Сколько белка в день нужно для роста мышц девушке


О том, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.

В предыдущем выпуске, я рассказывал: «Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц».

И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:

  • Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)

Орехи как источник белка

Злаки как источник белка

Бобовые как источник белка

Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

И кстати, да, популярный вопрос от людей…

Как взвешивать продукты?

Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).

Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).

Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.

Важный момент про готовку… 

Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).

К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку!!!!!!

И так, сколько употреблять белка в день девушке?

Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.

Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:

(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:

  • 1500 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ  = уж точно не нужно!

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.

Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.

И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.

Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Питание для набора мышечной массы для девушек: подробный план

    Сегодня мы разберем питательный вопрос и поговорим о том, каким должно быть питание для набора мышечной массы у девушек. Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Приготовься читать внимательно, будет много теории. Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше!

    После изучения материала, ты будешь знать, что льзя, а что нельзя кушать на массе. Научишься рассчитывать индивидуальную суточную калорийность и правильно составлять рацион с правильным соотношением БЖУ. Нам же нужен качественный набор мышечный массы, не так ли?

    А на десерт я приведу примерный рацион питания для увеличения себя любимой, который ты в первое время можешь взять в качестве примера.

    Питание — главный фактор мышечного роста 

    Если ты будешь правильно тренироваться, но не будешь правильно питаться, то роста мышц не будет. Сами тренировки не принесут желаемого успеха, даже если их распишет самый продвинутый тренер. Тренировки это лишь 30% твоего успеха, остальное питание.

    Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста.

    Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

    Какое должно быть соотношение БЖУ

    Организму требуется правильное соотношение БЖУ для восстановления  поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.

    • Белки — это материал для строительства мышц.
    • Углеводы — это источник энергии для строительства.
    • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

    Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

    Соотношение БЖУ в граммах:

    • углеводы — 3-4 г на каждый кг вес тела;
    • белки –1,6-2 г на каждый кг вес тела;
    • жиры – 1,5-2 г на каждый кг вес тела.

    На массе очень важно не сколько калорий ты съела, а соотношение БЖУ и его чистота. Важно чтобы питание было без мусора, тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.

    Белки

    По происхождению белки делятся на животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (орехи, бобовые). Если рассматривать белки по степени усвояемости, белки можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

    Рацион питания для набора мышечной массы должен на 70-80% состоять из животных белков.

    Быстрые белки

    Они практически мгновенно усваиваются организмом. Для полного расщепления требуется всего несколько часов и минимум энергии.

    Основные источники быстрых белков:

    • куриное мясо (в идеале филе) — содержит 23 г чистого белка на 100 г продукта;
    • мясо индейки — по количеству протеина аналогично куриному филе;
    • постная говядина и телятина — 24 г чистого протеина;
    • рыба и морепродукты — 17-21 г белка в зависимости от сорта рыбы;
    • яичный белок — 15 г протеина;
    • молоко и кефир — 3 г быстрого легкоусвояемого белка;
    • йогурт — около 5 г протеина.

    Примечание. Белок из яиц и молочных продуктов усваивается на 100%, из мяса и рыбы — на 90%.

    Медленные белки

    Продолжительность расщепления медленных белков составляет от 5 до 8 часов.

    Основные источники медленных белков:

    • творог — до 18 г чистого белка (в виде казеина)  в зависимости от жирности и вида;
    • соя — 36 г белка на 100 г продукта;
    • фасоль — 23 г медленного белка;
    • злаки и крупы — 8-13 г белка;
    • арахис — 26 г протеина;
    • остальные орехи — 15-18 г.

    Примечание. Творог усваивается организмом на 100%, растительный белок усваивается лишь на 50%. К тому же, он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Вот почему, каждый тренер скажет, что вегетарианцем нарастить качественной объем мышечной массы почти нереально.

