Разгрузочные дни вред и польза


Польза и вред разгрузочных дней

Каждый человек заботится о своем здоровье и постоянно находится в поиске способа улучшить внешнее и внутреннее состояние своего организма. Каждый организм уникален и то, что подойдет одному, вряд ли подойдет другому человеку, поэтому единого рецепта долголетия и хорошего самочувствия не существует.

Вести здоровый образ жизни, на первый взгляд, кажется, очень сложно, но, только начав, человек сразу сможет ощутить прилив сил и энергии. По результатам многих исследований, ученые пришли к выводу, что здоровье человека во многом зависит от его питания. Одним из самых известных и доступных способов улучшить свое здоровье ─ устроить разгрузочный день.

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочный день ─ это способ помочь организму избавиться от накопившихся шлаков и токсинов с помощью специальной диеты, в основном, это монодиета или диета, при которой разрешено употребление только одного продукта. Для поддержания и улучшения здоровья врачи рекомендуют устраивать организму 1 раз в неделю. Идеально, если человек совмещает разгрузочный день с посещением бани или сауны, поскольку именно там улучшается выделительная функция кожи и выводится лишняя жидкость из организма.

Во время разгрузочного дня рекомендовано отказаться от привычного рациона питания, а лучше не употреблять пищу вовсе. В этом случае, организм гарантированно отдохнет и очиститься. Не стоит только забывать о достаточном употреблении воды, в среднем 15 мл на 1 кг веса. Для разгрузочного дня можно выбрать любой день недели, который будет наиболее удобен человеку.

Запланировать разгрузку организма можно на воскресенье, чтобы подготовить организм к тяжелой трудовой неделе или же наоборот, выбрать пятницу, чтобы дать пищеварительной системе передышку перед насыщенными выходными.

Польза разгрузочных дней для организма

Очевидную пользу разгрузочных дней отмечают многие известные диетологи. Согласно их авторитетному мнению можно выделить следующие плюсы разгрузочных дней:

  • При регулярном соблюдении разгрузочных дней и проведения их в одни и те же дни можно похудеть. Эффекта похудения удастся добиться при низкокалорийном типе питания. Больше всего для этой цели подойдут яблочные или кефирные разгрузочные дни.
  • Отдых пищеварительной системы еще один аргумент в пользу проведения разгрузочных дней. Наша пищеварительная система на протяжении долгого времени страдает от высококалорийной, жирной, острой или сладкой пищи.
  • Кишечник начинает работать лучше, ввиду уменьшения количества потребляемой пищи.
  • Состояние кожи улучшается.
  • По результатам многих исследований, у группы людей, которые регулярно проводили разгрузочные дни, был снижен риск развития многих опасных заболеваний.
  • В организме увеличивается скорость обмена веществ, и сжигание калорий происходит интенсивнее.
  • Появляется чувство легкости во всем организме. После разгрузочных дней человек постепенно приучается быть более разборчивым в еде и отдает предпочтение полезным и низкокалорийным продуктам.

Вред разгрузочных дней для организма

Несмотря на большое количество очевидных плюсов, существует и много минусов. Не стоит слепо верить в исключительную пользу разгрузочных дней, учитывая уникальность каждого отдельного организма.

  • От резкого изменения режима питания и ограничения себя в привычных продуктах и объемах потребляемой пищи, могут начаться головные боли. Также часто отмечается снижение концентрации, рассеянность, головокружение, слабость.
  • При проблемах с желудочно-кишечным трактом, могут обостряться гастриты и язвы желудка. Монодиета в виде яблок или кефира способствует чрезмерному образованию желудочного сока, и повышает его кислотность, что наносит вред слизистой желудка. Поэтому рекомендовано проконсультироваться с врачом и обсудить целесообразность проведения разгрузочного дня.
  • Стресс для организма, который впоследствии может привести к проблемам со здоровьем, превышающим по масштабу пользу от разгрузочных дней.
  • Кратковременное снижение веса, которое происходит, в основном, из-за потери воды. Однако на следующий день человек возвращается к привычному способу питания и все восполняет все потерянные калории.
  • Если целью разгрузочного дня является снижение веса, то велика вероятность срыва и потребления на следующий день в 2-3 раза больше нормы привычной пищи.
  • Несбалансированность рациона. Во время разгрузочного дня организм не получает в достаточном количестве необходимые белки, жиры и углеводы.

Как правильно проводить разгрузочный день

Перед тем, как провести разгрузочный день для своего организма необходимо соблюсти некоторые правила:

  1. Необходимо постепенно подготовить организм к разгрузочному дню, чтобы минимизировать стресс. Для этого рекомендовано за день до этого отказаться от ужина или заменить этот прием пищи на стакан кефира.
  2. Начать разгрузочный день следует со стакана теплой воды, в который, при отсутствии противопоказаний, можно добавить дольку лимона. Этот напиток подготовит желудочно-кишечный тракт и запустит обменные процессы организма.
  3. В этот день пищу рекомендовано разделить на 5-6 приемов, чтобы не испытывать чувство голода. Можно и больше, однако, объем употребляемой пищи за день не должен быть большим.
  4. Нельзя ограничивать количество воды. Достаточное потребление воды улучшит состояние организма и поможет организму справиться со стрессом от уменьшения объемов потребляемой пищи.
  5. В этот день лучше исключить любые физические или умственные нагрузки и посвятить день отдыху.
  6. Начинать следующий после разгрузочного дня день лучше также со стакана теплой воды.

Практика проведения разгрузочных дней известна с давних пор. Такой день позволяет отдохнуть пищеварительной системе, не лишая при этом организм полезных и питательных веществ. Однако, польза разгрузочных дней прямо пропорциональна регулярности и правильности их проведения.

Также необходимо не забывать о том, что разгрузочный день ─ это одна из составляющих здорового образа жизни и рационального питания.


 

Похожие материалы:

Разгрузочные дни: вред или польза

О влиянии разгрузочных дней на организм сказано немало – как о достоинствах, так и о недостатках. Считается, что разгрузочный день в виде краткосрочной монодиеты полезен, что он способствует эффективному выведению шлаков из организма, но нерегулярные, излишне продолжительные, спонтанные разгрузочные дни только ухудшают здоровье. Как извлечь пользу из щадящего режима питания и не навредить себе? Рассмотрим основные преимущества и недостатки разгрузочных дней и их влияние на организм.

Источник: depositphotos.com

Польза разгрузочных дней

Разгрузочный день представляет собой режим питания, при котором в течение дня в пищу употребляются только один-два совместимых между собой продукта. Наиболее популярны кефирный, творожный, огуречный, морковный, яблочный разгрузочные дни либо комбинированные (кефир и яблоки, кефир и гречка и т. д.). Для приглушения чувства голода пищу делят на 5-6 равных частей (5-6 приемов), что позволяет ей лучше усваиваться. Как правило, суммарная калорийность такого режима питания не превышает 1000 калорий; при этом диетологи не рекомендуют употреблять свыше 700 г белковой пищи и 2 кг овощей или фруктов в день.

Регулярные (не реже раза в неделю) разгрузочные дни имеют три преимущества:

  • краткосрочный стресс для организма, способствующий перестройке обмена веществ и нормализации метаболизма. Для поддержания эффекта встряски рекомендуется устраивать разгрузку в разные дни недели, чтобы организм не адаптировался к таким периодам и не откладывал жир «про запас»;
  • очищение организма. Во время подобной монодиеты отдыхает пищеварительная система, что является профилактикой болезней желудочно-кишечного тракта, аллергических заболеваний, болезней кожи и т. д. Считается, что кратковременное ограничение в еде избавляет организм от конечных продуктов обмена веществ, тогда как соблюдение строгой диеты три дня и более, наоборот, провоцирует их появление в виде солей мочевой кислоты и других шлаков;
  • адаптация к переходу на правильное питание. Несколько разгрузочных дней в месяц станут прекрасным способом подготовки организма к увеличению доли здоровой пищи в рационе и позволят избежать аллергических реакций и проблем с кишечником.

Многие женщины, ограничивая свой рацион, преследуют только одну цель – похудение. Несмотря на то, что разгрузочные дни переносятся проще, чем диеты, к стойкому снижению жировых отложений они не приводят – скорее их можно назвать средством для поддержания веса на нормальном уровне.

Вред разгрузочных дней

Устраивая разгрузочные дни, важно иметь представление не только о достоинствах, но и о недостатках подобного режима питания, чтобы по незнанию не навредить своему организму. К последним чаще всего относят:

  • несбалансированный рацион. Употребление только одного продукта свыше 2-3 дней подряд означает недостаток жиров, белков или углеводов, что влечет за собой сбой в обмене веществ. Это может привести к витаминной недостаточности, анемии, болезням пищеварительной системы, поэтому не нужно увеличивать количество разгрузочных дней, идущих подряд, устраивая, например, разгрузочные недели. А практикуя разгрузочные дни регулярно, стоит чередовать диеты по составу продуктов;
  • усугубление некоторых хронических болезней. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сахарного диабета разгрузочные дни могут спровоцировать их обострение. Но при некоторых состояниях этот метод показан: так, при подагре и артрозах полезны огуречные дни, при заболеваниях сердца – картофельные и т. д. В любом случае необходимость разгрузочного дня следует обсудить с врачом.

