Схема отжиманий от пола


Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц


Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]


Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

упражнения и программа для начинающих

2585 Просмотров 0

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется.  Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора.  Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Какие мышцы работают?

Прорабатываются мышцы рук (трицепсы и предплечья), груди, нижней части спины, пресс, квадрицепсы и икры ног. При правильном дыхании во время упражнения работают межреберные мышцы, которые воздействуют на легкие и сердечно-сосудистую систему в целом, что делает отжимания отличным аэробным упражнением.

Вариации отжиманий

С чего начать, чтобы выполнить свое первое отжимание?

Начало всегда сложное. Чтобы выполнить свое первое отжимание с нуля, достаточно будет делать это с колен. Мышцы будут работать те же, только с меньшим воздействием собственного веса. Но с каждым разом тело становится сильнее, помните об этом.

Сила приходит с повторением. Чем больше повторов ты можешь сделать, тем сильнее становитесь и тем легче выполнять движение.

Стремиться выполнить как можно больше повторений — не лучший вариант для новичков.

Отжимания относятся к классическим упражнениям. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях, оно не требует специального инвентаря. И если ваш план тренировки состоит из одного вида упражнения, тогда почему бы не сделать отжимания этим упражнением. Они прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и пресса. Неплохо для одного упражнения, не правда ли?!

Однако упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Скорее всего с первого раза у девушки не получится выполнить его технически правильно, а ключом к успеху является все же правильная техника выполнения этого движения.

Не забывайте о правильном положении рук

Руки расположены на одной линии с плечами.

Указательные пальцы смотрят вперед.

Необходимо все время держать спину прямо, как доску, и поддерживать это положение тела на всем пути вниз. Если вы отжались 20 за за один подход, но спина и плечи были согнуты, вы потратили силы впустую и не получите желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмирования, и вы не получаете максимальную отдачу от тренировок.

По началу стремитесь к 10 за раз. Вариация упражнения будет полностью зависеть от физической формы человека. Новички могут начать с отжиманий от стены (самый простой вариант), наклонных отжиманий или с колен (более сложный вариант), да даже с планки на прямых руках. Бывалые могут побаловать себя классической формой упражнения, а профессионалы могут усложнить движение, сделав десять замедленных повторов с паузами между ними.

Примерная схема тренировок для новичков

  • 3 подхода по 12 повторений вариации по выбору 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • 3 подхода по 15 повторений той же вариации 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • Перейдите к более сложной вариации и повторите этот 4-недельный план.

А вот, как выполнять эти вариации отжиманий

Очень часто советуют начинать с колен, но специалисты не рекомендуют такое начало, потому что техника выполнения движения меняется в корне. Здесь выпадают из рабочей группы мышцы кора и увеличивается риск травмы плеч, спины и коленных чашечек.

Поэтому настоятельно рекомендуется начать именно с движений от стены.

1. Базовые отжимания от стены

  • Встаньте в метре или чуть дальше от стены (чем дальше вы стоите, тем сложнее будет движение).
  • Наклонитесь вперед и поставьте ладони на стену перед собой чуть дальше ширины плеч.
  • Согните, а затем выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — движение к стене, на выдохе — исходное положение. Мышцы кора должны быть напряжены.

Затем переходите к следующей вариации.

2. Базовые наклонные отжимания

  • Положите кисти на скамью, стол или блоки и поставьте сначала одну ногу, потом вторую  позади себя, чтобы принять позу планки. Руки расставлены чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы кора, не выпячивайте попу.
  • Держа свое тело прямым и прижав локти к телу, согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — опускаетесь вниз, на выдохе — исходное положение.

В общем, для старта хватит три подхода по 5 повторов, медленно и концентрируясь на технике. Между подходами отдыхайте не более 2 минут. Работают те же мышцы, что и при классической вариации движения. Уже на следующий день вы почувствуете, как работает это упражнение, вы почувствуете боль. Это будет означать, что вы сделали все правильно и ваши руки стали крепче.

В следующий раз увеличьте количество повторов, постепенно доводя до нужного числа. После этого можно уменьшить градус наклона. Цель та же.

