Силачи прошлого как тренировались


Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

  1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
  2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
  3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

  •  Жим над головой стоя(армейский жим)
  • Жим лёжа
  • Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

  • Становая тяга
  • Тяга к поясу в наклоне
  • Подтягивания

Приседы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

  • Подъем на грудь
  • Подъем на грудь и жим над головой
  • Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

  1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
  2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
  3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome  

 

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре

Русский силач начала 20 века Александр«Самсон» Засс гнул железные прутья и носил на плечах эстраду с пианино итанцорами. Его современник Петр Крылов разбивал голыми руками камни. «А ежеликто не верит, что камень настоящий, подставляйте голову – опробуем на ней», -подзадоривал он зрителей.

Sovsport.ru разбирался, как тренировались силачи царской России, азаодно нашел тех, кто тренируется по методам «старой школы» в 21 веке.

ИСТОРИЯ

Датой рождения российскогоатлетизма, по традиции, считают 10 августа 1885 года. В этот день в Петербургеначал свое существование кружок любителей атлетики. Он был создан на квартиредоктора Владислава Францевича Краевского (которого позже назовут «отцоматлетизма в России»). Краевский видел в занятиях с тяжестями средство от всехболезней. Он наполнил квартиру гирями и штангами, оборудовал брусья и кольцадля тренировок. В день открытия кружка силовые упражнения по поднятию тяжестидемонстрировал цирковой силач из Берлина Шарль Эрнст.

Желающих заниматься «на квартире»Краевского было так много, что вскоре она перестала всех вмещать. Одновременнотам могли тренироваться до 50-70 человек. В 1897 в Петербурге группа профессиональных атлетов, на средства графаГеоргия Рибопьера, открывает Петербургское атлетическое общество. Тогда жепроводят первый в России чемпионат по тяжелой атлетике. Побеждает петербуржецГвидо Мейер: он выжимает над головой вес 115 кг, а затем одной рукой – 100 кг.Уже спустя несколько месяцев этот рекорд повторит молодой силач ГеоргГаккеншмидт, а за ним – целая плеяда атлетов, которые, прослышав об атлетике иКраевском, едут пробовать свои силы в Петербург.

ТРЮКИ СИЛАЧЕЙ

Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.

Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.

Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.

ТРЕНИНГ СИЛАЧА

Книга «Тяжелая атлетика» 1916 года,написанная атлетом Иваном Лебедевым (он же легендарный силач «Дядя Ваня»), дает такие рекомендации по тренингу.

Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.

Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома

Журнал «Геркулес» №14 1915 годарассказывает о тренинге Георга Гаккеншмидта, ставшего прообразом будущихкультуристов. Гаккеншмидт или «Гакк» вообще избегал легких гантелей, а основноевремя уделял приседаниям со штангой.

Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.

ПИТАНИЕ СИЛАЧА

Иван Лебедев советует силачамизбегать мяса: «Оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения». Ещеон рекомендует есть больше яиц и пить больше теплого молока с сахаром. «Пить спиртные напитки и курить – совсем несоветую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья».

Читать на Sovsport.ru – Тренируйся как звезда покера ДэнБилзерян

Доктор Краевский, который взял напопечение молодого Георга Гаккеншмидта, напротив, кормил его мясным бульоном в больших количествах. Тарелкубульона, пишет журнал «Геркулес», варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг).На бульоне вкупе с базовым силовым тренингом «Гакк» буквально за три месяцараздался в груди на 12 сантиметров и обликом своим стал напоминать статуюГеркулеса Фарнезского, добавляет издание.

СОВРЕМЕННЫЕ СИЛАЧИ

Петербуржец Виктор Блуд – создатель шоу «Силачи старой школы», котороевоспроизводит трюки атлетов царской России и дополняет их новыми.

- Воснове работы этих атлетов старой школы лежат тяжелые базовые упражнения.Воспроизвести их реально, важно желание работать, - говорит Блуд, который насвоих выступлениях жонглирует гирями, гнет гвозди, рвет книги и поднимает ввоздух людей.

Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.

- Самые сложные трюки – те, для которых нужнодобывать много специального инвентаря. Недавно мы сделали трюк «растяжкамотоциклами», а в будущем хотел бы попробовать потянуть поезд или трамвай,приподнять слона, - говорит Виктор Блуд.


Возвращение к истокам: 24 забытых упражнения, которые должен попробовать каждый мужчина

Само понятие «силач» (strongman) стало модным в начале XX столетия, однако развитие этой физической культуры началось ещё в 1800-х годах как ответ на индустриальную революцию. Появилось много офисной работы, и люди начали беспокоиться о состоянии своего здоровья. Силачи были символами мужества и доказательством того, что горожане могут быть так же сильны, быстры и ловки, как когда-то были их предки. Силачами становились люди из разных социальных слоёв, разных профессий: бывшие военные, профессиональные спортсмены, боксёры, борцы и просто сильные парни — фабричные и заводские рабочие, которые видели в спортивных шоу возможность заработать на своих мышцах менее изнурительным трудом.

Простые мужчины-зрители после просмотра таких шоу хотели научиться выполнять хотя бы часть тех трюков и привести себя в более или менее подобающую физическую форму. Так начали появляться книги с различными методиками и упражнениями для «простых смертных», то есть тех, кто не являлся профессиональным силачом, а просто хотел хотя бы немного приблизиться к своему идеалу. Именно это желание привело к тому, что в первой половине XX века подобные курсы стали чрезвычайно популярными.

Некоторые из предложенных упражнений узнаваемы и сейчас (приседания, жимы и тяги), некоторые же совершенно уникальны и по какой-то причине не были включены в современные методики.

Запястья и предплечья

Упражнение № 1
artofmanliness.com

Книга должна лежать исключительно на пальцах, при этом рука не должна опираться на стол. Большой палец не участвует в выполнении упражнения. Необходимо поднять книгу как можно выше при помощи указательного пальца, как это показано на картинке. Как только вы подняли книгу до предела, вернитесь в исходное положение и включите в работу уже следующий палец, повторив с ним то же самое упражнение. Так проработайте все пальцы на обеих руках.

Если с мизинцем вы будете испытывать определённые трудности, можете немного облегчить выполнение упражнения и позволить дальнему концу книги касаться стола.

Постарайтесь чередовать пальцы так быстро, как можете. Таким образом, выполнение упражнения будет похоже на игру на пианино. Затем можно выбрать книгу поувесистее.

Упражнение для укрепления пальцев стимулирует и включает в работу сложные мышцы предплечья, увеличивая как его силу, так и объём запястья.

Упражнение № 2
artofmanliness.com

Данное упражнение похоже на предыдущее, хотя выполнять его будет немного сложнее, чем первый вариант. Вам просто нужно изменить положение руки на противоположное, то есть ладонью вниз к столу. Вы так же поднимаете книгу пальцами по очереди как можно быстрее, изображая игру на пианино. Особенно тяжело будет мизинцу. Большой палец подключается к работе последним.

Упражнение развивает мышцы большого пальца и мизинца.

Упражнение № 3
artofmanliness.com

Это очень старое упражнение для развития силы запястья. На этот раз в качестве дополнительного оборудования будет использоваться метла. Основная ваша задача — удержать метлу за конец рукоятки. Если у вас не хватает силы в руках, можно держать метлу ближе к основанию. Как только рука окрепнет, вы будете продвигаться всё ближе к концу рукоятки. А когда и этого будет мало, можно попробовать положить на метлу какой-нибудь вес и удерживать так параллельно полу. Метла должна составлять одну линию с вашим предплечьем. Упираться в ногу локтем или плечом нельзя. Чем длиннее и толще ручка метлы, тем сложнее выполнять это упражнение.

Думаете, это тяжело? А теперь представьте себе кузнеца, который держит в одной руке кувалду весом от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4
artofmanliness.com

Тут всё очень просто. Если нет бочки, то можно взять специальный сэндбэг или что-то ещё. Основная фишка в том, что вы должны держать этот предмет только пальцами. Станьте прямо, ноги выпрямлены, спина также прямая. Наклонитесь за бочкой, возьмите её пальцами и постарайтесь поднять над полом как можно выше. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Затем положите бочку обратно на пол, выпрямите и немного разомните пальцы и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5
artofmanliness.com

А теперь попробуйте перенести бочку весом в 45 кг на небольшое расстояние туда-обратно несколько раз. Конечно, вместо бочки можно использовать гантели или гирю.

Упражнение № 6
artofmanliness.com

Возьмите небольшую палку и длинным шнуром привяжите к ней вес — примерно 2 кг. Поставьте рядом два стула и встаньте на них в полный рост. Возьмите в руки палку с привязанным весом, держите её на уровне талии и начинайте наматывать шнур так, чтобы поднять вес. Как только вы намотали весь шнур, снова размотайте и поднимайте. Повторяйте упражнение, пока не надоест.

