Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов


техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

  • Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
  • Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
  • Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
  • Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
  • Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

  • Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
  • Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

  1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
  2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
  3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
  4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
  5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
  6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
  7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

  • Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
  • Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
  • Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
  • Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
  • Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

  • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
  • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
  • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
  • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
  • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

  1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
  2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

  1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
  3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

  • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
  • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
  • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
  • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще - даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка верха грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы верха груди;
  • более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями хватом сверху;
  • разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
  • разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
  • обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
  • в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
  • разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
  • на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
  • не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
  • не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

  • жим гантелей под углом вверх – 91%;
  • жим штанги под углом вверх – 85%;
  • разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

 

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

 

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

  • у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
  • проблемы с сердцем и сосудистой системой
  • повышено артериальное давление
  • бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

 

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

 

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

При сведении не ударяйте гантели друг об друга

Техника выполнения:

  1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
  4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
  5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
  6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
  7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
  8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

 

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

 

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх

Техника выполнения:

  1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
  2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
  3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
  4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
  5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
  6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

 

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

 

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

 

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

упражнений по круговой тренировке

На этой странице представлена ​​подборка круговых тренировок. упражнения для верхней части тела, корпуса и туловища, нижней части тела и всего тела.

Упражнения для верхней части тела

Отжимание

Начните с стандартного отжимания на полу. Твой верхнюю часть туловища следует опереть руками на пол - на ширине плеч отдельно. Ваши руки полностью вытянуты, а ноги и ступни поддерживаются пальцы ног на ширине плеч.Опустите тело, пока локти не достигнут 90 °, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.


Альтернативный удар гантелей

Стойка с гантелями в каждой руке, согнутыми руками и гантелями. около подбородка. Ударяйте по одной руке за раз и возвращайтесь к началу должность.


Разгибание туловища лежа на животе

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямо и руки вперед (они были бы «над головой», если вы стояли).Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолок как можно выше, при этом пальцы ног должны касаться пола все время. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки до пол, но не упирайтесь в пол - поддерживайте некоторое напряжение мышц на всем протяжении спину на протяжении всего упражнения.


Жим лежа

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке на груди.Нажмите каждую гантель вверх и вернуться к груди.


Гребля в наклоне

Встаньте, расставив ноги и слегка согнув, тело согните в талии. Держи гантель в каждой руке свисает к земле. Поднимите гантели по направлению к плечам и позвольте вернуться к вытянутым рукам.


Сгибания рук на бицепс

Стойте с гантелями в каждой руке и вытянутыми руками.Ладонями вверх, завить гантели к плечу.


Гантель согнута в руке пуловеры

Лягте на спину на скамейку. Гантель держится двумя руками с вытянутыми руками. Опустите гантель за голову, а затем вытяните руки.


Подъем гантелей в стороны

Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке сбоку от тела.Вытяните руки в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.


Отжимания сидя

Сядьте, положив руки на край скамьи и вытяните ноги перед собой. Позволять ваше тело опускается на пол, а затем отжимается.


Жим от плеч

Встаньте или сядьте с гантелями в каждом КПК на уровне плеч.Нажмите гантель вертикально вверх до полного разгибания, а затем опустите, чтобы Начальная позиция.


Жим гантелей на трицепс

Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке над плечом с согнутой рукой. Медленно выпрямите руку в вертикальное положение (используйте другую руку для остановки боковых движений).


Пуловеры с прямыми рукавами

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками. за головой.Медленно приведите руки в вертикальное положение, а затем опустите их на твои бедра. Держите руки прямо на протяжении всего движения.


Fly's

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вертикально. Осторожно опустите руки в вытянутое (распятие) положение и верните начать.


Гребля в вертикальном положении

Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки на бедрах.Медленно поднимите гантели к груди, держа локти высоко.


Упражнения с сердечником или стволом

Стабилизаторы нижние

Для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или Скамейка "Роман-Стул". Лягте лицом вниз, вытянув тело, бедра края опорной поверхности скамьи. Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу перед вами.Для дополнительной стабильности это помогает если ваши ступни зажаты между концом скамейки и стеной. Плавно поднять обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью разгибание (ваше тело должно быть горизонтально по отношению к полу и держаться прямо как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторите это действие повторно в течение установленного времени.


