Силовой кроссфит программа тренировок


Кроссфит: силовая программа тренировок! в домашних условиях

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:
  • НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
  • ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

  • КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
  4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
  5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

3 круга на время*
Изабелла / Isabel 30 повторений на время*

Джэки

Jackie

на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Кроссфит комплексы упражнений: начинающим и опытным спортсменам

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

 

Видео: Что такое кроссфит?

 

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

 

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

 

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

 

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

 

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

  1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
  2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
  3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
  2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
  3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
  4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
  5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
  6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
  7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
  8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
  9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью.
  2. Берёмся за гриф широким хватом.
  3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
  4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
  5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
  7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

Жим лёжа

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
  3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
  4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
  5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
  6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
  7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
  8. Опускаем штангу.

Стадии взятия на грудь

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

 

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

 

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
  3. 3 взятия штанги на грудь
  4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
  5. Швунг жимовой — 3 повтора
  6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

с

Подъём штанги к плечам в толчке

  1. Берём штангу верхним широким хватом.
  2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
  3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
  5. Фиксируем такое положение на секунду.
  6. Медленно опускаем штангу на пол.

п

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

нг

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

  1. Выполняем приседание.
  2. Берёмся руками за гриф.
  3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
  4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
  5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
  6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

пр

Швунг жимовой

  1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
  2. Ноги немного согнуты в коленях.
  3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
  4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

ш

Тяга в наклоне

  1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
  3. Бёрем гриф средним хватом.
  4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
  5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

тн

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

 

Видео: Barbell complex, выполнение

 

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
  2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
  4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
  5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
  6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
  7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
  8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
  9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Выполнение рывка

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

 

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

 

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

  1. 1 подъём на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседание со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины

Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

 

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

 

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

  1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
  2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
  3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
  5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
  6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

  1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
  2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
  3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Берём гантели в руки.
  3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
  4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
  5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
  6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

  1. Становимся прямо.
  2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
  3. Фиксируем гантели у плеч.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
  5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
  6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
  7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

  1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
  2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
  3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
  4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
  5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
  6. Возвращаем их на уровень плеч.
  7. Возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

 

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

 

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
  2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
  3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
  6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
  7. Махи выполняем тазовым движением.

Как делать махи гирей

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
  3. Берём одну или две гири.
  4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
  5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
  6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

 

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

 

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

 

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

 

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Силовая программа тренировок в кроссфите

После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.

Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.

Пример силовой программы тренировок в кроссфите

Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.

  • Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
  • Армейский жим стоя 6-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 6-12;
  • Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • Бег в быстром темпе 100-200 метров.

Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.

Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита

  • Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
  • Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
  • Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
  • Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
  • Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
  • Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.

Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.

Пример силовой кроссфит тренировки

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем он вообще.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис - враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем задействует эти движения, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непостижимому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.

5 силовых тренировок и программы со штангой, которые вам необходимо знать

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE

Кому это полезно?

Программа "Начальная сила" Риппето - классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Тем не менее, это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы стать сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в силовых тренировках, но просто не можете набраться сил? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, относительно того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее опытных лифтеров.

Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда по-настоящему не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал.Начальная сила поможет вам обрести плотные мышцы и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» - это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на выходные дни.

Для первых 2-3 недель:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель проделайте следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха
.

CrossFit и функциональные тренировки | T Nation

Вот что вам нужно знать ...

  1. Силу и навыки нельзя развить с помощью методов, использующих постоянные вариации.
  2. Сила - самый важный физический атрибут, улучшающий все остальные атрибуты, такие как скорость, ловкость, баланс и сила. Базовые тренировки со штангой - лучший способ развить силу.
  3. CrossFit и «функциональная тренировка» полностью упускают из виду суть базовой силовой тренировки.
  4. Приседания на воблборде не могут быть квалифицированными в реальном виде спорта, если только этот вид спорта не приседает на воблборде с легкими весами.
  5. Увеличение силы всегда улучшает спортивные результаты.

Я уже высказывал свои опасения по поводу кроссфита и «функциональных тренировок» на T Nation. Удивительно, но их практикующих не убедили прекратить свою деятельность. Так что на этот раз я просто разговариваю с тобой.

Рискуя, что меня поначалу сочтут повторяющимся, я вернусь к теме с другой стороны, и, возможно, мой пересмотренный аргумент будет более убедительным. И на этот раз я постараюсь представить это так, чтобы было понятно всем, а не только читателям T Nation.

Сила и навыки: в двух словах

Сила, как вы уже знаете, это способность воздействовать силой на физические объекты. Навык - это приобретенная способность выполнять задачу в определенных рамках времени и энергии.

