Сижу на диете а вес не уходит почему


10 причин, почему килограммы не уходят, даже если ты почти не ешь

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться «не ем, а вес не уходит» и начни нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? 

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама :)

самые распространенные ошибки при похудении

Почему не уходит вес при диете? Этот вопрос интересует многих людей. Ведь настроившись на похудение, мы ожидаем, что вес уйдет очень быстро, если приложить достаточно усилий. Однако порой избавиться от лишних килограммов не помогает ни диета, ни физическая активность. С чем это связано? Возможно, все дело в состоянии вашего организма. А возможно, вы делаете ошибки, о наличии которых даже не подозреваете.

Почему вес не уходит в начале диеты?

Интересный факт! 97% людей, сбросивших лишний вес при помощи диеты, в течение трех лет снова поправились.

Получается, что любая диета неэффективна? Вовсе нет, однако она дает лишь временный результат, если не придерживаться основ правильного питания постоянно. Многие в начале диеты интересуются, почему вес не уходит. Конечно, всем нам хочется быстрого результата, но каждый организм индивидуален. Первые недели он может подстраиваться под новый режим питания.

Некоторые отзывы свидетельствуют о том, что лишь в совокупности со спортом диеты дают ожидаемый результат. Кроме этого, они бывают разными. Важно при выборе изучить побольше информации о каждой, дабы знать механизмы ее воздействия на организм.

Важное наблюдение! Обратите внимание: если вы усиленно трудитесь в спортивном зале, жировая прослойка замещается мышцами. Они значительно тяжелее жира, поэтому вес может оставаться тем же, но при этом тело визуально становится более изящным.

Кроме этого, огромную роль играет мотивация, которой некоторым недостает. Вы должны максимально настроиться на похудение.

Вы также можете совершать некоторые ошибки, которые мешают вам похудеть. Итак, почему вес не уходит при диете?

Основные ошибки худеющих:

  1. Резкое сокращение калорий. Запомните, что калории нужно замещать, а не урезать. Например, 200 ккал, полученные из жареной картошки, может легко заменить салат.
  2. Отказ от утреннего приема пищи. Почему калорийную пищу диетологи рекомендуют употреблять утром? Потому что, если она поступает в организм в первой половине дня, не откладывается про запас, а полностью преобразуется в энергию. Если же утром вы отказываетесь от пищи, все последующие ее приемы будут понемногу откладывается. Потому что организм знает, что утром будет снова голодать.
  3. Неправильное отношение к жирам. Они необходимы организму, без них невозможно чувство сытости. Получайте жиры из оливкового масла, постных сортов мяса и жирной рыбы, качественных молочных продуктов и тыквенных семечек. Чем разнообразнее рацион, тем легче похудеть.
  4. Минутные слабости. Часто женщины стараются придерживаться правильного питания, но при этом позволяют себе маленькие слабости - конфеты, кофе с сахаром, стакан сладкой газировки. Они мешают сбросить вес.

Однако это далеко не все причины, которые мешают женщинам похудеть. Давайте рассмотрим их подробнее.

Постоянные диеты

Многие женщины постоянно испытывают на себе те или иные новомодные диеты. В конце концов организм начинает страдать от нехватки необходимых веществ в рационе. Крайне важно придерживаться основ правильного питания, но при этом не изводить собственный организм постоянными ограничениями.

Более того, наше тело, понимая, что вскоре предстоит голодная смерть от нехватки еды, начинает запасать калории из тех скудных порций, которые поступают с пищей. Таким образом желаемого похудения не происходит. Да и резкие скачки веса очень вредны для здоровья, так как повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому не стоит пытаться добиться быстрых результатов. Лишь 5% счастливчиков, которые быстро сбросили вес, смогли удержать этот результат. Худейте медленно, но верно. Безопасным считается ежемесячное снижение веса на 1-2 кг. А самый лучший способ - переход на правильное питание.

Любовь к молочным продуктам

Кисломолочные продукты всегда считали прекрасным продуктам для здоровья организма. Более того, они содержат в составе белок, который стимулирует набор мышечной массы. Именно поэтому на их основе часто изготавливают протеиновые коктейли. Однако недавние исследования показали, что у 20% людей сывороточный протеин вызывает резкое повышение инсулина и мешает потере веса. Постарайтесь на месяц полностью исключить кисломолочные продукты из рациона. Если за это время ваша диета даст результат, значит, вы гиперчувствительны к сывороточному протеину.

Избыток углеводов

Вот почему не уходит вес при диете чаще всего. Дело в том, что лишь 15 г углеводов гарантировано не трансформируются в жир. Конечно, если вы профессионально занимаетесь спортом, лишние углеводы понадобятся для восстановления энергетического баланса. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, то они трансформируются в жир. Вот почему не уходит вес при диете.

Прием углеводов лучше перенести на утро, а в остальное время получайте их из овощей и бобовых. Фрукты и ягоды ешьте понемногу.

Прием аптечных препаратов

Речь идет о серьезных таблетках - противовоспалительных, антидепрессантах, бета-блокаторах, средствах, назначаемых при эпилепсии и диабете. Все эти препараты могут блокировать процесс похудения. Если у вас есть необходимость приема подобных средств, обсудите с врачом возможность заменить их или снизить дозировку.

Интересный факт! Португальские ученые из университета Порту разработали вакцину, которая способствует выработке гормона, контролирующего пищевое поведение. Вакцина была опробована на мышах, однако вряд ли вскоре ее можно будет назначать людям.

Положительный стресс

Звучит странно, не так ли? Как стресс может быть положительным? Но на самом деле постоянные приятные события в нашей жизни становятся причиной так называемого позитивного стресса, который вызывает замедление метаболизма. Это стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания, безопасных острых ощущений вроде тех, какие человек испытывает на американских горках.

Отрицательный стресс

Он еще более негативно влияет на организм. Во-первых, многие женщины любят заедать стресс сладостями и фастфудом. Во-вторых, стресс повышает в крови уровень гормона кортизола, который увеличивает количество жировых клеток (вот почему во время диеты вес не уходит). Что еще хуже, он стимулирует накопление жира возле внутренних органов. А это повышает риск развития заболеваний внутренних органов и даже ухудшает настроение. Вот почему при строгой диете не уходит вес.

Что делать в данном случае? Следует поменять рацион. Вместо сладкого и жирного попробуйте увеличить употребление продуктов, содержащих витамин В в составе. Он благотворно влияет на нервную систему. К таким продуктам относятся гречка, бананы, авокадо, цветная капуста, зелень, орехи. Последними также злоупотреблять не рекомендуется, так как они содержат большое количество жиров.

Устранить стресс помогут прогулки на свежем возрасте, йога, массаж, танцы.

Обратите внимание на состояние организма

Почему, сидя на диете, не уходит вес? Этим интересуются многие женщины. Нередко это связано со сбоями в работе организма. Например, при регулярных запорах происходит постоянная интоксикация, которая отравляет весь организм. Кроме этого, вес не уходит, так как кишечник переполнен каловыми массами.

Мучает постоянное чувство голода? Это наверняка хорошо, уверены многие. Однако голодный организм начинает усиленно запасать поступающие калории и трансформировать их в жир. Ведь он опасается умереть голодной смертью.

Чувствуется постоянный холод? Если вы легко одеваетесь и постоянно замерзаете, организм начинает запасаться жирком, чтобы обеспечивать себе тепло, а внутренним органам - полноценное кровоснабжение.

Не менее опасен недостаток сна. Как говорит старая французская пословица: "Кто спит, тот обедает". Если вы недостаточно отдыхаете, на утро у вас возникает неистовое желание наесться сладких булочек и запить все это сладким чаем. Все потому, что организм пытается восстановиться за счет высококалорийной пищи. Спать врачи рекомендуют от 7 до 9 часов.

Болезни щитовидной железы

При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе) возможно резкое увеличение веса. И устранить лишние килограммы не получится до тех пор, пока вы не определите и не вылечите проблему. Основные симптомы плохой функциональности щитовидной железы - утомляемость, сонливость, апатия. Для определения состояния органа нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Поликистоз яичников

Возможно, вот почему при соблюдении диеты вес не уходит. Данное заболевание возникает из-за нарушения взаимодействия щитовидной железы и яичников. Из-за повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вынуждена работать в усиленном режиме. В итоге углеводы и сахара откладываются в виде жира.

Другие симптомы заболевания (кроме необъяснимого набора): угревая сыпь, нарушения менструального цикла.

"Эффект плато"

Это одно из самых обидных при похудении причин. В этом случае вес останавливается и не снижается неделями. А все потому,что человеческий организм привык адаптироваться к любым изменениям. То есть в начале диеты вес активно уходит, но спустя несколько недель привыкает к подобному режиму и даже начинает считать его нормой. Вот почему вес перестал уходить на диете. В этом случае важно поменять привычный рацион и способ активности. Удивите организм!

Почему вес медленно уходит на диете?

Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов. Как уже было замечено в начале статьи, первые несколько недель лишний вес либо будет цепко держаться за ваше тело, либо убывать по чуть-чуть. При настоящем желании похудеть нужно запастись терпением и силой воли.

Возможно, вы пьете слишком мало воды. Вот почему не уходит вес при диете. Качественное похудение невозможно в этом случае. Ведь вода запускает процессы метаболизма и очищает организм от токсинов. Важно пить воду по утрам, а также перед приемом пищи. В этом случае значительно улучшится пищеварение, уйдет неприятная тяжесть в области желудка и кишечника.

Также крайне важно активно двигаться. В данном случае нужно соблюдать правило "золотой середины". Если вы мало двигаетесь в будние дни, но изнуряете себя на тренировках по выходным, вес может уходить очень медленно. Важность небольшой, но регулярной активности после работы трудно переоценить

Заключение

Итак, мы изучили, почему плохо уходит вес на диете. Причин, как видите, много, поэтому важно прислушаться к себе и собственному организму. Не забывайте, что и пытаться довести свое тело до дистрофии - тоже не лучший способ угнаться за модными стандартами. Возможно, если ваш вес упорно не уходит, вы уже похудели достаточно. И попытки сбросить килограммы еще могут оказаться опасными для здоровья.

