Силовые тренажеры для дома на все группы мышц


силовые, мультистанции и мини-тренажеры, какие самые эффективные

В современном обществе, которое большую часть времени находится на работе, все больше развивается гиподинамия. Это связанно с сидячим и малоподвижным образом жизни, в котором и времени то нет на походы в спортзалы. Теперь домашние тренажеры становятся все более актуальными, главное, оставить силы на тренировки. Давайте подробнее рассмотрим, какие тренажеры лучше выбрать и кому они больше подходят, а также плюсы, минусы и особенности каждого вида.

Содержание

Силовые тренажеры для дома

1. Стойки для штанги

Особенности

Специальные стойки, на которых опускается, штанга являются универсальным видом тренажера, с помощью которого можно как приседать, так и выполнять жим лежа, но для повышения функциональности стоек необходима скамья для жима и, конечно же, штанга. Стойки регулируются, это позволяет подбирать необходимую высоту для различных упражнений.

Плюсы
  • Есть возможность регулирования высоты стоек как под приседания или вертикальные жимы, так и горизонтальные.
  • Дают возможность заниматься с большим весом и не травмироваться при срыве или подъеме штанги с пола на плечи.
Минусы
  • Несамостоятельный тренажер, требует дополнительного оснащения штангой, блинами и скамьей для жима.
  • Ширина стоек может быть слишком узкой, не стандартизированной, что порой затрудняет выполнение горизонтального жима широким, точнее достаточным, хватом.
Как заниматься
  • Для выполнения горизонтального или наклонного жима скамью необходимо поставить ровно по центру, для этого стойки необходимо поставить на минимум, чтобы руки могли свободно захватить штангу.
  • Для выполнения приседаний стойки необходимо поднять, выставив высоту по росту (важно, чтобы края стоек были немного ниже плеч), и закрепить фиксатор в отверстии с двух сторон. Затем поместить штангу, если необходимо блины, и приступать к приседаниям, поместив штангу на верхней части трапеции, плотно удерживая гриф руками.
Как выбрать
  • Ширина стоек должна быть достаточно широкой, лучше под олимпийский гриф, чтобы была возможность держать штангу широким хватом, особенно это важно для мужчин.
  • Конструкция должна быть прочной, стойки должны быть соединены между собой и стоять на устойчивых опорах.
  • Стойки должны быть изготовлены из стали.

2. Скамьи для пресса

Особенности

Конструкция скамьи для скручиваний предусматривает наклон, который обеспечивает удобное положение туловища и бедер, имеет валики-фиксаторы под щиколотки и колени. Таким образом, занятия на таком тренажере безопасны в качестве страховки, но во избежание травм и болей необходимо выполнять упражнения с правильной техникой.

Плюсы
  • Надежно фиксируют бедра для выполнения безопасного наклона корпуса назад.
  • Эффективно тренируют прямую и косые мышцы живота.
  • Имеют небольшие размеры и вес.
Минусы
  • Позволяет тренировать только мышцы пресса.
  • Угол наклона в некоторых моделях зачастую не меняется.
Как заниматься
  1. Одну ногу необходимо закинуть на тренажер и закрепить стопу под валиком-фиксатором, затем расположить таз на скамье и зафиксировать вторую ногу. Главное – убедиться, что ноги и бедра хорошо зафиксированы.
  2. Необходимо округлить спину и завести руки за голову.
  3. В таком положении на вдохе отклоняйтесь назад примерно до 45 градусов. Важно не выпрямлять спину и не прогибать поясницу.
  4. С выдохом необходимо скрутиться вперед к бедрам.

Подробнее о скручиваниях на скамье →

Как выбрать

Конструкция должна быть устойчивой и крепкой, выполненной из стали и имеющей мягкие валики и спинку из прочных отделочных материалов. Длина и высота тренажера должна подходить под параметры роста и веса.

3. Скамьи для жима

Особенности

Устойчивая скамья бывает как горизонтальной, так и наклонной. Последняя позволяет регулировать угол спинки и выполнять различные упражнения, нагружая больше мышечных групп, например, жим штанги и гантелей под любым углом, жимы и сгибания рук сидя, упражнения на все пучки дельт, спину и даже пресс. Конструкция скамьи также может включать в себя стойки.

Плюсы
Минусы
  • Для полноценной тренировки требует дополнительного наличия штанги или гантелей, а в некоторых случаях и стоек для штанги.
  • Высота скамьи может не подходить по росту и быть неудобной, поэтому важно учитывать личные параметры и эргономику.
Как заниматься

Для выполнения наклонных жимов или тяги в наклоне необходимо поднять спинку скамьи до определенного угла и закрепить специальным фиксатором, убедившись, что наклон зафиксирован правильно.

Как выбрать
  • Лучше выбирать регулируемую скамью с устойчивой и прочной конструкцией, или сразу со стойками.
  • Размер скамьи должен подходить по росту, голова в положении лежа должна полностью касаться скамьи, а не свисать. Так же конструкция должна быть не шаткой.

4. Гиперэкстензия

Особенности

Тренажер позволяет тренировать заднюю поверхность тела – спину, ягодицы и бицепсы бедра, а также мышцы живота. Конструкция может включать в себя два тренажера – римский стул для скручиваний туловища и гиперэкстензию для мышц спины.

Плюсы
Минусы

Тренажер запрещен при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях, так как предусматривает наклоны вниз головой, создавая высокое давление в сосудах головы.

Как заниматься
  1. Захватите ладонями рукояти тренажера и поставьте стопы на специальные подставки для ног, зафиксировав под валиками.
  2. Поместите таз на специальную подушку, выровняв колени, и опустите туловище вниз, свободно свисая над полом.
  3. Заведите ладони за голову, выровняйте спину и с выдохом поднимите туловище до параллели с полом или чуть выше, если конструкция наклонная. Главное, не прогибать поясницу в верхней точке.
  4. На вдохе плавно опускайте туловище вниз.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Как выбрать

Выбирайте регулируемую под рост конструкцию, желательно еще ту, в которой можно выполнять скручивания. Так тренажер станет более функциональным.

5. Турники и брусья


Бывают всевозможные конструкции, как подвесные, так и стационарные, как смешанные, так и по отдельности. На некоторых тренажерах есть приспособленные подлокотники и спинка для упора поясницы при выполнении подъема ног.
Плюсы
  • Позволяют тренироваться без дополнительного оборудования.
  • Укрепляют мышцы спины, груди, рук и пресса, также вытягивают позвоночник, не дают компрессионной нагрузки.
Минусы

Подходят для подготовленных спортсменов, чьи мышцы способны выполнять нагрузку с собственным весом.

Как заниматься
  1. Для подтягиваний необходимо подобрать нужный хват на перекладине.
  2. С выдохом необходимо подтянуться, стремясь грудью к перекладине.

Подробнее о подтягивании на турнике →

  1. Для отжиманий на брусьях необходимо расположить ладони на параллельных рукоятях и удерживаться на прямых руках.
  2. Затем согнуть локти до прямого угла и с усилием выйти в исходное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Как выбрать

Подбирайте тренажер по необходимости: с креплением на стене или установкой на полу. Подвесные тренажеры могут быть проблематичными в некоторых жилищах, поэтому выбирайте устойчивые конструкции. Но, все же, отталкивайтесь от возможностей и предпочтений.

6. Домашние силовые многофункциональные тренажеры

Особенности

Спортивные магазины представляют широкий ассортимент многофункциональных тренажеров для дома или мультистанций. Такие конструкции могут вмещать в себя сразу несколько тренажеров – блочные тяги, блоки для сгибания и разгибания ног, наутилус, хаммер, наклонную скамью и многое другое. Таких тренажеров множество. Мультистанции упрощают выбор тренажеров и экономят место для размещения оборудования.

Плюсы
  • Экономят место.
  • Вмещают в одну конструкцию сразу несколько тренажеров на отдельные мышечные группы.
  • Позволяют тренироваться более эффективно и безопасно.
Минусы
  • Высокая стоимость.
  • Ограниченные возможности нагрузки, например, часто встречается максимальный вес блоков всего до 50 кг, что для некоторых атлетов является малым весом.
Как заниматься

В зависимости от выбранной станции придерживайтесь правильной техники упражнения и использования тренажера. Главное, выставляйте подходящий вес нагрузки, поместив фиксатор на плите с соответствующей нагрузкой.

Как выбрать

При выборе фитнес станций, в первую очередь, отталкивайтесь от стоимости и качества конструкции. Выбирайте проверенные бренды. Конечно, чем больше функций у такого тренажера – тем лучше.

Мини-тренажеры для дома

1. Мини-степпер

Особенности

Это миниатюрный аналог степпера, который имитирует подъем по лестнице. В отличие от полноценно тренажера, мини-степпер не всегда имеет рукояти для удобства использования, но некоторые конструкции могут иметь и эспандеры, и рукояти. Также бывают поворотные конструкции.

Плюсы
  • Занимает мало места.
  • Возможность регулирования нагрузки.
  • Прост в использовании.
  • Эффективен для неподготовленных людей.
Минусы
  • Не имеет опоры для качественной проработки ягодичных мышцы и бедер, то есть без возможности изменения положения.
  • Есть ограничения – выдерживает определенный вес нагрузки.
Как заниматься

Для занятий на мини-степпере необходимо выставить программу – интенсивность нагрузки с учетом физподготовки. Тренироваться лучше не менее 30 минут, но не больше 60.

Как выбрать

Выбирайте проверенные бренды. Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки пользователя. Изучайте функции тренажера и наличие дополнительного оборудования перед покупкой. Например, эспандеры повышают эффективность занятий за счет тренировки плечевого пояса.

Подробнее о мини-степпере →

2. Виброплатформа

Особенности

Это небольшая платформа, которая включает вибрацию для дополнительного стимулирования мышц нижней части тела. Помимо тренировки ног можно выполнять упражнения и для плечевого пояса.

Плюсы
  • Имеет малые габариты.
  • Подходит для домашних тренировок.
Минусы

Имеются противопоказания к тренировкам, о которых необходимо знать перед покупкой.

Как заниматься

Выберите необходимый режим вибрации и примите исходное положение на платформе в зависимости от выполняемого упражнения. Такие тренировки могут длиться в течение получаса.

Как выбрать

Смотрите на производителя и читайте отзывы.

