Саркоплазматическая гипертрофия мышц


Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.

Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

 

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы ― мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы ― основа любой мышечной ткани организма.

Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.

Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Читайте также: Как быстрее восстановиться после травмы  

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма ― жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.

Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.

Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.

Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.

Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.

Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

 

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

Читайте также: Сколько повторений и подходов нужно делать на массу  

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.

Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц.

 

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

  • 1–5 повторений ― ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
  • 6–8 повторений ― лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
  • 9–12 повторений ― увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
  • >15 повторов ― переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.

Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

 

Периодизация

Периодизация ― это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

  • микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели;
  • мезоцикл: долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
  • макроцикл: долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом ― пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.

Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

  • неделя 1: силовые тренировки и работа с весом;
  • неделя 2: тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.

Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

  • неделя 1: силовая тренировка, 4-й день сплит;
  • неделя 2: тренировка на усталость, 5-й день сплит;
  • неделя 3: восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки ― чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.

Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.

Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ, ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА и КАК ЕЁ ДОБИТЬСЯ


Объем мышц
это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, про­ис­хо­дя­щих на уров­не разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой на­бор мы­шеч­ных ка­честв. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тре­ни­ров­ке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень по­ка­за­тель­ны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У пер­вых мы­шеч­ные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что мно­гих на­во­дит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на мас­су». И, в ка­ком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути про­ис­хо­дя­ще­го, как бы скры­вая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти про­цес­сы глуб­же, что­бы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто об­ла­да­ет пра­виль­ной кар­ти­ной ми­ра, невозможно запутать фактами и «впарить» ему оче­ред­ную чу­дес­ную ме­то­ди­Гу!

А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не су­щест­ву­ют! Де­ло в том, что организм представляет собой комплексную систему, на ко­то­рую и воз­дейст­во­вать нуж­но комп­лекс­но. По­это­му не существует лучших или худ­ших тре­ни­ро­воч­ных ме­то­дик, просто каждой из них свое место и время. Причем за­меть­те, что речь идет не о кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных программах, а именно об общей ме­то­до­ло­гии тре­нин­га, по­с­коль­ку какая-та тренировочная схема может быть и не­адек­ват­на тем за­да­чам, ко­то­рые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как не­ко­то­рый на­бор ме­то­до­ло­ги­чес­ких указаний по развитию тех или иных мышечных ка­честв, бу­дет по­лез­на, ес­ли её применить своевременно! Вот и система тренировок для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма мо­жет оказаться полезной.

Саркоплазма в мышечной системе


Саркоплазматический ретикулум
– это органелла, которая расположена вокруг мио­фиб­рилл мы­шеч­ных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами каль­ция. Сос­тоит сар­ко­плаз­ма из сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков, ионов, воды, гликогена и дру­гих энер­ге­ти­чес­ких ис­точ­ни­ков. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-си­ло­вой ха­рак­те­рис­ти­ки, как си­ло­вая выносливость, происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Осо­бен­но хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в аб­со­лют­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лях пауэр­лиф­те­рам, но зато могут выполнять упражнения с та­ким же % от соб­ст­вен­но­го мак­си­му­ма зна­чи­тель­но дольше последних. Например, ес­ли у бо­ди­бил­де­ра пер­со­наль­ный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэр­лиф­тер, при та­ких же си­ло­вых по­ка­за­те­лях, 85кг пожмет только на 4-6 пов­то­ре­ний, хо­тя аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы у них идентичен. При этом бодибилдер бу­дет ве­сить на­мно­го боль­ше пауэр­лиф­те­ра, как ду­мае­те, по­че­му так?

Все дело в сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии! И это подтверждают результаты ис­сле­до­ва­ний, в ко­то­рых срав­ни­ва­ли по­ка­за­те­ли абсолютной силы к площади по­пе­реч­но­го се­че­ния мышц и к диа­мет­ру мышечного волокна [1], [2] и т.д. И в них было по­ка­за­но, что аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы мышц к площади поперечного сечения у бо­ди­бил­де­ров на 41% мень­ше, чем у пауэр­лиф­те­ров, а абсолютный показатель силы к диа­мет­ру мы­шеч­но­го во­лок­на всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё од­но ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром де­монст­ри­ру­ет­ся, что бодибилдеры от тренировки к тре­ни­ров­ке ге­не­ри­ру­ют мень­шее мы­шеч­ное напряжение на единицу площади их по­пе­реч­но­го се­че­ния, чем их со­братья пауэр­лиф­те­ры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия, и мио­фиб­рил­ляр­ная, так или иначе, происходят па­рал­лель­но друг дру­гу, прос­то в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.

Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Де­та­ли­зи­ро­вать этот процесс можно бесконечно дол­го, но нам, с точ­ки зре­ния практики, будет достаточно выделить две группы фак­то­ров: ги­пер­тро­фия за счет сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков и гипертрофия за счет на­коп­ле­ния «рас­тво­ров». И, например, известно, что после низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты пор­ция глю­ко­зы за­дер­жи­ва­ет воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи на­зы­ва­ют «уг­ле­вод­ной заг­руз­кой». Более долгосрочными эффектами обладают на­коп­ле­ния гли­ко­ге­на или креа­ти­на, но все это яв­ля­ет­ся лишь «рабочей гипертрофией», ко­то­рая быс­т­ро «сду­ва­ет­ся» пос­ле смены диеты, тренировочной схемы или отмены пре­па­ра­тов. В част­нос­ти, яр­ко вы­ра­жен­ным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают сте­рои­ды, ко­то­рые спо­собст­ву­ют за­держ­ке «растворов» в мышцах, которые бла­го­по­луч­но «сли­ва­ют­ся» после отмены препаратов. Хотя, спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сто­ит от­ме­тить, что ис­сле­до­ва­ния это­го не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, об­ус­лов­ле­но низ­кой до­зи­ров­кой сте­рои­дов.

Практика саркоплазматической гипертрофии


Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких бел­ков, что про­ис­хо­дит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в боль­шом объе­ме, при ус­ло­виях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, боль­шие ве­са и низ­кий объем ведут к ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а от­сутст­вие гипоксии к ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования Мак­Ду­га­лла от 1982 го­да [6], в котором за 6 месяцев «бо­ди­бил­де­ровс­ких тренировок», не­тре­ни­ро­ван­ные ра­нее лю­ди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объе­ма мышц, как и тре­ни­ро­ван­ные пауэр­лиф­те­ры. В то же время, есть ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­рых по­ка­за­но, что гипоксия способствует только повышенному син­те­зу мио­фиб­рил­ляр­ных бел­ков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Ско­рее все­го, что это свя­за­но именно с разнообразным составом сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по ку­би­чес­ко­му сан­ти­мет­ру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo не­воз­мож­но. Но, ис­хо­дя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сде­лать вы­вод, что за уве­ли­че­ние саркоплазмы отвечает классический объемный тре­нинг, ко­то­рый, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тре­ни­ро­вок, по край­ней ме­ре, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функ­цио­наль­ное зна­че­ние сар­ко­пла­змы заключается в обеспечении энергией мио­фиб­рилл, в связи с чем, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия и об­ус­лов­ле­на ги­пер­тро­фи­ей мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Так что все сказанное выше вполне себе яв­ля­ет­ся лиш­ним под­тверж­де­ни­ем того, что тренировочный план следует сос­тав­лять в про­пор­ци­ях: 3-4 ме­ся­ца вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок для гипертрофии мио­фиб­рилл и 1-2 ме­ся­ца вы­со­ко­объем­ных тре­ни­ро­вок для гипертрофии саркоплазмы.

