Рис на воде калорийность


Калорийность Рис отварной на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рис отварной на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 103.6 кКал 1684 кКал 6.2% 6% 1625 г
Белки 2.66 г 76 г 3.5% 3.4% 2857 г
Жиры 0.73 г 56 г 1.3% 1.3% 7671 г
Углеводы 23.3 г 219 г 10.6% 10.2% 940 г

Энергетическая ценность Рис отварной на воде составляет 103,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Рис на воде. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рис на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 104.1 кКал 1684 кКал 6.2% 6% 1618 г
Белки 2.2 г 76 г 2.9% 2.8% 3455 г
Жиры 0.3 г 56 г 0.5% 0.5% 18667 г
Углеводы 23.1 г 219 г 10.5% 10.1% 948 г
Пищевые волокна 0.9 г 20 г 4.5% 4.3% 2222 г
Вода 73.1 г 2273 г 3.2% 3.1% 3109 г
Зола 0.288 г ~
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.025 мг 1.5 мг 1.7% 1.6% 6000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.013 мг 1.8 мг 0.7% 0.7% 13846 г
Витамин В4, холин 24.38 мг 500 мг 4.9% 4.7% 2051 г
Витамин В5, пантотеновая 0.125 мг 5 мг 2.5% 2.4% 4000 г
Витамин В6, пиридоксин 0.063 мг 2 мг 3.2% 3.1% 3175 г
Витамин В9, фолаты 5.938 мкг 400 мкг 1.5% 1.4% 6736 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.125 мг 15 мг 0.8% 0.8% 12000 г
Витамин Н, биотин 1.094 мкг 50 мкг 2.2% 2.1% 4570 г
Витамин РР, НЭ 1.0313 мг 20 мг 5.2% 5% 1939 г
Ниацин 0.5 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 31.25 мг 2500 мг 1.3% 1.2% 8000 г
Кальций, Ca 4.56 мг 1000 мг 0.5% 0.5% 21930 г
Кремний, Si 31.25 мг 30 мг 104.2% 100.1% 96 г
Магний, Mg 16.31 мг 400 мг 4.1% 3.9% 2452 г
Натрий, Na 6.5 мг 1300 мг 0.5% 0.5% 20000 г
Сера, S 14.37 мг 1000 мг 1.4% 1.3% 6959 г
Фосфор, P 46.9 мг 800 мг 5.9% 5.7% 1706 г
Хлор, Cl 7.81 мг 2300 мг 0.3% 0.3% 29449 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 285 мкг ~
Бор, B 37.5 мкг ~
Ванадий, V 46.88 мкг ~
Железо, Fe 0.313 мг 18 мг 1.7% 1.6% 5751 г
Йод, I 0.44 мкг 150 мкг 0.3% 0.3% 34091 г
Кобальт, Co 0.313 мкг 10 мкг 3.1% 3% 3195 г
Литий, Li 1.563 мкг ~
Марганец, Mn 0.3906 мг 2 мг 19.5% 18.7% 512 г
Медь, Cu 85 мкг 1000 мкг 8.5% 8.2% 1176 г
Молибден, Mo 1.063 мкг 70 мкг 1.5% 1.4% 6585 г
Никель, Ni 0.844 мкг ~
Рубидий, Rb 0.9 мкг ~
Селен, Se 4.719 мкг 55 мкг 8.6% 8.3% 1166 г
Стронций, Sr 0.78 мкг ~
Титан, Ti 6.25 мкг ~
Фтор, F 64.58 мкг 4000 мкг 1.6% 1.5% 6194 г
Хром, Cr 0.53 мкг 50 мкг 1.1% 1.1% 9434 г
Цинк, Zn 0.4506 мг 12 мг 3.8% 3.7% 2663 г
Цирконий, Zr 2.75 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 22.781 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 0.2 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.028 г ~
Мальтоза 0.053 г ~
Сахароза 0.122 г ~
Фруктоза 0.022 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.159 г ~
Валин 0.131 г ~
Гистидин* 0.053 г ~
Изолейцин 0.103 г ~
Лейцин 0.194 г ~
Лизин 0.081 г ~
Метионин 0.05 г ~
Метионин + Цистеин 0.094 г ~
Треонин 0.075 г ~
Триптофан 0.031 г ~
Фенилаланин 0.116 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.206 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.122 г ~
Аспарагиновая кислота 0.169 г ~
Глицин 0.1 г ~
Глутаминовая кислота 0.375 г ~
Пролин 0.103 г ~
Серин 0.103 г ~
Тирозин 0.091 г ~
Цистеин 0.044 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 6.25 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.003 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.056 г ~
18:0 Стеариновая 0.013 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.1 г min 16.8 г 0.6% 0.6%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.1 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.059 г от 11.2 до 20.6 г 0.5% 0.5%
18:2 Линолевая 0.059 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 2%

Энергетическая ценность Рис на воде составляет 104,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис отварной на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рис отварной на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 122.11 кКал 1684 кКал 7.3% 6% 1379 г
Белки 2.31 г 76 г 3% 2.5% 3290 г
Жиры 0.51 г 56 г 0.9% 0.7% 10980 г
Углеводы 26.62 г 219 г 12.2% 10% 823 г

Энергетическая ценность Рис отварной на воде составляет 122,11 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рис на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 116 кКал 1684 кКал 6.9% 5.9% 1452 г
Белки 2.2 г 76 г 2.9% 2.5% 3455 г
Жиры 4 г 56 г 7.1% 6.1% 1400 г
Углеводы 24.9 г 219 г 11.4% 9.8% 880 г

