Развитие силовых качеств


Методы развития силовых качеств

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 5Следующая ⇒

 

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

Метод максимальных усилий.

Метод повторных непредельных усилий.

Метод изометрических усилий.

Метод изокинетических усилий.

Метод динамических усилий.

«Ударный»метод.

 

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3—4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5—6, количество подходов 2—5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4—6 мин и подходами 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри— и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсаций, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения.

Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением крат­ковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5—10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40—50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5—10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед очередным упражнением 1—3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, со­ответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется максимальные изометрические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140°), находящихся в пределах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей — «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх — для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокине-тического характера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей — «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15—25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий — 3—6, с отдыхом между ними по 5—8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса соб­ственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортиза­ционной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3—5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м — для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5—0,6 м в позу приседа разной глубины (ПО и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз — для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:

· применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;

· дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторений в одной серии;

· величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

· исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

 



Читайте также:

 

Сила и методы ее развития | krok8.com

Содержание:

Развитие физических качеств (силы) имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств, в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

  1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
  2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
  3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
  4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
  5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
  6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением.
  2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
  3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
  2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
  3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):

  • видом и характером упражнения;
  • величиной отягощения или сопротивления;
  • количеством повторения упражнений;
  • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
  • темпом выполнения упражнения;
  • характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

  1. вес 85 % поднять 5 раз;
  2. вес 90 % поднять 3 раза;
  3. вес 95 % поднять 2 раза;
  4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
  5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методы развития силыНаправленность методов развития силыСодержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от махКоличество повторений упражненияКоличество подходовОтдых, мин.Скорость преодолевающих движенийТемп выполнения упражнения
Метод максимальных усилийПреимущественное развитие максимальной силыДо 100 и более1-32-52-5МедленнаяПроизвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы90-955-62-52-5МедленнаяПроизвольный

Метод повторных усилий

Одновременное увеличение силы и мышечной массы85-905-63-62-3СредняяСредний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы80-858-103-62-3СредняяСредний
Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы50-7015-303-63-6СредняяВысокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц30-6050-1002-65-6ВысокаяВысокий

Метод предельных усилий (“до отказа”)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)30-70До “отказа”2-45-10ВысокаяСубмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)20-60До “отказа”2-41-3ВысокаяСубмаксимальный
Метод динамических усилийСовершенствование скорости отягощенных движений15-351-3До падения скоростиДо восстановленияМаксимальнаяВысокий
“Ударный” метод развития силыСовершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата15-355-8До падения мощности усилийДо восстановленияМаксимальнаяПроизвольный

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Условные уровни интенсивностиВес отягощения в % к maxЧисло возможных повторений в одном подходе (повторный максимум – ПМ)
1в.1001
21001
3902-3
4903-5
5855-7
6808-10
77510-12
87012-15
96515-18
106018-20
115020-30
1240Св.30

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

  • в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
  • в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
  • выполнять до отказа количество подходов и повторений.

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
  • Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
  • Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
  • Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц

Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе:

  1. упражнения с отягощениями
  2. прыжковые упражнения
  3. упржнения с ударным режимом работы мышц
  4. изометрические упражнения

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления.

Прыжковые упражнения (плиометрические упражнения) с успехом применяются для развития “взрывной” силы мышц ног(прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования “взрывной” силы.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений:

  1. с весом 30% от максимума
  2. с весом 30-70% от максимума

Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях.

Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством.

Процесс развития силовой выносливости тесно связан с развитием вегетативных функций организма. Поскольку развитие вегетативных функций происходит значительно медленнее, чем двигательных, непосредственному процессу развития силовой выносливости должен предшествовать большой объем работы, направленный преимущественно на развитие вегетативных функций.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Для развития силовой выносливости характерны следующие методы: повторный, интервальный, переменный, “до отказа”, круговой и др.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их применению т.е. с использованием на одном занятии упражнений и комплексов, имеющих избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы.

Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд. В зависимости от развиваемого усилия (см.табл.)

Развиваемое усилие, %40-5060-7080-90100
Время напряжения,сек.10-156-104-62-3

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями на растягивание и расслабление.

Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это не означает, что они способны выполнить такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях эндокринной и нервной систем, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда “поспевают” за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к образованию паховых грыж и нарушениям в развитии позвоночника. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек под контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами:

  • женщины в среднем меньше и легче мужчин;
  • гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
  • доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
  • центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
  • женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций;
  • для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе;
  • женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
  • женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают. Что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках широко применяются методы развития силовой выносливости : они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

  • Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
  • Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
  • Тренировки не должны быть монотонными.
  • До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
  • Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
  • Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
  • Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
  • Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
  • Прекращайте тренировку при возникновении болей.
  • Регулярно проходите осмотр у врача.
Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений
  • Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.
  • Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
  • Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.
  • Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
  • Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
  • При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
  • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени.

  • Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки.
  • Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают.
  • У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.
Источники:
  1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
  2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
  3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
  4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
  5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
  6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
  7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Способность преодолевать сопротивление за счет мускульного натяжения в физкультуре и называется физической силой. Это понятие объединяет в себе физиологические, анатомические, биомеханические и биохимические факторы. Такое определение предусматривает активное развитие опорно-двигательной системы.

Виды силовых способностей в физкультуре

Различают 2 типа мышечных усилий – абсолютные и относительные. Первая группа считается способностью проявлять максимальные силовые характеристики за сравнительно короткий период времени. Абсолютное мышечное напряжение выражается в килограммах. Относительная сила учитывается при двигательной активности, связанной с перемещением тела.

В физкультуре это:

  • бег;
  • прыжки;
  • перекаты;
  • ползанье;
  • лазанье и другие действия.

Определение относительных силовых возможностей применяется для дозировки и распределения физических нагрузок. Степень допустимого мускульного натяжения рассчитывается в соотношении 1 кг подъемной массы на 1 кг веса тела.

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое подразделяется на несколько видов мышечной нагрузки:

Тип усилий

Описание и примеры

ИзометрическиеЗакрепление мускульных волокон в фиксированном положении – на перекладине и прочих спортивных приспособлениях.
СиловыеПодтягивание, велосипедная езда
ДинамическиеОпределяются при движении конечностей – беге, прыжках, плавании, метании спортивных снарядов.
ПреодолевающиеПреодоление препятствий, упражнения с обручем и прочие.

Развитие каждого типа физических качеств имеет собственные особенности и закономерности. Объединяет их лишь задействование моторной функции физиологическими средствами костно-мышечной системы и ЦНС.

Силовые способности

Комплекс проявлений в различных видах физической активности и деятельности.

Такие характеристики находятся под влиянием многочисленных внутренних и внешних факторов с изменением их вклада в зависимости от:

  • текущего состояния организма;
  • выполняемых упражнений;
  • условий деятельности;
  • возраста;
  • гендерной принадлежности;
  • индивидуальных анатомических особенностей.

К внутренним влияющим факторам силовых возможностей причисляют мышечные характеристики, неврологические параметры, психологические критерии. Сюда входят и биомеханические особенности организма. Выделяют специфические силовые характеристики, к которым причисляют скорость, ловкость, выносливость. Их актуальность зависит от типа физических упражнений.

Скоростно-силовые способности

Отличаются умеренным мускульным напряжением, далеким от предела возможностей организма. Они определяются ситуативно требуемым усилием и кратковременно могут достигать максимальных показателей.

Такие характеристики важны при отталкивающих движениях в прыжках, завершающем ускорении при метании атлетического снаряда, спурте при беге на длинные или короткие дистанции.

Чем меньше внешнее сопротивление, преодолеваемое атлетом, тем существеннее роль силового компонента. При относительно незначительном утяжелении возрастает значение скоростной составляющей.

К таким способностям причисляют взрывную силу и быструю. Последняя отличается не предельностью мышечного усилия. Взрывное напряжение задействуется для максимальной мускульной активизации на некотором отрезке действия или упражнения.

Быстрая сила

Способность достичь наибольшего физического напряжения за единицу времени. Применительно к спортивным дисциплинам быстрая сила предусматривает придание максимального ускорения собственному телу, атлетическому снаряду или отдельным их частям.

Эту физическую характеристику можно представить в виде реализованной импульсной энергии, определяемой продолжительностью, интервалом достижения пиковой нагрузки и крутизной графика возрастания усилия. Уровень быстрой силы зависит от цикла мускульного растяжения-сокращения. Он отличается от скоростно-силовой нагрузки изометрическими и концентрическими значениями укорочения мышечных волокон.

Взрывная сила

Физическая характеристика, отражающая способность достигать предельного нервно-мышечного напряжения за наименьший промежуток времени – обычно за первые 0,2-0,3 с. после начала выполнения спортивного движения.

Взрывной силой в комплексе с техникой выполнения упражнения определяются скоростные возможности мускульной мощности. Атлетические движения с применением этой способности называются плиометрическими или баллистическими.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое включает в себя комплекс анатомических, физиологических и биохимических факторов.

Особенно наглядно это проявляется при задействовании взрывного напряжения, которое обеспечивают:

  • импульсная частота в начальной фазе сократительного движения мышечных волокон;
  • синхронизация сигнала мотонейронов, называемая нервной координацией;
  • показатели мускульной способности к быстрому сокращению;
  • уровень гипертрофии быстросокращающихся мышечных структур.

Развитие взрывной силы необходимо в спортивных дисциплинах, в которых востребованы резкие движения повышенной мощности. К ним причисляются метание ядра, бег на спринтерские дистанции, боевые единоборства, некоторые игровые виды спорта.

Силовая выносливость

Возможность реализации сравнительно высокого импульсного мышечного напряжения за заданный период времени нагрузочного движения. Силовая выносливость отличается не существенной разницей между предельно возможным усилием и реально достигаемым за определенный временной интервал.

Это способность организма противостоять утомлению при функционировании организма на мощности, приближенной к максимуму. Длительность выносливости определяется в интервале 3-4 мин. и реализуется посредством анаэробно-гликолитического энергосбережения.

Силовая выносливость имеет значение при работе с большим весом спортивного инвентаря или атлетического оборудования. Она характеризуется незначительными мышечными сокращениями. Если масса сравнительно небольшая, такую выносливость называют общей.

Динамическая

Способность мышечных структур выполнять тяжелую спортивную работу средней интенсивности на значительной временной дистанции. Динамическая выносливость напрямую сопряжена с силовыми характеристиками организма.

Для ее развития предназначаются утяжелители в 50% от предельного значения для конкретного организма. Такие упражнения выполняют в умеренном ритме. Работать нужно до сильного утомления. Между сетами делают равномерные временные перерывы для восстановления.

Статическая

Считается типичной для спортивной деятельности, связанной с продолжительным удерживанием максимального или умеренного мышечного напряжения, необходимого для сохранения определенного положения тела в пространстве.

Статическую выносливость развивают с помощью изометрических упражнений, время выполнения которых ограничивается фазой компенсаторного утомления. Нагрузки составляют 82-86% от предельно возможных.

