Рск в питании что это


РСК в питании и в диете

В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.

Расшифровка РСК

РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.

Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи

Как считается РСК в питании

Для расчёта РСК  калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).

BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:

  • 1.2 — минимум активности, полностью сидячий/лежачий образ жизни
  • 1.35 — небольшая активность в течение дня, лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю
  • 1.45 — работа средней тяжести или лёгкие тренировки 4-5 раз в неделю
  • 1.55 — работа «на ногах» или интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
  • 1.65 — работа, связанная с постоянным движением или ежедневные интенсивные тренировки
  • 1.75 — ежедневные интенсивные тренировки до двух раз в день
  • 1.9 — постоянные тяжёлые ежедневные нагрузки, тяжёлая физическая работа или тренировки несколько раз в день

Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.

Как использовать РСК для похудения или набора веса?

Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.

Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.

Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.

Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:

Калькулятор калорий для расчёта РСК

Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.

Результат расчёта

Сброс параметров

 

Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.

как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера

Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.

Содержание

  1. Зачем нужен FatSecret
  2. Почему удобно вести учёт калорий именно в FatSecret
  3. Что умеет трекер калорий FatSecret?
  4. Начало работы с FatSecret — определение РСК
  5. Общие принципы работы с трекером FatSecret
  6. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
  7. Заключение

Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».

Зачем нужен FatSecret?

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Что умеет трекер калорий FatSecret?

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и  наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.

Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

 

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

 

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:

  1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
  2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
  3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений – бега, силовых и так далее.
  4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
  5. Сообщество – возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Общие принципы работы с трекером FatSecret

Главное меню сайта и приложения FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:

  1. МОЙ FATSECRET– здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
  2. ПРОДУКТЫ – здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
  3. РЕЦЕПТЫ – здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
  4. ФИТНЕС – здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
  5. ОБЩЕСТВО – здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:

Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.

В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.

Сообщества в FatSecret

В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

  • Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecret с реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
  • Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

Меню «Мой FatSecret»

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.

  1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
  2. Календарь – здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
  3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
  4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
  5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
  6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т.е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно – лично мне, например, достаточно цифр.

Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка +Добавить элемент, при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

Как добавить своё блюдо в FatSecret?

При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности – производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум – жиры, белки и углеводы).

В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret

Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.

Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.

  • Можно ли изменить вес и другие начальные параметры? — Можно. В верхнем меню пункт «Отчёты» («Взвеситься сейчас»). На странице с отчётами в правом меню появится новый раздел «Моя диета», в котором вы можете нажать кнопку «Перезагрузить мою диету», чтобы заново ввести все исходные данные.
  • В каком виде FatSecret считает вес продукта — в сыром или в приготовленном? — В приготовленном.
  • Считает ли FatSecret количество выпиваемой жидкости? — Нет, не считает, хотя такая функция ему бы не повредила.
  • Можно ли удалить опубликованную запись в дневнике питания? — Нет, нельзя. Но вы можете удалить все продукты, сделав запись «пустой». Около каждого из продуктов справа есть маленький крестик для удаления.
  • Можно ли удалить опубликованную запись в журнале / в ленте? — На десктопной версии можно. Зайдите в меню «Мой журнал», появится список записей. Если это была дневниковая, текстовая запись, её можно удалить по крестику. Если это был отчёт из дневника питания, то см. пункт выше. На мобильной версии возможности удалить запись дневника я не нашёл.
  • Как удалить упражнение в дневнике упражнений? — На десктопной версии упражнение можно удалить аналогично записи в дневнике питания, по маленькому крестику справа.
  • Можно ли удалить своё блюдо, если ты его неправильно ввёл? — Если вы добавляете продукт в свою базу, но не в общую, то можете его редактировать или удалить. Выбираете продукт (на вкладке меню «Продукты»), нажимаете кнопку «Редактировать», пролистываете форму добавления продукта до конца и нажимаете на зелёную кнопку «Удалить. Если же вы добавляете брендовый продукт от производителя в общую базу, то удалить его не сможете.
  • Можно ли добавить дополнительный приём пищи помимо завтрака, обеда, ужина и перекусов? — Нет, к сожалению, сервис не имеет такой возможности. Советую всё дополнительное добавлять в «перекусы».
  • Можно ли скачать FatSecret на компьютер, чтобы использовать его без необходимости заходить на сайт? — Нет, FatSecret есть только в виде онлайн-версии на сайте и мобильных приложений.
  • Можно ли удалить свой аккаунт в FatSecret? — По умолчанию FatSecret не даёт такой возможности. Попробуйте написать в техподдержку.

Заключение

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

  1. Устанавливаете суточную норму калорий.
  2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
  3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
  4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret Фитнес-трекерБаза данных продуктовКалорийность упражнений

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Это идеальный способ похудеть для любителей жирного мяса, которые могут обойтись без хлеба и сладостей.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

 

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

 

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец 3
Цветная капуста 2,97
Зеленый перец 2,94

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

  • К – калории.
  • Б – белки.
  • Ж – жиры.
  • У – углеводы.
Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.


Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:
  • сидячая работа – 1.2;
  • сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
  • работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
  • сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
  • работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
  • сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
  • работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
  • домохозяйки – 1.3;
  • хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

  • 1 г Б – 4 кал;
  • 1 г Ж – 9 кал;
  • 1 г У – 4 кал.
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.


Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

РЕАКЦИЯ СВЯЗЫВАНИЯ КОМПЛЕМЕНТА — Большая Медицинская Энциклопедия

РЕАКЦИЯ СВЯЗЫВАНИЯ КОМПЛЕМЕНТА (РСК; син.: реакция потребления, реакция фиксации, реакция отклонения комплемента, реакция фиксации алексина, активация системы комплемента, реакция Борде—Жангу) — иммунологическая реакция определения антител по известному антигену или антигенов по известному антителу, основанная на способности антител, входящих в состав иммунных комплексов, связывать комплемент. РСК впервые описана в 1901 г. Ж. Борде и Жангу (О. Gengou).

РСК нашла преимущественное применение при серодиагностике бактериальных и вирусных инфекций, а также в суд.-мед. экспертизе. Количественные методы РСК применяют в научных исследованиях для изучения реакции антиген — антитело (см. Антиген — антитело реакция).

Согласно современным представлениям комплемент (см.) — многокомпонентная биологическая система, находящаяся в сыворотках крови в неактивном состоянии. Антитела IgG и IgM (см. Антитела), включаясь в состав иммунного комплекса, приобретают способность связывать Clq — субкомпонент первого компонента комплемента, что вызывает последовательную активацию остальных компонентов комплемента, завершающуюся образованием литической единицы (С5—С9). Последствия связывания комплемента, а по современной терминологии активации системы комплемента иммунным комплексом, определяются природой входящего в него антигена. Так, литическая единица комплемента обусловливает лизис эритроцитов — гемолиз (см.) и лизис нек-рых грамотрицательных бактерий— бактериолиз (см.), сенсибилизированных гомологичными антителами. По данным Карпентера (Ph. Carpenter, 1975), напротив, связывание комплемента иммунными комплексами, антиген в к-рых представлен растворимыми соединениями, а также грамположительными бактериями, не приводит к видимым последствиям. Однако в результате активации компоненты комплемента претерпевают необратимые изменения и теряют первоначальные свойства, в частности способность лизиро-вать сенсибилизированные эритроциты. РСК основана на этих закономерностях активации комплемента.

РСК — двухфазная реакция. В первой фазе реакции искомый антиген (или антитело) смешивают с диагностической сывороткой крови (или антигеном-диагностикумом) в присутствии комплемента и смесь выдерживают нек-рое время для завершения реакции. Во второй (индикаторной) фазе реакции смесь инкубируют с гемолитической системой, состоящей из эритроцитов барана, сенсибилизированных анти-эритроцитарной (гемолитической) сывороткой. Если в первой фазе реакции образуется иммунный комплекс, т. е. искомые антиген или антитело присутствуют в смеси, то происходит связывание комплемента и прибавленные к смеси во второй фазе реакции сенсибилизированные эритроциты не лизируются. Если иммунный комплекс не образовался, то оставшийся свободным комплемент обусловливает лизис сенсибилизированных эритроцитов. Т. о., гемолиз во второй фазе реакции свидетельствует об отсутствии искомых антигена или антитела.

РСК имеет преимущества перед другими серологическими реакциями. С ее помощью можно зарегистрировать образование иммунного комплекса в тех случаях, когда видимые проявления реакции антиген — антитело, такие как преципитация (см.), агглютинация (см.) или флоккуляция (см.), отсутствуют. В РСК могут быть использованы как растворимые, так и нерастворимые антигены (см.). Благодаря высокой чувствительности, в 100—200 раз превышающей чувствительность реакции преципитации, в РСК анализируют системы с низким содержанием антигенов и антител.

В РСК участвуют пять компонентов: антиген (неизвестный или диагностический), сыворотка (испытуемая или диагностическая), комплемент, эритроциты, гемолитическая сыворотка. Объем, концентрация и соотношение этих компонентов оказывают существенное влияние на связывание комплемента в первой фазе РСК и на его гемолитическую активность во второй фазе реакции. Функциональная активность комплемента определяется также рядом факторов окружающей среды: температурой, концентрацией водородных ионов в р-ре, содержанием в нем одно- и двухвалентных катионов и анионов. Установлены оптимальные условия для проведения РСК: изотонический р-р хлорида натрия, доведенный до pH 7,4 вероналом или три-этиленамином, с ионной силой 0,147, содержащий 0,15 ммоль хлорида кальция и 0,5 ммоль хлорида магния; показано, что наиболее полно комплемент фиксируется иммунными комплексами при t° ок. 4° в течение 18—20 час. Этот прием широко используется в научных исследованиях и при серодиагностике бактериальных и вирусных инфекций.

Существуют многочисленные модификации РСК. Основным методическим требованием при использовании каждой из методик является точное соблюдение выбранных условий реакции, стандартизация компонентов реакции в предлагаемых условных единицах и соблюдение определенных количественных отношений между компонентами реакции.

Компоненты реакции связывания комплемента и принципы их стандартизации

Эритроциты.

Обычно используют эритроциты барана. Для их получения кровь барана берут стерильно в равный объем модифицированного р-ра Олсвера или консерванта крови 7Б. В день опыта отобранную стерильно из консерванта и отмытую буфером порцию эритроцитов используют для приготовления стандартной суспензии. Кабат и Мейер (E. A. Kabat, М. М. Мауег, 1968) предлагают использовать в качестве стандартной суспензию, содержащую в 1 мл 1*109 эритроцитов. Оптическая плотность (OD) лизата, приготовленного путем разведения в 15 раз стандартной суспензии 0,1% р-ром Na2CO3, определенная на спектрофотометре при длине волны 541 нм в кювете с оптическим ходом 1 см, оказывается равной 0,700. Для доведения заранее приготовленной 5% суспензии эритроцитов до стандартной концентрации проводят расчет по формуле:

V2 = V1(ОD/0,7),

где OD — оптическая плотность лизата приготовленной 5% суспензии, V1 — объем приготовленной 5% суспензии, V2 — объем, к к-рому должна быть приведена 5% суспензия для получения стандартной концентрации эритроцитов.

