Самые энергозатратные упражнения


8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

Cамые энергозатратные упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.

Содержание

Базовые упражнения

Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.

Основные задействованные мышцы в приседаниях:

  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Ягодичные мышцы.

Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности).
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):

  • Мышцы спины.
  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Близнецовые.
  • Камбаловидные и икроножные.
  • Передние большеберцовые.
  • Разгибатели пальцев.
  • Короткие и длинные малоберцовые.
  • Мышцы брюшного пресса.

Какие упражнения считаются базовыми?

Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц.
Для мышц спины:

Для дельтовидных мышц:

Для мышц ног:

Для грудных мышц:

Плиометрические упражнения

Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках.
Плиометрические упражнения:

  • Джампин Джекс.
  • Прыжки с разведением ног в планке.
  • Бег с высоким подъемом колен.
  • Конькобежец.
  • Лыжник.
  • Горизонтальный бег.
  • Прыжки в выпадах.
  • Прыжки в планке (вперед-назад).
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Удары ногами вперед.
  • Бег в положении стола.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Высокие прыжки.
  • Отжимания с хлопком.
  • Берпи.
  • Х-прыжки.
  • Удары ногами по ягодицам в планке.

Подробнее о плиометрике →

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:

  • Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).

Вот пример совмещенной тренировки:

  1. Приседания.
  2. Джампин Джекс.
  3. Румынская тяга.
  4. Прыжки в планке вперед-назад.
  5. Жим штанги.
  6. Отжимания с хлопками.
  7. Отжимания на брусьях.
  8. Берпи.

Все тренировки здесь →

Статья в видео формате

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

  • Мода
    • События
    • Style
    • Trends
    • Звездная мода
  • Отношения
    • Любовь
    • Брак
    • Дружба
    • Советы психолога
    • Помощь юриста
  • Свадьба
  • Красота и здоровье
    • Fitness
    • Диета
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Уход за собой
  • Беременность и дети
    • Беременность
    • Здоровье ребенка
    • Уход и воспитание
  • Стиль жизни
    • Карьера
    • Праздники
    • Путешествия
  • Еда
    • Первые блюда
    • Вторые блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Напитки
    • Рецепты от шеф-повара
    • Хозяйке на заметку
  • Дом
    • Домашние животные
    • Интерьер
    • Полезные советы
    • Рукоделие
Женский журнал IVETTA.UA

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Любой спорт предполагает затраты энергии. Сколько калорий сгорит на тренировке, зависит от ее продолжительности, интенсивности нагрузок, веса и пола, индивидуальных параметров человека и еще огромного количества факторов. Как правило, люди целенаправленно подбирают самые энергозатратные упражнения с целью избавления от лишнего веса. Энергию можно тратить по-разному, в этом материале ты найдешь рекомендации, как сжечь больше калорий в тренажерном зале, бассейне и не выходя из дома.

Считать, что самые энергозатратные тренировки выполняются с большим отягощением, ошибочно. Больше всего калорий сгорает при выполнении базовых упражнений. Их можно делать как с весом, так и без него, в любом случае будет задействовано много крупных мышц, от чего на выполнение будет потрачено много энергии. Также стоит отметить плиометрические упражнения, это прыжки, приседания с выпрыгиванием, берпи, прыжки из планки и другие, из них можно составить полноценную тренировку.

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

  • приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя – в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
  • становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
  • динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  • подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;
  • жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

  • отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
  • приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
  • прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
  • запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

  • бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
  • приседания – 20 повторов;
  • Джампинг Джек – 30 повторов;
  • отжимания от пола – 20 раз;
  • скакалка – 30 секунд;
  • подъемы ног лежа на спине – 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

  • бег в быстром темпе на 800 метров;
  • 50 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 лег/встал;
  • быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

  • стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
  • вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
  • температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

  • брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
  • кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
  • кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
  • баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Энергетических упражнений

Эти упражнения предназначены для увеличения потока энергии по всему телу. В основном это растяжки для акупунктурных меридианов и позвоночника.

Поскольку этот комплекс упражнений прост и не требует много времени, он идеально подходит для начала дня. Если вы не привыкли выполнять упражнения в утром вы можете обнаружить, что оно разбудит вас лучше, чем чашка кофе. Это заставляет вас чувствовать себя яснее и спокойнее и лучше справляться с проблемами.

Для всех упражнений: держите тело максимально расслабленным и дышите от Ваш живот.Проделайте их для левой и правой стороны тела.

Процедура гибкости стопы

Это упражнение делает ваши мышцы расслабленными и эластичными, так как несколько точек акупунктуры эффект стимулируются. Поскольку остальные упражнения проходят более плавно, когда мышцы в лучшем состоянии, это идеальный вариант для начала.

Сделайте это, сидя на чем-нибудь низком, например на кровати.

  1. Положите нижнюю часть левой ноги поверх другого колена.Держите его левой рукой, положив рука над лодыжкой, а большой палец над ахилловым сухожилием. (Не нажимайте большим пальцем в пространстве между сухожилие и лодыжку.)
    Возьмитесь правой рукой за подошву стопы, положив ее на подушечку стопы.
    Теперь поверните ступню правой рукой, скажем, 20 раз. Поверните в обе стороны и держите ногу расслаблен.
  2. Держите левую ногу левой рукой сверху. Правой рукой возьмитесь за все пальцы ног, положив пальцы на сверху, большим пальцем обхватите большой палец ноги и верхнюю часть ладони под пальцами ног.Поверните пальцы ног в обе стороны примерно 20 раз. Снова держите ногу расслабленной.

