Сколько должен спать


Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    Культура сна: как спать, чтобы высыпаться?

    Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.

    Сколько нужно спать?

    Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна. 

    Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.

    Внимание! Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12-13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.


    Как подготовиться ко сну

    Сон – это настоящее искусство. Чтобы хорошо высыпаться, нужно тщательно готовиться к ночному отдыху. Крепкий и здоровый сон помогут обеспечить такие рекомендации:
    • Прогуляйтесь на свежем воздухе.
    • Примите ванну с эфирными маслами или обычный душ.
    • Обязательно проветрите спальню.
    • Избавьтесь от источников света, в том числе на улице, завесив окна плотными шторами.
    • Не смотрите перед укладыванием в постель телевизор и не пользуйтесь гаджетами.

    Совет! Не решайте поздно вечером важных задач, не думайте о предстоящих совещаниях или экзаменах. Расслабьтесь и телом, и умом. Если что-то сильно вас беспокоит, выпейте отвар из успокаивающих трав: ромашки, валерианы, пустырника. Качество сна зависит от вечерних эмоций. Старайтесь мыслить позитивно, а дела подождут до утра.

    Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Ужинайте легкоусвояемой пищей и избегайте тонизирующих напитков. Вместо кофе и чая лучше выпить стакан кефира, полезного для желудочно-кишечного тракта.

    График

    Ложиться спать и пробуждаться желательно в одно и то же время. Это поможет настроить внутренние биологические часы, благодаря которым станет проще засыпать и просыпаться. Выберите для отхода ко сну время, когда сильно хочется отдохнуть, чтобы идеально подстроиться под биоритмы, которые индивидуальны у каждого человека.


    Внимание! Придерживайтесь режима сна даже в выходные дни. Чем сильнее вы отклоняетесь от графика, тем сильнее сбиваются биологические часы. Итогом может стать бессонница. Хотите поспать подольше? Поспите, но не дольше часа.

    Сколько нужно спать днем? - Medical Insider

    Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано Обновлено

    Дневной сон позволяет человеку чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Однако, лучше всего спать не больше 20 минут. Большинство людей чувствуют себя лучше после непродолжительного сна. 

    Как долго должен продолжаться дневной сон?

    Для большей пользы человек может вздремнуть днем в течение 20 минут. Тем не менее, может быть некоторое преимущество более длительного дневного сна. 

    Например, результаты исследования 2019 года показали, что 25-, 35-и даже 45-минутный сон значительно уменьшал признаки стресса и усталости у физически активных мужчин. Сон также улучшал их внимание и физическую работоспособность. Исследователи предупреждают, что более продолжительный сон может вызвать у человека чувство сонливости. Когда человек спит, его мозг естественным образом проходит различные стадии сна. Эти стадии вызывают различные длины волн мозга и высвобождают специфические гормоны в кровоток. Эти эффекты могут вызвать заметные изменения в состоянии бодрствования человека после сна, в зависимости от того, на каком этапе он проснулся. Наиболее благоприятный сон бывает у человека, когда он переходит только на первую и вторую стадию сна. Эти стадии более поверхностны и могут помочь человеку чувствовать себя бодрым без необходимости погружаться в более глубокий сон.

    Во время полного ночного сна человек проходит весь свой цикл сна несколько раз. Для большинства людей весь цикл сна составляет около 90-110 минут. Позволяя мозгу и организму в целом достичь глубоких стадий сна, человек становится менее восприимчивым к внешним раздражителям. Это заставляет мозг выделять соединения, которые делают человека уставшим, что помогает ему спать в течение всей ночи. Человек, который чувствует тяжесть и сонливость после сна, вероятно, спал больше своего цикла сна. 

    Сколько должен спать ребенок днем?

    Хотя 15-20 минут сна идеально подходят для взрослых, продолжительность сна зависит от возраста. Например, новорожденные спят большую часть дня, так как их развитие требует много энергии. Маленькие дети также спят продолжительное время в течение дня.