Разнообразные техники позволяют эффективно воздействовать на любые группы мышц. Стартовая позиция и углы изгиба суставов должны быть такими, при которых в работу вовлекаются целевые мускульные структуры.

Силовая ловкость

Точное дифференцирование мускульных напряжений различной величины при нестандартных ситуациях и комбинированных режимах спортивной деятельности. Понятие непосредственно связано со скоростью реакции.

Силовая ловкость особенно выразительно проявляется на физиологическом уровне при переменном ритме функционирования разных мышечных групп. Востребована она в волейболе, футболе, хоккее.

От чего зависит физическая сила

На мощность мускулов в той или иной степени влияют разнообразные факторы.

Среди основных выделяют:

  • Мышечный объем. Мускульная гипертрофия миофибриллярной и саркоплазматической тканей. Сила мышц в определенной степени коррелируется с их размером, но не линейно.
  • Параметры иннервации. Чем больше нейронов содержат мускульные волокна, тем лучше их сократительная способность, которой во многом определяются силовые показатели.
  • Толщина и гибкость сухожилий. Один из самых важных факторов физической силы. Показатель мышечной мощности и выносливости упирается в способность сухожилий выдерживать заданную нагрузку.
  • Соотношение быстросокращающихся мышечных волокон с медленными. Первые условно называются белыми, вторые – красными. Быстросокращающиеся мышцы лучше приспособлены к взрывным и максимальным кратковременным нагрузкам. Медленные мускулы содержат больше кровеносных сосудов и внутриклеточных митохондрий, поэтому предназначаются для работы, требующей выносливости.
  • Эластичность мышечных волокон. Мускулы работают циклами сокращений-растяжений. Чем существеннее разница между этими фазами, тем большую силу способны развивать мышечные структуры.
  • Точки присоединения сухожилий. Мускулы работают по физическому принципу рычага. Чем ближе точка крепления сухожилия к оси вращения суставного сочленения, тем большую силу развивает мышца.

На силовые характеристики мускулов влияют гормональные факторы, число мышечных волокон, степень психоэмоционального возбуждения. Поэтому они зависят от большого количества постоянных и переменных параметров.

Биомеханические факторы

Сила в физкультуре во многом зависит от биомеханических свойств скелетной мускулатуры. Это характеристики, которые вступают в действие при соответствующих нагрузках, испытываемых мышечными группами.

К таким свойствам относятся:

  • сократительная способность;
  • жесткость волокон;
  • вязкость соединительной ткани;
  • прочность мускульных структур и сухожилий;
  • релаксационные возможности.

Мышечной сократимостью называется способность волокон уменьшаться в размерах при иннервации. За счет такого возбуждения возникает мощность тяги. Во время биомеханического процесса протяженность мускульных филаментов остается неизменной.

Жесткость мышечных волокон – параметр, отражающий их сопротивление деформационным нагрузкам. Возникающее напряжение непропорционально удлинению мышечного волокна. Еще один важный биомеханический фактор силовых характеристик – мускульная вязкость.

Она характеризует способность мышечных структур сопротивляться неинерционным перемещениям одного участка волокна относительно другого. Мускульной прочностью называют величину растягивающего усилия, при котором он разрывается.

Для миофибрилл максимум определен на уровне 16-25 Кпа, для фасций – 14 Кпа. Релаксационное свойство мускулов, относящееся к биомеханическим факторам силы, заключается в уменьшении тяги с течением времени при неизменной протяженности волокон.

Факторы, связанные с ЦНС

Основной из них – иннервация мышечных структур. У человека со слабым физическим развитием задействовано в этом процессе до 50% мускулов, а у тренированного показатель может повышаться до 90%. Центральная нервная система регулирует рефлекторную активность, сократительную функцию и многие другие. Развитие мускулатуры и силовые характеристики во многом зависят от работы ЦНС.

Мышечные факторы

Сюда входит пропорция между быстрыми и медленными волокнами. Этот анатомический фактор присваивается организму от рождения и не подлежит изменению. Оба типа мускулов можно укреплять, развивать и тренировать.

Следующий по значимости мышечный фактор – число волокон. Наращивание количества мускульных тканей без применения достижений спортивной фармакологии не представляется возможным. Самостоятельно организм гиперплазирует не больше 3-5% мышц.

Сила в физкультуре – это такое понятие, на которое влияет эластичность мускульных волокон. С увеличением амплитуды сокращений мышц повышается значение мощности. Мускульную эластичность развивают специальными упражнениями.

Психологические факторы

Они непосредственно связаны с гормональной секрецией. Способность выделять в кровь большие объемы норадреналина, который повышает физические возможности и выносливость, зависит от психологического состояния.

Методы развития силовых способностей в физкультуре

Тренировочный процесс сопровождают регуляторные и структурные перестройки организма, метаболические трансформации. Степень выраженности адаптационных пертурбаций определяется применяемыми техниками, частотой занятий и спортивной программой.

Силовые способности активно развиваются при максимальном мышечном напряжении. Методически нагрузки увеличиваются различными способами в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета и анатомического строения целевых мышц.

Метод максимальных усилий

Базируется на включении в программу тренировок упражнений с различным весом утяжелительных приспособлений. Выполняют точно рассчитанное количество подходов циклов повторений.

Они определяются индивидуально на основании предельных сопротивлений мышечных волокон. При весе утяжелителей, достигающем 100% возможностей организма, делают 1-2, максимум 3 подхода. Интервалы между ними составляют не больше 4 мин. При околопредельных нагрузках, когда вес спортивных грузов достигает показателя 90-95% от максимума, число циклов должно составлять 5-6, а подходов – 2-5. Периоды отдыха можно увеличить до 6 мин.

Темп работы выбирают произвольно, а скорость тренировочных движений варьируют от медленной до интенсивной. При подготовке спортсменов применяют различные варианты метода максимальных усилий. Они направлены на развитие предельных динамических силовых характеристик без заметного наращивания мышечного объема и улучшение навыков сосредоточения на тяжелой спортивной работе.

Мощностные показатели мускульных волокон возрастают за счет совершенствования внутренней и междумышечной координации. В ходе таких тренировок активизируется механизм синтеза АТФ – фермента, играющего ведущую роль в белковом обмене. Это приводит к увеличению мускульной силы.

Недостатки метода предельных усилий:

  • затрудненность самоконтроля техники выполнения упражнений;
  • повышенный риск получения травмы;
  • возможность мышечного перенапряжения;
  • проблематичность применения для детей и начинающих атлетов.

Использовать силовые тренировки с максимальными нагрузками рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.

Метод повторных усилий

Базируется на многократном преодолении непредельного внешнего сопротивления. Подходы выполняют без перерывов. В каждом делают 15-20 циклов. За одну тренировку выполняют 2-6 серий.

В каждом сете – 2-4 подхода. Пауза отдыха между сериями не должна превышать 5 мин. Показатель внешнего сопротивления спортивного инвентаря или оборудования фиксируется на уровне 40-80% от максимальных физических возможностей организма.

Упражнения выполняют в невысоком темпе. В зависимости от количества серий, числа циклов и подходов развивается выносливость либо наращивается мышечные масса, повышаются силовые характеристики.

Существенные объемы мускульной работы с непредельным весом утяжелителей усиливают обменно-трофические реакции в мышечных волокнах и функциональных системах, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и стимулирует развитие силовых характеристик.

Ударный метод

Используют для повышения амортизационных свойств и взрывной силы различных групп мышц. Для проработки мускулов нижних конечностей применяют отталкивающие упражнения, прыжки в высоту и длину.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов в каждом. Паузы отдыха между сериями составляют не более 5 мин. Ударный метод применяют для укрепления и развития любых мышечных групп. Используют собственный вес или утяжелители.

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений, прыжковые упражнения, ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки, включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик, повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости, направленное также на улучшение двигательных качеств, требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений, имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции, которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

Нормирование нагрузок для развития силы и максимальной силовой выносливости

Дозировка мышечных напряжений зависит от поставленных задач и необходимого результата. Упражнения с внешним сопротивлением менее 50% от максимальных возможностей организма фактически не оказывают воздействия на мускульную гипертрофию.

Они позволяют развить силовую выносливость при высокой интенсивности выполнения. Такая характеристика специфична для разных величин внешнего сопротивления и рассчитывается индивидуально. Прогресс силовых возможностей начинается от 75-80% с постепенным увеличением нагрузок.

Развитие силовых способностей

Разработаны специальные комплексы упражнений и техники выполнения для детей и взрослых, мужчин и женщин, начинающих атлетов и профессиональны спортсменов. Применение определенной методики физического развития зависит от целевой группы мышц.

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

  • локальные;
  • региональные;
  • тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

  • развития силовой выносливости;
  • наращивания мышечного объема;
  • повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.

Применяют:

  • резкие повороты;
  • наклоны со штангой;
  • перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.

Видео об упражнениях на силу

Силовые упражнения на все мышцы:

"Комплекс упражнений для развития силовых качеств".

Упражнения для развития силовых качеств.

1. Передача медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.

2. Толкание ядра, медицинбола.

3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

4. То же с ведением мяча.

5. Отталкивание от пола при отжимании, хлопок во время отталкивания.

6. Быстрые передачи блина от штанги или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

7. Передачи блина или гири из рук в руки в кругу.

8. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2 м. Выполнять двумя и одной руками.

9. Жим штанги лежа. Вес штанги до 70% от собственного веса.

10. Жим штанги стоя. Вес штанги до 50% от собственного веса.

11. Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей или медицинболом в руках.

12. Игрок ложится бедрами на гим. козла лицом вниз, закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе. Можно использовать вес.

13. Подъем туловища из положения лежа.

14. Отжимание от пола. Упражнение выполнять на пальцах.

15. Подтягивание на перекладине.

16. Ходьба и бег с партнером на спине.

17. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способам: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д.

18. Приседание и выпрыгивание с партнером на спине.

19. Отжимание в стойке на руках.

20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.

21. Игра в баскетбол 3+3 и т. д. Все игроки в свинцовых поясах и манжетами на руках.

22. Впрыгивание на гим. скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 50% от собственного веса.

23. Вырывание гирь, блинов и т.д. из рук партнера.

24. Поднимание штанги, гантелей к груди – на бицепсы. Выполнять из различных исходных положений.

25. Тяга штанги в наклоне к груди.

26. Жим штанги, гантелей из-за головы. Выполнять из различных исходных положений.

27. Жим штанги, гантелей, стоя, сидя от груди.

28. Подтягивание ног к перекладине.

29. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного у шведской стенки.

30. Сгибание кистью теннисного мяча.

31. Сед на полу, спиной к возвышению опираясь руками. Разгибание рук с прогибом до упора лежа сзади.

32. Из упора лежа на полу, ноги на краю возвышения, прыжки на руках через небольшое препятствие.

33. Из упора лежа на полу перескок руками на более высокую опору.

34. Лежа на спине, сед углом до касания руками носков и возвращение в исходное положение.

35. Наклоны в стороны с отягощением из различных исходных положений.

