Сесть на поперечный шпагат


Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

  • не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
  • упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
  • внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

 

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

 

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

  • улучшает эластичность паховых мышц и связок;
  • восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
  • облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

  1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
  2. Вращения в коленных суставах.
  3. Вращения голеностопа.
  4. Бег на месте.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  5. Прыжки через скакалку.
  6. Приседания.
  7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

  1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
  2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
  3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.

Далее приступайте к более серьезным движениям:

  1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

    © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

  1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

    © fizkes — stock.adobe.com

  2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
  3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
  4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

    © llhedgehogll — stock.adobe.com

  5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
  6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

    © zsv3207 — stock.adobe.com

  7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
  8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
  9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

  11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

  1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
  2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

  1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
  2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
  3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

    © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

  1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
  2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
  3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

  1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
  2. Локтями дотянуться до пола.

    © undrey — stock.adobe.com

  3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

    © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

  1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
  2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
  3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Растяжка – необходимый элемент физической подготовки, будь то фитнес или тайский бокс. Включая в занятия приемы на растяжения мышц ног, следует быть предельно осторожным (особенно на начальном этапе): риск травмы высокий, а период восстановления долгий. Вне зависимости от цели, рекомендуется медленно работать над мышцами, четко выполняя каждый этап, особенно во время занятий на дому.

 

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях с нуля .

 

Урок от Кристины

 

Кристина показывает упражнения для подготовки тела к будущим рекордам. Здесь узнаете, как избежать травмы и когда делать шпагат во время тренировки, чтобы добиться максимального благоприятного воздействия на тело. В занятие включены: «бабочка», наклоны сидя вперед, полуприседания, «лягушка», «блин». В завершении Кристина продемонстрирует технику поперечного шпагата и расскажет несколько секретов, которые помогут выполнить его безупречно, и насколько критично соблюдать правильное положение бедер. 

 

10-минутная гимнастика

 

В ролике дается шесть полезных упражнений, на практику каждого из которых уходит 40-60 секунд. Все шаги наглядно демонстрируются, параллельно дается информация о том, как повысить эластичность внутренней части бедра и проработать тазобедренные суставы. Благодаря регулярному повторению, происходит постепенная растяжка отдельных групп мышц и подготовка тела к шпагату.

 

 

Старт за 10 минут

 

В ролике приводится комплекс простых, но максимально действенных занятий, которые помогут выполнить шпагат без боли. Кристина демонстрирует последовательность выполнения заданий для разогрева и рассказывает об их роли. Задержка в каждом положении необходима, чтобы добиться максимального результата. Зрители узнают об особенностях уроков паучок, выпад в сторону, положения «складка» и правильном вывороте ноги. Все примеры демонстрируются ассистенткой, параллельно тренер выдает информацию, как корректно исполнять каждую позицию, каких ошибок избегать.

 

Пятиминутная гимнастика

 

Для достижения цели требуется выделить на занятия всего 5 минут в день. Юля Смольная рассказывает, как сделать поперечный стречинг, что необходимо для этого предпринять, с какой частотой тренироваться для достижения максимальной гибкости. Комплекс состоит из 5 упражнений, на каждое из них уходит по 1 минуте. Юля покажет технологию практики, объяснит, почему корректный разогрев является залогом идеальной растяжки и как ее добиться всего за несколько минут в день, оговорит веские нюансы, скажет спустя какое время стоит ждать результат.

 

 

Мастер-класс от Катерины Буйды

 

Популярный фитнес-тренер Катерина Буйда дает полноценный комплекс последовательных физических действий, которые подготавливают ткани к будущей растяжке. Постепенное выполнение каждого движения сопровождается инструкцией преподавателя, учитываются особенности стандартной разминки. Катерина дает советы из личной практики и дополнительный список приемов, помогающих растянуться с помощью собственного веса, объясняет необходимость разогрева мышц перед решением сложных заданий. Важную роль в тренировке играет статика в определенных позициях и правильное дыхание.

 

Быстро и просто

 

Фитнес-тренер Карина объясняет, в чем заключается преимущество и польза гибкости, как качественно разминаться, насколько важна подготовка, особенности дыхания при разогревающих движениях, дает список необходимых вещей для занятий и демонстрирует сами процессы. Урок включает медленный разогрев и ряд упражнений - от самых простых движений к сложным позициям (стоя, на полу, у стены и на расслабление).

 

Растяжка от Александра Батуева

 

Александр Батуев, удивляющий поклонников своей гибкостью, рассказывает о методе циклической тренировки, в чем он заключается, чем поможет начинающему практику. Зрители узнают тонкости разогрева мышц во избежание травм и болевых ощущений, как грамотно тянуть складку двумя способами, в чем состоит верная техника выполнения каждого элемента, различия для различных уровней подготовки. Ролик состоит из тренировки на примере с советами, которая сочетает в себе чередование статики и динамики для лучшей проработки ног.

 

Мастер-класс Кати Цьовх

 

Нужен последовательный стречинг-комплекс, включающий постепенное исполнение от простых элементов к более сложным? Катя показывает, как начать садиться на поперечный шпагат, соблюдать дыхание во время работы и освоить постепенное выкручивание в тазобедренном суставе. Катя объяснит, почему так важно избавиться от нервного напряжения и болевых ощущений во время практики и как это сделать при помощи циклов дыхания.

 

 

Йога для результата

 

Полноценная инструкция, как освоить поперечный шпагат через регулярное выполнение асан на выработку гибкости. Блогер покажет короткую тренировку по системе йоги, которая направлена на придание эластичности мышцам, подготовку тазобедренных суставов к раскрытию, укреплению ног. Все позы основаны на асанах йоги, также добавлены динамичные движения для полноценного разогрева. Комплекс построен по принципу постепенного усложнения приемов.

 

Комплекс от Елены Романовой 

 

Тренер Елена Романова показывает стартовый тренинг к выполнению поперечной растяжки с поэтапным осуществлением и всеми тонкостями техники. Сюда входят два вида приседаний, наклоны вперед и в сторону, поза «лягушка», наклоны в сторону сидя и удерживание в конкретном положении на 10 секунд. Первостепенная задача - плавно выполнять каждое движение, не травмируя тело.

