Сколько калорий в рисе


Калорийность риса | Сколько калорий в вареном рисе на воде

Особенность рисовой крупы состоит в том, что каждый сорт отличается своим показателем, калорийность зависит от способа готовки, а также от того, что мы добавляем к рису. Вы ведь не часто едите просто один рис, верно? Давайте разбираться!

Калорийность видов риса

Сегодня на прилавках магазинов встречается такое большое разнообразие сортов риса, что глаза разбегаются! Среди них есть басмати, красный, пропаренный белый и другие.

Калорийность крупы по видам:

Вид риса Калорийность, ккал
Белый круглозерный 344
Бурый 337
Дикий 357
Красный 362
Белый длиннозерный 365
Басмати 342
Белый длиннозерный пропаренный 341
Воздушный 402
Для суши 350

Исходя из калорийности разных сортов риса, можно комбинировать разнообразные блюда: например, к менее калорийному дикому рису на гарнир можно подать жирную рыбу, а к более калорийному длиннозерному – отварное куриное мясо.

Все зависит от приготовления

Источник фото: old.st.zakupka.tv

Калорийность сухого зерна может значительно отличаться от приготовленного из риса блюда. Причина проста: во время готовки крупа впитывает в себя воду, масло и другие вещества. Именно поэтому способ приготовления напрямую влияет на калорийность готового блюда. Ниже представлена таблица, в которой указаны сорта риса с разным способом приготовления:

Вид риса

Ккал на 100 гр

Сухой рис

Белый круглозерный

344

Бурый

227

Дикий

101

Красный

362

Белый длиннозерный

365

Басмати

342

Белый длиннозерный пропаренный

341

Воздушный

402

Для суши

350

Вареный рис

Белый круглозерный

116

Бурый

110

Дикий

78

Красный

125

Белый длиннозерный

127

Басмати

110

Белый длиннозерный пропаренный

102

Для суши

281

На пару

Белый круглозерный

151

Бурый

110

Дикий

100

Красный

148

Белый длиннозерный

136

Белый длиннозерный пропаренный

135

Жареный рис

Белый круглозерный

188

Белый длиннозерный

167

Тушеный риск

Белый круглозерный

158

Бурый

115

Белый длиннозерный

173

Белый длиннозерный пропаренный

169

При добавлении соли в крупу, в процессе приготовления блюда его калорийность становится выше. Так, если калорийность белого отварного на воде риса составляет 116 ккал на 100 грамм, то калорийность этого же блюда с добавлением соли будет около 132 ккал. Для других способов приготовления  продукта, калорийность блюда, приправленного солью, следует рассчитывать исходя из этой же пропорции (примерно +15 ккал на 100 крупы).

Рис с добавками

Источник фото: https://vtorueblyda.ru

Рис с добавкой – это уже не гарнир, а самостоятельное блюдо. Подмешивая к крупе различные ингредиенты, можно каждый день питаться полноценно и разнообразно, получая при этом блюда вегетарианской, итальянской, восточной, японской или русской кухни.

При приготовлении многокомпонентных блюд, общая калорийность готового блюда будет иная, чем у продуктов, приготовленных по-отдельности . При расчете калорийности учитываем, что в рис добавляется порядка 1-5% масла (от расчетных 100 гр) и от 20% — для прочих продуктов. Вот примерная таблица калорийности ингредиентов, добавляемых в рисовую крупу, а также калорийность получившихся блюд:
Вид добавки Калорийность, ккал на 100 гр добавки Ингредиент + отварной рис (ккал на 100 гр)
Масло 748 125
Лук 43 126
Морковь 37 103
Овощи 40 115
Говядина 197 207
Свинина 294 137
Курица 166 133
Фарш 286 234
Морепродукты 112 124
Яйцо 143 94
Капуста 28 89
Изюм 267 168
Несмотря на высокую калорийность масла, число калорий в готовом блюде будет не так высоко. Это связано с тем, что масла в рис добавляется от 1 до 5%, а прочих продуктов – от 20%.

При расчете калорийности добавок показатель будет меняться в зависимости от способа приготовления. Так, например, в вареной моркови 27 ккал, а в жареной – 76.

Блюда с рисом

В состав блюд входит уже не один и не пара ингредиентов, поэтому рассчитывать калорийность таких блюда сложнее.

У каждой хозяйки свои секреты и набор ингредиентов, поэтому приводим примерную калорийность популярных блюд:

Вид блюда Калорийность, ккал
Плов 207
Голубцы с рисом 149
Суп с рисом 54
Голубцы с фаршем и рисом 133
Фаршированный перец 149
Ежики с рисом 165
Тефтели с рисом 158
Крабовый салат с рисом 194
Куриный суп с рисом 63

Сравниваем калорийность

Самые популярные гарниры среди жителей СНГ – это отварной белый рис, гречневая крупа и картофель. Каждое из этих трех блюд по-своему полезное и вкусное. Даже время приготовления будет примерно одинаковым. Основная разница в калорийности готовых гарниров:

Вид продукта Калорийность, ккал
Отварные
Рис 116
Гречневая крупа 114
Картофель 83
Жареные
Рис 188
Гречневая крупа 108
Картофель 188
Тушеные
Рис 158
Гречневая крупа 132
Картофель 105

Рисовая крупа обладает самой высокой калорийностью, а гречневая — самой низкой. Картофель занимает золотую середину, но в нем много крахмала. Поставив перед собой цель избавиться от лишнего веса, стоит отдать предпочтение гречке. И наоборот, приняв решение восполнить дефицит массы, стоит есть больше блюд из риса.