Сидения на животе

Для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, не иметь вертикальную опору для спины.Сядьте, согнув ноги, а руки вытянутся перед собой, а затем откинуть туловище назад в бедрах на около 45 градусов. Сделать откинувшись назад, поднимите обе руки одновременно над головой, удерживая мышцы живота и квадратная грудь. Затем верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами. Повторение это движение руки вперед-назад плавно, непрерывно без пауз в любой момент во время движения.


Гиперэкстензия спины

Лягте на живот, положив руки на плечи. Поднимите туловище от земли, удерживайте позицию, затем опустите грудь.


Обратное сгибание живота

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Поднимите ноги выше а потом ниже. Бедра оторвутся от пола.


Приседания

Лягте на пол, согнув колени. Выполняйте приседания, положив руки на боковые стороны головы или сложенные поперек груди.


Приседания V

Лягте на пол, вытянув руки перед собой на полу. Поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму с телом.Вернитесь в положение лежа.


Хрусты живота

Лягте на спину, руки на бедрах, колени согнуты, ступни поставлены на землю. Поднимите руки к коленным чашечкам, чтобы оторвать плечи от пола, а затем опустите их обратно на пол.


Приседания с V-образной спинкой на альтернативные ноги

Лягте на спину, вытянув ноги и скрестив руки на груди.Поднимайте ноги поочередно, при этом время поднять ствол от земли.


Доска

Лягте на живот и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног.


Упражнения для нижней части тела

Шаг вверх на скамье с прыжками

Начните из положения стоя на скамейке, которая примерно по колено, вес тела приходится на левую ногу, а вес сместился в сторону левой пятки.Правая ступня должна быть свободной и удерживаться немного позади тела. Опускайтесь контролируемым образом, пока пятка правой ступни касается земли, но весь ваш вес должен опираться на левая нога. Вернитесь в исходное положение (и пройдите), спустившись с левую пятку и как можно быстрее выпрямляя левую ногу, чтобы вы прыгаете вертикально и отрываетесь от поверхности скамьи. При приземлении с прыжка опустите тело снова контролируемым образом, пока ваша правая нога не коснется земли.


Спринт на высоких коленях

Бег на месте с высоким подъемом колен. Скорость движений и высота колен определяет степень прилагаемого усилия.


Домкраты для прыжков

Встаньте прямо, руки по бокам. Пружина к ногам верхом в положении сидя в то же время вскинуть руки в позицию похищения.Вернуться к Начальная позиция.


Перейти через

Используйте несколько фиксированных скамеек в качестве коробки, чтобы обеспечить некоторую высоту. Встаньте сбоку от скамейки, положив руки на нее. Используйте двуногий прыгайте, чтобы очистить скамейки и приземлиться на другой стороне.


Откаты

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. перерастянитесь и вернитесь к началу.


Подъем ноги

Используйте альтернативные ноги при сильном ударе ногой вперед.

Постарайтесь сохранить при ударе ногой прямая.


Компас для прыжков

Представьте, что вы стоите в центре компаса - север должен ваш фронт. Вы подпрыгиваете обеими ногами вперед в положение на север, а затем подпрыгиваете назад в центр, прыжок вправо, а затем обратно в центр, прыжок назад и обратно в центр, и, наконец, прыгните влево и обратно в центр.Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.


Прыжки верхом

Встаньте, поставив ноги на скамью. Запрыгивайте на скамейку и немедленно вернитесь в положение верхом.


Пинки собачьи

Начните, стоя на четвереньках на коврике. Похищение и возвращение по очереди ноги, держа колени согнутыми.


Выпады в 6 ступеней

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Твои руки следует согнуть в локтях, положив руки перед плечами. Шаг вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклонить верхнюю тело вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки сбоку от правого колена, когда правая ступня соприкасается с землей. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное состояние, стоячее положение. Повторите с левой ногой.

Из полного положения встаньте прямо вправо. с правой ногой в положение с боковым выпадом.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена вправо и наклонитесь вперед над правой ногой примерно на 45 градусов угол. Опять же, опустите руки по обе стороны от правого колена, как от правого. ступня соприкасается с землей. Ваша левая нога должна указывать прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное, стоячее положение. Повторите то же самое, двигая левой ногой влево.