Также стоит помнить, что чрезмерное увлечение разгрузочными днями (чаще 2 раз в неделю) может привести к дистрофии мышечной ткани.

Подобные методики строго противопоказаны детям, беременным женщинам, людям, страдающим хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта, а также испытывающим усталость и недомогание.

Примеры разгрузочных дней

Среди прочих наиболее популярны белковые (творожные, рыбные, мясные) и углеводные (фруктовые, овощные) разгрузочные дни. Белковые, хорошо удовлетворяющие аппетит, соблюдаются легче и рекомендуются тем, кто с трудом переносит чувство голода. Углеводные соблюдать сложнее, однако именно они наиболее полезны и позволяют ликвидировать отеки, очистить кишечник, а также обогатить организм полезными веществами.

Углеводные разгрузочные дни:

  • огуречный (218 ккал) – 1,5 кг свежих огурцов в 6-7 приемов без соли. На ночь – стакан 1%-ного кефира;
  • яблочный (670 ккал) – 1,5 кг свежих или печеных с изюмом яблок в 5-6 приемов. На ночь – стакан 1%-ного кефира;
  • овощной (535 ккал) – 170 г морковно-яблочного салата, 200 г тушеной капусты, 100 г зеленого горошка, 150 г свекольного салата с черносливом, отвар шиповника;
  • гречневый – 400 г отварной гречки без соли с грибами в 4-5 приемов. На ночь – стакан 1%-ного кефира.

Белковые разгрузочные дни:

  • кефирно-творожный (780 ккал) – 400 г творога, 1 л кефира, 2 баночки натурального йогурта на 5-6 приемов;
  • курица с овощами (850 ккал) – 400 г отварной куриной грудки, 800 г любых свежих овощей. На ночь – стакан 1%-ного кефира;
  • рыба с овощами – 500 г отварной рыбы, 800 г любых свежих овощей. На ночь – стакан 1%-ного кефира.
В разгрузочный день употребляйте как можно больше чистой питьевой воды – не менее 2 л.

Кроме белковых и углеводных, бывают жировые разгрузочные дни, когда в пищу употребляются только молоко, сметана или сливки. По мнению диетологов, этот вариант диеты хорошо насыщает и предотвращает переход углеводов в жиры, однако противопоказан людям, страдающим атеросклерозом сосудов, заболеваниями печени и желчевыводящих путей.

Источник: depositphotos.com

Советы диетолога

Чтобы вред от разгрузочных дней не превысил их пользу, вводить ограничения в рацион следует осторожно, соблюдая несколько важных правил:

  • не наедайтесь впрок ни вечером дня перед разгрузкой, ни после нее. Организм требует постепенной адаптации к смене режима питания, поэтому предпочтительнее выходить из привычного рациона и возвращаться в него осторожно, некоторое время соблюдая ограничения в еде;
  • исключите в эти дни интенсивные физические и умственные нагрузки, требующие больших затрат энергии. В противном случае строгие разгрузочные дни могут обернуться нарушением функций организма, в частности, нервной системы;
  • в разгрузочный день употребляйте как можно больше чистой питьевой воды – не менее 2 л.

Дни, сопровождающиеся разгрузкой, хорошо совмещаются с другими способами очищения организма: массажем, лимфодренажем, посещением сауны или бани. Как и любое другое ограничение пищи, разгрузочные дни могут сопровождаться застоем желчи, и в этот период рекомендуется выпивать немного желчегонного чая перед едой.

Видео с YouTube по теме статьи:

для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

    1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.


Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

  1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
  2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
  3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
  4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
  5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
  6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

виды, польза или вред, что едят, как правильно провести и устроить для похудения, а также какое меню самое эффективное

Итак, такой манящий и известный лет 20 способ похудеть – «разгрузочный день». Наверно, еще наши мамы и бабушки пробовали таким нехитрым способом потерять пару ненавистных кило. Казалось бы, что может проще?

Ешь (или вообще голодай) определенный, очень ограниченный набор продуктов всего лишь 1 день и избавляйся от противного жира, облепившего идеальную фигуру!

Кость Широкая не могла обойти такую популярную в среде худеющих тему и уже ретиво несется нести свет и знание в массы! Пред вами лучшая и самая подробная, а главное правдивая статья о разгрузочных днях с анализом всех самых «эффективных» и популярных вариантов, их видами для похудения, примерами меню, подробном разговоре о пользе и вреде, противопоказаниях и мифах, а также ответ на вопрос, нужны ли они вообще.

Ну же, начинай читать, не пожалеешь!

Содержание статьи

Как правильно провести и устроить?

Прим. Кости Широкой: честно говоря, нам кажется немного нелепым употреблять слово «правильно» в контексте разгрузки, но что поделаешь, запросы обязывают.

Итак, что значит само понятие разгрузочные дни? Разгрузка — это ограниченный по времени моно режим питания (или голодания). Обратите внимание, в само понятие изначально не вкладывается обязательная низкая калорийность или главенство какого-либо макронутриента (жиров, белков или углеводов).

Причина этому проста: разгрузочные дни были созданы в то время, когда считалось, что для похудения важнее всего что именно человек ест. Поэтому фактически калорийность не учитывалась, но чисто интуитивно выбирались продукты сами по себе некалорийные – кефир, грейпфрут и т.п.

Со временем люди поняли, что давиться одним сельдереем целый день вроде как не комильфо и придумали смешанные разгрузочные дни: кбжу в них все также непринято учитывать, но состоят они опять же из самых «легких» продуктов, так что являются катастрофически несбалансированными.

Зачем они нужны? Не каждый готов выдерживать растянутое во времени здоровое, ограниченное в калораже питание и спорт, поэтому предпочитают разовые усилия в виде кратковременного сильного ограничения рациона для того, чтобы при этом поддерживать свой вес в норме и быстро похудеть перед важным событием.

Прим. К.Ш.: типа весь год бить баклуши, а за 1 неделю скинуть 12 кило.

Обычно разгрузочные дни рекомендуется проводить раз в неделю, как правило, после обжорств и срывов, хотя это категорически неправильно с точки зрения здоровья. Как же правильно их делать и на чем можно?

Как обычно делают люди 

Всю неделю до этого питаются как хотят, а потом выбирают себе 6 яблок/пачку творога/ужаснейший молокочай и 2 литра воды в день и вперед.

Как нужно сделать

итак, как сделать этот день идеальным для похудения без вреда:

  • Как питаться до и после разгрузки: в идеале эти 2 дня должны состоять из продуктов здорового питания, иметь как минимум поддерживающую калорийность (а лучше ограниченную на 10-20%) и содержать в себе легкие тренировки. Питание после разгрузочного дня должно быть с повышенным содержанием белков (кстати, это должно зависеть от того, на чем можно устроить это день — если он белковый, то день после должен содержать больше жиров и углеводов). Что рекомендуется есть после: яйца, слабосоленую красную рыбу, овсянку, гречу, овощи.
  • Сам разгрузочный день должен иметь калорийность не ниже вашего базового метаболизма (хотя бы 1300 ккал) и содержать в себе все группы макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
  • Было бы неплохо поддержать организм витаминами.

Что можно есть?

На самом деле все, что захотите. Суть подобных диетических подвывертов в том, чтобы тупо ограничить калораж. Если вы съедите мало неважно чего (шоколада/мороженого/курицы/творога/меда) — вы все равно будете в энергетическом минусе (подробнее ).

Метод беспроигрышный – сами понимаете, в Освенциме толстых не было, ограничение пищи работает в любом случае. Но только и здоровых там тоже не оставалось, помните об этом.

Но как часто можно устраивать разгрузочные дни?

Сколько можно делать в неделю

Как часто можно делать? Ну конечно, мы за то, чтобы их было как можно меньше — 1. Но вы можете поэкспериментировать: некоторым так проще питаться и они выбирают диету для похудения с разгрузочными днями через день (от 3 до 12 суток). Если нет никаких проблем со здоровьем — то можно, конечно, попробовать, но в целом Кость Широкая такое не рекомендует!

Количество кило, на сколько можно похудеть, строго индивидуальное, но не ждите отвеса больше 2х кг. (воды) и то в том случае, если у вас ожирение. Сколько можно скинуть именно жира на подобных разгрузках точно сказать нельзя, дай бог, чтоб там грамм 100 ушло из боков.

Когда?