Энергетическая ценность Рис на воде составляет 116 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность рис отварной на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "рис отварной на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 116 кКал 1684 кКал 6.9% 5.9% 1452 г
Белки 2.2 г 76 г 2.9% 2.5% 3455 г
Жиры 0.5 г 56 г 0.9% 0.8% 11200 г
Углеводы 24.9 г 219 г 11.4% 9.8% 880 г

Энергетическая ценность рис отварной на воде составляет 116 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность рис на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "рис на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 78 кКал 1684 кКал 4.6% 5.9% 2159 г
Белки 1.5 г 76 г 2% 2.6% 5067 г
Жиры 0.1 г 56 г 0.2% 0.3% 56000 г
Углеводы 17.4 г 219 г 7.9% 10.1% 1259 г

Энергетическая ценность рис на воде составляет 78 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

калорий и используйте отварной рис на воде, стоимость в 100 граммах

Всем известно, что рис невероятно полезен. Более того, его рекомендуют при различных заболеваниях, а также желающим похудеть. Последний, наверное, задается вопросом, сколько калорий в этой культуре. Рис очень популярен в мире, а в азиатских странах он является основным продуктом питания, как и хлеб в нашей стране.

Сегодня мы расскажем, в чем калорийность вареного риса и не только как его выбрать, а как приготовить с диетой.

Какова калорийность риса в сыром и вареном

Калорийность риса по сравнению со многими другими культурами довольно мала, что делает его отличным диетическим продуктом. Калорийность зависит от вида зернового сырья, она различается для таких видов, как:

  • длиннозерный;
  • патрон;
  • черный;
  • средний.

Количество калорий в 100 граммах продукта в зависимости от сорта составляет от 280 до 370 калорий.Средняя энергетическая ценность сырого риса имеет следующие характеристики:

  • калорий - 250 ккал;
  • Белок
  • - 7 грамм;
  • жир - 2,5 г;
  • углеводов - 65 г.

Что касается калорийности вареного риса, то количество его калорий снижается примерно до 110-140 100 граммов вареного риса. Благодаря низкой калорийности вареный рис его рекомендуют использовать диетологи. Будет хорошо не только при соблюдении диет для здоровья и похудения, но и разгрузочных дней.

А вот калорийность зерновой жарки наоборот увеличится. Все зависит от количества и сорта масла для жарки. Минимальная калорийность обжаренного продукта - 150 ккал на 100 грамм.

Сколько калорий в приготовленной рисовой воде

Довольно часто многих путают калорийность вареного риса, все зависит от сорта продуктов и разного размера поглощаемой во время варки воды.

Например, если для приготовления вы возьмете 100 грамм сухого белого длиннозернистого продукта, калорийность которого составляет 360 калорий, добавьте 300 мл воды и варите на медленном огне, у вас получится 300 грамм вареного риса, энергетическая ценность останется прежней.Но если часть воды при варке испарится, количество полученного продукта меньше, соответственно калорийность будет чуть ниже.

Также помните, что количество калорий увеличивается при добавлении в готовые рисовые продукты, такие как:

  • фрукты;
  • мёда;
  • сахар;
  • молоко;
  • масло;
  • овощей.

Что содержится в отварном рисе

Вареный полезен при диетах не только потому, что содержит минимальное количество калорий, но и благодаря содержанию таких компонентов, как:

  • фосфор;
  • витаминов PP, H, E, V;
  • калий.

В частности, калий - это вещество, которое помогает тем, кто страдает различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но кроме этих веществ есть и другие, не менее полезные для организма:

  • 2,1 мг железа;
  • 116 мг магния;
  • 1240 мг кремния;
  • 3, 63 мг марганца;
  • 1,8 мг цинка;
  • 60 мг серы;
  • 40 мг кальция;
  • 30 мг натрия.

Этот продукт содержит большое количество аминокислот, минералов и витаминов.Обладает защитным свойством, помогает при многих желудочно-кишечных заболеваниях. Рис отварной низкокалорийный, пропитанный крахмалом, в большом количестве содержит клетчатку. Этот продукт имеет уникальный состав, который благотворно влияет на нашу пищеварительную систему.

Рис и диета для похудания

Этот злак - уникальный адсорбент и источник сложных углеводов. Он очень сытный, здоровый и низкокалорийный. Современное питание включает в себя множество диет и диет, основанных на этой культуре, все они очень эффективны и полезны.Многие выбирают китайскую или японскую рисовую диету. Также диеты на основе этой крупы делятся на:

  • щадящий - предусматривает, что небольшая порция отварного риса может заменить некоторые продукты и блюда;
  • hard - любое время следует употреблять только этот продукт и запивать его фруктовым соком.

Независимо от типа диеты придерживаться не более 2 недель. Дело в том, что рисовая культура хоть и невероятно полезна, но все же не способна обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

В разгрузочные дни рекомендуется употреблять отварной рис без соли и других добавок.

В большинстве случаев при рисовой диете сама культура готовится на обычной воде, что снижает ее калорийность. Продукт употребляли вместе с нежирным мясом, медом или фруктами. Все эти диеты могут незначительно отличаться друг от друга по продолжительности и составу приемлемых блюд, но в конкретном случае они достаточно эффективны.

Если вы хотите похудеть и ввести в свой рацион низкокалорийный вареный рис, помните, что благодаря ему из организма будет появляться лишняя жидкость, тогда процесс будет постепенным и медленным.Однако вы не почувствуете никаких неприятных эффектов и не испытаете стресса, как это часто бывает с «быстрыми» диетами.

Есть некоторые приемы диетического питания, при которых готовить его не нужно, а замачивать нужно. Делается это следующим образом:

  • Зерна залить холодной водой;
  • оставить на 4 дня, каждый день меняя воду;
  • по истечении этого срока жидкость слейте, а сам продукт можно есть.

