Разминка всех групп мышц


подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. 

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое. 

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях. 

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде. 

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине. 

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола. 

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады. 

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. 

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой. 

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Эффективная разминка для всех - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        комплекс упражнений для девушек и мужчин

        Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

        Содержание

        Зачем делать разминку

        Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

        Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

        К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

        Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

        1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
        2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
        3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

        Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

        Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

        Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

        Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

        План разминки

        1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
        2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
        3. Растяжка мышц.

        Особенности разминки в зале перед тренировкой

        В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

        Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

        Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

        Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

        1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
        1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
        1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
        1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

        Разминка для шеи

        1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

        1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

        1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

        Разминка для рук

        1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
        1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
        1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

        Разминка для спины

        1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

        1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
        1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

        1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

        Разминка для ног

        1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
        1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
        1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
        1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
        1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

        1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

        1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

        1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

        Фитнес разминка в видео формате

        Ошибки, допускаемые при разминке

        • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
        • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
        • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
        • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

        Заключение

        Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

        А также читайте, как делать суставную гимнастику →

        Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

        Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

        Разминка перед тренировкой: польза и особенности

        Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

        Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

        В чем польза разминки перед тренировкой?

        1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
        2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
        3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
        4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
        5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
        6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

        В чем особенность разминки перед тренировкой?

        • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
        • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
        • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
        • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
        • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
        • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
        • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

        Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

        Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

        • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
        • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
        • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

        Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

        Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

        В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

        В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

        Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

        В разминку вошли следующие упражнения:

        1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
        2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
        3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
        4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
        5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
        6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
        7. Округление спины: 8 повторений
        8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
        9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
        10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
        11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
        12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
        13. Приседание: 10 приседаний
        14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
        15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
        16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
        17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
        18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
        19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
        20. Восстановление дыхания: 5 повторений

        Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

        1. Разведение рук с захлестом голени

        Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

        2. Вращение рук с захлестом голени

        Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

        3. Подъем рук с подъемом колен

        Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

        4. Отведение рук в сторону

        Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

        5. Наклоны в сторону

        Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

        6. Наклоны к ногам

        Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

        7. Округление спины

        В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

        8. Повороты в приседе для спины и плеч

        Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

        9. Вращения тазом

        Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

        10. Вращения ног

        Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

        11. Вращение коленей

        Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

        12. Махи ногами

        Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

        13. Приседания

        Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

        Как ПРИСЕДАТЬ правильно

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

        Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

        14. Боковые выпады

        Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

        15. Выпады назад

        Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

        Как делать ВЫПАДЫ

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

        Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

        16. Вращение стопой

        Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

        17. Подпрыжки с вращениями запястий

        Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

        Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

        18. Прыжки с разведением рук и ног

        Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

        Как делать Jumping Jack

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

        Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

        19. Бег с захлестом голени

        И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 "захлестов" на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 "захлестов" на каждую ногу

        Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

        20. Восстановление дыхания

        В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

        Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

        Читайте также:

        Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

        Зачем нужна разминка перед тренировкой

        Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

        А нужно это вот для чего:

        • Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
        • Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
        • Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают , что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

        Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

        Из чего состоит разминка перед тренировкой

        Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

        1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
        2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
        3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

        Как делать кардио

        Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

        Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

        Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

        Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

        Как выполнять статичные упражнения

        Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

        Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

        Планка на локтях

        Разогреет мышцы пресса и плеч.

        В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

        Статичное приседание

        Упражнение разогреет бёдра.

        Фото: Александр Старостин

        Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

        Боковая планка

        Нагрузит косые мышцы живота.

        Фото: Александр Старостин

        Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

        Супермен

        Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

        Фото: Юлия Оболенская

        Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

        Как делать динамическую растяжку

        Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

        Пассивный и активный вис

        Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

        Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

        Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

        «Кошка — корова», присед и поза стола

        Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

        Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

        Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

        Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

        После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

        Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

        Поза собаки из «кобры»

        Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

        Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

        Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

        После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

        Выполните пять таких связок.