Гемолитическая сыворотка (гемолизин, амбоцептор) — сыворотка крови кроликов, иммунизированных суспензией эритроцитов или стромой эритроцитов барана. Перед употреблением гемолитическая сыворотка для инактивации содержащегося в ней комплемента должна быть прогрета при f 56° в течение 30 мин. За титр сыворотки принимают ее наибольшее разведение, дающее полный гемолиз определенной дозы стандартной суспензии эритроцитов в присутствии постоянного количества комплемента в стандартных условиях опыта.

Гемолитическую систему готовят, приливая к стандартной суспензии эритроцитов равный объем гемолитической сыворотки в разведении, превышающем ее титр в три-четыре раза. Гемолитическую систему употребляют в день опыта.

Комплемент. Источником комплемента служит обычно сыворотка крови морских свинок. Для предотвращения инактивации комплемента свежеприготовленную сыворотку крови следует лиофилизировать или хранить при t° ниже —50°. Активность комплемента сохраняется в течение нескольких недель при t° 3—5° в присутствии борной к-ты и сернокислого натрия.

В РСК используют дозированное количество комплемента, к-рое принято измерять в условных 100% или 50% гемолитических единицах (СН100, СН50), равных количеству комплемента, обусловливающему соответственно 100% или 50% лизис определенной порции стандартной гемолитической системы в стандартных условиях опыта. Зависимость гемолиза от количества введенного в реакцию комплемента графически выражается S-образной кривой. При этом 100% гемолиз находится в зоне, где сенсибилизированные эритроциты недостаточно чувствительны к прибавлению новых порций комплемента; 50% гемолиз соответствует средней части кривой, где степень лизиса сенсибилизированных эритроцитов резко изменяется при изменении количества использованного в реакции комплемента. На основании этих данных для количественного выражения гемолитической активности комплемента целесообразно использовать СН50. Активность комплемента в СН50 может быть вычислена но одной экспериментальной точке в зоне частичного гемолиза с помощью таблицы, составленной с использованием формулы Крога. Формула Крога отражает зависимость между количеством фиксированного в опыте комплемента (X) и процентом гемолиза (у):

X = (y/[1-y])0,2

Процент гемолиза определяют по шкале гемолиза, приготовленной из лизата стандартной суспензии эритроцитов, лизированной тройным объемом воды.

Антигены. Используемые в РСК антигены должны быть проверены на отсутствие антикомплементарности и гемотоксичности, т. е. не должны связывать комплемент в отсутствие антител и лизировать эритроциты.

Антисыворотки перед употреблением должны быть прогреты при t 56° в течение 30 мин. для инактивации содержащегося в них комплемента и сорбированы эритроцитами для удаления естественных гемолизинов.

Методы определения антигенов и антител

Методы определения антигенов и антител могут быть условно разделены на две основные группы — серологические и количественные. Серологические методы РСК используют для диагностики различных инфекционных заболеваний. В целях диагностики в исследуемых сыворотках крови можно определять антиген с помощью диагностической сыворотки. Однако чаще в сыворотке крови больных или реконвалес-центов определяют специфические антитела, используя антигены-диагностикумы (см. Диагностикумы).

При постановке РСК с целью стандартизации условий реакции используют так наз. рабочие дозы комплемента и антигена, к-рые подбирают непосредственно перед постановкой основного опыта. В качестве рабочей дозы комплемента употребляют обычно 1,25—1,5 СН100 или 3—5 СН50 комплемента. В качестве рабочей дозы антигена в нек-рых методиках используют его максимальное количество, к-рое не обладает антикомплементарностью. Ряд исследователей выявили зональный характер РСК и установили, что титр антисыворотки зависит от взятого в реакцию количества антигена. Избыток его, как и недостаток, приводит к занижению титра антисыворотки. Поэтому для каждой серологической системы необходимо определить оптимальную дозу (или диапазон доз) антигена, при к-рой реакция с исследуемой сывороткой выявляет ее максимальный титр. Обычно ее подбирают, титруя разведения антигена с постоянным количеством заведомо положительной сыворотки и рабочей дозой комплемента. Максимальное разведение антигена, связывающее комплемент, называют антигенной единицей. В качестве рабочей дозы при титровании сывороток используют 2—4 антигенные единицы.

При постановке основного опыта равные объемы увеличивающихся разведений титруемой сыворотки крови смешивают с рабочими дозами антигена и комплемента. Одновременно с опытными пробами ставят контроли антигена и сыворотки на антикомилементарность и контроль комплемента. Опытные и контрольные пробы инкубируют при t° 37° в течение 60 мин. или при t° 4° — 18—20 час., после чего ко всем пробам приливают одинаковое количество гемолитической системы и пробы вновь инкубируют при t° 37° в течение 60 мин. При наличии специфических антител в исследуемой сыворотке крови в опытных пробах по сравнению с контрольными наблюдается задержка гемолиза. За титр исследуемой сыворотки крови принимается ее наибольшее разведение, при к-ром наблюдается задержка гемолиза. При определении в РСК антигена серию его разведений смешивают с диагностической антисывороткой (неразведенной или разведенной в незначительной степени) и рабочей дозой комплемента. Рабочую дозу диагностической сыворохки предварительно не подбирают, т. к. показано, что титр антигена не определяется использованным разведением диагностической сыворотки.

