Рельефное тело мужчины


Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Четырехдневный сплит на рельеф

Как сделать мышцы рельефными. |

Оглавление:

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)

Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.

Вода

Аэробика (интерв. тренировки)

Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)

Сон. Отдых.

Как сделать мышцы рельефными. Объём.

Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы. Если мышцы будут объемные, после этого убирать жировую прослойку. И всё равно мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное, как мышца без слоя жира над ней.

Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

 

 

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Обезжиривание тела — путь к рельефу.

На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали? Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.
Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался. Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.

Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.
Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука. Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.

Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И рано или поздно человек перестаёт её соблюдать, начинает кушать столько сколько надо. А в результате таких экспериментов он поправляется ещё больше это. Это лучший случай соблюдения диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице).
Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?

Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)

Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит жир с лица плеч грудной клетки, а потом худеют ноги и область таза.
2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы, а сверху еще слой жира убрали. Мышцы уменьшились. Но но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее.
Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?
Аэробные тренировки, силовые тренировки и прием пищи нужной калорийности. Далее мы разберём все все эти моменты.

Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.

Нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет. Калория — это Энергетическая составляющая всех процессов в организме. За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.

Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий. При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.

Вода

Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой. Проще говоря в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.

Аэробика (интерв. тренировки)

Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере. В общем-то аэробные упражнения, это такие упражнения, которые выполняются долго и с относительно небольшим усилием. Если долго крутить педали велотренажера у нас получается аэробическое упражнение потому, что мы их крутим не сильно и поэтому можем долго прокрутить.

Да нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Интервальная тренировка длится 16 минут. Она даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут просто бегать по дорожке. Или крутить педали велосипеда со средней скоростью.
В отличие от, например, приседания со штангой на плечах. Мы можем сделать в этом упражнении небольшое усилие, раз на 10-15 повторений.
Силовые упражнения в основном тренируют наши мышцы, а аэробные упражнения тренируют наше сердце. Сердце, сосуды. В общем весь организм. Можно так сказать, потому что, когда вы бежите, у вас работают все внутренние органы в тренировочном режиме.

Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию).

Силовые упражнения, это упражнения, которые тренируются путем поднимания штанг и гантелей. Занятия на силовых тренажерах. Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и нужно выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.

Вкратце расскажу как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. И когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения. Им нужно быстро вывести воду из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.

При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес у него появляется слабость и выполнять базовые упражнения они просто не могут от слабости. А если они вообще не будут выполнять силовые упражнения мышцы уменьшатся, немного с дуются. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.

Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.

Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.

Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию. То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.

Для рельефа мышц нужно:

1. Для работы на рельеф мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения нам понадобится подсчет калорийности питания. На сайте: калькулятор калорий.

На выходе получаете 3 варианта ответа.
Вводите свои параметры в таблицу. И нажимаете нужный вариант для результата. Калорий в день.

Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.

Примерная программа тренировки.

Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. К для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.

Примерная программа тренировки. Для начинающего. Желающего похудеть на 40 кг.

Силовые тренировки сейчас результата не дадут. Что с того если вы сделаете 2
подхода и забросите это дело.
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии
понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке.
В первый выход нужно пройти 3000 шагов.
Шагомер можно скачать на телефон.
Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.
Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли-S,
за какое время-t , и сколько шагов — H,  и скорость — V.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. Тренируемся
постоянно, никакие отговорки не применяются.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,
затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но
верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней
отдыха.

Составить вам персональную программу тренировок?

Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.

Как приготовить протеиновый и казеиновый коктейли.

Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы. Как приготовить протеиновые коктейли.
Пить много воды.
Чтобы не чувствовать недомогание, худеть нужно не больше 500 г в неделю.

Сон. Отдых

Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Мозг должен работать на все 100%. Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и настроение плохое. В таком случае нужно пересматривать весь комплекс направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.

Читать по теме:

лучший жиросжигатель:

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!


трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Зачем мужчинам нужно работать над рельефом мышц?

Во время белковых диет под мышцами иногда постепенно накапливается минимальное количество жира, однако, в некоторых случаях бодибилдерам надо, чтобы жира было еще меньше, чем просто минимум. Именно в таких случаях используются дополнительные методы по наработке еще более очерченного, точного рельефа, где каждая мышца видна до малейших деталей.