Подробнее о виброплатформе →

3. Грация

Особенности

Представляет собой два диска: нижний – это опора, а верхний – вращающаяся поверхность. Рассчитана грация на укрепление мышц туловища, в том числе живота, при вращении тазом, где верхняя часть туловища остается неподвижной.

Плюсы
  • Имеет невысокую цену.
  • Компактные размеры.
  • Есть возможность адаптации конструкции под упражнения на различные группы мышц.
Минусы
Как заниматься на нем

Необходимо стать равномерно стопами на диск и начать вращательные движения тазом, при которых верхняя часть туловища остается на месте.

Как выбрать

Лучше выбрать металлическую конструкцию, нежели пластиковую. Смотрите на максимальный вес пользователя при покупке.

Подробнее о диске грация →

4. Мини байк

Особенности

Мини-версия велотренажера или спинбайка. Такая конструкция содержит в себе только педали, самому же пользователю необходимо при занятиях сидеть на стуле.

Плюсы
  • Компактные размеры.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Не нагружает суставы.
  • Безопасен.
Минусы
  • Менее эффективен по сравнению с велотренажером.
  • Не имеет повышенного удобства, поскольку пользователь может тренироваться на неэргономичном сидении неправильной высоты.
Как заниматься

Необходимо выбрать подходящий режим нагрузки, поставить стопы на педали и начать вращение. Тренировки должны занимать примерно 40-60 минут.

Как выбрать

Выбирайте модели проверенных производителей. Учитывайте возможности и функции тренажера. Обратите внимание на максимальный вес пользователя.

Подробнее о мини-велотренажере →

Какие домашние тренажеры лучше для девушек

  1. Все виды мини-тренажеров, в зависимости от физподготовки, больше подходят для начинающих.
  2. Гиперэкстензия и скамьи для пресса.
  3. Стойки, скамья и штанга для более продвинутых пользователей, которые ходят набрать мышечную массу.

А также читайте, лучшие тренажеры для похудения →

Лучшие домашние тренажеры для мужчин

  1. Все силовые тренажеры, в том числе стойки для штанги, наклонные скамьи, турники и брусья.
  2. Многофункциональные тренажеры, но при этом важно обращать внимание на максимальный вес блоков.

Заключение

Все тренажеры по-своему хороши, но их эффективность зависит только лишь от подготовки, целей, возраста и веса пользователя. Также не забывайте о противопоказаниях и ограничениях, выбирайте тренажер с учетом состояния здоровья. Помните, что эффективность тренажера зависит от того, какую нагрузку вы выбрали и как занимаетесь. Одной тренировки в неделю будет мало. Необходима регулярность, техника и правильный подход к тренировкам.

А также читайте, какие бывают кардиотренажеры и какой лучше выбрать →

основные модели, достоинства и недостатки, подробное описание

Многие не хотят тратить деньги и время на походы в тренажерный зал. Занятия в спортивных клубах отнимают время, которое можно провести дома с семьёй. Современные люди погружаются в рабочие дела и не могут уделять внимание своим близким. Для этой цели они приобретают тренажёр для дома, который направлен на развитие разнообразных групп мышц.

Но не рекомендуется идти в магазин, чтобы купить первое попавшееся оборудование – необходимо обдумать множество нюансов и изучить характеристики. Только в таком случае можно подобрать подходящий тренажёр для дома.

Какой тренажёр выбрать

Сначала нужно разобраться с целями. Одно дело – прийти в тренажерный зал, который полностью обустроен оборудованием на все группы мышц, другое – желание купить тренажёр для дома на все группы мышц. Разумеется, абсолютно все группы ни один не охватит, но есть те, что способны задействовать большое количество мышц.

Обычно люди покупают тренажёры для двух целей.

  1. Похудение. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо приобрести кардиотренажеры. Они полезны и тем, что способны улучшить работу сердца, повысить мышечный тонус. Регулярные занятия на тренажёре помогут похудеть.
  1. Наращивание мышечной массы. Кардиотренажеры не подойдут в этой ситуации – нужно приобретать силовые варианты устройств. Тренажёры улучшат мышечный тонус и массу тела.

Домашний тренажёр для похудения

Чтобы похудеть, необходимо выбирать кардиотренажер. Есть бюджетные варианты, которые подойдут для домашнего использования. К ним можно отнести скакалку, фитбол, диск вращения, хула-хуп, аб-роллер. Это незамысловатые средства, которые помогут похудеть. Заниматься лучше регулярно, а отдыхать между тренировками – мало, чтобы нагружать мышцы. Так будет происходить процесс жиросжигания.

Ежедневные нагрузки положительно скажутся на тонусе организма:

  • будут сожжены лишние калории;
  • отрегулируется масса тела;
  • набор веса прекратится.

Современные кардиотренажеры оснащают большим функционалом возможностей. Лучше ознакомиться с нюансами каждого тренажёра перед покупкой.

Кардиотренажеры

Если вышеперечисленные варианты не подойдут, нужно купить аппарат, который более основательно будет сжигать подкожный жир. К таким кардиотренажерам можно отнести:

Для начала необходимо ознакомиться с каждым из них.

Беговая дорожка

Это отличный тренажёр, который создаёт симуляцию ходьбы или бега. Когда человек бегает, задействуются почти все мышцы, эффективно сжигается большое количество жира. Калории уходят быстро. Такой вид тренажёра необходимо использовать тем, кто хочет подтянуть мышцы и укрепить здоровье.

Плюсы:

  1. Улучшаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, обмен веществ и тонус мышц.
  2. Тренировки можно ежедневно изменять, привносить разнообразие с помощью настроек (скорость движения и угол наклона).

Ориентироваться нужно на самочувствие. Следует вычислить необходимый ритм сердцебиения для бега. Тренировки влияют на фигуру и здоровье человека. И все это не в дорогом тренажерном зале, а дома. Необязательно сразу бегать: если есть большой излишний вес, трудно начинать беговые упражнения на больших скоростях, поэтому можно сначала использовать обычную ходьбу.

По мере освоения техники следует наращивать темп и переходить на бег. Это приведёт к тому, что лишний жир уйдёт.

Минусы:

  1. Тренажёр имеет высокую стоимость.
  2. В доме будет шум во время тренировки.
  3. При использовании тренажёра суставы организма будут испытывать большую нагрузку.
  4. Механические дорожки неудобны для тренировок, но электронные займут слишком много места.
  5. Нельзя использовать тренажёр, если имеются проблемы с позвоночником.

При покупке беговой дорожки необходимо обращать внимание на некоторые особенности.

  1. В дорожке должен быть установлен компьютер с разными режимами, счётчиками сердцебиения, программами, которые регулируют нагрузки в зависимости от сердцебиения и иных параметров.
  2. Беговое полотно должно быть хорошего качества, лучше выбрать широкое и длинное (0,5 или 1,5 метр).
  3. Если вес не больше 80 кг, можно покупать тренажёр с мощностью двигателя в 1, 5 л. с. Нет смысла приобретать большой и дорогой тренажёр, если цель тренировок – ходьба. В таком случае достаточно приобрести беговую дорожку, которая имеет максимальную скорость в 10 км/ч. Если вы будете бегать, значение должно быть выше.

Цены из интернет-магазина:

Механические беговые дорожки стоят от 150 долларов, а электронные – от 300.

Велотренажер

Велотренажер имитирует езду на велосипеде, что полезно для здоровья и фигуры. Но он больше направлен на нижнюю часть тела. Задействованы в основном ноги и ягодицы. Имеются несколько видов велотренажеров.

  1. Колодочные. Сопротивление педалей создаётся с помощью прижатых к маховику тормозных колодок. Недостаток заключается в том, что металлическая деталь со временем изнашивается, поэтому периодически нужно менять её на новую.
  2. Ремённый. Сопротивление достигается благодаря натянутым ремням, которые вращаются на колесе маховика. Чем сильнее установлена натяжка, тем тяжелее крутить педали. Недостаток – ремни могут со временем износиться и лопнуть.
  3. Магнитные. Это замечательный вариант велотренажера. Он удобен, создаёт мало шума, долговечен – уступает разве что электромагнитному оборудованию.
  4. Электромагнитный. Работает от электросети, нагрузка создаётся благодаря схеме, которая управляется от датчика. Такие тренажёры дороже своих вышеописанных товарищей, но более предпочтительны для тренировок. Недостатки: для функционирования необходимо электричество, тренажёр имеет более высокую цену.
  5. Горизонтальный. Изготовлен для людей, которые имеют варикоз или проблемы с позвоночником. Педали установлены на уровне живота, вращать их нужно из положения лёжа – это не будет травмировать позвоночник.
  6. Спин-байк. Симулятор шоссейного велосипеда. Руль установлен на одной линии с седлом, спина человека принимает почти горизонтальное положение при использовании.

Плюсы:

  • систематические занятия избавят от лишнего жира;
  • увеличится выносливость;
  • обмен веществ улучшится;
  • занятия положительно повлияют на сердечную мышцу.

Чтобы получить хорошую физическую форму, тренироваться придётся долго. Велотренажер занимает в доме небольшое место, а цена на него не слишком высока.

Минусы:

  • нельзя сложить и спрятать под кроватью или в кладовке;
  • задействуются только определённые мышечные группы;
  • часто изнашиваются механические части.

Покупая велотренажер, необходимо смотреть на его функционал. Должны присутствовать регулировка сцепления и изменения нагрузки, пульсометр, измерение калорий. Такие функции делают тренажёр дороже, но тренировка будет комфортнее и эффективнее.

Новые модели включает в себя уже заданные программы тренировок, могут посчитать время, пульс, скорость и показать, как необходимо работать. Человек может указать цель тренировки – разминка, похудение, выносливость.

Цены на тренажёры из интернет-магазина:

  • ремённые – 70 долларов;
  • магнитные – 200;
  • электромагнитные – 300;
  • горизонтальные – 250;
  • спин-байки – 300 долларов.

Можно выбрать и более дорогие виды устройств.

Степпер

Степпер – мини-тренажёр, который сможет проработать ноги и тонус мышц. Он не самый популярный, но у него есть неоспоримое преимущество – габариты. Компактный тренажёр представляет собой две педали, позволяющие сымитировать ходьбу по ступенькам. Для того чтобы сделать шаг, необходимо поставить переднюю «ступеньку» вниз.