Пищевая ценность

Калорийность продукта не дает исчерпывающую информацию о его питательной ценности. Для ее расчета обязательно учитывается содержание белков, жиров, углеводов и других веществ в продукте. Только зная и анализируя все эти показатели, можно составить четкую картину о полезности продукта и о необходимости включения его в свой рацион питания .

100 грамм сухого белого риса содержит:
Белки 7,5 г
Жиры 2,6 г
Углеводы 62,3 г
Пищевые волокна 9,7 г
Вода 14 г

Необходимость включения риса в рацион питания людей обусловлена высоким содержанием витаминов и микроэлементов, таких как:

  • Витамины: В1, В2, В5, В6, В9, Е, H, PP;
  • Минеральные вещества: K, Ca, Mg, Na, Ph, Cl;
  • Микроэлементы: Si, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, Se, F, Cr, Zn.

Особенно стоит отметить рис за высокое содержание кремния (4133% от суточного потребления в 100 граммах), марганца (182% от суточного потребления в 100 граммах), кобальта и меди (около 50% от суточного потребления в 100 граммах).

Польза и вред риса

Рис отлично заряжает энергией и дает длительный ресурс для работы всех систем организма человека. Высокий процент содержания витаминов группы В и РР положительно сказывается на пищеварении, состоянии волос и ногтей. Но это далеко не все положительные свойства крупы:

  1. Рисовый отвар способен обволакивать защитной пленкой стенки желудка и кишечника, что делает его отличным помощником в борьбе с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
  2. Высокое содержание клетчатки в крупе помогает нормализовать микрофлору кишечника , снижая риск развития сахарного диабета.
  3. Низкая калорийность отварного риса без добавок позволяет без опасения включать его в рацион питания тех людей,  которые пристально следят за своим весом.
  4. Выводит из организма токсические вещества при интоксикациях.
  5. В рисовом зерне не содержится солей, поэтому его можно употреблять в пищу людьми с заболеваниями почек и желчного пузыря.
  6. Содержит в своем составе большое количество нерастворимых пищевых волокон, которые действуют в организме как щеточка, выгоняя все продукты распада, а также предупреждая возникновение раковых клеток.
  7. В состав крупы входит небольшое количество натрия, поэтому его безбоязненно  могут использовать в пищу люди, больные гипертонией.
  8. В рисе, особенно в коричневом, содержится высоких процент нейромедиаторов, которые нормализуют работу головного мозга и предотвращают развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  9. Антиоксиданты, входящие в состав крупы, снижают уровень холестерина и стабилизируют работу нервной системы.
  10. Продукт богат сложными углеводами, поэтому он прекрасно борется с чувством голода, оставляя при этом ощущение сытости надолго.
  11. Обладает легким мочегонным эффектом и помогает выводить излишки жидкости из организма. Моче- и потогонный эффект рисового отвара пригодится и при лечении пневмонии, гриппа и ангины.
  12. Важные вещества в составе продукта – триптофан и лецитин. Они ускоряют обменные процессы в клетках, омолаживают и оздоровливают организм человека.
  13. Рисовый отвар способствует выведению мокроты, поэтому рекомендуется к питью при бронхите и бронхиальной астме.

Отдельно стоит отметить дополнительные плюсы от употребления в пищу блюд, приготовленных на основе рисовой крупы:

  • понижает кислотность желудка;
  • улучшает пищеварение;
  • регулирует обмен веществ;
  • очищает сердечно сосудистую систему и организм в целом;
  • регулирует работу щитовидной железы и эндокринной системы.

Не смотря на весомый список положительных свойств, некоторые диетологи и простые люди относят рис к вредным продуктам. Около 20 лет назад медработники заметили, что в Китае высокий уровень заболеваемости раком желудка. Этот факт сразу же связали с большим объемом употребления рисового зерна китайцами и причислили его к разряду опасных для здоровья продуктов. Позднее ученые провели ряд дополнительных исследований, которые доказали, что зависимости между раковыми заболеваниями и количеством употребляемого в пищу рисовой крупы нет.

Интересно! Рис считается гипоаллергенной крупой, и рекомендован в качестве одного из первых продуктов для введения прикорма малышам. Так, например, овсяную и пшеничную крупу рекомендуется давать детям намного позднее.

При отсутствии индивидуальной непереносимости, которая встречается крайне редко, рисовая крупа является абсолютно безопасным и пригодным в пищу продуктом для любых людей. Однако, здесь, как и везде, важна умеренность. Дело в том, что крупа содержит много крахмала, который может спровоцировать снижение перистальтики кишечника и запоры. Систематические запоры, в свою очередь,  чреваты появлением вздутия, геморроя и тяжести. Если после употребления блюд с рисом выпить воды, то легко получится избежать подобных неприятных моментов.

Норма потребления

Важно! При выборе рациона питания стоит учитывать генетический фактор. Если Ваши предки не питались рисом в больших количествах, то не стоит строить весь рацион питания исключительно на этом продукте. Достаточно будет употреблять его в пищу 3-4 раза в неделю.