Подобный метод называется "сушка". Это одновременное сочетание специальной подсушивающей тело диеты и особого комплекса упражнений на разные группы мышц. Сушка используется только после полного набора массы и представляет собой тщательное сжигание тонких слоев подкожного жира (то есть некое "иссушение" тела), благодаря чему наработанный рельеф очерчивается автоматически.

Обычно бодибилдер находится на одном из этапов набора массы или последующей сушки, эти два цикла идут друг за другом систематически и непрерывно, от соревнований к соревнованиям. Обычный человек, практикующий спорт, тоже может использовать методы сушки для поддержки красивой формы, но она требует такой концентрации и выжимки ресурсов из организма, что такое никто не практикует. Прием считается "фишкой" бодибилдеров, на которую не претендует больше ни один вид спорта.

Чем характеризуется хороший рельеф?

Для определения качества рельефа существует ряд принятых спортивным сообществом критериев:

  • Организм должен содержать не более 10% подкожного жира. Именно такое его количество позволяет мышцам качественно просматриваться. То есть программа сушки рассчитана на то, чтобы сжечь ту часть жира, которая скрывает уже имеющийся рельеф.
  • Мышцы должны быть не только видными, но также иметь на вид определенную фактуру. В идеале, после массы, которая держит мышцы немного рыхлыми, сушка должна делать мышцы крепкими и жесткими. Считается, что это делает их более выраженными и привлекательными.
  • Профессиональный бодибилдинг использует также некоторые искусственные и, в некотором роде, насильственные для организма методы для достижения предельной детализации рельефа. Эти методы называются сепарация и дефениция. Мы оставим использование методов для соревнований, а сами займемся рассмотрением более безопасных и применимых в жизни вещей, не нарушающих жизненный поток.

В этой статье будет рассмотрен вариант, который подходит для любительского бодибилдинга, а также для лиц, стремящихся наработать отличную форму в личных целях. Тренировки во многом могут перекликаться с тренировками на похудение, но имеют более прочную силовую основу и более специфический рацион.

Правильное питание при сушке

Программа питания на рельеф значительно отличается от программы на набор массы, которая обычно составляется в качестве предварительного тренировочного этапа. Фактически, значение питания на сушке настолько высоко, что большая часть тренировок может пропасть впустую без исполнения рекомендаций по приемам пищи.

Общие советы по питанию для качественной сушки выглядят так:

  • Из рациона надо полностью убрать быстрые углеводы. Быстрые углеводы создают точный обманный эффект для организма: они дают быстрый заряд энергии, обеспечивающий мгновенный прилив сил. Однако, когда их действие проходит, тело сразу начинает впадать в вялое, усталое состояние. Подобный эффект несут такие продукты, как сахар, шоколад (плитки, батончики и т. д.), сладкие газированные напитки, многие продукты производственного тиража (джемы, варенье, конфеты, вафли и другие продукты, сделанные на заводах), твердые фрукты, рис, картофель.
  • Снизить количество длинных углеводов. Длинные углеводы расщепляются в организме 3-4 часа, потому дают более длительный поток энергии. Однако, их потребляемое количество нужно снизить до необходимого минимума. Этот тип углеводов содержится во многих фруктах, крупах, меду.
  • Увеличить количество белка до 250 грамм в сутки и выше. Помните, что белок - это продукт, который активно содержится в мясе, но не само мясо! Потому потребление 250 г белка связано с потреблением мяса в больших количествах.
  • Снизить количество ненасыщенных жиров. Нужно использовать прием жирных кислот (рыбий жир или сырое растительное масло), но в небольшом количестве. Основной прием орешков, ореховых масел, растительных масел, мака, кунжута и других похожих по содержанию продуктов следует снизить.
  • Пить много воды.

Эти советы подходят не только для сушки, но также для применения в быстрых методиках похудения. Правильное питание при сушке, в целом, гораздо более строгое, чем питание при диетах, оно исключает прием жиров и углеводов практически полностью, перенося режим в сторону приема белков. Поэтому подобный рацион не рекомендуется в плане частого применения, его используют для быстрого специализированного результата перед соревнованиями.

Если вы не профессиональный бодибилдер и просто хотите немного подсушиться из эстетических соображений, то приемы питания могут быть не настолько жесткими, ведь любителю красивого рельефа немного подкожного жира иметь позволительно. Переход же на обычное правильное питание, богатое также правильными жирами и длинными углеводами, отлично подходит для простых целей в виде похудения и оздоровления.