    Когда употреблять медленные, а когда быстрые белки:

    1. Если предстоит тяжелый трудовой день, то завтрак должен состоять из медленных белков.
    2. Перед и после тренировки важно употребить достаточное количество быстрого протеина.
    3. Если  тебе предстоит пропустить один из приемов пищи, то скушай продукты, содержащие медленные белки.
    4. Ужин должен состоять из медленных белков растительного происхождения и быстрых белков животного происхождения.
    5. Перед сном лучше употребить порцию творога с низкой жирностью (но не обезжиренный!) или принять порцию казеинового протеина. Казеин из творога переваривается медленнее всего (до 8 часов). Он будет питать мышцы в течение ночи и избавит от приступов голода. Что очень важно на массе.

    Жиры

    Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вторые делятся еще мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные ( Омега-3 и Омега-6) жирные кислоты:

    • насыщенные — сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масло;
    • мононенасыщенные (Омега-9) — арахис, оливковое масло, маслины, авокадо;
    • полиненасыщенные жиры (Омега-6) — подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, орехи, семечки;
    • полиненасыщенные жиры (Омега-3) — жирные сорта рыбы, рыбий жир, красная и черная икра, устрицы, льняное масло, семена льна, семена чиа.

    Чтобы насыщенные жиры поступали в правильном количестве, употребляй молочные продукты с определенным процентом жирности.

    Количество жиров в питании для наращивания мышечной массы составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, 10-15% должно приходиться на насыщенные.

    Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это все трансжиры.

    Интересно. Жиры легче усваиваются организмом, чем белки и углеводы. На расщепление белка организм тратит до 30% от общего числа калорий, полученных из белков. На расщепление жира он тратит всего 10%. Это объясняет факт того, что жировые отложения на теле быстрее накапливаются с высоким содержание жиров, чем аналогичное питание с бО’льшим числом углеводов.

    Углеводы

    Последний элемент питающей тройки. Углеводы бывают простые и сложные (их еще называют быстрые и медленные).

    Простые углеводы

    Состоят из молекул простых сахаров (сахароза, мальтоза, лактоза). Пробежимся по каждому из них.

    Сахароза 

    Состоит из глюкозы и фруктозы. Основные источники сахарозы: сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, торты, пирожные и прочие сладости. Все эти продукты с большой вероятностью отложатся в виде жира. Не стоит их употреблять даже в небольших количествах. Всего лишь ложка сахара, добавленная в чай и кофе может привести не только к лишнему весу, но и добавить морщин на твоем лице.

    Примечание. Когда в организм попадают молекулы сахаров (фруктоза или глюкоза), они соединяются с белками и жирами и образуется вещество фруктозамин. Он приводит к гликированию — главной причине старения кожи и всего организма после 30 лет. Фруктозамин накапливается в клетках и начинает разрушать волокна коллагена и эластина, что приводит к появлению морщин.

    Вот почему еще нужно полностью отказаться от сахара. Кстати, гликирование вызывают не только сахар и сладости, но и мед, сухофрукты и многие фрукты, особенно фруктовые соки. Измельчая фрукты в сок и смузи, мы полностью лишаем его клетчатки, которая замедляет всасывание фруктозы. Сама фруктоза в несколько раз быстрее всасывается в организм и вызывает гликирование.

    Поэтому употребляй фрукты в их чистом виде, в небольших количествах и обращай внимание на ГИ (гликемический индекс). Употребляй фрукты с низким ГИ, то есть у которых он не более 40. Это несладкие яблоки, груши, сливы, абрикосы, цитрусовые, ягоды.

    Мальтоза

    Состоит из двух молекул глюкозы. Мальтоза содержится в пиве, меде, патоке.

    Лактоза

    Еще ее называют молочным сахаром. Основные источники лактозы: молоко, творог, кефир, йогурт (до 5%). Лактозы нет в жирных сырах и масле жирностью 82,5%. И много лактозы в обезжиренных продуктах. Вот почему нужно употреблять молочные продукты с нормальной жирностью. В их состав входят насыщенные жиры, которые в умеренном количестве ускоряют сжигание жира, замедляют старение, снижают риск заболеваний. Вреден не жир, а сахар!

