Сгибание разгибание ног тренажер


Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.
Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражненияОписание
1Приседания со штангой

12-10-8-6-4 повторов.

Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2Разгибания сидя

3-4*12-15 повторов.

Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3Сгибания ног лежа

3-4*10-12 повторов.

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. Он представляет собой скамью, расположенную горизонтально. Движение необходимо осуществлять без рывком. Подъем ног происходит до касания опорным валиком ягодичных мышц.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении валика относительно голени занимающегося. Он должен находится в области голеностопного сустава. Более высокое расположение станет помехой при достижении пикового сокращения бицепса бедра.

Перед началом разгибаний ног следует принять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры, предназначенной для передачи усилия от блочной конструкции к четырехглавой мышце бедра, должно строго соответствовать заявленным требованием. Не стоит забывать о натяжении носков стоп «на себя». В данном комплексе это играет важную роль.

При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов

Комплекс предусматривает принцип предварительного утомления сильных четырехглавых мышц с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет утомить квадрицепсы. Вследствие чего отстающие и анатомически более слабые мышцы бедра интенсивно включаются в работу.

Метод предварительной нагрузки подходит для людей, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. В случае не желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться данным способом. Но применять его не рекомендуется без допуска хирурга или физиотерапевта.

НаименованиеОписание
1Разгибание ног сидя

4-5*10-12 повторов.

Техника выполнения и требования к размещению занимающегося на снаряде остаются неизменными. При работе в тренажере стоит помнить о том, что данное упражнение предназначено для легкого утомления квадрицепсов перед тяжелым базовым движением. Используется нагрузка в 60-70 % от максимума.
2Жим ногами или приседания.

5*8-10 повторов.

Нагрузка – 70-80 %.

Выполнять упражнения следует в специальной раме или на тренажере для жима ногами. В данном случае важно добиться отказного состояния в целевой группе мышц.

Для снижения уровня подкожного жира

В комплексе выпрямления ног выполняют роль дополнительной нагрузки, которую можно применять с высокой интенсивностью и малыми промежутками отдыха. Сплит строится так, чтобы его упражнения включали в работу мышцы всего тела. При этом отдых между ними не должен превышать времени, которое необходимо для перемещения между инвентарем.

На начальных уровнях подготовки составить такой комплекс полностью из базовых многосуставных движений невозможно. Организм спортсмена не сможет адекватно реагировать на такую тренировку. Это приведет к переутомлению. Риск возникновения травм возрастет. В этом случае разгибания ног сидя – альтернатива для жимов или выпадов.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

УпражнениеРуководство
1Приседания

1*12-15 повторов.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог легко выполнять 15-20 повторений. Не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечного отказа запрещено.
2Тяга блока к груди

1*12-15.

Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работу на оборудование необходимо выполнять плавно и без рывков. При тяге блока сохранять легкий прогиб в пояснице, не сутулиться, локти в нижней точке уводить за линию спины, тянуть перекладину к верху груди.
3Жим штанги или гантелей лежа

1*10-12 повторов.

Выполняется на горизонтальной скамье. Техника упражнения должна соблюдаться. Лопатки сведены. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Штанга перемещается в одной плоскости. Движение равномерное.
4Разгибание ног в тренажере сидя

1*12-15 раз.

Выполняется в соответствии с указанными выше рекомендациями.
5Тяга нижнего блока к поясу

1*8-12 повт.

Тренажер для осуществления движения можно встретить в большинстве спортивных клубов. Упражнение относится к многосуставным. Техника подразумевает сохранение прямого положения спины, сведение лопаток при тяге блока и отведение локтей обеих рук в плоскость спины.
6Сведение рук на тренажере сидя

1*12-15.

Упражнение направлено для проработки грудных мышц и дельт. Во время движения важно следить за положением спины. Не допускаются скругления грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой череду последовательно выполняемых заданий. Все 6 подходов формируют 1 круг. Количество кругов определяется в зависимости от физической формы и состояния занимающегося. Перерыв на отдых между упражнениями одного круга отсутствует.

Закрепление результата

Для того, чтобы выпрямления ног в спортивном тренажере приносили пользу, их необходимо выполнять в соответствии с описанными рекомендациями. Сочетание этого изолированного упражнения с базовыми движениями способно послужить достижению целей, связанным с улучшением общей физической готовности, похудению или развитию силовых показателей.

Для снижения риска получения травмы, подготовки мышц к занятию и улучшения будущих результатов перед каждой тренировкой необходимо:

  • Производить разминку. Оптимальным вариантом является суставная гимнастика. Она известна каждому с начальных классов школы. Разминка включает в себя маховые и вращательные движения всех суставов организме. Важно соблюдать верную последовательность. Начинать требуется с шеи, затем плечи, локти и кисти. Поясничный отдел, колени и голеностоп завершают комплекс.
  • Выполнить разогревающий пред тренировочный блок упражнений. Он включает в себя приседания с боди-баром или грифом штанги, подъемы над головой и легкую пробежку в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнить растяжку. Особое внимание уделяется передней поверхности бедра. Для этого следует найти стабильную опору и зафиксировать корпус одной рукой.