        Глубокий выпад с опусканием руки на пол

        Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

        Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

        Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

        Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

        Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

        Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

        Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

        Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

        После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

        Что точно не стоит включать в разминку

        Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

        1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
        2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

        Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

        Список упражнений для универсальной разминки:
        1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
        2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
        3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
        4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
        5. «Супермен» — 30 секунд.
        6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
        7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
        8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
        9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

        Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

        Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

        6 способов разогреться перед тренировкой

        Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

        При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

        Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

        Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

        • Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
        • Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
        • Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
        • Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
        • Лучшая подвижность. Больший диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
        • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

        Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

        В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

        Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

        Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

        Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

        Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

        Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

        Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

        Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

        Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

        Для приседания:

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
        2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
        3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
        4. Выдохните и снова встаньте.
        5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

        Планки - отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в различных вариациях, таких как планка для предплечий и боковая планка.

        Чтобы сделать планку:

        1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
        2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
        3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

        Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

        После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

        Чтобы сделать выпад в сторону:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
        2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
        3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
        4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
        5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
        6. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

        Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

        Для отжимания:

        1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
        2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
        3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
        4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

        Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

        Для разминки трицепса:

        1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
        2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
        3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
        4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
        5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
        6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

        Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение во всем теле.

        В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

        Для беговых подъемов ног:

        1. Бег трусцой в медленном темпе.
        2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
        3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

        Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

        Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

        Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

        Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

        Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

        Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

        .

        Ups | Наука для спорта

        Разминка

        Обычно разминка длятся примерно 10-30 минут, а это означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки. Например:

        • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

        За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

        В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и строить их в следующей последовательности:

        1. R Aise
        2. A ctivate и M obilise
        3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

        Целью специалиста по физическим упражнениям должно быть обеспечение полной физической и моральной подготовки спортсменов после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

        Этап 1 - Повышение

        Цель раздела «повышение» тоже:

        • ↑ Температура тела
        • ↑ Пульс
        • ↑ Частота дыхания
        • ↑ Кровоток
        • ↑ Совместная вязкость

        Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

        • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
        • Плановая смена направления сверл
        • Приседание, выпад или ползание.

        Этап 2 - Активация и мобилизация

        Эта фаза разминки преследует две цели:

        • Активировать ключевые группы мышц
        • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

        Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

        • Подпрограммы мини-диапазона
        • Баланс работы
        • Супермена и дюймового червя
        • Приседания и выпады
        • Тасования сумо
        • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

        Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как стандартные упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

        При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной тренировке тщательно рассматривал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

        Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому очень важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

        .

        Как разминаться для пауэрлифтинга (Пошаговое руководство)

        Ваша разминка должна быть так же спланирована, как и остальная часть вашей тренировочной программы. По моему опыту, каждый примет свой уникальный «стиль», который ему подходит - потратит немного больше времени на «то» или «то». Но независимо от индивидуальных различий, все разминки должны включать определенные ключевые элементы.

        Любая успешная разминка в пауэрлифтинге состоит из пяти фаз:

        Цель прохождения каждой из этих фаз разминки - увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить диапазон движений, активировать мышцы, которые стабилизируют основные движущие силы, улучшить контроль моторики / осознанность тела и психологически подготовиться к тренировке.Эти результаты будут важны для каждого из движений пауэрлифтинга: приседания, жима лежа и становой тяги.

        Я хочу дать вам четкую схему правильной разминки для пауэрлифтинга. Итак, давайте погрузимся в эти разные фазы!

        1. Общая разминка

        Цель общей разминки - увеличить частоту сердечных сокращений.

        Увеличивая частоту пульса, вы подготовите тело к выполнению следующих нескольких этапов разминки (т.е.е. динамическое растяжение), снижают риск травмы мягких тканей при начале нагрузки со штангой (Fradkin et al., 2006) и улучшают производительность (Barroso et al., 2006).

        Я часто вижу, что на этапе общей разминки большинство людей пропускают упражнения, особенно пауэрлифтеры. Но исследования показывают, что это важный этап разминки для пауэрлифтеров.

        На основе исследования Cesar et al. (2011), спортсмены, которые выполняли общую сердечно-сосудистую разминку перед выполнением силового теста на 1 повторение, увеличили свою силу в среднем на 8.4% по сравнению с теми, кто только начал разминку с отягощениями.

        Итак, для тех из вас, кто пропускает эту фазу разминки, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть влияние, которое она оказывает на производительность.

        Как я опишу, процесс увеличения частоты пульса с помощью общей разминки может немного отличаться в зависимости от того, выполняете ли вы «повседневную тренировку» или проверяете свою максимальную силу в 1 повторение.