Добавки к этому продукту добавлять не нужно, по количеству калорий они здесь такие же, как и вареный продукт, но этот метод позволяет сохранить больше витаминов и минералов, и используются в жесткой рисовой диете для веса. потеря.

Особенности выбора культуры

Как правильно выбрать фото и на что в первую очередь обращать внимание при покупке. Тем более, что видов у этой культуры довольно много.

Все зависит от того, для приготовления какого блюда вы его получите. Руководствуйтесь следующим списком:

  • рис короткозернистый, пригодный для приготовления молочного супа, хлопьев или суши;
  • длиннозерный, для плова;
  • черный и дикий (самый полезный) - для салатов;
  • средний - для супов и ризотто.

Также, покупая товар в прозрачной упаковке, обратите внимание на следующее:

  • срок годности продукции;
  • производитель;
  • наличие посторонних добавок фасоли;
  • их цвет;
  • целостность.

Неисправный продукт можно определить по большому количеству дробленых зерен, белому налету на них или интенсивному желтому оттенку. Но по качеству зерна отличаются матовым оттенком, они легкие, одинакового размера, в упаковке есть мусор и посторонние добавки.Если вы выберете черный или коричневый сорт, они могут иметь более темный оттенок, потому что с ними не обращаются так широко.

Потребление злаков

В течение дня с учетом калорийности риса взрослый человек мог съесть от 250 до 500 граммов этого продукта. Однако в Азии эта цифра может быть вдвое больше. Но детям нужно съесть до 150 граммов продукта и других зерновых продуктов.

Если вы сторонник правильного питания и здорового образа жизни, инжир обязательно должен присутствовать в вашем рационе если не каждый день, то довольно часто.На его основе огромное количество полезных, вкусных блюд, причем они могут быть как простыми, так и сложными и изысканными.

Если говорить о диетах или детском питании, то наиболее распространенными блюдами являются:

  • суп на основе отварного риса с овощами;
  • рисовая запеканка с нежирным творогом;
  • салат с отварной фасолью, нежирным мясом и зеленью;
  • рис отварной в мультиварке с кабачками, грибами и другими овощами;
  • рис запеченный с курицей.

Как видите, этот продукт универсален в кулинарии, он отлично подходит для тех, кто привык к здоровому образу жизни и регулярно считает калории. Неудивительно, что многие азиаты считают его ключевым продуктом своего рациона.

.

Обычная, газированная, ароматизированная и др.

Вода, занимающая до 60% взрослого организма человека, жизненно важна.

Он регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества, обеспечивает структуру клеток и тканей и удаляет отходы.

Имея на рынке различные типы воды, вы можете задаться вопросом, калорийны ли некоторые из этих продуктов.

В этой статье обсуждается, содержит ли обычная вода и вода других типов калорий, и даются советы о том, сколько воды вам следует пить в день.

Обычная вода не калорийна.

Калории поступают из трех питательных веществ в вашем рационе - углеводов, жиров и белков. Алкоголь, хотя и не считается питательным веществом, также способствует увеличению калорийности.

Обычная вода не содержит этих питательных веществ и, следовательно, не содержит калорий.

Тем не менее, он содержит следовые количества минералов, включая кальций, магний, натрий, цинк и медь (1).

Фактически, одно исследование показало, что, выпивая 68 унций (2 литров) воды в день, взрослые могут удовлетворять 8–16% дневной нормы кальция и 6–31% дневной нормы магния (2 ).

В Соединенных Штатах фторид добавляют в воду для уменьшения разрушения зубов (3).

Резюме

Обычная вода не содержит калорий и содержит следы минералов, таких как кальций, магний, натрий, цинк и медь. В некоторых странах для уменьшения разрушения зубов добавляют фтор.

Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете предпочесть ее ароматизированные или газированные.

Хотя некоторые из этих продуктов не содержат калорий, многие из них содержат от незначительного до умеренного количества калорий.

Газированная вода

Газированная вода, также известная как газированная вода, сельтерская, газированная или тонизирующая вода, содержит углекислоту, образованную из растворенного диоксида углерода.

Это то, что придает газированной воде шипение и запах.

Газированная вода может быть простой или содержать натуральные ароматизаторы или минералы для усиления вкуса.

Хотя эти виды, как правило, не содержат калорий, тоник часто подслащивают сахаром.

Таким образом, бутылка тоника на 12 унций (355 мл) может содержать 124 калории и 32 грамма добавленного сахара, хотя точные цифры могут отличаться в зависимости от марки (4).

С другой стороны, диетические версии тоника не содержат калорий.

Вода со вкусом фруктов или фруктов

Вода со вкусом фруктов или фруктов содержит травы и нарезанные фрукты, которые настаиваются в воде в течение нескольких часов.

Общие комбинации включают:

  • черника и манго
  • огурец и апельсин
  • грейпфрут и розмарин
  • малина и лайм
  • клубника, лимон и базилик
  • арбуз и мята

Даже если вы съели фрукты после Выпивая воду, вы получите только минимальное количество калорий, выпивая эту воду, так как фрукты по своей природе низкокалорийны.

Более того, водорастворимые витамины, такие как витамин С, могут попадать из фруктов в воду, обеспечивая дополнительные питательные вещества.

Лимонная вода - еще один популярный напиток, который готовят из воды, смешанной со свежим лимонным соком для аромата. В соке целого лимона содержится всего 11 калорий (5).

С другой стороны, вода с фруктовым вкусом, продаваемая в магазинах, может быть подслащена сахаром или фруктовыми концентратами и содержать больше калорий. Поэтому важно проверять этикетку с питанием.

Протеиновая вода

Протеиновая вода содержит изолят сывороточного протеина, ингредиент, который содержит много чистого протеина.

