Схема для пресса


упражнения для пресса в домашних условиях

На чтение 8 мин. Просмотров 49.6k.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка...

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

  1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. Выпрямить руки.
  3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. Положить ладони на затылок.
  4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. Прижать спину к стенке.
  3. Свести голени вместе.
  4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. Положить голени на фитбол.
  3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. Произвести подъем таза вверх.
  6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. Повторить движение 15 раз.
  8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Press - Diagram.ca

Collage Press

Октябрь, 2016 | преимуществаcanada.com

26 октября 2016 г. | newswire.ca
Collage запускает бесплатную платформу HR и льгот для канадских компаний

Компания Collage Technologies Inc. («Коллаж») объявила о запуске своей новой платформы управления персоналом и льгот для канадского бизнеса. Облачное программное приложение помогает предприятиям автоматизировать административную работу, связанную с HR, групповыми льготами и администрированием заработной платы.26 октября 2016 г. | betakit.com
Collage считает, что заботиться о ваших сотрудниках должно быть легко
Diagram использует другой подход, чем большинство венчурных инвесторов, - она ​​начинает с разработки собственных идей внутри компании. «Малый бизнес придерживается принципа, что зачастую процесс ведения бизнеса может отвлекать от его нужд. Одна из тех потребностей, о которых часто забывают, - это HR, который для большинства малых предприятий обычно отводится в самый конец списка дел..Учебное пособие по диаграммам

ER | Полное руководство по диаграммам отношений сущностей

Итак, вы хотите изучить диаграммы взаимоотношений сущностей? В этом руководстве по диаграмме ER будет рассказано об их использовании, истории, символах, обозначениях и о том, как использовать наше программное обеспечение для создания диаграмм ER для их рисования. Мы также добавили несколько шаблонов, чтобы вы могли быстро приступить к работе.

Что такое ER-диаграмма?

Диаграмма взаимосвязей сущностей (ERD) - это визуальное представление различных сущностей в системе и их взаимосвязи .Например, автор элементов, роман и потребитель могут быть описаны с помощью диаграмм ER следующим образом:

Диаграмма ER с основными объектами

Они также известны как модели ERD или ER. Нажмите на ссылки ниже, если вы хотите узнать что-то конкретное о диаграммах ER.

История диаграмм ER

Хотя моделирование данных стало необходимостью примерно в 1970-х годах, не существовало стандартного способа моделирования баз данных или бизнес-процессов. Хотя было предложено и обсуждено много решений, ни одно из них не получило широкого распространения.

Питеру Чену приписывают введение широко принятой модели ER в его статье «Модель взаимоотношений сущностей - к единому представлению данных». Основное внимание было уделено сущностям и отношениям, и он также представил схематическое представление для проектирования баз данных.

Его модель была вдохновлена ​​диаграммами структуры данных, представленными Чарльзом Бахманом. Одна из первых форм ER-диаграмм, диаграммы Бахмана, названы в его честь.

Подробную историю диаграмм ER и оценку моделирования данных см. В этой статье.

Использование диаграмм ER

Для чего нужны диаграммы ER? Где они используются? Хотя их можно использовать для моделирования практически любой системы, они в основном используются в следующих областях.

ER-модели в проектировании баз данных

Они широко используются для проектирования реляционных баз данных. Сущности в схеме электронной отчетности становятся таблицами, атрибутами и преобразовывают схему базы данных. Поскольку их можно использовать для визуализации таблиц базы данных и их взаимосвязей, они также обычно используются для устранения неполадок с базами данных.

ER-диаграммы в программной инженерии

Диаграммы взаимосвязей сущностей используются в разработке программного обеспечения на этапах планирования программного проекта. Они помогают идентифицировать различные элементы системы и их отношения друг с другом. Он часто используется в качестве основы для диаграмм потоков данных или широко известных DFD.

Например, программное обеспечение инвентаризации, используемое в розничном магазине, будет иметь базу данных, которая отслеживает такие элементы, как покупки, товар, тип товара, источник товара и цену товара.Отображение этой информации через диаграмму ER будет примерно таким:

Пример диаграммы ER с сущностью, имеющей атрибуты

На схеме информация внутри овалов является атрибутами определенного объекта.