        Общая разминка для повседневной тренировки

        «Ежедневную тренировку» можно определить как посещение тренажерного зала и выполнение заданного количества подходов и повторений с определенной нагрузкой.Целью может быть наращивание мышц или увеличение силы, но не проверка вашей силы (например, наращивание до 1 повторения).

        Правильный протокол для этого типа тренировки включает в себя выполнение 5 минут некоторой кардиоваскулярной работы , например: езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, прыжки с трамплина, толчки / тяги салазок или что-либо подобное. Что касается интенсивности, вам нужно, чтобы оставалось довольно низким / умеренным, но к тому времени, когда вы закончите, вы должны будете немного вспотеть.

        Интересно, что исследование Wilson et al. (2012) рекомендовали ездить на велосипеде, а НЕ бегать, перед силовой тренировкой:

        Исследование показало, что бег перед силовой тренировкой приводит к значительному снижению силы и гипертрофии. Следует отметить, что кардио-протоколы в этом исследовании до силовых тренировок были больше похожи на аэробные упражнения, чем на традиционную программу «разминки».

        Лично я предпочитаю потратить 5 минут на велотренажер, постепенно увеличивая обороты в минуту (RPM) в течение отведенного времени.Мне нравится велотренажер, потому что он немного легче влияет на мои суставы, чем при других занятиях, таких как бег или скакалка. Но, несмотря на то, что было сказано выше в исследовании, если вы предпочитаете бег в качестве разминки, я не думаю, что 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке негативно повлияют на производительность. Выберите занятие, которое вам больше всего подходит, только не делайте заранее полноценную кардио-сессию.

        Общая разминка для проверки своего максимального количества повторений

        Проверка своей силы означает, что вы собираетесь в тренажерный зал с явной целью - набрать максимум 1 повторение.Есть основания полагать, что следует применять другой вид общей разминки, если вашей целью является проверка силы.

        Исследование Barroso et al. (2006) оценили продолжительность и интенсивность общей разминки в зависимости от силы жима ногами в 1 повторение в максимуме. В различных испытанных условиях разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, высокая продолжительность, низкая продолжительность) они пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности лучше в улучшении максимальной силы на 1 повторение - низкая интенсивность была определена как разрыв. «легкий пот».Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки, по сравнению с другими стилями.

        Хотя жим ногами - это только одно упражнение, я бы сказал, что выводы исследования все еще актуальны для пауэрлифтинговых движений в целом. Основываясь на этом исследовании, если вы собираетесь проверить свои силы, возможно, более длительная общая разминка может оказаться полезной. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с 15-минутной общей разминкой в ​​следующий раз, когда вы проверите свое приседание с максимальным повторением 1 повторения и сами оцените его эффективность. Как я уже сказал в начале, у каждого будут свои уникальные индивидуальные различия, и это может быть, а может и не работать для вас.

        2. Мобильность

        Цель выполнения упражнений на подвижность - увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

        Программа мобильности включает расслабление напряженных мышц и соединительной ткани для улучшения конечного диапазона определенного угла сустава. Это форма самомассажа или мио-лицевого расслабления - способ приложения мягкого длительного давления для восстановления движения.

        Например, вы можете думать об этом как о расслаблении подколенных сухожилий или ягодиц, чтобы вы могли глубже приседать.

        Итак, как расслабить эти мышцы? Вам понадобятся какие-то средства передвижения, такие как валик из поролона или мяч для лакросса, а затем надавите на нужную группу мышц.

        Есть несколько важных исследований, которые следует учитывать, когда дело доходит до использования пенопласта для улучшения диапазона движений и производительности.

        Во-первых, увеличение диапазона движений носит временный характер.

        Несколько исследований пришли к выводу, что практика включения упражнений с перекатыванием с пеной в вашу разминку увеличит диапазон движений суставов. Однако этот эффект носит кратковременный характер, что означает, что вы можете временно увеличить диапазон движений во время тренировки с помощью перекатывания с пеной, но эти преимущества не сохранятся впоследствии (Cheatham et al, 2015).