Есть министепперы, которые включают в себя таймер и километраж. Выпускают и более объёмные модели, оснащаемые считывающим пульс компьютером. В таких моделях устанавливаются поручни.

Плюсы:

  1. Габариты. Даже самые продвинутые модели небольшие, по сравнению с другими кардиотренажерами.
  2. Простота использования.

Минусы:

  • Тренировки скучные.
  • Большая нагрузка на колени.

Цена недорогая и составляет 50 долларов за обычный степлер, более продвинутый – 100 долларов.

Эллиптические тренажёры

На таком оборудовании задействованы все группы мышц. Тренажёр минимально нагружает суставы, позвоночник и связки человека. Он представляет собой симулятор ходьбы на лыжах, где задействуются многие группы мышц. Устройство выглядит как две педали с ручками, соединённые между собой, но существуют и такие варианты, где они движутся независимо друг от друга. Это необходимо, если есть желание задействовать только верхнюю или нижнюю часть тела.

В тех моделях, где все движется одновременно, устанавливаются не только подвижные ручки, но и неподвижные. В таком случае можно тренировать только нижнюю часть тела. Такой тренажёр является средним между беговой дорожкой и велотренажером, поскольку даёт умеренную нагрузку на тело.

Движение ног осуществляется по круговой траектории, нагрузка на колени сводится к минимуму.

Плюсы:

  1. Во время тренировки задействуются многие мышцы тела, что приводит к быстрому похудению.
  2. Нагрузку получают мышцы, но не суставы.
  3. Развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  4. Нагрузка всегда равномерная и плавная.

Минусы:

  1. Тренажеры немаленькие.
  2. Дешёвые модели сильно шумят.

Эллиптический тренажёр подойдёт для домашних тренировок. В современных моделях обеспечен комфорт с помощью таких приспособлений, как пульсометры, спидометры, таймеры. Модели имеют различные программы. Можно вбить необходимые данные, после чего тренажёр сам вычислит нагрузку.

Это один из лучших тренажёров, который подойдёт для похудения и избавления от лишнего подкожного жира. Но пользователи жалуются на дешёвые виды тренажёров: их трудно собирать и разбирать, а транспортировочные колёса мешают тренировкам. Часто можно прочитать, что тренажёры во время тренировки из-за колесиков катаются по полу, поэтому нужно приобретать более дорогую модель.

Цены:

  • механические – от 100 долларов;
  • магнитные – 200;
  • электромагнитные – 400;
  • генераторные – 6 тыс. долларов.

Гребной тренажёр

Симулятор гребного вида спорта. В руки берутся вёсла, которые крепятся к сидушке. Сиденье подвижное и передвигается по монорельсу. Движение как в гребле осуществляется из-за того, что задействуется большое количество мышц. В результате выходит синхронная гребля.

Во время работы на тренажёре задействованы многие мышцы.

Плюсы:

  • во время занятий человек не заскучает;
  • тренировка эффективная;
  • нагрузка распределяется по всему телу;
  • мини-габариты тренажёра.

Минусы:

  • на позвоночник приходится большая нагрузка;
  • необходимо соблюдать правильную технику, поскольку в ином случае можно только повредить себе.

Цена на механический аппарат составляет 100 долларов и выше, а на электрические – от 200 долларов.

Силовые тренажёры

Такой многофункциональный вид оборудования обычно приобретают мужчины, поскольку тренажёр направлен на усиление мышечной массы и наращивание объёмов тела. Но нельзя путать мышечную массу и жировую, поскольку при неправильном подходе ни один тренажёр не излечит от ожирения – необходимо соблюдать и диету. Комплексный подход позволит достичь цели.

Силовые тренажёры подходят не только для мужчин – женщины тоже смогут на них заниматься. Но обычно именно мужчины приобретают такие многофункциональные силовые агрегаты, а девушки покупают кардиотренажеры.

Тренажёры, которые необходимо использовать со своим весом

Речь идёт о брусьях или шведской стенке. Такие тренировки эффективны. Занятие проводится со своим весом, но можно купить пояс, чтобы добавлять нагрузку. Тренажёры нарастят мышечную массу несильно, но чтобы стать обладателем крепкого, сухого и мускулистого тела, они подойдут.

Перед использованием необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку могут быть противопоказания к тренировкам. К примеру, подтягивание нельзя проводить людям, у которых есть сколиоз, позвоночные грыжи, радикулит, остеохондроз.

Занятия с собственным весом непростые. Если тренировки с отягощениями начинаются с лёгких весов, то собственный вес поднимать сложно.

Минусы упражнений – тяжело заниматься без подготовки, часто будут возникать мозоли на руках.

Гири штанги, лавки

Это универсальный вариант тренировки. С помощью свободных весов можно натренировать своё тело. Свободные веса помогают мышцестроению, поскольку на каждой тренировке необходимо производить отягощение оборудования. Но нужно соблюдать правильную технику. Если вы решили приобрести тренажёр со свободными весами, обратите внимание на жимовую лавку.

Лавка

Рассмотрим особенности, которые нужно учитывать при покупке. Угол наклона должен меняться. Смотреть нужно на те лавки, которые могут принимать разные положения. Высота стоек для штанги должна изменяться в зависимости от угла наклона скамьи. Верхнее положение стоек должно быть высоким, чтобы можно было использовать штангу для приседаний. Лавка требуется шириной примерно в 25 см. Если использовать меньшие размеры, то лопатки будут всегда свободными.

Широкая лавка будет блокировать их разведение, что негативно скажется на тренировках. Скамью лучше выбрать ту, которая оснащена подставкой для тренировки бицепсов, – скамья Смита.

Штанга и гантели

При покупке штанги необходимо ознакомиться с требованиями и соблюдать их. Нельзя покупать штангу без замков, которые фиксируют блины. Диаметр штанги должен быть стандартным, чтобы на него подходили все блины. Гриф не должен обладать гладкой поверхностью, поскольку он будет скользить в руках. Посадочные места для блинов требуются длинные, чтобы навесить несколько.

Эти же параметры можно отнести к гантелям.

Плюсы:

  • универсальность;
  • задействование многих мышц;
  • хорошее соотношение цены и качества.

Минусы:

  • тренировочную комнату нужно оборудовать;
  • необходимо беспокоиться о поле;
  • оборудование занимает много пространства;
  • следует изучить технику выполнения упражнений, желательно иметь опыт таких тренировок.

Цены

  • гантели – 30 долларов;
  • брусья или турник – 20;
  • шведская стенка – 80;
  • универсальная жимовая скамья – 100 и выше;
  • сборная штанга до 130 кг – 80 долларов.

Итог

Для того чтобы похудеть, лучше купить беговую дорожку и гребные тренажёры. Если необходимо укрепить ноги, лучше выбирать велотренажер или степпер. Тем людям, что хотят добиться красивого пресса, следует купить турник, на котором можно выполнять подъёмы ног. В том случае, если необходимо подтянуть мускулатуру, полезно приобрести многофункциональный силовой агрегат. А для набора мышечной массы нужно приобретать тренажёры со свободными весами.

Тренажеры для дома

Какой тренажер лучше выбрать домой – рейтинг 2020 года - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Ломаченко - ЛопесЛомаченко - Лопес
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        какие лучше и почему, обзор и сравнение самых популярных моделей

        Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 335

        Приветствую всех любителей спорта, здорового образа жизни и физического развития. Сегодня мы рассмотрим, как сделать домашние тренировки полезными и эффективными. Еще 7-10 лет назад собственный спортзал в доме был недешевой роскошью.

        Сегодня же производители выпускают целые линейки домашнего оборудования, не уступающего профессиональным моделям. Можно без особых затрат приобрести тренажеры для дома на все группы мышц, которые станут полноценной заменой залу. Действительно ли это достойная альтернатива или же залы по-прежнему вне конкуренции?

        Нужен ли вам тренажер в доме

        Для начала важно понять, стоит ли вообще рассматривать дом как место для тренировок. В спортивном сообществе сложилось ложное представление о том, что только посещение фитнес-зала позволит вам тренироваться в полную силу. А вот домашние занятия воспринимаются скорее как физкультура или способ поддерживать, а никак не развивать физическую форму.

        Чтобы не популяризировать дальше мифы и заблуждения, напоминаю, что ваши мышцы не умеют «думать». Они умеют только выполнять определенные двигательные функции и откликаются исключительно на получаемую нагрузку.

        Проще говоря, мышцам все равно, на каком оборудовании вы тренируетесь, дешевом или дорогом. Им нет никакой разницы, где вы находитесь, в собственной квартире или элитном фитнес-зале. Из этого можно сделать простой вывод — обеспечив себе необходимую нагрузку в домашних условиях, разницы между спортзалом и домом вы не заметите.

        Если же оценивать плюсы, ради которых стоит приобрести комплексные тренажеры для дома, то выделим несколько преимуществ:

        1. Вы можете тренироваться в любое время, независимо от графика работы зала.
        2. Расширяется выбор тренировочных программ. Хотите делать силовую нагрузку днем, а кардио вечером? Дома это легко устроить.
        3. Экономия времени на путь к залу. Если вы тратите на поход в зал и обратную дорогу 30-40 минут, то можно считать, что вам повезло.
        4. Финансовая выгода в длительной перспективе. Тут все просто: сложите сумму, которую вы тратите на зал или дорогу за год, и сопоставьте с тратами на тренажеры. Результат вас удивит.
        5. Комфорт — выбирайте любую музыку, тренируйтесь в любой одежде, дома у вас не будет никаких ограничений.

        Домашний зал может стать местом для тренировок всей семьи, что еще больше увеличивает его полезность и вашу финансовую выгоду.

        На что следует обратить внимание при выборе тренажера

        Выбор станции или нескольких тренажеров для дома — решение, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя просто выбрать популярные модели в каталоге и рассчитывать на качественные тренировки всех групп мышц. Вы должны заранее понимать, что хотите тренировать, как заниматься.