Повторить правой ногой.

Упражнения сидя со скрещенными ногами

Поскольку эти упражнения довольно легки, их хорошо выполнять в начале сета.

Сядьте, скрестив ноги, на циновке на полу или на кровати.

  1. Возьмитесь руками за лодыжки и медленно согните спину вперед и назад.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  2. Сядьте, подогнув под себя голени, поставив ягодицы на пятки.Медленно согните спину вперед и назад, удерживая руки у тебя на коленях.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  3. Скрестите пальцы и заведите их за шею. Поочередно двигайте верхнюю часть спины в стороны влево. а также верно. Пусть локти почти касаются земли с каждой стороны.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  4. Поверните голову и посмотрите через плечо.
    Сделайте это дважды с обеих сторон.
  5. Осторожно потяните за уши со всех сторон.
    Поскольку уши содержат точки акупунктуры, которые имеют доступ ко всему телу, рекомендуется усилить их подключение с помощью этого упражнения.

Упражнение сидя

Для открытия меридианов ног.

Сядьте на кровать или коврик, выпрямив ноги. Поочередно поворачивайте обе ноги вправо и в осталось. Поверните так, чтобы ступни касались поверхности.
Сделайте около 1 минуты.

Упражнения стоя

Чтобы еще немного проснуться.

Встаньте на ноги и встаньте, ступни параллельно на ширине плеч. Колени не должны быть заблокированы, но немного согнутой и расслабленной, чтобы энергия могла течь беспрерывно.

  1. Ходите на месте, поочередно вставая на носки каждой ноги. Двигайся наоборот рука вперед, как при ходьбе.
    Сделайте 10-20 раз.
  2. Переместите плечи вокруг, вверх, назад, вниз, вперед.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  3. Поверните руки перед собой, как мельница.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  4. Поверните руку в сторону, удерживая мышцу прямо под подмышкой с другой стороны.
    Сделайте обеими руками 4 - 10 раз.
  5. Осторожно вытяните одну руку вверх, а другую вниз.
    Верхняя рука ладонью вверх, пальцами в противоположную сторону,
    нижняя рука ладонью вниз и пальцами вперед.
    Держите в течение одной или двух секунд, затем медленно и расслабленно меняйте положение ладонями друг к другу.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  6. Положите руки на бедра и поверните ягодицу, перемещая ее в спереди, затем справа, сзади, слева, спереди и скоро.Также двигайтесь против часовой стрелки.
    Сделайте 4 - 10 раз.
  7. Пусть руки свисают по бокам и поверните верхнюю часть спины к влево, вправо и т. д. Держите руки и верхнюю часть тела расслабленными, двигайтесь от бедер.
    Сделайте 10-20 раз.
  8. Положите пятку на стол или стул, чтобы вытянуть заднюю часть ноги. Положите руки около колена, чтобы осторожно растянуть еще немного.

Возможно, вас заинтересуют эти книги об энергетических упражнениях на Amazon.com

Раскрытие информации: как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Восемь простых упражнений цигун для здоровья, Автор: Jwing-Ming Yang
Восемь частей парчи

Комплекс упражнений для улучшения потока энергии в теле, укрепления органов и повышения осознанности тела.

Посвящение цигун, Авторы: Шоу-Ю Лян и Вэнь-Чинг Ву
Руководство по развитию энергии для медицины, даосизма, буддизма и ушу

Множество энергетических упражнений, от простых до сложных, в разных стилях.

Цигун для здоровья и боевых искусств, Ян Цзин-Мин
Упражнения и медитация
Десять основных комплексов упражнений цигун

Комплекс энергетических упражнений различных стилей, внутренних и внешних, для здоровья и боевых искусств.

Другие рекомендуемые книги


Дом | О
Заявление об ограничении ответственности | Конфиденциальность | Связаться с нами .

8 мощных упражнений цигун для развития исцеляющей энергии

Перейти к содержанию

8 ноября, 2020

  • Подписка
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Внимательность
    • Медитация
  • Тело
    • Йога
    • Отношения
  • Духовная культура
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • Art
    • Музыка
    • Путешествия
    • События
  • Здоровье
    • Здоровые рецепты
    • Суперпродукты
    • Аюрведа
  • Eco
    • Гуманизм
  • 9000 Политика конфиденциальности Контакты
  • Условия
  • Рекламируйте с нами
  • Поддержка
  • Архив проблем
  • Моя учетная запись
  • Поиск
  • Подписаться
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Осознанность
    • Медитация
  • Тело
    • Взаимоотношения
  • 000
  • Дух
.

Энергия для упражнений - Science Learning Hub

Почему мышцы похожи на мотоцикл?

Хотя мышцы и двигатели работают по-разному, они оба преобразуют химическую энергию в энергию движения.

  • Двигатель мотоцикла использует накопленную энергию бензина и преобразует ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию).
  • Мышцы используют накопленную химическую энергию пищи, которую мы едим, и преобразуют ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию).

Откуда берется энергия для сокращения мышц?

