Ролл релакс что это


НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКОГО РОЛЛА и ИНФОГРАФИКА С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РОЛЛЕ


Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными це­ля­ми [1], в том чис­ле и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. По­это­му в од­них случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тра­той вре­ме­ни и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из ко­то­рых мо­жет спе­ци­фи­чес­ки влиять на человеческий организм. И если речь идет о ма­ну­аль­ной те­ра­пии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай за­слу­жи­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го анализа и консультаций со спе­циа­лис­та­ми, потому что у мас­са­жа, как и у лю­бой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния и по­боч­ные эффекты [3]. А степень эффективности этих про­це­дур за­ви­сит от со­от­ветст­вия по­став­лен­ных задач и возможностей массажа.

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и пред­от­вра­ще­ния травм [5]. Осо­бен­но актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], по­сколь­ку лю­бые ин­тен­сив­ные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых струк­тур ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [9], [10], нарушая внут­ри­кле­точ­ную структуру мышц, что яв­ля­ет­ся ка­та­ли­за­то­ром кре­па­ту­ры и их пониженной функ­цио­наль­нос­ти [11]. Почему эти про­цес­сы сле­ду­ет ми­ни­ми­зи­ро­вать и основные способы борьбы с ними мы под­роб­но раз­би­ра­ли в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и са­мо­лич­но в этом удос­то­ве­рить­ся. Тем более что в данной статье было установлено, что обыч­ный мас­саж эф­фек­ти­вен только для устранения крепатуры, но не влияет на мы­шеч­ную функ­цио­наль­ность [12], [13], [14].

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], прав­да, толь­ко в ди­на­ми­чес­ких нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл ис­поль­зо­вать толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных тре­ни­ро­воч­ных фаз. В све­те этой информации мы решили провести небольшой ме­та-­ана­лиз ис­сле­до­ва­ний об эф­фек­тив­нос­ти применения массажного ролла, который мо­жет спе­ци­фи­чес­ки ска­зы­вать­ся на человеческом организме и применяться не только для сти­му­ли­ро­ва­ния адап­та­ции мышц после тренировки, но и в качестве разминки. Осо­бен­но ин­те­ре­сен гим­нас­ти­чес­кий ролл тем, что применять его можно са­мос­тоя­тель­но, не оп­ла­чи­вая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью сре­ди ат­ле­тов в США и Ев­ро­пе [16].

Эффективность массажного ролла


Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощу­ще­ний [17], [18], но сни­жа­ет способности мышц к сокращению, за исключением того, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь [19]. Так же существует популярная кон­цеп­ция «фас­циаль­но­го тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно рас­тя­нуть или ук­ре­пить, и тем са­мым по­вы­сить свои спортивные результаты, в част­нос­ти с по­мо­щью мас­саж­но­го ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы под­роб­но пи­са­ли в со­от­ветст­вую­щей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь. В свя­зи с этим, сле­ду­ет констатировать факт, что гим­нас­ти­чес­кий рол­лик эф­фек­ти­вен в пла­не ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обыч­ный мас­саж. Тем не ме­нее, его можно рекомендовать к использованию, пос­коль­ку, хо­тя по­мощь его не­зна­чи­тель­на, но зато она бесплатна, а большие успехи скла­ды­ва­ют­ся из ма­лень­ких по­бед!


Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку поз­во­ля­ет уве­ли­чить гиб­кость, не снижая функ­цио­наль­ность мышц [22], [23], правда по­ло­жи­тель­ный эф­фект длит­ся не более 10 минут [24]. Больших результатов можно дос­тичь при ком­би­ни­ро­ва­нии упражнений на гим­нас­ти­чес­ком ролле и стрет­чинга [25], но стрет­чинг, в от­ли­чие от мас­саж­но­го рол­ли­ка, сни­жа­ет функ­цио­наль­ность мышц, о чем мы под­роб­но пи­са­ли здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот вне­дре­ние рол­ла в раз­мин­ку может быть полезно [26], правда, в связи с не­зна­чи­тель­ной дли­тель­нос­тью эф­фек­та, выполнять упражнения на гим­нас­ти­чес­ком рол­ле при­дет­ся ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов


Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми спо­соб­нос­тя­ми по воз­дейст­вию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функ­цио­наль­ность ске­лет­ной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два раз­ме­ра гим­нас­ти­чес­ких рол­ли­ков: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из раз­ных ма­те­риа­лов, но са­мым рас­прост­ра­нен­ным вариантом является твердый плас­тик [23], [31]. Для ма­лень­ких мышечных групп можно использовать специальные мас­саж­ные пал­ки или да­же теннисный мячик [32]. Но для по­ло­жи­тель­но­го ре­зуль­та­та важ­но де­лать это пра­виль­но!

Практика применения роллов в спорте


Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится все­го 10 ми­нут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки уп­раж­не­ния на рол­ле не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять перед каждым силовым упражнением. В свя­зи с этим, су­щест­вен­ным пред­став­ля­ет­ся тот факт, что упражнения с роллом так же влия­ют на гиб­кость при вы­пол­не­нии 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 под­хо­дов по 60 се­кунд [31]. Но, ес­тест­вен­но, необходимо выполнять те упражнения, ко­то­рые влия­ют на тре­ни­руе­мую мы­шеч­ную груп­пу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на про­из­во­ди­тель­ность ске­лет­ной мускулатуры. Так же гим­нас­ти­чес­кий ролл можно ис­поль­зо­вать и пос­ле тре­ни­ров­ки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной бо­ли, но сле­ду­ет иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая вре­ме­ни, не­об­хо­ди­мо­го для вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти мышц после их тренинга.

Другие виды массажа

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648

[2] painscience.com/articles/does-massage-work.php

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17983334

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715039/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547748/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

[20] strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647651/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527/

Ролл-релакс - глубокое расслабление без напряжения

Ролл релакс (Roll Rela ) - занятия с применением специального оборудования - "роллов" -  они имеют цилиндрическую форму, мягкие, удлинённые.

Все занятие проходит лёжа, с использованием роллов.

Занятие направлено не на напряжение мышц, а а на их расслабление. Эффект от занятия сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа. 

Занятия на роллах позволяют максимально расслабить мышцы тела, снять постоянное напряжение, которое вредно воздействует на организм: приводит к нарушению осанки, мышечному дисбалансу, снижению уровня гибкости и подвижности всего тела.

Поэтому очень важно снимать напряжение, а тренировака ролл-релакс поможет максимально расслабиться.

Сидячий образ жизни, монотонные движения и труд провоцируют установление определенной длины мышечных волокон, которые рефлекторно возвращаются к заданному положению при всяких попытках растяжения. Для растяжения мышц необходимо исключить страхи и задать нервной регуляции желаемую программу. Расслабление способствует растяжению мышц. Одним из видов физической нагрузки, подходящей для любого уровня подготовки является ролл-релакс.

Занятие, которое содержит в себе комплекс благотворных воздействий, производимых посредством специального оборудования. Положительным моментом является Ваше личное участие в определении степени воздействия на подлежащие ткани и мышцы, полагаясь на собственные ощущения.

Достигается расслабление напряженных зон в Вашем организме, снимается мышечная боль, увеличивается подвижность суставов, повышается эффективность силовых занятий. Вы научитесь чувствовать свое тело, расслабляться после трудного дня, освоите элементы самомассажа.

Приглашаем Вас на занятия по направлению Ролл-релакс в Эклектик-студио!

 

 

 

 

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья Почему при коронавирусе образуются тромбы и как избежать опасных последствий

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Ролл-релакс и табата: новые виды фитнеса в казанском спорт-клубе! Выясняем что это?

16+

Праздничные застолья давно позади и пора готовиться к летнему сезону. Специально для читателей «Семьи» мы узнали, в каком из казанских фитнес-клубов преподают фантастическую систему 4-х минутной тренировки. А также в нашем материале подробно расписано загадочное занятие «Ролл Релакс».

Ролл релакс (Roll Relax) - занятия с применением специального оборудования - «роллов» -  они имеют цилиндрическую форму, мягкие, удлиненные. Все занятие проходит лежа, с использованием роллов. Занятие направлено не на напряжение мышц, а а на их расслабление. Эффект от занятия сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.