Обозначения и обозначения на схемах ER

Элементы в диаграммах ER

В ER-диаграмме есть три основных элемента: сущность, атрибут, связь. Есть еще элементы, основанные на основных элементах. Это слабая сущность, многозначный атрибут, производный атрибут, слабая связь и рекурсивная связь.Кардинальность и порядковость - это два других обозначения, которые используются в диаграммах ER для дальнейшего определения отношений.

Организация

Сущность может быть человеком, местом, событием или объектом, относящимся к данной системе. Например, школьная система может включать студентов, учителей, основные курсы, предметы, плату за обучение и другие предметы. Сущности представлены на диаграммах ER прямоугольником и названы с использованием существительных в единственном числе.

Слабая сущность

Слабый объект - это объект, который зависит от существования другого объекта.В более технических терминах его можно определить как объект, который нельзя идентифицировать по его собственным атрибутам. Он использует внешний ключ в сочетании с его атрибутами для формирования первичного ключа. Такой объект, как элемент заказа, является хорошим примером этого. Позиция заказа будет бессмысленной без заказа, поэтому это зависит от наличия заказа.

Пример слабой сущности на диаграммах ER
Атрибут

Атрибут - это свойство, признак или характеристика объекта, отношения или другого атрибута.Например, атрибут «Имя предмета инвентаризации» является атрибутом объекта «Предмет инвентаризации». У объекта может быть столько атрибутов, сколько необходимо. Между тем, атрибуты также могут иметь свои собственные специфические атрибуты. Например, атрибут «адрес покупателя» может иметь атрибуты номер, улица, город и штат. Они называются составными атрибутами. Обратите внимание, что некоторые диаграммы ER верхнего уровня не показывают атрибуты для простоты. Однако в тех, что есть, атрибуты представлены овальными формами.

Атрибуты в диаграммах ER, обратите внимание, что атрибут может иметь свои собственные атрибуты (составной атрибут)
Многозначный атрибут

Если атрибут может иметь более одного значения, он называется многозначным атрибутом. Важно отметить, что это отличается от атрибута, имеющего свои собственные атрибуты. Например, объект «учитель» может иметь несколько значений предмета.

Пример многозначного атрибута
Производный атрибут

Атрибут, основанный на другом атрибуте.Это редко встречается на диаграммах ER. Например, для круга площадь может быть получена из радиуса.

Производный атрибут в диаграммах ER

Отношения

Отношение описывает, как взаимодействуют сущности. Например, сущность «Плотник» может быть связана с сущностью «таблица» отношениями «строит» или «создает». Отношения представлены в виде ромбов и помечаются глаголами.

Использование отношений в диаграммах отношений сущностей
Рекурсивные отношения

Если одна и та же сущность участвует в отношении более одного раза, это называется рекурсивным отношением.В приведенном ниже примере сотрудник может быть руководителем и находиться под контролем, поэтому существует рекурсивная связь.

Пример рекурсивной связи в диаграммах ER
Мощность и порядочность

Эти два параметра дополнительно определяют отношения между сущностями, помещая отношения в контекст чисел. Например, в системе электронной почты у одной учетной записи может быть несколько контактов. В данном случае отношения строятся по модели «один ко многим». Существует ряд обозначений, используемых для представления мощности на диаграммах ER.Chen, UML, Crow’s Foot, Bachman - вот некоторые из популярных обозначений. Creately поддерживает нотации Chen, UML и Crow’s Foot. В следующем примере используется UML для отображения количества элементов.

Количество элементов в диаграммах ER с использованием нотации UML

Как рисовать диаграммы ER

Пункты ниже показывают, как создать диаграмму ER.

  1. Определите все объекты в системе. Сущность должна появляться на конкретной диаграмме только один раз. Создайте прямоугольники для всех объектов и назовите их правильно.
  2. Определите отношения между сущностями. Соедините их линией и добавьте ромб в центре, описывающий отношения.
  3. Добавьте атрибуты для сущностей. Дайте содержательные имена атрибутов, чтобы их можно было легко понять.

Звучит просто, правда? В сложной системе выяснение отношений может стать кошмаром. Вы сможете добиться совершенства только с практикой.