Не могу похудеть - что делать. Почему не получается похудеть

Автор Лидия Балыкова На чтение 9 мин. Просмотров 834 Обновлено

Не могу похудеть

Похудеть пытаются многие, но не у всех это получается, несмотря на ограничения в еде и занятия спортом.

Почему так бывает?

Чтобы понять, почему вес не уходит, а остается на месте, для начала проанализируйте свой дневной рацион и физические нагрузки. Проконтролируйте, соблюдаете ли вы режим питания.

Причин этого может быть несколько:

  • Может быть, вы каждый день едите полезные, но высококалорийные продукты? Например, авокадо, виноград, банан, сладкие фрукты, орехи, сыр. Тогда пользы от принятых вами мер к похудению не будет;
  • А может быть, вы всю неделю соблюдаете режим питания, едите гречку, куриную грудку, а в воскресенье позволяете себе съесть шашлык, пельмени, позы и выпить газированные напитки?
  • Виной тому, что вы не можете сбросить вес, могут быть разные заболевания: ЖКТ, щитовидной железы, гормональный сбой, проблемы с нервами. Обратитесь к врачу, и вполне возможно, что после лечения вес нормализуется.

Если вы ограничиваете себя в питании, а потом разрешаете себе есть все, что захотите, то при переходе на обычное питание лишних килограммов появится еще больше.

Не могу похудеть – что делать советы

Прежде всего, перед собой надо поставить четкую цель. Она должна быть:

  • Измерима. Вы ставите перед собой задачу достичь конкретного веса к определенному периоду;
  • Достижима. Т.е. достичь нужного веса вы сможете легко к обозначенному сроку;
  • Сформулирована позитивно. Цель должна быть значимой, и у вас должно быть желание ее достичь;
  • Должна быть мотивация для похудения.

Как не переедать и начать худеть – 15 хитростей

Похудение – это не обязательно мучительный процесс с длительными тренировками и изнуряющими диетами.

С относительным комфортом можно похудеть, если знать некоторые хитрости. Но придерживаться их придется постоянно, а не несколько раз в году:

  1. Свои пищевые привычки начинайте менять постепенно и с позитивным настроем
  2. Ешьте понемногу. Свою обычную порцию разделите пополам, половину съешьте, а другая пусть постоит минут 20. Спустя это время, вполне возможно, вы даже не вспомните про нее. Идеальная порция должна помещаться в ладони, сложенные лодочкой
  3. Ешьте из маленьких тарелок. В них уменьшенные порции не будут выглядеть слишком маленькими
  4. При покупке выбирайте синие или белые тарелки. Эти цвета считаются несъедобными, поэтому еда в них не будет казаться чересчур аппетитной
  5. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Так насыщение наступит гораздо раньше
  6. ⅔ или половину дневного рациона должны составлять овощи и фрукты
  7. Если после еды невыносимо хочется сладкого, лучше съесть кусочек шоколада или немного меда, чем булочку
  8. До обеда еще далеко, а есть хочется – тогда выпейте воды
  9. Если вы идете в гости, наденьте узкие джинсы. Так вы не сможете много съесть
  10. Откажитесь от алкоголя, он возбуждает аппетит
  11. За полчаса до еды выпейта стакан воды. Таким образом ваш желудок будет полным, и вы меньше съедите
  12. На время похудения откажитесь от сладких соков, газированных напитков, питьевого йогурта. Пейте больше воды или травяных сборов
  13. Взвешивайтесь каждый день. Так вы будете знать, какая еда вредна  для вашей фигуры и какие продукты надо убрать из своего рациона
  14. Ограничьте потребление соли. Она задерживает в организме жидкость, из – за чего ваш вес может расти
  15. Больше двигайтесь.

Почему не получается похудеть

К нужному результату может привести только соблюдение грамотного баланса. 

Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивать в день достаточное количество жидкости, примерно 1,5 – 2 литра.

Пищу принимать надо 4  – 5 раз в день небольшими порциями. Это: завтрак, 2 – ой завтрак, обед, полдник и ужин.

Не удается похудеть, несмотря на правильное питание, еще и потому, что человеку не хватает физической активности. Можно месяцами находиться на диете, но если весь день проводить за компьютером, то похудеть вряд ли получится.

Почему не уходит вес

Основные причины этого:

Возраст

В каждом возрасте человек худеет по – разному. У молодых людей обмен веществ происходит быстрее. До 30 – 35 годов хорошо сжигать жир помогают физические нагрузки. За скорость жирового обмена отвечает тестостерон, а после 40 – 45 лет его уровень в крови начинает падать. Поэтому, даже если вы много времени проводите в спортзале, результат от этого не велик.

Чем старше становится человек, тем менее эффективны быстрые способы похудения и выше эффект от снижения калорийности рациона.

Перекусы

Многие, сидя на диете, соблюдают основные приемы пищи, не употребляют вредную еду. Но мало кто считает, сколько в течение дня съедает печенья, семечек, орешек, конфет, выпивает сладкого чая и кофе. Потому, что угостил коллега, а как пить чай без ничего? В результате в течение дня попадает в организм до 500 лишних калорий.

Если вы не можете, чтобы что – то не пожевать, то запаситесь низкокалорийными продуктами. Сладости можно заменить курагой или черносливом. Возьмите с собой на работу морковку или капусту кольраби.

Жиры

Содержащиеся в мясе и жирной молочной продукции жиры способствуют нарастанию веса. Поэтому выбирайте нежирное или легкоусвояемое мясо курицы, кролика, индейки.

Стрессовые ситуации

На изменение веса могут влиять проблемы в семье, на работе, нехватка денег. Это касается кортизола – “гормона стресса”, способствующего увеличению количества жировых клеток.

Кортизол является регулятором углеводного обмена организма. Принимает участие в развитии стрессовых реакций.

Источник Википедия

У многих есть привычка стресс заедать. Поэтому, если вы решили худеть, надо привести нервы в порядок.

Сон

В жировом обмене также участвует мелатонин – гормон сна. Если постоянно не высыпаться, а утром вставать разбитым и уставшим, то сбросить вес у вас едва ли получится.

Лекарственные средства

В первую очередь, гормональные, которые используют для лечения щитовидной железы и женских болезней. Иногда вес может не снижаться при приеме антидепрессантов и некоторых антибиотиков.

К причинам, мешающим похудению, относятся еще и такие:

  • Привычка не завтракать по утрам. Те калории, которые организм получает в первой половине дня, как правило, все переходят в энергию. И к тому же, хорошо позавтракав, вы меньше съедите за обедом;
  • Бесконтрольный прием средств для похудения – чаев, таблеток. Это расхолаживает. Человек начинает больше есть, успокаивая себя тем, что он пьет лекарства для похудения. И к тому же существует риск возникновения сбоя обмена веществ, когда, вместо того, чтобы похудеть, человек растолстеет еще больше. Поэтому, если вы решили пить какие – то средства для похудения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Что делать, если не можешь похудеть

Постарайтесь выполнять простые рекомендации в течение месяца, и вы будете приятно удивлены результатом:

Исключите из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом: сладкое, мучное, вареный рис и овощи (картофель, свеклу, морковь), алкогольные напитки;

Переизбыток соли задерживает жидкость в организме. А это вызывает отеки,  повышение артериального давления, и как результат – повышение массы тела. 

Ограничьте употребление консервированных продуктов, колбасы, твердого сыра.

В течение этого месяца полезно сесть на 5 – дневную белковую диету, т.к. на переваривание белков организм тратит много калорий.

  • 1 – ый день – кефирный. Можно выпить до 8 стаканов кефира;
  • 2 – ой, 3 – ий и 4 – ый день: 300  – 400 г отварного мяса, курицы или рыбы. Овощи и зелень – их можно есть хоть сколько;
  • 5 – ый день: кефирный – до 8 стаканов в день.

Во время диеты надо исключить соль, в еду можно добавлять лимонный сок. И не забывайте пить воду.

Белковая диета эффективна для здоровых людей, но противопоказана при сахарном диабете,  людям с заболеваниями почек, с подагрой.

Вместо газированных напитков пейте простую воду.

Включите в рацион продукты, способствующие похудению:

  • Содержащие растительную клетчатку: брокколи, свежую капусту и огурцы, красный болгарский перец, черную редьку;
  • Авокадо. Употребление 1 авокадо в день в течение месяца уменьшит количество жира на животе;
  • Для снижения веса рекомендуется пить имбирный чай;
  • Улучшению обмена веществ способствует перец чили.

Надо помнить, что питание должно быть сбалансированным и правильным, и тогда можно похудеть без ущерба для здоровья.

Как похудеть, если не получается

Для того, чтобы похудеть, надо сформировать дефицит калорий. Это означает, что тратить калорий надо больше, чем получать. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Чем больше дефицит, тем быстрее происходит процесс похудения. Но большой дефицит может привести к нарушению гормонального фона.

Дефицит калорий в долгосрочной перспективе должен быть небольшим – 200 – 400 ккал в день. Нельзя дневной калораж опускать ниже 1500 ккал.

При небольшом дефиците калорий и правильных физических упражнениях вес теряется за счет подкожного жира. Оптимальный вариант похудения: 3 недели питаетесь на 200 – 400 ккал ниже своей дневной нормы, после этого 3 недели съедаете дневную норму. Очень важно ее не превышать. Так скидываете пару килограммов. Затем пошли по второму кругу – дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не получите желаемый вес. Оптимальное похудение – 1,5 – 3 кг в месяц.