Занятия на роллах позволяют максимально расслабить мышцы тела, снять постоянное напряжение, которое вредно воздействует на организм: приводит к нарушению осанки, мышечному дисбалансу, снижению уровня гибкости и подвижности всего тела. Поэтому очень важно снимать напряжение, а тренировака ролл-релакс поможет максимально расслабиться.Сидячий образ жизни, монотонные движения и труд провоцируют установление определенной длины мышечных волокон, которые рефлекторно возвращаются к заданному положению при всяких попытках растяжения.

Для растяжения мышц необходимо исключить страхи и задать нервной регуляции желаемую программу. Расслабление способствует растяжению мышц. Одним из видов физической нагрузки, подходящей для любого уровня подготовки является ролл-релакс.

Занятие, которое содержит в себе комплекс благотворных воздействий, производимых посредством специального оборудования.

Положительным моментом является ваше личное участие в определении степени воздействия на подлежащие ткани и мышцы, полагаясь на собственные ощущения.

Достигается расслабление напряженных зон в вашем организме, снимается мышечная боль, увеличивается подвижность суставов, повышается эффективность силовых занятий. Вы научитесь чувствовать свое тело, расслабляться после трудного дня, освоите элементы самомассажа.

Табата – функционал (Система Табата) — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Пришла к нам эта методика с востока еще более 20 лет назад— изобретателем метода стал японский доктор Идзуми Табата, в честь которого система, собственно, и получила свое название. Система Табата позволяет за короткое время сжечь жир, привести в тонус мышцы, построить мускулатуру, увеличить выносливость своего тела.

Суть ее заключается в следующем:

в течение 20 секунд делаем комплексное упражнение с максимальной интенсивностью,

10 секунд – отдых. Всего 8 раз, 4 минуты.

Внимание акции! «Акция 3+1=4»! Приобретайте клубную карту в тренажерный зал фитнес-клуба КРК «Пирамида» сроком на 3 месяца и получите в подарок 1 месяц безлимитного посещения Клуба. Акция распространяется только на клубные карты с правом посещения тренажерного зала. Акция действует  с 19.01.2015 г. по 31.01.2015 г.

Акция  «Мультикарта 3+1».  Приобретайте мультикарту (карту, дающую право заниматься и в зале групповых программ и тренажерном зале) сроком на 3 месяца и получите в подарок 1 месяц  безлимитных занятий в двух залах! Акция действует с 01.02.2015 г. по 15.02.2015 г.

Для достижения максимального эффекта от тренировок, специалисты рекомендуют не ограничиваться разовыми занятиями. Для вашего удобства полный прайс на абонементы в фитнес-клуб КРК  «Пирамида» смотрите здесь http://pyramida.ru/fitnes/

Имеющиеся скидки дисконтных накопительных карт при приобретении клубной карты по акции не распространяются. Заморозка на бонусный месяц не действует.
 

Фитнес-клуб КРК «Пирамида»

ул. Московская, д.3. тел: (843) 278-91-45

Реклама

Читайте также:

Автор: Служба новостей , 21 января 2015, 14:52
Если Вы нашли ошибку, выделите фразу с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter

Самое новое

Электронное периодическое издание www.prokazan.ru. Учредитель ООО «Проказан». Cвидетельство о регистрации www.ProKazan.ru ЭЛ № ФС77-44757 от 25.04.2011, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Директор: Кривокорытов Антон Викторович. Главный редактор: Кузьминых Екатерина Анатольевна. Возрастное ограничение 16+. Контакты редакции: 8 (951) 268-50-91
E-mail: [email protected]u
При использовании материалов новостного портала prokazan.ru гиперссылка на ресурс обязательна, в противном случае будут применены нормы законодательства РФ об авторских и смежных правах. Редакция портала не несет ответственности за комментарии и материалы пользователей, размещенные на сайте prokazan.ru и его субдоменах.