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972

Ультимативный гид по мышечной гипертрофии | Бодибилдинг | Do4a.com

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое мышечная гипертрофия (мышечный рост), и какие ее виды существуют, то обязательно должны прочитать эту статью.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3a285ce9352e259143e0507854a2896c._.jpg

Вы вероятно слышали, что мышечный рост может проходить разными “путями” (миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия) и что они относятся к разным типам мышечных волокон, таким как Тип I, Тип IIa, и Тип IIx.

Так же, вы вероятно слышали, что то, как вы тренируетесь определяет тип мышечной гипертрофии и то, что разные типы волокон по разному отзываются на различные упражнения и поднятие весов в частности.

Есть ли в этом доля правды? Есть ли смысл применять эти знания на практике для получения лучших результатов от тренировок?

Ладно, давайте разбираться.

Разные типы мышечных волокон

Мышечная ткань является довольно сложной структурой, с пучками длинных нитей, которые состоят из мышечных клеток (известных как волокна), в оболочке из толстой соединительной ткани, которая называется перимизиум (perimysium).

Вот как это выглядит

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Отдельные мышечные волокна бывают разных типов. Существуют три основных подразделения:

Тип I

Тип IIa

Тип IIx

Мышечные волокна типа I, так же известные как медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший потенциал к росту и увеличению силы. Однако, они очень плотные, имеют существенную капиллярную сеть, богаты митохондриями и миоглобином, что делает их очень устойчивыми к усталости.

Мышечные волокна типа IIa, более известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, имеют гораздо более высокий потенциал для роста и увеличения силы, чем волокна первого типа, но они гораздо быстрее устают. Этот тип волокон в первую очередь связан с бодибилдингом.

Все люди имеют разное количество волокон первого и второго типа в нашем организме, но их соотношение определяется тем, как мы используем свои мышцы. Если бы мы бегали на длинные дистанции, то развивали бы в большей мере волокна первого типа, чем второго. Но если бы мы делали много тяжелых приседаний, то развивали бы уже волокна второго типа, а не первого.

То же самое касается схем повторений.

4 - 6 повторений в основном бьют по IIx типу волокон, 10 - 12 повторений бьют по IIa, и наконец 30 - 40 повторений задействуют первый тип. Это достаточно просто.

Давайте теперь перейдем к физиологии мышечного роста, и посмотрим как это влияет на различные типы тренинга.

Как стимулировать мышечный рост

Три основных способа стимуляции мышечного роста:

Прогрессия нагрузок

Мышечные повреждения

Мышечный отказ

Прогрессия нагрузок, по моему мнению (и мнению довольно многих специалистов гораздо умнее меня), наиболее важен для из всех троих. Это относится к постепенному увеличению уровня напряженности в мышечных волокнах в течение долгого времени. То есть, необходимо поднимать все более и более тяжелые веса. Мышечный рост возможен только при большой нагрузке на рабочие отделы.

Мышечные повреждения как раз относятся к ущербу, который наносится мышечным волокнам высоким уровнем напряженности. Эти повреждения требуют “ремонта”, и если тело снабжено правильным питанием и отдыхом, то оно будет расти, чтобы лучше справляться с нагрузкой в будущем.

Мышечный отказ относится к поведению мышечных во время достижения их метаболического предела. Мышечный рост достигается путем доведения до характерного жения и разрушения мышечных волокон.

Теперь вы можете подумать об этих трех факторах, как отдельных путях, для роста мышечной ткани Каждый из них может применяться в тренировках, что даст стимуляцию различных видов мышечной гипертрофии.

Возможно до вас уже дошло, но именно поэтому атлеты, которые фокусируются на большом количестве повторений и не увеличивают вес на штанге прогрессируют все хуже и хуже и, как результат, не могут достичь каких-либо заметных успехов. Рост мышечной ткани дело не простое, все зависит также от правильной программы и техники.

Другие используют много отказа, особенно если делают супер-сеты, дроп-сеты и остальные многоповторные схемы тренинга. Они наносят мышцам травмы, но в отсутствии правильного питания и достаточного отдыха, рост мышечной ткани происходит очень медленно.

Многие “пампинговые” атлеты зачастую фокусируются на изоляционных упражнениях, чем еще больше снижают эффективность тренировок.

Именно поэтому новичкам лучше заниматься по базовым схемам тренинга. Которые построены вокруг тяжелой работы, увеличения отягощений, что влияет на рост мышечных волокон типа IIx, которые могут стать большими и сильными за короткий промежуток времени.

Такой тип тренинга дает не только быстрый прирост силы и мышечной массы, но так же влияет на миофибриллярную гипертрофию, которая является одним из двух типов мышечного роста.

Два типа мышечной гипертрофии


Пока мы не в полной мере понимаем механизмы мышечного роста, но общепринятым является то, что есть два типы гипертрофии мышечных волокон:

1. Миофибриллярная

2. Саркоплазматическая


Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон относится к фактическому увеличению размера мышечных волокон (мио означает "мускул", a фибрилла - нитевидная клеточная структура), а саркоплазматическая гипертрофия к увеличению объема жидкости, без сократительных компонентов мышцы (гликоген, вода, минеральные вещества и т.д.). Сарко означает "плоть" и относится к плазме, которая является гелеобразным материалом в клетке, содержащей частицы различных важных для жизни компонентов.

Если мы посмотрим на диапазон повторений от одного с очень тяжелым весом до 40+ с очень легким, то следующее правило справедливо:

Поднятие тяжелых весов предпочтительнее для увеличения силы и запускает миофибриллярную гипертрофию, а легких весов повышает выносливость и вызывает саркоплазматическую гипертрофию. Исследователи называют это «сила-выносливость континуум».

Тяжелые веса дают немного саркоплазматической гипертрофии, а легкие миофибриллярной, но первые в основном воздействуют на миофибриллы, а вторые на саркоплазму.

Это так же проливает свет на еще один большой недостаток работы исключительно в диапазоне 10-12 повторений:

Упор на саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон становится результатом того, что за несколько дней отдыха мышцы заметно уменьшаются в объемах.

Я использовал тренировки в диапазоне 10 - 12 повторений с большим количеством супер-сетов, дроп-сетов, и гигантских сетов, и я всегда ненавидел цикл “надувания-сдувания”. Я отлично потренировал грудь в понедельник и отлично выглядел несколько дней, но потом удивился, куда это все делось уже в субботу.

Теперь у меня есть несколько лет тяжелой работы в диапазоне 4 – 6 повторений (работа с 80-85% от моего 1ПМ) и моя трансформация была впечатляющей:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Эта картинка представляет мой прогресс за 2.5 года натурального прогресса. На фотографии ДО я имею пост-тренировочный пампинг, а фото ПОСЛЕ было сделано в день отдыха, после 16-ти часов голодания (не было ни нагрузок ни углеводов).