        Считайте это значительным, что если у вас есть серьезные проблемы с движением, то катание пеной само по себе не является волшебным лекарством.В данный момент это даст вам небольшое повышение производительности, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа, чтобы иметь длительное влияние на диапазон ваших движений.

        Во-вторых, когда вы комбинируете катание с пеной с другими фазами разминки (например, динамическая растяжка), у вас есть потенциал для увеличения производительности.

        Исследование Peacock et al. (2014) показали, что сочетание катания с пеной с другими элементами разминки улучшает работу мышц.В частности, исследователи изучили силу жима лежа, которая улучшилась на 3,5% в группе прокатки с пеной и группе статического растяжения.

        Хотя в этом исследовании рассматривался только жим лежа, я бы сказал, что некоторые из тех же преимуществ могут быть применимы и к приседаниям и становой тяге. Важно понимать, что преимущества были получены от , объединившего и прокатку вспененного материала с другими элементами разминки, такими как динамическая растяжка (о которых мы поговорим далее). Итак, именно поэтому вам не следует пропускать одну фазу разминки, а следует применять комплексный подход и выполнять действия, описанные в этой статье, в указанном порядке.

        Протокол мобильной связи

        Что касается точного протокола для приложения давления посредством прокатки пены, исследования по этому вопросу до сих пор необоснованны. Никакого конкретного протокола не приводится, потому что исследование является относительно новым, и исследования различаются по методам анализа и людям, которых они выбирают для исследования (молодые, старые и т. Д.).

        Однако моя общая рекомендация следующая:

        • Найдите болезненное место на мышцах и поддерживайте давление, пока боль / нежность не уменьшатся примерно на 75% (Clarket al.2014).
        • Придавите, чтобы почувствовать первое ощущение «воспринимаемой боли» (Macdonald et al., 2014). Вы не должны оказывать легкое давление, поначалу это должно быть несколько болезненно.
        • Стремитесь сделать 5-10 движений над целевой группой мышц в течение примерно 30-60 секунд (Peacock et al., 2014).
        • Постарайтесь максимально расслабиться (не напрягайте мышцы)

        На какие мышцы следует ориентироваться?

        Мышцы, на которые вы нацелены при выполнении упражнений на подвижность, могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от типа движения пауэрлифтинга, которое вы выполняете на каждой тренировке.

        Например, группы мышц могут включать:

        • Для приседаний: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или икры.
        • Для жима лежа: широчайшие, грудные мышцы, трицепсы или выпрямители позвоночника.
        • Для становой тяги: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника или внутренняя поверхность бедра (для тягачей сумо).

        Любая чрезмерная мышечная напряженность в этих группах мышц может ограничить диапазон движений на уровне суставов (плечи, локти, бедра, колени, лодыжки).Вам потребуется базовый уровень подвижности этих суставов, чтобы успешно выполнять подъемы и свободно перемещаться в требуемом диапазоне движений.

        Я определенно не думаю, что вам нужно выполнять подвижность каждой из этих групп мышц, чтобы иметь хорошую разминку. Я рекомендую выбрать 1-3 области, которые наиболее подходят для ваших текущих потребностей и уровня мышечной напряженности.

        Подвижные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые упражнения на мобильность, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу.Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Программа подвижности при приседаниях

        Программа подвижности для жима лежа

        Программа подвижности для становой тяги

        Одна ошибка, которую делают люди

        Слишком много людей придают слишком большое значение подвижности во время разминки.

        У меня буквально были партнеры по тренировкам, которые потратили 45 минут на выполнение своих рутинных упражнений.Эта часть вашей разминки должна занять менее 5 минут и включать только 1-3 целевые группы мышц. Не стесняйтесь чередовать упражнения и выбирать разные движения с пеной, но не выполняйте весь список за одну разминку.

        3. Динамическое растяжение

        Цель динамической растяжки - удлинить мышцы и улучшить их функцию.

        Многие люди путают разницу между динамическим и статическим растяжением, поэтому давайте рассмотрим некоторые основные определения.

        Разница между динамическим и статическим растяжением

        Динамическое растяжение - это процесс перемещения ваших мышц в диапазон движения и из него (иногда быстро) примерно 15-30 раз.