По каким дням делают разгрузку? В принципе, по любым, но лучше выбрать такой день недели, в который вам не нужно носиться бешенной белкой в колесе. Пусть это будет выходной, в который вы можете позволить себе отдохнуть с любимой книгой или фильмом на диване, совершить прогулку и просто поваляться.

Итак, разберем, полезны ли такие процедуры, как устроить разгрузочный день для похудения организма, какие лучше и на чем их можно сделать?

Как выдержать?

Так и хочется ответить «а вот так», но сдержимся. Воспринимайте разгрузочные дни (особенно, если врач прописал) как тренировку для силы воли и укрощение духа, лекарство от своих проблем со здоровьем и началом пути к красоте и хорошему самочувствию. Пейте много воды, не нервничайте и не приклеивайтесь к холодильнику, пожирая глазами его содержимое. В конце-концов, от одного дня с калорийностью в 1000 ккал никто не умирал.


Польза или вред для организма

Если честно, на наш взгляд пользы и вообще маломальского смысла в таких методах просто нет. И чтобы не спорить с фанатами разгрузок в комментариях, мы разберем основные постулаты, которые обычно нерадивые копирайтеры пишут в данном пункте своих статей:

«Да что случится за один день? Сброшу пару кило без вреда для здоровья!»

Абсолютно справедливое замечание, ведь за 1 день действительно ничего особенного не случится, уж поверьте. Никаких пару кило вы не потеряете, наш организм – система медленная в плане похудения. В течение разгрузочного дня может уйти 0,5-1 кг веса, подавляющая часть (95%) – вода, так как для похудения важная калорийность за промежуток времени в пару дней.

С помощью разгрузочных дней вы сбросите воду, набранную во время обильного праздничного застолья или внезапного ночного приступа обжорства. Но не более. Диетологи категорически запрещают превращать разовые акции в долгосрочную методику питания.

Голодовки (а питание при калорийности до 1000 ккал – это голод, так как это не покроет даже ваш базовый метаболизм) в режиме нон-стоп грозят обострением язвы желудка, воспалением желчного пузыря и холециститом.

«Удерживает достигнутый вес»

Тут, кстати, мы согласимся. Но давайте посмотрим цифрам прямо в глаза. Вот представьте, вы питаетесь пару дней так-сяк (калорийность каждого дня, например, около 2000), а раз в неделю у вас голодный разгрузочные день (0 калорий). Получается, что за всю неделю вы употребили до 12000. Но у вас нет распределения по БЖУ: в таких случаях (как правило) явный недобор белка и перебор с углями и жирами, качество тела отвратительное.

Важно съедать хотя бы 15 разных продуктов в день, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

А если бы вы имеющуюся калорийность в 12000 распределили равномерно по всем 7 дням: в день вы бы кушали 1714 ккал, получая при этом нормальное количество каждого макронутриента. Это намного комфортнее психологически и имеет огромное значение для вашей силы воли и внешнего вида.

Вы не обязаны получать калории только из вареной грудки или гречи – сами посмотрите, какими бывают качественные, сбалансированные рационы питания, а которых люди еще и худеют!

«В это время отдыхает пищеварительная система»

С чего вообще кто-то взял, что нашему ЖКТ нужно как то неистово много отдыхать? Абсурдно полагать, что пищеварительная система нуждается в каком-то специальном длительном отдыхе за счет разгрузочного дня. Например, поджелудочная железа — орган, задействованный в пищеварении, использует свои ресурсы только на 10%.

Конечно, желудок и кишечник не должны работать 24 часа в сутки, но не стоит преувеличивать их потребности в отдыхе. Они это делают ночью, пока мы спим.

Вообще вся теория этих разгрузочных дней и детоксов строится на идее, что питание нас отравляет. Но это не так (подробнее ): еда – это наше топливо, наше хорошее настроение, связь с людьми и способ познания себя. Она вся состоит из одинаковых составляющих: не бывает плохих белков или углеводов. Пожалуй, единственное, что стоило бы исключить навсегда — это трансжиры и свести к минимуму употребление алкоголя.

При правильном, сбалансированном здоровом питании разгрузка вам не нужна!

«Чинит обмен веществ»

Мы уже говорили, что сломать метаболизм очень сложно, это не игрушка в руках пятилетки. Да и глупо полагать, что банальное голодание и ограничение рациона одним разгрузочным днем что-то там могут починить.

Кроме специальных диет после операций и в период обострения некоторых болезней ЖКТ, так как жирная, калорийная пища действительно негативно сказывается на вашем самочувствии. Хотя на наш взгляд, в данном случае разгрузочные дни не лечат, а не усугубляют скорее.

Резкие перепады в режиме питания только обострят хронические заболевания. Проблемы с застойными явлениями типа отеков, который часто воспринимают за поломку метаболизма, адекватно ликвидируют с помощью лекарственных трав, массажа и ЛФК. Но никак не устраняют за один день с помощью отказа от пищи.

«Уменьшает желудок»

Читаем в этой статье почему это неправда — Растянутый едой: как уменьшить желудок?

«Клизмы и слабительные чаи»

Ну это атас 🙁

Поверьте, адепты диет и чисток организма очень сильно диет переоценивать пользу клизм и разгрузочных дней. В сети вы найдете множество режимов питания для плоского живота и упругих ягодиц, предусматривающих регулярное очищение кишечника таким образом. Диеты действительно зачастую становятся виновниками запоров и застойные явления в кишечнике. Но эту проблему можно решить активным образом жизни и употреблением большого количества воды.

Кстати, никакой легкости на разгрузке вы не почувствуете, если у вас, к примеру, колиты, поносы или плохо работает желудочно-кишечный тракт, такое питание наоборот вызовет брожение. Вместо ощущения легкости вы будете испытывать дискомфорт.

Клизмы и слабительные чаи — «убийцы» микрофлоры кишечника. Они вымывают полезные бактерии, отвечающие за бесперебойное пищеварение. Отсутствие этих бактерий является причиной повышенного газообразования, болей в желудке и изжоги. Да и чего вы добьетесь их применением? Лишняя жидкость, которую вы выведете из организма, вернется к вам буквально через пару дней. Целесообразнее сжигать жировую массу, чем бороться с ветряными мельницами.

Теперь вы сами можете ответить, полезны ли разгрузочные дни для здоровья!

Вред

Помимо уже сказанного добавим:

  1. Скудное питание очень плохо влияет на синтез гормона сна — мелатонина. Голодание с потреблением менее 300 ккал в день продолжительностью от двух дней до недели снижает концентрацию мелатонина в крови примерно на 20%, поэтому во время разгрузочных дней бывает тяжело заснуть.
  2. Скорее всего, после подобных очисток вы начнете есть все подряд, неосознанно награждая себя за терпение и страдания, а также предвосхищая следующие голодные дни.
  3. Словом, диетологи не рекомендуют отказываться от сбалансированного питания даже на один день, если для этого нет веских причин.

Противопоказания

  • Беременность

    Сбросить пару ненужных кило хочется не только тем, кто обожает выпечку и жареное. Девушки в интересном положении иногда торопят события, желая постройнеть. Результатом такого эксперимента могут стать преждевременные роды, многоводие, отсутствие лактации. Вред для ребенка предсказать практически невозможно. Если вы уже на сносях, потерпите еще немного ради здоровья своего малыша. Родите — и потом уже худейте.


  • При грудном вскармливании

    Для кормящей мамы при гв обычно также не рекомендуются голодовки, разгрузочные дни и резкие урезания рациона: это может сказаться на молоке и повредить ребенку. Подобные меры принимаются только в том случае, если польза для матери или ребенка перекрывает негативные последствия. Кстати, грудное вскармливание само по себе помогает похудеть, так как благодаря кормлению в организме женщины сжигается ежедневно дополнительно около 500 кКал.

  • Любые болезни ЖКТ

    Строго запрещены разгрузочные (особенно голодные без еды) дни при гастрите (доведете себя до язвы, вам наоборот показаны частые приемы пищи небольшими порциями строго сбалансированные по КБЖУ), панкреатите (некоторые кричат, что больная поджелудочная любит голод — НО, пока вам врач не разрешил, сами не выдумываем себе лечение, можно усугубить), запоре (вы только ухудшите свое положение + из-за застоя каловых масс могут возникнуть проблемы с кожей, аллергии и плохое самочувствие, а от бесплодных потуг — анальные трещины и геморрой), проблемах с желчевыводящими протоками и желчными (опять же, только по рекомендации врача).

  • Перед диетой

    Разгрузка перед диетой не поможет вам, а скорее помешает, особенно если не сформирована привычка питаться здоровой пищей в адекватных количествах. Разумнее будет перенести эти дни на тот период, когда вы уже с легкостью выдерживаете саму диету и ее план питания.

  • Для очищения кишечника/очистки организма
  • Во время месячных

    Читаем Повышенный аппетит перед месячными: диета и зверский голод/p>

  • Для диабетиков 1 и 2 типа

    Напоминаем, при сахарном диабете голодание противопоказано!