    Подростки сталкиваются со многими проблемами, которые заставляют их чувствовать себя усталыми, такими как гормональные изменения, учеба и раннее начало занятий в школе. Исследование 2019 года показало, что лучшая продолжительность сна для подростков составляет 30-60 минут.

    Дневной сон может быть полезным, если он короткий и не влияет на ночной сон. Авторы исследования 2019 года выделили убедительные доказательства воздействия сна на здоровье, в том числе:

    • улучшение когнитивных функций
    • улучшение кратковременной памяти
    • улучшение настроения
    • снижение сонливости и усталости
    • повышение спортивных результатов

    Тем не менее, некоторым людям дневной сон не приносит никакой пользы. Например, люди, у которых есть нарушения сна, такие как бессонница, могут обнаружить, что после дневного сна они с трудом засыпают ночью.

    Советы

    Вот несколько советов для здорового дневного сна:

    1. Сон должен длиться не более 30 минут: идеальная продолжительность сна составляет 20 минут и не должна превышать 30 минут. Это помогает предотвратить более глубокие стадии сна и удерживает человека от пробуждения в состоянии сонливости.
    2. Найдите тихое место, чтобы поспать.
    3. Избегайте позднего сна: лучше всего вздремнуть в середине дня или в начале дня. Сон в начале вечера может привести к нарушению графика сна.
    4. Придерживайтесь рутины: исследования показали, что те, кто обычно спит днем, лучше спят по ночам.

    Выводы

    Вздремнуть днем — это отличный способ дать телу и уму короткий отдых, позволяя человеку чувствовать себя бодрым до конца дня. Тем не менее, продолжительность дневного сна имеет важное значение. Продолжительный сон может вызвать у человека чувство усталости и вялости. В целом, идеальный сон составляет около 20 минут в середине дня.

    Научная статья по теме: Дневной сон может привести к развитию диабета.

    Сколько должны спать дети

    27.04.2020

    0

    Сколько нужно спать ребенку? Потребность в отдыхе у детей выше, чем у взрослых. Нет универсальной цифры, которая подойдет для всех малышей. Но есть рекомендации по нормам сна для каждого возраста, на которые стоит ориентироваться родителям. 

     

     

    Сколько должен спать новорожденный

    В первые дни жизни и до 3-4 недель младенец спит 17-20 часов в сутки. Месячный ребенок не различает день с ночью и  спит одинаково, когда темно и когда светло. 

    Продолжительность снов от 40 минут до 2-3 часов за один раз. Пока это норма, так как циркадные ритмы еще не сформированы —  внутренние биологические часы. Новорожденные нуждаются в очень частых кормлениях, так как их желудок еще очень мал. 

    C 2 до 4 месяцев вырабатывается цикличность день-ночь. Малышу положено спать ночью до 9-10 часов с пробуждениями на кормления каждые 2-3,5 часа. Днем кроха будет спать от 3 до 5 раз — все зависит от продолжительности одного сна. Общее количество сна в сутки варьируется в пределах 14-16 часов. 

    Сколько часов должен спать ребенок до года

    В 4-6 месяцев малышу достаточно 11-12 часов ночного отдыха. Днем установится режим с 2-3 снами общей продолжительностью до 5 часов. С 4 месяцев перестраивается режим и меняются ритмы сна. Сейчас самое подходящее время научить малыша засыпать самостоятельно и спать, не просыпаясь, длительное время. 

    В сутки малышу необходимо около 14-15 часов отдыха. 

    C 6 до 12 месяцев дети спят до 14 часов в сутки. Ночью — 11-12 часов с пробуждениями на 1-2 кормления. Обычно кормления сохраняются до 9 месяцев. Далее грудничок уже способен спать всю ночь, не просыпаясь. В ситуации, когда есть проблемы со сном, поможет сейчас раннее укладывание. Также следует не превышать рекомендуемое время бодрствования — к 9 месяцам оно не более 3,5-4 часов перед вечерним укладыванием. К 8 месяцам большинство детей переходит на 2 сна днем общей сложностью 2,5-3 часа.