Затем, из исходного положения стоя, сделайте шаг по диагонали. и назад с правой ногой в положение выпада назад-боку.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена в правую заднюю часть (примерно на «4 часа»), и он должен наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Опять брось руки по обе стороны от правого колена, когда правая нога соприкасается с землей. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторение левой ногой, переведя ее в лево-заднее («на 8 часов») положение.

Повторить всю серию движений (вперед правой ногой, передняя левая нога, правая нога правая, левая нога левая сторона, спина и правая правая нога, задняя и левая левая нога) заданное количество раз. 6-ходовой выпад растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия во всех трех основных плоскостях движения (сагиттального, фронтального и поперечного). Крепкие и гибкие подколенные сухожилия стабилизирует колено во время бега и помогает обеспечить движущую силу требуется для мощных шагов.


Исходное положение

Легкое вперед и назад

Легкое вправо

Легкое слева

Приседания на одной ноге с прыжками

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую - назад, с ваши ноги примерно на расстоянии одной голени друг от друга (ступни должны быть на ширине бедер от бок о бок). Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок, от шести до восьми дюймов в высоту.Большую часть веса вашего тела следует направлять через пятку левой передней ноги. Согните левую ногу и опустите корпус, пока левое колено не достигнет угла около 90 градусов между бедрами и нижняя часть ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя соприкоснуться со ступенькой или блоком правой ногой. При приземлении сразу опуститесь в другое приседание и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт с шаг или блок правой ногой.Обязательно держите прямую осанку верхней частью тела и держите руки по бокам во время приседания и прыжковое движение.


Подъемники ножничные

Используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колена. высота. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и руки по бокам. Затем надавите левой ногой и водите телом быстро вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, как ваше тело достигает максимальной высоты по вертикали.Поддерживая правую ногу корпусом, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторение это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, не останавливаясь на верхняя или нижняя позиции.


Приседания перед жимом

Используйте две гантели, каждая весом примерно 10% от вашего вес тела (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей. которые весят 5% от веса тела, тогда как более сильные спортсмены могут использовать гантели проверка на 20% массы тела.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, который делает упражнение сложным, но достижимым. Если гантели при отсутствии штанги можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Сделать выполнять упражнения, стоять прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч и ваши руки поддерживают гантели перед вашими плечами. Присесть пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с голенями (полуприсед) сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища и держите руки перед плечами.Затем быстро встаньте из приседа положение с одновременным нажатием (выталкиванием) гантелей над головой. И то и другое руки и ноги должны одновременно полностью выпрямиться (в конечном итоге стоя, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение. Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета.


Приседания на одной ноге

Вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов.Стоять поставив левую ногу на пол, а правая ступня позади вас и приподнят на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно длины вашей голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левую ногу. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело. пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и нижней частью нога. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, при этом поддержание вертикального положения туловищем.Повторите это действие с левую ногу на указанное время, а затем переключитесь на правую ногу.


Тяги приседания

Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперёд), заканчивая приседанием с руками на полу.Повтори это действовать ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.


Бум прыжки

Стойка, ноги на скамейке, приседания пока ваша задняя часть не коснется скамейки, а затем подпрыгните на скамейка.


Выпады

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и позвольте туловищу спуститесь, согнув оба колена.Колено передней ноги должно быть вертикально выше щиколотки. Все время держитесь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторить, ведя другую ногу.


Лежащие похитители

Лягте на бок на полу. Согните голень в коленях. В качестве альтернативы, поднимать и опускать верхнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем сменить сторону.


Приводящие мышцы лежа

Лягте на бок на полу. Держите верхнюю часть ноги согнутой в коленях и поместите ступня этой ноги на полу перед голенью. Или поднять и опустите нижнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем измените стороны.


Наклонные

Лягте на спину.Сядьте и поверните туловище, чтобы подвести правый локоть к левому колену, вернитесь в исходное положение, сядьте и поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену - повторяйте в течение набор.


Маршрутные рейсы

Бег между двумя маркерами ок. 20 м друг от друга.


Приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу.Вытяните другую ногу вперед тела и осторожно опустите его вниз, пока сгибается стоящая нога.


Подъем на теленка

Встаньте и поднимите тело на носки, а затем ниже.


Пятнистая собака

Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Держите противоположные руки вперед и назад.Прыгайте, чтобы менять положение ног / рук.