Согласно Приказу Министерства Здравоохранения Российской Федерации № 614 от 19.08.2016 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания» норма потребления риса в год на человека составляет 7 кг.

Исходя из данной информации легко рассчитать, что в день государственные диетологи рекомендуют есть по 19 грамм риса. Данная мера слишком неудобна, так как вряд ли кто-то будет готовить такими маленькими порциями.

Если переложить сложную арифметику на простой бытовой язык, то рекомендации Минздрава можно привести к более простой формулировке. Человек без вреда для своего здоровья может потреблять в пищу 1 порцию рисовой крупы в 150 грамм раз в неделю , и вдобавок к этому добавлять крупу в блюда, где она не является основным ингредиентом, например, фаршированные перцы с мясом и рисом, ежики и так далее.

Как правильно выбрать рис

Источник фото: https://orebenke.info

Польза для здоровья и вкусовые характеристики блюд из риса напрямую зависят от качества исходного сырья. Чем свежее рисовое зерно, тем оно полезнее для организма , а чем добросовестнее производитель, тем больше стадий очистки от примесей прошел продукт. Не допустить ошибок при выборе крупы помогут несколько простых советов:

  • Внимание на упаковку

В первую очередь упаковку нужно осмотреть на целостность: проверить, нет ли следов вскрытия, переклеивания этикетки или перепаивания упаковочных швов.

На любой упаковке обязательно должна быть нанесена информация о производителе и дате изготовления.

В том случае, если крупа была расфасована из большой тары, то на потребительской упаковке должны быть данные о дате фасовки. Хороший знак, если на упаковке стоит ГОСТ.

Любая упаковка должна быть чистой, не рваной без следов пыли и грязи. Небрежное отношение к таре грозит тем, что при вскрытии все микробы немедленно попадут в сам продукт и на Ваш кухонный стол.

Обязательно пару раз встряхните пакет в разных плоскостях и осмотрите его на предмет примесей: зерен, отличающихся по цвету и размеру, личинок, песка, насекомых, сухой травы и так далее. Наличие примесей растительного происхождения говорит о недобросовестности и низкой культуре производителя.

При обнаружении следов присутствия насекомых, личинок и так далее стоит сразу отказаться от покупки данного продукта, так как он может оказаться опасным для здоровья. Вы можете сообщить о таком товаре заведующей магазином или продавцу, чтобы они немедленно убрали его с прилавка.

  • Мои года – мое богатство

Эта фраза относится только к басмати, который при правильном хранении становится только ароматнее и вкуснее, но и он не может храниться дольше 18 месяцев. Все остальные сорта риса при хранении теряют свои потребительские свойства и становятся менее полезными. Хранить прочие сорта крупы можно от 16 до 18 месяцев, поэтому стоит внимательно обращать внимание на дату выработки, указанную на товаре. В противном случае может оказаться так, что продукт, купленный впрок, через месяц окажется не пригодным для употребления в пищу.

При покупке рисовой крупы стоит отдавать предпочтение проверенным производителям, продукцию которых Вы уже пробовали и остались довольны. В том случае, если Вы решили приобрести новый бренд, не стоит спешить и угощать таким рисом всю семью, лучше приготовьте сначала маленькую порцию на пробу.

Рис и диета

Невысокая калорийность риса обусловила его частое использование для построения различных диет. Некоторые из них обещают избавление от 10 лишних килограмм всего за одну неделю.

Важно! Монодиеты, построенные на употреблении только одного продукта питания могут нанести вред организму. Отдав предпочтение такому способу нормализации веса стоит дополнительно подпитывать организм мультивитаминами. Составить грамотный рацион поможет только врач после изучения ваших анализов и состояния здоровья.

Рисовая диета

Данная диета является монокомпонентной. Весь рацион питания худеющего состоит из этого злака, причем существует две разновидности такой диеты: мягкая и жесткая.

Источник фото: http://appetitno.net

      1. При выборе жесткой схемы похудения стакан рисового зерна вечером заливают двумя стаканами холодной кипяченой воды . За утро рис набухает и размокает, в итоге получается что-то наподобие каши. Полученную порцию каши следует разделить на пять приемов и питаться весь день исключительно ею . Стоит отдельно отметить, что в кашу нельзя добавлять сахар, соль, перец мед и другие ингредиенты.
      2. Более мягкая схема предполагает употребление рисового зерна на завтрак, обед и ужин с различными добавками.
На завтрак можно съесть рисовую кашу на воде с яблоком, апельсином или грейпфрутом. На обед подойдет отварной рис с тушеными грибами, припущенной морковью или отварным брокколи. На ужин можно побаловать себя рисом с паровыми овощами, огуречным салатом или греческим йогуртом.

Обе диеты считаются достаточно суровыми, поэтому не стоит придерживаться их более пяти дней. Такие варианты отлично подойдут для того, чтобы быстро привести себя в порядок перед важным мероприятием, например, свадьбой.

Важно! При выборе рисовой диеты норма потребления чистой воды в день составляет не менее 2-х литров.

Гречнево-рисовая диета

Рис и гречка прекрасно дополняют друг друга, так как обе крупы содержат большое количество взаимодополняющих  полезных веществ. Такая диета переносится намного легче, чем монокомпонентная, хотя ее эффективность не меньше.

