Система тренировок питания и расписания дня


План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

Правильное питание для похудения — это очень важный момент. Обратите внимание на то, что вы употребляете, когда вы едите и в каком количестве. Физические нагрузки нужно обязательно включить в свой режим. Не будем говорить о пользе данного фактора для организма, ведь все и так знают, что спорт — это жизнь, особенно преследуя цели похудения.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна. Итак, ваш режим дня для похудения должен включать следующие пункты:

  1. Подъем и отбой. Включите свой организм в такой режим, чтобы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно, кроме выходных. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
  2. Зарядка. Нам с детства рассказывали о пользе утренней зарядки, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью оздоровления организма. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
  3. Завтрак. Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.
  4. Питание на день. Панируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  5. Физические нагрузки. Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Распорядок дня для школьника. День начинается

Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.

«Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:30–21:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже – в 22 часа, самое позднее – 22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система», – поясняет Ирина Калашникова.

Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.

Немного по‑другому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.

«Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30», – убеждена Ирина Калашникова.

Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены. Ирина Алексеевна советует по возможности делать уроки утром, на свежую голову:

«Конечно, многие родители переживают, что если не проконтролируют ребёнка, то утром он не выучит уроки. В таком случае я советую смотреть на состояние школьника. Если он, придя вечером со школы и немного отдохнув, может сесть за уроки, позанимайтесь с ним недолго. Разделите задания на вечерние и утренние. Вечером помогите разобраться со сложными предметами, а на утро оставьте те, с которыми он сможет самостоятельно справиться».

Распорядок дня для набора веса. Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации дляс минимальным количеством жира:
  • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
    Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте  продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

Перейти в магазин .

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Распорядок дня для начинающего спортсмена. Тренировки утром. Распорядок дня успешных людей и профессиональных спортсменов

Изучаю серию интервью с успешными людьми на тему их утренних ритуалов, тренировок, того, как они планируют начало дня, чтобы зарядиться и успевать больше.

Оказалось, что очень многие успешные люди рано ложатся спать и рано встают. И почти все регулярно занимаются спортом. Те, кто был или остается профессиональным спортсменом — конечно, в больших объемах. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими примерами того, как устроено утро у тех из героев цикла интервью, кто начинает день с тренировок.

Помните, что бегать можно в любое время дня, как мы говорили  — в зависимости от вашего расписания и предпочтений.

Но что-то в утренних тренировках, безусловно, есть: вы начинаете день с уже выполненной задачей (“чувством выполненного долга”), бодростью духа и хорошим аппетитом к завтраку :)

Итак, посмотрим на несколько примеров.

Ребекка Сони  — трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию— просыпается в 5:30 утра, пьет воду и, как правило, начинает день с тренировки — плавает, бегает или же занимается йогой. После тренировки она завтракает овсяной кашей с большим количеством фруктов, пьет кофе, и только после всего этого открывает телефон или компьютер, чтобы проверить почту и начать работу. Она говорит, что старается всеми силами избегать многозадачности.

Шерри Лансинг  — продюсер и экс-руководитель Paramount Pictures — просыпается с 7:30 до 8:30, а тренируется четыре раза в неделю: дважды занимается пилатесом, дважды — бегает на тредмиле (беговой дорожке) 50 минут и затем занимается на тренажерах 40 минут.

Она старается проверить почту до тренировки и совершить важные звонки, но говорит, что это может быть большой ошибкой. Иногда ей приходится пропускать тренировки, в чем она честно признается.

Кевин Клири  — CEO (гендиректор) компании Clif Bar (производящей полезные перекусы, спортивное питание) — просыпается с 6:00 до 6:30 и начинает день с тренировки. Он утверждает, что это единственный шанс выполнить тренировку, т.к. у него трое детей. Он готовит питание и экипировку с вечера, чтобы утром ничего не откладывать и увеличить вероятность того, что он выйдет на тренировку.