  • Для подростка (ребенка)

    Мы можем порекомендовать устраивать разгрузочные дни для детей и подростков не в плане калорийности, а выбора продуктов: 1 день без мяса, птицы и субпродуктов, а также рыбы, то есть кормите овощами, фруктами, молочкой, кашами.

  • При отеках

    Для решению проблем с отеками вовсе не нужно устраивать разгрузочные дни и голодать. В первую очередь, нужно понять, какого типа у вас отек (бывает, например, очень страшная вещь как лимфатический отек и все ваши разгрузки пролетят мимо). Для этого читайте нашу статью Отеки: причины и средства борьбы и идите к врачу.

Эффективны ли для похудения

А можно ли вообще похудеть с помощью разгрузки? И да и нет. По факту вам нужно создать дефицит калорий для похудения за несколько дней, а не за один. Вы можете сделать это, равномерно распределив калории по дням или же поголодав денек-другой, остальные наполнить едой.

Как правильно делать для похудения? Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал. Схема может выглядеть так:

  • За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: для тех, кто прям очень хочет разгрузиться 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 — 500 — 1 750; адекватный вариант 1700 – 1500 – 1300 – 1500; для ленивых 1500 – 1500 – 1500 – 1500.
  • За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Короче, совершенно не обязательно голодать, чтобы похудеть. Лучший разгрузочный день по мнению диетологов — это тот, которого не было! Есть люди, которым удобнее и комфортнее использовать столь радикальные способы похудения, и они обычно стараются доказать всем окружающим, что без строгих ограничений нет красивой фигуры и здорового тела. Это не так.

Кстати, вот реальный отзыв от одной дамы, которая считала, что у ее подружки какой-то бешенный метаболизм. на практике все оказалось намного прозаичнее:

Кстати, у меня подруга два раза в неделю голодает на разгрузочных днях. Но она ест очень много в обычные дни и не брезгует жареным, соленым, вредным (аля чипсы и т.д.). Еще она немного занимается фитнесом (1-2 раза в неделю). Она мне частенько говорила, что она ест все, что хочет и не поправляется. А я ей твердила, что она не договаривает и тайком от меня много пашет над фигурой, выполняя выпады, приседания, скручивания и т.д. до посинения.

В итоге она из-за сломанной ноги 2 месяца провалялась на кровати. И что – не поправилась. Соблюдала все те же свои 2 дня голода, а в остальное время кушала все, что пожелает. Я ее не так давно попросила посчитать недельку калории. Получилось, что почти каждый день она ест на 1900-2000 ккал. То есть, если разделить на 7 дней (два из которых по 0 калорий), получается, в среднем она в день кушает на 1400 с мелочью. Вот и секрет:)

Переходим к видам и вариантам разгрузочных дней, какие бывают для похудения, на каких продуктах их можно делать и зачем вообще они нужны? А главное, как делать, чтобы похудеть на разгрузке?

Подробный анализ 25 эффективных вариантов разгрузочных дней для похудения с примерами и инструкцией, как правильно провести

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Польза разгрузочных дней для организма человека

Разгрузочные дни – это периоды, в которые люди радикально меняют рацион, уменьшают его. Заменяют привычные продукты на здоровые. Польза разгрузочных дней подтверждена диетологами и теми, кто испытал метод. Чтобы процедура оказалась эффективной, необходимо знать принципы проведения.

Польза для организма

Разгрузочные периоды – популярная и оправданная методика очистки организма. Разгрузка не требует подготовки и определенных знаний. Разгрузочные курсы, в отличие от диеты и голодания, не вызывают у организма стрессового состояния. Однодневное ограничение в пище не приведет к проблемам пищеварения, а улучшит его, способствует нормализации метаболизма.

Полезными свойствами разгрузочных дней принято считать:

  • очищение организма,
  • вывод шлаков, токсинов,
  • устранение тяжести в желудке,
  • нормализация пищеварения,
  • устранение лишних килограммов,
  • профилактика ожирения,
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
  • нормализация уровня холестерина,
  • профилактика атеросклероза.

Во время диеты или голодания вес тела уходит резко. После окончания ограничений, потерянная масса тела возвращается к первоначальной отметке. При соблюдении разгрузочных дней, указанные риски отсутствуют. Вес уходит медленно, незаметно. Риск рецидива практически невозможен. Человек перестраивает организм, заставляя правильно усваивать элементы, расщеплять жиры. «Легкие» дни позволяют упорядочить рацион, приучают к расписанию, благотворно влияя на работу внутренних органов.

Существует множество вариантов проведения лечения. Может быть моно или полидиета, на низкокалорийных продуктах, чаях, соках, фруктах. Насыщенное питание очищает организм, восполняет запас витаминов, полезных элементов. Перед выбором меню проконсультируйтесь с врачом диетологом.

Вред

Разгрузочные процедуры не могут вредить здоровому организму. Нежелательные последствия возникают в случаях пренебрежения противопоказаниями и указаниями врача.

Вред разгрузочных дней:

  1. Физиологический или психологический стресс. Возникает, если пациент устанавливает «жесткие рамки» в день разгрузки. Оставшись без поступления питания, организм сбивается с привычного ритма, возникают проблемы с пищеварением, болезненность в кишечнике и желудке.
  2. Обезвоживание. Появляется у людей, которые в день очистки отказываются питаться. Следует помнить, что жидкость должна присутствовать в рационе, независимо какой тип и длительность разгрузки.
  3. Авитаминоз по причине однообразия рациона. Игнорирования указаний по поводу частоты разгрузки может спровоцировать нехватку витаминов. Диетологи настоятельно рекомендуют разгружать организм максимум 1 – 2 раз в неделю. Чтобы не нанести вреда здоровью малыша, запрещено голодать во время беременности.
  4. Обострение заболеваний. Проявляется у людей, которым разгрузка строго противопоказана. Относится к больным сахарным диабетом, язвенным заболеванием, гастритом в острой форме. Следовательно, перед подобной процедурой, необходимо обследоваться и получить одобрение доктора.

Советуем почитать

  • Разгрузочный день и чай для похудения
  • Детокс программа в домашних условиях
  • Разгрузка организма молочными продуктами

Если человек отнесется к проведению мероприятия серьезно и тщательно, он не столкнется с негативным влиянием разгрузки. Решение о смене режима питания предварительно оговорить с диетологом, который подберет меню, длительность курса очистки, и понаблюдает за пациентом.

Какой информации не хватает в статье?

  • Рецепты вкусных блюд при монодиетах
  • С какими продуктами можно совмещать
  • Мнение диетологов
  • Каких результатов можно добиться
  • Реальные отзывы о методике

Правила проведения разгрузочных дней

К лечебному дню не нужно готовиться. Рекомендуется ознакомиться с правилами проведения мероприятия. Знания облегчат процесс пищевого ограничения, помогут добиться эффективного результата.

Чтобы польза и эффективность преобладали, а вред от разгрузочных дней не проявился, соблюдайте правила ведения очистки организма:

  1. За неделю до запланированной разрядки желательно упростить меню. Употреблять полезную пищу, а вредную ограничить, исключить. Алкоголь необходимо исключить из употребления. В рационе должны преобладать злаковые, фрукты, овощи, растительные жиры.
  2. За день до очистки не наедайтесь «от пуза». Чувство сытости не сохранится. Следующие сутки организм будет перетравливать полученную пищу, а человек – ощущать тяжесть, вздутие, тошноту. Голод не исчезнет, а каждый прием еды усугубит состояние.
  3. В запланированный день ограничить физическую и интеллектуальную нагрузку. Системам организма нужно отдохнуть. Человеку важно сохранить запас энергии.
  4. Обеспечить полноценное поступление жидкости. Должна быть чистая питьевая вода. Не путать со сладкими «газировками». Они несут вред, усиливают жажду. Если человек проводит чистку на чае или соке, чистая вода должна присутствовать в объеме не менее 1 – 1.5 литров.
  5. Подбирать меню с диетологом. Если возможности нет, изучите примерные рационы. Белковая диета, состоящая из рыбы, творога, мяса, или же углеводная – из фруктов и овощей. Их можно комбинировать. Актуально для людей, плохо переносящих чувство голода.
  6. Минимальные порции. Примерное меню 100 грамм творога на завтрак, чашка зеленого чая и грейпфрут в обед, стакан кефира вечером. Если питаться обычными порциями, в разгрузке нет смысла.
  7. Никаких медикаментов. Если человек решил разгрузиться, употребление таблеток крайне нежелательно. Запрещено голодать во время заболеваний.
  8. Выходить из диеты нужно постепенно. Несмотря на короткий срок ограничений, резкое увеличение питания вызовет дискомфорт. Определенное время следует питаться небольшими порциями, увеличивая поэтапно.
  9. В случаях недомогания обязательно обратиться к врачу, сообщив о смене питания и проводимом очищении.