Эти напитки становятся все более популярными, поскольку люди ищут удобные способы увеличить потребление белка. Растет количество свидетельств того, что белок играет важную роль в управлении весом, иммунном здоровье и здоровом старении (6, 7, 8).

Протеиновая вода - прекрасная низкокалорийная и высокопротеиновая альтернатива традиционным протеиновым коктейлям.

На бутылку протеиновых водных продуктов обычно входит 70–90 калорий и 15–20 граммов белка. Обычно они подслащены натуральными ароматизаторами или подсластителями, такими как стевия (9, 10).

Резюме

Тонизирующие воды содержат калории в виде сахара, а протеиновые воды содержат калории в виде белка. Вода, настоянная на фруктах, содержит мало калорий или совсем не содержит калорий, но некоторые подслащенные воды могут быть не калорийными.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды вы должны пить каждый день, не существует.

Ваши индивидуальные потребности зависят от того, где вы живете, насколько активны, что вы едите, а также от размера вашего тела и возраста (11).

Тем не менее, Национальная медицинская академия установила следующие общие рекомендации по ежедневному потреблению воды (12):

  • Женщины: 91 унция (2,7 литра) всего воды в день
  • Мужчины: 125 унций (3,7 литров) общего количества воды в день

Имейте в виду, что эти рекомендации включают воду из всех напитков и продуктов.

Около 80% общего потребления воды людьми приходится на воду и другие напитки, а оставшиеся 20% поступают с пищей (12).

К продуктам с высоким содержанием воды относятся фрукты и овощи, такие как арбуз, цитрусовые, огурцы и помидоры.

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, также способствуют потреблению жидкости при умеренном употреблении, хотя считается, что они обезвоживают из-за содержания в них кофеина (13, 14).

Резюме

Сколько воды вам нужно в день, зависит от нескольких факторов, в том числе от места вашего проживания, вашей активности, того, что вы едите, а также от размера вашего тела и возраста.

Вода необходима для регулирования температуры, пищеварения, смазывания суставов, удаления отходов и поглощения питательных веществ.

В то время как обычная вода не калорийна, тонизирующая и белковая вода вносит в ваш рацион немного калорий. В случае сомнений обратитесь к этикетке с питанием для получения информации о калориях.

Ежедневная потребность в воде варьируется от человека к человеку, но может быть удовлетворена с помощью разнообразных продуктов и напитков.

.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис (Oryza sativa) - одно из древнейших зерновых культур в мире, и люди выращивают его не менее 5000 лет.

Рис является основным продуктом питания более половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как их обрабатывают производители, они делятся на две группы: белые или коричневые (цельнозерновые).

Белый рис - самый распространенный сорт, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители производят множество продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассказывается о питании, пользе для здоровья и рисках употребления белого и коричневого риса.

Белый и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически без жира и сахара.

Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса в 100 граммов (г) содержит следующие питательные вещества:

Углеводы

Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% от его общего сухого веса.

Большая часть углеводов в рисе - это крахмал. Крахмал - самая распространенная форма углеводов в пищевых продуктах.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

  • Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
  • Клейкий рис или клейкий рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и еды палочками для еды.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм переваривает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, липкий рис переваривается организмом очень легко.

В то время как многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Волокно

Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис - 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или кожуру семян, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлозу, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират укрепляет здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Подробнее о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей.Это увеличивает его качество приготовления, срок годности и вкус, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис - это цельное цельное зерно, содержащее отруби и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, а коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Рафинированный белый рис не только обеспечивает энергию и основные питательные вещества, но и не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис действительно содержит витамины группы B, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельнозернового риса полезно для здоровья.Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.

Здоровье сердца

Коричневый рис - это цельное зерно. Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса может помочь похудеть, а также снизить уровень холестерина.

Полезные растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые, согласно исследованиям, приносят пользу для здоровья.

Белый рис - плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как пурпурный рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

  • Лигнаны - это антиоксиданты, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака груди.
  • Феруловая кислота - мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей, зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.

Обогащение может вернуть в белый рис некоторые витамины.Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут добавлять разные витамины.

В следующей таблице для сравнения представлены количества различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:

  • Марганец: Многие продукты, особенно цельные зерна, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
  • Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты.Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его абсорбцию.
  • Тиамин : также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
  • Селен : минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
  • Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфор, рибофлавин и витамин B-6, медь и фолиевую кислоту.

Рис - безопасный продукт питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если он составляет значительную часть дневного рациона человека.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом могут повысить риск диабета.

Тем не менее, в обзоре делается вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования диетических моделей, характерных для риса.

С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск диабета 2 типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их гликемическом индексе.Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, является ли рис цельнозерновым или рафинированным.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, вместо очищенных зерен может иметь значительные преимущества для здоровья, включая снижение риска диабета.

Подробнее о рисе и диабете здесь.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы могут со временем накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья.К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращиваемыми на загрязненных территориях, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все злаки легко поглощают мышьяк, но, похоже, он собирает больше в рисе, чем пшеница и ячмень.

По возможности людям следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Антинутриенты

Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой или фитатом. Это известно как антинутриент, потому что он препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.

Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты путем замачивания и прорастания семян и ферментации риса перед приготовлением.

Рис является одним из основных продуктов питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья.

Коричневый рис является хорошим источником ряда полезных минералов и антиоксидантов, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.

С другой стороны, белый рис, особенно клейкий, содержит меньше питательных веществ и может повысить риск развития диабета 2 типа.

Обязательно ознакомьтесь с панелью фактов о питании и сравните содержание питательных веществ и купите обогащенные варианты риса, если они есть.

Рис и рисовые продукты можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.

.