3. Отжимания с колен

 

 

  • Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой.  На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь на колени.
  • Согните руки в локтях и медленно направьте грудную клетку к полу на вдохе. Остановитесь, когда локти будут на одном уровне с плечами.
  • Сделав упор на ладони, вернитесь в исходную позицию, выпрямив руки и выдохнув.

Вы станете сильнее, но одни лишь отжимания не изменять ваше тело, если у вас есть лишний вес. Конечно, для его выполнения понадобятся неплохие запасы энергии, более того, калории будут дожигаться и после тренировки, но прежде всего при наличии лишнего веса следует сосредоточиться в первую очередь на правильном питании, а потом дополнить его физической нагрузкой.

Если хотите больше промежуточных упражнений, тогда выберете несколько из списка ниже. Их можно добавлять в конце каждой тренировки.

  • Сверху вниз: займите позицию планки на прямых руках и начните медленно опускать тело. Цель — найти самую низкую точку, из которой вы все еще сможете подняться. Задержитесь в этой точке на 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Упражнение можно добавить в свой обычный план тренировки следующим образом:

  • Добавьте дополнительную тренировку. Выполняйте отжимания в те дни, когда было немного нагрузки на верхнюю часть тела. Не забывайте про день отдыха между тренировками на одну группу мышц.
  • Добавить непосредственно в план тренировок. Если в плане тренировок есть классические отжимания или от колен, тогда замените их наклонной вариацией. Сначала сделайте максимально возможного количество повторений на более низкой наклонной поверхности, затем завершите подход на наклонной поверхности повыше (проще).

И еще несколько полезных советов, как сделать свое первое отжимание.

  • Приучите себя к дисциплине: Понимаете, что не сможете тренироваться 3 раза в неделю? Тогда ставьте цели, которые вы можете выполнить на данный момент, чтобы не чувствовать разочарование потом. Просто придерживайтесь плана. Когда у вас получится легко выполнить одно полное отжимание, самое время переходить к другим вариантам этого упражнения и ставить новые цели.
  • Не сдавайтесь: Воспринимайте свою первую попытку, как шаг навстречу успеху.  Пытайтесь отжиматься во время каждой тренировки, желательно в конце.
  • Помогите себе: Начните подход с полного отжимания, а закончите более легким вариантом (наклонные или с колен).

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

1. Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

2. Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

3. Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
Отдых Отдых Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1 подход

День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
Базовые отжимания на полу

Столько повторов, сколько вы можете

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1–2 подхода

Отдых Отдых Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе

Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Отдых
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
Отдых Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
Тест на время!

Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут

Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Отдых Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты


Не забывайте про технику и не только!
  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:

Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Брось себе вызов!

Попробуйте эти тренировки!

Источники:

  1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

таблица для начинающих мужчин и девушек

Содержание статьи

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности – отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

День недели Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Среда Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Четверг Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Суббота Первый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Воскресенье Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 7

Второй подход: 5

Третий подход: 3

Вторник Первый подход: 7

Второй подход: 6

Третий подход: 3

Среда Первый подход: 8

Второй подход: 7

Третий подход: 4

Четверг Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Пятница Первый подход: 11

Второй подход: 9

Третий подход: 5

Суббота Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Воскресенье Первый подход: 15

Второй подход: 12

Третий подход: 8

Общие рекомендации для новичков

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Рекомендации

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Виды

От пола

Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.

От колен

Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

  • Стать задом к стене, после чего руки опустить на пол и занять исходное положение – на четвереньках.
  • Ногами взобраться по стене, как можно выше, а руки подтянуть (мелкими шажками) ближе к стене.
  • Медленно сгибать руки и опускаться вниз, пока не коснетесь головой поверхности.
  • После чего сразу же разгибать руки и возвращаться в исходное положение.

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

  • Становимся в исходное положение, как при классическом отжимании (ладони на полу, ноги на носках вместе).
  • После чего разводим руки, как можно шире, носки ног при этом остаются вместе.
  • Выполняем отжимание.
  • Когда опускаемся – вдыхаем, когда поднимаемся – выдыхаем.
  • Усложнить задачу можно путем дополнительных подставок под руки и ноги, в таком случае опускаться можно будет гораздо ниже, благодаря чему, будут задействованы дополнительные группы мышц.