5 фишек, позволяющих избежать набора веса

Каждый день и на каждом шагу нас подстерегает множество соблазнов. Мало кто сможет удержаться при виде красивого пирожного или аппетитной булочки. А если сотрудница угощает на работе домашними пирожками? Попробовав всю эту вкуснятину, мы спокойно садимся за компьютер и продолжаем работать. А жир откладывается на животе, боках, бедрах.

Как же избежать набора лишних килограммов?

Совсем необязательно отказываться от еды, если придерживаться несложных рекомендаций:

  1. Сладости, фрукты, да и любые углеводы ешьте в первой половине дня или после обеда. После еды не садитесь сразу за рабочий стол, а пройдитесь, сделайте 10 приседаний. Углеводы не будут откладываться. а сразу потратятся
  2. Ограничьте потребление соли. В продуктах, которые мы обычно едим, и так содержится много соли: в колбасе, консервах, майонезе. Лучше было бы вообще отказаться от этих продуктов. Но хотя бы не солите еду, используйте для этого приправы
  3. Для улучшения вкуса используйте горчицу, хрен. Они способствуют лучшему пищеварению и расщеплению жиров. Чай пейте с имбирем, кофе – с корицей. Эти специи ускоряют метаболизм и не дают жиру накапливаться в клетках. И не забывайте об остром перце. Даже немного перченое блюдо усваивается быстрее
  4. Старайтесь подниматься по лестнице и больше ходить пешком
  5. Не пропускайте приемы пищи. Организм даже в состоянии покоя тратит на поддержание жизнедеятельности 1300 ккал, в надежде, что вовремя получит необходимое количество энергии. Если пропустить завтрак или обед, для организма это станет предупреждением о наступающем голоде, и он станет тратить на 50 – 100 ккал меньше, перейдя в режим экономии. Вы же, возвратившись домой, съедите больше, а лишние калории уйдут в жировые запасы.

Видео Почему я не могу похудеть

Я предлагаю посмотреть видео о том, как избавиться от лишних килограммов и быть здоровым.

Я постаралась подробно рассказать, почему не уходит вес, по каким причинам не удается похудеть.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия . Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как понять, что жидкость задерживается в организме:
  1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
  2. Проверить симптомы : бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.
  3. Оценить количество солёной пищи в рационе.
Как решить проблему:
  1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
  2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com
Как понять, что дело именно в этом:
  1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
  2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.

Особенно хочется вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать аппетит и сохранить мышечную массу.

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует 4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.

Читайте также 🧐

Почему не уходит вес и объемы при правильном питании и диете

Любая девушка хочет быть стройной и красивой, привлекать внимание мужчин и слушать от подруг восторженные вскрики о том, как хорошо она похудела и как великолепно выглядит. Но зачастую глядя в зеркало каждая из нас видит множество недостатков: отвисающие бока, «ушки», толстые колени, отекшие икры, целлюлит, обвисшую попу, складки на животе. Одни берутся за свою фигуру сразу и идут в спортзал, выбрасывают из дома все конфеты и шоколадки. Другие же ожидают того момента, когда ударит молния и подойдет некая бесцеремонная давняя знакомая, сморщится и совсем не тонко намекнет как же сильно вы поправились. Или еще хуже: любимый мужчина перестанет брать вас с собой на встречи с друзьями и в один «замечательный» день попросит скинуть один-два размера.

Но даже если на похудение вас мотивировал кто-то, а не вы сами, то в любом случае необходимо осознать для чего вы это делаете. И если вы уже начали процесс, а он никак не сдвигается с мертвой точки, то начните с психологического анализа ситуации и только потом углубляйтесь в медицинские термины и бегите к врачу.

Для чего мы решаемся на похудение?

Начните с осознания того зачем вы решили худеть. Вам нужно влезть в старые джинсы? Быть может, вы хотите заново ощутить в постели ту самую раскованность, которую потеряли с приобретением лишних килограммов? Или вам малы ваши единственные зимние сапоги, а на новые денег нету? Нет, так не пойдет! Если это, действительно, те самые причины, по которым вы начали процес сбрасывания своего жирочка, то смысла во всех этих действиях нет никакого. Как только вы влезете в старые джинсы, вы снова поправитесь. И как только вы получите отличный оргазм в постели, то снова забьете на свою фигуру. И весна наступит, и сапоги окажутся в коробке, а ваша нога снова увеличится в размере из-за отеков. Единственным правильной мотивацией в окончательном и бесповоротном результативном похудении может быть только желание изменить свою жизнь. Изменить от края до края, от зубной щетки, до места жительства.

И на пути к этой цели похудение – это не главное. Самое главное полюбить себя и принять со всеми недостатками. Как только вы это сделаете, как только начнете уважать себя и свой организм, то вам уже не захочется на ночь перед телевизором лопать булки, не захочется время от времени снимать стресс пачкой чипсов, ведерком мороженного и баночкой колы. Вы начнете смотреть в завтра. И в этом завтра не будет место толстой и закомплексованной женщине, которая будет смотреть из отражения в зеркале. Оттуда будет томно и женственно поглядывать великолепная, успешная и стройная девушка.

Может быть, просто не хватает мотивации?

Вам кажется, что вы делаете все правильно: и диету держите неделю, и тренируетесь пару раз в будни. Но потом наступают выходные, и вы срываетесь на целую гору печенек и огромную пиццу.

В чем же проблема? Скорее всего, в неправильной и недостаточной мотивации.

Не хватает решимости? Может быть, причина для похудения с каждым днем не кажется такой уж важной? Хорошо. А теперь просто представьте себя через пару лет с таким же образом жизни, какой вы ведете сейчас. В сначала мучаете свой организм голоданиями, а потом срываетесь на множество вкусняшек. Вы оттягиваете введение рациона, не принимаете витамины, не занимаетесь спортом и мало двигаетесь.

Закройте глаза и представьте, во что вы превратитесь через месяц, два, через год, через пять лет? Как вы будете выглядеть? Ваш гардероб вам будет мал и придется покупать новый. Новый гардероб в магазинах для больших женщин. Рельеф мышц скроет огромная жировая прослойка. За щеками не будет видно скул, а шея и лицо срастутся в двойном подбородке.  Вы больше не сможете быстро ходить, не говоря уже о беге. В метро или маршрутке вам будет неудобно и стыдно от того, что вы занимаете так много места. Вам перестанут помогать дезодоранты, так как вы начнете очень сильно потеть, и от вас будет неприятно пахнуть. Основная часть прохожих будет смотреть на вас с презрением и отвращением. Те, кто подобрее – с жалостью. Просто закройте глаза и представьте себе это. Нарисуйте картинку. Встаньте у зеркала, примерьте на себя этот образ, где вы больше на один, два, три, пять размеров. Как вам такая перспектива? Если вас это не трогает и не пугает, то гиперболизируйте это все по максимуму ровно до той степени, пока вам не станет стыдно, страшно и противно. И потом, когда у вас появится желание съесть лишний кусок торта или пачку чипсов перед сном вспоминайте об этом, примеряйте его на себя. Скорее всего, желание абсолютно лишнего перекуса отпадет напрочь!

Неправильные диеты и отсутствие выхода из них

Случается и такое, что женщина регулярно сидит на диете, видит результат и по окончанию этой диеты начинает отмечать свой триумф обжорством. Мало того, что это не правильный подход, но он еще и приводит к тому, что организм, испытывая серьезный стресс, не справляется с такой нагрузкой и не просто возвращается к изначальному весу, а добирает сверху.

Любая диета, если она имеет место быть, требует верного и грамотного выхода из нее. Продукты, которые были исключены или употреблялись крайне редко, в рацион возвращаются постепенно. На этот требуется не одна и не две недели, если присутствует реальное желание сохранить результат. Иначе же даже за два-три дня можно добрать все скинутое, а потом снова повторять этот круговорот. Очень не эффективно, как вы понимаете! Да и для организма это станет ужасной нагрузкой, способной подорвать собственное здоровье.

Я придерживаюсь правильного питания, хожу в спортзал, но вес не уходит

Ситуации, когда женщина в самом деле не есть сладкое, придерживается четкого рациона и регулярно занимается спортом или танцами, но вес не уходит – редкость. Скорее всего, вы просто где-то допускаете ошибку. Но если, все же, этой ошибки нет, то стоит, в самом деле, серьезно задуматься о причинах и о своем здоровье. Почему все так происходит?

Процесс и эффективность похудения напрямую зависят от возраста

Чем женщина моложе, тем проще ей похудеть. С каждым годом работа нашего метаболизма замедляется и требует дополнительного подспорья в виде витаминов, отсутствия вредных привычек, правильных рациона и питания, занятий спортом.

Если до 35 лет женщина легко может убрать бока и живот в течении нескольких месяцев, занимаясь в спортивном зале, то после 40 сделать это становится уже значительно труднее в связи с тем, что скорость жирового обмена резко снижается. Особенно это касается тех женщин, которые уже столкнулись с климаксом.

Поэтому в наиболее старшем возрасте куда более эффективным будет снизить калорийность питания и строго расписать свой рацион, не есть на ночь. Конечно, спорт полезен в любом возрасте. Но если вопрос о сбрасывании веса стоит остро (даже если речь идет всего о двух-трех килограммах), то в первую очередь – это еда, которую вы употребляете и ее количество.

Периодические перекусы

Можно блюсти диету, но закрывать глаза на то, что вы едите в перерывах между завтраком, обедом и ужином. А ведь эти перекусы играют огромную роль! Хотите что-то съест? Держите на такой случай всегда под рукой яблоко, бутылочку с низкокалорийным йогуртом или сухофрукты.

Недостаточное потребление витамина F или неправильные жиры

Для того, чтобы организм самостоятельно справлялся с сжиганием жиров нужно потреблять больше растительные жиры с содержанием витамина F, нежели животные. Дело в том, что вторые лишь способствуют набиранию веса. В то время как рыбий жир или льняное масло помогают получать те самые витамины, которые помогут разбить подкожный жир и справиться с холестерином.

