНИИ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Врач рассказал, сколько нужно ходить для поддержания себя в тонусе

Человеку необходимо в день проходить от трёх до пяти километров, чтобы поддерживать себя в тонусе. Об этом рассказал врач – травматолог-ортопед Денис Шпаковский.

Если подходить к среднестатистическому человеку без учёта возраста и функционального состояния, то в среднем за день нужно проходить 3–5 километров. Это позволяет держать в тонусе как опорно-двигательный аппарат, так и сердечно-сосудистую систему. Временной промежуток, за который человек может это сделать, существенного значения не имеет, — сказал Шпаковский в интервью агентству "Москва".

Также врач отметил важность физических упражнений и правильного питания. Он рекомендует начинать утро с лёгкого завтрака. Например, с сухофруктов и сладкого чая с кусочком шоколада или стакана свежевыжатого сока — лёгких продуктов, которые быстро усвоятся и дадут много энергии для предстоящей зарядки.

Подробней о правильной диете для поддержания иммунитета ранее рассказал другой врач.

Сколько должен проходить человек в день для здоровья?

Гиподинамия – одна из главных проблем современного человека. Она может быть связана дефицитом времени, но чаще виной всему обычное нежелание пересилить себя. Не погулять после работы, а лечь отдыхать, не пройти десять этажей, а вызвать лифт, не дойти в соседний дом, а доехать на машине. Даже самый занятой человек может заменять определенные действия пешей прогулкой, этого будет достаточно, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. Но сколько должен проходить человек в день для сохранения здоровья, мало кто понимает.

Сколько шагов в день должен пройти человек для профилактики заболеваний?

Долгое время в открытых источниках появлялась информация о том, что японское долголетие кроется в регулярном движении. И даже называлась конкретная цифра – 10000 шагов в сутки, чтобы организм медленнее старел и сохранял тонус в любом возрасте. Если переводить это расстояние в километры, получится примерно 8-9 км, в зависимости от длины шага. Для кого-то даже такая цифра выглядит астрономической, особенно если все движение заключается в прогулке от машины до крыльца и между комнатами собственной квартиры. Однако совсем не обязательно устраивать выходной, чтобы набрать свою норму – как минимум половина заключает в себе:

  • подъемы и спуски по лестнице в подъезде, подземных переходах, торговых центрах;
  • пешую прогулку до ближайшего магазина за хлебом;
  • прогулку на расстояние 1-2 автобусных остановок утром и вечером после работы.

У женщин нередко норма добивается даже шопингом, ведь многие обходят весь торговый центр в поисках нужной и идеальной вещи. А если Вы выбираетесь за город или в отпуск, грех не погулять по новым местам. Однако «бытовые» 10000 шагов эффективны в отношении профилактики гиподинамии, но не в отношении похудения или укрепления мышц. Поэтому, размышляя, сколько в день человек должен проходить пешком, нужно разобраться с целями этого занятия.

Сколько ходить ежедневно для похудения?

Одна из самых популярных причин начать двигаться – совсем не желание укрепить сердечно-сосудистую систему, а потребность сбросить лишний вес или подтянуть мышцы ног и ягодиц. Для людей с ожирением простые пешие прогулки – та самая стартовая площадка, после которой уже можно будет двигаться по направлению к фитнесу и тренажерному залу. Нет риска для здоровья суставов, есть постепенное привыкание к нагрузкам, стимуляция метаболизма и сжигание калорий. Но для людей с нормальным весом, которые желают сделать тело идеальным, этого мало. И общепринятой нормы шагов – тоже.

Подросткам и взрослым рекомендовано проходить не меньше 12000 шагов, а вот пожилым достаточно 10000 шагов. Но это – верхний предел. Лицам преклонного возраста можно снизить планку до 3000-4000 шагов, а взрослым – до 5000 шагов.