Другой прижать согнутый в коленном суставе голеностоп к задней поверхности ноги и медленно отводить её назад. Делать этого следует до достижения легкого напряжения в мышцах. Растяжка выполняется попеременно для каждой из конечностей.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Видео об упражнениях для ног

Разгибание/сгибание ног в тренажере, важные замечания:

полезные совет ыи техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

 

 

 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

В чем эффект разгибания ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных упражнений, входящих в комплекс тренировок для тех, кто хочет построить гармоничное тело.

Однако о нем ходит много слухов. Кто-то считает, что таким способом можно разрушить коленные суставы. Кто-то, наоборот, пишет, что именно такое упражнение помогает скорректировать даже самую неидеальную форму ног. Где же правда?

Содержимое обзора:

Опасно ли это?

Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.

Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.

По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.

Польза упражнения

При правильном выполнении упражнения тренажер на сгибание и разгибание ног – это настоящий помощник для любого атлета. Благодаря ему можно укрепить связки в области коленей.

Неспроста именно его включают в комплекс реабилитации для спортсменов, получивших травмы. Другое дело, что нельзя забывать об обязательной разминке перед тренировкой. И тогда риск повредить что-либо будет минимальным.

Кроме того, данное движение требует значительных усилий и позволяет сжигать калории быстрее. Отличная новость для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки и сделать тело более рельефным.

Когда лучше заниматься?

Упражнение на разгибание и сгибание ног лучше всего выполнять во второй половине тренировки, когда мышцы достаточно разогреты, а вы уже немного устали.

Рекомендуется сначала заниматься стоя, а потом переходить к упражнениям в положении сидя и лежа, чтобы не страдала эффективность тренировок.

Но атлеты мирового уровня часто говорят о том, что обычно начинают свои тренировки с данного тренажера. Это помогает лучше сформировать квадрицепсы и уравнять их по силе с бицепсами в области бедер.

Разгибание ног в положении сидя

Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.

Хотя и здесь есть нюансы:

  • Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
  • Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
  • Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

  • Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
  • Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
  • Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
  • Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
  • Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в любом спортзале. Можно попробовать хотя бы один раз позаниматься и понять, насколько это сложно конкретно для вас, и стоит ли искать замену этому движению.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!

Фото разгибания ног в тренажере


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 885

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами. В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног. Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.

Рабочие мышцы

Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.

Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.

Техника выполнения

Чтобы увидеть эффект, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Для начала нужно настроить тренажер, учитывая индивидуальные параметры.

Если выполняются сгибания лежа, следует изменить расстояние между валиком и скамьей так, чтобы в исходном положении щиколотки были заведены под валик, а колени примерно наполовину свисали со скамьи.

Некоторые модели также позволяют отрегулировать удаленность рукояток, за которые необходимо держаться во время выполнения.

Предпочтение рекомендуется отдавать тем тренажерам, скамья которых не является плоской, а имеет изгиб. Это обеспечит наиболее полную амплитуду движения.

Настроив тренажер, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. Лечь животом на скамью тренажера. Щиколотки завести под валик, руками крепко взяться за рукоятки.
  2. Заняв исходное положение, следует плавно приподнять валик. Это необходимо, чтобы избежать резкого рывка в начале и обезопасить суставы и связки.
  3. После этого нужно сгибать голени, пока они не станут перпендикулярны полу. Доводить валик до касания ягодиц не требуется.
  4. Ни в коем случае нельзя отрывать туловище от скамьи. Это создает негативную нагрузку на поясницу. Чтобы избежать такой ошибки, следует крепко прижимать себя к скамье.
  5. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд. Это позволит максимально сократить мышцы.
  6. Затем следует подконтрольно опустить валик, не разгибая колени до конца. Бросать его ни в коем случае нельзя.

После выполняют заданное количество повторений. Сгибание необходимо делать на выдохе, совершая быстрое, мощное движение. Разгибание нужно выполнять медленнее, на вдохе.

На фото представлена правильная техника выполнения упражнения, описанная выше.

Режим

Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.

Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.

По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.

Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.

Виды упражнения

Помимо сгибания ног лежа, есть и альтернативные варианты выполнения этого упражнения — сидя или стоя. Делать их можно при наличии в зале специальных тренажеров.

Эти упражнения, как и сгибание лежа, направлены на проработку мышц задней поверхности бедра.

Сидя

Тренажер для выполнения сгибаний сидя выглядит таким образом.

Он оснащен сидением со спинкой, подушкой с рукоятками и валиком.

Выполняются сгибания сидя следующим образом:

  1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его, чтобы под колени приходился нижний край сидения, а под щиколотки — нижний валик.
  2. Опустить на колени верхний валик, зафиксировав их.
  3. Взяться за ручки и выпрямить ноги.
  4. На выдохе согнуть их в коленях до прямого угла с бедрами. Заводить валик под сидение не стоит, так как это опасно для коленных суставов.
  5. После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, разогнув ноги.

Разгибать колени полностью, выполняя это упражнение, не нужно. Это поможет сохранить напряжение в целевых мышцах и обезопасить суставы.

Стоя

Еще один вариант упражнения — сгибание ног стоя. Тренажер состоит из подушек и валика.

Техника выполнения:

  1. Встать в тренажер и завести под валик одну ногу так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки. Для этого может потребоваться отрегулировать высоту тренажера.
  2. Руками нужно взяться за рукоятки. Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера.
  3. В этом положении необходимо согнуть ногу, поднимая валик. Конечной точкой будет момент, когда голень станет параллельна полу.
  4. Остановившись на пару счетов, нужно медленно выпрямить ногу, не ставя ее на поверхность.