Введение СН50 комплемента позволило разработать количественные методы РСК, по точности не уступающие методу количественной преципитации. В основе количественной модификации РСК лежит прием обратного титрования комплемента, предложенный независимо Мейером с соавт. в 1948 г. и А. Кониковым в 1953 г. Сущность его заключается в том, что при постановке РСК во все опытные и контрольные пробы вносят одинаковое заведомо избыточное количество комплемента. После завершения фазы связывания комплемента (60 мин. при t° 37° пли 18—20 час. при t° 4°) в опытных и контрольных пробах титруют оставшийся несвязанным комплемент, выражая его количество в CH50. Количество специфически связанного серологической системой комплемента определяют по разнице между свободным комплементом в контрольных и опытных пробах. Прием обратного титрования позволяет работать с антикомплементарными препаратами антигенов и иммунных сывороток при условии, что их антикомп-лементарность будет перекрыта избытком вводимого в реакцию комплемента. При постоянном количестве антител зависимость связывания комплемента от количества введенного в реакцию антигена, выраженная графически, напоминает кривую образования специфического преципитата. Максимум связывания комплемента, как и максимум образования специфического преципитата, лежит в области оптимальных отношений антитела и антигена. В области избытка антигена наблюдается задержка связывания комплемента. Отношение антител к антигену в точке максимального связывания комплемента — величина постоянная для каждой серологической системы. На основании этой закономерности И. А. Тархановой, А. П. Кониковым и В. В. Акимовой (1957) был предложен количественный метод титрования антигенов в РСК по точке максимального связывания комплемента, аналогичный методам оптимальных пропорций для титрования антигенов и антител в реакциях преципитации и флоккуляции.

В области большого избытка антител обнаружена прямая зависимость между количеством связанного системой комплемента и количеством участвующего в реакции антигена, что было использовано рядом исследователей для количественного определения нек-рых антигенов в РСК.

Уодсворт и Молтейнер (Е. A. Wadsworth, F. Maltaner) и др. в 1938 г. и Райс (С. Е. Rice) в 1942 г. сообщили об обнаружении линейной зависимости между количеством связанного комплемента и содержанием антител в титруемой сыворотке в присутствии оптимального количества антигена. На этом основании было предложено выражать титр антисывороток отношением количества комплемента, необходимого для 50% гемолиза в присутствии иммунной сыворотки и оптимального количества антигена, к количеству комплемента, к-рое необходимо для 50% гемолиза в присутствии только иммунной сыворотки. Однако в более поздних работах была выявлена отчетливая гетерогенность антител одной и той же специфичности в отношении способности связывать комплемент, поэтому количество связанного иммунной сывороткой комплемента не может служить достаточно точной мерой содержания в ней антител.

Одной из модификаций РСК является непрямая РСК, или реакция задержки связывания комплемента, предложенная в 1948 г. Райсом для обнаружения антител в сыворотках крови птиц и нек-рых млекопитающих. Сыворотки крови этих животных после прогревания не связывают комплемент в обычной РСК, хотя, по данным других серологических тестов, содержат антитела, соединяющиеся с гомологичным антигеном. Принцип непрямой РСК состоит в конкурентном связывании антигена антителами, не обладающими компле-ментсвязывающей активностью, что препятствует его последующему связыванию комплементсвязывающими антителами той же специфичности, но от другого вида. Непрямая РСК применяется в ветеринарии для определения орнитоза у птиц и ящура у крупного рогатого скота.

Другой модификацией РСК являются активные методы РСК, в к-рых используют комплемент и естественные гемолизины, содержащиеся в исследуемых сыворотках крови. Преимущество активных методов перед обычной РСК — титрование непрогретых иммунных сывороток. Активные методы предназначены для определения антител, титры к-рых настолько низки, что они не определяются после температурной инактивации комплемента в исследуемых сыворотках. Впервые такой метод был описан в 1908 г. Н. А. Черногубовым. К активным методам можно причислить и реакцию потребления комплемента, в к-рой используют комплемент титруемой сыворотки, но в индикаторной фазе используют обычную гемолитическую систему. Активные методы применяют при диагностике сифилиса, определении ауто- и гомоантител.

См. также Вирусологические исследования, Иммунодиагностика, Серологические исследования.


Библиография:

Иммунохимический анализ, под ред. Л. А. Зильбера, с. 79, М., 1968, библиогр.;

Калинин В. С. и Гинзбург С. И. Модификация реакции связывания комплемента и ее применение, М., 1946; Коников А. П. Модификация реакции связывания комплемента для количественного определения антигенов и антител, Журн. микр., эпид. и иммун., № 1, с. 57, 1953; Кэбот Е. и Мейер М. Экспериментальная иммунохимия, пер. с англ., М., 1968; Резникова Л. С. Комплемент и его значение в иммунологических реакциях, М., 1967, библиогр.; Руководство по иммунологии, под ред. О. Е. Вязова и Ш. X. Ходжаева, с. 316, М., 1973; Bordet J. е. Gengou О. Sur I’existence de substances sensibilisatrices dans la plupart de serums antimicrobiens, Ann. Inst. Pasteur, p. 289, 1901; Rice С. E. Some factors influencing selection of complement-fixa-tion method, J. Immunol., v. 59, p. 95, 1948; Wallace A. L., Osier A. G. a. Mayer М. M. Quantitative studies of complement-fixation, estimation of complement-fixing potency of immune sera and its relation to antibody-nitrogen content, ibid., v. 65, p. 661, 1950.


