Сет в бодибилдинге


описание подходов, их роль в бодибилдинге

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно  увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.

к содержанию ↑

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и  направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Это означает выполнение повторений при помощи тренера. Так же используется в бодибилдинге.

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

к содержанию ↑

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Именно здесь и происходит принцип прогрессивной перегрузки.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

  • Какими бывают сеты
  • Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

  1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
  4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  6. Стрип сет или "Стриптиз". Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Что такое сет в бодибилдинге? — OneKu

Содержание статьи:

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Вам будет интересно:Что такое вираж? Значение слова

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  • Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  • Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  • Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  • Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  • Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  • Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

  • Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  • Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  • Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  • Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  • Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.
  • Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    Другое значение термина

    Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

    Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Источник

    примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

    Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

    Содержание

    Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

    Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

    При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

    Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

    Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

    В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

    С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

    Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

    Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

    • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
    • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
    • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
    • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

    В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

    После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

    Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

    Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

    Преимущества и недостатки суперсетов

    • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
    • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
    • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
    • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
    • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
    • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

    Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

    Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

    Суперсет для грудных мышц

    1. Жим штанги.
    2. Разводка гантелей лежа.

    Суперсет на бицепс

    1. Сгибание рук со штангой.
    2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

    Суперсет на спину

    1. Вертикальная тяга блока за голову.
    2. Горизонтальная тяга блока.

    Суперсет на трицепс

    1. Французский жим.
    2. Разгибание гантели из-за головы.

    Суперсет на плечи

    1. Жим штанги из-за головы.
    2. Разводка гантелей в стороны.

    Суперсет на ноги

    1. Приседания со штангой.
    2. Разгибание ног в тренажере.

    Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

    Суперсет грудь-спина

    1. Жим штанги лежа.
    2. Подтягивания.

    Суперсет бицепс-трицепс

    1. Сгибание рук в тренажере.
    2. Верхний блок с канатами на трицепс.

    Пример трисетов

    Трисет на бицепс бедра

    1. Румынская тяга.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Сгибание ног в тренажере.

    Трисет на дельты

    1. Жим гантелей сидя.
    2. Фронтальные махи с гантелями.
    3. Разводка гантелей в наклоне.

    Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

    Тренировка суперсетами для мужчин

    День 1 (ноги)

    1. Приседания со штангой.
    2. Выпады с гантелями.
    1. Румынская тяга.
    2. Сгибание ног в тренажере.
    1. Приседания в стиле сумо.
    2. Приведение ног в тренажере.
    1. Голень в Смите стоя.
    2. Голень в тренажере сидя.

    Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

    День 2 (дельты)

    1. Армейский жим со штангой.
    2. Фронтальные махи с гантелями.
    1. Жим в Смите из-за головы.
    2. Разводка гантелей в стороны.
    1. Жим гантелей сидя.
    2. Разводка гантелей лежа на животе.

    День 3 (спина, грудь)

    1. Жим штанги лежа.
    2. Подтягивания.
    1. Жим в Смите под 45 градусов.
    2. Рычажная тяга.
    1. Разводка гантелей лежа.
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

    День 4 (бицепс, трицепс)

    1. Сгибание рук в бицепс-машине.
    2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
    1. Подъем штанги сидя широким хватом.
    2. Французский жим.
    1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
    2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

    Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

    Тренировка суперсетами для девушек

    День 1

    1. Приседания в Смите.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Жим гантелей лежа.
    1. Горизонтальная тяга блока.
    2. Сведение рук в тренажере бабочка.
    1. Скручивания на полу.
    2. Подъем ног лежа.

    День 2

    1. Мертвая тяга.
    2. Махи ногой назад в тренажере.
    1. Жим гантелей сидя.
    2. Разводка гантелей в стороны.
    1. Тяга штанги к подбородку.
    2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
    1. Скручивания на полу.
    2. Подъем ног лежа.

    День 3

    1. Разведение ног в тренажере.
    2. Сведение ног в тренажере.
    1. Сгибание рук со штангой.
    2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
    1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
    2. Обратные отжимания.
    1. Скручивания на полу.
    2. Подъем ног лежа.

    Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

    Заключение

    Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

    А также читайте:
    Что такое дропсеты →
    Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
    Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

    Что такое сет в бодибилдинге?

    Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

    Что такое сет в бодибилдинге?

    Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

    Разновидности сетов

    Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

    1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
    2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

    3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

    4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
    5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

    6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

    Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

    Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

    Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

    1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
    2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
    3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
    4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

    Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

    Другое значение термина

    Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

    Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Кластерные сеты для роста мышц

    Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

    Кластерные сеты для роста мышц - программа тренировок

    Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

    К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

    Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

    Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

     

    Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

    Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

    К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

    Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

    И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

     

    Вариации кластерных сетов

    Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

     

    10 кластерных подходов по 4 повторения

    Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

    10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

     

    8 кластерных подходов по 3 повторения

    Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

    Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

     

    6 кластерных подходов по 6 повторений

    Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

    Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

    Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

     

    Программа тренировок с кластерными сетами

    При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

    1. грудь и трицепс,
    2. спина и бицепс,
    3. отдых,
    4. отдых,
    5. плечи и трапеции,
    6. ноги,
    7. отдых.

    День № 1: грудные мышцы и трицепс

    • Жим лежа ― 10 х 4
    • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
    • Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
    • Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
    • Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

    День № 2: спина и бицепс

    • Становая тяга ― 8 х 3
    • Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
    • Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
    • Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
    • Молотки с гантелями ― 5 х 6

    День № 5: плечи и трапеции

    • Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
    • Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
    • Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
    • Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

    День № 6: ноги

    • Приседания со штангой ― 8 х 4
    • Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
    • Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
    • Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10
     

    Итоги

    Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5239";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    Гайка и болт программного дизайна!

    Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы. Сколько сетов мне нужно сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

    За прошедшие годы я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации.Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

    Я собираюсь рассмотреть некоторые распространенные мифы о тренировках и часто задаваемые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

    Разминка

    Многие лифтеры могут волноваться о своих упражнениях, но не столько о разминках. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, что делать с разминкой.Во-первых, давайте прямо скажем: разминка - это НЕ растяжка.

    Общая разминка - это когда кровь течет через легкие нетравматичные движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т. Д. Растяжка - это растяжка, которая не разогревает мышцы. Фактически, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

    Круги рук

    Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вы больше всего нуждаетесь в растяжке.Если вам нужно растянуться перед тренировкой, вы можете сделать это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

    Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

    • 3 комплекта «ореолов» по ​​8-12 оборотов в обе стороны. Ореол - это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
    • Велотренажер: легкий велосипед в течение 5 минут

    Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы кровь приливала к вашим суставам и мышцам, но в этом нет ничего изнурительного или травматичного.

    Вращение упражнений

    Жим гантелей лежа

    Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он скажет: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

    Спросите его, что он будет делать на следующей тренировке груди, и он ответит: «Э-э ... жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

    Спросите его, что он будет делать для тренировки груди после этого, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели... "

    УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-нибудь избавил этого парня от страданий!

    Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке - это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте по одному на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

    повторений

    Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений."Затем бедный новичок делает по 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистера Олимпию-большой.

    По моему опыту тренировки людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

    В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

    Большинство людей (опять же, новички) подражают другим в тренажерном зале и пирамидизируют свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде в том, что диапазон повторений слишком велик. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы пробуждаете каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

    Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

    • Тренировка №1: 10-12 повторений
    • Тренировка № 2: 8-10 повторений
    • Тренировка № 3: 6-8 повторений

    Это гораздо лучший способ тренировки силы и гипертрофии.

    Наборы

    Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мускулистость и размер.Но в целом люди с высоким содержанием тестостерона (то есть порно звезда, жестокие преступники) может терпеть и расти на большом количестве наборов.

    Евнухи и те, кто смотрит «Взгляд» каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перетренированностью. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) - это то, на что средний атлет реагирует без перетренированности.

    Темп

    Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

    Видео по теме
    Посмотреть видео -12: 20

    Еще я всегда оцениваю: «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

    Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые и медленные, каждая группа мышц имеет свои индивидуальные характеристики, каждая со своим собственным способом тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые - на постоянное напряжение.

    Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

    Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте поставленной цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод, будь проклята генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, тогда вам лучше всего подойдет постоянное напряжение в упражнениях. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость - это король.

    Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий по боевым искусствам, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или легкоатлет), тогда максимально используйте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

    Частота

    Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

    H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила - это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь в совершенстве (т.е. тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

    При гипертрофии, однако, рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT по сравнению с программой с низкой частотой, скажем, Max-OT? Нет.