Это упражнение можно также выполнять в кроссовере, стоя у нижнего блока.

Особенностью сгибания ног стоя является то, что придется выполнять сначала подход на одну ногу, а затем такое же количество повторений на другую.

разгибание и сгибание ног в уличном тренажере или спортзале

Тренажер для жима ногами имеется в каждом спортзале. Это универсальный снаряд, который подходит для девушек и парней вне зависимости от физической подготовки. Если правильно подобрать тренажер для ног и положение стоп на нем, можно проработать конкретную группу мышц.

Какие мышцы работают

Тренажер для жима ногами предназначается для нижних конечностей. Какая именно группа мышц будет задействована, зависит от типа снаряда.

Разгибание ног на тренажере классического образца является наиболее популярным. Это самый распространенный тип, который стоит в большинстве спортзалов. Он позволяет проработать:

  • передний бицепс бедра;
  • внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • тазобедренные суставы;
  • колени;
  • голеностоп.

Тренажер для сгибания ног лежа называется вертикальным жимом. Такой инвентарь в фитнес залах устанавливается редко. Во время тренировок платформа располагается в перпендикулярном положении к телу. Упражнения выполняются с короткой амплитудой. Сгибание ног на тренажере лежа прокачивает нижний участок квадрицепса и заметно эффективней упражнений с эспандером для ног и рук. Благодаря этому нога ближе к коленке набирает массу, становится объемнее.

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс.

Третьим видом тренажера для бедер и ягодиц является горизонтальный, заменяющий спортивный станок Смита со штангой. В этом случае упражнения выполняются в положении сидя. При тренировках амплитуда увеличивается. Это позволяется выполнять большой объем работы, не задействовав огромный вес. Горизонтальный жим ногами в тренажере предназначается для прокачки:

  • квадрицепса;
  • большой ягодичной и приводящей, камбаловидной мышцы;
  • бицепса бедра, икр.

При использовании любого снаряда задействованными являются и пресс, разгибатели позвоночника. Они выступают стабилизаторами. Без сильного поясничного отдела и пресса, скорее всего, не удастся правильно работать на тренажере.

Польза

Разгибание ног на тренажере позволяет прорабатывать сразу несколько участков. Каждый спортсмен знает, что для наращивания мышечной массы и положительной динамики силовых показателей важна нейромышечная связь. Выпрямление ног в тренажере поможет добиться такого результата.

Конечно, приседы с весом не менее важны, особенно для новичков в спорте. Они позволяют создать базу, а жим уже отшлифовать ее, придать необходимый рельеф. Для получения более эффективного результата рекомендуется совмещать такие тренировки с остальными упражнениями.

Жим ногами в тренажере для женщин и мужчин разгоняет метаболизм. Это позволяет организму интенсивно сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

Травмоопасность

Уличный тренажер и жим ногами на нем или стоящий в спортзале и дома снаряд считаются одними из самых опасных. Выполнение упражнений на них настолько же травмоопасно, как и становая тяга или приседания со штангой. Однако вероятность травм существенно уменьшается, если делать все движения правильно.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений.

Некоторые спортсмены, чтобы быстрее получить результат, используют отягощение от 500 кг. При этом делают 4-5 повторов с амплитудой 15 см. Рано или поздно такие нагрузки точно приведут к серьезной травме.

При выполнении жима амплитуды 15 см будет недостаточно. Стопы нужно опускать до упора, не отрывая при этом ягодицы от сидения. Кроме того, нет необходимости в большом весе. Нужно использовать такое отягощение, чтобы под силу было выполнить 10 повторов. При хорошей подготовке можно брать большой вес, но рекомендуется обмотать колени эластичными бинтами, чтобы снизить риск травм.

Противопоказания к выполнению

Выполнение упражнений на снаряде обладает следующими противопоказаниями:

  • Наличие травм коленей. Тренировки могут спровоцировать рецидив или осложнения.
  • Грыжи и протрузии в поясничном отделе. Несмотря на то, что при занятиях на тренажере оказывается нагрузка значительно слабее, чем при приседаниях и силовой тяге, но все же она имеется. Это может ухудшить состояние здоровья.
  • Сколиоз, лордоз, кифоз. Эти патологические состояния являются относительными противопоказаниями. То есть при них можно заниматься, но ограниченно и под контролем инструктора в тренажерном зале. Чтобы несколько уменьшить нагрузку в поясничном отделе, во время выполнения упражнений надевать специальный пояс. Главное не затягивать его очень сильно, чтобы дыхание было свободным.

Если тренажер для бедер запрещен к использованию из-за наличия противопоказаний, упражнения на нем можно заменить на разнообразные выпады со штангой и гантелями, гакк-приседы, тягу Джефферсона. Эффективность для прокачки ног у этих движений высокая, а нагрузка на поясницу меньше.

Варианты выполнения жима ногами

Как говорилось ранее, существует 3 разновидности жима. Каждая обладает особенностями.

Жим под углом

Особенностью тренировок является то, что тело расположено под углом 45 градусов относительно платформы. Такая поза обеспечивает широкую амплитуду, дает возможность использовать существенное отягощение.

Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  1. Навесить необходимый вес. При этом важно, чтобы блины с двух сторон были одинаковые. То есть нельзя, на одной использовать 1 диск массой 10 кг, а на другой 2 по 5 кг.
  2. Сесть в тренажер. Ноги присогнуть в коленях и расставить на платформе на уровне плеч. Центр нажима перенести на пятки. Живот втянуть, дышать грудной клеткой.
  3. Держась за края рукояток, подать платформу вперед, снять нагрузку со стопоров. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  4. В размеренном темпе на 3 счета на выдохе опустить тележку, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
  5. Выпрямить работающие ноги, вернуть платформу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки постоянно держатся за поручни. Нельзя отрывать ягодицы и ступни от поверхности.

Вертикальный жим ногами

Чтобы жим ногами лежа в тренажере был безопасным, нужна узкая постановка стоп. Как делать:

  1. Поставить ступни на платформу на ширину около 30 см.
  2. На вдохе выпрямить ноги, выталкивая платформу наверх.
  3. На выдохе вернуться в изначальную позу.

При выполнении упражнения таз должен лежать ровно, не отрываться и не поворачиваться.

Горизонтальный тренажер

Техника исполнения:

  1. Поставить ступни на платформу на ширину плеч. Позвоночником опереться о спинку тренажера, руками обхватить рукоятки. Взгляд направлен вперед, грудная клетка раскрыта.
  2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе оттолкнуть пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам.
  3. Вернуться в изначальное положение.

Во время тренировки коленки не выпрямляются полностью.

Вариации нагрузок

На то, какие именно мышцы и суставы будут прорабатываться, влияет положение ступней на тренажере:

  • Параллельно с узкой постановкой. Нагрузка на квадрицепс. Приводящие и ягодичные мышцы перестают участвовать.
  • В самом низу платформы. Увеличивается амплитуда. Квадрицепс выполняет больший объем работы.
  • Широкая постановка, носки при этом вывернуты наружу на 45 градусов. Прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность и бицепс бедра.
  • На самом верху платформы. Тренируются ягодичные мышцы.

Жим ногами является очень эффективным упражнением, если выполнять его правильно. При его помощи можно дополнить другие сеты или сделать движение базовым при больной спине.

10 лучших тренажеров для разгибания ног для сгибания / разгибания ног

Прежде чем вы начнете искать тренажер для разгибания правой ноги и / или тренажер для сгибания ног, который можно добавить в домашний спортзал, давайте кратко рассмотрим, почему это оборудование так важно для успеха в бодибилдинге.

Вы, наверное, слышали общий совет никогда не пропускать день ног. Он исходит из хорошего места, чтобы быть здоровым, телу необходимо иметь прочную основу. Для этого необходимо придерживаться режима фитнеса, который укрепляет нижнюю часть тела.

Сильные колени, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение для баланса, скорости и координации.

Было время, когда единственным способом укрепить ноги было выполнение определенных упражнений в тренажерном зале. Но абонемент в тренажерный зал может быть дорогостоящим, и часто бывает трудно уместить эти поездки в плотный график. Решение - домашний спортзал.

Еще одно замечательное чтение: Лучшие силовые цепи

Проверенные тренажеры для разгибания / сгибания ног с высокими показателями

Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования.

Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Взгляните ниже.

# 10 - TDS Leg Curl Extension Unit

Pros

  • Игольчатые подшипники обеспечивают плавное движение
  • Мышцы могут полностью сокращаться во время упражнения на сгибание ног
  • Хорошее соотношение цены и качества

Минусы

  • Неуравновешенное давление ног при добавлении грузов

Этот тренажер изготовлен вручную мастерами из США.Он состоит из твердого 100% свинцового олова с подшипниками скольжения для облегчения эксплуатации.

Он предназначен для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете выполнять сгибания или разгибания как в вертикальном, так и в наклонном положении.

Проверить цену на Amazon

# 9 - Body Solid GLCE365 Сгибание / разгибание ног

Плюсы

  • Сиденье регулируется для оптимальной осанки при упражнениях
  • Прочное и широкое основание исключает любое раскачивание
  • Обеспечивает постоянное сопротивление во всем полный диапазон движений

Минусы

  • Короткая штанга ограничивает грузоподъемность

Эта модель была разработана для бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.Он выполнен в виде сварной конструкции и имеет три вертикальных и два супинированных положения.

Он имеет очень толстые прокладки из дюра-пены для комфорта и поддержки и может регулироваться для пользователя любого размера.

Проверить цену на Amazon

# 8 - Тренажер для сгибания ног с твердым телом

Плюсы

  • Самосмазывающиеся стальные тросы обеспечивают плавное движение
  • Нейлоновые шкивы усилены стекловолокном для дополнительной прочности
  • 210 фунтов грузоподъемность должна соответствовать всем пользователям.

Минусы

Эта машина имеет основную раму из высокопрочной стали.Он разработан специально для сгибания ног. Он имеет центральный приводной кулачок для равномерного распределения веса. Стальные тросы имеют нейлоновое покрытие, а обивка выполнена из твердого материала Dura с набивкой из пеноматериала.

