Силовой тренинг что это


особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание:

  1. Силовые тренировки.
    1. В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения.
  2. Преимущества силового тренинга.
  3. Какие упражнения входят в программу силовых тренировок.

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

  • Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
  • Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

  • Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
  • Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
  • Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
  • Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

  • Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
  • Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
  • Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа 3 5 2,5 5
Тяга штанги в наклоне 3 5 2,5 5
Подъем штанги на бицепс 3 4 2 5
Прогулка фермера 5 15 секунд с большим весом 2 5
Жим штанги стоя 3 4 2,5

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Приседания со штангой на плечах 3 5 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 3 4 2 5
Жим штанги лежа узким хватом 3 4 2,5 5
Становая тяга 5 5 3

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1 Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 120 5 8 1,5
2 130 3 4 3
3 135 3 4 3
4 140 3 3 3
5 142,5 2 3 3
6 145 2 3 3
7 145 3 3 3
8 145 3 4 3
9 147,5 3 3 3
10 147,5 3 4 3
11 150 3 4 3
12 152,5 3 3 3
13 152,5 3 4 3
14 155 3 2 3
15 160 3 1 3
16 160 3 1 3
17 160 3 2 3
18 160 3 2 3
19 160 3 3 3
20 160 3 3 3
21 162,5 3 3 3
22 165 3 2 3
23 165 3 3 3
24 167,5 3 2 3
25 170 3 1 3
26 170 3 1 3
27 120 7 12 1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Силовые фитнес тренировки принципы и виды

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

  • групповой тренинг;
  • индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

  • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 431 комментарий

.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

При силовых тренировках вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки - это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Это низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки - отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры - еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками наружу в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю - отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь жир и облегчить похудание.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступить к силовым тренировкам дома.

.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 216 комментариев

.

Силовая тренировка против силовой тренировки - в чем разница между силовой тренировкой и силовой тренировкой?

Определение силы и мощности: определение силы и мощности

Прежде чем я начну определять силовую тренировку и силовую тренировку, давайте проясним термины «сила» и «мощь».

Что такое сила?

Определение силы:

Сила - это способность прилагать силу (измеряемую в Ньютонах) для преодоления сопротивления.

Физическая формула силы: Сила = масса * ускорение (F = m * a).

Что такое мощность?

Определение мощности:

Мощность (измеряется в ваттах) - это способность оказывать силу в кратчайшие сроки.

Физическая формула мощности: Мощность = Сила * скорость (P = F * v) или Мощность = Работа / время (P = Вт / т)

Подождите секунду, как эти две формулы могут быть одинаковыми?

Да, я знаю, что это сбивает с толку, и мне потребовалось некоторое время, чтобы понять это, особенно потому, что в школьные годы я довольно сильно страдал, пытаясь понять физику.

Пожалуйста, ознакомьтесь с созданным мной изображением, которое упрощает математические выводы и соотношение между силой и силой.

Из этого изображения становится ясно, что мощность = работа / время (P = Вт / т) и мощность = сила * скорость (P = F * v) - это одно и то же.

Краткое заключение о разнице мощности и силы

Из приведенных выше определений очевидно, что сила, так же как и сила, включает в себя приложение силы, тогда как сила фокусируется на способности прилагать силу для преодоления сопротивления, а сила сосредотачивается на способности прилагать силу в кратчайший период времени. .

Силовая тренировка против силовой тренировки: определение силовой тренировки и силовой тренировки

Теперь, когда вы понимаете разницу между мощностью и силой, следующий шаг - взглянуть на то, как эта разница между мощностью и силой проявляется в силовой тренировке и практике силовой тренировки.

Что такое силовая тренировка?

Теперь, когда вы знаете, что сила - это способность прилагать силу для преодоления сопротивления, следующий логичный вопрос: что такое силовая тренировка?

Проще говоря, силовая тренировка тренирует способность преодолевать сопротивление, это ваши большие упражнения, в которых вы сосредотачиваетесь на перемещении как можно большего веса за заданное количество повторений, которое указано в вашей программе силовой тренировки.