Примечательно, что мужчинам нужна более высокая активность, чем женщинам, поэтому некоторые специалисты советуют им повысить планку до 15000 шагов. Однако еще раз нужно заметить, что все индивидуально. И внимание уделяется не только вопросу «сколько», но и важному нюансу «как». Несколько базовых правил:

  • Для поддержания веса и тонуса организма ходите не меньше 40-60 минут в сутки, причем, непрерывно. Однако если Вы только начинаете, то берите стартовое время в 20 минут.
  • Соблюдайте умеренную скорость, при которой дыхание не сбивается, но и нет ощущения расслабленного променада для любования окрестностями. Жировые отложения не сжигаются, если не повышается пульс.
  • Повышайте дистанцию каждую неделю на 100-150 метров – нагрузка должна быть дозированной.
  • Средняя скорость для похудения – 110 шагов в минуту. Активное снижение веса начинается при 130-140.

Читайте также:

Не забывайте, что ходить важно правильно: совершать прогулки для похудения только через 1-1,5 часа после еды, надеть удобную обувь и одежду. За дистанцией следит шагомер, который находится в кармане или на запястье. Следите за дыханием и ощущениями – если появляются боли, одышка, тошнота, замедлите темп и остановитесь, подышите. И увеличивайте нагрузку только после привыкания к текущей.


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Сколько в день нужно ходить пешком: виды ходьбы и правила

Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.

Сколько в день нужно ходить пешком

Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.

Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.

Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.

Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.

Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.

Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.

Как правильно ходить для здоровья, советы

Разнообразные прогулки

Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.

Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.

Ровная спина

Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.

Правильное дыхание

Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.

Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.

Дополнительная активность

Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.

На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы

Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне

Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще.

Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной.

Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов.

Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:

  • благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
  • улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
  • придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
  • нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
  • усилится иммунитет, организм станет выносливее.

Следует находить как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта. Нужна также удобная обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах. Оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:

  • сердечные болезни, аритмию;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • постоянное высокое давление;
  • хронические заболевания почек;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с глазами;
  • простуду, ОРЗ, ОРВИ.

Спортивная ходьба, сколько километров ходить

Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.

Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.

Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.

Чем полезна ходьба по лестнице

Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:

  • приводят в норму кровяное давление;
  • повышают тонус мышц;
  • формируют икры, бедра, колени;
  • увеличивают вместительность легких;
  • делают талию тоньше.

Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.

Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.

Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.

Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.

Ходьба на ягодицах – секреты эффективности

Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.

Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:

  • геморрой;
  • запоры;
  • аденома;
  • энурез;
  • выпадение прямой кишки;
  • отечность ног.

Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.

В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:

  • очищение организма, вывод вредных элементов;
  • укрепление иммунитета;
  • налаживание свертываемости крови.

Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.

Ходьба на коленях

Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.

Скандинавская ходьба: с палками и без палок

Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.

Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.

Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.

Спортивная ходьба на дорожке для похудения

В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.

При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:

  • перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
  • желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
  • чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
  • потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.

Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.

Если информация оказалась полезной, не забудьте поделиться ею в соцсетях с друзьями, нажав на соответствующие иконки.

Прогулка для хорошего здоровья - Better Health Channel

Ходьба - отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений - около 75 минут в неделю - значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто долгое время не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в ​​одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

Когда вы идете, вы несете вес собственного тела. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:
  • Повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердца и легких) физической формы
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшенное лечение таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность, а также диабет
  • Крепкие кости и улучшенный баланс
  • Повышение мышечной силы и выносливости
  • уменьшение жировых отложений.

Ходьба 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить как минимум 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью своей жизни

Если вам сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам. Однако, если ваша цель - похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день.Вы по-прежнему можете достичь этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь с потерей веса и удерживать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

  • Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
  • Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
  • Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной - например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одно и то же количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным. Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья - 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или пробеге на километр, невелика - просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

Быстрая ходьба сжигает больше килоджоулей в час, чем медленная ходьба, но это не значит, что вы должны заставлять себя напрягаться до тех пор, пока не перестанете дышать. Вместо этого подберите себе темп, чтобы еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность, поскольку вы сможете улучшить свою физическую форму.Вы можете увеличить интенсивность прогулок:

  • прогулка в гору
  • Ходьба с отягощениями
  • постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
  • Увеличение расстояния, на которое вы быстро идете, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
  • ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться - медленно ходить. Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость.После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать примерно 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к ригидности и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью. Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.Постепенная заминка также предотвратит скованность мышц и травмы.