        Например, динамическая растяжка может включать такие вещи, как вращение рук и махи ногами. Тем не менее, он также может включать в себя такие движения, как приседания и выпады, но вместо того, чтобы выполнять их в нормальных условиях, вы входите и выходите из самого глубокого конечного диапазона с с целью увеличения диапазона в последнем повторении по сравнению с первым. .

        Статическая растяжка - это процесс удержания мышцы фиксированной длины в течение более длительного периода времени , примерно 1-2 минуты.

        Например, статическая растяжка может включать такие вещи, как удерживание подколенного сухожилия или сгибателя бедра в фиксированном положении в течение нескольких минут.

        Зачем нужна динамическая растяжка?

        Исследования показали, что использование динамической растяжки перед тренировкой намного выгоднее, чем использование протоколов статической растяжки.

        В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка показала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой. Однако в том же исследовании статическое растяжение имело противоположный эффект, , и было показано, что оно ухудшает характеристики.

        Важно понимать, что статическая растяжка - это совсем не плохо. Если вы выполняете статическую растяжку после тренировки, это может быть полезно для увеличения общей длины мышц и восстановления.Но поскольку мы говорим о том, как эффективно разминаться в пауэрлифтинге, если статическая растяжка проводится до тренировки, это отрицательно скажется на производительности.

        Таким образом, вы должны быть уверены, что всегда используете протоколы динамической растяжки, а не статической, как часть вашей рутины разминки.

        Примеры протоколов динамического растяжения

        Динамическая растяжка для приседаний

        Динамическая растяжка для жима лежа

        Динамическая растяжка в становой тяге

        4.Активация мышц

        Цель активации мышц - задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

        Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть как тягачи, так и мышцы-стабилизаторы.

        Первичные двигатели - это мышцы, которые способствуют перемещению веса в любом диапазоне движений, который вы намереваетесь. Например, в жиме лежа основные двигатели - это грудные мышцы, плечи и трицепсы, и они помогают толкать штангу от груди до локаута.

        Стабилизирующие мышцы не участвуют напрямую в перемещении груза, но они работают, чтобы замедлить штангу (при спуске) и ограничить неэффективные модели движений. Например, в жиме лежа к стабилизирующим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

        Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы работают вместе, создавая силу и хорошо скоординированное движение. Однако мы часто пренебрегаем разминкой стабилизирующих мышц, поддерживающих тягачи.

        Протокол активации мышц

        Цель состоит в том, чтобы активировать или «включить» стабилизирующие мышцы, но не утомлять их. Таким образом, мы хотим, чтобы сопротивление было достаточно легким, и сосредоточились на «связи между мозгом и мышцами». Здесь вы сильно концентрируетесь на мышце, которую пытаетесь активировать, и ваша задача - полностью изолировать ее.

        Вот мои общие протоколы активации мышц:

        • Выберите 1-2 упражнения, которые нацелены на стабилизирующие мышцы, необходимые в течение дня
        • Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или сопротивлением собственному весу
        • Используйте контролируемый темп, чтобы убедиться, что вы отсутствие компенсации с помощью более крупных групп мышц
        • Со временем чередуйте выполняемые вами активирующие упражнения, чтобы добавить вариации к вашей программе разминки

        На какие стабилизирующие мышцы мы должны нацеливаться?

        Мышцы, на которые вы воздействуете, будут зависеть от личных предпочтений и того, какие пауэрлифтинговые движения вы выполняете на каждой тренировке.

        Например, стабилизирующие мышцы могут включать:

        • Для приседаний: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
        • Для жима лежа: вращающая манжета, задняя дельта, передняя зубчатая мышца
        • Для становой тяги: туловище, средняя ягодичная мышца

        Точно задействованные стабилизирующие мышцы будут основываться на недостатках движений, присутствующих при выполнении движения в пауэрлифтинге. Если вам не хватает стабильности в какой-то области, вам нужно будет нацелить ее более конкретно на разминку.