Бицепсы и трицепсы

Упражнение № 7
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги вместе, левая рука обхватывает правую, ладонь левой руки лежит поверх ладони правой. Из этого положения разверните правую руку ладонью вверх и начинайте сгибать её в локте, поднимая к правому плечу. Во время подъёма правой руки левая рука давит на правую, для того чтобы создать сопротивление.

Как только правая рука полностью согнётся в локте, начинайте медленно опускать её в исходное положение. Левая рука начинает тянуть правую на себя, создавая сопротивление и на обратном пути. Затем повторите то же самое с другой рукой. Общее количество повторений — по 6 на каждую руку.

Упражнение № 8
artofmanliness.com

Обхватите запястье правой руки запястьем левой руки за спиной, левая рука согнута поперёк поясницы. Напрягите правую руку и постарайтесь вырвать её из захвата левой руки. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 9
artofmanliness.com

Замечательное упражнение для рук, особенно для предплечья. Станьте так, как показано на рисунке, возьмите гирю весом в 4,5 кг и уприте её в правое плечо. Поднимите левую руку, согните её в локте и возьмитесь ею за гирю так, чтобы предплечье левой руки лежало на голове. Выпрямите локоть и поднимите гирю над головой, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз (по 15 на каждую руку). Далее можно постепенно увеличивать вес гири.

Плечи

Упражнение № 10
artofmanliness.com

Это упражнение для очень продвинутых спортсменов, способных сделать стойку на руках, однако его можно выполнить упираясь ногами в стену. Из положения стойки на руках начинайте медленно сгибать локти до тех пор, пока они не коснутся пола. Для того чтобы вернуться в исходное положение, слегка качнитесь вперёд и с помощью этого импульса постарайтесь снова подняться вверх.

Упражнение № 11
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Возьмите в руки небольшой вес и поднимите его до уровня своей груди (рисунок 1). Затем поверните его под небольшим углом, как показано на рисунке 2. Верните бодибар (или штангу с небольшим весом) в исходное положение — руки на уровне груди. Затем снова поверните его, но на этот раз угол должен быть больше. Снова вернитесь в исходное положение. На пятом подходе бодибар должен оказаться перпендикулярно полу, как на рисунке 3.

Упражнение № 12
artofmanliness.com

Заведите руки за спину, плечи вперёд, подбородок отдыхает на груди. Отводите плечи назад, стараясь свести лопатки, голова откинута назад, подбородок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 18–20 повторов.

Упражнение № 13
artofmanliness.com

А это у нас жим бочки от груди. Возьмите бочку, положите на грудь и поднимите её вверх от груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 14
artofmanliness.com

Возьмите бочку одной рукой и, включив в работу спину, поднимите её прямо перед собой, сразу же подставив под неё колено. Затем той же рукой, которой вы поднимали бочку, подхватите её и прокатите по предплечью к локтю, а оттуда она должна перекатиться прямо на плечо, как показано на рисунке. Когда бочка будет на плече, отведите руку в сторону. Затем верните бочку обратно на землю, проведя её тем же путём: вниз по плечу к локтю, затем от локтя по предплечью. Используете кисть, упираете бочку в колено и одной рукой ставите её на пол.

Упражнение № 15
artofmanliness.com

Привяжите к гире верёвку, возьмите её в руку, руку вытяните в сторону, ладонь смотрит вперёд. Из этой позиции постарайтесь поднять вес, не сгибая руку в локте.

Спина

Упражнение № 16
artofmanliness.com

Возьмите в обе руки вес и вытяните руки в стороны. Угол между руками и телом должен составлять 90 градусов (если так не получается, лучше держать их немного ниже, но не выше). Руки и запястья напряжены. Тело выпрямлено. Затем поднимите руки вверх так, чтобы вес оказался над плечами, и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 17
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу между ног. Наклонитесь, ухватитесь за гантели, рывком на выдохе поднимите их над головой на вытянутых руках и снова опустите вниз. У вас получится маятниковое движение.

Ноги

Упражнение № 18
artofmanliness.comartofmanliness.com

Возьмите в руки штангу, кисти рук расположены на концах грифа. Ступни плотно прижаты к полу, ноги расставлены на ширину примерно 30 см. Разверните штангу так, чтобы она была перпендикулярна полу, правая рука находится на нижнем конце грифа (рисунок 2). Затем очень аккуратно заведите штангу за голову (рисунок 3), при этом она по-прежнему должна быть перпендикулярна полу. Глубоко присядьте и положите штангу на плечи (рисунок 4).

Затем выпрямитесь, ступни параллельны друг другу. Снова присядьте как можно ниже и выпрямитесь. После окончания выполнения упражнения из нижнего положения аккуратно упритесь одним концом штанги в пол и наклоните её так, чтобы она снова была перпендикулярна полу. Выведите её из-за головы и выпрямитесь, аккуратно опуская штангу.

Обычно такой вариант выполняется в том случае, если вы взяли очень большой вес. Если же вес стандартный, вы просто кладёте штангу себе на плечи и выполняете приседания.

Упражнение № 19
artofmanliness.com

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены и упираются ладонями во внутренние части противоположных коленей.

Начинайте со всей силы давить на колени, стараясь раздвинуть ноги. Ноги же напрягите и постарайтесь их сдвинуть, противодействуя рукам. Цель — раздвинуть колени как можно шире с помощью рук, при этом сопротивляясь ногами.

Шея

Упражнение № 20
artofmanliness.com

Станьте прямо, руки заведите за голову и сцепите в замок, положив их на затылок. Голову наклоните вперёд и постарайтесь дотянуться до груди подбородком. Затем возвращайте голову в исходное положение, при этом одновременно давите руками на затылок, противодействуя движению головы. Выполните 5 повторов, затем можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение № 21
artofmanliness.com

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии одной ступни от таза. Упритесь головой в пол и начинайте поднимать и опускать таз, как в стандартном упражнении «мостик».

Мышцы кора и всё тело

Упражнение № 22
artofmanliness.com

Поднимите гантель вверх, как это показано на рисунке 1. Расставьте ноги на ширину примерно 40 см, колени выпрямлены. Во время выполнения упражнения вы должны смотреть на гантель. Наклоните тело вперёд так, чтобы левая рука касалась правой ноги (по-прежнему не отводите взгляда от гантели), и вернитесь в исходное положение. Смените руки — теперь во время наклона правая рука будет касаться левой ноги.

Упражнение № 23
artofmanliness.com

Станьте в положение боковой планки, упор на прямую руку. Ноги упираются не в пол, а в подставку. Корпус, таз и бёдра находятся на одной прямой линии. Опустите корпус вниз так, чтобы нижнее бедро почти касалось пола, и, слегка спружинив, вернитесь в верхнее положение.

Упражнение № 24
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантель между ступнями, наклонитесь и возьмите её одной рукой посередине. Напрягите руку, ноги и спину, махом поднимите гантель над головой и снова вернитесь в исходное положение, чтобы сменить руку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были мягкими в коленях и слегка пружинили, а рабочая рука была выпрямлена.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Тяга Зерхера, прогулка фермера, жим Брэдфорда. Эти упражнения ушли из залов – и зря: с их помощью атлеты прошлого наращивали килограммы качественных мышц.

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА


Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА


Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА


Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

Тренируйся как главный индеец в СССР

ЖИМ БРЭДФОРДА


Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА


Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» - этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание« дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

Тренируйся как силач старой школы

ТЯГА РЕЙДЕРА


Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Древнее искусство тренировок со своим весом


ТОП 10:

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 36Следующая ⇒

 

Давным-давно людям известно как правильные занятия со своим весом улучшает физподготовку и развивает могучую силу. Даже в доисторические времена, когда первые люди хотели развить и продемонстрировать свою силу, они показывали, как они могут здорово управлять своим телом: подтягивали тело вверх, сгибали колени и прыгали и отталкивали тело от земли силой отдельных конечностей. Все эти действия похожи на современные гимнастические упражнения.

Древними людьми гимнастика никогда не рассматривалась как способ тренировки выносливости - но как способ тренировки силы. Это было искусство, которое использовали воины что бы развить максимальную боевую мощь и угрожающую мускулатуру.

 

Одна из наиболее древних записей о силовой гимнастике принадлежит перу историка Геродота, записывавшего историю битвы у Фермопил (480 днэ). Ксеркс, "Герой среди царей" послал в ущелье к безнадёжно окружённому лагерю спартанцев, ведомых царём Леонидом, разведчиков. К изумлению Ксеркса, разведчики доложили, что спартанские воины заняты гимнастическими упражнениями. Ксеркс был весьма озадачен, ибо это выглядело, как будто они просто разминаются перед боем.

 

Идея была смехотворной, потому что ущелье было перекрыто персидской армией численностью в 120 тысяч человек. Против них стояло 300 спартанцев. Ксеркс послал спартанцем гонца с вестью, что те отступят или будут уничтожены. Спартанцы отказались и в бою своими малыми силами удерживали массивную армию Ксеркса, пока другие греческие силы объединялись. Вы могли видеть экранизацию этих событий в в фильме Зака Шнайдера "300" (2007).