Источником энергии, который используется для приведения в движение сокращения работающих мышц, является аденозинтрифосфат (АТФ) - биохимический способ сохранения и транспортировки энергии в организме.Однако АТФ в значительной степени не хранится в клетках. Таким образом, как только начинается сокращение мышц, производство большего количества АТФ должно начаться быстро.

Поскольку АТФ так важен, мышечные клетки могут вырабатывать его разными способами. Эти системы работают вместе поэтапно. Три биохимические системы для производства АТФ в следующем порядке:

  • с использованием креатинфосфата
  • с использованием гликогена
  • аэробного дыхания.

Использование креатинфосфата

Во всех мышечных клетках есть небольшое количество АТФ, которое они могут использовать немедленно - но его хватает примерно на 3 секунды! Таким образом, все мышечные клетки содержат высокоэнергетическое соединение, называемое креатинфосфатом, которое расщепляется, чтобы быстро произвести больше АТФ. Креатинфосфат может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с очень высокой скоростью, но только в течение 8–10 секунд.

Использование гликогена (без кислорода)

К счастью, в мышцах также есть большие запасы углевода, называемого гликогеном, который можно использовать для производства АТФ из глюкозы. Но для этого требуется около 12 химических реакций, поэтому энергия выделяется медленнее, чем от креатинфосфата. Тем не менее, он по-прежнему довольно быстрый и вырабатывает достаточно энергии, чтобы продержаться около 90 секунд.Кислород не нужен - это замечательно, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы увеличить снабжение мышц кислородом. Побочным продуктом производства АТФ без использования кислорода является молочная кислота. Вы знаете, когда ваши мышцы накапливают молочную кислоту , потому что это вызывает усталость и болезненность - шов.

Использование аэробного дыхания (снова с использованием кислорода)

В течение двух минут после тренировки организм начинает снабжать работающие мышцы кислородом. Когда присутствует кислород, может иметь место аэробное дыхание для расщепления глюкозы на АТФ.Эта глюкоза может поступать из нескольких источников:

  • оставшееся количество глюкозы в мышечных клетках
  • глюкоза из пищи в кишечнике
  • гликоген в печени
  • запасы жира в мышцах
  • в крайних случаях (например, старвати
.Расход энергии

: как организм сжигает калории


Введение в расход энергии

Человеческое тело преобразует пищи, потребленной человеком, в энергии . Количество энергии, обеспечиваемой пищей, обычно измеряется либо в калориях , либо в килоджоулей .

Различные виды пищи содержат разное количество энергии. Жиры и алкоголь содержат относительно большое количество энергии (т.е.е. 9 калорий на грамм жира и 7 калорий на грамм алкоголя) по сравнению с углеводами (3,75 калории на грамм) и белками (4 калории на грамм). Таким образом, количество потребляемой энергии зависит не только от количества потребляемой пищи, но и от типа потребляемой пищи.

Энергия, производимая с пищей в организме человека, используется для поддержания основных функций организма (например, роста и восстановления клеток, дыхания, транспорта крови) и выполнения физических задач, включая работу, физические упражнения и развлекательные мероприятия.Организму требуется определенное количество энергии только для выполнения своих основных функций, и у большинства людей большая часть потребляемой энергии будет тратиться на выполнение этих функций.

Подавляющее большинство людей также выполняют хотя бы какую-то из физических нагрузок в течение дня. Физическая активность включает в себя все формы движения, включая ходьбу, подъем предметов, уборку, упражнения и танцы. По мере увеличения общего объема физической активности, которую выполняет человек, его потребность в энергии также увеличивается.

Энергия, затрачиваемая на выполнение физических задач, составляет большую часть оставшихся энергетических затрат человека (после энергии, затраченной на выполнение основных функций). На количество потребляемой энергии влияет ряд факторов, включая типы выполняемых физических нагрузок, а также продолжительность их выполнения.


Что заставляет организм сжигать калории?

Есть много факторов, которые влияют на количество энергии, расходуемой человеком.Выполнение основных функций организма и выполнение физических упражнений являются двумя основными расходами энергии, хотя на расход энергии также влияют другие факторы, такие как возраст, пол и даже менструация.


Основные функции

Человеку, который отдыхает в постели и не занимается какой-либо физической активностью (например, ходьбой), все равно потребуется около 1200 калорий в течение 24 часов для поддержания своих основных функций. Этот расход энергии известен как базальный расход энергии (BEE) и обычно является самым большим отдельным компонентом расхода энергии.

Базальный уровень метаболизма (BMR) - это скорость, с которой энергия расходуется на BEE, когда человек бодрствует, но находится в состоянии полного покоя (например, лежа и не ел, так как еда увеличивает расход энергии, потому что организм должен расходовать энергию переваривать съеденную пищу).


Физическая активность и упражнения

Помимо базальных затрат энергии, человек тратит большую часть своей энергии на выполнение различных физических нагрузок, а также общие затраты энергии (TEE) (i.е. базальные затраты энергии плюс все другие затраты энергии), следовательно, в значительной степени зависят от объема физической активности, которую выполняет человек. У людей, которые много занимаются физической активностью (например, спортсменов, рабочих), компонент энергии, потребляемой во время физической активности, часто больше, чем компонент, расходуемый на выполнение основных функций организма. Даже у людей, которые явно не выполняют физические задачи, физические действия выполняются бессознательно и спонтанно (например,грамм. ерзает, улыбается), потребляет энергию.