Прыжки из приседа

Из положения стоя быстро согните колени до 45 градусов, а затем подпрыгнуть в воздух. Приземлиться и сразу повторить.


Приседания

Из положения стоя выполните повторные приседания, сгибая колени под углом 45 градусов и затем выпрямление ног.


Метчики с носком

Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую на край скамьи. Перейти и обменяться позициями ног.


Звездные прыжки

Начиная с места, подпрыгните в воздух, отведите и приведите обе ноги. и руки перед приземлением обратно в положение стоя.


Статические приседания

Удерживайте положение полуприседа (колени приблизительно.45 градусов).


Шаг вперед с подъемом ног

Подъемы на скамью или ящик поочередно ногами и с них, но с добавлением полное сгибание колена отстающей ноги после шага вверх.


Ступеньки

Поднимитесь и встаньте со скамейки или бокса.


Портальный прыжок -

Поднимитесь на скамейку или ящик и выйдите из него сбоку, используя чередовать ноги.


Упражнения для всего тела

Берпи

Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперёд), заканчивая приседанием с руками на полу. Наконец, прыгайте в воздух и вернитесь в положение стоя. Ритмично повторяйте это действие и непрерывно без остановок в течение отведенного времени.


Беговые дорожки

Примите положение отжимания с вытянутыми руками и приведите ногой к груди, упираясь подушечкой стопы в землю. Из этого исходное положение, упражнение начинается с смены положений ног. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.


Казаки

Поддерживайте вес тела на руках и ногах спиной к земля.Выбивать ногой поочередно.


Кроссоверы

Стоя, держа спину прямой, поднимите одну ногу и опустите противоположный локоть, чтобы коснуться колена.


Ящерицы

Лягте на пол спереди, вытяните руки перед собой на земле. Поднять один оторвать ногу и противоположную руку от пола и вернуться.


Железный крест

Лягте на спину, вытяните руки в стороны и выпрямите ноги.Переместите левую ногу через правую ногу к правой руке, держа левую ногу прямо. Повторить с правой ногой на левую руку.


Скорпион

Лягте на живот, вытянув руки в стороны, а ноги прямые. Переместите правую ногу через тыльную сторону левой ноги к левой руке, держа правую ногу прямо. Повторить с левой ногой на правую руку.


Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ALCARAZ, P.E. et al. (2008) Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 22 (3), стр. 667-671
  • MARX, J. O. et al. (2001) Низкообъемные упражнения против периодических тренировок с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (4), p. 635-643
  • MESSIER, S.P. и DILL, M.E. (1985) Изменения силы и максимального потребления кислорода в результате силовых тренировок Nautilus. Research Quarterly for Exercise and Sport , 56 (4), p. 345-351

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training Exercises [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/exercise.htm [Доступ
Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Комплексная тренировка тела с парой гантелей дома

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования ... у всех нас есть оправдания, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью полной программы тренировок тела, которую я вам предоставлю, вы сможете тренировать все основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и в случае с любой другой тренировкой, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега или чего-то подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или сбоку от тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, всегда удерживая их в одной плоскости. Не чрезмерно вытягивайте и не поднимайте свое тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Подъемы гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели в руках, руки к земле.

Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой по полукругу, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели противоположными ладонями. Руки должны находиться под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на живот

Лягте на спину в полулежании на спине. Возьмите гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота.Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

1

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

+ 10 больше упражнений

.

Упражнения для плеч | Фотографии и инструкции для дельтовидной мышцы

Плечо - очень важная часть человеческого тела. Он состоит из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость. Он также имеет несколько ключевых мышц, сухожилий и связок. Место сочленения костей составляет плечевые суставы. Мы обсудим различные группы плечевых мышц (также называемые дельтовидными мышцами), которые очень важны при выполнении программы бодибилдинга или общего плана фитнеса для достижения симметричного и хорошо сбалансированного телосложения.

Упражнения для плеч

Подъем дельтовидной мышцы со штангой вперед

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу хватом сверху вниз, держа руки прямо вниз. Поднимите штангу вверх так, чтобы руки стали параллельны земле. Сделайте паузу на один счет в начале движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем передней дельтовидной пластины

Инструкции по выполнению : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за платформу с грузами обеими руками.Поднимите пластину от талии до положения, при котором ваши руки станут параллельны полу. Удерживая пластину на один счет в верхней части движения, вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите обе руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.