Отдел продаж ProKazan.ru
Телефон: +7-917-879-62-89
E-mail: [email protected]

Редакция
Телефон: 519-45-19
E-mail: [email protected]

PR-отдел ProKazan.ru
Телефон: 8-937-612-48-42
E-mail: [email protected]

При частичном или полном воспроизведении материалов новостного портала www.ProKazan.ru в печатных изданиях, а также теле- радиосообщениях ссылка на издание обязательна. При использовании в Интернет-изданиях прямая гиперссылка на ресурс обязательна. Использование эксклюзивных фотографий портала без разрешения редакции запрещено, в случае нарушения данных требований будут применены нормы законодательства РФ. Редакция портала не несет ответственности за комментарии и материалы пользователей, размещенные на сайте ProKazan.ru и его субдоменах.
Материалы, отмеченные знаком , размещены на коммерческой основе (реклама). Возрастная категория сайта 16+
!-- Rating Mail.ru counter -->

5 классных массажных роллов, которые помогут размять мышцы

Прокатывание на ролле помогает расслабить спазмированные в результате интенсивной нагрузки мышцы, устранить болевой синдром, а также снять перенапряжение фасций и улучшить кровоток. Фасция — это соединительная оболочка, покрывающая мышцы, сосуды и органы в нашем организме. Чем более расслаблена эта соединительная ткань и чем лучше в ней кровоток, тем проще нам двигаться.

Упражнения на ролле также называются миофасциальным релизом. Его полезно выполнять и профессиональным спортсменам, и любителям. Прокатка на ролле поможет быстрее восстановиться. 

Упражнения на ролле входят в обязательную программу тренировок сборной России по футболу.

Американская компания Trigger Point выпускает оборудование для самомассажа: мячи, роллы и ручные массажёры. Все они хорошо работают в комплекте и по отдельности. Роллы Trigger Point бывают разной длины и степени твёрдости. Поверхность везде одинаковая — это перекрёстные углубления, которые формируют выступы на материале. В линейке есть вибрирующий ролл, который расслабляет зажатые мышцы, помогает справиться с болью и ускоряет восстановление за счёт комбинации прокатывания и вибротерапии.

Самый минималистичный и щадящий ролл нашей подборки. Он имеет гладкую поверхность и подходит не только для миофасциального релиза, но и для пилатеса или растяжки. Роллы Balanced Body производятся из пены, их жёсткость подойдёт для новичков. В линейке есть роллы с увеличенной длиной, их удобно использовать для упражнений, направленных на укрепление осанки и расслабление спины. 

Роллы для самых выносливых и спортивных. Агрессивная поверхность Rumble Roller призвана прорабатывать мышцы не хуже профессионального массажиста. Крупные выступы четырёхугольной формы воздействуют на ткани в нескольких плоскостях и массируют мелкие мышцы. 

Если вы не продвинутый атлет, перед покупкой протестируйте ролл в магазине. Если ощущения окажутся неприятными, выберите ролл с другим рельефом поверхности. 

8 волшебных движений, которые снимут напряжение в вашем

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Этот вид самомассажа помогает разгладить узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Всякий раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажный маг из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

  • снимает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • помогает в восстановлении восстановления мышц
  • помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и снимая напряжение и стянутость
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций - соединительной ткани тела - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
  • способствует расслаблению - избавьтесь от забот!

Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это тип самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусированную точку напряженных мышц, также известную как мышечные узлы - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса», перед сном.

Накатывающийся наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.

Направления:

  1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
  2. Придерживаясь верхней части тела и кора, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы попадаете в болезненное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите дать себе больше TLC, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Направления:

  1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что валик из поролона находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, чтобы нацеливаться на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.

Направления:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив валик из пеноматериала под икрами.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить за 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

  1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на нежных участках и катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области характерны для бегунов, но любой может извлечь выгоду из прокатывания пеной в этой области.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой ИТ-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а ваша левая должна быть согнута в колене, а ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
  2. Сдерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левую IT-полосу.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы удерживаете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
  3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были аккуратными и свободными.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов, а валик из пеноматериала расположен под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
  2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание нежным участкам.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в движении? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Указания:

  1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

  1. Положите шею на валик из вспененного материала в верхней части, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, удерживаясь там, где чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»

« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была настолько хороша, что для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим еженедельным занятиям. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей от мышечного напряжения, странно удовлетворительное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.


Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими письмами с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут немного потревожить.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Расслабление с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс. Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Rahman MM, et al.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмитесь за банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может снизить стресс и тревогу. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, благополучие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить его работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но без влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге « Творческая визуализация ».Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить беспокойство, так как Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это усилить давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо средством H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятной беседы с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле, дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сфокусируйтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы взглянуть на него по-новому. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы помогает успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, прыжков или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или выведите Пушика на прогулку, чтобы размять ему ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите это

Изложение своих чувств на странице дает выход для того, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о раздражении на своего партнера или соседа по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте подпевать. Ты знаешь чего хочешь.

31. Перестаньте двигаться

Потеря себя в ритме может помочь вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, маслом жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие запахи могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые связаны с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы немного успокоиться.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или остановка в очереди для латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок треплет ваши волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

Словарь английского языка: расслабляющий, расслабляющий и расслабляющий

Есть много разных способов говорить об отдыхе на английском языке. Однако я заметил, что многим изучающим английский язык сложно правильно использовать глагол relax и прилагательное Relaxed .

В этом уроке вы узнаете, как НЕ нужно расслабиться ! Вы также узнаете 4 формы Relax и научитесь использовать их в предложении.

1. Расслабьтесь!

НЕПРАВИЛЬНО:
После тяжелого рабочего дня я просто хочу расслабиться

Вы не можете расслабиться .Когда вы используете глагол , расслабьтесь , слушатель или читатель уже знает, что вы делаете это для себя. Вам не нужно говорить Он расслабляется или Я расслабляюсь . Вот что означает Relax !

ПРАВИЛЬНО:

После тяжелого рабочего дня я просто хочу вернуться домой и расслабиться .

Мне сложно расслабиться , когда я работаю над стрессовым проектом на работе.

Когда я хочу расслабиться , я надеваю удобную одежду и читаю хорошую книгу.

Я расслабился , когда понял, что самолет не собирается разбиться.

Расслабьтесь ! Нет причин так волноваться из-за такой маленькой проблемы.

Мне нравится расслабиться , смотря телевизор, слушая музыку или ходя в спортзал.

2.Отдых на пляже!

Это герундийная форма Relax . Герундий - это глагол, который действует как существительное. Relaxing - это форма существительного от relax !

Я провел свой отпуск отдыхая на пляже в Мексике!

Способы расслабления включают принятие ванны, прогулку или прослушивание музыки.

Вот фотография, на которой мы с мамой отдыхаем у бассейна.

Некоторым нравится проводить отпуск , отдыхая дома.

3. Я чувствую себя так расслабленно!

НЕПРАВИЛЬНО:
Я расслабляюсь , когда тренируюсь .

Расслабленный - прилагательное, но это не то, что вы можете получить . Вы можете почувствовать это, быть это, но вы не можете получить это.

ПРАВИЛЬНО:

После дня в спа я всегда чувствую , так что расслаблено !

Я только что принял ванну. Я чувствую , так что расслабился сейчас!

Когда я увидел ее после экзамена, она казалась очень расслабленной .

Я люблю ходить в спортзал. У него такая непринужденная атмосфера.

Он всегда выглядит расслабленным , когда произносит речь.

Несмотря на то, что проект выходил за рамки бюджета и времени, руководитель проекта всегда казался расслабленным .

4. Расслабляющая музыка

Расслабляющий тоже прилагательное. Для описания существительного можно использовать расслабляющий .

Купание в океане, массаж и дневной сон. Какой расслабляющий способ провести день!

Садоводство - это так расслабляющий .

Когда у меня проблемы со сном, я включаю расслабляющую музыку.

После тяжелого рабочего дня я люблю принять горячую ванну. Это так расслабляющий .

У нее очень расслабляющая манера говорить.

.

определение релаксации в The Free Dictionary

re · lax

(rĭ-lăks ′)

v. re · laxed , re · lax · ing , re · lax · es

v. тр.

1. Чтобы расслабиться или расслабиться: ослабьте хватку.