Обувь прогулочная

Ходьба - это недорогой и эффективный вид упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с соответствующей опорой для пятки и стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку в удовольствие

Вот несколько советов, которые помогут сделать регулярную ходьбу приятной формой физической активности:
  • меняется, куда вы идете
  • Прогулка с собакой
  • гуляем с друзьями
  • вступление в прогулочный клуб.

Сделать прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:
  • Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничиться прогулкой по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
  • Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, которые можно увидеть днем ​​или ранним вечером.
  • Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которой нужны регулярные упражнения, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, время от времени предлагайте выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка - уточните у местного совета.
  • Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предложения включают:
  • Запланируйте регулярную семейную прогулку - это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам, а также проводить время вместе, одновременно поддерживая форму.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые организованы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
  • Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Спортивные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:
  • Victoria Walks - предоставляет карты прогулок и рекомендации по поиску мест для прогулок рядом с вами, включая прогулки с собаками
  • Bushwalking Victoria - предлагает полный список клубов для пеших прогулок
  • Ваш местный совет - может организовать ряд пеших прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Heart Foundation Walking - предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатной ходьбы (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии).
  • The Lost Dogs Home в Мельбурне - предлагает вам «подобрать собаку».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria - может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках Виктории.

Рекомендации по безопасности при ходьбе

Ходьба - это, как правило, безопасный способ упражнений, но избегайте неожиданных опасностей. Предложения включают:
  • Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или долгое время не занимались спортом.
  • Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по самообследованию перед тренировкой
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разогрейтесь и остудитесь с помощью медленной плавной ходьбы, чтобы облегчить тренировку и закончить ее.
  • Носите свободную удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и шин на голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, длинные рукава и шляпу, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите водонепроницаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от распущенных недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу узнайте прогноз погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, упакуйте подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края обрывов или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь долго гулять, возьмите с собой воду.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач общей практики
  • Ваш местный медицинский центр
  • Ваш местный совет - информация о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Тел.(03) 8846 4131
  • Дом для пропавших собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными умственными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Фонда сердца тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе

.

Сколько дополнительных миль вам нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок. Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другой фрагмент головоломки - это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и избежать его - у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью ходьбы, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить шансы на успех, - это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояния каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии с вашим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивайте пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения вашего уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день - или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, которое вы в данный момент находитесь покрытие с сохранением веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и потребление на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Опять же: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками - люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку - Упражнение на растяжку всего тела с йогой


Ходьба - отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите привычку ходить с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже во время отдыха.

.

Сколько шагов я должен пройти в день, сколько шагов в миле и сколько калорий я сжигаю за день?

ПОСЛЕ долгого рабочего дня посещение спортзала - это последнее, что вам хочется делать, но вы должны каким-то образом почувствовать жжение.

Почему бы вместо этого не установить легко достижимую цель ежедневного количества шагов? Вот все, что вам нужно знать о фитнес-трекерах и о том, действительно ли они могут помочь вам похудеть.

3

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым и, возможно, немного похудеть Фото: Getty Images

Сколько шагов я должен проходить в день?

Все разные, но задача «10 000 шагов» продвигается NHS и другими экспертами в области здравоохранения как достижимая и полезная для здоровья цель.

Но исследование шока, опубликованное в августе 2017 года, показало, что 41 процент взрослых англичан в возрасте от 40 до 60 - 6,3 миллиона человек - не могут совершить 10-минутную быструю прогулку за MONTH .

Вы можете отслеживать количество шагов, купив Fitbit, фитнес-трекер или шагомер, или используя приложение на своем телефоне.