        Советуем обращать внимание на следующие критерии, если вы подбираете тренажер для домашнего тренинга:

        1. Оборудование должно задействовать как можно больше мышечных групп. То есть прорабатывающие все тело тренажеры в приоритете.
        2. Производитель. Делать ставку на бренды не стоит, но лучше выбирать тренажеры от известных марок, как минимум — они соответствуют заявленным нормам и качеству.
        3. Материалы. Даже в линейках одной категории производители могут применять разные материалы. Лучше всего подойдут листовая сталь для рамы и металлические тросы с максимальной нагрузкой (700-800 кг).
        4. Принцип работы. Если это кардиотренажеры, учитывайте механизм и тип тренажера. Если речь идет об оборудовании для силовых упражнений и проработки всех групп мышц, то станция должна иметь все нужные элементы (страховочные заглушки, надежные крепления).
        5. Лимит веса. Часто домашние линейки имеют намного меньший предельный вес нагрузок, чем профессиональные линейки для зала. Расставляйте приоритеты так, чтобы для рабочих весов был запас.

        [expert_bq id=7747]Если вы выбираете два тренажера, например, силовую станцию и кардиотренажер, то они должны дополнять друг друга. Главная задача — распределить нагрузку на все группы мышц.[/expert_bq]

        Виды тренажеров для дома на все группы мышц

        Вот ассортимент тренажеров, которые можно рассматривать для домашних тренировок. Речь пойдет об оборудовании для силового и аэробного тренинга.

        Многофункциональные тренажеры-силовые станции

        Пожалуй, только с появлением станции домашние спортзалы стали столь же актуальны в плане возможностей и функционала оборудования, как и спортивные клубы. Они могут заменять большое количество тренажеров и выполнять почти все необходимые упражнения. С точки зрения силовых упражнений, это самые эффективные тренажеры для дома.

        Более того, их функционал может сильно отличаться, хотя большинство моделей позволяют выполнять не менее 4-5 типов движений. Этого будет достаточно как для тех, кто хочет просто поддерживать форму, так и тех, кто собирается наращивать значительные мышечные объемы.

        Свободные

        Станции со свободными весами — отличный выбор для дома и проработки всех групп мышц. Это тренажеры со свободной траекторией движений, позволяющие выполнять почти весь арсенал упражнений. Они оснащены специальными тросами, набором рукоятей, брусьями и несколькими типами перекладин.

        Из минусов отмечу большую высоту, высокую цену (в сравнении с фиксированными моделями) и слабые возможности для выполнения жимовых движений. На такой станции не получится эффективно делать жимы для груди и плеч. Тем не менее, этот недостаток легко компенсируется набором гантелей или даже тренировкой со своим весом.

        С учетом того, что тяговые движения обычно стоят в приоритете (3/4 жимовых упражнений заменяются вариациями отжиманий от пола), между двумя типами станций рекомендуем свободные веса.

        Фиксированные

        Многофункциональные станции с фиксированными весами отлично сбалансированные, они позволяют тренировать почти все группы мышц (тяговые упражнения в меньшей степени, в основном работу на верхнем блоке и горизонтальные тяги). Их плюс в универсальности, меньшей стоимости и компактности.

        В этом же заключается и минус таких станций. Бюджетные тренажеры крайне ненадежные и производятся из дешевых материалов, потому для покупки хорошей мультистанции с фиксированными весами все равно придется потратиться. Советуем перед тем, как делать выбор, посмотреть видео или изучить инструкцию с демонстрацией функционала станции. Это позволит выбрать тренажер для тех мышечных групп, которые вы ставите в приоритет.

        Кардиотренажеры

        Выбор кардиотренажеров гораздо проще. Несмотря на большое количество вариантов, каждый тренажер направлен на выполнение одного движения.

        Беговая дорожка

        Это универсальный выбор, независимо от уровня физической подготовки. Бег — отличный вид нагрузки:

        • Развивает аэробные способности.
        • Тренирует выносливость.
        • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких.

        Также дорожка — отличный способ похудеть, во время бега вы тратите немало калорий, что способствует быстрому жиросжиганию.

        Минус дорожки заключается только в ее цене. Дешевые модели чаще имеют механический привод, который не только ненадежный, но и искажает технику бега. Модели с магнитными или электромагнитными двигателями стоят дороже, но это оправданная переплата. «Механика» давно изжила себя.

        Велотренажер

        Неплохо подходит для дома, можно найти за небольшую цену. Позволяет:

        • Выполнять длительные кардиосессии.
        • Сжигать жир.
        • Тренировать сердечно-сосудистую систему.

        У этого тренажера тот же минус, что и у дорожки — предназначен для работы групп мышц нижней части тела, почти никак не задействует корпус и руки.

        Еще один недостаток велотренажера — его легко заменить. Покупка обычного велосипеда обойдется в те же деньги.

        Степпер

        Неплохой вариант с несколькими плюсами. В первую очередь степперы намного компактнее других тренажеров. Они занимают мало места и подойдут даже в небольшие комнаты.

        Нагрузка, которую дает степпер, крайне полезна:

        • Тренирует мышцы ног.
        • Подходит для избавления от лишнего веса.

        Но у степпера есть и значительные недостатки. Недорогие модели чаще представлены категорией «мини-степперов» педального типа. Более действенные «лестницы» стоят намного дороже, и за эту стоимость легко можно выбрать беговую дорожку плюс другие тренажеры. Также легко заменяется ходьбой по лестнице в подъезде или бегом в гору.

        Райдер

        Этот тип кардиотренажеров отлично подходит для дома. Он компактный, задействует почти все группы мышц во время работы и создает тип нагрузки, который почти ничем не заменить (разве что, если поблизости с вами есть ипподром). Его главный плюс —активное задействование мышц спины, поясницы и ног. Также частично вовлекаются в работу руки и плечи.

        Минус у райдеров один, но он весьма существенный — хорошие тренажеры стоят дорого. Чаще бюджетные линейки представлены простой «механикой», которая выглядит ненадежно и вряд ли прослужит длительное время.

        Эллиптический тренажер

        На наш взгляд, это лучшие тренажеры для дома. Орбитрек:

        • Задействует почти все группы мышц.
        • Обеспечивают трату калорий больше, чем на дорожке и других кардиотренажерах.

        При этом он достаточно дешевый (по крайней мере, в сравнении с другими тренажерами). Подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

        Из минусов можно отметить лишь его габариты, хотя производители выпускают как громоздкие, так и компактные эллиптические тренажеры, потому этот недостаток можно нивелировать.

        Гребной тренажер

        Еще один потенциальный кандидат на звание «лучший выбор». Если большая часть кардиотренажеров задействует мышцы нижней части тела, то гребной тренажер, наоборот. Он отлично подходит:

        • Для тренировки мощной спины, плечи рук.
        • Для повышения выносливости.

        К плюсам стоит отнести и невысокую стоимость, модели с магнитным приводом (чистую «механику» лучше избегать) можно найти за приличную цену.

        Недостаток один — почти не тренирует ноги, хотя при желании он компенсируется обычной пробежкой в парке.

        Силовые тренажеры

        Силовые тренажеры — лучшее, что можно выбрать, если исходить из соотношения цены и эффективности. Ни один другой тренажер не позволит нагрузить мышцы так, как пара гантелей или штанга. А если к ним добавить брусья, то можно и вовсе делать до 90% от любой программы в спортзале. Потому советуем начинать обустройство спортзала в доме именно с выбора силовых тренажеров.

        Брусья и шведская стенка

        Идеальное сочетание, оно не займет много места и позволит тренировать несколько групп мышц. В большинстве моделей брусья либо съемные, либо могут складываться вертикально. Такая конструкция позволяет тренировать мышцы живота, плеч, а также грудь и трицепс (на брусьях).

        Минус только один — не дает возможности прокачивать спину и ноги.

        Гири

        Гири, как и гиревой спорт, сильно недооценены в современном фитнесе. Набор из 1-3 гирь с разным весом позволит вам тренировать все тело. Гири используются в разных комплексах и дают возможность набрать существенные объемы. Также в отличие от тренажеров, работа со свободным весом намного лучше нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.

        Минус у гирь только один — невозможно регулировать вес. Модели с «грузиками» не берем в расчет, они неоправданно дорогие (в таком случае гораздо выгоднее взять наборные гантели).

        Штанга и гантели

        Это классика силового спорта. С таким арсеналом вы можете делать все, что в зале. За исключением таких движений, как тяга верхнего блока или работа с кроссовером. Штанга и гантели позволяют нагрузить все мышцы тела без исключений.

        Единственный недостаток — все оборудование придется куда-то складывать, а это не только грифы, но и диски.

        Лавки

        Все зависит от применения. Если использовать лавки как дополнение для работы со штангой и гантелями, то это обязательный элемент. Если же просто приобрести лавку, то на ней удастся выполнять незначительное количество движений (большинство из них можно сделать прямо на полу).

        Какой тренажер лучше для похудения

        Если ваша задача — только похудеть, советуем выбирать между следующими вариантами:

        1. Эллиптический тренажер.
        2. Гребной тренажер.
        3. Беговая дорожка.

        Они позволят тратить большое количество калорий и быстро убирать все лишнее. Но силовые тренажеры тоже не стоит сбрасывать со счетов. С правильной диетой и контролем рациона силовые упражнения (в многоповторном режиме выполнения) тоже будут эффективными. Сочетая их с обычными пробежками в парке, вы сможете добиться выраженного жиросжигания.

        Какой лучше для набора мышечной массы

        Для тех, кто хочет заменить себе спортзал на дом, рекомендуем следующий вариант:

        1. Набор разборных гантелей.
        2. Многофункциональная станция со свободными весами.
        3. Скамья.

        Опционально можно добавить штангу или гирю для выполнения махов. Тем не менее, если станция не подходит по бюджету, советуем выбрать пару гантелей до 26 кг каждая. Этого хватит с запасом (а если рабочие веса превысят лимит, можно докупить блины).

        Сколько стоят тренажеры

        Стоимость тренажеров существенно разнится, потому диапазон цен нужно рассматривать для каждой модели и производителя.

        Оптимальные виды тренажеров имеют следующие цены.

        Заключение

        Выбрать домой тренажеры для тренировки всех мышечных групп — отличная идея. Многие производители выпускают компактное и функциональное оборудование. Оно стоит дешевле профессиональных тренажеров, но обеспечивает такую же нагрузку. Даже если поначалу этот вариант может отпугнуть из-за стоимости, посчитайте, какую финансовую выгоду вы получите за 2, 3 или даже 5 лет, в сравнении с покупкой абонемента в фитнес-клубах.

        Надеюсь, статья была полезной и помогла иначе взглянуть на возможность тренироваться дома. Будем благодарны за репосты статьи в социальных сетях, вашим комментариям и подписке. Впереди еще много полезной информации, которая поможет вам эффективно тренироваться.