Физическая активность - единственный фактор, влияющий на расход энергии, который может контролироваться человеком (в отличие, например, от пола и возраста). Человек, желающий увеличить расход энергии, должен увеличить либо количество, либо интенсивность выполняемой физической активности.

Физическая активность - это любая деятельность, которая заставляет тело двигаться. Физические упражнения - это отдельная категория физической активности, характеризующаяся деятельностью, которая достаточно интенсивна, чтобы вызвать затрудненное дыхание и потоотделение.Количество энергии, расходуемой во время периода физической активности, в основном зависит от типа упражнения и силы, с которой оно выполняется. Более энергичные физические нагрузки расходуют больше энергии, например, человек, который бегал трусцой в течение 30 минут, потратит больше, чем человек, который ходил 30 минут, поскольку бег трусцой является более энергичной формой упражнений.

Масса тела человека, выполняющего упражнение, также влияет на расход энергии, и в среднем более тяжелые люди будут потреблять немного больше энергии, чем более легкие люди, выполняющие те же задачи.Например, человек весом 57 кг израсходовал бы 135 калорий, быстро ходя в течение 30 минут. Такая же физическая активность приведет к расходу энергии, эквивалентному 165 калориям, у человека весом 70 кг.


После физических нагрузок

Влияние физической активности на расход энергии ощущается даже после прекращения физической активности, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается в период после активности. Степень увеличения расхода энергии после тренировки связана с энергией выполняемого упражнения.Человек может рассчитывать на дополнительные 15% энергии, затрачиваемой на выполнение физической активности, в период после активности. Поскольку более энергичные действия расходуют больше энергии во время их выполнения, они также заставляют человека расходовать больше энергии в период после тренировки. В зависимости от интенсивности выполняемой деятельности человек может расходовать дополнительную энергию в течение периода до 24 часов после выполнения физической активности.


Рост, беременность и лактация

Периоды роста, то есть периоды, в течение которых организм выращивает новые ткани, требуют дополнительной энергии по сравнению с периодами отсутствия роста, и, таким образом, растущему человеку требуется дополнительная энергия для поддержания этого роста.Такой рост тканей происходит в детстве, подростковом возрасте, беременности или кормлении грудью.

Для роста тканей плаценты и плода также требуется дополнительная энергия, поэтому у беременных женщин повышенная потребность в энергии. Это особенно актуально во втором и третьем триместрах беременности, когда рост плода происходит наиболее быстро. Лактация также создает более высокие энергетические потребности из-за дополнительной энергии, необходимой для производства грудного молока.


Энергозатраты у младенцев

Самый интенсивный период роста приходится на первый год жизни.Количество энергии, расходуемое младенцами и очень маленькими детьми, значительно отличается от количества, расходуемого детьми старшего возраста и взрослыми. Это происходит главным образом потому, что в первый год жизни значительная часть энергии, потребляемой ребенком, используется для поддержки роста. Эта энергия, способствующая росту, преобразуется в ткани, которые увеличивают размер костей, мышц и органов тела, таких как печень, почки и мозг, а процесс преобразования энергии в ткани тела известен как отложение тканей.Младенцы обычно удваивают свой вес в течение шести месяцев и утраивают его в течение 12 месяцев, прежде чем скорость их роста стабилизируется. Таким образом, доля энергии, которая используется для роста и отложения тканей, наиболее высока в раннем младенчестве. В возрасте до одного месяца младенец использует около 35% своей энергии для роста. К 12 месяцам этот показатель снижается примерно до 3%. После этого рост остается относительно стабильным до пубертатного скачка роста, когда до 4% энергии используется для поддержки роста. В первый год экстенсивного роста затраты энергии на килограмм массы тела у младенцев примерно вдвое выше, чем у взрослых, а базальные затраты энергии составляют почти все общие затраты энергии младенцев.

Расход энергии также варьируется между младенцами в зависимости от возраста и пола ребенка, а также от того, кормят ли они грудным молоком или смесями и дополнительными продуктами питания. Младенцам обычно требуется больше энергии с возрастом, а младенцы мужского пола обычно тратят больше энергии, чем младенцы женского пола. Младенцы, потребляющие только грудное молоко, обычно тратят меньше энергии, чем дети, которых кормят смесями и другими продуктами питания, в первые 12 месяцев жизни. В возрасте трех месяцев ребенку, находящемуся на искусственном вскармливании, требуется на 7% больше энергии, чем ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, в то время как в возрасте шести, девяти и двенадцати месяцев дополнительная потребность для детей, вскармливаемых смесью, составляет 8%, 9% и 3% соответственно.


Пол

По оценкам, расход энергии у женщин на 16% ниже, чем у мужчин. Точная причина такой разницы неясна, однако считается, что она связана с разной гормональной средой мужского и женского тела.


Тепловое воздействие пищи

Прием пищи немного увеличивает расход энергии организма, так как организм должен работать больше и, следовательно, использовать больше энергии для переваривания и обработки пищи.Это называется тепловым эффектом пищи. Степень, в которой потребление пищи увеличивает расход энергии выше уровня покоя (т. Е. Выше BEE), зависит от типа потребляемой пищи. Тепловое воздействие углеводов увеличивает расход энергии организма на 5-10% на время, необходимое для переваривания пищи. Потребление жира увеличивает расход энергии на <5%, а потребление белка увеличивает расход энергии до 30%, отражая более энергоемкий процесс, необходимый для переработки белка в организме.