 

Широко распространено мнение, что спартанцы были одними из самых закалённых воинов человеческой расы за всю историю её существования. И они не гнушались гимнастикой. На самом деле, их древний подход к тренировке и был одной из главных причин того, сколь внушительными воинами они были. И спартанцы не были единственными древними греками, которые верили в гимнастику. В трудах Пазаниуса можно найти упоминания о том, что все атлеты, выступающие на тех ещё Олимпийских Играх тренировались подобным образом, включая лучших боксёров, борцов и силачей древнего мира. Дошедшие до наших дней остатки керамики с вазописью, мозайки и барельефы содержат множество сцен, в которых безошибочно угадываются упражнения серьёзной силовой гимнастики. Идеал тела, именуемый "Греческий бог" исходит из этих изображений, которые делались с натуры олимпийских атлетов, достигших своего уровня при помощи гимнастики.

 

Греки прекрасно понимали, как гимнастика может развить физическую форму до её максимального природного потенциала, не превращая человека в перекачаного мутанта, наподобие некоторых современных бодибилдеров, но образуя идеальные пропорции в гармонии с природной эстетикой. Эта гармония достигается без усилий, потому что нагрузка, даваемая телу - это само тело, не слишком лёгкое и не слишком тяжёлое. Мать-природа обо всём позаботилась. Древние греки знали, что гимнастика разрабатывает не только силу и атлетизм, но и грацию движений и красоту телесных форм. Очевидно, так и сложился термин "калинестика", единство красоты и силы.

 

Искусство силовой гимнастики, как и многие другие вещи, были переданы от греков и их предшественников римлянам. В то время, как римская армия являлась наилучшей из боевых организаций, все сливки спортивных искусств были предоставлены гладиаторам - воинам, выступающим в публичных амфитеатрах. Римский историк Тит Ливий описывал этих "супер воинов" и их рабочие будни в ludi (тренировочном лагере), где они изо дня в день совершенствовались в упражнениях с собственным весом, которые в наше время называют силовой гимнастикой.

 

Благодаря постоянному оттачиванию своей техники, сообщество гладиаторов стало настолько сильным, что вокруг них начали распространяться истории о том, что гладиаторы являются незаконнорожденными потомками смертных женщин и Титанов - могучих гигантов, противостоящих богам до зарождения человечества. Невероятная выносливость гладиаторов, достигнутая в результате комбинирования силовой гимнастики и боевых тренировок, чуть не расколола Империю в первом веке до нашей эры во время восстания Спартака, который вместе со своими бойцами воспротивился приказу Императора. Гладиаторское войско было настолько физически сильным, что несмотря на скудность в экипировке и свое меньшинство, с легкостью расправлялось с бесчисленными римскими легионами.

 

Нет сомнений в том, что существовало множество разных систем гимнастического тренинга, которыми пользовались наши предки. Что нам известно из уцелевших текстов и изображений, это то, что упражнения с весом своего тела, выполняемые легендарными воинами и атлетами мало походили на то, что зовут "калистеникой" сегодня. Вместо щадящих аэробных занятий, они занимались тем, что больше всего походит на силовую гимнастику и безусловно отлично разбирались в том, как постепенно разработать силу и мощь.

 

Традиции силы

Эти приёмы физической подготовки пережили падение античных цивилизаций. Всю историю человечества, мысль о том, что лучший способ тренировать силу атлета - это произведение манипуляций с собственным телом в соответствии с принципами нарастающей нагрузки, воспринималась на веру, как непреложная истина.

 

Проходили столетия и эти знания древних жили в военных лагерях Византии и Аравии. Они были возвращены в Европу крестоносцами и полузабытый друг был вновь представлен воинственным европейцам, всегда голодным до новых знаний о силе. Хорошо известно, что значительную часть подготовки оруженосцев - будущих рыцарей - составляли физические упражнения, и существуют доказательства, что они базировались на силовой гимнастике. Манускрипты и гобелены демонстрируют оруженосцев, выполняющих подтягивания с веток деревьев или с специальных снарядов, и выполняющих различные силовые упражнения в перевёрнутых позах, весьма напоминающие отжимания в стойке на руках.

 

Средневековые солдаты тренировались ради силы за несколько веков до изобретения штанг и гантелей - это неоспоримый факт. Средневековые европейские армии обладали невероятной силой: современники утверждают, что лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли выдрать дерево с корнями. Это похоже на пропаганду, но анализ луков, поднятых с затонувшего корабля Генриха VIII, "Мэри Роуз", показывает, что сила их натяжения составляет 90 кг. Ни один живой лучник сегодня не сладит с таким луком.

 

В эпоху Ренессанса эти методики продолжали жить для военного применения, но так же распространялись по всей Европе менестрелями, акробатами, певцами и жонглёрами, которые показывали свою силу и ловкость на деревенских и городских площадях и при дворах своих сеньоров. Распространение этих знаний продолжалось всю эпоху просвещения, когда каждый объект знания преподносился как благословенное достояние человечества.

 

В девятнадцатом веке тренировки с весом своего тела продолжали жить и здравствовать. Если древнегреческая эпоха была первым золотым веком физической культуры, то нет сомнений, что вторая половина девятнадцатого века стала вторым золотым веком. В этом быстро меняющемся мире передовые врачи начали научно подтверждать ценность тренировки со своим весом. Легендарный прусский офицер в отставке Фридрих Людвиг Ян формализовал принципы тренировок с минимальным набором оборудования - турник, брусья, конь и бревно. Родилась спортивная силовая гимнастика, такая, какой мы знаем её сегодня.

 

Традиции публичной демонстрации силы и ловкости, популяризованные менестрелями Ренессанса прижились в цирковом искусстве, и так родилась эпоха стронгменов. Множество феноменальных атлетов наполнили земной шар: эта эпоха породила много легендарных личностей, таких как Артур Саксон, Роландов, и даже Евгения Сандова - человека-олимпийскую статую, что является значимым титулом в современном бодибилдинге. Эти люди обладали силой, неведомой доселе человечеству и уж тем более, современным стероидным качкам. Саксон выжимал над головой 173 кг одной рукой, Роландов без усилий рвал одним движением три колоды карт - казалось бы, невероятное достижение, и Сандов ломал стальные цепи, сковывающие его тело, просто сгибаясь.

 

Гимнастика сыграла огромную роль в становлении всех этих людей. Напоминаю, наборные штанги и гантели тогда даже толком ещё не изобрели. До всех этих инноваций подавляющее большинство самых мускулистых торсов в мире было накачано работой в стойках на руках и упражнениями на турнике.

 

 

Силачи двадцатого века

 

Даже в первую половину двадцатого века большинство легенд родилось благодаря тренировкам со своим весом. В те дни ты не мог считаться сильным, если не мог легко приседать на одной ноге, подтягиваться на одной руке или стоять на руках. Да, штанги и гантели уже были в ходу, но их использовали тогда, когда достигали полного потенциала со своим весом.

 

Даже тяжеловесы были мастерами гимнастики высокого уровня. Британский стронгмен и борец Берт Ассирати, поражавший толпы в тридцатых годах своей способностью прогнуться назад в мостик перед тем как усилием ног перейти в стойку на одной руке - весил больше ста килограммов. Ассирати остаётся одним из самых тяжёлых атлетов в истории человечества, которые могли сделать невероятно сложный "железный крест" на кольцах.

 

В сороковых и пятидесятых сильнейшим атлетом был, наверное, канадский монстр Дуг Хепбёрн. Хепбёрн считается одним из величайших силачей, он делал армейский жим с 225 кг и выжимал из-за шеи в 157 кг и всё это в те дни, когда о стероидах ещё и не слышали. Несмотря на веса, которые он поднимал, Хепбёрн сделал тренировки со своим весом краеугольным камнем своих силовых тренировок и это работало: его торс был подобен автомобилю, а плечи не лезли в среднестатистический дверной проём. Несмотря на многочисленные упражнения со штангой, Хепбёрн считал свою силу заслугой отжиманий в стойке на руках.

 

Тренируясь, он делал эти отжимания без поддержки и на брусьях, что позволяло ему опускаться глубже обычного. Этот гигант доказал, что вес тела - это не предел в совершенстве гимнастики. Несмотря на свои размеры, Хепбёрн не стал перекачаным или медленным, потому что он всерьёз относился к упражнениям со своим весом - подход, которого так не хватает современным бодибилдерам.

 

Пожалуй, последним величайшим чемпионом в тренинге со своим весом был "Самый гармонично развитый человек в мире" Анджело Сицилиано, более известный под псведонимом Чарльз Атлас. Сицилиано продал по почте сотни тысяч брошюр "Dynamic Tension" в пятидесятых и шестидесятых. Его метод сочетал традиционные гимнастические упражнения с некоторыми изометрическими техниками. Он научил целое поколение читателей своих комиксов, что им не нужны свободные веса для того, чтоб о них перестали вытирать ноги. Но это был последний из могикан.