Проверить цену на Amazon

# 7 - Powerline PLCE165X

Плюсы

  • Ручки удобно расположены для поддержки во время каждого упражнения
  • Широкое основание исключает раскачивание
  • Подушечки для спины и бедер удерживают ручки для дополнительной поддержки и устойчивости

Минусы

  • Недостаточная набивка делает некоторые упражнения неудобными

Powerline разработан для укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий.Вы можете выполнять разгибания ног или сгибания рук как в вертикальном, так и в наклонном положении. Небольшое снижение обеспечивает полную изоляцию подколенного сухожилия при сгибании ног.

Проверить цену на Amazon

# 6 - XMark Rotary XM-7615

Плюсы

  • Разнообразие настроек делает эту машину наиболее настраиваемой
  • Увеличенные и толстые подушки обеспечивают дополнительный комфорт
  • Машина стабильна во всем все упражнения
.

ТОП-5 лучших тренажеров для разгибания ног для дома, обзор 2020

Вы хотите отличные квадрицепсы, но обнаружите, что приседания и становая тяга нацелены не только на квадрицепсы, потому что, вы знаете, наука, механика и все такое.

Чтобы получить супер горячие ноги (и квадрицепсы), может понадобиться тренажер для разгибания ног.

Итак, как выбрать лучший тренажер для разгибания ног?

Мы стремимся ответить на этот и другие вопросы.

Мы расскажем, как использовать тренажер для разгибания ног, и предложим несколько тренировок для разгибания ног, а также кратко обсудим, стоит ли покупать тренажер для разгибания ног.Мы закончим обзором 5 тренажеров, которые, по нашему мнению, достойны тренажерного зала.

Что такое разгибание ног?

Разгибание ног - это упражнение, выполняемое в тренажере для разгибания ног. Очевидно.

Как это работает. Вы сидите в тренажере, гудите ногами за подушечки / ролики для ног, держитесь за ручки и вытягивая ноги, поднимая вес.

Какая мышца работает при разгибании ног и какую пользу мне это принесет?

Разгибания ног - отличное упражнение на изоляцию квадрицепсов.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы и добавляет детали и четкость передней части ноги. Это выглядит сексуально на мужчинах и женщинах, и это упражнение подходит всем.

Могут ли разгибания ног повредить мое колено?

НЕТ! Нет, если все сделано правильно.

Правильная форма разгибания ног:

  • Колено ДОЛЖНО находиться на одной линии с точкой поворота
  • Спинка колена должна прилегать к краю сиденья
  • Спина должна быть напротив подушки сиденья
  • Подушечка для ступни должна находиться перед вашей лодыжкой, касаясь стопы.
  • Избыточный вес заставляет задействовать другие мышцы и сводит на нет цель. Это также опасно и с большей вероятностью повредит колено.
  • Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на использовании квадроциклов во время движения. Используйте тактильную стимуляцию только для тренировки мышц, чтобы выполнить упражнение.

Предупреждение:

Меньше значит больше с разгибанием ног. Используйте меньший вес, чем вы можете поднять. Причина травм при разгибании ноги - слишком большой вес, нагружающий коленный сустав.

Большинство людей могут перенести большой вес на разгибание ног. В этом случае то, что вы можете, не означает, что вы должны.

Это видео показывает правильную форму и положение для разгибания ног

Сексуальные ноги для женщин

Упражнения на разгибание ног для женщин Это отличное видео, и оно не только для женщин. Тренер показывает зрителю несколько упражнений, выполняемых на тренажере.

Но это еще не все.

Он объясняет, как достичь правильной формы, а также демонстрирует плохую форму, так что вы обязательно нацелитесь на правильную мышцу, не повредив свое тело.

Могу ли я использовать тренажер для разгибания ног для любых упражнений, кроме разгибания ног?

Рад, что вы спросили.

ДА!

Видео ниже показывает, как Арлин Эйвери демонстрирует новое упражнение для ягодиц с использованием тренажера для разгибания ног. Она выполняет на тренажере упражнение, известное как «Тяга бедра».

Наконечник большой попки: Тазобедренные толкатели - отличное упражнение, потому что они прорабатывают ягодицы БЕЗ увеличения бедер.

Эта машина тоже для парней!

Мужчины, Джей Катлер, 4 раза Мистер Олимпия Демонстрирует разгибание ноги.

У Джея ноги выглядят как человеческие, и он говорит, что разгибание ног - отличный способ разогреть колени и нацелиться на квадрицепсы.

Он предлагает советы по настройке движения, времени выполнения упражнения и количеству повторений.

Стоит ли тренажер для разгибания ног?

Да, мы так думаем. Некоторые домашние тренажерные залы включают разгибание ног в свои универсальные тренажеры, но…

Вот сделка:

Если у вас есть универсальный тренажер, который правильно настраивается, это может быть нормально.

Но правда такова:

Многие тренажерные залы «все в одном» плохо регулируются, и, как мы заявляли ранее, регулировка так, так, так важна при выполнении разгибаний ног.

  • Колени должны совпадать с точкой поворота.
  • Спинка ДОЛЖНА регулироваться, потому что не у всех ноги одинаковой длины. Многие универсальные тренажерные залы не регулируются достаточно, чтобы занять удобное положение для разгибания ног.

Спортивные залы «все в одном» кажутся хорошей идеей, но если они не будут идеально адаптированы к механике ВАШЕГО тела, тогда все функции и упражнения будут бесполезны.

На что обращать внимание на тренажере для разгибания ног

Регулируемость

Как мы уже несколько раз начинали, лучший тренажер для разгибания ног должен быть регулируемым, чтобы соответствовать вам.