        Какой тренажер лучше для домашнего использования? Плюсы и минусы

        Привет уважаемые и одновременно с этим почтенные читатели и гости блога ФитКис Клаб! С этой стороны монитора вещает Ваш почтенный слуга по просвещению в направлении натурального бодибилдинга и здорового образа жизни Виталий Охрименко.

        Помнится мне совсем недавно на этом блоге, в рубрике о спортивных тренажерах разбирался вопрос как подобрать тренажер для дома. Там мы разобрали в общих чертах теоретическую сторону вопроса, выяснили на что нужно в обязательном порядке обратить внимание собираясь покупать тренажер для эксплуатации дома. Пренепременно всем кто не читал рекомендую ознакомиться.

        Сегодня копнем глубже и попробуем понять какой тренажер лучше для домашнего использования исходя из тех вводных, которые мы получили в прошлой публикации.

        Сейчас я классифицирую тренажеры по целям и потребностям, а Вы в результате этих данных поймете для себя какой тренажер для дома нужен именно Вам. Если под конец публикации у Вас все еще останутся какие-то вопросы, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

        Какой тренажер лучше выбрать домой

        Немного все-таки нужно освежить память (на тот случай если Вам лениво переходить в прошлую статью). Прежде чем выбирать домашний тренажер нужно разобраться с целями для которых он нужен дома.

        Базовые цели:

        1. Похудение
          Для этой цели куда лучше подойдут кардиотренажеры. Сопровождается улучшением работы сердца и увеличением мышечного тонуса.
        2. Наращивание мышц
          Для этой цели нужны силовые варианты домашних тренажеров. Сопровождается хорошим мышечным тонусом, увеличением мышечной массы (к сожалению при масонаборном цикле отчасти и жировой), улучшением обмена веществ.

        Какой тренажер выбрать домой для похудения

        Как я чуть выше упоминал для похудения нам домой неплохо было бы прикупить какой-нибудь кардиотренажер.

        Бюджетные варианты домашних тренажеров для похудения (списком)

        Кардиотренажеры для дома

        Систематические нагрузки очень здорово сказываются на тонусе организма, к тому же сжигают лишние килокалории помогая регулировать массу тела и не набрать лишний вес. Современные кардиотренажеры оснащаются достаточно высоким функционалом (о том нужен он нам или нет можно прочитать здесь*).

        Виды кардиотренажеров:

        1. Беговая дорожка;
        2. Велотренажер;
        3. Степпер;
        4. Гребной тренажер;
        5. Эллиптический (он же эллипсоид, он же орбитрек).
        Беговая дорожка для домашнего использования

        Беговая дорожка – замечательный тренажер, симулятор ходьбы и бега. Во время бега задействуются практически все мышцы тела человека и сжигается достаточно высокое количество энергии (и как следствие калорий). Этот тренажер отлично подходит тем, кто желает иметь подтянутые мышцы, малый процент жира в организме и крепкое здоровье.

        Достоинства беговых дорожек для дома:

        • Улучшает сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, обмен веществ, мышечный тонус.
        • Можно разнообразить свои тренировки одновременно с увеличением прогресса при помощи настроек: изменяя скорость движения и углом наклона.
        • Ориентируясь на собственное самочувствие, дополнительно высчитав необходимый для бега ритм сердцебиения, можно очень хорошо с помощью беговой дорожки повлиять и на свою фигуру, и на свое здоровье в домашних условиях.
        • Люди с излишним весом могут начинать занятия на беговой дорожке с ходьбы, постепенно наращивая темп и как следствие придя к результату максимально безболезненно для организма.

        Недостатки беговой дорожки для дома:

        • Высокая стоимость.
        • Издаваемый шум.
        • Повышенная нагрузка на коленные суставы.
        • Механические дорожки неудобные для тренировок, а электронные занимают слишком много места.
        • Людям, имеющим серьезные проблемы с позвоночником бег противопоказан.

        На что обратить внимание при выборе дорожки:

        1. Функциональность компьютера – хорошая беговая дорожка должна обладать разными режимами, счетчиком сердцебиения, программами регулирования нагрузки в зависимости от сердцебиения и других заданных параметров.
        2. Качество бегового полотна – лучше выбирать широкое и длинное полотно (0.5 м на 1.5 м) с хорошей амортизацией.
        3. Постоянная мощность – если вес тренирующегося (или тренирующихся) не превышает 80 кг, тогда хватит двигателя с постоянной мощностью 1.5 л. с. (нас интересует именно «постоянная мощность», а не «пиковая», которую часто указывают на этикетках и рекламных плакатах.
        4. Максимальная скорость – если Вы собираетесь ходить (если есть медицинские противопоказания к бегу), тогда достаточно беговой дорожки с максимальной скоростью 10 км/ч, а если собираетесь бегать – тогда 13–16 км/ч.

        Цены на беговые дорожки:

        • Механическая от 150$.
        • Электронная от 300$.
        Велотренажер для дома

        Второе место в классике жанра. Велотренажер имитирует езду на велосипеде, а кто из нас не знает насколько езда на велосипеде хороша для здоровья и фигуры? Хотя опять же: этот кардиотренажер больше направлен на нижнюю часть тела: мышцы ног и ягодицы, да и для внутренних органов он не имеет того эффекта, который можно получить с помощью беговой дорожки.

        Различают 6 основных видов велотренажеров:

        1. Колодочные велотренажеры – сопротивление при езде создают прижатые к маховику тормозные колодки. Недостаток в том что колодки являются механической деталью и имеют свойство изнашиваться. Так что периодически их хошь — не хошь, а придется менять.
        2. Ременные велотренажеры – сопротивление при езде создается за счет натянутых ремней, которые вращают колесо маховика. Чем сильнее натяжка, тем тяжелее крутить. Основной недостаток в том, что ремни достаточно быстро изнашиваются, а изношенный ремень может неожиданно лопнуть.
        3. Магнитные велотренажеры – неплохой вариант механического велотренажера. Удобен, бесшумен, долговечен. Уступает электромагнитному, но среди механических собратьев его можно назвать лучшим.
        4. Электромагнитные велотренажеры – работают от электросети, нагрузка создается при помощи несложной схемы, которая управляется при помощи датчика. Безусловно дороже механических велотренажеров, но при этом гораздо более предпочтительный вид велотренажера. Недостаток в том что для этого тренажера необходимо электричество, ну и цена, конечно.
        5. Горизонтальный велотренажер – этот вид велотренажера ориентирован на людей с такими недугами, как варикоз или серьезные проблемы с позвоночником. Педали находятся на уровне живота, вращение происходит из положения лежа и практически не нагружает позвоночник.
        6. Спинбайк – велотренажер, который является симулятором шоссейного велосипеда. Руль на уровне седла, спина принимает положение ближе к горизонтальному.

        Достоинства велотренажера для дома:

        • Регулярные занятия на велотренажере помогут избавиться от лишнего жира, увеличить выносливость, улучшить обмен веществ и положительно повлиять на сердечную мышцу. Но для видимого эффекта придется тренироваться долго и много.
        • Велотренажер хорош тем, что стоит недорого и занимает сравнительно мало места. Плох тем что его не сложить и не спрятать под кровать.

        Недостатки велотренажера для дома:

        • Задействованное ограниченное количество участвующих в работе мышц.
        • Изнашивание механических частей (ремни и колодки).

        На что обратить внимание при выборе велотренажера:

        При выборе велотренажера нужно обратить внимание прежде всего на его функционал: регулировка сопротивления, мониторинг нагрузки, пульсометр, подсчет затраченных калорий – все эти штуки сделают тренажер дороже, но тренировку на нем сделают куда удобней и эффективней.

        Самые «продвинутые» модели велотренажеров имеют в своем функционале готовые программы тренировок, считают время, скорость, пульс, могут рассчитать как нужно тренироваться для разных целей: разминки, похудения или выносливости. Понятное дело что весь этот функционал сделает тренировку интересней, а тренажер дороже.

        Цены велотренажеров:

        • Колодочные от 100$;
        • Ременные от 70$;
        • Магнитные от 200$ ;
        • Электромагнитные от 300 $;
        • Горизонтальные от 250$;
        • Спинбайки от 300$;
        Тренажер для дома Степпер

        Степпер представляет из себя неплохой тренажер для проработки ног и тонуса мышц. Степпер не самый популярный тренажер, однако его основное преимущество – это его габариты.

        По факту степпер это две педали которые имитируют ходьбы по ступенькам. Чтобы сделать следующий шаг нужно впереди стоящей ногой «продавить» ступеньку вниз.

        Бывают мини степперы, которые являются двумя ступеньками под ногами с наличием таймера и километража (не во всех моделях). А бывают более объемные и дорогие степперы, включающие в себя компьютер, счетчик пульса и поручни приделанные к педалям.

        Достоинства степпера для дома:

        • Размеры. Даже продвинутая модель занимает места на порядок меньше описанных выше кардиотренажеров.
        • Простота.

        Недостатки степпера для дома:

        • Скучность тренировки.
        • Большая нагрузка на коленные суставы.

        Цены тренажеров степпер:

        • Мини Степпер от 50$.
        • Обычный Степпер от 100$.
        Эллиптические тренажеры для дома

        Эллиптический тренажер (он же орбитрек, он же эллипсоид, он же кросс-тренажер) – это реально зачетный тренажер, который задействует в работе все группы мышц + минимально нагружает суставы, связки и позвоночник. Эллиптический тренажер является симулятором ходьбы на лыжах, где по-хорошему задействуются практически все мышцы нашего организма.

        По факту орбитрек – это две педали и две ручки. В большинстве моделей они соединены между собой, хотя существуют и такие, в которых ручки с педалями движутся независимо друг от друга. Это на тот случай, если надо верхнюю часть тренировать отдельно от нижней и наоборот. В моделях где движения одновременны, как правило, кроме подвижных ручек есть также и неподвижные. Это позволяет при желании тренировать нижнюю часть корпуса отдельно от верхней.

        По направлению нагрузки это что-то среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером. За счет того, что движение ног осуществляется по эллипсной (круговой) траектории, нагрузка на мышцы происходит с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

        Достоинства эллипсоида для дома:

        • Во время тренировки на эллипсоиде задействуются почти все мышцы тела человека, что способствует эффективному похудению.
        • Мышцы получают нагрузку, а суставы нет.
        • Отлично развивает сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
        • Нагрузка плавная и равномерная.