11 Здоровые заменители риса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис является одним из основных продуктов питания многих людей. Это сытное, недорогое блюдо и отличное дополнение к ароматным блюдам с легким вкусом.

Однако рис, в частности белый рис, может не подходить для всех диетических потребностей. Например, люди, которые хотят есть меньше углеводов или калорий, могут захотеть более легкую альтернативу, например, рисовую цветную капусту.

Кроме того, замена риса на альтернативные здоровые продукты, такие как цельнозерновые, может внести разнообразие в свой рацион.

Вот 11 здоровых альтернатив рису.

Несмотря на то, что квиноа приобретает зерновой вкус и консистенцию после приготовления, это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и содержит гораздо больше белка, чем рис.

На самом деле, порция приготовленной киноа на 1/2 стакана (92 грамма) обеспечивает 4 грамма белка - вдвое больше, чем в той же порции белого риса (1, 2).

Квиноа - это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму. Это делает его отличным источником белка для вегетарианцев (3).

Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом обмене и здоровье костей (4).

Чтобы приготовить, смешайте одну часть сушеной киноа с двумя частями воды и доведите до кипения. Накройте крышкой и уменьшите огонь, позволяя кипятить, пока вся вода не впитается.Снимите приготовленную киноа с огня и дайте ей постоять 5 минут, затем взбейте вилкой.

Если вы чувствительны к глютену, покупайте только сертифицированную безглютеновую киноа из-за риска перекрестного заражения.

Рисовая цветная капуста - отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. У него мягкий вкус, а также текстура и внешний вид, как у вареного риса, только с небольшой долей калорий и углеводов.

Это делает его популярной альтернативой рису для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, такие как кето.

Порция нарезанной цветной капусты на 1/2 стакана (57 грамм) содержит всего 13 калорий по сравнению со 100 калориями в той же порции белого риса (2, 5).

Чтобы приготовить нарезанную цветную капусту, нарежьте головку цветной капусты на несколько частей и натрите их на терке или мелко нарежьте в кухонном комбайне. Нарезанную цветную капусту можно готовить на среднем огне с небольшим количеством масла, пока она не станет мягкой и не подрумянится.

Вы также можете купить предварительно нарезанную цветную капусту в морозильной камере большинства продуктовых магазинов.

Как и рисовая цветная капуста, рисовая брокколи - отличная альтернатива рису для людей, соблюдающих низкоуглеводные или низкокалорийные диеты.

По содержанию питательных веществ он схож с рисом цветной капусты: в 1/2 стакана (57 граммов) содержится около 15 калорий и 2 грамма клетчатки (6).

Брокколи с рисом также является отличным источником витамина С: 1/2 стакана (57 граммов) обеспечивает более 25% дневной нормы (суточной нормы). Витамин C действует как мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток и повысить иммунитет (6, 7).

Как и рисовая цветная капуста, рисовую брокколи можно приготовить, натерев брокколи на терке или измельчив в кухонном комбайне, а затем приготовив на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают рисовую брокколи в морозильной камере.

Рис ширатаки - еще одна популярная альтернатива рису для людей, сидящих на низкоуглеводной и низкокалорийной диете.

Он сделан из корня коньяка, который произрастает в Азии и богат уникальной клетчаткой под названием глюкоманнан.

Согласно упаковке продукта, 85-граммовая порция риса ширатаки не содержит калорий (8).

Однако, когда пища содержит менее 5 калорий на порцию, производитель может юридически заявить, что в ней нет калорий, что объясняет, почему порция риса ширатаки весом 3 унции (85 грамм) кажется бескалорийной (9 ).

Глюкоманнан, основное волокно корня коньяка, изучается на предмет многих потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность образовывать защитный барьер вдоль слизистой оболочки кишечника (10).

Тем не менее, вам нужно съесть большое количество риса ширатаки, чтобы потреблять значительное количество глюкоманнана.

Чтобы приготовить рис ширатаки, хорошо промойте его в воде, прокипятите 1 минуту, а затем нагрейте рис на сковороде на среднем огне до высыхания. Ополаскивание риса ширатаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.

Если вы не можете найти рис ширатаки в местном магазине, купите его в Интернете.

Ячмень - это зерно, близкое к пшенице и ржи. Он похож на овес, имеет жевательную текстуру и землистый вкус.

При примерно 100 калориях порция вареного ячменя на 1/2 стакана (81 грамм) обеспечивает примерно такое же количество калорий, как и равная порция белого риса.Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки (2, 11).

Кроме того, ячмень содержит множество питательных веществ. 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает более 10% дневной нормы ниацина, цинка и селена (11).

Чтобы приготовить ячмень, доведите до кипения одну часть очищенного ячменя и четыре части воды, затем уменьшите огонь до среднего и варите, пока ячмень не станет мягким, или примерно 25–30 минут. Перед подачей слейте лишнюю воду.

Кускус - это вид пасты, который широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне.Он сделан из очень маленьких жемчужин муки.

Кускус из цельной пшеницы - более здоровый вариант, чем обычные сорта, поскольку он более богат клетчаткой и белком.

Жемчуг кускуса намного меньше рисовых зерен, поэтому он придает блюдам уникальную текстуру.

Чтобы приготовить кускус, смешайте одну часть кускуса и одну часть воды и доведите смесь до кипения. Снимите его с огня и оставьте кус-кус накрытым на 5 минут. Перед подачей взбить вилкой.

Если в вашем местном супермаркете нет цельнозерновых сортов пшеницы, вы можете найти такой в ​​Интернете.

Рубленая капуста - еще одна отличная альтернатива рису. Капуста с низким содержанием калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.

Это отличный источник витаминов С и К, порция в 1/2 стакана (75 грамм) обеспечивает 31% и 68% дневной нормы соответственно (12).