    Стали бы вы быстрее наращивать мышцы? КОНЕЧНО!

    Один из ключей к работе HFT - активное восстановление. Наборы для активного восстановления - это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вывести оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

    Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называют эти наборы разными именами, например, наборы для кормления, наборы для промывки, насосные агрегаты и т. Д.

    В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений на каждую часть тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовите себя к следующей.

    Отучиться от того, что вы узнали

    Дезинформация и мифы о тренировках живут своей жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнее задание в тренажерном зале и вне его.

    .

    Creative Drop Setting - дюжина способов их использования!

    Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать буквально с десятками, если не сотнями методов тренировок высокой интенсивности. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, частичные, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них.

    Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты.Верно - я лично считаю, что дроп-сеты - лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных способностей, которые вы когда-либо испытывали.

    Что такое наборы капель и кто их изобрел?

    Дроп-сет - это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любых упражнений до отказа или почти без отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

    Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

    Почему культуристы любят дроп-сеты?

    Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их беспокоят только косметические улучшения, а не спортивные результаты.Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты - они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

    Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон... В глубине души!

    Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим читерством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове - ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги - примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

    Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом.Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

    Подходов с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода от шести до двенадцати.

    Набор методов Creative Drop

    Наборы

    Drop были фаворитом никого, кроме Арнольда Шварценеггера. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

    1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

    Это был любимый метод тренировки бицепса Арнольда, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это поставить маленькие пластины с каждой стороны перекладины и снять их, когда вы дойдете до отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов. После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

    2. Наборы для сброса с выбранными машинами (вверх по стеку)

    Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть грязным, громоздким и трудоемким (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты проще выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из грузового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с сиденья, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро изменить вес, что усиливает подход.

    3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

    "ходовая стойка")

    Спуск со стойки - фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать восемь повторений, затем опустить 40-е и взять 30-е, затем опустить 30-е и взять 20-е и повторить еще немного. Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

    4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

    Плотное падение веса означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дроп-сеты сложнее, и "сжатие" ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую штангу для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем - до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с уменьшением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка сверх предыдущей тренировки.

    Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы спускаетесь по стойке на сгибании рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 - уменьшение на десять процентов за каждое падение.

    5. Широкие наборы

    Широкий дроп-сет означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений.Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и взять 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

    6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

    «Метод деления вдвое» - это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых будет атаковать разные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

    После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

    7. Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

    Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) - лучший способ одновременно развить размер и силу.

    Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите это упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

    8. Наборы для выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

    Дроп-сет с увеличением повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых при каждом снижении веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов - это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы можете закончить, потянув за шпильку и сделав 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

    Нисходящие дроп-сеты - это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами в течение двенадцати повторений, вы бы сбросили небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжили бы еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и выполняете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

    9. Падения с захватом или сменой стойки

    Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодицы - все зависит от того, где вы поставьте ноги на платформу.

    Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч ... 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на помосте… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

    10. Наборы для сброса с нулевым упором

    Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором - это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты на жим ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

    Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

    11. Сеты отдыха-паузы

    Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; эффект сильной атаки на волокна дроп-сета, а также более тяжелые веса, повышающие прочность.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

    12. Дроп-суперсет

    Если дроп-сеты - это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одном; «дроп-суперсет».

    Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей - суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите прямо к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений - 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

    Как максимизировать эффективность сброса

    Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

    • Сохраняйте интервалы отдыха минимум до Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

    • Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

    • Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, так что у вас есть стойка для гантелей. Настройка Drop не практична в переполненном тренажерном зале, равно как и при правильном этикете тренажерного зала брать себе три или четыре набора гантелей за 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

    • Используйте два сброса веса (три разных веса) Большую часть времени Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и снизить вес столько раз, сколько захотите. Однако, похоже, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета - тройное падение, когда вы используете три груза и два уменьшения веса.

    • Оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений большую часть времени От шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным диапазоном повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

    • Начните с максимального числа повторений от шести до двенадцати Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати.Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или приблизиться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

    • Используйте капельные наборы экономно как метод высокой интенсивности. Капельные наборы - это интенсивные методы, которые требуют осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Отличный способ использовать дроп-сеты - это метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.