Подъем гантелей с гантелями на две руки на наклонной скамье

Инструкции по выполнению упражнения : Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Одновременно поднимите гантели так, чтобы руки находились под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите обе руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.


Подъем дельтовидной мышцы с аптечным мячом

Инструкции по выполнению упражнений : Стоя, держите набивной мяч примерно на уровне талии. Медленно поднимите набивной мяч до уровня плеч, держа руки прямыми. Сохраняйте напряжение дельтовидных мышц на протяжении всего движения.


Подъем переднего троса для одной руки

Упражнение Инструкции : Обернувшись спиной к тросовому шкиву, возьмитесь за ручку тросового шкива одной рукой. Просто поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, держа руку полностью вытянутой на протяжении всего движения. Повторите это 8-12 повторений, а затем повторите с другой рукой.


Подъем гантелей на дельтовидную мышцу одной рукой

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз, а большие пальцы смотрели друг к другу. Просто поднимите одну из гантелей вверх так, чтобы ваша рука стала параллельна земле. Сделайте паузу на один счет в начале движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.


Дельтовидный жим в машине Смита

Инструкции по выполнению упражнений : Сядьте на ровную скамью или стул под штангой в тренажере Смита.Используя захват сверху, примерно на один фут шире плеч, опустите штангу примерно до уровня подбородка. Затем нажмите на штангу из этого положения прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно держите спину прямо и прямо на протяжении всего упражнения.


Подъем гантелей двумя руками над головой

Инструкции по выполнению : Возьмите гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам, стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.Одновременно поднимите каждую гантель над головой, слегка согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем гантелей на дельтовидную мышцу двумя руками

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз, а большие пальцы смотрели друг к другу. Одновременно поднимите одну гантель вверх так, чтобы руки стали параллельны земле.Сделайте паузу на один счет в начале движения, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Дельтовидный жим гантелей поочередно

Инструкции по упражнениям : Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье с прямой и прямой спиной. Возьмите гантели в каждую руку и держите их с внешней стороны каждого плеча большими пальцами, направленными друг к другу. Просто нажмите одну гантель над головой и вернитесь в исходное положение сразу за плечом.Повторите это движение другой рукой и продолжайте чередовать желаемое количество повторений.


Жим гантелей Арнольд

Инструкции по выполнению : Сядьте на скамейку или стул с прямой и прямой спиной. Возьмите гантели в каждую руку и держите их возле передней части плеч ладонями к плечам. Затем одновременно поднимите или "нажмите" гантели над головой. Пока вы нажимаете на гантели, поворачивайте запястья друг к другу, поднимаясь вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем гантелей в стороны на дельтовидную мышцу

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждую руку, позволяя гантелям свисать по бокам ладонью к телу. Затем одновременно поднимите гантели, подняв тыльную сторону рук к потолку, держа руки максимально прямыми на протяжении всего движения.Поднесите руки к точке, параллельной полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.


Пресс для подвесного кабеля FreeMotion

Инструкции по выполнению упражнений : Используя тренажер FreeMotion, возьмитесь за ручки и поместите руки в положение «военного жима», расположив руки под углом 90 градусов. Медленно поднимите тросы и надавите, сохраняя напряжение в дельтовидных мышцах.Слегка согните руки в локтях вверху и опустите вес обратно в исходное положение.


Подъем на дельтовидную мышцу на одной руке в боковом направлении

Упражнение Инструкции : Лягте на правый бок на наклонной скамье, положив правую руку на голову. Возьмите гантель левой рукой ладонью вниз, позволяя ей свисать через ваше тело. Затем поднимите гантель, подняв ее к потолку, держа руку максимально прямой на протяжении всего движения.Поднимая вес, визуализируйте, что вы запускаете газонокосилку, потянув за шнур отдачи.


Тренажер Deltoid Military Press

Инструкции по упражнениям : Встаньте на военный жимовой тренажер, плотно прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за ручки каждой рукой и надавите на гирю над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Боковые стороны дельтовидной мышцы одной руки

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за гантель в правой руке.Позвольте гантели свисать сбоку ладонью к телу. Затем просто поднимите гантель, подняв тыльную сторону ладони к потолку, держа руку максимально прямой на протяжении всего движения. Поднесите руку к точке, параллельной полу, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений. Закончив, повторите процедуру с другой рукой.