36. Повороты в стороны с отягощением из различных исходных положений.

37. В висе на гимнастической стенке: поднимание прямых ног до горизонтального положения без отягощения и с отягощением; отведение прямых ног в стороны вправо и влево; поднимание прямых ног до касания ими перекладины над головой.

38. Приседание, с отягощением удерживая вес в выпрямленных руках над головой.

39. Поднимание на носки с отягощением.

40. Вставание из приседа, удерживая вес сзади.

 

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

 

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

 

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
  • Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

 

Построение тренировочной программы.

 

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

 

Основные упражнения.

 

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

 

Вспомогательные упражнения.

 

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
  • Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

 

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

 

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

 

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

 

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

 

Определение нагрузки.

 

При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

 

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

 

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

 

  • КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
  • УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

 

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

 

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

 

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

 

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

 

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

 

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

 

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

 

Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

 

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

 

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

 

Отдых между подходами.

 

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

 

Мышечный отказ.

 

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

 

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

 

Силовой цикл 100 100 100
  Упражнения вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Сведение рук вперед   3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
        пр (ои) (кпш) 72% 59
        жим (ои) (кпш) 67% 92
        тяг (ои) (кпш) 75% 36
        УОИ / КПШ 70,0% 187

 

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

 

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

 

Циклирование нагрузки.

 


видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

 

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

 

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

 

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

 

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

 

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

 

  • Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
  • Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

Переменное циклирование: 

 

Недели КПШ УОИ
1 200 67%
2 170 71%
3 210 68%
4 180 72%
5 220 69%
6 190 73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

 

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

 

Линейное циклирование:

 

Недели КПШ УОИ
1 220 67%
2 210 68%
3 200 69%
4 190 70%
5 180 71%
6 170 72%

 

 

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
  • Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовых качеств развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

 

Определение нагрузки.

 

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

 

Упражнения.

 

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

 

Пример:

 

  • Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
  • Приседания – приседаниями со штангой на груди.
  • Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
  • Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

 

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

 

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

 

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

 

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

 

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

 

Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

 

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

 

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Период по развитию силовой выносливости.  100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 12 55,0% 36
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
4 Тяга штанги к подбородку   3 12   96
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    пр (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    тяг (ои) (кпш) 59% 50
    УОИ / КПШ 55,5% 382

 

Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

 

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

 

Продолжение пособия.

Физические качества - это ... Основные физические качества. Физические качества: сила, ловкость

Физические качества - что это? Ответ на этот вопрос будет рассмотрен в представленной статье. Кроме того, мы расскажем вам о том, какие существуют физические качества и какова их роль в жизни человека.

общие сведения

Под физическими качествами человека понимается социально обусловленная совокупность психических и биологических свойств. Другими словами, физические качества - это готовность людей выполнять любую двигательную активность (часто активную).Следует особо отметить, что от других качеств личности они отличаются только тем, что проявляются при решении двигательных задач посредством двигательных действий.

Физические способности

Физические качества - что это? Теперь вы знаете ответ на заданный вопрос. Но, учитывая такие свойства человека, нельзя не упомянуть его способности. Таким образом, под физическими способностями понимаются приобретенные или врожденные функциональные, а также относительно стабильные возможности структур тела и его органов, взаимодействие которых приводит к эффективному выполнению двигательных действий.

Что обусловлено?

Изложенные выше представления о физических качествах и способностях человека можно составить следующих типов:

  • В основе воспитания таких свойств, прежде всего, лежит развитие физических способностей человека. Также следует отметить, что чем больше они развиты, тем более стабильно проявляется в решении различных задач (двигательных).
  • Развитие физических способностей зависит от врожденных наклонностей человека, которые определяют индивидуальные возможности и функции структур организма или отдельных органов.Чем надежнее их взаимодействие, тем стабильнее проявление соответствующих способностей.
  • Воспитание физических качеств человека достигается путем решения различных двигательных задач. Что касается физических способностей, они развиваются в результате выполнения определенных двигательных задач.

Характеристика физических качеств человека

Как известно, абсолютно любой может легко научиться кататься на велосипеде или коньках. Однако это не значит, что каждый сможет проехать 100 км на двухколесном друге или пробежать 10 000 метров по скользкому льду.Такие действия могут быть реализованы в полной мере только тем, у кого хорошо развиты сила, выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Именно этими словами отмечаются двигательные физические качества человека.

Следует особо отметить, что без достаточного развития таких свойств спортсмен не может мечтать ни о каких успехах и достижениях. Его основные физические качества развиваются во время регулярных тренировок, а также различных упражнений. При этом зависит от степени их напряженности и направленности та или иная физическая подготовка.Итак, всестороннее развитие всех качеств называется общим, а необходимое только в конкретном виде спорта - специальной подготовкой.

Сила человека

Как физическое качество, сила определяется совокупностью определенных способностей, которые обеспечивают меру воздействия человека на внешние объекты или объекты.

Как правило, силовые способности людей проявляются только через силу действия (измеряемую в килограммах), которая, в свою очередь, развивается за счет растяжения мышц. Его проявления в большей или меньшей степени зависят от таких внешних и внутренних факторов, как величина нагрузки, расположение тела, а также его отдельных элементов в пространстве, а также функциональное состояние мышечной ткани человека и его психическое состояние.

Кстати, именно расположение тела и его отдельных звеньев в пространстве позволяет влиять на величину силы. Это связано с разным растяжением мышечной ткани при разных позах человека. Другими словами, чем больше растягиваются мышцы, тем больше величина силы.

Помимо прочего, физическое качество силы или, скорее, ее проявление зависит от соотношения между дыханием и фазами движения. Наибольшее его значение определяется при натуживании, наименьшее - при вдохе.

Виды сил

Сила может быть абсолютной или относительной. Первая определяется без учета массы тела максимальных показателей растяжения мышц. Что касается второго, то такая сила рассчитывается в виде отношения абсолютной величины к собственной массе тела.

Способы развития способностей

Степень проявления силовых способностей зависит и от количества мышечных тканей, задействованных в работе, а также от характеристик их сокращений.В соответствии с этим различают два пути их развития:

  1. Использование всех видов упражнений с максимальным усилием. Такие задания предполагают выполнение определенных двигательных действий с окружными или ограничивающими отягощениями. Этот метод позволяет максимально мобилизовать нервно-мышечный аппарат и дать наибольший прирост силовых возможностей.
  2. Использование всех видов упражнений с неограниченной нагрузкой. Для этого способа характерно выполнение определенных двигательных действий с максимально возможным количеством повторений.Это происходит с небольшими нагрузками. Этот метод позволяет выполнять огромный объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышц. Следует также отметить, что ненасыщенные веса не в состоянии затруднить управление техникой движения. При таком режиме работы результат достигается со временем.

Выносливость человека

Физическая

.

Понимание силовых качеств в гольфе и способов их развития | Статья

.

, четверг, 14 февраля 2019 г., Ли Элдридж

Чтобы улучшить результаты в спорте, необходимо понимать физиологические потребности и, следовательно, применять правильные физические стимулы для улучшения и поддержки спортсмена.Цели этой статьи - обсудить следующие моменты:

  1. Почему изменились навыки игры в гольф и обучение игре в гольф
  2. Развитие исследований в области гольфа
  3. Понимание силовых качеств и как их тренировать
  4. Классификация упражнений и способы их использования в гольфе
  5. Заключение и как применять эту информацию

Почему изменились навыки игры в гольф и обучение игре в гольф

Как мы знаем, физическое развитие элитных гольфистов полностью изменилось 20 лет назад, когда на мировой арене выступил Тайгер Вудс, за которым последовал Адам Скотт.Оба этих игрока изменили способ игры в гольф. Основным средством было увеличение дистанции, которую могли преодолеть оба этих игрока. Это привлекло внимание к важности физической силы и физической подготовки для гольфа. Я был бы очень удивлен, если бы кто-либо из двадцати лучших игроков мира не прошел физическую подготовку, чтобы в результате улучшить свои результаты. Кроме того, это можно найти в социальных сетях: такие игроки, как Джордан Спит, Рики Фаулер и Джастин Томас, часто публикуют короткие видеоролики в Instagram, в которых показаны основные моменты тренировок, которые они сделали.

Развитие исследований в области гольфа

Наряду с этим улучшением спортивного потенциала, исследования в спорте расширились и развиваются. Системы захвата трехмерных движений помогли лучше понять, что делает тело во время удара в гольф, и какой метод поворота клюшки является наиболее эффективным для этого конкретного человека. Этот уровень исследований помог повлиять на то, как игроки в гольф тренируются и конструируют себя.В дополнение к исследованию качелей в гольфе, многие тесты профилирования физических характеристик были определены как ключевые показатели эффективности игры в гольф. Как и в других видах спорта, есть большое количество тестов, которые можно проводить на спортсменах, чтобы определить их сильные и слабые стороны и, следовательно, выбрать оптимальную программу.

Два основных теста, связанных с исследованиями элитных результатов игры в гольф, - это изометрическая тяга до середины бедра (IMTP) и прыжок с противодействием (CMJ) (Wells et al, 2018).Повышение производительности в этих тестах коррелировало с увеличением скорости клюшки, что, вероятно, улучшает дистанцию ​​езды. Следовательно, эти 2 теста были использованы для тестирования игроков. Эта корреляция понятна, поскольку основная группа мышц, производящих силу в этих двух тестах, находится в нижней части тела. Конечно, улучшение скорости удара клюшкой должно быть не только целью программы для игрока. Также должно быть упоминание об улучшении движений, снижении риска травм и улучшении умственных способностей за счет развития физических способностей.

Понимание силовых качеств и способы их тренировки

Много было написано, представлено и обсуждено по большинству видов спорта, касающихся периодизации и развития программ (Verkhoshansky & Siff, 2009, Joyce & Lewindon, 2014). Как мы понимаем, периодизация - это систематическое планирование тренировок в течение года или сезона для увеличения шансов на достижение оптимальных результатов (Comfort & Abrahamson. 2010, Roberson & Joyce, 2018).Таким образом, важно понять и определить основные сильные качества, связанные с производительностью этого человека, прежде чем начинать это планирование.

Основные прочностные качества показаны на изображении кривой сила-скорость ниже. Кривая просто визуально показывает, что по мере увеличения скорости способность человеческого тела создавать силу снижается, в первую очередь из-за времени, которое требуется мышцам для сокращения.


Рисунок 1 Кривая силы-скорости взята с веб-сайта Science for Sport https: // www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/


В некоторых видах спорта количество силы или время для ее создания не является проблемой, а в других - жизненно важно. Например, в пауэрлифтинге нет ограничений по времени для выполнения повторения после начала упражнения. Тем не менее, во время спринта на 100 м спортсменам выгодно развить максимальное количество силы в кратчайшие сроки; таким образом оптимизируя цикл укорачивания растяжки во время ходьбы. Точно так же вы можете заниматься спортом, который требует как силы, так и скорости; регби - отличный тому пример.Игроки должны мчаться на высоких скоростях, отбиваться в обороне и ломать линии атаки.