Менструация

У женщин пчела увеличивается во время лютеиновой фазы (постовуляционная фаза менструального цикла) по сравнению с фолликулярной фазой (первая половина менструального цикла или фаза сразу после начала менструального кровотечения) менструального цикла. цикл.


Возраст

По мере взросления их ПЧЕЛ уменьшается. У мужчин снижение потребности в энергии начинается примерно в 40 лет, в то время как у женщин обычно наблюдается снижение расхода энергии после менопаузы, начиная примерно с 50 лет.


Генетика

Энергетические потребности значительно различаются у разных людей, и считается, что это генетически связано. Хотя в настоящее время недостаточно данных для прогнозирования потребностей человека в энергии на основе генетических характеристик, это может стать возможным в ближайшем будущем.


Как измеряется физическая активность?


Метаболические эквиваленты (МЕТ)

Метаболические эквиваленты (МЕТ) - это мера силы физической активности, основанная на скорости потребления кислорода во время этой активности.Количество потребляемого кислорода связано с количеством израсходованных калорий.

Посчитав МЕТ физической активности, можно также рассчитать количество калорий, которые будут израсходованы за каждую минуту выполнения этой активности. Поскольку масса тела человека также влияет на количество кислорода, потребляемого во время физической активности, масса тела также учитывается при расчете количества калорий, потребляемых человеком во время физической активности.

В следующей таблице представлены значения МЕТ для ряда обычных домашних занятий и досуга, а также расход энергии (в калориях), эквивалентный 30 минутам этой активности для мужчин и женщин с массой тела 70 кг и 57 кг соответственно.

МЕТ

Расход энергии (калории)
30 минут (человек 70 кг)

Расход энергии (калории)
30 минут (женщина 57 кг)

Легкая
Играющий на аккордеоне

1,8

66

54

Флейта

2.0

74

60

Верховая езда (ходьба)

2,3

85

69

Виолончель

2,3

85

69

Фортепиано

2,3

85

69

Бильярд

2.4

88

72

Гребля на каноэ (неспеша)

2,5

92

75

Гольф (с тележкой)

2,5

92

75

Скрипка

2,5

92

75

Ходьба (2 миль / ч)

2.5

92

75

Танцы (бальный зал)

2,9

107

87

Волейбол (неконкурентный)

2,9

107

87


Умеренный
Ходьба (3 мили в час)

3.3

121

99

Велоспорт (неторопливый)

3,5

129

105

Художественная гимнастика (без веса)

4,0

147

120

Гольф (без тележки)

4,4

162

132

Плавание (медленное)

4.5

165

135

Ходьба (4 миль / ч)

4,5

165

135


Активный
Рубить древесину

4,9

180

147

Теннис (пары)

5,0

184

150

Танцы бальные (быстрые) или
квадрат

5.5

202

165

Катание на коньках

5,5

202

165

Велоспорт (умеренно)

5,7

209

171

Танцы (аэробика или балет)

6,0

221

180

Серфинг

6.0

221

180

Каток коньковый

6,5

239

195

Горные лыжи (водные или скоростные)

6,8

250

203

Восхождение на холмы (без нагрузки)

6,9

254

206

Плавание

7.0

257

209

Восхождение на холмы (нагрузка 5 кг)

7,4

272

221

Ходьба (5 миль / ч)

8,0

294

239

Бег (10 мин миль)

10,2

375

305

Скакалка

12.0

441

359

Кабачок

12,1

445

362



Уровень физической активности (PAL)

Физическая активность измеряется с использованием рейтинга уровня физической активности (PAL), который количественно определяет долю общих затрат энергии, вызванных физической активностью. Люди с низким уровнем PAL тратят лишь небольшую часть своей общей энергии на выполнение физических упражнений; большая часть их энергии тратится на поддержание основных функций организма.С другой стороны, люди с высоким уровнем ЛАП тратят более половины всей энергии на выполнение физических упражнений. Следующие PAL соответствуют категориям физической активности.


Сидячий образ жизни (1,0 ≤ PAL <1,4
)

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляют энергию за счет основного расхода энергии, теплового воздействия пищи и выполнения задач, необходимых для самостоятельной жизни (например, сидя, стоя, приготовление пищи, уборка). Они не занимаются никакой другой физической активностью, например прогулками.


Низкая активность (1,4 ≤ PAL <1,6
)

Люди с низкой активностью потребляют энергию посредством тех же механизмов, что и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, человек со средним весом (например, мужчина весом 70 кг или женщина весом 57 кг) будет выполнять физическую активность, которая эквивалентна ежедневной ходьбе 2,2 мили со скоростью 3–4 мили в час или примерно 45 минут быстрой ходьбы. . Быструю ходьбу можно рассматривать как ходьбу, при которой частота сердечных сокращений увеличивается до такой степени, что человек немного запыхивается, но все еще может говорить во время выполнения упражнения.Людям с гораздо более легким весом необходимо выполнять больше физических упражнений, тогда как тем, кто намного тяжелее, не нужно выполнять столько же физических нагрузок. Например, человеку, который весит всего 44 кг, нужно будет пройти 2,9 мили с той же скоростью, а тому, кто весит 120 кг, потребуется пройти всего 1,5 км.