На фото ДО я концентрировался на саркоплазматической гипертрофии, используя много изоляционных упражнений (поедая много пищи). Я тренировался около 10 часов в неделю.

Фото ПОСЛЕ я сделал пару месяцев назад и это результат фокусировки на миофибриллярной гипертрофии. Я изучил периодическую диету, и как видите улучшил все части моего тела. Сейчас я провожу в зале около 6 часов в неделю (силовые тренировки и кардио).

Это сила правильных тяжелых тренировок с большими весами. Это позволило мне построить фундамент сильных, жестких мышц, которые просто так не “сдуваются”. Вы так же можете сделать тоже самое для себя.

Кроме того, ориентируясь на саркоплазматическую гипертрофию, вы не сможете построить реальную силу, что делает вас относительно слабым для вашего размера. Концентрация внимания на миофибриллярном росте, с другой стороны, значительно увеличит вашу силу.

На моей фотографии ДО я изо всех сил пытался пожать и присесть всего лишь 100 кг на раз. Сейчас я могу пожать около 160 кг и присесть 180 кг на раз.

Но не думайте, что саркоплазматическая гипертрофия совершенно бесполезна.

Она должна иметь место в программе тренировок продвинутого атлета, но она не должна быть в центре внимания натурального атлета, новичка или ветерана. Нужно периодически менять диапазон повторений, но это уже отдельная тема.

Подведем итог. Натуральные атлеты должны концентрироваться на тяжелой работе с большими весами на 4-6, 5-7 повторений.

Автор статьи: Michael Matthews

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

 

Гипертрофия мышц - что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным

Гипертрофия мышц — SportWiki энциклопедия

Механизмы гипертрофии скелетных мышц[править | править код]

Причины атрофии мышц с возрастом

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

Гипертрофия - это адаптация мышц к нагрузке[править | править код]

Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, максимальную силу, а также способность противостоять утомлению, — все это важные физические качества, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой вариативности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав мышечных волокон, а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.

Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.

Подробнее читайте: Адаптация мышц к нагрузке.

Типы гипертрофии мышечных волокон[править | править код]

Устройство мышечного волокна

Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон[1][2]: миофибриллярную гипертрофию и саркоплазматическую гипертрофию.

  • Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (IIB тип) мышечные волокна[1] и в меньшей степени IIА типа.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также: креатинфосфата, гликогена, миоглобина и др. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии медленные (I) и быстрые окислительные (IIА) мышечные волокна[1]. Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.
Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия мышц

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа гипертрофии мышечных волокон определяется характером тренировки. Упражнения со значительными внешними отягощениями (более 70%-от максимума), способствуют развитию миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Такой тип гипертрофии характерен для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Длительное выполнение двигательных действий, развивающих выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывает, главным образом, саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Такая гипертрофия свойственна бегунам на средние и длинные дистанции. Спортсменам, занимающихся бодибилдингом, свойственна как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон[3].

Нередко к гипертрофии относят и гиперплазию мышцы (увеличение количества волокон), однако последние исследования[4] показали, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии. Таким образом, люди склонные к гипертрофии, как правило, имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии.

Методика оценки степени гипертрофии[править | править код]

Для того, чтобы оценить степень гипертрофии скелетной мышцы, необходимо измерить изменение её объема или массы. Современные методы исследования (компьютерная или магнито-резонансная томография) позволяют оценить изменение объема скелетных мышц человека и животных. С этой целью выполняются многократные «срезы» поперечного сечения мышцы, что позволяет вычислить её объем. Однако, до настоящего времени о степени гипертрофии скелетных мышц достаточно часто судят по изменению максимального значения поперечного сечения мышцы, полученного посредством компьютерной или магниторезонансной томографии.

В бодибилдинге гипертрофию мышц оценивают измеряя охваты рук (на уровне предплечья и бицепса), бедер, голеней, грудной клетки с помощью метровой ленты.

Показатели, определяющие объем скелетных мышц[править | править код]

Основным компонентом скелетных мышц являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 87% от её объема[5]. Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы (13%) занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).

В первом приближении[6]объем всей мышцы (Vм) можно выразить формулой:

Vм = Vмв × Nмв +Vнс

где: Vмв – объем мышечного волокна; Nмв – количество мышечных волокон; Vнс – объем несократительной части мышцы (то есть тот объем, который занимают все компоненты мышцы, кроме мышечных волокон)

Влияние тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц[править | править код]

Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон (Vмв) и объем несократительной части мышцы (Vнс). Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана[7].

Механизмы гипертрофии скелетных мышц[править | править код]

В основе миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Существует несколько гипотез миофибриллярной гипертрофии:

  • гипотеза ацидоза;
  • гипотеза гипоксии;
  • гипотеза механического повреждения мышечных волокон.

Гипотеза ацидоза предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является накопление в них молочной кислоты (лактата). Увеличение лактата в мышечных волокнах вызывает повреждение сарколеммы мышечных волокон и мембран органелл, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активацией и последующим делением клеток-сателлитов.

Гипотеза гипоксии предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является временное ограничение поступления кислорода (гипоксия) к скелетным мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. Гипоксия и последующая реперфузия (восстановление притока кислорода к скелетным мышцам) вызывает повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активизацией и последующим делением клеток-сателлитов.

Гипотеза механического повреждения мышечных волокон предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является большое мышечное напряжение, что приводит к сильным повреждениям сократительных белков и белков цитоскелета мышечного волокна. Доказано[8], что даже однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% мышечных волокон. Повреждение саркоплазматического ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме мышечного волокна ионов кальция и последующим процессам, описанным выше.

Согласно вышеописанным гипотезам повреждение мышечного волокна вызывает запаздывающие болезненные ощущения в мышцах (DOMS), что связывается с их воспалением.

Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин - только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.

Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное увеличение объема мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (11 – 15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания.

В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат – их сила. Вместе с тем гипертрофия скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов).

Влияние тренировки на композицию и гипертрофию мышечных волокон различных типов.

Доказано[9][10][11], что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и соответственно уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.

В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка направленная на выносливость ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).

Синтез сократительных белков[править | править код]

Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации[12]. У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия[13]. В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК [14]. Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования[15]. Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза[16].

Рибонуклеиновая кислота (РНК)[править | править код]

Ряд данных свидетельствует о том, что после этого первоначального этапа необходимым условием продолжения гипертрофии мышц является увеличение уровня РНК(в отличие от увеличения активности РНК, происходившего вначале). Здесь возросшее количество мРНК может быть обусловлено либо усилением генной транскрипции в клеточных ядрах, либо увеличением количества ядер. Мышечные волокна взрослого человека содержат сотни ядер и каждое ядро осуществляет синтез белка в каком-то ограниченном объеме цитоплазмы, получившем название "ядерный компонент”[17]. Важно отметить, что хотя ядра мышечной клетки прошли митоз, они способны обеспечивать увеличение фибрилл лишь до определенного предела, после которого становится необходимым привлечение новых ядер. Это предположение подтверждается результатами исследований человека и животных, демонстрирующими, что гипертрофия скелетных мышечных волокон сопровождается значительным увеличением количества ядер[18]. У хорошо тренированных людей, например у тяжеловесов, количество ядер в гипертрофированной фибрилле скелетной мышцы больше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Установлено существование линейной зависимости между количеством ядер и площадью поперечного сечения миофибриллы[19]. Появление новых ядер в увеличившейся миофибрилле играет роль в поддержании постоянного ядерно-цитоплазматического соотношения, т. е. стабильного размера ядерного компонента. О появлении новых ядер в гипертрофирующихся миофибриллах сообщалось для лиц разного возраста[20].