На всех iPhone теперь есть приложение Apple Health, которое автоматически отслеживает количество шагов, тогда как Google Fit на телефонах Android предлагает аналогичные данные.

В среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день, поэтому отметка в 10000 может оказаться дальше, чем вы изначально ожидали.

Но не паникуйте и не делайте кардинальных изменений.

Начните с подсчета количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, затем увеличивайте количество шагов каждую неделю на 500 шагов.

Итак, в первую неделю вы можете пройти 3 500 шагов, затем 4 000 на 2 неделе и так далее, пока не достигнете цели в 10 000 шагов.

Хорошая новость заключается в том, что вся эта ходьба учитывается в соответствии с рекомендациями NHS - два с половиной часа физических упражнений в неделю.

3

Вы можете отслеживать количество шагов на FitBit или в приложении Health на своем смартфоне Кредит: Alamy

Сколько шагов в миле и сколько калорий я могу сжечь в день?

В среднем человек делает около 2 000 шагов на милю, что в сумме составляет 5 миль за 10 000 шагов в день.

Что касается количества калорий, то оно зависит от вашего веса - более тяжелые люди сжигают больше на милю.

По оценке, человек весом 55 кг (8,5 стоун) может сжечь 320 калорий за день, а человек весом 70 кг (11-й вес) - 400 калорий.

3

Увеличьте количество шагов, идя на работу и с работы или выходя из поезда на одну остановку раньше Фото: Getty Images

Безопасно ли выполнять задачу «10 000 шагов в день»?

В прошлом о приложениях для фитнеса

писали плохо, некоторые эксперты предупреждали, что они могут быть вредными для пожилых людей или неподходящих британцев.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический советник Управления общественного здравоохранения Англии, сказал: «Люди должны отказаться от фитнес-трекеров и стремиться вспотеть.

«Если вы непригодны, не отчаивайтесь из-за необходимости сделать 10 000 шагов.

«Лучший способ укрепить здоровье - совершать 10-минутную прогулку в день. Важно, чтобы сердце билось чаще.

Но другие исследования обнаружили связь между технологическими приложениями для здоровья и снижением риска рака, инсульта, сердечных заболеваний и деменции.

И пока вы повышаете уровень активности с постоянной скоростью, это должно быть безопасно.

Просто помните, что универсальное одеяло редко бывает точным.

Некоторые из вас могут естественным образом пройти более 10 000 шагов в день, и это здорово, и вы должны поощрять своих детей ходить дальше этого.

Не отказывайтесь от своего Fitbit прямо сейчас. Ученые из Стэнфорда считают, что они могут вскоре предсказать признаки рака, сердечных заболеваний и диабета ДО того, как они появятся.

VORDER-BUM

Получите изгибы и зад Кэрол Вордерман с помощью высокоинтенсивных тренировок по мере приближения к 60

САМООБРАЗИЯ

Мастурбация во время блокировки коронавируса может «повысить иммунную систему», утверждают документы

НЕТ ВЕСА

Женщина, которая весила 22-я сарай 10-я и похудела за то, что помогла ей победить Covid

Exclusive

ТРУДОВЫЕ БОЛИ

Я не могу заниматься сексом после того, как врачи слишком сильно зашили меня после родов

Комментарий

DEBORAH JAMES

Онкологические больные лечение отменено всего на НЕДЕЛЮ во втором блокировке

Эксклюзив

BOOBY TRAP

Наши большие сиськи превращают нашу жизнь в ад - мы боимся, что они задушат нас во сне

Есть ли альтернатива задаче «10 000 шагов в день»?

Задача «10 000 шагов в день» подверглась новой волне критики после того, как BBC указала, что эта цифра является результатом маркетинговой кампании 1960-х годов, которая зародилась в Японии.

И теперь NHS поддерживает новую задачу под названием Active 10 - и это хорошая новость для тех из нас, кто отказывается пройти 10 000 шагов.

В испытании британцам предлагается совершать три оживленных 10-минутных прогулки в день.