Еcли у вас чувствительное пищеварение: все о диете FODMAP

Некоторые люди говорят, что у них чувствительное пищеварение. Многие виды пищи вызывают у них дискомфорт. Причина может быть в непереносимости олигосахаридов, компонентов пищи, провоцирующих симптомы. Помочь в решении проблемы может назначенная врачом диета FODMAP.

Питание не всегда рационально

Все мы время от времени едим продукты, которые могут нам не подходить. Пищеварение реагирует на еду неприятными симптомами – диареей, тошнотой, вздутием или метеоризмом, спазмами. Это может быть истинная пищевая аллергия или повышенная чувствительность к какому-либо продукту, или избыточное употребление блюд и компонентов, вызывающих раздражение и расстройство желудка или вздутие живота. У некоторых людей с определенными нарушениями пищеварения эти проблемы выходят за рамки обычной изжоги, бурления или эпизодических расстройств стула. Отдельные продукты могут вызвать регулярные приступы боли, метеоризм и вздутие. Чаще всего это виноваты в развитии проблем продукты, содержащие большое количество FODMAP.

Что это такое?

Аббревиатура FODMAP складывается из первых букв англоязычного обозначения категорий продуктов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccarids And Polyol (ферментируемые олиго-, ди- многосахариды и полиолы). Это компоненты продуктов, которые мы едим достаточно часто, и в кишечнике они сбраживаются с образование промежуточных продуктов, газа, кислот и небольших молекул, раздражающих стенки кишки. У многих людей FODMAP усваиваются без каких-либо проблем, но у части пациентов, страдающих воспалительными заболеваниями, имеющих недостаток ферментов или дисбактериоз кишки, они провоцируют проблемы. Это состояние принято называть низкой толерантностью к FODMAP.

Почему возникают симптомы

Продукты из группы FODMAP в ходе пищеварения расщепляются до углекислого газа, молочной или других кислот, воды и углеводов с короткой цепью. Это приводит ко вздутию, бурлению и раздражению кишки. Добавляют проблем и бактерии толстой кишки, которые дополнительно расщепляют FODMAP на раздражающие компоненты. В итоге избыток воды провоцирует диарею, избыток кислот – спазмы кишечника, а накопление пузырьков газа – метеоризм и бурление.

Чаще всего эти продукты плохо усваивают пациенты с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника (особенно язвенным колитом или болезнью Крона). 

Также могут быть чувствительны к FODMAP люди, часто принимающие антибиотики и противовоспалительные средства, так как у них нарушена микрофлора кишки. Еще одна группа людей, которым важно снижать количество FODMAP в пище – это люди с целиакией и аллергией на глютен. Именно для этих категорий пациентов, а также для тех, кто плохо переносит часть продуктов, и разработана диета FODMAP.

Принципы и фазы диеты

По своему принципу диета FODMAP относится к элиминационным (или исключающим). То есть она подразумевает устранение из рациона определенных продуктов и прохождение последовательных фаз, которые направлены на устранение симптомов и восстановление работы пищеварения. Плюс, соблюдение диеты позволит вычленить изо всех продуктов именно те FODMAP, к которым чувствителен организм.

Первая фаза – ликвидационная

Она направлена на исключение всех возможных продуктов FODMAP, чтобы определить, есть ли на самом деле у организма чувствительность к этой пище. Это самая тяжелая фаза, строгая и длительная. Она будет продолжаться до 4-6 недель, требует серьезной подготовки перед началом и планирования ежедневного рациона.

Вторая фаза – реиндукция

В этом периоде нужно постепенно возвращать продукты из группы FODMAP в рацион. Это помогает выяснить – какие из них провоцируют проблемы пищеварения, а какие нормально переносятся организмом. Далеко не вся пища группы FODMAP плохо усваивается и провоцирует симптомы, обычно это всего несколько продуктов-раздражителей. Проще всего вести пищевой дневник, в котором отмечать каждый введенный заново продукт и реакции на него. Он поможет точно определить триггеры и исключить их при переходе на следующую фазу. Таким образом, к концу второго этапа диеты у вас будет достаточно четкий список продуктов, которые однозначно провоцируют проблемы.

Третья фаза – поддерживающая

В этом периоде, который не ограничен по времени, необходимо только поддерживать питание с исключением уже выявленных триггеров. Их стоит исключать всегда и во всех ситуациях, чтобы избавиться от дискомфорта. Меню на день или на неделю стоит планировать с учетом исключения опасных продуктов, при этом получая все необходимые питательные вещества, витаминно-минеральные компоненты.

Опасные и рекомендованные продукты диеты FODMAP

Естественно, что списки приблизительные, и мы выделили наиболее опасные продукты. В каждом конкретном случае они будут индивидуальными. Но эти группы могут служить отправной точкой в планировании рациона.