Дельтовидный жим сидя со штангой

Инструкции по выполнению упражнений : Встаньте на военный жимовой тренажер со свободным весом, прижав спину к подушке.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение, позволяя штанге опуститься перед вами чуть ниже подбородка. Повторите это движение желаемое количество повторений.


Дельтовидный жим гантелей сидя

.

Практическое руководство, преимущества, безопасность, варианты

Подъем на грудь с гантелями - это упражнение для верхней части тела, которое может помочь укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнить упражнение с гантелями на груди - это выполнять упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант стоя.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, о вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Мышка с гантелями на груди прорабатывает следующие мышцы:

Другие преимущества включают следующее.

Открывалка для груди

Гантель на груди может помочь раскрыть мышцы груди. Открыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растяжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Втягивание лопатки

Упражнения на втягивание лопатки могут помочь улучшить осанку и помочь вам набрать силу в области плеч.

Выполнение упражнений с гантелями на груди несколько раз в неделю может помочь раскрыть грудную клетку и область плеч и помочь втягивании плеч.

Оборудование, которое вам понадобится

  • две гантели весом 3–10 фунтов
  • скамья (опция)

Вы можете выполнить это упражнение с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании вместо них отягощений от 8 до 10 фунтов.Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Если вы хотите попробовать традиционную мушку с гантелями на груди, вам также понадобится ровная скамья.

Гантель на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, плоская скамья

  1. Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
  2. Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или осторожно поднимите их с пола и возьмите по одной в каждую руку.
  3. Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
  5. Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
  6. Выполните 10–15 повторений.Остаток. Сделайте всего 3 подхода.

Наклонная скамья с гантелями на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, наклонная скамья

  1. Начните с плоской спины на наклонной скамье, которая опускается до 30 градусов. Держите по 1 гантели в каждой руке.
  2. Начните с рук на уровне груди по бокам, согнутые в локтях и направленные наружу.
  3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
  4. Вдохните и медленно опустите руки по бокам в исходное положение.
  5. Продолжайте нажимать вверх.
  6. Выполните 10–15 повторений. Выполните 3 подхода.

Поднимайте грудь стоя

Необходимое оборудование: 2 гантели

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по 1 гантели в каждой руке.
  2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были на уровне груди, ладони смотрят друг на друга.
  3. Вытяните руки в стороны, пока они не будут вытянуты. Все время держите руки на уровне груди.
  4. Верните их в центр.Повторить 10–15 раз. Выполните 3 подхода.

Прогресс

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении с гантелями на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели. Вы можете попробовать поднимать еще два-три фунта каждую неделю.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать выполнить прыжок с гантелями на груди на мяче для упражнений. Это сложнее, потому что вам нужно будет задействовать ядро, чтобы стабилизировать тело во время движения.

В конце концов, вы можете захотеть перейти к использованию тренажера с тросом или к выполнению жима лежа в тренажерном зале.

Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера подобрать вас и научить правильно выполнять эти упражнения. Использование правильной формы поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас травма спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или посоветовать избегать этого приема.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, подумайте об использовании более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнить движение без веса, чтобы привыкнуть к нему.Как только вы опустите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Подъем на грудь с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Если вы новичок, начните с легкого набора гантелей и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Комбинируйте упражнения на грудь с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планка и жим на наклонной скамье сидя, для достижения наилучших результатов. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Жим лежа без скамьи

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Лучшие советы по тренировке груди, период

Вот что вам нужно знать ...

  1. Небольшие изменения в основных упражнениях сделают грудную клетку более прочной и плотной.
  2. Жим лежа с нагрузкой более 80% от вашего 1ПМ заставляет почти все мышечные волокна сокращаться с максимальной силой.
  3. Измените ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы нацеливаться на ключичную и грудинно-реберную головки отдельно. Это поможет максимизировать общее развитие груди.
  4. Использование эластичных лент в отжиманиях может обеспечить такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа.
  5. Выполнение отжиманий касанием рук намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.
  6. Грудная дека предпочтительнее, чем разводка гантелей, потому что она позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения.