Подушка сиденья, спинка и подушка для ног должны регулироваться в достаточно широком диапазоне, чтобы соответствовать длине ваших конечностей.

Прочность

Ищите машину, которая прочно стоит на полу. Нет ничего хуже, чем машина, которая шатается и кажется дешевой.

Дрянная машина испортит вам психику, выкинет вас из игры, а в худшем случае сломается, пока вы ее используете!

Прочные прокладки

Ищите прокладки, которые можно стирать, удобные и долговечные. Валики из пенопласта с виниловым покрытием - приятное прикосновение, потому что их легче мыть, чем валики из пенопласта.

Вес

Включен ли вес? Если нет, то какие веса он принимает? Стандартный или олимпийский?

Убедился, что он совместим с тем, что у вас есть, или имеет доступный адаптер.

Дополнительные упражнения

Получите больше отдачи от вложенных средств. Некоторые тренажеры можно использовать для выполнения нескольких упражнений. Если для вас важны ценность и выгодная сделка, найдите такую ​​машину.

5 Лучший тренажер для разгибания ног Обзоры 2020

Машина для разгибания и сгибания ног Powerline

Обзор: Этот тренажер Powerline представляет собой разгибание двух ног и сгибание подколенного сухожилия, поэтому вы получите лучшее соотношение цены и качества.

Плюсы
  • Угловая скамья для более комфортного сгибания подколенных сухожилий.
  • Хорошо построенный, солидная доступная цена.
  • Может использоваться для разгибания ног, сгибания ног, обратных скручиваний на наклонной скамье, скручиваний на наклонной скамье, боковых скручиваний и толчков бедрами.
  • Простота сборки.
Минусы
  • Ограниченная регулировка по высоте, подходит для людей от 5’6 ”до 6’3”
Наш Take

Это прочное оборудование, которое выполняет множество упражнений и имеет отличную цену.

XMark Leg Extension and Curl Machine

Review: Этот тренажер для разгибания ног Xmark имеет прочную конструкцию, имеет удобные подушечки, легко регулируется и имеет хороший диапазон движений.

Pros
  • Принимает стандартные или олимпийские веса и имеет место для хранения грузов, которое стабилизирует тренажер.
  • Очень удобные сиденья с двойной прострочкой, изготовленные из ремесленных подушек Dura.
  • 20-позиционный рычаг и 12-позиционная регулировка набедренной кости.
  • Крупногабаритные виниловые ролики, все колодки легко чистятся, гигиеничны.
Минусы
  • Для сборки требуется несколько инструментов.
Наш Take

Сделайте шаг вперед и оснастите свой домашний тренажерный зал этим превосходным оборудованием, которое обеспечивает идеальный баланс между ценой и качеством.

Body Solid Pro тренажер для разгибания и сгибания ног

Обзор: Это лучший тренажер для разгибания ног, который можно использовать в коммерческом или домашнем тренажерном зале.

Плюсы
  • 12-позиционная регулируемая спинка.
  • 210 фунтов Весовой стек включен в комплект и заключен в профессиональный кожух, на котором отображаются инструкции по использованию машины.
  • Шкивы из стального троса в оплетке.
  • Dura прочная обивка, легко чистящаяся, устойчивая к разрыву, с плотным поролоном.
  • Простой в использовании перекидной переключатель для регулировки машины.
  • Изогнутые ручки с противоскользящим неопреном.
  • Разбивается на основные части для облегчения сборки и разборки.
Минусы
  • Хорошо, это дорого для домашнего спортзала, но на самом деле хорошее соотношение цены и качества для коммерческого тренажерного зала.
Наш Take

Это оборудование профессионального уровня и спортивного качества. Если вы хотите лучшего, то вот оно.

Body Solid Cam Series Тренажер для разгибания и сгибания ног

Обзор: Этот тренажер действует как тренажер для разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия, что делает его очень полезным.

Плюсы
  • Для разгибаний ног и сгибаний подколенных сухожилий сидя.
  • Толстые, прочные подушечки Dura, легко чистятся, долговечные.
  • Плавный ход, надежное ощущение.
Минусы
  • Вес не включен, сложно собрать, требуются улучшенные инструкции.
Наш Take

Это тяжелый, хорошо построенный тренажер, который хорошо работает в домашнем спортзале, не чувствуя себя дешевым или хлипким. Один из лучших тренажеров для разгибания ног, доступных для домашнего спортзала.

Deltech Leg Extension Machine

Отзыв: Прочная машина с высококачественными бронзовыми втулками и несколькими регулировками по высоте и сиденью.

Плюсы
  • Сверхпрочная машина, прочное ощущение, качественные материалы.
  • Имеет ручки с порошковым покрытием.
  • Цена доступная.
  • Способен выдерживать большой вес.
Минусы
  • Накладка не регулируется по ножкам.
Наш Take

Это хороший тренажер для домашнего спортзала с ограниченным бюджетом.

Заключение

На этом мы завершаем наши рекомендации по лучшему тренажеру для разгибания ног

Сегодня я хочу дать вам цитату от одного лифтера.

Да, хотя я, фермер, иду через долину тени мертвой тяги, я не буду бояться повторения: ибо силовая стойка искусство со мной; Твоя тарелка и твоя штанга утешают меня. THErunCMD

Дайте нам знать в комментариях, на какой машине вы решили ездить, или решили не покупать и почему.