Чтобы освоить позу быстро и без риска навредить здоровью, рекомендуется следовать основным правилам: предварительно разогреваться, не применять грубую силу (можно порвать сухожилия и навредить суставам), слушать тело и следовать его сигналам, не спешить, не растягиваться через боль. 

 

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте.

Содержание

Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате

  • Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра.
  • Гребенчатые.
  • Портняжные.
  • Ягодичные (большие, средние и малые).
  • Полусухожильные.
  • Полуперепончатые.
  • Подколенные.
  • Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения).

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

  1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
  3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
  4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
  5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

  1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
  2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
  3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

  1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
  2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
  3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
  4. Удерживайте положение 30 секунд.
  5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
  6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
  7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

  1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
  2. Вторую отведите четко в сторону.
  3. Держите отведенную ногу ровной.
  4. Таз стремитесь опустить на пол.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

  1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
  2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
  3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

  1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
  2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
  3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
  4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
  5. Перехватите ногу противоположной рукой.
  6. Стремитесь ее опустить за плечо.
  7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

  1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
  3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
  4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
  5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

  1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
  2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
  3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

  1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
  2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
  2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
  3. Затем обхватите стопы.
  4. Покачивайте 30 секунд.

Как делать поперечный шпагат

Техника выхода в красивый шпагат.

  1. Упирайтесь руками перед собой в пол.
  2. Плавно отводите ноги по полу в стороны.
  3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе.
  4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте.
  5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

  1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
  2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы.
  3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
  4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
  5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Заключение

Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями.

Поперечный шпагат в видео формате

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.


На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

  • Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
  • Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
  • Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
  • Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
  • Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Как сесть на поперечный шпагат?

Сесть на шпагат - мечта многих девушек. Ведь этот гимнастический трюк не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Рассматривая вопрос, как сесть на поперечный шпагат, важно отметить, что регулярное растяжение улучшает кровообращение в области таза, а также делает связки более эластичными.

Как правильно садиться на поперечный шпагат?

Поперечную струну можно растянуть самостоятельно в домашних условиях.Однако срок достижения желаемого результата у каждого будет индивидуальным. Все зависит от образа жизни, от того, насколько человек активен и как он питается. Если нет медицинских противопоказаний, даже если им уже за 40. Несмотря на то, что эта задача достаточно сложная, при соблюдении определенных правил она вполне выполнима.

Если вы еще новичок в спорте, то перед тем, как приступить к базовым упражнениям, необходимо обратить внимание на такие важные моменты в жизни, как физические нагрузки и питание.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, а ежедневное меню не состоит из самых полезных продуктов, то неделю пытаться сидеть на перекрестке не стоит, так как это приведет только к травмам.

Начните свой день с утренней зарядки и, если есть возможность, бега трусцой. Также для выполнения шпагата нужны сильные мышцы спины и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужно делать укрепляющие упражнения.

Очень важным фактором является правильное питание. Нашему организму ежедневно необходимы такие вещества, как витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода.В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды (чаи, соки, компоты и тому подобное - это жидкость, а не вода), также включать в свой рацион каши, фрукты, овощи, молочные продукты и морепродукты. Здоровое питание поможет сделать мышцы более эластичными, что поможет быстро достичь желаемого результата.

Как быстро растянуться и сесть на поперечный шпагат?

Если все предыдущие рекомендации выполняются регулярно, или вы и так занимаетесь спортом, или просто ведете здоровый и активный образ жизни, то можно сесть на поперечину за более короткий период и вероятность травмы при растяжке намного выше. Меньше.

Итак, для начала нужно хорошо потренироваться. Для разминки тела отлично подходят ступни или прыжки со скакалкой. Затем нужно коснуться пальцами пальцев, при этом не сгибая колени и сохраняя спину прямой. После этой разминки необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Глубокий наклон, опираясь на ладонь. Поначалу это упражнение может показаться довольно сложным и невыполнимым для людей с мало развитой гибкостью. Однако не отчаивайтесь, а продолжайте идти к своей цели.Спину следует расслабить и держать ровно, дыхание должно быть свободным, а таз подтянут вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. После того, как вы научитесь выполнять это упражнение на ладони, следует попробовать сделать наклон с опорой на предплечье.
  2. Поза ступы. В этом упражнении нужно широко расставить стопу и вытянуть руки вверх. В таком положении приседайте, широко раздвинув бедра и колени, таз и копчик как можно больше тяните вперед и вниз.Дышите свободно и оставайтесь в позе 30 секунд.
  3. Отжимания. Широко расставьте ноги и сделайте отжимания на вдохе, сгибая руки в локтях и как можно ниже опуская грудь на пол, таз подтягивая вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 отжиманий.
  4. Подготовка к шпагату. Ноги расставлены еще шире, корпус вытянут параллельно полу.На вдохе слегка согните колени, на выдохе разогнитесь. По возможности опирайтесь не на ладонь, а на предплечья. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  5. Поперечный шпагат. Полностью разведите ноги в стороны, опуская промежность к полу, носки направив вверх, спину вытягивая вертикально. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, а по возможности и больше.
.

Разминка для шпагата. Упражнения на шпагат (фото)

Многие считают, что шпагатом можно осилить только молодых. Однако это не совсем так. Доступ к такой гимнастике есть у всех. Шпагат - не сложная тренировка, особенно если подходить к занятиям ответственно. На что нужно обратить внимание? В первую очередь, многое будет зависеть от упорства, терпения и трудолюбия. Растягивая мышцы ног, можно сделать шпагат. Кроме того, выполняя разнообразные упражнения на шпагат, фото которых можно будет увидеть в процессе чтения обзора, вы будете держать себя в тонусе, сохраняя эластичность и прочность мышечных волокон.