Конец эпохи

 

Пришла вторая половина двадцатого века и потеснила многие старые тренировочные методы. Они начали вымирать. По многим причинам это было прямое и неизбежное следствие Индустриальной Революции. Стало считаться, что жизнь человека подчинена технологиям. И на физической культуре и развитии силы это отразилось, как и на любой другой сфере. Двадцатый век породил много абсолютно новых форм и методик тренировок, с совершенно другим подходом к делу.

 

В центре этих изменений стояла старая добрая штанга и гантели. Свободные веса в той или иной ипостаси существовали в течении веков, но взгляд на фитнесс сильно изменился, когда в 1900 британский атлет Томас Инч изобрёл современную наборную штангу. Вскоре в этот коктейль были намешаны тренажёры, не имеющие ничего общего со свободными весами, но они стали последним писком моды. В семидесятые ты был бы никем если не тренировался на тренажёре-наутилусе - тренажёр, названый так за его главные рукояти, похожие на ракушку моллюска-наутилуса.

 

В этот период спортзалы с тренажёрами заполонили всю Америку и сейчас трудно найти зал, в котором не будет хотя бы несколько сложных и головоломных тренажёров. Даже штанги и гантели отошли на второй план. А что с упражнениями со своим весом? Несмотря на горстку приверженцев вроде Чарльза Атласа прогрессивная тренировка со своим весом медленно двигалась к вымиранию, как шёл сам двадцатый век.




Знаменитые силачи прошлого  — bodysekret.ru

Skip to content

bodysekret.ru

  • Атлеты
    • Арнольд
  • Чемпион
    • Самсон
  • Здоровье
    • Анатомия
    • Оздоровление
  • Разное
  • Упражнения
    • Пресс
    • Ноги
    • Ягодицы
    • Грудь
    • Бицепс
    • Голень
    • Шея
    • Предплечья
    • Трицепс
    • Спина
    • Плечи
    • Растяжка
    • Косые мышцы живота
    • Кардио улица
    • Кардио зал
  • Программы тренировок
    • В тренажерном зале для мужчин
    • В тренажерном зале для женщин

Тренировка силачей стала практичной | T Nation

Вот обстановка: около 6 утра субботнего утра на окраине Колумбуса, штат Огайо. Очередь машин начинает вываливаться на небольшую парковку возле склада, куда можно попасть только по проселочной дороге.

Люди начинают собираться внутри склада, и между стонами и стонами, обычно связанными с таким ранним подъемом, есть смех и рассказы о прошлой неделе.

Большинство из них в приподнятом настроении, когда они устанавливают оборудование, и как только часы пробьют 6:30, команда B.О.С.С. (Братья Камня и Стали) приступают к делу.

В зависимости от того, кто укомплектовывает радио, дэт-метал или рэп начинают реветь (а иногда и саундтрек к "The Lost Boys"), запах линимента и мела ударяет в ноздри, и тяжелая задница начинает бросаться во все стороны. Разрыв мозолей, близость к потере сознания и поднятие вещей, которые невозможно поднять, - это нормальное явление.

Это сценарий, который я прохожу каждую неделю. Это силач.

Ментальная игра

Включение силача в вашу тренировочную программу, без сомнения, значительно улучшит не только мышцы, но также выносливость, мощность, статическую силу и этот важнейший X-фактор, психологическую стойкость.

Лучший совет, который я могу вам предложить, и этот совет можно использовать для любого начинания в вашей жизни, - это найти партнеров по тренировкам, которые не только сильнее вас, но и готовы бросить вам вызов, чтобы преодолеть ваши пределы. Преодоление установленных вами ограничений - это суть силовых видов спорта. Я твердо уверен, что большинство тренировочных плато является результатом умственных барьеров, а не физических ограничений.

В армии мы называли это «кишечной стойкостью». В обычном мире мы называем это «парой шаров».«Если вы говорите себе, что не можете что-то сделать, угадайте, что? Вы не можете этого сделать. Это довольно простая для понимания концепция, но многие люди не находят времени, чтобы по-настоящему ее понять.

Если это не естественно, окружение себя людьми, у которых есть пара яиц, может иметь большое значение для укрепления вашего.

Я знаю, о чем вы думаете: когда этот чмо пойдет на тренировочную программу? Я доберусь туда, но дело в том, что если ваша голова не в игре, то мне все равно, насколько у вас хорошая тренировочная программа - вы проиграете.

Программа

К сожалению, не у всех есть доступ к экипировке силачей. Что я предлагаю? Что ж, лично я бы посоветовал вам бросить спортзал, купить силовую раму, пару олимпийских грифов, несколько гирь и некоторые инвентарь, но я понимаю, что это не для всех жизнеспособный вариант. Итак, несмотря на мое собственное стремление к тому, чтобы каждый имел доступ к какому-то хардкорному оборудованию, я разработал программу, которую вы можете использовать в обычном коммерческом тренажерном зале.

Этот плохой мальчик предназначен для нескольких вещей:

  • Повысьте болевой порог
  • Станьте сильнее
  • Дай вам отдохнуть от повседневных забот

Будет много объема, много веса и много пыток, но когда вы закончите, вам захочется, чтобы пора было сделать это снова.Я бы делал это раз в неделю с группой людей, которые любят тренироваться так же усердно, как и вы, и в то время, когда тренажерный зал не переполнен ... если вы не похожи на меня и вам нравится внешний вид ужас вы обязательно получите.

Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы тренироваться, вам понадобится что-то, с чем можно провести время, и, что более важно, вам понадобится самомотивация - такой вид обучения по этой причине Бог создал партнеров по тренировкам. Но если у вас есть секундомер и живот, полный желания, вы сможете обойтись самостоятельно.

1 - Подведение и жим штанги

Если вам повезло, что вы оказались в тренажерном зале с двухдюймовым грифом, также известным как толстый гриф, используйте его. Я считаю, что толстые перекладины легче воздействуют на предплечья и запястья, к тому же вы получите отличный захват. Штанга по-прежнему работает хорошо, так как она позволит вам сбросить немного больше веса.

Необязательно выкладываться на полную, но вы должны стремиться к тому, чтобы набрать вес, при котором вы сможете очистить

.

Подготовка к соревнованиям по силам: Часть третья!

Эта следующая статья объяснит, как добиться успеха в еще более сильных соревнованиях.

Распятие Используемые мышцы: плечи, спина, туловище, некоторые бицепсы

Это интересное событие. Это статическая фиксация предметов (телевизоров, топоров, корзин и т. Д.) Весом от 15 до 55 фунтов с каждой стороны. Как и во всех других мероприятиях, лучший способ улучшить свои результаты - это попрактиковаться. Однако спортсмен должен узнать, какой предмет будет использоваться и сколько он будет весить.Это необходимо по двум причинам: 1-вы будете знать, что это за объект, чтобы вы могли построить / сделать что-то подобное; 2 - вы будете знать, какой вес использовать для тренировки. Когда висящий объект или большой объект, такой как топор (3 фута длиной с большей частью веса направлен к вершине), вы будете знать, где находится центр тяжести объекта, и можете тренироваться соответственно. Это поднимает странный вопрос. В этом и других соревнованиях, таких как Farmer's Carry, простое использование гантели не даст того же ощущения / распределения веса, что и сам объект.Гантель очень плотная, и весь ее вес приходится на предмет размером с большую коробку из-под обуви. Тем не менее, орудия Farmer's Carry, Crucifix Hold и другие довольно большие, и их вес распределяется по большой площади. Например, возьмите гантель весом 45 фунтов, затем возьмите полную спортивную сумку или чемодан, весящий столько же. Вы почувствуете себя иначе, потому что распределение веса будет другим. Это может показаться не таким уж большим делом, и на самом деле это не так, но чтобы по-настоящему подготовиться к мероприятию, чтобы сделать все возможное, вы должны тренироваться как можно более конкретно.Хорошо, как уже было сказано, теперь у вас есть что-то похожее на то, что вы будете использовать на соревнованиях. В отличие от многих других событий, это не может быть разбито на разные фазы или части для тренировки.