Если вы найдете подобное содержание полезным, подпишитесь, и мы сообщим вам, когда будут добавлены новые статьи.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Обзор 10 лучших тренажеров для сгибания ног - Список 2021 года

  • Категории
  • Тренажерный зал
    • Кардиотренажеры
    • Ручные беговые дорожки
    • Мини-степперы
    • Гребные тренажеры
    • Регулируемые гантели
    • Набор олимпийских грузов
    • Домашние тренажеры
    • Тренажеры для сгибания ног
    • Сгибания ног
    • Стойки для приседаний и силовые стойки
    • Скамья с отягощениями
  • Фитнес
    • Дверная перекладина для подтягивания
    • Эспандеры для подтягивания
    • Боксерские груши
    • Утяжелители для лодыжек
    • Эспандеры
    • Ab
    • Ab
    • Мячи для упражнений
    • Скакалки
    • Таблицы инверсии
  • Crossfit
    • CrossFit Gear
    • CrossFit Shoes
    • CrossFit Socks
    • Часы с таймером
  • Running Gear
  • 90 004
  • Обувь для шоссейного бега
  • Обувь для трейлраннинга
  • Обувь для бега босиком
  • Спортивная одежда
    • Обувь для тяжелой атлетики
    • Обувь для тренировок
    • Компрессионные носки
    • Компрессионные шорты
    • Компрессионные рукава
    • Компрессионные рубашки
    • Компрессионные рубашки
    • Перчатки для тяжелой атлетики
  • Дополнения
  • .

    Сгибателей ног в 2020 году

    Какой самый лучший тренажер для сгибания ног? Первое, что нужно подумать, - достаточно ли компактна машина, чтобы поместиться в вашем пространстве. Помните, что тренажеры должны занимать не более 60% вашего домашнего тренажерного зала. Кроме того, вам следует выбрать регулируемый тренажер для сгибания ног, чтобы вы могли настроить его в соответствии с вашим типом телосложения и ростом. Если тренажер вам не подходит, ваши тренировки не будут достаточно эффективными. Кроме того, рекомендуем выбирать модели с мягкими валиками для голеней, так как они более удобны.И, наконец, посмотрите послужной список производителя и выбирайте только брендовые товары. Мы считаем, что тренажер Valor Fitness CC-4 для сгибания / разгибания ног лучше всего соответствует этим критериям.

    TOP PICK

    Valor Fitness CC-4 Тренажер для сгибания ног в разгибании ног

    Почему мы выбрали его? Эта модель производится Valor Fitness, компанией из Флориды, которая предлагает товары для фитнес-профессионалов, тренажерных залов и домашних пользователей. Это надежный бренд, который присутствует на рынке уже 14 лет.Машина сделана из стали и имеет двухслойную набивку. Вы можете настроить опору для бедер и спины в нескольких положениях, легко изменяя диапазон движений перед тренировкой. На этом тренажере можно делать как сгибания ног, так и разгибания ног. Модель довольно компактная. При весе менее 100 фунтов он имеет размеры 35 x 35 x 40 дюймов и меньше по размеру, чем многие другие конкурирующие модели.

    Body-Solid ProClubLine Leverage Leg Curl Machine

    Этот тренажер в основном разработан для тренировки мышц задней поверхности бедра, помогая улучшить силу ног, но регулярное его использование также может помочь уменьшить боль в спине и коленях.

    Поскольку он регулируется по размеру, высокие или невысокие пользователи могут легко использовать его и постепенно делать сгибания с весом 145 фунтов. Стальные стержни кузова стандартного серого цвета, а сиденья также выполнены из стандартного черного материала с двойной прострочкой, похожего на экокожу.

    Как и многие другие изделия, его необходимо собрать. Однако эта машина не поставляется с какими-либо инструкциями, а это означает, что вам, возможно, придется либо найти руководство по эксплуатации в Интернете, либо попросить профессионала составить его.Кроме того, в нем нет весов, но есть пластины олимпийского размера.

    ПРОФИ МИНУСЫ
    • Один из самых качественных
    • Имеет длительный срок службы
    • Прочный и хорошо выдерживает вес
    • Гайки и болты немного низкого качества
    • Не поставляется с инструкциями или весами

    Последнее обновление 17.12.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Регулируемая 6-позиционная универсальная скамья Marcy

    В отличие от последней машины, которая предназначена только для лежания, эта машина имеет регулируемую спинку, которую можно установить в 6 различных положениях, чтобы вам было удобнее или сосредоточиться в зависимости от вашего настроения.Эта модель также более долговечна, способна выдерживать до 600 фунтов в сумме между весом и весом пользователя, при этом 300 фунтов являются максимальным весом.

    Каркас из темного металла, который сочетается с черной обивкой скамейки. Сама набивка довольно прочная, поскольку сделана из пенопласта высокой плотности.

    Некоторыми из недостатков является то, что грифы не олимпийского размера, но есть удлинитель, который продается отдельно, который увеличивает его до олимпийского размера. Сиденье также на несколько дюймов короче, чем в последней модели, но оно может с комфортом поместиться человеку ростом почти 6 футов.