Каролин Беркл  — бронзовый призер игр Олимпиады в плавании — просыпается в 5:30, берет энергетический батончик и отправляется на тренировку. Тренировки — 6 дней в неделю. В основном плавание, а еще силовая работа (со свободными весами) и интервальные беговые тренировки. Так как она тренировалась с детства, то привыкла вставать рано и часто просыпается за 4 минуты до будильника. Старается “выспаться” 1–2 раза в неделю. То есть поспать до 6:30–7:00 :)

После тренировки она есть яичницу, половину грейпфрута и протеиновый маффин (кекс).

Джефф Колвин  — журналист, редактор Fortune и автор нескольких книг — просыпается с 6:00 до 6:30, выпивает три стакана воды в течение первых минут после пробуждения, делает несколько коротких упражнений на растяжку и пробегает 8 километров (шесть раз в неделю). После чего завтракает, принимает душ, одевается и приступает к работе.

Режим дня студента. Примерный режим дня студента-медика

6:30. Подъем. Завтрак. Университет. 6 дней в неделю. 6 лет. Для того, чтобы быть на страже вашего здоровья.

Однажды на первом курсе я зашла в магазин в центре города и встретила за прилавком свою одноклассницу. Как сейчас помню, это было 14:30. Между нами состоялся диалог, вкратце примерно такой:

- Ты чего тут, не поступила что ли?

- Почему же, поступила, это моя подработка, универ на сегодня уже окончился, и я уже час здесь на работе.

Вот это я прифигела тогда! Чтоб вы понимали, я приехала в центр города в больничный корпус на вторую их трех лент в этот день. А она в 14:30 уже свободна и может хоть работать, хоть балду пинать, хоть на ушах стоять!

В 6:30 я просыпаюсь. В 7:10-7:20 выхожу на автобусную остановку. Если первое занятие не в основном корпусе (о корпусах расскажу в одном из следующих статей), а в другом, то нужно вставать раньше и ехать дальше.

Начало занятий в 8:30. Но быть на месте необходимо раньше, потому что обязательно нужно переодеться в халат и сменную обувь, на некоторые занятия - в хирургический костюм.

В день 2-3 занятия, длительность занятий от полутора до трех с половиной часов. Между занятиями большие перерывы, бывают больше часа, потому что корпуса с занятиями разбросаны по всему городу, и до занятия еще нужно добраться.

И вот хорошо если часа в три дня я освобождаюсь и еду домой делать кучу домашней работы. А нормальные люди свободны в 14:30.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

КоэффициентФизическая активность
1,2Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

В него нужно включить такие продукты как:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время6:007:009:0011:0012:0013:0014:0016:0017:0018:0020:00
Объем воды (мл)250250125125250250125125250250250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Видео о режиме питания при похудении

Режим питания для похудения: часы, меню, советы:

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Автор: Светлана Мокеева

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировок

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер - чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его - это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.

Видео: режим дня при похудении

Быстрое похудение к лету! Режим дня - 1 этап похудения! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы - жиры, углеводы и белки - тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в руководстве ниже.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

День кардио

  • Раньше:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из цельные продукты, белки и жиры в вашем питании.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
  • Во время:
    Увлажните водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  • После:
    Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. (1) Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро перевариваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет употреблять быстрые углеводы после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

  • До:
    Если вы ешьте за 2–3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш легкий рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.

  • В течение :
    Примите некоторые BCAA (аминокислоты разветвленной цепи). BCAA - это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они минуют печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного протеина и снижает степень повреждения мышц и болезненности после тренировки. (2)
  • После:
    Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять в пищу дополнительный белок, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардиотренировками и силовыми тренировками:

  • В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
  • После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
  • В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры повреждения мышц, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышц.
  • После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировок для новичков

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания мышечной массы и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Использование вариабельности сердечного ритма для планирования интенсивности тренировки

Основные сведения о том, что происходит во время тренировки

Выполняя тренировку, вы даете организму стрессовый стимул или «шок», чтобы нарушить его гомеостаз. После немедленной усталости организм реагирует адаптацией во время восстановления, чтобы в следующий раз справиться с большей тренировочной нагрузкой. Это называется суперкомпенсацией, потому что, когда восстанавливаются энергетическая, мышечная и сердечно-сосудистая системы тела, они становятся сильнее и способнее, чем до тренировки.