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног.
  • Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  • На вдохе опуститься вниз, касаясь поверхности грудью.
  • На выдохе подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Важно, чтобы голова сильно не опускалась вниз и не задиралась вверх.

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на носках ног и ладонях рук.
  • Ладони руки сдвинуть вместе, носки можно поставить на ширину плеч.
  • На вдохе согнуть руки в локтях и опуститься вниз, а на выдохе – подняться
  • В отжимании с узким хватом может быть два варианта разведения локтей: в стороны и вдоль туловища.
  • Если разводить в стороны, то нагрузка идет больше на грудь и на плечевой пояс.
  • Если же руки идут вдоль туловища, то нагрузка, преимущественно, идет на плечи и на руки.

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

  • Станьте в исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • После чего немного раздвиньте носки ног, а одну руку забросьте за спину.
  • Согните руку в локте и опуститесь вниз.
  • Приложив максимум усилий, вытолкните себя и постарайтесь подняться вверх, заняв исходное положение.
  • Сделайте несколько раз и смените нагружаемую руку.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

  • Занимаем удобное исходное положение.
  • Носки ног и руки на ширине плеч.
  • Немного опустившись вниз, резко выталкиваем себя вверх и в это время делаем хлопок на уровне груди.
  • Становимся в исходное положение (главное, не упасть).
  • Повторяем упражнение несколько подходов по 5-10 раз.

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

  • Занять исходное положение, как и в классическом отжимании.
  • Затем из стойки на ладонях стать на пальцы (очень важно научиться удерживать себя в этом положении, чтобы пальцы не разъезжались).
  • Выполнить отжимание, 3 подхода по 3-5 раз.

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

  • Займите исходное положение: в стойке на ладонях рук и носках ног.
  • Начните выполнять стандартные отжимания (для разогрева).
  • Затем попросите партнера немного надавливать руками на спину и с каждым разом увеличивать силу натиска.
  • Если этого мало, попросите партнера сесть вам на спину, но важно, чтобы вес партнера не доставлял вам болевых ощущений.
  • Выполняйте отжимание до тех пор, пока не поймете, что силы заканчиваются.
  • После отжимание сделайте легкую растяжку для приведения мышц в тонус.

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

  • Пакеты с крупой.
  • Мешок с мукой или сахаром.
  • Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

  • Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.
  • Обратное отжимание. Подойдите задом к кровати или стульчик, положите ладони на края и опустите таз вниз, сгибая руки. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. После этого разгибайте руки и поднимайте таз вверх. Важно, чтобы тело двигалось по условной вертикальной линии параллельно кровати (стульчику).

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 20

Второй подход: 17

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 22

Второй подход: 18

Третий подход: 15

Четвертый подход: 13

Пятый подход: 11

Среда Первый подход: 24

Второй подход: 18

Третий подход: 17

Четвертый подход: 14

Пятый подход: 11

Четверг Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 17

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 28

Второй подход: 23

Третий подход: 18

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 12

Суббота Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 19

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 14

Воскресенье Первый подход: 33

Второй подход: 27

Третий подход: 20

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Понедельник Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 15