Возвращаясь к гольфу, становится ясно, что этот вид спорта требует от игрока выполнения повторяющихся взрывных движений в течение раунда.

Однако это не означает, что сила, скорость-сила или максимальная скорость должны быть единственными силовыми качествами, на которых игрок должен сосредоточиться. Наша способность развивать силу во многом связана с нашей способностью создавать силу и, следовательно, с нашим уровнем максимальной силы.Увеличивая нашу максимальную силу, это приведет к смещению кривой сила-скорость вверх и, следовательно, позволит игроку проявить большую силу. Это увеличивает способность генерировать больше энергии, если спортсмен тренируется с правильной скоростью движения. Таким образом, в течение года игрок должен стремиться развивать все типы силовых качеств.

Эта периодизация программы позволила бы игроку вернуться к кривой силы-скорости.Что связано в тренажерном зале с нагрузкой (количеством веса на штанге или предмете) и скоростью движения (скоростью перемещаемой штанги или объекта). Говоря простым языком, более тяжелые упражнения улучшают силу (которые будут выполняться на более низких скоростях), а более легкие нагрузки улучшают взрывные движения (которые будут выполняться на более высоких скоростях). Это показано на рисунке 1. Одно важное замечание: более низкие скорости не означают, что игрок замедляет подъем, все подъемы должны выполняться с намерением переместить груз как можно быстрее.

Понимание силовых качеств, на которых следует сосредоточиться, - это первый шаг, следующим шагом будет понимание различных типов движений, используемых в программе. Большинство игроков понимают это неправильно и выбирают упражнение, а затем загружают его по-другому.

Одна из важных предпосылок эффективной программы обучения - оценка потребностей атлетов. В дополнение к оценке движений для конкретного вида спорта, такой как экран TPI, вы можете использовать расширенные экраны силы и скорости, описанные доктором Др.Грег Роуз здесь. Это не влияет на нагрузку или конкретное программирование, но может определить, есть ли у спортсмена значительный дефицит силы или скорости.

TPI: Это протокол, который мы рассматриваем на наших продвинутых семинарах по фитнесу и силовой установке.

Классификация упражнений и способы их использования в гольфе

Здесь может помочь классификация упражнений. В этой области ведется огромное количество дискуссий, посмотрите сообщения в блоге HMMR или работы Мела Стиффа в его книге «Супертренинг».Однако мы должны сосредоточиться на четырех типах упражнений физической подготовки: 1) общая физическая подготовка или GPP, 2) специальные подготовительные упражнения или SPE, 3) специальные развивающие упражнения и 4) соревновательные упражнения.

GPP упражнения (общефизическая подготовка)

Начнем с упражнений GPP. Это упражнения, которые, если вы посмотрите на них, можете подумать, что они принесут пользу многим различным видам спорта. Принимая во внимание некоторые обсуждения упражнений GPP, важно, чтобы игрок понимал необходимость выполнения всех основных навыков движения на высоком уровне.Они показаны в таблице 1:


Из-за характера этой классификации существует большое количество упражнений. Поэтому они обладают большой универсальностью и используются для развития атлетического потенциала и восстановления.

SPE (специальные подготовительные упражнения)

Следующее - SPE. Опять же, упражнения не имитируют движения, но тренируют те же группы мышц и физиологические системы.

Примеры:


SDE (специальные развивающие упражнения)

SDE - следующая классификация. Эти упражнения пытаются повторить или скопировать части движения, показанные в спорте. Самый распространенный способ сделать это - "тренировать перегрузку" части движения или добавлять сопротивление движению. Например, в спринте тренер может запрограммировать спринт с сопротивлением, когда спринтер прикрепляет к себе утяжеленные сани.С точки зрения гольфа, это область тренировок, которая чаще всего отображается в социальных сетях. Когда игрокам показывают, что они имитируют части удара в гольф с дополнительной нагрузкой. Пример SDE может быть:



CE (соревновательные упражнения)

Наконец, соревновательные упражнения. Это тренировки, идентичные спорту. Поэтому в гольфе это будут технические тренировки или соревнования. Основные причины классификации упражнений заключаются в том, чтобы тренеры могли помочь понять перенос тренировки и то, какие упражнения приведут к этому.

Как тренерам мы должны понимать, что улучшает игрока. Нет смысла улучшаться в тренажерном зале, если это не может быть выражено на тренировке. Также важно знать, когда и какую часть каждой классификации включать в программу. Это будет связано с тренировочным возрастом игрока, временем соревновательного сезона и уровнем двигательной способности.

Мы понимаем, что контекст - это все, когда дело касается социальных сетей, и мы должны понимать, что пост - это просто снимок того, что делает игрок.Тем не менее, в некоторых обсуждениях с тренерами основной комментарий заключается в том, что у игроков в гольф невысокие общие физические возможности и что большое внимание уделяется использованию специальных подготовительных и развивающих упражнений. Здесь есть три важных момента: 1) упражнения GPP необходимы для значительного увеличения производительности, 2) GPP жизненно важны, чтобы позволить игроку развивать правильные модели движений, которые позволяют использовать нагрузку и увеличивать скорость и, 3) развивать навыки база физической подготовки, чтобы при использовании упражнений SPE и SDE игрок мог извлечь из них максимальную пользу.

Вывод

Надеюсь, эта статья осветила изменения в физической подготовке в гольф за последние 25 лет. Я кратко рассказал об исследовании и о том, как оно влияет на подготовку к игре в гольф. Основная мотивация этой статьи заключалась в том, чтобы выделить и обсудить различные силовые качества и различные классификации упражнений, а также их отношение к тренировке удара в гольф. Следовательно, я надеюсь, что вы нашли эту статью интересной и полезной в программировании для ваших игроков в гольф или для себя.Я также хотел бы добавить большое спасибо Крису Бишопу и Питу Макнайту за их помощь и советы относительно этой статьи и Оуэну из SportsSport за то, что он позволил использовать воображение. Пожалуйста, не стесняйтесь отвечать на любые вопросы или комментарии.

Ли - аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке от Ассоциации силы и кондиционирования Великобритании. Он имеет степень бакалавра и магистра в области спорта и физических упражнений, а также получил сертификат последипломного образования в области силы и физической подготовки.Он работал со многими индивидуальными и командными спортсменами, в том числе с теннисистом мирового уровня и лучшим гольфистом-любителем. Ли работал тренером по силовой и физической подготовке в клубе премьер-лиги и клубе регби в Великобритании. Кроме того, чтобы развить свои знания и опыт, он провел время в Америке в элитном институте исполнительского мастерства.

Instagram: Lee_EldridgeSC

Twitter: Lee_EldridgeSC


Номер ссылки

Комфорт, стр., & Abrahamson, E. (ред.). (2010). Спортивная реабилитация и профилактика травм. Джон Вили и сыновья.

Джойс, Д., Льюиндон, Д. (ред.). (2014). Высокоэффективная тренировка для занятий спортом. Кинетика человека.

Робертсон, С., и Джойс, Д. (2018). Оценка стратегической периодизации в командных видах спорта. Журнал спортивных наук, 36 (3), 279-285.

Наука для спорта

https: // www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/

Верхошанский Ю., Сифф М.С. (2009). Супертренировка. Верхошанский ГСТМ.

Уэллс, Дж. Э., Митчелл, А. К., Хараламбус, Л. Х., и Флетчер, И. М. (2018). Взаимосвязь между скоростью клюшки высококвалифицированных игроков в гольф и способностью создавать силу во время вертикальных прыжков и изометрической тяги середины бедра. Журнал спортивных наук, 36 (16), 1847–1851.


.

Список сильных и слабых сторон

Этот список сильных и слабых сторон поможет вам распознать те, которые подходят вам. Знайте, как наилучшим образом представить этих сильных и слабых сторон сотрудников, отвечая на вопросы собеседования.

Определите свои основные передаваемые компетенции из вашей предыдущей работы и жизненного опыта и дайте правильный ответ на часто задаваемый вопрос собеседования «Каковы ваши сильные стороны?»

Над какими навыками и поведением вам нужно работать и улучшать?

У каждого их изрядное количество! Работодатели хотят знать, как вы справиться со слабостью, и признание слабости является первым важным шаг к правильному управлению.

Список сильных и слабых сторон
17 хороших примеров сильных сторон

Этот полный список сильных и слабых сторон и того, как они проявляются на рабочем месте, поможет вам определить свои собственные сильные и слабые стороны.

Прочность

Как это работает на работе


Связь

  • навыки письменного общения, проявляющиеся в отчетах, переписке.
  • Навыки вербального общения проявляются в презентациях, управлении конфликтами, продажах, работе с клиентами, активном слушании, участии во встречах и переговорах.

Сильная трудовая этика / усердие

  • Трудолюбивый, работает сверхурочно, выполняет проекты раньше срока.
  • Берет на себя больше, чем другие, делает больше, чем требуется, поддерживает высокое качество работы.
  • Устанавливает собственные стандарты качества, работает без присмотра, контролирует самостоятельно.

Организационные навыки и навыки планирования

  • Четкое управление временем, расстановка приоритетов, эффективное использование ресурсов, соблюдение сроков, многозадачность, работа с конкурирующими требованиями.
  • Достижение целей и задач, постановка задач.
  • Ведение расписаний и календарей, координация ресурсов для выполнения проектов.

Гибкость и адаптируемость

  • Способен изменять деятельность и приоритеты в соответствии с новыми требованиями.
  • Готовность изучать новые навыки и знания, готовность решать новые задачи, прилагает позитивные усилия, чтобы принять изменения.
  • Способен работать и эффективно общаться с разными людьми, готов работать в разных условиях.

Принятие решений и суждение

  • Соберите необходимую информацию, чтобы принять правильное решение, придумайте жизнеспособные альтернативы.
  • Обдумайте плюсы и минусы каждого, полностью сделайте все возможное, чтобы выполнить решение.

Решение проблем

  • Способен выявлять и определять проблемы, анализировать проблемы, находить причины, находить возможные решения, рассматривать возможные результаты каждого решения.
  • Выберите лучшее решение и внедрите его.

Сбор, анализ и управление информацией

  • Эффективно собирайте необходимую информацию из разных источников, объединяйте информацию и объединяйте ее в логический формат.
  • Обработка информации, выявление тенденций и закономерностей, правильное распределение и передача информации.
  • Эффективное хранение и обслуживание информации.

Коучинг и наставничество

  • Готовность и способность обучать других, способствовать обучению и способствовать обучению, делиться знаниями, помогать людям определять и достигать того, на что они способны.
  • Оценить потребности в обучении и обучении, разработать соответствующие учебные мероприятия, адаптировать стиль преподавания / коучинга к потребностям сотрудников.

Работа в команде

  • Эффективно работайте в команде, содействуйте достижению целей команды, эффективно общайтесь с членами команды, уважайте, выслушивайте и поощряйте членов команды, вносите вклад.
  • Ставьте успех команды выше индивидуального успеха.