Невроз и стресс

Проблемы дома, в отношениях, на работе, с детьми или мужем, собственные переживания, недовольство своим внешним видом, обиды  - это причины стресса. В такие моменты организм постоянно находится в состоянии войны и вырабатывает кортизол, который отвечает за «оборонение» - увеличение жировых клеток. Если к этому всему еще и добавляется заедание негатива, то о каком похудении может идти речь?

Отсутствие выработки мелатонина

Попросту говоря – плохой сон. Мелатонин играет огромную роль в организме. Он отвечает и за фигуру, и за общий фон, и за иммунитет. Выработка его происходит в промежутке между полуночью и часу ночи. Это не значит, что в остальное время сна он не выделяется. Просто этот период – пик. Но усваивается в организме мелатонин только в том случае, если спите вы достаточное количество часов. Специалистам давно известно, что нормой для человека является восьми часовой сон. В ином случае потом не удивляйтесь, почему вы чувствуете усталость и у вас лишний вес.

Проблемы с гормонами

Самостоятельно такую проблему решить невозможно. Если совсем ничего не помогает, а ваш образ жизни может стать примером всех желающих похудеть, то, скорее всего, проблема именно в гормонах. В таком случае единственный путь – к врачу. Он назначит вам все необходимые анализы и подберет оптимальное лечение.

Причем чем моложе девушка, тем скорее к специалисту нужно обратиться, так как гормональный фон напрямую влияет на детородную функцию. В таком случае уже даже вопрос красивой фигуры отплывает на второй план.

Прием препаратов

Если у вас обнаружили какое-то заболевание и параллельно похудению вы еще принимаете какие-то серьезные препараты или антибиотики, то они могут являться причиной вашего непохудения. Дело в том, что у любого препарата есть свои неизбежные побочные эффекты. Они могут влиять на гормоны, на почки, на щитовидную железу и так далее. В данном случае, так же как и с гормонами, необходима консультация врача, а самолечение может быть очень не безопасным.

В любом случае самой главной причиной грамотного и эффективного похудения всегда была и остается любовь к себе и умение принять себя такого, какой человек есть. Ну и, конечно, грамотная мотивация в виде изменения собственной жизни. Только в таком случае можно, действительно, чего-то добиться!

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

когда начинает уходить, почему не снижается и что делать, а также как преодолеть различные проблемы?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.8k.

При переходе на правильное питание снижение веса начинается не с первых дней, а иногда заставляет ждать себя довольно долго. Существуют определенные факторы, которые могут тормозить снижение веса и держать килограммы на определенном плато. Рассмотрим, какими бывают причины и как перейти порог, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Когда начинает снижаться?

На правильном питании снижение веса происходит медленно и равномерно, без причинения вреда здоровью.

Преимуществами такого похудения становятся сохранение эластичности кожи и подтянутость всего тела.

Похудение благодаря пп позволяет удерживать вес надолго, лишние килограммы не возвращаются сразу же при нарушении питания, как это случается при диетах. Для каждого отдельного организма процесс снижения веса запускается спустя разное количество времени после перехода на пп. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Лишние килограммы начинают исчезать в тот момент, когда полностью налаживается обмен веществ в организме. Как только метаболизм ускорится благодаря полезному и правильному питанию, жир начнет уходить.

Обратите внимание! При правильном питании идет постепенное сжигание жира с сохранением мышц. В случае, когда человек садится на диету, в расход в первую очередь идет мышечная масса.

Чаще всего через две недели после перехода на новый рацион питания появляются первые результаты, но бывает, что требуется чуть больше времени. Главное – набраться терпения.

Почему не похудеть и что делать?

Существуют распространенные причины, которые не дают весу снижаться. Зачастую происходит, что люди не замечают ошибок, которые они допускают ежедневно. Особенно это относится к новичкам, ставшим на путь пп. Здесь существует столько правил и факторов, что непросто учесть сразу все.

  • Нарушенный обмен веществ. Это самая распространенная проблема людей, которые долгое время питались неправильно.

    Для восстановления обмена веществ понадобится время, за которое организм перестроится и привыкнет к новому режиму питания.

  • Зашлакованность организма, нарушение микрофлоры кишечника. Прежде чем метаболизм улучшится, должно произойти очищение и восстановления желудочно-кишечного тракта. Урон от длительного питания вредными продуктами не так быстро устраняется. Разгрузочный день на кефире и ежедневное употребление зеленого чая помогут в очищении организма.
  • Наличие большого количества жидкости в организме. Лишняя вода начнет уходить постепенно при переходе на пп. Желательно отказаться от соли и продуктов с желатином. Для вывода воды рекомендуется пить зеленый чай 1-2 раза в день (но не больше, иначе можно навредить коже, нарушив ее водный баланс).
  • Гормональный сбой. Чтобы исключить этот фактор, лучше всего проконсультироваться с врачом – диетологом или эндокринологом, и сдать назначенные им анализы.
  • Неправильный расчет калорийности и переедание могут не только помешать скинуть вес, но и поспособствовать его набору. Не стоит сильно налегать даже на низкокалорийные продукты.
  • Недоедание. Как ни странно, этот фактор тоже может помешать снизить вес. При резком уменьшении калорий, организм начинает паниковать и откладывать жир.
  • Частое употребление алкогольных напитков. Все виды алкоголя являются высококалорийными продуктами. Если вы настроены похудеть, лучше всего отказаться от них. Помните, что 100 г крепкого напитка по калорийности примерно равны 0,5 л светлого пива, исходя из этого напрашивается вывод, что весь алкоголь вредит фигуре.
  • Недосып. Ученые доказали, что человеку необходимо иметь полноценный восьмичасовой сон ежедневно, чтобы организм работал нормально. Недосыпание может сказаться и на похудении.
  • Перекусы. «Быстрое» питание на работе или дома наносит очень большой вред фигуре. В пп большое внимание уделяется каждому приему пищи, поэтому и перекус должен быть запланированным и сбалансированным. Ешьте только то, что наметили. Вредные перекусы очень быстро входят в привычку.
  • Недостаток физической активности. Каким бы ни был рацион, старайтесь увеличивать физическую активность. Если вы не можете или не хотите посещать спорт зал, всегда можно выйти на пробежку или просто погулять. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будет результат при похудении.
  • Недостаток клетчатки в рационе. Овощи, которые являются источником клетчатки, ускоряют обмен веществ и помогают быстрее снизить вес.

Справка! Если вам кажется, что результатов от пп нет, не отчаивайтесь! Вес может уходить очень медленно, однако это даст вам не только похудение, но и красоту нового тела. Очень важно не останавливаться и не бросать правильное питание.

Что тормозит?

Когда вес начал уходить, но происходит это крайне медленно, рекомендуется рассмотреть причины, которые могут тормозить процесс.

  • Неверное распределение калорий в течение дня. При правильном питании важно помнить, что самое большое количество калорий съедается на завтрак, а минимум остается на ужин. Менять приемы пищи местами нельзя, иначе организм не успеет потратить полученные за ужин калории, и они перейдут в жировые отложения.
  • Частые перекусы между основными приемами пищи. При рационе правильного питания в день может быть не более двух-трех перекусов из полезных продуктов. Их общая калорийность должна быть небольшой.
  • Недостаток жидкости. Для каждого организма существует свое количество жидкости, которую необходимо выпивать за день. Для невысокой хрупкой девушки оно составляет от 1,5 л. Важно пить очищенную питьевую воду. Достаточное количество жидкости ускорит обменные процессы.
  • Однообразный рацион. Важно, чтобы питание состояло из различных продуктов и блюд, и обеспечивало организм всеми необходимыми элементами.
  • Замедленный обмен веществ. Ускорить обмен веществ можно при помощи частых небольших приемов пищи, большого содержания клетчатки в рационе и разгрузочных дней не более раза в неделю.

Обратите внимание! Вам кажется, что вы похудели, но весы показывают тот же вес? Такое может происходить, если жир уходит и идет прирост мышечной массы.

Психологические факторы

Стрессы и общий настрой человека на похудение очень сильно влияют на достижение успеха. При возникновении стрессовых ситуаций происходит выработка гормона кортизола, который способствует отложению жира и повышает уровень сахара в организме, что мешает снижению веса.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Откажитесь от общения с людьми, которые несут негатив в вашу жизнь. Если сделать это невозможно (например, стресс возникает на рабочем месте), постарайтесь как можно больше свободного времени проводить с любимыми и позитивными людьми.

Прогулки перед сном, пробежки на свежем воздухе, активные тренировки под любимую музыку способствуют повышению настроения.

Если вы чувствуете, что стресс слишком давит на вас, стоит обратиться к психологу и попросить его выписать действующие успокоительные. Самостоятельно без вреда для здоровья можно пить настойку валерианы, пустырник или витамины с магнием.

Постоянное чувство тревоги может вызывать недосыпание – уделяйте сну достаточно времени. Плохое настроение часто мешает эффективности тренировок и толкает на «заедание» своих проблем. Если нужно поднять уровень эндорфинов, шоколад можно заменить на бананы.

Важно найти сильную мотивацию к похудению. Если у вас будет четкая цель или мечта, то перейти на пп и придерживаться его без срывов станет гораздо проще. Может помочь эталон красоты среди знаменитостей, на который вы хотели бы быть похожи, красивая одежда, в которую вы не влезаете или стремление встретить свою половинку.

Важно! Помните, что правильное питание и стройная фигура – это, в первую очередь, основа вашего здоровья.

Проблемы со здоровьем

Случается, что вес не уходит, как бы старательно человек ни придерживался всех правил питания. В таком случае пора пройти медицинское обследование. Лучше всего обратиться за назначением нужных анализов к диетологу или эндокринологу.

  • Нарушение гормонального фона у женщин может возникнуть по многим причинам.