Вы просто стоите спиной к столбу / столбу / стене и держите объект на расстоянии вытянутой руки по бокам (образуя букву «Т») как можно дольше. Теперь определение своего максимального времени похоже на «максимальную нагрузку» в обычном упражнении (приседание, жим лежа и т. Д.). Таким образом, вы будете знать, где вы находитесь, и улучшились ли результаты.Отсюда вы можете делать подходы на время или использовать их в качестве первого упражнения в суперсете. Допустим, ваше лучшее время с весом, который вы будете использовать, составляет 40 секунд. Во время тренировок вы можете выполнять задержку типа «T» в течение 20-25 секунд, затем опускать снаряды и переходить к жиму плеч или подъему передней пластины, чтобы по-настоящему задымить плечи. Вы можете повторить это 2–5 раз в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а затем переходить к другим упражнениям на тренировке. На следующей тренировке (7–9 дней спустя) вы можете сделать 1–4 подхода «Т» в течение 24–30 секунд и сразу же после этого снова выполнить упражнение на плечо / бицепс.Через 2–4 недели попробуйте еще раз проверить, не улучшилось ли ваше время. Все это можно сделать с гантелями, если вы не можете достать предмет, похожий на снаряжение соревнований. (Простые способы сделать свои собственные орудия - это купить 2 дешевые теннисные ракетки, затем привязать веса к верхнему концу, получить две ручки для метлы и прикрепить кирпич / груз к концу каждой, снова используйте свое воображение!) Другие упражнения, которые могут быть Сделанные для помощи в этом мероприятии включают в себя сгибания молота, подъемы ГД спереди и сбоку, работу с внешним вращателем и некоторую работу на широте и ловушке, которая никогда не повредит.Один из немногих «секретов» или приемов, которые я усвоил, чтобы помочь с выступлением на этом мероприятии, - это зафиксировать локоть, чтобы не было усталости бицепса, когда руки развернуты в стороны, поверните руку наружу, чтобы ладонь обращена вперед, и вы можете "расслабиться" в более удобном положении. Поскольку это упражнение со статическим удержанием и никакого движения не происходит, удерживание более легких гантелей и их толкание против неподвижного объекта (булавки в стойке для приседаний) может помочь улучшить вашу силу в этой точке диапазона движения.

Здесь самый сильный человек в мире в 1997 и 1999 годах Йоуко Ахола выполняет захват распятия с двумя мешками. Как вы можете понять по его осанке, он просто расслабляется с прямым локтем и положением плеча назад, что позволяет ему «расслабиться» и отложить усталость на лучшее время.

Еще одна фотография участника, выполняющего удержание времени Распятие. Обратите внимание, что его руки открыты и частично расслаблены, чтобы сберечь энергию.

Keg Toss Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, вся спина, передние дельтовидные мышцы, предплечья

Это отличный пример события, которое требует не столько грубой силы, сколько взрывности, времени и техники.Это довольно понятно - бросить бочонок (или камень / блок) через заданную стену / бар на максимальную высоту. В большинстве соревнований у вас есть 3 или 4 шанса пройти и обычно по 3 попытки на каждой высоте. Итак, если начальная высота составляет 12 футов, вы можете использовать эту высоту в качестве первого шанса. Если вы его получите, то получите 12 футов. Затем вы можете перейти к 14, 15, 16 или к любому другому варианту, который, по вашему мнению, вы сможете выполнить следующим. Трудность в том, что если вы пропустили 13 и 14, но затем попробовали 15 футов и пропустили после 3 попыток, вы застряли на 12 футах.Итак, у этого события есть стратегия. Для вашего первого соревнования вы можете просто начать с начальной высоты (12 футов в примере) и просто продвинуться на 1 фут, при этом ваш финальный и, надеюсь, успешный рост будет 14 или 15 футов. Многие участники, имеющие опыт участия в этом соревновании, достигают высоты открытия, чтобы попасть на доску, а затем пропускают несколько высот, чтобы не терять шансы на высоту, которую, как они знают, они могут достичь.

Чтобы практиковаться в этом мероприятии, взять бочонок и подбросить его над головой, чтобы отработать свою технику, - это самый простой и лучший способ.Увеличение веса немного выше, чем на соревнованиях, поможет вам в день соревнований легче проводить время, так как вы привыкли к чему-то посложнее. Движение тела происходит с широко расставленными ступнями, бочонок начинается прямо над землей, и, качая его назад между ног и вверх перед собой, чтобы набрать скорость, вы затем разгибаете лодыжки, колени и бедра (тройное разгибание), как вы бы выполнили powerclean, а затем продолжили бы его, поднимая руки вперед, до конечной точки освобождения непосредственно перед тем, как он будет над вашей головой.Звучит как много, но это происходит так быстро, что практика - а это хорошая, качественная практика - очень важна. Вы можете получить бочонок по довольно низкой цене у большинства дистрибьюторов пива в вашем районе.

В тренажерном зале подъемники, которые могут помочь вам, включают в себя олимпийские упражнения и их производные. Рывок и толчок помогают в важном разгибании нижней части тела. Такие вещи, как рывок в висе, RDL, DB-рывок, чистая высокая тяга, DB Shrug Pull, подъем штанги на переднюю ногу с разными хватами и множество подъемов на носки стоя с широкой стойкой - все это можно использовать по-разному для улучшения ваших результатов.

Эти две картинки отлично подходят для демонстрации вытянутого положения, в котором спортсмен стремится сделать самый высокий бросок. Вы заметите, что оба спортсмена стоят на цыпочках, их бедра вытянуты, и они собираются снять блок. (Слева показаны спортсмены Янне Виртанен из Финляндии, чемпион WSM 2000 года. Справа - Одд Хауген, США - отличный участник и отличный парень.)

Колесо Конана / бочка или каменный круг Используемые мышцы: все тело (ноги, спина, руки, плечи)

Как и большинство турниров по стронгмену, это событие может сильно различаться.Штанга, которую держит в руках участник, может быть утяжелена автомобилем, огромной корзиной с камнями, парой огромных деревянных бочонков, штабелями гирь, а также всем остальным, что может придумать ваше воображение. Подготовка к этому мероприятию может быть трудной, так как используемый орудие действительно занимает много места и может быть дорогостоящим в изготовлении. Поэтому очень важно выполнять правильные упражнения в тренажерном зале. Есть упражнение, которое действительно имитирует движение события. Это называется приседания Зерчера и похоже на приседание со штангой на груди.Вы используете штангу и помещаете ее в стойку для приседаний на уровне талии. Удерживание штанги при выполнении приседаний Зерчера - вот разница. Вы оборачиваете предплечье под штангу так, чтобы штанга находилась в сгибе локтя и у основания бицепса. Гриф или труба, используемые на соревнованиях, часто толще, чем стандартные олимпийские грифы, поэтому их обертывание для увеличения толщины будет больше соответствовать условиям соревнований. Если у вас в руках находится гриф, приседание с весом в этом положении будет сильно отличаться от любого другого приседа, который вы делали.Это отличается от стандартного приседания со спиной и переднего приседания, когда вес приходится на ключицы. Ключ к приседаниям Зерчера - это сесть прямо и держать грудь и подбородок вверх. Держите вес на пятках, чтобы избежать опрокидывания вперед и чрезмерной нагрузки на поясницу. Другие упражнения, которые помогут, включают тяжелые сгибания молоточков и удержание каждого повторения на максимальном уровне движения, работу передних дельт, а также разгибания спины, чтобы ваша спина была готова к тяжелым нагрузкам.

Здесь вы видите Хайнца Оллеша из Германии, выполняющего на соревнованиях колесо конана. Обратите внимание на толщину используемой трубки, его руки обвиваются вокруг трубки и сцеплены вместе. Цель этого мероприятия - обойти круг (труба прикреплена к концу, противоположному тому, где вы ее поднимаете) как можно больше раз. Итак, вы можете разбить это событие на фазы. Сначала поднимите его, а затем идите быстро и эффективно, чтобы идти как можно дольше. Во время практики старайтесь поднимать больший вес, чем тот, который вы планируете видеть, чтобы вы были готовы к более легкому весу.Также тренируйтесь дышать с огромной массой на туловище. Это ограничит движения ваших ребер и заставит вас делать более короткие и быстрые вдохи.

Viking Press Используемые мышцы: плечи, трицепс, спина, ноги

Это событие довольно простое, с очень небольшими вариациями. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заданное время (60-90 секунд) на этом аппарате для жима от плеч. Как и колесо конана, оно прикреплено к одному концу, а другой конец вы поднимаете с уровня плеч в положение блокировки, при этом локти заблокированы над головой.Здесь более высокий атлет будет иметь некоторое преимущество, так как из-за угла утяжеленной части в локауте будет поддерживаться больший вес, но их длинные руки все равно потребуют большего диапазона движений от плеча до локаута. Одно из лучших упражнений, которое поможет в этом упражнении, - жим штанги. Как и в жиме с бревна, штанга находится на ключицах, и при опускании ног и нажатии веса вверх плечами и трицепсами, пока вес не будет прижат к вершине. Также, как и жим с бревна, помогут упражнения, такие как жим лежа и стоя, передние гантели и подъемы пластин, наклонная скамья узким хватом, а также любые другие жимовые движения через голову.

На фотографиях выше вы видите двух спортсменов в начале и в конце движения. Слева Брайан Низ (США) просто опускает ноги и готовится отбросить вес к небу. Фил Пфистер (США) справа показывает идеальное положение для локаута и готовится опустить предмет для следующего повторения. Вы можете видеть, что Брайан носит запястья, локтевые рукава, а также хороший пояс для поддержки, в то время как Фил носит только пояс и мускулы. Оба эти спортсмена являются опытными силачами и оба участвовали в соревнованиях по WSM.