Рекомендации по диаграмме ER
  1. Укажите точное и подходящее имя для каждого объекта, атрибута и отношения на диаграмме.Простые и знакомые термины всегда лучше расплывчатых, технических слов. При именовании сущностей не забывайте использовать существительные в единственном числе. Однако прилагательные могут использоваться для различения сущностей, принадлежащих к одному и тому же классу (например, сотрудник, работающий неполный рабочий день и сотрудник, работающий полный рабочий день). Между тем имена атрибутов должны быть значимыми, уникальными, независимыми от системы и легко понятными.
  2. Удалите расплывчатые, повторяющиеся или ненужные связи между объектами.
  3. Никогда не связывайте отношения с другими отношениями.
  4. Эффективно используйте цвета. Вы можете использовать цвета для классификации похожих объектов или для выделения ключевых областей на диаграммах.
Рисование диаграмм ER с использованием Creately

Вы можете рисовать диаграммы отношений сущностей вручную, особенно когда вы просто неформально показываете простые системы своим коллегам. Однако для более сложных систем и для внешней аудитории вам понадобится программное обеспечение для построения диаграмм, такое как Creately, чтобы создавать визуально привлекательные и точные ER-диаграммы. Программное обеспечение для построения диаграмм ER, предлагаемое Creately в качестве онлайн-сервиса, довольно просто в использовании и намного дешевле, чем покупка лицензионного программного обеспечения.Он также идеально подходит для команд разработчиков из-за сильной поддержки совместной работы.

Шаблоны схем ER

Ниже приведены несколько шаблонов диаграмм ER, чтобы вы могли быстро начать работу. Щелкните изображение и на открывшейся новой странице нажмите кнопку «Использовать как шаблон». Дополнительные шаблоны см. В разделе «Шаблоны диаграмм ER».

ER Diagram Шаблон базы данных экзаменов (Щелкните изображение, чтобы использовать его в качестве шаблона)

Базовый шаблон ER-диаграммы для быстрого старта

Базовый шаблон ER-диаграммы (щелкните, чтобы использовать как шаблон)

Преимущества диаграмм ER

Диаграммы

ER представляют собой очень полезную основу для создания и управления базами данных.Во-первых, диаграммы ER просты для понимания и не требуют от человека серьезного обучения, чтобы работать с ними эффективно и точно. Это означает, что дизайнеры могут использовать ER-диаграммы, чтобы легко общаться с разработчиками, клиентами и конечными пользователями, независимо от их ИТ-навыков. Во-вторых, диаграммы ER легко переводятся в реляционные таблицы, которые можно использовать для быстрого создания баз данных. Кроме того, ER-диаграммы могут напрямую использоваться разработчиками баз данных в качестве схемы для реализации данных в конкретных программных приложениях.Наконец, диаграммы ER могут применяться в других контекстах, таких как описание различных отношений и операций внутри организации.

Отзыв об Учебном пособии по ER-диаграмме

Я приложил все усилия, чтобы охватить все, что вам нужно знать об ER-диаграммах. Если вы думаете, что я что-то упустил, обязательно укажите это в комментариях. Это хорошее место, чтобы задавать вопросы. Если вопрос задают часто, я добавлю его в раздел часто задаваемых вопросов.

Список литературы

1.Модель сущности-отношения, опубликованная в Википедии.
2. Диаграмма взаимоотношений сущностей Майка Чаппла, опубликованная на веб-сайте About.com.
3. Моделирование отношений сущностей Крэйга Борисовича, опубликованная на веб-сайте Toolbox.com

.

типов диаграмм UML | Узнайте обо всех 14 типах диаграмм UML

UML означает U nified M odeling L anguage. Это богатый язык для моделирования программных решений, структур приложений, поведения системы и бизнес-процессов. Существует 14 типов диаграмм UML , которые помогут вам смоделировать такое поведение.

Вы можете рисовать диаграммы UML в Интернете с помощью нашего программного обеспечения или ознакомиться с некоторыми примерами диаграмм UML в нашем сообществе разработчиков диаграмм.

Список типов диаграмм UML

Итак, каковы разные типы диаграмм UML? Есть две основные категории; структурные диаграммы и поведенческие диаграммы .Щелкните ссылки, чтобы узнать больше о конкретном типе диаграммы.