    Годовалый малыш может протестовать против укладывания на утренний или обеденный сон, однако физически он еще не готов к длительному бодрствованию. Поэтому важно сохранять устоявшийся режим.

    Сколько должны спать дети после года до 18 месяцев

    После года окончательно устанавливается ночной сон продолжительностью 11-12 часов. В 14-18 месяцев малыш будет переходить на режим с одним дневным сном в течение одного-двух месяцев. Один дневной отдых не должен быть более 2-3 часов. 

    С 18 месяцев до 2,5 лет ребенок спит 10-11 часов ночью и 1-2 часа днем. Малыш может начать отказываться от единственного дневного сна. Рекомендуем его сохранять как можно дольше.  

    После 2,5 лет сокращается продолжительность сна днем. В среднем кроха спит около 1,5 часов. А к 5 годам дневной сон уходит у большинства детей. При этом интервалы ночного сна будут в границах 10,5-12 часов. 

    Рекомендованные нормы сна для детей позволяют понять, достаточно ли спит малыш ночью и днем, и нужно ли корректировать его режим. Они усредненные. Поэтому, ориентируясь на них, обращайте внимание на самочувствие своего грудничка и его поведение в течение дня. Это поможет вам точнее оценить, есть ли у него недосып.

    Для крохи характерны такие признаки при недостатке сна: 

    • Ребенок засыпает в автомобиле или в коляске в движении, как только вы начали вести машину или катить коляску.
    • Утром он не просыпается сам и вы его будите. Или же, наоборот, поднимается раньше 6 утра, а через час опять хочет спать. 
    • Вы видите, что недосып сказывается на поведении малыша — днем ребенок капризничает и раздражается, выглядит переутомленным. Также он постоянно просится на руки и плачет чаще обычного, может неожиданно уснуть.
    • После ухода в ночь просыпается через 30-45 минут и с трудом засыпает обратно, часто просыпается ночью. 

    Если вы думаете, что ваш малыш спит меньше нормы, попробуйте вести учет сна в течение недели. 

    В этом поможет дневник, в который стоит записывать, количество и продолжительность всех снов, а также насколько качественным был отдых. Вы можете просто нарисовать таблицу с графами для каждого дня недели, разделив их на часы и закрашивая интервалы, в которые ребенок спал. 

    Наблюдение за особенностями сна ребенка поможет понять вам:

    • Когда обычно малыш спит;
    • Сколько часов в сутки он спит;
    • Сколько раз он просыпается за ночь; 
    • Когда просыпается ночью;
    • Сколько ему нужно времени, чтобы повторно уснуть;
    • Также вы можете записывать, каким способом вы обычно пробуете его уложить обратно — что работает, а что нет.

    После этого сравните анализ сна вашего малыша с рекомендуемыми нормами для его возраста.

    Оцените, спит ли он достаточно или нет. Если ребенок спит меньше на 2-3 часа в сутки, чем рекомендовано, с большой вероятностью ему не хватает отдыха. 

    Сколько раз за ночь он просыпается? Больше 3-4 раз в возрасте старше 6 месяцев?

    Скорее всего у него есть проблемы с ночным сном, которые могут влиять на состояние и здоровье не только малыша, но и ваше самочувствие. 

     

     

    Сколько спит в ночью и днем ваш малыш? С какими трудностями при налаживании сна и режима вы столкнулись?