Ни одна из этих физических характеристик не может быть развита с помощью методов, использующих постоянное изменение стрессовых стимулов, потому что ни сила, ни навыки не могут развиться при нечастом воздействии стрессов, вызывающих адаптацию.

Подобно обучению игре на пианино, их навыки должны накапливаться логически и методично. Не все системы упражнений одинаково эффективны в развитии силы и навыков. Как оказалось, силовые тренировки со штангой в сочетании с отработкой спортивных навыков - лучший способ развить и то, и другое.

Теперь это кажется достаточно разумным, не так ли? Со временем вы становитесь сильнее и лучше в своем виде спорта, тренируясь на силу и практикуя свои навыки. Так почему же два крупнейших игрока фитнес-индустрии говорят вам обратное?

Strength: лучший способ повысить производительность

Сила - это просто производство силы мышцами. Его легко измерить по весу, который вы можете поднять.

Производящая сила - это способ нашего взаимодействия с окружающей средой: все, что вы двигаете руками и ногами, от сбора продуктов до перемещения противника на игровом поле, включает в себя приложение силы.Это самый важный физический атрибут, которым мы обладаем.

У вас могут быть самые здоровые сердце и легкие на планете, но если вы недостаточно сильны, чтобы эффективно функционировать в выбранных вами физических ситуациях, вы просто недостаточно сильны.

Потеря силы является нормальным следствием старения, но также может происходить из-за болезни, бездействия или неправильного питания и упражнений. Точно так же лучший способ повысить физическую работоспособность - это увеличить свою силу.

Силовая тренировка - это процесс становления сильнее за счет использования определенных упражнений, которые заставляют тело адаптироваться к постепенно увеличивающемуся количеству выработки силы. Тренировка со штангой - наиболее эффективный способ выполнить этот процесс, потому что упражнения со штангой выполняются с использованием естественных движений тела, когда он стоит на земле, что является естественным положением для двуногого человека в его среде.

Поскольку для того, чтобы стоять на земле со штангой в руках или на спине, когда вы перемещаете груз, необходимо не падать, равновесие развивается по мере увеличения силы.Штанги можно точно нагружать, чтобы постепенно увеличивать поднимаемый вами вес, а при выполнении базовых упражнений можно годами накапливать силу.

Поскольку сила - это просто выработка силы против груза, если ваше движение с нагрузкой увеличивается в весе, увеличивается и ваша сила. Становление сильнее - это просто процесс становления способным поднимать все более тяжелые веса.

Этот процесс зависит от фундаментальной биологической способности, которая позволяет организму функционировать в изменяющейся среде:

  1. Стресс - это стимул, который нарушает физическое равновесие в организме по отношению к его текущей среде.
  2. Восстановление после этого стресса позволяет организму оставаться неповрежденным при последующем применении этого стресса, что приводит к ...
  3. Адаптация организма к стрессу. Тренинг - это накопление приспособлений

Силовая тренировка - это процесс постепенного увеличения нагрузки таким образом, чтобы одновременно усиливать и позволять телу адаптироваться к нагрузке с более тяжелыми весами. Сначала это увеличение может происходить часто, два или три раза в неделю, а затем процесс постепенно замедляется по мере того, как вы набираете силу.

Но важно понимать, что тренировка - это процесс, заставляющий эту адаптацию происходить, что если сила должна увеличиваться, нагрузки должны увеличиваться, что процесс требует времени, и что любое прерывание замедляет процесс.

Навык: зависит от силы

Нам говорят, что многие другие физические характеристики так же важны, как и сила. Баланс, координация, ловкость, сила и скорость - элементы физического мастерства - все это характеристики хорошего спортсмена, и поэтому их также необходимо тренировать.Но поскольку все эти физические параметры являются производными силы от внешнего сопротивления, все они зависят от силы и ограничиваются ею.

Навык - это приобретенная способность выполнять задачу в рамках определенных временных и энергетических рамок. Это способность правильно и надежно воспроизводить схему движения, которая зависит от точности и точности.

Независимо от того, включает ли спорт повторяющиеся двигательные пути - один и тот же паттерн движений в различных условиях времени, нагрузки или интенсивности, например, олимпийская тяжелая атлетика или соревнования по метанию поля, - или неповторяющиеся двигательные пути, такие как горные лыжи или дзюдо, квалификация демонстрация способности эффективно выполнять схемы движений, соответствующие требованиям для достижения успеха в спорте.