Основное внимание уделяется перемещению веса из точки А в точку Б. Посмотрите, как один из моих парней, Коен ван дер Вейст, выполняет повторение во время нашего тестирования 1 RM.

https://www.instagram.com/p/BTb98vhBbFd/

Посчитайте, сколько времени ему потребуется, чтобы закончить повторение.

Что такое силовая тренировка?

Power Training фокусируется на преодолении сопротивления, как и силовые тренировки, но Power Training также фокусируется на преодолении сопротивления в кратчайшие сроки.

Следовательно, сопротивление ниже, а скорость движения выше.

Посмотрите на этот пример другого моего парня, Твана ван Гендта, во время прикладного теста мощности в Red Bull Performance Center.

Хоть он и в машине, это тот же м

.

Почему вам нужно начинать силовые тренировки сегодня


Это отчет Health & Lifestyle от VOA Learning English.

Процесс старения влияет на человеческий организм по-разному. Одна вещь, которая случается со всеми нами с возрастом, - это потеря мышечной массы.

Некоторые эксперты говорят, что потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет. Другие говорят, что она может начаться уже в 30 лет.

Веб-сайт Harvard Health Publishing отмечает, что «после 30 лет вы начинаете терять от трех до пяти процентов» мышц каждые 10 лет.Они добавляют, что большинство «мужчин потеряют около 30% своей мышечной массы в течение своей жизни».

Специалисты могут не знать точно, когда начинается потеря мышц. Но они знают одно: бездействие может ускорить процесс.

А теперь хорошие новости!

Потерянные мускулы не ушли навсегда. Хотя потеря мышечной массы может быть естественной частью старения, вы можете кое-что сделать, чтобы замедлить ее. Лучше начинать наращивать мышцы, когда вы моложе и здоровы. Но приступить к силовым тренировкам никогда не поздно.

Но что такое «силовая тренировка»?

Проще говоря, силовая тренировка - это любая деятельность, которая укрепляет мышцы. Об этих упражнениях мы поговорим чуть позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах силовых тренировок для здоровья. Эта информация поступает из Гарвардской медицинской школы и клиники Мэйо, некоммерческой научно-исследовательской организации в США.

Вот причины, чтобы начать силовые тренировки сегодня.

Цирковые акробаты выступают во Флориде, 1953 г. (AP Photo)

Развитие крепких костей

Исследователи Гарвардского университета говорят, что силовые тренировки оказывают давление на кости. И это хорошо. Это давление может увеличить толщину или плотность костей. Это может снизить риск развития остеопороза - болезни, при которой кости ослабляются, и их легко сломать.

Остеопороз поражает мужчин и женщин всех рас. Но клиника Мэйо отмечает, что «белые и азиатские женщины - особенно пожилые женщины, прошедшие менопаузу - - подвергаются наибольшему риску.”

Управляйте своим весом

Силовые тренировки помогут вам контролировать свой вес и даже похудеть. Мышцы весят больше, чем жир. Но мышцы увеличивают ваш метаболизм , а более высокий метаболизм помогает вам сжигать больше калорий .

Повысьте качество своей жизни

Силовые тренировки могут улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Например, с более сильными мышцами легче поднимать и перемещать предметы.

Сильные мышцы могут улучшить ваше равновесие. Таким образом, риск падения или получения травмы может быть уменьшен. С возрастом это может значительно повысить качество вашей жизни.

Ведение долгосрочных заболеваний

Эксперты говорят, что силовые тренировки могут уменьшить проблемы многих хронических или долгосрочных заболеваний, таких как артрит, боли в спине, болезни сердца, диабет и депрессия.

Улучшите свои мыслительные способности

Клиника Майо утверждает, что некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки в сочетании с другими видами упражнений могут помочь пожилым людям лучше думать и учиться.

ФАЙЛ - Бразильский футболист Неймар тренируется в тренажерном зале на тренажерах в тренировочном центре Paris Saint-Germain, Париж, 5 мая 2018 г. (Twitter / PSG)

Оборудование силовой подготовки

Резиновый материал сопротивления. Когда вы его тянете, это дает вашим мышцам сопротивление. Есть много видов материалов сопротивления. Стоят они недорого и часто продаются в магазинах спорттоваров.