    Послужить нарушению могут болезни щитовидной железы, прием различных гормональных препаратов, в том числе противозачаточных, наступление менопаузы.

    Нанести вред гормональному фону может и длительное неправильное питание, употребление в пищу вредных продуктов и алкогольных напитков. Помочь подобрать решение возникшей проблемы сможет только врач.

  • Недостаточная активность щитовидной железы, или гипотиреоз, способствует набору веса из-за недостатка некоторых гормонов.
  • Дестабилизация уровня сахара в крови из-за поликистоза яичников. Нарушение связи поджелудочной железы и яичников может стать причиной большого числа патологий.

Важно! Прежде чем искать у себя болезни и проблемы с гормональным фоном, объективно оцените свой режим питания и количество физических нагрузок.

Рекомендуется ежедневно составлять подробный список потребленных продуктов и высчитывать их калорийность. Часто происходит так, что люди сами не замечают, что съедают много вредной пищи.

Правильное питание поможет восстановить организм, поддержать здоровье и поспособствует похудению. Очень важно не торопиться и помнить, что, даже если результат придет не сразу, он останется с вами надолго.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно худеют больше, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Большое количество людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белков. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - частый побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезное, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема, одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Ты все еще пьешь сахар

Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Недостаток
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуется стандартная диета с низким содержанием жиров (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы,
, не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление пищи
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше будет придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным, тогда как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, еду, не отвлекаясь, смакание и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной задачей.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышечной массы.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы
достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже оказаться невозможными для вас.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса будет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

Я только начал тренироваться - почему я набираю вес? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы можете начинать тренировку много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», - говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди могут воспринимать как положительные, потому что сначала вы можете немного набрать вес».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния мышечных волокон - причина того, что вы можете немного поправиться.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес усиление.

Первое исцеление ответ.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », ДокторКалабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченное начало болезненности мышц в течение 24-36 часов после упражнения. Это естественная реакция вашего тела на разрывы микромышц и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и восстановить, Dr.Калабрезе говорит.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала добавить вес.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Гликоген хранится в воде. связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«Когда ваши мышцы станут больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », - сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать снижаться ".

Вы начнете терять это начальная прибавка веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или через месяц после начала программы упражнений, - говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают.Калабрезе говорит.

Вы поправитесь от сухая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. По в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », -Калабрезе говорит. «Но позже будут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ».

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и обсудите изменения вашего тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И ждем финала шаг - когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.

.

Почему все диеты не работают и почему для похудания не нужна диета (Секрет успеха)

Все эти новые диеты когда-нибудь до вас доходит? Похоже, что каждую неделю новая диета (я думаю, статистически говоря, новая диета каждые несколько недель).

Буквально на прошлой неделе я был в Барнсе и Нобле и увидел на полке полдюжины новых диет - большинство из них было своего рода измененной диетой Аткинса, палео или безглютеновой диетой, но некоторые были новыми.

Но для меня не удивительно, что современные потребители не знают, кому доверять в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Новая диета каждый месяц. Новый гуру каждый месяц. Такие сайты, как Bodybuilding.com, ориентированы на бодибилдеров, но на самом деле они предлагают клиентам добавки (которые часто ничего не делают).

И все они предназначены для людей, которые имеют одну и ту же надежду: веру в быстрые решения. Новое руководство? Может быть, в нем будет то, чего нет у других.Новое дополнение? Возможно, это новый революционный сверхантиоксидант из разграбленного тропического леса в Южной Америке.

Так кому вы доверяете? История почти всегда заканчивается одинаково, когда я слышу ее от людей:

« Я больше не знаю, кому доверять, поэтому я сдаюсь, я просто буду есть то, что мне нравится, наслаждаться жизнью и перестану из-за этого нервничать».

Знакомо?

В довершение к разочарованию, Неважно, какую диету вы выберете, потому что большинство людей не могут придерживаться любой диеты .

Я никого не виню за нежелание тратить время на выяснение того, что здорово, а что нездорово, что вызывает рак и что заставляет жить вечно. Это невероятно расстраивает.

И поэтому сегодня я хочу обратить ваше внимание на один ключевой факт:

Исследования показали, что соблюдение диеты на важнее, чем то, какой диеты придерживаться.

Итак, я собираюсь рискнуть и рассказать вам то, что вы уже знаете: невозможно похудеть, прийти в форму или исправить хроническую боль, не выработав правильных привычек и не придерживаясь их .

Но есть еще одна проблема: большинство из нас не думает, что у нас есть сила воли, чтобы заставить себя следовать этим новым привычкам, заставить себя ходить в спортзал, заставить себя перестать пить газировку или заставлять себя начинать готовить каждый день каждый день.

К счастью, дело не в силе воли или принуждении к ней.

Почему сила воли неэффективна и почему она вам не нужна для сохранения хороших привычек

Долгое время люди говорили о силе воли и принимали ее за как «определяющее» качество .Дисциплина. Грит. Стойкость.

Были ли вы успешным бизнесменом, суперподходом с безумно несуществующим сладкоежкой или кем-то, кто казался успешным во всем, что они делали - люди полагали, что это произошло из-за силы воли и дисциплины.

Дисциплина. Боже, я ненавижу это слово - и держу пари, ты тоже, верно?

Потому что мы предполагаем, что все люди, которые чего-то достигли в жизни или сумели поправить свое здоровье, - это боги и богини силы воли и дисциплины, которые заставили себя делать больше вещей, которые они ненавидят.И это привело к их успеху.

Но это не совсем так. Во всяком случае, не всегда.

Несколько лет назад кто-то спросил меня, как я придерживаюсь такой строгой диеты, почти не содержащей сладостей. Я сказал им: «Я просто делаю это», и теперь понял, что это не очень полезный совет для тех, кто хочет изменить свои привычки к лучшему.

Я просто предположил, что родился с большей силой воли и дисциплиной, чем большинство людей.

Исследования показывают, что сила воли действует как мышца с ограниченной силой , особенно в течение дня.Неужели эти люди «родились» без силы воли и дисциплины по вине? Обречены ли они на посредственную жизнь и хрупкое здоровье?

Вовсе нет.

Спустя годы я понял, что это было совершенно неверным предположением. Сила воли на самом деле не такая постоянная и «встроенная», как можно было бы подумать. Многие сложные факторы ежедневно влияют на силу вашей силы воли - сон (и его отсутствие), стресс и питание и многие другие.

Так что сила воли - не самый надежный способ поддерживать режим здоровья и фитнеса или начать работу.Это слишком вариативно. И здоровье - это то, что должно быть приоритетом - , так что вы не можете полагаться на что-то столь же переменное, как сила воли, чтобы сохранить свое здоровье.

Вот тогда у меня был гораздо лучший «секрет».

На самом деле секрет заключался в привычках.

Почему ваши новогодние планы всегда терпят неудачу

Я скажу вам то, за что вы меня любите или ненавидите: вы всегда будете придерживаться своего новогоднего решения из-за отсутствия силы воли или дисциплины.Вы не ленивы, вы не «немотивированы», вы просто не представляете, какая часть вашей жизни (и вашего «успеха») определяется вашими привычками.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство - это не действие, а привычка ».

- Аристотель

Все в вас - успех, здоровье, счастье, предрассудки, друзья, стремления, взгляды на жизнь - все из-за привычек и моделей привычного мышления и действий.

Действительно.Вы рождены с определенными вещами, ваше окружение вызывает определенные вещи, ваш жизненный опыт вызывает определенные вещи - и все это укореняет определенные шаблоны в вашем мозгу.

Замечательно то, что практически все можно не делать (или изменить к лучшему), и область нейропластичности (буквально - изменяемый мозг) показала нам, что мозг можно буквально физически перепрограммировать приспособиться к новым привычкам и новому образу мышления.

Это хорошие новости для вас.Хотите ли вы, наконец, похудеть с помощью диеты, которая действительно работает, стать больше и набрать мышечную массу, или просто начать рано вставать и медитировать, или просто стать лучшим супругом - вы можете делать это, если понимаете природу . привычки.

Наука за привычками

Когда вы просыпаетесь, вы принимаете душ, а затем чистите зубы или чистите зубы, а затем принимаете душ? Привычки.

Когда вы застреваете, скучаете или расстраиваетесь на работе, вы прыгаете на улицу, чтобы перекурить? Привычки.

Поздно ночью, после того как вы посмотрели телевизор перед сном, вы жаждете последнего сладкого? Привычки.

Когда вы ссоритесь со своим супругом - вы остаетесь спокойным и расслабленным, или взрываетесь и становитесь защищающимся и напряженным? Привычки!

Как оказалось, привычки создаются в три этапа:

  1. Кий
  2. Обычный
  3. Награда

Сигнал - это то, что запускает поведение и запускает его.Курильщик может сидеть на работе около 15:00, когда ему становится действительно скучно. Им кажется, что они не могут сосредоточиться и им нужен перерыв. Они взволнованы и им нужно что-то делать. Это реплика .

Так что же делает курильщик? Она встает, делает перекур и немного прогуливается / снимает стресс на улице. Это процедура .

В результате она чувствует себя расслабленной и более спокойной, чем раньше. Это награда .

Вот еще один пример, с которым многие из вас, вероятно, знакомы: Компульсивные текстовые сообщения / электронные письма.

Как привычка, с которой многие из нас слишком хорошо знакомы, она выглядит примерно так: мы видим текст или электронное письмо на нашем телефоне, мы видим мигающий свет, или вибрацию, или уведомление, а затем у нас возникает желание чтобы открыть сообщение или проверить нашу электронную почту. Многие из нас могут немного игнорировать это.

Но затем приходит все больше и больше сообщений, и желание становится сильнее.Мы не можем больше игнорировать это, и мы должны проверять телефон, даже если он находится под столом.