Соблюдая правила, обезопасите себя от непредвиденных последствий. Процесс ограничения станет легким и результативным.

Эффективность и результаты

Об эффективности целительных дней известно давно. Ежедневно сведения о положительном влиянии подкрепляются отзывами читателей.

«После родов начала стремительно прибавлять в весе. Соблюдала диету для кормящих, но увеличивалась с каждым днем. При росте 162 моя масса достигла 74 килограмм. Страшно было на себя взглянуть. Искала всяческие диеты, чтоб не жесткие, но эффективные. Наткнулась на статью о разгрузочных днях. Как-то не внушало доверия, но решила испробовать. За месяц я похудела на 6 килограмм и продолжаю худеть. Эффект от проведения порадовал»

Алиса, 25 лет

Долгое время имела проблемы с пищеварением. Поем чего-то пожирнее – желудок болит. Причем расстройства постоянно были. По врачам ходила. Говорили – неправильно питаетесь. А я уже не знала, как питаться. На завтрак кашку, в обед – супчик. Потом услышала о разгрузках. Решила, что стоит попробовать. Целый день пила чаи. На следующий день удивило, что исчезла привычная болезненность. Вывела шлаки и токсины. После начала практиковать дни каждую неделю. Теперь все отлично. Организм получил встряску и заработал как надо. Рекомендую всем, у кого подобные проблемы.

Алена, 37 лет

Исходя из представленной информации, можно судить, что однодневные диеты эффективны при лишнем весе, в случаях нарушений работы ЖКТ. Польза проведения разгрузочных дней, для организма значительно выше, нежели с диетами. Ощутить эффект от проведенной процедуры можно после первого сеанса. Спустя несколько недель, наладиться работа организма, а через месяц исчезнет лишний вес.

Улучшить состояние организма, принести ему пользу не так сложно, как может показаться. Рационально спланированные разгрузочные сеансы помогут. Не принести ущерб собственному здоровью, поможет консультация со специалистом до начала курса.

Статья была одобрена редакцией

Загрузка...

8 Польза голодания для здоровья, подтвержденная наукой

Несмотря на недавний всплеск его популярности, пост - это практика, уходящая корнями в прошлое и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.

Определяется как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение определенного периода времени. Существует множество различных способов поста.

Как правило, большинство постов длится от 24 до 72 часов.

Прерывистое голодание, с другой стороны, предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, от нескольких часов до нескольких дней за раз.

Было доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.

Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Способствует контролю уровня сахара в крови путем снижения резистентности к инсулину

Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей, подверженных риску диабета.

Фактически, одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови (1).

Между тем, другой обзор показал, что как прерывистое голодание, так и голодание через день были столь же эффективны, как ограничение потребления калорий, для снижения инсулинорезистентности (2).

Снижение инсулинорезистентности может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока в ваши клетки.

В сочетании с потенциальным понижающим уровень сахара в крови эффектом голодания это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.

Имейте в виду, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.

Например, одно небольшое трехнедельное исследование показало, что практика голодания через день нарушает контроль сахара в крови у женщин, но не оказывает никакого эффекта у мужчин (3).

Резюме Прерывистое голодание
и альтернативное голодание могут помочь снизить уровень сахара в крови и снизить
резистентность к инсулину, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.

2. Способствует улучшению здоровья путем борьбы с воспалением

Хотя острое воспаление - это нормальный иммунный процесс, используемый для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Исследования показывают, что воспаление может быть вовлечено в развитие хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (4).

Некоторые исследования показали, что голодание может помочь снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.

Одно исследование с участием 50 здоровых взрослых показало, что периодическое голодание в течение одного месяца значительно снижает уровень воспалительных маркеров (5).

Другое небольшое исследование обнаружило тот же эффект, когда люди голодали по 12 часов в день в течение одного месяца (6).

Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и полезно при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного состояния (7).

Резюме Некоторые исследования показали
, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезно
при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.

3. Может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина

Болезни сердца считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире (8).

Изменение диеты и образа жизни - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показали, что включение голодания в свой распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.

Одно небольшое исследование показало, что восемь недель голодания через день снижают уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови на 25% и 32% соответственно (9).

Другое исследование с участием 110 взрослых с ожирением показало, что трехнедельное голодание под наблюдением врача значительно снижает артериальное давление, а также уровни триглицеридов в крови, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Кроме того, одно исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (11).

Резюме Голодание было
связано с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить кровяное давление,
уровни триглицеридов и холестерина.

4. Может улучшить работу мозга и предотвратить нейродегенеративные расстройства

Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может иметь сильное влияние на здоровье мозга.

Одно исследование на мышах показало, что прерывистое голодание в течение 11 месяцев улучшило как функцию мозга, так и структуру мозга (12).

Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, чтобы улучшить когнитивные функции (13, 14).

Поскольку голодание также может помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных расстройств.

В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защитить от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, и улучшить их результаты (15, 16).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить влияние голодания на функцию мозга у людей.

Резюме Исследования на животных показывают
, что голодание может улучшить функцию мозга, увеличить синтез нервных клеток и
защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и
болезнь Паркинсона.

5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и повышения метаболизма

Многие люди, сидящие на диете, выбирают голодание в поисках быстрого и легкого способа сбросить несколько килограммов.

Теоретически отказ от всех или некоторых продуктов и напитков должен снизить общее количество потребляемых калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.

Некоторые исследования также показали, что кратковременное голодание может повысить метаболизм за счет повышения уровня нейромедиатора норэпинефрина, что может способствовать снижению веса (17).

Фактически, один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель (18).

В другом обзоре было обнаружено, что прерывистое голодание в течение 3–12 недель было столь же эффективным для снижения веса, как и постоянное ограничение калорийности, а также снижение массы тела и жировой массы на 8% и 16% соответственно (19).

Кроме того, было обнаружено, что голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в увеличении потери жира при одновременном сохранении мышечной ткани (19).

Резюме Пост может увеличить метаболизм
и помочь сохранить мышечную ткань, чтобы уменьшить массу тела и жировые отложения.

6. Повышает секрецию гормона роста, что имеет жизненно важное значение для роста, метаболизма, потери веса и мышечной силы.

Гормон роста человека (HGH) - это тип белкового гормона, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

Фактически, исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в росте, метаболизме, потере веса и мышечной силе (20, 21, 22, 23).

Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.

Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста (24).

Другое небольшое исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего два дня привело к 5-кратному увеличению выработки гормона роста (25).

Кроме того, голодание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровень гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что поддержание повышенного уровня инсулина может снизить уровень гормона роста (26).

Резюме Исследования показывают, что голодание
может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона белка
, который играет роль в росте, метаболизме, потере веса и укреплении мышц.

7. Может замедлить старение и продлить продолжительность жизни

Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты о потенциальном увеличении продолжительности жизни при голодании.

В одном исследовании крысы, которые голодали через день, испытали замедленную скорость старения и жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (27).

Другие исследования на животных дали аналогичные результаты, сообщая, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и выживаемости (28, 29, 30).

Однако текущие исследования по-прежнему ограничиваются исследованиями на животных.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на долголетие и старение людей.

Резюме Исследования на животных
показали, что голодание может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни, но исследования на людях
все еще отсутствуют.

8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии

Исследования на животных и в пробирках показывают, что голодание может помочь в лечении и профилактике рака.

Фактически, одно исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей (31).

Аналогичным образом, исследование в пробирке показало, что воздействие на раковые клетки нескольких циклов голодания было столь же эффективным, как и химиотерапия в задержке роста опухоли, и увеличивало эффективность химиотерапевтических препаратов в отношении образования рака (32).

К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как голодание может влиять на развитие рака и лечение у людей.

Резюме Некоторые исследования на животных и
в пробирках показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли, а
повышает эффективность химиотерапии.

Существует много разных типов поста, поэтому легко найти метод, который подходит вашему образу жизни.

Вот несколько наиболее распространенных типов голодания:

  • Водное голодание: Подразумевает употребление только воды в течение определенного количества времени, равного
    раз.
  • Соковое голодание: Влечет за собой употребление только овощного или фруктового сока в течение определенного периода.
  • Прерывистое голодание: Прием частично или полностью ограничен на несколько
    часов до нескольких дней за раз, а в остальные
    дней возобновляется нормальная диета.
  • Частичное голодание: Определенные продукты или напитки, такие как полуфабрикаты,
    продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период.
  • Ограничение калорий: Ограничение калорий на несколько дней каждую неделю.

К этим категориям относятся также более конкретные типы постов.

Например, прерывистое голодание можно разбить на подкатегории, такие как голодание через день, которое включает прием пищи через день, или кормление с ограничением по времени, которое влечет за собой ограничение потребления всего несколькими часами каждый день.