    Заключение

    Хотя существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени.Не используйте только старую методику Арнольда для снятия пластин на сгибаниях рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкие, широкие, 6-20 и дроп-сеты со сменой захвата. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

    .

    Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

    Какое оптимальное время между подходами для роста мышц

    Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

    Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли вам со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

    Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

    Победителей:

    1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
    2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

    1 место JAMEZ

    Сколько отдыхать лучше?

    «Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от конкретной цели, для которой вы тренируетесь.

    Вы хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

    Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что каждая специализированная программа требует своего времени для отдыха.

    Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, что наиболее важно, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

    Силовые тренировки

    Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

    Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень небольшой запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

    Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

    В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало, что сила приседаний увеличилась на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

    Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

    Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

    Узнайте больше о силовых тренировках

    Тренировка гипертрофии

    Чтобы быстрее набирать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

    Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

    Думайте о системе ATP-PC как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

    Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают больший выброс этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

    Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение производства лактата и приток крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, это звучит как старая школа "насосных" разговоров. Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

    Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также влияет на кратковременный прирост силы и значительную гипертрофию (Rooney et al, 1994).

    Узнайте больше о тренировках по гипертрофии

    Тренировка на выносливость

    Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

    Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма.Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

    По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет усиления гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

    Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить порог лактата в организме (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты ... что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

    И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, мало повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

    Подробнее о тренировках на выносливость

    Бонусный вопрос

    За эти годы я сделал много вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

    Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать ... на самом деле это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

    BCT не для слабонервных. Это требует больших объемов белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

    BCT - это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

    • Приседания x 10 Становая тяга SL x 10 Жим ногами x 10

    Вы прорабатываете 10 повторений в каждом упражнении ПЕРЕД выполнением цикла. Это плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

    Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРУ МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

    В первый раз, когда я сделал BCT, я был уже на полу. Глядя на яркий свет. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

    Список литературы
    1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
    2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
    3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
    4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
    5. Kraemer, W. Серия исследований - физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
    6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
    7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
    8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
    9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
    10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
    11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезная тренировка спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.
    .

    повторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?

    Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

    Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши усилия по обучению так, как запутает тренировку hard с тренировкой smart .Обучение трудно легко, но обучение умным получает вас ближе к вашей цели. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышц.

    Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам необходимо понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему.Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

    Три гола, три диапазона повторений

    1. Тренировка размера мышц (гипертрофия)

    Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8–12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

    Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах.Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход - это подход, в котором вы терпите неудачу - момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно - в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

    Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.

    Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму. Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, слишком тяжелый, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

    Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень большой вес очень много раз.

    Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацельтесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

    Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост.Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

    Вот образец тренировки груди, если ваша цель - гипертрофия:

    1

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3 подхода по 10, 8, 8 повторений

    + 4 больше упражнений

    2.Тренировка силы

    Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только наращивает мышцы, но и, без сомнения, увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимальном увеличении силы, вы должны тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса дают стимул, чтобы стать сильнее.

    На самом деле, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.Они бросают сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

    Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему.

    Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая становится все тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он занимается не только наращиванием и укреплением самих мышечных волокон, но и тренировкой нервной системы.

    Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны - до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев выполнения основного подъема.

    Вот пример тренировки груди, если ваша цель - сила:

    1

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    3 подхода по 3 повторения

    + 3 больше упражнений

    Тренировка мышечной выносливости

    Вы можете стремиться стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бежит в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

    Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.

    Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышц, не обязательно увеличивая размер мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.

    Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше.

    Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Для улучшения мышечной выносливости можно выполнять многосуставные упражнения с низким весом / большим числом повторений и даже олимпийские подъемы, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

    Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

    Вот пример тренировки груди, если ваша цель - выносливость:

    1

    Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

    3 подхода по 12, 10, 8 повторений

    + 3 больше упражнений

    Взаимосвязь между повторениями и весом

    Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную связь между ними: прибавьте вес, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

    Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения - скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может - только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

    Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

    Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы можете даже задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

    Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

    Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

    .

    Каков наилучший диапазон повторений и набор для наращивания мышц?

    ТЕМА: Каков наилучший диапазон повторений и сетов для наращивания мышц?