Вторник Первый подход: 38

Второй подход: 33

Третий подход: 24

Четвертый подход: 19

Пятый подход: 16

Среда Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 27

Четвертый подход: 21

Пятый подход: 17

Четверг Первый подход: 43

Второй подход: 38

Третий подход: 30

Четвертый подход: 23

Пятый подход: 18

Пятница Первый подход: 45

Второй подход: 40

Третий подход: 32

Четвертый подход: 25

Пятый подход: 18

Суббота Первый подход: 47

Второй подход: 42

Третий подход: 34

Четвертый подход: 26

Пятый подход: 20

Воскресенье Первый подход: 49

Второй подход: 45

Третий подход: 37

Четвертый подход: 28

Пятый подход: 21

Понедельник Первый подход: 51

Второй подход: 48

Третий подход: 40

Четвертый подход: 29

Пятый подход: 21

Вторник Первый подход: 53

Второй подход: 50

Третий подход: 43

Четвертый подход: 33

Пятый подход: 23

Среда Первый подход: 55

Второй подход: 50

Третий подход: 44

Четвертый подход: 34

Пятый подход: 24

Четверг Первый подход: 57

Второй подход: 52

Третий подход: 46

Четвертый подход: 36

Пятый подход: 25

Пятница Первый подход: 59

Второй подход: 53

Третий подход: 49

Четвертый подход: 39

Пятый подход: 26

Суббота Первый подход: 62

Второй подход: 55

Третий подход: 49

Четвертый подход: 43

Пятый подход: 28

Воскресенье Первый подход: 64

Второй подход: 59

Третий подход: 52

Четвертый подход: 45

Пятый подход: 30

Понедельник Первый подход: 67

Второй подход: 61

Третий подход: 55

Четвертый подход: 49

Пятый подход: 33

Вторник Первый подход: 70

Второй подход: 65

Третий подход: 57

Четвертый подход: 53

Пятый подход: 35

Среда Первый подход: 74

Второй подход: 69

Третий подход: 60

Четвертый подход: 56

Пятый подход: 35

Четверг Первый подход: 78

Второй подход: 72

Третий подход: 63

Четвертый подход: 59

Пятый подход: 37

Пятница Первый подход: 82

Второй подход: 77

Третий подход: 67

Четвертый подход: 62

Пятый подход: 39

Суббота Первый подход: 87

Второй подход: 80

Третий подход: 70

Четвертый подход: 65

Пятый подход: 41

Воскресенье Первый подход: 90

Второй подход: 85

Третий подход: 74

Четвертый подход: 69

Пятый подход: 43

Понедельник Первый подход: 94

Второй подход: 88

Третий подход: 78

Четвертый подход: 72

Пятый подход: 45

Вторник Первый подход: 98

Второй подход: 93

Третий подход: 80

Четвертый подход: 74

Пятый подход: 48

Среда Первый подход: 100

Второй подход: 93

Третий подход: 84

Четвертый подход: 76

Пятый подход: 50

Подтягивания и отжимания

И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день – отжимания, другой день – подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут – 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

        Как отжимания меняют тело

        Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

        Вот что вы получите, выполняя отжимания:

        • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
        • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
        • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
        • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

        Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

        Сейчас читают 🔥

        Как правильно отжиматься

        Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

        Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

        Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

        Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

        Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

        Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

        Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

        Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

        Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

        Какие проблемы могут возникнуть

        Боль в запястьях

        Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

        Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

        Боль в пояснице

        Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

        Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

        Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

        Нет сил на тренировку

        Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

        • Включите бодрую музыку.
        • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
        • Выполните упражнение.
        • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
        • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

        Как приступить к программе отжиманий

        Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

        Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

        • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
        • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
        • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
        • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

        Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

        Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

        Как отжиматься в 1–2-ю недели

        На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

        Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

        Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

        Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

        Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

        Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

        Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

        Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

        Скручивания на пресс с поднятыми ногами

        Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

        Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

        Велосипед

        Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

        Супермен

        Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

        Как отжиматься в 3–4-ю недели

        Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

        Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

        Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

        Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

        Как отжиматься в 5–6-ю недели

        Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

        Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

        Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

        Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

        Алмазные отжимания

        Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

        Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

        С широкой постановкой рук

        Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

        Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

        Псевдопланш

        Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

        Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

        Как отжиматься в 7–8-ю недели

        Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

        Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

        Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

        Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

        Горкой

        Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

        Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

        Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

        С ногами на возвышении

        В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

        Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

        С ногами на нестабильной опоре

        Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

        Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

        Как завершить программу отжиманий

        По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

        Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

        Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

        Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

        PUSH-UP Pattern PBh40 для бюстгальтера-бюстье: БЕСПЛАТНАЯ доставка по

        БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА из НИДЕРЛАНДОВ выкройки для шитья нижнего белья PBh40 (бумажная версия) от голландского дизайнера Merckwaerdigh для создания собственного нижнего белья PUSH-UP или пляжной одежды. Этот узор дает прекрасное сочетание бюстгальтера на косточках, бюстье, боди и стрингов, все с глубоким декольте и подтягивающим бюст. Этот узор требует некоторого опыта в изготовлении нижнего белья ручной работы.