Программа тренировок на рельеф

Чтобы программа на сушку была эффективной, требуется до 5 посещений спортзала в неделю. Это довольно часто, но каждое занятие будет включать в себя на грузку на одну-две группы мышц, благодаря чему они получат предельное внимание, а остальные группы, задействованные на предыдущих занятиях, успеют хорошо восстановиться и нарастить рельеф.

Тренировки делятся на аэробные и анаэробные, которые будут производиться по очереди. Аэробные займут понедельник и среду, анаэробные - вторник, четверг и пятницу. Все основные упражнения в программе выбраны из перечня базы, так как являются наиболее затратными в плане энергии.

Занятия будут состоять из большого количества коротких подходов: каждый займет по 1-1,1 минуты. В это время упражнения нужно делать в интенсивном темпе, то есть в каждую минуту можно вместить по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен составлять не менее 1,5-2 минут для бывалых спортсменов и не менее 3 минут для новичков. Меньшее количество отдыха может ввести тело в стресс от перетренированности и на следующее занятие вы можете просто не дойти. В общем за тренировку может быть по 3-5 подходов каждого упражнения.

Итак, примерная программа выглядит так:

1. Понедельник. Упражнения на спину и грудь.

  • Разводы с гантелями лежа.
  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания за голову (широким хватом).
  • Скручивания на римском стуле.

2. Вторник. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

3. Среда. Упражнения на бицепс и трицепс.

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Сгибания рук с гантелями "молот".
  • Сгибание рук в тренажере.

4. Четверг. Кардиотренировка на протяжении 40 минут.

Плавание, бег, кардиотренажер. Тренировка должна быть интервальная (то есть совершаться с перерывами).

5. Пятница. Упражнения на ноги и плечи.

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере лежа.
  • Жим гантелей сидя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Скручивания на наклонной скамье.

Каждый день занимает качественную прокачку одной группы мышц, а кардиотренировки способствуют укреплению сердечной выносливости и усиленному сжиганию жира. Кардиотренировки естественным образом усиливают обмен веществ, а тот косвенно влияет на ускоренное сжигание жира. В качестве дополнительных тренировок на кардионагрузку одинаково хорошо подходят велосипедный спорт, ходьба, бег, плавание и использование любых кардиотренажеров (беговых дорожек, эллипсоидов и прочих).

Рельефное тело в домашних условиях

Рельефное тело можно отлично подкачать и дома. Для этого придерживайтесь основных правил правильного питания и подберите несколько простых домашних упражнений.

В качестве основы для тренировок рельефа отлично подойдут упражнения атлетической нагрузки. Это всем привычные отжимания, подтягивания, приседания, поднятие ног на турнике, поднятие ног с упором на руки. Каждое из этих упражнений дает упор на прокачку различных мышц (руки, ноги, пресс, спина), а в сочетании использование комплекса подобных упражнений делает мощное, атлетическое телосложение.

В какой-то мере, использование работы с собственным весом даже более выгодно, чем использование тренажеров. Во-первых, нагрузка получается достаточно серьезной, ведь мышцам вашего тела нужно поднимать вес, равный собственному, а это обычно не менее 70-80 кг. Во-вторых, при работе с собственным весом мышечный корсет часто вынужден задействовать даже те мышцы, которые обычно применяются мало.

Конечно, можно приобрести дорогостоящее оборудование для тренировок, но вначале обычно достаточно и простого подхода к занятиям с собственным весом. Когда вы дойдете до возможности с легкостью отжиматься на одной руке, подтягиваться на одной руке и приседать на одной ноге, можете смело утяжелять свои занятия покупкой домашней штанги и гантель. Покупка оборудования рекомендуется только тем, кому хочется заниматься в режиме тренажерного зала или особо нравится режим занятий с дополнительными инструментами, в остальных случаях можно обойтись без этого.

Пример программы тренировок на рельеф дома

В качестве эффективного домашнего тренинга можно выбрать занятия 4 раза в неделю в круговом режиме:

  • Отжимания (10-15 повторов). Это популярное упражнение остается одним из самых эффективных для прокачки груди и рук. Просто выполняйте отжимания с обычной расстановкой рук в предельно высоком темпе.
  • Взрывные отжимания (6-10 повторов). После опускания туловища к нижней точке выполняйте резкое отталкивание руками и выпрыг ими. В результате, пока ваше туловище находится в воздухе, сделайте хлопок руками и аккуратно приземлитесь на ладони.
  • Отжимания на стульях (10-15 повторов). Это обратный вид отжиманий. Берете два стула и опираетесь на них в обратном положении: ноги кладете на один стул, руки
  • Приседания на одной ноге (по 5-10 повторов).
  • Подтягивания (5-10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (8-12 повторов).
  • Подъем ног на турнике (8-12 повторов).