Одним из очевидных преимуществ является то, что он легко вписывается в ваш рабочий день: один по дороге на работу, один за обедом, а третий по дороге домой.

Но вам нужно убедиться, что вы идете быстро, чтобы работали сердце и легкие. Хорошей мерой является то, что вы должны уметь говорить, но не петь.

Профессор Университета Шеффилд Халлам Роб Коупленд разделил участников на две группы - чтобы сравнить Active 10 с задачей «10 000 шагов в день».

В то время как у тех, кто принимал Active 10, вероятность учащения пульса была выше, что снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Как начать тренировку в 2018 году - при ограниченном бюджете .

Сколько килоджоулей мне нужно каждый день?

Килоджоуль (как калория) - это мера энергии в пище. В среднем люди едят и пьют около 8700 килоджоулей в день, однако мы все разные.

Для поддержания текущего веса используйте текущий (фактический) вес тела в калькуляторе ниже.

Чтобы похудеть или набрать вес, используйте свой идеальный вес в калькуляторе ниже. Это даст вам приблизительную суточную потребность в килоджоулях, которая поможет вам достичь цели по снижению (или увеличению) веса.Вы можете найти свой идеальный вес для вашего роста с помощью этого калькулятора ИМТ (диапазон здорового веса для взрослого - ИМТ от 20 до 25).

Килоджоулей калькулятор

Физическая активность

Примечание: если ваша работа / род занятий соответствует критериям «очень малоподвижный», «малоподвижный», «малоподвижный» или «умеренно активный» и вы много занимаетесь спортом (от 30 до 60 минут, 4-5 раз в неделю), измените свой выбор на следующий высший уровень активности.

Если ваш текущий вес выходит за пределы диапазона нормального веса (ИМТ 20-25), укажите свой идеальный / здоровый вес, а не текущий вес.Вы можете найти свой идеальный / здоровый вес для вашего роста с помощью этого калькулятора ИМТ.

Ваши ежедневные потребности в энергии

Если вы беременны, вам может потребоваться дополнительная энергия:

  • I триместр - без дополнительных требований
  • 2 триместр - дополнительно 1400 кДж / день
  • 3-й триместр - Дополнительные 1900 кДж / день

При грудном вскармливании:

  • Дополнительно 2000-2100 кл / день

Этот расчет показывает вам примерно, сколько килоджоулей вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес или приблизиться к своей цели в течение здорового периода.

Все разные, и это только отправная точка. Хороший способ узнать, нужное ли количество килоджоулей вы потребляете, - это набираете вы или теряете вес.

Для достижения и поддержания здорового веса полезно регулярно проверять свой вес - проверять его ежемесячно, а затем корректировать свой выбор продуктов питания и уровни физической активности в зависимости от результатов.

Хорошая новость в том, что небольшие изменения могут иметь большое значение. Более подробную информацию о здоровом питании и физической активности вы можете найти на нашем веб-сайте.Для получения индивидуальной консультации проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом или профессионалом в области здравоохранения.

  • Результаты калькулятора основаны на среднем населении и являются приблизительными. Индивидуальные потребности могут отличаться
  • Если вам нужен индивидуальный индивидуальный план управления весом, вам следует проконсультироваться с врачом или аккредитованным практикующим диетологом.
  • Калькулятор предназначен для ознакомления и не предназначен для медицинской диагностики или лечения.
  • Он не предназначен для беременных или кормящих женщин и может быть менее подходящим для людей, активно занимающихся спортом, с некоторыми заболеваниями или для этнических групп, соотношение веса которых к возрасту отличается от среднего для населения
  • Расчеты основаны на подходе МакНила, в работе Garrow, James & Ralph (eds) 2000, Human food.

На основе материалов, предоставленных Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:

Последнее обновление:

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.

Похудание, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Знаете ли вы, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете придумать ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но знать, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вам следует принимать, чтобы вы могли достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какой фитнес-носитель вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, будет магическим числом, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве.Но почему 10 000 шагов?