Сложные гимнастические движения, рывок и толчок - олимпийские движения тяжелой атлетики, которые чувствительны к движению штанги в пространстве - и виды спорта, требующие умения, такие как теннис и бейсбол, должны выполняться: повторяться достаточно часто, чтобы позволить развитие технического совершенства.

Для этого требуется много часов, чтобы отточить модели движения, допускающие очень небольшой уклон. Опыт во многих областях, зависящих от физических навыков, таких как музыкальность, хирургия, скульптура и гольф, требует тысяч часов воздействия на модели движений.Точно так же развивается легкая атлетика, зависящая от навыков.

Виды спорта, требующие значительных усилий по выработке силы, отличаются от гольфа и музыкальности тем, что сила ограничивает приобретение и проявление навыков. Если модели движений, которые необходимо усовершенствовать, также зависят от силы для их выполнения, тогда сила должна быть достаточной, иначе выполнение не может произойти.

В этих видах спорта, чем сильнее спортсмен, тем легче может проходить тренировка и тем совершеннее она может быть.Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить мальтийский крест, ваше мастерство нельзя ни развить, ни показать.

Представление: проявление силы и мастерства

Game Day - день, который важен для спортсмена. Игровой день - это когда совокупный эффект тренировки и практики проявляется в условиях, для достижения которых спортсмен посвятил время и энергию, чтобы довести их до максимально возможного уровня.

Game Day - это выступление, исполнение вида спорта под давлением соревнований с другими спортсменами и под пристальным вниманием судей или рефери, каждый из которых пытается «выиграть» - что может включать разные критерии в зависимости от вида спорта, сезона, или статус спортсмена.

Но независимо от того, что означает «победа», выступление - это событие более высокого уровня, чем тренировочные тренировки и практики, которые способствуют его успеху. Компоненты тренировочной программы важны, поскольку они вносят вклад в процесс достижения цели тренировки, так же как и практические занятия, которые совершенствуют навыки, используемые в спорте.

Производительность - это то, где отображается кульминация этих процессов. Тренировка или практика вносят свой вклад в производительность, а производительность является причиной, по которой мы тренируемся и практикуемся.

Два основных игрока в современной фитнес-индустрии подняли непонимание этих простых концепций до институционального уровня.

Кроссфит

CrossFit - это самое быстрорастущее фитнес-направление в истории человечества. По состоянию на середину 2014 года у CrossFit около 10 000 партнерских тренажерных залов по всему миру.

Созданная Грегом Глассманом в начале 2000-х годов модель CrossFit - это «постоянное изменение» в выборе упражнений и нагрузке. Он описал это как «постоянно меняющийся, если не случайный» ассортимент упражнений со штангой, художественной гимнастики, гимнастических движений и бега, обычно выполняемых с высокой интенсивностью.Для многих людей кроссфит стал их первым опытом физической активности, которая достаточно сложна, чтобы реально улучшить физическую форму.

Обычно цель состоит в том, чтобы добиться наилучших результатов на предписанной тренировке, что довольно часто определяется как сокращение времени, необходимого для выполнения предписанной серии движений, и предпосылка состоит в том, что эти постоянно меняющиеся и часто нечастые воздействия на широкий спектр физический стимул будет накапливаться для повышения производительности во всех этих действиях.

CrossFit очень популярен по нескольким причинам. Это не скучно, так как постоянное варьирование не скучно. А так как это делается в группе, в тренажерном зале или дома совместно с сотнями тысяч других кроссфиттеров, и кто-то другой (тренеры спортзала или главный сайт кроссфита) определяет тренировку дня, у вас нет решать, что делать. CrossFit решает за вас, и это нравится многим людям по разным причинам.

Групповое социальное подкрепление коллективной цели тренировки на этот день формирует чувство общности, и это также нравится многим людям.И это неплохо работает для

.

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые необходимо знать

5/3/1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР

Кому это полезно?

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней подготовки, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня. Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Создайте эту силу!

© CrossFit Inc

Совершенно новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать по сравнению с рутиной для новичков благодаря более частой отработке упражнений.Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА СИЛЫ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

  • Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
  • Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)
  • Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений) , 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
  • Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
  • После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл с более тяжелыми весами.

С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

5/3/1 предлагает вам выполнять одну из четырех тренировок в дни тренировок:

  1. Приседания и вспомогательная работа.
  2. Жим лежа и вспомогательная работа.
  3. Становая тяга и вспомогательные работы.
  4. Жим над головой и вспомогательные работы.
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга
Вспомогательная работа Вспомогательная работа

Вспомогательная работа Вспомогательная работа
ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа Приседания
Вспомогательная работа

При выборе начального веса вы должны сначала знать свои максимумы для четырех основных подъемов

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Набор 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Набор 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3 85 % x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
.

