Сколько калорий сжигается упражнение планка


Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры - руки и ноги - таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Люди, которые следят за своим весом, знают, что необходимо не только контролировать питание, но и включать тренировки, помогающие расходовать калории. Когда ведете активную жизнь, можете употреблять больше пищи и не поправляться. А для похудения нужно увеличить физическую активность и уменьшить потребление калорийной пищи.

Планка — одно из важных упражнений йоги, и худеющим рекомендуется включать его в регулярные тренировки. Сколько можно сжечь калорий, выполняя планку, и чем она полезна для снижения веса, расскажем в статье.

Калькулятор калорий в планке

Проследить за расходом калорий вам поможет онлайн-калькулятор. Введите свой вес, вид активной деятельности, количество минут выполнения упражнений и получите приблизительный результат сжигания калорий.

Вы сожжете:

Эквивалент жира:

Учтите, что расход энергии указывается для классического упражнения. Если будете выполнять более сложные варианты, то цифра возрастет.

Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки

Цифра будет невелика — вы потеряете от двух до пяти калорий за минуту в зависимости от веса. Более точный расчет сжигания калорий за одну минуту в планке приведен в таблице:

Вес кг 55 60 65 70 75 80 85 90
калории 2 2 3 3 4 4 5 5

Так как выстоять продолжительное время могут только тренированные спортсмены, то для большинства людей энергозатраты оказываются незначительными.

У наших читателей может возникнуть резонный вопрос — зачем же тогда стоять в планке, если не получится избавиться от лишних калорий? Планка важна для худеющих из-за возможности подтянуть мышцы:

  • ягодиц,
  • живота,
  • груди,
  • ног,
  • рук,
  • спины.

Если регулярно будете делать стойку хотя бы минуту, выполняя в день по 10-15 подходов, то ваши мышцы не будут дряблыми.

Когда идет сброс веса, в первую очередь теряется мышечная ткань, из-за чего попа становится плоской, сдувается грудь, а на руках свисает лишняя кожа. Чтобы избежать резкую потерю мышц, стойте почаще в планке и старайтесь продержаться дольше одной минуты.

Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты

Чем дольше вы будете выполнять упражнение, тем больше израсходуете калорий. Но простоять две минуты не так просто, как кажется. Начинать упражнение лучше с 30 секунд, если у вас слабые мышцы рук, и постепенно увеличивать время выполнение до 2 минут. Но и этого времени недостаточно, чтобы израсходовать много калорий.

За двухминутное стояние вы потеряете 4-10 кал. в зависимости от веса. Как понимаете, это незначительный расход, если даже 100 г листьев зеленого салата содержат 12 калорий. На одной планке трудно будет добиться нужных для похудения затрат энергии. Но не забывайте включать это упражнение в комплекс, чтобы не ослабить мышечную массу.

Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке

Этот результат доступен не всем. Если вы легко выдерживаете в стойке три минуты, значит ваше тело достаточно натренировано. За это время вы сжигаете 8-10 кал, хорошо прогреваете мышцы и поддерживаете мышечный корсет на высоком уровне.

Чем дольше простоите в стойке, тем более упругими станут ваши ягодицы и будет плоским живот. Но не каждому удается с первого раза продержаться и полминуты. Чтобы довести время выполнения до трех минут, практикуйтесь ежедневно по несколько подходов, каждый раз увеличивая время хотя бы на пару секунд. Ежедневная практика поможет вам улучшить личные показатели.

Также включите в регулярную тренировку упражнения с отжиманиями, подтягиванием, приседаниями. Так вам удастся укрепить мышцы и будет легче выполнять упражнение.

Как стать в планку

Чтобы простоять как можно дольше, вам нужно правильно выполнять упражнение:

  • лягте лицом на коврик;
  • поднимите корпус так, чтобы опираться на предплечья, а локти оказались прямо под плечами;
  • зажмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
  • втяните пупок внутрь и подтяните вверх;
  • не прогибайте позвоночник, держите спину ровно;
  • подогните под себя пальцы на ногах и распрямите колени;
  • расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к стене;
  • не отрывайте взгляд от пола.

Чтобы насыщать мышцы кислородом, не задерживайте дыхание, а делайте глубокие медленные вдохи и выдохи. Удерживайте положение до тех пор, пока можете стоять в планке с прямой спиной. Если в позвоночнике будет прогиб, вы только создадите нагрузку на спину и не достигнете нужного эффекта. Вначале вам будет трудно продержаться и 30 секунд, но постепенно вы доведете упражнение до и до 5 минут.

Варианты планки

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и сжечь больше калорий, можно использовать не классическую планку, а разные вариации для усложнения тренировки. Существует несколько видов исполнения упражнения, о которых расскажем более подробно.