Зарядите свою грудь

Хотите, чтобы ваши грудные мышцы достигли статуса супергероя? Затем найдите упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Вопреки тому, во что верят многие лифтеры, базовые упражнения сделают свое дело. Но вам нужно перезарядить их несколькими хитростями, чтобы получить крепкий и плотный сундук.

5 советов по наращиванию груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - упражнение для ваших денег.

Это то, что вы можете загрузить больше всего, а это значит, что это даст вам наибольший общий стимул. Зайдите на расстояние от 22 до 32 дюймов между указательными пальцами. Если вы не можете точно понять, где это находится, возьмитесь непосредственно перед или за силовые кольца на каждом конце стандартной штанги.

2. Установите жим лежа на наклонной скамье там, где вы сильнее всего.

Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима лежа на наклонной скамье смещает акцент на ключичную головку. Стремитесь быть примерно на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от гладкого края штанги.

3. Выполняйте отжимания с лентами.

Поместите эспандерную ленту за спину и удерживайте под руками. Убедитесь, что повязки находятся высоко на спине, чтобы они не цеплялись за локти.

4. Выполните изолирующие упражнения на большее количество повторений, чтобы добиться накачки или растяжки.

В частности, дека для грудных мышц, подъем троса с наклоном вперед и разгибание гантелей хорошо нагружают грудные мышцы и позволят вам сохранить высокое напряжение, наполнить мышцу кровью и задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

5. Грудная дека, вероятно, лучшее изолирующее упражнение для груди.

Сохранение напряжения работающих мышц - ключ к гипертрофии. В отличие от подъема на тросе с наклоном вперед или подъема гантелей, грудная дека позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения, даже во время пикового сокращения, когда руки находятся близко.

Отжимания с лентой

Пример тренировки
Упражнение Наборы Представители
А Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом 5 4-6
B Жим лежа на наклонной скамье (30-50 °) узким хватом 4 8
С Отжимания с ленточным сопротивлением, положение узкой руки 3-4 10
Д Флайзеры на деке или тросе с наклоном вперед или разведения гантелей 2–3 12-20

Есть ли разные части у печей?

Хотя цель состоит в том, чтобы нарастить толстую мышечную плиту на груди, большая грудная мышца на самом деле состоит как минимум из двух частей: ключичной и грудинно-реберной головки.

В большинстве случаев они работают вместе, но каждая голова имеет несколько разную анатомию и функции. Чтобы развить всю грудь, полезно тренировать функции каждой головы.

Верхний сундук

Ключичная головка также известна как «верхняя часть груди». Мышца прикрепляется к части ключицы, ближайшей к грудины, проходит через грудь и прикрепляется к верхней части руки.

У некоторых (сильно изрезанных) людей можно заметить, что ключичная головка отделена бороздой от грудино-реберной головки, а иногда и от дельтовидной мышцы, что делает ее похожей на отдельную мышцу.

Недоразвитая ключичная головка может быть разницей между грудной клеткой, выглядящей полной или похожей на пару обвисших мужских грудей.

Из-за того, как ключичная головка прикрепляется к груди, она активна в большем количестве движений, чем просто горизонтальное сгибание. Фактически, ключичная головка также очень активна во время движений типа сгибания плеча, при которых рука перемещается из стороны в сторону над головой.

Таким образом, жимы лежа в пауэрлифтинге с поджатыми локтями, вероятно, все еще в значительной степени задействуют грудную мышцу, но, вероятно, с большим акцентом на ключичную головку.

Фактически, исследования показали, что активность мышц ключичной головки выше во время жима лежа узким хватом, чем во время жима широким хватом, независимо от угла наклона скамьи.

Средняя и нижняя часть груди

Грудно-реберная головка может рассматриваться как средняя и нижняя часть грудной клетки. Мышца закрепляется по длине грудины и проходит через грудь, чтобы прикрепиться к верхней части руки.

Его называют средней и нижней частью грудной клетки, потому что мышца состоит из шести-семи различных отдельных сегментов, которые перекрывают друг друга веерообразно.Он намного больше по размеру, чем ключичная головка, и составляет примерно 75% большой грудной мышцы.

Из-за того, как прикрепляется грудинно-реберная головка, это основной горизонтальный сгибатель. Однако он участвует не только в горизонтальном сгибании; он выполняет приведение плеча, когда рука находится ниже горизонтали. Подумайте о боковом подъеме, но с силой в противоположном направлении.