2. Чтобы сделать менее суровым или строгим: ослабьте комендантский час.

3. Снизить интенсивность; расслабиться: ослабить усилия.

4. Чтобы снять напряжение или напряжение: теплая ванна расслабила меня.

v. внутр.

1. Чтобы расслабиться; отдых.

2. Расшататься.

3. Чтобы стать менее суровым или строгим.

4. Чтобы стать менее сдержанным или напряженным.


[среднеанглийский relaxen, от старофранцузского relaxer, от латинского relaxāre: re-, re- + laxāre, , чтобы ослабить (от laxus, свободно ; см. Slēg- в индоевропейских корнях).]

re · lax′a · ble прил.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

расслабиться

(rɪˈlæks) vb

1. сделать (мышцы, захват и т.д.) менее напряженными или жесткими или (мышцы, захват и т.д.) стать более расслабленными или менее жесткими

2. ( intr ), чтобы отдохнуть или развлечься, как от работы, так и от усилий: по воскресеньям она просто расслабляется; она расслабляется, играя в гольф.

3. для уменьшения силы (усилия, концентрации и т. Д.) Или (усилия) для уменьшения

4. для уменьшения жесткости (правил или дисциплины) или (правил и т. Д.) уменьшить серьезность

5. ( intr ) (человека) стать менее формальным; разгибать

[C15: от латинского relaxāre , чтобы ослабить, от re- + laxāre , чтобы ослабить, от laxus , ослабить]

reˈlaxable adj

relaxed расслабленно adv

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

re • lax

(рулки)

в.т.

1. , чтобы сделать менее напряженными, жесткими или твердыми; сделать расслабленным: расслабить мышцы.

2. для уменьшения силы или интенсивности, например усилия или концентрации; расслабиться или утихнуть.

3. сделать менее строгими или суровыми, как правила или дисциплина.

4. для снятия или облегчения последствий напряжения, тревоги и т. Д.

v.i.

5. , чтобы стать менее напряженным, жестким или твердым.

6. стать менее строгим или суровым.

7. для уменьшения или прекращения работы, усилий или приложения ради отдыха или развлечений.

[1350–1400; Среднеанглийский relaxāre loosen, relax = re- re- + laxāre to widen, undo, free, производная от laxus slack, lax]

re • lax′a • tive, adj.

ре • лаксьер, н.

Словарь колледжа Кернермана Вебстера Random House, © 2010 K Dictionaries Ltd.Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

релакс

  • релакс - от латинского re- и laxus, «расслабляющий».
  • беспокойный, беспокойный - беспокойный означает нетерпеливый или суетливый под давлением или сдерживанием; беспокойный - это беспокойство, беспокойство или невозможность расслабиться или отдохнуть.
  • creolize - Элегантный отдых в теплом климате.
  • rizzle - Чтобы расслабиться после тяжелой еды.

Словарь терминов Farlex. © 2012 Farlex, Inc.Все права защищены.

relax

Когда вы расслабляетесь , вы успокаиваетесь, меньше волнуетесь или напрягаетесь.

Сделайте комнату темной, лягте в постель, закройте глаза и расслабьтесь .

Некоторые люди не могут даже расслабиться , когда находятся дома.

Relax не является возвратным глаголом. Не говорите, что вы «расслабляетесь».

Collins COBUILD Английский Использование © HarperCollins Publishers 1992, 2004, 2011, 2012

relax


Причастие прошедшего времени: расслабленное
Gerund: расслабляющее

ImperativePresentPreteritePresentPresent ContinuousPresent PerfectPerfectPerfectPasture Continuous Настоящее Я расслабляюсь вы расслабляетесь он / она / оно расслабляет мы расслабляемся вы расслабляете 9023 9023 902 Я расслабился вы расслабились он / она / она расслабились мы расслабились вы расслабились 9023 они расслабились6 261