        Недостатки эллипсоида для дома:

        • Хороший и прочный эллиптический тренажер громоздок и требуют достаточно много места.
        • Дешевые модели достаточно шумные, поэтому хороший орбитрек для дома стоит дорого.

        В принципе эллиптический тренажер отлично подходит для домашних кардиотренировок. Современные модели имеют все необходимые для комфортной тренировки прибамбасы: пульсометр, спидометр, таймер и еще бог весть сколько полезных инструментов в своем функционале. Продвинутые модели имеют в своем компьютере занимательную программу: вбиваешь свои данные: (вес, рост, возраст), а он на основе этих данных вычисляет с какой нагрузкой и как долго заниматься. Надеюсь понятно что стоить такая модель будет выше среднего.

        Если бы мне задали вопрос какой домашний тренажере лучше для похудения, живота и ягодиц, недолго думая я ответил бы что это эллиптический тренажер.

        Существуют также мобильные (складные) эллиписоиды. Они оснащены колесиками для транспортировки и судя по рекламным лозунгам и роликам от производителей их можно хоть под диваном хранить.

        Однако судя по отзывам пользователей, которые повелись на такую рекламу, довольны выбором они не остались. Во-первых, муторно это дело собирать — разбирать, а во-вторых, эти транспортировочные колесики, приделанные к тренажеру снизу, здорово мешают во время тренировки. Говорят что тренажер буквально начинает кататься по полу когда ты тренируешься.

        В общем если место и деньги позволяют (мобильные эллипсоиды стоят почти вдвое дешевле) тогда лучше бы купить домой стационарный орбитрек.

        Цены эллипсоидов:

        • Механические от 100$;
        • Магнитные от 200$;
        • Электромагнитные от 400$;
        • Генераторные от 6 000$.
        Гребной домашний тренажер

        Еще один замечательный тренажер для домашнего использования. Думаю из названия понятно что этот тренажер является симулятором гребного спорта.

        В руки берутся «весла», которые с помощью тросика перекинутого через блок крепятся к седушке. Седушка подвижна, передвигается по монорельсе взад-вперед.

        Движение как при гребле осуществляется за счет большого количества мышц. Получается синхронная гребля руками (мышцы выше пояса) с одновременные толканием ногами (мышцы ниже пояса). Понятное дело что это замечательно для равномерного развития фигуры и для похудения.

        Достоинства гребного тренажера для дома:

        • Тренировка нескучная.
        • Высокая эффективность тренировки.
        • Распределение нагрузки по всему телу.
        • Небольшие габариты.

        Недостатки гребного тренажера для дома:

        • Повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
        • Много внимания нужно уделить техника потому как при неправильной технике можно повредить своему здоровью.

        Как и везде существуют более дешевые и более дорогие модели тренажера. «Продвинутые» модели оснащаются разными полезными штуками, такими как:

        1. пульсометр,
        2. таймер,
        3. спидометр,
        4. счетчик расстояния,
        5. компьютер с программами тренировок,
        6. система вентиляции.

        Цены на гребные тренажеры:

        • Механические от 100 $,
        • Электронные от 200 $.

        На что стоит обратить внимание при выборе кардиотренажера для дома

        К самым дорогим дорожкам и велотренажерам прилагается еще и домашний тренер. Подключаете процессор, который идет с тренажером, к телевизору и он показывает (видом молодого атлетического парня или спортивной девушки) как нужно тренироваться, да еще и по пути подбадривает. Такой себе напарник за деньги

        .

        Силовые тренажеры для дома

        Этот вид домашних тренажеров конечно же лучше подходит для мужчин т. к. направлен больше на усиление мышечных групп и наращиванию мышечной массы как следствие тренировок. Только прошу: не нужно путать мышечную массу и жировую, при правильном подходе ни один тренажер не должен быть причиной ожирения.

        И не нужно понимать меня превратно: я не утверждаю что силовой тренажер только для мужчин. Никакой женщине не пойдет во вред занятия на силовом тренажере, об этом я писал подробно в статье любительский бодибилдинг для девушек. Но все-таки (как классика жанра): мужчины больше предпочитают силовые тренажеры, а девушки отдают предпочтение кардиотренажерам.

        Хотя опять-таки, те девушки, которые уже опробовали на своей фигуре всю чудодейственность натурального бодибилдинга вряд ли выберут домой только лишь кардиотренажер. Ведь при правильном использовании тренировки с отягощением помогут любой девушке доточить фигуру до собственного представления об идеале (даже грудь немного можно увеличить

        ). Да и соотношение временных затрат к эффективности при тренировках с отягощением будет меньше. Правда вот для улучшения дыхательной системы и крепости сердечной мышцы кардиотренажеры все-таки круче подойдут.

        Тренажеры для дома на все группы мышцы

        Тренажеры со своим весом

        Речь идет о тренажерах, брусьях, или сборной шведской стенке целиком. Стоит ли говорить как эффективна тренировка с собственными весами. Здорово нарастить мышечную массу такая тренировка поможет едва ли, а вот обладать крепким, сухим и мускулистым телом можно нефиг делать.

        Не верите? Паренек с видео живой тому пример:

        Правда для тренировок с собственным весом имеются и свои противопоказания. Например для подтягиваний противопоказаны такие недуги, как:

        • сколиоз,
        • остеохондроз,
        • позвоночная грыжа,
        • радикулит.

        Да и заниматься с собственным весом не так просто как кажется. Если занятия с отягощением мы начинаем с посильных весов постепенно увеличивая нагрузку, то тягать собственный вес не подготовленным людям будет достаточно сложно.

        Достоинства трeнажера со своим весом для дома:

        Недостатки тренажеров со своим весом для дома:

        • Тяжело выполнять неподготовленными;
        • Мозоли и прочие неприятные моменты;
        Гири, штанги, гантели и жимовые лавки.

        Как по мне, так этот вариант реально универсален. Хотя можете не учитывать мое мнение, оно не может быть объективным. Дело в том, что первый, по факту самый результативный год своих тренировок я провел с турником, брусьями, наборной штангой и двумя наборными гантелями. За тот год я умудрился набрать 10 (!) кг мышечной массы и выйти на такие силовые показатели:

        1. В жиме лежа из 50 на 10 дошел за год до 90 на 8,
        2. в приседания из 50 на 10 дошел за год до 100 на 10,
        3. в становой тяге из 40 на 8 дошел за год до 100 на 10.

        По факту с помощью свободных весов я превратился из худого дрыща (68 кг с ростом 1, 76 м) в уверенного в себе качка (75 кг практически чистой мышечной массы на тот момент).

        Работа со свободными весами в любом направлении мышцестроения при работе с отягощением – это реально мощный и самый эффективный инструмент. Правда в этом есть одно немаловажное но: чтобы качаться со свободными весами нужно знать как правильно качаться.

        Только все эти знания сомнительно чтобы получилось уместить в одной ссылке, тут минимум книгу писать надо. Ведь нужно изучить все популярные и эффективные упражнения бодибилдинга со свободными весами. Неправильная техника гораздо быстрее приведет к травме и увечьям чем к большим мышцам и завидным результатам.

        Стоит сказать что все опытные бодибилдеры и фитнесисты выбирают именно тренажеры со свободными весами.

        Итак, если Вы решили для себя что тренажер со свободными весами это именно то, что Вам нужно для дома, тогда первом на что стоит обратить внимание при покупке жимовой лавки это:

        1. Угол наклона скамьи для жима должен меняться. Желательно несколько возможных положений как с уменьшением угла (наклон скамьи вверх), так и с увеличением (наклон скамьи вниз.
        2. Высота стоек штанги также должна меняться в зависимости от угла наклона скамьи.
        3. Верхнее положение стоек для штанги должно быть достаточно высоким, чтобы с них можно было брать штангу для приседания. Хотя при наличии шведской стенки штангу куда удобнее брать с брусьев.
        4. Сама лавка должна быть шириной примерно 23–25 см узкая лавка впивается между лопаток и мешает держать равновесие, а широкая лавка блокирует движение лопаток.
        5. К скамье очень желательны приставки для бицепсов (скамья Смита) и приставка для сгибания/разгибания ног.

        Какие требования предъявлять к штанге для дома?

        1. Обязательно наличие замков для фиксации блинов.
        2. Диаметр места на штанге куда цепляются блины должен быть стандартным чтобы при необходимости можно было докупить блинов.
        3. Гриф не должен быть с ровной поверхностью (скользит в руках), но и не должен быть слишком ребристым (впивается в руки). Нужно искать что-то среднее.
        4. Наличие блинов на штанге должно позволять использовать разновес с разницей в 5 кг. Желательно чтобы отметка от и до были как большей разницы (от 15 кг с пустым грифом до 150 кг со всеми блинами). Разные упражнения выполняются с разными весами.

        Требования к гантели для домашнего использования все те же, что и требования к штанге, только разновес должен позволять регулировать вес гантели с интервалами в 2 кг. Очень классно когда блины со штанги и гантели подходят друг к другу, это позволяет очень здорово разрознить рабочие веса.

        Прежде чем покупать домой этот универсальный тренажер, который позволит проработать абсолютно все мышечные группы, нужно понимать что для его установки нужно много места, а под низом не должно быть соседей. Да и пол должен обладать достаточно высокой прочностью и амортизацией.

        Достоинства свободных весов для дома:

        • Универсальность;
        • прорабатывание всех мышечных групп;
        • замечательное соотношение цена — качество.

        Недостатки свободных весов для дома:

        • Нужно оборудовать комнату, побеспокоиться про пол;
        • занимает много места;
        • требует информационной подготовки;
        • желательно иметь опыт тренировок с отягощением.

        Цены на свободные веса:

        • Гантели от 30$,
        • брусья, турник от 20 $,
        • шведская стенка от 80 $,
        • универсальная жимовая скамья с приставками для рук и ног от 100 $,
        • сборная штанга до 130 кг от 80 $.
        Универсальная силовая станция

        Безусловно это элита среди тренажеров для домашней эксплуатаций. Такой тренажер позволяет прорабатывать практически все группы мышц с максимальной безопасностью.