        Включены размеры
        32A - 44A (= US 32AA - 44AA или EU 70A - 100A)
        30B - 42B (= US 30A - 42A или EU 65B - 95B)
        28C - 40C (= US 28B - 40B или EU 60C) - 90C)

        Эти выкройки основаны на Европе, что означает, что припуски на швы НЕ включены в размеры Великобритании.Для размеров США см. Список сопоставимых размеров.

        Новое, прямо от издателя с АНГЛИЙСКИМ руководством.
        Dieses Schnittmuster kann mann auch bekommen mit DEUTSCHE Anleitung.
        Этот патрон - это верхний этаж с обслуживанием NEDERLANDSE.

        © Merckwaerdigh Этот узор предназначен только для личного использования, а не для производственных или коммерческих целей.

        БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА !!

        .

        пуш-ап изображения PNG | Векторные и PSD файлы

      • continuous one line drawing of push up person man doing exercise at gym vector illustration minimalism sport theme design, Sport, Fitness, Training PNG and Vector

        непрерывный рисунок одной линии отжимания человека, делающего упражнения в тренажерном зале векторная иллюстрация минимализм дизайн спортивной темы

        3967 * 3967

      • push ups fitness work out gym, Push Ups, Coach Push-ups, Fitness PNG and Vector

        отжимания фитнес-тренировки спортзал

        2000 * 2000

      • push ups fitness fitness man the man, Man Clipart, Cartoon, Cartoon Man PNG and Vector

        отжимания фитнес фитнес мужчина мужчина

        2292 * 2292

      • push up bras realistic vector illustration, Bra, Set, Underwear PNG and Vector

        бюстгальтеры пуш-ап реалистичные векторные иллюстрации

        800 * 800

      • fitness man doing push ups, Fitness, Push-up, Sit-up PNG and Vector

        фитнес-мужчина делает отжимания

        5000 * 5000

      • push ups icon, Push Icons, Icon, Fitness PNG and Vector/ourmid/pngtree-fitness-fitness-action-action-demonstration-push-ups-png-image_361119.jpg" alt="fitness fitness action action demonstration push ups, Exercise Arm, Push Ups, Motion PNG and Vector"/>

        фитнес фитнес действий демонстрация действий отжимания

        4167 * 4167

      • green clothes tired boy sports push ups fitness push ups, Cartoon Illustration, Hand Drawn Fitness Illustration, Green Clothes PNG and PSD

        зеленая одежда усталый мальчик спортивные отжимания фитнес отжимания

        3000 * 3000

      • push ups character the man male, Hand Drawn Boy, Push Ups, One-hand PNG and PSD

        отжимания характер мужчина мужчина

        2000 * 2000

      • sports weight loss push up girl illustration download, Net, Psd Illustration, Girl PNG and PSD

        спортивная потеря веса отжимание девушка иллюстрация скачать

        2000 * 2000

      • fat girl doing push ups weight loss cute cartoon element pattern, Push-ups, Weight Loss, Exercise PNG and PSD

        толстая девушка делает отжимания потеря веса милый мультфильм шаблон элемента

        2000 * 2000

      • push up glyph icon vector, Up Icons, Push Icons, Push Up PNG and Vector

        вектор значка отжимания

        3333 * 3333

      • fitness push ups fitness treadmill fitness exercise fitness barbell, Cartoon Illustration, Hand Drawn Fitness Illustration, Fitness Push Ups PNG and PSD

        фитнес отжимания фитнес беговая дорожка фитнес упражнения фитнес штанга

        2000 * 3020

      • fitness exercise push up illustration, Push-ups, Cartoon Illustration, Scorpion Illustration PNG and PSD

        фитнес-упражнения отжимания, иллюстрация

        3000 * 3000

      • push ups icon, Push Icons, Icon, Fitness PNG and Vector

        значок отжиманий

        3333 * 3333

      • fitness sports boy doing push ups, Fitness Exercise Push-ups Boys, Fitness Equipment, Fitness Instructor PNG and PSD

        фитнес спортивный мальчик делает отжимания

        4167 * 4167

        4167 * 4167

        Spring Day Park отжимания отжимания

        3000 * 3000

      • push ups icon, Push Icons, Icon, Fitness PNG and Vector

        значок отжиманий

        3333 * 3333

      • one hand one handed posture push up position dumbbell, Dumbbell Exercise, Motion, Athlete PNG and Vector