  • Структурные схемы
  • Диаграммы поведения

Структурные диаграммы показывают элементы моделируемой системы. Говоря более техническим языком, они показывают разные объекты в системе. Диаграммы поведения показывают, что должно происходить в системе. Они описывают, как объекты взаимодействуют друг с другом, чтобы создать функционирующую систему.

Схема классов

Диаграммы классов

являются основным строительным блоком любого объектно-ориентированного решения.Он показывает классы в системе, атрибуты и операции каждого класса, а также отношения между каждым классом.

В большинстве инструментов моделирования класс состоит из трех частей. Имя вверху, атрибуты посередине и операции или методы внизу. В большой системе с множеством связанных классов классы группируются для создания диаграмм классов. Различные отношения между классами показаны разными типами стрелок.

Ниже приведено изображение диаграммы классов. Перейдите по ссылке ниже, чтобы увидеть больше примеров диаграмм классов, или сразу же приступите к работе с нашими шаблонами диаграмм классов.

Щелкните изображение, чтобы отредактировать приведенную выше диаграмму классов (открывается в новом окне)

Дополнительные примеры схем классов UML >>

Схема компонентов

Компонентная диаграмма отображает структурную взаимосвязь компонентов программной системы. В основном они используются при работе со сложными системами с большим количеством компонентов. Компоненты взаимодействуют друг с другом с помощью интерфейсов. Интерфейсы связаны с помощью разъемов. На изображении ниже показана схема компонентов.

Вы можете использовать этот шаблон схемы компонентов, нажав на изображение

Дополнительные шаблоны схем компонентов >>

Схема развертывания

На схеме развертывания показано оборудование вашей системы и программное обеспечение на этом оборудовании. Диаграммы развертывания полезны, когда ваше программное решение развертывается на нескольких машинах, каждая из которых имеет уникальную конфигурацию. Ниже приведен пример схемы развертывания.

Щелкните изображение, чтобы использовать эту схему развертывания в качестве шаблона

Дополнительные шаблоны схем развертывания >>

Схема объекта

Диаграммы объектов, иногда называемые диаграммами экземпляров, очень похожи на диаграммы классов.Как и диаграммы классов, они также показывают отношения между объектами, но используют реальные примеры.

Они показывают, как система будет выглядеть в данный момент. Поскольку в объектах есть данные, они используются для объяснения сложных отношений между объектами.

Щелкните изображение, чтобы использовать диаграмму объекта в качестве шаблона

Получить больше шаблонов схем объектов >>

Схема упаковки

Как следует из названия, диаграмма пакетов показывает зависимости между различными пакетами в системе.Прочтите эту статью вики, чтобы узнать больше о зависимостях и элементах, обнаруженных в схемах пакетов.

Схема профиля

Профильная диаграмма - это новый тип диаграммы, представленный в UML 2. Это тип диаграммы, который очень редко используется в какой-либо спецификации. Дополнительные шаблоны диаграмм профиля можно найти в нашем сообществе диаграмм.

Схема составной конструкции

Диаграммы составной структуры используются для отображения внутренней структуры класса.Некоторые из общих схем составных структур.

Схема сценариев использования

Являясь наиболее известным типом диаграмм поведенческих типов UML, диаграммы прецедентов дают графическое представление об акторах, задействованных в системе, различных функциях, необходимых этим акторам, и о том, как эти различные функции взаимодействуют.

Это отличная отправная точка для обсуждения любого проекта, потому что вы можете легко определить основных участников и основные процессы системы.Вы можете создавать диаграммы вариантов использования с помощью нашего инструмента и / или сразу приступить к работе, используя наши шаблоны вариантов использования.

Диаграмма вариантов использования Взаимосвязи, объясненные на примерах

Нажмите на изображение, чтобы редактировать этот шаблон

Дополнительные примеры диаграмм вариантов использования >>

Диаграмма деятельности

Диаграммы действий представляют рабочие процессы в графическом виде. Их можно использовать для описания бизнес-процесса или рабочего процесса любого компонента в системе.Иногда диаграммы деятельности используются как альтернатива диаграммам конечных автоматов. Прочтите эту вики-статью, чтобы узнать о символах и использовании диаграмм активности. Вы также можете сослаться на это простое руководство к диаграммам активности.