        В силовой станции скомбинировано большинство тренажеров из тренажерного зала. Предназначена она именно для эксплуатации в домашних условиях и для спортзала подойдет едва ли. Ведь в зале тренируется много людей и там куда удобнее чтобы тренажеры были разделены. А дома наоборот – удобнее когда они скомбинированы и по максимуму компактны.

        Выглядит силовая станция на первый взгляд устрашающе: куча разных ручек, тросиков и роликов которые ведут к одному блоку утяжелителей (в более совершенных моделях все эти тросики спрятаны под красивым щитом).

        Но пугаться не стоит. Немного вникнув становится понятно что к чему и куда, а краткий ликбез избавит Вас от малейшей возможности травмироваться. Хотя на силовой станции это сделать сложно, большинство упражнений просто не имеют неверных вариаций. Замечательно подходят для поддержания всех мышц в тонусе, но для наращивания массы уступает тренировкам со свободными весами.

        Требует достаточно много места. Перед покупкой обязательно нужно уточнить рекомендации по активной зоне эксплуатации. Из-за большой универсальности вариаций упражнений сложная система тросиков может иногда перепутываться.

        Достоинства силовой станции для дома:

        • Работают все мышцы;
        • сравнительная безопасность;
        • универсальность.

        Недостатки силовой станции для дома:

        • Дороговизна;
        • занимает много места.

        Цены на силовые станции:

        • Варианты попроще от 200$.
        • Продвинутые модели от 800$.

        Какой же из тренажеров лучше для домашнего использования

        Ну вот и близится к завершению этот информативный и достаточно объемный обзор. Не буду никого склонять или агитировать к выбору того или иного домашнего тренажера. Я достаточно подробно описал плюсы и минусы каждого варианта, а дальше выбор за Вами. Прежде всего выбор зависит от целей.

        Если бы я хотел похудеть, я бы выбрал беговую дорожку или орбитрек. Если бы желал укрепить ноги непременно остановил бы свой выбор на велотренажере или степпере. Если хотел пресс с выделяющимися кубиками, купил бы себе турник, на которым делал бы подъемы и заодно обзавелся транажером Ab Roller, колесиком для пресса и фитболом. Если бы моей целью было иметь крепкую подтянутую мускулатуру, тогда однозначно выбрал бы силовую станцию. Ну а если бы мечтал о мышечной массе – тогда только тренажеры с использованием свободных весов.

        Классный совет на дорожку

        Прежде чем собрались уходит вот Вам замечательный совет: учтя все моменты, такие как цели, габариты и цена, а заодно определившись с тем какой именно тренажер Вы хотите себе домой, обязательно протестируйте его перед покупкой.

        Если что-то где-то давит, шатается в конструкции тренажера, во время выполнения какого-то упражнения правильно (при раскладе что Вы точно знаете как его делать правильно) возникают болевые ощущения…задумайтесь, а может быть именно этот тренажер не стоит покупать.

        Сообщите продавцу свои недовольства и посмотрите насколько вразумительный ответ Вы от него получите. Ну или если есть какие-то сомнения можете излагать их в комментариях. Постараемся вместе найти ответ.

        Удачи в домашних тренировках.

        С уважением, Виталий Охрименко!

        Выбор тренажера для дома на все группы мышц: обзор и сравнение

        Регулярные занятия спортом помогают укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, выработать уверенность в себе. Количество тренажерных залов увеличивается пропорционально желающим их посещать. Сумма, которую тратит среднестатистическая семья на оплату зала за год выходит больше, чем цена одного тренажера. Поэтому многие задумываются о покупке спортивных установок, которые позволят проводить тренировки дома.

        Варианты тренажеров для дома

        В спортивных магазинах большой выбор товаров. Кажется, что среди них быстро найдешь нужную вещь. Чтобы облегчить задачу, перед покупкой изучите возможности продукта, определите, какой тренажер для дома самый эффективный. Условно их делят на простые и сложные. Для занятий спортом дома чаще берут простые. Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно. Велотренажеры, беговые дорожки, степперы, омнитреки занимают немного пространства. Сочетая два-три таких тренажера можно организовать полноценную домашнюю тренировку. Сложные рассчитаны на проработку конкретных мышц.

        Кардио

        Кардиотренажеры для дома на все группы мышц– это универсальные установки для людей разных возрастов и физической подготовки. Они просты в работе, не требуют специальных знаний или опыта.

        Велотренажер 

        Дают основную нагрузку на ноги, спину, пресс, руки. Есть горизонтальные и вертикальные. Первые не нагружают спину, но занимают больше места. Помогают восстановиться после травм, минимизируют нагрузку на суставы. Более распространены вертикальные велотренажеры. Задействуют те же группы мышц, как при настоящей езде на велосипеде. Дополнительные функции позволяют регулировать нагрузку, отслеживать результаты. Есть велотренажеры для рук, действие которых приходится на руки, плечи, верхнюю часть спины.

        Беговая дорожка

        Во время бега организм получает полноценную нагрузку на мышечную, сердечно-сосудистую систему. Выводятся токсины, ускоряется метаболизм, быстро уходят лишние килограммы. Лучше бегать на свежем воздухе, однако такая возможность сохраняется не круглый год. Беговая дорожка поможет продолжать тренировки в холодное время.

        Бывают механического типа и электрические. Первые стоят дешевле, относительно мало весят, приводятся в действие движениями ног. Скорость движения полотна также изменяется под воздействием человека. Такие установки меняют уровень наклона полотна, повышают уровень нагрузки. Электрические беговые дорожки стоят дороже, сложные в транспортировке. Но имеют полезные функции: определяют скорость, пульс, потраченное время, количество сожженных калорий.

        На что обратить внимание:

        1. Размер полотна. Чем больший, тем удобнее проводить тренировки.
        2. Компактное хранение.
        3. Насколько легко перемещать дорожку. Модель со встроенными транспортировочными колесами можно складывать и двигать без чрезмерных усилий.
        4. Амортизация. Качественная система создаст комфорт для суставов.
        5. Компенсация неровностей пола. Иногда, если поверхность неровная, тренажер раскачивается. Модели с функцией компенсации обеспечат устойчивость.
        6. Максимальный вес. Большинство беговых дорожек удерживает 100 кг веса.

        Степпер 

        Популярный мини-тренажер для дома. Рассчитан на прокачку мышц ног. Плюс его в малых габаритах и относительно небольшой цене. Предельно прост в работе, нужно только переносить вес с одной ноги на другую. Риск травм невелик. Однако помните о том, что здесь довольно сильная нагрузка на суставы. С лишним весом или травмами, выполнять упражнения на степпере не рекомендуется.

        Эллиптический

        Этот тренажер сочетает функции беговой дорожки и велосипеда. Обеспечивает работу многих групп мышц. При выборе важно учитывать регулирование длины шага и расстояние между педалями. От этих параметров зависит эффективность и удобство использования людям с разным ростом. Эллиптические тренажеры бывают механические, магнитные и электромагнитные. Последние чаще всего используются в хороших фитнес-клубах, а первых два типа приобретают для дома.

        Гребной

        Установка относится к тренажерам для дома, развивающим максимальное количество мышц. Прокачиваются руки, плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы, повышается выносливость. Упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и подходят людям разных возрастов и физической подготовки. Существует ряд заблуждений, которые незаслуженно отодвигает это устройство на второй план. Считается, что нагрузка приходится в основном на руки. На самом деле эффект от гребного тренажера можно сравнить только с лыжными гонками, во время этой тренировки задействуются почти все мышцы. Результат зависит от техники выполнения упражнений.

        Среди мифов затерялась правда. Он не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

        Силовые тренажеры для дома 

        Хорошая тренировка сочетает кардио и силовые нагрузки. Работа с весами помогает нарастить мышечную массу. Люди, не имеющие достаточно опыта, чаще обращают внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Они помогают защитить от травм, правильно распределяют нагрузку. Если опыт есть, можно присмотреться к установкам, в которых траектория свободная. Не ограничивают возможности пользователя и позволяют разными способами прокачивать группы мышц.

        Покупая силовую станцию, обратите внимание на такие характеристики:

        • соответствие принципам биомеханики тела человека;
        • эргономичность;
        • качественный материал;
        • надежные тросы;
        • подбор правильной нагрузки;
        • регулирование высоты и наклона сидения;
        • безопасность.

        Простые (машина Смита)

        Машина Смита – это находка для тех, кто занимается силовыми тренировками в одиночку. Благодаря конструкции этой установки обеспечивается безопасность спортсмена. Вес фиксируется в любой точке. На скамье же запросто травмироваться, не удержав штангу. Установка контролирует амплитуду движений и нагружает именно те, мышцы, на которые рассчитано упражнение. Отличается многофункциональностью. С помощью машины Смита можно выполнять различные жимы лежа, сидя, приседы, подтягивания и многое другое. Это домашняя мультистанция, позволяющая качественно проработать все тело.

        Сложные 

        Можно создать собственный комплекс из сложных силовых тренажеров, чтобы качественно прорабатывать задействованные мышцы. Это установки, рассчитанные на прокачку пресса, ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра и другие. Чаще всего сложные тренажеры используются в спортивных залах, а для создания его в домашних условиях потребуются вложения.

        Советы и рекомендации по выбору

        Есть общие рекомендации, которые позволят не совершить ошибку и приобрести действительно нужную вещь:

        1. Подберите сочетание таких тренажеров, которые обеспечат работу максимально большой части мышц тела. В идеале это кардио и силовой тренажер.
        2. Оцените габариты тренажера, где его разместить.
        3. Учтите особенности всех, кто будет заниматься на тренажерах.
        4. Подумайте о необходимости дополнительных функций. Возможно, отказ от них позволит неплохо сэкономить.
        5. Скажите твердое «нет» некачественным конструкциям. Это источник травм и пожиратель денег. Иногда лучше заплатить за товар дороже, зато он прослужит дольше.
        6. Безопасность прежде всего.

        Не выбирайте тренажер в одиночку. Проконсультируйтесь у знакомых, которые занимаются спортом. Сравните мнения людей. Пусть покупка принесет вам только радость и пользу.

        Видео

        Подробнее о выборе тренажеров для дома смотрите на видео.