Чем на самом деле занимаются печенья?

Грудные мышцы, или, точнее, большая грудная мышца, соединяют грудину (кость в середине грудной клетки) и ключицу (ключицу) с плечевой костью (плечо).

Хотя большая грудная мышца классифицируется как грудная мышца, на самом деле она выполняет функцию движения плеча. Предполагая, что вы использовали тренажер для грудных дек или хотя бы раз в жизни выполняли махи гантелями, вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что большие грудные мышцы очень активны в горизонтальном сгибании плеч или даже в объятиях.

При выполнении жима лежа или отжиманий в стиле бодибилдинга, когда плечи расположены под прямым углом к ​​верхней части тела (или близко к ней), вы в основном используете горизонтальное сгибание плеча, но в то же время добавляете разгибание локтей.

Какой тип мышц является основной грудной мышцей?

Когда дело доходит до типа основных волокон грудной мышцы, не так много данных. Небольшая информация указывает на большую долю мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). Одно исследование сообщило о 65% типе II, а другое - о 58% типе II.

Хотя исследования ограничены в отношении влияния тяжелых или легких нагрузок на гипертрофию в областях мышечных волокон типа I и типа II, многие исследователи считают, что тренировка с большими нагрузками и малым числом повторений приводит к большей гипертрофии волокон типа II, в то время как тренировки с более легкие нагрузки и большее количество повторений приводят к большему увеличению размера волокон типа I.

Отчасти это может быть причиной того, что программы старой школы, построенные на первых упражнениях с тяжелыми весами и малыми повторениями, дают лучшие результаты с точки зрения развития груди, чем программы, ориентированные на помпу.

Не могу победить в жиме лежа!

Что касается работы груди, исследования показывают, что вы действительно не можете превзойти жим лежа.

Выполнение жима лежа с нагрузкой, превышающей 80% от вашего 1 ПМ, приводит к тому, что почти каждое мышечное волокно как ключичной, так и грудинно-реберной головки сокращается с максимальной силой (> 90%), не говоря уже о том, что активность мышц имеет тенденцию к увеличению от начала до конца набора.

Хотя традиционный жим лежа хорошо помогает наращивать грудь, есть несколько хитростей, которые вы можете использовать, чтобы выжать все до последней капли из движения:

  1. Вам необходимо изменить ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы нацеливаться на ключичную и грудинно-реберную головки отдельно, что поможет максимизировать общее развитие груди.
  2. Используйте более широкий захват для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкая ширина захвата, которая в первую очередь предназначена как для трицепса, так и для ключичной головки.
  3. Обязательно используйте плоский или наклонный жим под углом 15 градусов для грудино-реберной головки. Для ключичной головки используйте наклон скамьи около 30-50 градусов.
  4. Сочетание приведенных выше рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для раздельной работы с грудинно-реберной и ключичной головками вы можете разделить жимы лежа на два типа:
  1. Грудино-реберный жим лежа - плоский или наклон 15 градусов, широким хватом
  2. ключичный жим лежа - наклон 30-50 градусов узким хватом

Сохраняй отжимания!

Исследования показали, что использование эластичных лент в отжиманиях может обеспечить такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа, и даже дать такой же прирост силы по сравнению с длительными тренировками.

Просто возьмитесь за противоположные концы ремешка обеими руками и потяните за спину, прежде чем перейти в позицию для отжимания.

Поскольку разнообразие упражнений почти всегда способствует максимальному увеличению мышечной массы, включение в ваши программы вариаций жима лежа и отжиманий - беспроигрышный сценарий.

Хотя отжимания - отличное упражнение для грудных мышц (как бы вы его ни выполняли), исследования показали, что выполнение отжиманий, когда руки касаются , намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.

Это может быть связано с тем, что при таком подходе они просто сложнее, поэтому будьте готовы к некоторым неожиданно трудным моментам, особенно если вы перегружаете сопротивление резинки.

Не жмите на мяч!

Исследования показали, что жим с мячом для устойчивости включает меньшую активность мышц большой грудной мышцы, чем жим лежа на устойчивой скамье, вероятно, потому, что они требуют от вас более низких нагрузок.

Связанный:
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.