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Новичкам важно понимать, что это разные виды. Это следующие:

  1. Продольные . Так называется упражнение, означающее, что одна нога должна быть впереди, а другая - сзади. Этот вариант обучения считается более простым, чем следующий тип шпагата.
  2. Поперечный . При выполнении такого упражнения нужно будет расставить ноги в стороны.Считается более сложной формой шпагата. Чтобы добиться полноценного разгибания в таком положении, потребуется немало работы.
  3. Варьируется . При проведении такой тренировки необходимо понимать, что угол между ногами, разведенными в разные стороны, должен превышать 180 градусов.
  4. Имеется также вертикальный шпагат . Человек должен принять положение, в котором одна нога будет поднята вверх, а другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые нужно знать при выполнении шпагата

Для новичков лучшим вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой шпагат можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по истечении которого человек освоит этот вид упражнений, может быть разным. Это во многом зависит от каждого человека в отдельности. В том случае, если будет естественная гибкость и эластичность, освоить шпагат будет намного проще.

Также следует обратить внимание на одно очень распространенное заблуждение.Суть его заключается в том, что для того, чтобы освоить упражнение, необходимо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, такие тренировки не принесут пользы. В этой ситуации вам нужно будет сначала поработать над укреплением мышц.

Еще бытует мнение, что тренировка нужна только ступням. На самом деле также необходимо укреплять спину, мышцы таза, связки и суставы. Другими словами, нужно тренировать все нижние конечности.

Без чего нельзя делать упражнение

Почему необходимо прогревать шпагат? Каждый желающий выполнить такое упражнение должен размять свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет прогрева можно увеличить показатели мощности.

Разминка шпагата необходима так же, как мытье рук перед едой. Сделать это требуется в обязательном порядке, поскольку последствия могут быть не очень приятными.Выполняя комплекс разминки, необходимо помнить, что к этому процессу нужно подходить основательно. Другими словами, не делайте вид, что разминаетесь. Вы должны четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет вам научиться сидеть на веревке в течение довольно быстрого периода времени.

Преимущества комплекса разминки

В чем преимущества разогрева шпагата? Необходимо перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью комплекса разминки улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшением кровообращения количество молочной кислоты будет снижено до минимального уровня.
  4. Повышает гибкость сухожилий и суставов. Соответственно снижается вероятность получения травм.
  5. Повышается работоспособность мышечных волокон.

И все эти преимущества позволят вам разогреть шпагат. Но многие просто не хотят этого делать.И совершенно напрасно.

Подготовка тела к упражнению

На то, чтобы подготовить тело к шпагату, потребуется месяц. И за этот период нужно сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить встряску. Для этого подойдет аэробное упражнение. Например, вы можете бегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должны выполняться плавно.Спешки быть не должно. Это необходимо во избежание болезненных ощущений.

Что следует включать в тренировочный процесс

Как уже было сказано, разминка перед вином. Какие упражнения для этого нужно делать? Стоит упомянуть основные виды тренировок, которые отлично подходят как для разминки, так и для растяжки мышечных волокон.

  1. Рифты . Суть этого вида тренировок - перенос веса тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа.Необходимо понимать, что чем больше расстояние между ногами, тем лучше.
  2. Махи футов. Выполнять данный вид упражнений можно как стоя, так и лежа. С помощью махова можно развить подвижность тазобедренного сустава. Следует отметить, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на тетиву, необходимо укрепить нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед.Исходное положение сидя. Ноги следует свести вместе. В этом упражнении следует постараться коснуться грудью колен, которые нельзя согнуть. Руки должны попытаться обхватить ноги.
  4. Чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам нужно будет наклониться к поднятой ноге. В этом случае следует попробовать дотронуться до пола руками.
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос, как сесть на шпагат детям и взрослым.Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и максимально широко расставить их в разные стороны. Затем требуется попытаться телом коснуться пола, вытягиваясь вперед и вниз. Это упражнение довольно эффективно. С его помощью вы сможете в кратчайшие сроки освоить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Это немного похоже на позу лотоса. Разница в том, что ступни необходимо соединить вместе.Приняв исходное положение, необходимо постараться коснуться коленями пола. Сначала вы можете помочь себе руками. Если у вас возник вопрос, как сесть на шпагат детям, то тоже можете обратить внимание на это упражнение.

Что нужно делать, чтобы уменьшить дискомфорт

Все вышеперечисленные упражнения не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря. Таким образом, вы можете научиться сидеть на шпагате в домашней обстановке. Делая упражнения, почувствовали, что уже готовы делать продольный шпагат? Тогда следует помнить еще о некоторых нюансах.Выполняйте шпагат на гладкой скользящей поверхности. По бокам следует разместить стулья. Они необходимы для отдыха своими руками. Под ноги нужно положить какую-нибудь объемную мягкую вещь. Например, подушка. С помощью таких дополнительных элементов можно уменьшить болезненные ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно внимательно ко всем этим требованиям нужно подходить в том случае, если вас интересует натяжка шпагата для детей.

Основные принципы

Во время растяжки и разминки правильно дышать.За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя комплекс разминки, следует подумать о чем-то приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно отвлечься от боли.

Перед тем, как выполнять максимальное проседание, необходимо выполнить несколько тренировочных подходов. Сядьте на шпагат до появления легких болей. Постойте в таком положении несколько секунд. После подходов к тренировке можно выполнять максимальный прогиб.

При проведении максимальных нагрузок, выработка мертвой точки. Выполнять легкие покачивания в разные стороны необходимо, стараясь при этом вывести таз на поверхность пола. Также следует слегка натянуть носки. Помните, что микротравмы заживают за один

.