Тренировка, особенно высокоинтенсивная тренировка (ВИТ), вызывает стресс, и преднамеренно, так как дает мощный стимул для адаптации. Напряженное состояние организма сохраняется в течение многих часов, а иногда и дней после применения тренировочного стимула. Скорость восстановления зависит от ряда факторов, включая качество сна (особенно медленный), диету и уровень тренировок, к которому спортсмен привык. Пока тело находится в состоянии стресса, симпатическая ветвь нервной системы «бей или беги» более активна, а парасимпатическая ветвь менее активна.Во время восстановления работоспособность постепенно восстанавливается, при этом парасимпатическая активность повышается до уровня, превышающего исходный, в соответствии с эффектом суперкомпенсации.

Управление общей стрессовой нагрузкой в ​​течение жизни

Стресс может исходить из нескольких источников. Это может быть физический стресс, связанный с интенсивностью тренировок, или он может быть вызван химическими веществами, такими как плохое питание или слишком много алкоголя. Стресс также может быть вызван умственными причинами, такими как стресс на работе или в отношениях. Если общее количество стресса становится слишком большим в сочетании со слишком слабым (или неэффективным) восстановлением, начинается нисходящая спираль к перетренированности.

Существуют различные способы оценки восстановления, включая субъективные измерения усталости и болезненности мышц, а также тесты на нагрузку, такие как высота прыжка. Пульс в состоянии покоя (RHR) отслеживается многими людьми, но проблема с RHR заключается в том, что это неточное сочетание влияний и не очень чувствительно, так что к тому времени, когда оно увеличится на 3-5 ударов, может быть уже слишком поздно. .

Объяснение вариабельности сердечного ритма

Анализ вариабельности сердечного ритма (ВСР) - это способ наблюдать за действием парасимпатической ветви нервной системы, которая контролирует восстановление и восстановление.Первоначально использовавшаяся в космической программе, а затем в элитной легкой атлетике, HRV теперь представляет собой удобный и доступный способ для любого, у кого есть смартфон, проверить свое восстановление. Затем вы можете принимать решения о тренировках на основе объективных данных о том, как ваше тело справляется с сочетанием тренировок и жизненной нагрузки.

Существует ряд хороших статей, объясняющих, что такое ВСР, но для целей этой статьи ее лучше всего можно описать как изменение частоты сердечных сокращений, которое происходит при вдохе и выдохе в состоянии покоя.Чем выше вариабельность, тем лучше, и это указывает на хорошо восстановившееся, спокойное состояние, тогда как устойчиво низкие значения ВСР указывают на хронический стресс. ВСР необходимо измерять в одно и то же время дня, чтобы быть значимыми, и измерения следует сравнивать с исходными данными индивидуума, чтобы показать значительные изменения, указывающие на временный дисбаланс.

Как можно использовать ВСР для повышения продуктивности тренировок

Ежедневное измерение ВСР проще всего рассматривать как показатель готовности к тренировке.Вы можете усерднее работать во время тренировки (и получать от нее больше удовольствия), если ваше тело находится в нестрессовом состоянии и меньше вероятность получить травмы от чрезмерной нагрузки.