    Вопрос

    Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполняли? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете эти диапазоны лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

    Бонусный вопрос

    Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

    Победители

    1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
    2. ravadongon Просмотр профиля
    3. hepennypacker52 Просмотр профиля

    Призы

    Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов для использования в нашем интернет-магазине!

    1 место - ~ jAmeZ ~

    Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки большого объема - это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда в 1940-х годах бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.

    Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть - значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

    Я начну с резюмирования (кратко) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.

    Расти, детка, Расти

    Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

    1. Количество белка, поступающего в мышцу, увеличивается
    2. Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
    3. И 1, и 2

    Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы в мышечных волокнах) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после силовой тренировки (Gibala et al, 1995b).

    На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).

    Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «заживления», зависит от типа задействованных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.

    Тренировка для максимального размера

    Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

    Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, за двухлетний период продемонстрировали значительное увеличение силы при едва заметном увеличении мышечной массы (Hakkinen et al, 1988).У меня был подобный опыт, когда я использовал принципалов AST Max-OT. Моя сила росла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.

    Очевидно, что традиционные силовые тренировки с небольшим объемом и малыми подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) - не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.

    Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) способствуют большей гипертрофии по двум важным причинам:

    1. Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при напряжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997).
    2. Программы большого объема, несколько подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).

    Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и множеством подходов вызывают больше микротравм и большую секрецию гормонов, поэтому конечный результат - больше мышц!

    Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

    Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть что-то, что называется «синдром общей адаптации», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато (Selye, 1976).

    Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы - использовать периодический распорядок, в котором упор делается на большой объем и несколько подходов. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

    HST - это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена ​​на гипертрофию, а другая - на силу.

    Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением гипертрофия: сила 2: 1. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня для спины и бицепса):

    • Понедельник (спина и бицепс)
    • Гипертрофия

    • Четверг (спина и бицепс)
    • Гипертрофия

    • Понедельник (спина и бицепс)
    • Прочность

    Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировка из нескольких подходов дает мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

    Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса для большего количества повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!

    Бонусный вопрос

    Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. В ответ на этот вопрос я предполагаю, что этот человек новичок.

    Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, обусловлена ​​другими факторами, такими как генетика).

    Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.

    Список литературы
    1. Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
    2. Alway S, et al. Контрасты мышц и миофибрилл у элитных бодибилдеров мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
    3. Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Physiology Review 71: 541-585, 1991.
    4. Ярмарка, J. ​​Muscletown, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелла. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
    5. Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
    6. Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической нагрузки на сопротивление у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
    7. Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
    8. Hakkinen, K et al. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
    9. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин.Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991.
    10. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
    11. McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
    12. McDonagh, M et al. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
    13. Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
    14. Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
    15. Ploutz, L et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
    16. Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
    17. Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
    18. Сейл Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П.В. (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
    19. Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
    20. Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.

    1 место (TIED) - равадонгон

    Диапазон повторений

    Использование науки

    1-3 повторения

    В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

    Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит небольшой обмен белка или его отсутствие, поскольку нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.

    3-5 повторений

    В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука утверждает, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и улучшением нервной эффективности.

    Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как там лучший баланс нагрузки / работы для гипертрофии. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для размера.

    5-10 повторений

    В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите значительный рост, а также некоторый прирост силы.

    Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

    10-15 повторений

    Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15.При тренировках в этом диапазоне повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.

    Более 15 повторений

    Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.

    Использование личного опыта

    Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы с разными диапазонами повторений.

    1-3 повторения

    Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских подъемов), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.

    3-5 повторений

    Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, поскольку я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост в размере, однако я все же добивался увеличения размера, работая в этом диапазоне.

    5-10 повторений

    Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы из 8, 9 и 10.

    Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.

    10-15 повторений

    Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не дал оптимального набора размеров.Обнаружив, что из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале я получаю мало результатов, я уменьшил количество повторений.

    Более 15 повторений

    Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это, увидев такой большой прирост со средним и меньшим количеством повторений.

    Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

    Исходя из того, что я написал с точки зрения как науки, так и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы - 5-10 повторений. С точки зрения науки, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).

    Так же обстоит дело и с моим личным опытом, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках в основном на размер. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.

    Установить диапазон

    Каков оптимальный диапазон настройки?

    По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей.«

    Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используются 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны сетов чаще всего превышают 3 на упражнение.

    Однако большинство людей обнаружит, что они перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.

    Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

    Бонусный вопрос

    Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

    Это в значительной степени зависит от генетики человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Еще один фактор, как я уже сказал, - это время, которое они потратили на подъемы. Чем больше веса вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

    Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, справедливо будет сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Так что набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.

    Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо составленной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с большим количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».

    3 место - hepennypacker52

    Набор и диапазон повторений

    "Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?"

    Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в спортзал и выходят из него безрезультатно.

    Мышечные волокна

    Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:

    • Тип I - медленные
    • Type IIA - быстро сокращающийся
    • Type IIB - быстро сокращающийся

    Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы будем иметь дело только с волокнами типа II.Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут генерировать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb строго анаэробны, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% от 1ПМ).

    Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что у вас тип волокна ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

    повторений

    Теперь, когда у вас есть немного знаний о мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, - это, в основном, саркомер, поскольку он составляет большую часть мышц, именно это и нужно тренировать в основном. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:

    • Тип IIa: 8-15
    • Тип IIb: 3-5

    Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:

    Теперь, чтобы ответить на главный вопрос:

    Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?

    3-15 повторений!

    Что ?? !!!

    Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.

    Объем

    О, мальчик, вот где это становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, - это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом и будет стимулировать больший рост.

    Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Что я сделаю, так это попытаюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.

    Обучение до отказа

    В то время как тренировка до отказа высвободит больше факторов роста и больше повредит волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени на восстановление.

    Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и много расти, тогда почему они должны останавливаться в том, чем они занимаются? Они не должны.

    Тренировка с большим объемом / частотой

    Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще.Здесь веские аргументы.

    Так что же мне выбрать?

    Ну, еще раз, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.

    Что у меня работает

    Есть вероятность, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.

    Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные доказательства, потому что они неправдоподобны.

    Бонус

    Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

    Опять же, это у всех разное.Здесь мезоморфы и новички смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):

    • Мезоморф (хорошая генетика) - 8,5 фунта
    • Новичок - 10 фунтов
    • Средний Джо - 4,5 фунта
    Посмотреть тему на этой неделе
    .

    суперсетов для роста! | Bodybuilding.com

    Суперсет - это когда два или более упражнений на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха между ними.

    Почему Superset

    Суперсет отлично подходит для силовых тренировок частей тела, которые требуют большого отдыха между подходами.

    Например, при тяжелом приседании вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсете вы можете использовать эти ценные 2 минуты тренировочного времени для выполнения другого упражнения, например, жима лежа.Таким образом, вы можете потренировать грудь, пока ноги восстанавливаются. Затем, когда ваши грудные мышцы будут готовы к следующему подходу для жима лежа, вы можете выполнять набор приседаний!

    Еще одна причина для суперсета - наращивание мышц, противостоящих друг другу, но использование разных упражнений для основной группы мышц.

    Например, часто делают суперсеты на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания на скакалке. Хотя более крупные мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц все равно должны работать вместе.В результате мы получим двойную накачку нескольких перекрывающихся мышц размером с монстра!

    Многие люди также делают суперсет упражнения для груди и спины по обеим вышеуказанным причинам. Хотя между подходами в жиме лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также немного поражены, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний для суперсета!

    Суперсет Тренировка

    Вот двухнедельный пример упражнений суперсета, которые вы можете попробовать добавить в свой распорядок тренировок, воздействуя на группы мышц спины и груди.Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для выполнения ваших обычных упражнений!

    Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда вам действительно не хватает времени. Если в некоторые дни у вас есть только 30 минут, чтобы пойти в спортзал, суперсеты - отличный способ максимально увеличить это окно.

    1

    3 подхода по 15-20 повторений (разминка)

    + 5 больше упражнений

    1

    3 подхода по 15-20 повторений (разминка)

    + 5 больше упражнений

    Наконечники Superset

    Некоторые из этих упражнений можно заменить другими.Не стесняйтесь использовать на тренировке другой подъемник, который задействует ту же группу мышц.

    Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.

    Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое - это приседания со штангой или гантелями, второе - жим гантелей над головой, а третье - грудь, например, отжимания на груди.

    Когда вы начнете делать суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может стать проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.

    Вы, вероятно, увидите мощный накачку мышц от одновременной работы с некоторыми перекрывающимися мышцами, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.