расслабляют
Настоящее время Непрерывно
Я расслабляюсь
вы расслабляетесь
он / она / это расслабляет
мы расслабляемся
вы расслабляете
39
Present Perfect
Я расслабился
вы расслабились
он / она / она расслабились
мы расслабились
они расслабились
Past Continuous
Я расслаблялся
вы расслаблялись
он / она / это расслаблялись
вы расслаблялись
они расслабляли
90 234 Past Perfect 39
Я расслабился
вы расслабились
он / она / она расслабились
мы расслабились
вы расслабились
908 вы расслабитесь расслабится
Будущее
Я расслаблюсь
вы расслабитесь
он / она / она расслабится
мы расслабимся
вы расслабитесь
Future Perfect
Я расслаблюсь
вы расслабитесь
он / она / она будет расслаблен
они расслабятся
Future Continuous 9023 5
Я буду расслабляться
вы будете расслабляться
он / она / она будет расслабляться
мы будем расслабляться
вы будете расслабляться
они будут быть расслабляющим
Настоящее совершенное Непрерывное
Я расслабляюсь
вы расслабляете
он / она / это расслаблялись
мы расслаблялись
вы расслаблялись
они расслабляли
Future Perfect Continuous
Я расслаблялся
вы расслаблялись
он / она расслаблялись
мы расслаблялись
вы были расслаблены
они будут расслабляться
Past Perfect Continuous
Я расслаблялся
вы расслаблялись
он / она / она расслаблялись
мы расслаблялись
вы расслаблялись
они расслаблялись
она это расслабило бы
условно
я бы расслаблялся
вы бы расслабились
мы бы расслабились
вы бы расслабились
они бы расслабились
вы бы расслабились
прошлое условное
я бы расслабилось
он / она / она расслабились бы
мы бы расслабились 9 0239
вы бы расслабились
они бы расслабились

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

relax

Чтобы выпечка осталась, особенно после раскатывания, чтобы она не растягивалась.

Словарь незнакомых слов по Diagram Group © 2008, Diagram Visual Information Limited

.

Определение релаксации от Merriam-Webster

re · lax | \ ri-ˈlaks \

расслабленный; расслабляющий; расслабляет

переходный глагол

1 : , чтобы сделать менее напряженным или жестким : ослабить ослабить хватку 2 : , чтобы сделать менее суровым или строгим : изменить, расслабить иммиграционные законы

3 : , чтобы лишить энергии рвение, или сила цели

4 : для снятия нервного напряжения

5 : для химической обработки (волос), чтобы расслабить локоны

непереходный глагол

1 : , чтобы стать вялым, слабым или рыхлый : отдых

2 : , чтобы стать менее интенсивным или тяжелым надеялся, что комитет ослабит свое сопротивление

3 мышцы или мышечного волокна : , чтобы стать неактивным и удлиниться

4 : , чтобы сбросить социальную сдержанность, нервное напряжение или тревогу не мог расслабиться в толпе

5 : в поисках отдыха или развлечений расслабьтесь на берегу моря

6 : , чтобы избавиться от запора

7 : , чтобы достичь равновесия после резкого устранения некоторого воздействия (например, света, высокой температуры или стресса)

.

Не пените свой IT-браслет. Сделайте это вместо этого.

Вы когда-нибудь скручивали IT-браслет из пеноматериала, чтобы облегчить боль в коленях, бедрах или общий дискомфорт в верхней части ноги? Если так, то вы не одиноки. Прокатка IT-бандажа пеной - один из наиболее часто рекомендуемых методов для улучшения восстановления и уменьшения боли в верхней части бедра.

Однако, если вы внимательно посмотрите на анатомию IT-браслета, вы поймете, что его прокатка может усугубить вашу проблему.

Вот все, что вам нужно знать о потенциальных проблемах, связанных с перекатыванием вашей IT-ленты пеной, и о том, что делать вместо этого.

Что такое IT Band?

IT Band, или iliotibial band, представляет собой толстое сухожилие, проходящее по внешней стороне бедра от бедра до колена. Ваши ягодицы и TFL соединяются с IT Band и вместе помогают двигать бедром и стабилизировать колено.

Наиболее частая травма IT-бандажа известна как синдром IT-бандажа, который представляет собой воспаление, которое приводит к незначительной или сильной боли в коленях или бедрах. Синдром IT-диапазона обычно вызван чрезмерным использованием во время бега, езды на велосипеде или других повторяющихся действий; однако приседания с плохой формой также могут быть виноваты.