Модифицированная планка

Усложнит упражнение стойка не на предплечьях, а на вытянутых руках. Для выполнения встаньте в классическую планку, напрягите мышцы живота и, не округляя спину, распрямите локти, упершись ладонями в пол. Вы почувствуете большее напряжение в мышцах, и вам будет трудно простоять даже минуту. Если упражнение дается легко, медленно поднимайте и опускайте поочередно левую и правую ноги.

Вверх-вниз

Начните с классического положения. Прижмите правую руку к коврику и выпрямитесь на левой. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Делайте от 5 до 20 повторений. Обязательно следите за спиной, она не должны выгибаться. И держите в напряжении все мускулы.

Боковая

Встаньте в модифицированную планку, руки держите прямыми, пальцы растопырьте веером. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, повернувшись на бок. Бедра держите на одной прямой. Одна нога должна находиться поверх другой. Пупок подтяните к позвоночнику, чтобы стабилизировать основные мышцы. Замрите на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Вы можете увеличить эффективность не только из-за продолжительности выполнения и количества повторов. Когда станет легко выполнять упражнение, усложняйте — возьмите в руку гантель, поднимайте одновременно вверх и одну ногу.

Обратная

Это упражнение подходит для людей с достаточной гибкостью суставов. И обязательно разогрейте мышцы, прежде чем приступить к выполнению.

Сядьте на пол, выпрямив ноги, положите руки позади на одну линию с плечами, а пальцы разверните к пяткам. Прижмите ладони к полу, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Голову не закидывайте назад, а держите ровно, максимально расслабив шею. Задержитесь на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Птица

Встаньте в модифицированную планку. Вытяните правую руку вперед, держите ее на уровне плеч параллельно полу. Одновременно поднимите левую ногу на уровень бедра, расположив ее также параллельно полу. Досчитайте до 10 и медленно вернитесь назад. Повторите на другую сторону. Помимо тренировки выносливости и укрепления мышечной ткани, это упражнение на равновесие. Вам нужно постараться не завалиться на бок, когда стоите на двух конечностях.

Домкрат

Начните, как и в предыдущем упражнении с основной стойки. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, сделайте глубокий вдох. На выдохе оттолкнитесь от пола подушечками пальцев и прыгните прямыми ногами, вытянув их широко в стороны, образуя основание треугольника. Сделайте еще один вдох поглубже и, когда начнете выдыхать, прыжком вернитесь в исходное положение. Делайте 5-20 повторов на каждую сторону в зависимости от физической подготовки.

Чем полезна планка и кому может навредить

Помимо подтягивания брюшного пресса и ягодиц регулярное выполнение упражнения помогает:

усилить обмен веществ;

повысить содержание мышечной массы;

уменьшить жировые отложения;

улучшить осанку;

зарядить организм энергией;

увеличить подвижность суставов.

беременность;

грыжи в позвоночнике;

пожилой возраст;

артрит и другие заболевания суставов;

травмы позвоночника или конечностей.

Хотя планка относится к несложным упражнениям, подходит оно не всем. Если у вас есть хронические заболевания и предписано ограничение физической активности, обсудите с врачом, можно ли вам становиться в планку, чтобы не нанести вред организму.

Если специалист не запрещает упражнение, выполняйте только классический вариант без усложнений и стойте в планке не дольше одной минуты. За день выполняйте по 5-7 подходов. Этого будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.

можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.


Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.


Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки


 Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.


Как правильно делать упражнение


Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор



С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.


Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

планка 7 минут планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.


Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки


Вариант 4. Динамическая планка


Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

Наше новое видео:

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту стоя на локтях/кистях?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

  • Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
  • Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
  • Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

  1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
  2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
  3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

  1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
  2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
  3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

  • Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
  • Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
  • Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
  • Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
  • При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

  1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
  2. Локтевая планка. 30 секунд;
  3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
  4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
  5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
  6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

26 сентября 2020 г.

  1. Что такое планка?
  2. Сколько калорий сжигается при планке?
  3. Эффективность и результаты
  4. Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

  1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
  2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
  3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

  1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
  2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
  3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

  1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
  2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
  3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

  • качественную прокачку мышц спины;
  • устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
  • проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
  • улучшение осанки;
  • усиление кровообращения;
  • минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

  • уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
  • сброс до 4 кг лишнего веса;
  • обретение упругих ягодиц;
  • уменьшение объема талии;
  • похудение ног;
  • появление рельефного пресса;
  • устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

  1. Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
  2. Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
  3. Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
  4. Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
  5. Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

  1. Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
  2. Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
  3. Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
  4. Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
  5. Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

  1. Заниматься нужно ежедневно.
  2. Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
  3. Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
  4. Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
  5. Дополните упражнение правильным питанием.
  6. Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий? 12 Упражнения, советы и многое другое

Если вы хотите получить максимальное количество калорий за свои деньги, вы можете заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий за час.