        одна рука одна рука положение отжимания положение гантели

        2292 * 2292000

      • значок ИБП

        3333 * 3333

      • push ups for fitness, Push-ups, Cartoon Illustration, Fitness PNG and PSD

        отжимания для фитнеса

        2000 * 2000

      • black red push ups sports health Template

        черный красный отжимания спорт здоровье

        1024 * 3653

      • push ups icon, Push Icons, Icon, Fitness PNG and Vector

        значок отжимания

        3333 * 3333

      • pink mat push up exercise cartoon illustration hand drawn fitness illustration, Fitness Exercise Illustration, Fitness Drink, Pink Mat PNG and PSD

        розовый коврик отжимания упражнения карикатура иллюстрации рисованной иллюстрации фитнес

        2605 * 2000

        2600008

      • weight loss fitness exercise slimming push ups flat wind vector woman girl female, Weight Loss, Slimming, Fitness PNG and PSD

        потеря веса фитнес-упражнения для похудения отжимания отжимания плоский ветер вектор женщина девушка женщина

        2000 * 2000

      • push up line icon vector, Line Icons, Up Icons, Push Icons PNG and Vector

        вектор значок линии отжимания

        3333 * 3333

      • push up exercise equipment illustration, Push-ups Equipment Illustration, Push-ups, Pink PNG and PSD

        отжимания иллюстрации тренажеры

        2000 * 2000

      • father do push up with kid on the back stay at home activity during pandemic ncov 2019 coronavirus covid 19 outbreak concept flat design illustration, Home Icons, Back Icons, Activity Icons PNG and Vector

        отец действительно отжимается с ребенком на спине оставайтесь дома активность во время пандемии ncov 2019 коронавирус covid 19 концепция вспышки плоский дизайн иллюстрация

        2000 * 2000

      • woman doing sport and online course by pushing up and using laptop at home vector illustration image, Coronavirus, 2019-ncov Virus, Covid-19 PNG and Vector

        женщина занимается спортом и онлайн-курс, отжимаясь и используя ноутбук дома векторные иллюстрации image

        2000 * 2000

      • push ups icon 3d blue button, Button Icons, 3d Icons, Blue Icons PNG and Vector 9000 Значок 4 отжиманий 3d синяя кнопка

        3333 * 3333

      • little boy doing push ups fitness, Sports Fitness Illustration, Boy Clipart, Fitness Clipart PNG and PSD

        маленький мальчик делает отжимания фитнес

        2100 * 2100

      • boy doing push ups illustration, Sport Figure Illustration, Boy Doing Push-ups, Green Lawn PNG and PSD

        мальчик делает отжимания иллюстрация

        2100 * 2100

      • отжимания push up bracket push up fitness equipment sporting goods fitness exercise, Fitness, Lose Weight, Push-up Stand PNG and Vector кронштейн отжимания фитнес-оборудование спортивные товары фитнес-упражнения

        2000 * 2000

      • cartoon character doing push ups, Sport, Push-ups Exercise, Exercise PNG and PSD

        мультипликационный персонаж делает отжимания

        2000 * 2000

      • sports equipment push ups illustration, Blue Push-ups, Creative Push-ups, Stereo Push-ups PNG and PSD

        спортивный инвентарь, отжимания, иллюстрация

        2048 * 2048

      • 2 5d flat push up bracket, 2 5d Push-ups, Flat Push-ups, Creative Push-ups PNG and PSD

        5d плоский кронштейн для пуш-ап

        3692 * 2378

      • continuous one line drawing of person doing push up man exercise for healthy body and big and strength muscular with one hand vector illustration minimalism sport theme design, Sport, Fitness, Training PNG and Vector

        непрерывный рисунок одной линии человека, выполняющего упражнения для здорового тела и больших и сильных мускулов с одной рукой, векторная иллюстрация минимализм дизайн спортивной темы

        3967 * 3967

      • women health yoga exercises silhouettes, Yoga Clipart, Action, Actions PNG and Vector

        здоровье женщин йога

      • .