Получить больше шаблонов диаграмм активности >>

Схема конечного автомата

Диаграммы конечного автомата

похожи на диаграммы действий, хотя обозначения и использование немного меняются. Иногда их также называют диаграммами состояний или диаграммами состояний.Они очень полезны для описания поведения объектов, которые действуют по-разному в зависимости от состояния, в котором они находятся в данный момент. На диаграмме конечного автомата ниже показаны основные состояния и действия.

Диаграмма конечного автомата в UML, иногда называемая диаграммой состояний или диаграммой состояний

Дополнительные примеры диаграмм состояний >>

Схема последовательности

Диаграммы последовательностей в UML показывают, как объекты взаимодействуют друг с другом, и порядок этих взаимодействий.Важно отметить, что они показывают взаимодействия для определенного сценария. Процессы представлены вертикально, а взаимодействия показаны стрелками. В этой статье объясняется назначение и основы диаграмм последовательностей. Кроме того, ознакомьтесь с этим полным Руководством по диаграммам последовательности, чтобы узнать больше о диаграммах последовательности.

Вы также можете сразу начать рисование, используя наши шаблоны диаграмм последовательности.

Диаграмма последовательности, построенная с использованием Creately

Схема связи

В UML 1 они назывались диаграммами сотрудничества.Диаграммы связи похожи на диаграммы последовательности, но основное внимание уделяется сообщениям, передаваемым между объектами. Одна и та же информация может быть представлена ​​с помощью диаграммы последовательности и разных объектов. Щелкните здесь, чтобы понять различия на примере.

Диаграмма обзора взаимодействия

Обзорные диаграммы взаимодействия очень похожи на диаграммы действий. В то время как диаграммы действий показывают последовательность процессов, диаграммы обзора взаимодействия показывают последовательность диаграмм взаимодействия.

Это набор диаграмм взаимодействия и порядка их выполнения. Как упоминалось ранее, существует семь типов диаграмм взаимодействия, поэтому любая из них может быть узлом на диаграмме обзора взаимодействия. (изображение - http://www.sa-depot.com/?page_id=645)

Временная диаграмма

Временные диаграммы очень похожи на диаграммы последовательности. Они представляют поведение объектов в заданный период времени. Если это всего лишь один объект, диаграмма будет простой.Но, если задействовано более одного объекта, используется временная диаграмма, чтобы показать взаимодействия между объектами в течение этого периода времени. (изображение - http://blog.tangcs.com/2008/01/10/uml-2-diagrams/)

Щелкните здесь, чтобы создать временную диаграмму.

Выше упомянуты все типы диаграмм UML. UML предлагает множество типов диаграмм, и иногда две диаграммы могут объяснить одно и то же, используя разные обозначения.

Прочтите это сообщение в блоге, чтобы узнать, какая диаграмма UML вам больше всего подходит.Если у вас есть вопросы или предложения, не стесняйтесь оставлять комментарии.

.

Package Diagram Tutorial

Большие системы ставят особые задачи. Нарисуйте модель класса для большой системы, и она слишком велика для понимания. Между классами слишком много связей, чтобы понять их. Полезный способ справиться с этим - использование пакетов UML. Пакет на унифицированном языке моделирования помогает:

На рисунке ниже показан пример диаграммы пакета, используемой для представления структуры бизнеса.

Диаграммы пакетов используются для структурирования систем высокого уровня.Пакеты используются для организации большой системы, содержащей диаграммы, документы и другие ключевые результаты. Другими словами, пакеты также могут использоваться как часть других диаграмм.

Вложенные и иерархические пакеты

Пакет может быть представлен в виде иерархической структуры с вложенными пакетами. Атомарный модуль для вложенного пакета - это обычно диаграммы классов.

На рисунке ниже показан пример диаграммы пакета, который состоит из нескольких вложенных пакетов.

Есть несколько ограничений при использовании диаграмм пакетов, они следующие.

  1. Имя пакетов должно быть уникальным в системе. Однако классы внутри разных пакетов могут иметь одно и то же имя. Например, допускается использование Package :: Product & Shipping :: Product.
  2. Пользователям следует избегать использования имени пакета, предоставленного языком программирования. Например, Java предоставляет Date в виде пакета. Итак, программистам следует создать пакет с именем Date.
  3. Пакеты могут включать в себя диаграммы целиком, только названия компонентов или вообще не включать компоненты.