Надежный и надежный

  • Стабильное выполнение работ, выполнение проектов точно и в срок.
  • Прибытие в срок, выполнение обязательств, исполнение взятых на себя обязательств.
  • Проверяет собственную работу, корректирует свою работу, соблюдает правила и процедуры на рабочем месте, несет ответственность за свои действия.

Самостоятельность и самоуправление

  • Полностью использует собственные ресурсы, навыки и способности, отвечает за свою деятельность, прогресс и успех, управляет собой для достижения целей.
  • Самостоятельно выполняет проекты и деятельность, получает помощь и поддержку от себя.
  • Имеет внутреннюю мотивацию и не ищет внешнего вознаграждения за хорошую работу.

Самодисциплина

  • Контролирует собственное поведение, целеустремлен, готов много работать для достижения целей, ставит собственные цели.
  • Избегают отвлечения, упорствуют с трудными задачами и деятельностью, не медлить, по-прежнему с проектами в условиях препятствий и проблем.

Устойчивый и отказоустойчивый

  • Справляться с разочарованием, эффективно справляться с отказом, сохранять энтузиазм после неудачи, поддерживать производительность труда, несмотря на трудности.
  • Принимайте критику, быстро приходите в норму, преодолевайте препятствия, чтобы достичь, продолжайте попытки, пока задача не будет завершена.

Убедительный

  • Очевидно в продажах, управлении клиентами, переговорах, разрешении возражений, получении согласия / обязательств от коллег / руководства, представлении идей.
  • Мотивация людей, завоевание доверия окружающих.

Целостность

  • Сохранять конфиденциальность, предоставлять полную и точную информацию.
  • Соблюдайте политику и процедуры компании, соблюдайте правила, придерживайтесь ценностей и этики перед лицом оппозиции и давления.

Энергетик

  • Работает много часов, поддерживает быстрый темп работы, решает сложные задачи, сохраняет позитивный настрой.
  • принимает на себя дополнительные задачи, поддерживает высокий уровень производительности, цепкий в достижении целей.

Инициатива

  • Проактивные попытки разобраться в проблемах и проблемах, предложить идеи для улучшения, в полной мере использовать возможности.
  • Определите потребности и предложите решения, примите меры, чтобы улучшить вашу работу и компанию.

Как вы отвечаете - В чем ваша самая большая сила? »

  • Определите сильные стороны, которые будут способствовать успешной работе производительность
  • Используя список сильных и слабых сторон, опишите вашу сила
  • Поддержите свой ответ примерами того, как эта сила очевидны в вашей работе

Примеры ответов на собеседование

Определите свои сильные стороны с помощью средства поиска сильных сторон в What ваши сильные стороны?

Каковы ваши слабые стороны?

Этот полный список слабых мест на рабочем месте позволяет легко определить наши собственные слабые места и перечисляет шаги, которые необходимо предпринять для устранения ваших слабых мест.

Как успешно ответить на вопрос о слабых сторонах собеседования - отличные примеры в вопросах на собеседовании Слабые стороны

Лучшие образцы ответов на собеседовании на вопрос «Каковы ваши сильные и слабые стороны?»

Какой пример слабости относится к вам?

Найдите пример слабых мест, который лучше всего относится к вам, и используйте образцы ответов на собеседовании на вопрос «Какая ваша самая большая слабость?»

Не пропустите эти страницы

Готовы ли вы к этим вопросам собеседования?

Мы предоставляем отличные образцы ответов на эти вопросы интервью.Будьте готовы проявить себя на собеседовании.

Используйте список сильных и слабых сторон, чтобы успешно ответить на распространенные вопросы собеседования.

Собеседование> Вопросы для собеседования> Список сильных и слабых сторон

К началу страницы

.

Развитие взрывной силы: мифы, методология и измерения

Пожалуй, наиболее бессистемный термин, используемый спортсменами, - это «взрывоопасный», поскольку и тренер, и случайные фанаты называют его талантами. Взрывоопасность звучит прекрасно для уха и для эго, но также очень легко заявить о качестве, не оценив его должным образом. В дополнение к измерению взрывоопасности, тренировка силовых характеристик - еще более сложная задача, поскольку трудно справиться с очень ограниченными науками и практикой.

Если вы хотите улучшить атлетов, необходимо изучить нейрофизиологию, а также тренерские потребности с помощью взрывных тренировок. В этой статье я обрисую наиболее практичные способы улучшить взрывную силу с помощью более требовательных доступных спортивных наук.

Что такое взрывная сила на самом деле?

Даже сегодня взрывная сила - это просто модное слово, потому что не существует истинных стандартов, указывающих на то, что спортсмен может быстро выразить большую силу. Способность высоко прыгать или приседать на самом деле не является четким показателем взрывной способности, и тренеры иногда используют определение скорости развития силы (RFD) как синонимы.Чтобы мы все были на одной странице, вот мое собственное определение.

Взрывчатость - это способность выразить продвинутый уровень силы в короткие сроки.

В этом определении есть два важных уточняющих момента. Во-первых, я не использую термины «рано» или «начало» по многим причинам. RFD обычно рассматривается как близкий показатель взрывоопасности, потому что оба они похожи с быстрым ростом силы, но ключевое слово «развитие» является основным отличительным признаком.Когда вы это представляете, RFD обычно изображается в начале мышечного сокращения, и, хотя это почти та же концепция, взрывная сила не ограничивает развитие силы, а только быстрое увеличение дополнительной силы или мощности.

Рис. 1: Тюдор Бомпа в 1980-х годах считал, что изменения RFD в течение сезона зависят от условий тренировок и времени. Хотя у нас нет ответа на вопрос о том, что является идеальным, нам нужно быть осторожными со спортсменами-скоростниками, которые, как правило, быстрее реагируют на адаптации нервной системы, чем их сухожилия.

Хорошая идея - знать сходства и различия взрывоопасности и RFD. Лучший пример, который я могу привести тренеру, знакомому с прыжками с приседаний и олимпийскими подъемами с пола, - это то, что второе подтягивание может иметь взрывную силу после того, как штанга проходит через колено, но он может иметь большую RFD в начале движения. Прыжки из приседа разные - они должны давать как можно больше силы и как можно быстрее.

С технической точки зрения, скорость силы может быть измерена после инициирования, но RFD чрезвычайно чувствителен, поскольку временной интервал составляет миллисекунды.Это настолько мало времени, что большинство тестов и оценок недействительны. Даже с силовой пластиной взрывные способности требуют огромных ресурсов и опыта, чтобы понять, что происходит, и только в том случае, если процедура герметична. Сама по себе RFD почти бесполезна, если не увидеть все событие целиком и не знать, как сила и время связаны в контексте.

Взрывоопасность генетическая или ее можно обучить?

В связи с тем, что бег на 100 метров широко освещается на каждой Олимпиаде, люди воспринимают время реакции и взрывную силу как генетические.Все, что мы знаем о взрывной силе и о том, как она развивается, основано на исследованиях скорости развития силы. Хотя измерение RFD вызывает споры, мы знаем, что несколько факторов, помимо обучения, влияют на RFD и аналогичные меры.

Можно с уверенностью сказать, что и генетика, и тренировки играют роль в том, насколько человек взрывной, но помните, что взрывоопасность не означает, что у вас есть скорость, а наличие скорости не означает, что вы взрывной во всех действиях. Взрывная сила очень специфична, и наличие большой стартовой силы не означает, что у вас будут отличные максимальные скоростные характеристики.Каждый вид спорта и каждое движение имеют уникальный профиль силовых и скоростных элементов, и наличие лучших показателей в отдельные временные рамки не может означать лучших результатов.

Взрывоопасность не означает, что у вас есть скорость, и скорость не означает, что вы взрывной во всех делах. Нажмите, чтобы твитнуть

Генетическая сторона взрывоопасности в основном связана с архитектурой мышц и составом волокон тела. Существуют некоторые серые зоны и менее изученные области неврологической и костной структуры конкретных суставов, но строение тела очень влияет на создание быстрых сил.По мере того, как публикуется все больше и больше исследований, мы начинаем понимать, почему даже самые незначительные биологические различия имеют значение, когда речь идет о небольших временных рамках. Длинные, высокие и низкие типы телосложения, а также скоординированная и быстрая нервная система - все это большие преимущества, и некоторые спортсмены очень хорошо реагируют на тренировки или очень упрямы и требуют большей самоотдачи для улучшения. Тренировки должны отражать дары и ограничения ДНК спортсмена, поэтому тренинг и тестирование имеют большое значение.

Рис. 2: В RFD происходит несколько теоретических адаптаций, таких как специфические изменения нервной системы.Талантливые спортсмены не только отличаются структурно, но и более пластичны для совершенствования.

Большинству тренеров нужна информация о тренировках для повышения взрывоопасности, но здесь все становится очень неясным. Некоторые исследования противоречат друг другу, а многие исследования не увязывают изменения взрывоопасности, мощности, силы или даже RFD с улучшением производительности. Лучшим примером этого является Усэйн Болт, имеющий меньшую вертикальную силу и более длительное время контакта с землей, чем Тайсон Гей, но работа, выполняемая через бедро, была обусловлена ​​большой относительной способностью Болта создавать особую силу с помощью длинной бедренной кости.Длина контакта Болта - расстояние от его центра тяжести при ударе ногой - чрезвычайно эффективна, обеспечивая более высокие горизонтальные скорости. Многие высокие атлеты имеют большие пиковые скорости конечностей, в то время как некоторые атлеты невысокого роста имеют большие темпы развития силы благодаря своей тренированности и анатомическим особенностям.

Как и сила, показатель силы имеет значение только в том случае, если атлет имеет достаточный уровень силы для начала. Тот же закон или принцип применяется к RFD и взрывоопасности. На другом конце спектра, помимо максимальной жесткости силы и быстрого наращивания силы, улучшение может происходить от баллистической тренировки, когда быстрые темпы силы укоренились в нервной системе.Адаптация требует длительных периодов качественной работы, и взрывная активность в одном подвиге со спортсменом может не распространяться на все области, как упоминалось ранее. Степень, которую центральная нервная система глобально или системно играет во взрывоопасность по сравнению с местной адаптацией, еще предстоит определить.

Важность скорости науки о развитии силы

Поверхностная ЭМГ, силовые пластины, а теперь и акселерометры исследовательского уровня могут регистрировать нервно-мышечные силы и их влияние на взрывные упражнения.На сегодняшний день мы все еще находимся в середине перехода от лабораторных испытаний к практическим полевым испытаниям, потому что даже простые прыжковые тесты с силовыми пластинами чрезвычайно ограничены, и тренерам сложно правильно измерить взрывные качества. Степень точности и прецизионности - это не тот случай, поскольку многие приборы делают выборку на частоте 1000 Гц, но ключом является обеспечение достоверности измерения и его повторения снова и снова. Большинство исследований, демонстрирующих RFD, по-прежнему используют динамометр для изолированных движений, таких как разгибание ног, или используют очень контролируемые движения, такие как изометрическая тяга за середину бедра (IMTP), популярный во всем мире тест.