Продукты, содержащие высокий уровень FODMAP

  1. Злаки – пшеница, ячмень, амарант. Соответственно, из рациона временно нужно исключить изделия из муки на основе этих злаков и различные гарниры с ними.
  2. Белковые продукты: жирное мясо, обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, мясные деликатесы), особенно с соусами и маринадами, содержащими чеснок и лук. Также стоит временно исключить соевые продукты, нут и чечевицу, орехи кешью и фисташки.
  3. Молочные продукты, особенно, произведенные из цельного молока (овечье, коровье, козье): заварной крем, мягкий сыр, йогурт, мороженое.
  4. Овощи: особенно богаты FODMAP все сорта капусты, грибы, разные сорта лука, чеснок, спаржа и артишоки.
  5. Фрукты, ягоды: опасны те плоды, которые одержат высокое содержание фруктозы и глюкозы – сливы, яблоки, вишня, нектарины, манго, персики, груши.
  6. Напитки: опасны сладкие напитки, газировки, натуральные соки и травяные чаи, алкоголь.
  7. Добавки в продукты: опасны натуральные и искусственные подсластители – мед, кленовый, кукурузный сироп, фруктоза, агава, ксилит, маннит, сорбит, изомальт.

Продукты с низким содержанием или без FODMAP

  1. Диета с низким содержанием блюд FODMAP во многом похожа на палеодиету, но в ней исключают фрукты, чеснок и лук.
  2. Злаки – допустимы продукты без глютена, рис, полба, овсянка, просо, кукуруза, гречка, киноа, сорго.
  3. Постные белки – мясо без жира, рыбное филе, тофу, яйцо, птица, семечки.
  4. Молочные продукты без лактозы и «немолоко» – миндальное, соевое, рисовое, твердый сыр без лактозы.
  5. Орехи и семена, масла из них, за исключением фисташек и кешью.
  6. Фрукты – разрешенных фруктов не так много: банан, дыня, маракуйя, ананас, цитрусы, киви.
  7. Овощи и травы: кабачок, картошка, тыква, репа, кукуруза, баклажаны, сладкий перец, огурец, помидор, сельдерей, морковь. Травы почти все допустимы в питании, за исключением зеленого лука и черемши.
  8. Растительные масла – оливковое, кукурузное, рапсовое, горчичное.
  9. Подсластители – обычный сахар (ограничено), тростниковый сахар, аспартам, стевия или сахарин.
  10. Напитки – кофе без молока, чай без трав, овощные соки из несладких плодов.

Литература:
1. Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.
2. Zhang Y, Ma ZF, Zhang H, Pan B, Li Y, Majid HA, Lee YY. Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polypols diet and irritable bowel syndrome in Asia. JGH Open. 2018 Dec 28;3(2):173-178. doi: 10.1002/jgh4.12125. PMID: 31061894; PMCID: PMC6487812.

Питательных веществ и роль диетолога и диетолога

Питание - это изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями.

Диетологи используют идеи молекулярной биологии, биохимии и генетики, чтобы понять, как питательные вещества влияют на организм человека.

«Питание» также фокусируется на том, как люди могут использовать диету для снижения риска заболеваний, что происходит, если у человека слишком много или слишком мало питательных веществ, и как действуют аллергии.

Питательные вещества обеспечивают питание. Белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода - все это питательные вещества. Если люди не имеют правильного баланса питательных веществ в своем рационе, у них увеличивается риск развития определенных заболеваний.

Эта статья объяснит, какие питательные вещества нужны человеку и почему. Также будет рассмотрена роль диетолога и диетолога.

Поделиться на PinterestПотребление правильного баланса питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка - это типы углеводов.

Сахар - простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара в крови увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму нужно время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов на растительной основе не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат необходимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

  • смазывания суставов
  • помогает органам вырабатывать гормоны
  • позволяет организму усваивать определенные витамины
  • уменьшает воспаление
  • сохраняет здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий холестерин, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Микронутриенты необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами.При возникновении дефицита врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий - электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Руководстве по питанию для американцев № на 2015–2020 гг. № рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий - это электролит, который помогает:

  • поддерживать нервную и мышечную функцию
  • регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и утомляемость.Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу.Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Недостаток фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию.Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком большое количество в диете вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов.Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы - хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам - 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком маленькое количество может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам - 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы.Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг в репродуктивный период.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам - 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани.Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком большое количество меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы.Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи - отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны - отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразная здоровая пища может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например, витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов B и витамин C

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Подробнее о витаминах можно узнать здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.

Витамин Влияние слишком малого Влияние слишком большого количества Источники
B-1 (тиамин) Синдром Берибери 9000-2 Верницкофф. Неясно, как организм выводит его с мочой. Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле Неясно, поскольку организм выводит его с мочой. Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе Проблемы с пищеварением при высоких дозах. Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка Может повысить риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины) Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения Не сообщалось о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

Витамин Влияние слишком малого количества Влияние слишком большого количества Источники
Витамин А (ретиноиды) Ночная слепота Ночная слепота , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D Плохое формирование костей и слабость костей Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снизить способность крови к свертыванию Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму выводить токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

.

Что это такое и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, но это количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

В текущих рекомендациях перечислены следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

  • торты, печенье и пончики
  • переработанное мясо
  • энергетические напитки и газированные напитки
  • фруктовые напитки с добавлением сахара
  • мороженое
  • чипсы и картофель фри
  • пицца
  • газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.