Упражнения делаются по кругу, в течении 1-4 кругов. Обычно домашние тренировки не требуют исключительной сушки или супермощной прокачки рельефа, поэтому подобной программы вполне достаточно. Если к следующей тренировке тело не успевает восстановиться, ее всегда можно заменить кардионагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем). Это будет полезно и для накачки, и для здоровья.

Как составить программу тренировок самостоятельно?

Составить программу тренировок можно даже дома: для этого достаточно ознакомиться с основными принципами и качественно их проанализировать. Приведем список полезных рекомендаций:

  • Программа должна быть насыщенной и разнообразной. За счет того, что каждая тренировка может быть основана на тренировке 1-2 групп мышц, можно делать до 5 тренировок в неделю. При таком подходе все группы будут успевать реабилитироваться после тяжелых нагрузок, ведь даже при следующей тренировке задействуется новая группа мышц, а старая - отдыхает.
  • Сеты должны бить рассчитаны на большое количество интенсивных, коротких подходов. В идеале сет должен занимать до минуты и включать максимальное количество повторений.
  • Отдых между подходами должен быть от 1 до 3 минут, в зависимости от вашей квалификации.
  • Строго следите за питанием, оно является основой для продуктивных занятий.

Качественная сушка зависит от стечения таких факторов, как питание, упорный и насыщенный подход к тренировкам. А как предпочитаете отстраивать тренинги Вы? Делитесь опытом и советами в комментариях!

Как сделать рельефное тело в домашних условиях: программа тренировок, питание, советы и секреты специалистов

Многие в 21 веке начали задумываться о накаченном и подтянутом теле, смотря ленту в Instagram. Они, не понимая и не разбираясь в этой сфере, просто хотят стать популярными и покупают абонементы в спортзал, отдавая большие суммы денег. И хорошо, если такие люди занимаются с тренерами, которые следят и помогают им. Но бывает и другой тип людей, они без всякого опыта начинают заниматься на тренажерах, не меняя остальные вредные привычки.

Большинство людей сразу задаются вопросом. Как быстро создать рельеф тела?

Важными составляющими любого похудения или набора мышечной массы является в первую очередь питание, затем тренировки и здоровые привычки. Вам предстоит пройти трудный и долгий путь.

И тогда возникает второй вопрос. За какое время можно сделать рельефное тело? Определенного ответа нет, это может быть месяц, два, три или год. Не стоит думать, что это легко и быстро. Запасайтесь терпением, набирайте полные карманы мотивации и вперед.

Как в домашних условиях сделать рельефное тело?

  • Для начала вам надо избавиться от лишнего жира.
  • Затем, набираете мышечную массу.
  • И только потом, работаете над рельефом.

Питание

Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель - как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.

Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.

Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов. Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок. Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.

Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей.

Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.

Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.

Нежный суп из семги

  • Смешиваем одну луковицу и 4 небольших помидора до пюреобразного состояния в блендере.
  • Поджарьте полученную смесь в глубокой сковороде, добавьте чайную ложку растительного масла и литр воды.
  • На последнем этапе кладем кусочек семги и вливаем 0,5 л нежирного молока.
  • По вкусу можете добавить специи или зелень.

Невероятно быстрый белковый салат

  • Отвариваем куриную грудку или филе - 100 г.
  • Также варим 1-2 яйца и 200 г кальмаров в разных емкостях.
  • Смешивайте все ингредиенты и кушайте на здоровье.
  • По вкусу можно добавить сметану и зелень.

Диетическая творожная запеканка

  • 200 г нежирного творога смешайте с тремя яичными белками.
  • Добавьте 1 чайную ложку какао и щепотку ванилина.
  • Запекайте в духовке 30-40 минут при 180 градусах.