Становая тяга Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, предплечья (хват)

Это мероприятие не требует пояснений относительно тренировок и совершенствования. После того, как вы точно узнаете, как будет проходить мероприятие, вы можете начать подготовку к нему. Тяжелая тяга требует некоторой отработки техники - не потому, что вы не можете сделать это с плохой техникой, но вы получите серьезную травму, если сделаете это. Основное различие в становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену - это стартовая высота штанги.В пауэрлифтинге, как и в тренажерном зале, спортсмен должен поднимать штангу с той высоты, на которой она сидит, когда на ней есть пластины олимпийского стандарта - обычно это уровень середины голени в зависимости от роста спортсмена. Однако у силачей штанга / орудие, которое нужно поднять, часто находится выше над землей. Это сделано для того, чтобы можно было использовать больший вес (и мероприятие более впечатляющее, если людям платят деньги за то, чтобы они смотрели, и чтобы было легче поднимать снаряд, поскольку спортсмену затем приходится удерживать его на время).

Здесь вы видите Геррита Баденхорста из Южной Африки, который делает тяжелую тягу с большим весом, и, как вы можете видеть, это не со стандартными весами.Камни на штанге изготовлены одинаковыми, чтобы вес штанги был одинаковым. Однако планка выше, чем была бы, если бы на ней были пластины. Он показывает отличную технику становой тяги. Его бедра начали опускаться, колени согнуты, а грудь и подбородок - вверх. Руки не сгибаются, поскольку они действуют как виртуальные крючки и не обладают большой силой по сравнению с хорошо развитыми подколенными сухожилиями и поясницей. Этот подъем можно разбить на фазы, и, тренируя становую тягу целиком, а также различные фазы, вы можете улучшить за минимальное время.Способность занять исходное положение важна и требует сильных бедер и гибких лодыжек. Первый рывок, отрывая штангу от земли, должен быть быстрым и сильным. Вы должны думать о том, чтобы упираться ногами в землю, а не отрывать штангу от земли. Стопы должны быть узкими, примерно на ширине плеч при выполнении традиционной становой тяги, которая обычно выполняется в стронгменах. Как только вы пройдете уровень колена, вы можете наклонить подбородок вверх и начать тянуть к небу.Выталкивая бедра вперед и удерживая плечи назад, вы завершите большую тягу.

Итак, чтобы проработать фазы первого, промежуточного и локаута, мы можем рассмотреть несколько различных упражнений. Для первоначальной тяги помогут тяжелые и глубокие приседания с паузой. Это поможет набрать стартовую силу, когда вы выходите из нижнего положения, и научит ваше тело вставать быстро и с силой. Есть еще одно упражнение, которое помогает укрепить поясницу, бедра и подколенные сухожилия, под названием «Подтягивания».Чтобы настроить его, вам понадобится низкий кабель, такой как у людей, которые делают кудри или вертикальные тяги. Вы получаете эту рукоятку с V-образной рукояткой, используемую для тяги узким хватом на широких и низких рядах шкивов, и прикрепляете ее к этому низкому шкиву. Затем вставьте штифт так, чтобы он был готов к подъему среднего веса. Затем вы садитесь за ручку спиной к весовому стеку. Затем, сгибая колени и бедра, потянитесь вниз, возьмитесь за ручки и приготовьтесь, откинувшись назад, выпячивая грудь и поднимая подбородок.Продвигаясь через пятки, выпрямите колени и бедра вместе так, чтобы законченное положение выглядело так, как будто вы стоите, держа ручку на расстоянии вытянутой руки между бедрами. К этому нужно привыкнуть, и сначала вы почувствуете, что собираетесь отступить. Однако, если все сделано правильно, вы действительно почувствуете это в бедрах, бедрах, пояснице и, возможно, в некоторых предплечьях. Чтобы проработать верхнюю половину движения становой тяги, вам лучше всего будет сесть в стойку для приседаний со шпильками и тянуть тяжелую тягу.Установите штифты так, чтобы штанга находилась на уровне середины бедра, и поднимайте как можно тяжелее для одиночного упражнения. На следующей неделе опустите штифты чуть ниже и потяните как можно сильнее на этой немного меньшей высоте. Повторяйте это до тех пор, пока перекладина не окажется ниже коленной чашечки, а затем снова начните с максимальной высоты. Ведя хорошие записи, вы можете увидеть, улучшились ли вы по сравнению с 3-4 неделями ранее.

На фотографии ниже вы видите Ричарда Сорина из Sorinex, тянущего 1331 фунт без ремней! Это отличный пример интенсивности, отличной тренировки хвата и спины, а также отличных партнеров по тренировкам, готовых помочь.

Теперь, если в упражнении, которое вы будете выполнять, не требуется, чтобы начальная высота была очень низкой, а ваше исходное положение для тяги будет где-то на бедре, то тренировочное упражнение будет немного другим. Во многих прошлых соревнованиях по силам и даже в некоторых из них в наши дни снарядом является не штанга с круглыми утяжеленными предметами на каждом конце, а скорее ящик, полный камней, монет и т. Д. В прошлом спортсмен выполнял то, что называлось «Становая тяга с серебряным долларом» как одно из мероприятий.Это был не только отличный способ проверить силы, но и победитель соревнований часто выигрывал все деньги, которые он успешно поднял.

На фотографии выше Билл Казмайер (США), вероятно, величайший силач, когда-либо живший, и теперь с Met-Rx поднимает более 1000 фунтов в становой тяге с серебряным долларом. Самая большая часть этого события заключалась в том, что некоторые из других участников жаловались официальным лицам, что «Каз» не блокировал предыдущие веса. Итак, Каз ударил этот победный вес один раз, поставил его и снова ударил, чтобы убедиться, что все увидели, что он может это сделать.Непревзойденный подвиг, когда он исполнил свой собственный мгновенный повтор и показал всем, что он настоящий мужчина. Как вы можете видеть, чтобы исключить переменную сцепления из упражнения и провести настоящую проверку подколенных сухожилий и спины участников, они разрешают использовать ремни, когда начальная высота подъема находится на уровне бедер. Что касается обуви, вы можете заметить, что у Билла либо маленькие тапочки для становой тяги, либо просто носки. Каждый сантиметр добавленного расстояния, на которое вы должны тянуть вес, просто увеличивает диапазон движений спортсмена, который он должен тянуть.Узнайте у промоутера, какие требования предъявляются к обуви. Во время подготовки к этому мероприятию поднятие большого веса со стойки и удержание его на время поможет вам морально и физически подготовиться к удержанию большого веса. Кроме того, попросите 2 партнеров помочь вам поднять штангу в положение блокировки. Затем попросите их медленно отпустить штангу, чтобы вы удерживали весь вес. Удерживая его вверху, медленно опустите на штифты. Это отрицательный аспект движения, и, как и тому, кто не может подтягиваться, вы помогаете ему подняться, и он медленно опускается, работая над отрицательным результатом движения.Выполнение этого со становой тягой действительно вызовет у вас боль, и вам не следует делать это на каждой тренировке в становой тяге. Делайте это каждые 2–3 тренировки в становой тяге, чтобы не перетренироваться, и дайте мне знать, как это пойдет для вас.

(Вот только отличное фото Магнуса Вер Магнуссона (Исландия), поднимающего огромные шины на выставке, которую он сделал. Посмотрите на изгиб руля!)

Truck Pulling - Используемые мышцы-> Предплечья, бицепсы, широчайшие, трапеции, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Событие тяги грузовика можно настроить двумя разными способами.Либо спортсмен тянет грузовик сидя, рука об руку, почти как перетягивание каната, либо спортсмен тянет грузовик за собой, как упряжную лошадь, используя для этого упряжь и веревку. Я расскажу о втором из двух, так как этот стиль мне больше подходит. Многие часто спрашивают, сложно ли тянуть большой грузовик. Этот вопрос кажется сложнее, чем тянуть грузовик. Я всегда связываю это с толчком к запуску машины. Сначала это довольно сложно, но как только вы начнете, станет легче.

Есть несколько ключевых моментов, на которых нужно действительно сосредоточиться при буксировке грузовика.Прежде всего, вы наклоняетесь вперед, прочь от грузовика с ремнями безопасности на плечах и вокруг мусора. У вас также есть большая веревка в ваших руках перед вами, привязанная к неподвижному объекту на другом конце. Эта веревка предназначена для вас, позволяя тянуть руками и спиной, при этом толкаясь ногами и бедрами. Как уже говорилось, ваша худоба имеет решающее значение. В моей первой попытке выехать на грузовик в Миссуле, штат Монтана, я встал слишком далеко и потерял ценную силу, давя вниз, а не назад.Я тренировался перед этим мероприятием на слишком легких санях, которые не позволяли мне наклоняться. Наклониться как можно дальше вперед и прогнать колени, как будто ваши плечи действительно что-то толкают, - это правильная поза, которая позволит вам создать максимальную силу в желаемом направлении. Чтобы грузовик начал движение, критически важно сначала тянуть руками, а толкать ногами и бедрами. У вас должно быть достаточно сил, чтобы все заработало. Во-первых, это движение, все дело в том, чтобы удерживать равновесие и ускоряться с каждым шагом.Где руки - еще один важный прием, который может помочь. Часто участник держит руки слишком далеко, чтобы дотянуться до лицевой линии. Держа руки ближе к голове и координируя руки и ноги, чтобы получить хороший ритм, вы сможете сосредоточиться на опоре и балансе, в то время как вы просто ускоряетесь все быстрее и быстрее.