    ПРОФИ Минусы
    • Является одним из самых доступных
    • Поддерживает больший вес, чем большинство
    • Является одной из самых популярных моделей
    • Требуется расширение планка должна быть олимпийского размера
    • Спинка может заедать и ее трудно регулировать

    Последнее обновление 17.12.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Valor Fitness CC-4 Тренажер для сгибания ног с регулировкой

    Этот тренажер имеет стандартную сидячую конструкцию с сиденьем обычного вида и двумя опорами для бедер.Как и предыдущий тренажер, у этого есть регулируемая спинка, которая имеет до 6 предустановленных положений, но опоры для бедер также имеют 8 предустановленных изменяемых положений.

    Качество машины находится где-то между последним и первым выбором, поскольку она может выдерживать до 200 фунтов веса и 350 фунтов веса пользователя. Рама этого тренажера скорее светло-стального / серого цвета, а набивка, рукоятки и покрытие для ног - обычного черного цвета.

    Как и другие, эта машина не поставляется с весами, но и без засыхания пластин.Однако он совместим с гирями и пластинами олимпийского размера. Тоже требует сборки, но инструкция довольно четкая и подробная. Самым большим недостатком является то, что эта машина меньше по размеру, поэтому она может быть более удобной для невысоких пользователей, но трудной, если не невозможной, для более высоких пользователей.

    ПРОФИ МИНУСЫ
    • Гладкая и прочная
    • Простая сборка
    • Высококачественный корпус и набивка
    • Удлинитель не добавляет много дополнительного места
    • Подушечки бедра могут быть неприятными через 20 минут

    Последнее обновление 17.12.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Что говорят инструкторы?

    Большинство персональных тренеров и даже экспертов в области здравоохранения рекомендуют использовать тренажеры для сгибания ног, особенно если вы регулярно занимаетесь, подвержены риску спортивных травм, восстанавливаетесь после травмы ноги или ступни или пытаетесь осторожно увеличить силу ваша нога.

    Эндрю Выготски разделяет науку и исследования в статье о Национальной ассоциации силы и физической подготовки. В статье он говорит о том, что на самом деле тренажеры для сгибания ног являются довольно распространенным клеймом; они считаются «не ценными». Причина в том, что многие думают, что, поскольку вы двигаете только ногами, вы не получаете тренировки. Однако результаты исследований, упомянутые в статье, показывают, что это не так, и тренажеры для сгибания ног часто используются, чтобы помочь укрепить и подготовить ноги безопасным и контролируемым образом.

    Один из самых больших вопросов: «Стоят ли дорогие профессиональные тренажеры для сгибания ног, или я могу сэкономить деньги и купить более дешевый?» Ну, это может зависеть от вашей реальной потребности в нем, а также от вашего телосложения. Если вы хотите тренироваться наивысшего качества, часто получаете травмы (особенно ноги или ступни) или тренируетесь или тренируетесь, чтобы стать спортсменом (профессиональным или другим), тогда вам стоит подумать о более мощном тренажере. Они могут длиться до 10 лет и более, обычно являются самыми прочными, а также могут быть самыми удобными, безопасными и эффективными.С другой стороны, если вы не занимаетесь спортом слишком часто, не используете более тяжелые веса и соответствуете требованиям к размерам машины, вы также можете сэкономить немного денег и получить более доступный выбор.

    Персональный тренер Роберт Уикс в видео с канала eHowFitness на Youtube кратко рассказывает об истории разгибаний ног, которые очень похожи на сгибания ног, почему они важны и многом другом. На том же канале есть еще одно видео, рассказанное инструктором Bootcamp Джоном Уэйманом, в котором показаны мышцы, которые прорабатываются при сгибании ног сидя, и то, как именно следует использовать тренажер для сгибания ног.Шаги простые и немногочисленные, но они очень важны, как подчеркивают оба мужчины, потому что, если они будут выполнены неправильно, вы можете очень легко пораниться.

    Сравнительная таблица 10 самых продаваемых тренажеров для сгибания ног

    Что такое тренажер для сгибания ног? Тренажер для сгибания ног - это тренажер, предназначенный для выполнения различных упражнений на сгибание ног, нацеливания на бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и многое другое. В то время как аэробика, приседания и другие упражнения очень хороши для тонуса ног, реальные упражнения для ног, многие из которых могут быть выполнены с помощью большинства тренажеров для сгибания ног, важны для общей сбалансированной тренировки всего тела.

    Тренажер для сгибания ног часто предназначен не только для сгибания рук, но и для подъема ног, тяги с упором на ноги, жима ногами и других подобных упражнений, которые обязательно прорабатывают силу колен и лодыжек, тонизируют бедра и, как уже говорилось, упражнения для ягодиц, которые иначе сложно выполнить.

    Большинство тренажеров для сгибания ног имеют встроенную скамью, несколько простых конфигураций для использования с тренажером, а также регулируемый вес. Ни один домашний тренажер для сгибания ног не будет таким сложным и универсальным, как тренажерный зал, и для большинства из них потребуется много сборки.

    Сгибатели ног также могут выполнять некоторые упражнения для рук. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием одной из этих машин, так как они не подходят для людей с серьезными неврологическими или скелетными проблемами, такими как ревматоидный артрит, фибромиалгия, мышечная дистрофия и различные проблемы с легкими. При использовании одного из них рекомендуется обязательно иметь партнера.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.