Здесь метка - это уведомление о том, что вы получили сообщение. Поведение заключается в том, что вы проверяете свое текстовое сообщение или электронную почту. И награда состоит в том, что вы получаете облегчение / удовлетворение от того, что проверили сообщение и больше не интересуетесь, о чем оно.

Как в этом случае избавиться от привычки? Один из способов - выключить реплику. Поэтому вместо того, чтобы позволить вашему телефону уведомлять вас о входящих сообщениях, вы отключаете уведомления и убираете свой телефон с сайта.Нет реплики ==> нет поведения. Цикл нарушен.

Итак, что именно это означает для людей, сидящих на диете или людей, которые не могут придерживаться диет, несмотря ни на что?

Как начать (без усилий) привычки для здоровья и фитнеса и избавиться от вредных

Вот часть, которую вы так долго ждали.

В конечном итоге все эти разговоры о диетах и ​​силе воли имели целью препятствовать использованию силы воли и дисциплины (потому что они требуют так много усилий - и, вероятно, непосильны для большинства из нас), и поощрять формирование хороших привычек (которые становятся легко).

Гораздо более вероятно, что вы остановитесь на том, что требует меньше усилий, чем на том, что является постоянной борьбой каждый день.

Итак, позвольте мне привести пару примеров, как заставить эту привычку работать в паре ситуаций.

« Ешь овощи, милая!»

Кто-нибудь еще ненавидел это слышать в детстве? Я был в значительной степени типичным ребенком, который каждую ночь предпочел бы куриные наггетсы брокколи, но был вынужден заглатывать брокколи по полному рту.Интересный факт: по сей день я обычно сначала ем овощи, потому что привык запихивать их себе в глотку и сначала избавляться от вредных веществ.

Большинство из нас знает, что диетических изменений составят 80% + ваших результатов, когда дело доходит до изменения вашего тела. Будь то худеющие или худые люди, пытающиеся нарастить мышечную массу - диета контролирует почти весь ваш успех, поэтому вы должны уделять непропорционально много времени исправлению своих диетических привычек first .

В колледже у меня был сосед по комнате, который выпивал 8 (или больше) банок кока-колы в день.

Очевидно, он был тучным. Он также испытал такую ​​серьезную абстиненцию от кофеина, если снизил «дозу», так что он физиологически подсел на газировку, как любой курильщик на никотине.

Одна вещь, которую я заметил, заключалась в том, что он прятал кокаин рядом с компьютером - и каждый раз, когда он небрежно использовал свой компьютер или играл в видеоигру, он (почти бессознательно) тянулся за кокаином и открывал его.

———————

Для многих людей употребление «неправильной пищи» происходит как любая другая привычка - с каким-то сигналом или спусковым крючком (даже если это означает скуку). Для моего соседа по комнате этой репликой было использование компьютера и видеоигры. Итак, давайте еще раз взглянем на цикл формирования привычки и посмотрим, как мы можем исправить привычки моего соседа по комнате в колледже.

Cue: За компьютером, чувствуя себя немного сонным и скучающим

Поведение: Выпейте 1 (или больше) Coca Cola

Награда: Вкус хороший, немного проснулся, стимуляция

Ключ к избавлению от привычек лежит в нескольких принципах (пока мы просто поговорим о избавлении от вредных привычек), известных как Золотое правило изменения привычки :

  1. Оставить ту же реплику
  2. Изменить поведение / процедуру
  3. Оставить ту же награду

Вот одно из правил, касающихся привычек: , вы не можете полностью избавиться от вредной привычки .Он по-прежнему оставляет эти нейронные паттерны в вашем мозгу, поэтому вам нужно вместо изменить процедуру и заменить ее. В противном случае легко вернуться к старой привычке

Вредные привычки нельзя полностью искоренить, но их можно заменить каким-нибудь новым видом привычки, не причиняющей вреда.

Суть исправления всех этих привычек состоит в том, что вам нужно действительно подумать о , почему вы делаете это действие. Другими словами, мой сосед по комнате пил кока-колу, пока играл на компьютере, потому что: A) он устал и нуждался в кофеине; B) ему просто нужен был аромат во рту или C) ему было скучно и он хотел что-то сделать?

Давайте поговорим о деталях:

Пример №1: Мой сосед по комнате хочет перестать пить столько газировки каждый раз, когда играет на своем компьютере.

Сначала нам нужно подумать о , что вызывает сигнал. Использует ли компьютер ключевой ингредиент? Мы зондируем дальше и узнаем, что мой сосед по комнате много использует свой компьютер, но только в определенное время дня пьет газировку.

Итак, мы задаем больше вопросов и узнаем, что мой сосед по комнате скучно и устал . Итак, он хочет чем-нибудь заняться, чтобы избавиться от скуки, а во время дневного спада ему нужен кофеин. Бинго. Мы знаем реплику.

Теперь переходим к поведению. Мы не хотим, чтобы он пил газировку, так что нам делать? Мы знаем, что нам нужен такой же результат - ему не нужно скучать, и ему нужно что-то, чтобы разбудить себя. Итак, какое поведение мы можем заменить?

Он мог дойти до квартиры друга, выпить чашку кофе, пойти в спортзал или просто прогуляться по университетскому городку, чтобы немного передохнуть.

А теперь запомните золотое правило: если у вас есть дурная привычка, которую вы хотите изменить, сохраняйте реплику той же, а награду такой же, просто измените поведение.

Итак, теперь реплика моего соседа по комнате та же - после полудня, когда он садится за компьютер и чувствует себя немного скучным и уставшим.

Его r внешний вид отличается. - он решил прогуляться в квартиру своего друга на час.

Но награда такая же - он чувствует себя немного более энергичным, и ему есть чем заняться.

Пример №2: Я не хочу, чтобы послеобеденные сладости на работе каждый день.

Я думаю, этот пример найдет отклик у многих.Посмотрим правде в глаза, большинство из нас занимаются работой, от которой не без ума. Это приводит к скуке и повторяющимся вещам в течение дня.

Это приводит, в частности, к одному желанию - стремлению к стимуляции - сделать что-то .

Одна из моих первых работ была в старшей школе, и я заметил, что примерно в 12:45 каждый день, за два урока до окончания рабочего дня для меня, мне стало очень скучно, и я пошел в кафетерий, чтобы купить печенье. .Через некоторое время это привело к тому, что захотелось моих послеобеденных сладостей, которые мне нужны были каждый день, чтобы оставаться в здравом уме, почти как послеобеденный кофе, на который полагаются многие люди.

Если это похоже на вас, вот пример того, как мы можем разорвать этот порочный круг:

  1. Что такое cue и зачем вы это делаете? Копните глубже и поймите, что многие из вас не жаждут сладкого, вы просто жаждете умственной и физической активности. Вам скучно (особенно на работе).
  2. Что такое процедура ? Есть печенье.
  3. Что такое награда ? Ощущение, будто вы что-то сделали (тяга к стимуляции), а также вкус чего-то сладкого.

Так как же избавиться от этой привычки к печеньям (или кофе) после обеда на работе?

Помня золотое правило, мы сохраняем реплику и награду и меняем поведение. Мы знаем, что я делал это, потому что мне было чертовски скучно на работе, поэтому теперь мы меняем распорядок и добавляем что-то еще.

Вместо этого я мог бы: А) быстро прокатиться вокруг квартала, Б) зайти в комнату преподавателей и поболтать с кем-нибудь, В) взять журнал / книгу и начать читать, Г) Начать обедать позже, приурочивая его к моменту моей максимальной скуки.

Итак, теперь новый цикл привычки выглядит так: Cue - чувство беспокойства, скуки около 12:45, Процедура: Пойди пообедай (вместо того, чтобы быть раньше днем), рэнд : Чувствую себя как я Я что-то сделал, чувствуя себя возбужденным.

Пример № 3: Я хочу перестать пить 5 чашек кофе в день на работе.

Давайте пока рассмотрим последний пример. Я хочу перестать пить по 5 чашек кофе в день на работе. Как мне это удается? Во-первых, вы не пытаетесь остановить все 5 чашек кофе, вы сокращаете их на 1 чашку в день.

Затем мы переходим к нашему циклу привычки:

  1. Что такое cue ? Не забудьте копнуть глубже в поисках , почему - и мы узнаем, что у меня мысленно ассоциируется кофе с работой . Как только я завариваю свежую чашку, сажусь и становлюсь очень продуктивным. Сигнализирует о времени работы.
  2. Что такое процедура - Я пью кофе, сажусь и становлюсь очень продуктивным
  3. Что такое награда ? - Чувство удовлетворения, завершенности, продуктивности

Возвращаясь к золотому правилу, мы помним, что нам нужно всего лишь изменить распорядок, чтобы заменить эту плохую привычку хорошей.В этом случае человек мысленно ассоциировал кофе ( НЕ кофеин «кайф») с производительностью и выполнением работы.

Нам нужно заменить эту привычку каким-то другим сигналом, который вводит меня в зону, которым может быть несколько вещей:

  • Онлайн-таймер, например E.ggtimer, который громко предупреждает, что пора начинать (Время работы!)
  • Другой напиток, например чай, апельсиновый сок или холодная вода
  • Какой-то ритуал, который создает человек - например, очистить весь стол, положить на стол тряпку или циновку и вытащить список дел.Эта процедура из трех частей может вместо этого стать «сигналом», который дает кофе.

Теперь наша реплика все та же - Что-то нужно было связать с началом работы.

Процедура отличается. - На этот раз я решаю установить громкое оповещение E.ggtimer, чтобы сигнализировать, когда пора начинать работу.

И награда та же - работа начинается быстро, и чувство выполненного долга чувствуется после продуктивной работы.

Многие вредные привычки возникают из-за скуки - вот как с этим бороться

Интересно, что в пиковую эпоху отвлечения внимания так много людей жалуются на скуку, а многие вредные привычки начинаются со скуки (компульсивные текстовые сообщения, просмотр телевизора, постоянные перекусы, использование Интернета и т. Д.)).