Но если бег - не ваше дело, есть и другие упражнения для сжигания калорий, такие как HIIT-тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем подготовки.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, включая:

  • продолжительность упражнений
  • темп
  • интенсивность
  • ваш вес и рост

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физических упражнений. деятельность.

Если вы хотите узнать точное число, обратитесь к личному тренеру. Они могут определить количество сжигаемых вами калорий во время тренировки.

В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий. Эти упражнения сжигают больше всего калорий за час. Помните, что указанные калории являются приблизительными. Точное количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.

Вы можете выполнять упражнения, сжигающие много калорий, даже если у вас мало времени.Главное - сосредоточиться на тренировках высокой интенсивности, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, - популярный способ сделать это. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов вашей аэробной способности.

Один метод HIIT предполагает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.

Попробуйте эти упражнения для сжигания большого количества калорий, когда у вас не хватает времени.

Бег с высоким коленом

Сожженных калорий за 30 минут:

Бег с высоким коленом - это интенсивная кардиотренировка. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет нижнюю часть тела. Как упражнение высокой интенсивности, бег с высокими коленями полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.

Для этого упражнения:
  1. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
  2. Быстро качайте руками вверх и вниз.

Удары по ягодицам

Калорий, сожженных за 30 минут:

Удары по ягодицам - это кардио-тренировка, такая же, как бег с высокими коленями.Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары задницей с высокой интенсивностью.

Для этого упражнения:
  1. Поднимите одну пятку к ягодицам.
  2. Повторить с другой пяткой.
  3. Быстро чередуйте пятки, размахивая руками.

Альпинисты

Калорий, сожженных за 30 минут:

Альпинист - это кардиоупражнение, которое также можно использовать как тренировку для всего тела. Поскольку вам нужно задействовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.

Для этого упражнения:
  1. Старт в положении планки. Положите плечи на руки.
  2. Включите ядро. Поднимите правое колено к груди.
  3. Вернуться к доске. Повторите то же самое с левым коленом.
  4. Повторите быстро.

Плавание

Калорий, сожженных за 30 минут:

Плавание - это тренировка с низким уровнем воздействия, которая сжигает энергию, одновременно улучшая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, как 30 минут бега трусцой.

Однако плавание меньше нагружает организм. Это может быть подходящее упражнение, если у вас проблемы с суставами или ограниченная подвижность.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, сделайте круги или аквааэробику.

Стационарный велосипед

Калорий, сожженных за 30 минут:

Если у вас есть доступ к велотренажеру, попробуйте интервалы езды на велосипеде с высокой интенсивностью. В качестве интенсивной кардио-тренировки велотренажер может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.

Начните с пятиминутной разминки и чередуйте минутную скорость и двухминутные интервалы восстановления. По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6.

Спринты

Калорий, сожженных за 30 минут:

Как правило, бег является лучшим упражнением для сжигания калорий. . Но если у вас нет времени на пробежку, вы можете сократить тренировку до спринтов высокой интенсивности. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Перед спринтом сделайте разминку, выполнив прыжки или бег с высокими коленями.

Если вы дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять упражнения по сжиганию калорий.

Перечисленные выше HIIT-тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с высокими коленями, удары ягодицами и альпинисты, требуют ограниченного пространства.

В дополнение к HIIT, следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Ходьба

Калорий, сжигаемых за минуту:

Ходьба - это самый простой способ сжигать калории дома.Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это у себя дома или на заднем дворе, поэтому это очень удобно.

Если вы занимаетесь работой по дому, гуляя по дому, вы сжигаете еще больше калорий в минуту.

Бег

Сжигаемых калорий в минуту:

Бег - лучшая тренировка для сжигания калорий, повышения гибкости и выносливости. Поскольку для бега не требуется никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете за минуту.

Аэробные танцы

Сжигаемых калорий в минуту:

Упражнения по сжиганию калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вам нравится танцевать, вы можете сжигать калории, выполняя высокоэнергетические танцевальные упражнения дома.

Танцы - это кардиоупражнения, замаскированные под развлекательные мероприятия. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Попробуйте популярные танцевальные тренировки, такие как зумба или боква.

Прыжки-домкраты

Сжигаемые калории в минуту:

Прыжки-домкраты - это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает отличную тренировку для всего тела. Для выполнения прыжков не требуется много места, поэтому это легко сделать дома.