Без чрезмерного упрощения взрывоопасности, ключевым качеством является его способность быстро создавать большую силу. Нажмите, чтобы твитнуть

Я должен повторить, что действительный тест требует истинного представления качества и способности проверить его без осложнений или изменчивости движений. Чем лучше построена проверка, тем более вероятно, что показатели RFD будут иметь значение, при условии, что показатели RFD действительно демонстрируют преимущество или способ улучшить производительность. Необходимость видеть целостную причину и следствие, без компромисса во всем исполнении, является причиной, по которой улучшение одного качества может не дать лучшего результата.

Без чрезмерного упрощения взрывоопасности, ключевым качеством является способность быстро создавать большое количество силы, особенно во время начала движения. Некоторые спортивные задачи связаны с предвидением или реакцией, поэтому начальная сила многих упражнений не является конечной и конечной. Тем не менее, потребность в быстром наращивании силы часто ограничивается ранними фазами или временными рамками спортивных мероприятий.

Рис. 3: Для выполнения сдержек и противовесов с помощью показателей времени RFD необходимо сделать перекрестные ссылки на другие вехи действий.Движущие силы и раннее применение силы необходимы для спортивного успеха.

Существует пять популярных методов оценки RFD, некоторые из них малоценны, а некоторые более многообещающие, но еще не реализованы. Один показатель, Индекс взрывоопасности, сильно переоценен, поскольку это просто ленивая математика. Хотя это звучит сексуально, это лишь среднее время, необходимое для достижения максимальной мощности. Средняя мощность или средняя скорость имеют ту же проблему в VBT, но по-прежнему актуальны для некоторых основных вариантов обратной связи с начинающими спортсменами.

Мгновенный RFD - это сверхтонкий фрагмент выборки миллисекунды на миллисекунду, который очень чувствителен к артефактам и ложным оценкам. Единственная ценность здесь - это получение необработанных данных, просмотр всего события и выполнение ручного или расширенного статистического анализа с помощью программного обеспечения.

Методологии временного интервала принимают прямую силу или скорость (оценочную) события, а затем разделяют значения на отрезки времени, начиная с нуля и обычно заканчивая диапазоном в 300 миллисекунд.Некоторые делятся на 50 миллисекунд, некоторые на 100, но мы начинаем видеть некоторые идеи, которые разделяются на вехи важных событий, а не на произвольные интервалы. Сила, создаваемая в короткие периоды времени, обычно не имеет веса, например, в спринте или прыжках, но по какой-то причине тренеры хотят RFD упражнений, а не спортивных действий.

Два варианта, время до пика RFD и максимальная RFD, представляют собой более интеллектуальные способы оценки всей кривой выражения силы / времени, но они не являются надежными, поскольку нервная система сильно варьируется при тестировании субъектов.Я лично считаю, что для времени контакта с землей во время скоростных соревнований в спорте следует использовать эти меры, при условии, что они включают реакцию других параметров. Простое измерение времени до пика RFD и короткое время контакта с землей может не означать, что спортсмен эффективен или даже эффективен, если он не лидирует по таким результатам, как скорость или способность к прыжкам.

RFD и взрывоопасность легко увидеть при больших нагрузках и экстремальном уровне развития, как у футболиста-первокурсника, взрослеющего до старшего в колледже.Максимальный жим на 140 и 180 кг соответственно обычно означает, что идет субмаксимальная нагрузка, но, как и в моей предыдущей статье, иногда специализированная тренировка будет иметь значение для элитных уровней. Более быстрые события - опять же обычно невзвешенные - требуют тщательного извлечения, а выводы должны быть консервативными.

Методы повышения взрывоопасности спортсмена

Методы и планирование являются основными факторами повышения взрывной способности спортсмена. В нескольких исследованиях изучались часто используемые упражнения или режимы тренировок, чтобы улучшить способность спортсменов быстро применять силу.Подход смешанного метода обычно работает лучше всего, и профилирование силы-скорости, хотя и популярно, не является синонимом RFD или взрывоопасности. С точки зрения науки, кажется, что только традиционные тренировки с отягощениями, эластичные и баллистические тренировки помогают развить взрывную силу, но вполне вероятно, что специальные скоростные тренировки и некоторая плиометрика высокого уровня тоже работают.

Высококвалифицированным и талантливым спортсменам требуется очень тяжелая работа, чтобы изменить как нейрохимию, так и архитектуру мышц, но слишком большая нагрузка будет иметь неприятные последствия.Исследования показывают, что гипертрофия более медленных типов волокон не помогает спортсменам, а слишком большая усталость сглаживает качества RFD. Никто не знает, могут ли гормональные факторы, такие как кортизол, влиять на взрывоопасность, но новое исследование нейромедиаторов и адаптации волокон намекает, что отдых и восстановление являются самыми большими союзниками RFD и взрывных способностей.

Эксцентрическая и концентрическая активности все еще немного туманны с точки зрения их влияния на RFD, поскольку эксцентрическая нагрузка имеет определенные адаптации, которые могут уменьшить травму, но потенциально влияют на скорость развития силы.Доктор Блазевич, пионер мышечной архитектуры, изучал влияние изменений тканей на длину пучка и RFD. Изменения длины пучка уменьшают раннюю RFD, но это происходит из-за механических изменений в мышце. Дело не в том, что эксцентрическая тренировка является негативной адаптацией, просто дополнительная продолжительность означает дополнительное время при использовании RFD.

Изокинетическая и изоинерционная тренировка недостаточно исследована, чтобы предположить, что эти два режима сопротивления могут сделать или сломать RFD, но существуют некоторые теоретические идеи для баллистических действий, показывающие многообещающие.Любой режим тренировки, который помогает увеличить максимальную силу, поможет RFD и взрывной силе на ранней стадии, но на более поздних этапах развития или сокращения скорость имеет первостепенное значение. Гораздо больше спортсменов могут приседать с удвоенной массой тела, чем могут перепрыгнуть на половину своего роста или пробежать 100 м за 10 секунд.

Рис. 4. Тренировки с отягощениями с более медленными скоростями и тяжелыми нагрузками - необходимый метод для сохранения здоровья более быстрых спортсменов. Как правило, когда спортсмен становится старше, сухожилия выходят из строя в большей степени, чем мышцы, но мышцы получают основную часть травм.

Адаптации сухожилий недостаточно, чтобы кардинально изменить RFD у всех спортсменов, но соединительная ткань в апоневрозе, а также специфическая жесткость угла сустава улучшают взрывное действие. Популярна старая поговорка о том, что из каноэ нельзя стрелять из пушки, но по мере того, как лодка становится более устойчивой, вы можете стрелять из некоторых впечатляющих орудий, если их правильно спроектировать. Плиометрика может привести к жесткости и изменениям сухожилий в местах соединения мышечных систем ноги, но доступные исследования не проводятся с участием спортсменов высокого уровня.Броски набивного мяча могут помочь, а также приседания с прыжком и другие режимы, но только если периоды отдыха тщательно учтены, чтобы обеспечить более высокие результаты в скорости и мощности.

Полевые испытания на взрывоопасность: достаточно ли они хороши?

Существуют два пути тестирования взрывоопасности: один стандартный лабораторный вариант, а другой, который я называю «расширенным полевым тестом». Очевидно, что необходимость получения качественных данных имеет значение, но рабочий процесс и обучение методам RFD должны быть сохранены, когда время дорого.Хорошие полевые испытания не просто предоставляют четкие данные; это также очень простая тренировка для тренеров. Например, некоторые измерения RFD очень специфичны и точны, но никто никогда не будет использовать их в клинических условиях или в тренировочной среде, поскольку они громоздки и практически не дают тренировочного эффекта.

Некоторые тесты являются смешанными, например, Изометрическая тяга за середину бедра. Это отличный тест на пиковые нагрузки, но он требует большой мотивации и тщательной настройки, чтобы получить значения временных интервалов RFD.Что мы действительно знаем, так это то, что некоторые исследования показывают, что наличие отличной RFD в изометрическом двустороннем упражнении для ног имело некоторую связь со скоростью спринта в тестируемой группе, но это не похоже на другие исследования RFD. Некоторые исследования показывают связь с изометрическими сокращениями, но нет ничего лучше, чем обычные тесты приседаний и прыжков.

Рис. 5. Изометрические вытяжки не новость, и исторически они были основой многих успешных программ. IMTP может помочь выявить некоторые меры RFD, но, как и любое полевое испытание, с ним связано множество проблем.Фотография предоставлена ​​Брэдом Девизом и Кайросом Силой.

Я считаю, что узкая оценка качества силы - это не беговой тест, это просто способ оценить, что есть у спортсмена, и обнаружить изменения. Динамические и изометрические тесты действительно имеют сходство, но они не являются отличным вариантом обучения, потому что никто не использует IMTP для улучшения RFD; они используют тест, чтобы увидеть, получают ли они улучшения в RFD. Поскольку безопасность и простота настолько высоки, популярность теста IMTP снова растет здесь, в США, но Австралия и другие страны остаются неизменными с интересом.Использование IMTP не создает благоприятного эффекта потенцирования, о котором мы знаем, даже в тестах на кондиционирование; Вероятно, это связано с отсутствием эксцентричных или динамических качеств. Благодаря специфичному для сустава позиционированию и повторяемости IMTP полезен для простого и надежного измерения силы и времени.

олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок, а также рывок, имеют технические требования и ограничения, которые делают испытание взрывчатым веществом очень выгодным. Упражнения имеют переход к грубой взрывоопасности только в том случае, если техника многократно повторяется и нагрузки достаточны.Олимпийские упражнения имеют большую скорость, но нагрузки действительно замедляют упражнение, так что даже пиковая мощность или пиковая сила все равно не приближаются к движениям с более низкой нагрузкой. Тестирование пиковой мощности само по себе не является истинным показателем, меняющим правила игры, но оно поможет тренеру понять, как нагрузка зависит от веса тела. Тестирование подъемов выше колена и от пола покажет, как полная или частичная механика ускоряет нагрузку, или поможет тренеру решить использовать вариант, обеспечивающий большую стимуляцию.

Прыжковые испытания

, особенно прыжки с противодвижением, имеют на удивление низкую надежность повторных испытаний с показателями пиковой скорости развития силы. Причина в том, что тесты CMJ, хотя и предназначены для минимизации вариативности за счет исключения влияния руки, все же имеют достаточно различий в технике спортсменов, чтобы их было трудно использовать. Даже показатель, подобный RFD - время достижения максимальной силы при прыжке из приседа, движение, которое, возможно, является самым простым доступным испытанием прыжка - имеет низкую надежность повторных испытаний. Спортсмены найдут способ хорошо выполнить задание и будут использовать различные стратегии движения, которые едва заметны даже с инструментами.RFD вряд ли даст преимущества при испытаниях на скачок без учета всей кривой силы-времени или других факторов.

Скорость прутка, время контакта с землей и взрывоопасность

Читатели этой статьи, имеющие инструменты VBT или использующие инфракрасные сети, такие как линейка Ergotest, захотят узнать, откуда берется вклад в производительность, например, показатели RFD или общая взрывная сила. Три самых популярных способа тестирования и тренировки для быстрого применения силы - в тренажерном зале и на треке.Трасса обычно предназначена для прямого тестирования скорости и тестирования прыжков, в то время как тренажерный зал обычно предназначен для изучения субмаксимальных нагрузок и скоростей штанги.