Что ж, когда вы делаете математику, 10 000 шагов дают примерно пять миль. Считается, что это число помогает уменьшить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также способствует рекомендации CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование 2011 года показало, что здоровые взрослые люди могут делать от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день - разумная цель для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить ваши ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

  • Неактивный: менее 5000 шагов в день
  • Среднее (несколько активное): колеблется от От 7500 до 9999 шагов в день
  • Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которые вы стремитесь сделать за день, должно зависеть от ваших целей. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале.Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если ваша общая цель - сбросить несколько фунтов, вы должны стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то выполнение примерно 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам необходимо знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы узнать, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, поскольку в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем установите цель на 500–1000 шагов выше текущего среднего.Она предлагает вам поработать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не привыкнете к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не будете делать около 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем пределе (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы не будете постоянно выполнять 10 000 шагов в день.Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавив интервалы в ходьбу. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит эти два примера добавления интервалов:

  • бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
  • бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете в течение дня вашей основной целью может быть поддержание вашего текущего уровня физической подготовки.

Но прежде чем выбрать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности каждую неделю или 30 минут активности, например ходьбы, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, засчитывается в ваш ежедневный счетчик шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день для достижения своей цели, пора начинать.Avant говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени существует несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы больше ходить пешком.

Вот несколько творческих способов увеличить количество шагов в день:

  1. Делайте ежедневные прогулки. Если у вас есть время / желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели.
  2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждый из этих периодов.К концу дня вы выполните рекомендованные 30-минутные упражнения и сделаете несколько серьезных шагов.
  3. Поговорить лично. Вместо обмена мгновенными сообщениями или электронной почты с коллегами встаньте и подойдите к их столам.
  4. Не туда. Используйте ванную комнату подальше от офиса, просто чтобы рассчитывать.
  5. Сделайте лишнюю милю. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему дому.Пропустите драку из-за близкого расстояния в продуктовом магазине и припаркуйтесь подальше; все эти шаги в счет!
  6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании приема, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
  7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда дело доходит до увеличения количества шагов, но в нем есть одна особенность. Как только вы доберетесь до пола или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и спуститесь вниз, а затем повторите процесс.
  8. Иди и поговори. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад и вперед во время разговора. Это работает даже для встреч.
  9. Гуляйте во время занятий детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, в которой вы должны присутствовать, гуляйте во время их тренировок или мероприятий, вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Ежедневный счетчик шагов требует целеустремленности и дисциплины.Это также требует от вас стремления поставить здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на верном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы« чувствуете », тогда, когда мотивация может отсутствовать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», - объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязуетесь сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию.«Часто случается, что вначале вы не чувствуете мотивации, но если вы все равно делаете это, просто вставайте и уходите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает проявляться », - объясняет он.

.

Ходьба: сколько шагов мне нужно сделать в день?

С момента появления Fitbit и других трекеров активности с подсчетом шагов большинство людей усвоили идею о том, что выполнение 10 000 шагов в день является критерием здорового образа жизни.

Хотя ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, есть хорошие данные, подтверждающие эту цель в 10 тысяч. Еще в 2000 году японская команда обнаружила, что ежедневная ходьба 10000 шагов может улучшить показатели артериального давления у мужчин с гипертонией.Дополнительные исследования связывают привычку делать 10 000 шагов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением психологического благополучия, потерей веса и улучшением состава тела.

Но два новых исследования показывают, что более высокий порог шагов - 15 000 или больше - может быть лучшей ежедневной целью.

Одно из этих исследований, опубликованное в журнале The Lancet , рассматривало изолированную группу людей, живущих в боливийской Амазонии и обладающих одними из самых здоровых сердец в истории: циманэ.«Что касается показателей содержания кальция в коронарных артериях Цимане, которые являются очень чувствительной мерой болезни артерий, их сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем у [американцев]», - говорит соавтор исследования доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог из St. Luke's Health. Система в Канзас-Сити.