Резюме

Калории - это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, низкой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет выше риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

Это:

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Резюме

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:

  • фрукты
  • овощи
  • зерна
  • молочные продукты
  • белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, соблюдающие веганскую диету, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

  • продукты с высокой степенью переработки
  • очищенные зерна
  • с добавлением сахара и соли
  • красное и обработанное мясо
  • алкоголь
  • трансжиры

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

  • в качестве гарнира
  • жареные на противне с добавлением оливкового масла
  • в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
  • в качестве салата
  • в пюре
  • в соках и смузи

Зерна

Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

  • красное мясо, такое как говядина и баранина
  • птица, такая как курица и индейка
  • рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу

Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо - лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают:

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно много безмолочного молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:

  • семян льна
  • миндаля и кешью
  • сои
  • овса
  • кокоса

Часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе - около 10 процентов или меньше калорий.

Трансжиров, тем не менее, следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующие рекомендации:

  • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
  • Жиры, подлежащие ограничению: масло, сыр и жирные сливки
  • Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированное питание включает продукты следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы - это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляют иммунную систему
  • помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
  • укрепление зубов и костей
  • способствует усвоению кальция
  • поддержание здоровья кожи
  • помогает организму усваивать белки и углеводы
  • поддерживает здоровую кровь
  • способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы - это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

  • балансировать уровень воды
  • поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
  • улучшать здоровье костей

Минеральные минералы:

Микроэлементы помощь с:

  • укрепление костей
  • предотвращение кариеса
  • содействие свертыванию крови
  • помощь переносу кислорода
  • поддержка иммунной системы
  • поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.

  • красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
  • морепродукты
  • поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семена
  • овощи
  • листовая зелень
  • фрукты
  • птица
  • обогащенный хлеб и крупы
  • яичные желтки
  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые

Белок - это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

  • обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
  • служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • создание новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • всасывание минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:

  • орехи
  • рыбу, например лосось и тунец
  • растительные масла
  • кокосовое масло
  • семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:

  • иммунная система
  • функция мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

  • киноа
  • коричневый рис
  • овощи
  • цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
  • овсяные хлопья
  • фрукты
  • ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов содержащие беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазка
  • гидратация

Лучший источник воды - пить натуральную, несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.

Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

.

Что такое здоровое питание? | evilcyber.com

Что такое здоровое питание? Давайте обсудим, какие есть питательные вещества и сколько вам нужно каждого и когда.

Что такое здоровое питание?

В зависимости от того, кого вы спросите, вы услышите, что здоровое питание - это низкоуглеводная, обезжиренная, экологически чистая, вегетарианская, веганская, необработанная и многое другое. Большинство из них сопровождается лабиринтом инструкций, требующих очень тщательного планирования.

На самом деле, здоровое питание не требует ученой степени в области питания.Это просто стиль питания, который выполняет две функции:

  • доставляет в организм все необходимые питательные вещества в нужных количествах, а
  • поддерживает вес вашего тела в здоровом диапазоне

Все остальное - просто вишенка на торте.

Большие и удивительные макронутриенты

Самая большая группа питательных веществ в питании человека - это так называемые «макроэлементы» (как противоположность «микро»), жир, углеводы и белок:

  • Жир - это ваш запас топлива тела и источник энергии для задач с низким уровнем обслуживания.Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело откладывает излишки в виде жира, который он будет использовать в случае необходимости (когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Поскольку он сам может образовывать жир, потребность организма в диетическом жире невелика, за исключением так называемых «незаменимых жирных кислот» - формы жира, которую организм не может производить сам.
  • Углеводы - это самый быстрый источник энергии, доступный человеческому организму. Они подпитывают занятия, в которых вам нужно сразу много энергии (тяжелая атлетика, быстрый бег и т. Д.) и являются основным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и сердца. Они состоят из цепочек разных типов сахаров, и в зависимости от длины этой цепочки мы называем их простыми или сложными углеводами.
  • Белки - это молекулы, которые образуют мышцы, кости, хрящи, кожу и кровь, вырабатывают антитела, защищающие от инфекций, и многое другое. Они состоят из еще более мелких молекул, называемых «аминокислотами», которых существует 20 различных видов. Из них 11 организм может вырабатывать самостоятельно, остальные 9 (так называемые «незаменимые» аминокислоты) должны поступать с пищей, которую вы едите.Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, является «полноценным» источником белка.

Крошечные и гладкие микронутриенты

В другой группе мы находим «микронутриенты», витамины и минералы. Они также нужны организму, но в меньших количествах:

  • Витамины - это органические соединения, которые человеческий организм в большинстве случаев не может выстроить самостоятельно, и делятся на две подгруппы: жирорастворимые (A, D, E , K) и водорастворимые (B и C). Они играют решающую роль во многих механизмах организма, в том числе в росте клеток (витамин A) и построении красных кровяных телец (витамин E).
  • Минералы - это химические элементы, которые, как и витамины, принимают участие во многих процессах в организме человека. Кальций, например, помогает строить кости, а калий и натрий помогают в передаче нервных импульсов. Минералы находятся либо в подгруппе «основные», из которых организму требуются сравнительно большие количества (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний), либо «второстепенные» (железо, кобальт, медь, цинк, молибден, йод и селен).

Сколько вам нужно из каждого

Для макроэлементов, практическое правило - использовать соотношение 50/30/10, то есть

  • 50% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов
  • 30% от жир
  • 10% от белка

Если вы физически очень активны, вы можете приспособиться: например, очень активный бегун должен немного снизить количество жира, в то время как штангист может получить пользу от увеличения дневной нормы белка.В этом списке указаны рекомендуемые суточные количества витаминов и минералы, которые вы можете найти на странице 3 этого документа (PDF).