Витамин К помогает регулировать свертывание крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей (13).

Чтобы приготовить нарезанную капусту, мелко нарежьте ее вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем готовьте его с небольшим количеством масла на среднем огне, пока оно не станет мягким.

Орзо - это макаронные изделия, похожие на рис по форме, размеру и текстуре.

Орзо из цельной пшеницы содержит больше клетчатки и белка, чем обычное орзо, что делает его более полезным для здоровья.

Тем не менее, он довольно калорийный, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирайте размер порции, соответствующий вашим целям в отношении здоровья (2, 14).

Орзо из цельной пшеницы - отличный источник клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счет увеличения объема и смягчения стула, а также служить источником пищи для ваших здоровых кишечных бактерий (15, 16).

Чтобы приготовить орзо, отварите пасту в воде на среднем огне до желаемой нежности и слейте воду перед подачей на стол.

Вы можете купить орзо из цельнозерновой муки на месте, хотя, возможно, его легче найти в Интернете.

Фарро - это продукт из цельнозерновой пшеницы, который можно использовать так же, как и рис, но он гораздо более ореховый по вкусу и имеет жевательную текстуру.Он похож на ячмень, но имеет более крупное зерно.

Фарро содержит изрядную дозу белка и, как и киноа, является еще одним отличным растительным источником этого важного питательного вещества (17).

Чтобы убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот, сочетайте фарро с бобовыми, такими как нут или черная фасоль.

Для его приготовления доведите одну часть сушеного фарро и три части воды до слабого кипения и варите, пока фарро не станет мягким.

Если в вашем супермаркете нет фарро в наличии, попробуйте купить его в Интернете.

Фрике - как ячмень и фарро - представляет собой цельное зерно. Его получают из зерен пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые.

Он богат белком и клетчаткой, а 1/4 стакана (40 граммов) сушеной порции содержит 8 и 4 грамма этих важных питательных веществ соответственно.

Более того, та же порция содержит 8% суточной нормы железа, которое необходимо для создания здоровых эритроцитов (18, 19).

Фрике готовят, доводя его до кипения с двумя частями воды, затем убавляя огонь до среднего и давая зерну вариться до мягкости.

Вы можете делать покупки для Freekeh локально или в Интернете.

Пшеница Bulgur - еще один заменитель риса из цельной пшеницы.

По размеру и внешнему виду он похож на кускус, но в то время как кускус - это паста из пшеничной муки, булгур - это небольшие потрескавшиеся кусочки цельнозерновых зерен.

Обычно используется в табуле, средиземноморском салате, который также включает помидоры, огурцы и зелень.

За исключением альтернативы на овощной основе в этом списке, пшеница булгур является самой низкой калорийностью.Он содержит 76 калорий в 1/2 чашки (91 грамм), что примерно на 25% меньше, чем равная порция белого риса (2, 20).

Это отличная альтернатива рису для тех, кто пытается сократить количество калорий, но при этом хочет получить знакомую текстуру и вкус зерна.

Пшеница булгур готовится путем кипячения одной части пшеницы булгура и двух частей воды, затем уменьшают огонь до среднего и дают булгуру готовиться до готовности. Перед подачей слить лишнюю воду и взбить приготовленный булгур вилкой.

Если вы не можете найти пшеницу булгур в местном супермаркете, покупка в Интернете может быть удобным вариантом.

Существует множество альтернатив рису, которые могут помочь вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья или просто разнообразить ваш рацион.

Квиноа - отличный вариант без глютена с высоким содержанием белка.

Овощи, такие как рис цветная капуста, рис брокколи и нарезанная капуста, являются низкокалорийной и низкоуглеводной альтернативой, богатой питательными веществами.

Plus, многие варианты цельнозерновых продуктов, включая булгур, фрике и ячмень, могут добавить ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру вашим блюдам.

В следующий раз, когда вы захотите отложить рис и заменить его чем-то другим, попробуйте одну из питательных и разнообразных альтернатив, указанных выше.

.

Рисовая мука, белая | Калькулятор калорий

Здоровое питание

Если вы пытаетесь похудеть, набраться энергии, увеличить мышечную массу или предотвратить болезни, здоровая диета поможет вам достичь этих целей. Однако многие люди не знают, как правильно питаться. Конечно, вы слышали о макроэлементах (жирах, белках, углеводах), но как вы можете использовать этикетку продукта, чтобы определить свой лучший диетический выбор?

Вот как CaloriesCalc.com может помочь вам

Наш веб-сайт призван помочь вам понять ваши собственные диетические потребности и облегчить выбор здорового питания. Мы предлагаем базу данных о составе питательных веществ практически всех продуктов - готовых продуктов, упакованных продуктов, ингредиентов и т. Д.

Вы можете использовать списки в качестве руководства, которое поможет вам планировать приемы пищи, подсчитывать ежедневные калории и отслеживать соотношение углеводов к жирам и белкам. Готовите ли вы еду самостоятельно или полагаетесь на упакованные продукты с пониженным содержанием калорий, наша база данных может служить в качестве ресурса - нет необходимости тратить бесчисленные часы на поиск информации о питании.

Конечно, иметь информацию и знать, как ею пользоваться - разные вещи. Это помогает получить базовое представление о макронутриентах и ​​о том, как они работают.

Углеводы

Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Однако «предпочтительный источник энергии» не обязательно означает, что вам нужно, чтобы ваш рацион состоял в основном из углеводов, или что все углеводы созданы равными. В современном обществе углеводы распространены повсеместно, особенно в расфасованных продуктах.В частности, «Рисовая мука белая» содержит 80,13 г углеводов на 100 г. Планируя свой рацион, важно понимать разницу между рафинированными углеводами, которые являются высококалорийными и имеют низкий состав питательных веществ, и более питательными цельнозерновыми или сложными углеводами.