В ходе исторического исследования 1 2007 года 30 клубных бегунов были разделены на три группы. Одному была предоставлена ​​программа тренировок, разработанная тренером, одна группа служила контролем, а у третьей интенсивность тренировок определялась ежедневными показателями ВСР. Хотя как тренированная группа, так и группа ВСР показали улучшение максимальной скорости бега (и скорости на аэробном пороге), улучшения были значительно больше в группе ВСР, которая также была единственной группой, показавшей увеличение пика VO2.Группа ВСР также показала меньшие различия в улучшении между членами группы. Это означает, что индивидуализация, обеспечиваемая ВСР, была более продуктивной, чем попытка дать всем участникам один и тот же рецепт.

Несколько исследований показали, что ВСР является надежным предиктором успешной адаптации к тренировкам. 2 , и тенденция к увеличению ВСР во время предсоревновательного спада, когда объем тренировки уменьшается, является хорошим признаком.

Всегда ли ВСР будет отражать мое самочувствие?

Некоторые пользователи ожидают, что их ежедневная ВСР будет напрямую отражать тренировочную нагрузку (TSS) предыдущего дня, но часто этого не происходит по следующим причинам:

  1. Восстановление после тренировки предыдущего дня может быть завершено уже на следующее утро 3
  2. Тренировка с меньшей интенсивностью (аэробика, зона 1 и 2) вызывает очень небольшую нагрузку даже при выполнении в достаточно больших объемах 4
  3. Стрессовые факторы образа жизни, такие как качество сна, питание, умственные и эмоциональные стрессы, оказывают важное влияние на общую стрессовую нагрузку, которую испытывает организм.Высокие жизненные нагрузки означают меньшую способность к тренировочному стрессу, поэтому ВСР будет падать быстрее при данном TSS, чем если бы жизненная стрессовая нагрузка была низкой.

Однако накопление неполного восстановления всегда приводит к ухудшению работоспособности и здоровья, и тенденцию к снижению ВСР в течение более чем недели нельзя игнорировать. 5 .

Благодаря серьезным исследованиям и мета-исследованиям 6 ВСР теперь хорошо изученное явление. Проверенные мобильные приложения 7 с интерфейсами для тренировочных панелей, таких как TrainingPeaks, теперь позволяют увлеченным спортсменам-любителям и профессиональным спортсменам понять, как их тела реагируют на тренировку, и внести важные коррективы, чтобы улучшить свою производительность и сократить время простоя из-за болезней и чрезмерных травм.

ithlete теперь совместим с TrainingPeaks. Синхронизируйте свою учетную запись сейчас.

.

Планирование краткосрочной и долгосрочной программы обучения

Цель плана обучения - определить работу, которую необходимо осуществляется для достижения согласованных целей.Планы тренировок должны быть составлены до определить долгосрочные (4 года) цели, а также краткосрочные планы на предстоящий сезон. В остальной части этой темы я сосредоточусь на разработка краткосрочного годового плана обучения. В простейшей форме план может состоять из одного листа формата А4, определяющего общий план для год, и более подробные еженедельные планы с указанием конкретных мероприятий спортсмен должен выполнять.

Учебный год

Начало тренировочного года будет зависеть от состояния спортсмена. обстоятельства и цели, но обычно это происходит примерно в октябре на легкая атлетика.

Сбор информации

Первый этап подготовки плана обучения - это сбор справочная информация о вашем спортсмене и целях на предстоящий сезон. Информация для сбора следующая:

  • Личные данные
  • Имя, адрес, дата рождения, телефоны, транспорт аранжировки
  • Цели
  • Производительность (время, высота, расстояние)
  • Техническая (разработка методики проведения мероприятий)
  • Сезон в помещении и / или на открытом воздухе
  • очков опыта
  • Личный рекорд (PB)
  • Соревновательный опыт (клуб, округ, республика, страна)
  • Оборудование
    • Есть ли у спортсмена свое снаряжение (например,грамм. начало блоки, копье и тд)?
    • Ремни и шина
    • Ремень эластичный
    • Вес куртки
    • Видеокамера
    • Матричная диаграмма расстояния, времени,% усилий
  • Финансы
    • Где взять грант?
  • Конкуренция
    • Дата проведения основного конкурса
    • Национальные и региональные чемпионаты
    • Школа, Университетские соревнования
    • Требуемое квалификационное время для соревнований
  • Списки приспособлений - клуб, округ и т. Д.
  • Открытые встречи
  • Конкуренты
    • Кто конкуренты и каковы их PB?
  • Последние результаты конкурсов
  • Конкуренция
  • Прочие обязательства спортсмена
    • Школа, техникум, работа, подработка
    • Семья и партнер
    • Хобби и другие виды спорта
  • Время для обучения
  • Плановые выходные
  • Медицинский
    • Предыдущие травмы или болезни
    • Текущие проблемы (диабет, астма и др.))
    • Доступ к медицинской помощи
    • Поддержка физиотерапии
    • На какие-либо лекарства - это запрещенное вещество?
    • Использование ингалятора астмы - приложение для использования агента Бета 2 ингаляторы
  • Учебные помещения
    • Трассы и другое оборудование для бега (непогода)
    • Спортивные залы и силовые тренировки
    • Бассейны, сауны и массаж
  • Тренерские мастерские
  • Прошлый сезон
    • Что можно извлечь из прошлого сезона - хорошее и плохое аспекты
  • Ключевые вопросы спортсмена
    • Насколько серьезно вы относитесь к занятиям спортом?
    • Чего вы ждете от своего тренера?

Анализ последней программы

Если это не первая программа, созданная вами с помощью спортсмена, то жизненно необходимо провести SWOT-анализ последнего программа обучения:

  • Сильные стороны
    • Какие были лучшие аспекты программы и Зачем?
    • Что мы сделали хорошо и почему?
  • Слабые стороны
    • В программе есть пробелы?
    • Что мы сделали не очень хорошо и почему?
  • Возможности
    • Как мы можем улучшить программу в интересах спортсмен?
  • Угрозы
    • Что может помешать нам достичь краткосрочных и долгосрочных результатов цели?

Оценка спортсмена

Прежде чем мы сможем начать создавать программу тренировок, нам нужно проанализировать нашего спортсмена, чтобы определить его сильные и слабые стороны.Первым шагом является определение идеальных характеристик (например, телосложения, силы, выносливости, скорости, гибкости и т. Д.), Которые позволят нашему спортсмену достичь согласованных целей. Следующий шаг - сравнить нашего спортсмена с нашим идеальным спортсменом, чтобы определить его сильные и слабые стороны (анализ пробелов). Устранение пробелов может потребовать от нас мыслить с точки зрения долгосрочного планирования (4-8 лет), но для этого макроцикла мы можем поставить реалистичные, но сложные цели, чтобы начать устранение пробелов. По следующей ссылке приведен пример формы для этого процесса анализа спортсмена.

Периодизация

Периодизация - метод организации учебного года. на фазы, где каждая фаза имеет свои конкретные цели для развития спортсмен.

Фазы учебного года

Учебный год разделен на 6 этапов, а именно:

  • Этап 1 - 16 недель - октябрь, ноябрь, декабрь, январь
  • Этап 2 - 8 недель - февраль, март
  • Этап 3 - 8 недель - апрель, май
  • Этап 4 - 8 недель - июнь, июль
  • Фаза 5 - 8 недель - июль, август
  • Этап 6 - 4 недели - сентябрь

Это предполагает, что кульминация соревнования будет

августа

Что делать, если есть сезон в помещении и на улице?