Гиперплазия (клетки-сателлиты)[править | править код]

Наряду с гипертрофией (увеличением объема клеток) под влиянием физических тренировок наблюдается процесс гиперплазии - рост числа волокон за счет деления клеток-сателлитов. Именно гиперплазия обеспечивает развитие мышечной памяти.

Клетки-сателлиты или спутниковые клетки

Функции спутниковых клеток это облегчение роста, обеспечение жизнедеятельности и восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани Эти клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Спутниковые клетки затем размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. Затем они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок[21].

Влияние андрогенных анаболических стероидов[править | править код]

Результаты исследований, проведенных на животных, показали, что использование андрогенных анаболических стероидов сопровождается значительным увеличением размера мышц и мышечной силы[22]. Применение тестостерона в концентрациях, превышающих физиологические, у мужчин с различным уровнем физической подготовленности на протяжении 10 недель сопровождалось существенным увеличением мышечной силы и поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра[23]. Известно, что андрогенные анаболические стероиды увеличивают интенсивность синтеза белка и способствуют росту мышц как in vivo, так и in vitro[24]. У человека прием анаболических стероидов на протяжении длительного времени усиливает степень гипертрофии мышечных волокон у хорошотренированных тяжелоатлетов[25]. Скелетные мышцы тяжелоатлетов, принимавших анаболические стероиды, характеризуются экстремально большим размером мышечных волокон и большим количеством ядер в мышечных клетках[26]. Подобную картину наблюдали на животных моделях, в частности, было обнаружено, что андрогенные анаболические стероиды опосредуют свое миотрофное воздействие путем увеличения количества ядер в мышечных волокнах и увеличения количества мышечных волокон[27]. Таким образом, анаболические стероиды способствуют увеличению количества ядер с целью обеспечения белкового синтеза в чрезвычайно гипертрофированных мышечных волокнах[28]. Основным механизмом, посредством которого андрогенные анаболические стероиды индуцируют мышечную гипертрофию, является активация и индукция пролиферации миосателлитоцитов, которые впоследствии сливаются с уже существующими мышечными волокнами или между собой, формируя новые мышечные волокна. С таким выводом согласуются результаты иммуногистохимической локализации рецепторов андрогенов в культивируемых клетках-спутниках, демонстрирующие возможность непосредственного воздействия анаболических стероидов на миосателлитоциты[29].

Влияние инсулина, аминокислот и физических упражнений на гипертрофию[править | править код]

Сигнальный Путь PI3K – mTOR (фосфатидилинозитол-3-киназа – мишень рапамицина млекопитающих) Активация сигнального Пути PI3K – mTOR (фосфатидилинозитол-3-киназа – мишень рапамицина млекопитающих)

Инсулин, аминокислоты и упражнения на сопротивление - все эти факторы приводят к усилению синтеза белка в скелетных мышцах[30]. Несмотря на то, что инсулин, аминокислоты и упражнения по отдельности активируют несколько путей передачи сигнала в скелетных мышцах, один путь, PI3K – mTOR (фосфатидилинозитол-3-киназа – мишень рапамицина млекопитающих), является целью для всех трех. Активация пути передачи сигнала PI3K – mTOR имеет в результате и срочный (от нескольких минут до нескольких часов) и пролонгированный (от часов до нескольких дней) эффект регуляции синтеза белка через модуляцию нескольких этапов, включающих инициацию трансляции мРНК и, как следствие, биосинтез на рибосомах. Общей конечной точкой в передаче сигналов от каждого из стимулов является протеинкиназа mTOR. Ингибирование mTOR рапамицином или посредством генетических методов (к примеру, через РНК-интерференции в культивированных клетках) предотвращает увеличение синтеза белка, вызванные любым из трех обозначенных стимулов. Более того, рапамицин резко ослаблял гипертрофию, наблюдаемую в модели синергетической абляция при упражнениях на сопротивление. По факту, в обоих типах клеток – и в культивированных, и у животных in vivo ингибирование mTOR приводило к уменьшенному фенотипу клеток. В целом, имеющиеся данные строго обозначают центральную роль mTOR в контроле клеточного роста. Теперь, когда важность роли mTOR в процессе гипертрофии была идентифицирована, будущие исследования должны в ближайшее время предоставить более детальную информацию относительно механизмов, с помощью которых аминокислоты и физические упражнения способствуют продвижению сигналлинга через эту киназу. Кроме того, изучение находящихся после mTOR реакций, активируемых ей, и приводящих к экспрессии генов также должно быть адресовано к последующим исследованиям. Вместе такие исследования, направленные как на сигналлинг на входе mTOR, так и на выходе приведут к лучшему пониманию, как инсулин, аминокислоты и упражнения на сопротивления увеличивают белковый синтез и гипертрофию в скелетных мышцах.

Прочие анаболические агенты[править | править код]

  1. 1,01,11,2 Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998.
  2. ↑ Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.
  3. ↑ Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. — М.: Терра-Спорт, Олимпия пресс, 2001.
  4. ↑ Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
  5. ↑ MacDougall J.D., Sale D.G., Alway S.E., Sutton J.R. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal Applied Physiology, 1984. V 57. № 5. P. 1399-1403.
  6. ↑ Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие. — 3-е изд. — СПб.: Политехника, 215.
  7. ↑ MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.
  8. ↑ Gibala, M.J., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., Stauber W.T., Elorriaga A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise // Journal of Applied Physiology. — 1995. — С. 702-708.
  9. ↑ MacDougall J.D., Elder G.C.B., Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton, J.R. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibers // European Journal of Applied Physiology. — 1980. — № 43. — С. 25–34.
  10. ↑ Язвиков В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека // Теория и практика физической культуры. — 1988. — № 2. — С. 48-50.
  11. ↑ Язвиков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. Корреляция между содержанием медленных волокон в наружной широкой мышце бедра и спортивными результатами // Физиология человека. — 1990. — Т. 16, № 4. — С. 167-169.
  12. ↑ Goldbeig et al., 1975
  13. ↑ Wong, Booth, 1990; Chcsley ct al., 1992; Biolo ct al., 1995; Philips ct al., 1997
  14. ↑ Laurent et al., 1978; Wong, Booth, 1990
  15. ↑ Frederickson, Sonebcig, 1993; Wada ct al., 1996
  16. ↑ Biolo et al., 1997
  17. ↑ Cheek, 1985; Hall, Ralston, 1989; Allen ct al., 1999
  18. ↑ Goldberg et al., 1975; Cabric, James, 1983; Winchester, Gonyea, 1992; Allen et al., 1995; Kadi, 2000
  19. ↑ Kadi et al., 1999а; Kadi, 2000
  20. ↑ Hikida et al., 1998; Kadi, Tomcll, 2000
  21. ↑ Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
  22. ↑ Egginton, 1987; Salmons, 1992
  23. ↑ Basin et al., 1996
  24. ↑ Powers, Florini, 1975; Rogozkin, 1979
  25. ↑ Kadi et al., 1999b
  26. ↑ Kadi et al., 1999b
  27. ↑ Galavazi, Szirmai, 1971; Sassoon, Kelley, 1986; Joubcrt, Tobin, 1989; Joubert, Tobin, 1995
  28. ↑ Kadi et al., 1999b
  29. ↑ Doumit et al., 1996
  30. ↑ Douglas R. Bolster, Leonard S. Jefferson and Scot R. Kimball. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine, PO Box 850, Hershey, PA 17033, USA

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга

Вероятно, братья были правы

Происходит ли саркоплазматическая гипертрофия, и если да, то каково ее влияние на общий рост мышц?