Для этого упражнения:
  1. Встаньте, ноги вместе. Положите руки по бокам.
  2. Прыгайте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
  3. При необходимости повторите.

В зависимости от интенсивности прыжки могут быть частью вашей разминки, HIIT-тренировки или общего распорядка.

Прыжки через скакалку

Сожженных калорий в минуту:

Прыжки через скакалку увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно повышая силу голени. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении. Они отлично подходят для людей, у которых дома мало места.

Если вы хотите выполнять упражнения, сжигающие много калорий, следует учесть несколько моментов.

Кардио и силовые тренировки

Кардио - это всего лишь один из способов эффективно сжигать калории. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с тренировкой с отягощениями, кардио обычно сжигает больше калорий за одно занятие. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело со временем будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за своим столом.

Фитнес-режим, включающий кардио тренировки с отягощениями и , максимизирует индивидуальное сжигание калорий.

Разминка

Всегда разминайтесь перед кардио. Это повысит температуру тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травм.

Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас:

  • травма
  • ограниченная подвижность
  • определенное состояние здоровья (например, артрит)

Поговорите с врачом, персональным тренером или физиотерапевтом.Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и ходы для ваших целей.

Перед тем, как начать новый план упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может посоветовать лучший вид упражнений для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Они также объяснят, какие меры безопасности вам следует предпринять.

Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке, начните с:

  • простых базовых движений
  • низких повторений
  • легких весов

Это минимизирует риск боли и травм. Если ваша цель - похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений с учетом ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.

Бег - лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.

HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Если вы хотите начать тренировку, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для получения индивидуального совета. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.

.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество сжигаемых калорий за день напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы человек мог похудеть, он должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания - белки, углеводы и жиры - имеют разную калорийность.Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория - это единица тепловой энергии. Калория - это количество энергии, необходимое для повышения содержания 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может быть применено к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела. Для человеческого тела калории - это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная пища имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая пища имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, которые составляют всю пищу, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для облегчения этого процесса доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Распространенным методом расчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20 века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта - это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR - это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность персона. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, который либо имеет физически требовательные работа или особенно сложные упражнения

При вычислении BMR и определении баллов за действия эти два балла умножаются. Итого - это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории / день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не желает производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пешие прогулки: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12 минут миль: 282
  • бег 10 минут миль: 352
  • работает 7.5 минут миль: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игра с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Всем, кто хочет разобраться сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, желающим похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигайтесь
  • придерживаясь более низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • высыпаясь
  • пить больше вода

Похудеть бывает очень тяжело. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить суточное сжигание калорий, является ключом к успеху.

.

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкции

Планка - это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает примерно от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от веса тела. Изометрические упражнения подразумевают сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, что планки не обеспечивают за счет сжигания калорий, они более чем компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, области тела, которая включает в себя:

  • мышцы живота
  • поясницу
  • ягодичные
  • таз
  • бедра
  • диафрагма

Планка также воздействует на мышцы рук и ног.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время обшивки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы и жира.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий в периоды отдыха между повторениями планки.

Несколько вариантов планки сложнее, чем базовая. Они также могут сжигать больше калорий.

При правильном выполнении планка активирует все мышцы живота, включая следующие:

  • прямая мышца живота
  • поперечная мышца живота
  • внутренние косые мышцы
  • внешние косые мышцы

Важно поддерживать хорошую форму при выполнении планки. не только для получения максимального результата, но и для защиты поясницы.Выполнение 20-секундной планки с сохранением правильной формы более эффективно для наращивания мышц, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, чем на ковре или твердом полу. Вот видео, сопровождаемое инструкциями по выполнению базовой планки и нескольких вариаций:

Для выполнения:

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Поднимите туловище так, чтобы опираться на предплечья, локти держите прямо под плечами.
  3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и ягодицы вместе.
  4. Согните пальцы ног.
  5. Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать ядро.
  6. Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
  7. Держите все тело ровно, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
  8. Не спускайте глаз с пола.
  9. Удерживайте это положение как можно дольше с плоской спиной в течение 20-30 секунд для начала.Постарайтесь удерживать эту позицию в течение одной минуты или дольше.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент, опустите тело для отдыха. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра.

Чтобы и дальше насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая положение планки, а также во время периодов отдыха.

Чтобы повысить сложность планки, ее эффективность и способность сжигать калории, попробуйте следующие варианты:

Планка с подъемом ног

Порядок выполнения:

  1. Примите базовую позицию планки.
  2. Попеременное поднятие ног, не сгибая колени в течение одной минуты.

Боковая планка

Порядок действий:

  1. Лягте на правый бок по прямой линии.
  2. Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, удерживая стопы вместе.
  3. Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
  4. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
  5. Повторите для левой стороны тела.