Для спортсмена с соревновательными целями в закрытом помещении. и сезон на открытом воздухе, то распределение фаз для сезона в помещении может быть таким следует:

  • Этап 1 - 6 недель - октябрь, ноябрь
  • Фаза 2 - 8 недель - ноябрь, декабрь, январь
  • Этап 3 - 6 недель - январь, февраль

и сезон на открытом воздухе следующим образом:

  • Этап 1 - 4 недели - февраль, март
  • Этап 2 - 6 недель - март, апрель
  • Этап 3 - 5 недель - апрель, май
  • Этап 4-7 недель - июнь, июль
  • Этап 5 - 6 недель - июль, август
  • Этап 6 - 4 недели - сентябрь

Предполагается, что пик сезона в помещении приходится на февраль. и сезон на открытом воздухе в августе.В зависимости от целей вашего спортсмена и способностей, затем начало года, и продолжительность каждой фазы, возможно, должна быть скорректирован для достижения соответствующего развития.

Цели каждого этапа

Цели каждого этапа следующие:

  • Фаза 1 - Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовая техника
  • Этап 2 - Развитие специальной физической формы и продвинутого технические навыки
  • Этап 3 - Опыт соревнований - достижение внутреннего цели
  • Этап 4 - Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
  • Этап 5 - Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
  • Этап 6 - Активное восстановление - планирование подготовки к следующему сезон

Мероприятия каждой фазы

Физические потребности спортсмена, требующие развития, составляют:

Каждую из этих потребностей следует рассматривать как строительный блок, где Перед переходом к следующему должны быть установлены определенные блоки.Неспособность это может привести к травме. Как вы распределяете количество блоков на каждой фазе зависит от сильных и слабых сторон спортсмена и решать вам как тренеру со спортсменом.

Один из подходов - продвигать строительные блоки следующим образом:

  • Основная система кондиционирования кузова
  • Общая сила, выносливость, подвижность и техника
  • Удельная сила, выносливость, подвижность и техника
  • скорость

При переходе от одного блока к другому не забывайте убирать один выходить, когда другой входит, и не переключаться с одного блока на другой с ночевкой.Некоторые начатые блоки могут продолжаться до конца сезона, но на менее интенсивном уровне, например Мобильность. Другие блоки, которые следует учитывать, - это расслабление, визуализация и психология (умственная отношение).

Объем, интенсивность и восстановление

Соотношение объема работы, интенсивности работы и восстановления в течение сеанса:

Общая подготовка
Фаза
Специальная подготовка
Фаза
Предсоревновательный
Фаза
Competition
Phase
Интенсивность Низкий Низкий средний Высокая
Объем Высокая Высокая средний Низкий
Восстановление Низкий Низкий средний Высокая

Подготовка плана

Этапы составления плана обучения следующие:

  • Сбор информации
  • Создайте общий шаблон плана и определите месяцев / недель года
  • Определить на плане в соответствующий период
    • основная конкуренция
    • площадь, национальная, школьная и др.чемпионаты
    • квалификационные соревнования
    • Клубные встречи
    • 6 фаз на основе основной конкуренции в фазе 5
  • Определить на плане
    • блоки (например, сила, выносливость), которые необходимо развивать в каждой фазе
    • период разработки для каждого блока
    • Интенсивность тренировок неделя за неделей
    • количество тренировок в неделю
    • оценка для мониторинга прогресс
  • Определите соответствующие учебные единицы для каждого блока как соответствует фазе разработки.
  • Сгруппируйте учебные единицы для каждого блока в обучение расписания с учетом количества тренировок спортсмена можно завершить в неделю, требуемую интенсивность тренировки и фазу развитие.

Развитие спортсмена

По мере взросления спортсмены не только развиваются их спорта, но также образования, карьеры, физической зрелости и их отношения с окружающими.В среднем спортсмен может сталкиваются с семью переходами во время их полной спортивной подготовки и, возможно, критический переход происходит примерно в 20 лет, когда им может быть:

  • переход в университет / колледж или начало дневной формы обучения занятость
  • переход к высокопроизводительному уровню
  • созревание до подросткового возраста
  • установление отношений с партнером

Тренеры должны учитывать эти переходы при планировании годовых и долгосрочных программ обучения для своих спортсменов.

Модель развития спортсмена - Wylleman (2004) [1]

Что такое макроцикл, мезоцикл, микроцикл?