        Например, при приседании вы можете заметить, что ваши колени прогибаются внутрь. Это может быть связано с несколькими причинами, но одно из возможных объяснений заключается в том, что ваша средняя ягодичная мышца, мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, не активирована или недостаточно сильна, чтобы удерживать ваши колени в одном положении. В этом случае было бы важно добавить некоторые упражнения на среднюю ягодичную мышцу как часть вашей разминки, чтобы обеспечить ее готовность к поддержанию сил на уровне тазобедренного сустава во время приседания.

        Каждая процедура активации будет отличаться, но вы можете позаимствовать некоторые идеи, приведенные ниже, и включить их в свою собственную разминку.

        Активационные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые процедуры активации, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жим лежа или становую тягу. Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Активационные упражнения для приседаний

        Активационные упражнения для жима лежа

        Активационные упражнения для становой тяги

        5.Разминка со штангой

        Целью разминки со штангой является более конкретная разминка основных движущихся частей и нервной системы. На этом этапе вы также увеличите свое внимание к тренировке.

        Мировой призер по пауэрлифтингу однажды сказал мне, что он относится к «разминке со штангой» как к своим «тренировочным подходам». Это полезный способ понять, как выполнять разминку со штангой.

        Рассматривая повторения как «практику», вы увеличиваете понимание схемы движений и пытаетесь выполнять упражнения с помощью звуковой техники. Тот факт, что вы поднимаете более легкие грузы во время разминки со штангой, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь. Техника должна быть одинаковой, используете ли вы максимальную нагрузку или разминаетесь со штангой.

        Рассмотрим баскетболиста на разминке со штрафным броском. Игрок будет использовать то же положение локтя и проследовать через нижнюю руку, чтобы бросить мяч. Несмотря на то, что это не «игровая установка», игрок использует время разминки как тренировку для «реальных вещей».

        То же самое и в пауэрлифтинге. Практикуйте технику, которую вы хотите выполнить с тяжелым весом, и начните сосредотачивать свое внимание на предстоящей тренировке.

        Совершение правильных прыжков

        Цель правильных прыжков - обеспечить достаточную разминку периферической и нервной системы.

        Периферическая система относится к вашим мышцам, сухожилиям и связкам.

        нервная система относится к способности вашего мозга передавать электрические сигналы в мышцы.

        Надлежащая разминка периферической и нервной системы - это тонкий баланс. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были в тепле, а ваш мозг имел шанс привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, но вы не хотите делать слишком много там, где вы устали, прежде чем приступить к своим топ-сетам. И наоборот, если вы будете слишком мало делать перед топ-сетами, это может привести к травме или шоку вашей системы при более высоких нагрузках.

        Так как же найти этот баланс?

        Все начинается с планирования конкретной тренировки.Если вы знаете, какими будут ваши «рабочие подходы» или «лучшие подходы» в течение дня, это поможет вам работать в обратном направлении, чтобы спланировать разминки со штангой.

        Хотя я приведу несколько примеров ниже, планирование правильных прыжков - это больше искусство, чем наука. Важно знать, что ваша разминка перед приседом может отличаться от жима лежа, и наоборот. Люди также будут различаться в зависимости от личных предпочтений - поэтому копирование кого-то в точности может работать, а может и не работать.

        Я рекомендую начать с общего примера, приведенного ниже, а затем со временем продолжать совершенствовать разминку со штангой.Не стесняйтесь экспериментировать с меньшими или большими прыжками, большим или меньшим количеством подходов и оценивайте их эффективность в зависимости от того, как вы выполняете.

        Примеры разминки со штангой

        Общее практическое правило следующее:

        • Выполняйте более легкие разминки, чтобы укрепить технику и начать фокусировку
        • Добавьте вес, чтобы привыкнуть к ощущению более тяжелого веса
        • Следите за своей работой по мере выполнения каждого подхода
        • Подумайте о корректировке разминки или рабочие подходы на основе ваших результатов

        Этот последний пункт не следует недооценивать.Не игнорируйте ощущения вашего тела во время разминки.

        Если разминочный вес слишком тяжелый, возможно, подумайте о том, чтобы немного уменьшить свой «рабочий вес». И наоборот, если разминка проходит быстрее, чем обычно, возможно, подумайте об увеличении рабочего веса, чтобы воспользоваться преимуществами своей превосходной производительности в этот день.