Планка сопротивления

Чтобы сделать:

  1. Оберните концы ленты сопротивления вокруг запястий.
  2. Примите базовое положение планки.
  3. Вытягивайте одно запястье за ​​раз, удерживая это положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог мышц бицепса и верхней части тела.
  4. Вы также можете выполнить планку сопротивления, обернув концы ленты сопротивления вокруг лодыжек и растягивая каждую лодыжку по одному.

В дополнение к подтяжке брюшного пресса, планка имеет множество преимуществ, в том числе следующие:

  • Увеличивает обмен веществ. Мышцы ускоряют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем жира, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышцы, вы можете ожидать сжигать больше калорий во время простоя.
  • Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение ваших мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать заболеваний, связанных с ожирением, например:
  • Улучшает осанку. Планка укрепляет вашу спину и мышцы, окружающие позвоночник, в том числе ромбовидные и трапециевидные мышцы.Это помогает улучшить вашу осанку, что может защитить вас от травм и перенапряжения.

Планка - хорошее дополнение к общему режиму упражнений, который также должен включать кардио упражнения. Кардио упражнения обычно сжигают больше калорий во время активности, чем силовые упражнения.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и вы всегда будете ими заниматься. Попробуйте:

  • бег
  • силовая ходьба
  • плавательных кругов
  • водная аэробика
  • зумба
  • велоспорт
  • гребля
  • беговые лыжи
  • прыжки со скакалкой

  • кикбоксинг
  • кикбоксинг Тренер или личный тренер поможет вам правильно выполнять планку и выполнять другие упражнения.Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:

    • - взрослый пожилой
    • значительно полноват
    • у вас есть проблемы со здоровьем, например, артрит
    • инвалид

    Работа с тренером может обеспечить уровень безопасности . Вы можете найти тренажер по почтовому индексу в Интернете.

    Планка - высокоэффективное упражнение на укрепление живота. Для большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

    Доски увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к разностороннему режиму упражнений, который также включает кардиотренировки.

    .

    Сколько калорий сжигается при приседаниях?

    Обзор

    Приседания - это базовое упражнение, которое каждый может выполнять без специального оборудования. Они прорабатывают мышцы ног и могут помочь увеличить общую силу, гибкость и равновесие.

    Приседания - это еще и функциональное движение: люди приседают, выполняя повседневные действия, например, поднимая коробки или играя с детьми. Сколько калорий сжигается при приседаниях? Это зависит от ряда факторов.

    Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сожжете, выполняя приседания, вам необходимо принять во внимание вес вашего тела и количество минут, которые вы проводите на тренировках, а также уровень усилий (интенсивности) во время приседаний.

    Интенсивность также известна как значение метаболического эквивалента (МЕТ). Например, отдых в сидячем положении имеет значение MET, равное 1.

    Сожженных калорий в минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

    Чтобы узнать значение MET, вы можете обратиться к таблице MET или оценить значение, основанное на том, как вы себя чувствуете во время упражнения:

    • Если вы можете поддерживать беседу во время приседания, вы, вероятно, выполняете упражнение с легкими или умеренными усилиями. Это даст вам значение НДПИ 3.5.
    • Если вы обнаружите, что во время приседаний у вас запыхалось, ваши усилия будут более энергичными. Величина НДПИ может увеличиться до 8,0.
    Умеренных усилий достаточно, чтобы вы могли продолжать говорить. Энергичные или высокоинтенсивные усилия затруднят разговор, и вы будете тяжело дышать.

    Вот пример того, как использовать эту формулу для человека весом 165 фунтов, который выполнил 5 минут приседаний высокой интенсивности:

    Чтобы преобразовать фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2.2:

    Подставьте значение MET (8, для приседаний высокой интенсивности) и количество килограммов (75) в формулу:

    Теперь возьмите количество калорий, сожженных за минуту (10,5), и умножьте на количество минут тренировки. (5):

    Итак, эта формула показывает, что человек, который весит 165 фунтов и выполняет 5 минут приседаний высокой интенсивности, сжег 52,5 калории.

    Вот пример сожженных калорий в зависимости от диапазона интенсивности упражнений и продолжительности.

    Диапазон сожженных калорий для человека, который весит 140 фунтов (63.5 килограммов)

    При правильном выполнении приседания - чрезвычайно безопасное упражнение. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Ваши мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и поясница также хорошо тренируются.

    Правильная форма важна для получения максимальной отдачи от упражнений и защиты от травм.

    Базовый присед

    Активное тело. Творческий ум.

    1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, отводя бедра назад. Сведите руки вместе перед грудью. Вам следует перестать опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
    3. Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя, руки по бокам.