Попасть на ноги может быть сложно. Когда я смотрел или смотрел на некоторых участников WSM, я заметил, что они были в ботинках для скалолазания.Зачем этим массивным, сильным парням носить маленькие тапочки? Что ж, друзья мои, все дело в сцеплении. А когда вы пропустили 1-е или 2-е место из-за того, что вы поскользнулись один или два раза из-за того, что носите старые баскетбольные кроссовки, вы идете потратить 100 долларов в REI и купить себе! У меня есть пара, и они многое изменили. Сколько? Я не уверен, но если они помогут 1%, это намного лучше и быстрее, я потащу следующий грузовик! В тренажерном зале помогут тренировки всех упомянутых выше частей. Однако ничто не может сравниться с тренировкой самого мероприятия.Выполняя тягу на низком блоке в тренажерном зале, делайте их с помощью одного из этих трицепсов, толкающих веревку, чтобы вы тянули за веревку и привыкли к ощущениям. Это немного ближе к настоящему. Также поможет тренировка икры, так как после нескольких рывков ваши икры сильно накачиваются и обжигаются.

Stone Event Используемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина полностью (нижняя, средняя, ​​верхняя), бицепсы, предплечья, грудные мышцы

Это событие - одно из самых крутых и традиционных событий в истории силачей.Подъем больших круглых камней на платформы на время - основная концепция этого мероприятия. Сами камни часто имеют свою историю. Есть камни Атласа, камни МакГлашена, Маврок, камни Самсона и т. Д. По сути, эти круглые камни начинались как фрезерованные камни, которые различались по весу и размеру. Чем больше камень, тем больше он весит. Однако в наши дни люди могут делать слепки для камней и делать камни одинакового размера, но очень большого веса, кладя в них разные предметы.Я был на соревнованиях, и все камни были практически одинакового размера, но их вес варьировался от 240 фунтов до 290-300 фунтов. Секрет был в начинке :)! Парень, который их сделал, залил в форму немного бетона, затем свинца, затем еще бетона. Чем больше свинца, тем больше он весил. Самым сложным было то, что когда бетон был еще влажным, свинец оседал на дно шара, и одна сторона весила больше, чем другая. Таким образом, это было почти как поднятие яйца. Я хочу сказать, что даже во время подготовки к соревнованиям по камням важно знать, какие камни будут видны.Теперь поднять камни - это уже подвиг. Я видел, как тягачи весом 600 фунтов не поднимали камень весом 275 фунтов. Хотя мышцы могут быть одинаковыми, техника и время имеют значение. Это еще одно событие, которое можно разбить на разные фазы. Первоначальный подъем, отрывающий камень от земли, подъем камня на уровень живота / груди для переноски и установка камня на платформу.

Первая фаза требует, чтобы атлет был согнут, спина округлена и находилась в таком положении, при котором каждый хиропрактик съеживается.Есть несколько приемов, которые спортсмен может использовать, чтобы оторвать камень (камни) от земли. (хи-хи) Оседлайте камень и слегка согните колени. Затем положите руки на землю с каждой стороны от того места, где находится камень. Затем перекатите камень на одну руку. Пока он оторван от земли и опирается на эту руку, поместите под него другую руку. Теперь у вас есть камень в ваших руках и предплечьях. Фил Пфистер и Йоуко Ахола используют немного другую технику начального подъема. Они «сбивают» камень с земли, поднимая его обеими руками одновременно, а затем быстро помещают под ним обе руки.Это очень быстрое движение и требует чрезвычайно сильных предплечий. Как только он оторвался от земли, поднять его дальше становится еще труднее. Взяв его в руки, затем гребя так, чтобы он плотно прилегал к вашей груди, а затем присел под ним на корточки, чтобы он лежал на ваших бедрах, вы можете настроить руки и руки так, чтобы затем вы могли встать с ним в положение для переноски.

Здесь Кен Браун из США поднял камень с земли и готовится поднять его на уровень груди и на место последнего упокоения.

Когда вы встали с камнем, он сидит на вашем животе / груди, как будто вы его обнимаете, и вы готовы положить его на платформу. Переход из нижнего положения (как показано на фото) в положение стоя очень похоже на приседание спереди (подсказка).

Вот, участник несет на помост огромный камень. Как вы можете видеть, он сжимает камень грудью и руками, в то время как спина и ноги быстро переносят вес на платформу.

Последний подъем камня с груди на платформу включает ранее упомянутое тройное разгибание (разгибание лодыжки, колена и бедра).Вытянув поясницу, а также лодыжки, колени и бедра, вы станете намного выше, чтобы положить этот камень на платформу. Вот тогда могут возникнуть проблемы и слабые места. Часто силы бедер спортсменов недостаточно, чтобы поднять камень достаточно высоко, или они просто выдохлись и не могут завершить соревнование. Подготовка к мероприятию важна и позволит различать участников, занявших первое и последнее место.

Как показано на рисунке, у Джоуко вытянули бедра, колени и лодыжки, и он как раз собирается положить этот камень на бочку.Этот конкретный камень является самым большим камнем Атласа весом 474 фунта!

Другие упражнения в тренажерном зале, которые могут помочь, включают в себя тяжелые движения декой грудной клетки (увеличивающие эту силу объятий), приседания вперед и назад, которые являются очень глубокими, тяжелые тяги DB, а также становую тягу с различными положениями стопы.

Tire Flip Используемые мышцы: подколенные сухожилия, спина в целом, бицепс, трицепс, предплечья (хват), передние дельты, икры, поясничная мышца (сгибатели бедра)

Это событие - одно из моих любимых, и оно очень простое в исполнении, но его можно улучшить, рассматривая различные части механизма.Еще он мой любимый, потому что оборудование, используемое для тренировок, бесплатное! Таким образом, основная цель этого соревнования - как можно быстрее перевернуть большую шину на определенное расстояние. Обычно шина начинает вставать перед вами, и первое, что вы делаете, это толкаете ее. Затем вы получаете хороший захват, поднимаете его как становую тягу, затем продолжаете двигаться коленом и руками, чтобы он снова встал. Повторяйте снова и снова. Звучит просто, да? Проблема в том, что на большинстве хороших соревнований вы принимаете шины весом более 700 фунтов! В соревнованиях WSM шина может весить более 900 фунтов, что является не только прочным, но и опасным, а также настоящим испытанием на прочность.Практика этого упражнения снова очень важна, чтобы вы могли отточить время и технику, поскольку многие люди делают это по-разному.

Как можно перевернуть шину разными способами, спросите вы? Ну, позвольте мне сказать вам. Начнем с нуля. Как вы стоите и куда деваются ноги? Прежде всего, если мероприятие проходит на траве, ношение шиповок поможет вам по-настоящему погрузиться в землю. Я использую бейсбольные бутсы Adidas, потому что у них длинные металлические шипы, которые действительно впиваются в траву. Итак, при тренировке шина будет лежать.Стойка в становой тяге находится на полпути между сумо и обычной стойкой. Джо Кенн (Football Strength & Conditioning, ASU) называет эту стойку средней ширины стойкой лягушки. Ноги немного шире плеч. Пальцы и колени слегка направлены в стороны, чтобы вы могли использовать подколенные сухожилия, бедра и поясницу. Руки могут либо зайти под край шины, либо вы можете схватиться за выступающие канавки для сцепления с дорогой. Большинство из них ложится под шину, но иногда шина бывает слишком тяжелой и большой, что теперь позволяет вам залезть под нее руками.Когда вы поднимаете его, наклоняясь к нему и слегка приподнимая от себя, вы сможете продолжать движение в своем собственном направлении. Когда вы поднимаете его, «подталкивая» его одним из колен, вы можете быстро попасть под него, чтобы вы могли закончить, нажав на него в положение стоя.

На фото Уэйн Прайс (Южная Африка) переворачивает большую шину. Как видите, он изгибается, пожимает плечами и наклоняется к шине, когда поднимает ее.

Это примерно 3/4 флипа.Варианты этого включают более широкие руки, большее сгибание бицепсов, большее пожимание плечами с трапециями и т. Д. Теперь, когда он встает, у вас есть возможность увеличивать ценную дистанцию ​​с каждым сальто, действительно давая ему большой толчок. Когда вы действительно наносите удар (один из немногих случаев в силах, когда может помочь жим лежа), вы получаете дополнительные несколько дюймов отскока. Это может показаться не таким уж большим, но если вы пробегаете 100 футов, это примерно 12 сальто. 12 сальто с дополнительными 3 дюймами на сальто, в итоге дает вам 3 дополнительных фута! В этом может быть разница на 1-м и 4-м месте!