Макроцикл - это период (например, 11 месяцев), определяющий доступное время на подготовку к крупному соревнованию.

Это можно разделить на периоды развития, называемые мезоциклами. Мезоцикл обычно длится 4-8 недель и имеет конкретную цель, например общая подготовка, специфическая подготовка, соревнования.

Микроцикл - это более короткий период обучения (около 7-10 дней), включающий более подробную информацию об интенсивности, частоте, продолжительности и последовательности тренировочных сессий.

По следующей ссылке приведен пример годового плана тренировок (макроцикл, мезоцикл и микроцикл), который поможет вам при планировании программы тренировок спортсмена.

Что такое учебная единица и тренинг сессия?

Учебная единица - это единичный вид деятельности (например,грамм. 6 × 60 метров на 90% усилий с 2-минутным восстановлением) с установленной целью (например, разработать конкретные выносливость). Тренировочная сессия состоит из одной или нескольких тренировочных единиц, например блок разминки, Техника блок тренировок, блок Speed ​​Endurance и блок охлаждения.

Какой график тренировок?

График тренировок (микроцикл) состоит из нескольких тренировки, которые могут длиться от 7 до 10 дней.

Постановка целей

Постановка целей - простой, но часто неправильно используемый мотивационный прием которые могут обеспечить некоторую структуру для вашей программы тренировок и соревнований.Цели определяют фокус, и есть два акронима, которые определяют цель настройка.

SMART или SMARTER
  • S - цели должны быть Специальные
  • M - тренировочные цели должны быть Измеримые
  • A - ворота должны быть Регулируемые
  • R - цели должны быть Реалистичные
  • T - учебные цели должны быть По времени
  • E - цели должны быть сложными и захватывающими
  • R - голы должны быть Записано
SCCAMP
  • S - цели должны быть Специальные
  • C - в пределах Контроль спортсмена
  • C - цели Сложные
  • A - цели должны быть достижимы
  • M - тренировочные цели должны быть Измеримые
  • P - голы Персональные

Принципы FITT

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в аббревиатура FITT

  • F - Частота - как часто
  • I - Интенсивность - насколько сильно
  • T - Время - сколько времени
  • T - Type - тип тренировки (сила, выносливость и т. Д.).)

РАМП

Основные принципы разминки можно резюмировать в аббревиатура RAMP

  • R - Повышение температуры тела и пульса
  • A - Активировать ключевые группы мышц
  • M - подвижные суставы
  • P - Потенцировать / подготовить тело к максимальной интенсивности, которую он потребует во время сессии / соревнования

ШАГ

Простую систему внесения изменений в спортивную деятельность можно резюмировать в акроним ШАГ.Отрегулируйте каждое или любое из следующего, чтобы предлагать игрокам различные задачи и отвечать потребностям каждого человека:

  • S - Пространство - Где осуществляется деятельность
  • T - Задача - Что происходит
  • E - Оборудование - Что используется
  • P - Люди - Кто причастен

SPORRI

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в аббревиатура SPORRI

  • S - Специфичность
  • P - прогрессивный
  • O - перегрузка
  • R - Остальное
  • R - Восстановление
  • I - Индивидуальные различия

SORAR

Основные принципы фитнес-тренировки можно резюмировать в акроним SORAR

  • S - Специфичность
  • O - перегрузка
  • R - остальные
  • A - Адаптация
  • R - Обратимость

Возраст обучения

При разработке программы тренировок важно, особенно для юных спортсменов, с учетом спортсменов:

  • Хронологический возраст - возраст от даты рождения
  • Возраст развития - физический, умственный и эмоциональный разработка
  • Тренировочный возраст - количество лет, в течение которых они были серьезно обучение

Долгосрочное развитие спортсмена (LTAD) - это рамки спортивного развития, которые соответствуют потребностям тренировок и росту спортсмена и развитие.