Упрощенная версия этой концепции заключается в том, что сложные углеводы, как правило, являются лучшим выбором в питании. Сложные углеводы обрабатываются меньше, чем рафинированные. По сути, рафинированные углеводы дают энергию при небольшой питательной ценности.В то время как сложные углеводы и цельнозерновые продукты содержат витамины, минералы и клетчатку и имеют множество полезных для здоровья эффектов.

В то время как яблоко и леденец содержат углеводы, леденец состоит в основном из рафинированного сахара. Яблоко, будучи ближе к своему естественному состоянию, содержит сочетание углеводов и клетчатки, а также витаминов и минералов. Когда углеводы сочетаются с клетчаткой, глюкоза поступает в кровоток медленными и стабильными темпами, обеспечивая более длительную энергию.Это контрастирует с быстрым выбросом глюкозы из продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.

Как правило, углеводы в их естественном состоянии более питательны, чем рафинированные или измененные. Цельнозерновые продукты (макаронные изделия, хлеб и т. Д.) Обычно более полезны, чем белый хлеб или макаронные изделия. Это связано с тем, что белая мука была обработана для удаления внешнего слоя зерна, во время этого процесса также удаляется большая часть клетчатки и белка. Цельнозерновая мука, как следует из названия, использует все зерна пшеницы и сохраняет ее пищевую ценность.

Кроме того, при использовании этикеток важно заглянуть в раздел «углеводы» и прочитать, сколько граммов углеводов (4 калории из углеводов = 1 грамм) состоит из сахаров. Однако при чтении этикеток помните, что часть сахара может быть из добавленных сахаров, а не из природных источников, таких как фрукты. Добавленный сахар - это вид сахара, которого следует избегать - это означает, что сахароза была добавлена ​​искусственно для улучшения вкуса. Например, «Рисовая мука, белая» содержит 0.Всего 12 г сахара на 100 г. Добавленный сахар может значительно увеличить калорийность продуктов с низкой питательной ценностью, поэтому для достижения или поддержания здорового веса старайтесь не употреблять продукты с рафинированным или добавленным сахаром на регулярной основе. Употребление фруктов также снабжает организм клетчаткой и антиоксидантами, чего нельзя добиться с добавлением столового сахара. В овощах есть углеводы, но они, как правило, содержат много питательных микроэлементов, антиоксидантов и много клетчатки, которые могут улучшить ваше самочувствие.

Еще одна важная вещь, которую следует искать в разделе «углеводы» на этикетках пищевых продуктов, - это содержание клетчатки.Клетчатка помогает пищеварению и не метаболизируется так же, как другие углеводы.

К сожалению, типичная американская диета содержит большое количество рафинированных углеводов, которые могут легко добавить значительное количество калорий к вашему общему потреблению калорий и могут привести к превышению общей дневной потребности в калориях. Другой недостаток потребления многих рафинированных углеводов заключается в том, что они обычно вызывают меньшее чувство удовлетворения, чем сложные углеводы.Причина этого в том, что в процессе рафинирования зерно отделяется от значительной части содержания волокна, волокно - это то, что обычно вызывает это ощущение полноты и сытости. Кроме того, многие полезные витамины и минералы также теряются в процессе очистки.

Белок

Белок необходим для всех функций организма, поскольку он обеспечивает организм аминокислотами. Аминокислоты являются строительным материалом для всех тканей тела, включая мышцы и ткани органов.Употребление протеина с каждым приемом пищи также может дать вам ощущение сытости на более длительный период времени. В частности, протеин, содержащийся в «Рисовой муке, белый», составляет 5,95 г.

Потребление белка после силовых и / или силовых тренировок может способствовать синтезу мышц и увеличению мышечной массы, однако простое употребление дополнительного белка не приведет к увеличению мышечной массы, потребление белка необходимо сочетать с регулярными упражнениями. Даже если вы не культурист, добавление небольшой мышечной массы может помочь поднять метаболизм и сжечь жир.Те, у кого больше мышц, имеют более высокий уровень метаболизма в покое, поэтому даже в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.

Некоторые важные белки, которые содержит «Рисовая мука, белая»: триптофан 0,07 г, лизин 0,2 г, метионин 0,14 г, фенилаланин 0,31 г, тирозин 0,31 г, аргинин 0,51 г, аланин 0,33 г, глицин 0,26 г и пролин 0,27 г (значения рассчитаны на 100гр). Независимо от того, едите ли вы белок, чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу или и то, и другое, важно искать нежирный белок или белок с очень небольшим содержанием жира.Некоторое количество жира важно (см. Следующий раздел), но тип жира имеет большое значение, поэтому не все белки с высоким содержанием жира одинаково полезны. Некоторые примеры нежирного белка включают курицу без кожи, тунец, тилапию, нежирный говяжий фарш, яичные белки, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и творог, а также тофу.

Читая этикетку, обязательно проверяйте соотношение белков и жиров. В нежирных белках белка значительно больше, чем жиров (например, в яичных белках нет жира, но много белка).

Витамины

Витамины необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Витамины играют ключевую роль практически во всех физиологических процессах, происходящих в организме. Например, «Рисовая мука, белая» содержит 0 мкг витамина D, который может способствовать усвоению кальция, и 0 мг витамина С, который может способствовать усвоению железа и играет роль в образовании коллагена. Здоровая сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых, овощей и фруктов гарантирует, что вы получаете достаточное количество витаминов, чтобы помочь вашему организму работать с максимальной эффективностью.Витамины - это питательные микроэлементы, которые важны для наших костей, кожи и органов. Кроме того, они играют важную роль в сопротивлении инфекциям и болезням.