Свободные веса, обычно используемые в силовых тренировках, представляют собой портативные гири.Они не подключены к тренажерам; поэтому мы называем их «бесплатными». Мы также называем их штанги или гантели. Если у вас нет свободных весов, вы можете использовать любой тяжелый предмет, который можно безопасно поднять.

Во многих спортзалах и клубах здоровья есть тренажеры для тяжелой атлетики или сопротивления. Некоторые люди также покупают эти машины и устанавливают их дома. Но они могут стоить больших денег.

Работа со свободным весом или на тренажерах может быть более рискованной. Если вы новичок в силовых тренировках, специалисты рекомендуют работать с тренером или специалистом по физической подготовке.Так вы научитесь правильно двигаться и избегать травм.

В клинике Майо есть это предупреждение для тех, кто хочет начать силовые тренировки. Его эксперты говорят, что вам следует поговорить со своим врачом перед началом, если вы:

  • имеют хроническое заболевание,
  • старше 40 лет, а
  • в последнее время не были активны.

Если вы используете гири, сколько вы должны использовать? Правильное количество должно утомлять мышцы после 12–15 повторений .Вы можете постепенно увеличивать количество по мере того, как становитесь сильнее.

Также слушайте свое тело. Если упражнение вызывает боль, прекратите упражнение. Эксперты говорят, что после того, как боль утихнет, вы можете попробовать упражнение еще раз, но с меньшим весом.

Силовая подготовка без оборудования

Вам не нужно использовать специальные тренажеры или ходить в спортзал для силовых тренировок. Вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления.

Упражнения с использованием веса тела в качестве сопротивления обычно более безопасны для начинающих.Они также могут быть легче для тела, и вы можете делать их где угодно. Отжимания, планка , позы , прыжки в стороны, прыжки в стороны и приседания - глубокие сгибания в коленях или - отличные упражнения для укрепления мышц.

Это базовое упражнение представляет собой расширенную версию позы планки. (VOA Learning English / Адам Брок)

Разминка

Перед силовой тренировкой специалисты также рекомендуют разминаться. Холодные мышцы травмируются легче, чем теплые.5-10 минут ходьбы достаточно, чтобы разогреть мышцы.

И дайте мышцам время восстановиться. Они говорят, что нужно отдыхать один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Еда тоже играет роль

И не забывайте, что некоторые продукты помогают нарастить мышцы. Организм расщепляет белок на аминокислот , которые он использует для наращивания мышц. Итак, эксперты говорят, что ешьте немного здорового белка с каждым приемом пищи - такими продуктами, как курица, лосось, бобы и йогурт.

А это отчет Health & Lifestyle за эту неделю.

Я Джонатан Эванс.

А я Анна Маттео.

Анна Маттео написала этот рассказ для VOA Learning English, используя несколько веб-сайтов, в том числе клинику Майо, Гарвардскую медицинскую школу и клинику Кливленда. Редактором был Джордж Гроу.

Викторина - Почему нужно начинать силовые тренировки сегодня

Начните викторину, чтобы узнать

________________________________________________________________

слов в этой истории

пособие - н. хороший или полезный результат или эффект

менопауза - н. время в жизни женщины, когда у нее прекращаются менструации

обмен веществ - н. химические процессы, с помощью которых растение или животное используют пищу и воду для роста, лечения и производства энергии

калорий - н. единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое пища производит в человеческом теле

повтор - н. движение или упражнение (например, отжимание), которое повторяется и обычно засчитывается

спортзал - н. занятия спортом и физическими упражнениями преподаются как предмет в школе

присед - н. Положение, в котором ваши колени согнуты, а тело опущено так, что вы находитесь близко к пяткам или сидите на пятках.

планка поза - н. Поза планки - это вольное упражнение. Положите руки (или предплечья) и пальцы ног на пол.Это поддержит вес вашего тела. Ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Ваше тело прямое, как доска дерева. Убедитесь, что ваша голова и шея также прямые, когда вы смотрите в пол.

аминокислота - n. биология : любая из многих кислот, которые встречаются в природе в живых существах, включая те, которые образуют белки

.

8 законов силовой тренировки

1 - Поезд последовательно

Стабильность - это название игры, и атлет, который тренируется неделя за неделей, со временем будет стабильно набирать силу и мускулистость.