    Сложные углеводы

    Состоят из крахмала и неусвояемых пищевых волокон — клетчатки. Именно сложные углеводы играют ключевую роль в питании для наращивания мышечной массы. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Углеводы, при правильном их употреблении, не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и помогают не набрать лишний жир.

    Крахмал

    Содержится в зерновых, крупах, картофеле, бобовых, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых овощах. Кроме того, есть такое понятие, как биологическая ценность продуктов. Например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой биологической ценностью, т.е. в них мало минералов и витаминов группы B. К тому же у них высокий ГИ.

    Клетчатка

    Содержится в овощах и зелени. Хоть клетчатка и относится к углеводам, она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

    Рацион должен состоять на 50-60% из «медленных» углеводов, т.е. с низким ГИ. В целом, питание для наращивания мышечной массы для девушки должно включать не менее 100 г сложных углеводов, из которых 25-30 г будет приходиться на пищевые волокна.

    Польза и вред конкретного углевода определяется гликемическим индексом (показателя скорости расщепления) и гликемической нагрузки (учитывает не только источник углеводов, но и его количество). Эти показатели ты можешь найти в таблицах в интернете.

    Лучшее время для употребления углеводов:

    1. На завтрак. В первые 3-4 часа после сна организм накапливает углеводы не в виде жира, а восполняет уровень мышечного гликогена.
    2. До и после тренировки. В это время организм нуждается в углеводах, и не важно худеешь ты или наращиваешь мышечную массу.
    3. В целом, большую часть углеводов лучше употребить в первой половине дня. Все, что попадает в организм ближе к вечеру, вероятно отложится в жир. Поздний ужин должен состоять из порции белка и клетчатки в виде салата или тушеных овощей.

    Профицит и дефицит калорий

    Многие девушки хотят большую попу и при этом убрать живот. Здесь похудеть, а вот здесь набрать. Так вот, чтобы увеличить количество мышечных тканей (и не только на ягодицах, а и в любой другой части тела) требуется профицит калорий (избыточная калорийность в рационе). Наоборот, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

    Нужно выбрать, что-то одно. Похудеть и набрать мышечную массу одновременно невозможно!

    Чем выше % жира в теле, тем больше инсулинорезистентность и тем хуже работает обмен веществ. Поэтому нужно сначала привести вес в идеальное состояние. Чем меньше жира будет в твоем теле, тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать.

    Интересно. В результате некоторых исследований (источник не привожу, так как не помню, где встречала) рост мышц может происходить во время ограничения калорийности рациона. К этой категории в основном относятся спортсмены-новички эндоморфы и мезоморфы со стажем работы в тренажерном зале до 1,5-2 месяцев. Т.е. в этот период спортсмен может увеличить мышечную массу и уменьшить уровень жира при дефиците калорий. К опытным атлетам это не относится.

    Подведем итог:

    1. Чтобы мышцы росли нужен профицит калорий.
    2. Если у тебя лишний вес, сначала нужно привести тело в идеальное состояние, т.е. максимально похудеть и только потом выходить на массу.

    Расчет суточной калорийности

    Для расчета калорийности питания для наращивания мышечной нужно сначала узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета калорийности питания для массы или похудения.

    ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

    Пример: рост девушки 165 см, вес 50 кг, возраст 30 лет.

    ИУМ = 655+(165*1,8) + (50*9,6) — (30*4,7) = 1291 ккал

    ИУМ*коэффициент активности:

    • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
    • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
    • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
    • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

    Пример: ИУМ*1,55 (средняя активность) =1291*1,55=1781 ккал

    Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

    Чтобы нарастить мышечную массу, к полученному калоражу нужно добавить 300-500 калорий (20-30%). Чтобы похудеть, нужно отнять 300-500 калорий.

    План питания для наращивания мышечной массы

    Наша цель — создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки. Для этого суточный рацион нужно разделить на небольшие порции. Во все приемы пищи мы включаем белок и сложные углеводы. Жиры и быстрые углеводы в виде фруктов, желательно употребить в первой половине дня.