Что вы получаете в

6300 слов, время чтения 21-42 минуты

Ключевые моменты

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - рост саркоплазмы, опережающий рост миофибрилл - действительно ли происходит в значительной степени.
  2. Простое увеличение запасов гликогена, похоже, не является основной причиной саркоплазматической гипертрофии.Похоже, это связано с увеличением содержания саркоплазматического белка.
  3. Степень, в которой имеет место саркоплазматическая гипертрофия, может зависеть от тренировок, но неясно, можете ли вы специально тренироваться для саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной гипертрофией. Больше всего это кажется естественным следствием самого роста мышц.
  4. Анализ силовых различий между бодибилдерами и пауэрлифтерами или тяжелоатлетами не является действенным способом оценки степени саркоплазматической гипертрофии.Однако безрассудно отказываться от саркоплазматической гипертрофии просто потому, что есть лучшие объяснения наблюдаемых различий в относительной силе.
  5. Неясно, увеличивают ли стероиды количество имеющейся саркоплазматической гипертрофии.

Вы, возможно, слышали старую часть бодибилдингового форума «мудрость»: «Бодибилдеры больше, чем пауэрлифтеры / штангисты, но все же поднимают меньше, потому что у них больше саркоплазматической гипертрофии , братан.”

Возможно, вы уже видели подобные фотографии из очень надежных источников:

Из «Наука и практика силовых тренировок» Зациорского и Кремера - одной из лучших книг, которые я рекомендую всем атлетам и тренерам. Оба автора - абсолютные гиганты в своей области. Щелкните, чтобы развернуть.

Если вы не совсем понимаете, о чем мы здесь говорим, позвольте мне вас догнать:

Было высказано предположение, что есть два пути роста мышечных волокон:

  1. Миофибриллярная гипертрофия, которая достигается за счет роста и размножения миофибрилл внутри каждого мышечного волокна.Миофибриллы - это настоящие «двигатели» мышечного волокна, состоящие из сократительных белков, которые заставляют мышечное волокно сокращаться. Это проиллюстрировано изображением справа на изображении выше.
  2. Саркоплазматическая гипертрофия, которая составляет теоретически , достигается за счет расширения саркоплазмы (цитоплазмы мышцы) внутри мышечного волокна. Это иллюстрируется средней картинкой на изображении выше.

Чтобы определить эти термины как можно точнее, никто не предполагает, что саркоплазма вообще не может расширяться.Скорее, миофибриллярная гипертрофия означает, что саркоплазма расширяется примерно с той же скоростью, что и миофибриллы (так, если ранее миофибриллы занимали 80% пространства в мышечном волокне, а саркоплазма занимала 20% пространства внутри мышцы) волокна с удвоением размера волокна, эта пропорция все равно сохранится), а гипертрофия саркоплазмы подразумевает, что саркоплазма расширяется значительно быстрее, чем миофибриллы растут и делятся (поэтому, если изначально было соотношение 80/20, это может быть 70/30 или 60/40 после саркоплазматической гипертрофии).

Итак, случается ли саркоплазматическая гипертрофия и вносит ли она значительный вклад в общий рост мышц? Это вопрос на миллион долларов.

Я долгое время скептически относился к саркоплазматической гипертрофии, главным образом потому, что это не было адекватным объяснением проблемы, которую он стремился решить.

Ситуация, при которой саркоплазматическая гипертрофия чаще всего вызывается, возникает при сравнении бодибилдеров с пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Как может 280-фунтовый бодибилдер приседать на 180 фунтов?силовой спортсмен? Считается, что эту разницу объясняет саркоплазматическая гипертрофия. У бодибилдеров просто должна быть «нефункциональная» саркоплазматическая гипертрофия, которая делает их мышцы больше, но не делает их сильнее, поскольку именно миофибриллы содержат сократительные белки.

Однако, как я уверен, любой постоянный читатель этого сайта знает, сила также имеет огромную составляющую навыков. Силовые атлеты постоянно приседают на тренировках с действительно тяжелыми грузами, поэтому они, как правило, будут более опытными приседателями.Если бодибилдеры на несколько месяцев поменяют стиль тренировок, их количество приседаний резко возрастет. Вы можете увидеть это как в реальном мире (Стэну Эффердингу не потребовалось много времени, чтобы приседать 900+ после перехода с бодибилдинга на пауэрлифтинг, например), так и в научных исследованиях (это достаточно последовательный вывод, что сила - это закономерность). специфические и зависящие от нагрузки, что даже не стоит цитировать конкретные исследования).

Однако, подумав второй раз, я понял, что, возможно, был неправ, отказавшись от саркоплазматической гипертрофии только потому, что это плохое объяснение феномена, для объяснения которого она призвана.Выражаясь более формально, если кто-то заявляет, что «A вызывает C», но на самом деле B является более вероятной причиной C, чем A, тогда вы не можете сделать вывод, что A не существует. Вы просто заключаете, что B - лучшее объяснение C, чем A.

Вот нелепый пример, чтобы прояснить эту мысль: если кто-то утверждал, что «коты вызвали взрыв этого здания», но позже было обнаружено, что в газопроводе произошла утечка, из-за которой загорелся газ, можно было только сделать вывод, что загорелся газ было лучшим объяснением взрыва.Вы не могли сделать вывод, что кошек не существует.

Итак, главный аргумент в пользу саркоплазматической гипертрофии не соответствует действительности (потому что существует лучшее объяснение разницы в силе), а главный аргумент против него основан на некоторой скрытой логической ошибке.

Разобравшись со всем этим, мы можем начать действительно копаться в этой теме с чистого листа.

Итак, во-первых, когда люди говорят о саркоплазматической гипертрофии, они имеют в виду что-то долговременное, на которое напрямую влияет тренировка, и что существенно влияет на размер мышц.Другими словами, вы можете добиться некоторого увеличения объема саркоплазмы, принимая креатин, загружая углеводы, выполняя тренировки с ограничением кровотока или вызывая мышечное повреждение, но ни один из этих факторов не вызывает саркоплазматическую гипертрофию того типа, который интересует людей. они вызывают очень большое увеличение мышечного объема, и все они временны. Прекратите принимать креатин или углеводы, и вода уйдет. Задержка жидкости в мышцах после тренировки с ограничением кровотока или тренировки, которая вызывает сильное повреждение мышц, исчезает в течение 72 часов, а эффект со временем становится все меньше.

Сначала мы должны спросить себя: откуда вообще могла взяться эта саркоплазматическая гипертрофия?