Кроме того, мы можем разделить витамины на водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины, как следует из названия, растворяются в воде, из-за этого они не могут накапливаться в организме и должны потребляться регулярно. Витамины группы B являются примером водорастворимых витаминов. Витамины группы B - это B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​и B12.«Рисовая мука, белая» содержит 0,138 мг тиамина (B1), 0,021 мг рибофлавина (B2), 2,59 мг ниацина (B3), 0,819 мг пантотеновой кислоты (B5), 0,436 мг B6 и 0 мкг B12. Эти витамины отвечают за высвобождение и производство энергии, построение белков и клеток.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины; это связано с их неспособностью абсорбироваться водой. Способность организма накапливать жирорастворимые витамины позволяет при необходимости выпускать их в кровоток, помогая в многочисленных функциях организма, включая формирование костей, зрение и свертывание крови.Однако это также означает, что они могут достигать токсичных уровней при чрезмерном потреблении, например, при потреблении добавок без необходимости или в высоких дозах.

В частности, «Рисовая мука, белая» содержит 0 мкг витамина А (эквивалент активности ретинола), который отвечает не только за зрение, но также за рост и развитие клеток и иммунную функцию. Есть два основных диетических источника витамина А: растительные источники бета-каротина и других каротинов можно найти в темно-зеленых овощах, оранжевых и красных фруктах.Ретинол - это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца, молочные продукты и жирная рыба. Части витамина А в «Рисовой муке, белая» - это ретинол 0 мкг, альфа-каротин 0 мкг, бета-каротин 0 мкг, бета-криптоксантин 0 мкг, ликопин 0 мкг и лютеин + зазантин 0 мкг.

Также витамины, такие как D и E, отвечают за несколько функций нашего организма и помогают витамину A в их действии. Например, витамин D способствует образованию костей, а витамин E действует как антиоксидант и имеет решающее значение для нервной и мышечной функций.В «Рисовой муке, белой» содержится 0 мкг витамина D и 0,11 мг витамина Е (альфа-токоферол).

Наш организм очень эффективно регулирует внутренние запасы витаминов, и сбалансированное здоровое питание должно обеспечивать вас достаточным количеством витаминов. Добавки, как правило, не нужны, если у вас не дефицит определенного витамина или минерала. Без диагностированного дефицита вам, как правило, следует избегать приема витаминных добавок, поскольку некоторые витамины могут накапливаться до опасного уровня и иметь побочные эффекты.

Жиры

Жиры необходимы для нормального функционирования организма и хорошего самочувствия. Омега-3 жирные кислоты и ДГК способствуют развитию мозга и могут способствовать снижению веса. Что касается жиров, омега-3 особенно важны, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь облегчить депрессию. Прежде всего, вы можете получить калории из различных питательных веществ, которые важны для нашего метаболизма. В частности, калории (366 ккал), содержащиеся в «Рисовой муке, белой», отделены от жиров (11.8854 ккал), углеводов (333,3408 ккал) и белков (22,729 ккал). Он также содержит жирные кислоты, которые можно разделить на жиры (всего) 1,42 г, насыщенные жиры 0,386 г, полиненасыщенные жиры 0,379 г и мононенасыщенные жиры 0,442 г. Омега-3 можно найти в лососе и другой жирной рыбе, а также в яйцах.

Возможно, вы слышали старую поговорку о том, что чем меньше ножек, тем лучше мясо. В целом рыба и птица лучше красного мяса. Это потому, что многие животные жиры содержат насыщенные жиры, насыщенные жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.При чтении этикеток лучшие жиры - это не трансжиры, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Может быть сложно заниматься этикетками продуктов питания, когда вы с ними не знакомы, но небольшое исследование имеет большое значение, когда дело доходит до революции в вашем рационе. Поработав, вы почувствуете (и будете выглядеть) лучше в кратчайшие сроки.

"Рисовая мука, белая" Категории и плюсы / минусы

«Рисовая мука, белая» относится к категории « Зерновые и макаронные изделия » .Его основные плюсы в том, что он не содержит натрия и холестерина. Кроме того, в нем мало сахара и много углеводов.

Как сжечь 366 калорий

Метаболизм каждого человека отвечает за преобразование пищи в энергию. Это естественный процесс нашего тела, поэтому обмен веществ лучше активируется упражнениями для сжигания калорий. Некоторые факторы, определяющие этот процесс, - это строение тела, пол и возраст.

Например, 30-летний мужчина весом около 176 фунтов и 5 футов 10 дюймов согласно «Центрам по контролю и профилактике заболеваний» может сжечь 366 калорий , полученных при употреблении «Рисовой муки, белой», бегом (7 миль в час) в течение 24 минут или ходьбой (3 мили в час) в течение 63 минут, плаванием (умеренная скорость) в течение 45 минут, езда на велосипеде (13 миль в час) в течение 32 минут или игра в баскетбол (на 1/2 корта) в течение 34 минут.

С другой стороны, 30-летняя женщина весом около 150 фунтов и 5 футов 6 дюймов, согласно «Центрам по контролю и профилактике заболеваний», может сжечь 366 калорий, полученных при употреблении «Рисовой муки, белого цвета» бегом (6 миль в час) в течение 32 минут или ходьбой (3 мили в час) в течение 74 минут, плаванием (умеренно) в течение 53 минут, ездой на велосипеде (13 миль в час) в течение 37 минут или танцами (современные) в течение 54 минут.

В заключение, упражнения и употребление меньшего количества калорий - хорошая комбинация для похудения и ведения здорового образа жизни.

.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги - это попытка самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно приводить к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 9013 2 901 901 901 0 9013 2117
Еда Размер порции Калорий кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций)
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочные продукты
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 132 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.