    Рацион состоит из 5-6 приемов пищи:

    • Первый завтрак — сложные углеводы + белки + жиры
    • Второй завтрак — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
    • Обед — сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры
    • Ранний ужин — сложные углеводы + белки
    • Поздний ужин — белки + клетчатка
    • Перед сном — сложный белок (казеин)

    Примерное меню для набора массы на 2100 ккал

    Белки — 135 г, Жиры — 79 г, Углеводы — 193, Калорийность — 2000-2100 ккал.

    Первый завтрак

    • 70 г овсяной каши с чайной ложкой сливочного масла — Б8, Ж8, У42, 243 ккал
    • 100 г творога (можно добавить ягоды/сухофрукты) — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
    • или порция сывороточного протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

    «Дозаправка»

    • тост с яйцом пашот и авокадо (30 г) — Б10, Ж12, У11, 186 ккал
    • 1 яблоко (250 г) — Б1, Ж1, У26, 110 ккал
    • 20 г любых орехов (миндаль) — Б4, Ж11, У2, 122 ккал

    Обед:

    • 70 бурого риса — Б5, Ж2, У52, 239 ккал
    • 100 филе птицы (тушеное или запеченное) — Б23, Ж2, У0, 112 ккал
    • 200 г салата (помидоры, сладкий перец, зелень) с оливковым маслом (2 ч.л.) — Б2, Ж8, У8, 116 ккал

    Ранний ужин:

    • 70 г пасты с сыром (10 г) — Б9, Ж4, У47, 275 ккал

    Поздний ужин:

    • овощи на пару 200 г (спаржа, брокколи, морковь) — Б4, Ж0, У5, 50 ккал
    • стейк семги на пару со специями (150 г) —  Б30, Ж20, У0, 312 ккал

    Перед сном:

    • 150 г нежирного творога — Б18, Ж2, У3, 101 ккал
    • или порция казеинового протеина (30 г) — Б24, Ж1, У3, 121 ккал

    Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы и тем более испытывать голод, чтобы не запустить процесс катаболизма (разрушение мышц). На массе это очень важно!

    Питание до и после тренировки:

    • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
    • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

    Если ты не успеваешь поесть, можешь выпить гейнер. Но никогда не тренируйся на голодный желудок, даже если ты худеешь! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, я рассматривала здесь. После тренировки также нужно обязательно поесть.

    Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

    • если мышцы растут при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
    • если мышечная масса растет и вместе с ней жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
    • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

    Помни, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу. Если вес стоит на месте, пересмотри количество употребления углеводов. Но с ним нужно быть аккуратно, если их будет много, ты быстро растолстеешь. Нужно искать золотую середину. То есть избыток должен быть таким, чтобы вес увеличивался преимущественно за счет мышечной ткани при минимуме жира.

    Жарить нельзя! Самый идеальный вариант — варить или готовить на пару. В таком виде сохраняется максимальное количество питательных веществ. Иногда можно запекать, готовить на гриле.

    Питьевой режим

    Большую часть нашего тела составляет вода. Мышцы содержат до 75% воды! Она участвует в накоплении в мышцах гликогена — главного источника энергии во время тренировок. 

    Примечание. Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкоза. Является резервным источником энергии, который храниться в клетках печени и мышечных тканях. Гликоген на 3/4 состоит из воды.

    Вот почему важно соблюдать питьевой режим, если ты хочешь нарастить качественную мышечную массу. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять столько воды, сколько ты потерял/потеряла в течение дня.

    Для мужчин (среднего телосложения) — минимум 2-2,5 литра, для женщин — минимум 1,5-2 литра. Или 30-40 г на кг веса.

    Во время тренировок пить воду можно и нужно!

    Питание бодибилдера включает повышенное содержание белка. При его расщеплении выделяется большое количество продуктов распада, которые нужно вывести водой. Также, такая добавка, как креатин, для эффективного усвоения требует употребление бО’льшего количества воды.