Я не буду приводить здесь какие-либо конкретные примеры только ради того, чтобы не писать книгу - но вы должны понимать, что в скуке тяга к стимуляции чувств.

Я был свидетелем того, как многие друзья курили из-за скуки на работе или в школе. И я видел, как такое же количество друзей поступают так же со сладостями.

Все начинается с осознания - если вы работаете над крупным проектом и достигаете точки невозврата, когда ваши глаза застеклены и вы смотрите в окно каждые 5 минут, что это значит? Тебе нужна сигарета или печенье? Нет, тебе нужно сделать перерыв.

Но многие из нас не осознают этого, потому что мы не присутствуем весь день. Поэтому мы ошибочно принимаем это за тягу к сигаретам или жаждем физического перерыва, который дает перерыв.

Один из способов увидеть «тягу к стимуляции» в действии - это носить с собой учетную карточку. Каждый раз, когда вы тянетесь к телефону во время просмотра телевизора (когда у вас нет уведомления), или идете к холодильнику (и забываете, зачем вы пошли), или случайно открываете Интернет без уважительной причины, отметьте X на индексная карточка.

Вы начнете понимать, насколько это так называемое СДВ связано с недостаточным вовлечением в то, что вы делаете в настоящее время. Представьте, сколько вредных привычек вы потенциально формируете, даже не осознавая этого?

Суть в том, чтобы остановиться на секунду и сказать: «Эй, я тянусь за своим мобильным телефоном, потому что мне скучно, а не потому, что я действительно хочу использовать его или написать кому-нибудь. Так что же я могу сделать для стимуляции вместо того, чтобы что-то вносить в мою жизнь? "

То же верно, когда вы идете к холодильнику и даже не понимаете, зачем вы пошли.Многие из нас просто случайно подходят, открывают дверцы холодильника и смотрят 30 секунд, прежде чем задаться вопросом, зачем мы вообще пошли. Привычки нужно начинать с осознания. Поймите, что вам скучно (вы не голодны), и выйдите из дома.

Избавиться от вредных привычек и стать сексуальным - легко

Забудьте о силе воли и дисциплине. Они требуют слишком много усилий. И у большинства вещей, требующих огромных усилий, ожидаемая продолжительность жизни намного ниже, чем у вещей, которые вы просто хотите сделать, которые легко или без усилий.

Вместо этого сосредоточьтесь на непринужденной силе привычек - здоровое питание, в конце концов, через некоторое время станет просто очередной рутиной. Еженедельно я не ем ничего сладкого и не смотрю телевизор. Да ни часа. Обладаю ли я огромной силой воли или дисциплиной? Люди до сих пор ошибочно полагают это.

Но я знаю, что это всего лишь то, как я мысленно настроил свой мозг - это привычка даже не останавливаться в комнате с телевизором. Это привычка - даже не приближаться к островкам нездоровой пищи в продуктовых магазинах. Это привычка готовить себе еду самостоятельно.

Мне действительно кажется, что это «секрет успеха» - представьте, как изменилось бы ваше здоровье через год, когда вы исправляете одну привычку в месяц.

Представьте, какой была бы ваша жизнь.

Источники из этой статьи:

  1. Журнал Американской медицинской ассоциации: 5 января 2005 г., том 293 № 1: Сравнение диет Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональных диет для похудания и уменьшения сердечных заболеваний.
  2. Медицинский блог Стэнфордской школы медицины - Наука о силе воли.
  3. Time Magazine, 19 января 2007 г. - Как мозг перестраивается.
  4. Сила привычки, Чарльз Дахигг, 2012 (Amazon)

.

Почему я не худею на кето? 10 причин

Кето-диета - это диета, которая значительно ограничивает потребление углеводов. Обычно организм расщепляет углеводы на сахарную глюкозу, которую использует для получения энергии. Когда в организме недостаточно углеводов, он переходит в стадию, называемую кетозом.

Во время кетоза организм очень эффективно сжигает жир и использует его вместо глюкозы для получения энергии. Это сжигание жира делает кетогенную диету популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Однако некоторые люди могут обнаружить, что они не худеют на кето-диете. В большинстве случаев это происходит потому, что они не впали в кетоз.

Есть и другие причины, по которым человек не может похудеть при соблюдении кето-диеты. В этой статье мы обрисовываем различные возможности. Мы также даем несколько общих советов, которые могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса.

Поделиться на Pinterest Человек, соблюдающий кето-диету, должен стараться получать углеводы только на 5–10% от потребляемых калорий.

Обычно, когда человек не худеет на кето-диете, это происходит потому, что он не достиг кетоза.

Самая распространенная причина, по которой не впадают в кетоз, - это недостаточное сокращение углеводов. Согласно статье о кетогенной диете 2019 года, углеводы должны составлять только 5–10% калорийности рациона человека.

В частности, большинство кето-диет требуют, чтобы человек ежедневно сокращал потребление углеводов до 20–50 граммов.

Иногда человеку может казаться, что он резко сократил потребление углеводов.Однако они могут потреблять достаточно углеводов, чтобы организм мог производить энергию из глюкозы, и это предотвратит сжигание жира.

Человек, который не худеет на кето-диете, может получить пользу от покупки домашнего набора для тестирования. Эти наборы содержат тест-полоски, которые проверяют наличие кетонов в моче. Положительный результат говорит о том, что организм находится в кетозе.

Другой вариант - использовать небольшой прибор, называемый анализатором кетонового дыхания, который обнаруживает кетоны в выдыхаемом воздухе.

Домашнее тестирование может помочь людям убедиться, что они действительно входят в кетоз. Люди могут использовать эту информацию, чтобы внести изменения в рацион, которые помогут им достичь своих целей по снижению веса.

Многие низкоуглеводные диеты допускают умеренное количество белка. Некоторые люди ошибочно думают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка - это кето-диета. Однако этот тип диеты вряд ли вызовет кетоз, потому что организм может расщеплять избыток белков на аминокислоты и преобразовывать их в виды сахара.

Человек, соблюдающий кето-диету, будет получать большую часть своих калорий из жиров, что должно составлять около 55–60% их потребляемых калорий. Такое потребление жира оставляет мало места для белка. Если белок составляет более 35% рациона человека, маловероятно, что он впадет в кетоз.

Для кето-диеты допустимы несколько видов углеводов, включая орехи и молочные продукты. Эти продукты, как правило, представляют собой продукты с высоким содержанием жиров и питательных веществ, которые являются отличным дополнением к кето-диете.Однако они также содержат углеводы.

Употребление слишком большого количества этих продуктов помешает человеку достичь и поддерживать кетоз.

Сахарные спирты обычно являются хорошим вариантом для людей, соблюдающих кето-диету. Они обеспечивают сладость без увеличения количества чистых углеводов в организме. Однако не все сахарные спирты одинаковы.

Мальтит - это сахарный спирт, не дружественный к кето. Хотя мальтит технически является сахаром с низким гликемическим индексом (ГИ), он все же влияет на уровень сахара в крови.Этого эффекта достаточно, чтобы человек не впал в кетоз.

Человек, который потребляет больше калорий, чем его тело может сжечь, вряд ли похудеет. Люди, потребляющие слишком много калорий, могут набрать вес, даже если они находятся в состоянии кетоза.

Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат намного больше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Поэтому важно, чтобы люди отслеживали количество потребляемых калорий.

Сбалансированный план питания может помочь человеку достичь идеального веса.

Даже когда человек имеет в виду утвержденный план питания, если он постоянно перекусывает, это может значительно увеличить потребление калорий. Перекус может помочь предотвратить приступы голода, но он легко может саботировать усилия по снижению веса.

Многие алкогольные напитки, включая вино и пиво, богаты углеводами. Большинство форм кетоновой диеты не допускают эти виды алкоголя.

Крепкие спирты, такие как джин и водка, содержат меньше углеводов, что означает, что они обычно приемлемы для кето-диеты.Однако эти напитки очень калорийны. Таким образом, даже эти варианты могут предотвратить потерю веса.

Употребление алкоголя - простой способ увеличить потребление калорий, не обеспечивая организм питательными веществами.

Физические упражнения - важная часть здоровья. Физические упражнения также стимулируют обмен веществ в организме и сжигают калории. Поэтому это отличный инструмент для людей, сидящих на диете.

Упражнения могут быть особенно важны при кето-диете, поскольку продукты с высоким содержанием жиров, которые ест человек, содержат много калорий.Сжигание калорий с помощью упражнений может помочь человеку достичь желаемого веса.

Образ жизни с высоким уровнем стресса также может помешать человеку сбросить вес на кето-диете. Как отмечается в одном исследовании 2012 года, стресс может вызывать изменения в уровне гормонов, что может привести к увеличению веса или трудностям в похудании.

Хронический стресс может также вызывать у людей тягу к легкой пище. Эти продукты добавляют в рацион дополнительные калории.

Иногда человек может делать все правильно и все равно не может похудеть на кето-диете.В некоторых случаях это может быть связано с основным заболеванием, которое вызывает увеличение веса или препятствует его потере. Кроме того, лекарство, которое человек принимает от основного заболевания, может вызывать повышенный аппетит в качестве побочного эффекта.

Некоторые условия, которые могут способствовать увеличению веса, включают:

Человек должен обратиться к врачу, если он не может похудеть, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана физических упражнений. Врач может провести тесты, чтобы определить, что мешает похуданию.Устранить проблему может лечение основного заболевания.