учебных планов | BOXROX

Использование плана тренировок - отличный способ поставить свои цели, будь то кроссфит, тяжелая атлетика или гимнастика! В нашем каталоге планов тренировок представлены программы самых опытных тренеров.

Автор: BOXROX | 1 сентября 2016 г.

Если вы решили активизировать свою игру, то со временем вам нужно будет выбрать один из множества планов обучения. Поскольку существует такой огромный выбор, мы сузили их, чтобы вы могли просмотреть и найти лучший вариант, соответствующий вашим потребностям.Каталог будет постоянно расти и расширяться, поэтому у вас будет лучший обзор всех имеющихся планов обучения.

Следование плану обучения - отличный способ поставить и достичь своих целей, не теряя при этом неожиданных и постоянно меняющихся аспектов, которые мы все так хорошо знаем и любим. Тщательное программирование позволит вам добиться более эффективных успехов, выявить слабые стороны, увеличить сильные стороны и стать намного лучше всесторонне развитым спортсменом. Это поможет вам развить технику, форму и силу эффективными и сложными способами, приближая вас каждый день к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

Ознакомьтесь с нашими недавно добавленными программами ...

Рекомендуемые планы тренировок

Программа для спортсменов

от программы для спортсменов

Доступно 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг! Наша программа CrossFit разработана для улучшения результатов за счет всех фитнес-дисциплин, включая силу, олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику, навыки и выносливость. Независимо от того, являетесь ли вы опытным участником Игр или впервые хотите принять участие в соревнованиях, Программа для спортсменов предназначена для того, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал! Наша партнерская программа предназначена для предоставления проверенной и проверенной структуры тренировок в классе, которая связана с индивидуальной программой, позволяя вашим конкурентам продолжать тренироваться вместе с вашими постоянными участниками, тем самым поддерживая сообщество в тренажерном зале!

Нажмите, чтобы узнать больше

MoveU ForeverFix

от MoveU

Программа MoveU ForeverFix - это совершенная управляемая программа, которая поможет вам исправить свое тело и жить без боли.Исцелите себя от травм и предотвратите образование новых проблем. Живите уверенной жизнью, не ограниченной болью. Добейтесь того уровня физической подготовки и производительности, который, как вы думали, был недостижим. Мы учим ВАС исправлять собственные дисбалансы и движения, улучшая осанку и уверенность в себе.

Щелкните для получения дополнительной информации

The Progrm

от Джона Кристиана Синглтона

Станьте спортсменом, которым хотите быть! ДОКАЗАННОЕ программирование для спортсменов. У нас есть варианты от новичков до элитных спортсменов.Это программа, которая помогла разработать несколько участников CrossFit Games, в том числе Сару Сигмундсдоттир. Progrm также помогла сотням обычных кроссфиттеров набрать свои первые мышцы, увеличить их силу, при этом оставаясь частью нашего процветающего сообщества. Мы считаем, что простое - это эффективно, упорный труд окупается, а разумные тренировки принесут вам результаты.

Нажмите, чтобы узнать больше

We Are Athletes

by We Are Athletes

Доступны программы с собственным весом для домашних тренировок - станьте сильнее, наберите мышечную массу и станьте стройнее, вот и все.Программа We Are Athletes предлагает вам функциональные силовые и кондиционные тренировки, индивидуальные планы питания, подробные видеоуроки и круглосуточную поддержку наших тренеров. Наша команда опытных тренеров и экспертов по питанию помогла более чем 1000 спортсменам обрести лучшую форму в нашем тренажерном зале в Берлине и онлайн. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, программа подбирается индивидуально для ваших нужд и целей.

Нажмите, чтобы узнать больше

Аэробная нагрузка

от Криса Хиншоу

Эта индивидуальная недельная программа на выносливость, разработанная Крисом Хиншоу, тренером CrossFit Games и участником 10x Ironman, предназначена для спортсменов среднего и профессионального уровня, которые хотят оптимизировать свои аэробные способности. и развивать их выносливость.Тренер Хиншоу разработал дополнительную программу тренировок, которая начинается с умеренных аэробных тренировок и переходит в интервалы, имитирующие гоночный темп. Поскольку доступ в тренажерный зал не требуется, программа сосредоточена на 2 еженедельных тренировках продолжительностью около 60 минут каждое.

Нажмите, чтобы узнать больше.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.