сядьте на шпагат, Стоковые видеоролики и Роялти-Фри Сядьте на шпагат и видеозаписи

сядьте на шпагат и видеозаписи | Depositphotos® Спортивная женщина, сидящая на шпагате и работающая на ноутбуке дома Спортивная женщина, сидящая на шпагате и работающая на ноутбуке дома Женщина, которая сидит на шпагате на полу, наклоняется и двигает пальцами по руке Девушки-гимнастки с лентой в руке вращаются вокруг него. Силуэт. Белый фон. Замедленное движение Красивая девушка занимается спортом, фитнесом дома.Сидит на веревке Девушка спортивного телосложения в тренажерном зале сидит на шпагате и делает разминку перед тренировкой Под струями дождя молодая женщина сидит на шпагате и расслабляется. Студийный свет создает мерцание на поверхности воды. Сексуальное тело в мокрой спортивной одежде. Замедленная съемка. Спортивная, гибкая женщина сидит дома на шпагате в комнате, положив ногу на желтое кресло, использует мебельный инвентарь для спортивных тренировок, девушка растягивает мышцы ног на фоне панорамного окна Под струями дождя молодая женщина сидит на шпагате и любит упражнения.Студийный свет создает мерцание на поверхности воды. Йога, медитация, растяжка асаны. Замедленная съемка. Спортивная девушка в тренажерном зале, сидит на шпагате, делает разминку перед тренировкой Спортивная девушка в спортзале, сидит на шпагате, делает разминку перед тренировкой Танцовщица занимается спортом дома в изоляции во время карантина, женщина носит спортивную одежду использует желтый стул в качестве инструмента для растяжки. Занятия йогой, пилатес сидит на шпагате на полу в комнате Гибкая стройная кавказская спортсменка сидит на шпагате на дороге со старинным желтым магнитофоном. Подходящие мужчины и женщины тренируются на заднем плане.Спорт 1980-х годов и здоровый образ жизни. Юный танец - это эмоциональный бег и прыжок в замедленном темпе. Тренер по танцам сидит на шпагате с наклоном вперед Лысый спортсмен сидит на спортивном коврике и крутит туловище, растягивает мышцы спины, ног и рук, согревает тело Женщина и мужчина пытаются сесть на шпагат Танец с зонтом в студии. Молодая красивая девушка делает стойку на руках. Под струями дождя молодая женщина сидит на веревке и наслаждается зарядкой. Студийный свет создает мерцание на поверхности воды.Замедленная съемка. Dancer is sitting on the twine and doing bends in front of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Stock Video Танцовщица сидит на шпагате и делает наклоны перед зеркальной стеной в белом ярком танцевальном зале, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Young beautiful girl delat stretching, sit down on a twine. Royalty Free Stock Video Молодая красивая девушка делать растяжку, садиться на шпагат. Woman and Man Try to Sit on Twine Video Clip Женщина и мужчина пытаются сесть на шпагат Flexible woman does stretching in apartment Stock Footage Гибкая женщина делает растяжку в квартире Young dancer sitting on twine and doing stretching Royalty Free Stock Footage Юная танцовщица сидит на шпагате и делает растяжку Charging Woman Trying Sit Twine Stock Video Зарядка. Женщина пытается сесть на шпагат. Young fit woman sits on the twine stretching in the park slow motion Royalty Free Stock Video Молодая подтянутая женщина сидит на веревке, растягиваясь в парке. Замедленное движение. Young woman sits on the twine in the gym. Video Clip Молодая женщина сидит на веревке в тренажерном зале.Girl gymnast with ribbon in hand revolve around him. Silhouette. White background Stock Footage Девушки-гимнастки с лентой в руке вращаются вокруг него. Силуэт. Белый фон Closeup shoot of young pretty brunette caucasian female using the phone andsitting in twine on the couch in a cozy apartment indoors Stock Video Съемка крупным планом молодой симпатичной брюнетки кавказской женщины, использующей телефон и сидящей на шпагате на диване в уютной квартире в помещении Flexible Stripper Sitting Twine Strip Club Royalty Free Stock Video Гибкая стриптизерша, сидящая на шпагате в стриптиз-клубе Dancer is sitting on the twine and warming up infront of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Video Clip Танцовщица сидит на шпагате и греется перед зеркальной стеной в белый яркий танцевальный зал, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Young woman sits on the twine in the gym. Stock Footage Молодая женщина сидит на шпагате в тренажерном зале.Teen girl doing cartwheel two times and sitting in twine. Royalty Free Stock Footage Девушка-подросток делает два колеса телегой и сидит на шпагате. Baby plays with shovel and bucket Stock Video Ребенок играет с лопатой и ведром Sports Girl Sitting on a Twine at Home With Coffee. Morning Warm-Up Royalty Free Stock Video Девушка-спортсменка сидит на шпагате дома с кофе. Утренняя разминка Girl sits in gymnastic twine dancing a pole dance. Video Clip Девушка сидит на гимнастической веревке и танцует танец на пилоне. Lady does longitudinal twine sitting on rock against ocean Stock Footage Дама делает продольный шпагат, сидя на скале против океана Flexible lady in leggings sits in twine position and twerks Royalty Free Stock Footage Гибкая дама в леггинсах сидит на шпагате и тверкает Dancer is sitting on the twine and warming up infront of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Royalty Free Stock Video Танцовщица сидит на шпагате и греется перед зеркальной стеной в ярко-белом танцевальном зале, репетиция балета, балерина в балете студия, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Boy sitting on twine and making stretching Video Clip Мальчик сидит на шпагате и делает растяжку Young sexy girl dancing sensual dance on the floor. Girl doing a somersault through the head, dance twerk. Seductively looking at the camera. Accelerated footage Stock Footage Молодая сексуальная девушка танцует чувственный танец на полу.Девушка делает сальто через голову, танцует тверк. Соблазнительно глядя в камеру. Ускоренная съемка Dancer is sitting on the twine and warming up infront of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Royalty Free Stock Footage Танцовщица сидит на шпагате и греется перед зеркальной стеной в ярко-белом танцевальном зале, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Dancer is sitting on the twine and warming up infront of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Stock Video Танцовщица сидит на шпагате и греется перед зеркальной стеной в белом ярком танцевальном зале, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Dancer is sitting on the twine and doing bends in front of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Royalty Free Stock Video Танцовщица сидит на шпагате и делает изгибы перед зеркальной стеной в белом свете танцевальный зал, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Girl doing split twine. Hanumanasana, monkey pose. The woman practic yoga, Sport, healthy lifestyle concept. Video Clip Девушка делает шпагат.