        Магазин добавок и бесплатные тренировки

        Меню

        7-дневная поддержка клиентов
        • Живой чат
        • 1-800-537-9910

        0

        Корзина Счет Авторизоваться

        Добро пожаловать

        • Мой аккаунт
        • История заказов
        • Выйти
        • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

            Найти продукты

          • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

              Лучшие категории

            • Белок
            • Сжигание жира
            • Перед тренировкой
            • BCAA
            • Креатин
            • Протеиновые батончики
            • Одежда
            • Витамины
            • Аксессуары
          • Сортировать по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

              Ведущие бренды

            • MuscleTech
            • Primeval Labs
            • MusclePharm
            • NOW Foods
            • AllMAX
            • Rule1
            • Cellucor
        .

        Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для прироста

        Наращивать мышцы непросто. Это требует тяжелой работы. Ты знаешь что. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

        Если вы хотите нарастить мышцы, вы пришли в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Мы все знаем, что поднятие тяжестей - это тяжелая работа, а для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале.Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

        Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

        Вам нужно хорошо питаться

        На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

        Protein It Up!

        Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы.Вы должны потреблять много. Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а может быть, и так), но все зависит от человека.

        Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, определяют правильное количество, необходимое вашему телу, чтобы начать или продолжать набирать вес.

        Углеводы жизненно необходимы

        Если вы хотите добиться успеха, углеводы - это крайне необходимый макроэлемент.Хорошие, полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

        Не забывай жир

        Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

        Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей тела, передачи сигналов клетками, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

        Какой вес нужно набрать на гриф?

        Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

        Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

        Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей.Одно исследование было проведено с сеансом из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

        Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио. Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

        Что такое объемная тренировка?

        Объем тренировки - это объем выполняемой вами работы.Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

        Должен ли быть у всех одинаковый учебный объем?

        Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер. Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

        Почему?

        Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

        Лучшее, что вы можете сделать, - это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

        Как насчет оптимального диапазона?

        Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю. Оптимальный диапазон для небольших групп мышц - от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

        Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

        Мышцы груди (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц.Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

        В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

        Разбивка еженедельного объема на сеансы

        Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц.Как разбить это на сеансы?

        Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это). Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

        Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов сделать это, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы.Например:

        • 4 подхода по 10 повторений со средней или низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
        • 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности - Идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
        • 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности - идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
        • 3 подхода по 10 повторений с умеренной интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
        • 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
        • 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
        • 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью - идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости

        Как видите, способов работы довольно много. Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

        Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

        Во-первых, вам нужно выбрать частоту.Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

        Ваш идеальный диапазон повторений - от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем - от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей. Таким образом, общий объем для этой тренировки составил бы 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

        Выбери свой яд: тренажеры, свободные веса или упражнения с собственным весом

        Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов.Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

        Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

        Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, то с тренажерами и свободными весами нет предела.

        Станки

        Машинные упражнения работают по фиксированной траектории.Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, жим от груди, разгибание груди и многие другие.

        Это плюсы

        Легче учиться - все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

        Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы - не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.Но если говорить о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас будет меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей. Выполнение жима в тренажерном зале не позволяет штанге с нагрузкой в ​​300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

        Это минусы

        Траектория движения кажется немного неестественной - когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

        Это не очень функционально - большинство упражнений на тренажерах, по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом, не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни. Примером этого является тренажер для сгибания подколенного сухожилия.

        Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

        Почему?

        Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

        Упражнения с собственным весом

        Это упражнения, которые вы выполняете, используя собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

        Это плюсы

        Он обеспечивает естественное движение - в упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

        Он задействует больше мышц - когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

        Функционален - упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, так что вы полностью контролируете их.

        Он позволяет выполнять тренировку где угодно - для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (исключение составляют штанги для подтягиваний, упражнения на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

        Это минусы

        Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными - особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес.Чтобы сделать просто подтягивание или отжимание, требуется много сил. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью. Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

        Упражнения со свободным весом

        Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, - это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

        Это плюсы

        Он включает в себя естественные движения - упражнения, выполняемые со свободными весами, позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

        Он задействует больше мышц - Как и в случае с упражнениями с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас использовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

        Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

        Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный предмет позволит вам выполнять несколько упражнений из дома, не занимая слишком много места.

        Это минусы

        Поначалу может быть труднее научиться - Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества. Учиться определенно не невозможно. Просто потребуется немного практики и здравого смысла.

        Риск получения травмы выше - со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения.Машины удерживают вас в равновесии и компенсируют то, чего вы могли не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

        Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

        Выбор расписания тренировок и его соблюдение - ключ к успеху. Имейте в виду, что наш организм довольно быстро привыкает к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного большего веса.Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

        Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не захотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены. Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

        Вот несколько способов работы

        Собираетесь ли вы работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто по выходным, можно получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

        Это 3-дневный шпагат на все тело

        Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы бы занимались полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

        Это 4-дневный разделитель верхней и нижней части тела

        Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник - для нижней части тела. Среда будет для отдыха.Четверг будет для верхней части тела, а пятница - для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

        Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

        Это расписание будет меняться каждую неделю. В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник - нижнюю часть тела и пятницу - верхнюю часть тела.

        Это смешанная тренировка

        Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно. и бицепсы.

        Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график. Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

        День 1 Верхняя часть тела

        Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

        Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

        Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

        Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

        Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

        День 2 Нижняя часть тела

        Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

        Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

        Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

        Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

        Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

        День 3 Отдых или кардио

        День 4 Верхняя часть тела

        Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

        Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

        Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

        Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

        Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

        День 5 Нижняя часть тела

        Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

        Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

        Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

        Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

        Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

        День 6 и День 7 Отдых или кардио

        Заключение

        Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегаете обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

        Автор: Хизер Нефф, CPT

        .

        30-дневная программа силовых тренировок - оборудование не требуется

        Упражнения для верхней части тела

        Отжимания на трицепс

        Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.

        Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

        Отжимания

        Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните руки в локтях в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. . Повторить 10 раз.

        Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

        Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

        Боковая планка

        Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

        Модификация для начинающих: Выполните боковую планку, опираясь коленом на землю.

        Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

        Планка

        Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

        Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

        Упражнения на нижнюю часть тела

        Приседания

        Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что колени не доходят до щиколоток).Надавите на пятки, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

        Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться на вершину.

        Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните. Повторите это 10 раз.

        Выпад в сторону

        Встаньте, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть в нее. стул.Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

        Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

        Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

        Выпад и подъем назад

        Начните стоять, ноги шириной с бедра.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

        Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удерживать равновесие.

        Рецепт Выпад

        Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

        Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

        Подъемы на носки

        Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

        Приседания с широкими ногами и открытым носком

        Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени.Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны так же высоко, как и ваши плечи. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

        Основные упражнения

        Супермен

        Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

        Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

        Cobra

        Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Убедитесь, что плечи опущены, и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

        Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

        Ab Curl Hollow Hold

        Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

        Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас более слабый корпус, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

        Расширенная модификация (продемонстрировано на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя, а ноги перед собой.

        Лежа на боку Внутренняя часть бедра

        Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

        Лежа на боку Наружное бедро

        Лежа на правом боку, втяните военно-морское кольцо к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

        ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

        Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

        .

        добавок, фитнес-снаряжение, одежда и многое другое!

        Меню

        7-дневная поддержка клиентов
        • Живой чат
        • 1-800-537-9910
        РУБ

        0

        Корзина Счет Авторизоваться

        Добро пожаловать

        • Мой аккаунт
        • История заказов
        • Выйти
        • Хранить>

          Назад

          Главная страница магазина

            Найти продукты

          • Сортировать по категориям ›

            Назад

            Просмотреть все категории

              Лучшие категории

            • Белок
            • Сжигание жира
            • Перед тренировкой
            • BCAA
            • Креатин
            • Протеиновые батончики
            • Одежда
            • Витамины
            • Аксессуары
          • Сортировать по брендам ›

            Назад

            Просмотреть все бренды

              Ведущие бренды

        .

        6 лучших добавок для набора мышечной массы

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

        Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам проявлять максимальные результаты во время упражнений и в повседневной жизни.

        Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

        Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

        6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

        Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

        Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

        Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

        Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

        Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

        Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

        Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

        В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

        Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

        Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

        Купите креатиновые добавки в Интернете.

        Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
        . Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

        Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

        В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

        Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

        Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

        Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

        Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

        Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

        На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

        Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

        Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

        Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
        оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
        принимать белковые добавки не нужно.

        Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

        Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

        Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

        Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

        На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

        Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

        Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

        Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

        В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

        Купите добавки для набора веса в Интернете.

        Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
        вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

        Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

        Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

        Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

        В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

        Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

        Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

        Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
        , но требуется дополнительная информация.

        5. Аминокислоты с разветвленной цепью

        Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

        Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

        BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

        Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

        Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

        Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

        Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

        Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

        Покупайте добавки BCAA в Интернете.

        Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
        , когда вы уже потребляете достаточно белка.

        Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

        HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

        Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

        Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

        Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

        Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

        Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

        Покупайте добавки HMB в Интернете.

        Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
        начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
        менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

        Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

        Однако доказательства неоднозначны.

        • Конъюгированная линолевая кислота
          (CLA):
          CLA относится к группе
          жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
          дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
        • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
          D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
          эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
        • Глютамин и карнитин: Вероятно,
          они не эффективны для увеличения мышечной массы у
          активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
          преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

        Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
        , но мало доказательств того, что они эффективны для
        здоровых, активных людей.

        Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

        Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

        Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

        .

        The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

        Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

        Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

        Преимущества повышения силы:

        • улучшает баланс
        • улучшает осанку
        • улучшает координацию
        • предотвращает травмы
        • защищает здоровье костей
        • облегчает боль
        • уменьшает жир
        • предотвращает увеличение веса
        • замедляет возрастную потерю мышц

        «Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

        «С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

        Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

        У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

        Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

        • поднятие тяжестей
        • занятие силовой йогой
        • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
        • выполнение упражнений с собственным весом

        1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

        Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

        Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

        Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

        Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

        2. Правила отбрасывания повторений

        Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

        Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

        Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

        Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

        3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

        Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

        Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

        4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

        Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело соответствовало тому, в каком оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

        Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

        Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

        Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

        Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

        1. Выглядите стройнее

        Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

        В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

        И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

        2. Сжечь больше энергии, чем может

        Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

        3.Усильте дожигание

        Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

        Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

        Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

        4. Измените свой рацион питания

        Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

        Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

        5. Предотвращение несчастных случаев

        Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

        Когда он силен, мы можем защитить себя от падений и других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

        6. Улучшение осанки

        Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

        Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

        Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

        7. Избегайте проблем по мере взросления

        После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

        Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

        Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

        • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
        • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
        • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
        • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

        Реализуйте свою силу

        Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что дает вам спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


        Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.