Следующие советы могут помочь человеку избежать распространенных ошибок в диете, чтобы он мог похудеть на кето-диете:

  • Ведение журнала питания : Отслеживая, что они потребляют в течение дня, человек может часто определить любые продукты или режимы питания, например перекусы, которые могут препятствовать снижению веса.
  • Обильное питье : Обильное питье помогает наполнить желудок, и это может помочь удержать человека от переедания или перекусов в течение дня.
  • Жевательная резинка без сахара : Жевательная резинка без сахара, содержащая эритрит или стевию, может помочь избавиться от тяги к сладкому. Это также поможет свести к минимуму ненужные перекусы между приемами пищи.
  • Как много спать : сон помогает регулировать нормальные циклы организма, а также может помочь снизить уровень стресса.

Достижение и поддержание кетоза может быть сложной задачей для многих людей. Кето-диета является строгой, и для достижения результатов люди должны ее строго соблюдать.

Однако, с некоторыми незначительными изменениями, большинство людей могут достичь кетоза и начать работать над достижением своих целей по снижению веса.

Любой, кто не может похудеть, несмотря на соблюдение кето-диеты и регулярные физические упражнения, может пожелать поговорить с врачом или диетологом.

.

Что происходит с вашим мозгом, когда вы садитесь на диету

Можно подумать, что мы уже стали профессионалами в диете. Бесчисленное количество экспертов говорят вам, что они знают секрет похудения, съев это или избегая этого. А еще есть старое уравнение «калории на входе против калорий на выходе», которое на первый взгляд кажется таким простым, но на практике оказывается намного сложнее. И с учетом того, что 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, и большинство людей не соблюдают эти диеты, гораздо больше происходит под призывом перекусить чипсами из капусты и забыть о призыве Маленькой Дебби.

В основе дела лежит небольшая вещь, называемая «заданный вес», - говорит Стефан Гайенет, доктор философии, автор книги «Голодный мозг». «Вес тела регулируется мозгом. Если вы этого не знаете, вы будете удивлены, когда ваш мозг и тело начнут сопротивляться потере веса », - говорит он.

Это основная причина того, почему диеты не работают, - говорит Сандра Амодт, доктор философии, автор книги «Почему диеты делают нас толстыми». «Когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.И вы можете не предпочесть тот вес, который предпочитает ваш мозг. Многие из нас этого не делают », - говорит она.

Guyenet сравнивает весь процесс с термостатом. В вашем доме это устройство измеряет температуру в вашем доме и помогает регулировать ее, чтобы она оставалась стабильной. Когда температура повышается, тепло понижается (или включается переменный ток), и наоборот. В вашем мозгу термостат находится в гипоталамусе. «Ваш гипоталамус активирует физиологические и поведенческие реакции, чтобы поддерживать температуру вашего тела.Например, если вам холодно, вы можете дрожать или надеть свитер », - объясняет Гайене.

Дело не только в массе тела, но и в количестве жировых отложений

То же самое происходит в вашем мозгу, когда дело доходит до того, сколько жира вы несете. «Ваш мозг измеряет уровень жира в организме с помощью лептина, гормона, который секретируется в вашем кровотоке пропорционально количеству жира, который вы несете», - говорит Гайене. Более высокий уровень лептина в крови означает больше жира на вашем теле. Возможно, вы слышали раньше о лептине, называемом одним из гормонов «голода», наряду с грелином.Что касается лептина, он уменьшает чувство голода.

Всякий раз, когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который он считает правильным для вас.

Но вот здесь все усложняется. У каждого человека есть определенный уровень жира в организме, с которым его тело чувствует себя лучше всего. «Ваш мозг будет защищать это количество так же, как он защищает температуру вашего тела», - объясняет Гайене. По мере того, как вы худеете, количество лептина в вашем кровотоке падает - и здесь начинаются проблемы.Он посылает сигнал в ваш мозг, чтобы помочь вам бороться, чтобы вернуть этот жир. Конечно, это прямо противоположный эффект, к которому вы стремитесь. Но биологию превзойти сложно.

Guyenet называет это классической реакцией на голод. В ответ ваш мозг усиливает чувство голода, заставляя пончики в комнате отдыха, которые просидели четыре часа, выглядеть действительно вкусными, и гарантирует, что тягу невозможно игнорировать. По его словам, физиологически ваш метаболизм замедляется, поэтому вы можете сохранить энергию и направить ее обратно на накопление жировых отложений.Как показывает исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, эти «компенсирующие механизмы», приводящие к восстановлению веса, действуют не менее одного года, то есть долгое время, которое нужно потратить на борьбу со своим телом.

Ваш мозг хочет, чтобы вы изменили диету

Голод - это то, что вас действительно может испортить. «Иногда вы даже не подозреваете, что едите больше. Но когда вы опускаетесь ниже установленной точки, вы в конечном итоге едите больше, чтобы поддерживать тот же уровень голода, что и раньше. Вот почему можно придерживаться здоровой диеты и при этом снова набирать вес », - говорит Амодт.

Вы можете себе представить, почему так трудно похудеть - и еще труднее поддерживать эту потерю. Вы можете делать это какое-то время, но в конце концов ваш мозг победит, и вы будете стоять на кухне и есть прямо из контейнера Ben & Jerry's.

Связанные

Вот тут-то и приходит на помощь переедание. В то время как в прошлом вы, возможно, никогда не задумывались о том, чтобы отполировать рукав Oreos, ваше диетическое «я» считает это необходимым. «В лабораторных экспериментах, когда ученые хотят заставить грызунов переедать, самый надежный способ сделать это - сократить потребление пищи до тех пор, пока они не наберут более низкий вес, а затем подвергнуть их супервкусной пище, такой как слойки какао или орео, »- объясняет Амодт.Она добавляет, что в исследованиях на людях, некоторые исследования мозга показывают, что этот тип нездоровой пищи еще сильнее активирует центры вознаграждения у тех, кто похудел. И, по ее словам, исследования на животных могут предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым для переедания даже после того, как диета перешла на донезо.

Это неспроста называется диетой йо-йо

Оказывается, диета - один из лучших способов… набрать вес. «Если вы будете следить за людьми в течение длительного времени, люди, сидящие на диете, с большей вероятностью, чем те, кто не придерживается диеты, в конечном итоге наберут вес в течение следующих двух-15 лет после диеты», - говорит Амодт.По ее словам, диета вызывает стресс и вызывает повышение уровня гормонов стресса, которые связаны с увеличением веса (особенно висцерального жира или живота). Это также заставляет вас подавлять и игнорировать голод. Со временем это может сделать вас менее восприимчивым к естественным сигналам голода, затрудняя прислушивание к своему телу и позволяя ему регулировать ваш вес. «Вы становитесь более подверженными эмоциональному перееданию, еде от скуки и более уязвимы для сигналов окружающей среды, которые говорят вам есть больше, чем на самом деле хочет ваше тело», - продолжает она.

Исследования на животных позволяют предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым к перееданию даже после того, как диета уже не используется.

Подсказка о прибавке в весе после диеты (и немногое). Фактически, хотя риски йо-йо-диеты оспариваются, одно исследование 2016 года показало, что многократное прохождение этих циклов голодания побуждает ваше тело набирать больше веса.

Хотите похудеть? Сделайте свой мозг более комфортным

Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или 50) или это посоветовал ваш врач, это не означает, что вам нужно отказываться от занятий по оздоровлению.(Хотя стоит сказать, что быть стройным автоматически не означает быть здоровым.) Вы должны знать, что ответ - просто не есть меньше. Сделайте это, и вы столкнетесь с этой реакцией на голод - и вы проиграете.

«Более простой и надежный метод - это делать вещи, которые делают ваш мозг более комфортным при меньшем весе», - говорит Гайене. В конце концов, вы можете снизить заданный вес, чтобы ваше тело могло носить с собой меньше жира. Он указывает на то, что исследования на животных и людях показывают, что ключевую роль играет диета, состоящая из нерафинированных, низкокалорийных и простых продуктов.Это свежие цельные продукты, приготовленные так, как задумано природой. Поэтому вместо того, чтобы заказывать жареные кабачки и называть их овощами, вы едите кабачки, приготовленные на гриле с небольшим количеством соли. Вместо засахаренных орехов вы едите обычные орехи.

Если это звучит скучно и гораздо менее крикливо, чем большинство диет, возможно, это так! Но это также включает в себя пропуск подсчета калорий (многие из нас так плохо умеют делать это в любом случае) и позволить этим бессознательным цепям в вашем мозгу руководствоваться вашей диетой и привычками упражнений и естественным образом снизить ваш вес.

Другими важными факторами, не связанными с диетой, ключевыми для похудения, являются регулярная физическая активность, управление стрессом и правильное количество сна, добавляет Гайенет. (Для большинства взрослых это от семи до восьми часов. Жертвоприношение сна ради того, чтобы набрать больше в течение дня, будет работать против вашей способности сжигать жир.)

Также важно спросить себя, является ли потеря веса разумным ожиданием, говорит Амодт. «Иногда нет. Вы можете переоценить степень опасности для здоровья, которую на самом деле представляет собой ваш вес, или, возможно, вам вообще не нужно его терять », - говорит она.

Aamodt выступает за стиль питания, называемый интуитивным питанием. Это подход, не связанный с диетой, который позволяет вам прислушиваться к своему телу и питать его тем, что оно хочет (иногда капустой, иногда пирожным) в желаемых количествах (более или менее в зависимости от вашего голода). Одно ограничение: «вероятно, это не снизит вас до вашего воображаемого веса», - говорит она, добавляя серебряную подкладку: «Мы все станем здоровее, если сосредоточим наши усилия на здоровом образе жизни, а не на весе».

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с сокращением углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, которые содержат свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограмм.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порции, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам трудно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

При правильном лечении, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно сложно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может показаться соблазнительным стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Плюс, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набирать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие техники, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут отрицательно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимуляции сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начать тренировку может быть сложно - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ поддержать здоровую привычку тренироваться.

Установите цель проводить от трех до четырех дней в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять успеваемость во время утренних тренировок.

Резюме

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендованных диапазонов макронутриентов - все это может негативно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточный сон, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.