Хануманасана, поза обезьяны. Женщина занимается йогой, спортом, концепцией здорового образа жизни. Young Beautiful Girl Sitting Splits Bed Plays Cat Pastime Home Stock Footage Молодая красивая девушка сидит в шпагате на кровати и играет с кошкой. Времяпровождение дома во время карантина. Girl sits on a twine on the grass in the park Royalty Free Stock Footage Девушка сидит на шпагате на траве в парке Young fit teenage girl warming up stretching in a studio in front the brick wall. Leg split lying fore leg on a wooden stool Stock Video Молодая подтянутая девочка-подросток на разминке растягивается в студии перед кирпичной стеной. Раскол ноги лежа передняя нога на деревянном табурете Two beautiful ballerinas sit on twine on floor in ballet school. Video Clip Две красивые балерины сидят на шпагате на полу в балетной школе. Dancer is sitting on the twine and warming up infront of the mirror wall in the white bright dance hall, ballet rehearsal, ballerina in the ballet studio, dance hall lesson, 4k 60p Prores HQ Stock Footage Танцовщица сидит на шпагате и греется перед зеркальной стеной в ярко-белом танцевальном зале, репетиция балета, балерина в балетной студии, урок танцевального зала, 4k 60p Prores HQ Young beautiful girl doing stretching, sitting on twine. Royalty Free Stock Footage Молодая красивая девушка делает растяжку, сидя на шпагате.Closeup shoot of young pretty talented female gymnast sitting in twine looking at camera room indoors in a flat Stock Video Снимок крупным планом молодой довольно талантливой гимнастки, сидящей в шпагате и смотрящей на камеру в помещении в квартире. Girls twine booty standing. Sexy, sporty woman dancing in dark studio. Sweet lady in short shorts move their butts in dance, making split Royalty Free Stock Video Девочки шпагат попой стоя. Сексуальная, спортивная женщина танцует в темной студии. Милая дама в коротких шортах двигает ягодицами в танце, делая шпагат Male person sitting on twine and doing stretching Video Clip Мужчина, сидящий на шпагате и растягивающийся Young dance makes emotional run and twine jump in slow motion. Stock Footage Молодой танец совершает эмоциональный бег и прыжок шпагатом в замедленной съемке. Girl in Virtual Reality Glasses is Engaged in Sports, Twine at Home Royalty Free Stock Footage Девушка в очках виртуальной реальности занимается спортом, шпагат дома Slender charming blonde girl is dancing against the wall in a warm cardigan Stock Video Стройная очаровательная блондинка танцует у стены в теплом кардигане Muscular man does difficult yoga asana sitting in full split and bending on mat in large white studio slow motion Royalty Free Stock Video Мускулистый мужчина выполняет сложные асаны йоги, сидя полностью расколотый и наклоняясь на коврике в большом белом студийном замедленном движении Pregnant woman does side bends training on floor at home Stock Footage Беременная женщина тренируется на наклонах в стороны на полу дома. Man does yoga asana sitting and bending on mat slow motion Royalty Free Stock Footage Мужчина выполняет асаны йоги, сидя и наклоняясь на коврике в замедленной съемке. Man does cross twine split and lies forward slow motion Stock Video Мужчина делает поперечный шпагат и ложится вперед. Медленное движение. Athletic girl sitting on twine in gym. Static stretching exercises for sportsmen Royalty Free Stock Video Спортивная девушка сидит на шпагате в тренажерном зале.Статические упражнения на растяжку для спортсменов Athletic slender woman sits on a fitness mat in a twine pose and does a muscle stretching exercise Video Clip Спортивная стройная женщина сидит на коврике в позе шпагата и выполняет упражнение на растяжку мышц Pensioner grandmother sits on longitudinal splits, looks into camera Stock Footage Бабушка-пенсионерка сидит на продольной шпагате, смотрит в камеру Young woman sits on the twine in the gym. Royalty Free Stock Footage Молодая женщина сидит на шпагате в спортзале. Woman doing stretching sitting on twine in the sandy beach at sunset. Stock Video Женщина делает растяжку, сидя на бечевке на песчаном пляже на закате. Male athlete doing stretching and sitting on twine. Royalty Free Stock Video Мужчина-спортсмен делает растяжку и сидит на шпагате. Sports lifestyle, online training. Athletic woman trainer sits on a twine and stretches to the side on a white background. Stretching exercises at home Video Clip Спортивный образ жизни, онлайн-тренировки. Спортивная (ый) женщина-тренер сидит на шпагате и тянется в сторону на белом фоне.Упражнения на растяжку в домашних условиях Smiling, attractive caucasian siiting on twine and leans to her feet, stretching her legs muscules, enjoying the training time. Front view Royalty Free Stock Footage Улыбающаяся, привлекательная кавказка сидит на шпагате и наклоняется к ступням, растягивая мускулы ног, наслаждаясь временем тренировки. Вид спереди Athletic woman sits on a twine on the bench and does dends forward, stretching in the yard of an apartment building, fitness in the urban environment, yoga outdoors, physical workout in the city Stock Video Спортивная женщина сидит на шпагате на скамейке и делает наклоны вперед, растягиваясь во дворе многоквартирного дома, фитнес в городской среде, йога на открытом воздухе, физическая тренировка в городе Portrait of hispanic teen girl sitting in twine, looking at camera and smiling Royalty Free Stock Video Портрет латиноамериканской девочки-подростка, сидящей на шпагате, смотрит в камеру и улыбается Young beautiful girl delat stretching, sit down on a twine. Video Clip Молодая красивая девушка делает растяжку, садится на шпагат.Sexy woman with perfect body dancing Stock Footage Сексуальная женщина с идеальным телом танцует Young woman sit on twine in the park Royalty Free Stock Footage Молодая женщина сидит на шпагате в парке Charging Woman Trying Sit Twine Stock Video Зарядка. Женщина пытается сесть на шпагат. Woman doing stretching sitting on twine in the sandy beach at sunset. Beautiful city view. Royalty Free Stock Video Женщина делает растяжку, сидя на бечевке на песчаном пляже на закате. Прекрасный вид на город. .