Вода

Однозначно стоит пить больше воды, это даже не нужно объяснять. Ведь человек состоит из воды, и нарушение водно-солевого баланса, приводит к обезвоживанию. А во время тренировок вы потеете, тем самым из вашего организма уходит больше воды, чем у офисного работника. Рекомендуется выпивать от 1 до 3 литров в день. Но не в коем случае на заставляйте себя пить, переизбыток воды в организме тоже является вредным.

Тренировки для рельефного тела в домашних условиях

Любые тренировки состоят из 3 этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц.
  2. Силовые для набора массы.
  3. Кардио для сжигания жира.

Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?

Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:

  • Круговые вращения головой.
  • Махи руками.
  • Разминка кистей в замке.
  • Наклоны вперед и в стороны.
  • Вращение тазом.
  • Растяжка бедренных мышц и спины.
  • Разогрев голеностопного сустава.

Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.

Высокоинтенсивные кардиотренировки - самые короткие, во время них вы выполняете тяжелые упражнения. Низкоинтенсивные - длительные тренировки с умеренной нагрузкой на тело. Например, медленный бег, ходьба.

Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Силовые тренировки - это набор упражнений, направленных на увеличение и укрепление скелетно-мышечной системы. Такие комплексы можно выполнять как с отягощением, так и без. Существует большое количество упражнений для рельефа мышц в домашних условия.

Топ упражнений для девушек: отжимания

Как же сделать тело рельефным девушке? Лучшие упражнения для этого - отжимания.

Отжимания являются популярными как у девушек, так и парней. Они укрепляют брюшные мышцы, прорабатывают плечи, а также мышцы рук и груди. Девушкам стоит выполнять определенные виды этих упражнений:

  • Классические отжимания на ровной поверхности.
  • Отжимания от скамьи, стула, дивана или от того, что найдете дома. Техника выполнения остается прежней, только руки уже не на полу.
  • Отжимание с отягощением. Возвращаемся к классическому упражнению, но на спину кладем любой утяжелитель. Это может быть небольшая гантель, пару книжек или ваш жирненький кот. Во время этого вида отжиманий идет двойная нагрузка на мышцы груди и плеч.

Приседания

Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.

  • Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем. Держите спину ровно и следите за дыханием.
  • Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
  • Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
  • Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.

К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.

Ягодичный мостик

Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.

  • Для классического варианта лягте на коврик спиной, ноги согните в коленях, медленно поднимайте и опускайте ваш таз, руки держите прямо. Главное не отрывайте спину от пола и при выполнении упражнения не опускайте ягодицы до конца.
  • Техника ягодичного мостика с утяжелителем ничем не отличается, просто в руках вы должны держать что-то весом примерно 3-5 кг.
  • Более сложным вариантом является ягодичный мостик на одной ноге. При выполнении весь ваш вес переносится на одну ногу, а вторую вы держите на весу. Тут также хорошо задействованы и ноги.

Обратные приседания

Они прорабатывают ваш трицепс и грудные мышцы. Для этого упражнения поставьте руки на край дивана или на стул, держите их на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед, и сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. Спину держите ровно и не опускайтесь до конца, вы не должны касаться поверхности.

Стульчик

Хорошо задействует икроножные мышцы, переднюю часть бедра, спину, а также пресс. Укрепляет колени и повышает выносливость.

Плотно прижмите голову, лопатки и ягодицы к стене. Опускайтесь вниз до того, как верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Ноги должны образовать угол в 90 градусов. Проще говоря, представьте, что садитесь на стул.

Планка

Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.

  • Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите.
  • Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком. Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Планка на одной ноге. Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.

Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.

Топ упражнений для парней

Лучшие упражнения для рельефа тела для парней в домашних условиях.

Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, увеличив число повторений и нагрузку. Большинство упражнений универсальны, и подходят как парням, так и девушкам. Но есть и такие, которые подходят только парням, дабы не навредить женскому здоровью. Так как же сделать тело рельефным мужчине?

Стенка (стойка на руках)

Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.

  • Для начала, вам надо научиться стоять на руках у стены. Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч и пробуйте оттолкнуться ногами, а затем выпрямитесь в ровную линию, как можно дольше старайтесь остаться в этом положении.
  • Как только уверенно будете чувствовать себя у стены, пробуйте стоять без нее, это вдвойне полезно для мышц рук.

Подтягивание

Прорабатывает трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Хороший набор, не правда ли? Такое упражнение поможет сделать рельефное тело парню. Но для большего эффекта важно соблюдать основные правила.