Есть два основных места:

  1. Увеличение осмотических небелковых растворенных веществ в мышечных волокнах, которые затем будут притягивать больше воды.
  2. Увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядер и миофибрилл) по сравнению с сократительными белками.

Растворенные вещества в мышцах

Увеличение содержания растворенных веществ внутри мышцы - это первый способ потенциально вызвать саркоплазматическую гипертрофию.

Я уверен, что вы помните такие картинки из школьной биологии:

Если бы вы могли вызвать саркоплазматическую гипертрофию, увеличивая количество растворенных веществ внутри мышечных волокон, это был бы сценарий, подобный изображенному на картинке справа. Поскольку вода следует за растворенными веществами, и поскольку мышечные волокна проницаемы для воды, если вы добавите больше «материала» (кроме сократительных белков) внутрь мышечного волокна, за этим последует вода, и вуаля , саркоплазматическая гипертрофия.

К сожалению, это действительно невозможно для небелковых растворенных веществ.

Концентрация ионов (натрия, калия, бикарбоната, кальция, водорода и т. Д.) Не изменится слишком сильно в долгосрочной перспективе, если у вас здоровые почки.

Некоторые жирные кислоты также хранятся в мышечных волокнах, и эти липидные капли могут расти и

.

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это такое?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Базовый слой
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Футболки и топы
          • Спортивные костюмы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • 025 Женская одежда
            25 Женская одежда
              912825
            • Пальто и куртки
            • Укороченные топы
            • Худи и свитшоты
            • Джоггеры и низ
            • Леггинсы
            • Шорты
            • Спортивные бюстгальтеры
            • Купальники
            • Футболки и топы
            • Футболки и топы 98 Нижнее белье 98 902 Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Коллекции
            • Коллекции Дом
            • Ограниченная серия
            • Новинка
            • Бестселлеры
            • Composure
            • Curve Seamless
            • Essentials
            • Essentials Training
            • Multi-packs
            • Original
            • Performance
            • Power
            • Power Ultra
            • Raw Training
            • Seamless 48
            • Аксессуары Velocity
            • 9017 9017 Velocity Home
            • Новинка
            • Сумки и рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Шляпы и перчатки
            • Маски
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Принадлежности для восстановления
            • Лопатки и ванночки
            • 3
            • Лопатки и ванночки
            • 8
            • Все для тренировок
            • 3 Аксессуары
        • Бары и закуски
          • Бары и закуски Home
          • Prot ein Bars
          • Nut Butters
          • Drinks
          • Layered Protein Bar
          • Flavdrops ™
          • Сухофрукты, орехи и закуски
        • Витамины
        .

        Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

        Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы становятся больше, это мышечная гипертрофия. Но знаете ли вы, что есть два типа? Первый тип называется саркоплазматической гипертрофией, а второй - миофибриллярной гипертрофией. Знание разницы между ними может помочь вам максимизировать рост мышц.

        Саркоплазматическая гипертрофия

        Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме.Представьте, что вы берете пригоршню лоз солодки. Каждая лоза солодки представляет собой пучок мышечных волокон. Между пучками есть заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, а масса мышечных волокон - нет, в результате чего образуются более крупные и менее плотные мышцы. Фактического роста мышц и увеличения силы не происходит, но сама мышца кажется намного больше.

        Саркоплазматическая гипертрофия возникает из-за схем с большим количеством повторений (10-15 + повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы.Вот почему некоторые люди в тренажерном зале кажутся крупными и мускулистыми, но при этом относительно слабыми.

        Для большинства спортсменов тренировки по поводу саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены с высокой отдачей, такие как футболисты и регбисты, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и уменьшить травмы от ударов. Большинство других программ для спортсменов должны быть сосредоточены на миофибриллярной гипертрофии.

        СВЯЗАННЫЙ: Быстрое наращивание мышц: сила и размер, когда время ограничено

        Миофибриллярная гипертрофия

        Миофибриллярная гипертрофия - это, по сути, рост мышечных волокон.Миофибрилла - это сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли двигаться. Когда имеет место миофибриллярная гипертрофия, количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.

        Опять же, используя пример лоз солодки: если у вас в руке пять лоз, каждая из которых представляет миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще три кусочка солодки или еще три миофибриллы.Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет увеличения сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.

        Миофибриллярная гипертрофия возникает при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений (3-5 повторений). Поскольку она включает добавление большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна для большинства спортсменов, чем саркоплазматическая гипертрофия. Больше миофибрилл означает большую силу и производство энергии.

        Заключение

        Хотя оба типа гипертрофии могут принести пользу спортсменам, миофибриллярная гипертрофия предпочтительна, потому что она приводит к увеличению силы и мощности, а также к стимуляции центральной нервной системы.

        Однако ни один из них не возникает сам по себе. Даже когда вы поднимаете тяжести, возникает небольшая гипертрофия саркоплазмы, а когда вы поднимаете больше повторений, возникает небольшая гипертрофия миофибрилл. Поэтому при планировании программы учитывайте свои цели. Если вы хотите увеличить размер, сосредоточьтесь на саркоплазматической гипертрофии и выполняйте схемы с более высоким числом повторений. Если ваша цель - сила и мощь, стремитесь к миофибриллярной гипертрофии с большим весом и малым количеством повторений.

        Вот пример тренировочной программы для нижней части тела, разработанной для расстановки приоритетов миофибриллярной гипертрофии для увеличения мощности, силы и плотности мышц с некоторым акцентом на саркоплазматической гипертрофии для увеличения общего объема мышц.

        • Динамический прогрев
        • Power Clean - 4x3
        • Приседания - 3x5 с максимумом 80%
        • Выпады при ходьбе - 3х10 на каждую ногу
        • Растяжка

        .

        Миф о тренировке для лечения саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии

        Вопреки утверждениям многих бодибилдеров, тренеров и тренеров, нельзя избирательно тренироваться при саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной гипертрофией, работая в разных диапазонах повторений. В то время как тренировки с более низким или большим диапазоном повторений могут привести к различиям в увеличении силы по сравнению с локальной мышечной выносливостью, вы не можете отделить силу от гипертрофии. После первых двух месяцев тренировок, когда нервная адаптация больше способствует увеличению силы, чем гипертрофии, если вы станете сильнее, ваши мышцы станут больше, а если ваши мышцы станут больше, вы станете сильнее.Взаимосвязь между мышечной силой и размером различается у разных людей из-за множества генетических факторов, однако, независимо от того, как вы тренируетесь, некоторые люди набирают много силы без большого размера, некоторые набирают большие размеры, не становясь очень сильными, а большинство из нас будет где-то посередине:

        … хронические тренировки с отягощениями вызывают гипертрофию скелетных мышц, а также увеличение силы. Однако не каждый человек может рассчитывать на такую ​​же величину мышечных ответов на стандартную программу из-за генетических факторов и факторов окружающей среды, которые еще предстоит тщательно охарактеризовать.