    Советы по приседаниям

    • Держите грудь вверх, а бедра назад, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной.
    • Во время полного приседания смотрите на колени.Если они выступают за пальцы ног, поправьте стойку, чтобы они находились на одной линии выше лодыжек.
    • При подъеме переносите вес тела на пятки, а не на пальцы ног, чтобы сосредоточить внимание на правильных группах мышц.

    Начните с усвоения основ, прежде чем переходить к вариациям. Вы можете выполнить три подхода одного упражнения с 8-15 повторениями. После этого вы можете работать над повторениями от 15 до 20 повторений (или больше).

    Приседания с гантелями

    Активное тело.Творческий ум.

    Добавление свободных весов к приседаниям может увеличить вашу мышечную силу. Если вы новичок в весах, начните с легкого; вы должны легко удерживать правильную форму при использовании отягощений. Вы всегда можете добавить больше фунтов, когда почувствуете себя комфортно.

    1. Ставьте ступни на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, согнув руки. Вес должен быть чуть ниже уровня подбородка.
    2. Вдохните, опускаясь в присед. Ваши локти могут даже касаться ваших колен.
    3. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
    4. Повторите, чтобы завершить набор.

    Плие приседания

    Активное тело. Творческий ум.

    Плие - классический балетный прием. В сочетании с приседаниями это помогает лучше активировать мышцы внутренней поверхности бедер. Вы можете выполнять эту вариацию с отягощениями или без них.

    1. Ступни должны быть шире бедер, повернуты на 45 градусов.
    2. Вдохните, опускаясь в присед - бедра должны быть немного ниже колен.
    3. Сожмите ягодицы на выдохе и надавите пятками вверх до положения стоя.
    4. Повторите, чтобы завершить набор.

    Сплит-присед

    Активное тело. Творческий ум.

    Вы также можете сосредоточить энергию приседаний на одной ноге за раз, принимая более положение выпада. Опять же, этот вариант можно выполнять с гантелями или без них.

    1. Сделайте выпад, поставив одну ногу впереди другой. Руки должны быть по бокам.
    2. Вдохните, опуская заднее колено к земле, и прижмите руки к груди.
    3. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение выпада.
    4. Выполните повторения на одной ноге перед переключением на другую.

    Болгарское сплит-приседание выполняется таким же образом, но ваша задняя нога поднимается на скамью на несколько дюймов от земли. Начните без весов, пока не добьетесь баланса.

    Приседания с прыжком

    Активное тело.Творческий ум.

    Чтобы добавить силы, попробуйте плиометрию. Приседания с прыжком не рекомендуются новичкам. Они связаны с силой, которая может утомить нижние суставы. Тем не менее, приседания с прыжком помогают развить взрывную силу и скорость, которые могут помочь в различных видах спорта, от спринта до футбола.

    1. Начните в обычном приседании, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Присядьте низко и заведите руки за спину.
    3. Затем махните руками вперед и подпрыгните от земли.Руки должны быть над головой, а ноги вытянуты прямо.
    4. Приземлитесь в положение на корточки и повторите, чтобы завершить подход.

    Импульсы приседаний

    Активное тело. Творческий ум.

    Импульсы приседаний задействуют ваши мышцы все время, пока вы их выполняете. Они менее резкие, чем приседания с прыжком, но по-прежнему труднее стандартного приседа.

    1. Опуститесь в обычное приседание и оставайтесь низко. Убедитесь, что верхняя часть тела не наклоняется вперед над ногами.
    2. Поднимите сиденье на четверть до исходного положения, а затем вернитесь к самому низкому приседу.
    3. Продолжайте пульсировать от 30 секунд до полной минуты.

    Вы можете комбинировать импульсы с приседаниями с прыжком. Присядьте, сделайте один пульс, а затем подпрыгните от земли. Приземлитесь на корточки и снова запульсируйте. Повторите и сделайте два-три подхода от 30 секунд до 1 минуты.

    Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя приседания, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, затрачиваемого на их выполнение.

    Начинайте медленно, если вы новичок, и убедитесь, что вы настраиваетесь на свою форму, чтобы проработать нужные мышцы и защитить себя от травм. Когда вы освоите приседания, вы можете попробовать один или несколько из множества вариантов, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

    .Сожжено

    калорий стоя или сидя: таблица, преимущества, риски, советы

    Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Все зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Для сравнения, сидя, вы сжигаете от 60 до 130 калорий в час.

    Подумайте, как быстро это складывается! Вы можете сжечь от 120 до 210 калорий больше, просто заменив три часа сидения стоянием.