Для начала попробуйте поэкспериментировать с различными типами голодания, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме Существует множество
различных способов придерживаться голодания, что позволяет легко найти метод, который
впишется практически в любой образ жизни.Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти
, который лучше всего подходит вам.

Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, он подходит не всем.

Если вы страдаете диабетом или низким уровнем сахара в крови, голодание может привести к скачкам и падению уровня сахара в крови, что может быть опасно.

Лучше сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы планируете голодать более 24 часов.

Кроме того, пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Если вы решили попробовать голодание, убедитесь, что у вас много жидкости, и во время периодов приема пищи используйте продукты, богатые питательными веществами, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Кроме того, при длительном голодании постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.

Резюме Во время голодания убедитесь, что
не обезвоживается, ешьте богатую питательными веществами пищу и много отдыхайте.Лучше всего
проконсультироваться с врачом перед голоданием, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем
или вы планируете голодать более 24 часов.

Пост - это практика, которая связана с широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, а также улучшение контроля сахара в крови, здоровье сердца, функции мозга и профилактику рака.

От водного голодания до прерывистого голодания и ограничения калорий - существует множество различных типов голодания, подходящих практически для любого образа жизни.

В сочетании с полноценной диетой и здоровым образом жизни включение голодания в свой распорядок дня может принести пользу вашему здоровью.

.

Пост: польза и риск для здоровья

Пост обычно ассоциируется с месяцем Рамадан. Пока вы читаете это, миллиарды мусульман во всем мире участвуют в этом провозглашении веры, которое включает воздержание от еды и питья от рассвета до заката. Хотя пост в Рамадан сводится к духовным убеждениям, многие из нас предпочитают пост с верой в то, что он приносит пользу нашему здоровью. Но так ли это?

Поделиться на Pinterest Ряд исследований показали, что прерывистое голодание имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение артериального давления и снижение уровня холестерина.

В последние годы многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание - периодическое воздержание или сокращение потребления пищи и напитков - может быть полезно для нас, что делает его одной из самых популярных диетических тенденций во всем мире.

Одной из самых известных диет с прерывистым голоданием является быстрая диета 5: 2 - план, который включает потребление рекомендованного количества калорий в течение 5 дней в неделю, но снижение потребления калорий до 25% на оставшиеся 2 дня - до 500 калорий. в день для женщин и 600 в день для мужчин.

По словам доктора Майкла Мосли, автора книги The Fast Diet , этот план питания не только помогает людям похудеть, но и предлагает ряд других преимуществ для здоровья.

«Исследования периодического голодания показывают, что люди не только улучшают кровяное давление и уровень холестерина, но и чувствительность к инсулину», - добавляет он.

В июне 2014 года, например, Medical News Today сообщил об исследовании, предполагающем, что периодическое голодание - определенное в исследовании как 1 день голодания только на воде в неделю - может снизить риск диабета среди людей с высоким риском состояние.

Другое исследование, проведенное доктором Вальтером Лонго и его коллегами из Университета Южной Калифорнии (USC) в Лос-Анджелесе, показало, что более длительные периоды голодания - 2–4 дня - могут даже «перезагрузить» иммунную систему, устраняя старые иммунные системы. клетки и регенерация новых - процесс, который, по их словам, может защитить от повреждения клеток, вызванного такими факторами, как старение и химиотерапия.

Но каковы механизмы, лежащие в основе предполагаемой пользы голодания для здоровья?

Поскольку организм не может получать энергию из пищи во время голодания, он переходит в глюкозу, которая хранится в печени и мышцах.Это начинается примерно через 8 часов после последнего приема пищи.

Когда запасенная глюкоза израсходована, организм начинает сжигать жир в качестве источника энергии, что может привести к потере веса.

Помимо снижения веса, доктор Разин Махруф из Оксфордского университета в Великобритании объясняет, что использование жира для получения энергии может помочь сохранить мышцы и снизить уровень холестерина.

Поделиться на PinterestКогда организм израсходовал запасы глюкозы во время голодания, он сжигает жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

«Процесс детоксикации также происходит, потому что любые токсины, хранящиеся в жировой ткани тела, растворяются и выводятся из организма», - добавляет он, отмечая, что после нескольких дней голодания повышается уровень эндорфинов - гормонов «хорошего самочувствия». вырабатывается в крови, что может положительно сказаться на психическом самочувствии.

Как упоминалось ранее, исследование доктора Лонго и его коллег предполагает, что длительное голодание также может быть эффективным для регенерации иммунных клеток.

«Когда вы голодаете, система пытается экономить энергию, и одна из вещей, которые она может сделать для экономии энергии, - это переработать большое количество иммунных клеток, которые не нужны, особенно те, которые могут быть повреждены», -- объясняет Лонго.

В своем исследовании, опубликованном в журнале Cell Stem Cell , команда обнаружила, что повторяющиеся циклы по 2-4 дня без еды в течение 6-месячного периода разрушают старые и поврежденные иммунные клетки у мышей и генерируют новые.

Более того, команда обнаружила, что больные раком, голодавшие в течение 3 дней до химиотерапии, были защищены от повреждения иммунной системы, которое может быть вызвано лечением, которое они приписывают регенерации иммунных клеток.

«Хорошая новость заключается в том, что во время голодания организм избавился от частей системы, которые могли быть повреждены или старыми, неэффективными частями», - говорит д-р.Лонго. «Теперь, если вы начнете с системы, сильно поврежденной химиотерапией или старением, циклы голодания могут буквально создать новую иммунную систему».

Учитывая потенциальную пользу голодания для здоровья, которую широко приветствуют диетологи во всем мире, неудивительно, что многие из нас откладывают свою любовь к пище в сторону, чтобы попробовать.

Но, по мнению некоторых исследователей и медицинских работников, прерывистое голодание - это не все навороты, и некоторым людям следует вообще избегать диеты.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), прерывистое голодание связано с многочисленными рисками для здоровья.

Люди, которые постятся, обычно испытывают обезвоживание, в основном потому, что их организм не получает жидкости с пищей. Таким образом, рекомендуется, чтобы во время Рамадана мусульмане пили много воды перед периодами поста. Другие люди, соблюдающие голодную диету, должны следить за тем, чтобы во время голодания они получали должное количество жидкости.

Если вы привыкли завтракать, обедать, ужинать и перекусывать между ними, голодание может стать серьезной проблемой.Таким образом, голодание может повысить уровень стресса и нарушить сон. Обезвоживание, голод или недостаток сна во время голодания также могут привести к головным болям.

Пост также может вызвать изжогу; недостаток пищи приводит к снижению кислоты в желудке, которая переваривает пищу и уничтожает бактерии. Но запах еды или даже размышления о ней во время голодания могут побудить мозг заставить желудок производить больше кислоты, что приведет к изжоге.

Хотя многие диетологи утверждают, что прерывистое голодание - хороший способ похудеть, некоторые специалисты в области здравоохранения считают, что такая диета неэффективна для длительного похудания.

«Привлекательность в том, что [голодание] происходит быстро, но это быстрая потеря жидкости, а не существенная потеря веса», - говорит Мадлен Фернстром, доктор философии из Центра управления потерей веса Медицинского центра Университета Питтсбурга. "Если это легко, оно быстро вернется - как только вы снова начнете нормально есть".

«Мой опыт показывает, что [такой] способ питания не приводит к потере веса даже в краткосрочной перспективе», - рассказала ABC News в 2013 году диетолог и автор книги Diet Simple Кэтрин Талмэдж.

Некоторые специалисты в области здравоохранения считают, что прерывистое голодание может увести людей от рекомендаций по здоровому питанию, таких как употребление пяти порций фруктов и овощей в день. Многие опасаются, что голодание также может спровоцировать расстройства пищевого поведения или переедание.

В блоге для The Huffington Post в прошлом году эксперт по фитнесу и питанию JJ Virgin написал:

«Менталитет« все идет », допускаемый некоторыми экспертами во время состояния кормления, может привести к перееданию, вызывая чувство вины, стыда и другие проблемы, которые со временем только усугубляются.Для людей с эмоциональными или психологическими расстройствами пищевого поведения прерывистое голодание может стать удобным костылем для решения этих проблем ».

Хотя доктор Мозли говорит, что нет никаких доказательств того, что голодная диета 5: 2 связана с расстройствами пищевого поведения, он подчеркивает, что людям с расстройствами пищевого поведения не следует придерживаться прерывистого голодания.

Другие люди, которым не следует придерживаться этой диеты, включают людей с недостаточным весом, лиц в возрасте до 18 лет, беременных женщин, людей с диабетом 1 типа и людей, восстанавливающихся после операции.

Хотя прерывистое голодание может быть опасным для здоровья, диетологи утверждают, что для нас может быть полезно, если люди проконсультируются со своими врачами, прежде чем переходить на такую ​​диету, и правильно ее придерживаться.

Но есть ли способ пожинать потенциальную пользу для здоровья от голодания без необходимости голодания? Доктор Лонго так считает.