        Одно исследование с участием пятисот восьмидесяти пяти мужчин и женщин, выполняющих одну и ту же программу тренировки односторонних сгибателей рук в течение двенадцати недель, показало огромную разницу в размере мышц и приросте силы. Худшие респонденты потеряли примерно на два процента размера мышц, в то время как лучшие респонденты набрали впечатляющие пятьдесят девять процентов. Прирост силы варьировался от нуля до двухсот пятидесяти процентов (2):

        Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакции на тренировки с отягощениями, при этом некоторые испытуемые демонстрируют незначительный прогресс или его отсутствие, а другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу.Мужчины имели лишь небольшое преимущество в относительной прибавке в размере по сравнению с женщинами, тогда как женщины значительно опережали мужчин в относительной прибавке в силе.

        Я подозреваю, что вера в то, что вы можете избирательно тренироваться при саркоплазматической или миофибриллярной гипертрофии, основана на наблюдении за разницей в тренировках между бодибилдерами и силовыми атлетами, такими как пауэрлифтеры, и неспособностью рассматривать предвзятость отбора как важный фактор в различиях в относительной мышечной силе и размер между ними.Любая программа, выполняемая жестко , постепенно и последовательно с объемом и частотой, подходящей для индивидуума , в конечном итоге сделает их настолько большими и сильными, насколько позволяет их генетика, но соотношение силы к приросту размера будет варьироваться. значительно между людьми. Люди, которые могут стать очень сильными без особой гипертрофии, будут склоняться к силовым видам спорта, где выгодно высокое соотношение силы к массе тела. Люди, которые могут увеличить мышечную массу относительно силы, будут склоняться к бодибилдингу, где мускулатура является целью, но сила не имеет отношения к соревнованиям.

        Кто-то, кто не принимает во внимание эту предвзятость отбора, может предположить, что у бодибилдеров было более высокое отношение гипертрофии к силе из-за их тренировок, а у пауэрлифтеров более высокое отношение силы к гипертрофии из-за их тренировок, когда различия в основном генетические.

        Кейси Вайатор обладал отличной генетикой как в отношении силы, так и в отношении гипертрофии

        Если вы удалите эту систематическую ошибку отбора и случайным образом назначите людей либо на «бодибилдинг», либо на «силовую» программу с равным объемом, как это сделал Брэд Шенфельд в недавнем исследовании (4), вы не обнаружите существенной разницы в средней гипертрофии между два.Группа силы в этом исследовании увеличила свой максимум с одним повторением больше, чем группа с гипертрофией, но это, скорее всего, связано со специфической нейронной адаптацией к используемым более низким диапазонам повторений, и если вместо группы с гипертрофией был проведен тест с максимумом из десяти повторений. вероятно, улучшили бы свои показатели больше, чем силовая группа.

        Если ваша цель - улучшить свои результаты в определенном диапазоне повторений, вы должны тренироваться в этом диапазоне, но если ваша цель - общее улучшение силы и гипертрофии, оптимальный диапазон повторений - это то, на что вы лучше всего реагируете, исходя из вашей генетики, а не некоторый произвольный диапазон повторений, заявленный как специфический для гипертрофии.

        Стюарт Филлипс, доктор философии факультета кинезиологии Университета Макмастера, недавно сказал по этому поводу следующее:

        Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией… возможно, вы слышали эти термины и даже читали информацию от одного гуру, который говорит, что существуют разные типы «гипертрофии». Это чистый мусор, и в принципе любой, кто когда-либо проходил курс мышечной физиологии, физиологии упражнений и немного разбирался в биохимии, скажет вам об этом. Количество миофибриллярного белка в волокнах скелетных мышц остается на удивление постоянным! Нет примеров, когда мышечные волокна гипертрофировались при тренировках с отягощениями и миофибриллярный пул не увеличивался, а саркоплазма - растёт! Случайный пример несоответствия между гипертрофией и увеличением силы (например, http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 22518835 (5)) не является, что бы ни думали эксперты, из-за «саркоплазматической» гипертрофии в условиях низкой нагрузки. Очевидное объяснение - это специфическая силовая реакция нервно-мышечной зоны тренировки в группах с низкой и высокой нагрузкой - мышечная физиология / физическая нагрузка 101.

        Точно так же, я слышал, что некоторые говорят, что тренировки с ограничением кровотока (BFR) приводят только к «саркоплазматической» гипертрофии… это миф! Гипертрофия, когда это происходит, происходит из-за увеличения пула миофибриллярных белков.Люди, которые думают, что ваши волокна могут расти (не временно из-за набухания волокон - кратковременное явление) за счет расширения их саркоплазмы, неверны. Если бы это произошло, энергетика волокна была бы в полном беспорядке из-за значительного, в относительном масштабе, увеличения внутриклеточных расстояний для химических реакций ... например, распространения электрического импульса от t-канальца к SR, чтобы вызвать сокращение! В следующий раз, когда вы услышите, как кто-то рассуждает о саркоплазматической гипертрофии, вы можете с уверенностью сказать им, что такой вещи не существует! Это конструкция форумов по бодибилдингу ... гипертрофия - это гипертрофия, а сила - это сила.Нет никакой разницы между гипертрофией, полученной в одном упражнении, и в следующем!

        Кен Лайстнер демонстрирует свое необычно высокое соотношение мышечной силы к размеру, приседая 415 фунтов на 23 повторения при массе тела около 165 фунтов

        Я также недавно обсуждал это с Райаном Холлом, и он также поделился следующим:

        Несколько лет назад я рассмотрел несколько исследований, посвященных саркоплазматической и миофибрилярной гипертрофии:

        Это согласуется с другими исследованиями, которые я видел, предполагая, что все структурные компоненты мышечных волокон гипертрофируются одновременно с тренировкой.

        «Это означает, что при гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, саркоплазматический ретикулум, цитоплазма и липидные компоненты увеличиваются пропорционально сократительному белку…»

        Функциональные и структурные адаптации скелетных мышц тренированных спортсменов. С. Э. Алвей, Дж. Д. Макдугалл, Д. Г. Сейл, Дж. Р. Саттон, А. Дж. МакКомас. Журнал прикладной физиологии, март 1988, 64 (3) 1114-1120;

        Другие исследования показывают аналогичные результаты.

        «Эта гипертрофия мышечных волокон на 30% при тренировке не привела к изменению соотношения цитоплазмы и миоядер.”

        Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин. II. Характеристики мышечных волокон и нуклео-цитоплазматические отношения. Хикида, Р.С., Старон, Р.С., Хагерман, Ф.К., Уолш, С., Кайзер, Э, Шелл, С. и Херви, С. Дж. Геронтол, Биол. Научная медицина, 55: 7, B347-54 (2000)

        Учитывая приведенные выше данные, маловероятно, что происходит избирательная гипертрофия, по крайней мере, в рамках большинства протоколов силовых тренировок.

        Короче говоря, вам не нужно тренироваться с разными диапазонами повторений для общего увеличения силы или гипертрофии.Для обоих могут быть эффективны различные диапазоны повторения. Однако, в зависимости от вашей генетики, вы можете лучше реагировать на более низкий или более высокий диапазон повторений. Я подробно расскажу об этом в главе «Как найти оптимальный диапазон повторений в обновленных и расширенных тренировках высокой интенсивности».