Откуда взять

Самый простой выход - съесть все, что вам нравится, а затем добавить немного витаминов и минеральных добавок, но это может быть связано с некоторыми рисками для здоровья. Пищевые добавки - это именно такие добавки. Это не замен .

Но если вы едите цельнозерновой хлеб, вы получаете не только углеводы, но и витамины B и E, а также минералы магний и железо.Ешьте рыбу, и вы получите незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму, и кучу белка в придачу. Ешьте бобовые, и вы получите весь комплекс B, а также цинк, железо, кальций и селен.

Главное - получать макроэлементы из самых разных источников, и эти микроэлементы поступают сами по себе.

Теперь это «здоровая» диета?

Вы можете получить идеально сбалансированное питание, соблюдая все это до мелочей, но даже если вы не контролируете свой вес, вы все равно рискуете своим здоровьем.Избыточный вес или ожирение значительно повышает риск сердечной недостаточности, высокого кровяного давления, диабета и многих других заболеваний.

Короче говоря, здоровое питание становится вредным для здоровья, если оно приводит к полноте. У тебя может быть слишком много хорошего!

С другой стороны, для контроля веса не требуется никаких специальных диет - вы можете похудеть практически с любой пищей. Если вы уменьшите ежедневное потребление калорий, сохранив при этом питательную смесь, вы также сделаете это для здоровья.

Обледенение здорового питания

На этом этапе вы далеко ушли в понимании того, что представляет собой здоровое питание. А теперь упомянем глазурь, о которой мы говорили выше. Я, конечно, имею в виду органические и необработанные продукты.

И те, и другие могут содержать меньше пестицидов, гормонов и других вещей, которые мы не хотим есть. Но эти по-прежнему будут наименьшей проблемой для вашего тела, если после перехода на органическое питание вы будете по-прежнему питаться односторонне и, следовательно, упустить какой-либо из компонентов, которые мы обсуждали выше.Точно так же вы также можете стать (или остаться) ожирением из-за органической и необработанной пищи, заболеть теми же заболеваниями, что и все остальные, у которых есть проблемы с весом.

Единственный момент, когда вы должны вдаваться в эти мелкие детали и проехать 30 миль за органическими яйцами, снесенными счастливыми курицами, живущими в птичьем раю, - это когда все остальное у вас в порядке. Пойдите и постройте прочный дом, а затем позаботьтесь об украшениях.

Изображение любезно предоставлено Министерством сельского хозяйства США.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

.

Что они из себя представляют и зачем они вам нужны

Основные питательные вещества

Основные питательные вещества - это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.

Хотя существует множество основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона - белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают организм энергией.

Витамины и минералы являются микронутриентами, и небольшие дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макроэлементов.

У протеина наступает момент, и не только в спортивном сообществе. Но вся эта шумиха не зря. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов веса среднего человека составляют белки.Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания тела.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется в качестве топлива для тела без необходимости.

Белки состоят из разных аминокислот. Хотя организм может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, существует много незаменимых аминокислот, которые могут быть получены только с пищей. Для правильного функционирования вашего организма вам необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость в том, что вам не нужно есть все аминокислоты сразу.Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые зерна. Точное количество белка, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, в том числе от вашей активности и возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным Mayo Clinic, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более здоровы или могут влиять на потерю веса.

Не позволяйте увлечению низкоуглеводным питанием обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Согласно Рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Здоровые источники

Прежде чем вы возьмете белый хлеб или макаронные изделия, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение.Некоторые углеводы полезнее других. Выбирайте цельнозерновые, бобовые и овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вместо очищенных зерен и продуктов с добавлением сахара.

Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.

Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего тела, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, строительство клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жиров, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры - это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (например, оливковом, авокадо и льняном семени). Кокосовое масло содержит жиры растительного происхождения в виде триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, например, более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и сохранения здоровья. Эти микроэлементы необходимы организму для поддержания его функций. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D.

Каждый витамин играет важную роль в организме, и недостаток их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Такие витамины, как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму выздороветь.

Здоровые источники

Если вы едите разнообразную, хорошо сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и имеете нормально функционирующий пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Минералы, как и витамины, поддерживают организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регулирования обмена веществ и поддержания необходимого уровня гидратации.Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Вы можете неделями обходиться без еды, но вы не можете продержаться без воды больше нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела.Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов вашего веса составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и улучшает настроение. Он действует как амортизатор и смазка в теле. Он также помогает выводить токсины, переносить питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость и снизить концентрацию внимания и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Перекусите шпинатом или арбузом, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, правильно ли вы увлажнены, - это цвет и объем вашей мочи. Если моча нечастая, бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, полная фруктов, овощей, полезных белков и жиров, а также цельнозерновых продуктов - лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ и важной категории фитонутриентов - полезных химических веществ, содержащихся в ярких растениях, которые предотвращают болезни.Эти микронутриенты и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и сохранения здоровья.

.

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма накопленной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы можно затем использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
  • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
  • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
  • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
  • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
  • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает разным людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и высококлассных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также увеличился вдвое вместе с одним максимальным повторением для жима лежа, распространенного силового упражнения (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме

Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин также может улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличивало силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повышали результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме

Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Мозг или травмы спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% результатов теста на память и на 20% улучшение результатов теста интеллекта (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях высокой температуры (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.