Общие годовые программы обучения

Ниже приведены примеры основных программ тренировок, подходящих для юных спортсменов. или для зрелого спортсмена, который только начинает заниматься легкой атлетикой легкая атлетика:

  • Спринт - 100 метров, 200 метров, 400 метров, эстафета 4 × 100 метров и 4 × 400 метров реле.
  • События броска - диск, выстрел, Копье и молот
  • Прыжки в высоту - прыжки в высоту, в длину Прыжок, тройной прыжок и прыжок с шестом
  • Гонки на выносливость - 800 метров, 1500 метров, 5 км, 10 км, спортивная ходьба и бег с препятствиями.

Для опытных спортсменов: выберите эту ссылку, чтобы просмотреть примеры ежегодных программ тренировок для конкретных мероприятий.


Список литературы

  1. WYLLEMAN, P. et al. (2004) Смена карьеры в спорте. Психология спорта и физических упражнений , 5 (1), p. 7-20

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • РИЧАРДСОН Р.J. (2014) AHAT 468.50: Организация и администрация спортивной подготовки.
  • PFEIFFER, R. P. et al. (2014) Концепции спортивной тренировки . Издательство "Джонс и Бартлетт".
  • ДЕКЕР, М. (2014) Текущие и потенциальные практики в спортивной подготовке. URC по гуманитарным наукам. Сообщество студентов-исследователей, nd Web , p. 22 .

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1997) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/plan.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Питательных веществ и роль диетолога и диетолога

Питание - это изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями.

Диетологи используют идеи молекулярной биологии, биохимии и генетики, чтобы понять, как питательные вещества влияют на организм человека.

«Питание» также фокусируется на том, как люди могут использовать диету для снижения риска заболеваний, что происходит, если у человека слишком много или слишком мало питательных веществ, и как действуют аллергии.

Питательные вещества обеспечивают питание. Белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода - все это питательные вещества. Если люди не имеют правильного баланса питательных веществ в своем рационе, у них увеличивается риск развития определенных заболеваний.

Эта статья объяснит, какие питательные вещества нужны человеку и почему. Также будет рассмотрена роль диетолога и диетолога.

Поделиться на PinterestПотребление правильного баланса питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка - это типы углеводов.

Сахар - простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара в крови увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму нужно время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов на растительной основе не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат необходимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

  • смазывания суставов
  • помогает органам вырабатывать гормоны
  • позволяет организму усваивать определенные витамины
  • уменьшает воспаление
  • сохраняет здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий холестерин, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Микронутриенты необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами.При возникновении дефицита врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий - электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Руководстве по питанию для американцев № на 2015–2020 гг. № рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий - это электролит, который помогает:

  • поддерживать нервную и мышечную функцию
  • регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и утомляемость.Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу.Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Недостаток фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию.Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком большое количество в диете вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов.Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы - хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам - 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком маленькое количество может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам - 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы.Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг в репродуктивный период.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам - 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани.Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком большое количество меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы.Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи - отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны - отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразная здоровая пища может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например, витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов B и витамин C

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Подробнее о витаминах можно узнать здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.

Витамин Влияние слишком малого Влияние слишком большого количества Источники
B-1 (тиамин) Синдром Берибери 9000-2 Верницкофф. Неясно, как организм выводит его с мочой. Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле Неясно, поскольку организм выводит его с мочой. Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе Проблемы с пищеварением при высоких дозах. Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка Может повысить риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины) Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения Не сообщалось о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

Витамин Влияние слишком малого количества Влияние слишком большого количества Источники
Витамин А (ретиноиды) Ночная слепота Ночная слепота , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D Плохое формирование костей и слабость костей Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снизить способность крови к свертыванию Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму выводить токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

.

10 главных преимуществ регулярных упражнений

Доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные сборы и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворение (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме:

Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.