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений поперечного шпагата

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияДом редакцииEnterta inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews
PremiumBeat blogEnterprisePricing

Вход

Зарегистрироваться

Меню

FiltersClear allAll изображений
  • Все изображения
  • Фото
  • Vectors
  • Иллюстрации
  • Editorial
  • Видеоматериал
  • Музыка

  • Поиск по изображению

поперечный шпагат

Сортировать по

Самые актуальные

Свежий контент

Тип изображения

Все изображения

Фото

.

выражение [Twine Wiki]

← Отображение перехода внутри другого ——— О функциях →

О выражениях

Выражения - это способы, которыми вы предоставляете данные макросам ваших историй. Выражение во многом похоже на математическую формулу. Когда компьютер видит выражение, он упрощает его до единственного значения. Это очень простое выражение, использующее чисел :

 << печать 2 + 2 >> 

Когда Twine обрабатывает этот макрос-тег <>, он возвращает число 4.Этот процесс называется оценка . Это не алгебра; все, с чего вы начинаете, должно быть известным количеством. Вы можете делать все основные математические вещи, которые вы ожидаете от выражения.

 << печать (1 + 2) * 4 + (3 + 2) / 5 >> 

В результате получается число 13. Компьютер следует обычному порядку математических операций: сначала умножение и деление, затем сложение и вычитание. Вы можете сгруппировать подвыражения вместе и принудительно вычислить их в скобках.

Если вы не знакомы с некоторыми из этих символов, вот обзор:

Оператор Функция Пример
+ Дополнение. 5 + 5 (это 10)
- Вычитание. Также может использоваться для отрицания числа. 5 - -5 (равно 10)
* Умножение. 5 * 5 (25)
/ Отдел. 5/5 (равно 1)
% По модулю (остаток от подразделения). 5% 26 (равно 1)
( и ) Скобки / круглые скобки (вызывает раннее вычисление выражения). (5 + 10) * 2 (это 30, а не 25)

Замечание о модуле

Оператор по модулю может показаться несколько тупым, но подумайте об этом так: если бы у вас была последовательность чисел: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6… , и вы сделали % 3 для каждого из для них они станут 0, 1, 2, 0, 1, 2, 0… - то есть непрерывно повторяющейся последовательностью.Эта способность упрощать восходящие последовательности позволяет легко выполнять некоторые сложные вычисления. См. Один из таких примеров в функции visit ().

Текстовые строки

Вы также можете использовать строк в выражении. Строка - это набор символов, соединенных вместе, разграниченных парными двойными или одинарными кавычками. Вы можете использовать строки в выражениях:

 << печать "The" + 'бывшая' + "премьер-министр" >> 

Это выражение сдвигает струны вместе и дает результат «выражение бывшего премьер-министра».Обратите внимание, что между словами нужно было добавить пробелы, чтобы получилась финальная строка с правильными интервалами. Также обратите внимание, что вы можете складывать только строки вместе. Вы не можете их вычесть, а тем более умножить или разделить. Наконец, обратите внимание, что апостроф в слове «премьер-министр» не может быть включен, если в этой строке используются одинарные кавычки, поскольку они являются одним и тем же символом. (Вот почему оба набора кавычек разрешены для построения строк.)

Примечание о строках и числах

Как видно из вышеизложенного, строки и числа - это разные типы данных.Что произойдет, если вы попытаетесь добавить число к строке? Проще говоря, десятичное число преобразуется в символы и добавляется к строке. Так,

 << печать 2 + "2" >> 

производит строку «22», а

 << печать 2 + 2 + "2" + 2 >> 

производит строку «422». (2 и 2 складываются, в результате получается число 4. Затем добавляется строка «2», в результате получается строка «42». Затем 2 добавляется к «42», в результате получается «422».)

Таким образом, строки можно рассматривать как «заразительный» тип данных - когда они добавляются к другим типам данных, другой тип данных становится строкой.

(Одним из результатов этого является то, что вы можете преобразовать число в строку, просто добавив к нему «пустую строку» - строку с нулевыми символами, всего двумя кавычками, между которыми ничего нет:

 << установить двадцать четыре доллара на 24 + "" >> 

Однако обычно к этому не особо обращаются - числа обычно так же полезны, как и строки.)

Печать списков

Если у вас есть список, вы можете распечатать его содержимое через запятую, например:

 << установить $ myarray = ["это", "то"] >> << print $ myarray.присоединиться (",") >> 

Это напечатает следующее:

 это, что 

Если у вас есть конкретные вопросы об использовании списков в Twine, вам может помочь FAQ.

Функции

Если все они записаны в код рассказа, выражения не очень интересны. В конце концов, простой текст уже выполняет то, что могут делать макросы «print» выше. Однако есть устройства, называемые , функции , которые можно использовать для получения интересных значений, которые нельзя записать.

Например, существует встроенная функция с именем либо () , которая случайным образом выбирает одно из заданных ей значений. Используя это, вы можете получить пистолет со случайным количеством пуль в нем:

 Вы нашли пистолет! У него есть << печать либо (1,2,3,4,5,6) >> пули. 

Список наиболее полезных функций см. В статье о функциях.

Логические операторы

Компьютеры могут выполнять не только математические задачи - они также виртуозы в классической логике.Подобно тому, как арифметика включает манипулирование числами с помощью сложения, умножения и т. Д., Логика включает манипулирование значениями «истина» и «ложь» с помощью собственных операторов. Выражение, которое принимает значение «истина» или «ложь», называется условием

- это - логический оператор, сокращенный от «равно». Так же, как + складывает два числа с каждой стороны от него, равно сравнивает два значения с каждой стороны и оценивает их как истинное или ложное в зависимости от того, идентичны ли они.Он одинаково хорошо работает со строками и числами, но будьте осторожны - символ «2» не равен числу 2.

Доступно несколько логических операторов. Некоторые из них имеют псевдонимы, которые использовались в предыдущих версиях Twine. Псевдонимы ведут себя идентично.