На самом деле, пиковая скорость не является признаком взрывоопасности, поскольку пиковые скорости стержня без триангуляции времени и контекста - это просто числа в вакууме. Многие высокие спортсмены могут создавать фантастические пиковые скорости, потому что у них есть время и дистанция для работы, но начальные скорости обычно ниже номинальных. Как я упоминал ранее, типы телосложения имеют значение.Следовательно, чтобы сравнение было справедливым, важно посмотреть на начальную скорость и силу, действовавшую в начале движения.

Причина, по которой средняя скорость штанги по сравнению с пиковой так популярна, заключается в том, что чем ближе соотношение, тем больше вероятность, что у спортсмена отличный RFD. У Bar Sensei есть POP-100, или скорость от 0 до 100 миллисекунд, но эта мера полезна только тогда, когда процедура учитывает углы суставов и правильно расставлена. По мере совершенствования техники тестирования прокси-сервер RFD с большей вероятностью будет достаточно точным для тестирования.

Пиковая скорость не является признаком взрывоопасности. Нажмите, чтобы твитнуть

Время контакта с землей не является мерой RFD или взрывоопасности, но в сочетании с временными воротами и мерой расстояния они могут быть безумно полезны для тренеров, которые ищут причину и следствие с определенной подготовкой. Ничто не сравнится с прямым тестированием скорости, поскольку при анализе передачи не требуется никакой интерпретации или экстраполяции. Если вы добавите время контакта, это может объяснить, помогают ли изменения скорости и / или усилий в этот период времени улучшить производительность.В то время как предположения, скорее всего, сделаны, когда нет высокоскоростного видео, простые таблицы или записи должны указывать, какую движущую силу дает время контакта при спринте.

Рис. 6. Сбор данных о времени контакта без учета скорости не показывает абсолютно ничего для отслеживания тренеров. Контактная сетка может не только отображать время полета для прыжков; это может помочь преодолению препятствий и ловкости.

Время контакта с плиометрикой менее прямое, но все же чрезвычайно ценное. Большинство плиометрики о перенаправлении импульса или сокращении времени контакта за счет обучения более быстрому приложению большей силы к земле.Плиометрика может быть полезной модальностью для общей взрывной активности, но только если заранее достигнут достаточный уровень эксцентрической силы, навыков и даже укрепления сухожилий.

Без проецирования измерений центра масс можно обмануть тесты вертикального прыжка в отношении показаний смещения с контактными матами или сетками. Вы не можете обмануть скорость по горизонтали или тесты, которые требуют, чтобы комбинация времени контакта и времени полета находилась в определенных пределах. Индекс реактивной силы, наряду с тестами на одной ноге, может быть отличным тестом, чтобы показать, как RFD помогает или удерживает спортсмена от баллистической эластичности.

Программа умнее с прикладными науками и мудростью коучинга

Меню режимов упражнений и отсутствие долговременных свидетельств периодизации стремительного развития силы - вот причины, по которым наука и искусство едут и перемещаются вместе. Развитие передаваемых уровней силы за короткие промежутки времени означает, что тренеры должны сочетать творческий подход и науку, чтобы творить спортивные чудеса. Лучшее понимание науки и более мудрое чутье на тренировках может помочь самым упрямым генетикам стать лучше и помочь талантливым спортсменам достичь ожидаемых результатов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. - SF

.

Силовая тренировка на основе навыков для достижения следующего уровня

Если вы тренировались какое-то время, есть большая вероятность, что вы когда-то проходили программу силовых тренировок - с отягощениями или без них - и, вероятно, вы испытывали проблемы со «стандартными» программами силовых тренировок.

  • они часто делают вас сильнее, но только в определенных, изолированных диапазонах движений, которые не соответствуют занятиям, которые вас волнуют.
  • они основаны на произвольных стандартах, которые могут привести к застою в вашем прогрессе
  • они не допускают персонализированного, гибкого развития

На самом деле, если вы хотите быть сильным для динамичных, атлетических движений, ваши силовые тренировки должны охватывать координацию, сложность и различные диапазоны движений.

Мы учим этому через прогрессивное развитие навыков. Вот пример этого в действии:

В этом видео я просматриваю прогрессивные вариации перевернутого пресса - навыку, которому мы обучаем в нескольких наших программах.

Мышцы, прорабатываемые в перевернутом прессе, похожи, скажем, на военный пресс - стандартное упражнение для тяжелой атлетики. Но что отличает это от других, так это возможность мельчайших изменений формы, диапазон вариаций движения, которые происходят в зависимости от положения тела и использования предметов, а также возрастающая сложность с каждым прогрессом.

Этот подход поможет вам стать сильнее в отличие от традиционных силовых программ, и он будет применяться непосредственно к навыкам, которые вы используете в любимых занятиях.

В этой статье я покажу вам, как это работает, и помогу вам сразу же включить это в свои тренировки.

Почему силовые тренировки на основе навыков - лучший путь

Если вы занимаетесь активным спортом, например боевыми искусствами, вы используете навыки каждый день.

Большинство действий, которыми мы занимаемся ежедневно, связаны с определенными аспектами навыков.

Занимаетесь ли вы скалолазанием, бегом, боевыми искусствами, йогой или скейтбордингом, вы используете свои навыки в любимых занятиях.

Но даже в этом случае большинство силовых программ не включают в себя работу на основе навыков. Хотя они могут помочь вам стать сильнее в определенных отношениях, эта сила не обязательно переносится на ваши любимые занятия.

Если вы водили Maserati, вы, вероятно, позаботились о том, чтобы запчасти были сделаны специально для Maseratis. Конечно, некоторые другие детали могут подходить и технически работать, но если они не предназначены для вашего Maserati, они, вероятно, не помогут ему работать наилучшим образом.

То же самое и с силовыми тренировками.

Конечно, стандартные программы, основанные на прогрессе, могут помочь вам стать сильнее, но, поскольку они напрямую не касаются уровней навыков, они не помогут вам стать сильнее таким образом, чтобы это отражалось на вашей деятельности, основанной на навыках.

В следующем разделе я покажу вам, как это можно применить.

Повысьте результативность с помощью силовых тренировок на основе навыков

В нашу программу Integral Strength мы включаем оценки, которые помогут вам выбрать правильную отправную точку.

Как вы можете применить силовые тренировки на основе навыков в своей повседневной жизни? Вот как мы подходим к этому в нашей программе интегральной силы:

  • Мы начинаем с оценки, которая не только показывает, где вам нужно больше всего работать, но также помогает определить, с какого уровня начать.
  • Затем, на протяжении всей программы, мы даем вам доступ ко всем уровням развития, чтобы вы могли тестировать вещи в процессе и переходить к более сложному уровню навыков, когда будете готовы.
  • Мы делаем упор на контроль и качество движения выше любых предложений по подходам / повторениям.

Все это помогает вам постоянно улучшать свои навыки в различных движениях тела и плоскостях движения, так что к концу программы вы добьетесь прогресса в навыках, необходимых для занятий, которые вам нравятся.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих элементов, чтобы вы могли увидеть, как это можно применить к любой силовой тренировке, которую вы выполняете:

1. Начните со своей базовой линии

Перед тем, как приступить к силовой программе, важно всегда начинать с оценки.Это базовый показатель, по которому вы с самого начала оцениваете свое качество движения и, таким образом, знаете, над чем вам нужно работать, и можете оценить, насколько вы улучшаетесь.

В нашу программу интегральной силы мы включаем подробную оценку многих основных упражнений, но вот 3 упражнения из этой оценки, которые помогут вам определить ваш текущий уровень:

Оценка прыжков в длину

Выполните три прыжка в длину (также называемых «прыжками в длину»).
, согнув ноги в коленях и пытаясь прыгнуть как можно дальше.Мягко приземлитесь, согнув колени. Измерьте, как далеко вы прыгнули. Третий прыжок - ваша отправная точка.

Оценка приседаний с креветками

Держите одну ногу позади вас, как вы присесть на опорной ноге. Попробуйте с обеих сторон. Обратите внимание на то, как далеко вы смогли опуститься и насколько стабильным (или нестабильным) вы себя чувствовали, пробуя это.

Оценка перевернутого пресса

Начните с положения собаки вниз с заблокированными ногами.Отрывайте пятки от земли, прижимая их к бокам, когда вы опускаете голову к полу. Обратите внимание на то, насколько вы контролируете движение.

Не все они используют один и тот же тип силы, но выполнение этих оценок даст вам хорошее представление о том, сколько работы вам предстоит проделать с учетом своих сил и что для вас наиболее сложно.

Вы можете использовать следующую шкалу, чтобы определить, насколько хорошо вы выполнили эти три упражнения:

Если ваш уровень «Легкости» составляет максимум или сложный , а ваш уровень «Качество» равен сломанный или грубый , это признак того, что вам нужно потратить некоторое время на работу над своей силой.

Обратите внимание на то, какие конкретные аспекты этих упражнений были сложными - Вы приземлялись неаккуратно, когда практиковали прыжки? Вам было трудно контролировать свои движения в приседе с креветками? Трудно было держать локти при перевернутом прессе?

Мы включаем этот тип оценки в наши программы, потому что, когда у вас есть полное представление о ваших текущих способностях, вы можете убедиться, что ваши усилия соответствуют вашим потребностям.

2. Используйте гибкую последовательность упражнений

Если вы застряли на более низком уровне выполнения упражнения, вам нужен более гибкий подход.

Проблема большинства силовых программ в том, что в них есть стандарты, которые почти подталкивают вас к застреванию. Например:

  • В силовой программе с собственным весом вы можете проработать до 3 подходов по 20 отжиманий, прежде чем перейти к отжиманиям «алмаз».
  • А что, если вы застрянете в 2 подходах по 15 отжиманий? Вы просто должны оставаться там, пока не сможете выполнить эти 60 повторений, прежде чем двигаться дальше.

Вместо того, чтобы стремиться к произвольному стандарту, не лучше ли учитывать индивидуальные различия в том, как прогрессировать?

Например, возможно, проработав до 10 идеальных отжиманий, вы решите попробовать следующую последовательность и обнаружите, что можете это сделать.Зачем вам продолжать работать над повторением за повторением того уровня, на котором вы находитесь? Почему бы не перейти к следующему уровню?

И наоборот, вы можете обнаружить, что следующий уровень будет слишком сложным, даже после того, как вы выполнили «обязательные» подходы / повторения. Означает ли это, что вы навсегда останетесь на нижнем уровне?

Подход, основанный на навыках, обеспечивает гораздо большую гибкость, поскольку существует бесконечное множество возможностей для продвижения и изменения уровней навыков.

Вместо того, чтобы использовать произвольные меры, вы можете добиться прогресса, внося постепенные улучшения в вашу форму, изменяя рычаги, углубляясь в движение или любое количество бесконечных вариаций.