    Хотя это может не помочь вам значительно похудеть, это, безусловно, поможет вам сохранить текущий вес и снизить определенные риски для здоровья.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

    В следующих таблицах показано, сколько калорий может сжечь в среднем человек, чередуя сидение и стояние в течение типичного восьмичасового рабочего дня.

    Обратите внимание, что мужчины обычно сжигают больше калорий, потому что у них обычно большая мышечная масса. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы сжигаете калории.

    Диаграмма для средней американской женщины

    На следующей диаграмме подробно показано общее количество калорий, сожженных за восьмичасовой рабочий день для 20-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма.

    Ваше тело сжигает больше калорий, когда вы двигаетесь. Сидение или лежа сжигает наименьшее количество калорий.

    Когда вы стоите на ногах, вы активируете мышечную массу. Эта мышечная масса помогает сжигать больше калорий.

    Кроме того, когда вы стоите, вы больше двигаетесь. Все эти похлопывания и растяжки со временем могут накапливаться.

    Само собой разумеется, что физические упражнения сжигают калории. Но ваше тело также сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и питание.

    Ваш метаболизм и количество калорий, необходимых вашему организму для основных функций, могут меняться в зависимости от вашей мышечной массы, веса, роста и возраста. Чем вы больше, тем больше калорий сжигает ваше тело в день для выполнения этих важных функций.

    Ваш возраст также может влиять на количество сжигаемых калорий. Большинство людей с возрастом теряют мышцы. Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий вы сжигаете.

    В дополнение к сжиганию калорий, стояние может снизить риск:

    Это также может минимизировать лордоз, то есть искривление позвоночника внутрь.Хотя некоторая степень искривления является нормальным явлением, значительное искривление может оказать ненужное давление на позвоночник.

    Стоя может даже повысить мышечный тонус. Мало того, что определенные мышцы активно задействуются при переходе из положения сидя в положение стоя, они должны оставаться задействованными, чтобы вы удерживали вертикальное положение.

    Как и в случае любой другой позы, слишком долгое стояние может принести больше вреда, чем пользы.

    Исследователи в одном исследовании 2017 года наблюдали за 20 взрослыми участниками, которые выполнили два часа лабораторной работы за компьютером стоя.

    Они обнаружили, что к двухчасовой отметке участники испытали ослабленное психическое состояние, усиление отеков в нижних конечностях и общий дискомфорт в теле.

    Однако стоит отметить, что у участников улучшилась творческая способность решать проблемы.

    Вы должны проявлять осторожность, когда стоите длительное время. Важно прислушиваться к своему телу и тому, что ему нужно.

    Возможно, вам будет полезно начать с того, чтобы добавить в свой день еще 10–15 минут простоя, а затем постепенно продвигаться вверх.

    Как добавить эти минуты - решать вам. Общее практическое правило - стоять не менее одной минуты после каждых 30 минут сидения.

    По прошествии минуты вы можете стоять подольше или возобновить сидение, пока не истекут еще 30 минут.

    На работе

    Вот несколько способов, которыми вы можете больше стоять на работе:

    • Попробуйте стоячий стол вместо сидящего.
    • Вставайте, когда отвечаете на телефонный звонок.
    • Попробуйте провести встречу в стиле «стоя» вместо сидения.
    • Установите таймер на определенное количество минут каждый час.

    Дома

    Если вы будете больше сидеть дома, возможно, вам придется изменить свой распорядок дня. Начните с этих:

    • Обсудите прогулку по дому каждые полчаса или час.
    • Стойте, когда звоните, отправляете текстовые сообщения или пользуетесь Интернетом на своем смартфоне.
    • Совершите ночную прогулку перед тем, как заняться более сидячим отдыхом.
    • Смотрите любимое телешоу стоя.

    Если у вас есть настольная работа, поговорите со своим менеджером или отделом кадров о замене вашей текущей настройки на что-то более активное.

    Столы для сидения-стоя, например, могут помочь сократить время, которое вы проводите сидя. Столы беговой дорожки и велосипедные столы также могут стимулировать движение во время работы.

    Правильное положение - самая важная часть стоя. Если вы попробуете стоячую рабочую станцию, убедитесь, что:

    • Ваши глаза находятся на уровне верхней части монитора.
    • Ваши плечи могут располагаться близко к телу.
    • Ваши руки могут находиться на уровне локтей или ниже.

    Если вы испытываете ломоту и боль в положении стоя, поговорите с врачом или другим медицинским работником о своих симптомах.