Оператор (ы) Функция Пример
is Возвращает истину, если обе стороны равны. $ пули 5
neq Возвращает истину, если обе стороны не равны. $ друзья neq $ враги
> , gt Возвращает истину, если левая сторона больше правой. $ деньги> 3.75
> = , gte Возвращает истину, если левая сторона больше или равна правой стороне. $ яблоки> = $ морковь + 5
<, lt Возвращает истину, если левая сторона меньше правой. $ обувь <$ человек * 2
<= , lte Возвращает истину, если левая сторона меньше или равна правой стороне. 65 <= $ возраст
и Возвращает истину, если обе стороны принимают значение истина. $ hasFriends и $ hasFamily
или Возвращает истину, если любая из сторон истинна. $ фрукты или овощи
не Преобразует истинное значение в ложное, и наоборот. не посещено («Водопад»)
eq Старым синонимом является , который больше не рекомендуется для использования. $ пальцы экв 5

Условия могут быстро усложняться. Лучший способ сохранить ясность - использовать круглые скобки для группировки:

 << if ($ master - это 'Selator') and ($berries> 2) >> 

Используйте "is" вместо "="

Вы не должны использовать знак = вместо is в условиях. Знак = - это оператор Javascript, который функционирует как синоним от до , используемый макросом <>, и вызывает неожиданное поведение, если вы используете его вне этого макроса!

(Следует отметить, что знак двойного равенства Javascript == можно использовать как , поскольку синоним - , но его не рекомендуется использовать, поскольку его слишком легко спутать со знаком единственного равенства.)

Недопустимое использование "и" или "или"

При написании выражений следует позаботиться о том, чтобы помнить, на что способны ключевые слова «и» и «или».

Пример:

 << если $ health> 2 и <4 >> 

Выражение этого тега макроса недопустимо , потому что операторы> и <(и действительно, все операторы выражения, кроме , а не ) требуют, чтобы с обеих сторон были разные значения. В некотором смысле выражение интерпретируется как ($ health> 2) и (<4) , что, очевидно, бессмысленно.Итак, вы должны переписать это как $ health> 2 и $ health <4 .

Другой пример:

 << если $ name - "Perone" или "Pavone" >> 

Выражение этого макроса также является недопустимым по другой причине: оно будет интерпретировано как ($ name - «Perone») или («Pavone») - то есть верно, если $ name равно « Perone », или если строка« Pavone »не ложная. Это, конечно, означает, что это всегда правда - нежелательный результат.Вы должны переписать его так: $ name - «Perone» или $ name - «Pavone» .

Обработка чисел и строк как условий

Некоторые макросы, такие как <>, предназначены только для принятия условий. Но если такие макросы получают выражение, тогда, в зависимости от значения, его можно рассматривать, как если бы это было условием само по себе. Число 0 и строка без символов «» рассматриваются как false . Остальные числа и любая другая строка обрабатываются как истинные .Это означает, что вы можете упростить ряд выражений: «if $ numberOfJavelins> 0» может просто стать «if $ numberOfJavelins».

Сводка типов значений данных

В заключение приведу сводку типов значений, которые чаще всего встречаются в макро-выражениях:

Пример значения Описание
«Some text», «2», «true», «More text», «4», «true» Strings : фрагменты текстовых символов, которые можно <> ed, объединить вверх или по сравнению.Обратите внимание, что «2» и «true» напоминают другие типы, но, тем не менее, являются строками.
0, 2, 5, -11, 45,25, Infinity Числа , которые можно использовать в арифметических вычислениях. Infinity на самом деле не является числом, но имеет особое свойство: это всегда > и > = каждое фактическое число, поэтому вы можете использовать его в этом случае. (То же самое относится к -Infinity и </)
правда, ложь