Источник фото: https://chudo-dieta.com

Гречнево-рисовая диета длится 5 дней, рацион каждого из которых построен по единому принципу:

  • Завтрак – пара фруктов;
  • Обед – рисовая каша с ореховой смесью;
  • Полдник – салат из свежих овощей;
  • Ужин – отварная греча с отварной куриной грудкой или паровой рыбкой.

На перекус можно съесть порцию нежирного творога без сметаны и без сахара.

Рисово-медовая диета

Это еще одна жесткая монокомпонентная диета, придерживаться которой дольше 5-7 дней не стоит. Такая диета менее опасна, чем другие, так как содержит в своем составе мед – кладезь полезных веществ.

Источник фото: https://www.patee.ru

Внимание! Рисово-медовая диета противопоказана тем, у кого есть аллергия на мед и продукты пчеловодства.

Суть диеты состоит в том, что весь рацион питания состоит из двух элементов:

  1. 500 грамм рисовой каши, которая съедается за пять приемов пищи.
  2. 250 мл медового напитка с лимоном, который выпивается за три приема.
Другие продукты добавлять нельзя.

Диета гейши

При слове «гейша» фантазия сразу рисует образ миниатюрной худенькой женщины, практически прозрачной и безмерно очаровательной. Своих точеных форм они добивались благодаря тому, что периодически придерживались определенной диеты:

  • Завтрак – 0,5 литра зеленого чая с добавлением 50 мл молока;
  • Обед – 250 грамм отварного бурого риса с 0,5 литрами зеленого чая;
  • Ужин – 250 грамм отварного бурого риса с 0,5 литрами зеленого чая.

Источник фото: http://geishaofjapan.com

Такая диета без вреда организму может длиться от трех до семи дней. За это время не только уходят лишние сантиметры, но и улучшается цвет кожи, разглаживаются мелкие морщинки и улучшается самочувствие.

Выводы

При отсутствии противопоказаний, рисовую крупу можно считать однозначно полезным продуктом. Ее обязательно стоит включать в свой рацион не менее одного раза в неделю, тем более что это рекомендовано Минздравом России. Разнообразие вариантов приготовления: рис  с луком и маслом, с мясом (курицей, говядиной или свининой), пирожки с рисом, ленивые голубцы, — сделает каждое блюда из этой крупы уникальным и особенным. Низкая калорийность продукта позволяет безбоязненно есть его тем, кто сидит на диете

Дополнительное преимущество крупы в том, что существует множество ее разновидностей, привезенных из разных частей света, поэтому каждому жителю СНГ не составит труда подобрать рис на свой вкус и кошелек.

Калорийность Рис. Химический состав и пищевая ценность.

Рис богат такими витаминами и минералами, как: холином - 15,6 %, витамином PP - 16,5 %, кремнием - 333,3 %, магнием - 12,3 %, фосфором - 18,4 %, марганцем - 62,5 %, медью - 25 %, селеном - 27,5 %, цинком - 11,8 %
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис отварной. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рис отварной".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 116 кКал 1684 кКал 6.9% 5.9% 1452 г
Белки 2.2 г 76 г 2.9% 2.5% 3455 г
Жиры 0.5 г 56 г 0.9% 0.8% 11200 г
Углеводы 24.9 г 219 г 11.4% 9.8% 880 г
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 8.6% 1000 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.7 мг 1.5 мг 46.7% 40.3% 214 г
Витамин В4, холин 11.93 мг 500 мг 2.4% 2.1% 4191 г
Витамин В6, пиридоксин 0.07 мг 2 мг 3.5% 3% 2857 г
Витамин В9, фолаты 4.91 мкг 400 мкг 1.2% 1% 8147 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.1 мг 15 мг 0.7% 0.6% 15000 г
Витамин Н, биотин 1.68 мкг 50 мкг 3.4% 2.9% 2976 г
Витамин РР, НЭ 0.53 мг 20 мг 2.7% 2.3% 3774 г
Макроэлементы
Калий, K 28.68 мг 2500 мг 1.1% 0.9% 8717 г
Кальций, Ca 9 мг 1000 мг 0.9% 0.8% 11111 г
Кремний, Si 174.15 мг 30 мг 580.5% 500.4% 17 г
Магний, Mg 13 мг 400 мг 3.3% 2.8% 3077 г
Натрий, Na 14 мг 1300 мг 1.1% 0.9% 9286 г
Сера, S 9 мг 1000 мг 0.9% 0.8% 11111 г
Фосфор, P 46 мг 800 мг 5.8% 5% 1739 г
Хлор, Cl 500 мг 2300 мг 21.7% 18.7% 460 г
Микроэлементы
Бор, B 31.46 мкг ~
Ванадий, V 56.17 мкг ~
Железо, Fe 0.39 мг 18 мг 2.2% 1.9% 4615 г
Йод, I 0.32 мкг 150 мкг 0.2% 0.2% 46875 г
Кобальт, Co 0.8 мкг 10 мкг 8% 6.9% 1250 г
Марганец, Mn 0.511 мг 2 мг 25.6% 22.1% 391 г
Медь, Cu 80 мкг 1000 мкг 8% 6.9% 1250 г
Молибден, Mo 4 мкг 70 мкг 5.7% 4.9% 1750 г
Селен, Se 2.8 мкг 55 мкг 5.1% 4.4% 1964 г
Фтор, F 11.23 мкг 4000 мкг 0.3% 0.3% 35619 г
Хром, Cr 0.39 мкг 50 мкг 0.8% 0.7% 12821 г
Цинк, Zn 0.25 мг 12 мг 2.1% 1.8% 4800 г