Томпсон и его коллеги обнаружили, что тсимане проводят около пяти или шести часов в день на ногах и занимаются физической активностью. По словам Томпсона, это примерно соответствует 15 500 шагам в день для женщин и более 17 000 для мужчин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Второе новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, снабдило 111 почтовых работников в Великобритании трекерами активности на неделю, чтобы отслеживать, сколько они ходят и сидят. Те, кто делал 15 000 или более шагов в день, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.«Все миллионы лет нашей эволюции мы стояли на ногах и использовали ноги примерно по восемь часов каждый день», - говорит соавтор исследования Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Университете Глазго в Шотландии. Исторически сложилось так, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходили, а не сидели, говорит Лин.

Отчасти выгода от того, что вы просто не сидите. Каждый дополнительный час, который почтовый работник проводил сидя в течение обычного рабочего дня, был связан с дополнительным.8 дюймов в талии и риск сердечных заболеваний на 0,2% выше, говорит Уильям Тигбе, один из соавторов исследования и клинический лектор в Уорикском университете в Англии. «Определенная здоровая метаболическая активность, зависящая от движения ног, отключается, когда ноги не используются», - говорит Тигбе. Он упоминает «высокое накопление плохого холестерина, жира в крови и истощение защитного холестерина» как другие риски, связанные с сидением в его исследовании.

Какими бы огромными ни были преимущества, цель из 15 000 шагов трудно достичь, если вы не почтовый работник.По оценкам авторов исследования, это займет около 3,5 часов в день - изрядное количество времени для большинства работающих взрослых.

Важно не обязательно набрать это число, но «для людей уменьшить сидячий образ жизни, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или стоянием», - говорит Тигбе.

Другие эксперты говорят, что, хотя много шагов - это хорошо, следует сосредоточиться на достижении дневных минимумов, а не на стремлении достичь дневных максимумов.«Чем выше вы поднимаетесь, тем больше пользы вы получаете», - говорит Кэтрин Тюдор-Лок, заведующая кафедрой кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. «Но независимо от того, 10 000 или 15 000 шагов - это точка, в которой небеса раскрываются и ангелы поют… Наверное, слишком много одержимости тем, сколько шагов является оптимальным».

БОЛЬШЕ : Есть еще больше доказательств того, что фитнес-трекеры не работают

Тюдор-Лок, изучавший количество шагов и связанную с ним пользу для здоровья, говорит, что льготы, похоже, уменьшаются, чем больше вы ходите.Так что, хотя 15 000 для вас лучше, чем 10 000, «вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств на низком уровне или просто встанете с дивана и получите несколько тысяч, когда вы привыкли к нулю», - говорит она. Другими словами, снимайте на 15 тысяч, но если у вас не получается, не переживайте.

Важнейший посыл общественного здравоохранения - делать не менее 5000 шагов в день, а в идеале - 7500 или больше. По ее словам, особенно если вы занимаетесь другими видами упражнений, вам не нужно сходить с ума, пытаясь делать 10 000 (или более) шагов каждый день.Но если вы не наберете 5000, ваше здоровье в конечном итоге пострадает.

Наряду с количеством шагов, которые вы делаете, также имеют значение темп и частота вашей ходьбы. «Я говорю людям, чтобы они делали не менее 3000 шагов в быстром темпе, или примерно два шага в секунду», - говорит Тим ​​Черч, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Он также рекомендует вставать со стула раз в час, чтобы пройти не менее 100 шагов, просто чтобы прервать сидячую растяжку.

«Мы не должны сидеть сложа руки», - говорит Черч. «Когда вы идете, вы делаете то, для чего предназначено ваше тело, поэтому неудивительно, что чем больше шагов вы сделаете, тем лучше».

Исправление: 9 июля 2019 г.

Первоначальная версия этой истории неверно указала предполагаемое количество ежедневных шагов, совершаемых мужчинами тсиманэ. Это 17000, а не 1700.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.