Здесь Чад Кой (США) дает огромный толчок шине.Его ноги тоже толкаются и готовы к падению и еще одному прыжку. Глядя на его положение тела, он выглядит так, как будто делает жим на наклонной скамье узким хватом (подсказка).

Итак, подъемники, которые помогают переворачивать шину, довольно легко вычислить. Становая тяга с различными стойками для проработки спины, бедер и подколенных сухожилий под разными углами - это здорово. Тяжелые шраги супинированным хватом (под рукой, как будто вы керните), а также жимы узким хватом на плоской или наклонной скамье помогут вам получить сильный толчок вверх.Однако лучший способ потренироваться на этом мероприятии - купить шину в местном магазине шин и перевернуть ее на заднем дворе. Они должны отдать его вам бесплатно, вам просто нужно пойти и забрать его. * Будьте осторожны - убедитесь, что из стальных ремней, которые они вставляют по бокам, не торчат металлические части, как автомобильные шины!

Продолжайте в том же духе и начните добавлять в свой распорядок тренировки с орудием для разнообразия и атлетизма. Вы думаете, что вы сильный, пока не перевернете шину 8 или 10 раз.Ваши соседи действительно удивляются, когда вы ходите взад и вперед по улице со всеми вашими приятелями, которые переворачивают огромную покрышку.

Одна вещь, которая действительно отличает сильнейших спортсменов и спортсменов от других видов спорта, - это их ум. Представление о том, что вы не человек, а движущийся механизм, часто является способом мышления силовых атлетов перед соревнованиями. Сосредоточение внимания только на выполняемой задаче важно для производительности и безопасности. Часто я даже не слышу криков толпы, потому что я так сильно концентрируюсь.Как вы можете видеть на фотографии ниже, Брюс Тессье (США) готовится к перевертыванию шин на соревнованиях 2001 года. Он полностью сосредоточен и морально готов. Настроение и подготовка к тому, чтобы выкладываться на все 100%, все его тело может выкладываться, очень важно и помогло ему хорошо выступить на ряде соревнований. Так должно быть и во время тренировки. Сосредоточение внимания на весе, а не на цыпочке рядом с вами в поясной нити, поможет вам улучшить тренировку и подготовиться к решающему моменту - вашему следующему соревнованию!

Пишите мне со своими комментариями и вопросами! Я с нетерпением жду вашего электронного письма.

Тренируйтесь усердно!

.

Минутку ...

Включите файлы cookie и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

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

.

Владимир Путин, 68 лет, «уходит с поста президента России в начале следующего года из-за опасений, что у него болезнь Паркинсона»

ВЛАДИМИР Путин планирует уйти в начале следующего года на фоне растущих опасений за свое здоровье, заявили вчера московские источники.

Кремлевские наблюдатели заявили, что недавние контрольные кадры показали, что у 68-летнего силача есть возможные симптомы болезни Паркинсона.

5

Владамир Путин планирует уйти в начале следующего года на фоне растущих опасений за свое здоровье, утверждают источники в Москве Фото: Getty - Contributor Глэм-любитель Путина, как сообщается, умоляет его уйти из-за проблем со здоровьем. twins

И информированные аналитики утверждали, что 37-летняя очаровательная бывшая любительница гимнастки Алина Кабаева, которую когда-то называли «самой гибкой женщиной России», умоляет его ослабить хватку.

Наблюдатели, изучавшие недавние кадры с Путиным, отметили, что его ноги, казалось, были в постоянном движении, и он выглядел больным, сжимая подлокотник стула.

Его пальцы также подергиваются, когда он держал ручку и сжимал чашку, в которой, как полагают, находился коктейль с обезболивающими.

Слухи о том, что его 20-летнее правление - второе после Сталина - близится к концу, усилились в начале этой недели, когда были разработаны законы, делающие его пожизненным сенатором после его отставки.

Законодательство, внесенное самим Путиным, проходило через парламент, чтобы гарантировать ему правовой иммунитет от судебного преследования и государственных льгот до самой его смерти.

Московский политолог профессор Валерий Соловей вчера вечером вызвал новые спекуляции, предположив, что у Путина могут быть симптомы болезни Паркинсона.

Академик сказал, что он также понимает, что нераскрытая партнерша Путина Алина давила на него, чтобы он ушел - вместе с его дочерьми Марией Воронцовой, 35 лет, Катериной Тихоновой, 34 года.

Соловей сказал: «Есть семья, она имеет на него большое влияние. Он намерен обнародовать свои планы передачи в январе».

Профессор предсказал, что Путин вскоре назначит нового премьер-министра, который станет его возможным преемником.

А еще в 2015 году группа исследователей из отделения неврологии Медицинского центра Университета Радбауд, Неймеген, Нидерланды, во главе с профессором Басом Блумом, выявила в походке Путина признаки, которые могут указывать на болезнь Паркинсона.

Исследователи заметили, как русский силач ходит с неподвижной левой рукой, почти прижатой к боку, а правая рука свободно раскачивается.

На фотографиях президента, произносящего речи, также видно, что его правая рука небрежно покоится на кафедре, а левая прямая рядом с ним.

В рецензируемом исследовании говорится, что прогулка, показывающая заметное уменьшение движения руки только с одной стороны, иногда может быть симптомом болезни Паркинсона, сообщает Medical News Today.

Но группа также указала, что это могла быть «прогулка стрелков», когда агенты КГБ были обучены держать свое оружие плотно прижатым к левой стороне.

Однако администрация президента неоднократно опровергала слухи о том, что он прокладывает путь к политическому уходу.

И Кремль сегодня настаивал на том, что у Путина «отличное здоровье» и «с президентом все в порядке».

Представитель отклонил заявления о болезни Паркинсона как «чепуху».

TEST THE NATION

PM, чтобы дать пресс-конференцию в 17:00 с обновленной программой массового тестирования

ПРОЛК БУДЕТ ПРОБЛЕМ

Покупатели в ярости, когда Tesco в Англии отгораживает «второстепенные» проходы

«GREAT DAY»

Первая вакцина против Covid эффективен на 90%, и Великобритания подготовит «10-метровые дозы к Рождеству»

ПРОСИТЕ МЕНЯ?

Трамп «может простить СЕБЯ» в одном из своих последних действий, поскольку ему грозит судебное преследование

COVID RAGE

Борис Джонсон «в ярости» из-за того, что его «оттолкнули» во 2-ю изоляцию, говорит министр

Exclusive

STREET BLOODBATH

Man, 29 лет, в суде после «любви» к 29-летней маме, «убитой с младенцем на руках»

Сам Путин регулярно публикует фотографии, на которых он выглядит подтянутым и подтянутым в позах «Экшн-Мэн», которые изображают охоту, стрельбу, верховую езду и игру в хоккей.

Его представитель Дмитрий Песков сказал о пожизненном сенаторе: «Это практика, которая применяется во многих странах мира, и она вполне оправдана.

«Это не нововведение с точки зрения международной практики».

5

Аналитики говорят, что президент держит в руках ручки и бумагу, чтобы они не тряслись Фото: Reuters

5

Этот человек сам протолкнул новые законы, чтобы защитить себя Фото: Getty Images - Британские шпионы проводят кибератаки против Владимира Путина претензии дружков лорд Седвилл

ЕСТЬ рассказ? ЗВОНИТЕ The Sun по телефону 0207 782 4104 или WHATSAPP по телефону 07423720250 или по электронной почте эксклюзивно @ the-sun.co.uk

.

Сила прошлого - Квест

Сюжетная линия
Кожевничество Легиона
  1. Skin Deep
  2. Over Your Head
  3. Leather Lady
  4. Vestment Opportunity
  5. Stormheim Savagery
  6. Mail Men
  7. Black Rook Bandit
  8. Слишком хорошо, чтобы пройти
  9. С головы до ног
  10. Tauren Tanning
  11. Shoulder the Burden
  12. Drogbar Durability
  13. Звенья в цепи
  14. Лучшая подача холодного напитка
  15. Ноу-хау Naga
  16. Укрепление шкуры
  17. Штампованные истории
  18. Коготь земли
  19. Устранение изгибов
  20. Восстановленный груз
  21. Дерзкое спасение
  22. Испытание металла
  23. Тревоги приключений
  24. Необходимые материалы
  25. Ошеломленный прошлым
  26. Крысы!
  27. Кожаные ножки
  28. Боевые узы
  29. Боевые узы
  30. Игрушки
  31. Заключительные уроки
  32. Сила прошлого
  33. Эволюция прошлого
  34. Уважение к прошлому
  35. Выплаченный долг
  36. Весы тайны
  37. Око Азшары: Морская чешуя
  38. Чешуя Земли
  39. Хорошо проведенное время
  40. Хорошо проведенное время
  41. Плоть демона
  42. Не тот конец ножа
  43. Гончих много
  44. Дубление Скверны
  45. Монтаж стал проще
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.