Энергетическая ценность Рис отварной составляет 116 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность рис обычный. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "рис обычный".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 323 кКал 1684 кКал 19.2% 5.9% 521 г
Белки 7 г 76 г 9.2% 2.8% 1086 г
Жиры 0.6 г 56 г 1.1% 0.3% 9333 г
Углеводы 77.3 г 219 г 35.3% 10.9% 283 г

Энергетическая ценность рис обычный составляет 323 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис белый, крупа рисовая. Химический состав и пищевая ценность.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калорийность рис готовый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "рис готовый".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 157 кКал 1684 кКал 9.3% 5.9% 1073 г
Белки 3.8 г 76 г 5% 3.2% 2000 г
Углеводы 34.7 г 219 г 15.8% 10.1% 631 г

Энергетическая ценность рис готовый составляет 157 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий в рисе

Спасибо, что посетили нашу страницу о том, сколько калорий в рисе, где мы собираемся предоставить вам массу бесплатной и простой для изучения информации о калориях риса. Как мы все знаем, существует много разных сортов риса, и каждый из них содержит разное количество калорий. У нас есть все это, поэтому, хотите ли вы знать, сколько калорий в белом рисе, коричневом рисе, жареном рисе или других продуктах, на этой странице будет что-то интересное для вас.

Мы собираемся разделить страницу на разделы, чтобы выделить калории, содержащиеся в рисе, по категориям, чтобы вам было очень легко прочитать следующее. Мы также дифференцируем количество калорий в рисе по размеру порции, чтобы вы действительно получили четкое представление.

Наблюдение за количеством калорий в пище становится все более популярным в настоящее время, когда все больше и больше людей следят за своим весом и придерживаются строгих диетических режимов. Эта страница предназначена для тех, кто любит подсчитывать калории, и создана в простом и удобном для чтения формате.

Как вы увидите ниже, одинаковое количество калорий содержится в коричневом и белом рисе, которые являются двумя наиболее распространенными типами риса, используемых в кулинарии. Есть много популярных блюд, содержащих рис, поэтому, любите ли вы китайскую еду, карри или даже сладкое и кислое, вам может быть интересно узнать о количестве калорий в рисе, и именно здесь вы найдете всю необходимую информацию. .

Сколько калорий в белом рисе?

Мы собираемся начать с определения количества калорий в белом рисе, потому что это, несомненно, самый популярный вид риса, который люди едят регулярно.Ниже мы показали различные примеры калорийности белого риса в различных количествах.

Рис калорий - Белый длиннозерный

  • Сколько калорий в чашке белого риса весом 5,6 унции, длиннозерного, необогащенного и приготовленного без соли - 205 калорий в белом рисе
  • Сколько калорий в одной унции длиннозерного белого риса, необогащенного и приготовленного без соли - 37 калорий белого риса
  • Сколько калорий в грамме белого длиннозерного риса, необогащенного и приготовленного без соли - 1 калория белого риса

Рис калорий - Белый среднезернистый

  • Калорий в чашке белого риса весом 6.6 унций среднего зерна, необогащенного и приготовленного - 242
  • калорий в унции белого риса среднего размера, необогащенного и вареного - 37 калорий белого риса
  • калорий в грамме белого риса, среднезернистого, необогащенного и приготовленного - 1 калория белого риса

Рис калорий - Белый вареный рис

  • Калорий в чашке белого риса весом 6 унций, приготовленного на пару - 220 калорий в белом рисе
  • калорий в унции белого риса, приготовленного на пару - 37 калорий белого риса
  • калорий в грамме белого риса, приготовленного на пару - 1 калория белого риса

Хотя белый рис, пожалуй, самый популярный вид риса, используемый в повседневной еде, существуют различные другие виды риса, о которых вы, возможно, захотите узнать в зависимости от содержащихся в них калорий, и они приведены ниже, поэтому, пожалуйста, прочтите для получения дополнительной информации о калориях риса.

Сколько калорий в коричневом рисе?

Коричневый рис - еще один популярный вид риса, который входит в широкий спектр повседневных блюд. В этом разделе мы собираемся рассказать, сколько калорий в коричневом рисе в разных сортах и ​​в разных количествах.

Калорийность риса - Коричневый длиннозерный

  • Сколько калорий в чашке коричневого риса весом 6,9 унции, длиннозерного и вареного - 216
  • Сколько калорий в унции длиннозерного вареного коричневого риса - 31 калория в коричневом рисе
  • Сколько калорий в грамме длиннозернистого вареного коричневого риса - 1 калория коричневого риса

Калорийность риса - Коричневый среднезернистый

  • Калорий в чашке коричневого риса весом 6.9 унций средних злаков, приготовленные - 218
  • Калорийность в унции коричневого риса среднего размера, приготовленного - 32 калории коричневого риса
  • Калорийность в грамме коричневого риса, приготовленного из среднего зерна, - 1 калория коричневого риса