Синдром

IT-бандажа обычно лечат с помощью покоя, холодовой терапии, растяжки и катания с пеной. Пена, перекатывающая IT-группу, включает в себя медленное перекатывание стороны бедра, начиная чуть выше колена и продвигаясь вверх к бедру. Поначалу это может быть довольно болезненно, но идея состоит в том, чтобы разрушить спайки и увеличить длину ИТ-группы, чтобы уменьшить боль.

Почему не работает прокатка вашей IT-ленты пеной

Прокатка пеной помогает мышцам расслабиться и легче двигаться вместе с фасцией или соединительной тканью, которая их окружает.

То, что не делает , - это «разрушение узлов» или спайки мышц. Люди скажут, что это именно то, что происходит, но многочисленные исследования физиотерапии говорят об обратном. Кроме того, фактическое разрушение мышечного сращения потребует гораздо большей силы, чем то, что может произвести валик, и применение такой силы в любом случае может быть вредным для ткани.

Подробнее о том, как это работает, читайте в нашей обширной статье о прокатке пеной.

Проблема в том, что группа IT - это не мышцы.Вы не можете помочь ему расслабиться, потому что он не сокращается. Это совершенно другая структура.

Что еще хуже, через IT-полосу проходит нерв. Большая часть боли, связанной с ИТ-браслетом, является результатом воспаления, которое оказывает давление на этот нерв. Чтобы решить эту проблему, вам нужно сбросить давление. Но прокатка пеной только добавляет.

«Большинство проблем с IT-браслетом, которые сосредоточены вокруг колена или бедра, в основном представляют собой травмы компрессионного типа, так зачем нам добавлять больше компрессии к уже сжатой области для заживления?», - спрашивает доктор.Мэтт Стивенс, физиотерапевт и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо). «Это контрпродуктивно».

Как решить проблемы с IT-браслетом

Чтобы исправить синдром IT-диапазона или другие проблемы с IT-диапазоном, вам необходимо пересмотреть свой подход. Мы часто попадаем в ловушку, сосредотачивая усилия на болезненной области. Хотя это сделано из лучших побуждений, часто это не устраняет источник боли.

Вместо этого Стивенс советует катать с пеной мышцы, которые окружают ИТ-группу, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Группа IT может быть вынуждена компенсировать и компенсировать слабину, если эти мышцы не работают должным образом. В результате получается перегруженный и воспаленный ИТ-диапазон, который с большей вероятностью вызовет проблемы.

Пена, перекатывающая области вокруг IT-браслета, помогает мышцам и сухожилиям бедер работать как хорошо смазанный механизм.

Вот три упражнения с пеной, которые рекомендует Стивенс. Вы можете выполнять их ежедневно до или после тренировки или для общего ухода и восстановления.Потратьте около одной минуты на каждую мышцу.

Квадроциклы из пенопласта

Практическое руководство: Начните с одного квадрокоптера на ролике чуть выше колена и медленно продвигайтесь к верхней части бедра. Держите колено слегка согнутым, чтобы увеличить длину мышцы. Сосредоточьтесь на внутренней, средней и внешней части мышцы.

Подколенные сухожилия из пеноматериала

Как выполнять: Начните с одного подколенного сухожилия на ролике чуть выше колена и медленно двигайтесь вверх по направлению к бедру, сосредотачиваясь на внутренней, средней и внешней стороне мышцы.

Ягодицы в рулоне из пеноматериала

Как делать: Сядьте, положив правое бедро на валик из поролона, и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Медленно перекатывайте ягодицы, уделяя особое внимание чувствительным участкам.

Я скручиваю свой IT-браслет из пеноматериала, и он отлично себя чувствует. Что дает?

Если вы причисляете себя к людям, которые клянутся, раскручивая свой IT-браслет из пеноматериала, вам будет больше сил. Если вас это не беспокоит и вы почувствуете улучшение, не стесняйтесь продолжать свой распорядок.

Однако, если у вас есть упорная боль, которая просто не проходит, возможно, пришло время пересмотреть свой подход.

СВЯЗАННЫЕ:


.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.