Активный (1,6 ≤ PAL <1,9
)

Как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, активные люди расходуют энергию на еду и выполнение повседневных задач.Кроме того, мужчины и женщины весом 70 кг и 57 кг соответственно занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе на 7,3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно двухчасовой быстрой ходьбой. Требование к физической активности для активных людей весом всего 44 кг увеличивается до 9,9 миль в день, а для людей с весом 120 кг - до 5,3 миль в день.


Высокоактивный (1,9 ≤ PAL <2,5
)

Высокоактивные люди расходуют энергию за счет теплового воздействия пищи и выполнения повседневных задач.Кроме того, люди весом 70 кг занимаются физической активностью, которая эквивалентна 16,7 миль в день ходьбы со скоростью 3–4 мили в час или примерно шести часам быстрой ходьбы. Людям, которые весят всего 44 кг, необходимо проходить 22,5 мили в день для достижения того же эффекта, в то время как тем, кто весит 120 кг, нужно проходить только 12,3 мили в день, чтобы достичь уровня PAL, эквивалентного высокой активности.


Уровни физической активности у младенцев

По мере взросления младенца энергия, потребляемая в результате физической активности, составляет все большую долю ЧВЭ.В трехмесячном возрасте PAL ребенка составляет 1,2, то есть только около 17% его общих затрат энергии приходится на физическую активность, в то время как около 83% энергии расходуется на поддержание основных функций (как BEE). PAL младенца обычно повышается до 1,4 к 24 месяцам. Таким образом, к 2 годам 29% расхода энергии у ребенка приходится на физическую активность.

Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, получают примерно 500 калорий в день из грудного молока, что несколько ниже, чем энергетические потребности младенцев в возрасте двух месяцев и старше.Однако кормление исключительно грудным молоком рекомендуется как наиболее питательный вариант питания для младенцев в возрасте до шести месяцев, и из-за более низких энергетических потребностей детей на грудном вскармливании по сравнению с младенцами, вскармливаемыми смесью, младенцы будут получать все макро- и микронутриенты, которые они получают. потребность в первые шесть месяцев жизни от исключительно грудного вскармливания.

Дополнительная информация


Для получения дополнительной информации о фитнесе и физических упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики см. Фитнес и упражнения.

Список литературы

  1. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Энергия. Глава 5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей, Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
  2. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений.Физическая активность. Глава 12. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) в рационе, Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
.

Повысьте уровень энергии и снимите усталость с помощью упражнений

Когда усталость больше не может быть причиной зимней спячки, лекарство может быть таким же простым, как упражнения, даже если это последнее, что вам хочется делать.

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в остальном здоровые взрослые, которые занимались аэробными упражнениями от слабого до умеренного всего по 20 минут, три дня в неделю в течение шести недель подряд, сообщали о повышении уровня энергии и чувстве меньшей усталости. .

Выводы о том, что упражнения низкой интенсивности уменьшают чувство усталости, не стали неожиданностью для Пита Макколла, физиолога по упражнениям Американского совета по упражнениям.

«Если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу упражнений, это улучшит кровоток, доставляющий кислород и питательные вещества к мышечной ткани, улучшая их способность производить больше энергии (химический аденозинтрифосфат)», - сказал Макколл.

Хотя усталость может быть симптомом различных проблем со здоровьем, включая серьезные заболевания, такие как болезни сердца и рак, исследования, как сообщается, показали, что каждый четвертый человек страдает общей усталостью, которая не связана с известным заболеванием.

В исследовании Университета Джорджии, опубликованном в марте 2008 г. в швейцарском медицинском журнале « Psychotherapy and Psychosomatic », участвовали 36 здоровых молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, которые сообщили о стойкой усталости. Исследование требовало программы упражнений средней интенсивности, упражнений низкой интенсивности или отсутствия упражнений в течение шести недель. Группе средней интенсивности было предписано 20 минут упражнений на велотренажере, сравнимых с быстрой прогулкой по холмам, в то время как группе низкой интенсивности велотренажер такой же продолжительности и частоты, но с уровнем интенсивности, эквивалентным неторопливой прогулке. Газета New York Times от февраля.29, 2008.

Обе группы упражнений испытали 20-процентное увеличение уровня энергии к концу исследования по сравнению с группой без упражнений; группа с низкой интенсивностью сообщила о 65-процентном снижении чувства усталости, тогда как более интенсивные участники сообщили о 49-процентном снижении усталости.

МакКолл отметил, что «несоответствие между группами низкой и средней интенсивности можно объяснить тем, что, если участники группы средней интенсивности не потратят время на развитие аэробной базы, то более высокая скорость работы может оставить они чувствуют себя физически более истощенными.«

Результаты этого исследования показывают, что расходование большего количества энергии во время упражнений не обязательно приводит к повышению уровня энергии. В то же время ученые отметили, что более высокий уровень энергии в этой группе, ранее не занимавшейся спортом, не улучшил аэробную форму.

Рекомендации по физическим упражнениям для здоровых взрослых

Чтобы получить пользу для здоровья и хорошего самочувствия, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физическим упражнениям, здоровые взрослые должны заниматься 2 ½ часа еженедельно упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба или работа в саду.

Для более физически здоровых взрослых 75 минут энергичных физических нагрузок, таких как плавание, подъем в гору или спортивная ходьба, могут принести аналогичные преимущества в два раза быстрее. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к интенсивной физической активности.