        Артикул:

        1. Связь генетической изменчивости белка интерлейкина-15 и рецептора интерлейкина-15 с реакциями тренировок с отягощениями. Стивен Э. Рихман, Дж. Балашекаран, Стивен М.Рот, Роберт Э. Феррелл. Журнал прикладной физиологии, декабрь 2004 г., 97 (6) 2214-2219; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00491.2004

        2. Хубал М.Дж., Гордиш-Дрессман Х., Томпсон П.Д., Прайс ТБ, Хоффман Э.П., Ангелопулос Т.Дж., Гордон П.М., Мойна Н.М., Пескателло Л.С., Визич П.С., Зеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Различия в размере мышц и приросте силы после односторонних силовых тренировок. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.

        .

        3. Timmons JA. Вариабельность адаптации скелетных мышц, вызванная тренировкой.J Appl Physiol (1985) 2011; 12: 846–853. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00934.2010.

        4. Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г., Альвар Б.А. J Strength Cond Res. 2014, 7 апреля [Epub перед печатью]

        5. Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии в результате тренировки у молодых мужчин. Кэмерон Дж. Митчелл, Тайлер А. Черчвард-Венн, Дэниел У.Д. Уэст, Николас А. Берд, Ли Брин, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс. Журнал прикладной физиологии, июль 2012, 113 (1) 71-77; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00307.2012

        .

        Наука и шаги для наращивания мышц

        Гипертрофия - это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия означает увеличение мышечной массы за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

        Существует два типа мышечной гипертрофии:

        • миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
        • саркоплазматическая: увеличение запасов гликогена в мышцах

        На какой тип следует сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе.Миофибриллярные тренировки помогут развить силу и скорость. Рост саркоплазмы дает вашему телу больше энергии для тренировок на выносливость.

        При поднятии тяжестей вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. От того, как вы будете подниматься, будет зависеть рост и изменение ваших мышц.

        Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений.Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.

        С другой стороны, использование большого веса - это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренироваться, если у вас мало времени.

        Для наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики необходимы как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое весом.

        В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

        Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

        Как механические повреждения, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

        Необязательно, чтобы мышцы работали до точки, называемой «отказом», то есть вы не можете выполнить повторение, чтобы добиться желаемых результатов.

        Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для максимального прироста необходим значительный метаболический стресс на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

        Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивающие (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), очень эффективны.

        Одним из примеров концентрического движения является поднятие веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.

        Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.

        Вы можете попробовать один из следующих графиков работы с отягощениями:

        • Подъем (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это позволяет вам перерыв между занятиями в день, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
        • Поднятие тяжестей всего два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
        • Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет прорабатывать различные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.
        • Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Делайте паузу в 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет добиться гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
        • Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не даст вам такого же увеличения четкости.
        • Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
        • Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер поможет вам составить программу подъема тяжестей, соответствующую вашим целям.

        Помните, ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям.Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились более четкими.

        Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

        Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.

        Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.

        Это не изнурительное состояние, и у большинства людей обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

        Наиболее частыми симптомами являются пониженное количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

        Самый простой способ диагностировать заболевание - это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только на ограниченной основе. Сообщите врачу о своих симптомах и о том, хотите ли вы пройти генетическое тестирование.

        Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

        Диета, богатая белками, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на нежирных источниках протеина, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

        Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли для вас подъем тяжестей.

        .

        Основы мышц, часть 3: Гипертрофия

        Физиологический процесс увеличения размера всей мышцы известен как гипертрофия. Мышцы человека обладают огромной способностью к гипертрофии и могут увеличиваться в размерах на 200% и более. Человек сохраняет эту способность на протяжении всей жизни.

        Гипертрофия считается довольно простым процессом, который увеличивает толщину мышц. Увеличение обхвата мышц также известно как увеличение площади поперечного сечения. Мышцы увеличиваются в окружности; Несмотря на заявления некоторых систем упражнений, мышцы не становятся больше, становясь длиннее (кроме как в педиатрической практике), поскольку расстояние между скелетными прикреплениями не может быть увеличено с помощью упражнений.

        Рисунок 1: Гипертрофия мышц

        Хотя концептуально простой, точный механизм роста мышц в значительной степени не понят. Мы хорошо знаем об отдельных игроках сотовой связи. Однако способы, которыми эти игроки взаимодействуют, чтобы способствовать росту клеток и мышц, часто остаются безрезультатными, потому что существует очень мало качественных исследований, которые дают окончательные ответы. На самом деле существует множество различных методов измерения гипертрофии и много разных лабораторных моделей, используемых для имитации реальной гипертрофии.Эти различные методы и модели создают разногласия в данных.

        Основная концепция надежной опоры заключается в том, что для увеличения площади поперечного сечения мышцы отдельные клетки внутри мышцы увеличиваются и в совокупности увеличивают размер всей мышцы (1). Клеточная гипертрофия приводит к гипертрофии всей мышцы.

        Вторичный путь к мышечной гипертрофии - через гиперплазию, когда одна мышечная клетка делится на две (в основном митоз) или новая клетка создается из клетки-предшественника.Гипертрофия по этому механизму происходит за счет увеличения количества клеток. Исследования гиперплазии неубедительны - если это действительно происходит, это может быть лишь временным шагом в слиянии сателлитных клеток с существующей клеткой или, в лучшем случае, лишь около 3% общей гипертрофии мышц.

        Что добавлено?

        Когда мы смотрим на химический состав всей мышцы, мы обнаруживаем четыре основных группы компонентов: (1) вода, (2) клеточные белки, (3) углеводы и липиды и (4) белки соединительной ткани.Добавление любого из этих компонентов может положительно повлиять на гипертрофию мышц.

        Рисунок 2: Четыре компонента мышцы

        Мы видим аналогичное распределение компонентов на уровне отдельной мышечной клетки. Если мы посмотрим, какие белки присутствуют внутри отдельных мышечных клеток, мы увидим разделение на три категории: (1) миофибриллярные белки, такие как миозин, актин, тайтин и еще более десятка; (2) саркоплазматические белки, такие как креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, пируваткиназа, миоглобин и еще около 80; и (3) митохондриальные белки, такие как цитрат-синтаза, АТФ-синтаза, цитохром-С и многие другие.

        Состав увеличения клеточной массы зависит от типа выполняемой тренировки. Тренировки с более высокой интенсивностью, скорее всего, приведут к гипертрофии миофибрилл, тогда как добавление архитектурных и сократительных белков обеспечивает львиную долю увеличения мышечной массы. Менее интенсивные и изнурительные упражнения, скорее всего, приведут к саркоплазматической гипертрофии, когда добавленная масса является результатом увеличения внутриклеточных запасов энергии, повышенного присутствия метаболических химических веществ, повышенного содержания митохондрий и увеличения других метаболических элементов.Важно отметить, что это не черно-белое, либо-либо обстоятельство - добавление миофибриллярных и саркоплазматических компонентов происходит при обоих типах гипертрофии, хотя имеет тенденцию иметь тенденцию к тому или иному концу континуума. Также важно понимать, что концепции миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии основаны на предположениях. Слабость совокупности доказательств, связанных с гипертрофическими механизмами, больше не допускает.


        Артикул

        1. Голлник, П.Д., Б.Ф. Тимсон, Р.Л. Мур и М. Риди. Увеличение мышц и количество волокон в скелетных мышцах крыс. Журнал прикладной физиологии . 50 (1981): 936–943.

        Дополнительная литература


        Чтобы узнать больше о человеческих движениях и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.