    Сколько нужно спать: продолжительность и правила

    Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

    Почему сон так важен

    Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

    Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

    • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
    • регенерация мышечных волокон;
    • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
    • повышение иммунной защиты;
    • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

    Чем опасен недосып

    От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

    Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

    Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

    Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

    Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

    Здоровый сон: какой он

    Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

    1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
    2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

    На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

    Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

    Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

    Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

    Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

    Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

    Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

    Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

    При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

    Как определить свою норму

    Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

    1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
    2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
    3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

    Как уменьшить время сна

    Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

    Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

    Возрастная категория Продолжительность сна, часы
    Новорожденные (0-3 месяца) 15
    Младенцы (4-11 месяцев) 14
    Дети (1-3 года) 12
    Дошкольники (3-5 лет) 11,5
    Младшие школьники (6-13 лет) 10
    Подростки (14-17 лет) 9
    Юноши и девушки (18-25 лет) 8
    Зрелые люди (26-64 года) 8
    Пожилые (65 лет и старше) 10

    Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

    Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

    Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

    Полезно ли спать днем

    Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

    По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

    В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

    Как организовать здоровый сон

    Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

    1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
    2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
    3. Принять теплый, расслабляющий душ.
    4. Проветрить комнату.
    5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
    6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
    7. Спать на спине.
    8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
    9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

    Нарушения, связанные со сном

    Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

    Речь идет о следующих патологиях:

    1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
    2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
    3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
    4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
    5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
    6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
    7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

    Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

    Как выспаться за короткое время

    Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

    Методика продуктивного сна

    Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

    Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

    Сделать это можно несколькими способами:

    1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
    2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
    3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

    Техника быстрого сна

    Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

    Принципы ее таковы:

    1. Не ужинать перед сном.
    2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
    3. Наполнить подушку ароматными травами.
    4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
    5. Отправляться в постель до полуночи.
    6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
    7. Спать на спине.

    Методика спецназа

    Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

    Ее правила:

    1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
    2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
    3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
    4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
    5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
    6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
    7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

    Почему спать много так же вредно, как и мало

    Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

    Сколько должен спать человек - норма сна: Таблица времени сна по возрастам

    Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

    СодержаниеПоказать

    Определение и правила здорового сна

    С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

    Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

    Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

    Здоровый сон - принципы его формирования

    Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

    1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
    2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
    3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
    4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
    5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
    6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

    Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

    Усредненные нормы продолжительности сна

    Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

    Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

    Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

    И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

    Возрастная группаОптимальная продолжительность сна в сутки, час
    0-3 месяца14-17
    4-11 месяцев12-15
    1-2 года11-14
    3-5 лет10-13
    6-139-11
    14-178-10
    18-257-9
    26-647-9
    Старше 65 лет7-8

    Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

    Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

    Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

    Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

    Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

    Самый полезный временной промежуток для сна

    Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

    Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

    • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
    • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
    • Следующий час символизирует гармонию и покой.
    • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

    Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

    Спать днем полезно или вредно

    Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

    В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

    Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

    Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

    В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

    В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

    Последствия недосыпания:

    • Вялость, апатичность, замкнутость.
    • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
    • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
    • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
    • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

    Последствия пересыпания:

    • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
    • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
    • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

    Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

    Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

     

    Сколько вам нужно сна?

    Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

    Слежение за режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

    Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

    Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

    Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию варьироваться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость.

    Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна для наилучшего функционирования, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

    В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени пробуждения и естественных циклов сна.

    Мы также подробнее рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

    Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

    Но руководящие принципы, основанные на возрасте, таковы - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

    По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

    Рекомендации по сну

    • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
    • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
    • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
    • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

    Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

    Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

    Самый большой вопрос, , вы, , чувствуете, когда спите разное количество времени. Вот что следует иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

    • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно как минимум 8 или 9?
    • Есть ли у вас дневная сонливость?
    • Вы полагаетесь на кофеин, который поможет вам в течение дня?
    • Если вы спите с кем-то другим, заметили ли они у вас проблемы со сном?

    Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.

    Вы также можете слишком мало спать из-за:

    Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

    Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок при размещении и в три раза увеличивает количество пропусков сна. внимание.

    Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из самых важных факторов нашего общего здоровья.

    Время отхода ко сну основано на:

    • времени пробуждения
    • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
    • позволяющих 15-минутное засыпание

    Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

    • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия - сон с быстрым движением глаз (REM).

    Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM.Сейчас его обычно классифицируют следующим образом:

    • N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
    • N3 (ранее стадии 3 и 4): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление и ваше тело получает новую энергию.
    • REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это время, когда ваш мозг наиболее активен и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

    В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь.Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

    В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

    Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

    • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и исцеление.
    • улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность. контроль веса
    • поддерживает вашу иммунную систему
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии

    здоровье сна, примите во внимание следующие советы.