McCalls Рекомендация: «Отличный вариант для физических упражнений, а также для окружающей среды - начать кататься на велосипеде как для удовольствия, так и для выполнения поручений или поездок на работу».

Он добавил: «Исследования показывают, что большинство дел, которые люди выполняют, находятся в пределах двух миль от их дома, расстояние, которое легко преодолеть на велосипеде.Если люди смогут начать ездить на велосипеде, это поможет им заниматься спортом, в то же время уменьшая количество углерода в воздухе ».

Но даже 10-минутные приступы сердечно-сосудистой деятельности лучше, чем совсем ничего. Чтобы восстановить потерянную мышечную массу и укрепить ослабленные кости, что является частью типичного процесса старения, эксперты также рекомендуют взрослым поднимать тяжести дважды в неделю.

Учитывая, что две трети взрослых американцев имеют избыточный вес и страдают ожирением, занятия спортом в сочетании со здоровым питанием могут спасти жизнь, учитывая четкую связь между чрезмерным увеличением веса и повышенным риском серьезных хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, рак. и высокое кровяное давление.

Поскольку лишь около 26 процентов взрослого населения США активно занимаются физической активностью в свободное время три или более раз в неделю, настало время внести положительные изменения в сторону более активного образа жизни, присоединившись к местному клубу здоровья, YMCA или JCC. Тренировка или участие в развлекательных мероприятиях с друзьями и семьей - еще один отличный способ запрыгнуть на подножку упражнения .

Впервые американцы воспитывают детей, которые могут вырасти даже менее здоровыми, чем их родители, потому что многие из них даже менее активны, чем взрослые, предпочитая играть в видеоигры и социальные сети в Интернете, а не заниматься спортом.

Тем не менее, научные данные показали, что регулярная физическая активность может сделать гораздо больше, чем просто уменьшить чувство усталости и улучшить общее самочувствие.

Группа экспертов, собранная Министерством здравоохранения и социальных служб США, обнаружила, что регулярная физическая активность может снизить риск сердечных приступов и инсульта как минимум на 20 процентов и снизить вероятность ранней смерти.

Лето уже не за горами, и это идеальное время, чтобы начать программу упражнений, чтобы зарядиться энергией, побороть усталость и сбросить несколько лишних килограммов для тех моментов Kodak на пляже, летних вечеринок и семейных праздников.

Когда у людей возникают проблемы с самомотивацией или они не сбиваются с пути, работа с персональным тренером, сертифицированным ACE, может помочь им установить соответствующие цели, безопасно достичь значимых результатов и придерживаться своих программ упражнений.

МакКолл говорит своим клиентам: «Я хочу, чтобы вы поставили себе цель посещать спортзал хотя бы три дня в неделю. Когда вы впервые встретитесь со мной, вам нужно найти время в своем расписании для еще две тренировки.В начале программы самое важное - помочь вам выработать привычку регулярно заниматься спортом.Как только этот шаблон будет установлен, программу можно будет настроить для достижения ваших конкретных целей.

Он считает, что личные тренеры могут научить клиентов, как сделать упражнения частью их повседневного распорядка.

«Даже если у них нет времени в расписании в определенный день, я все равно хочу, чтобы мои клиенты находили занятия, такие как подъем по лестнице или парковка в месте, наиболее удаленном от места назначения, чтобы помочь повысить уровень своей повседневной активности. , "Сказал МакКолл.

«Хронические упражнения каждый раз лучше хронической усталости», - отметил он.

«Самая важная вещь при запуске программы упражнений для борьбы с утомлением - это установить регулярный режим упражнений (или хронические упражнения, как это называют ученые в области упражнений)», - сказал МакКолл.

.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)

Что происходит с вашим двигателем в конце долгой автомобильной поездки? Не требуется степень в области автомобильной инженерии, чтобы знать, что по прибытии в пункт назначения двигатель вашего автомобиля остается теплым, поскольку он постепенно остывает до температуры покоя.

Интересный факт: то же самое происходит с вашим телом после тренировки. Подобно тому, как двигатель автомобиля остается теплым после выключения, после того, как тренировка закончилась и вы вернулись к своему распорядку дня, метаболизм вашего тела может продолжать сжигать больше калорий, чем когда вы находитесь в полном покое.Этот физиологический эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Также известный как кислородная задолженность, EPOC - это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (называемого гомеостазом). Это также объясняет, как ваше тело может продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

Ваш метаболизм - это то, как ваше тело превращает питательные вещества, которые вы потребляете с пищей, в аденозинтрифосфат (АТФ), топливо, которое ваше тело использует для мышечной активности.АТФ производится либо с кислородом с использованием аэробных путей, либо без кислорода, полагаясь на анаэробные пути. Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело использует анаэробные энергетические пути и запасы АТФ для поддержания этой активности. Правильная разминка важна, потому что может потребоваться от пяти до восьми минут, чтобы эффективно использовать аэробный метаболизм для производства АТФ, необходимого для поддержания физической активности. После достижения стабильного уровня потребления кислорода аэробные энергетические пути могут обеспечить большую часть АТФ, необходимого для тренировки.Упражнения, повышающие нагрузку на анаэробные энергетические пути во время тренировки, могут увеличить потребность в кислороде после тренировки, тем самым усиливая эффект EPOC.