Во время классического упражнения руки должны находиться на ширине плеч, большой палец находиться снизу на перекладине, ноги ровно сведены вместе, а сами подтягивания должны быть плавными и без толчков. Существует большое количество видов подтягиваний, в которых используются разные виды хвата рук.

Средний хват указан в классическом типе. Руки находятся на ширине плеч.

Узкий (прямой) хват - руки находятся очень близко друг к другу, между ними должно оставаться пространство размером в ладонь. Такой вид помогает как можно быстрее стать рельефным в домашних условиях.

Широкий хват. Во время выполнения этого вида, предплечья должны образовывать угол в 90 градусов, а большой палец находиться с остальными и не обхватывает турник снизу.

Сгибание рук

Берите гантели или бутылки с водой и выполняйте сгибание предплечий, упражнение можно выполнять как стоя в ровном положении, так и сидя. Оно полезно для бицепса, придает хорошую упругость мышцам.

Подъем гантелей

Подъем гантелей или других утяжелителей в наклоне с отведением рук по сторонам также является добротным упражнением для парней. Руки надо поднимать до параллели с полом, спину не выгибать, а лопатки старайтесь не сводить. В этом упражнении вы прорабатываете мышцы плеч и спины.

Тяга гантелей или альтернативного груза к поясу

Задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, а корпус наклоните вперед, подтягивайте руки с утяжелителями к поясу.

Советы тренеров

Для хорошего эффекта от силовых тренировок следует прислушаться к нескольким советам тренеров:

  • Правильно выполняйте каждое упражнение.
  • Регулярность - уже половина успеха.
  • Следите за техникой дыхания.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку.
  • Перерывы не должны быть большими.
  • Пейте больше воды.

Ну и самое главное. Как в домашних условиях сделать рельефное тело? Не перенапрягайтесь, делайте все в пределах ваших возможностей.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
  3. Выпады в тренажере Смита.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
  5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
  6. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
  4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
  3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
  4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

  • берпи;
  • джампин джекс;
  • плиометрический боковой выпад;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • горизонтальный бег.

изображений, изображений и векторных изображений мужского тела

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияГлавная редакцияEnterta inmentНовостиРоялтиСпортИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемы.

Учебник по типам мужского тела от Фобоса-Ромула на DeviantArt

Старый пост, я знаю, но на всякий случай вы все еще ищете способы отличить невысоких взрослых от детей:

1) линии тела детей более мягкие и округлые по сравнению со взрослыми (подумайте о термине «детский жир»). Вы можете сделать различие на рисунках, сделав их костную структуру и мускулатуру менее выраженными. Так что не используйте жесткие линии для ключиц, ключиц, бицепсов, трицепсов и т. Д. Грудная клетка - это немного другое дело, поскольку она выделяется, если только они не очень тяжелые, но ее все равно не следует рисовать слишком резко, если вы не повторно рисует тощего ребенка.Рисуя шею, помните, что кадык начинает становиться отчетливо видимым только в период полового созревания и может быть не виден у каждого взрослого человека (да, человеческая вариация).

2) Другой способ различения - лицо. Лицо ребенка кажется меньше по сравнению с остальной частью головы, чем лицо взрослого. Лоб больше, а такие детали, как нос и рот, меньше. Глаза часто кажутся больше. Как и в случае с телом, детские черты лица часто более мягкие и округлые, особенно на щеках и челюсти.Для наглядного примера просто положите рядом друг с другом фотографии малышей и взрослых и обратите внимание на основные различия. Играя с этим, вы можете рисовать детей разного возраста. Чем старше ребенок, тем меньше различий с лицом взрослого.

Надеюсь, это все еще будет полезно даже спустя столько времени. Если нет, извините за беспокойство.

.

Типов мужского тела от XxKomori-EmpressxX на DeviantArt

Типы мужского тела, я подумал об этом, чтобы сделать это, и вот оно. Я основывал их на своих женских сборках и на том, как я их сделал. Я надеюсь, что с ними все в порядке, и что это поможет другим стать лучше и тому подобное.
Плюс не так много мужских баз для Кисекаэ, так что мы идем OwO
Если вы хотите увидеть какие-либо другие типы мужского тела, которых я не видел, прокомментируйте ниже!
Все, что я прошу от вас, - это указать мне один раз, когда вы используете! Пожалуйста, просто пингуйте меня: icon $ JinxBoxie:: dev $ JinxBoxie: и @ $ JinxBoxie без $ s.Пожалуйста, никаких ссылок на мою страницу, я хочу посмотреть, что ты делаешь!