    В течение дня

    • Делайте физические упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать их как минимум за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
    • Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
    • Старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) - идеальная температура для сна.

    В постели

    • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Если вы хотите спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

    В идеале вам следует просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

    Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

    .

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

    Однако, когда жизнь становится напряженной, она может быть одной из первых вещей, которой пренебрегают или чем жертвуют.

    Это прискорбно, потому что достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или достаточное количество упражнений.

    Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и понять, сколько часов в сутки является оптимальным.

    Сон - основа хорошего здоровья

    Сон - это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. Фактически, пока вы спите, ваше тело остается активным.

    За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы измотали в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

    Сон также играет важную роль в регулировании эмоций. Недостаток сна всего на одну ночь может усилить эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

    Кроме того, лишение сна может повлиять на способность вашего организма регулировать важные функции, такие как контроль аппетита, вашу иммунную систему, обмен веществ и массу тела (3, 4).

    Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

    Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому расписанию, контролируя цикл сна-бодрствования. Это также может влиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

    Недостаточный сон, сон в нечетное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить работу ваших внутренних часов и многих процессов, которые они регулируют (6).

    Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все формы сна одинаковы. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но и получать хороший сон.

    Тем не менее, нет единого мнения относительно того, что определяет качество сна.

    Однако это может зависеть от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день, и сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).

    Поскольку сон важен для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное количество пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

    Резюме

    Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также регулирование веса вашего тела.

    Отсутствие приоритетов влечет за собой негативные последствия для здоровья

    По оценкам, около одной трети взрослых и две трети старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

    К сожалению, недосыпание может вызывать другие проблемы, кроме чувства усталости.

    Если вам не хватает сна, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативным и иметь повышенный риск дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

    Это может быть связано с тем, что недосыпание может повлиять на когнитивные способности.

    Одно исследование показало, что только 5 часов в сутки в течение 4 ночей подряд отрицательно влияет на умственную работоспособность в такой же степени, как и содержание алкоголя в крови 0.06 (8).

    Как будто этого было недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

    Что еще хуже, плохой сон или недостаток сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

    И поскольку это время, когда ваше тело выводит шлаки из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

    Резюме

    Недостаток сна связан со многими побочными эффектами, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

    Сколько вам нужно спать, зависит от нескольких факторов.

    У каждого человека свои уникальные потребности и предпочтения, и индивидуальные требования к сну ничем не отличаются.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дремота)
    • Дети младшего возраста (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
    • Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
    • Новорожденные (0–3 месяцев): 14–17 часов

    Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический состав

    Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Некоторые генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

    Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    Однако ваш генетический состав нельзя изменить, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.

    Следовательно, важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как получили то, что считается достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

    Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна ответственны за многие побочные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, на качество сна могут негативно повлиять многие распространенные нарушения сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

    Резюме

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Однако для большинства взрослых идеально подходит 7–9 часов в сутки.

    Поскольку качество важно, старайтесь, чтобы вы хорошо спали всю ночь.

    Вот несколько советов по улучшению сна:

    • Соблюдайте регулярный график. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы.Нерегулярный режим сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
    • Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам лучше уснуть. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
    • Создайте комфортную среду. Сон в тихой темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше спать. Слишком активная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
    • Сведите к минимуму употребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать употребления кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
    • Сократите использование электроники. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже яркое освещение комнаты перед сном может отрицательно повлиять на ваш сон (28, 29).
    • Будьте активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
    • Практика медитации. Медитация и тренировки по релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).
    Резюме

    Хороший сон важен для здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как уменьшение потребления кофеина и регулярный сон.

    Потребности во сне зависят от человека и зависят от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки - идеальное время.

    Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму.

    Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

    Чтобы максимально использовать время сна, создайте хорошие привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.

    .