Калорийность риса - Коричневый длиннозерный сырой

  • Калорий в чашке коричневого риса весом 6,5 унции, длиннозерного, вареного - 685
  • калорий в унции длиннозерного вареного коричневого риса - 105 калорий коричневого риса
  • калорий в грамме длиннозернистого вареного коричневого риса - 4 калории коричневого риса

Калорийность риса - Коричневый среднезернистый сырой

  • Калорий в чашке коричневого риса весом 6.7 унций средних злаков, приготовленные - 688
  • Калорийность в унции коричневого риса, приготовленного из среднего зерна - 103 калории из коричневого риса
  • калорий в грамме коричневого риса, который является среднезернистым и приготовленным - 4 калории коричневого риса

Мы надеемся, что вы нашли то, что искали в этом разделе о том, сколько калорий в коричневом рисе. Если вы ищете калорийность жареного риса или риса для суши, продолжайте читать, потому что ниже у нас есть разделы, посвященные этим типам риса.

Сколько калорий в жареном рисе?

Жареный рис - это обычный гарнир, а также ключевой ингредиент многих основных блюд. В этом разделе мы собираемся рассказать, сколько калорий в жареном рисе.

  • Сколько калорий в порции жареного риса на 8 унций - 450 калорий в жареном рисе
  • Сколько калорий в унции жареного риса - 56 калорий в жареном рисе
  • Сколько калорий в грамме жареного риса - 2 калории жареного риса

Сколько калорий в рисе для суши?

Суши становятся все более популярным блюдом в Северной Америке и Европе, и люди нередко хотят знать, сколько калорий в рисе для суши, также известном как клейкий рис.

  • Калорий в чашке приготовленного риса для суши весом 8 жидких унций - 298 калорий в рисе для суши
  • калорий в жидкой унции приготовленного риса для суши - 37 калорий риса для суши
  • калорий в мл приготовленного риса для суши - 2 калории риса для суши

Если вас интересует, сколько калорий в рисе для суши, то вас также может заинтересовать калорийность суши в целом. У нас есть страница, посвященная этому, поэтому, пожалуйста, посмотрите, пока вы в сети.

Больше, чем калорийность риса

Мы очень надеемся, что вам удалось извлечь всю необходимую информацию о том, сколько калорий в рисе с этой страницы.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о калориях риса, поэтому, пожалуйста, осмотритесь и воспользуйтесь бесплатной информацией, которую мы предлагаем для вас. Независимо от того, сколько калорий в фруктах или сколько калорий в кофе, мы уверены, что на этом сайте есть что-то, что вас заинтересует.

.

Сколько калорий в рисе

Сколько калорий в рисе? В мире выращивают и подают много разных видов риса, поэтому трудно определить, какова норма калорийности риса. Однако средняя порция риса, составляющая 1 стакан, содержит около 200 калорий, но может быть и больше в зависимости от сорта риса.

Сколько калорий в рисе: пищевая ценность

Есть много видов риса, доступных для употребления в пищу.Фактически, рис является третьей по важности культурой во всем мире, потому что он является основным продуктом многих этнических кухонь.

Также отлично подходит для выращивания в тропическом или влажном климате, и его порция может иметь большое значение. Например, представьте, сколько зерен риса содержится в одной порции, а тем более, сколько зерен человек может съесть за свою жизнь.

Самые популярные виды риса - белый рис, коричневый рис, басмати и дикий рис.

Тип риса определяет количество калорий на порцию, так как различные сорта имеют разный химический состав и питательные вещества.

Например, чашка или около 6 унций вареного длиннозернистого белого риса содержат 206 калорий. Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса весит чуть больше - около 7 унций и содержит около 216 калорий.

Эту разницу в калориях можно объяснить тем, что в коричневом рисе больше клетчатки и витаминов, чем в белом рисе. Эти свойства также помогут вам дольше чувствовать себя сытым, что позволит вам есть меньше.

Это только для самых основных доступных видов риса.

Если вам интересно, сколько калорий содержится в рисе басмати, ответ будет примерно 260 калорий на 1 чашку приготовленного риса. Это более высокое количество калорий, чем другие, потому что каждое зерно риса басмати намного больше, чем его обычный аналог из белого риса.

Рис басмати - это рис, выращиваемый по всей Индии. Есть также дикий рис, который имеет более низкое количество калорий - около 160 калорий на приготовленную чашку.

Это количество калорий также меняется в зависимости от того, как вы готовите рис, и от того, готовите ли вы его в сухом виде.Указанные проценты приведены для риса, приготовленного только на воде.

Если вы готовите его с солью, сливочным маслом, растительным маслом или любым бульоном, он будет иметь другие пищевые свойства и более калорийный. Кроме того, если вы готовите пропаренный рис или рис быстрого приготовления, питание также может немного отличаться.

Конечно, можно с уверенностью определить, что любая порция риса, которую вы съедаете, будет содержать примерно 250 калорий, что является разумным количеством.

В среднем еда должна составлять около 500-600 калорий, поэтому на вашей тарелке остается много места для овощей и белка.

Он также оставляет место для риса, который станет важной частью вашего рациона, если вам нравится его есть, поскольку он сам по себе низкокалорийный и может хорошо сочетаться с множеством различных продуктов. Его также легко приготовить, и он имеет прекрасный вкус.

Польза риса для здоровья

Большая часть рациона человека должна составлять углеводы. Рис - отличный углевод, потому что он не так тяжел, как хрустящий хлеб.

Ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, которая для вашего тела подобна бензину в том смысле, что ему нужна глюкоза для функционирования и обеспечения энергии.

Рис также содержит витамины, такие как витамины группы B, витамин D, марганец и железо. Они отлично подходят для вашей общей диеты, поскольку вам нужны эти витамины каждый день.

Сам по себе рис низкокалорийный, поэтому он не добавляет лишнего жира в ваше тело, особенно если есть порции правильного размера.

Различные сорта риса обладают дополнительными преимуществами по сравнению с обычным белым рисом.Например, коричневый рис отлично подходит для людей, страдающих диабетом, в основном потому, что его легче переваривать.

Кроме того, в коричневом рисе больше клетчатки, и он не приведет к резкому скачку сахара в крови. Клетчатка также помогает пищеварительной системе и помогает достичь любых целей по снижению веса.

Коричневый рис полезен даже для мозга и может защитить вас от болезни Альцгеймера, заболевания, вызывающего слабоумие, потерю памяти и других умственных функций.

В целом, рис - это недорогая и доступная еда, которая поможет вам оставаться сытыми и довольными.Лучшее преимущество состоит в том, что в одной порции много, поэтому вам не придется чувствовать, что вас обманывают, когда вы ее едите.

Рисовые гарниры

Хотя рис является очень важным продуктом в вашем рационе, его не часто подают в качестве основного блюда. Он лишен белка и включен в одни из лучших существующих гарниров.

Некоторые из этих гарниров оставляют рис чистым без большого количества добавленных ингредиентов, таких как рисовый плов, кокосовый рис и различные виды ароматного риса, например, кинза, лайм или рис с лимонным перцем.

Обычно это просто вопрос добавления нескольких трав, приправ и небольшого количества сока, чтобы рис имел немного больше аромата.

Другие виды гарниров повышают статус риса до статуса рок-звезды. Это такие блюда, как испанский рис, жареный рис, ризотто, брокколи и сырная запеканка.

Сюда часто добавляют не только приправы и травы, но и другие ингредиенты, обычно различные овощи и сыры.

Некоторые из этих гарниров более популярны, чем их основные блюда.Например, когда вы заказываете китайскую еду, вы, вероятно, ждете риса не меньше, чем курицу, свинину или основное блюдо из креветок.

Рис также можно использовать в качестве гарнира практически к любым видам фасоли или гороха. Они хорошо работают вместе и могут накормить множество людей.

Чтобы сделать его особенным, просто приготовьте рис в курином или овощном бульоне и немного приправьте его, чтобы он хорошо сочетался с приготовленными бобами. Затем вы можете либо смешать их вместе, либо перелить фасоль в кучу риса.

Сводка

Название статьи

Сколько калорий в рисе

Описание

Во всем мире выращивают и подают много разных видов риса, поэтому трудно определить стандарт калорийности риса. Однако средняя порция риса, составляющая 1 стакан, содержит около 200 калорий.

Автор

Howmanypedia

Имя издателя

Howmanypedia.com

Логотип издателя

.

калорий в ризотто - ресурсы для похудения

Если вам понравилась эта статья, попробуйте нашу рассылку новостей . Это бесплатно .

Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что можете страдать, заболевание, перед началом которого вам следует проконсультироваться с врачом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте "Ресурсы для похудания" не предназначены для беременным и кормящим женщинам или лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их соответствующим владельцам.

.

Здоровы ли рисовые лепешки? Питание, калории и влияние на здоровье

Рисовые лепешки были популярной закуской во время повального увлечения низким содержанием жиров в 1980-х годах, но вы можете задаться вопросом, стоит ли вам их по-прежнему есть.

Рисовые лепешки, сделанные из воздушного риса, спрессованного в лепешку, часто едят в качестве низкокалорийной замены хлеба и крекеров.

Несмотря на то, что существуют ароматизированные сорта, самые простые готовятся только из риса и иногда из соли. Как и следовало ожидать, они сами по себе не имеют особого вкуса.

В этой статье исследуется питание и влияние рисовых лепешек на здоровье.

Рисовые лепешки, по сути, состоят из рисовой и воздушной смеси и поэтому не обладают впечатляющим составом питательных веществ.

Один простой рисовый пирог из коричневого риса предлагает (1):

  • Калорий: 35
  • Углеводы: 7,3 грамма
  • Клетчатка: 0,4 грамма
  • Белок: 0,7 грамма
  • Жиры: 0,3 грамма
  • Ниацин: 4% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Магний: 3% от RDI
  • Фосфор: 3% от RDI
  • Марганец: 17 % от RDI

Они также содержат минимальное количество витамина E, рибофлавина, витамина B6, пантотеновой кислоты, железа, калия, цинка, меди и селена (1).

Содержание натрия в них зависит от того, соленые ли они.

Кроме того, было показано, что процесс вспучивания риса, который используется при приготовлении рисовых лепешек, снижает содержание антиоксидантов в рисе (2).

Имейте в виду, что эти сведения о пищевой ценности относятся только к рисовым лепешкам. Ароматизированные сорта часто содержат добавленный сахар и другие ингредиенты.

Резюме

Рисовые лепешки содержат мало необходимых витаминов и минералов. Они практически не содержат жиров и мало белка или клетчатки.