Также обратите внимание, если вы действительно не знаете, как «глючить» кисекае, будьте осторожны с некоторыми из них. А также, пожалуйста, знайте, что это как базы, а это значит, что вам не нужно ничего хранить! Измените высоту и т. Д.! Это поможет вам ~

Если возникнут какие-либо проблемы, пришлите мне сообщение, чтобы я мог их исправить! ~

Чтобы вернуть лицо
36 ** fa12.45.60.65.40.65.56_fb10_fc0.45.55 .0,45.55.50.61.61_fd2.0.50.89A4FF.56_fe48.61_ff0000000000_fg8.50_ga0_gb1_gc0.0_ge0000000000_gh_gf_gg_gd10000000_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39.3910.12000 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9149.3910.12000 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 9000.0 914.0 9000.0 .0.0.52_ab_ac_ba50_bb5.1_bc200.50.8.0.1_bd5_be180_ca72.1.60.50.-20.0.24.20.0_cb0_da5.0.0.100_db_dd9.3.14.0.45_dh5.30.50.50.3_di0_qa_qb_dc0.0FF4.8.0.9_AE_Qa_qb_dc0.0FF4.85.28_A05.84.88_A 70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa12.45.60.65.40.65.56_fb10_fc0.45.55.0.45.55.50.61.61_fd13.0.50.89A4FF.56_fe0.61_ff0000000000_fg9.50_t0_pa0.0.0.0.40.50.85.84.0.0_pb_pc_pd_pe_ga0_gb1_gc0.0_gd10000000_ge0000000000_gf_gg38.55.50.50.50.1_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39_hd0.1.0.0_ka_kb1.55.19.0_kc_kd_ke_kf

Chubby - ish
28 ** aa15.47.1.8.21.23.82.1.4.78_ab_ac_ba50_bb5.0_bc292.50.8.0.1_bd5_be180_ca68.2.53.60.28.42.72.92.53_cb0_da5.0.0.100_db_dd_db_dd9.3 _di1_qa6.5.5.40.undefined.5.0.0.0.0.11_qb0.69_dc_eh_ea12.89A4FF.89A4FF.16.0.0_ec_ed4.70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa1.50.50.60.50.65.56_fb10_fc0.14.55.0.14.55.50.61_fd13.0.50.89A4FF.56_fe0.63_ff0000000000_fg9.50_t0_pa_ga100_dd0000g_dd05_dd000000_05_05000_05.0g05_05_dd05_05.0g05_05.0g05_05_dd_0.0.0g05_0_0.0.0.0.405_0_g_p0_0.0.80_0.0_0.0_0.0_0.0_0.0_0.0_0.0.0.40.0 50.50.1_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39_hd0.1.0.0_ka_kb1.55.19.0_kc_kd_ke_kf

Атлетик
28 ** aa75.38.0.50c0.40.21.84.1.450_AA75.38.0.50c0.21.84.1.450_Aa75.38.0.50c0.40.21.84.1.450_A 0.1_bd5_be180_ca65.4.61.70.0.0.64.48.33_cb0_da5.0.0.100_db_dd9.3.14.0.45_dh5.30.50.50.3_di0_qa6.5.5.48.undefined.5.0.0.0.0.11_qb0.69_dc_eh_ea12.89A4FF.89A4FF.16.0.0_ec_ed4.70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa2.50.60.60.60.503.65_eg_r0_fa2.50.60.60.60.503.65.0fc_0_fa2.50.60. .61.61_fd13.0.50.89A4FF.56_fe0.64_ff0000000000_fg9.55_t0_pa0.0.0.0.40.50.85.84.0.0_pb_pc_pd_pe_ga0_gb1_gc0.0_gd10000000_ge0000_gb1_gc0.0_gd10000000_ge00000000_gf_gg38.55.509.509.509.00000_gf_gg_hb_gb_hd_gb_hd09.09.509.509.509.409.509.509.409.409.509.409.509.509.409.0 0_kc_kd_ke_kf