    Они могут порекомендовать одно или несколько из следующих вспомогательных средств:

    • Подошвенные вставки. Вы можете добавить к обуви вставки для поддержки свода стопы. Дополнительная подушка также может помочь уменьшить усталость и болезненность.
    • Поддерживающая обувь. Покупка обуви, уже оснащенной соответствующей опорой свода стопы, также может помочь в общем выравнивании и балансе.
    • Подушки или подушки для стойки. Вы можете положить их под ступни, чтобы уменьшить давление на колени, ступни и спину.

    Это нормально, если тебе нужно сидеть в школе или на работе. Если можете, поищите другие места, где можно увеличить время простоя. Например, вы можете стоять в автобусе или поезде во время поездки на работу.

    Принимая решение, как долго и как часто нужно стоять, руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы не знаете, как долго стоять или испытываете дискомфорт, обратитесь к врачу или другому медицинскому работнику. Они могут помочь вам поставить цель с учетом ваших индивидуальных потребностей.

    .

    Сколько калорий вы сжигаете на пробеге?

    Обзор

    Бег - отличный способ улучшить кардио, особенно если вы не из тех, кто особенно заинтересован в спорте или тусовках в тренажерном зале. Это занятие, которым вы можете заниматься самостоятельно, и, за исключением качественной обуви, не требует покупки какого-либо специального оборудования.

    Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий помогает сжечь этот сеанс потоотделения? Оказывается, ответ зависит от вас; конкретно, сколько вы весите.Чем больше вы весите, тем больше сжигается калорий.

    Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, и как сделать бег частью своей тренировки.

    Общая оценка количества калорий, сжигаемых за одну милю, составляет примерно 100 калорий на милю, говорит доктор Дэниел В. Виджил, доцент клинических наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Однако это стандартное количество зависит от человека. Вес тела играет важную роль.

    Согласно диаграмме Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий в минуту во время бега. Таким образом, если этот человек пробежит милю за 10 минут, он сожжет 114 калорий. Если этот человек весит 180 фунтов, сжигание калорий возрастает до 17 калорий в минуту. Бегун весом 180 фунтов сожжет 170 калорий на той же 10-минутной миле.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья.Бег можно отнести к категории высокоинтенсивных, в зависимости от вашего темпа и уровня физической подготовки.

    Помимо сжигания калорий и поддержания здорового веса, бег и другие упражнения имеют и другие преимущества.

    • снижение артериального давления и уровня холестерина для снижения риска сердечных заболеваний
    • снижение риска остеопороза
    • улучшение симптомов депрессии и тревоги

    Если вы новичок в беге, вам необходимо облегчить свое тело Это.Перед тем, как приступить к выполнению плана упражнений, поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

    Чтобы бегать, не рискуя получить травму, вам нужна правильная обувь. Обувь для бега отличается от обычной обуви для ходьбы, тенниса, аэробики или баскетбола. Они специально разработаны для обеспечения хорошей поддержки и предотвращения боли в ногах и коленях во время бега.

    На рынке представлено множество различных стилей обуви. Попробуйте разные бренды, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших ног. Некоторые магазины для бега позволят вам протестировать их обувь в магазине на беговой дорожке.

    Ваш врач или тренер может помочь направить вас в правильном направлении с точки зрения того, что вам нужно искать в кроссовках.

    После того, как у вас есть обувь, пора приступать к тренировкам. Хороший общий план - начать с быстрой ходьбы, а затем добавлять в тренировку интервалы бега.

    Например, вы можете быстро пройти 5 минут, затем бегать трусцой 45 секунд и повторить это несколько раз. Каждая тренировка позволит вам развить выносливость, и вскоре вы сможете пробежать всю милю.

    Хотя сложно определить точное количество калорий, сжигаемых каждым человеком во время пробежки на милю, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit, могут подойти довольно близко. Эти устройства могут измерять вашу частоту пульса и то, как далеко вы пробежали.

    После того, как вы введете свой рост и вес, устройство выполнит расчет, используя всю предоставленную информацию. Многие носимые фитнес-трекеры также позволяют хранить собственные данные о фитнесе. Это позволяет легко отслеживать свой прогресс и ставить цели.

    Если вы хотите получить дополнительную тренировку, попробуйте добавить силовые тренировки в кардио. Поднятие тяжестей или использование веса своего тела - подумайте об отжиманиях - помогает нарастить мышцы. Когда вы смешиваете кардио-упражнения и силовые упражнения в одной тренировке, это называется круговой тренировкой.

    Например, вы можете сделать быстрый спринт, затем несколько отжиманий, затем еще один спринт и так далее. Эти упражнения сжигают больше калорий вместе, чем по отдельности, благодаря EPOC.


    Рена Голдман пишет о здоровом образе жизни и дизайне.Она имеет степень бакалавра английского языка и уже пять лет работает писателем-фрилансером. Найдите ее в Твиттере.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.