    CDC - Сколько мне нужно спать?

    Продолжительность сна меняется с возрастом.

    Возрастная группа Рекомендуемое количество часов сна в день
    Новорожденный 0–3 месяца 14–17 часов (Национальный фонд сна) 1
    Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна) 2
    Младенческий 4–12 месяцев 12–16 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Малыш 1-2 года 11–14 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Дошкольное учреждение 3–5 лет 10–13 часов в сутки (включая дремоту) 2
    Школьный возраст 6–12 лет 9–12 часов в сутки 2
    Подросток 13–18 лет 8–10 часов в сутки 2
    Взрослый 18–60 лет 7 и более часов в сутки 3
    61–64 года 7–9 часов 1
    65 лет и старше 7–8 часов 1

    Хотя количество сна, которое вы получаете каждый день, важно, другие аспекты вашего сна также способствуют вашему здоровью и благополучию.Также важно хорошее качество сна. Признаки плохого качества сна включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна (например, храп или затрудненное дыхание). Улучшить качество сна может помочь улучшение сна или диагностика и лечение любого расстройства сна, которое у вас может быть.

    Артикул:

    1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . 2015; 1 (1): 40–43.
    2. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио К., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. , 2016; 12 (6): 785–786.
    3. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон . 2015; 38 (6): 843–844.
    .

    На сколько часов сна достаточно?

    Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

    Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

    Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

    Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
    Новорожденные с 14 до 17 часов в день
    12 месяцев Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
    2 года Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
    от 3 до 5 лет с 10 до 13 часов
    от 6 до 13 лет с 9 до 11 часов
    от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
    Взрослые от 7 до 9 часов

    Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

    • Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
    • Старение. Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем люди более молодого возраста.
    • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
    • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

    Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не справляются со сложными умственными задачами так же хорошо, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    • Секущиеся ногти
    6 июня 2019 Показать ссылки
    1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    .

    Сколько нам действительно нужно сна?

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
    .

    Достаточно ли 5 ​​часов сна? Сколько мне нужно спать?

    Поздно учится или новый родитель? Иногда жизнь зовет, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часовых суток недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

    Согласно исследованию, проведенному в 2018 году с участием более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что вербальные навыки, умение рассуждать и общая способность мыслить были не на полную мощность.

    От семи до восьми часов сна в сутки необходимо, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью по адресу:

    • общение
    • планирование
    • принятие решений

    Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе.

    Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна для здоровых людей без нарушений сна следующие:

    • Новорожденные: от 14 до 17 часов
    • Младенцы: от 12 до 15 часов
    • Дети младшего возраста: от 11 до 14 часов
    • Дошкольники: 10 до 13 часов
    • Дети школьного возраста: 9-11 часов
    • Подростки: 8-10 часов
    • Молодые люди: 7-9 часов
    • Взрослые: 7-9 часов
    • Пожилые люди: 7-8 часов

    Недостаток сна связан с рядом рисков для здоровья, в том числе:

    • Работоспособность мозга аналогична старению. Исследование 2018 года рассматривало тяжелое лишение сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению мыслительных способностей, эквивалентному увеличению возраста почти на восемь лет.
    • Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком короткий сон (шесть часов или меньше) связан с повышенным риском диабета. Слишком долгий сон (девять часов и более) также был связан с повышенным риском.
    • Ранняя смерть. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.
    • Риск инсульта или болезни сердца. Обзор 15 исследований 2011 года показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

    По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается:

    • Основными заболеваниями. Продолжающееся нарушение сна или другое состояние может нарушать сон.
    • Поведенческий синдром недостаточного сна (ISS). Это медицинский термин, обозначающий отложенный сон для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
    • Трудовые обязательства. Продолжительный или нерегулярный рабочий день может повлиять на ваш режим сна. У некоторых людей может развиться нарушение сна при сменной работе.
    • Личные обязанности. Примеры включают привнесение в дом новорожденного или уход за взрослым.

    Сон очень важен для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению работоспособности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

    Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.