Вот семь вещей, которые вам следует знать о EPOC и о том, как он может помочь вам достичь оптимального уровня сжигания калорий во время тренировок:

1. Во время периода немедленного восстановления после тренировки кислород используется для следующих функций:

  • Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки
  • Ресинтез мышечного гликогена из лактата
  • Восстановить уровень кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобине
  • Работа с белком для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки
  • Восстановить температуру тела до уровня покоя

2.Упражнения, которые потребляют больше кислорода, сжигают больше калорий

Организм расходует примерно 5 калорий энергии (калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус по Цельсию) на потребление 1 литра кислорода. Следовательно, увеличение количества потребляемого кислорода во время и после тренировки может увеличить количество сожженных калорий.

3. Круговые тренировки и тренировки с отягощениями с короткими интервалами отдыха требуют АТФ из анаэробных путей, что приводит к значительному эффекту EPOC

Силовая тренировка с комплексными многосуставными упражнениями по тяжелой атлетике или выполнение схемы тяжелой атлетики с чередованием движений верхней и нижней части тела предъявляет повышенную потребность задействованных мышц в АТФ из анаэробных путей.Повышенная потребность в анаэробном АТФ также создает большую потребность в аэробной системе для восполнения этого АТФ во время интервалов отдыха и в процессе восстановления после тренировки. Тяжелые тренировочные нагрузки или более короткие интервалы восстановления увеличивают потребность в анаэробных энергетических путях во время упражнений, что дает больший эффект EPOC в период восстановления после упражнений.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC.

Организм наиболее эффективно вырабатывает АТФ посредством аэробного метаболизма; однако при более высокой интенсивности, когда энергия необходима немедленно, анаэробные пути могут обеспечить необходимый АТФ гораздо быстрее.Вот почему мы можем поддерживать высокоинтенсивную деятельность только в течение короткого периода времени - у нас просто заканчивается энергия. ВИИТ работает, потому что АТФ производится анаэробными путями во время упражнений высокой интенсивности; как только этот АТФ исчерпан, необходимо дать возможность пополнить запасы АТФ. Интервал отдыха или период активного восстановления во время анаэробной тренировки позволяет аэробному метаболизму производить и заменять АТФ в задействованных мышцах. Дефицит кислорода - это разница между объемом кислорода, потребляемого во время тренировки, и количеством, которое было бы потреблено, если бы потребность в энергии удовлетворялась только посредством аэробного энергетического пути.

5. EPOC зависит от интенсивности, а не от продолжительности упражнений

Более высокие интенсивности требуют АТФ из анаэробных путей. Если АТФ, необходимый для упражнений с определенной интенсивностью, не был получен аэробно, он должен поступать из анаэробных путей. Во время EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, поврежденных во время упражнений. Даже после завершения HIIT-тренировки организм будет продолжать использовать аэробный энергетический путь для замены АТФ, потребляемого во время тренировки, тем самым усиливая эффект EPOC.

6. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект EPOC, чем бег с постоянной скоростью.

В обширном обзоре исследовательской литературы по EPOC Берсхайм и Бахр (2003) пришли к выводу, что «исследования, в которых аналогичные расчетные затраты энергии или аналогичные упражнения VO 2 использовались для приравнивания непрерывных аэробных упражнений к периодическим упражнениям с отягощениями, показали это упражнение с отягощениями вызывает большую реакцию EPOC ». Например, одно исследование показало, что при езде на велосипеде (40 минут при 80% максимальной ЧСС), круговых тренировках с отягощениями (4 подхода / 8 упражнений / 15 повторений с 50% 1-ПМ) и тяжелых упражнениях с отягощениями (3 подхода / 8 упражнений на 80-90% 1-RM до истощения), тяжелые упражнения с отягощениями производили самый большой EPOC.

7. Эффект EPOC от HIIT или высокоинтенсивной силовой тренировки может добавить от 6 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку.

Высокоинтенсивные тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки. Тренировки с тяжелыми весами и HIIT-тренировки, по-видимому, превосходят устойчивый бег или круговые тренировки с низкой интенсивностью в создании EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).

По общему признанию, есть некоторые споры о значении эффекта EPOC для среднего участника упражнений, потому что упражнения высокой интенсивности, необходимые для EPOC, могут быть чрезвычайно сложными. Однако, если вы хотите результатов и готовы принять вызов, увеличение интенсивности тренировок за счет использования более тяжелых весов, более коротких интервалов отдыха или высокоинтенсивных кардиоинтервалов может стоить ваших усилий. Хотя HIIT или тяжелые тренировки с отягощениями эффективны и полезны, не забывайте выделять не менее 48 часов на восстановление между сеансами высокоинтенсивных упражнений и постарайтесь ограничиться не более чем тремя напряженными тренировками в неделю.Если вы с по начинаете увеличивать интенсивность тренировок, чтобы повысить EPOC, подумайте о добавлении этих стратегий восстановления.

Ссылки

Берсхайм, Э. и Бахр, Р. (2003). Влияние интенсивности, продолжительности и режима тренировки на потребление кислорода после тренировки. Спортивная медицина, 33, 14, 1037-1060

ЛаФорджиа, Дж., Уизерс, Р. и Гор, К. (2006). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.

Хотите помочь другим вести более здоровую и счастливую жизнь? Станьте сертифицированным персональным тренером ACE
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.