← Отображение перехода внутри другого ——— О функциях →

.Видеоролики Поперечные

и видеоролики

Видеоматериалы Поперечные | Depositphotos® Женщина, играющая на флейте Анатомия пищеварительной системы человека 3D Увеличенное изображение толстой кишки Анатомия пищеварительной системы человека 3D Увеличение толстой кишки Кишки и желудок пищеварительной системы человека Экстремальный крупный план полной луны в ночном небе Школьница сидит на шпагат на акробатических канатах. Толстая кишка с анатомией. Толстая кишка с анатомическим зумом. Толстая кишка с анатомическим зумом. Толстая кишка с анатомическим зумом. Толстая кишка с анатомией. Толстая кишка с анатомическим зумом. Кишечник в увеличенном масштабе с анатомией на синем фоне Анатомическое сканирование толстой кишки человека На этом видео показаны межтрансверсивные мышцы скелета Анатомия пищеварительной системы человека Пурпурные соцветия соцветий цветут у виноградных люпинов, люпинов Excubitus, Fabaceae, местных гермафродитных травянистых многолетников Экологический заповедник, горы Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. Мужской скан Анатомия брюшных органов Man plays the cello with the fingers closeup. Footage. Man plays the cello on the seafront Stock Video Мужчина играет на виолончели с крупным планом пальцев. Видео. Мужчина играет на виолончели на набережной Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Video Толстая кишка зумом с анатомией. Large Intestine Zoom Anatomy Video Clip Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Stock Footage Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Footage Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Stock Video Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Video Толстая кишка с анатомическим зумом. Anatomy of human digestive system Video Clip Анатомия пищеварительной системы человека 3d Large intestine zoom Stock Footage 3d Увеличение толстой кишки Science anatomy scan of human colon glowing with yellow Stock Video Научное сканирование анатомии толстой кишки человека, светящейся желтым цветом Purple Blooming Head Inflorescences Giant Woolystar Eriastrum Densifolium Polemoniaceae Native Royalty Free Stock Video Пурпурные цветущие головные соцветия Giant Woolystar, Eriastrum Densifolium, Polemoniaceae, местных гермафродитных травянистых многолетников в горах Сан-Бернардино, Летние поперечные хребты.Human skull bones anatomy Video Clip Анатомия костей черепа человека Yellow Blooming Head Inflorescences Broom Snakeweed Gutierrezia Sarothrae Asteraceae Native Stock Footage Желтые цветущие соцветия головы Broom Snakeweed, Gutierrezia Sarothrae, Asteraceae, местного гермафродитного многолетнего полукустарника в горах Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. Male scan ABDOMINAL ORGANS Royalty Free Stock Footage Мужской снимок брюшных органов Science anatomy scan of human colon glowing with yellow Stock Video Научный снимок анатомии толстой кишки человека, светящейся желтым цветом Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Video Толстая кишка в увеличенном масштабе с анатомией. Large Intestine Zoom Anatomy Video Clip Толстая кишка с анатомическим зумом. Green Long Shape Many Waves Moving Left Right White Background Stock Footage Зеленая длинная форма с множеством волн, движущихся слева направо на белом фоне Different Types Bone Fractures Royalty Free Stock Footage Это 9 различных типов переломов костей Hologram Screen Colon Human Body Loop Royalty Free Stock Video Экран голограммы толстой кишки в человеческом теле - петля Cars start moving on street crossroad past modern buildings Video Clip Автомобили начинают движение на перекрестке улиц мимо современных зданий Human skull bones anatomy Stock Footage Кости человеческого черепа anatomy White Red Mature Trichomatic Achene Fruit Curl Leaf Mountain Mahogany Royalty Free Stock Footage Бело-красные зрелые трехцветные семена семянки Curl Leaf Mountain Mahogany, Cercocarpus Ledifolius, Rosaceae, местного гермафродитного многолетнего вечнозеленого древовидного кустарника в горах Сан-Бернардино, поперечные диапазоны, лето.White Red Mature Trichomatic Achene Fruit Curl Leaf Mountain Mahogany Stock Video Белые красные зрелые трехцветные плоды семянки Curl Leaf Mountain Mahogany, Cercocarpus Ledifolius, Rosaceae, местных гермафродитных многолетних вечнозеленых древесных кустарников в горах Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. Pine Embryo Longitudinal Section Microscope 100X Royalty Free Stock Video Продольный срез зародыша сосны под микроскопом 100x Spruce Shoot Tip Needles Cross Section Microscope 200X Video Clip Верхушка елового побега с иголками в поперечном срезе под микроскопом 200x Swinging open Palace historical bridge with purple and blue illumination. Saint Petersburg. Russia. Stock Footage Распахивающийся Дворцовый исторический мост с фиолетовой и синей подсветкой. Санкт-Петербург. Россия. Male spleen anatomy Royalty Free Stock Footage Анатомия мужской селезенки Large Intestine Zoom Anatomy Stock Video Увеличенное изображение толстой кишки с анатомией.Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Video Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Video Clip Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Stock Footage Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Royalty Free Stock Footage Толстая кишка с анатомическим зумом. Large Intestine Zoom Anatomy Stock Video Толстая кишка с анатомическим зумом. Anatomy of human digestive system Royalty Free Stock Video Анатомия пищеварительной системы человека Anatomy of human digestive system Video Clip Анатомия пищеварительной системы человека Anatomy of human digestive system Stock Footage Анатомия пищеварительной системы человека Cervical spine anatomy. Human skeleton. Medically accurate 3D animation Royalty Free Stock Footage Анатомия шейного отдела позвоночника. Скелет человека. Точная с медицинской точки зрения 3D-анимация Human Colon Radiology Exam Stock Video Рентгенологическое исследование толстой кишки человека Anatomy scan of human colon Royalty Free Stock Video Анатомическое сканирование толстой кишки человека Anatomy of human Thyroid zoom with Skeleton Video Clip Анатомия человека с увеличением щитовидной железы со скелетом Video Shows Transverse Displaced Patella Fracture Stock Footage На этом видео показан перелом надколенника с поперечным смещением Yellow Blooming Spike Inflorescence California Fremontia Fremontodendron Californicum Malvaceae Native Royalty Free Stock Footage Желтое цветущее колосовидное соцветие California Fremontia, Fremontodendron Californicum, Malvaceae, родной гермафрендиалгитик древесный кустарник в горах Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето.Anatomy scan of human colon Stock Video Анатомическое сканирование толстой кишки человека Mature Red Green Achene Fruit Desert Bitterbrush Purshia Glandulosa Rosaceae Royalty Free Stock Video Зрелые красно-зеленые плодовые семянки Desert Bitterbrush, Purshia Glandulosa, Rosaceae, местного гермафродитного многолетнего листопадного кустарника в экологическом заповеднике озера Болдуин, горы Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. Human Digestive System Animation Digestive System Highlighted Red Blue Color Video Clip Анимация пищеварительной системы человека. Пищеварительная система выделена от красного до синего цвета. Linden Trunk Inlongitudinal Section Microscope 100X Stock Footage Продольный срез ствола липы под микроскопом 100x Anatomy of human digestive system Royalty Free Stock Footage Анатомия пищеварительной системы человека 3d Large intestine zoom Stock Video 3d Увеличение толстой кишки 3d Large intestine zoom Royalty Free Stock Video 3d Увеличение толстой кишки 3d Large intestine zoom Video Clip 3d Увеличение толстой кишки 3d Large intestine zoom Stock Footage 3d Увеличение толстой кишки 3d Large intestine zoom Royalty Free Stock Footage 3d Увеличение толстой кишки Large Intestine Zoom Anatomy Stock Video Увеличение толстой кишки с анатомией.Man plays the cello with the fingers closeup. Footage. Man plays the cello on the seafront Royalty Free Stock Video Мужчина играет на виолончели крупным планом пальцами. Видео. Мужчина играет на виолончели на берегу моря. Artistic gymnast sits on the longitudinal and transverse splits. Stretching in the city park Video Clip Художественная гимнастка сидит на продольном и поперечном шпагате. Растяжка в городском парке Blooming Purple Umbel Inflorescence Plain Mariposa Lily Calochortus Invenustus Liliaceae Stock Footage Цветущие фиолетовые зонтичные соцветия лилии обыкновенной Mariposa, Calochortus Invenustus, Liliaceae, местного гермафродитного травянистого многолетника в экологическом заповеднике озера Болдуин, горы Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. 3d Large intestine zoom Royalty Free Stock Footage 3d Толстая кишка, увеличенное изображение Large Intestine Zoom Anatomy Stock Video Толстая кишка, увеличенное изображение с анатомией. Red Stripes Squares Show Change Noise Sound Interference Frequency Schedule Royalty Free Stock Video Красные полосы, квадраты показывают изменение шума, звука, помех, частоты.4K. график изменений. Pink Glandular Trichomatous Inflorescence Striped Beardtongue Penstemon Grinnellii Plantaginaceae Native Video Clip Розовое железистое трихоматозное соцветие полосатого бородатого языка, Penstemon Grinnellii, Plantaginaceae, местного гермафродитного травянистого многолетника в горах Сан-Бернардино, поперечные хребты, лето. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.