Buff
28 ** aa19.85.1.4.80.34.41.1.8.100_ab_ac_ba50_bb5.1_bc513.50.8.0.1_bd17_be180_ca70.14.76.73.22.2.64.48.33_cb0_da5.0.0.100_db_dd9.3.14.0.45_dh5.30.50.50.3_di0_qa6.5.5.48.undefined.5.0.0.0.0.11_qb0.69_eff4.89.89_dc_dc_a6 .0_ec_ed4.70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa3.50.60.65.50.65.56_fb10_fc0.42.55.0.42.55.50.61.61_fd13.0.50.89A4FF.56_fe0.62_ff0000000000_fg9.46_t0_pa0.0.0.0.40.50.85.84.0.0_pb_pc_pd_pe_ga0_gb1_gc1.0_gd10000000_ge0000000000_gf_gg38.55.50. 50.50.1_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39_hd0.1.0.0_ka_kb1.55.19.0_kc_kd_ke_kf

Anorexic
(Не бафф, просто эти настройки в поясе немного полые, выглядит немного полым )
28 ** aa16.89.1.4.74.6.0.0.3.52_ab_ac_ba50_bb5.1_bc626.50.8.0.1_bd5_be180_ca64.3.72.60.-52.-20.0.0.0_cb0_da5.0.0.100_db_dd9.3.0.0.45_dh5.30.50.50.0_di1_qa6.5. 5.0.0.0.0.11_qb0.69_dc_eh_ea12.89A4FF.89A4FF.16.0.0_ec_ed4.70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa2.50.65.60.50.65.56_fb10_fc0.18.55.0.18.55.50.61FF.fc0.18.55.0.18.55.50.61FF.fc0.18.55.0.18.55.50.61FF.fc0.18.55.0.18.55.50.61FF.fc00000_09_05_09_050000_fd_fd_fd_fd_fd_fd0_09_09_f_d0_0_0_0_0_0_0_0_0_0_0_0_0_0_05 0.0.0.40.50.85.84.0.0_pb_pc_pd_pe_ga0_gb1_gc0.0_gd10000000_ge0000000000_gf_gg38.55.50.50.50.1_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39_hd0.1.0.0_ka_kb1.55.19.0_kc_kd_ke_kf

От женского до Shota
28 ** aa6.100.0.3.58.23.82.1.4.84_ab_ac_ba50_bb5.1_bc720.50.8.0.1_bd5_be180_ca51.0.51.42.12.48.48.34d0_ca51.0.51.42.12.48.34d05_da5.0.51.42.12.48.34.0_da5.0.51.42.12.48.34d_da5_d05.0_da5.0.55.0_d05.0_da5 .30.50.50.3_di2_qa6.5.5.31.undefined.5.0.0.0.0.11_qb0.50_dc_eh_ea12.89A4FF.89A4FF.16.0.0_ec_ed4.70.1.1.89A4FF.16_ef_eg_r0_fa2.50.50.60.50.65.56_fb.51.6_fc0.5 _fd13.0.50.89A4FF.56_fe0.61_ff0000000000_fg9.50_t0_pa0.0.0.0.40.50.85.84.0.0_pb_pc_pd_pe_ga0_gb1_gc2.0_gd10000000_ge0000000000_gf_gg38.55.50.50.50.1_ha89.89_hb49.1.44.99_hc0.59.39.0.59.39_hd0.1.0.0_ka_kb4.20.FFFFFF.19_kc_kd_ke_kf
Сделано в кисекае

.

Мужское тело - анатомическое исследование | Андор Коллар

Это трехмерное анатомическое исследование с большим вниманием к деталям. Персонаж был вылеплен в ZBrush, настроен в 3ds Max, а окончательные изображения были визуализированы с помощью шейдера Sub Surface Scattering в Mental Ray. Мужской персонаж был смоделирован в реальном масштабе с золотым сечением для идеальных человеческих пропорций. Мужчина имеет анатомически правильное спортивное тело и очень детальную топологию. Рост персонажа 180 см, размер глазного яблока примерно 2,5 см.Сетка содержит только квадраты и имеет детализированные реалистичные текстуры (8192 x 8192). Изучая этого персонажа, я многое узнал об анатомии человека, а также использую это тело в качестве «основного тела» для других моих персонажей. Из этой геометрии я легко могу сделать много разных тел.

Крупный план глаза, я приложил это глазное яблоко к персонажу.

Некоторые движущиеся изображения

Вот видео с анимацией персонажа


Кисть и ступня крупным планом

Вот видео анимации руки

T-поза (поза) изображений

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.