Поделиться на Pinterest Исследователи говорят, что диета, имитирующая голодание, может имитировать эффект голодания без лишения пищи и побочных эффектов.

Ранее на этой неделе Dr.Лонго и его коллеги из USC опубликовали исследование в журнале Cell Metabolism , в котором показано, как диета, имитирующая голодание (ящур), запускает регенерацию иммунных клеток и увеличивает продолжительность жизни мышей.

Более того, при тестировании диеты на людях, которые придерживались ее всего 5 дней в месяц в течение 3 месяцев, они обнаружили, что она снижает ряд факторов риска, связанных со старением, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), диабетом и раком.

Ящур отличается низким содержанием белка, низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием здоровых жиров, по словам исследователей.Он стимулирует маркеры, связанные с голоданием, такие как низкий уровень глюкозы и высокий уровень кетоновых тел, чтобы имитировать эффекты длительного голодания.

Доктор Лонго и его коллеги говорят, что их диета может способствовать регенерации иммунных клеток и долголетию, связанному с голоданием, без необходимости ограничения пищи и возможных побочных эффектов, связанных с этим.

«Хотя клинические результаты потребуют подтверждения более крупным рандомизированным исследованием, - добавляют они, - влияние циклов ящура на биомаркеры / факторы риска старения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с очень высокой приверженностью к диете. и его безопасность, указывают на то, что эта периодическая диетическая стратегия имеет высокий потенциал для повышения продолжительности здоровья человека.”

Команда надеется, что однажды врачи смогут прописывать пациентам эту диету. «Это, возможно, первое не хроническое, доклинически и клинически протестированное вмешательство против старения и улучшения здоровья, которое показало свою эффективность и очень осуществимо в качестве вмешательства под контролем врача или диетолога», - говорит д-р Лонго.

Может пройти некоторое время, прежде чем FMD получит одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для клинического использования. Во-первых, команда должна подвергнуть диету тщательному тестированию.

Требуются дальнейшие исследования для лучшего понимания точных преимуществ и рисков, которые несет ящур, и это, по-видимому, относится к существующим диетам натощак. Однако ясно одно; поговорите со своим врачом перед тем, как начать голодание.

.

Голодание через день: полное руководство для новичков

Голодание через день - один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Наиболее распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) - это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20-25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима при голодании через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще одним фактором, который следует учитывать, является компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается примерно через две недели. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было доказано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования предполагают, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Чередование дней голодания может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день в исследованиях на животных и клетках стимулирует аутофагию. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает это падение скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает незначительное снижение только на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра у группы ограничения калорийности все еще был 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам лучше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

.

альтернативных дней голодания означает отказ от еды в течение 36 часов. Это здорово?

Поделиться на PinterestИсследователи все больше узнают о том, как периодическое голодание может повлиять на ваше здоровье. Getty Images
  • Прерывистое голодание растет, но исследователи все еще пытаются понять, как оно может повлиять на ваше здоровье.
  • Новое исследование, посвященное альтернативному голоданию, показало, что оно помогает уменьшить жир на животе и количество биомаркеров, связанных с воспалением.
  • Но эксперты отмечают, что это более экстремальная диета.Прежде чем его можно будет рекомендовать, необходимы дополнительные исследования.

Хотя мы обычно едим три раза в день, недавнее клиническое исследование показало, что для некоторых людей полное пропускание дня может иметь определенные преимущества для здоровья.

Прерывистое голодание - это общий термин, обозначающий чередование периодов отсутствия еды и приема пищи в течение определенного периода времени.

Новое исследование изучило влияние на здоровье одного типа прерывистого голодания, называемого голоданием через день (ADF).

«Чередование дней голодания, как правило, включает в себя как регулярный прием пищи, чередующийся с полным голоданием, что означает полное отсутствие пищи, так и значительное снижение потребления примерно на 500 калорий», - сказала доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Northwestern Medicine Metabolic Центр здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Иллинойсе, сообщил Healthline.

В этом крупнейшем исследовании такого рода изучалось влияние строгого АДФ на здоровых людей. Участники чередовали отсутствие еды в течение 36 часов с 12 часами еды, сколько они хотели.

Результаты были опубликованы во вторник в журнале Cell Metabolism.

«Строгий ADF - одно из самых экстремальных диетических вмешательств, и оно недостаточно изучено в рамках рандомизированных контролируемых исследований», - сказал Франк Мадео, автор исследования и профессор Института молекулярных биологических наук при Университете Карла-Франценса в Граце в Австрии. , в заявлении.

Мадео объясняет, что они посмотрели на широкий спектр маркеров, чтобы увидеть влияние диеты.

«Мы стремились изучить широкий спектр параметров, от физиологических до молекулярных», - пояснил он.«Если ADF и другие диетические вмешательства различаются по своим физиологическим и молекулярным эффектам, необходимы комплексные исследования на людях, которые сравнивают различные диеты».

Это было рандомизированное контролируемое испытание с 60 участниками на 4 недели. Они были рандомизированы либо в ADF, либо в контрольную группу, которая не делала ADF. Участники обеих групп были здоровы и имели нормальный вес.

Группа ADF тщательно контролировалась тестированием глюкозы, чтобы убедиться, что они вообще не ели в дни голодания.

Участники также вели дневники питания для документирования разгрузочных дней. Они регулярно посещали исследовательский центр, где их инструктировали либо соблюдать ADF, либо свою обычную диету; в остальном они следовали своим обычным повседневным делам.

Исследователи также изучили 30 человек, которые уже прошли 6 месяцев строгого режима ADF до включения в это исследование. Их сравнивали со здоровыми людьми, ранее не имевшими опыта голодания. В этой группе основное внимание уделялось изучению долгосрочной безопасности этого вмешательства.

К концу периода исследования группа ADF действительно испытала множество преимуществ, некоторые из которых связаны с увеличением продолжительности жизни.

Они включали:

  • уменьшение жира на животе и общий вес
  • увеличение количества кетоновых тел (вырабатываемых за счет сжигания жира), даже в не голодные дни, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья
  • снижение уровня биологического маркера, связанного с воспалением и возрастное заболевание
  • снижение уровня холестерина

Целодневное голодание может показаться устрашающим, но Лоуден объясняет, что вам, возможно, не нужно быть таким строгим, чтобы увидеть результаты, поскольку снижение калорийности является ключом к потере веса.

«Пост может означать разные вещи для разных людей», - сказал Лоуден. «Некоторые пьют только воду и черный кофе. Некоторые включают костный бульон. А некоторые даже потребляют до 500 калорий за «голодный» день ».

Она указывает, что потеря веса зависит от дефицита энергии. В результате «все эти методы могут снизить общее недельное потребление и привести к успешному снижению веса», - сказала она.

Хотя исследователи продолжают оценивать преимущества прерывистого голодания, Лоуден говорит, что ограничение калорий и прерывистое голодание оказались одинаково эффективными с точки зрения улучшения веса и факторов метаболического риска.

«Разным людям может быть проще сделать одно или другое», - сказала она. «Поскольку мы знаем, что успех похудания хотя бы частично зависит от способности приспосабливаться к изменениям образа жизни, важно найти изменение, которое каждый человек считает наиболее устойчивым».

Текущее исследование включало голодание в общей сложности 36 часов - довольно долгий период, чтобы обходиться без еды. Но более ранние данные показывают, что может помочь менее экстремальный вариант прерывистого голодания.

В предыдущем исследовании, опубликованном в 2013 году, изучались результаты более короткого периода голодания: 24 часа.

Эти исследователи изучили 16 человек, которые голодали, и еще 16 человек, которые не голодали в течение трех месяцев. Интересно, что участникам, которые голодали, разрешалось съедать 25 процентов от их суточной потребности в калориях в «голодные» дни.

Как и в самом последнем клиническом испытании, в конце исследования группа натощак показала снижение веса, жировых отложений и улучшение маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как более низкий уровень холестерина.

Но Тэмми Бисли, RDN, CEDRD, CSSD, LD, вице-президент службы клинического питания в Alsana: An Eating Recovery Community, предупреждает, что врачи должны быть осторожны при рассмотрении планов прерывистого питания типа голодания, поскольку они могут имитировать симптомы расстройства пищевого поведения.

«Когда рекомендации по прерывистому голоданию включают в себя несколько одинаковых симптомов расстройства пищевого поведения, таких как прием пищи в короткие, ограниченные временные рамки и потребление ограниченных групп продуктов питания в пределах определенного диапазона калорий, трудно поддерживать IF как целесообразный или в конечном итоге безопасный - схема питания, - сказал Бизли.

Хотя эти данные являются многообещающими, исследователи говорят, что не рекомендуют АДФ в качестве общей схемы питания для всех.