Атлет, тренирующийся дважды в неделю в течение 52 недель в году, добьется лучших долгосрочных результатов, чем атлет, который тренируется пять раз в неделю всего 20 недель в году. Вы не можете посещать тренажерный зал «время от времени» и ожидать прогресса, точно так же, как вы не можете тренироваться спорадически в течение года с какими-либо реальными результатами.Кратковременные взрывы могут быть эффективными при определенных условиях, но правила согласованности.

2 - Работайте усердно и умно

Упорные тренировки - это хорошо. Умные тренировки - это хорошо. Объедините два подхода, и вы получите лучшее из обоих миров.

Тебе нужно много тренироваться, но тебе не нужно убивать себя каждую тренировку. Напрягайте себя на каждой тренировке, но невероятно важно прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам в этот день, и при необходимости вносить коррективы. Вам также необходимо поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает лучше всего, а что нет.Хотя может показаться, что некоторые «тупоголовые» пауэрлифтеры и бодибилдеры тренируются бессистемно, многие из них на самом деле невероятно умны и / или интуитивны, когда дело доходит до разумных принципов тренировки.

3 - Стимулирует мускулатуру всего тела

Вам нужно делать большие упражнения, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу, но вам также может потребоваться специализироваться на группах мышц, чтобы исправить слабые места.

Если мышца не активируется, она не будет расти. Чтобы мышца росла, ее необходимо регулярно стимулировать.Становая тяга стимулирует множество мышц по всему телу. Во время становой тяги активизируются предплечья, трапеции, широчайшие, лопаточные ретракторы, разгибатели позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия, даже мышцы кора и квадрицепсы. Это помогает объяснить, почему мертвые - такое прекрасное упражнение. Однако, если бы вы делали только становую тягу, ваши грудные мышцы, дельты и бицепсы не приблизились бы к достижению своего полного гипертрофического потенциала. Убедитесь, что ваши программы регулярно включают в себя достаточно упражнений, которые в совокупности полностью воздействуют на все тело.

И вот предупреждение здравого смысла: если вы хотите максимальную мышечную массу в определенной части тела, убедитесь, что вы становитесь сильнее в упражнении, которое вызывает максимальную активацию этой мышцы. Например, толчки бедрами вызывают максимальную активацию ягодичных мышц, поэтому, даже если вы приседаете и делаете становую тягу каждую неделю, стоит добавить их в микс, если целью является максимальный размер ягодиц. Точно так же, если целью является гипертрофия задних дельт, армейский жим не поможет. Вам нужно будет добавить некоторую целенаправленную работу задних дельт.

4 - Базовая сила должна улучшаться, особенно при выполнении сложных упражнений

Прогрессивная перегрузка - самый важный аспект в силовой игре. Если вы приступите к режиму силовых тренировок и не сможете стать сильнее, вы не наберете много мышц. Вы должны использовать более тяжелые нагрузки и выполнять больше повторений с течением времени.

Бодибилдеры не всегда могут тренироваться с тяжелым весом в процентах от их 1ПМ, но большинство успешных бодибилдеров действительно сосредоточились, по крайней мере, несколько лет в начале своей тренировочной жизни на наращивании силы в основных упражнениях.Сила формирует основу для улучшений в других областях, таких как производство энергии. Вы должны уметь делать что-то с умеренной скоростью, прежде чем сможете делать это быстро. Что касается силовой выносливости, вы должны уметь делать что-то один раз, прежде чем сможете делать это неоднократно. Итак, старую простую силу нельзя игнорировать.

По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы должны увидеть резкий прогресс в силе по сравнению с вашим начальным уровнем в вариациях приседаний, становой тяги, какого-либо жима верхней части тела и тяги верхней части тела.И если вы хотите стать лучшим в чем-либо, будь то приседания, становая тяга, жим лежа, силовые чистки или даже турецкие подъемы, то вам нужно выполнять подъемы последовательно, чтобы развивать нервно-мышечные паттерны и максимизировать моторное обучение. В противном случае на столе останется недостигнутый прогресс.

5 - Разминка необходима

Несерьезное отношение к базовой разминке неизбежно приведет к катастрофе.