        Точная разминка со штангой будет зависеть от:

        • Сколько повторений вы делаете в «рабочих подходах». Чем меньше диапазон повторений, тем больше подходов вам нужно, потому что обычно по мере уменьшения числа повторений нагрузка увеличивается.
        • Ваш уровень силы. Чем вы сильнее, тем больше подходов вам нужно, потому что рабочие веса будут тяжелее.

        С учетом сказанного, вот моя общая рекомендация:

        • Гриф 1-2 подхода по 8-10 повторений
        • 5-8 повторений при 30% рабочего веса (более сильным лифтерам этот подход понадобится, но большинство людей могут подумать о пропуске)
        • 5-8 повторений при 45% рабочего веса
        • 5 повторений при 60% рабочего веса
        • 5 повторений при 75% рабочего веса

        В этот момент вы можете почувствовать уверенно прыгает прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений больше (8-10 повторений).Если нет, продолжайте.

        • 2-4 повторения @ 85-90% рабочего веса

        На этом этапе вы можете уверенно прыгать прямо к своим максимальным подходам, если количество повторений умеренное (4-6 повторений). Если нет, продолжайте.

        • 1-3 повторения @ 95% рабочего веса

        На этом этапе вы должны быть уверены в том, что прыгаете прямо в свои лучшие подходы, особенно если количество повторений небольшое (1-3 повторения)

        Важно знать, что этот пример - это , а не - стратегия разминки, которую я бы реализовал, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу.В рамках этой статьи эта разминка со штангой применима только к вашим тренировкам.

        Последние мысли

        Надеюсь, я убедил вас в том, что каждая фаза разминки является важной частью вашей тренировки по пауэрлифтингу.

        • Общая разминка увеличивает температуру тела
        • Подвижность увеличивает кровоток и диапазон движений
        • Динамическое растяжение удлиняет мышцу и улучшает ее функцию
        • Активация мышц нацелена на стабилизирующие мышцы, которые играют роль в помощи движущимся силам
        • Разминка со штангой активирует периферическую и нервную систему и подготавливает вас мысленно.

        Каждая из этих фаз должна занять у вас несколько минут, а весь процесс разминки займет не более 15 минут.Имейте в виду, что разминка будет отличаться от человека к человеку, и со временем вы разовьете свой собственный уникальный процесс.



        Список литературы

        Баррозо, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

        Цезарь, А., Макрос, П., Угринович, К., Вальмор, Т., Ренато, Б.(2011). Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимум одного повторения жима ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . (25 (8) 2243-2245.

        Фрадкин А., Зазрын Т., Смолига Дж. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (1), 140-148.

        Макдональд, Г., Баттон, Д., Дринкуотер, Э. Бем, Д. (2014). Прокатка пены как инструмент после интенсивных физических нагрузок. Медицинские науки Спортивные упражнения . 46 (1), 131-143.

        Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

        Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

        Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

        .Наборы для разминки

        - разминка для упражнений с отягощениями

        Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов тренировки - это разминка .

        Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

        1. Общая предтренировочная разминка
          Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
        2. Специальная разминка перед тренировкой
          Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

        Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разогревающих сетов .

        Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие на самом деле не требуют разогревающих сетов.

        Почему мне нужно делать разминку?

        Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

        И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

        Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

        В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

        Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

        Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

        Теперь вернемся к моей мысли…

        Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

        По этой причине правильная последовательность настройки разогрева абсолютно необходима.

        Наборы целей разминки

        Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей ... и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

        В частности, цели разминки следующие:

        • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
        • Для подготовки используемых стыков.
        • Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
        • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
        • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

        Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

        Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

        Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

        Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, - это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

        В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты - отстой для большинства людей), в то же время делая мало для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

        Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

        К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

        Правильная последовательность разминки

        Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

        Что это за последовательность разминки, спросите вы?

        Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

        1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это
        .

        Что такое разминка? | Как разогреться?

        Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

        Брэд : Большое спасибо. Это определенно большая честь и удовольствие находиться здесь.

        Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

        Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

        Я работаю в фитнес-индустрии чуть более 20 лет.Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости уделялось мало внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделывал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

        Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол - тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одним из преимуществ работы с Колом было то, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также обратите внимание на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

        Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, - это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

        То, о чем я хочу кратко рассказать, - это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани продвижения вперед. Мы довольно давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами "да". Растяжка - это здорово, или нет, вам больше не нужно растягиваться, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это довольно интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в использовании растяжки. В том, как мы применяем растяжку к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

        То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей, в которых говорилось, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда довольно агрессивные, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это заблуждение, возникшее в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.

        Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недостаточно реагировать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

        У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о том, что силовые тренировки были на том же уровне, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Был большой спор о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, - это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. Было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки - это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить ваши спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

        К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать - мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

        Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я привел одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. довольно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в определенных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

        Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, - это выяснить, улучшает ли растяжка производительность или уменьшает травмы. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед физической нагрузкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, делая сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

        В любом случае, это положительно - некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы добьемся от этого действительно хороших результатов.Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

        Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. Многие люди думали, что растяжка - это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка - это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость - лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно, не утверждаю, что растяжка - это «все» и «конец всего» в спорте. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

        Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы извлечь пользу и с которыми мы могли бы работать.

        Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка - это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, в которой спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка - это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела, чтобы постепенно удлинить мышцы и мягкие ткани вокруг этой области.

        Теперь в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Таким образом, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все - сгруппированы в одну из двух категорий.

        Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы смотрим на то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

        Movement Prep - это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep - вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

        Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, - это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы получали немало критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют - не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, когда используется в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

        В той статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

        Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяется с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект, действительно готовя тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, - это разминка, относящаяся к конкретному виду спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических растяжек, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

        То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им - доведет их до состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

        Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.

        Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали '' Мне действительно нужно остыть.

        Но, объединив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

        Давайте посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и т. Д.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется не тем человеком или человеком, получившим травму.

        Как вы знаете, отжимания - отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

        В завершение, я хочу напомнить о том, что я высказал ранее, о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем снижении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка - не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с другими - рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку - я слышал, как один тренер сказал, что растяжка - это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение - это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми другими вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

        Прежде чем мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали - за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включать растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен - не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

        Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и т. д.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники с максимальной пользой и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы будем более чем счастливы ответить на любой вопрос, который вы зададите нам, и это фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте рассмотрим их.

        Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень учится только в старшей школе; так продолжается около семи лет.

        Брэд : Да, очень часто, чрезвычайно часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, а затем снова получает травму, а затем некоторое время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Итак, проблема, которая возникает, заключается в том, когда возникает напряжение - когда происходит напряжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в подколенной мышце, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась со временем из-за этой повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от рубцовой ткани, у вас будет оставаться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

        В них содержится множество деталей, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, - это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничивает образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления этих травм.

        Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей - теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждения и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

        Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе в процессе восстановления - без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, этот этап процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

        Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в состоянии соревнований. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом - всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это - мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и так далее.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

        Мы используем, очевидно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

        Интервьюер : Хорошо, это круто. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

        Брэд : Да.

        Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

        Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация - пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма - старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE - с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженной области и поможет процессу заживления.

        Моя вторая рекомендация - включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил в себя много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, пояснице и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

        Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом - синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца - это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, можете вы мне растяжки Piriformis? " Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

        Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы делал это - я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. PNF-растяжка очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

        Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы - почти 20, для подколенных сухожилий - 15, для паха - 8, для приводящих мышц - 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

        Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

        Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

        Интервьюер : Всего хорошего.

        .

        Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

        Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

        Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

        Персонал клиники Мэйо

        Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по беговой дорожке, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

        Зачем разминаться и остывать

        Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

        Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

        Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту пульса перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, соревнующихся на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

        Хотя есть разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

        Как прогреть

        Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

        Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

        Вот несколько примеров разминки:

        • Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
        • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите от пяти до десяти минут.
        • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

        Как остыть

        Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

        Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

        • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
        • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
        • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.

        Несколько слов о растяжке

        Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

        Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

        Будьте добры к своему телу

        Найти время для регулярных аэробных тренировок - плюс разминка и охлаждение - может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это вписать.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может стать вашей разминкой и расслаблением.

        9 июля 2019 г. Показать ссылки
        1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
        2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
        3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
        4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
        5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
        Узнать больше Подробно

        .

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.