    5 лучших продуктов для роста мышц

    1. Лосось. На 100 г продукта в нем содержится около 20 г чистого белка. Лосось относится к жирным сортам рыбы, в которых много Омега-3 жирных кислот. Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирным кислот, достаточно употреблять 150 г рыбы в неделю. Не больше, не меньше.
    2. Яйца. Этот продукт содержит полный аминокислотный состав и усваивается организмом на все 100%. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах, уменьшает распад мышечного белка, снижает уровень вредного холестерина в крови (по результатам исследований). Рекомендуемое количество — 2-4 яйца в неделю.
    3. Филе птицы. На 100 г продукта в нем 23 г легкоусвояемого белка. Мясо — это единственный источник креатина (включая мясо рыбы), который не содержится в растительной пище. Креатин увеличивает синтез АТФ в мышцах и повышает силу. Питание с большим количеством креатина помогает быстрее нарастить мышечную массу.
    4. Авокадо. Это источник полезных жиров и антиоксидантов (каротиноидов, лютеина, зеаксантина и бета-криптоксантина). По данным исследований, эти антиоксиданты уменьшают повреждение мышц и воспаления, вызванные физической нагрузкой. Кроме того, в авокадо много калия, который участвует в сокращении и росте мышц.
    5. Молоко. Этот продукт можно назвать природным анаболиком, который способствует выработке гормонов роста. Молоко считается одним из лучших продуктов, который содержит полностью усваиваемые белки с полноценным аминокислотным составом. Это лучший продукт для послетренировочного питания. Но не стоит употреблять более 2 стаканов в день. По некоторым исследованием высокое количество употребления молока связано с сокращением продолжительности жизни.

    Спортпит — нужно ли принимать и что

    Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

    Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня. Что очень важно при наращивании мышечной массы.

    Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

    Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

    Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

    Подведем итог:

    1. Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
    2. Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
    3. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
    4. Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
    5. Углеводы — это источник энергии для строительства мышц. В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
    6. Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
    7. Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

    Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

    Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях

    Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

    Тезисно: что есть белок?

    Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

    Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

    В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

    Сколько нужно белка для роста мышц?

    Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

    В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

    У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

    Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

    Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

    В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

    Что происходит сейчас в наше время?

    Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

    Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

    Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

    Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

    В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

    Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

    Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

    Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

    Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

    Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

    А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

    И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

    Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

    Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

    Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

    Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

    Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

    Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

    У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

    Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

    Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

    Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

    Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

    Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

    Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

    Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

    Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

    Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

    Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

    Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

    Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

    Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

    Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

    Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

    Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

    • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
    • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
    • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

    Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

    Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

    Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

    • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
    • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
    • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

    Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

    По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

    Усвоение протеина

    Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

    Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

    Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

    Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

    • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
    • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Источники белка (качественные или плохие)

    Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

    1. Образ жизни и состояние человека.

    Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

    • пол
    • возраст
    • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
    • генетические данные
    • личные свойства
    • заболевания
    • и прочее в таком вот духе.

    В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

    Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

    2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

    Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

    Например:

    • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
    • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

    Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

    Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

    Какова должна быть порция белка за 1 прием?

    Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

    Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

    Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

    Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

    Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

    Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

    Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

    Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

    Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

    Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

    3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

    На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

    • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
    • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

    На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

    Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

    Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

    4. Источники белка.

    Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

    Белковые продукты питания

    Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

    Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

    Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

    Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

    • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
    • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
    • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
    • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

    Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

    Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

    Принципы питания для набора массы

    Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

    Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

    Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

    • высокий калораж меню;
    • правильное сочетание БЖУ;
    • дробный режим питания;
    • подсчет калорий;
    • прием спортивных добавок.

    Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

    Калорийность рациона

    Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

    Пункт 1 — начальный расчет

    Формула:

    • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
    • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

    Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

    Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

    Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

    Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

    Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

    Пример расчета

    Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

    Решение:

    • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
    • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
    • 2080 + 200 = 2280 ккал.

    Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

    Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

    Соотношение БЖУ при наборе массы

    Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

    Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

    Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

    Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

    • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
    • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
    • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

    На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

    Продукты для набора массы

    Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

    • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
    • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
    • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

    Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

    Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

    На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

    Витаминно-минеральные добавки

    В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

    • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
    • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
    • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
    • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
    • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
    • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

    Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

    Питьевой режим

    Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

    Дробный режим питания

    Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

    Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

    Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

    Пример суточного рациона

    Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

    Завтрак:

    • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
    • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
    • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
    • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

    Перекус:

    • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
    • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

    Обед:

    • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
    • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
    • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
    • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

    Полдник:

    • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
    • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

    Ужин:

    • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
    • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

    Перекус перед сном:

    • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

    Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

    Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

    Спортивное питание

    Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

    • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
    • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
    • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
    • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
    • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
    • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

    Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

    Норма потребления белка в сутки для женщин

    «Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

    Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

    Содержание статьи

    Чем плохо недостаток белка в питании

    К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

    Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

    Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

    Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

    Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

    • Поддержание функционирования иммунной системы
    • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
    • Поддержание уровня энергии

    Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

    Сколько белков в день нужно женщине?

    Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

    Факты о белке

    Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

    1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
    2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
    3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
    4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
    5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
    6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
    7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

    Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

    Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

    Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

    • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
    • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
    • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
    • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
    • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

    ***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

    Продукты хорошие источники белка

    • Яйца и яичные белки
    • Курица
    • Индюшка
    • Постная говядина
    • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
    • Белковый порошок
    • Тофу

    Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

    Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

    Потребление

    белка - сколько белка вы должны есть в день?

    Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его отрицательно скажется на вашем здоровье и составе тела.

    Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

    Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

    DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

    Это составляет:

    • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
    • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

    Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

    В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

    Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

    Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

    Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

    Белок - это не только количество, но и качество.

    Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

    Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

    Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

    Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

    Резюме

    Белок - это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

    Белок важен для похудения.

    Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

    Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

    Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

    Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать сытость (5, 6).

    В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

    В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

    Кроме того, протеин не просто помогает похудеть - он также может предотвратить увеличение веса.

    В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

    Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

    Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудания - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

    Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

    Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

    Резюме

    Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

    Мышцы в основном состоят из белка.

    Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

    Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

    Другими словами, в вашем теле должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

    Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

    Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

    Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

    Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

    Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

    Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

    Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

    Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

    Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

    Резюме

    Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

    Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

    Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

    В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

    Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

    Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

    • фасоль, горох и чечевицу
    • яйца
    • нежирное мясо
    • молочные продукты
    • орехи и семена
    • тофу

    Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

    Однако будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут содержать большое количество ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

    В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

    Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

    Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве белка - около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

    У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

    Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

    Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

    Резюме

    Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

    Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

    Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

    Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

    Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

    Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

    Некоторые люди утверждали, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

    В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

    Резюме

    Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

    Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

    Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

    Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

    Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

    Это очень частая область недопонимания.

    В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов продукта, содержащего белок, такого как мясо или яйца.

    Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

    Если вы имеете нормальный вес, не занимаетесь отягощениями и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

    Это составляет:

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

    .

    Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц?

    (HealthDay) - низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский - независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

    Хотя исследования еще не выявили одну идеальную формулу, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что это помогает учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно. .

    Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка - от 90 до 150 граммов в день - эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

    Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы принимаете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

    Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для получения 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

    Порции белка по 27 грамм

    • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
    • 7 унций простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана творога

    Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи - все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


    Белковые порции: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
    Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как правильно их выбирать.

    Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

    Ссылка : Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 17 января 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    .

    Протеин перед сном для набора мышечной массы

    Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

    Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

    • От 10 до 35 процентов белка
    • От 45 до 65 процентов от углеводов
    • От 20 до 35 процентов жира

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что спортсменам полезно больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

    Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

    Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

    Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

    Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышц.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

    В исследовании 2012 г. оценивалось влияние употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один сеанс тяжелой атлетики вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

    В другом исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали 44 молодых человека, прошедших 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, потреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

    Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к увеличению мышечной массы.

    Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи.Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

    И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски и белковые закуски перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

    В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь проглотили перед сном казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо.Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

    Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно занимающихся спортом или у пожилых людей.

    Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

    Хорошие источники белка:

    • птица
    • рыба и морепродукты
    • тофу
    • бобовые, чечевица и горох
    • Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
    • яйца
    8 орехи 8 орехи унции курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

    • 1 стакан творога 1% жирности молока
    • 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
    • контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
    • три яйца вкрутую

    Рецепты с высоким содержанием белка

    Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечивать достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

    Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки строго не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

    Если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневной рекомендуемой потребности в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

    Если вы хотите стимулировать рост мышц после тренировок, подумайте о добавлении белка в свой ночной распорядок. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.

    .

    Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство

    Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?

    Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?

    Если да, то вы попали в нужное место. В этом научно-обоснованном руководстве я расскажу все, что вам нужно знать о белке, в том числе…

    Готовы? Давайте начнем ...

    Что делает белок?

    Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.

    Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить сами по себе. Они должны поступать с пищей.

    Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функции и ... ну, вы знаете ... не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.

    А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

    4 главных преимущества протеина

    1. Укрепление мышц
      Белок - это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день - это потребность , для наращивания мышечной массы.
    2. Поддержание мышц
      Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышц является обычным явлением… например, при похудении. Как я объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы в условиях дефицита - ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается в исследовании за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
    3. Контроль голода
      Одной из основных причин, по которым люди набирают вес, борются с похуданием или им так трудно придерживаться какой-либо диеты, является голод . Все, от проблем с питанием до проблем с поведением, гормональных проблем и многого другого, играет роль в том, что мы голодны (полная информация здесь: Почему я всегда так голоден?).А что происходит, когда мы голодны? W
    .

    Сколько протеина нужно силовым атлетам?

    «Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

    Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.Когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

    Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

    В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

    В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

    Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм сухой массы (1 килограмм = 2,2 фунта).

    Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

    Роль белка

    Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

    Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ в клетки и из них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

    Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

    Потребление белка

    Как упоминалось ранее, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (U.S. Food and Nutrition Board, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

    Исследователи изучили азотный баланс и сравнили его, чтобы увидеть, был ли баланс положительным или отрицательным. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

    В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

    Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что в день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

    Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

    «Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

    Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

    Недавние исследования показывают, что дневная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

    В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

    1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
    2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
    3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

    Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, которые потребляли больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набрали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и увеличению силы на 5% (3).

    Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

    Отрицательное действие белка

    Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запор и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

    Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

    У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Более того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

    Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

    Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

    Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

    Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

    Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переваривать только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

    «Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

    Заключение

    Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько протеина следует принимать.

    Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

    Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

    Ссылки
    1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
    2. .
    3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
    4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
    5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
    6. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
    7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
    .

    Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]

    Вы уже знаете, что после тренировки нужно есть богатую белком пищу или перекус, но, возможно, не совсем уверены, что это делает для вашего тела. Ежедневное получение достаточного количества белка дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

    Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

    Что такое белок?

    Белок - это один из трех макроэлементов, два других - углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве всему телу для поддержания его структуры и энергии. Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

    Как это влияет на мое тело?

    «Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», - отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри.«Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, - построены из аминокислот, но также и наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций ».

    Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США считает белок строительным материалом для жизни. Белок не только строит и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, но также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса.В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

    Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

    Как это влияет на мою тренировку?

    В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстановить или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу - все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», - говорит Брук Алперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

    Употребление в пищу достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно включено в здоровую диету и фитнес. «Стоит упомянуть, что из трех макронутриентов - углеводов, белков и жиров - это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», - говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок в каждый прием пищи.

    Сколько протеина мне нужно ежедневно?

    Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого - 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

    Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», - отмечает Деннет.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня - ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

    Откуда мне его взять?

    Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, вы легко сможете найти белок. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения - мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

    Тем, кто придерживается растительной диеты, нужно уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, такие как бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганы должны быть более внимательными к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», - объясняет Деннет. «В растительном белке хорошо то, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Гол!

    Теперь, когда вы знаете все о том, как восстановить силы после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.