Один рисовый пирог (9 грамм) содержит 35 калорий - в основном из углеводов (1).

Большинство людей едят рисовые лепешки вместо хлеба или крекеров, которые могут быть более калорийными.

Например, один ломтик (28 грамм) цельнозернового хлеба содержит 69 калорий. Таким образом, замена двух ломтиков хлеба двумя рисовыми лепешками сэкономит вам 68 калорий (1, 3).

Однако вы также упустите 3 грамма клетчатки и различных питательных веществ.

Вдобавок два рисовых лепешка дают только около 0.6 унций (18 граммов) еды по сравнению с 2 унциями (56 граммами) на два ломтика хлеба. По сути, разница в калориях может быть связана с тем, что вы едите меньше еды.

Фактически, грамм на грамм, рисовые лепешки содержат больше калорий - около 210 в порции на 2 унции (56 грамм) по сравнению с 138 для цельнозернового хлеба.

Точно так же одна унция (28 граммов) крекеров из цельнозерновой муки содержит 124 калории. Если бы вы заменили их эквивалентным количеством рисовых лепешек - тремя рисовыми лепешками или 27 граммами, - вы бы потребляли 105 калорий - экономия всего 19 калорий (1, 4).

Может показаться, что вы едите больше, потому что воздух в рисовых лепешках помогает вам почувствовать сытость, но экономия калорий при замене рисовых лепешек на хлеб или крекеры минимальна - и вы можете упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Краткое содержание

Порция рисовых лепешек менее калорийна, чем хлеб или крекеры, но разница минимальна. На самом деле, грамм на грамм, рисовые лепешки могут даже содержать больше калорий. В них также меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновым хлебом или крекерами.

Рисовые лепешки могут иметь как положительное, так и отрицательное воздействие на здоровье.

Некоторые из них содержат цельнозерновые

Рисовые лепешки часто делают из цельнозернового коричневого риса.

Доказано, что диета с высоким содержанием цельнозерновых снижает риск хронических заболеваний.

Крупное исследование, в котором приняли участие более 360 000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего цельного зерна, такого как коричневый рис, риск смерти от всех причин был на 17% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельного зерна (5).

Кроме того, потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа и ожирения (6).

Однако не во всех рисовых лепешках, представленных на рынке, используются цельнозерновые продукты, поэтому поищите на этикетке «цельнозерновой коричневый рис», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный.

Большинство из них не содержат глютена.

Рисовые лепешки, приготовленные исключительно из риса, не содержат глютен.

Некоторые сорта содержат ячмень, камут или другие злаки, содержащие глютен, поэтому обязательно внимательно прочтите этикетку, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Кроме того, широко доступны рисовые лепешки, что делает их удобным вариантом без глютена вдали от дома. Если вы окажетесь где-нибудь, где ваши любимые безглютеновые продукты недоступны, рисовые лепешки можно найти во всех основных продуктовых магазинах.

Может повысить уровень сахара в крови

Рисовые лепешки могут повысить уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Воздушные рисовые лепешки имеют показатель GI более 70, что считается высоким гликемическим индексом (7).

Хотя в некоторых отчетах утверждается, что рисовые лепешки могут иметь показатель GI до 91, никакие научные публикации не подтверждают это число.

Как бы то ни было, в основном это углеводы с очень низким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить влияние этих углеводов на уровень сахара в крови.

Употребление рисовых лепешек в одиночку может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чтобы снизить их влияние на уровень сахара в крови, комбинируйте их с белками, такими как мясо, сыр, хумус или ореховое масло, и добавляйте клетчатку в виде фруктов или овощей.

Краткое описание

Рисовые лепешки изготавливаются из цельного зерна и обычно не содержат глютен. Однако они могут быстро повысить уровень сахара в крови, если их есть сами по себе.

Рисовые лепешки содержат мало калорий, а также клетчатки и белка. Большинство калорий поступает из углеводов (1).

Сочетание их с белком и клетчаткой может сбалансировать их потенциальное влияние на уровень сахара в крови.

Попробуйте сочетать рисовые лепешки с:

  • Хумус, нарезанные огурцы и помидоры
  • Сливочный сыр, копченый лосось и нарезанные огурцы
  • Арахисовое масло и нарезанные бананы
  • Миндальное масло и нарезанная клубника
  • Гуакамоле и нарезанный сыр
  • Нарезанный индейка и помидоры
  • Паста из белой фасоли и редис
  • Салат из тунца и сельдерей
  • Пюре из авокадо и яйца
  • Помидор, базилик и моцарелла
Резюме

Большая часть калорий в рисовых лепешках поступает из углеводов.Чтобы сбалансировать их влияние на уровень сахара в крови, сочетайте их с белком и клетчаткой.

Рисовые лепешки могут быть менее калорийными, чем хлеб, но также содержат меньше клетчатки и других важных питательных веществ.

Обычный цельнозерновой коричневый рис может быть немного полезнее, но эта безглютеновая пища может поднять уровень сахара в крови. Чтобы сбалансировать этот эффект, лучше сочетать рисовые лепешки с белком и клетчаткой.

Рисовые лепешки могут быть обычным диетическим блюдом, но нет никакой реальной пользы от их употребления, если они вам не нравятся.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило - снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более старое исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не имеет таких же отрицательных последствий, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.