        6 основных паттернов движения

        • СТАТЬИ
          • Самые популярные
          • Обучение
          • Тренировки
          • Диета и потеря жира
          • Дополнения
          • Мощные слова
          • Мнение
          • Жилая
          • Что нам нравится
        • ФОРУМЫ
          • Последние сообщения
          • Журналы тренировок
          • Добавки и питание
          • Тренинг Кристиана Тибодо
          • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
          • Эллингтон Дарден Коучинг
          • Больше, сильнее, стройнее
          • Бодибилдинг
          • Пауэрлифтинг
          • Фигурка спортсменов
          • Мощные женщины
          • Лифтер старше 35 лет
          • Начинающие
          • Combat
          • Кондиционирование
          • Олимпийская атлетика
          • Силач
          • Травмы и реабилитация
          • Не по теме / Получить жизнь
          • Политика и мировые проблемы
          • Оцените фото моего телосложения
          • T Замена
          • Фарма
        • Блоги
          • Крис Шугарт
          • Кристиан Тибодо
          • Дани Шугарт
        • Видео
        • МАГАЗИН БИОТЕСТ
        МЕНЮ
        • Дом
        • Статьи
        • Форумы
        • Блоги
        • Видео
        • Магазин Биотест
        • Войти
        • Зарегистрироваться

        Вы их всех тренируете?

        доктор Джон Русин | 10.11.17 .

        113 Убийственные отжимания с вариациями и упражнениями [Интерактивные]

        Сложность

        Начальный Средний Продвинутый Мастер

        Требуемое оборудование

        НетСтабильность или набивной мяч Другое

        Основная мышца проработана

        Трицепс ПлечиБицепсГрудьЯдро

        Динамический тип

        0

        Отжимания от колена

        Новичок> Без оборудования> Плечи, Трицепсы> Динамический

        Отжимания с колен - отличный способ начать обучение отжиманиям.Чтобы начать это отжимание, лягте на землю лицом вниз. Сложите ноги в коленях так, чтобы пятки были обращены к потолку. Колени должны быть согнуты почти под углом 90 °. Положите руки рядом с грудью так, чтобы локти тоже были согнуты под углом 90 °. Держите голову прямо перед собой в сторону пола и поднимитесь к потолку. Вы достигнете вершины отжимания с полностью вытянутыми руками и расположите тело под углом 45 ° от коврика, начиная с колен.Опуститесь к земле, стараясь не касаться земли грудью, а затем оттолкнитесь вверх. Практикуйтесь с ними, и вскоре вы сможете делать отжимания полностью.

        0

        Отжимания от стены

        Новичок> Без оборудования> Трицепс> Динамический

        Это отжимание отлично подходит для новичков и его легко выполнять где угодно, если у вас есть стена. Положите руки на стену на уровне плеч и отведите ноги назад так, чтобы вы наклонялись вперед и вес тела приходился на руки.Согните руки в локтях, приблизив нос к стене, а затем вернитесь в исходное положение.

        0

        Вариант отрицательных отжиманий

        Новичок> Без оборудования> Трицепс> Динамический

        Для тех из вас, кто работает до полного отжимания, этот вариант идеально подходит для вас. Начните с обычного отжимания на руках и ногах. Затем согните руки в локтях, медленно опускаясь на землю, и, когда вы отталкиваетесь, опускайтесь на колени и используйте их, чтобы помочь себе.

        Новичок> Без оборудования> Трицепс> Dynamic

        Отжимания - одна из лучших тренировок для груди, трицепсов и плеч. Они также прорабатывают ваш корпус, поскольку вы не позволяете туловищу двигаться. Чтобы выполнить идеальное отжимание, положите руки на землю на ширине плеч и прямо под плечами. Держите свое тело прямо, когда вы опускаетесь примерно на три дюйма над землей и отталкиваетесь, сосредотачиваясь на своих трицепсах.

        Новичок> Жим> Трицепс> Динамический

        Они отлично подходят для отработки обычных отжиманий или просто для тренировки груди. Положите руки на скамью так, чтобы они были немного шире плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше скамьи, и снова поднимитесь. На протяжении всего упражнения от плеч до пяток должна быть прямая линия.

        .