«Мы считаем, что это хороший режим в течение нескольких месяцев для людей с ожирением, чтобы снизить вес, или это может быть даже полезным клиническим вмешательством при заболеваниях, вызванных воспалением», - говорится в заявлении Мадео.

Мадео далее говорит, что необходимы исследования, прежде чем врачи начнут широко рекомендовать такую ​​строгую диету.

«Кроме того, мы советуем людям не голодать, если у них есть вирусная инфекция, потому что иммунной системе, вероятно, требуется немедленная энергия для борьбы с вирусами. Следовательно, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо жесткий диетический режим », - предупредил Мадео.

Бизли соглашается.

«Хотя прерывистое голодание может быть популярной тенденцией и, похоже, не теряет своей привлекательности,« жизнь в условиях поста »сопряжена с риском», - сказала она.

Бизли объясняет, что экстремальная диета может по-разному повлиять на метаболические системы людей. Некоторых людей периоды голодания могут не беспокоить. Другие могут плохо отреагировать на такое долгое голодание и не соблюдать диету.

«Человеческое тело сложное, и метаболические функции, которые поддерживают жизнь в лучшем виде, зависят от постоянного топлива как в часы бодрствования, так и во время сна», - сказала она.

Последнее исследование голодания через день обнаружило значительные преимущества для здоровья, включая уменьшение жира на животе, веса тела и уровня холестерина.

По мнению экспертов, не обязательно полностью отказываться от еды в постные дни или голодать на длительный период, чтобы увидеть преимущества.

И исследователи, и эксперты согласны с тем, что голодание через день - это крайняя мера. Возможно, это не лучший метод диеты для длительного здоровья.

.

48 часов быстрого доступа: инструкции, преимущества и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Он приобрел популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и потеря веса (1, 2, 3).

В то время как короткие посты обычно более распространены, некоторые люди предпочитают поститься более длительные периоды.

48-часовое голодание - это самая продолжительная продолжительность, обычно применяемая при прерывистом голодании. Несмотря на отмеченные преимущества, следует учитывать и его недостатки.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как его выполнять, а также о его преимуществах и недостатках.

Теоретически 48-часовой пост прост - вы просто даете себе полный двухдневный перерыв от еды. Один из распространенных методов - прекратить после ужина в первый день и снова начать есть во время ужина на третий.

Вопреки распространенному мнению, вы все еще можете пить жидкости с нулевой калорийностью, такие как вода, черный кофе и чай, во время периода голодания.

Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений длительного голодания (4).

После этого важно постепенно возвращать пищу. Таким образом вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).

Ваш первый прием пищи после голодания должен состоять из легких закусок, например, горсти или двух миндальных орехов.Через час-два после этого следовала небольшая еда.

В не постные дни вы должны поддерживать свой обычный режим питания, стараясь воздерживаться от переедания высококалорийной пищей.

Наиболее распространено 48-часовое голодание 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы голодания. Правильное увеличение интервалов между 48-часовым постом может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).

Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, вам следует попробовать более короткие голодания, такие как 16: 8 или альтернативные методы, перед тем, как проводить двухдневный сеанс.Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток еды.

Резюме

48-часовой пост подразумевает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, как правило, один или два раза в месяц. Очень важно пить много жидкости во время голодания и постепенно возвращаться к еде после этого.

Хотя польза для здоровья от прерывистого голодания хорошо известна, конкретные исследования 48-часового голодания ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях изучается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).

Может замедлить старение клеток.

Восстановление клеток - это естественный способ пополнения клеток в организме. Это может помочь предотвратить заболевание и даже замедлить старение тканей (7, 8).

Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).

Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).

Может уменьшить воспаление

Временное воспаление - это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).

Голодание более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).

Повышает чувствительность к инсулину и повышает уровень сахара в крови.

Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры - предпочтительный источник энергии для вашего тела.

Во время голодания продолжительностью 24 или более часов гликоген - форма хранения углеводов - истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для получения энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).

Многие исследования отмечают, что различные типы голодания, включая 48-часовое голодание, могут снизить уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).

Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что 12–72-часовое голодание снижает уровень сахара в крови натощак до 20% после однократного голодания (15).

Наконец, голодание продолжительностью более 24 часов может иметь дополнительные преимущества для контроля сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более коротким голоданием (16).

Может способствовать похуданию.

Прерывистое голодание может ускорить потерю веса, хотя исследований, посвященных 48-часовому голоданию, конкретно нет (17, 18, 19).

48-часовое голодание один или два раза в месяц снизит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.

Просто убедитесь, что вы не излишне компенсируете потерянные калории во время еды.

Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает дополнительные 100–275 калорий, сжигаемых ежедневно.Этот эффект, по-видимому, уменьшается, если вы голодаете дольше 72 часов (20, 21).

Поскольку 48-часовые голодания следует выполнять только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучшими для людей, которые предпочитают голодать реже, но все же хотят похудеть.

Резюме

Голодание в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Это также может помочь вам жить дольше, замедляя старение клеток.

Также важно знать о недостатках 48-часового голодания.

Эта продолжительность подходит не всем. Чем дольше пост, тем больше вероятность побочных эффектов.

Если вы плохо себя чувствуете, можно всегда прекратить голодать.

Голод и головокружение

Главный недостаток 48-часового голодания - сильный голод, хотя многие утверждают, что это чувство временное.

В одном исследовании с участием 768 человек, голодавших не менее 48 часов, 72% участников испытали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.

Поэтому важно постепенно переходить к более длительному посту, начиная с более коротких. Всегда соблюдайте осторожность во время голодания (22).

Истощение и вялость

Во время голодания запасы углеводов снижаются через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пытаетесь голодать дольше (3, 12, 13).

Из-за продолжительности 48-часового голодания может быть труднее придерживаться, чем других методов голодания.Вы можете начать с более короткого голодания, особенно если вас беспокоит истощение (19, 23).

Может мешать общественному питанию.

Любой тип голодания может мешать общественному питанию, например, обедать в ресторане с друзьями или ужинать с семьей по праздникам.

Еда играет важную роль во многих культурных традициях, поэтому вам следует подумать, готовы ли вы сократить свое общественное питание до поста.

Тем не менее, общественное питание может оказаться не таким важным фактором, если вы будете придерживаться рекомендуемых 1-2 голоданий в месяц для 48-часового голодания, поскольку это меньше времени, чем другие методы голодания.

Группы риска

Хотя голодание может принести пользу вашему здоровью в целом, оно подходит не всем.

Лицам с определенными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед голоданием, в то время как другим не следует голодать вообще.

Некоторые группы населения не должны соблюдать 48-часовое голодание, в том числе (24):

  • люди с диабетом 1 типа
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди с недостаточным весом или страдающие расстройствами пищевого поведения
  • женщины беременные, кормящие грудью, пытающиеся забеременеть или имеющие в анамнезе аменорею
  • те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, артериальное давление, препараты для разжижения крови и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если вы принимаете любые лекарства, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать голодание.

Резюме

Основными недостатками 48-часового голодания являются голод и утомляемость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом 1 типа, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также для беременных или кормящих женщин.

Некоторые общие побочные эффекты голодания можно предотвратить с помощью правильных стратегий.

Длительное голодание может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и не потребляете электролиты.

Натрий, магний, калий и кальций - важные электролиты, которые могут быстро истощиться, если вы воздерживаетесь от еды.Поэтому лучше всего принимать эти питательные вещества, если вы голодаете дольше 24 часов (25).

Вот несколько методов предотвращения осложнений во время голодания (26):

  1. Пейте воду с добавлением щепотки соли или электролита в таблетках, которые вы легко можете купить в Интернете.
  2. Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы уменьшить чувство голода.
  3. Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом гидратации.
  4. Займите свой ум, чтобы предотвратить одержимость голодом.Отвлекающие факторы могут включать прогулку, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.
Резюме

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо пить много жидкости во время 48-часового голодания. Если вы будете заняты своим умом, это также поможет вам избавиться от одержимости голодом.

48-часовое голодание может дать несколько преимуществ, включая улучшенное восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.

Однако, поскольку существует много способов соблюдать периодическое голодание, некоторые из них могут работать для вас лучше, чем другие.Рекомендуется сначала попробовать более короткие голодания, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.

В целом, если вы подходите к голоданию осторожно и методично, оно может стать неотъемлемой частью вашего оздоровительного режима.

.

Альтернативное голодание и однодневное голодание: преимущества и исследования

Поиск:
  • Выучить
  • Начало
  • Палео 101
  • Кето 101
  • Палео Новичок?
  • Палео-план питания
  • Список продуктов Paleo
  • Рецепты для начинающих
  • Рецепты завтрака
  • Кето FAQ
  • Приправы
  • Домашний майонез
  • Бобовые
  • Пшеница и глютен
  • Молочные продукты и палео
  • Сборники
  • Палео Фудс
  • Все рецепты
  • Кето рецепты
  • Указатель тем
  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Свинина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Салаты
  • Супы
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.