Этот гибкий подход к прогрессу поможет вам отточить свои навыки, чтобы лучше выполнять те виды деятельности, в которых вы хотите добиться большего.

3. Делайте упор на контроле и качестве

Сила без акцента на контроле не приведет к лучшим результатам.

Наш идеал силы обязательно включает контроль над телом и качество движений. В то время как сила бодибилдинга делает упор на изолированный контроль мышц, а сила тяжелой атлетики делает упор на контролируемую технику для подъема максимального веса, мы делаем упор на постоянный, полный контроль над нашим телом на протяжении всей тренировки, которую вы выполняете.

Если вы предпочитаете заниматься тяжелой атлетикой, то изолированные движения могут быть тем, что вам нужно. Но если вы хотите быть сильным для сложных, скоординированных движений, необходимых в спорте, боевых искусствах и других видах деятельности, тогда это не сработает.

Все сводится к биологии. Мышечные системы, тренируемые изолированно с помощью ограниченного диапазона движений, не развивают нейронную основу или устойчивость к сложным движениям.

Когда ваша единственная цель - выполнить определенное количество повторений, качество ваших движений, скорее всего, пострадает, но для развития навыков качество ваших движений должно иметь первостепенное значение.Вот почему мы обучаем силе, используя подход, основанный на времени, а не нацеливаясь на определенное количество подходов и повторений.

При таком подходе вы устанавливаете часы на определенное время (скажем, на 1 минуту) и делаете столько повторений данного упражнения, сколько сможете, с идеальной техникой за это время. Это означает, что нужно делать столько перерывов, сколько необходимо, и постоянно следить за своей формой, в отличие от подхода AMRAP (как можно больше повторений).

Наборы

с ограничением по времени способствуют корректировке скорости, диапазона движений и техники лучше, чем нацеливание на определенные диапазоны повторений.Это улучшает качество исполнения.

Развивайте навыки и силу, необходимые для вашей жизни

Если вы следовали традиционной силовой программе, но не заметили значительных изменений в ваших занятиях, возможно, пришло время для другого подхода.

Как мы уже показали, большинство силовых программ основано на произвольных показателях прогресса, которые не улучшают уровень ваших навыков и часто могут привести к застою и разочарованию. Гибкий подход, основанный на навыках, гораздо лучше подходит для тех видов деятельности, которыми большинство из нас занимается на регулярной основе.

Наша программа Integral Strength разработана с учетом этого.

Один из наших клиентов, Топи из Финляндии, поделился, что «тренировка Integral Strength, ориентированная на время и качество, действительно изменила ситуацию. Тот факт, что есть прогрессии от действительно простого к самому сложному уровню, позволяет мне значительно масштабировать тренировки в зависимости от уровня моей энергии в определенные дни ».

Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы

Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в ваши любимые повседневные занятия.

Подробная информация о интегральной прочности

.

Руководство по силовой тренировке: Agile Periodization and Philosophy of Training

Agile Периодизация и философия обучения

Если вы пропустили первую часть этой серии статей, нажмите ЗДЕСЬ .

Agile Periodization - это структура планирования, которая опирается на принятие решений в условиях неопределенности, а не на идеологию, физиологические и биомеханические конструкции и механистический подход индустриальной эпохи к планированию (Jovanovic, 2018). Современные стратегии планирования основаны на предсказательных реакциях и линейном редукционистском анализе, который плохо подходит для работы с неопределенной и сложной областью, такой как человеческая адаптация и производительность (Kiely, 2009, 2010a, b, 2011, 2012, 2018; Loturco & Nakamura , 2016).Слово Agile пришло из области ИТ, где они выяснили, что подход индустриальной эпохи к управлению проектами (т.е. водопад) не очень хорошо работает в сильно меняющейся и непредсказуемой среде индустрии программного обеспечения и рынков (Rubin, 2012 ; Stellman & Greene, 2014; Sutherland, 2014; Layton & Ostermiller, 2017; Layton & Morrow, 2018).

Я представлю несколько аспектов Agile Periodization, но объяснение всей структуры Agile Periodization выходит за рамки этого руководства, поэтому я направляю заинтересованных читателей к моей другой книге (Jovanovic, 2018) для лучшего и более полного обзора.

Итеративное планирование

Итерационное планирование состоит из итерационных процессов (1) планирования, (2) разработки и (3) обзора и ретроспективы. Их можно применять в разных временных масштабах, и здесь я также выбрал три: (1) релиз, (2) фаза и (3) спринт (см. Рисунок 2.1). Для тех, кто знаком с более современными терминами периодизации, спринт можно рассматривать как один микроцикл, фазу - как мезоцикл, а высвобождение - как один макроцикл ((Bompa & Buzzichelli, 2015, 2019).

Рисунок 2.1 Итерационное планирование. Состоит из трех временных рамок: релиз, фаза и спринт, каждый из которых имеет компонент планирования, компонент разработки и компонент обзора и ретроспективы (которые необходимы для обновления знаний для следующей итерации)

Почему я выбрал разные имена? Действовать умно? Во-первых, разные фреймворки требуют разного языка. Во-вторых, планирование в этой структуре, в отличие от современных стратегий планирования, является повторяющимся, а не детализированным заранее.Принимая все это во внимание, важно использовать терминологию, которая будет лучше представлять итеративный подход к планированию, а также отличать его от более общих стратегий планирования.

Сверху вниз и снизу вверх

Эти три временных интервала необходимы для реализации как нисходящего, так и восходящего планирования, которое я считаю взаимодополняющим (Kelso & Engstrøm, 2008), а не дихотомическим (см. Рисунок 2.2).

Рисунок 2.2 Планирование сверху вниз и снизу вверх как дополняющая пара.

Сверху вниз относится к видению общей картины, принятию решения о целях и задачах и стратегиях их достижения, а также к ответам на вопросы «Что следует делать и почему». Это довольно распространенный подход в современной периодизации, когда человек начинает с общей картины и конструирует самые маленькие тренировки. Планирование выпуска Agile Periodization в основном связано с тем, чтобы увидеть общую картину и убедиться, что другие фазы согласованы и ограничены целями.

Снизу вверх означает начало с «что можно сделать сейчас и как». Снизу вверх начинается с имеющихся проблем (например, оборудования и оборудования, уровня спортсменов и т. Д.), А не с видения (что является целью подхода сверху вниз). Планирование спринта в основном связано с выяснением того, что и как можно сделать (в рамках общей картины, установленной с помощью плана выпуска и фазы). Чтобы использовать восходящий подход, нужно принять концепцию MVP или минимально жизнеспособной программы 1 , которая представляет собой наименее сложную программу обучения, которая служит средством, пока человек обнаруживает, что можно и нужно делать. и как.

Существенная концепция MVP заключается в том, что все качества, определенные как важные (с точки зрения самого низкого разрешения или с точки зрения функциональной значимости), рассматриваются. Например, если вы выполняете некоторую работу на скорость / спринт, качественные шаги, прыжки, подъемы (рассматриваются основные модели движений), это лучше, чем беспокоиться о мухах груди, работе с задними дельтовидными мышцами или о том, лучше ли скандинавские сгибания рук, чем RDL. MVP - это воплощение головоломки между точностью и значимостью (см. Рис. 1.1).

Это миф, что когда кто-то начинает работать с командой, он сразу же узнает цели и что нужно делать (подход сверху вниз) для повышения производительности.Что фигня. Вам нужно сначала выяснить, с чем вы имеете дело, выяснить проблемы, прежде чем принимать решение о видении и долгосрочных этапах. Вот пример: представьте, что вы начинаете работать с футбольной командой и подходите к планированию с этих двух точек зрения:

Top-Down: Видение состоит в том, что нам нужны сильные, быстрые, спортивные и здоровые спортсмены. Мы начнем с того, что гребаная структура фазовой потенциации / периодизации является современной сегодня. Например, начните с фазы анатомической адаптации, за ней следует фаза максимальной силы, затем мощность и, наконец, поддержание.Это, конечно, планируется до фактического осмотра спортсмена и объектов. Почему? Потому что, если вы этого не сделаете, у вас не будет долгосрочного плана и вы ничего не понимаете как тренер. А потому, что так написано в русских учебниках.

Bottom-Up: У меня 3 гантели, спортсмены, которые никогда в жизни не занимались подъемом, и главный тренер, который не верит в физическую подготовку к футболу. Что мне нужно сделать, чтобы получить звание MVP, завоевать доверие спортсменов, тренеров и доску и продолжить работу?

Я не говорю, что нисходящий подход не важен, но, поскольку в современной литературе по планированию и периодизации ему уделяется чрезмерное внимание, но все еще не хватает решения проблем, где резина встречается с дорогой, я считаю, что нам нужно делать - это больше делать упор на восходящий подход, чтобы достичь определенного баланса во вселенной планирования (каламбур).Я также считаю, что оба важны и дополняют друг друга, потому что, если вы планируете только снизу вверх, то как вы собираетесь судить о результатах без общей картины, целей и видения. Это причина того, что в Agile Periodization реализованы как нисходящий, так и восходящий подходы с использованием трех компонентов: релиза, фазы и спринта (см. Рисунок 2.2).

В каждом из этих компонентов (выпуск, фаза, спринт) есть три отличительных и формальных части: (1) план, (2) разработка и (3) обзор и ретроспектива.Из этих трех наиболее игнорируемыми, но наиболее важными являются обзор и ретроспектива. Давайте применим это к силовым тренировкам.

Фазы планирования силовой тренировки

Планирование силовых тренировок можно рассматривать как состоящее из трех итеративных компонентов:

  1. Установить EDM (ежедневный максимум)
  2. Запланировать этап обучения
  3. Промыть и повторить

Каждый из этих этапов будет рассмотрен более подробно в следующих главах (главы 4-6), но важно увидеть, как они соответствуют итеративному характеру спринта и фазовым компонентам Agile Periodization (см. Рисунок 2.3)

Рисунок 2.3 Три итерационных компонента планирования силовой тренировки.

На мой взгляд, эти три компонента являются строительными блоками восходящего подхода, и все это руководство вращается вокруг этих трех. Я действительно считаю, что эти более короткие итеративные программы необходимы для корректировки курса и адаптации к недавно обнаруженным наблюдениям и идеям (см. Байесовское обновление в предыдущей главе) по сравнению с более длинными нисходящими фазами.

Качества, методы и цели

Тренеры (к счастью, не все из них) часто используют следующую ментальную модель (Маленький мир; см. Предыдущую главу), в которой преобладает редукционистский подход к физиологии и биомеханике (рис. 2.4):

Рисунок 2.4. Чрезмерно упрощенная причинно-следственная модель методов и качеств

Поскольку физиология и биомеханика определяют место вещей, мы также автоматически предполагаем, что знаем, что с ним делать (форум для действий).Однако с этим есть несколько проблем. Во-первых, количество выявленных качеств обычно связано с некоторой физиологической моделью производительности (например, в отношении выносливости у нас есть VO2max, Lactate Threshold и Economy как

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.