        4 упражнения, которые помогут вам освоить отжимания

        Отжимания долгое время были упражнением, которое многие используют для измерения своей физической формы. Даже военные США используют этот прием как часть службы тестирования PT, участвующей во время обучения. Так почему этот шаг так важен и как его можно улучшить?

        Отжимания, как и другие толкающие движения, являются частью пяти функциональных моделей движений, которые интегрированная тренировочная модель ACE включает в себя как способ улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Другие важные модели движений включают наклоны и подъемы, движения одной ногой, тягу и вращение. Когда вы можете эффективно отодвинуть что-то от своего тела с помощью силы рук, вы сможете лучше выполнять другие повседневные действия, такие как закрытие двери, складирование продуктов, работа во дворе, игры с детьми или внуки.

        Основные мышцы, участвующие в большинстве толкающих движений, включают большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.Есть несколько других синергетических мышц (помощников), которые также участвуют в улучшении вашей способности эффективно функционировать на ежедневной основе. К ним относятся медиальные дельтовидные мышцы, широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота / косые. Когда все эти мышцы хорошо работают вместе, вы сможете лучше выполнять свои обычные повседневные дела.

        Ключи к хорошей форме

        При выполнении правильного отжимания важно «упаковать плечи», установив лопатки (лопатки) в правильное и наиболее мощное положение.Это гарантирует, что правильные мышцы выполняют работу. Перед началом отжимания держите руки прямыми и потяните лопатки вниз по спине и вместе (как будто кладете лопатку в задний карман, сжимая их вместе). Сохраняйте это положение лопаток во время отжимания.

        Как и во многих других упражнениях с собственным весом, освоение отжиманий требует времени, но оно того стоит. Вот несколько приемов, которые помогут улучшить традиционные отжимания.Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовой тренировки. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения, используя такой вес, который позволяет безопасно выполнять только целевые повторения и подходы.

        Отжимания с ассистентом

        Оберните один конец супер-ленты вокруг вершины перекладины для подтягивания. Другой конец оберните вокруг туловища, чуть ниже груди. Наклонитесь вперед с прямым телом и позвольте весу вашего тела опустить вас к земле.Когда ваши руки коснутся земли, быстро отжимайтесь, сохраняя твердое тело с головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить сложность этого движения, используйте другую ленту или переместите ноги ближе или дальше от точки привязки.

        Быстрое отталкивание от земли помогает развить силу при перемещении тела в полном диапазоне движений в положении отжимания.

        Жим от груди одной рукой со смещением

        Лягте на скамью и отведите бедра по сторонам так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и только одно плечо и ваша голова лежали на скамейке.Возьмитесь за скамейку рукой на скамейке над головой. Свободной рукой возьмите гантель, которую вы положили рядом со скамьей. Поднимите бедра до положения стола и прижмите гантель к груди с вытянутой рукой. Сохраняйте это положение бедер и туловища, когда опускаете гантель на уровень груди, согнув локоть в сторону тела.

        У многих людей есть дисбалансы, которые, возможно, необходимо устранить, чтобы улучшить общую силу. Это движение улучшает силу верхней части тела, а также стабильность туловища, по одной стороне за раз.

        Длина доски

        Примите положение планки с руками под плечами и широко расставленными ступнями, чтобы сохранить положение туловища. Вытяните одну руку прямо перед телом, а затем медленно поменяйте руки, сохраняя твердое тело от головы до ног. Вы можете увеличить интенсивность этого движения, удерживая легкие гантели и вытягивая руку вперед, удерживая дополнительный вес.

        За счет повышения устойчивости всего тела с помощью этого движения туловище и плечи лучше подготовлены для выполнения модели движения отжимания.

        Пловец тянет

        С тросиком и тросом установите точку крепления на уровне пупка. Сделайте шаг назад, держась за концы веревки и опираясь на бедра. Начните с вытянутых рук. Разведите руки в стороны, направляя веревку к телу под грудью. Когда ваши локти больше не сгибаются, вытяните ручки скакалки по направлению к бедрам, прижимая руки назад.

        Это упражнение улучшает силу мышц спины и трицепса, что очень важно для повышения устойчивости и производительности отжиманий.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.