Вы не можете просто прогуляться в тренажерный зал, загрузить на штангу кучу тарелок и сделать большой одноповторный максимум.Даже если вам удастся выжать одно уродливое повторение, риск получения травмы заоблачный. В зависимости от состояния и истории травм некоторым людям может потребоваться 20-30 минут общей разминки и работы на подвижность, чтобы почувствовать себя готовыми к тренировке, в то время как другим может потребоваться всего 5 минут. Но каждый должен наладить кровоток, а суставы и мышцы подготовить к поднятию тяжелых грузов.

Некоторые более простые упражнения, такие как тяги бедра и тяги, не требуют особой разминки. Как только вы в целом разогреетесь и выполнили подходы в первом упражнении, вам не нужно разминаться для последующих движений для тех же групп мышц.Новички, игнорирующие разминку, на собственном горьком опыте научатся более серьезно относиться к этому компоненту тренировки.

6 - Используйте хорошую форму ... большую часть времени

Форма важна, но есть время и место, чтобы использовать небольшой импульс и немного расслабиться, чтобы стать тяжелее.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обычно увидите людей на одном конце спектра техники или на другом. Некоторые лифтеры очень строги, иногда даже слишком строги, поскольку они никогда не используют значительных нагрузок из-за своей приверженности робототехнике.С другой стороны, вы найдете атлетов, которые добились бы большего прогресса, если бы они значительно снизили вес и перестали полагаться на импульс и щедрых наблюдателей при выполнении каждого повторения.

Определенно есть место для маневра с точки зрения приемлемой и эффективной формы. Было даже показано, что небольшой импульс может увеличить требования к крутящему моменту и активацию мышц. Ваша форма также будет немного нарушена, если / когда вы будете проверять свой максимум в стратегических точках в году. Истинный одноповторный максимум никогда не выглядит идеальным для учебника.Если это так, ты мог бы стать тяжелее.

Тем не менее, в большинстве случаев вам нужно быть очень строгим в своей форме упражнений, и вам нужно выучить правильный тип формы для вашего тела во время различных упражнений. Это особенно важно для больших упражнений, таких как приседания и становая тяга, где риск травм по своей природе выше, чем, скажем, сгибания рук с гантелями. Отсутствие внимания к технике приведет к боли и травмам, которые остановят прогресс.

7 - Повседневные привычки в питании ответственны за прогресс

Самая лучшая программа тренировок в мире не может сравниться с дрянной диетой.Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть абсолютно бессмысленной, если вы не торопитесь в отделе питания.

Если вы хотите построить хорошее телосложение и оптимально тренироваться, вы должны серьезно относиться к питанию. Вам необходимо получать правильное количество калорий и правильную смесь макроэлементов для ваших целей и физиологии. Вам не обязательно быть идеальным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но ежедневное употребление кучи дерьма не позволит вам раскрыть свой потенциал и не позволит увидеть прирост силы и гипертрофии.

Стратегические добавки с протеиновым порошком и незаменимыми жирными кислотами очень полезны для улучшения восстановления и настройки организма для роста. Я большой поклонник Metabolic Drive® Low Carb, а также Flameout®.

8 - Спите спокойно и избегайте постоянных бедствий

Если вы плохо спите или постоянно находитесь в состоянии психологического стресса, ваша физиология будет работать против вас.

Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, а некоторые могут работать лучше, расходуя меньше, но вы все равно должны заботиться о своем сне (количестве и качестве) и расставлять приоритеты.Приложите искренние усилия, чтобы соответствовать своему графику сна, если вы серьезно относитесь к результатам. Невыполнение этого требования будет препятствовать вашему стремлению к силе и гипертрофии.

Что касается стресса, вашей целью должно быть не его полное устранение, а его оптимизация. Приятно иметь вызов в жизни, но есть тонкая грань между эустрессом (положительный стресс, например, хорошая тренировка) и дистресс (отрицательный стресс, например, 65 часов в неделю на работе в окружении токсичных коллег). Старайтесь оставаться в эустрессе большую часть времени для достижения максимальных результатов.Сделайте шаг назад и проанализируйте свой жизненный выбор и привычки. Это область, в которой многие лифтеры могут вносить коррективы, которые приводят к немедленным результатам.

Связанные: Важность питания для тренировок
Связанные: 12 навыков больших лифтеров
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.