Пакет также может иметь полное имя. На рисунке ниже показан пример использования такого пакета.

Обратите внимание:

  1. UML, C ++, Perl, Ruby myPkg :: foo :: bar
  2. Java, C # myPkg.foo.bar

Защита упаковки

  1. Пакеты показаны на статических диаграммах
  2. Два эквивалентных способа показать сдерживание:

Зависимость

Есть два подтипа, участвующих в зависимости.Это <<доступ>> и <<импорт>>. Хотя существует два стереотипа, пользователи могут использовать свой собственный стереотип для представления типа зависимости между двумя пакетами.

<> - один пакет импортирует функциональность другого пакета

Пример - <> Зависимость

<> - один пакет требует помощи функций другого пакета

UML не рассматривает диаграммы пакетов как отдельный метод. Часто бывает полезно объединить их, группируя другие элементы модели вместе в разные пакеты на одной диаграмме.Диаграммы пакетов могут быть полезны разными способами, например:

В следующем примере показана служба отслеживания заказов для интернет-магазина.

Служба отслеживания заказов отвечает за предоставление информации для отслеживания товаров, заказанных клиентами. Клиент вводит серийный номер для отслеживания, Служба отслеживания заказов ссылается на систему и обновляет текущий ши

.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Диаграмма обычно представляет собой двумерный дисплей, который взаимодействует с помощью визуальных связей. Это упрощенное и структурированное визуальное представление концепций, идей, конструкций, отношений, статистических данных, анатомии и т. Д. Его можно использовать для всех аспектов человеческой деятельности для объяснения или иллюстрации темы.

  • устройство визуальной информации : Подобно термину «иллюстрация» диаграмма используется как собирательный термин, обозначающий весь класс технических жанров, включая графики, технические чертежи и таблицы. [1]
  • особый вид визуального отображения : это жанр, в котором качественные данные отображаются с помощью фигур, соединенных линиями, стрелками или другими визуальными связями.

В науке этот термин используется обоими способами. Например, Андерсон (1997) заявил в более общем плане: «диаграммы являются наглядными, но абстрактными, представления информации и карты, линейные графики, гистограммы, инженерные чертежи и эскизы архитекторов - все это примеры диаграмм, тогда как фотографии и видео являются примерами диаграмм. не". [2] С другой стороны, Лоу (1993) определил диаграммы как конкретно «абстрактные графические изображения предмета, который они представляют». [3]

Треугольник Канижа: белого треугольника не нарисовано, но мы видим его

Диаграммы воздействуют на ум так, что зритель начинает понимать их, но не так, как понимают слова. Визуальное мышление или решение проблем очень древние и в основном автоматические. Стоит только помнить, что мозг формирует образ окружающего нас мира на основе сенсорной информации, в основном зрения.Мы не принимаем никаких сознательных решений: это делается без осознания. Диаграммы, скорее всего, «связаны» с некоторыми из этих древних, но в значительной степени неизвестных - процедур.

На самом деле эти обычно скрытые мозговые процессы иногда становятся очевидными. Когда повреждение головного мозга затрагивает зрительную кору, [4] или когда создаются зрительные иллюзии, [5] [6] - два классических примера.

То, как некоторые диаграммы влияют на мышление, очень важно. Таблица Менделеева обобщила предыдущие исследования элементов.Однако гораздо более важным было то, как он предлагал свойства элементов , которые еще не были обнаружены . [7] Эта диаграмма стимулировала творческое мышление, и можно было бы привести другие примеры из истории науки: см. Диаграмму Фейнмана.

Существуют как минимум следующие типы диаграмм:

  • Диаграммы на основе графиков: отношения выражаются как связи между элементами или перекрытия между элементами; примеры:
  • Методы диаграмм, которые отображают взаимосвязь между двумя переменными, которые принимают либо дискретные, либо непрерывные диапазоны значений; примеры:

Схемы и другие типы схем, e.грамм.,

Викискладе есть медиафайлы по теме диаграмм .
  1. ↑ Brasseur, Lee E. 2003. Визуализация технической информации: культурная критика . Амитивилль, штат Нью-Йорк: Baywood Pub. ISBN 0-89503-240-6
  2. ↑ Майкл Андерсон (1997). «Введение в схематическое мышление». Проверено 21 июля 2008 года.
  3. Лоу, Ричард К. (1993). «Схематическая информация: методы исследования ее мысленного представления и обработки». Журнал информационного дизайна . 7 (1): 3–18. DOI: 10.1075 / idj.7.1.01low.
  4. ↑ Christine Roman-Lantzy 2007. Кортикальное нарушение зрения . Нью-Йорк: AFB Press. ISBN 0-89128-829-5
  5. ↑ Грегори Р.Л. 1970. Умный глаз . Weidenfeld & Nicolson, Лондон.
  6. ↑ Грегори, Ричард 1997. Знание в восприятии и иллюзии . Фил. Пер. R. Soc. Лондон. В 352 : 1121-1128.(pdf)
  7. ↑ Менделеев Дмитрий Иванович; Дженсен, Уильям Б. (ред.) 2005 г. Менделеев о периодическом законе: избранные сочинения, 1869–1905 гг. . Минеола, Нью-Йорк: Dover Publications. ISBN 0-486-44571-2
.

yEd - Graph Editor

" Как разработчик программного обеспечения, я использовал Graphviz для понимания кода. Хотя его компактный формат имеет свои преимущества, для ввода данных, особенно отношений, требовалось слишком много усилий. Я хотел уметь создавать связи, перетаскивая мышь с одного узла на другой. Именно так работает yEd.
Вам не нужно жертвовать долговечностью обычного текста, которую предлагают файлы Graphviz. yEd полностью работает на основе GraphML на основе XML формат.Вы получаете те же преимущества кроссплатформенной поддержки и экспорта в SVG, PNG, PDF и т. Д., Что и с Graphviz. Но yEd заключается в том, что он написан на Java, но имеет 100% собственный внешний вид (поэтому на Mac вы можете увеличивать и уменьшать масштаб с помощью прокрутки двумя пальцами).
Лучшая функция для меня - это возможность группировать узлы и сворачивать / расширять их. Это позволяет захватывать гораздо большие графики в одном файле, чем с Graphviz (в котором мне пришлось возиться с числовыми свойствами). Макеты также дают вам возможность по-разному воспринимать ваши данные, и когда вы меняете макет, он анимирует переход, что делает работу увлекательной.
yEd, который является бесплатным, вероятно, лучше, чем любое несвободное программное обеспечение, и мне никогда не приходилось обновлять его с тех пор, как я впервые услышал о нем, и не заметил никаких ошибок. Я очень благодарен yWorks за этот продукт и надеюсь, что он останется там, пока я живу. "
Шридхар Сарнобат (инженер-программист в E-Touch Systems во Фремонте, Калифорния)

" Привет,
Я работаю во французской компании, занимающейся программированием встраиваемых систем и электроникой, в качестве технического директора.
Я просто хочу поблагодарить и поздравить вас с программой yEd.
Это отличное программное обеспечение, которое очень часто помогает мне и моей команде. "
Jean-Michel Leyrie
Directeur Technique Opérationnel
Viveris Technologies - Ile de France

" Здравствуйте!
Думал, ребята, я вам крикну!
Я люблю ваш продукт, да! Я довольно новый пользователь, я использую его всего несколько дней, но я уже
думаю, что он в 1000 раз лучше, чем Visio. Автоматические макеты не вызывают разочарований. БОЛЬШОЙ палец вверх! Продолжайте хорошую работу! "
Шон Р.
Программист / аналитик II в образовательном учреждении в США

" Hallo yWorks-Team,
ich LIEBE yEd und kann es nicht fassen, dass sie es umsonst rausgeben. Das ist so toll und gut von ihnen. Велен Данк.
Ich habe mit ihrem Tätigkeitsfeld sonst gar nichts zu tun, sondern habe lediglich eine Software gesucht, die aus Daten ein komplexes Organigramm für unsere Ehrenamtsstruktur machen kann. Ich hab vielgsstruktur machen kann. ) so zeichnen kann.OmniGraffle kann aus Daten zeichnen - aber die muss man selbst dort eingeben. Auf jeden Fall kann man sie nicht aus Excel importieren.
Также vielen Dank dafür, beste Grüße nach Tübingen! "
Кристиан Новацки
Пастор
Berlinprojekt - Kirche für die Stadt

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.